Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo fleksibilne diete ali pa samo želijo preiti na fleksibilno dieto.
Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:
- potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
- pravilno razmerje beljakovin maščob ogljikovih hidratov.
To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilen vnos pravilne količine kalorij in potrebnega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.
Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila zaužitih kalorij, ampak morate upravljati tudi razmerje BJU.
Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za palačinke za zajtrk, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti ustrezno količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.
S tem kalkulatorjem izračunajte svoj dnevni vnos kalorij in optimalno razmerje makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in stopnjo telesne dejavnosti. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto za izgubo, vzdrževanje ali pridobivanje teže mišična masa.
Stopnja telesne aktivnosti
Visoko raven telesne dejavnosti spremlja večja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnih kalorij, potrebnih za porabo), je treba ugotoviti, koliko kalorij porabite na dan. športne aktivnosti: uporabite naše .
Preveč telesne dejavnosti v kombinaciji z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razpad mišično tkivo), kar posledično upočasni presnovo in izgubo odvečne teže. Presnova se običajno začne upočasnjevati po 3 dneh po zmanjšanem vnosu kalorij.
Izguba teže in izguba maščobe ne pomenita vedno iste stvari: teža lahko izgine zaradi izgube mišic, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da do tega ne pride, je pomembno izračunati optimalno razmerje makrohranil – BJU.
Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če ste v primanjkljaju kalorij.
Vendar ne pozabite:
- 5-25% celotne porabe energije, ki jo telo porabi za telesno aktivnost, in to niso samo posebni tečaji fitnesa, to vključuje hojo, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd .;
- približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
- približno 60-80% energije se porabi za osnovno vitalno aktivnost telesa.
Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri hujšanju, vendar je najpomembneje omejiti vnos kalorij.
Poleg tega je treba upoštevati, da lahko telo porabi na dan omejena količina kalorij, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno vlivamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, telo optimizira dnevno porabo kalorij in porabi manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.
Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.
Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? Ali lahko shujšate samo z dieto?
Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za svojo glavno življenjsko dejavnost. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. In to pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili teže, ampak tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:
pri hujšanju je nujno uvesti telesno aktivnost, to bo pomagalo, da ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.
Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
Veverice
Beljakovine so pomembne tako za rast novih tkiv kot tudi za obnovo poškodovanih, kar se tudi zgodi med vadbo.
Veverice naj bodo tvoje najboljši prijateljiče želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.
A beljakovine niso le mišice, so tudi občutek sitosti, ki vam bo pomagal pri ohranjanju diete.
Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.
Maščobe
Maščobo pogosto zmotno demonizirajo.
Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju cilja oblikovanja postave, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko telesu škodi.
25 % vseh kalorij v prilagodljivi dieti prihaja iz maščob. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.
Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja drugih oreščkov, avokado, mandlji, oreh, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.
Ogljikovi hidrati
Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo prednostno gorivo ali vir energije. Oni so tisti, ki nam omogočajo, da ostanemo aktivni.
Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.
Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.
Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.
Kompleksni ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati se absorbirajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti med njihovo predelavo, telo enakomerno porazdeli na svojo življenjsko aktivnost, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. In kar je še pomembneje, energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov se enakomerno sprosti v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.
Običajno so živila, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, temnejša od enostavnih.
Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.
enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.
Primeri — bel riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.
Pogostost in velikost porcije
Velika porcija za en obrok, tudi če se upošteva dnevni vnos kalorij, lahko povzroči odlaganje maščobe.
To se zgodi na podoben način kot asimilacija enostavni ogljikovi hidrati Načelo: telo takoj prejme veliko kalorij, veliko energije, telo morda nima časa porabiti vse, nato pa se lahko del energije odloži v obliki maščobe.
Če dnevni obrok razdelimo na velika količina majhne porcije - potem bo vsak obrok prejel manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.
Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.
kalorij za izgubo maščobe
Obstaja mnenje, da je pol kilograma maščobe enak 3500 kalorijam, zato naj bi vam dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagal, da se znebite kilograma maščobe na teden.
Pravzaprav ni vse čisto v redu.
Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – zaustavitve hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne pripeljala do vzdrževanja teže. Iz česa prihaja opozorilo:
Vedno poskušajte doseči dnevni vnos kalorij na ravni "normalne izgube teže".
Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in zdravju nevarna. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Končni rezultat je lahko ravno nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo raven vnosa kalorij, ki jo sploh lahko upoštevamo. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.
Plato hujšanja – zakaj, ko zmanjšate vnos kalorij, teža preneha padati
Sčasoma se telo prilagodi zmanjšanemu vnosu kalorij.
Telo začne učinkoviteje porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato mnogi dosežejo plato (zaustavitev) hujšanja.
Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite metabolizem z:
- povečan kardio, trening moči,
- uporaba "zavajajoče" hrane (tj. Občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
- občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu vnosa kalorij po dnevih); Povezava
- spremembe v deležih makrohranil.
Pomembno:
Le zmanjševanje števila kalorij ob odsotnosti telesne aktivnosti bo upočasnilo presnovo in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.
Naučite se jesti počasi – študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.
cikcak dieta
Za več učinkovito hujšanje priporočljivo je slediti dieti po načelu "cik-cak", to pomeni, da je treba dneve zamenjati glede na raven vnosa kalorij - včasih manj kot norma, nato več kot norma, pri čemer ostane povprečje izračunano število kalorij. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.
Za bodoče matere, ki pazijo na svojo težo, je to vprašanje zelo pomembno, ker prekomerno telesno težo zlahka se kopičijo, vendar z veliko težavo izginejo, poleg tega pa lahko prekomerna teža med nosečnostjo povzroči zapleten porod. Kako pravilno izračunati kalorije, ki jih "pojeste" vsak dan?
Po uveljavljenih normah je za uspešno nosečnost potrebno, da je vsebnost kalorij v prehrani v prvem trimesečju v povprečju 2200 kcal (to je povprečna osnovna potreba mladih žensk izven nosečnosti). V drugi polovici nosečnosti se zaradi rasti maternice in ploda potreba po kilokalorijah poveča na 2550 kcal. Skupaj z upoštevanjem pravil racionalna prehrana, se morate prepričati, da je energijska vrednost izdelkov prav tolikšna.
S hrano telo prejme beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, potrebne za življenje, pa tudi biološko aktivne snovi - vitamine in mineralne soli. Količina energije, ki se sprosti med asimilacijo določenega živila, se imenuje energijska vrednost ali vsebnost kalorij. Potreba po različnih hranilih in energiji je odvisna od spola, starosti in narave dela. Več energije kot porabite, več kalorij porabite. Najbolj energijsko potratne dejavnosti so športi, kateri koli telesna aktivnost. miselna dejavnost, ki jo spremlja na sedeč načinživljenja, zahteva veliko manj kalorij.
Če je kalorij preveč, se te v telesu pretvorijo v maščobne zaloge. Med nosečnostjo se poveča potreba po beljakovinah, številnih vitaminih, kalciju, fosforju in železu ter deloma po maščobah, saj mora materino telo zagotoviti tudi rastoče telo otroka. Vendar to ne pomeni, da morate podvojiti svojo prehrano! "Jej za dva" za bodoča mati bolj škodljivo kot koristno. Vsebnost kalorij v prehrani se poveča predvsem v drugi polovici nosečnosti in nikakor ne dvakrat. Ne smemo pozabiti, da je prehrana nosečnice zgrajena v skladu s posebnimi zakoni.
V tem obdobju ženska potrebuje dodaten vnos vitaminov in mineralov. Da bi popravili prehrano, je priporočljivo uporabljati živila, obogatena z vitamini in minerali. Podobni izdelki so sokovi "FrutoNyanya" za dva "Preprečevanje anemije". Ti sokovi so obogateni z železovim laktatom (železo, ki se zlahka absorbira v prebavnem traktu). Zadosten vnos železa v telo nosečnice je pomemben za preprečevanje takšnega stanja, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa. Poleg tega so sokovi "FrutoNyanya" za nosečnice "Preprečevanje anemije" obogateni z vitaminom C, vitamini skupine B in folno kislino, ki so potrebni za ohranjanje zdravja same ženske, pa tudi za popoln intrauterini razvoj otroka. .
Pravilen izračun
Na embalaži vseh živilskih izdelkov je vsebnost kalorij navedena na 100 g, poleg tega pa so tudi kalorične tabele. Algoritem dejanj je zelo preprost: stehtate del določenega izdelka - piščanca, mesa, klobase - in preštejete, koliko kalorij vsebuje. Upoštevajte, da je to mogoče storiti samo z izdelki, ki niso bili dodatno kuhani z maščobami. Na primer, vsebnost kalorij v kuhanem kosu mesa bo ena, vsebnost kalorij v ocvrtem kosu pa druga, ker morate dodati število kalorij v olju ali maščobi, ki se uporablja za cvrtje. Enako velja za solate, začinjene z rastlinskim oljem ali majonezo. Mimogrede, na steklenicah z rastlinskim oljem običajno pišejo, koliko kalorij in gramov vsebuje ena žlica olja, saj je hkratna uporaba 100 g olja redkost.
Zato najprej stehtajte izdelke, nato ločeno izračunajte njihovo vsebnost kalorij, nato jo dodajte in dobite rezultat. Kmalu se boste naučili, kako oblikovati vsebnost kalorij v vsakem obroku glede na svoje potrebe. to dobra navada Prav vam bo prišel tudi po nosečnosti, saj boste z njim lahko nadzorovali kalorično vsebnost hrane, ki jo zaužijete, česar včasih sploh ne opazimo, ko na poti grickamo sladkarije, piškote, sendviče.
Kalorična vsebnost nekaterih živil (kcal na 100 g ):
|
Omake, maščobe |
|
|
Maščoba stopljena |
|
|
Kečap |
|
|
Majoneza |
|
|
Majonezna lahka |
|
|
Kremna margarina |
|
|
Margarina za peko |
|
|
Koruzno olje |
|
|
Olivno olje |
|
|
Sončnično olje |
|
|
maslo |
|
|
sojino olje |
|
|
Ghee maslo |
|
|
Pekovski izdelki |
|
|
Sladko pecivo |
|
|
Sušenje, medenjaki |
|
|
Kruh Darnitsky |
|
|
pšenični kruh |
|
|
rženi kruh |
|
|
sadje |
|
|
marelice |
|
|
Avokado |
|
|
Kutina |
|
|
češnjeva sliva |
|
|
Ananas |
|
|
Oranžna |
|
|
banane |
|
|
Cowberry |
|
|
Grozdje |
|
|
Češnja |
|
|
Grenivke |
|
|
hruška |
|
|
Blackberry |
|
|
jagode |
|
|
kivi |
|
|
Dren |
|
|
Brusnica |
|
|
Kosmulja |
|
|
limona |
|
|
maline |
|
|
Mandarin |
|
|
Breskve |
|
|
Sliva |
|
|
ribez |
|
|
Češnje |
|
|
Borovnica |
|
|
Jabolka |
|
|
Moka, žita, testenine |
|
|
Pšenična moka |
|
|
ržena moka |
|
|
kakav v prahu |
|
|
Ajdov zdrob |
|
|
Zdrob |
|
|
ovseni kosmiči |
|
|
ječmenova kaša |
|
|
Pšenični zdrob |
|
|
Ječmenov zdrob |
|
|
koruzni kosmiči |
|
|
Žita |
|
|
Proso |
|
|
riž |
|
|
sladkor |
|
|
Soja |
|
|
fižol |
|
|
Leča |
|
|
ječmenovi kosmiči |
|
|
Ribe in morski sadeži |
|
|
Kaviar zrnat |
|
|
Kaviar kaviar |
|
|
Pollak kaviar |
|
|
Lignji |
|
|
krap |
|
|
Ocvrti krap |
|
|
Keta |
|
|
Konzervirano olje |
|
|
Konzervirana hrana v lastnem soku |
|
|
kozice |
|
|
rakci |
|
|
Orada |
|
|
Ocvrt losos |
|
|
Dimljen losos |
|
|
Pollock |
|
|
morski ohrovt |
|
|
Navaga |
|
|
ostriž |
|
|
raki |
|
|
sled |
|
|
Zvezdasti jeseter |
|
|
Atlantski sled |
|
|
Zander |
|
|
trska |
|
|
Papaline v olju |
|
|
Ščuka |
|
|
Zelenjava in zelenjava |
|
|
jajčevec |
|
|
Melona |
|
|
Zeleni grah |
|
|
Bučke |
|
|
Belo zelje |
|
|
brstični ohrovt |
|
|
Kislo zelje |
|
|
rdeče zelje |
|
|
cvetača |
|
|
Kuhan krompir |
|
|
Zelena čebula |
|
|
Čebulna čebula |
|
|
korenček |
|
|
sveže kumare |
|
|
Sladka zelena paprika |
|
|
Peteršilj |
|
|
Paradižnik |
|
|
rabarbara |
|
|
Redkev |
|
|
redkev |
|
|
repa |
|
|
Solata |
|
|
Pesa |
|
|
Buča |
|
|
koper |
|
|
hren |
|
|
Česen |
|
|
Špinača |
|
|
Kislica |
|
|
Oreščki in semena |
|
|
Semena |
|
|
orehi |
|
|
arašidov |
|
|
Pinjole |
|
|
Mandelj |
|
|
pistacije |
|
|
lešnik |
|
|
Rozin |
|
|
fige |
|
|
Kišmiš |
|
|
Posušene marelice |
|
|
Datumi |
|
|
Suhe slive |
|
|
Jabolka |
|
|
jajca |
|
|
Piščančje jajce (1 kos) |
|
|
Jajčni prah |
|
|
Mlečni izdelki |
|
|
Acidophilus (3,2% maščobe) |
|
|
Krava Brynza |
|
|
Jogurt (1,5%) |
|
|
Kefirjeva maščoba |
|
|
Kefir (1%) |
|
|
Kefir brez maščobe |
|
|
Mleko (3,2%) |
|
|
Polnomastno kravje mleko |
|
|
Kremni sladoled |
|
|
kislo mleko |
|
|
Rjaženka |
|
|
smetana (10%) |
|
|
smetana (20% maščobe) |
|
|
Kisla smetana (10%) |
|
|
Kisla smetana (20%) |
|
|
nizozemski sir |
|
|
Lamber sir |
|
|
parmezan |
|
|
ruski sir |
|
|
Klobasasti sir |
|
|
skuta skuta |
|
|
Skuta (18% maščobe) |
|
|
Skuta z nizko vsebnostjo maščob |
|
|
Meso in mesni izdelki |
|
|
Debela jagnjetina |
|
|
Šunka |
|
|
Goveji golaž |
|
|
Pečena govedina |
|
|
Prsi |
|
|
Gos |
|
|
puran |
|
|
kuhana klobasa |
|
|
Polprekajena klobasa |
|
|
Ledja |
|
|
kunčje meso |
|
|
kuhan piščanec |
|
|
Ocvrt piščanec |
|
|
goveja jetra |
|
|
ledvice |
|
|
Klobase |
|
|
Svinjski kotlet |
|
|
Svinjska enolončnica |
|
|
srce |
|
|
klobase |
|
|
Teletina |
|
|
Raca |
|
|
goveji jezik |
|
Tisti, ki se želijo posloviti od odvečnih kilogramov, se morajo naučiti pravilno organizirati svojo prehrano ob upoštevanju vsebnosti kalorij. Kako izračunati KBZhU za hujšanje, da bi obvladovali maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate v dnevni prehrani? Kakšna oznaka je to, kakšne formule obstajajo za določanje velikosti teh parametrov - to so vprašanja, na katera je zaželeno imeti odgovor, da bi imeli zdravo telo.
Kaj je KBZHU
Čeprav je koncept KBJU znan že od 19. stoletja, postaja še posebej priljubljen zdaj, ko se želja po lepa postava se pojavi pri velikem številu ljudi. Ženske in moški si prizadevajo shujšati, vendar diete in telesna aktivnost ne vodijo vedno do želenih rezultatov. Razlog je v pomanjkanju gostinske ponudbe, kjer se ne upošteva le vsebnost kalorij v hrani, temveč se upošteva razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
Obstajajo standardi, ki se upoštevajo pri pripravi shujševalne diete. K vprašanju lahko pristopite individualno in izračunate parametre za določeno osebo. Za udobje je sprejeta oznaka KBZhU, ki ima dekodiranje:
- K - kalorije - energija, pridobljena iz izdelkov, se porabi za izvajanje telesnih funkcij;
- B - beljakovine - materiali za gradnjo celic, sistemov in organov;
- G - maščobe - snovi, ki usklajujejo presnovne procese, ustvarjajo zaloge energije;
- U - ogljikovi hidrati - podpirajo življenje, pomagajo duševni, telesni dejavnosti.
Optimalna vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v hrani
S pomočjo formul KBJU lahko izračunate vsebnost kalorij za hujšanje, določite optimalne vrednosti hranil - maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov. Obstajajo osnovni parametri, ki jih nutricionisti sprejmejo za vzdrževanje optimalne telesne teže. Indikatorji so določeni v gramih na kilogram mase:
| Optimalno | Pri hujšanju |
||
| Ogljikovi hidrati | |||
Hujšanje z omejevanjem kalorij je pogosto težko. Nutricionisti svetujejo, da najprej prilagodite razmerje med glavnimi snovmi. Optimalna vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v hrani je v razmerju 1: 1: 4. Ta norma omogoča povečanje do 25%, zato obstajajo odstotki dnevnih vrednosti odmerka:
- beljakovine - 31-35;
- maščobe - 16-20;
- ogljikovi hidrati - 46-49.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Kako določiti KBJU, narediti izračun kalorij za hujšanje ženske? Treba je graditi na izhodišču. Vrednote so odvisne od življenjskega sloga, telesna aktivnost, starost. Na primer, pri nosečnicah je potreba 3000 kilokalorij. Sprejeta norma kcal na dan za ženske, dekleta:
Dnevni vnos kalorij za moške
Posebnost moških je, da porabijo in porabijo več energije. Preden izračunate KBZhU s hujšanjem, morate ugotoviti osnovno vsebnost kalorij. Nutricionisti so sprejeli varno vrednost za zdravje - 1500 kcal. Dnevni vnos kalorij za moškega je odvisen od njegove aktivnosti in starosti. Število kcal na dan je tabelirano in je:
| Starost, leta | Življenjski slog | Standard, kcal |
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni | ||
| pasivno | ||
| mobilni |
Razmerje BJU za hujšanje
Človeško telo je zasnovano tako, da je ob pojavu pomanjkanja možna izguba teže - število kilokalorij, porabljenih med intenzivno aktivnostjo, bo prevladalo nad tistimi, ki jih dobimo s hrano. To ni edina zahteva. Pomembno je upoštevati razmerje BJU za hujšanje. Številke naj bodo: 50 - 30 - 20%. Iz tega izhaja, da je treba pri organizaciji prehrane povečati delež beljakovin, zmanjšati ogljikove hidrate z maščobami.
Kako to implementirati v življenje? Treba je narediti prehrano ob upoštevanju zahtev za BJU, spremeniti prehranjevalne navade. Pomembno je upoštevati:
- Ogljikovi hidrati so hitri, prispevajo k povečanju maščobe, povečanju telesne mase. Sem spadajo sladkarije, izdelki iz moke. Počasno, daje telesu energijo, aktivira delo možganov - testenine iz trdih zrn, žitarice, zelenjava. Uporaben za hujšanje polnozrnat kruh, zelenjava, pomaranče.
- Beljakovine lahko dobite s hrano nemastna skuta, piščanec, mleko, govedina, ribe.
Med parametri KBJU je treba posebno pozornost nameniti maščobam. So snovi, ki so pomembne za delovanje telesa, še posebej za ženske. Napačno je domnevati, da bo zmanjšanje količine maščobe povzročilo izgubo teže - obstaja velika verjetnost hormonskega neravnovesja. Vredno je vedeti - uporaba nenasičenih maščob je koristna, v jedilnik je treba vključiti:
- pusto meso;
- rastlinsko olje;
- oreški;
- ribje olje;
- mastne ribe.
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Za slovo od odvečnih kilogramov je pomembno vedeti, kako izračunati KBJU za hujšanje. Prvi parameter je število kalorij. Nalogo lahko opravite s posebnimi programi, ki lahko tako kot kalkulatorji samodejno izračunajo vrednosti. Vedeti to pomemben parameter KBZHU, morate vnesti podatke:
- višina;
- starost;
- stopnja aktivnosti.
Obstajajo tudi drugi načini za izračun dnevnega vnosa kalorij brez avtomatskega števca - z posebne formule. Iz njih se določi kalorija - stopnja porabe za glavni metabolizem. Vključuje stroške energije, potrebne za zagotavljanje vitalne aktivnosti telesa - spanje, dihanje, prebavo hrane, delovanje možganov. Obračunavanje stopnje aktivnosti se izvaja s korekcijskimi faktorji:
- pomanjkanje delovne obremenitve, pisarniško delo - 1,2;
- trening trikrat na teden - 1,3;
- dnevno trening obremenitvešportnik -1,7.
formula za izračun kalorij na dan
Kako izračunati KBJU za hujšanje? Pri določanju kalorij na dan se uporablja ena od priljubljenih metod - formula za izračun kalorij Muffin - Jeor. Rezultati izračunov se prilagodijo s korekcijskimi faktorji, po potrebi se izgorevanje maščob, izguba teže zmanjša za 25%. Obstajajo razlike v izračunih glede na spol:
- ženske - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- moški - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalorije, kcal;
- M – telesna teža, kg;
- B – starost, leta;
- P - človeška višina, cm.
- beljakovine - B = Kx30%: 4;
- maščoba - F \u003d Kx20%: 9;
- ogljikovi hidrati - Y \u003d Kx40%: 4.
Kako izračunati BJU za hujšanje
Če poznate normativne vrednosti KBJU, lahko enostavno določite vrednosti, potrebne za izgubo odvečnih kilogramov. Kako izračunati BJU za hujšanje? Obstajajo različne tehnike. Lahko je program ali zelo preprosta formula za izračun BJU za hujšanje. Temelji na masi osebe, ki se pomnoži s količino snovi, ki je potrebna za vsak dan. Pri izračunu ogljikovih hidratov na kg teže je uveden indikator - 5 gramov. Če veste, kako šteti BJU za hujšanje, je vredno razmisliti o podobnih parametrih za:
- beljakovine - 1,2-1,49 g;
- maščoba - 1 g.
BJU norma na dan
Če imate dnevni standard za KBZhU, lahko izračunate standarde za določeno osebo ob upoštevanju njegove starosti, spola in nalog, s katerimi se sooča. Lahko je vzdrževanje stalne teže, hujšanje, pridobivanje mase. Strokovnjaki s področja dietetike so sprejeli norme BJU na dan:
- v gramih je razmerje 1:1:4;
- kombinacija odstotkov - beljakovine - 30-39, maščobe -20-24, ogljikovi hidrati - 40-49.
Norma BJU za hujšanje
Kazalniki za učinkovito hujšanje so določeni ob upoštevanju standardnih vrednosti KBJU. Strokovnjaki so lahko izračunali, da je za hujšanje potrebno zmanjšanje števila kalorij, ogljikovih hidratov in maščob. Nezaželeno je zmanjšati količino beljakovin, zato končna stopnja BJU za izgubo teže v odstotkih izgleda takole:
- beljakovine - 40-44;
- maščobe - 15-19;
- ogljikovi hidrati - 30-40.
Video: kako izračunati KBJU
Zakaj so kalorije tako izjemne in kako delujejo?
Kalorije je enota energije, ki jo zaužijemo s hrano. Igrajo vlogo nekakšnega goriva, ki podpira našo uspešnost. Količino dnevno zaužite hrane je treba v celoti zaužiti s pomočjo telesna aktivnost. Če ne bomo, se bodo spremenili v telesna maščoba in začeli bomo pridobivati na teži. Če zaužijete premalo, veliko pa se gibate in delate, začne telo kuriti zaloge iz " problematična področja". Da bi ohranili svojo težo v normalnih mejah, morate porabiti vse zaužite kalorije.
Iz tega je mogoče sklepati - več ko zaužijete, bolj aktivno se morate gibati.
Kako izračunati svojo stopnjo?
Tu smo prišli do najpomembnejšega vprašanja. Če se obrnemo na spletne kalkulatorje, ki jih je v omrežju veliko, nam bo vsak od njih dal drugačen rezultat. Zdravniki in nutricionisti so prepričani, da je za natančne podatke potrebno opraviti številne laboratorijske študije. Toda takšne natančnosti ne potrebujemo. Pri določanju je dovolj upoštevati takšne dejavnike:
- Tip telesa: astenični, normastenični ali hiperstenični (kar se popularno imenuje "široka kost");
- višina;
- Spol: moški imajo veliko višjo presnovo;
- presnova;
- Trenutna in želena teža;
- Časovni okvir za doseganje želenega rezultata;
- Starost (vsako leto se zmanjša število potrebnih kalorij);
- Življenjski slog (mobilen, sedeč ali zmeren).
Najpogosteje se uporablja še manj parametrov (spol, višina, teža, starost in življenjski slog). Torej ste izmerili in zabeležili svoje podatke. Čas je, da začnemo šteti.
Spletni kalkulator
Dieta za nosečnice glede na potrebe telesa med razvojem otroka. Od trenutka spočetja se v telesu zažene nov program - zaporedno se začne razvijati drug organizem, z natančnostjo skoraj ure. Na primer, 18. dan se začne razvijati živčni sistem, od 25 do 35 dni se razvija srce, od 23 do 38 dni se oblikujejo roke in noge. Prehrana med nosečnostjo mora biti tak, da je v določenem trenutku v telesu dovolj ustreznih materialov.
Bistvo diete za nosečnice.
V prvem trimesečju nosečnosti se začne nastajanje glavnih organov in sistemov - možganov, hrbtenice, srca, krvnega obtoka, zato je v tem obdobju glavni element prehrana med nosečnostjo je beljakovina. Telo mora vsak dan prejeti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
Če želite, lahko jeste začinjene in slane jedi (sled, kaviar, kislo zelje, kisle kumarice). Močna želja po uživanju takega izdelka se pojavi zaradi nezadostnega izločanja želodčnega soka z novim hormonskim režimom. V večini primerov nestandardne prehrambene preference izginejo bližje tretjemu ali četrtemu mesecu nosečnosti.
Med nosečnostjo se je zelo pomembno izogibati pomanjkanju folne kisline, cinka, bakra in selena, saj te snovi zmanjšujejo tveganje za prirojene patologije. In vitamina C in B služita za zmanjšanje toksikoze. Jod in kobalt sta potrebna za ohranjanje dobrega zdravja in pomoč pri nastajanju otrokove ščitnice.
Do drugega trimesečja se apetit nosečnice pogosto poveča: za rast otroka in posteljice je potrebnih več hranil. V tej fazi nosečnosti mora prehrana vsebovati zadostno količino izdelkov, ki bi zagotovili vnos beljakovin v telo v količini 2 g na 1 kg teže. Poleg tega v tem času nosečnica potrebuje več vitaminov in mikroelementov (železo, vitamin B12, folna kislina) in se bolje absorbirajo.
Skupaj z rastjo otroka se povečuje tudi teža nosečnice. Normalno povečanje je približno 1-1,5 kilograma na mesec. Bodite prepričani, da spremljate težo: dejstvo, da je prišlo do nosečnosti, ne pomeni, da morate jesti za dva. V prvem trimesečju dietne kalorije naj bo največ 1800 kcal, v drugem - 2000-2200 kcal, v tretjem - 2200-2400 kcal. Če je na začetku nosečnosti prekomerna teža (BMI> 25), potem morate zmanjšati vsebnost maščobe v prehrani na 50-60 gramov na dan.
Ca, P, vitamini A in D so potrebni za tvorbo kosti, kože, sluznice in mrežnice otrokovih oči. Cr, Zn in vitamini B pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen pri nosečnicah.
V tretjem trimesečju se v telesu nosečnice in otroka tvorijo maščobni depoji - strdki hranil, potrebnih med porodom in za popolno dojenje. V tem času v nosečniška prehrana vsebovati je treba več ogljikovih hidratov, saj napolnijo zalogo glikogena v jetrih in mišicah telesa, pa tudi v posteljici in mišicah maternice.
Kako se lotiti diete za nosečnice.
Nosečnost običajno povzroči 4 pogoste težave: jutranjo slabost, zaprtje, drisko in zgago. V boju proti jutranji slabosti in zgagi pomaga "način grizenja" - jesti morate malo in pogosto, piti manj kave / čaja in več navadne vode (6-8 kozarcev na dan). Pri zaprtju mora prehrana vsebovati več solat iz zelenjave in sadja, pri črevesnih motnjah povečajte količino polnozrnatega kruha, bogatega z vlakninami, banan, ovsene kaše, riža, otrobov, ovsene kaše v prehrani.
Prehrana za nosečnice mora vsebovati vsaj 3-4 porcije živil, ki vsebujejo veliko število kalcij (trdi sir, mleko, zelena listnata zelenjava, skuta) in železo (špinača, brstični ohrovt, morski sadeži, puran, jagodičevje, suho sadje, ajda). Vsaj enkrat na dan v prehrani med nosečnostjo mora biti izdelek, nasičen s folno kislino (fižol, leča, zelena listnata zelenjava, govedina) in vitaminom C (papaja, citrusi, jagode, brokoli, paradižnik, cvetača, sladka paprika, kivi). ) .
Vso nosečnost, zjutraj in popoldan, mora prehrana vsebovati hrano, polno beljakovin in maščob (nenasičenih). Lahko prebavljiva hrana (mlečne, zelenjavne, žitne jedi) mora biti v prehrani popoldne. Ne nalagajo se prebavila in ne vznemirjajo živčnega sistema.
V petem mesecu nosečnosti mora prehrana vključevati več mlečnih in zelenjavnih živil. Meso in ribje jedi Jemo 4-5 krat na teden. Meso, ribe lahko kuhamo, pečemo, kombiniramo z zelenjavno prilogo in zelišči. V tem obdobju priporočamo uživanje surovega sadja, jagodičja in zelenjave.
IN zadnjih mesecih Nosečniška prehrana mora vsebovati največ lahkih vegetarijanskih juh in solat namesto bogatih juh, ocvrtega mesa in pekočih začimb, saj jetra in ledvice nosečnice že delajo z veliko obremenitvijo.
V tem obdobju prehrana za nosečnice ne sme vsebovati več kot 300 mg kofeina na dan. To je posledica dejstva, da kofein moti krvni obtok in poslabša absorpcijo vitaminov in mineralov. 200 ml skodelica kave vsebuje 150 mg kofeina, skodelica črnega čaja približno 80 mg, čokoladica pa približno 25 mg.
Na kaj se osredotočiti pri prehrani med nosečnostjo:
Zelenjava, sadje, jagode, meso, jetra, ribe, perutnina, jajca, mleko, kislo mleko, kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mehki sir, kosmiči in polnozrnati kruh, oreščki, maslo, oljčno olje, laneno olje.
Iz prehrane med nosečnostjo izključite:
Sladkor, slaščice, beli kruh - motijo presnovo, povzročajo alergije, prispevajo k nastanku prekomerne teže pri nosečnici in otroku. Klobase, klobase, prekajeni izdelki, konzervirano meso in ribe so glavni viri nitritov. Alkohol je prepovedan.
Na dieti za nosečnice morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah - 5-6 krat na dan v intervalih 2-3 ur. Vklopljeno zgodnji datumi nosečnost s takšno prehrano je manj verjetno, da skrbi za toksikozo, v drugi polovici nosečnosti prebavila niso preobremenjena.
