Silový trénink je komplex sportovní cvičení, jejímž účelem je posílení pohybového aparátu.
Jak se liší kardio od silového tréninku?
Na rozdíl od kardia (resp aerobní cvičení), které jsou zaměřeny především na posilování srdečně- cévní systém, silový (neboli anaerobní) trénink pomáhá zvýšit svalová hmota. Faktem je, že jakýkoli pohyb, který provádíte, ať už jdete, jdete po schodech, řídíte auto nebo jen stojíte, zapojuje určité svalové skupiny. Svaly mají schopnost stahovat se a relaxovat, zatímco produkují energii. Svaly jsou metabolicky aktivní struktury, což znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím vyšší je rychlost metabolismu (množství energie, kterou potřebujete) v klidu a při pohybu.
Jaké jsou výhody silového tréninku a jak vás ovlivní?
Při pravidelném a správně zvoleném silovém tréninku:
Zvyšuje velikost a sílu svalových vláken;
Kosterní systém, vazy a šlachy jsou posíleny;
Snižuje riziko onemocnění kloubů a svalů;
Zvyšuje se úroveň metabolismu.
To vše má pozitivní vliv na celkovou fyzickou zdatnost, vzhled a úroveň aktivity.
Proč je silový trénink tak důležitý?
Je dokázáno, že postupem času bez dostatečného a pravidelného silového tréninku dochází k poklesu svalové síly a velikosti. Pokud člověk neudržuje dostatečnou úroveň aktivity, tak po 20–25 letech v průměru za rok ztrácí 200–250 g svalové hmoty a po 50–60 letech dvojnásobek. Spolu s úbytkem svalové hmoty klesá i hustota kostí, snižuje se metabolismus, což může nepříznivě ovlivnit zdraví člověka.
Rozvíjením návyku dělat silová cvičení si můžete udržet optimální úroveň svalové hmoty po celý život. Tento dobrý zvyk vám pomůže nejen udržet se v atraktivní fyzické kondici, ale také snížit riziko hromadění tukové hmoty, s jejímž nadbytkem souvisí neduhy jako ateroskleróza, metabolický syndrom, cukrovka atd.
Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že nadměrné nadšení pro silové cvičení může přinést nejen výhody, ale také poškození, zejména pokud je tréninkový program sestaven bez zohlednění individuálních vlastností cvičícího. Posilovací cvičení zahrnují práci s oběma váhami vlastním tělem a další zátěž (činky, činky, kettlebelly atd.), takže tento typ cvičení nese dodatečné zatížení na kosti, klouby, vazy, ale i velké cévy.
Před návštěvou posilovny byste se měli poradit s odborníkem, zvláště pokud máte onemocnění pohybového aparátu, v minulosti jste měli nějaké úrazy, máte onemocnění kardiovaskulárního systému nebo jste někdy vyhledali pomoc neurologa či psychiatra. Nováčci by také měli podstoupit minimální lékařskou prohlídku.
K sestavení individuálního tréninkového plánu byste měli zapojit kompetentního trenéra, který dokáže posoudit vaši úroveň fyzický trénink a trénovat správné provedení cvičení. Při práci s váhou je velmi důležité, aby vás někdo pojistil.
Jaké typy výkonových zátěží lze použít?
Gymnastika, ve které se k procvičování svalů využívá váha vlastního těla. Tenhle typ silový trénink je ideální pro začátečníky, protože perfektně procvičí hlavní svalové skupiny a stačí k udržení optimální svalová síla. Příklady takových cvičení mohou být: různé kliky a přítahy na tyči, dřepy a výpady, pumpování na lisu atd. Tento typ aktivity je pro trénink hlubokých svalů neefektivní, ale běžná gymnastika postačí k udržení celkového tón a ploché břicho.
Pracujte s pevnou váhou.
Tato tréninková technika umožňuje posilovat všechny hlavní svalové skupiny a zahrnuje použití fixní nízké váhy po celý cyklus cvičení. Pokud například cvičíte s činkami o hmotnosti 2-3 kg, abyste procvičili triceps (paže stočené v loketní kloub), pak hmotnost 2-3 kg zůstává konstantní po celou dobu trvání tréninkového cyklu. K provádění cvičení se používá malá hmotnost. Mohou to být činky, expandéry a některé typy simulátorů.
Variabilní zátěž umožňuje procvičit svaly do hloubky a přispívá k více rychlý nárůst objem svalové hmoty. U této tréninkové metody se zátěž mění přímo v průběhu cvičení. Některé typy strojů používají různé úhly a gravitaci k vytvoření různých sil při zvedání a spouštění závaží.
Jaké jsou základní principy úspěšného silového tréninku?
Pro efektivní cvičení svalová zátěž musí být metodicky zvyšována, což nutí svaly pracovat tvrději a tvrději. Hlavním úkolem je zabránit tomu, aby se svaly přizpůsobily konstantní hmotnosti.
Variabilní zátěž umožňuje procvičit svaly do hloubky a přispívá k rychlejšímu nárůstu svalové hmoty. U této tréninkové metody se zátěž mění přímo v průběhu cvičení. Některé typy strojů používají různé úhly a gravitaci k vytvoření různých sil při zvedání a spouštění závaží.
Při silovém tréninku je třeba věnovat pozornost všem hlavním svalovým skupinám. To je nezbytné pro rovnoměrný nárůst a rozvoj svalového rámce.
Periodicita.
Pro většinu lidí není potřeba cvičit každý den silový trénink. Optimální frekvence je 2-3x týdně. Další možností je zapracovat různé skupiny svaly v různé dny. Je žádoucí, aby se silový trénink střídal s kardio zátěží. Je však třeba pamatovat na to, že uspořádáním příliš dlouhých přestávek mezi tréninky riskujete nejen zpomalení rychlosti nabírání svalové hmoty, ale také ztrátu dosaženého výsledku: svaly začnou ochabovat po 7-10 dnech.
Jak vybrat správnou váhu?
Definice vstupní úroveň hmotnost je ošemetná záležitost. Pokud jste právě začali se silovým tréninkem měnit svůj život, pak se připravte na to, že výběr zabere nějaký čas počáteční hmotnost a náročností práce. Obecnou zásadou je zaměřit se na pocit únavy. Zároveň byste při posledním opakování měli cítit, že svaly jsou unavené a zatížené do takové míry, že další opakování již nelze provést.
Počet opakování přímo závisí na tom, s jakou váhou nebo zátěží pracujete. Například, pokud cvičíte na posílení tricepsu, pak byste neměli ohýbat ruce zvednuté nad hlavou v loketním kloubu s činkami o hmotnosti 2-3 kg 10-15krát, neměli byste se zastavit přesně na 10-15 opakováních , musíte ve cvičení pokračovat, dokud nepocítíte úplnou svalovou únavu a nebudete schopni provést další opakování. Při dalším provedení toto cvičení stačí zvýšit váhu činek do takové míry, až pocítíte maximální únavu již při 8-10 opakování.
Kolik opakování musíte udělat?
Existují dva přístupy, které závisí na tom, čeho chcete dosáhnout: rozvíjet sílu nebo zvyšovat vytrvalost a tón. Pokud se zaměřujete na rozvoj síly, měli byste dělat méně opakování (8-10) s větší váhou. Pokud potřebujete zvýšit výdrž a tón, pak bude lepší provádět více opakování, ale s menší váhou.
Jaký je optimální počet přístupů?
* Aktivuje specifickou a nespecifickou imunitu
Nezřídka když přijdete do posilovny, můžete vidět, že většina holek cvičí na kardio strojích, zatímco chlapi preferují trénink se železem. Někdy i zmínka o posilování dívky znervózňuje. Ale málo...
Nezřídka když přijdete do posilovny, můžete vidět, že většina holek cvičí na kardio strojích, zatímco chlapi preferují trénink se železem. Někdy i zmínka o posilování dívky znervózňuje. Málokdo ale ví, že výhody tréninku se železem jsou mnohem větší než u kardio tréninku. Nechápejte mě špatně, kardio je zdravá a důležitá součást. tréninkový proces. Ale dělat pouze kardio, je obtížné vytvořit krásnou a zpevněnou postavu, o které většina dívek sní.
Výhody silového tréninku pro dívky:
1. Kombinace silového a kardio tréninku urychluje proces spalování tuků
Trénink na programu, který se opírá pouze o kardio, povede k další stagnaci. Rychlost metabolismu se bude postupně snižovat v důsledku adaptace těla na monotónní zátěž. Proto by bylo správné doplnit tréninkový program silový trénink při současném snížení množství kardia.
2. Zvyšte výdej kalorií
Silový trénink ve skutečnosti zvyšuje rychlost metabolismu. Což zase dělá proces hoření podkožního tuku Efektivnější. To se děje zvýšením počtu mitochondrií v buňkách prostřednictvím procesu zvaného mitochondriální biogeneze. Jak víte, mitochondrie jsou jakousi energetickou stanicí buňky, jejíž nárůst vede ke zrychlení metabolismu. Četné studie prokázaly, že k těmto procesům přispívá silový trénink.
3. Dejte krásné tvary
Většina žen si to myslí nejlepší způsob dosáhnout krásné sportovní uniformy je dlouhodobé kardio nízké intenzity. Ve skutečnosti se sportovní postavy dosahuje budováním svalů. Pokud budete po celou dobu cvičení dělat pouze kardio, pak se váš metabolismus bude postupně snižovat (to bylo zmíněno výše) a s ním i svalová hmota. V důsledku toho bude dosaženo úbytku hmotnosti, ale z velké části kvůli redukci svalů.
4. Více energie po celý den
Silový trénink výrazně zvyšuje fyzickou i psychickou pohodu po celý den. Často se stává, že po dalším kardiu na rotopedu už nezbývá energie na další každodenní starosti a celý den se cítíme jako vymačkaný citron. Silový trénink naopak zvyšuje koncentraci beta-endorfinu v krvi, hormonu, který působí proti stresu.
5. Zlepšení zdraví srdce a citlivosti na inzulín
Srdce, jako každý jiný sval v našem těle, lze trénovat. Jak víte, kardio je efektivní způsob zvýšit jeho funkčnost a výdrž. Kombinace kardio a silového tréninku má však totéž pozitivní efekt, ale má řadu dalších výhod, jednou z nich je zvýšená citlivost na inzulín. To znamená, že tělo bude efektivněji využívat energii přijatou z jídla pro nabírání svalů, než aby je ukládalo do tuku.
6. Zlepšení zdraví kostí
Osteoporóza a osteopenie jsou stále častějšími chorobami a stále častěji se vyskytují u starších i mladších lidí. Jedním z důvodů tohoto druhu onemocnění je snížení hustoty kostí, což dále vede ke zlomeninám. Silový trénink naopak zvyšuje hustotu a elasticitu kostí.
7. Silový trénink zvyšuje chuť na sex
Pokud jste alespoň trochu obeznámeni s ženskou endokrinologií, pak víte, že estrogen je hlavním ženským pohlavním hormonem. Ženské tělo však produkuje i malé množství testosteronu (mužského pohlavního hormonu), jehož růst zvyšuje touhu žen. Jen se nebojte, že pár silových tréninků týdně vám způsobí strniště nebo zhrublý hlas.
8. Zlepšete spánek
V průměru by měl spánek dospělého trvat 7-8 hodin. Ale často dívky mají nespavost různé důvody. Četné studie prokázaly, že silový trénink může výrazně prodloužit délku a kvalitu spánku. To pomůže mnoha lidem zbavit se léků na nespavost.
9. Zlepšit duševní zdraví
Mnoho žen, které přijdou do posilovny, začne dokončit kvůli své postavě. Snaží se to nějak opravit a začnou to dělat celé hodiny. Nicméně silový trénink ano nejlepší lék z deprese. Tohoto problému jsme se mimochodem dotkli v odstavci 4. Faktem je, že tvrdý trénink je pro naše tělo silným stresem. Aby se tomu zabránilo, tělo zvyšuje uvolňování endorfinů do krve, v důsledku toho má člověk po tréninku pocit radosti a klidu.
Na internetu se málo pozornosti věnuje tomu, co přesně stojí za to dělat v posilovně pro dívku, která se snaží zlepšit svůj tvar. Zvláště málo informací pro nové dívky, které teprve plánují začít navštěvovat tělocvična. Nyní tento okamžik vyplníme rozdělením cviků na „správné“ – přispívající k vytvoření ideální postavy, a „nesprávné“ – neúčinné.
Po přečtení tohoto materiálu pochopíte, proč stojí za to dělat určitá cvičení, která pomohou ušetřit spoustu času a přinesou lepší výsledky. Pro začátečníky je často trapné ptát se trenéra nebo zkušenějších návštěvníků na účel každého ze simulátorů a na cvičení, pro která byl vytvořen.
A musíte to udělat, protože aby bylo možné správně řešit možné problémové oblasti nebo jen úměrně vylepšit jejich formy, je potřeba použít správný inventář.
Vlastnosti ženského těla
Před odchodem do posilovny by každá dívka měla pochopit hlavní rozdíly v mužském a ženském těle a také zvláštnosti vlivu fyzické aktivity.
Nízký testosteron
Ve srovnání s mužské tělo, žena má výrazně nižší hladinu testosteronu. Jmenovitě je zodpovědný za budování svalů, takže pro dívku je extrémně těžké dosáhnout mužského svalového objemu. I když neustále používáte volné váhy, bude těžké se přiblížit mužským parametrům. Není proto třeba se bát slušných vah, dívka za normálních podmínek maskulinizace nedosáhne.
Více tukové hmoty
Postava něžného pohlaví „ve výchozím nastavení“ má o 7–10 procent více tělesného tuku ve srovnání s mužskými ukazateli. To s sebou nese nutnost zvýšit objem kardio tréninku. Supersety jsou dobré pro dívky a kruhový trénink, rychlé odstranění nepotřebných tělesný tuk a dává efektivní formy.
Vysoká hladina estrogenu
Ve srovnání s muži mají ženy v těle více estrogenu. Je to on, kdo vede k kila navíc. Anaerobní zátěže zaměřené na nárůst svalové hmoty jsou schopny udržet metabolismus v ženském těle a zabránit „rozmazání postavy“.
Vyšší výdrž
Ženy jsou odolnější než muži a mají nízký práh bolesti. Jednoduše řečeno, dívky méně fňukají a lépe snášejí bolest. To znamená, že dlouhé cvičení unaví něžné pohlaví méně než muže.
Fyziologické rysy
Kritické dny nebo narušená menstruace mohou trénink nepříznivě ovlivnit. V těchto obdobích se dívka obvykle v průběhu tréninku trochu vrátí zpět.
S tím by měla počítat každá dívka, která plánuje návštěvu posilovny. Nyní, abyste mohli určit směr další diskuse, musíte pochopit důvody, proč se dívky často chtějí dostat do tělocvičny. Existují nejčastější důvody, které většina dívek potvrdí:
- elastické a pevné hýždě,
- tónované paže(často kůže pod)
- tvarovaný hrudník,
- štíhlý žaludek.
Z přibližně těchto důvodů se dívka nejčastěji snaží dělat fitness, aby získala postavu lepší tvar. To znamená, že cvičení a simulátory je třeba volit právě ty, které budou mít na tyto zóny maximální dopad, respektive ovlivní přesně ten faktor, který může problém napravit. Existuje seznam nejlepších cvičení a existují cvičení, která se ve vašem programu nedoporučují.
Nejlepší cvičení pro dívky v tělocvičně
Kolik otázek se nezeptáš dívky v tělocvičně nejlepší cvičení nikdy nebude jmenovat volné váhy. Neví se proč, ale mnozí se bojí činky, činky, palačinky a supy. Ale bez nich není v kvalitním tréninku nikam, protože jedině tak dojde ke správnému působení na svalovou tkáň.
Pro optimální výsledky se dívce doporučuje kombinovat volné váhy v obecných silových cvičeních a izolovanou svalovou expozici na simulátorech (přečtěte si o základních a izolovaná cvičení V tomto článku). Pojďme se na doporučení podívat jedno po druhém.
Posilovací cvičení pro dívku
1. Dřepy s činkou. Pro rozvoj nohou je to nejúčinnější aktivita. Pokud tedy chce dívka upoutat pozornost každého muže na své nohy, nesmí v jejím programu chybět dřepy s činkou. Zpočátku se musíte naučit správnou techniku provádění a aplikovat ji. ne více než 2x týdně.
2. Mrtvý tah.Obecné cvičení schopný stimulovat každý sval. Technika je náročná na provedení, takže si ji před přechodem do detailu osvojte běžné třídy. Je lepší začít s prázdným krkem a pod dohledem profesionálního trenéra. Pokud se paže unaví dříve než jiné svaly, můžete použít podstavce nebo udělat mrtvý tah v rámu. Pro dívky je žádoucí provést cvičení ne více než 1krát za 2 týdny .
3. Stahování. Několik dívek je schopno zvednout váhu do druhého patra, takže používáme hrazdu. Nejprve nastudujeme správnou techniku stahování, a pokud to potom nevyjde, pak bude alternativou graviton, speciální simulátor.
4. Výpady. Skvělé cvičení k vytvoření elastického zadku, bez ohledu na to, zda se používá činka nebo činky. Pravidelné posilovací cviky dodají hýždím zaoblený tvar a zpevní nohy. Dívce se doporučuje provádět výpady ne více než 1x týdně.
5. Prkno.Univerzální cvičení, přispívající k vytvoření silného korzetu svalové tkáně (spodní část zad + lis). Tato svalová skupina se účastní mnoha pohybů, takže pokrok všech ostatních cvičení souvisejících s volnou váhou závisí na úrovni jejich rozvoje. Bary.Efektivní technika rozvoj celého vrcholu, zejména ramen a tricepsů se dobře rozvíjejí. Pokud jsou ruce velmi slabé, můžete použít samostatný simulátor s protizávažím. Podobný efekt mají kliky z lavičky.
6. Drátování činek, bench press, kliky. Ve skutečnosti je v tělocvičně obtížné vidět dívku, která provádí uvedená cvičení. Mnozí to považují výhradně za mužské povolání, ale pokud potřebujete posílit svaly hrudníku, pak více efektivní cvičení neexistuje. Pokud tedy hrudník poklesne, stojí za to využít těchto příležitostí, ale ne více než 1x týdně.
Z cvičení s volnou váhou, to je vše, zbývá zvážit simulátory, které mohou mít také významný dopad na určité svalové skupiny.
Cvičení na simulátorech pro dívky
- Hýždě. Určitě elastické hýždě vždy přitahovat mužské názory, takže se bez izolačních cviků na tyto svalové skupiny neobejdete. Mimochodem, mezi muži jsou nejoblíbenější dívky s postavou hrušek a přesýpacích hodin. Pro získání dokonalý tvar hýždě použití speciální cvičení na trenažérech.
- Prsa. Druhá část dívčina těla, která se účastní "nevěsty". Nyní je každý zástupce silnějšího pohlaví schopen prakticky „vidět skrz oblečení“, takže korekční a podpůrné spodní prádlo je již schopné poskytnout spolehlivé krytí. Takže používáme cvičení na simulátorech, které dokážou utáhnout a upravit tvar.
- Žaludek. Ploché břicho je pro mnoho dívek jen nezastavitelným snem. Všichni jsou připraveni předvést se na pláži, takže abychom si splnili sen, používáme základní cvičení pomocí simulátorů a obdivujeme výsledek.
- Ruce. Ochablé paže nedokážou nikoho zaujmout a častým jevem je, když při zvedání paží zespodu visí kůže zespodu. Náprava je obtížná, ale docela realistická, k čemuž je třeba použít izolační cvičení na předloktí, triceps a biceps.
Toto jsou hlavní doporučení, když chodíte do posilovny, ale existují časté chyby, kterých se mnoho dívek dopouští. Často jsou vybrány nesprávné simulátory a cvičení, které nepřinášejí žádný užitek a někdy mohou ublížit. Proto je zvážíme, protože pouze správné informace mohou chránit před podobným chováním.
Cíle návštěvy posilovny pro muže a ženy jsou také odlišné. Pokud se první snaží získat více svalové hmoty, pak druzí chtějí poskytnout tónovaný tvar a odstranit tělesný tuk. Každý má proto své vlastní tréninkové programy, které je třeba brát v úvahu. Existuje několik chybných cvičení, která zpomalují pokrok dívek.
Trenažéry na břicho
Každá dívka je prostě delirantní ploché břicho. Proto první věc, kterou něžné pohlaví hledá, je simulátor tisku, který umožňuje kroucení se závažím. Ale nejsou schopni dávat taková cvičení dobrý efekt, protože díky aktivnímu růstu břišních svalů opticky rozšíří pas. A nejsou potřeba jen znatelné svaly, stačí jen odstranit tělesný tuk, k čemuž stačí kroucení bez závaží.
Pokrčí rameny s činkami
Toto "pokrčení" ramen je zaměřeno na růst trapézové svalové skupiny. Ale spolu s tím je to dobré pro muže ženská postava cvičební injekci požadovaný tvar nemůže.
Zatížené ohyby
Mnoho dívek považuje tento cvik za účinný pro odstranění stran, tzv. uší na bocích. To je ale klam, protože ve skutečnosti k rozšíření pasu přispívají boční extenze a náklony s činkami. Pokud potřebujete odstranit "uši", pak se budete muset zaměřit na formaci správná strava a boční tyč nebo kolo.
Prodloužení nohy v sedě (simulátor)
Šlachy v blízkosti čéšky jsou u ženy mnohem slabší než u muže. A pro kvalitní zatížení kvadricepsů pomocí simulátoru budou vyžadovány značné váhy. To znamená, že simulátor není vhodný pro kvalitní cvičení. Alternativou by byly dřepy o zeď na jedné noze.
Reverzní zdvihy (hýždě, stroj)
I když byl simulátor navržen tak, aby načítal na hýžďové svaly, má nízkou účinnost. Nemá cenu tomu věnovat čas, je lepší se věnovat jiným činnostem.
Bench press v Hummeru
Bench press v sedě na speciálním silovém simulátoru způsobuje nadměrnou zátěž na ramenní kloub. Spolu se zvláštností techniky mají klouby zranitelné biomechanické postavení. Vzhledem ke zvýšené křehkosti ženského ramene to může způsobit zranění, protože ne vždy je možné dokonale dodržet techniku cviku.
Přísun horního bloku za hlavu širokou rukojetí
Dobrý cvik na procvičení horní části zad. Ale pokud ramena nejsou ohebná, pak je těžké zde dodržet techniku. Vzhledem ke křehkosti ramene ženy je vysoká pravděpodobnost zranění a tím se na dlouhou dobu eliminuje jakýkoli stres na těle.
Kardio zařízení
V každé posilovně jsou kardio stroje vždy obsazeny dívkami. Kdy budou propuštěni, není známo. Samozřejmě pro dívku je aerobní aktivita na prvním místě, ale více než 3x týdně a déle než 40 minut udělej to takhle je to zakázáno. Proto je lepší kombinovat závody ve sprintu a klidný běh ne déle než toto časové období.
závěry
Na základě všech těchto informací můžete vybudovat vynikající a efektivní program, působící přesně na problémové oblasti. No, pokud neexistují žádné problémové oblasti, pak vám tyto informace umožní vytvořit dokonalá postava pro dívku s přihlédnutím k vlastnostem jejího těla.
Na našich stránkách máme spoustu vyvážených tréninkových programů pro dívky. Tady jsou některé z nich:
Je důležité pochopit, že byste neměli potichu přijít do posilovny a jít rovnou na běžecký pás a strávit na něm několik hodin. Pro nejlepší výsledek musíte kombinovat běh se samostatnými silovými cvičeními. Ale je zbytečné používat první simulátor, který se objeví, takže si napíšeme vlastní vlastním programem, obracíme se na trenéry a pozorujeme výsledek. Nevyhnutelně když správný přístup ukáže se, že vytvoří dokonalou postavu a přitáhne pohledy mužů.
Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!
Jaké jsou výhody cvičení se závažím pro postavu?
1. Čím více svalů, tím lepší metabolismus.
Svalová hmota je jedním z kritické faktory v práci metabolismu. Čím více svalů máte, tím lepší je váš metabolismus, protože svalové buňky spotřebují mnohem více energie než buňky tukové. Například 1 kilogram svalové tkáně spotřebuje asi 15 kalorií za den a den a 1 kilogram tuku - pouze asi 5.
Cítit rozdíl?
To znamená, že člověk s vyšším procentem svalů v těle spálí více kalorií bez ohledu na to, zda cvičí v posilovně nebo leží na gauči. Proto je hlavním přínosem silového tréninku pro hubnutí zlepšení vašeho metabolismu.
2. Pokud budete cvičit pouze aerobní trénink, ztratíte svaly.
Aerobní cvičení je důležitý prvek v systému hubnutí. Při aerobním cvičení spalujete tuky. Zároveň ale pálíte svaly. A bez zahrnutí silového tréninku do vašeho fitness plánu se tyto svaly neobnoví. Zhruba řečeno, hubnete, hubnete, ale nejen na úkor tukových buněk, ale také na úkor buněk svalových.
3. zlepšit kvalitu těla.
Právě silový trénink zlepšuje kvalitu vašeho těla. Sedět na dietách a dělat, pozor, jen podle aerobních programů, ochablé postavy se nezbavíte. krásná postava- Tohle je natažená postava. Proto, pokud chcete nejen vizuální "Thinness", ale elastické tělo, pak se určitě věnujte tréninku s činkami a činkami.
Vaše výsledky by neměly být určovány čísly na váze, ale poměrem tuku a svalů ve vašem těle. Hubnout se dá dobře i bez silových cvičení, ale můžete snížit procento tuku v těle? Nepravděpodobné.
4. spalování kalorií po tréninku.
Spalování kalorií do 24 hodin po cvičení je další nepopiratelnou výhodou silového tréninku pro hubnutí. Pouze pokud během aerobní programy kalorie spalujete pouze přímo při cvičení, po silových cvičeních bude vaše tělo spotřebovávat energii na další den. Je to proto, že tělo potřebuje hodně živin k budování svalů.
To samozřejmě vůbec neznamená, že po zátěži můžete jíst všechno. Pamatujte, že abyste zhubli, musíte vydat více kalorií, než zkonzumujete. Tento princip je hlavním základem pro hubnutí.
5. Po silovém tréninku budete schopni udržet výsledek déle.
Vraťme se k prvnímu bodu: svalové buňky konzumují velké množství energie. Budeme předpokládat, že jste se rozhodli dát si pauzu od fitness nebo ještě nemáte možnost cvičit. Nepracovali jste na svalové hmotě a ta se vlivem diet a aerobního cvičení odpovídajícím způsobem snížila. Jaký je výsledek? Váš metabolismus bude velmi nízký.
A zde jsou dvě možnosti: buď budete muset držet velmi přísnou dietu. Nebo přibereš. Proto vždy pamatujte, že silový trénink je práce a pro budoucnost. Své tělo trénujete nyní, ale z výsledku se můžete těšit ještě dlouho.
Všechny tyto argumenty potvrzují důležitost silového tréninku pro hubnutí. Pouze pokud chcete vytvořit tónovaný, elastický a nádherné tělo, pak se nebojte pracovat s činkami.
Navzdory velkému množství informací o sportu a fitness stále převládá v myslích mnohých mnoho mylných představ a předsudků spojených s tréninkem. Obzvláště ženy mají mnoho iluzí spojených se silovým tréninkem. Většina dam, dokonce i těch, které pravidelně navštěvují fitness kluby, se v tělocvičně objevuje jen zřídka, protože „houpací křeslo“ považuje za výhradně mužské povolání pro budování obrovských svalů. A zároveň, čím je žena starší, tím je méně pravděpodobné, že ji uvidíte v posilovně s volnými činkami nebo na silové simulátory. I když v ideálním případě by to mělo být naopak! Pokusme se alespoň částečně odstranit mezery ve znalostech na toto téma.
Silový trénink má úžasné účinky na tělo a měl by být začleněn do vašeho tréninkového programu, ať už je vaším hlavním cílem zdraví, hubnutí, popř. tónované tělo. Silový trénink zrychluje metabolismus (metabolismus) při rozvoji svalové hmoty, a to přispívá k redukci hmotnosti. Silový trénink snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a (získané) cukrovky 2. typu a kombinace silového tréninku a Zdravé stravování zlepšuje kvalitu života obecně.
Čistě ženská otázka – posilujeme kosti
Samostatně je třeba se pozastavit nad tím, že v důsledku silového tréninku se zvyšuje mineralizace a hustota kostí. To je důležité pro obě pohlaví, ale pro ženy to má zvláštní význam.
Kostní hmota ubývá s věkem u mužů i žen, ale ženské tělo po menopauze ztrácí hustotu kostí mnohem rychleji. To přímo souvisí s poklesem estrogenu. Kost je živá tkáň a v průběhu našeho života se neustále obnovuje a přetváří. Když je přítomen v těle optimální množství S estrogenem je tělo schopno neustále budovat a přetvářet silné kosti. Po nástupu menopauzy, na pozadí poklesu množství estrogenu, tělo již není schopno budovat a přestavovat jako dříve. To vede ke snížení hustoty kostí, stávají se poréznějšími. Tento stav chřadnutí kosti se nazývá osteoporóza. V důsledku toho se kosti stávají křehčími a náchylnějšími ke zlomeninám. Proto takové množství zlomenin „z ničeho nic“ u žen po určitém věku. Navíc nejčastěji toto komplexní zlomeniny v kyčlích (krček stehenní kosti), zádech a zápěstích. Na pozadí osteoporózy zlomeniny nejen snadno vznikají, ale velmi dlouho a obtížně se hojí se zvýšeným rizikem opětovné zlomeniny.
Na osteoporózu existuje medikamentózní léčba, ale její výsledky jsou velmi kontroverzní – většina nevidí žádné zlepšení stavu kostí, ale existuje vedlejší efekty z braní drog.
Silový trénink může adekvátně čelit procesu ztráty minerály v kostech. Při provádění silových cvičení svaly a kosti pracují proti gravitaci. To platí i pro aerobní druhy. fyzická aktivita(chůze, běh, aerobik atd.), ale účinek silového tréninku je mnohem silnější. Je to dáno mimo jiné tím, že na rozdíl od mnoha jiných typů lze výkonovou zátěž volit naprosto individuálně, a to nejen pro každého jednotlivého člověka, ale i pro samostatné části tělo každého člověka. Se silovým tréninkem lze začít od nejšetrnějšího dětství, a horní věková hranice prostě neexistuje - zátěž odpovídající věku lze zvolit pro každého člověka i v 90 letech. Ne pro všechny typy sportovní zátěž totéž lze říci.
Současně, pokud budete běhat nebo chodit, budou vaše kosti nohou více posíleny, ale tento efekt nebude výrazný pro horní část těla - a zde je silový trénink nepostradatelný.
Kosti jsou živá tkáň, která se po celý život neustále obnovuje, a zároveň na stres reaguje zvýšením své hustoty. Závislost je zde přímá: čím většímu stresu jsou kosti vystaveny, tím silnější jsou. Je tak možné ovlivnit věkem podmíněný pokles hustoty kostí a výrazně jej zpomalit.
Na rozdíl od převládajícího stereotypu je posilovna zcela volitelná pro silový trénink, zejména v počáteční fázi. Velké množství velmi účinných silových cviků lze provádět pouze s pomocí váhy vlastního těla. Naše návody obsahují a podrobně popisují základní silové cviky, které lze na přání upravit přidáním libovolného dostupného vybavení – činky, bodybary, gumy atd. (Tyto návody dostávají účastníci semináře zdarma a technika provedení je v praxi velmi podrobná).
A nejjednodušší malé vybavení, pokud je správně používáno, může zcela nahradit luxusní tělocvičnu (pokud se samozřejmě nebudete účastnit kulturistických soutěží). Skvělých výsledků můžete dosáhnout pouze s několika činkami, gumičkami nebo medicinbaly. Jen musíte vědět, jak ji používat!
Kdy začít?
Pro nikoho není nikdy pozdě začít. Studie ukazují, že silový trénink mění hustotu kostí lepší strana i u velmi starých lidí. Možnosti přizpůsobení Lidské tělo na nové podmínky jsou úžasné, většina z nás dokáže mnohem víc, než jsme si mysleli. I když už nikdy nebudeme mít stejnou hustotu kostí, jako jsme měli ve svých 20 letech, pokračováním ve cvičení můžeme udržet naše kosti hustší po velmi dlouhou dobu.
Co když mi narostou obrovské svaly?
Kdyby to bylo tak jednoduché, tak by byla šťastná jen málokterá kulturistka! .. Ale ve skutečnosti pumpování velké svaly pro většinu žen zůstává v říši fantazie. Aby si žena vybudovala více či méně výrazné svaly, bude muset prakticky žít v tělocvičně poměrně dlouho, vážně trénovat několikrát týdně, pozorovat speciální dieta a s největší pravděpodobností navíc použijte speciální sportovní výživa.
Budování svalové hmoty je pro ženy mnohem těžší než pro muže. Za prvé, muži mají více testosteronu než ženy. Navíc muži mají zpočátku více svalové hmoty, jejich tělo je svalnatější než ženy. Nicméně i muži mají potíže s budováním svalové hmoty. K tomu potřebují i specifickou dietu a speciální trénink používaný kulturisty.
Při pravidelném tréninkovém režimu (3-4x týdně, se zahrnutím silového tréninku párkrát) by se tedy ženy neměly obávat přílišné svalové hmoty. S tímto režimem rozvíjí krásné, úlevové svaly, pokud jej správně zkombinujete s kardio tréninkem. Musíte si ale pamatovat na „pasti chuti“ – takto jsme nazvali běžnou situaci mezi těmi, kteří začali tvrdě trénovat.
Past na chuť k jídlu
Více svalové hmoty znamená vyšší metabolismus. To je důvodem zvýšené spotřeby kalorií po tréninku, v období regenerace svalů po silové zátěži, tzn. kalorie se spalují i v klidu. Čím více svalové hmoty, tím méně tukové hmoty.
Svalová hmota získaná v dospívání a udržovaná ve středním věku zajišťuje pomalejší úbytek síly a svalové hmoty v pozdějších letech našeho života.
Pouze zde si musíte pamatovat na „pasti k jídlu“, zejména pro ty, kteří poprvé začínají trénovat v ne příliš mladém věku. Stává se následující: po nějaké době po zahájení pravidelného silového tréninku (v průměru 2 až 3 týdny) dochází k prudkému nárůstu chuti k jídlu. To je logické, protože sval začíná vyžadovat další energii pro svou údržbu (potřebuje se zotavit po zatížení!).
Pokud zároveň začnete zvyšovat příjem kalorií oproti své obvyklé úrovni, pak svalová tkáň dostane svou zvýšenou výživu, svaly se mírně zvětší, ale stávající nezmizí. tukové tkáně, protože její pití neubylo. A tím se celkové objemy poněkud zvýší, aniž by se projevila úleva.
A často se stává, že v této situaci je výživa příliš zvýšena (hlad něco vyžaduje!), Zdůvodňuje to tím, že „no, teď trénuju!“. Zvláště nebezpečné je zvýšit spotřebu sacharidů a ty jsou právě to, co chcete nejvíc! Právě kvůli tomu se všeobecně věří, že posilovna nehubne, ale „houpe se“ a přibírá.
Co dělat: První 1-2 měsíce tréninku velmi pečlivě sledujte svou výživu, abyste se ujistili, že se váš příjem kalorií nezvýšil! Pokud necháte výživu na obvyklé úrovni (nenechte se zmást! :)), po chvíli si všimnete, že tělo ztuhlo, tělesný tuk klesly a vaše svaly se mírně projevily. Celkový dojem bude takový, že jste zhubli a vytáhli se nahoru. Pokud zároveň cíleně pracujete na určitých svalových skupinách, můžete si vytvarovat trochu jinou siluetu, proporce postavy, což je nemožné u konvenčních diet a hubnutí, kdy celková silueta zůstává nezměněna i při shazování. velký počet kilogramů. (nebojte, k získání opravdu velkých svalů budete potřebovat speciální sportovní výživu).
Hlavní věc je vydržet těch prvních pár měsíců. Pokud je vydržíte bez navýšení příjmu kalorií, pak si na nový režim zvyknete a budete se bezpečně držet obvyklého jídelníčku.
Mocenské bonusy
Silový trénink pro ženy kromě udržení hustoty kostí snižuje riziko cukrovky 2. typu a pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
Silový trénink zlepšuje držení těla a smysl pro rovnováhu (rovnováhu). Správná technika mnoho silových cvičení zahrnuje neutrální páteř s rameny dolů a ven, zatímco veslovací cvičení vyžadují, aby lopatky byly přivedeny směrem k páteři. Během cvičení se celé tělo (klouby, svaly a dokonce i mozek) ve správné poloze snaží váhu udržet. Neustálá údržba správné držení těla v tréninku postupně zlepšuje v běžném životě.
Silový trénink usnadňuje snášet téměř nevyhnutelný stres v našem životě, a to díky uvolňování endorfinů, díky kterým se cítíme lépe.
Obecně, dívky a ženy, nestyďte se - zvedněte činky!
