Strečink pro začátečníky – co se stane a kde začít? Protahovací cvičení, nebo růst svalu velké a velmi velké.

Protahování- je jednou z nejdůležitějších částí tréninku. Mít elastické a dobře natažené svaly budete se moci snadno pohybovat a také jakákoli fyzická aktivita vám udělá velkou radost. Jak se říká: "Kde končí flexibilita, začíná stáří."

Obsah

Co je strečink

Samotná akce je protažení a prodloužení těla a končetin. To vám umožní získat a udržet si potřebnou úroveň flexibility, na které závisí pohyblivost těla jako celku a jednoho nebo druhého kloubu individuálně. Základem protahovacího programu je trénink flexibility.Zde jsou nějaké příklady: protažení hamstringů a lýtek, protažení tricepsů a.Trénink flexibility je široce používán ke zlepšení celkové pohyblivosti kloubů.Účelem strečinku je právě zlepšení pohyblivosti udržováním kloubů v dobré kondici. Prokázal to výzkum pravidelné protahování výrazně zlepšuje pružnost kloubů. Je však třeba poznamenat, že nedostatečné nebo nesprávné protažení může způsobit poranění vazů. Existuje speciální koncept „funkčního rozsahu pohybu“, který zahrnuje rozvoj flexibility dostatečné pro konkrétní sport (nebo konkrétní cvičení) a bez ohrožení kloubů a vazů.Protahování lze cvičit bez ohledu na věk, pohlaví nebo míru flexibility vašeho těla. Protahovací cviky by měly být součástí vašeho každodenního tréninkového programu, ať už trénujete každý den nebo jednou týdně. Je jich mnoho jednoduchá cvičení které můžete dělat při sledování televize, práci na počítači nebo při přípravě do postele.

Sedněte si na podlahu s nohama rovně před sebou. Pokrčte pravou nohu v koleni a opřete pravou nohu o vnitřní plochu levého stehna co nejblíže pánvi.Položte dlaně na podlahu po obou stranách levé nohy. Ohněte se směrem k levé noze tak nízko, jak jen můžete, dokud neucítíte mírnou bolest z natažení. Snažte se neohýbat levou nohu v koleni. Skloňte se a snažte se dosáhnout na levou nohu.

Lehněte si na zem, natáhněte ruce podél těla, zvedněte bradu nahoru. Zvedněte pravou nohu a uchopte ji zezadu. Držte jej v této poloze asi 30 sekund. Jemně přitáhněte nohu k hrudníku střídavě vpřed a vzad 50krát. Opakujte totéž s druhou nohou 50krát. Zároveň neodtrhávejte hlavu od podlahy, brada se dívá do stropu.

Při nádechu uchopte nohy oběma rukama a pomalu zvedněte hlavu k noze. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-2 nádechů a výdechů a při výdechu sklopte hlavu k podlaze, uvolněte se a spusťte nohu. Opakujte cvičení 2-3 krát, výměna nohou.

Dostaňte se do pozice psa s hlavou dolů. dobře protáhněte záda. Udělejte krok vpřed pravou nohou tak, aby byla noha mezi dlaněmi. Natáhněte levou nohu. Poté otočte tělo doprava a zvedněte pravá ruka nahoru. Zůstaňte v této poloze. Vnímejte protažení paží a šikmých končetin. Pomalu se vraťte do počáteční pozice provedením cviku v opačném pořadí. A opakujte pro levou stranu. Proveďte 6krát pro každou.

Cvičení motýl je druh protahování svalů třísel a nohou. Chcete-li to provést, sedněte si na podlahu, spojte nohy chodidla s chodidlem a rukama uchopte prsty. Proveďte "chov" nohou k podlaze, opřete se lokty o nohy. Toto cvičení je považováno za nejjednodušší pro protažení svalů třísel.

Zaujměte polohu vsedě. Narovnejte záda. Natáhněte nohy dopředu. Nakloňte tělo dopředu a natáhněte dlaně směrem k prstům u nohou. Sáhněte po ponožkách a setrvejte v této poloze několik sekund. Zaujměte výchozí pozici. Zvedněte pravou nohu co nejvýše a uchopte ji rukama. Protahujte se tak, aby bylo cítit napětí ve svalech zad a hamstringů. Udělejte totéž s levou nohou. Při provádění cviku byste neměli cítit bolest.

V předchozím článku byly zvažovány cviky na skoliózu.

• Před silovým tréninkem se nikdy neprotahujte. Bez ohledu na to, jak intenzivní je vaše zahřátí, na hluboké „zahřátí“ vazů to nestačí. "Studené" vazy jsou vždy tuhé a nepružné. Natahování takových vazů znamená jít rovnou ke zranění. Představte si karamel: pokud jste jej právě vytáhli z lednice, při pokusu o jeho ohnutí nebo natažení se zlomí. Ale zahřejte to a karamel bude jako plastelína.
• Nejzranitelnější jsou malé svaly. To je proč nejprve musíte protáhnout velké svalové skupiny- Hrudník, záda, boky. To také zvýší průtok krve do malých svalů.
• Dávkování. Měli byste cítit příjemné protažení svalů. Nesahejte na práh bolesti!
• Tempo. Dělejte hladké přechody. Pomalu přecházejte z protahování jedné svalové skupiny do druhé.
• Během zahřívání by se protahovací cvičení měla provádět dynamicky, několikrát dosáhnout maximálního protažení a okamžitě se vrátit zpět. Protahování po tréninku by naopak mělo být prováděno staticky. V pozici maximálního protažení setrvejte 15 až 90 sekund. Jedno protažení na svalovou skupinu stačí.
• Nezadržujte dech! Místo toho zhluboka dýchejte. Hluboké dýchání podporuje svalovou relaxaci, a to pomáhá protahování.

Video

Protahování pro nohy

Protažení nohou

Předchozí článek se týkal:

Hezký den všem začátečníkům a aktivní pokračování! Dnes se seznámíme s takovým fenoménem, ​​jako je strečink a protahovací cvičení. Po přečtení článku zjistíte, jak jsou svalové tahy užitečné, jaké chyby se při jejich provádění dělají a hlavně, jak správně svaly uvolnit.

Takže, všichni se drželi modrých obrazovek, začínáme.

Protahovací cvičení: co, proč a proč

Podle statistik to většina lidí, kteří navštěvují posilovnu/fitness, dělá nevědomě. Tito. přijdou, nahrají svůj denní tréninkový program do mozku a dokončí ho na autopilotu. Vzhledem k tomu, že hlavní metlou moderní společnosti je totální nedostatek času, většinou nezbývá vůbec čas na různé předehry v podobě zápřahu a protažení svalů. A opravdu, proč ztrácet svůj drahocenný čas na nějaké technické místnosti - protahovací cvičení, protože z toho svaly rozhodně neporostou a každý to ví. Tato filozofie je typická pro většinu trenérů a fitnessek. Navíc ji neustále potkávám ve svém houpacím křesle. Je to správné a jaké místo by měla „užitná místnost“ zabírat, budeme hovořit dále.

Pokud jste někdy sledovali trénink profesionálních kulturistů (alespoň přes youtube), pak jste si pravděpodobně všimli, že věnují velkou pozornost správnému „zarolování“. tréninkový proces. Tito. vystupují různé stahovací cvičení které, jak se zdá, nemají s kulturistikou nic společného. Tak proč se to děje? Možná profesionálové znají nějaké tajemství, tajemství? Spíše ano než ne.

Strečink (strečink) je tedy soubor specializovaných cvičení zaměřených na rozvoj svalové flexibility a pohyblivosti kloubů.

Hlavní typy protahování jsou:

• statické - protažení svalu v určitém bodě a jeho držení v této poloze;
• PNF stretch - protahujete a stahujete svaly;
• pasivní - partner pomáhá (účastní se) protahování;
• aktivní - strečink bez pomoci;
• balistický – využíváte odrážení, abyste přinutili svaly k hlubšímu napětí;
• dynamický - protahujete svaly kontrolovaným pohybem s rostoucí rychlostí.

Poznámka:

Nejprve používejte pouze typ statického roztažení.

Protahovací cvičení: hlavní výhody

Mezi hlavní výhody protahování svalů patří:

• zvýšená flexibilita, svalová síla a vytrvalost, pohyblivost kloubů, rozsah pohybu, smysl pro ovládání těla;
• zvýšení oběhu odesláním kyslíku a krve do svalů;
• rozšíření svalová hmota a sílu protahováním fascií (vazivová tkáň pokrývající svaly, šlachy, nervy a kosti).
• snížení zranění (urychlení jejich hojení) A ,
• odstranění svalového a kloubního napětí (svorky), uvolnění svalů;
• průtok krve přispívá k vyplavování produktů rozpadu a náladě svalu pro nový přístup;
• dělá namáhavou činnost jednodušší způsob svalovou přípravu.

Poznámka:

Mírné natažení způsobí mírné zvýšení teploty svalová tkáň což zase zvyšuje práh prasknutí vlákna. Zlepšuje také funkci enzymů generujících energii, které jsou při tréninku velmi důležité, protože dodávají lidskému tělu více energie na cvičení.

Jak vidíte, strečink poskytuje mnoho výhod, krátkodobých i dlouhodobých. Průběžný závěr: protahovací cvičení (provedeno správně) jsou nejvíce efektivní způsob plně propojit svou mysl a tělo (k navázání neuromuskulárního spojení) a proto musí být zahrnuto do .

Protahovací cvičení: teorie

Nyní se podívejme na hlavní výpočty týkající se protahování.

Č.1. Protahováním svalů se neuvolňuje růstový hormon

Ne, není to aktivita, která spouští syntézu, ale dobře připraví celé tělo na taková uvolňovací cvičení.

č. 2 Strečink pomáhá bojovat s kornatěním tepen

Vědecké studie prokázaly, že dlouhodobé protahování (ve formě jógy) s mírným aerobní cvičení a kontrola diety, může snížit hladinu cholesterolu a významně zvrátit kornatění tepen u dospělých (před 20% regres) pokud mají podobnou nemoc.

č. 3. Nový výzkum a nová pravidla

Mnoho trenérů říká, že strečinku není nikdy moc. Nicméně výsledky nejnovější výzkum ukázat, že sportovci aktivní druhy sportovní (fotbal, basketbal atd.) bezprostředně před hrou by neměly provádět dlouhé protahovací procedury, protože. to dočasně zpomalí svalovou aktivaci. dlouhý úsek (u 20 minut) snižuje sílu až na jednu hodinu po protažení a mírně utlumuje svalovou aktivaci.

Nyní se ponoříme trochu do vědy a zjistíme, jak strečink ovlivňuje růst svalů?

Profesionální kulturisté nepochybně znají mnoho tajemství při budování působivých objemů a jedním z nich je strečink. Ona hraje důležitá role při tvorbě svalové hmoty a zde proč.

Každý sval ve vašem těle je uzavřen ve speciálním vaku z tuhé pojivové tkáně známé jako fascie. Je důležité udržet sval na místě.

Málokdo ví, ale fascie mohou brzdit růst svalů. Jen si představte situaci – aktivně pracujete v posilovně, jezte dostatek jídla, vaše svaly chtějí růst, ale nemají takovou možnost, něco je brzdí. A toto něco je tuhá fascie, která nedovoluje svalu expandovat. Tento jev lze přirovnat ke vmáčknutí velkého hrudního polštáře do malého povlaku na polštář.

Závěr: Velikost svalů se nezmění bez ohledu na to, jak dobře trénujete nebo jíte. pojivová tkáň kolem vašich svalů je silně stlačena.

Nejlepším příkladem tohoto jevu jsou lýtkové svaly. Lýtko je prostě prošpikované fascií, a to díky velkému množství práce při chůzi a těžkých zvedání. Právě kvůli „ucpání“ fascie nemůže mnoho sportovců vyvinout působivá lýtka. Východiskem z této situace jsou protahovací cvičení.

V procesu protahování (za určitých podmínek) Můžete protáhnout fascie a dát svalům více prostoru k růstu. Nyní prozradím jedno z hlavních tajemství kulturistů - klíč k efektivnímu protažení fascií je. Nejlepší čas na protažení je, když jsou vaše svaly co nejvíce prokrvené. V procesu extrémního napumpování svaly tlačí na fascii (zevnitř, jako by to prasklo). V této době vážně zvyšujete tlak na fascii, což může vést k jejímu rozšíření.

Poznámka (tajné tajemství):

Jedním z hlavních důvodů, proč měl Arnold Schwarzenegger neuvěřitelně vypracovaný hrudník, bylo to, že její cvičení zakončil sestavami s činkami – cvičením, které zvýrazňuje natažené postavení prsních svalů. Bombardoval hrudník v režimu pumpování (naplnil ji krví) a pak si lehl horizontální lavice a provedl kabeláž, přičemž natažení ponechal ve spodní fázi. To mu umožnilo získat prsa velikosti XXXL :).

Fasciální protahování je poněkud odlišné od obvyklého, ale je to (první), které poskytuje nejpůsobivější výsledky. Když natahujete fascii, měli byste cítit silné tahové bolesti a tlak - to je sval, který působí proti fascii. Ujistěte se, že se neprotahujete způsobem, který způsobí natržení svalů nebo zranění.

Rychle se naučíte cítit rozdíl mezi dobrým a špatným strečinkem. Hlavním pravidlem je zde stabilní protažení a ne pocit akutní bolesti. Vydržte v každém protažení alespoň 20 před 30 sekundy. Získáte tak čas „zapojit“ fascii v dané oblasti.

Poznámka:

Pamatujte, že pokud svaly nejsou „napumpované“, pak bude protahování probíhat snadno a klidně, jinak bude protahování poměrně obtížné.

Abych to shrnul celou tu blbost: jedna série strečinků po každé sérii, kterou provedete na svalovou skupinu, může mít kromě zjevných výhod při rozvoji flexibility neuvěřitelný vliv na velikost vašich svalů a jejich schopnost dále růst.

No, je čas přejít k praktické části, konkrétně...

Jak správně protáhnout svaly: nejlepší protahovací cvičení

Tuto podkapitolu bych rád začal vizuální složkou, která názorně demonstruje fenomén protahování svalů. Porovnejte dva obrázky, které ukazují jeden svalová skupina- biceps brachii.

Jak vidíte, první je mnohem kratší a mírně přebíhající, druhý je protažený, dlouhý biceps. Ukazuje se, že čím je delší, tím více prostoru pro růst, takže může růst mohutněji (vyšší, objemnější).

Málokdo ví, jak správně protáhnout svaly, a to vše je dáno neznalostí základních postulátů a doporučení, mezi které patří:

• zahřívání (zvýšení tělesné teploty) před anaerobním tréninkem a strečinkem je hlavním pravidlem;
• Protáhněte všechny hlavní svalové skupiny (obzvláště aktivní ty, na kterých musíte v tréninku pracovat), systematicky přecházet od jednoho k druhému;
• strečink by se měl provádět po zahřátí a po tréninku, a pokud pracujete ve stylu pumpování, pak po každé sérii;
• studie to ukázaly nejlepší čas retenční strečink je období v 30 sekundy;
• k vysunuté poloze byste se měli přibližovat pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů;
• dýchání během protahování by mělo být pomalé a hluboké;
• až po uplynutí doby platnosti 4-6 týdnů od začátku protahování bude vaše tělo souhlasit se zvýšením flexibility;
• 3-5 Minuty strečinku po tréninku vyplaví zbytky kyseliny mléčné z vašich svalů a vrátí je do jejich běžné rutiny pro každodenní aktivity.

Jako příklady protahovacích cvičení budeme uvažovat dva typy protahování: aktivní se závažím a statické. Začněme popořadě.

Č.1. Aktivní strečink se závažím

Spočívá v tom, že provádíte svůj obvyklý tréninkový program, ale s malým „ALE“ – svaly pracují pouze v plně natažené poloze. Jako dobrý příklad poslouží následující vizuál:

Rozložení činky na nakloněné (nakloněné) lavici pro protažení svalů hrudníku.

Pulovr s činkou pro nejširší.

Ohýbání s činkou vsedě (Scottova lavice) na biceps.

Francouzský bench press na triceps.

Pokrčení ramen a lichoběžníku.

Pro hamstringy a spodní část zad.

Výpady pro kvadricepsy.

Stoupá na ponožkách pro lýtkové svaly.

Každý z těchto cviků vám umožní snížit váhu až na doraz a skutečně pocítit hluboké protažení cílové svaly při každém opakování. Účinek strečinku lze zvýšit oddálením (na pár sekund) ve spodní poloze.

Poznámka:

Lidské svaly se mohou natáhnout až 150% její délka.

Další na řadě je…

č. 2 Statické protažení

Klasika žánru, kterou zná většina lidí navštěvujících posilovnu/fitness místnosti. Provedete statický strečink do bodu nepohodlí a poté udržíte stav „tahu“. 30 sekundy. Jakmile si vaše tělo na tento postup zvykne, zvýší práh bolesti, což vám umožní protáhnout se hlouběji a déle.

Zde jsou některé cviky, které můžete dělat při cvičení (před/po/během):

Velké a malé prsní svaly (rotace trupu, selhání m/y podpěr, protažení švédskou stěnou).

zádové svaly (vis na hrazdě, naklánění těla na stranu při držení opory, modlení na kolenou).

Svaly krku a ramen (náklony do stran, horizontální addukce, zámek za zády).

Svaly paží: biceps a triceps (vertikální protažení, vis na hrazdě supinačním úchopem, hyperextenze paže za hlavou).

Svaly paží: předloktí a ruce (frontální extenze prstů, flexe prstů ze zajištěné polohy, flexe prstů ruky pomocí druhé).

Svalová skupina nohou: kvadriceps (flexe v kolenou, flexe v kyčli s podporou kolena) a biceps femoris (prodloužení kyčle s nataženým kolenem).

Svalová skupina nohy: svaly nohy (přitažení rukou k nohám vsedě, protažení s důrazem na patu).

(rotace kyčle vleže na podlaze, addukce kyčle ve stoji, flexe a vnitřní rotace kyčle).

(únos kyčle vsedě/klečení, s důrazem na kolena).

Břišní svaly: rovné / šikmé (leh na břiše s důrazem na lokty, boční sklon s oporou, most, náklony na stranu při držení tyče).

Ve skutečnosti jsou to všechno protahovací cvičení. , o kterém bych rád mluvil a který bude stačit pro vaše oči, aby správně provedly triky :).

Doslov

Mnozí strečink podceňují a používají ho jen zřídka tréninkový program. Vy, moji milí čtenáři, však nyní víte, jaká je jeho síla a proč by tento nástroj měl být v arzenálu lidí, kteří chtějí budovat dobré svalové objemy.

To je vše, jsem rád, že jste tento čas strávili s užitkem a o další krok pokročili ke svému cíli - embosovanému tělu svých snů!

PS. Nezapomeň na zpětná vazba prostřednictvím komentářů, vždy rád slyším od vás.

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 ukazuje na karmu, zaručeno.

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Bez ohledu na aktivitu během dne, pravidelnost a přítomnost kondice ve vašem životě, protažení těla je dobrý zvyk kterou potřebuje úplně každý. Po protažení se krev rozproudí do svalů, díky čemuž mohou klouby vykonávat plný rozsah pohybu. Strečink také zlepšuje držení těla a činí nás efektivnějšími při sportu a zároveň snižuje riziko bolesti a zranění.

Děláte jógu nebo strečink zvlášť, víte, které svaly protahujete? A protahuješ se správně?

1. Velbloudí póza

Stahujeme svaly: přímý břišní sval a zevní šikmý sval břišní. Tato pozice je skvělá pro lidi, kteří jsou již docela flexibilní. Posaďte se na paty a vraťte ruce zpět, držte se za paty a zvedněte tělo výše. Hlídejte si krk, nenaklánějte hlavu příliš nízko.

2. Široká noha rozkročená do stran

Tahové svaly: adductor femoris a biceps femoris. Tento cvik dokonale otevírá pánev. Pokud je to těžké, začněte s trochou kolena pokrčená držte záda rovná. Jakmile to půjde snáz, začněte narovnávat nohy a naklánět tělo dopředu, nejlépe bez prohýbání zad. Trochu pracujte s nohou, zkraťte chodidlo směrem k sobě a poté protáhněte palec. Chcete-li se pohnout dopředu, použijte pás nebo ručník. Můžete si také lehnout na záda, nohy přitisknout ke zdi a roztáhnout do stran.

3. Póza žáby

Stahujeme svaly: tříselné svaly. Vaše kolena by měla být na měkkém povrchu. Rozkročte kolena co nejširší, přitom by neměla být žádná ostrá bolest. Dělejte vše hladce, pracujte trochu s pánví, nasměrujte ji dopředu a dozadu.

4. Široký hluboký výpad

Stahujeme svaly: tříselné svaly. Začít s široká inscenace nohy, pak pomalu přesuňte ruce na pravou nohu a ohněte pravou nohu v koleni. Spusťte pánev níž, pokuste se klesnout těsně vedle paty.

5. Pózujte motýla

Stahujeme svaly: tříselné svaly. Je nutné si sednout na obě sedací kosti, spojit chodidla k sobě, natáhnout temeno hlavy ke stropu. Snažte se přiblížit chodidla co nejblíže, tím budou tříselné svaly pružnější. Poté posuňte chodidla o něco dále a nakloňte tělo dopředu, abyste se protáhli a uvolnili napětí v zádech.

6. Protažení extenzoru předloktí

Stahujeme svaly: extenzor předloktí. Začít s správnou pozici ramena. Spusťte rameno a vezměte ho trochu dozadu, poté mírně zvedněte paži, spusťte ruku dolů a druhou rukou jemně stiskněte kartáč.

7. Flexe krku

Stahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus. Nakloňte hlavu na stranu, ucho přitáhněte co nejníže k rameni. Měl by být pocit hladkého protažení svalů, bez bolesti a náhlých pohybů. Snažte se v této poloze vydržet déle, alespoň 10 s. Opačnou ruku si můžete dát za záda. Okamžitě pocítíte ještě lepší protažení.

8. Otočení krku

Stahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus. Začněte pomalu otáčet hlavu na stranu, přičemž bradu držte nahoře. Chcete-li protažení zintenzivnit, zatlačte trochu rukou.

9. Zakloňte hlavu dozadu

Stahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus. Nejprve musíte vystrčit horní část hlavy, prodloužit krk a poté jemně naklonit hlavu dozadu. Tento pohyb musí být prováděn velmi opatrně. Se zvýšenou pohyblivostí krčních obratlů, jejich posunutím, kýlou a osteochondrózou je lepší tento pohyb vyloučit.

10. Boční záklon hlavy s pomocí ruky

Stahujeme svaly: m. sternocleidomastoideus a horní část m. trapezius. Pokuste se udržet náklon co nejdéle a sklopte ucho k rameni. Pro zintenzivnění protažení položte opačnou ruku za záda.

11. Quadriceps a psoas

Stahujeme svaly: kvadricepsy a psoas. Začínáme v póze, v kleku. Poté nohu natáhneme dopředu a položíme na chodidlo. Vezmeme opačnou nohu stejnou rukou a přitáhneme ji k hýždím.

12. Protáhněte extenzory předloktí
Stahujeme svaly: extenzory předloktí. Je nutné spustit ruku dolů a vrátit se zpět. Poté kartáč vytáhněte do strany, aby se napětí ještě zvýšilo.

13. Natáhněte paži opačným směrem

Natahujeme svaly: deltový sval. Paži natáhneme před sebe a namotáme v opačném směru, druhou rukou si pomozte pro lepší protažení svalů.

14. Předklon šíje

Stahujeme svaly: trapézový sval. Přitáhněte ruce k zadní části hlavy, spusťte bradu dolů a spojte lokty k sobě.

15. Protáhněte záda

Natahujeme svaly: latissimus dorsi zadní. Uchopte vodorovnou tyč rukama a poté odtrhněte nohy od podlahy. Příjemné protažení prsních a zádových svalů.

16. Protáhněte záda, držte se zdi

Zatahujeme svaly: široký zádový sval. Uchopte roh stěny oběma rukama. Začněte vytahovat trup a boky do strany.

17. Dětská póza

Zatahujeme svaly: široký zádový sval. Postavte se na všechny čtyři. Poté pomalu natáhněte boky zpět k patám, posaďte se na paty a snižte čelo k podlaze. Kolena můžete více roztáhnout, stejně tak více prohnout záda, a tím dále protáhnout boky a prsní svaly.

18. Důraz na paty, špička na opoře je vyšší

Stahujeme svaly: lýtkové a lýtkové svaly. Toto cvičení můžete provádět na okraji kroku. Mírně otáčejte kotníkem dovnitř a ven, abyste aktivně protáhli lýtkové svaly.

19. Podélný provázek.

Udělejte široký výpad zpět. Poté jemně narovnejte kolena a roztáhněte nohy více. Buďte pozorní ke svým pocitům.

20. Dotýkání se prstů rovnými nohami.

Stahujeme svaly: hamstring, lýtko, biceps femoris. Sedněte si na sedací kosti, narovnejte nohy, držte záda rovná. Pro co nejlepší protažení se snažte předklonit a přitom držte záda rovná.

21. Střídavě protahujte nohy

Stahovací svaly: hamstring, biceps femoris, lýtkový sval. Jednu nohu položte před sebe, druhou mírně pokrčte v koleni. Položte ruce v bok a předkloňte se s rovnými zády.

22. Hluboký dřep

Stahujeme svaly: hýžďové svaly. Toto cvičení je skvělé pro celé naše tělo. Pokud je těžké to udělat hned, pak trénujte a dělejte vše hladce. Pro začátek můžete vyzkoušet verzi vleže na zádech.

23. Sedící královský Pigeon Pose

Stahujeme svaly: hýždě. Musíte si sednout na sedací kosti, natáhnout nohy. Poté pokrčíme nohu v koleni a přitáhneme k hrudníku.

24. Protažení svalů bérce opřených o stěnu

Stahujeme svaly: m. soleus a m. gastrocnemius. Postavíme se ke zdi, narovnáme jednu nohu dozadu a přitlačíme patu k podlaze.

25. Vytáhněte vnější šikmé svaly

Stahujeme svaly: zevní šikmý sval břišní. Uchopte zeď oběma rukama a přetáhněte tělo na druhou stranu.

26. Rotace pánve vleže na zádech

Natahujeme svaly: hýžďového svalu a únosný povrch stehna. Toto cvičení je skvělým preventivním opatřením. sedícíživot. Zvedněte jednu nohu, dejte ji přes tělo, položte koleno na podlahu a obě ramena se opřete o podlahu. Zhluboka dýchejte s dobře otevřeným hrudníkem.

27. Nakloňte ručníkem na stranu

Stahujeme svaly: vnější šikmé svaly. Vezměte si do rukou ručník, roztáhněte ho do stran a poté nakloňte tělo na stranu. Zároveň držte pánev v jedné poloze a neprohýbejte záda v dolní části zad.

28. Trojúhelníková pozice

Stahujeme svaly: zevní šikmý sval břišní. Roztáhněte nohy doširoka, ruce natáhněte do stran, poté posuňte tělo na stranu a poté se jednou rukou dotkněte podlahy a druhou vytáhněte nahoru. Ruce na stejné linii, záda jsou nová, tělo je rovnoběžné s podlahou.

29. Otočení pouzdra od stěny

Stahujeme svaly: prsní svaly. Uchopte stěnu jednou rukou a poté rukou otáčejte tělem, vnímejte natažení prsního svalu.

30. Párové protažení prsních svalů

Stahujeme svaly: prsní svaly a zádové svaly. Lehněte si na záda, zvedněte ruce nahoru a druhá osoba vás přitáhne.

31. Póza sedícího holuba

Stahujeme svaly: přední tibiální sval. sednout si s natažené nohy, pak pokrčte nohu v koleni a položte kotník přes koleno. Plochá záda, druhá noha je rovná.

32. Natažení ramen vleže na zádech

Natahujeme svaly: subscapularis. Lehněte si na záda, vezměte je ohnutá do pravého úhlu na stranu. Dotkněte se hřbetem ruky podlahy. Pokud vaše ruka nedosáhne podlahy, vaše svaly jsou sevřené a vaše klouby jsou omezeny.

33. Pes obličejem dolů u zdi

Stahujeme svaly: prsní svaly a zádové svaly. Položte ruce na zeď popř švédská zeď a pokuste se prohnout záda a protáhnout se hruď dolů. Nohy jsou rovné, pánev je vyšší.

34. Párové protažení prsních svalů

Stahujeme svaly: prsní svaly. Lehněte si na břicho. Vezměte ruce zpět, druhá osoba vás táhne za ruce a zvedne vaše tělo výše.

Faktrum sdílí soubor cviků vyvinutých španělským fitness trenérem, které vám pomohou udržet vaše tělo v dobré kondici, a obrázky jasně ukazují, které svaly jsou zapojeny do konkrétního cvičení. Dávejte pozor na své dýchání a na to, že protahování nezpůsobuje žádnou bolest. Vydržte v každé pozici 10 až 30 sekund.

Protahování svalů, které ohýbají krk

• Svaly pracovaly: sternocleidomastoideus.
• Provedení: dejte ruce v bok, narovnejte záda a začněte jemně zaklánět hlavu dozadu. Aby bylo protažení silnější, můžete si pomoci rukama přiložením dlaní na čelo.

Protažení laterálního flexoru krku rukama

• Svaly pracovaly: sternocleidomastoideus a horní trapézové svaly.
• Splnění: v sedě, narovnání zad a pomoc levou rukou, nakloňte hlavu doleva, snažte se dotknout ramene uchem. Cvik opakujte na druhou stranu.

Boční protažení ramen

• Svaly pracovaly: laterální deltoidy.
• Provedení: Narovnejte ruku přes tělo a lehce na ni zatlačte, abyste zvýšili natažení svalu. Opakujte cvičení s druhou rukou.

Protažení krku ve stoje

• Svaly pracovaly: trapézové svaly.
• Splnění: ve stoji, nohy u sebe, s narovnanými zády pomalu posouvejte boky dolů a s pomocí rukou předkloňte hlavu, bradou se snažte dotknout hrudníku.

Boční náklony s podporou

• Pracované svaly: Externí šikmé svaly a široký zádový sval.
• Provedení: postavte se rovně a nakloňte se pravá strana. Opakujte cvičení na levé straně.

Pozice prodlouženého trojúhelníku

• Pracované svaly: Vnější šikmé svaly.
• Provedení: stůjte rovně, nohy mírně širší než je šířka ramen, paže natažené do stran. Přední stojící noha se dívá dopředu a druhá je otočena o 90 stupňů. Položte ruku na přední stranu stojící noha a držte záda rovně a zvedněte opačnou paži, vezměte přední stehno dozadu a dolů.

velbloudí póza

• Svaly pracovaly: přímé a vnější šikmé svaly.
• Provedení: Sedněte si na paty, vezměte ruce dozadu a trochu tlačte boky dopředu a nahoru, aniž byste namáhali spodní část zad.

Protažení stěny hrudníku

• Provedení: postavte se rovně čelem ke zdi a položte na ni pravou dlaň a pomalu se odvracejte od stěny. Opakujte s druhou rukou.

Pse směřující dolů ke zdi

• Svaly pracovaly: hrudník a široký zádový sval.
• Provedení: postavte se v takové vzdálenosti od stěny, aby bylo vaše tělo během cvičení rovnoběžné s podlahou. Zaujměte pozici znázorněnou na obrázku, držte záda rovná a poté mírně prohněte hrudník.

dětská póza

• Svaly pracovaly: Latissimus dorsi.
• Provedení: postavte se na všechny čtyři a pomalu posuňte boky dozadu, snažte se dotknout se čelem podlahy.

Točení páteře

• Pracované svaly: hýžďové svaly a vnější šikmé svaly.
• Provedení: vleže na podlaze přesuňte pravou nohu přes tělo, rukou pomalu přitlačte pravé koleno, aby se protažení zlepšilo. Opakujte s druhou nohou.

Póza sedícího holuba

• Svaly pracovaly: tibialis anterior.
• Provedení: posaďte se na podlahu, vezměte pravou ruku zpět a položte pravou nohu na levou nad koleno a držte ji rukou. Totéž opakujte s levou nohou.

Póza sedícího holuba

• Svaly pracovaly: hýžďové svaly.
• Provedení: Sedněte si na podlahu s rovnými zády, pomalu přitáhněte nohu k hrudníku a vytočte boky ven. Opakujte s druhou nohou.

Protažení extenzorů a adduktorů v kyčelním kloubu v sedě

• Svaly pracovaly: adduktory, hamstringy.
• Provedení: Sedněte si na podlahu, široce roztáhněte nohy. Aniž byste ohýbali kolena nebo je zvedli z podlahy, předkloňte se, posuňte ruce po holeních nebo je natáhněte a natáhněte dopředu.

motýlí póza

• Provedení: v sedě, ohýbejte kolena, dejte nohy k sobě a narovnejte záda, jemně zatlačte ruce na kolena a spusťte boky a kolena blíže k podlaze. Pozor: pro silnější protažení svalů posuňte paty co nejblíže k tělu.

Výpady do strany

• Zapojené svaly: adduktory (adduktory).
• Provedení: stoj rovně, chodidla na šířku ramen. Přeneste váhu těla na pravou nohu, ohněte ji v koleni levá noha by měl zůstat rovný. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Protažení svalů, které natahují nohu v koleni, v pozici výpadu

• Zapojené svaly: svaly bederní a kvadricepsy.
• Provedení: zaujměte polohu výpadu, vpředu - levá noha, ohnutá v koleni pod úhlem 90 stupňů. Uchopte chodidlo pravé nohy zezadu a přitáhněte ji ke spodní části zad. Změňte nohu.

Podélný záhyb dopředu

• Svaly pracovaly: hamstringy, hamstringy a lýtka.
• Provedení: Sedněte si na zem, narovnejte nohy a spojte je k sobě. Aniž byste zvedli nohy z podlahy, předkloňte se.

Protažení lýtek vestoje

• Provedení: Postavte se na okraj schodu (nástupní plošina) a mírně otáčejte kotníky dovnitř a ven, abyste správně protáhli lýtkové svaly.

Mírný předklon na jednu nohu

• Svaly pracovaly: hamstringy, hamstringy.
• Provedení: stoj rovně, jedna noha před druhou, rovná záda. S rukama v bok se začněte předklánět z boků. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Protahování lýtkových svalů ve stoje proti zdi

• Pracovaly svaly: soleus a lýtkové svaly.
• Provedení: výpad vpřed, mírný pohyb nohy stojící vzadu směrem ven. Pomalu snižujte patu zadní nohy k podlaze. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Lidé, kteří se neustále věnují sportu, to vědí výkonové zatížení tělo potřebuje i klidná protahovací cvičení, která nelze opomíjet. Závěs hlavního tréninku nebo autonomní protahovací trénink - každý si vybere nejvhodnější variantu pro sebe. Ale v každém případě musí být všechny protahovací prvky provedeny správně. Proto se dnes seznámíme s takovým směrem fitness, jako je strečink nebo kočičí gymnastika. Protahovací cviky nejen efektivně protáhnou celé tělo, ale také vám pomohou zhubnout.

co je strečink?

Strečink je druh fitness zaměřený na protažení svalů celého těla, rozvoj jejich pružnosti a ohebnosti. To je nutné především pro svaly samotné. Pouze protahovací cviky ušetří člověka bolesti svalů a kloubů a hlavní trénink ještě zefektivní. Pokud považujeme strečink za samostatný trénink, pak se nejedná pouze o strečink před nebo po hlavním tréninku. Jedná se o ucelený soubor cviků zaměřených na posílení kloubů a svalů a udržení těla i ducha skvělá forma.

Protahování nevyžaduje speciální vybavení: pro hodiny je potřeba pouze podložka. Protahovat se tedy můžete jak pod dohledem trenéra, tak i sami doma. Bonusem navíc k tréninku je fakt, že nevyžaduje fyzickou přípravu a je vhodný téměř pro každého.

Své cíle může sledovat i soubor protahovacích cviků. Prevence a léčba řady nemocí, obnova funkcí pohybového aparátu, rekonvalescence po operacích, formování postavy – to nejsou zdaleka všechny oblasti, se kterými strečink účinně spolupracuje.

Pro koho se protahuje?

Protahovací cviky na protažení celého těla se budou hodit úplně každému, dokonce i začínajícím sportovcům. Pokud sníte o tom, že uděláte rozkol, udělejte to pružné klouby nebo buďte zdraví - proveďte strečink. K tréninku není potřeba vytrvalost, takže jak zkušený sportovec, tak člověk s minimem fyzický trénink.

Protahovací cvičení mají zvláštní význam rehabilitační období. Dokonce i fyzicky rozvinutý člověk po úrazech a nemocech je kontraindikováno cvičební stres. A strečink vám pomůže dostat se rychle do formy. Strečink je účinný i pro mladé maminky po císařském řezu, které si chtějí rychle odstranit žaludek a pro které je jiný typ fitness minimálně šest měsíců nepřijatelný.

Pro tento typ tréninku nejsou žádné věkové limity. Cvičení neškodí, ale má mnoho pozitivních bodů:

1. Procvičte všechny svaly těla, i ty, které nejsou zapojeny intenzivní cvičení. Zde dochází k hlubšímu a koncentrovanějšímu účinku na konkrétní sval.
2. Usnadněte pohyb krve a lymfy po celém těle, díky čemuž dochází k nasycení vnitřní orgány kyslík.
3. Zlepšení metabolických procesů v těle.
4. Prevence bolesti a napětí v různých částech těla odstraněním nervových a svalových bloků.
5. Příznivý vliv na kardiovaskulární systém.
6. odstranění přetížení a prevenci nemocí, jako je trombóza a ateroskleróza.
7. Obnovení přirozené flexibility člověka, která má vliv na omlazení organismu.
8. Příznivý vliv na psycho-emocionální stav člověka: spánek se stává silnějším, nálada se zlepšuje, duševní stres a podráždění zmizí.
9. Pozitivní vliv na ženský organismus, prevence celulitidy.

A protahování je vždy krásné držení těla, zvýšené sebevědomí a alespoň o deset let delší očekávaná délka života.

Protahování během těhotenství

Strečink je ideální i v těhotenství. Li budoucí maminka se cítí dobře, pak jí protahování umožní snadno se udržet v kondici při nošení miminka, snáze porod unese a rychleji se po něm zotaví. Existuje pouze jedno upozornění - během těhotenství nemůžete provádět svahy. Všechny strečinkové prvky proto musí být prováděny ze sedu, v žádném případě ze stoje. Také „požehnání“ gynekologa pro školení neuškodí.

Pomáhá vám strečink zhubnout?

Efektivní je také strečink na hubnutí. Systematické provádění souboru cvičení pomáhá spalovat tuky. Kromě toho protahovací cvičení pro hubnutí přispívají k:

• posílení a zlepšení kondice svalových vláken, což vede k posunutí vrstvy tuku kolem svalů;
• odtok lymfy jako hlavní prostředek v boji proti celulitidě;
• zbavit se povislé kůže, a to i při rychlém hubnutí.

Strečink navíc zlepšuje trávení, což také přispívá k procesu hubnutí.

Základní pravidla pro strečink

Navzdory skutečnosti, že protahovací cvičení jsou prakticky bezpečná, začátečníci musí dodržovat řadu pravidel, která sníží možné trauma a zvýší produktivitu:

Plynulost pohybu

Všechny pohyby by měly být plynulé a pomalé. Trhavé a ostré fyzické akce zde nejsou povoleny. Pokuste se v každém prvku setrvat alespoň dvacet sekund, ale neměli byste to zdržovat déle než půl minuty.

Pomalost tempa tréninku závisí na sportovní připravenosti člověka: čím je menší, tím by tempo mělo být pomalejší.

Zahřát

Jako každý protahovací trénink musíte začít zahřátím, které spočívá ve stejných protahovacích cvičeních, ale každé ne více než tři sekundy.

Dech

Správné dýchání je klíčem k úspěchu každého tréninku. Pokud v silový trénink při provádění prvku je důležité dodržovat nádech a výdech, základem je zde pak klidné a měřené dýchání v tempu gymnastiky.

V žádném případě byste neměli zadržovat dech: když se ohýbáme, vydechujeme, a když se protahujeme, nadechujeme se.

Pocit kontroly

Během tréninku by se bolest neměla objevit. Pokud se to stalo, raději přestaňte, masírujte problémová oblast a spusťte prvek znovu. Pokud bolest přetrvává, je lepší sezení ukončit.

Bolest- Toto je ukazatel aktuálního maximálního svalového natažení. Pokud se vyskytnou, pak je dnes dosaženo hranice protažení.

Začátečníci by si měli dát pozor na implementaci jakéhokoli nového prvku. Začněte gymnastiku s nejjednoduššími cviky a v každém z nich setrvejte ne déle než patnáct sekund. Nadměrné namáhání netrénovaných svalů může způsobit jejich poškození. Důležitý bod oblečení je natahovací: nemělo by bránit pohybu a bránit natahování.

Druhy protahovacích cvičení

Existuje několik klasifikací strečinku. Na základě stupně zatížení svalů existují:

• měkký;
• hluboké protažení.

V prvním případě se svaly natáhnou pouze do své obvyklé délky. Ve druhém se délka protažení pokaždé prodlouží, stejně jako doba zpoždění v každém prvku.

Podle způsobu provádění cviků se strečink dělí na:

• statický;
• dynamický;
• aktivní;
• izometrický;
• balistický;
• proprioceptivní neuromuskulární.

Protahování statická cvičení určené k uvolnění svalů. Provádějí se plynule a pomalu a jsou vhodné pro začátečníky. Dynamický strečink spočívá ve střídání napětí a uvolnění svalů. Protahování svalů, které jsou v pasivní formě, je práce aktivního protahování. Izometrický strečink zahrnuje napětí, relaxaci, protažení a fixaci. Zde dochází k protažení svalů díky protiakci.

Balistický strečink je považován za nejnebezpečnější a je vhodný pouze pro zkušené sportovce. Jeho podstatou je jít nad rámec protahování prostřednictvím dynamických ostrých pohybů. Takový výcvik je předváděn pouze pod dohledem instruktora. Proprioceptivní neuromuskulární strečink je zaměřen na obnovu kloubů po operaci a úrazu. Je doprovázena periferními prvky a je prováděna pro terapeutické účely pod dohledem lékaře.

Tréninkový program

Pro začátečníky je lepší sestavit protahovací cvičební program takto:

• protažení krku;
• protahování zad;
• protahovací cvičení pro ruce a nohy;
• protahování prsních svalů;
• lis protahování.

protažení krku

Protahování krku „uvolňuje“ svaly oblasti krku a ramen a umožňuje proudění krve do mozku, proto je lepší začít cvičit právě s ním. Chcete-li provést cvičení, můžete vstát s nohama na šířku ramen. Můžete také sedět na kolenou nebo v lotosové pozici. Můžete si protáhnout krk takto:

• hladké otočení hlavy doprava a doleva;
• krouživým pohybem hlavy;
• držení hlavy v naklonění do stran a nahoru a dolů s tlakem ruky.

Protahovací cviky na záda

Protahování zad je naše všechno: flexibilita, pohyblivost, krásné držení těla, zdravou páteř. Pro protažení zad lze rozlišit následující prvky:

1. Protažení páteře. Sedíme na podlaze a široce roztahujeme nohy. Pomalu začneme natahovat hrudník k podlaze, abychom cítili pohyb každého obratle. Cílem není ležet na podlaze nebo si sahat rukama na prsty u nohou. Cílem je protáhnout svaly páteře, jak jen to možnosti těla dovolí.
2. Kočka je kráva. Stavíme se na všechny čtyři a začínáme střídat záklony a oblouky v zádech. Snažíme se využívat celou páteř: od krční do pasu.
3. Točení zad. Sedněte si na židli a dejte nohy k sobě. Obracíme se horní část tělo tak, aby se otáčela i ramena. Protahuje také celou páteř. Pro udržení rovnováhy se můžete rukama přidržovat židle.
4. Kroucení nohou. Lehněte si na záda a zvedněte nohy pokrčené v kolenou nahoru. Položte ruce na podlahu, dlaněmi dolů. Začneme pomalu obracet kolena dovnitř různé strany. Zároveň by se ramena neměla odlepovat od podlahy a kolena od sebe.
5. Natahování proti zdi. Postavíme se zády ke zdi a pevně k ní přitlačíme celou páteř. Zvedneme ruce a začneme je natahovat. Tělo by se nemělo odlepovat od stěny. Další variace cviky – dřepy klouže rukama po zdi.

Sada cviků na nohy a ruce

Existuje mnoho protahovacích cvičení pro ruce a nohy. Pro každou část těla vybereme pět prvků. Začněme rukama:

1. Protažení rukou. Klepneme na kolena a v náklonu dostaneme nataženýma rukama podlahu. Ruce posuneme co nejdále. Můžete cvičit protahování nejprve jedné a poté druhé ruky.
2. Protáhněte předloktí a zápěstí. Postavíme se na všechny čtyři a opřeme ruce a nohy o podlahu. Zároveň by se prsty rukou měly „dívat“ na kolena a dlaně by měly být pevně přitisknuty k podlaze. Nakloňte se dozadu a natáhněte přední část předloktí.
3. Protahování bicepsů. Stojíme rovně, chodidla na šířku ramen. Sepneme ruce za zády, dlaněmi dolů. Bez ohýbání těla zvedněte rovné paže.
4. Protažení tricepsů. Ze sedu nebo stoje dáme ruku za hlavu, druhou rukou uchopíme loket a přitáhneme pracovní končetinu k hlavě.
5. Protahujeme ramena. Přitiskneme přímou pravou ruku k levému rameni a pomůžeme si levou rukou v oblasti lokte pravé končetiny. Změna strany.
6. Protažení nohou. Posadíme se s rovnýma nohama k sobě. Začneme se pomalu ohýbat a snažíme se položit tělo na nohy. Nohy přitom nepokrčíme v kolenou.
7. Křížový provázek. Zvedneme se na nohy a začneme je pomalu roztahovat do stran. V limitním bodě se zdržíme, položíme lokty na podlahu a protáhneme tělo dolů.
8. Protahování svalů zadní strany stehen. Ze stoje výpad s jednou nohou vzad. Ohneme přední nohu v kolenou a vezmeme ji mírně dopředu, položíme ruce na podlahu.
9. Protáhněte vnitřní stranu stehen. Sedneme si na podlahu a pokrčíme kolena. Nohy jsou přitisknuty k sobě. Dlaně položíme na chodidla, lokty položíme na kolena. Nakloníme-li tělo dopředu, tiskneme lokty na kolena.
10. Protažení kvadricepsů. Ze stoje pokrčte nohu v koleni a přitlačte patu k hýždím. Kolena by měla být na stejné linii a kyčle jsou spojeny.

Protažení prsních svalů

Prsní svaly můžete protáhnout následovně:

1. Stojíme čelem ke dveřím.
2. Vezmeme obě ruce na okraje stěn v úrovni hlavy.
3. Předkloníme se, co nejvíce protáhneme prsní svaly.
4. V limitním bodě na několik sekund zafixujeme.
5. Vracíme se do výchozí pozice.

Totéž lze udělat, ale s důrazem na jednu ruku. Hrudník můžete protáhnout i takto: postavte se rovně, dejte ruce dozadu a položte dlaně na spodní část zad. Míchání loketní klouby navzájem.

Protahovací cvičení pro tisk

K roztažení lisu lze použít následující prvky:

1. Lehněte si na břicho, dlaně opřete o podlahu. Pomalu začneme ohýbat záda, odtrhneme od podlahy nejprve hlavu, pak hrudník a břicho.
2. Sedneme si na židli, přivedeme prsty za hlavu do hradu. Děláme sklony v různých směrech, přičemž lokty by neměly být staženy dopředu. natažené boční svaly lis.
3. Stojíme rovně, nohy roztáhneme na šířku ramen. Položte ruce zadní plocha boky. Pomalu se prohněte dozadu, přitom nasměrujte boky dopředu a napněte hýždě. Prohneme se ještě dále, přitom zakloníme hlavu dozadu a ruce sklouzneme dolů po bocích.

Kontraindikace cvičení

Strečink je relativně bezpečná forma fitness, která je vhodná téměř pro každého. Stále však existuje řada kontraindikací tříd:

1. Poranění a patologie páteře a kloubů v akutní fázi onemocnění.
2. Onkologická onemocnění.
3. Doba zotavení po operacích.
4. Předchozí zlomeniny.
5. Řada onemocnění páteře.
6. Zhoršená pohyblivost kloubů.
7. Závažné onemocnění srdce cévní systém.
8. Akutní zánětlivé procesy probíhající v těle a doprovázené teplotou.

Závěr

Protahovací cvičení jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit pohyblivost kloubů, protáhnout svaly a zpevnit tělo. Jsou vhodné pro lidi jakéhokoli věku a jakékoli fyzické zdatnosti.