Sprostitev (sprostitev) mišic– To je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, povezani s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na njegovi drugi strani in zagotavlja gibanje nekega dela telesa v drugo smer. Takšne nasprotno nameščene mišice imenujemo antagonisti. Skoraj vsaka velika mišica ima svojega antagonista.
Sposobnost spontanega zmanjšanja prenapetosti med mišična aktivnost ali za sprostitev antagonističnih mišic je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu, športu, saj se zahvaljujoč njej odstrani ali zmanjša fizični in duševni stres.
IN vaje za moč nepotrebna napetost antagonističnih mišic zmanjša velikost zunanje manifestirane sile. Pri vadbah, ki zahtevajo vzdržljivost, vodi do nepotrebne porabe energije in do hitrejše utrujenosti. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre premike: močno zmanjša največjo hitrost.
Na primer, če oseba ne ve, kako sprostiti mišice, ki niso potrebne za izvajanje te vaje, postane rezultat nižji. Prekomerno okorelost lahko povzročijo različni psihološki dejavniki, kot so prisotnost gledalcev, neznana okolica, subjektivno-osebni razlogi itd. Medtem konstantno posebno delo, namenjen izobraževanju sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Zavedati se morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa se mišična napetost pojavi tudi brez psihične napetosti.
napetost
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
tonik- Povečana mišična napetost v mirovanju.
visoka hitrost- mišice nimajo časa za sprostitev pri izvajanju hitrih gibov.
Usklajevanje- mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov.
Da bi obvladali sprostitev v vsakem od teh primerov, je potrebno obvladati posebne metodološke tehnike.
premagati tonik napetost lahko dosežemo s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. do sprostitve v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi in tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča zaradi utrujenosti zaradi prejšnje obremenitve. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje (dokler se ne pojavi potenje), masaža, kopel, plavanje ali kopanje v topli vodi.
obravnavati visoka hitrost napetost lahko povečamo s povečanjem hitrosti prehoda mišice v stanje sproščenosti po hitri kontrakciji. Ampak! Ta hitrost je običajno manjša od hitrosti prehoda iz sprostitve v vzburjenost. Zato s povečanjem frekvence gibov prej ali slej (kar je bolje) pride trenutek, ko se mišica nima časa popolnoma sprostiti. Za povečanje hitrosti sprostitve mišic se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro izmenjavo sprostitve in napetosti (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje polnjene žoge od blizu itd.).
Splošno koordinacijsko napetost, ki je značilna za tiste, ki se začnejo učiti gibov in se niso ukvarjali s fizičnimi vajami, je mogoče premagati s posebnimi tehnikami. Tako na primer običajna osredotočenost začetnikov na takojšen rezultat moti boj s koordinacijsko napetostjo.
Uporabite lahko tudi posebne sprostitvene vaje za pravilno oblikovanje lastnega občutka, dojemanje sproščenega stanja mišic; naučite prostovoljne sprostitve posamezne skupine mišice. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. Hkrati je treba upoštevati splošno pravilo: izvajanje enkratnih sprostitvenih vaj, kombiniranje mišične napetosti z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev z aktivnim izdihom.
Upoštevati je treba tudi zasebna priporočila: sledite obrazni mimiki, na kateri je napetost najbolj jasno izražena. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da se nasmehnete, pogovarjate, to pomaga pri razbremenitvi prekomerne napetosti. Da bi premagali koordinacijsko napetost, je včasih koristno trenirati v stanju znatne utrujenosti, zaradi česar se morate osredotočiti le na potrebne trenutke.
Ki se razlikujejo po celični in tkivni organizaciji, inervaciji in v določeni meri tudi po mehanizmih delovanja. Hkrati imajo molekularni mehanizmi mišične kontrakcije med temi vrstami mišic veliko skupnega.
Skeletne mišice
Skeletne mišice so aktivni del mišično-skeletnega sistema. Zaradi kontraktilne aktivnosti progastih mišic se izvajajo:
- gibanje telesa v prostoru;
- premikanje delov telesa relativno drug proti drugemu;
- ohranjanje drže.
Poleg tega je eden od rezultatov krčenja mišic proizvodnja toplote.
Pri ljudeh, tako kot pri vseh vretenčarjih, imajo skeletna mišična vlakna štiri pomembne lastnosti:
- razdražljivost- sposobnost odzivanja na dražljaj s spremembo ionske prepustnosti in membranskega potenciala;
- prevodnost - sposobnost vodenja akcijskega potenciala vzdolž celotnega vlakna;
- kontraktilnost- zmožnost krčenja ali spreminjanja napetosti ob vzburjenju;
- elastičnost - sposobnost razvijanja napetosti pri raztezanju.
V naravnih pogojih vzburjenje in krčenje mišic povzročajo živčni impulzi, ki prihajajo v mišična vlakna iz živčnih centrov. Za povzročitev vzbujanja v poskusu se uporablja električna stimulacija.
Neposredno draženje same mišice imenujemo direktno draženje; draženje motoričnega živca, ki povzroči kontrakcijo mišice, ki jo ta živec inervira (vzdraženost nevromotoričnih enot), je posredno draženje. Od razdražljivosti mišično tkivo nižja od živčne, uporaba dražilnih tokovnih elektrod neposredno na mišico še ne zagotavlja neposrednega draženja: tok, ki se širi skozi mišično tkivo, deluje predvsem na končiče motoričnih živcev, ki se nahajajo v njem, in jih vznemirja, kar vodi do krčenja mišic.
Vrste okrajšav
Izotonični režim Krčenje, pri katerem se mišica skrajša brez napetosti. Takšno krčenje je možno pri prečkanju ali pretrganju tetive ali pri poskusu na izolirani (od telesa odstranjeni) mišici.
Izometrični način- kontrakcija, pri kateri se mišična napetost poveča, dolžina pa se praktično ne zmanjša. Takšno zmanjšanje opazimo, ko poskušamo dvigniti neznosno breme.
Avksotonični način - kontrakcija, pri kateri se dolžina mišice spreminja, ko se njena napetost povečuje. Takšen način zmanjšanja opazimo pri izvajanju človeške delovne dejavnosti. Če se napetost mišice poveča z njenim skrajšanjem, se imenuje takšno krčenje koncentrično in v primeru povečanja mišične napetosti med njenim podaljšanjem (na primer pri počasnem spuščanju bremena) - ekscentrična kontrakcija.
Vrste mišičnih kontrakcij
Obstajata dve vrsti mišične kontrakcije: samoten in tetanični.
Ko je mišica vzdražena z enim samim dražljajem, pride do ene same mišične kontrakcije, v kateri ločimo naslednje tri faze:
- faza latentnega obdobja - začne se od začetka delovanja dražljaja in pred začetkom krajšanja;
- faza kontrakcije (faza skrajševanja) - od začetka kontrakcije do največje vrednosti;
- faza sprostitve - od maksimalne kontrakcije do začetne dolžine.
krčenje posamezne mišice opazimo, ko kratka serija živčnih impulzov motoričnih nevronov vstopi v mišico. Izzovemo ga lahko z zelo kratkim (približno 1 ms) električnim dražljajem na mišico. Mišična kontrakcija se začne po časovnem intervalu do 10 ms od začetka izpostavljenosti dražljaju, kar imenujemo latentno obdobje (slika 1). Nato se razvije skrajšanje (trajanje približno 30-50 ms) in sprostitev (50-60 ms). Celoten cikel posamezne mišične kontrakcije traja v povprečju 0,1 s.
Trajanje ene same kontrakcije različne mišice se lahko zelo razlikujejo in so odvisne od funkcionalnega stanja mišice. Hitrost kontrakcije in predvsem sprostitve se upočasni z razvojem mišične utrujenosti. TO hitre mišice ki imajo kratkotrajno enojno kontrakcijo, vključujejo zunanje mišice zrklo, veke, srednje uho itd.
Če primerjamo dinamiko nastajanja akcijskega potenciala na membrani mišičnega vlakna in njegove enkratne kontrakcije, lahko vidimo, da se akcijski potencial vedno pojavi prej in šele nato se začne razvijati skrajšanje, ki se nadaljuje po koncu repolarizacije membrane. Spomnimo se, da je trajanje faze depolarizacije akcijskega potenciala mišičnega vlakna 3-5 ms. V tem času je vlaknasta membrana v stanju absolutne refrakternosti, čemur sledi ponovna vzpostavitev njene razdražljivosti. Ker je trajanje skrajšanja približno 50 ms, je očitno, da mora membrana mišičnih vlaken tudi med skrajšanjem obnoviti razdražljivost in se bo lahko odzvala na nov udarec s krčenjem na ozadju nepopolnega. Posledično se lahko v ozadju razvijajočega se krčenja mišičnih vlaken na njihovi membrani inducirajo novi cikli vzbujanja, ki jim sledijo seštevanje kontrakcij. To kumulativno krčenje se imenuje tetanično(tetanus). Opazimo ga lahko v posameznem vlaknu in celi mišici. Vendar pa ima mehanizem tetanične kontrakcije v naravnih pogojih v celotni mišici nekaj posebnosti.
riž. 1. Časovna razmerja posameznih ciklov vzbujanja in kontrakcije vlakna skeletna mišica: a - razmerje akcijskega potenciala, sproščanje Ca 2+ v sarkoplazmo in kontrakcija: 1 - latentno obdobje; 2 - skrajšanje; 3 - sprostitev; b - razmerje akcijskega potenciala, razdražljivosti in kontrakcije
Tetanus imenujemo mišična kontrakcija, ki je posledica seštevka kontrakcij njenih motoričnih enot, ki jih povzroči dovajanje številnih živčnih impulzov iz motoričnih nevronov, ki inervirajo ta mišica. Seštevek naporov, ki se razvijejo med krčenjem vlaken številnih motoričnih enot, prispeva k povečanju moči kontrakcije tetanične mišice in vpliva na trajanje kontrakcije.
Razlikovati nazobčan in gladka tetanus. Za opazovanje dentatnega tetanusa mišice v poskusu le-to stimuliramo z impulzi električnega toka s takšno frekvenco, da vsak naslednji dražljaj uporabimo po fazi skrajševanja, vendar še pred koncem relaksacije. Gladka tetanična kontrakcija se razvije s pogostejšimi dražljaji, ko se med razvojem skrajšanja mišic uporabljajo naslednji dražljaji. Na primer, če je faza mišičnega skrajšanja 50 ms, faza sprostitve 60 ms, potem je za pojav zobnega tetanusa potrebno to mišico stimulirati s frekvenco 9-19 Hz, da bi dobili gladko - z frekvenco vsaj 20 Hz.
Za demonstracijo različne vrste tetanus običajno uporabljajo grafično registracijo na kimografu kontrakcij izolirane gastrocnemius mišice žabe. Primer takega kimograma je prikazan na sl. 2.
Če primerjamo amplitude in sile, ki se razvijejo pri različnih načinih mišične kontrakcije, so minimalne pri enkratnem krčenju, povečajo se pri nazobčanem tetanusu in postanejo največje pri gladkem tetaničnem krčenju. Eden od razlogov za tako povečanje amplitude in sile kontrakcije je, da povečanje frekvence generiranja AP na membrani mišičnih vlaken spremlja povečanje proizvodnje in kopičenje ionov Ca 2+ v sarkoplazmi mišic. mišičnih vlaken, kar prispeva k učinkovitejši interakciji med kontraktilnimi proteini.
riž. 2. Odvisnost amplitude kontrakcije od frekvence stimulacije (moč in trajanje dražljajev sta nespremenjena)
S postopnim povečevanjem frekvence stimulacije se povečata moč in amplituda kontrakcije mišica gre le do določene meje – optimalni odziv. Frekvenca stimulacije, ki povzroči največji odziv mišice, se imenuje optimalna. Nadaljnje povečanje frekvence stimulacije spremlja zmanjšanje amplitude in moči kontrakcije. Ta pojav imenujemo pesimum odziva, frekvence draženja, ki presegajo optimalno vrednost, pa pesimalne. Pojave optimuma in pesimuma je odkril N.E. Vvedenski.
V naravnih pogojih pogostost in način pošiljanja živčnih impulzov motoričnih nevronov v mišico zagotavljata asinhrono vključevanje v proces krčenja večjega ali manjšega (odvisno od števila aktivnih motoričnih nevronov) števila mišičnih motoričnih enot in seštevek njihove kontrakcije. Krčenje integralne mišice v telesu, vendar po svoji naravi, je blizu gladko-teganskemu.
Za karakterizacijo funkcionalne aktivnosti mišic se ocenijo kazalniki njihovega tonusa in kontrakcije. Mišični tonus je stanje dolgotrajne neprekinjene napetosti, ki jo povzroča izmenično asinhrono krčenje njegovih motoričnih enot. Hkrati morda ne pride do vidnega skrajšanja mišice zaradi dejstva, da v proces krčenja niso vključene vse, ampak le tiste motorične enote, katerih lastnosti so najbolje prilagojene vzdrževanju mišičnega tonusa in moč njihovega asinhronega krčenja. ni dovolj za skrajšanje mišice. Imenujejo se zmanjšanja takšnih enot med prehodom iz sprostitve v napetost ali pri spreminjanju stopnje napetosti tonik. Imenujejo se kratkotrajne kontrakcije, ki jih spremlja sprememba moči in dolžine mišice fizično.
Mehanizem krčenja mišic
Mišično vlakno je večjedrna struktura, obdana z membrano in vsebuje poseben kontraktilni aparat. - miofibrile(slika 3). Poleg tega so najpomembnejši sestavni deli mišičnih vlaken mitohondriji, sistemi vzdolžnih tubulov - sarkoplazemski retikulum in sistem prečnih tubulov - T-sistem.
riž. 3. Zgradba mišičnega vlakna
Funkcionalna enota kontraktilnega aparata mišične celice je sarkomera Miofibrila je sestavljena iz sarkomer. Sarkomeri so med seboj ločeni z Z-ploščami (slika 4). Sarkomere v miofibrilu so razporejene zaporedno, zato kontrakcije kapkomer povzročijo krčenje miofibrila in splošno skrajšanje mišičnega vlakna.
riž. 4. Shema strukture sarkomera
Študija strukture mišičnih vlaken v svetlobnem mikroskopu je omogočila razkritje njihove prečne proge, ki je posledica posebne organizacije kontraktilnih proteinov protofibril - aktin in miozin. Aktinske filamente predstavlja dvojna nit, zvita v dvojno vijačnico z naklonom približno 36,5 nm. Ti filamenti, dolgi 1 μm in premera 6–8 nm, ki jih je približno 2000, so na enem koncu pritrjeni na Z-ploščo. Nitaste proteinske molekule se nahajajo v vzdolžnih utorih aktinske vijačnice. tropomiozin. S korakom 40 nm se na molekulo tropomiozina veže molekula drugega proteina - troponin.
Troponin in tropomiozin imata (glej sliko 3) pomembno vlogo v mehanizmih interakcije med aktinom in miozinom. V sredini sarkomera so med aktinskimi filamenti debeli miozinski filamenti, dolgi približno 1,6 µm. V polarizacijskem mikroskopu je to območje vidno kot trak temne barve (zaradi dvolomnosti) - anizotropni A-disk. Na sredini je viden svetlejši trak. H. V mirovanju ni aktinskih filamentov. Na obeh straneh A- vidna svetloba diska izotropnočrte - I-diski tvorijo aktinski filamenti.
V mirovanju se aktinski in miozinski filamenti rahlo prekrivajo, tako da je skupna dolžina sarkomera približno 2,5 μm. Pod elektronskim mikroskopom v središču H- zaznane proge M-linija - struktura, ki drži miozinske filamente.
Elektronska mikroskopija kaže, da so na straneh miozinskega filamenta izbokline, imenovane prečni mostički. Po sodobnih konceptih je prečni most sestavljen iz glave in vratu. Glava pridobi izrazito aktivnost ATPaze po vezavi na aktin. Vrat ima elastične lastnosti in je vrtljiv, tako da se glava prečnega mostu lahko vrti okoli svoje osi.
Uporaba sodobne tehnologije je omogočila ugotovitev, da je uporaba električne stimulacije na predelu Z-lamina vodi do kontrakcije sarkomere, medtem ko velikost disk cone A ne spremeni, in velikost črt H in jaz zmanjša. Ta opažanja so pokazala, da se dolžina miozinskih filamentov ne spreminja. Podobni rezultati so bili pridobljeni, ko je bila mišica raztegnjena - intrinzična dolžina aktinskih in miozinskih filamentov se ni spremenila. Kot rezultat poskusov se je izkazalo, da se je območje medsebojnega prekrivanja aktinskih in miozinskih filamentov spremenilo. Ta dejstva so X. in A. Huxleyju omogočila, da sta predlagala teorijo drsnih niti za razlago mehanizma krčenja mišic. Po tej teoriji se med kontrakcijo velikost sarkomera zmanjša zaradi aktivnega gibanja tankih aktinskih filamentov glede na debele miozinske filamente.
riž. 5. A - shema organizacije sarkoplazemskega retikuluma, prečnih tubulov in miofibril. B - diagram anatomske zgradbe prečnih tubulov in sarkoplazemskega retikuluma v posameznem skeletnem mišičnem vlaknu. B - vloga sarkoplazemskega retikuluma v mehanizmu kontrakcije skeletnih mišic
V procesu krčenja mišičnih vlaken se v njem pojavijo naslednje transformacije:
elektrokemijska pretvorba:
- generacija PD;
- distribucija PD skozi T-sistem;
- električna stimulacija kontaktne cone T-sistema in sarkoplazemskega retikuluma, aktivacija encimov, tvorba inozitol trifosfata, povečanje znotrajcelične koncentracije Ca 2+ ionov;
kemomehanska transformacija:
- interakcija ionov Ca 2+ s troponinom, spremembe v konfiguraciji tropomiozina, sproščanje aktivnih centrov na aktinskih filamentih;
- interakcija miozinske glave z aktinom, vrtenje in razvoj glave elastična vleka;
- drsenje aktinskih in miozinskih filamentov drug glede na drugega, zmanjšanje velikosti sarkomera, razvoj napetosti ali skrajšanje mišičnega vlakna.
Prenos vzbujanja iz motoričnega nevrona v mišično vlakno poteka s pomočjo mediatorja acetilholina (ACh). Interakcija ACh s holinergičnim receptorjem končne plošče vodi do aktivacije ACh-občutljivih kanalov in pojava potenciala končne plošče, ki lahko doseže 60 mV. V tem primeru območje končne plošče postane vir dražilnega toka za membrano mišičnih vlaken, v območjih celične membrane, ki mejijo na končno ploščo, pa se pojavi AP, ki se širi v obe smeri s hitrostjo približno 3–5 m/s pri temperaturi 36 °C. Tako je generacija PD prva stopnja krčenje mišic.
Druga stopnja je širjenje AP znotraj mišičnega vlakna vzdolž prečnega sistema tubulov, ki služi kot povezava med površinsko membrano in kontraktilnim aparatom mišičnega vlakna. G-sistem je v tesnem stiku s končnimi cisternami sarkoplazemskega retikuluma dveh sosednjih sarkomer. Električna stimulacija kontaktnega mesta povzroči aktivacijo encimov, ki se nahajajo na kontaktnem mestu in nastanek inozitol trifosfata. Inozitol trifosfat aktivira kalcijeve kanale membrane terminalnih cistern, kar vodi do sproščanja ionov Ca 2+ iz cistern in povečanja znotrajcelične koncentracije Ca 2+ "z 10 -7 na 10 -5. Set procesov, ki vodijo do povečanja znotrajcelične koncentracije Ca 2+, je bistvo tretja stopnja krčenje mišic. Tako se na prvih stopnjah električni signal AP pretvori v kemični, tj. Poveča se znotrajcelična koncentracija Ca 2+. elektrokemična pretvorba(slika 6).
S povečanjem znotrajcelične koncentracije ionov Ca 2+ se vežejo na troponin, kar spremeni konfiguracijo tropomiozina. Slednji se bo zmešal v utor med aktinskimi filamenti; istočasno se na aktinskih filamentih odprejo mesta, s katerimi lahko medsebojno delujejo miozinski prečni mostički. Ta izpodriv tropomiozina je posledica spremembe v tvorbi proteinske molekule troponina ob vezavi Ca 2+. Zato sodelovanje ionov Ca 2+ v mehanizmu interakcije med aktinom in miozinom poteka preko troponina in tropomiozina. torej četrta stopnja elektromehansko spajanje je interakcija kalcija s troponinom in izpodrivanje tropomiozina.
Vklopljeno peta stopnja elektromehanske konjugacije je glava miozinskega prečnega mostu pritrjena na aktinski most - na prvega od več zaporedoma lociranih stabilnih centrov. V tem primeru se glava miozina vrti okoli svoje osi, saj ima več aktivnih centrov, ki zaporedno sodelujejo z ustreznimi centri na aktinskem filamentu. Vrtenje glave vodi do povečanja elastičnega elastičnega vleka vratu prečnega mostu in povečanja napetosti. V vsakem določenem trenutku v procesu razvoja kontrakcije je en del glav prečnih mostičkov povezan z aktin filamentom, drugi pa je prost, tj. obstaja zaporedje njihove interakcije z aktinskim filamentom. To zagotavlja gladkost postopka redukcije. Na četrti in peti stopnji poteka kemomehanska transformacija.
riž. 6. Elektromehanski procesi v mišici
Zaporedna reakcija povezovanja in odklopa glav križnih mostičkov z aktinskim filamentom povzroči drsenje tankih in debelih filamentov relativno drug proti drugemu ter zmanjšanje velikosti sarkomera in skupne dolžine mišice, kar je šesta stopnja. Celota opisanih procesov je bistvo teorije drsnih niti (slika 7).
Sprva je veljalo, da ioni Ca 2+ služijo kot kofaktor za ATPazno aktivnost miozina. Nadaljnje raziskave so to domnevo ovrgle. V mišicah v mirovanju aktin in miozin praktično nimata aktivnosti ATPaze. Pritrditev miozinske glave na aktin povzroči, da glava pridobi aktivnost ATPaze.
riž. 7. Ilustracija teorije drsnih niti:
A. a - mišica v mirovanju: A. 6 - mišica med kontrakcijo: B. a. b - zaporedna interakcija aktivnih centrov miozinske glave s centri na aktivnem filamentu
Hidrolizo ATP v centru ATPaze miozinske glave spremlja sprememba konformacije slednjega in njegov prehod v novo, visokoenergijsko stanje. Ponovna pritrditev miozinske glave na novo središče na aktinskem filamentu ponovno vodi do rotacije glave, ki jo zagotavlja v njej shranjena energija. V vsakem ciklu povezave in odklopa miozinske glave z aktinom se ena molekula ATP razdeli na most. Hitrost vrtenja je določena s hitrostjo cepitve ATP. Očitno je, da hitra fazna vlakna porabijo bistveno več ATP na enoto časa in shranijo manj kemične energije med tonično obremenitvijo kot počasna vlakna. Tako v procesu kemomehanske transformacije ATP zagotavlja ločitev miozinske glave in aktinskega filamenta ter zagotavlja energijo za nadaljnjo interakcijo miozinske glave z drugim delom aktinskega filamenta. Te reakcije so možne pri koncentracijah kalcija nad 10 -6 M.
Opisani mehanizmi krajšanja mišičnih vlaken kažejo, da je za sprostitev najprej potrebno znižati koncentracijo Ca 2+ ionov. Eksperimentalno je bilo dokazano, da ima sarkoplazemski retikulum poseben mehanizem - kalcijevo črpalko, ki aktivno vrača kalcij v cisterne. Aktivacijo kalcijeve črpalke izvaja anorganski fosfat, ki nastane pri hidrolizi ATP. in oskrba kalcijeve črpalke z energijo je tudi posledica energije, ki nastane med hidrolizo ATP. ATP je torej drugi najpomembnejši dejavnik nujno potrebno za proces sprostitve. Nekaj časa po smrti ostanejo mišice mehke zaradi prenehanja toničnega vpliva motoričnih nevronov. Nato se koncentracija ATP zmanjša pod kritično raven in možnost ločitve miozinske glave od aktinskega filamenta izgine. Obstaja pojav rigor mortis s hudo togostjo skeletnih mišic.
Funkcionalni pomen ATP med kontrakcijo skeletnih mišic- Hidroliza ATP pod delovanjem miozina, posledično prečni mostovi prejmejo energijo za razvoj vlečne sile
- Vezava ATP na miozin, kar vodi do ločitve prečnih mostov, pritrjenih na aktin, kar ustvarja možnost ponovitve cikla njihove aktivnosti
- Hidroliza ATP (pod delovanjem Ca 2+ -ATPaze) za aktivni transport Ca 2+ ionov v lateralne cisterne sarkoplazemskega retikuluma, kar zniža raven citoplazemskega kalcija na začetno raven.
Sumacija kontrakcije in tetanus
Če v poskusu na posamezno mišično vlakno ali celotno mišico delujeta dva močna posamezna dražljaja, ki si hitro sledita, bodo nastale kontrakcije imele večjo amplitudo kot največja kontrakcija med posameznim dražljajem. Zdi se, da se kontraktilni učinki, ki jih povzročata prvi in drugi dražljaj, seštevajo. Ta pojav imenujemo sumacija kontrakcij (slika 8). Opažamo ga pri neposredni in posredni stimulaciji mišice.
Da pride do sumacije, je nujno, da ima interval med dražljaji določeno trajanje: mora biti daljši od refraktorne dobe, sicer ne bo odgovora na drugi dražljaj, in krajši od celotnega trajanja kontraktilnega odziva, torej da drugi dražljaj deluje na mišico, preden ima čas za sprostitev po prvem draženju. V tem primeru sta možni dve možnosti: če pride do drugega draženja, ko se je mišica že začela sproščati, bo na miografski krivulji vrh tega krčenja ločen od vrha prvega z vdolbino (slika 8, G-D); če drugo draženje deluje, ko prvo še ni doseglo vrha, potem se drugo krčenje popolnoma združi s prvim in tvori en sam povzetek (slika 8, A-B).
Upoštevajte seštevek v telečja mišicažabe. Trajanje naraščajoče faze njegovega krčenja je približno 0,05 s. Zato je za reprodukcijo prvega tipa sumacije kontrakcij na tej mišici (nepopolna sumacija) potrebno, da je interval med prvim in drugim dražljajem večji od 0,05 s, za pridobitev druge vrste sumacije (t.i. popolno seštevanje) - manj kot 0,05 s.
riž. 8. Sumacija mišičnih kontrakcij 8 odziv na dva dražljaja. Časovni žig 20 ms
Tako pri popolnem kot nepopolnem seštevanju kontrakcij se akcijski potenciali ne seštejejo.
Tetanusne mišice
Če ritmični dražljaji delujejo na posamezno mišično vlakno ali na celotno mišico tako pogosto, da se njihovi učinki seštejejo, pride do močne in dolgotrajne mišične kontrakcije, t.i. tetanično krčenje, oz tetanus.
Njegova amplituda je lahko nekajkrat večja od vrednosti največje enkratne kontrakcije. Pri relativno nizki frekvenci draženja obstaja zobni tetanus, pri visoki frekvenci - gladek tetanus(slika 9). Pri tetanusu se kontraktilni odzivi mišice povzamejo, njene električne reakcije - akcijski potenciali pa se ne seštejejo (slika 10) in njihova frekvenca ustreza frekvenci ritmične stimulacije, ki je povzročila tetanus.
Po prenehanju tetaničnega draženja se vlakna popolnoma sprostijo, njihova prvotna dolžina se obnovi šele po nekaj časa. Ta pojav imenujemo posttetanična ali rezidualna kontraktura.
Hitreje ko se mišična vlakna skrčijo in sprostijo, več draženja mora biti, da povzroči tetanus.
Utrujenost mišic
Utrujenost je začasno zmanjšanje učinkovitosti celice, organa ali celotnega organizma, ki nastane kot posledica dela in izgine po počitku.
riž. 9. Tetanus izoliranega mišičnega vlakna (po F.N. Serkovu):
a - zobni tetanus pri frekvenci stimulacije 18 Hz; 6 - gladek tetanus pri frekvenci draženja 35 Hz; M - miogram; R - znak draženja; B - časovni žig 1 s
riž. 10. Hkratno snemanje kontrakcije (a) in električne aktivnosti (6) skeletne mišice mačke med stimulacijo tetaničnega živca
Če dolgotrajno izolirano mišico, na katero je obešena majhna obremenitev, dražijo ritmični električni dražljaji, se amplituda njenih kontrakcij postopoma zmanjša na nič. Zapis popadkov, zabeleženih ob istem času, se imenuje krivulja utrujenosti.
Zmanjšanje zmogljivosti izolirane mišice med dolgotrajnim draženjem je posledica dveh glavnih razlogov:
- med kontrakcijo se v mišici kopičijo presnovni produkti (fosforna, mlečna kislina itd.), ki depresivno delujejo na delovanje mišičnih vlaken. Nekateri od teh produktov, kot tudi kalijevi ioni, difundirajo iz vlaken v pericelularni prostor in imajo depresivni učinek na sposobnost ekscitabilne membrane, da ustvari akcijski potencial. Če izolirano mišico, dano v majhno količino Ringerjeve tekočine, ki draži dolgo časa, pripeljemo do popolne utrujenosti, potem je dovolj, da spremenimo raztopino, ki jo opere, da obnovi mišične kontrakcije;
- postopno izčrpavanje energijskih zalog v mišicah. S podaljšanim delom izolirane mišice se zaloge glikogena močno zmanjšajo, zaradi česar je moten proces resinteze ATP in kreatin fosfata, ki je potreben za krčenje.
NJIM. Sechenov (1903) je pokazal, da se obnovitev delovne zmogljivosti utrujenih mišic človeške roke po dolgem delu dvigovanja bremena pospeši, če se med počitkom dela z drugo roko. Začasno obnovitev delovne sposobnosti mišic utrujene roke je mogoče doseči z drugimi vrstami motorična aktivnost, na primer pri delu z mišicami spodnjih okončin. Za razliko od preprostega počitka je tak počitek poimenoval I.M. Sechenov aktiven. Ta dejstva je štel za dokaz, da se utrujenost razvija predvsem v živčnih centrih.
Vrednost sprostitve. Pomen mišične relaksacije (sprostitev)
Učinkovitost sproščanja kot posebne metode je raziskana in dokazana, njene možnosti so neskončne, v praksi pa se uporablja predvsem na naslednjih področjih:
Kot sredstvo za lajšanje mišičnih "spon", ki jih spremlja bolečina, lokalna utrujenost in omejitev gibanja. Pojav bolečih tesnil v mišicah vratu in okončin je lahko povezan z obema psihološki razlogi, to je kronični stres, in s prvotno telesnimi vzroki, motnje perifernega živčnega sistema (osteohondroza hrbtenice, mišično-fascialne bolečine). Pogosteje obstajajo vzroki obeh vrst, ki se nalagajo drug na drugega (sindrom "vzajemnega bremena").
Kot način za ponovno vzpostavitev energetskega ravnovesja telesa. Dobra sprostitev pomaga obnoviti energijo telesa in omogoči vsem mišicam in sklepom dober počitek. Odlična fizična kondicija je tesno povezana z izboljšano cirkulacijo krvi in limfe. Vsi organi, od možganov do udov, so obogateni s kisikom, kar spodbuja presnovne, dihalne, prebavne in druge funkcije telesa, poleg tega pa telesu dodaja moč za premagovanje stresa.
Kot sredstvo za povrnitev duševnega miru in čustvenega odziva. Ko govorimo o sprostitvi kot psihotehniki osebnostne rasti, je treba najprej imeti v mislih njeno uporabo kot subtilnega orodja za ustvarjanje transformacijskih, spremenjenih stanj zavesti v kombinaciji s tehniko čutnega zavedanja.
· Kot način za izboljšanje telesa. Vse naštete funkcije sproščanja v svoji celoti vodijo do tega, da se telo znebi kronične napetosti in pridobi dostop do novih virov za preživetje in samozdravljenje. Poleg tega že sam proces globoke mišične in psihične sprostitve blagodejno vpliva na avtonomni živčni sistem, ki uravnava delovanje notranjih organov.
Tako je učinek lahko zelo različen: od pasivne sprostitve in vzpostavitve duševnega ravnovesja do ozdravitve hude bolezni. Možnosti za sprostitev je neskončno. Vse je odvisno od stopnje znanja, usposobljenosti in namena, za katerega se izvaja.
Za pravilno razumevanje osnov sprememb, ki se dogajajo v telesu, je potrebno upoštevati psihofiziološke koncepte mehanizmov mišične relaksacije in njen vpliv na funkcionalno stanje človeka.
Relaksacija (sprostitev) mišic je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, povezani s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in zagotavlja gibanje nekega dela telesa v nasprotni smeri. Na sl. 1.2 je shematski prikaz dvoglave mišice ramena (biceps), ki zagotavlja upogib roke v komolčni sklep, In triceps rama (triceps) - omogoča, da upognite roko v istem sklepu. Takšne nasprotno nameščene mišice imenujemo antagonisti.
riž. 1.2.
Skoraj vsaka velika mišica ima svojega antagonista (ali antagoniste). Sposobnost prostovoljnega zmanjšanja odvečne napetosti med mišično aktivnostjo ali sprostitve mišic antagonistov je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj razbremeni ali zmanjša fizični in duševni stres. Pri vajah za moč nepotrebna napetost antagonističnih mišic zmanjša velikost zunanje izražene sile. Pri vadbah, ki zahtevajo vzdržljivost, vodi do nepotrebne porabe energije in do hitrejše utrujenosti. Toda pretirana napetost še posebej moti hitre premike: močno zmanjša največjo hitrost. Vsak od vas je lahko opazil takšno sliko pri pouku športne vzgoje: učenec se preizkuša v teku na 100 metrov, zelo aktivno »dela« z nogami in rokami, vendar so njegovi gibi omejeni, dolžina koraka je majhna, obraz ima strašno grimaso in rezultat je slab. To je tipičen primer, ko pretirano napete antagonistične mišice tekaču ne omogočijo, da bi pokazal najboljši možen rezultat zanj.
Takšna napetost se ne kaže le zaradi nezmožnosti sprostitve mišic, ki trenutno ne delujejo. Prekomerno togost lahko povzročijo različni psihološki dejavniki, na primer prisotnost gledalcev, novost situacije, subjektivno-osebni razlogi. Medtem pa nenehno posebno delo, namenjeno izobraževanju sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Zavedati se morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa se mišična napetost pojavi tudi brez psihične napetosti.
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
1. Tonik (povečana mišična napetost v mirovanju).
2. Hitrost (mišice nimajo časa za sprostitev pri hitrih gibih).
3. Koordinacija (mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).
Da bi obvladali sprostitev v vsakem od teh primerov, je potrebno obvladati posebno metodološke tehnike. Tonično napetost je mogoče premagati s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. do sprostitve v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi). Včasih se tonična napetost začasno poveča zaradi utrujenosti zaradi prejšnje obremenitve. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje, masaža, kopel, plavanje ali kopanje v topli vodi. S hitrostno napetostjo se lahko spopadete tako, da povečate hitrost prehoda mišice v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Ta hitrost je običajno manjša od hitrosti prehoda iz sprostitve v vzburjenost. Zato s povečanjem frekvence gibov prej ali slej pride trenutek, ko se mišica nima časa popolnoma sprostiti. Za povečanje hitrosti sprostitve mišic se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje polnjenih žog od blizu itd.).
Splošno koordinacijsko napetost, ki je značilna za tiste, ki se začnejo učiti gibov ali se niso ukvarjali s fizičnimi vajami, je mogoče premagati s posebnimi tehnikami. Tako na primer običajna osredotočenost študentov na takojšnje rezultate ovira boj proti koordinacijski napetosti. Nenehno je treba opozarjati, da na treningih ni glavna stvar rezultat, ampak pravilna tehnika, sproščena izvedba giba. Uporabite lahko tudi posebne sprostitvene vaje za pravilno oblikovanje lastnega občutka, dojemanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljno sproščanje posameznih mišičnih skupin. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih. V tem primeru je treba upoštevati splošno pravilo: pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj kombinirajte mišično napetost z vdihom in zadrževanjem diha ter sprostitev z aktivnim izdihom. Prav tako je treba upoštevati osebna priporočila: sledite mimiki obraza, ki najbolj jasno odraža napetost. Pri izvajanju vaje je priporočljivo, da se nasmehnete, pogovarjate, to pomaga pri razbremenitvi prekomerne napetosti. Da bi premagali koordinacijsko napetost, je včasih koristno izvajati vaje v stanju velike utrujenosti, zaradi česar se morate osredotočiti le na potrebne trenutke.
Sprostitev (sprostitev) mišice- ϶ᴛᴏ zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki tvorijo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga mišica, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in zagotavlja gibanje določenega dela telesa v nasprotni smeri. Takšne nasprotno nameščene mišice imenujemo antagonisti.
Sposobnost prostovoljnega zmanjšanja odvečne napetosti med mišično aktivnostjo ali sprostitve mišic antagonistov je velikega pomena v vsakdanjem življenju, delu in športu, saj razbremeni ali zmanjša fizični in duševni stres.
Nenehno posebno delo, usmerjeno v negovanje sproščenih, svobodnih gibov, vedno vodi do pozitivnega rezultata. Zavedati se morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa se mišična napetost pojavi tudi brez psihične napetosti.
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
tonik- Povečana mišična napetost v mirovanju.
Tonične napetosti lahko premagate s pomočjo usmerjenih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, torej za sprostitev v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi, tresenje). Včasih se tonična napetost začasno poveča zaradi utrujenosti zaradi prejšnje obremenitve. V takih primerih je koristno rahlo ogrevanje (dokler se ne pojavi potenje), masaža, kopel, plavanje ali kopanje v topli vodi.
visoka hitrost- ko se mišice pri izvajanju hitrih gibov nimajo časa sprostiti.
S hitrostno napetostjo se lahko spopadete tako, da povečate hitrost prehoda mišice v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Za povečanje hitrosti sprostitve mišic se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje polnjenih žog od blizu itd.).
Usklajevanje- ko mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov.
Splošna koordinacijska napetost je značilna za tiste, ki se začnejo učiti gibov ali se niso ukvarjali s fizičnimi vajami.
Uporabite lahko tudi posebne sprostitvene vaje za pravilno oblikovanje lastnega občutka, dojemanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljno sproščanje posameznih mišičnih skupin. V tem primeru morate upoštevati splošno pravilo: pri izvajanju enkratnih sprostitvenih vaj kombinirajte mišično napetost med vdihavanjem z zadrževanjem diha in sprostitev z aktivnim izdihom.
Da bi obvladali sprostitev v vsakem od teh primerov, je izjemno pomembno obvladati posebne metodološke tehnike.
[Preberi več]
Relaksacija (sprostitev) mišic je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v ... [preberi več]
Relaksacija (sprostitev) mišic je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, ki je povezana s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in omogoča gibanje določenega dela telesa v ... [preberi več]
Relaksacija (sprostitev) mišic je zmanjšanje napetosti mišičnih vlaken, ki sestavljajo mišico. Vsaki mišici, povezani s sklepom, nasproti stoji druga, ki je pritrjena na isti sklep, vendar na drugi strani in zagotavlja gibanje nekega dela telesa v ...
Uvod
Sama beseda sprostitev pomeni sprostitev, tako mišično kot psihično. Kot veste, se je v zadnjih letih tempo življenja pretirano povečal, skupaj s tem pa se je povečala tudi psiho-čustvena obremenitev človeškega živčnega sistema. Po drugi strani pa človek ne doživi zadostne količine obveznih telesna aktivnost, ki bi uravnovesil psihočustveni. In veliko ljudi se ne sprosti dovolj Vsakdanje življenje vedno večja je uporaba psihotropnih zdravil (ki se pogosto uživajo brez zdravniškega recepta in jih ljudje uživajo nenehno, pogosto brez posebne potrebe) s pomirjevalnim ali stimulativnim učinkom za lajšanje živčne preobremenjenosti. Umetno zatiranje čustvenih reakcij s farmakološkimi zdravili vodi v protislovje s koncepti smotrnosti in univerzalnosti teh reakcij kot adaptivnega mehanizma človeškega telesa.
večina preprostih načinov za lajšanje čustvenega stresa so: športne aktivnosti, ribolov, lov, obisk kopališča (savne) ali bazena, pa tudi samo sprehod po gozdu ali drugih slikovitih krajih itd.
Drugi učinkoviti načini za lajšanje mišične in duševne napetosti bodo predstavljeni kasneje v tem eseju.
Razmerje med mišično in duševno sprostitvijo
Vsi vemo, da duševno stanje v veliki meri določa naše fizične sile in obratno: telesne sposobnosti vplivajo na stanje psihe. Manjši krog ljudi ve, da zaradi delovanja t.i povratne informacije, ki obstajajo v živih sistemih, fizična dejanja lahko neposredno določi kakovost in moč duševnih stanj in reakcij. Na primer, če začnete hitro in globoko dihati, potem po 1-2 minutah. začutili boste vrtoglavico z vsemi posledicami. miren, enakomerno dihanje s podaljšanim izdihom 5 minut. da boste zagotovo želeli spati. Nenavadno tesna povezava med stanjem centralnega živčnega sistema in tonusom skeletnih mišic omogoča, da z zavestno spremembo mišičnega tonusa vplivate na raven duševne aktivnosti. Znano je, da je stanje budnosti osebe povezano z nenehnim vzdrževanjem dovolj visokega mišičnega tonusa. Intenzivnejša kot je aktivnost, višji je ta tonus, intenzivnejši pretok aktivacijskih impulzov prihaja iz mišic v živčni sistem. Nasprotno pa popolna sprostitev vseh mišic zmanjša aktivnost CNS na minimum in prispeva k razvoju inhibicijskih procesov.
Zavedati se morate tudi, da psihično napetost vedno spremlja mišična napetost, lahko pa se mišična napetost pojavi tudi brez psihične napetosti. Prekomerna mišična napetost nastane v možganih v tistih primerih, ko je oseba kljub utrujenosti prisiljena opravljati natančno usklajeno delo.
Mišična napetost se lahko kaže v naslednjih oblikah:
1. Tonik (povečana mišična napetost v mirovanju).
2. Hitrost (mišice nimajo časa za sprostitev pri hitrih gibih).
3. Koordinacija (mišica ostane vznemirjena v fazi sprostitve zaradi nepopolne koordinacije gibov).
Da bi obvladali sprostitev v vsakem od teh primerov, je potrebno obvladati posebne metodološke tehnike.
Tonično napetost je mogoče premagati s pomočjo ciljnih vaj za povečanje elastičnih lastnosti mišic, t.j. do sprostitve v mirovanju in v obliki prostih gibov okončin in trupa (kot so prosti zamahi, tresenje).
S hitrostno napetostjo se lahko spopadete tako, da povečate hitrost prehoda mišice v stanje sproščenosti po hitrem krčenju. Za povečanje hitrosti sprostitve mišic se uporabljajo vaje, ki zahtevajo hitro menjavo napetosti in sprostitve (ponavljajoči se skoki, metanje in lovljenje polnjenih žog od blizu itd.).
Napetost v koordinaciji se lahko spopade z posebne vaje do sprostitve, da bi pravilno oblikovali lasten občutek, zaznavanje sproščenega stanja mišic; učiti prostovoljno sproščanje posameznih mišičnih skupin. To so lahko kontrastne vaje - na primer od napetosti takoj do sprostitve; kombiniranje sprostitve nekaterih mišic z napetostjo drugih.
Vsaka od teh vrst napetosti ima svoj poseben pristop k sprostitvi (sprostitvi). A da bi obvladali te pristope, je treba obvladati pravilna tehnika sprostitev, ki bo predstavljena kasneje.
Kako obvladati tehnike sproščanja
Poljubna mišična relaksacija (sprostitev) temelji na sposobnosti osebe, da miselno s pomočjo figurativnega prikaza odklopi mišice od impulzov, ki prihajajo iz motoričnih centrov možganov. Pravilna splošna mišična sprostitev je povezana z občutkom sproščenosti in miru. Deset minut počitka v tem položaju združite z pravilno dihanje, vrača moč in sposobnost za delo na enak način kot spanje. Splošna mišična sprostitev je priporočljiva za vse, še posebej pa je potrebna za ljudi z močno in hitro reakcijo na zunanje dražljaje. Živčni ljudje so nagnjeni k pretiravanju. Hitro okrevajo in se kar hitro utrudijo. Osebe s počasno in šibko reakcijo ter hipotenzijo (z nizkim krvnim tlakom) morajo po sprostitvi mišic vsekakor narediti nekaj vaj.
Ko začnemo izvajati vaje za mišično relaksacijo (sprostitev), se je treba zavedati, da so najbolj učinkovite, bogate aktivacijske povezave mišice obraza in desna roka(pri desničarjih). Iz teh razlogov je najbolje, da vaje za sproščanje mišic začnete z obrazom in desno roko, nato pa dosežete popolno sprostitev preostalih mišic. mišične skupine. Prav tako tehnika »sprostitvenega« treninga zahteva predhodni razvoj določenih mentalnih in fizičnih veščin, ki so nekakšna sprostitvena abeceda, ki vključuje upravljanje pozornosti, čutne podobe, verbalne sugestije in nadzor ritma dihanja. Razmislimo o vsakem elementu posebej:
1) Upravljanje pozornosti. Pozornost je ena najbolj ustvarjalnih funkcij psihe. Brez sposobnosti človeka, da dolgo časa zadrži pozornost na predmetu lastne dejavnosti, ne more biti govora o produktivnosti njegovih prizadevanj. Zato je treba posebno mesto nameniti razvoju močnih veščin zavestnega nadzora te duševne funkcije. Znano je, da je pozornost lahko pasivna in aktivna. V prvem primeru ga nehote privlačijo močni ali nenavadni zunanji dražljaji ali notranji duševni pojavi (čutne podobe, misli, doživetja). Z aktivno pozornostjo se izbira zunanjega ali notranjega predmeta pojavi kot posledica napora volje. Pogosto je za to potrebno premagati precej močne manifestacije pasivne pozornosti.
Usposabljanje pozornosti se začne s koncentracijo na resnično monotono premikajoče se zunanje predmete. Najbolj priročno je uporabljati premikajoče se kazalce ure (na prvi stopnji usposabljanja za premikanje drugega kazalca, na drugi - za minuto). Nato preidejo na fiksiranje pozornosti na najpreprostejše (nujno "nezanimive") predmete (svinčnik, gumb, lasten prst).
2) Delovanje s čutnimi podobami. Razvoj veščin prostovoljne koncentracije pozornosti na senzorične slike se začne z dejstvom, da se resnični predmeti, uporabljeni v prvi vaji, nadomestijo z namišljenimi. Od preprostih čutnih podob prehajajo na bolj zapletene, kot je na primer prikaz toplote in teže, ki se širita iz posameznih predelov (rok, nog) na celotno telo. Upoštevati je treba, da morajo biti te predstavitve črpane iz resničnih življenjskih izkušenj in ne iz abstraktnih konstrukcij, saj bodo v slednjem primeru prikrajšane za potrebno stopnjo učinkovitosti. To so lahko na primer vizualne podobe (poletni dan z zeleno gozdno trato, morska obala z ritmičnim šumenjem valov, modro nebo z galebom, ki lebdi v nebu), v kombinaciji z ustreznimi fizičnimi občutki (toplota, osvežitev). vetrič) in notranja doživetja (sprostitev, spokojnost, mir). Številne različice takšnih predstavitev so odvisne od posameznih značilnosti osebe, razpoložljive zaloge predstavitev in naloge usposabljanja.
3) Besedni predlogi. Ko so figurativne upodobitve podprte z ustreznimi besednimi formulami, izgovorjenimi miselno, kar pospeši nastop želenega fiziološkega učinka.
Formulacije miselnih verbalnih predlogov so vedno zgrajene v obliki izjav, morajo biti zelo preproste in kratke (ne več kot dve besedi). Mentalna izgovorjava besed se izvaja v počasnem tempu v ritmu dihalni gibi. Pri vdihu se izgovori ena beseda, pri izdihu - druga, če je fraza samohipnoze sestavljena iz dveh besed, in samo ob izdihu - če je fraza sestavljena iz ene besede.
4) Nadzor ritma dihanja. Pri sproščujočih treningih se uporabljajo nekatere zakonitosti vpliva dihanja na raven duševne aktivnosti. Znano je, da dihalni cikel vključuje faze vdiha, izdiha in premora. Vendar vsi ne vedo, da med vdihavanjem pride do aktivacije duševnega stanja, medtem ko med izdihom pride do umirjenosti. S samovoljno nastavitvijo ritma dihanja, pri katerem se razmeroma kratka faza vdihavanja izmenjuje z daljšim izdihom, ki mu sledi premor, lahko dosežemo izrazito splošno sedacijo. Tip dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdihavanja z nekaj zadrževanja diha ob vdihu in razmeroma kratko fazo izdiha, povzroči povečanje aktivnosti živčnega sistema in vseh telesnih funkcij. Ko obvladamo tehniko sproščanja, lahko preidemo na njene metode.
Sprostitvene metode
