Vaja za moč je ponavljajoče se izvajanje monotonih motoričnih dejanj z relativno nizkim tempom (1 cikel v 1-5 sekundah) in znatnim zunanjim uporom (več kot 30% največjega prostovoljnega napora). Upoštevajte, da se koncept vaje pogosto uporablja kot sinonim za celostno motorično dejanje, na primer dvig palice iz začetnega položaja in vrnitev vanj. V tem primeru se zaporedje vaj iste vrste imenuje serija. V tem članku bomo sprejeli naslednjo terminologijo:
1) Motorična akcija (DA) - namenska kontrola telesnih členov, s pomočjo mišic, od začetnega položaja do končnega in nazaj v začetni položaj.
2) Vaja ali serija je zaporedna izvedba več podobnih motoričnih dejanj.
3) Serija vaj iste vrste ali super serija - zaporedje vaj iste vrste ali serije s kratkimi (20-60 sekund) intervali počitka.
4) Set - zaporedno izvajanje različnih vaj (serije, super serije) s kratkimi (1-3 min) intervali počitka.
5) Superset - zaporedna izvedba različnih vaj brez intervala počitka, v katerih sodelujejo iste mišice, vendar se stopnja njihove napetosti spreminja glede na vrsto vadbe.
Sistem, ki ga je razvil Weider, uživa največjo avtoriteto v bodybuildingu. Ben Weider (Champion Trainer) je oblikoval številna načela, ki so zastarela ali zavajajoča. Predstavimo glavne in jih utemeljimo na trenutni stopnji razvoja športne fiziologije.
Dejavniki, ki spodbujajo hipertrofijo mišičnih vlaken
Empirične študije so pokazale, da se s povečanjem zunanjega upora zmanjša največje možno število dvigov izstrelkov ali, kot se imenuje tudi ponovljeni maksimum (PM). Zunanji upor, ki ga je pri motorični akciji mogoče premagati največ enkrat, jemljemo kot pokazatelj maksimalne prostovoljne moči (MPS) dane mišične skupine pri dani motorični akciji. Če MPS vzamemo kot 100 %, potem je mogoče zgraditi razmerje med relativno vrednostjo upora in ponovljenim maksimumom.
Povečanje moči je povezano bodisi z izboljšanjem procesov nadzora mišične aktivnosti bodisi s povečanjem števila miofibril v mišična vlakna. Povečanje števila miofiboil hkrati vodi do rasti sarkoplazemskega retikuluma, kar na splošno vodi do povečanja gostote miofibril v mišičnih vlaknih in nato do povečanja preseka. Sprememba preseka je lahko povezana tudi s povečanjem mase mitohondrijev, zalog glikogena in drugih organelov. Upoštevajte pa, da pri trenirani osebi v prerezu mišičnega vlakna miofibrile in mitohondriji zavzemajo več kot 90 %, zato je glavni dejavnik hipertrofije povečanje števila miofibril v mišičnih vlaknih, kar pomeni povečanje moč. Tako je cilj treninga moči povečati število miofibril v mišičnih vlaknih. Ta proces se zgodi, ko je sinteza pospešena in z enako hitrostjo razgradnje beljakovin. Nedavne študije so razkrile štiri glavne dejavnike, ki vplivajo na pospešeno sintezo beljakovin v celici:
1) Zaloga aminokislin v celici.
2) Povečana koncentracija anaboličnih hormonov v krvi.
3) Povečana koncentracija "prostega" kreatina v MF.
4) Povečana koncentracija vodikovih ionov.
Drugi, tretji in četrti dejavnik so neposredno povezani z vsebino vadbenih vaj.
Mehanizem sinteze organelov v celici, zlasti miofibril, je mogoče opisati na naslednji način. Med vadbo se energija ATP porabi za tvorbo aktin-miozinskih spojin, opravljanje mehanskega dela. Resinteza ATP je posledica zalog kreatin fosfata (CrF). Pojav prostega kreatina (Cr) aktivira aktivnost vseh presnovnih poti, povezanih s tvorbo ATP, in sicer glikolizo v citoplazmi, aerobno oksidacijo v mitohondrijih - miofibrilarnih, ki se nahajajo v nukleolu in na membranah sarkoplazemskega retikuluma (SPR). ). V hitrih mišičnih vlaknih (FMF) prevladuje mišična laktat dehidrogenaza (M-LDH), zato se piruvat, ki nastane pri anaerobni glikolizi, v glavnem spremeni v laktat. Med tem procesom se vodikovi ioni (H) kopičijo v celici. Moč glikolize je manjša od moči porabe ATP, zato se v celici začnejo kopičiti Kp, H, laktat (La), ADP.
Skupaj z pomembno vlogo pri določanju kontraktilnih lastnosti pri uravnavanju energetske presnove služi kopičenje prostega kreatina v sarkoplazemskem prostoru kot močan endogeni dražljaj, ki vznemirja sinteza beljakovin v skeletnih mišicah. Dokazano je, da obstaja stroga korespondenca med vsebnostjo kontraktilnih beljakovin in vsebnostjo kreatina. Prosti kreatin očitno vpliva na sintezo messenger ribonukleinskih kislin (i-RNA), tj. na transkripcijo v nukleolih mišičnih vlaken (MF).
Predpostavlja se, da povečanje koncentracije vodikovih ionov povzroča labilizacijo membran (povečanje velikosti por v membranah, kar olajša prodiranje hormonov v celico), aktivira delovanje encimov in olajša dostop hormonov. do dednih informacij, do molekul DNK. Kot odgovor na hkratno povečanje koncentracije Kp in H se intenzivneje tvori RNA. Življenjska doba mRNA je kratka, nekaj sekund med vadbo za moč in pet minut med odmorom. Nato se molekule mRNA povežejo s poliribosomi in zagotovijo sintezo celičnih organelov.
Teoretična analiza kaže, da pri izvajanju vaje za moč do odpovedi, na primer 10 počepov s palico, s tempom enega počepa v 3-5 s, vaja traja do 50 s. V tem času se v mišicah odvija cikličen proces: spuščanje in dviganje palice za 1-2 sekundi se izvaja zaradi rezerv ATP; po 2-3 s premoru, ko mišice postanejo neaktivne (obremenitev se porazdeli po hrbtenici in kosteh nog), se ATP ponovno sintetizira iz zalog CrF, CrF pa se ponovno sintetizira zaradi aerobnih procesov v MMF in anaerobne glikolize. v BMF. Zaradi dejstva, da je moč aerobnih in glikolitičnih procesov veliko nižja od stopnje porabe ATP, se rezerve CRF postopoma izčrpajo, nadaljevanje izvajanja dane moči postane nemogoče - pride do okvare. Hkrati z uvedbo anaerobne glikolize se v mišicah kopičijo mlečna kislina in vodikovi ioni (utemeljenost trditev je razvidna iz podatkov študij na napravah NMR). Vodikovi ioni, ko se kopičijo, uničujejo vezi v kvartarnih in terciarnih strukturah beljakovinskih molekul, kar vodi do spremembe aktivnosti encimov, labilizacije membran in olajšanja dostopa hormonov do DNA. Očitno lahko prekomerno kopičenje ali podaljšanje trajanja delovanja kisline, tudi ne zelo visoke koncentracije, povzroči resno škodo, po kateri bo treba odstraniti uničene dele celice. Upoštevajte, da povečanje koncentracije vodikovih ionov v sarkoplazmi spodbuja razvoj reakcije peroksidacije. Prosti radikali lahko povzročijo fragmentacijo mitohondrijskih encimov, ki se najintenzivneje pojavi pri nizkih vrednostih pH, značilnih za lizosome. Lizosomi sodelujejo pri nastajanju prostih radikalov, v katabolnih reakcijah. Zlasti v študiji A. Salminen e.a. pri podganah se je izkazalo, da intenziven (glikolitični) tek povzroča nekrotične spremembe in 4-5-kratno povečanje aktivnosti lizosomskih encimov. Kombinirano delovanje vodikovih ionov in prostega Cr vodi do aktivacije sinteze RNA. Znano je, da je Cr prisoten v mišičnem vlaknu med vadbo in 30–60 s po njej, medtem ko se CrF ponovno sintetizira. Zato lahko domnevamo, da v enem pristopu k izstrelku športnik pridobi približno eno minuto čistega časa, ko se v njegovih mišicah tvori mRNA. S ponavljanjem pristopov se bo povečala količina akumulirane mRNA, vendar hkrati s povečanjem koncentracije H ionov, zato nastane protislovje, to je, da se lahko uniči več, kot se bo kasneje sintetiziralo. Temu se lahko izognete tako, da delate serije z dolgimi intervali počitka ali trenirate večkrat na dan z majhnim številom serij v vsaki vadbi.
Vprašanje o intervalu počitka med dnevi trening moči je povezana s hitrostjo implementacije mRNA v celične organele, zlasti v miofibrile. Znano je, da se sama i-RNA razgradi v prvih desetih minutah po vadbi, vendar se strukture, nastale na njihovi osnovi, sintetizirajo v organele v 4-10 dneh (očitno odvisno od količine i-RNA, ki nastane med treningom). V potrditev se lahko spomnimo podatkov o poteku strukturnih transformacij v mišičnih vlaknih in subjektivnih občutkih v skladu z njimi po mišičnem delu v ekscentričnem načinu, prvih 3-4 dni pride do kršitev v strukturi miofibril (v bližini Z-plošč ) in hudo bolečino v mišici, nato se MV vrne v normalno stanje in bolečina popusti. Lahko navedete tudi podatke lastne raziskave, ki je pokazala, da je po treningu moči koncentracija sečnine v krvi zjutraj na tešče 3-4 dni pod običajno ravnjo, kar kaže na prevlado sinteznih procesov. nad degradacijo. Iz opisa mehanizma sinteze miofibril bi moralo biti jasno, da je treba MMV in BMV trenirati med izvajanjem različnih vaj z uporabo različnih metod.
Raziskave A. N. Vorobyova (1970-1980) so pokazale, da izvajanje vaj do odpovedi zahteva posebno organizacijo dihanja. Študije so pokazale, da športnik pokaže največjo moč pri zadrževanju diha in naprezanju, manjšo moč lahko pokaže pri izdihu, zelo težko pa dvigne uteži v trenutku vdiha. Zato pri eni motorični akciji srečamo naslednje zaporedje: kratek vdih v trenutku zadrževanja ali spuščanja uteži (popuščajoči način delovanja mišic), zadrževanje diha v trenutku krčenja in premagovanje najtežjega dela trajektorije. , izdih, ko se obremenitev mišic zmanjša.
Napenjanje vodi do povečanja intratorakalnega tlaka, srce se zmanjša v velikosti do 50%. To je posledica tako izgona krvi iz srčnih votlin kot tudi njenega nezadostnega dotoka. V tem trenutku se srčni utrip dvigne iz stanja počitka s 70 na 100 utripov - to je brez izvajanja vaj za moč, sistolični tlak pa se dvigne na 175-200 mm Hg Enak visok tlak opazimo takoj po izvajanju vaj za moč in se relativno normalizira po 1-3 min. rekreacijo. Redni pouk vaje za moč razvijejo reflekse, ki povečajo krvni pritiskže v mirovanju pred treningom in predvsem pred tekmovanji ter povprečnim SKT = 156, in DBP = 87 mm Hg. Čl., v težkih kategorijah pa je lahko tlak SBP \u003d 170-180 mm Hg.
Opozorilo
Očitno je, da lahko samo popolnoma zdravi ljudje z arterijami brez znakov ateroskleroze uporabljajo vaje za moč pri treningu. Ni si težko predstavljati situacije, ko oseba z aterosklerotičnimi plaki začne izvajati skoraj mejne vaje za moč. Povečanje tlaka, povečanje hitrosti krvnega pretoka lahko povzroči odvajanje sklerotičnih plakov, njihovo napredovanje vzdolž žilne postelje, blokado arteriolov. Na tem mestu nastane krvni strdek, tkiva nižje ne prejemajo krvi, kisika in hranil. Tu se začne nekroza – nekroza tkiva. Če se to zgodi v srcu, potem nastopi infarkt. Resnejše stanje, običajno usodno, se pojavi, ko skupaj z ločitvijo sklerotičnega plaka pride do rupture stene arterije.
Načela športne vadbe za moč:
Načelo izbire in tehnika izvajanja vaj. Skladnost s tem načelom zahteva jasno razumevanje biomehanike delovanja mišično-skeletnega sistema pri izbrani vadbi. Treba je razumeti, da lahko v nekaterih primerih neupoštevanje tehnike izvajanja vaj povzroči poškodbe. Na primer, počepi z veliko težo in trupom naprej lahko povzročijo poškodbe medvretenčnih ploščic. ledveno hrbtenica.
Načelo kakovosti napora
Pri vsaki osnovni vaji je potrebno doseči maksimalno in polno napetost. Skladnost s tem načelom je mogoče zagotoviti pri izvajanju vaj v treh različicah.
1) Vaja se izvaja z intenzivnostjo 90-100% MPS, število ponovitev je 1-3. Med to vadbo in med odmorom za počitek ni pomembnega kopičenja izdelkov, ki spodbujajo sintezo beljakovin. Zato te vaje obravnavamo kot trening živčno-mišične kontrole, sposobnosti pokazati maksimalen napor pri izbrani vaji (6,7,12,23).
2) Vaja se izvaja z intenzivnostjo 70-90% MPS, število ponovitev je 6-12 v enem pristopu. Trajanje vaje je 30-70 s. V tej varianti se zgoraj navedeno pravilo ponovi za primer povečanja števila miofibril v BMW in pomeni, da je vaja, ki se izvaja do odpovedi, učinkovita, kar povzroči končno razcepitev CRF in stresno stanje. Da bi povečali ta učinek, se je treba držati načela prisilnih gibov. Največji učinek je dosežen pri izvedbi zadnjih 2-3 ponovitev, ki jih je mogoče izvesti tudi s pomočjo partnerjev. To načelo samo pojasnjuje načelo kakovosti napora, tj. potrebno je doseči maksimalno cepitev CRF, tako da prosti Cr in H stimulirata sintezo RNK, največji duševni stres pa povzroči sproščanje hormonov iz hipofize v kri in nato iz drugih žlez endokrinega sistema.
3) Vaja se izvaja z intenzivnostjo 30-70% MPS, število ponovitev je 15-25 v enem pristopu. Trajanje vaje je 50-70 s. V tej različici se vsaka vaja izvaja v statično-dinamičnem načinu, tj. brez popolne sprostitve mišic med vadbo. Napete mišice ne dopuščajo krvi skozi njih, kar vodi do hipoksije, pomanjkanja kisika, odvijanja anaerobne glikolize v aktivnih mišičnih vlaknih. V tem primeru so to počasna mišična vlakna. Po prvem približevanju izstrelku se pojavi le rahla lokalna utrujenost. Zato je treba po kratkem odmoru (20-60 s) vajo ponoviti. Po drugem pristopu pride do pekočega občutka in bolečine v mišici. Po tretjem pristopu ti občutki postanejo zelo močni – stresni. To vodi do sproščanja velike količine hormonov v kri, znatnega kopičenja prostih ionov Kp in H v počasnih mišičnih vlaknih.V tej izvedbi je načelo kakovosti napora pomensko združeno z drugimi Vaiderjevimi načeli:
Načelo negativnih gibanj
Pri izvajanju negativnega dela morajo biti mišice aktivne pri krčenju in raztezanju.
- Načelo poenotenja serij, sistem z željo po zmanjšanju odmorov (počitka med nizi) ali princip super serije. Za dodatno razburjenje vajenih mišic se uporablja serija dvojnih, trojnih in večkratnih ponovitev z malo ali brez počitka. Organizacija vadbe po supersetu omogoča povečanje časa zadrževanja prostega Cr v IMF, zato bi moralo nastati več RNA. V tej možnosti se izvaja tudi princip črpanja - katerega bistvo je povečati pretok krvi v mišico. Po Vaderju naj bi to povzročilo dotok hranilnih snovi v mišico, vendar se s tem stališčem ne moremo strinjati. Polnjenje mišice s krvjo se pojavi kot odgovor na njeno zakisanje (anaerobna glikoliza), vodikovi ioni v mirovanju v takšni mišici sodelujejo s hemoglobinom in sproščajo ogljikov dioksid. CO2 deluje na vaskularne kemoreceptorje in vodi do sprostitve mišic arterij in arteriol. Žile se razširijo in napolnijo s krvjo. Ne prinaša posebne koristi, je pa zanesljiv znak, da je bila vaja izvedena pravilno, tj. v mišičnih vlaknih se je nabralo veliko vodikovih ionov in prostega Cr.
Prioritetno načelo
Pri vsaki vadbi se najprej trenirajo tiste mišične skupine, katerih hipertrofija je cilj. Očitno je, da sta na začetku vadbe hormonsko ozadje in odziv endokrinega sistema ustrezna, zaloga aminokislin v MF je največja, zato proces sinteze RNK in beljakovin poteka z največjo hitrostjo.
Načelo razdeljenega ali ločenega treninga
Zahteva sestavo vadbenega mikrocikla tako, da se razvojni trening za določeno mišično skupino izvaja 1-2 krat na teden. To je posledica dejstva, da gradnja novih miofibril za 60-80% traja 7-10 dni. Zato je treba superkompenzacijo po treningu moči pričakovati 7-15. dan. Za izvajanje tega načela so mišice razdeljene v skupine. Na primer:
- ponedeljek. Izvedite razvojno vadbo (4-9 pristopov k izstrelku), trenirate ekstenzorje hrbta, trapezne mišice. Preostale mišice se trenirajo v toničnem načinu (1-3 pristopi k izstrelku).
- torek. Izvajajo razvojno vadbo (4-9 pristopov k izstrelku), trenirajo ekstenzorske mišice rok in trebušne mišice. Preostale mišice se trenirajo v toničnem načinu (1-3 pristopi k izstrelku).
- četrtek. Izvedite razvojno vadbo (4-9 pristopov k izstrelku), trenirate ekstenzorje nog, fleksorje rok. Preostale mišice se trenirajo v toničnem načinu (1-3 pristopi k izstrelku).
- petek. Izvedite razvojno vadbo (4-9 pristopov k projektilu), trenirajte mišice fleksorjev sklepov nog. Preostale mišice se trenirajo v toničnem načinu (1-3 pristopi k izstrelku).
Vsak dan treninga se trenirajo določene mišične skupine. Takšna povezava se imenuje niz.
Sistem ima dve možnosti izvedbe.
1) Nastavite kot kombinacijo v eno skupino vaj za različne mišične skupine.
2) Sklop kot kombinacija vaj, ki se razlikujejo po načinu izvajanja, vendar so namenjene treningu iste mišične skupine brez intervalov počitka. V tej različici split sistem natančno ponavlja idejo super serije.
Super kompenzacijski sistem
Rast mase miofibril zahteva 10-15 dni, zato naj bi trening moči s poudarkom na razvoju mišic trajal 14-21 dni (dva do tri tedne). V tem času bi se morali odvijati anabolični procesi, nadaljnje nadaljevanje razvojnega treninga pa lahko moti sintezne procese. Zato je treba za zagotovitev procesov superkompenzacije v 7-14 dneh opustiti razvojne vaje in izvajati samo tonik, tj. z 1-3 pristopi k vsakemu projektilu.
Načelo intuicije
Vsak športnik se mora pri treningu zanašati ne le na pravila, ampak tudi na intuicijo, saj obstajajo individualne značilnosti prilagoditvenih reakcij. Športnik mora redno dvigovati mejne uteži, da oceni stanje, stopnjo pripravljenosti. Ti kazalniki so glavno merilo učinkovitosti proces usposabljanja.
Načela wellness treninga moči
Fiziološka analiza vaj za moč je pokazala, da jih lahko uporabljajo le popolnoma zdravi ljudje. Nobenega dvoma ni, da je sistem vaj, kot je bodybuilding, odlično sredstvo za preprečevanje glavnih vrst človeških bolezni, saj spodbuja delovanje endokrinega in imunskega sistema (z izjemo pretreniranosti). Vendar si ljudje z znaki ateroskleroze, boleznimi hrbtenice (osteohondroza, išias), tromboflebitisom itd. ne morejo privoščiti bodybuildinga. Za večino ljudi je potrebno razviti nežen sistem vaj za moč, ki naj ohrani vse pozitivno v bodybuildingu:
1) Stres, ki povzroči povečanje koncentracije hormonov v krvi;
2) Povečanje procesov anabolizma v mišično tkivo, tvorba mišičnega steznika;
3) Povečanje katabolnih procesov v vseh tkivih, še posebej v maščobnem tkivu, kar vodi do obnove organelov, izgube teže in zdravljenja dednega celičnega aparata.
Takšni principi so bili razviti v sistemu ISOTON. Koncept "ISOTON" ima v svojem izvoru dve zamisli. Prvi je glavni Športna vzgoja za večino praktično zdravih ljudi, ki ima največjo zdravilno učinkovitost, so statodinamične ali izotonične vaje za moč. Drugi je redna uporaba statističnih podatkov dinamične vaje v človeškem življenju ustvarja pogoje za povečanje adaptivnih rezerv, ustvarja povečano in stalno vitalnost.
Implementacija ISOTONovih zamisli je dosežena, če se upoštevajo naslednja načela.
Načelo zmanjšanja zvišanja sistoličnega krvnega tlaka. Jasno je, da je za osebe z znaki ateroskleroze kontraindicirano izvajanje vaj, ki povzročajo zvišanje sistoličnega krvnega tlaka za več kot 150 mm Hg. Zato pri gradnji trening izpolnjene morajo biti naslednje zahteve.
Ogreti se. Pred glavnim delom pouka, pred vajami za moč, je potrebno doseči razširitev arterij in arteriolov s pomočjo ogrevanja. V tem primeru se zmanjša periferni upor, olajša se delo levega prekata srca.
Vadite v ležečem položaju. V stoječem položaju mora srce pritiskati na kri v arterijah in arteriolah do te mere, da premaga težo in viskozni upor krvi v venskem sistemu in dvigne kri do nivoja srca. Zato je treba dati prednost vajam, ki se izvajajo v ležečem položaju.
Pri vajah za moč vključite najmanjše število mišic. Pri izvajanju dinamičnih vaj napenjanje in sproščanje mišic olajša delo srca. Pri izvajanju vaj za moč, ko je počasnost vloge mišične črpalke zmanjšana in ko je aktivna velika mišična masa, z okluzijo žil, je delo srca oteženo. Zato je treba pri vajah za moč vključiti najmanjše število mišic, še posebej, če delujejo v statično-dinamičnem načinu.
Izmenjujte vaje za relativno velike mišice s treningom mišic z nizko maso. Pri sestavljanju niza vaj je pogosto potrebno aktivirati veliko mišično maso, kar ustvarja pogoje za zvišanje krvnega tlaka. Zato izvajanje naslednje vaje za mišice z nizko maso odpravi morebitne težave s povišanjem krvnega tlaka.
Po vsaki vaji za moč ali seriji se raztegnite. Raztezanje ne predstavlja posebnih težav za srčno-žilni sistem, zato je na voljo 10-40 sekund za zmanjšanje aktivnosti. srčno-žilnega sistema. Znano je, da raztezanje mišic spodbuja plastične procese v mišicah.
Načelo končnega stresnega stresa. Pri izvajanju vaj za moč v bodybilgingu nastane končni stresni stres z uporabo principa kakovosti napora in prisilnih gibov. Njihovo izvajanje vodi do zadrževanja dihanja, napenjanja, močnega zvišanja krvnega tlaka. Ta način izvajanja vaj za moč v izotonu ni sprejemljiv, zato se vaje za moč izvajajo ob upoštevanju naslednjih zahtev.
Intenzivnost mišične aktivacije je 30-70%. Vaje se izvajajo v statično-dinamičnem načinu. Prepovedano je zadrževati dih, pri krčenju mišic je treba počasi izdihniti, pri slabšem delu pa kratek, srednje globok vdih. Trajanje vadbe ni krajše od 30 s in ne več kot 60. Ta čas je potreben in zadosten za znatno uničenje molekul kreatin fosfata in zmerno zakisanje mišičnih vlaken. Oba dejavnika sta glavna stimulatorja sinteze beljakovin v mišičnih vlaknih.
Vajo je treba izvajati do močnega občutka bolečine - stresa. Upoštevanje zgoraj navedenih zahtev ustvarja takšne pogoje za izvajanje vaj za moč, ko kri slabo prehaja skozi nesproščeno mišico. To povzroči razvoj anaerobne glikolize tudi v oksidativnih mišičnih vlaknih. Kopičenje vodikovih ionov vodi najprej do pekočega občutka v mišicah, nato pa do hude bolečine – stresa.
Vaje za eno mišično skupino so združene v superset. Pri izbiri intenzivnosti 30-50% vadba za moč, ki traja 30-60 sekund, ne sme povzročiti znatnega zakisanosti, občutkov bolečine. Zato po kratkem odmoru (20-60 s) ponovite vajo za moč za isto mišično skupino. Pri drugi in predvsem tretji ponovitvi se občutek bolečine pojavi prej in postane nevzdržen. Prav to stanje je treba doseči – stanje velikega stresa.
Načelo kontinuitete procesa usposabljanja in prehrane. Izvedba telovadba vodi do aktivacije različnih tkiv, povečanja procesov anabolizma in katabolizma v njih. Glede na prehrano je mogoče usmeriti potek adaptacijskih procesov v želeno smer, na primer povečati mišično maso (vnos nad normo popolnih beljakovin), zmanjšati maso maščobnega tkiva (vnos pod normo ogljikovih hidratov in maščobe).
Tako bo upoštevanje načel ISOTON omogočilo razvoj metod zdravju prijazne telesne kulture, ki bodo z minimalnim tveganjem za zdravje zagotovile največji učinek hormonov na dedni aparat celic aktivnih človeških tkiv (mišičnih, živčnih). , maščoba itd.), in s tem njeno samoobnovo - okrevanje.
Literatura
1. Aruin L.I., Babaeva A.G., Gelfand V.B. Strukturne osnove adaptacije in kompenzacije motenih funkcij. Upravljanje. (AMN ZSSR)./ Ed. D. S. Sarkisova. M.: Medicina. - 1987. -448 str.
11. Oseba R.S. Elektromiografija v raziskavah ljudi. - M. Nauka, 1969. - 231 str.
12. Oseba R.S. Mehanizmi za nadzor hrbtenice krčenje mišic. - M. Nauka, 1985. - 184 str.
13. Seluyanov V.N., Erkomaishvili I.V. Prilagoditev skeletnih mišic in teorija telesnega treninga // Znanstveni in športni glasnik. - 1990. - S. 3-8.
14. Hoppeler G. Ultrastrukturne spremembe v skeletnih mišicah pod vplivom telesna aktivnost. - M .: TsUNTI - Fizična kultura in šport, 1987. - Izd. 6. - S. 3-48.
15. Carpenter S., Karpati G. Patologija skeletnih mišic. — 1984, Churchill Livingstone, New York, str.149-309.
16. Friden J. Bolečina po vadbi: posledica morfoloških sprememb. Int. J. Sports Med., 1984, 5, str.57-66.
17. Friden J., Seger J., Ekblom B. Subletalne poškodbe mišičnih vlaken po anaerobni vadbi z visoko napetostjo. - EUR. J.Appl. Physiol., 1988, 57, strani 360-368.
18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mehanizem z delom povzročene hipertrofije skeletnih mišic. — Med. in sci. v športu, 1975, 7, 3, str. 185-198.
19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativna študija energije in metabolizma med običajnimi in ishemičnimi vadbami pri športnikih in bolnikih z epizodo vadbene hipertermije. — 5. letnica. Srečanje, avg. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. med. (S.M.R.M.). vol. 2. Book Abstr., Berkley, Kalifornija, 1986, str.427.
20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lizosomske spremembe, povezane s poškodbami pri vadbi in z vadbo povzročeno zaščito v mišjih skeletnih mišicah. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, str. 249-253.
21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Fosforjeva jedrska magnetna resonanca: neinvazivna tehnika za preučevanje bioenergetike mišic med vadbo. — Med. in Sci. Športna vadba, 1987, 19, 4, str. 410-420.
22. Schantz P. G. Plastičnost človeških skeletnih mišic. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, str. 7-62.
23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T., Luhtanen P., Komi P.V. Vpliv treninga moči na EMG človeških skeletnih mišic. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, str. 232-236.
24. Walker J.B. Kreatin: biosinteza, regulacija in delovanje. — Biochim. Biophys. acta. - 1980. - str.117-129.
Ne smatramo se za profesionalce v športni trening, prehrana, fiziologija in anatomija. Jasno se zavedamo, da nam tudi z vso željo ne bo uspelo. Lahko pa najdemo ljudi, ki bodo odgovorili na naša vprašanja, ali pa zbiramo in povzemamo informacije o temah, ki nas (in vas) zanimajo.
Vse pogosteje “roji” naprej športni forumi in javno se spotikamo ob podpornike »treninga po Siluyanovu«. Moram reči, da se pogosto obnašajo popolnoma enako kot CrossFitterji, še posebej, ko se z njimi začnete prepirati. "Po Seluyanovu ..." je zadnji argument v skoraj vsakem sporu. Približno enako kot stavek "A se boste prepirali s profesorjem?"
Seluyanov, Viktor Nikolajevič (r. 1946) - profesor Katedre za telesno kulturo in šport, specialist s področja biomehanike, antropologije, fiziologije, teorije športa in rekreativne telesne kulture, avtor številnih znanstvenih izumov in inovativne tehnologije, ustvarjalec zdravstveni sistem Isoton, utemeljitelj nove smeri v znanosti - športne adaptologije, avtor več kot 400 znanstvenih člankov, mnogih izobraževalni programi na področju športa in fitnesa. Wikipedia nam daje te informacije. Med drugim Wikipedia citira tudi nekatera njegova znanstvena dela. In to je to.
Seluyanov Viktor Nikolajevič
Moram reči, da nismo proti nobenemu treningu (niti proti CrossFitu, ja, ja), vendar nam ni všeč, ko posebej trmasti "adepti" skušajo neko vrsto treninga predstaviti kot edino pravo in pravilno, druge vrste pa popolnoma zavračajo.
Zbrali smo najpogostejša vprašanja, ki se pojavijo v pogovorih s predlagatelji treninga Seluyanova in jim zastavili kot je(kot je) Sergeju Strukovu ssf20 .
Namenoma nismo navedli Sergejevega odnosa do treningov po "sistemu Seluyanov", ker. v tem ne vidimo smisla, ampak bistvo objave sploh ni v tem.
Format "komunikacije" je bil preprost: vprašanje - odgovor.
Kaj pravi sodobna športna znanost o aktivnem raztezanju mišic med serijami?
Raztezanje zmanjša sposobnost mišice za izvajanje dinamične sile, zlasti med hitrim krčenjem.
Ali je mogoče / potrebno deliti mišice na glikolitične in oksidativne in na podlagi tega pri treningu?
Skoraj vsi skeletne mišice vsebujejo obe vrsti vlaken, jih je praktično nemogoče prisiliti, da se skrčijo ločeno, razen če uporabljajo obremenitve pod 30% RM, izvajajo pristope brez odpovedi in z velikimi intervali počitka.
Ali je možno/potrebno razdeliti trening na “razvoj miofibril” in “razvoj mitohondrijev”?
Tako lahko pogojno razdelite trening na moč in mišično maso, kar vodi do prave hipertrofije in vzdržljivostnega treninga brez hipertrofije.
»Pri dvigu je izkoristek 20-23%, pri padcu pa presnovni stroški tako rekoč izginejo, stroški ostanejo samo na ravni mirovanja - bazalni metabolizem. Zato pri enaki mehanski moči učinkovitost pri spustu presega 100 %.« Ali je možno?
Samo večni gibalni stroj ima 100-odstotni izkoristek.
Metoda Seluyanov (BIODEX) za merjenje mišične sestave, tj. razmerje hitrih in počasnih vlaken, je navedeno, da je natančnost višja in napoved nagnjenosti k športu razkrije bolje kot biopsija mišičnega tkiva. Ali je treba to razmerje upoštevati in na kateri stopnji usposobljenosti bo to pomembno?
Tudi če teoretično predpostavimo, da je sestavo vlaken mogoče oceniti neinvazivno, so praktične posledice te ugotovitve omejene. Preprosti terenski testi skoka v višino in daljino bodo dali veliko več informacij o športnikovem potencialu.
Kakšna je trenutna vizija za vadbo moči enkrat na teden 70% RM 4-5 nizov do neuspeha. Je to res optimalen režim za rast rezultatov moči in mišične mase?
Danes, glede na priporočila ACSM za povečanje moči in mišične mase (upoštevajte, priporočila za povečanje moči in mase so nekoliko drugačna), večina serij zahteva utež 70 - 85% max. Potreba po neuspehu ni bila dokazana, vendar se domneva, da je treba z naraščajočo telesno pripravljenostjo povečati variabilnost dražljaja, pa tudi nekatere sklope vaj izvajati do neuspeha.
Ali je mogoče povečati moč za 2% na vadbo z zgoraj opisanim režimom in kako dolgo lahko traja?
Ni študij, ki bi bile dovolj dolge in / ali bi potrdile možnost stabilnega povečanja rezultatov treninga. Verjetnost povečanja rezultata pri vajah s povečanjem telesne pripravljenosti se neizogibno zmanjša.
Ali se med tradicionalnim treningom ne poveča moč/volumen MMV?
Študije z bodybuilderji so pokazale, da "klasični množični trening" (3-5 serij po 8-12 ponovitev) poveča premer vseh vrst vlaken.
Ali obstajajo kakršni koli dokazi o potrebi po ločenem treningu MMB in o vplivu tega na moč (powerlifting, TA, tek, crossfit)?
št.
Zakisanost mišic (kopičenje ionov, mlečne kisline in hormonov kot posledica dela do odpovedi) kot posledica treninga kot edinega nujnega pogoja za rast mišic. Je ta utemeljitev dovolj?
V mišicah se tvori laktat, ki ga mnogi ljudje daleč od biokemije, včasih celo v učbenikih, imenujejo mlečna kislina. Razlika med njima je velikanska, laktat je odličen energijski substrat, ki ima prednost pri oksidaciji pred glukozo. Poleg tega se med pretvorbo laktata iz piruvata vežejo vodikovi ioni, s čimer laktat preprečuje zakisanje mišic. Poleg tega laktat olajša sproščanje vodikovih ionov iz celice.
Glavni dražljaj hipertrofije je mehanska obremenitev mišice, vse ostalo je spremljajoče stanje, od katerega ima vsak delni učinek, veliko slabši od mehanskega dražljaja.
Ali obstaja en sam optimalen interval med izvajanjem treninga za moč, na primer glede na to, da mibriofili potrebujejo 7-10 dni za sintezo, in ali takšni podatki sploh obstajajo?
To je popolna neumnost Povprečna hitrost potek posameznih procesov lahko izračunamo tako, da jih umetno izoliramo, vendar bodo v živem organizmu spremljevalne razmere in trenutno stanje določili rezultat.
Je res, da je moč mišice odvisna izključno od njenega premera in bo enak volumen dal enako moč mlademu TA in upokojencu?
Ne ni res. Obstajata dve napaki: 1) s starostjo se kakovost mišic slabša, enak premer povzroča manj napora; 2) pojava na mikro ravni ni mogoče neposredno prenesti na makro raven, če posamezno vlakno določene vrste morda ne spremeni svojih lastnosti, potem se razmerje vlaken ter kontraktilnih in nekontraktilnih komponent v celotni mišici spremeni. , se lahko spremenijo in primerjava večsklepnih gibov na podlagi informacij o posameznih vlaknih v mišicah je na splošno napačna.
Spraševalec: Ali obstajajo utemeljeni razlogi za domnevo, da tetive omejujejo uporabljeno silo?
Teh razlogov ni. Tetive ne omejujejo moči.
V: Ali obstaja kakšna raziskava, ki podpira zamisel o izgradnji "tetivne mase" zaradi neuspešnega treninga in/ali njegove potrebe?
Takih študij ni. Znanstveno dokazano povečuje moč in premer tetiv zaradi dolgotrajnega treninga. Ni pa posebnih obremenitev za treniranje tetiv.
V. N. Selujanov
(posnetki Andreja Antonova)
Prvi del
Ta publikacija odpira serijo pogovorov s profesorjem Viktorjem Nikolajevičem Selujanovim, posvečenih najsodobnejšim in znanstveno utemeljenim metodam treninga. Nekateri ljubitelji "igre z železom" bodo večino Selujanovega sporočila gotovo dojeli sovražno: znanstvene metode se preveč presenetljivo razlikujejo od splošno sprejetih idej, ki v svetu moči še vedno veljajo za neomajne. Viktor Nikolajevič sesuje ogromno ustaljenih stereotipov in to s smrtonosno logiko, ki temelji na globokem poznavanju anatomije, fiziologije in biokemije. Zato ne smete nehati brati tega besedila in se vrniti k delom tako imenovanih "praktikov". Kajti prava znanost »vidi korenino«, pojasnjuje prave vzroke pojavov in zato uporablja pravilne teoretične modele za izpeljavo svojih napovedi in priporočil.
Na žalost povezava med napredno znanostjo in sedanjo ozko prakso še vedno pušča veliko želenega. Danes se še vedno ponatisnejo že zdavnaj zastareli učbeniki teorije in metodologije telesne kulture in športa. Dela Matveev, Zatsiorsky, Verkhoshansky grešijo s površnimi pristopi in zato vsebujejo formalna logična priporočila brez biološke utemeljitve. Vendar to ni krivda naštetih avtorjev, saj v času pisanja njihovih del še ni bilo takšnega obsega bioloških informacij, ni bilo takšnih raziskovalnih metod, ni bilo takšne tehnične opreme, kot je zdaj prešla, žal, v kategorija uveljavljenih idej. Čeprav sprva, kot je bilo omenjeno, ni bilo upravičeno. Zdaj se te napačne ideje mehansko prepisujejo iz učbenika v učbenik, in to se dogaja že več kot pol stoletja, medtem ko so sodobne znanstvene biološke raziskave neznane v visoko specializiranih znanstvenih publikacijah. In ne dosežejo ne le množičnega bralca, temveč tudi založnike knjig o športni tematiki. Zato se prepad med teorijo, torej biološkimi znanostmi, in sedanjo tako imenovano »prakso« še povečuje.
Predstavitev v tem besedilu se bo začela z osnovami. Res je, da ne bo vseboval podrobnih informacij o strukturi in biokemiji celice, vendar bo treba še vedno razstaviti številne osnovne določbe, da bi razumeli, kateri procesi se dogajajo v mišicah pod vplivom različnih treningov. Zgraditi bomo morali modele človeških sistemov in organov, da bomo na tej podlagi opisali in napovedali procese prilagajanja.
"Železni svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, začnite svojo zgodbo z osnovnimi informacijami, potrebnimi za razumevanje bioloških procesov v mišicah.
Viktor Seluyanov (VS): Začel bom z zgodbo o zgradbi celice. Mišična celica ali kot jo tudi imenujemo mišično vlakno je velika celica, ki ima obliko podolgovatega valja s premerom od 12 do 100 mikronov in največkrat po dolžini ustreza dolžini celotne mišice. Skupine mišičnih vlaken tvorijo snope, ki se nato združijo v celotno mišico. Ta mišica je obdana z gosto ovojnico vezivnega tkiva, slednje pa na koncih mišice prehaja v kite, pritrjene na kosti.
Kontraktilni aparat mišičnih vlaken so posebni organeli - miofibrile, ki imajo pri vseh živalih približno enak presek, ki se giblje od 0,5 do 2 mikronov. Število miofibril v enem vlaknu doseže dva tisoč. Miofibrile so sestavljene iz zaporedno povezanih sarkomer, od katerih vsaka vključuje filamente (miofilamente) aktina in miozina. Miozin je na Z-lamelo pritrjen s titinom. Pri raztegu mišice se raztegne tudi titin in se lahko zlomi, kar vodi do uničenja miofibrila in s tem povečanega katabolizma. Med filamenti aktina in miozina se lahko tvorijo mostovi, s porabo energije, ki jo vsebujejo molekule kisline adenozin trifosfata (ATP), se mostovi obračajo, to je kontrakcija miofibrila, kontrakcija mišičnega vlakna, krčenje mišic in njihovih mostov, ruptura. Glavna energija molekul ATP se porabi ravno za razbijanje mostov. Mostovi nastanejo, ko so v sarkoplazmi prisotni kalcijevi ioni. Povečanje števila miofibril (hiperplazija) v mišičnem vlaknu vodi do povečanja preseka (hipertrofije) in posledično do povečanja moči in hitrosti kontrakcije pri premagovanju pomembne zunanje obremenitve. Specifična sila na presek mišičnih vlaken je približno enaka za vse ljudi, pa naj gre za staro žensko ali super powerlifterja.
Poleg miofibril tudi organele, kot so mitohondriji, to so energijske postaje celice, v katerih se s pomočjo kisika maščobe ali glukoza pretvarjajo v ogljikov dioksid (CO 2 ), v vodo in v energijo, ki jo vsebuje Molekule ATP so zelo pomembne za delovanje mišičnih vlaken. Za povečanje mišične mase in moči je potrebno povečati število miofibril v mišičnih vlaknih, za povečanje vzdržljivosti pa število mitohondrijev v njih.
ZhM: Povejte nam o energiji mišičnih vlaken.
sonce: Strokovnjaki običajno opisujejo energijske procese tako, da se zdi, da se ti odvijajo takoj v celotnem organizmu. In izkaže se, da je s takim opisom celoten organizem predstavljen v obliki epruvete, v kateri se odvijajo biokemični procesi. V zvezi s tem je povsem logično pravilno v popolnem skladu s tako absurdnim modelom, da se porodijo ideje o MPC in AnP, ki so enake za vse vrste vadb, pomanjkanje kisika v krvi pa se razglasi za vzrok. pojava AnP. Povsem očitno pa je, da biokemični procesi v telesu kot celoti ne morejo potekati, potekajo lahko le v določenih celicah. Zato razlaga fizioloških pojavov z uporabo opisanega modela organizma kot epruvete vodi do zmotnih idej. Z večanjem kompleksnosti in natančnosti modela se širi obseg pojavov, ki so na voljo za pravilno interpretacijo.
Še enkrat: v celicah potekajo bioenergetski procesi. V celici se energija porablja le v obliki ATP. Sprostitev energije, ki jo vsebuje ATP, poteka zahvaljujoč encimu ATP-azi, ki je prisoten na vseh mestih, kjer je potrebna energija. Zaradi delovanja ATP-aze v miozinskih glavah se mišična vlakna delijo na hitra in počasna. Aktivnost miozinske ATPaze je vgrajena v DNA, informacije o izgradnji hitre ali počasne izooblike ATPaze pa so odvisne od frekvence impulzov, ki prihajajo v MV iz motonevronov hrbtenjače. Največja frekvenca sprožitve je odvisna od velikosti motoričnega nevrona. In ker velikosti motoričnega nevrona ni mogoče spremeniti, je mišična sestava podedovana in se praktično ne spreminja pod vplivom procesa treninga. Res je, da lahko z električno stimulacijo spremenimo sestavo mišic, vendar je taka sprememba nujno le začasna.
Energija ene molekule ATP zadošča za en obrat (hod) miozinskih mostičkov. Mostički se ločijo od aktinskega filamenta, se vrnejo v prvotni položaj, se povežejo z novim aktinskim mestom in naredijo novo potezo. Energija ATP je potrebna ravno za ločevanje mostov. Za naslednji udarec je potrebna nova molekula ATP. V vlaknih z visoko aktivnostjo ATPaze pride do cepitve ATP hitreje in na časovno enoto velika količina udarci z mostovi, torej se mišica hitreje krči.
Dokazi za uporabo ATP za ločevanje aktin-miozinskih mostov so na voljo s poskusi za določanje porabe energije med plezanjem in spuščanjem po stopnicah. Pri dvigovanju je izkoristek 20-23%, pri spustu pa presnovni stroški tako rekoč izginejo, stroški pa ostanejo samo na nivoju mirovanja - bazalni metabolizem. Zato pri enaki mehanski moči učinkovitost pri spustu presega 100%. To pomeni, da se pri izvajanju ekscentričnih vaj (kar pomeni raztezanje ekstenzorjev kolenskega sklepa) mehanska energija porabi za prekinitev aktin-miozinskih mostov, kemična energija molekul ATP pa se ne troši. Poleg tega pravilno trenirana mišica po takih vajah ne boli, zato ni uničenja mišičnih vlaken.
Zaloga ATP v miofibrilah zadostuje za eno ali dve sekundi visoko intenzivnega dela. Pod vplivom miozinske ATPaze ATP razpade na ADP in fosfor, pri čemer se sprosti velika količina energije in vodikov ion. Toda od prve sekunde dela v mišici se odvija proces resinteze miofibrilarnega ATP zaradi kreatin fosfata (CPF). CrF se razgradi na glavi miozina, saj se tam nahaja tudi encim kreatifosfokinaza. Posledično nastanejo prosti kreatin, fosfor in energija, ki zadoščajo za združevanje ADP, fosforja in vodikovega iona. Molekule ATP so velike, zato se ne morejo premikati po celici. Pri tem se po celici premikajo CrF, Cr in F. Raziskovalci so ta pojav poimenovali kreatin fosfatni shunt. Resintezo CrF lahko izvedemo le s pomočjo molekul ATP. Mitohondrijske molekule ATP ponovno sintetizirajo CRP, medtem ko ADP, P in vodikov ion prodrejo nazaj v mitohondrije. Molekule ATP, ponovno sintetizirane med glikolizo, se lahko uporabijo tudi za ponovno sintezo CRP.
ZhM: Kakšna je mišična sestava?
sonce: Mišična vlakna lahko razvrstimo na vsaj dva načina. Prvi način je razvrščanje mišičnih vlaken glede na hitrost mišične kontrakcije. V tem primeru so vsa vlakna razdeljena na hitra in počasna. Ta pristop k klasifikaciji opredeljuje dedno določeno mišično sestavo. Običajno se mišična sestava določi z odvzemom biološkega testa stranske glave stegenske mišice. Toda podatki, pridobljeni za to mišico, niso v korelaciji z biološkimi testi drugih mišic. Na primer tekači v povprečju in naprej dolge razdalje imajo velik delež počasnih mišičnih vlaken (SMF) v lateralni glavi stegenske mišice in v svojih mišicah zadnjega dela stegna ter v telečja mišica več hitrih mišičnih vlaken (BMW). Pri stajerju imajo vse mišice nog pretežno MMV.
Obstaja tudi drugi način razvrščanja. Če pri prvi metodi ločitev poteka vzdolž encima miofibril (na miozin ATP-azo), potem pri drugi vzdolž encimov aerobnih procesov, vzdolž encimov mitohondrijev. V tem primeru so mišična vlakna razdeljena na oksidativna in glikolitična. Tista mišična vlakna, v katerih prevladujejo mitohondriji, imenujemo oksidativna. Praktično ne tvorijo mlečne kisline. Glikolitična vlakna pa imajo zelo malo mitohondrijev, zato proizvajajo veliko mlečne kisline.
In tako se tudi v teh klasifikacijah začne zmeda. Iz nekega razloga večina ljudi razume situacijo tako, da so hitra vlakna vedno glikolitična, počasna vlakna pa vedno oksidativna, in zato enači ti dve popolnoma različni klasifikaciji. Kar je, ponavljam, popolnoma napačno. S pravilno zgrajenim trenažnim procesom lahko hitra vlakna naredimo oksidativna, tako da znatno povečamo število mitohondrijev v njih, in se ne bodo več utrudila, to je prenehala bodo tvoriti mlečno kislino. Zakaj se bo to zgodilo? Ker se vmesni produkt piruvat ne spremeni v laktat, ampak vstopi v mitohondrije, kjer se oksidira v vodo in ogljikov dioksid.
Športniki s hitro in hkrati oksidativno MW kažejo izjemne rezultate v športih, ki zahtevajo vzdržljivost, če ni drugih omejitvenih dejavnikov. Na primer, ugledni profesionalni kolesarji Merckx, Indurain in Armstrong so nakisali le do 6 mM/l krvnega laktata, ko so izvajali stopenjski test na MIC. Pri navadnih jahačih koncentracija laktata doseže 12-20 mM / l.
Nasprotno pa so lahko počasna vlakna tudi glikolitična, čeprav ta različica v literaturi ni opisana. Toda vsi vedo, da če oseba leži v bolnišnici v predoperativnem obdobju, nato pa tudi v pooperativnem obdobju, potem sam ne more niti vstati, ne more hoditi. Prvi razlog za to je jasen: koordinacija je motena. Toda drugi razlog oslabi mišice. In kar je najpomembnejše, mitohondriji iz počasnih mišičnih vlaken izginejo (njihova "razpolovna doba" je le dvajset do štiriindvajset dni). Če človek leži 50 dni, potem od njegovih mitohondrijev ne bo ostalo skoraj nič, MV se bodo spremenili v glikolitične. Kajti počasna ali hitra MV je podedovana, mitohondriji pa se starajo in nastanejo šele, ko začnejo mišice aktivno delovati. Zato po daljšem počitku že sprva počasna hoja povzroči zakisanje krvi, kar dokazuje prisotnost le HMW v mišicah, ne pa sploh odsotnosti kisika v krvi.
ZhM: Povejte nam več o mlečni kislini: iz česa je sestavljena in kakšne koristi in škode lahko prinese kopičenje njenih sestavin v mišicah?
sonce: Mlečna kislina je sestavljena iz aniona, negativno nabite molekule laktata, in kationa, pozitivno nabitega vodikovega iona. Laktat je velika molekula, zato brez pomoči encimov ne more sodelovati v kemičnih reakcijah in zato ne more poškodovati celice. Vodikov ion niti ni atom, ampak le proton, elementarni delec. Zato vodikov ion zlahka prodre v kompleksne strukture in vodi do pomembnega kemičnega uničenja. Pri zelo visoki koncentraciji vodikovih ionov lahko destrukcija povzroči tudi katabolizem s pomočjo lizosomskih encimov. Laktat se lahko s pomočjo srčne laktat dehidrogenaze pretvori nazaj v piruvat, piruvat pa se zaradi delovanja encima piruvat dehidrogenaze pretvori v acetilkoencim-A, ki vstopi v mitohondrije in postane oksidacijski substrat. Zato je laktat ogljikov hidrat, vir energije za mitohondrije OMF, vodikov ion pa povzroča znatno škodo v celici in pospešuje katabolizem.
ZhM: Toda kako v praksi določiti mišično sestavo?
sonce: Mednarodni standard je pri tem naslednji: vzamejo kos mišičnega tkiva (običajno iz stegenske mišice z njene zunanje glave) in z biokemičnimi metodami določijo razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni. Del istega deleža je podvržen drugi analizi, v kateri se določi količina mitohondrijskih encimov.
Toda v našem laboratoriju, tudi pod vodstvom Yu.V. Verkhoshanskyja, so bile razvite zunanje posredne, posredne, a nenavadno veliko bolj natančne metode. Testiranje je potekalo na univerzalnem dinamografskem stojalu (UDS). Z njim smo določili stopnjo povečanja napora. In izkazalo se je, da je to povezano z razmerjem med hitrimi in počasnimi vlakni. Nato je iste študije izvedel Komi na Finskem. Ugotovil je korelacijo med mišično sestavo (hiter in počasen MV) in strmino povečanja moči. Šli pa smo še dlje in delili gradient sile s silo samo, se pravi dobili smo relativni indikator, ki deluje zelo dobro. Poleg tega je to na splošno, kot je navedeno zgoraj, veliko natančnejša metoda kot biopsija, saj se v njej neposredno meri hitrost mišične napetosti.
Še posebej po tem kazalniku delimo tekače na daljave in tekače na daljave. Pri tekačih so tako sprednji del kot stegenske mišice počasne, medtem ko so pri tekačih na 800 m zadnje stegenske mišice počasne kot stajerji, zadnja stegna pa so hitra, kot pri dobrih sprinterjih. Zato specialisti na 800 m hitro pretečejo 100 m v gibanju in prav ta mišična vlakna so zaščitena do samega cilja. 100-150 m pred ciljem spremenijo tehniko teka, športniki sami pravijo, da »preklopijo hitrost« kot v avtomobilu.
ZhM: Torej, če vzamete biopsijo mišice kvadriceps femoris, potem lahko naredite veliko napako, ker je razmerje vlaken v različne mišice neenakomerno?
sonce:Čisto prav. V zadnjem času se je nabralo veliko materialov, ki kažejo na to, da če je ena mišica, na primer rectus femoris, počasna, potem sploh ni nujno, da so vse druge mišice enake. Zanimivo je, da pri šprinterjih sprednji del stegna ni niti hiter niti počasen, ampak zadnja površina hitro. In poleg tega sta gastrocnemius in soleus hitra. Drugače ne more biti. Toda biopsija je še vedno neumno vzeta s stranske površine stegna, zaradi česar so rezultati, na primer za sprint, napačni: neinformativni.
ZhM: Kaj se zgodi, ko uporabite svojo metodo?
VS: Pri uporabi naše metode se vse izkaže kot normalno. Navsezadnje ni nobenih omejitev za merjenje sile in gradienta sile. Poleg tega je nemogoče poškodovati mišice, kot je to v primeru biopsije. Za izvajanje naše metode je zdaj na voljo izokinetični dinamometer (BIODEX). Meritve so pokazale, da je pri šprinterjih sprednji del stegna precej hiter in zelo močan, zadnji del pa še bolj. Če vzamemo skakalce, potem imajo do 90% hitrih vlaken koncentriranih na sprednji površini stegna, ker so tukaj glavne mišice zanje. A pri teku je še vedno pomembnejša zadnja površina, zato se pogosto zlomi. Na primer, pri pregledu reprezentance smučarjev smo našli le dva nadarjena športnika (zelo močna in hitra), ki še zdaj uspešno nastopata na ruskih tekmovanjih. Toda med ženskami ni bilo niti ene primerne, zato Rusija še ni imela uspeha na mednarodnem prizorišču. Takšnim športnikom ne bodo pomagali nobeni tuji trenerji.
ZhM: Lahko navedete povprečne podatke o razmerju hitrih in počasnih vlaken v glavnih mišičnih skupinah?
sonce: Znano je, da imajo mišice nog pri človeku v povprečju počasnejše MV (tip I 50 %, tip II 50 %) in manj počasne MV v mišicah rok (tip I 30 %, tip II 70 %). Hkrati pa obstaja individualna raznolikost, ki je osnova profesionalne selekcije v športu.
ZhM: Kako izrazit je prehod iz hitrih v počasna vlakna v posamezni mišici?
sonce: Mišično sestavo običajno določimo s strogo določenimi metodami biokemične obdelave vzorca mišičnega tkiva. V okviru uveljavljene metode določimo 2 tipa CF in še 2-4 podtipe. S spremembo metode obdelave biološkega testa pa lahko pridobimo bistveno večje število tipov MF. Za prakso športa ostaja preverjena metodologija za razvrščanje MV zaenkrat zadovoljiva.
Seznam okrajšav:
AnP anaerobni prag
AeP aerobni prag
MF mišična vlakna
CRF kreatin fosfat
Cr kreatin
P anorganski fosfat
Drugi del
"Železni svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, povejte nam o metodah hiperplazije miofibril v mišičnih vlaknih, ker ta tema najbolj zanima bralce naše revije.
Viktor Seluyanov (VS): Cilj treninga moči je povečati število miofibril v mišičnih vlaknih. To dosežemo z znanim treningom moči, ki naj vključuje vaje s 70-100% intenzivnostjo, pri čemer se vsak niz nadaljuje do odpovedi. To je znano, vendar pomen takšnega treninga in procesi, ki se med vadbo in okrevanjem odvijajo v mišicah, še niso povsem razkriti.
Močan vpliv človeka na okolje je posledica delovanja njegovih mišic. Mišica je sestavljena iz posebnih celic mišičnih vlaken (MF). Za povečanje vlečne sile MV je potrebno doseči hiperplazijo (povečanje) miofibril. Ta proces se zgodi, ko je sinteza beljakovin pospešena in hkrati z enako hitrostjo njenega razpada.
V fiziološki literaturi obstajajo gradiva o preučevanju različnih dejavnikov, ki vplivajo na rast moči. Posploševanje teh materialov pripelje praktike do ideje, da je mehanska napetost v mišici dražljaj za hiperplazijo miofibril. Opozoriti je treba, da je to mnenje očitno zlobno, saj je vzeto iz poskusov na živalih, ki so bile operirane in prisiljene neprekinjeno vzdržati kakršne koli mehanske obremenitve več ur. V teh primerih živali doživijo izjemen stres in sproščajo veliko hormonov. Zato moč tukaj ne raste zaradi mišične napetosti, temveč zaradi povečanja koncentracije hormonov. Na podlagi rezultatov teh "živalskih" poskusov so metode uporabe tako imenovanih "negativnih" obremenitev (to je odpornost na obremenitve, ki so večje od maksimalne moči), ekscentrični trening na primer, tako imenovani "skoki v globino", to je skok s hribov, ki se spremeni v odboj navzgor (Yu.V.Verkhoshansky po raziskavi disertacije V.Deniskina). Te ideje so se pojavile pred več kot dvajsetimi leti, vendar podatki o morfoloških spremembah CF po ekscentričnem treningu še niso bili posredovani znanstvenemu svetu.
ZhM: Kateri so glavni dejavniki, ki vplivajo na rast mišične mase?
sonce: Natančnejša analiza fizioloških študij v zadnjih letih je razkrila štiri glavne dejavnike, ki določajo pospešeno sintezo beljakovin (nastanek mRNA v jedru) v celici:
1) Zaloga aminokislin v celici.
2) Povečana koncentracija anaboličnih hormonov v krvi in mišicah.
3) Povečana koncentracija "prostega" kreatina v MF.
4) Povečana koncentracija vodikovih ionov v MW.
Drugi, tretji in četrti dejavnik so neposredno povezani z vsebino vadbenih vaj.
Mehanizem sinteze organelov v celici, zlasti miofibril, je mogoče opisati na naslednji način. Med vadbo se energija ATP porabi za tvorbo aktin-miozinskih spojin, torej za opravljanje mehanskega dela. Ponovna sinteza ATP je posledica zalog CRF. Pojav prostega Cr aktivira aktivnost vseh presnovnih poti, povezanih s tvorbo ATP (glikoliza v citoplazmi, aerobna oksidacija v mitohondrijih, ki se lahko nahajajo v bližini miofibril ali v nukleolusu ali na SPR membranah). V BMW prevladuje M-LDH, zato se piruvat, ki nastane med anaerobno glikolizo, v glavnem pretvori v laktat. Pri tem procesu se v celici kopičijo ioni H. Moč glikolize je manjša od moči porabe ATP, zato se začnejo v celici kopičiti Kp, H, La, ADP in Ph.
Poleg pomembne vloge pri določanju kontraktilnih lastnosti pri uravnavanju energetskega metabolizma kopičenje prostega kreatina v sarkoplazemskem prostoru služi kot močan endogeni dražljaj, ki spodbuja sintezo beljakovin v skeletnih mišicah. Dokazano je strogo ujemanje med vsebnostjo kontraktilnih beljakovin in vsebnostjo kreatina. Zdi se, da prosti kreatin vpliva na sintezo mRNA, tj. na transkripcijo v nukleolih MB. V laboratoriju za biokemijo Državnega raziskovalnega inštituta za biokemijo so pokazali, da je uporaba pripravkov kreatina pri pripravi sprinterjev omogočila bistveno izboljšanje športnih rezultatov v šprintu in skokih med letom, kazalniki aerobne zmogljivosti pa so postali še slabše.
ZhM: Se pravi, da pri treningu vzdržljivosti dodaten vnos kreatinskih pripravkov ni priporočljiv? In s čim je to povezano? Navsezadnje proizvajalci športne prehrane vedno poudarjajo rast vzdržljivosti pri jemanju zdravil te skupine.
sonce: Da je dodajanje kreatina neprimerno za vzdržljivostni trening, je prehiter sklep. Ocena aerobne zmogljivosti je bila izvedena glede na maksimalno porabo kisika (MOC). Toda to je zloben način, ker je BMD odvisna od mase aktivnih mitohondrijev v delujočih mišicah, v dihalnih mišicah in v miokardu. Za oceno porabe kisika aktivnih mišic je potrebno določiti porabo kisika na ravni anaerobnega praga. Pravzaprav je CRF shuttle, ki prenaša energijo iz mitohondrijev v miofibrile, zato povečanje koncentracije CRF v MF po zaužitju kreatin monohidrata bistveno poveča učinkovitost športnikov sploh. načini delovanja, vključno s sprintom do teka na dolge razdalje.
Najpomembnejši dejavnik, ki povečuje hiperplazijo miofibril, je povečanje ravni anaboličnih hormonov v krvi in nato v jedrih aktivnih tkivnih celic. To dejstvo so v "samoposkusih" dokazali skoraj vsi dvigovalci uteži in bodybuilderji. Povečanje koncentracije na primer rastnega hormona je odvisno od mase aktivnih mišic, stopnje njihove aktivnosti in duševnega stresa.
Predvideva se, da povečanje koncentracije vodikovih ionov povzroča labilizacijo membran (povečanje velikosti por v membranah), kar vodi do lažjega prodiranja hormonov v celico, aktivira delovanje encimov in olajša dostop hormonov na dedno informacijo, torej na molekule DNK. Kot odgovor na hkratno povečanje koncentracije Cr in H se mRNA tvorijo veliko intenzivneje. Življenjska doba mRNA je kratka – le nekaj sekund med vadbo za moč in pet minut počitka. Nato se molekule i-RNA uničijo. Anabolični hormoni pa ostanejo v celičnem jedru več dni, dokler se popolnoma ne presnovijo s pomočjo lizosomskih encimov in jih mitohondriji predelajo v ogljikov dioksid, vodo, sečnino in druge preproste molekule.
Pri izvajanju vaje za moč do odpovedi, na primer 10 počepov s palico v tempu enega počepa v 3-5 sekundah, vaja traja do 50 sekund. Teoretična analiza kaže, da se v tem času v mišicah odvija cikličen proces: spuščanje in dvigovanje palice za 1-2 sekundi. izvaja se na račun rezerv ATP; za 2-3 sek. pavzah, ko mišice postanejo neaktivne (obremenitev se razporedi po hrbtenici in nožnih kosteh), se ATP ponovno sintetizira iz zalog CrF, CrF pa se ponovno sintetizira zaradi aerobnih procesov v MMF in anaerobne glikolize v BMF. Zaradi dejstva, da je moč aerobnih in glikolitičnih procesov veliko nižja od stopnje porabe ATP, se rezerve CRF postopoma izčrpajo in nadaljevanje izvajanja dane moči postane nemogoče, t.j. pride do okvare. Hkrati z razvojem anaerobne glikolize se v mišicah kopičijo mlečna kislina in vodikovi ioni (veljavnost zgornjih informacij je razvidna iz podatkov študij na napravah NMR). Vodikovi ioni s kopičenjem uničujejo vezi v kvartarnih in terciarnih strukturah beljakovinskih molekul, kar vodi do spremembe aktivnosti encimov, labilizacije membrane in olajšanja dostopa hormonov do DNA. Očitno je, da lahko prekomerno kopičenje ali podaljšanje trajanja delovanja kisline celo ne zelo visoke koncentracije povzroči resno uničenje, po katerem je treba odstraniti uničene dele celice. Posebej je treba opozoriti, da povečanje koncentracije vodikovih ionov v sarkoplazmi spodbuja razvoj reakcije peroksidacije. Prosti radikali lahko povzročijo fragmentacijo mitohondrijskih encimov, ki se najintenzivneje pojavi pri nizkih vrednostih pH, značilnih za lizosome. Lizosomi sodelujejo pri nastajanju prostih radikalov, torej pri katabolnih reakcijah. Zlasti v študiji A. Salminen e.a. (1984) so pri podganah dokazali, da intenziven (glikolitični) tek povzroči nekrotične spremembe in 4-5-kratno povečanje aktivnosti lizosomskih encimov. Kombinirano delovanje vodikovih ionov in prostega Cr vodi do aktivacije sinteze mRNA. Znano je, da je Cr prisoten v mišičnem vlaknu med vadbo in še 30-60 sekund. po njem, medtem ko pride do ponovne sinteze CRF. Zato lahko domnevamo, da v enem pristopu k izstrelku športnik pridobi približno eno minuto čistega časa, ko se v njegovih mišicah tvori mRNA. S hitrim ponavljanjem pristopov raste količina akumulirane mRNA, vendar raste sočasno s povečanjem koncentracije H ionov. Zato se pojavi protislovje, to je, da lahko tukaj uničite več, kot se bo kasneje sintetiziralo. Temu se je mogoče izogniti s povečanjem intervalov počitka med nizi ali z vadbo večkrat na dan z majhnim številom pristopov v vsaki vadbi, kot je to v primeru treningov I. Abadzhieva in A. Bondarčuka.
Vprašanje intervala počitka med dnevi treninga moči je povezano s hitrostjo implementacije mRNA v celične organele, zlasti v miofibrile. Znano je, da se mRNA sama razgradi v prvih desetih minutah po koncu vadbe, vendar se strukture, nastale na njeni osnovi, sintetizirajo v organele še 4-7 dni (očitno je to odvisno od količine mRNA, ki nastane med trening in na koncentracijo v jedru anaboličnih hormonov). V potrditev se lahko spomnimo na podatke o poteku strukturnih transformacij v mišičnih vlaknih in subjektivnih občutkih, ki so z njimi povezani po mišičnem delu v ekscentričnem načinu: prve 3-4 dni se pojavijo motnje v strukturi miofibril (v bližini Z- plošče) in hude bolečine v mišici, nato se MV normalizira in bolečina izgine. Lahko navedemo tudi podatke lastnih študij, ki so pokazale, da je po treningu moči koncentracija Mo v krvi zjutraj na tešče 3-4 dni pod običajno ravnjo, kar kaže na prevlado sinteznih procesov. nad procesi uničenja. Logika dogajanja pri izvajanju vadbe za moč se zdi načeloma pravilna, a njeno resničnost lahko dokaže le poskus. Izvedba eksperimenta zahteva čas, vpletenost subjektov ipd., in če se bo logika nekje izkazala za zlobno, bo treba poskus ponoviti. Jasno je, da je tak pristop možen, vendar neučinkovit.
Produktivnejši pristop je uporaba modela človeškega telesa, to je pristop k modeliranju fizioloških funkcij, pa tudi strukturnih, adaptivnih preureditev v sistemih in organih. Tak model že imamo na razpolago, tako da zdaj za kratek čas mogoče je sistematično preučevati procese prilagajanja na računalniku in preverjati pravilnost načrtovanja telesne vadbe. Poskus je zdaj mogoče izvesti, ko je jasno, da pri načrtovanju ni prišlo do večjih napak.
Iz opisa mehanizma postane jasno, da morata MMV in BMW trenirati med izvajanjem popolnoma različnih vaj, in sicer z različnimi metodami.
Na Zahodu, kjer izhajajo prav iz teh poskusov na živalih, ponujajo več mehanizmov za hiperplazijo miofibril v mišičnih vlaknih. na primer
Raztezanje mišic
To je močan dražljaj za vplivanje na DNA in tvorbo mRNA. Leta 1944 sta Thomsen in Luko popravila sklepe mačk, katerih mišice so bile raztegnjene. In povečanje raztegnjenih mišic se je zgodilo v 7 dneh. Pomislimo: zakaj se je to zgodilo tako hitro? Kakšen je bil tu vendarle vpliv hormonov, mačke so bile pod najmočnejšim stresom? V raztegnjeni mišici okončine, fiksirani z mavcem, je bila celo motena prekrvavitev, vendar je mačka te mišice napenjala, se upirala in tako cele dneve izvajala statično-dinamične vaje. Tako je rezultat poskusa, opravljenega v telesu mačke, glavni dejavniki treninga povečane koncentracije hormonov in prostega kreatina, mišice so bile zakisane. In prav raztezanje mišice je bilo le predpogoj za nastanek dejavnikov, ki spodbujajo hiperplazijo miofibril. Zato podatki (Goldspeak in sod. leta 1991) o 20-odstotnem povečanju mišične mase zajca, kot tudi o 4-kratnem povečanju vsebnosti RNA v 4 dneh pri zajcu z raztegnjeno mišico uda, fiksirano z mavcem, je odlična potrditev zgoraj opisane teorije o miofibrilni hiperplaziji.
Ideja o vplivu raztezanja na transkripcijo genov je bila večkrat testirana, vendar nihče ni nikoli preveril: ali je bil stres (seveda je žival tukaj trpela), ali se je koncentracija anaboličnih hormonov v krvi in tkivih povečala?
Torej, na podlagi takšnih "živalskih" dejstev, Yu.V. Verkhoshansky in številni drugi "teoretiki" treninga moči na Zahodu so predlagali idejo o skoku z višine 1,0-1,2 m za razvoj moči ekstenzorske mišice sklepov nog. Očitno pa je, da travmatične posledice takšnih vaj daleč presegajo kakršen koli koristen učinek.
Poleg tega so na Zahodu na podlagi podatkov o poskusih na živalih prišli do zaključka, da
Ekscentrični trening je učinkovitejši od koncentričnega
Ta rezultat je bil dosežen v delu Higbie, Elizabeth et al (Journal of Applied Physiology 1994) po 30 vadbah na izokinetičnem dinamometru pri intenzivnosti 70 % največje za deset ponovitev s tremi serijami 3-krat na teden. Ena skupina je trenirala v koncentričnem načinu mišičnega dela, druga pa v ekscentričnem načinu. Posledično se je premer mišičnih vlaken povečal približno enako - za 15-20%, moč v skupini s koncentričnim načinom dela pa za 12-14%. Vendar se je v skupini z ekscentričnim treningom moč povečala za kar 34 %.
Pravilna razlaga rezultatov te vadbe bi morala biti naslednja. Trajanje mišične napetosti je bilo 1 sekundo, interval počitka 2 sekundi, število ponovitev 10, tako da sta bila poraba ATP in CRF ter kopičenje vodikovih ionov v obeh primerih približno enaka. Za premagovanje odpora v ekscentričnem načinu je bilo potrebno pridobiti več MU, zato bi morala biti v skupini z ekscentričnim načinom vadbe izoblikovana posebna veščina pri izvajanju vaje, kar je testiranje tudi potrdilo. Pri obeh treningih so bili ustvarjeni pogoji za hiperplazijo miofibril v GMV: povečanje koncentracije anaboličnih hormonov, pojav prostega kreatina in povečanje koncentracije vodikovih ionov v mišici. Zato na hiperplazijo miofibril ne vpliva oblika vadbe, temveč biološki dejavniki, ki spodbujajo transkripcijo DNA (branje informacij iz genov). Mimogrede, preučevana možnost treninga se je izkazala za neučinkovito, saj je bilo pri več kot 30 treningih povprečno povečanje moči le 0,5 % na trening. S pravilno organizacijo treninga se moč poveča za 2% na trening.
ZhM: 2% to je v kakšnem intervalu počitka med treningi? Navsezadnje je Abadžijev svojim varovancem priporočil 3-4 vadbe na dan z največjo in skoraj največjo obremenitvijo 5-krat na teden. Ali ne bi mogel doseči povečanja moči za 30-40% na teden?
sonce: Pri izvajanju klasične vadbe za moč v dinamičnem načinu z intenzivnostjo 70 % RM opazimo povečanje moči za 2 %. Število dvigov do okvare (povprečno 6-12-krat). Interval počitka 3-5 minut, število pristopov 4-5. Število treningov enkrat na teden. Po 2 mesecih določite povečanje moči in ga delite s številom treningov. Treba je opozoriti, da imajo povečanje moči samo glikolitični MB. Zato imajo ostaneki s skoraj 100% OMV zelo slabo rast mišic in moči.
Abadjiev je delal z izjemnimi dvigovalci uteži, ki so že imeli mišično hipertrofijo, zato je rešil problem povečanja učinkovitosti manifestacije moči z že obstoječimi mišicami. To je zasledovalo dva cilja:
tehnična: naučijo se izvajati dela z ekstremnimi obremenitvami;
fizično: naučite se zaposliti MU z visokim pragom in njihova mišična vlakna. V tem primeru se v njih pojavi hiperplazija miofibril. Dvigovalec uteži gre na vrh športna oblačila z minimalno rastjo mišic. Mišična vlakna visokopražnih MU so najmanj trenirana, zato tudi pri uporabi nepopolne tehnike pride do hiperplazije miofibril. Hipertrofija je pomembna pri MU MV z nizkim pragom; zato vsakodnevno večkratno usposabljanje pri njih ne povzroči pomembne hiperplazije miofibril.
Dviganje skoraj maksimalnih uteži (90-95% RM) brez doseganja izčrpanosti CrF in povečanja koncentracije vodikovih ionov ne more povzročiti hiperplazije, vendar ponavljanje skoraj maksimalnih vaj 4-6-krat čez dan vodi do seštevka. učinki (koncentracija anaboličnih hormonov v jedrih aktivne MW).
Seznam okrajšav:
ATP adenozin trifosforna kislina
ADP adenozin difosforna kislina
MIC največji vnos kisika
AnP anaerobni prag
AeP aerobni prag
MF mišična vlakna
HMF glikolitično mišično vlakno
OMV oksidativna mišična vlakna
DNK deoksiribonukleinska kislina
Učinkovitost Faktor učinkovitosti
CRF kreatin fosfat
Cr kreatin
P anorganski fosfat
Laktat
Tretji del. Hiperplazija miofibril v oksidativnih vlaknih
V prejšnjih publikacijah so bile na splošno opisane metode hiperplazije miofibril v mišičnih vlaknih in podrobneje analizirane metode hiperplazije v glikolitičnih vlaknih. Zdaj bo profesor Seluyanov govoril o hiperplaziji miofibril v oksidativnih vlaknih. V literaturi ta tema praktično ni razkrita. Obstaja mnenje, da samo hipertrofija hitrih mišičnih vlaken daje mišični volumen in moč. In vloga počasnih vlaken je tako nepomembna, da jo lahko zanemarimo. Zato v športih za moč in hitrostno-močnost vadba za moč počasnih mišičnih vlaken ni bila nikoli upoštevana. V kolikšni meri to ustreza realnosti, bo postalo jasno v naslednjem pogovoru z Viktorjem Nikolajevičem.
"Železni svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, ali je zmogljivost MMV res veliko nižja od zmogljivosti BMW?
Viktor Seluyanov (VS): Dolgo je veljalo mnenje, da hipertrofija mišičnih vlaken ne sme presegati 30% normalnega stanja. Zato se je rodila ideja, da je pri bodybuilderjih hipertrofija mišic posledica povečanja količine MF. V zvezi s tem se je v 70-80 letih prejšnjega stoletja začelo iskanje dejstev, ki potrjujejo to idejo (npr. P.Z. Gruzd je odkril razcepitev hipertrofiranih MF).
V devetdesetih letih prejšnjega stoletja je švedski znanstvenik Tesh et al zagotovil informacije o sestavi mišic pri visoko usposobljenih bodybuilderjih. Dokazano je, da je pri normalnem človeku presek CF v povprečju 3000-4000 µm 2, pri športniku pa 6000-25000 µm 2. To pomeni, da se MV lahko hipertrofira za 4-6 krat. Posledično je ideja o povečanju števila CF pri bodybuilderjih izgubila pomen. Vendar pa ostaja ideja o aktivaciji miosatelitov za povečanje števila MB v mišicah športnikov. Toda zaenkrat ni praktičnih rezultatov, žal.
pri pravilno usposabljanje presek MMW in BMW se ne bi smel razlikovati, torej ne bi smelo priti do izgube moči, medtem ko bi moral MMW izgubiti hitrost in moč, saj je tu aktivnost miozinske ATPaze manjša.
Treba je jasno razumeti in to potrjujejo številne študije, da je kontrakcijska sila MF odvisna od njegovega preseka (od števila miofibril v MF). Specifična sila, to je razmerje med silo MV in njeno površino, je enaka za otroka in odraslega, za moškega in žensko, za stare starše, pa tudi za vsakega športnika.
ZhM: Trening MMV daje povečanje tudi pri vajah za hitrost in moč. Ko sem se seznanil z vašim delom, Viktor Nikolajevič, sem izvedel, da so se na primer po treningu MIM izboljšali rezultati v skokih iz mesta. Ali lahko to podrobneje opišete?
sonce: Največja hitrost zmanjšanja MMV in BMW se razlikuje za 20-40%. Kljub dejstvu, da je stopnja krčenja v realnem športne aktivnosti ni večja od 50 % največje hitrosti mišične kontrakcije. Zato povečanje moči MMV poveča hitrost in moč pri skoraj vseh vrstah športne aktivnosti. To je mogoče tudi v sprintu.
Z Victorjem Turaevom sva izvedla posebno raziskavo, kjer sva ugotovila, da 50 % moči v sprintu proizvedejo počasna vlakna. Izkazalo se je, da je sprint veriga daleč od najhitrejših gibov in MMV tam delujejo precej udobno. Imeli smo eksperiment s skupino osmih sprinterjev, v njem pa so trenirali povečanje moči MMB. Rezultati šprinterjev v teku na 100 m so se izboljšali za 0,2-0,3 sekunde: s povprečnim rezultatom 10,9 sekunde so šprinterji začeli teči v 10,7 sekunde.
ZhM: Ali je treba posebej trenirati MMV? Imajo nižji prag razdražljivosti kot pri BMW-ju in so zato vedno vključeni v delo skupaj s slednjim. Če izvajate trening, namenjen hipertrofiji BMW, opisan v prejšnjem delu besedila, mora MMV vedno prejeti svoj delež obremenitve vzporedno.
sonce: Da, to je res: med treningom BMW mora delovati tudi MMV. Pri vadbi za moč z izmeničnim krčenjem in sproščanjem mišic pa se vodikovi ioni ne kopičijo v OMF, saj jih mitohondriji absorbirajo in pretvorijo v vodo. Odsotnost tega dejavnika zavira prodiranje anaboličnih hormonov v MMV (OMV), zato med klasičnim treningom moči ni pomembne hipertrofije MMV. Da bi se prepričali o tem, je treba odpreti učbenik "Fiziologija mišične aktivnosti" (pod urednikovanjem Ya.M. Kots). Tam je tabela, ki kaže, da po mnenju različnih avtorjev konvencionalni trening moči za GMV ne povzroči pomembnega povečanja hipertrofije MMV (tip 1).
ZhM: Ali to pomeni, da imajo predstavniki športov moči, na primer powerlifterji, ki pri svojem treningu ne uporabljajo tehnike hiperplazije miofibril v OMV, še neizkoriščeno rezervo v razvoju moči? In da z vključitvijo te tehnike v svoj trening zagotovljeno povečajo rezultate moči?
sonce: V tistih športih, kjer rast lastna teža ni omejevalni dejavnik, na primer v bodybuildingu je koristno povečati moč in pridobiti maso zaradi OMV (IMV). V tem primeru športnik dela z neomejenimi utežmi, zato so poškodbe tukaj čim manjše. Prav tako je koristno povečati moč MMV (OMV) pri rokoborbi, saj se poveča masa mišic rok, vendar se ta rast lahko nadomesti z zmanjšanjem telesne teže zaradi maščobe ali mase. mišic nog. Hkrati z rastjo moči OMV (MMV) se poveča masa mitohondrijev, poveča se lokalna mišična vzdržljivost, kar je zelo pomembno za rokoborbo in za vse druge vrste borilnih veščin.
Vendar pa je pri powerliftingu pri izvajanju počepa ali mrtvega dviga koristno uporabiti rezervo povečanja vlečne sile OMV (MMV), saj niso nič slabši od BMW (hitrost krčenja mišic je zelo nizka). To je koristno, ker je teža bremena le 40-60% RM, zato ni pogojev za poškodbe in lahko delate do odpovedi, torej do hudega stresa, kar povzroči sproščanje lastnih anaboličnih hormonov v krvi, kar bo delna alternativa jemanju AC.
ZhM: No, potem je čas, da spregovorimo o sami metodologiji. Poleg tega, kolikor vem, ste vi, Viktor Nikolajevič, njegov razvijalec.
sonce: Da, to tehniko smo razvili v našem laboratoriju. Podobna je prej opisani tehniki BMW, njen glavni razlikovalni pogoj pa je zahteva po izvedbi vaje brez sprostitve treniranih mišic. V tem primeru napete in zadebeljene MV stisnejo kapilare (»Physiology of Muscular Activity«, 1982) in s tem povzročijo okluzijo (zastoj cirkulacije). Motnje krvnega obtoka vodijo do hipoksije MV, to je, da se tu okrepi anaerobna glikoliza v MMV (OMV), v njih se kopičijo laktatni in vodikovi ioni. Očitno je takšne pogoje mogoče ustvariti samo pri delu proti gravitaciji ali proti potisku gumijastega amortizerja.
Naj vam navedem primer takšne vaje. Počepi se izvajajo z mreno 30-70% RM. Športnik se iz globokega počepa dvigne v kot kolenskih sklepov 90-110 stopinj:
intenzivnost 30-70% (in ko se trenirajo mišice rok, v katerih je malo OMV, je intenzivnost manjša od 10 40%);
trajanje vadbe 30-60 sek. (hitro pride do zavrnitve zaradi bolečin v mišicah);
interval počitka med serijami 5-10 minut. (poleg tega mora biti ostalo aktivno);
število pristopov k projektilu 7-12;
število vadb na dan ena, dve ali več;
število treningov na teden vadbo ponovimo po 3-5 dneh.
Ta pravila je mogoče utemeljiti na naslednji način. Intenzivnost vadbe je izbrana tako, da se rekrutirajo samo OMV (IMV). Trajanje vadbe naj ne presega 60 sekund, sicer lahko kopičenje H ionov preseže optimalno koncentracijo za aktiviranje sinteze beljakovin, hitrost katabolizma pa lahko preseže procese gradnje novih celičnih struktur.
Učinkovitost metodologije usposabljanja je mogoče izboljšati. Če želite to narediti, morate povečati čas, preživet v OMV (IMV) Kr in N. Zato morate vajo izvajati v obliki niza pristopov, in sicer: prvi pristop ne do okvare (ne več kot 30 sekund ), nato interval počitka 30 sekund. To se ponovi trikrat ali petkrat, nato se izvede daljši počitek ali razgiba druga mišica. Prednost takšne vadbe (v bodybuildingu ji pravijo »super serija«) je v tem, da sta Kr in N prisotna v OMV (IMV) tako med vadbo kot med pavzami počitka. Posledično se skupni čas delovanja dejavnikov (Kp, H), ki med drugim povzročijo nastanek mRNA, bistveno poveča v primerjavi s prej opisanimi možnostmi treninga.
Povečanje koncentracije vodikovih ionov v OMF ne more povzročiti pomembnega katabolizma, saj je v OMF veliko mitohondrijev, slednji pa zelo hitro absorbirajo vodikove ione. V HMW je malo mitohondrijev, zato vodikovi ioni ostanejo tam dolgo časa in povzročijo hudo uničenje – tu se torej odvija katabolizem.
Da ta tehnika deluje, ne prepričuje le teorija, ampak tudi praksa treniranja izjemnih športnikov. Na primer, Vasilij Aleksejev, dvigovalec uteži, je imel težave z ledvenim delom hrbtenice in zato ni mogel izvajati mrtvega dviga z velike teže. Posledično je Aleksejev zase našel skrivno vadbo, ki je ni smel nikomur pokazati. Šel je v dvorano, vse nagnal ven in zaprl. Nato je ležal z obrazom navzdol in z boki na gimnastični "kozi" in izvajal naklone z majhno amplitudo (statodinamični način mišičnega dela). Da bi povečal obremenitev, je Aleksejev na ramena vzel palico 40-60 kg. Jasno je, da je bila tukaj obremenjena hrbtenica, torej treniran OMV hrbtnih iztegovalk.
Drug primer je Arnold Schwarzenegger. Osnova njegovega treninga je bil trening v načinu "črpanje", to je črpanje mišic s krvjo. Te vaje se izvajajo brez mišične relaksacije (statodinamični način), zato pride do hitre zakisanosti OMF. V trenutku mirovanja to vodi do refleksne sprostitve gladkih mišic arteriol in do kopičenja krvi v mišicah (črpanje). Ideja o prihodu hranil s krvjo ni konstruktivna, vendar pa prihod anaboličnih hormonov, zakisanje OMF in veliko prostega kreatina spodbudijo tvorbo i-RNK v nukleolih.
ZhM: Kako hitro po takem treningu pride do hipertrofije OMH (MMH)?
sonce: Pri tem je treba upoštevati, da lahko počasna vlakna zavzamejo le tretjino mišice, premer počasnih mišičnih vlaken pa je praviloma 30-40% manjši od premera hitrih. Zato se hipertrofija OMW najprej pojavi neopazno, saj se gostota miofibrilnega snopa poveča predvsem zaradi pojava novih niti in šele nato se poveča premer MF - takrat se okoli novih miofibril pojavijo mitohondriji. . Toda mitohondriji zavzemajo le 10% celotne mišične prostornine. Torej se glavno povečanje premera mišice pojavi zaradi povečanja števila miofibril. Eksperimentalno je dokazano, da s pravilnim organizirano usposabljanje pride do povečanja moči za 2 % na vadbo. Upoštevati pa je treba le, da več kot ene razvojne vadbe na teden ni mogoče izvesti, saj je s prepogostimi treningi zavirana rast moči.
ZhM: Ali je pri takem treningu sprejemljivo, da ne pride do odpovedi zaradi boleče občutke v mišici, ampak kot pri HMW treningu zaradi odpovedi mišice? Recimo, da je športnik naredil 3 serije po 30 sekund. z intervalom počitka 30 sekund. pri vaji "bench press vzdolž omejene poti gibanja", v zadnjem pristopu v 29. sekundi pa je prišlo do odpovedi mišice, palica je zlezla navzdol, ker tudi, da bi jo obdržali statični položajšportnik ni mogel več pri čemer bolečine v mišicah je bila zmerna. Ali bo takšen trening namenjen hiperplaziji OMV ali je priporočljivo zmanjšati težo palice in narediti npr. 3 serije po 40 sekund, da je vzrok neuspeha še vedno močan pekoč občutek v mišici?
sonce: Pri izvajanju vaj za moč je treba šteti ne število dvigov in ne ton, ker so to formalni kriteriji. Pri vsakem pristopu je treba v telesu povzročiti določene fiziološke in biokemične procese, katerih vsebino lahko športnik ugane iz individualnih občutkov. Pri vadbi OMV je pravilen občutek bolečina v aktivni mišici, ki je posledica kopičenja vodikovih ionov v mišici. Ta bolečina, ponavljam, je glavni pogoj za aktivacijo sinteze beljakovin. Ob bolečini se pojavi stres in sproščanje anaboličnih hormonov v kri. Zanesljivost teh informacij je razvidna iz publikacij IBMP v reviji "Human Physiology" (nadzoruje doktorica bioloških znanosti O.L. Vinogradova). V tem primeru namreč pri delu, ki traja 3 x 30 sek. z odpovedjo mišic je teža izstrelka previsoka, zato se rekrutirajo ne le OMV, ampak tudi PMV, pa tudi del GMV. Ta možnost usposabljanja ima tudi pravico do obstoja, vendar bo le učinek povečanja moči OMV tukaj nekoliko manjši.
ZhM: Toda tukaj je še vedno preveč variacij v času izvajanja vaje: od 30 sekund. do 60 sek. v pristopu. Zato se postavlja naslednje vprašanje: če v tem primeru športnik doseže mišično odpoved pri 30 sek. delo v tretjem pristopu, kakšno časovno obdobje naj potem izbere? Navsezadnje lahko športnik dvigne težo do občutka močnega pekočega občutka, tako da izvaja 3 x 45 sekund in celo zniža težo 3 x 60 sekund.
sonce: Merilo za pravilno izvedbo vadbe je kopičenje mlečne kisline v OMF v optimalni koncentraciji (10-15 mM / l). V krvi bo kopičenje mlečne kisline manjše. To je mogoče s statično-dinamičnim načinom mišičnega dela in z omejitvijo trajanja vadbe. Eksperimenti kažejo, da je optimalno trajanje statodinamičnega načina znotraj 30-60 sekund, in če je v tem času športnik pod hudim stresom zaradi bolečine, so doseženi pogoji za rast moči OMV. Ker lahko vodikovi ioni povečajo katabolizem, si je treba prizadevati za zgodnejši pojav bolečine v mišicah, to je bližje 30 sekundam.
ZhM: Na internetu (na primer na tem naslovu) so videoposnetki, kjer vi, Viktor Nikolajevič, vodite seminar z rokoborci. Tam športnike močno svarite pred pretiranim zakisavanjem, saj vodi v uničenje mitohondrijev. Če športnik redno trenira po vaši metodi in dela do odpovedi zaradi najmočnejšega pekočega občutka v mišicah, ali ne bo na koncu “požgal” vseh svojih mitohondrijev?
sonce: O tem problemu smo že razpravljali, tukaj bom poudaril, da v različnih vrstah MW vodikovi ioni povzročajo svoje specifične reakcije. Delovanje vodikovih ionov (H) je posledica njihove koncentracije in trajanja prisotnosti v MW. V OMF, tudi v prisotnosti visoke koncentracije vodikovih ionov, jih mitohondriji v času počitka hitro odstranijo, zato vodikovi ioni nimajo časa, da bi poškodovali mitohondrije in druge strukture MF. To dokazujejo vrednosti kreatifosfokinaze in kortizola v krvi po vadbi. Te vrednosti so praviloma 2-3 krat nižje od tistih pri običajnih vajah za moč. Pri HMW po klasični vadbi za moč (dinamično z intenzivnostjo 70-80% RM) mitohondriji ne absorbirajo vodikovih ionov (premalo jih je), nato se vodikovi ioni povežejo z laktatom in mlečna kislina počasi prehaja v kri. trajanje 10-60 minut. (Mimogrede, aktivni počitek pospeši sproščanje mlečne kisline v kri). V zvezi s tem so mitohondriji in druge celične strukture izpostavljeni dolgoročnemu destruktivnemu učinku. Zato rokoborci ne smejo trenirati z močno zakisanostjo mišic, zaščititi morajo mitohondrije v GMW, saj je od njih odvisna lokalna mišična vzdržljivost rokoborca.
ZhM: Navedite primer cikla usposabljanja.
sonce: Rezultati simulacije so pokazali, da je ena od racionalnih možnosti vadbe cikel, v katerem je en trening razvojne narave. Tri dni kasneje ponovimo vadbo za moč, vendar v manjšem obsegu (»tonic« vadba), skupni cikel pa je sedemdnevni. Ena od prednosti takšnega cikla je, da se lahko uporablja v vzdržljivostnih športih. V dneh počitka se lahko uporabi razvoj mitohondrijev ali trening miokarda in diafragme. Učinkovitost teoretično razvitega mikrocikla je bila testirana med poskusom.
Naj vam povem o določeni tehniki. Sedem študentov IFC (telesna dolžina 177,3 ± 11,8 cm; telesna teža 71,7 ± 9,7 kg; starost 25,0 ± 4,8 g) je izvajalo vadbo za moč dvakrat na teden šest tednov in izvajalo na teden. aerobni trening za 40-50 min. s srčnim utripom AeP.
Prvi trening moči je obsegal tri serije po tri nize. Počitek med serijami je bil aktiven 12 minut, med serijami pa 30 sekund. V vsakem pristopu je bila vaja izvedena do odpovedi, trajanje počepov s palico je bilo 60-70 sekund. Počepi so bili izvedeni v statično-dinamičnem načinu.
Drugi trening moči je vključeval le štiri serije z intervalom aktivni počitek 8 min., utež palice in pogoji počepa so bili enaki kot pri prvi vadbi.
In tukaj so rezultati. Med študijskim obdobjem so preiskovanci postali močnejši, sposobni so dvigniti težjo palico: pred poskusom 866 ± 276 N, po poskusu 1088 ± 320 N (značilne razlike pri p > 0,001). Povprečno povečanje moči je bilo 222 N (25,6 %) ali 2,1 %/tr.dan. Slednji kazalnik bi moral označevati učinkovitost vadbe za moč, lahko se uporablja za primerjavo različnih metod.
V preglednem delu M.McDonagha in C.Daviesa (1984) je bila opravljena primerjava izotonične in izometrične metode vadbe moči v različnih različicah. Zlasti je bilo dokazano, da izotonični trening poveča moč za 0,4-1,1 % na dan treninga, izometrični trening pa 0,9-1,1 % na dan treninga. Drugi raziskovalci so dosegli boljše rezultate: 2-3%, vendar so uporabili približno enako metodologijo: intenzivnost 80%, število mišičnih kontrakcij na trening 12-18, 21-24 dni treninga.
Tako je učinkovitost razvite metode vadbe moči višja od izometrične in izotonične metode, z izjemo tistih vadb, ki so tehnološko podobne tisti, ki smo jo razvili. Zato naš model ustrezno posnema procese sinteze miofibril kot rezultat treninga moči.
ZhM: Ali je mogoče v enem treningu združiti vaje GMV in OMV za isto mišično skupino?
sonce: Za takšno kombinacijo ni temeljnih ovir. Toda tukaj je pomembno upoštevati naslednje:
rezervne zmogljivosti endokrinega sistema;
Najprej morate trenirati GMF, saj dvigovanje velikih uteži zahteva svežino centralnega živčnega sistema in normalno stanje pomožnih mišic.
ZhM: Lahko navedete primer, kako v tedenskem ali dvotedenskem ciklusu združiti trening namenjen hipertrofiji GMV in RMV za eno mišično skupino?
sonce: Naj gre za trening moči pri rokoborbi. Kot način priprave izberemo odriv bremena skozi blok v stanju imitacije tekmovalne vaje. Treniramo OMV , kar pomeni, da izvajamo statično-dinamično vajo z naporom 60% RM do bolečine (30 sek.) in po odmoru 30 sek. ponovite ta cikel 3-6 krat (veliko je odvisno od stopnje lokalne mišične vzdržljivosti).
Nato sledi dolg počitek 10 minut. V tem času morate narediti počep s palico v statično-dinamičnem načinu 1-2 pristopov. Slednje je nujno, ker se z aktivnostjo velikih mišičnih skupin sprošča več hormonov v primerjavi z delom mišic rok.
Ta superset cikel se ponovi 4-9 krat, odvisno od stopnje lokalne mišične vzdržljivosti.
Takšen razvojni trening moči za hiperplazijo miofibril OMV se izvaja največ enkrat na teden. Po 2-4 dneh lahko izvedete tonično vadbo, ki natančno ponavlja razvojno, vendar ima število pristopov, ki je 3-5 krat manjše.
Usposabljanje GMV poteka v rokoborbi v okviru tehničnega in taktičnega usposabljanja. Na primer, pri izvajanju začetnega napora, spretnosti aktiviranja vseh motorne enote(DE) in hkrati povečanje jakosti HMW visokopražnega DE.
Če obstaja potreba po izvedbi posebnega treninga za povečanje moči GMF, je treba te razvojne vaje izvesti pred toničnim treningom, da se ohranijo sintezni procesi v GMF. Manifestacija velikega napora zahteva popolno okrevanje mišic, zato je dinamični trening moči najbolje izvajati po dnevu počitka. V prihodnosti je postopek in obdobje okrevanja 2-3 dni, tako da tukaj lahko izvajate močnostno tonično vadbo za OMV.
ZhM: Koliko mišičnih skupin je mogoče trenirati s to tehniko v eni vadbi?
sonce: Za kvalificiranega športnika je število pristopov k teži 30-60-krat. To traja 60-90 minut. V daljši interval počitka (10 minut) lahko vstavite vadbene vaje še za dve mišični skupini. Tako lahko v eni vadbi moči trenirate na primer 3 mišične skupine, eno veliko in dve majhni ali srednji. Druge mišične skupine lahko trenirate na isti dan ali druge dni. Skupni obseg treninga moči je odvisen od stanja endokrinega sistema. Znano je, da če vzamemo reakcijo endokrinega sistema po prvem treningu moči za 100%, potem bo po drugem treningu moči na isti dan koncentracija anaboličnih hormonov v krvi 2-3 krat nižja. Zato je mišične skupine in trening moči najbolje razporediti na več dni. Jasno je, da se lahko z uporabo anaboličnih steroidov obseg treninga moči znatno poveča.
Seznam okrajšav:
ATP adenozin trifosforna kislina
ADP adenozin difosforna kislina
MIC največji vnos kisika
AnP anaerobni prag
AeP aerobni prag
MF mišična vlakna
HMF glikolitično mišično vlakno
OMV oksidativna mišična vlakna
DNK deoksiribonukleinska kislina
Učinkovitost Faktor učinkovitosti
CRF kreatin fosfat
Cr kreatin
P anorganski fosfat
i-RNA informacijska ribonukleinska kislina
pH kislinsko-bazično ravnovesje
Laktat
četrti del. Hiperplazija miofibril v glikolitičnih mišičnih vlaknih
Ta publikacija zaključuje cikel pogovorov s profesorjem Viktorjem Nikolajevičem Selujanovim, posvečenih sodobnim biološkim osnovam. znanstvene metode vadbe.
"Železni svet" (ZhM): Viktor Nikolajevič, v zadnjem pogovoru ste govorili o hiperplaziji miofibril v mišičnih vlaknih. Kot ste pojasnili, bi morala MMV in BMW trenirati med različnimi vajami, torej z uporabo različnih metod. In kakšen naj bo pravilen trening, če je cilj povečati maso hitrih mišičnih vlaken?
Viktor Seluyanov (VS): Najprej morate razumeti metode razvrščanja mišičnih vlaken (MF). Delitev MV na hitro in počasno se izvede po biopsiji za določitev aktivnosti encima miozin ATPaze. Mišična sestava tega encima je podedovana in ima v vsaki mišici svojo. Odziv na vadbo za moč je odvisen od bioloških dejavnikov, ki spodbujajo nastanek mRNA v MB. Ti dejavniki vključujejo anabolične hormone, prosti kreatin, optimalno koncentracijo vodikovih ionov v MF, itd. Ker vodikove ione absorbirajo mitohondriji v OMF, je učinek moči v njih minimalen, v glikolitičnem MF pa se vodikovi ioni kopičijo, zato lahko pride do pozitiven in negativen rezultat je povečanje moči. V zvezi s tem je treba pri obravnavi reakcije MF na vaje za moč upoštevati aktivnost OMF, PMA in GMF. Zaporedje rekrutiranja ostaja enako, to je, da ko se psihična obremenitev poveča, se najprej rekrutira OMV, nato se priključi PMV in nato UMV. Ker je adaptivni odziv na vadbo za moč povezan s prisotnostjo mitohondrijev v MF, je bolje govoriti o OMW, PMA in GMF.
Za aktiviranje GMV je potrebno izvajati vaje z največjo ali skoraj maksimalno intenzivnostjo. V tem primeru bodo po Hannemanovem "pravilu velikosti" začele delovati vse MW (OMW in GMW). Če pa mišično kontrakcijo kombiniramo s sprostitvijo, torej s takšnim delovanjem, ki ne povzroči zastoja cirkulacije, potem bo učinek vadbe usmerjen predvsem na GMF, saj v OMF mitohondriji absorbirajo vodikove ione in jih obračajo. v vodo in zato izgine glavni dejavnik, ki spodbuja nastanek mRNA v celici.
Eksperimentalno preučevanje presnovnih procesov v posameznih celicah je trenutno praktično nemogoče. Po standardnem odvzemu tkiva (z biopsijo) le-to zdrobimo in kemično izmerimo koncentracijo različnih snovi. Ta postopek spominja na anekdoto o merjenju povprečne temperature v bolnišnici, ki je v mejah normale, čeprav je en pacient že umrl in se ohlaja, drugi pa ima vročino. Enako se lahko zgodi v mišičnem tkivu, in sicer: nekatera mišična vlakna delujejo, druga pa mirujejo, zato skupni rezultat srednje.
Zato je trenutno mogoče objektivne informacije o procesih v določenih vrstah MW dobiti le s pomočjo matematičnega modeliranja. Če model vključuje mišična vlakna različnih tipov - OMF, PMF in GMF, potem se reproducira fiziološki zakon zaposlovanja MF (DE) in raziskovalec lahko dobi predstavo o bioenergetskem procesu v vsakem posameznem mišičnem vlaknu.
Potek kratkotrajnih bioenergetskih adaptacijskih procesov smo proučevali z uporabo matematičnega simulacijskega modeliranja (VN Seluyanov, 1990, 1996). Raziskovali smo reakcijo modela na vaje z I = 85 %, trajanje enega počepa 5 s, interval počitka 5 s, število ponovitev do odpovedi.
Rezultat je ta. Model je lahko opravil 4-5 ponovitev v eni seriji. Zaloge kreatin fosfata v mišicah so se zmanjšale le do 60%. (Opozoriti je treba, da se ta rezultat dobro ujema s podatki tehnike jedrske magnetne resonance, kar po eni strani kaže na pravilnost simulacije, po drugi strani pa na prisotnost napačnih informacij v eksperiment, saj so informacije ponovno podane v povprečju za mišico. Simulacija kaže, da se v OMF koncentracija ATP in CrF zmanjša na raven, manjšo od 30 % maksimuma.) Nato je bilo nastavljeno obdobje okrevanja 3 minute. z aktivnim počitkom, ki zagotavlja porabo kisika 1-2 l / min. Za 3 min. koncentracija laktata v krvi se praktično ni spremenila, CrF je bil skoraj popolnoma ponovno sintetiziran, vendar je bila največja moč do tega trenutka le 70% MAM. Podaljšanje aktivnega počitka do 6 min. dovoljeno povečanje moči do 75% in med aktivnim počitkom, ki traja 10 minut. moč povečana na 85%. Do desete minute sta se koncentraciji H in La znižali na 7,29 mM/l oziroma na 4,5 mM/l. Največja koncentracija teh snovi je bila opažena pri 2-4 minutah okrevanja in je znašala 7,265 mmol/l in 6,9 mmol/l. Tudi ti podatki potrjujejo pravilnost matematičnega modela.
Uporaba vaj z intenzivnostjo 85% ne vodi do bistvene delitve CRF, ker se okvara ne pojavi zaradi izčrpanja zaloge ATP in CRF, temveč kot posledica rekrutacije vseh MF. Po tem je nemogoče izvesti naslednji dvig izstrelka brez pomoči inštruktorja-trenerja. Toda za povečanje učinkovitosti treninga moči morate doseči največjo koncentracijo prostega kreatina v MF. Zato je za povečanje učinkovitosti treninga moči, namenjenega hipertrofiji MV (hiperplazija miofibril), potrebno povečati število ponovitev v pristopu, to je zmanjšati moč vaje (do 70%). Posebej je treba opozoriti, da je ta zaključek skladen z eksperimentalnimi podatki o metodah mišične hipertrofije (glej monografije: V. M. Zatsiorsky, 1970, Yu. Hartman, H. Tyunnenman, 1988), kar kaže na ustreznost simulacije, ustreznost modela.
Eksperiment s simulacijskim modeliranjem (IM) dolgoročnih adaptacijskih procesov je bil izveden po naslednjem načrtu. Intenzivnost vadbe je bila 85 %, trajanje vadbe za moč je bilo od 1 min. do 20 minut, kar pomeni, da bi lahko športnik naredil 1-15 pristopov k izstrelku, interval počitka med treningi je 1-7 dni. Pravi športnik bi lahko potreboval 100 let, da preizkusi vse možne možnosti treninga.
Rezultati simulacijskega modeliranja so naslednji. Ugotovljeno je bilo, kako se masa miofibril spreminja v 20 ciklih. Analiza rezultatov IM kaže, da povečanje števila dni počitka vodi do zmanjšanja učinkovitosti vadbenega cikla pri določeni intenzivnosti in trajanju vadbe. Povečajte trajanje vadbe z 1 min. do 20 min. (koristni čas, ko se tvori mRNA) vodi do povečanja učinkovitosti vadbenega cikla, hkrati pa se poveča metabolizem hormonov. In ko hitrost izločanja hormonov preseže hitrost njihove sinteze, začne koncentracija hormonov v telesu upadati. Zmanjšanje koncentracije hormonov v telesu pod normalno raven vodi do pojava Selyejevega splošnega adaptacijskega sindroma (GASS), do zmanjšanja intenzivnosti sinteze miofibril in mitohondrijev, pa tudi celic v organov endokrinega in imunskega sistema. Slednja okoliščina poveča verjetnost bolezni. Med IM je predmet nenehno v okolju, ki vsebuje patogene viruse in mikrobe, ki okužijo telo, zato se z zmanjšanjem imunosti poveča tveganje za nastanek bolezni. Posledično lahko visoko intenziven in dolgotrajen trening bistveno poveča sintezo različnih struktur v celicah, hkrati pa je visoko intenziven in dolgotrajen trening vzrok bodočih bolezni in pojavov pretreniranosti. Takšen sklep se dobro ujema s splošno sprejetim mnenjem strokovnjakov in se odraža v konceptih, kot sta "prisiljevanje športne forme" in "kumulativni učinek".
ZhM: Kako zmanjšati negativni učinek in ohraniti učinkovitost vadbe za moč?
sonce: Predlagam naslednjo možnost za sestavo tedenskega cikla. Predpostavimo, da se prvi dan mikrocikla izvaja razvojna vadba na primer počep s palico, ki tehta 80-90% poljubnega maksimuma do odpovedi (vaja traja 40-60 sekund). Med vajo in v času 60 sek. Okrevanje v MA mora biti aktivna tvorba mRNA, zato je koristen čas enega pristopa 1,5-2 minuti. Da bi dosegli razvojni učinek, je potrebno narediti 7-10 pristopov, to je 12-20 minut. koristno delo. Opravljanje tako intenzivnega in dolgotrajnega dela povzroči znatno sproščanje hormonov v kri. V mišičnih vlaknih se dva do tri dni shranjuje povečana koncentracija hormonov, kar spodbuja celotno sintezo. Četrti dan se koncentracija hormonov vrne v normalno stanje, zato je treba izvajati tudi vaje za moč, vendar ne toliko zaradi tvorbe mRNA, temveč zaradi povečanja koncentracije hormonov v krvi v naslednjih dveh dneh okrevanja. . To bo zagotovilo ohranjanje intenzivnosti sinteze miofibril po razvojni vadbi. Očitno mora biti tak "tonični" trening visoko intenziven (za sproščanje hormonov v kri), vendar ne dolg (polovica "razvojnega" treninga), da ne povzroči povečane presnove hormonov in nastalih struktur. v celici.
Simulacijsko modeliranje takšne možnosti treninga je pokazalo, da se je v 6 mikrociklih masa miofibril povečala za 7 %, masa mitohondrijev zmanjšala za 14 %, masa endokrinih žlez je najprej težila k povečanju (10 dni), nato k zmanjšanju in do 42. dne se je masa žlez normalizirala.
Zato je predlagani mikrocikel učinkovit, vendar ga ni mogoče uporabljati dlje kot šest tednov, saj se lahko v prihodnosti pojavijo znaki OASS.
ZhM: In kaj je razlog za takšno zmanjšanje mase mitohondrijev? Ali to pomeni, da ta mikrocikel ni primeren za športe moči, ki zahtevajo vzdržljivostni pomen, na primer power extreme, rokoborba in ljudski pritisk na klopi?
sonce: Zmanjšanje mase mitohondrijev je posledica njihovega uničenja med treningom moči za PMA in GMA, pa tudi zaradi naravnega procesa staranja (mehanizem staranja organelov je povezan z delovanjem lizosomov, ki nenehno uničujejo nekatere organele v celici). , vključno z mitohondriji). Sinteza mitohondrijev po treningu moči je šibka, zato je za povečanje mase mitohondrijev v PMA in GMA potrebno izvajati posebne intervalne treninge hitrosti in moči.
sonce: Da bi dosegli največjo hipertrofijo HMV kot učinek treninga, morajo biti izpolnjeni številni pogoji:
vadba se izvaja z intenzivnostjo 70% RM;
vaja se izvaja "do odpovedi", to je dokler se rezerve CRF ne izčrpajo in se tvori visoka koncentracija Cr;
interval počitka 5 min. ali 10 min., čemur sledi 5 min. aktivni počitek, med katerim se izvajajo vaje z močjo AeP (srčni utrip 100-120 utripov / min), kar bistveno pospeši proces "predelave" mlečne kisline. Potem je tu še 10 minut. relativno neaktiven počitek, med katerim poteka resinteza CrF predvsem med anaerobno glikolizo z akumulacijo H in La ionov v HMW;
število serij na vadbo: 3-5 serij s pasivnim počitkom, 10-15 serij z aktivnim počitkom;
število vadb na dan: ena, dve ali več, odvisno od intenzivnosti vadbe in pripravljenosti telesa;
število vadb na teden: po največjem trajanju (količini) vadbe se naslednja lahko ponovi šele po 7-10 dneh. Toliko časa je potrebno za sintezo miofibril v mišičnih vlaknih.
Se pravi, to je klasična shema, dobro znana že od 60. let prejšnjega stoletja.
ZhM: In kateri dejavniki določajo izbiro števila ponovitev v pristopu za hiperplazijo miofibril v GMV?
sonce: Praviloma imajo varnostne sile (bodibilderji, dvigovalci uteži, triatlonci moči itd.) veliko GMF (več kot 60%). Da bi razumeli merila za izbiro intenzivnosti in trajanja vadbe za moč, si je treba zamisliti mišico v obliki stebra z nizom OMV (od spodaj), nato so na njih nameščeni PMV, na njih pa GMV. vrh. Če izberete začetno intenzivnost 70% PM, bo projektil zaradi rezerve ATP dvignjen 1-2 krat. Nadalje se zmanjša moč aktivnih MW, zato je treba pridobiti dodatne "sveže" MW. To se nadaljuje do popolnega izčrpanja zaloge "sveže" MW. Po tem pride zavrnitev. Če aktivni MV vsebujejo veliko mitohondrijev, potem takšni MV počasneje izgubljajo svojo moč, saj mitohondriji absorbirajo vodikove ione. V zvezi s tem vzdržljivostni športniki (rokoborci) dvignejo projektil 70% RM več kot 10-krat, dvigovalci uteži pa manj kot 6-krat. Posebej je treba poudariti, da bo OMV, PMV in del UMV na primer polovica delovala od začetka do konca vaje, medtem ko bo visokopražni MV (drugi del UMF) lahko deloval za veliko krajši čas. GMW z najbolj visokim pragom delujejo za največ eno kontrakcijo. Posledično se bodo prosti kreatin, vodikovi ioni in hormoni kopičili le v PMA in prvi polovici PMA. V njih se bo začelo kopičenje mRNA. Pri OMF do hiperplazije MF ne bo prišlo zaradi prisotnosti mitohondrijev. Optimalno trajanje vadbe za kopičenje prostega kreatina in potrebne koncentracije vodikovih ionov je znotraj 30-40 sekund. (10-12 dvigov). Povečanje trajanja vadbe vodi do prekomernega kopičenja vodikovih ionov, zmanjšanje trajanja pa vodi do pomanjkanja prostega kreatina in vodikovih ionov za popolno aktivacijo procesov prepisovanja genetskih informacij.
Za hipertrofijo druge polovice HMF je treba uporabiti intenzivnost v območju 85-95% RM. V tem primeru se bodo po 2-4 vzponih zaposlili vsi MV in celo rahlo zmanjšanje koncentracije ATP bo povzročilo zavrnitev nadaljevanja serije. V mišičnih vlaknih se tukaj ustvari majhna koncentracija prostega kreatina in vodikovih ionov, zato mora biti reakcija genetskega aparata šibka. Zato je za učinkovito hiperplazijo miofibril MU z visokim pragom potrebno izvesti veliko število vadb na dan in na teden. Eksperimentalno je učinkovitost te metode dokazal praktični del bolgarskega trenerja Ivana Abadžijeva. Njegovi varovanci so člani bolgarske reprezentance dvigovanje uteži treniral 6-krat na dan z utežmi približno 100 % tekmovalne obremenitve (90 % RM) in 5-krat na teden.
Izbira števila vadb na dan in teden je odvisna od moči endokrinega sistema. Eksperimentalno je dokazano, da po vadbi za moč pride do določene reakcije - poveča se koncentracija testosterona in rastnega hormona. Ponavljanje treninga moči po nekaj (6-10) urah ne daje več iste reakcije endokrinega sistema. Koncentracija hormonov v drugem primeru po prvi vadbi ne doseže niti 30% maksimuma.
Tako je izbira števila treningov na dan in teden odvisna od odziva endokrinega sistema. Trener lahko oceni stanje endokrinega sistema po rezultatih "pasaž" (testiranja). Če moč preneha rasti ali pade, to pomeni, da endokrini sistem ne more vzdržati obremenitev. To pomeni, da je tukaj potreben počitek za obnovitev endokrinega sistema. In zato je nemogoče natančno določiti število treningov na dan in na teden, proces programiranja mora biti strogo individualen in temeljiti na rezultatih rednega testiranja športnikovega fizičnega stanja.
Vadba z velikimi utežmi omogoča izboljšanje sposobnosti aktivacije vseh MV pri vajah dvigovanja uteži (kar pozitivno vpliva na tehniko, rezultate in mentalne reakcije, torej strah oz. strah pred velikimi utežmi), ter ohranjanje in celo povečanje stopnje hiperplazije miofibril pri vseh MF. V tem primeru se moč poveča brez pomembne spremembe mišične mase. Ta način treninga je najprimernejši pri vodenju športnika na glavne starte sezone.
Obstaja tudi tretja možnost vadbe za moč, ki je zelo razširjena med varnostnimi silami. Z njim se vaje izvajajo z težo 80-90% RM, vendar ne do odpovedi (3-4 ponovitve). Na primer, če ima športnik največjo težo pri počepu z mreno v območju 250-350 kg, potem lahko v tem primeru vsaka kršitev tehnike povzroči poškodbo. Kako biti? Vendar obstaja izhod: sestoji iz jemanja anaboličnih steroidov. Če vadba ni opravljena do neuspeha in ne vodi do sproščanja lastnih hormonov, potem morate za povečanje anabolizma jemati umetne hormone, to je doping. V tem primeru je mogoče ustvariti vse potrebne predpogoje za hiperplazijo miofibril v aktivnih hormonih GMF, prostem kreatinu, optimalni koncentraciji vodikovih ionov, aminokislinah (s pravilno beljakovinsko prehrano).
ZhM: Povejte nam o tako imenovani "aktivni rekreaciji", to je zelo pomembna tema. Njegov pomen je jasen: v 5 minutah. delo s počasnimi MV trenirane mišične skupine, izkorišča se mlečna kislina, ki nastane kot posledica vadbe. To pomeni, da se v mitohondrijih OMF razgradi na ogljikov dioksid in vodo. Seveda bo pri športniku, ki uporablja aktivni počitek in se znebi mlečne kisline, padec rezultatov iz serije v serijo veliko manj izrazit kot pri športniku, ki uporablja pasivni počitek, saj ima slednji kopičenje mlečne kisline v mišicah od serije. nastaviti, kar zmanjša njegovo delovanje. Vprašanje je praktična uporaba dejavnosti na prostem. Če športnik trenira noge, potem je jasno, da lahko vrti teh 5 minut aktivnega počitka na sobnem kolesu z obremenitvijo pod aerobnim pragom ali pa se preprosto sprehodi po telovadnici. In kako »počivati« med serijami pri stiskanju s klopi ali pri vadbi rok?
sonce: Mlečna kislina vstopi v krvni obtok in lahko pride v druge organe, kjer bo koncentracija mlečne kisline nižja. To se običajno zgodi v OMV aktivnih mišic, saj tam delujejo mitohondriji. Pri tem obstaja velika razlika v koncentracijah mlečne kisline v krvi in v OMF. Torej, večja kot je aktivna masa OMF, hitreje se mlečna kislina izloči iz krvi. Zato morate po treningu rok delati z nogami, poganjati kolesarski ergometer ali hoditi.
Da bi pospešili sproščanje mlečne kisline v glavne žile iz majhnih mišičnih skupin, lahko izvajate masaže in lahke lokalne vaje na mišicah, ki vsebujejo visoko koncentracijo mlečne kisline.
ZhM: Ali je mogoče uporabiti tehniko hiperplazije miofibril v BMW v zdravstveni fizični kulturi?
sonce: Odgovor na to vprašanje je najverjetneje negativen. Če upoštevamo dejstvo, da ima večina odraslih znake ateroskleroze, potem je uporaba vaj, ki vodijo do zvišanja SBP (sistolični krvni tlak) in naprezanja, lahko kontraindicirana.
Pri izvajanju vaj za moč s skoraj maksimalno intenzivnostjo so neizogibni zadrževanje diha, napenjanje in posledično povečanje SBP. Pri kvalificiranih dvigovalcih uteži se SBP dvigne že pred treningom na 150 mm Hg, med hiperventilacijo z naporom pa naraste na 200 mm Hg ("Sports Physiology", 1986). V prvi minuti po povečanju resnosti SBP doseže 150-180 mm Hg, nato se povprečni tlak poveča, DBP (diastolični krvni tlak) pa se lahko poveča ali zmanjša (A.N. Vorobyov, 1977). In močan pretok krvi lahko poruši sklerotične plake. S krvnim tokom lahko dosežejo žilo, katere lumen bo premajhen za njihovo napredovanje. To bo povzročilo zamašitev žile, to je nastanek krvnega strdka. V tkivih, ki ne prejemajo kisika, se bo začela odvijati anaerobna glikoliza, vodikovi ioni se bodo kopičili v ogromnih količinah, ki odpirajo pore v lizosomskih membranah. Iz lizosomov bodo v sarkoplazmo začele vstopati protein kinaze, encimi, ki uničujejo beljakovine. Celični organeli se bodo začeli razgrajevati, kar vodi v celično nekrozo. V zvezi s srcem takšni dogodki vodijo v miokardni infarkt.
Seznam okrajšav:
ATP adenozin trifosforna kislina
ADP adenozin difosforna kislina
MIC največji vnos kisika
AnP anaerobni prag
AeP aerobni prag
MF mišična vlakna
HMF glikolitično mišično vlakno
OMV oksidativna mišična vlakna
DNK deoksiribonukleinska kislina
Učinkovitost Faktor učinkovitosti
CRF kreatin fosfat
Cr kreatin
P anorganski fosfat
i-RNA informacijska ribonukleinska kislina
pH kislinsko-bazično ravnovesje
Laktat
Viktor Seluyanov je znan ne le domačim športnim strokovnjakom, ampak tudi zahodnim. Ima več pomembnih odkritij na področju športa. Spoznajte odkritja profesorja Seluyanova v bodybuildingu.
Profesor Seluyanov se je rodil leta 1946 in leta 1970 diplomiral na Državnem centralnem inštitutu za telesno vzgojo Leninovega reda. Danes opravlja funkcijo direktorja Znanstvenega laboratorija za informacije športna tehnologija. Izpod njegovega peresa je izšlo več kot 300 znanstvenih člankov in priročnikov. Spoznajmo odkritja profesorja Seluyanova v bodybuildingu.
Profesor Seluyanov je prišel v šport pri 15 letih. V tehnični šoli, kamor je vstopil Viktor Nikolajevič, je bil močna ekipa na kolesarjenju. Leto kasneje mu je uspelo izpolniti normo prve kategorije, kmalu pa je dosegel naziv mojster športa. Leta 1976 je Seluyanov odšel na delo v znanstveni laboratorij za šport in ta korak je postal odločilen v njegovem nadaljnjem življenju.
Glavni področji profesorjevega dela sta bili biomehanika in problemi trenažnega procesa. Da bi to naredil, se je moral Seluyanov vključiti v samoizobraževanje, da bi razumel skrivnosti fiziologije in bioenergetike človeških mišic.
Prva resna raziskava Seluyanova je bila izdelava računalniškega modela športnika, problem pa je bil rešen v zgodnjih devetdesetih letih. Zahvaljujoč temu je postalo mogoče modelirati vse prilagoditvene mehanizme mišičnih tkiv ne le kratkoročno, ampak tudi dolgoročno.
Sprva se je Seluyanov aktivno ukvarjal s preučevanjem problemov cikličnih športnih disciplin, na primer kolesarjenja in teka na smučeh. K študiju bodybuildinga je Vladimirja Nikolajeviča spodbudil trening moči pod vodstvom L. Raysona. V samo enem mesecu je Seluyanovu uspelo doseči resne rezultate in odločil se je, da začne raziskovati športe moči.
Eno prvih odkritij profesorja Seluyanova v bodybuildingu je bil dokaz o pomembnosti pravilne prehrane pri uporabi anabolikov. Po tem sta Vladimir Nikolajevič in njegova ekipa raziskovalcev ustvarila več zelo učinkovite metode trening moči, ki je hitro našel aplikacijo ne le v športnih disciplinah moči, temveč tudi v kolesarstvu.
Ko so se tehnike izboljšale, so jih začeli jemati vodilni domači športniki, med katerimi je treba omeniti svetovnega prvaka v judu Makarova in mojstra športa mednarodnega razreda v rokoborbi A. Antonova. Prav tako je treba opozoriti, da ima Seluyanova ekipa zdaj deset kandidatov znanosti. Vladimir Nikolajevič se tu ne ustavi in od njega imamo pravico kmalu pričakovati nova odkritja na področju športa.
V tem videu si oglejte odlomek iz predavanja profesorja Seluyanova o bodybuildingu in zdravju:
Železni svet. št. 3.2012
Hitra referenca:
Viktor Nikolajevič Seluyanov (rojen 1946) - diplomant Državnega centralnega inštituta za fizično kulturo Leninovega reda (1970).
Direktor znanstvenega laboratorija Informacijska tehnologija v športu« Nacionalne raziskovalne univerze Moskovskega inštituta za fiziko in tehnologijo.
profesor. Kandidat bioloških znanosti (1979). Častni delavec fizične kulture. Častni delavec višjega strokovnega izobraževanja. Specialist na področju biomehanike, antropologije, fiziologije, teorije športa in rekreativne telesne kulture. Avtor številnih znanstvenih izumov in inovativnih tehnologij, ustvarjalec zdravstvenega sistema Isoton, ustanovitelj nove smeri v znanosti - športne adaptologije, vodja magistrskega programa "Tehnologije telesne kulture in rekreacije" RSUPESY&T. Predavatelj na Akademiji za trenerske veščine Ruske nogometne zveze. Avtor več kot 300 znanstvenih člankov, priročnikov in monografij, številnih izobraževalnih programov. Trenutno sodeluje pri znanstveni podpori domačih in tujih olimpijskih in klubskih reprezentanc v nogometu, judu, sambu, rokoborbi, smučanje, atletika, hitrostno drsanje, hokej na travi in drugi športi.
Železni svet: Pozdravljeni, Viktor Nikolajevič. Povejte nam, kako ste se začeli ukvarjati s športom.
Viktor Selujanov: S športom sem se začel ukvarjati, ko sem študiral na gradbeni fakulteti. Učiteljica športne vzgoje mi je rekla, da bi mi lahko uspelo ali v dvigovanju uteži ali v kolesarjenju, in mi predlagala, naj izberem, kaj mi je ljubše. Ker sem imel težave s srcem – prirojeno napako, sem se odločil, da ga okrepim in se odločil postati kolesar. Moje srce me res ni motilo, saj se nisem počutil nič slabše kot vsi drugi in sem se ukvarjal s skoraj vsemi športi, ki so na voljo v tehnični šoli - košarko, odbojko, smučanje. Na tehnični šoli je bilo dobra ekipa kolesarjev sem bil navezan nanje in od 15. leta sem se začel učiti. Leto kasneje je izpolnil normo 1 športna kategorija, nato CCM, nato pa 5 let ni mogel izpolniti glavnega standarda. In ni mogel ugotoviti, zakaj. Končal sem tehnično šolo in se odločil vpisati na Inštitut za telesno vzgojo, da bi se naučil postati mojster športa. Vstopil je v večerni oddelek, po končani tehnični šoli je moral delati in začel študirati športne vede v upanju, da bo sam odgovoril na to vprašanje: KAKO POSTATI MOJSTER ŠPORTA? Posledično sem se celo želel prepisati z večernega na dnevni oddelek in opravil 15 predmetov kot zunanji študent. To pomeni, da je v 2 letih diplomiral na Inštitutu za fizično kulturo. Med treningom sem trdo treniral in vseeno uspel doseči svoj cilj. Moj najvišji dosežek je bila zmaga v večdnevnem dvoboju kolesarska dirka na obrobju Moskve. Ta dirka se je imenovala "Leninova zastava". Za to zmago sem prejel laskavi naziv mojster športa. Kljub temu si tudi po diplomi na inštitutu in opravljenem mojstrskem standardu res nisem mogel razložiti, kako postati mojster športa, zato sem se odločil, da se poglobim v ta problem in poskušam vse temeljito razumeti.
ZhM: Ste študirali na oddelku za kolesarjenje?
sonce: Ne, večerni oddelek pedagoške fakultete. Med študijem sem se tudi sam ukvarjal s trenerstvom na tehnični šoli in moji fantje, cestni kolesarji, so se izkazali spodobno. Zmagal na ruskem prvenstvu med tehničnimi šolami. Delal je še nekaj let, nato pa je prišlo do konflikta z novim direktorjem. Rekel je, da morajo moji fantje opraviti standarde TRP za nekatere delavce iz tovarne. Razjezila sem se in zavrnila. Na kar je odgovoril: potem nehaj. In sem nehal. A ni bil zelo razburjen. Ker sem razumel, da če se ne ukvarjaš z znanostjo, potem ne moreš biti trener. Mimogrede, vsi mladi športniki, ki trenirajo z mano, so diplomirali na univerzah, moji prijatelji pa so imeli trenerje - vsi fantje so bili poslani v zapor. Za svoj najvišji trenerski in pedagoški dosežek tistega časa štejem, da so moji fantje postali normalni ljudje in niso zašli v kriminal.
Vrnil se bom k svoji zgodbi. Tako sem se odločil za znanstveno delo. Slišal sem, da obstaja tako znan znanstvenik V. M. Zatsiorsky, da ima znanstveni laboratorij, kjer preučujejo probleme športa, in da so tam potrebni ljudje, ki se želijo ukvarjati s športno znanostjo.
JM: In katero leto je bilo takrat?
sonce: 1972.. Stara sem bila 26 let. Prišel sem v laboratorij, predstavili so me V. M. Zatsiorsky, S. K. Sarsania, vodja Oddelka za teorijo in metode telesne vzgoje A. D. Novikov in na oddelek so me vzeli kot tehnologa. Leto kasneje sem postal inženir v problemskem laboratoriju in opravil doktorske izpite. Razmišljala sem, da bi zagovarjala pedagoške vede, a so mi na koncu dodelili temo, ki s pedagogiko nima nobene zveze. Moral sem ugotoviti, koliko tehtajo deli telesa človeka in kakšne masno-inercijske lastnosti imajo. In to je trdna biologija. Posledično sem šest let ustvarjal radioizotopsko tehniko, da bi ugotovil, koliko tehta živ človek, nato pa sem napisal disertacijo in jo zagovarjal na Moskovski državni univerzi na Inštitutu za antropologijo. Tega dela doslej še nikomur na svetu ni uspelo ponoviti, naši podatki pa so edinstveni. Edina raziskava na svetu na živih ljudeh, v okviru katere je natančno določeno, koliko tehta roka, podlaket, rama in ostalih 10 delov telesa testirane osebe.
JM: In zdaj sodobna znanost uporablja te podatke?
sonce: Da, ves svet se sklicuje na Zatsiorskega in Selujanova in ves svet pozna ta avtorja z vidika biomehanike. Uporabljajo bodisi naše podatke bodisi podatke, pridobljene s trupel, vendar so naši podatki živi in v tem smislu bolj praktični.
sonce: Ker sem delal v problemskem laboratoriju, me je sčasoma začela zanimati ne samo biomehanika sama, ampak tudi problemi treninga in problemi vodenja procesa treninga. Ampak, ne zanašajoč se na pedagoške informacije, ampak na podlagi zakonov biologije. Moral sem se poglobiti tako v fiziologijo kot v bioenergetiko mišična aktivnost. In bilo je priročno, ker je bila v našem laboratoriju skupina N. Volkova, katere zaposleni so dobro poznali bioenergetiko. Fiziologijo je zastopal izjemen specialist Ya. M. Kos. Z zanimanjem za te probleme je bilo mogoče biti v ospredju znanosti. Ljudje, ki delajo v našem laboratoriju, so bili največji znanstveniki na svetu.
Tako sem začel študirati teorijo in metodologijo, ki temelji na zakonih biologije. Dobro sem razumel, kaj je športna znanost in kako naj se razvija. Da bi razumeli, kakšne funkcionalne spremembe se dogajajo v človeku kot celoti, je treba to osebo zmodelirati, še bolje, iz nje narediti matematični model, nato pa vse trenažne procese obravnavati kot interakcijo med virtualnim računalnikom športnika in trener, ki ga poskuša trenirati. Zato smo dobili tako edinstveno nalogo in smo jo rešili v začetku devetdesetih let. Ustvarili smo model, ki simulira kratkoročne adaptacijske procese in model, ki simulira dolgotrajne adaptacijske procese v mišičnem tkivu. v srčnem tkivu, v endokrinem sistemu in v imunski sistem. Vse to je bilo združeno v eno celoto in imeli smo virtualnega športnika, ki ga je bilo mogoče trenirati. In to delo je pripeljalo do tega, da je bilo napisanih že več kot 10 monografij, kjer je bil ta pristop že implementiran. In ne samo ti matematični modeli, ampak tudi praktičen nasvet ki prihajajo iz teh modelov. In ta praktična priporočila so v bistvu v nasprotju s splošno sprejetimi pedagoškimi pogledi. Na primer za usposabljanje specialista za ciklične vrstešport po splošno sprejeti shemi, morate najprej opraviti ogromno dela, da ustvarite splošno vzdržljivost. In po naših zamislih NI SPLOŠNE VZDRŽLJIVOSTI in potrebno je ustvariti mišični aparat, v katerem je veliko miofibril, potem pa človek postane močnejši, okoli novih miofibril pa je treba ustvariti mitohondrije in nato oseba postane bolj vzdržljiva. In hkrati je nujno preveriti, ali srce ustreza novemu mišičnemu aparatu.
Takoj, ko smo prešli na ta pristop, smo začeli postajati zelo dobri rezultati v številnih športih. Lahko rečemo, da je naš prvi večji rezultat zmaga naših nogometašev na olimpijskih igrah leta 1988. fizično usposabljanješportniki. Nadaljnji dober uspeh z nogometno ekipo Dynamo Stavropol. V eni sezoni, tudi v eni zimi, smo to ekipo dvignili z zadnjega mesta in jo pripeljali na prvo mesto. In ta ekipa ni prišla ven Major League, ker ji je vodstvo to prepovedalo, navajajoč dejstvo, da stadion v Stavropolu ni pripravljen za turnirje te ravni in ni sredstev za njegovo obnovo. Z Gadžijem Muslievičem Gadžijevim je bil vzpostavljen dober stik. pomisli. smo temu trenerju veliko pomagali pri pripravah na olimpijske igre, kjer je bil eden od trenerjev reprezentance. In ko je bil on trener Anjija, je ekipa igrala v drugi ligi. V eni sezoni se je preselila v prvo, naslednje leto pa v višjo ligo in tam zasedla 4. mesto. Na žalost je bila ekipa po tem razprodana..
JM: Kolikor vem, je vaše glavno področje delovanja povezano s športniki cikličnih športov. Največ vaših znanstvenih prispevkov in publikacij je posvečenih kolesarjem, smučarjem in tekačem. Pred koliko časa ste se posvetili športom moči in začeli delovati v tej smeri?
sonce:Športi moči so me vedno zanimali, še posebej, ko sem prvič prišel na raziskovalni inštitut v Zatsiorsky. Tam je delal L. M. Rayson, bil je dvigovalec uteži in je znal natančno razložiti, kako se to naredi trening moči. Po njegovih priporočilih sem v enem mesecu povečal počep s 140 kg na 180 kg.
JM: Za EN mesec?
sonce: ja In najbolj presenetljivo je, da so šli tudi moji rezultati v kolesarstvu navzgor. Na žalost se je v istem času naš drugi specialist, S. K. Sarsansiya, ukvarjal s preučevanjem dopinga, vključno z anaboličnimi steroidi, in prejel impresivne rezultate. Posvetoval sem se z njim in se odločil poskusiti. V lekarni sem kupila paket nerabola (metandienona) in jemala 1 tab. Mesec dni kasneje so bila tekmovanja in rezultat je bil zelo slab. Sploh nisem mogel voziti. Prišel sem domov, preverim, vendar imam merilo - obseg stegna. Izmerim - bilo je skoraj 62 cm, vendar je postalo 58 cm.
JM: Ste na strogi dieti brez beljakovin?!
sonce: Ja, ker je bila plača nizka, sem jedel samo krompir in testenine. Oh, in majhen košček klobase. Izkazalo se je, da sem porušil ravnovesje anaboličnih hormonov. Še vedno sem se nekako držal svojega, a ko so se dodali tujci, se je izkazalo, da sem začel jesti samega sebe. Aminokisline niso bile dovolj za sintezo beljakovin. Srce je bilo v odličnem stanju, možgani tudi, mišice pa so izginile. In ozdravel je le mesec dni po prenehanju jemanja anaboličnih steroidov.
Od takrat se je zanimanje za treninge moči še posebej povečalo, saj so dali kul rezultat pri napredovanju na kolesarski dirki, jemanje farmakologije pa je dalo tudi kul in zelo indikativen, čeprav negativen rezultat, ki je jasno pokazal, da pri jemanju hormonov od zunaj, pravilna prehrana je izjemnega pomena, ki je nikakor ne smemo zanemariti!
Zdaj imamo takšno težnjo - v katerem koli športu se iskanje vseh nadaljnjih smeri gradi z vadbo moči. Zato skrbno razvijamo te nove pristope, povezane z vadbo moči. Vključujejo tako znane tehnike, povezane z usposabljanjem GMV, kot možnosti usposabljanja OMV, ki smo jih izumili sami na podlagi našega laboratorija. Eksperimentalno preizkušen in odražen v številnih doktorskih disertacijah, kar dokazuje, da res deluje.
ZhM: Kako pogosto so se športniki močnih športov obrnili na vas po pomoč? Kateri od njih je v prihodnosti uspel doseči spodobne rezultate?
sonce: Med delom na RGAFK so k meni prišli študentje Oddelka za dvigovanje uteži. Dva od njih sta poskušala trenirati z novimi nastavitvami, ki sta jih dobila. Posledično je eden postal mojster športa, drugi je začel kazati izjemne dosežke v powerliftingu. Oba sta napisala diplomski nalogi, nato pa sta se vpisala na magistrat. Dvigovalec uteži, ki je dosegel naziv mojster športa, si ni prizadeval velik šport. In powerlifter - Alexander Grachev - je postal 2. svetovni prvak WPC. Hkrati je uporabil naš razvoj metodološke narave, da bi optimiziral proces usposabljanja.
Po naših programih so se judoisti ukvarjali z: svetovni prvaki 2001 - Makarov, A. Mikhaylin, dobitnik bronaste medalje olimpijske igre 2004 -D. Nosov;Častni mojster športa v sambu D. Maksimov, Martynov, R. Sazonov; MSMK za rokoborbo A. Antonov. Opazimo lahko svetovnega prvaka med mladinci Georgija Funtikova. Prišel je k nam konzultacij, ko je uspešno nastopal kot atlet, in razvil lastne programe treningov, ki so temeljili na naših dosežkih v njegovi trenerski karieri.
JM: Koliko doktorskih disertacij so zagovarjali vaši sledilci?
sonce: Na naših vprašanjih jih je okoli 10. Ena ženska zdaj zagovarja doktorat iz smučanja. Je paraolimpijska prvakinja med veterankami. Mimogrede, imamo veliko veteranskih prvakov. Še posebej jim je všeč naš pristop k organizaciji trenažnega procesa, saj ni treba veliko trenirati, rezultati pa so zelo dobri.
JM: Povejte nam o svoji trenutni službi.
sonce: Glavni kraj dela MIPT NUL je "Informacijske tehnologije v športu". In zdaj poskušamo študente naše univerze aktivno vključiti v razvoj matematičnih modelov. ki bi opisala obnašanje človeškega telesa v treningih in tekmovalnih pogojih. Vzporedno imamo laboratorij, v katerem testiramo športnike v različnih športih, da ocenimo njihovo pripravljenost in usmerimo trenažno delo. Sedaj spremljamo več kot 100 tekmovalcev na reprezentančni ravni in jim pomagamo do rezultatov brez škode za zdravje.
JM: Povejte nam o opremi, ki se uporablja v vašem laboratoriju.
sonce: Oprema je standardna. Pa tudi po vsem svetu. Kolesarski ergometri za oceno funkcionalnosti mišic spodnjih in zgornjih okončin. Imamo elektromiografe in naprave za merjenje sile. Obstajajo nastavitve za ocenjevanje koordinacijskih sposobnosti športnikov, ki temeljijo na stabiloplot obrazcu. Trenutno začenjamo razvijati metode in tehnike za preučevanje človeških gibanj. Za to imamo ustrezno biomehansko opremo. Za analizo funkcionalnih zmožnosti človeka obstaja dobra, precej draga oprema, kot so plinski analizatorji, naprave za merjenje koncentracije laktata, zdaj pa so se pojavile biokemične naprave, s katerimi je mogoče oceniti stanje krvi športnikov med treningom in tekmovanjem. .
Širimo ponudbo in nadaljujemo z izvajanjem Znanstvena raziskava z uporabo statističnega gradiva, ki smo ga zbrali.
JM: Hvala za intervju, Viktor Nikolajevič. Upamo, da boste še naprej presenečali znanstveni svet s svojimi novimi edinstvenimi dosežki, naši športniki pa bodo z njihovo uporabo dosegli prva mesta na tekmovanjih vseh ravni!
