V tomto článku vám řekneme techniku, jak napumpovat ruce doma bez činek a činky pomocí vlastní hmotnost pro holky a kluky. Kluci chtějí budovat své bicepsy a tricepsy, aby měli větší ruce. Dívky potřebují trénovat ruce, aby byly štíhlé a udržovaly je v dobré kondici.

Tato ruční cvičení doma jsou vhodná pro ženy i muže. Aby byl komplex univerzální, každý cvik je nabízen v různých variantách pro zvýšení zátěže pro muže a snížení pro ženy. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se jich zeptat v komentářích a získejte odpověď.

Svalnaté paže, stejně jako napumpované břišní svaly, dělají na ostatní obrovský dojem. Proto je jejich rozvoj tak důležitý.

Vyvinuté bicepsy, tricepsy, ramena, předloktí – ty se s nimi nerodí (na rozdíl od lýtkové svaly, jehož velikost je z velké části dána genetikou), toho je dosaženo dlouhými tréninky.

Majitelé fitness hal to vědí, a tak je tam vše vybaveno pro pohodlný trénink rukou.

Pokud ale cestujete nebo pracujete někde daleko, budete muset jít na trik. Kromě běžných cvičení v tělocvičně budete muset trénovat ruce bez simulátorů.

Naštěstí existuje řada ručních cvičení doma, které můžete dělat téměř kdekoli. Využívají především váhu vlastního těla.

Abyste pochopili, jak budovat svaly paží doma bez činek, musíte si prostudovat anatomii paží a pochopit, co z nich dělá to, čím jsou.

Anatomie svalů rukou

Hlavní svaly paží jsou biceps a triceps. Zaměříme se na ně pro zlepšení vzhledu rukou a zvýšení jejich síly.

Musíte přehodnotit svůj postoj ke cvičení. lehké váhy A velké množství opakování (15+). To je vhodné pro ženy i muže.

Aby svaly rostly (což jim dává tvar a úlevu / dělá svaly v dobré kondici), musíte je zatížit cviky, které lze provádět výbornou technikou 6-12krát v sérii.

Je normální, že se soustředíte více na procvičování jednoho svalu než jiných, pokud máte před sebou takový úkol (například pokud tento sval zaostává). Ale za předpokladu, že zbytek svalů je dostatečně vyvinut, aby nedošlo k disproporci a zranění.

Triceps

Muži často zanedbávají rozvoj tricepsového svalu, který se nachází na zadní straně paží. Rádi více pumpují biceps, protože jeho tvar je jasně vyjádřen a viditelný pro oko.

Ale tricepsy jsou velké svalová skupina než biceps, a pokud chcete velké paže, měli byste přidat trochu větší důraz na jejich napumpování.

Trénink tricepsů je důležitý nejen pro muže. Faktem je, že ženy jsou geneticky náchylnější k hromadění tuku než muži. A tuk se v nich nachází na různých místech. Zpravidla u mužů v horní části těla (proto ta „pivní“ bříška), u žen na bocích a pažích.

Většina účinná metoda zhubnout je dieta. Je však také důležité kombinovat to s tréninkem na posílení svalů paží, zejména tricepsů, aby se paže pěkný tvar a „těsnost“.

Biceps

Přestože se jedná o relativně malý sval, neznamená to, že by mu měla být věnována malá pozornost. Nachází se na přední straně ramene a je možná nejčastěji spojován se silou a silou – stačí požádat kterékoli dítě, aby napodobilo trénink kulturisty, a začnou cvičit biceps.

Při cvičení zad jsou potřeba silné bicepsy. Pomáhají udržet rovné držení těla a pomáhají předcházet zraněním.

Nyní pojďme k tomu hlavnímu - jak napumpovat svaly rukou doma. A na to jsme připraveni nejlepší cvičení s různou mírou obtížnosti.

Nejlepší cvičení pro triceps bez činek a simulátorů

S těmito cviky můžete napumpovat ruce doma bez činek, činky a dokonce i cvičebních strojů.

Důležitá výhoda cviků na triceps (a hrudník): lze je provádět kdekoli. Nevyžaduje nic jiného než podlahu a stěny. Zde jsou 3 nejlepší cvičení:

1. Shyby s úzké nastavení ruce (push-up "diamant" nebo diamant)

Kliky úzký úchop(zde uvažujeme přesně o jejich variaci zvané diamantové kliky) není jednoduché cvičení, ale s správné provedení je jedním z nejlepších pro triceps.

Při běžných klikech jsou paže od sebe o něco širší než na šířku ramen, takže zátěž je rozložena mezi hrudník a triceps. A při úzkém úchopu se zatěžuje pouze triceps, protože v něm jsou dlaně umístěny u sebe a lokty jsou drženy u těla.

Zde je návod, jak by to mělo být provedeno:

• Opřete se rukama o podlahu, spojte velké a ukazováčky obě ruce, vytvářející tvar "diamant" (trojúhelník)
• Lokty držte co nejblíže k tělu a snižte se, dokud se hrudník nedotkne vnější strany dlaní.
• Udržujte všechny svaly (břišní, hýždě, stehna) v napětí
• Zvedněte tělo do výchozí polohy. Poté vše opakujte znovu.

Lehké možnosti (pokud je obvyklý způsob příliš těžký):

• Shyby s úzkým úchopem ze zdi
• Shyby s úzkým úchopem s důrazem na lavičce (nebo jiném kopci)
• Pravidelné kliky z podlahy

Složité možnosti (pokud je obvyklý způsob příliš snadný):

• Kliky s úzkým úchopem s nohama opřenými o kopec (například židle)
• Shyby s úzkým úchopem se závažím (například batoh)

2. Shyby z lavičky pro triceps

Toto je další cvičení, které procvičuje hrudník a triceps v různé míře v závislosti na cvičení, které si vyberete.

Pro většinu lidí toto cvičení bude zpočátku dobrým začátkem, ale vaším cílem by měl být přechod na poklesy (mezi které patří více svalů pracovat).

Jedinou nevýhodou kliků na tyči je, že musíte najít něco vhodného k jejich provedení. Na hřištích jsou nejčastěji přítomny bary, ale místo nich můžete použít roh stolu nebo dvě pevné židle.

Zde je návod, jak provést toto cvičení podle výše uvedeného videa:

• Udržujte rovnováhu mezi dvěma lavicemi nebo židlemi tak, že budete mít nohy na jedné a ruce na opačné.
• Tlačte hrudník dopředu a držte záda rovná.
• Snižte se, dokud nebudete mít lokty ohnuté v úhlu asi 90 stupňů.
• Poté se zvedněte napřímením paží.

Lehké možnosti:

• Bench push-up pro triceps kolena pokrčená(nohy na podlaze)
• Tricepsové kliky s nohama na podlaze

Složité možnosti:

• Shyby z lavice pro triceps s vážením. Dejte si batoh nebo kufr na boky.
• Shyby na nerovných tyčích

• Dipy se závažím (zavěste těžký batoh nebo použijte něco, co se dá upevnit mezi nohy).

3. Prodloužení tricepsu

Všechny předchozí cviky jsou skvělé, protože procvičují několik svalů současně. Ale jednokloubové nebo izolované cvičení jsou velmi užitečné pro procvičování zaostávajících svalů.

Video výše ukazuje cvičení pomocí stroje TRX a zátěžové vesty, ale můžete použít stěnu nebo jiný povrch.

Zde je návod, jak se to dělá:

• Postavte se před TRX, stůl nebo zeď a položte ruce asi 15 centimetrů od sebe.
• Umístěte nohy asi metr od zdi. Udržujte napětí v břišních a hýžďových svalech, abyste udrželi tělo v přímé linii.
• Ohněte se pouze v loktech a spusťte celé tělo tak, aby hlava klesla těsně pod ruce.
• Nedělejte s lokty jiné pohyby, kromě flexe a extenze.
• Zvedněte tělo pouze silou tricepsu.

Odlehčená verze:

• Protažení na triceps od stěny (čím více rukou položíte a čím menší úhel mezi tělem a stěnou, tím snazší)

Složitá verze:

• Triceps extenze z podlahy

Nejlepší cviky na biceps

Bohužel si budete muset najít nějaké vybavení na procvičení bicepsů (a zároveň záda). Pokud poblíž není hřiště s hrazdou, musíte najít něco na zavěšení. A další stůl (pro horizontální přítahy).

1. Přítahy s obráceným úchopem na biceps

Toto je můj oblíbený cvik po mrtvém tahu.

Zde, stejně jako u běžných přítahů, fungují záda. Ale díky jinému úchopu padá velká zátěž na biceps.

Vždy jsem věřil, že přítahy jsou lepší než kudrlinky s činkami, protože obsahují větší váhu(váha vlastního těla) a větší rozsah pohybu.

Toto je další ze cvičení, které může být pro začátečníky obtížné, proto jsou níže uvedeny některé modifikace. Ale pokud si myslíte, že to dokážete, zde je návod:

• Uchopte tyč oběma rukama. Šířka rukojeti užší než šířka ramen. Dlaně směřují k vám.
• Neuvolňujte tlak a hýždě tak, aby tělo v profilu připomínalo přímku.
• Během provádění spojte lopatky k sobě a jakoby je stáhněte dolů.
• Když vaše brada dosáhne tyče, zastavte se a pomalu se spusťte dolů.

Lehké možnosti:

• Negativní Pullupy

• Izometrické držení na vodorovné liště

Složitá verze:

• Přítahy s pravidelným úchopem

• Přítahy na biceps se závažím

2. Horizontální přítahy

I když pracuji na zádech v posilovně, volím horizontální přítahy.

Možná jste slyšeli o ohnuté řadě. Vezmete činku, prohnete se, přitáhnete činku k hrudi. Tento dobré cvičení pokud se to udělá správně. Ale pokud je váha těžká, je obtížné provést cvičení ve správné formě.

Tento problém řeší horizontální pull-upy. Technika tohoto cviku se těžko zkazí, můžete přidávat závaží bez rizika narůstajícího zranění.

Kromě zad perfektně procvičí i biceps a core.

Podívejte se na videonávod k tomuto cvičení a postupujte podle následujících pokynů:

• Lehněte si na podlahu pod bar nebo stůl.
• Uchopte bar nebo okraj stolu dlaněmi směrem od vás.
• Udržujte napětí v břiše, abyste udrželi tělo v přímé linii.
• Vytáhněte tělo nahoru, dokud se hrudník nedotkne baru nebo stolu.
• Pak slez dolů.

Lehké možnosti:

• Trakce u dveří

• Zatáhněte hadrem

Složité možnosti:

• Horizontální přítahy se zvýšenou oporou nohou

• Horizontální tahy se zátěží (například batoh)

3. Zatočení bicepsu pomocí expandéru

Na poslední cvičení naší série budete potřebovat expandér popřTRX.

Tento izolované cvičení skvělé pro dokončení bicepsového tréninku. Abych byl upřímný, možná to nebudete potřebovat, pokud pravidelně děláte pull-up. zpětný úchop a horizontální tahy.

Pokyny pro práci s expandérem:

• Stoupněte nohou na jednu rukojeť. Vezměte druhou ruku.
• Paže nechte volně viset, aby v expandéru nebylo žádné napětí.
• Zatlačte hrudník dopředu.
• Ohněte lokty a zvedněte ruce k ramenům.
• Spusťte ruce pomalu.

Instrukce proTRX:

• Uchopte madla a opřete se. Čím více se nakloníte, tím těžší bude cvičení.
• Ohněte lokty. Vnitřní strana dlaně by se měly dívat vaším směrem.
• Pomalu narovnejte paži do původní polohy.

Shrnutí

Kombinoval jsem v tomto článku cviky, které lze provádět kdekoli.

Jsou skvělé na den, kdy cvičíte. horní část tělo. Měly by být ale pouze součástí celkové sestavy cviků (nedoporučuji cvičit pouze paže, ať se to zdá sebevíc atraktivní!). Pokud vás zajímá, jak rychle napumpovat ruce, pak řeknu, že se zde musíte zaměřit na zvýšení celková hmotnost tělo a komplexní výcvik všechny svaly. Protože naše tělo netoleruje disproporce a s malými svaly celého těla je těžké napumpovat obrovské paže.

Abych vám ušetřil čas, spojil jsem tato cvičení do supersetu. Vše vám zabere 30 minut.

O superset, neboli superset, jde o to, když po dokončení jednoho cviku hned následuje další (bez odpočinku). Takový systém funguje, protože zatímco svaly zapojené do předchozího cvičení se obnovují, jiné již pracují.

Pořadí, ve kterém se provádí nadmnožiny, je označeno číslem a spojení cviků do nadmnožiny je označeno písmenem. V tomto tréninku například první superset obsahuje bicepsové přítahy (1A) a diamantové kliky (1B). Uděláte 1 sérii přítahů, poté hned sérii kliků. Superset je u konce. Uvolněte se a začněte s novou superset. Proveďte další cvik v sérii tricepsů a další v sérii bicepsů. Odpočiň si. Totéž platí pro třetí superset.

Když se vám všechna cvičení z programu stanou snadnými, zkomplikujte je.

Jak dlouho šviháte rukama? Napište do komentářů, co vám v této věci pomohlo a co ne.(3 hodnocení, průměr: 3,67 z 5)

Rychlý nárůst objemu a hmoty svalů dávají pouze cvičení se závažím. Pro získání zátěže není nutné navštěvovat tělocvičnu vybavenou činkami, činkami a speciálním vybavením. Doma z dostupných materiálů můžete vytvořit nejen analogy činek, ale také náhradu za trakční simulátory.

Biceps jako ukazatel fyzické zdatnosti

Bicepsový sval (biceps) se nachází na přední straně ramene a je připevněn šlachovými provazci k radiu a lopatkovým kostem.

Podle hlavní funkční role je biceps sval, který ohýbá loketní kloub. V souladu s tím se stahuje a natahuje při každém ohnutí a prodloužení lokte.

Jeho síla, velikost a obrysy jsou zvláště dobře viditelné při maximální kontrakci. Výkonné bicepsy s výrazným odlehčením jsou hlavním ukazatelem celkové kondice.

Cvičení, při kterém se střídá flexe a extenze paží loketní klouby S dodatečné zatížení váha je efektivní způsob, jak vybudovat bicepsovou hmotu.

K výsledku - bez činek, činky a hrazdy

Flexe a prodloužení paží se závažím - základní komplex pro rozvoj bicepsu. Odpovídající zatížení tělocvičny poskytují různé hmotnosti a trakční blok.

Doma, místo standardních zakoupených činek, můžete použít takový veřejný předmět, jako je jeden a půl litrová plastová láhev. Pokud jej naplníte vodou, získáte celkem slušné sportovní náčiní o hmotnosti 1,5 kg. Chcete-li získat větší váhu, musíte tuto láhev naplnit pískem nebo malými oblázky.

Pružný pásek poskytne odolnost proti roztažení podobnou jako u blokového stroje. Pro zvýšení zátěže stačí přiložit dva obvazy k sobě.

Po improvizaci sportovní vybavení, můžete začít cvičit podle programu, který se neliší od standardních bicepsových komplexů pro tělocvičny.

Podmínky pro optimální růst svalů

Lekce probíhají jednou až dvakrát týdně, takže mezitím probíhá intenzivní trénink sval se podařilo zotavit a vstoupit do fáze růstu.

Můžete začít ze dvou sérií po 8-12 opakováních každý cvik během jednoho tréninku a poté, jak ho zvládnete, přejděte na 3-4 série po 15-20 opakováních se zvýšeným zatížením.

Růst svalů bude také vyžadovat výživu, která zajistí denní příjem 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Cvičení bicepsu doma

První cvičení komplexu s domácími mušlemi - stojící biceps kadeře s elastickým obvazem.

V začáteční pozice musíte stát s nohama uprostřed obvazu a vzít jeho konce do obou rukou tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Narovnejte se, horní část těla držte nehybnou a lokty přitisknuté k tělu. Při výdechu pokrčte paže, dokud nebudou bicepsy plně staženy. Pauza na sekundu, napněte cílový sval.

Při nádechu pomalu spouštějte paže do výchozí polohy. Ruce od ramen po lokty během celého cvičení by měly zůstat nehybné.

Chybný dojde k jakémukoli porušení techniky provádění: neúplné otočení dlaní nahoru, flexe zad, pohyb paží od ramene k lokti. Takové akce trochu zatěžují cílový biceps.

Druhé cvičení - zvedací láhev "činky" na biceps.

V počáteční poloze byste měli stát rovně, otočit ramena, s „činkami“ v rukou dolů. V tomto případě jsou dlaně otočeny dopředu, od vás (supinační úchop). Nadechněte se, ohněte paži v lokti a zvedněte jednu „činku“ k rameni. Při maximálním stoupání s maximální kontrakcí bicepsového svalu vydechněte. Při nádechu spusťte ruku do výchozí polohy. Opakujte stejný cyklus s druhou rukou.

NA chybný akce zahrnují neúplnou rotaci ruky, shrbení a prohnutá záda. Chcete-li zapojit biceps do plnohodnotné práce, musíte plně dodržovat techniku ​​provádění tohoto cvičení.

Jak budovat biceps doma - video

Toto video ukazuje použití elastický obvaz jako domácí cvičební zařízení pro rozvoj bicepsu brachii. Zvednutí plastové láhve s vodou na biceps je jasně prokázáno. Takový projektil se doporučuje zejména pro dívky trénující doma.

Požadované tréninkové zátěže na biceps lze vytvořit pomocí domácích, improvizovaných materiálů. Tréninkový program s improvizovanými mušlemi, stejně jako cílový efekt, se neliší od standardních pro tělocvičny.

Museli jste někdy cvičit doma s improvizovanými prostředky? Používáte jiné než plněné plastové lahve a elastický obvaz, jiné náhrady skořápky? Co je podle tebe pro výsledek důležitější: trénink na standardním nářadí v posilovně nebo ochota budovat svaly za jakýchkoli podmínek? Podělte se o svůj názor, osobní zkušenost a zkušenost v komentářích!

Mnoho lidí se ptá, jak jsme švihový biceps doma bez činek, jaké cviky dělat, jak to dělat správně, i když nemáte činky. Za prvé existuje mnoho dalších cviků na biceps a za druhé lze činky nahradit batohem s knihami nebo lahvemi na vodu.

Stanovte si cíl

Abyste pochopili, jak doma napumpujeme bicepsy, musíte si také stanovit za cíl napumpovat určité množství bicepsů. Vystřihněte obrázek požadovaného bicepsu, nalepte obrázek na list papíru s cílem a uveďte datum, do kterého chcete mít stejný biceps.

Vytvořte si plán k dosažení cíle

Kliky

Pokud nejsou činky, šviháme bicepsem doma pomocí kliků. Udělejte proto 3 série s odpočinkem 3 minuty a udělejte 30 kliků na sérii, ale správně. Zatlačte nahoru úzkými i širokými úchopy.

Přítahy na hrazdě

Abyste zjistili, jak pumpujeme biceps, musíte se začít vytahovat na hrazdě alespoň 15x v 5 sériích s odpočinkem 2 minuty.

Shyby na nerovných tyčích

Také my švihový biceps na nerovných tyčích vám to umožní napumpovat triceps a hrudník, což je velmi užitečné. Když je vaše váha nízká, vezměte si váhu navíc a napumpujte s ní svaly na nerovných tyčích.

Vyměňte činky za batoh se závažím

Výživa pro bicepsy

My, Stáhněte si biceps doma použitím Zdravé stravování, bez chemie a různých léků, jelikož zdravé, zdravé a přirozené potraviny obsahují mnohem více bílkovin a vitamínů, které potřebujeme. Jezte maso, ryby, ovoce, zeleninu, cereálie, cereálie, mléčné výrobky, vejce, případně se poraďte s trenérem či lékařem. Pijte 2 litry vody denně.

Sportovní tipy na obrázcích a videích

V této publikaci se podíváme na to, jak je možné napumpovat biceps pomocí kliků. O účinnosti kliků pro biceps. A jak as jakou frekvencí je provádět.

Obecně platí, že v kulturistice existuje obrovské množství možností, jak napumpovat bicepsy. A pokud mluvíme o jak vybudovat biceps bezžádný žláza, takže nebo doma, pak se musíte zamyslet - jak vybudovat biceps doma bez jakéhokoli sportovního vybavení? O tom jsem již krátce psala v článku Jak se doma napumpovat? . Ale tam jsem popsal dost unikátní a neznámý cvik na biceps. Tento článek bych rád věnoval populárnějšímu cvičení. Například jako - kliky pro biceps.

Jak dělat kliky pro biceps?

Pro napumpování bicepsů, dělat kliky probíhá trochu jiným způsobem než obvyklé kliky z podlahy. Při tlačení nahoru by vaše ruce měly směřovat opačným směrem od vás (prsty směřující k vašim nohám), čímž přesměrujete zátěž na biceps. Rád bych poznamenal, že pokud vám není vůbec pohodlné dělat kliky s takovým uspořádáním rukou, pak by měl být směr prstů mírně otočen směrem k mimo(směrem od trupu), což vám usnadní provádění kliků, ale méně zapojíte bicepsy. Také pro větší pohodlí. kliky pro biceps, můžete použít stojany na push-up nebo činky, jak je znázorněno na obrázku níže:

Jak napumpovat biceps pomocí kliků?

Upřímně řečeno, napumpovat bicepsy používáním kliky, bez železa Samozřejmě můžete, ale bude to velmi obtížné. Aby kompetentně a efektivně napumpovat bicepsy chodit do posilovny, tahat žehlička, no, nebo to alespoň napumpujte činkami. Ale pokud nemůžete navštívit tělocvična nebo si kupte nějaké sportovní vybavení, pak byste měli zvedněte bicepsy. Na rozdíl od kliky pro biceps, bicepsový sval lze napumpovat i obyčejným kliky z podlahy. Na kliky z podlahy bicepsy jsou také zapojeny a pumpovány. Pokud se rozhodnete neobtěžovat sami sebe, a kliky je pro vás pohodlnější a známější při provádění, pak jsme si přečetli článek Jak dělat kliky z podlahy? .

Pokud se přesto rozhodnete jít těžší cestou, držte se následujících tipů:

• Pokud cítíte ostrou bolest v rukou při zatlačování na biceps, změňte směr prstů na pro vás pohodlnější.
• Použijte push-up stojany (pokud je máte).
• Při cvičení se nehrabejte, snažte se co nejvíce zatěžovat bicepsy.
• Nezapomeň na správné dýchání(stejně jako u každého jiného cvičení). Jdeme dolů – nádech, stoupáme – prudký výdech.

Počet sérií a opakování, stejně jako rozpis kliků – záleží na vás, vše záleží na vaší fyzický trénink. Rád bych také poznamenal, že toto cvičení je pro začátečníka a fyzicky velmi obtížné rozvinutý člověk. Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení, pak je nejlepší začít s obvyklými základními kliky z podlahy.