Cvičení pro hubnutí paže předloktí. Cvičení na hubnutí rukou doma pro ženy

kardio

Při sestavování cvičebního programu trenéři a sportovní lékaři často zařazují kardio trénink. To je způsobeno zvláštním účinkem tohoto typu zatížení na tělo. Silový trénink budou efektivnější, pokud k nim budou připojena cvičení na simulátorech. Obvykle jsou zařazeny na konci lekce. To zajišťuje vyvážené zatížení svalů, kloubů a kardiovaskulárního systému.

1. Výborná náhrada. Pokud v blízkosti není park, je jedinou možností pravidelné běhání. K udržení dobrého stačí cvičit každý druhý den třicet minut fyzická forma.
2. Posiluje svaly, aktivuje spalování kalorií, zlepšuje krevní oběh, posiluje cévní stěnu, pomáhá odbourávat stres a relaxovat. Skvělá alternativa k cyklistice. Mnoho modelů je vybaveno snímači tepové frekvence a kalorií, což pomáhá správně vypočítat vaši zátěž.
3. Veslovací trenažér. Simuluje veslování, vhodné pro kardio trénink cévní systém a posilování svalů. Vyrábí se dva typy - elektronické a mechanické simulátory. Elektronické možnosti umožňují nastavit a upravit parametry cvičení.
4. Pomocí pedálů napodobuje chůzi jiným tempem. Umožňuje podporovat dobré kondici, posiluje svaly, kompenzuje nedostatek aktivních pohybů. Skvělá možnost aplikace v bytě.
5. Eliptický trenažér (elipsoid). Je schopen jemně rozvíjet všechny klouby. To se děje prostřednictvím speciálních pohybů prováděných v určité rovině. Zatěžuje všechny svalové skupiny, nemá věkové omezení, je přístupný lidem s různým stupněm fyzické zdatnosti.
6. Běh. Nejúčinnější a oblíbený u mnoha typů školení. I malé běhy pomáhají zrychlit metabolismus v těle, aktivují spalování kalorií. Rychlost a tempo běhu lze volit podle věku, zdraví a kondice.
7. Projížďka na kole. Dokonale procvičuje všechny tělesné systémy: dýchací, cévní, svalové. Rozvíjí klouby, pomáhá spalovat kalorie, nasycuje tělo kyslíkem. Pomocí několika rychlostí můžete nastavit různý režim zatížení: od tempa chůze po režim vážného tréninku.
8. Plavání. Plavání je jedno z nej oblíbené typy cvičení. Můžete to dělat bez ohledu na věk a fyzickou zdatnost. Plavání je součástí programu hubnutí. I při vysokém stupni obezity dává při použití velmi dobré výsledky správná strava výživa.
9. Chůze rychlým tempem je jednoduchý, ale účinný způsob tréninku. Nabíjí živostí a energií, umožňuje udržovat dobrou fyzickou kondici. Hlavní podmínkou je pravidelnost. Vylézt po schodech pěšky, projít několik zastávek bez použití dopravy. Alespoň někdy nechte auto doma – a jeďte!
10. nordic walking. Provádí se pomocí dvou tyčinek speciální konstrukce. Je oblíbený, protože při vší své jednoduchosti dokonale procvičí srdce a cévy, aktivuje proces spalování tuků, procvičí a zpevní svaly.
11. Tanec. Výhody a obliba tohoto typu aktivní zátěže u všech věkových kategorií je obrovská. Kromě dobrého zatížení svalů poskytuje jakýkoli druh tance estetické uspokojení, rozvíjí milost, flexibilitu, formy dobré držení těla. Vyberte si vhodnou hudbu a tanec – doma, v sále, v přírodě!
12. Lano. Malý univerzální simulátor pro svaly celého těla. Pokud budete pravidelně skákat přes švihadlo vícekrát týdně, můžete nejen dokonale procvičit svaly, ale také aktivovat rozchod s kily navíc. Skamarádejte se s lanem, skákejte deset minut ráno a deset minut večer. Toto je nejlepší možnost pro dosažení výsledků.

Fyzická aktivita by se měla líbit. K tomu je třeba určit hlavní motiv – proč to potřebuji? Řekněte si: Chci mít štíhlá postava, úlevové svaly, dobré zdraví A dobrá nálada! Zkuste si udělat čas na aktivní životní styl – pak nadváha nikdy nebudou tvými přáteli. Většina jednoduché pohledy fyzická aktivita pomůže snížit váhu a posílit svaly.

Pohádka o tom, jak spojit nejúčinnější cvičení na hubnutí doma do jediného komplexu? Co je nejlepší dělat? Kompletní informace o cvičení paží doma pro vás! Jít!

Dobrý den, přátelé! Ve snaze nádherné tělo velmi často se ztratí horní pletenec ramenní. Pro úplný obraz je však nutné věnovat dostatečnou pozornost všem hlavním svalovým skupinám. Dnes se seznámíte se základními principy pumpování rukou, pravidly v procesu tréninku, tajemstvími pro dosažení maximální účinnosti.

Zákony vašeho tréninku

Nejprve musíte jasně formulovat svůj cíl. Koneckonců, lenost může zničit všechny získané výsledky. Nečekejte, že jeden a půl cvičení týdně bude stačit na zatnutí svalů na pažích. Minimální počet sezení by měl být alespoň 3krát. Tento optimální množství poskytnout vláknům potřebný čas na zotavení.

Doba trvání

Vaše cvičení na hubnutí paží bude trvat přibližně 40 minut. Program pro rychlé hubnutí ruce budou založeny na principu postupného zvyšování zátěže. Měli byste se soustředit na provádění všech cviků co nejvíce. Pokud jste v tomto procesu neustále rozptýleni, pak odstranění problémových oblastí bude trvat roky. Každá flexe nebo extenze paže musí být prováděna vědomě s maximální koncentrací.

Gymnastika

Nezapomeňte se zahřát! Hodiny v tělocvičně nebo doma by měly probíhat podle stejných pravidel. Jinak zažijete spoustu „příjemných“ pocitů nebo se zraníte neslučitelných s budoucím tréninkem. Než budete horlivě kývat končetinami, dejte si tu práci, abyste dobře rozptýlili krev. Tak:

• s rotačními pohyby, hněte ruce, prsty;
• několikrát otočte paže v loktech, tónujte ramena;
• simulovat cvičení bez závaží po dobu několika minut.

Forma a příslušenství

Pro hubnutí paží budete potřebovat další vybavení. Dá se koupit ve sportovním obchodě. Pozor byste si měli dát na skládací modely, které zvýší zátěž.

Sportovní uniforma je klíčem k vaší bezpečnosti! Žádné župany ani měkké pantofle. Nejprve vás připraví o potřebnou náladu. Za druhé, vypadají velmi směšně a narušují normální pohyb.

Cvičení na hubnutí paží: Nejlepší trénink

Abyste dosáhli určitého výsledku, musíte své tělo pravidelně trénovat. Dosažení tohoto cíle probíhá ve dvou fázích:

• odstranění ochabnutí v rukou;
• posílení svalových vláken.

Všechny prezentované cviky lze snadno spojit do jediného programu, provádět s činkami nebo bez nich. Pro lepší pochopení správnou techniku nebuďte příliš líní si fotografii dodatečně prohlédnout s obrázky. Pokud je obtížné sestavit jediný program sami, pak jsou pro ženy video lekce s Anitou Lutsenko exkurzí do světa skutečného sportu.

Triceps

Absence všech druhů zátěží se zpravidla okamžitě odráží v této oblasti paže. Kůže začíná ošklivě ochabovat, objevuje se problémová oblast. Není proto třeba lenošit, už po první lekci ucítíte nebývalý tón. Potřebuješ:

• postavte si před sebe stoličku, nejlépe stabilní;
• otočte se k němu zády a opřete se o ruce;
• narovnejte nohy dopředu a jemně se spusťte dolů pouze rukama;
• čím hlouběji jdete, tím více tricepsů je zapojeno.

Žádný inventář, impozantní trenér nebo simulátor! Cvičení se provádí na jakémkoli stabilním povrchu doma. Napoprvé vám budou stačit 4 sady 10krát. Pokud toho tolik nezvládnete, udělejte tolik, kolik vám vaše ruce dovolí.

Vezměte si do rukou činky nebo lahve s vodou, cvičení zvládnete i s vaší milovanou kočkou, pokud má dostatečnou váhu. Vstaň a opakuj:

1. položte jedno koleno na stabilní povrch a ohněte se tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou;

1. ohněte ruku v lokti a vezměte ji za záda;

1. nyní jej pomalu narovnejte, abyste cítili, jak triceps pracuje.

Nedostatek fyzické aktivity v životě člověka promění jakoukoli část těla v nechutný kus masa. Vše nakreslit krásné linie, odstraňte přebytečný podkožní tuk, je třeba věnovat pozornost hlavním svalovým skupinám. Pro krásné bicepsy potřebujete:

1. vtáhněte vyčnívající části těla do sebe (hýždě a bříško);

1. vezměte extra váhu s dlaněmi nahoru;

1. zvedněte ruce k hrudníku tak, aby fungovaly pouze bicepsy.

Opakujte 4 série s přestávkou 1 minutu. Vyberte si váhu moudře! Pokud si na první lekci poškodíte vazy, pak již nebudete moci dále trénovat.

Shyby a variace

Mnohým se zdá, že toho dosáhnout dobrý výsledek doma je mýtus. Zkuste na sebe nyní zatlačit více než 10krát a pochopíte, jak jste se mýlili. Díky tomuto jednoduché cvičení bez činek se pumpuje celý horní ramenní pletenec: předloktí, ramena, triceps a dokonce hrudní koš. K tomu potřebujete:

1. dejte důraz vleže a vyrovnejte záda;

1. pomalu sestupujte do nejnižšího bodu a poté vraťte tělo zpět počáteční pozice;

1. pokud je to obtížné na rovných nohách, začněte od kolen.

Varianta klasického cviku na hubnutí paží se kvůli neobvyklé poloze paží nazývá „diamant“. Jak to udělat?

1. ruce musí být umístěny tak, aby se palce a prostředníčky dotýkaly a tvořily trojúhelník;

1. Udělejte 10 plných kliků.

Čtyři klasické sady 10-15krát vám umožní vrátit pokožku rukou a tkání do normálu.

prkno

Když nemáte sílu dělat kliky, můžete použít tajnou zbraň! Plank je dobré cvičení, která vám umožní „dodělat“ madla, zapojit do práce nohy a břišní svaly. Čím více energie použijete, tím rychleji budete hubnout. Dostaňte se proto do pozice push-up a vydržte ji půl minuty. Hlavní věc je sledovat kořist, neměla by se prohýbat ani trčet nahoru.

Dynamické cviky na hubnutí paží

Aby se proces spalování tělesného tuku urychlil, je nutné zvýšit množství spotřebované energie. Na rozdíl od klasické cviky pro hubnutí rukou existují takové aktivní kombinace pohybů.

Variace #1

Lidské tělo si rychle zvykne na jakoukoli fyzická aktivita. Po několika sezeních se může zdát, že je zapotřebí další zátěž. Chcete-li překvapit své svaly, můžete použít užitečné dynamické cvičení:

1. zvedněte lehké činky, postavte se rovně;

1. zvedněte činky s dlaněmi nahoru a vnímejte práci bicepsů;

1. by měla být provedena maximální částka opakování po dobu 1 minuty.

Musíte udělat alespoň 5 sérií s přestávkou 30 sekund. Ucítíte, jak jsou vaše ruce nalité a zahřáté. Tím se pokožka dostane do tónu, odstraní se ochablost.

Variace #2

Pomocí švihadla se do práce zapojí téměř každá část těla. Ruce jsou přímo zapojeny do procesu rotace. Existují speciální švihadla se zátěžovým prostředkem, která vám umožní cvičit ruce a předloktí. Je užitečné dát takové cvičení na začátek vašeho programu, abyste se plně zahřáli svalových vláken a připravte si ruce na složitější cviky.

Optimální doba práce s lanem pro začátečníka je 10 minut. V tomto procesu je důležité udržovat ruce v napětí.

Variace #3

Jednou z nejobtížnějších kombinací je prkno spolu s kliky. Neustálé napětí v rukou umožňuje vypracovat celý povrch. Sled pohybů je jednoduchý:

1. musíte být v baru 10 sekund;

1. bez přestávky proveďte 10 kliků z podlahy;

Proces změny hmotnosti a spalování tuků neprobíhá v jedné oblasti těla, ale probíhá postupně v celém těle. Abyste dosáhli kvalitních výsledků hubnutí, zejména v oblasti paží a ramen, musíte se věnovat komplexním cvikům. Nejen důležité fyzická aktivita, ale také kultura výživy, spánkový režim.

V tréninkový proces, stojí za to přesunout pozornost na cvičení silového charakteru. Kardio zátěže pomohou jako zahřátí před hlavním blokem cvičení. Připraví tělo, rovnoměrně zahřejí všechny svaly a uvedou je do tonusu.

Běhání po dobu 10-15 minut po silovém tréninku zvýší vytrvalost, podpoří další spalování podkožního tuku zlepšuje stav krevních cév a imunitní systém.

Před zahájením cvičení zaměřených na hubnutí na pažích a ramenou je třeba vzít v úvahu vlastnosti jejich struktury.

Mezi hlavní svaly patří:

Přímo kloub ruky se dělí na rameno, ramenní pletenec a předloktí. Deltoidní spolu s lichoběžníkem mají klíčový význam v pletenci ramenním.

Jak začít a připravit se na trénink

Hlavními faktory jakékoli kondice jsou pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Nezapomeňte cvičit s mírou, abyste si nepoškodili své zdraví.

Zvedněte malou váhu činek (2-4 kg.). Při provádění cvičení s vybavením byste se měli cítit svalová práce, bez nadměrné námahy a přepětí bolesti. Sledujte správné provedení tréninkový program. Pokud aktuální sportovní vybavení neumožňují dokončit přístup v plném rozsahu, stojí za to snížit jejich váhu.

S každým týdnem tréninku přijde pochopení techniky a jistota v pohybech. Poté, co si zacvičíte a ucítíte „bezpečnou rezervu“, přejděte k mírnému zatížení činek (například: + 0,5 kg na činku).

Důležitým faktorem bude správný koberec. Doplněk z přírodních materiálů zabrání uklouznutí. Oproti syntetickým modelům má vylepšené tepelně izolační vlastnosti. Přestože syntetické výrobky poskytují dobré odpružení, jsou lehčí a pohodlnější na nošení.

Chcete-li vytvořit vhodnou atmosféru, vezměte si rychlou rytmickou hudbu. Mnoho trenérů dává přednost komponování hudebních skladeb samostatně. Vliv oblíbených skladeb tlukot srdce a dechovou frekvenci, stejně jako rozvíjet další motivaci během cvičení.

Před cvičením se zahřejte

Cvičení na hubnutí paží a ramen vyžadují povinné zahřátí, které se týká základních prvků: pro začátečníky i profesionály.

1. Lehká kardio cvičení podporují celkové zahřátí těla:

Vyberte si jednu z možností nebo obě zkombinujte. Účelem těchto zátěží je nasytit tělo kyslíkem a připravit ho na intenzivnější práci.

1. Zahřátí všech kloubů (alespoň 3 minuty):

S věkem věnujte této fázi více času. Pro zeštíhlení paží a ramen věnujte větší pozornost cvičení s rotačními pohyby. V průměru by to mělo být alespoň 15 opakování pro každou ruku (ve směru a proti směru hodinových ručiček).

1. Protahovací zahřátí (trvání, v počáteční fázi, ne více než 5 minut).

Ty jsou různé hladké pohyby zaměřené na protažení svalů a šlach. Sekvence je zde méně důležitá než bolest. Rovnoměrně se protahujte: dokud se neobjeví mírná bolest ve všech kloubech.

Hodnota zahřívání

Zahřátím se zvyšuje elasticita a pružnost všech svalových skupin a šlach. Zároveň se zlepšuje úroveň techniky provádění cviků.

Byla prokázána přímá úměra mezi svalovou silou a jejich roztažitelností: čím větší je rozdíl mezi fází svalové kontrakce a fází jeho protažení, tím větší je velikost síly vláken.

Cvičení doma bez činek

Během kliků z podlahy z kolen budou zapojeny následující svalové skupiny:

• velké prsní svaly;
• ramenní svaly a horní blok zadní;
• horní lis.

Pro změnu polohy rukou při klikech je vhodné používat sportovní zarážky. Umožňují držet úchop a fixovat polohu kloubů. Použití zarážek umožní hlubší zapojení tricepsů rukou.

Několik způsobů, jak provádět kliky z podlahy:

1. Ruce na šířku ramen a pokuste se přitlačit lokty k tělu. Zátěž se přenáší na triceps, ramena a záda. Vypracováno nejlepší část prsní svaly;
2. Maximální šířka paží, přičemž lokty jsou neohnuty do stran. Zapojeno hlavně latissimus dorsi a lichoběžník;
3. Ruce jsou o něco širší než ramena, na stejné úrovni s solar plexus. Rozpracovává se spodní skupina prsních svalů, přední snop ramen a deltový úsek.

Obrácené kliky

Obrácené kliky provádí se opírající se o židli nebo lavici. Pro detailní práci triceps ruce bez závaží, stojí za to se uchýlit tento druh cvičení.

Děláme 3 přístupy toto cvičení 15-20krát, s intervalem odpočinku 1-2 minuty.

Šikmé kliky ze zdi a jiných povrchů

Tyto cviky jsou vhodné pro hubnutí paží a ramen, jako základ. Zvětšením úhlu sklonu mezi linií těla a povrchem, na který je kladen důraz, se snižuje celková míra zátěže a cvičení je tím jednodušší. Jak svaly posilují, snižte úhel sklonu vzhledem k podlaze.

Pokud začnete ze schůdků tlačit nahoru, zvýší se tím pracovní hmotnost.

Střídání prken s kliky

Zaujměte vodorovnou polohu, lokty opřete o podlahu. Udržujte své tělo v rovnováze, aniž byste se prohýbali v zádech nebo se hrbili. Hlava je rovnoběžná s linií těla. Vydržte v této pozici nějakou dobu. Dále změňte polohu na klasický push-up.

Podrobné schéma komplex vypadá takto:

• 2 kliky - 20 sec. Prkno; 3 otzh. - 20 sekund; 4 otzh. - 20 sekund; 5 otzh. – 20 sekund

Jak postupujete, pokračujte ve cvičení žebříku v opačném pořadí (od více kliky na méně).

Cvičení na doma s činkami

Cvičení s expandérem

Cvičení v tělocvičně

S činkami různé hmotnosti, vhodnou podložkou a lavicí můžete doma provádět širokou škálu cviků. Ale je fér říci, že návštěva má zjevné výhody tělocvična. Hlavní kritéria, ve kterých jednoznačně vítězí tělocvična pro fitness je absence rušivých vlivů, dostatečný prostor a rozmanitost simulátorů, pro různé skupiny svaly.

Motivace začátečníka se zlepšuje, když vidí výsledek jiných, vyzrálejších sportovců. Odpovědnost za provádění pravidelných školení se zvyšuje díky zakoupení předplatného. Sál je navštěvován zpravidla třikrát týdně. Vždy je možnost vyhledat pomoc, radu a radu u profesionálů pracujících ve školicím centru.

Třídy v sále umožní v maximální míře odhalit potenciál těla. Trénink rukou probíhá na vyšší úrovni, díky dostupnosti vybavení. Biceps a triceps, předloktí a ramena jsou plně procvičeny.

Správné dokončení cvičení

Nedílnou součástí po náročném tréninku je zádrhel. Soubor cviků zaměřených na protažení a uvolnění udrží svaly a klouby zdravé, tělo pružné a krásné.

Organizace výživy před a po tréninku na hubnutí

Výrazná omezení v jídle povedou k obrácené reakci: tělo reaguje na stresovou situaci a ukládá lipidy. Pro pohodlné hubnutí těla je kromě síly a kardio zátěže nutný individuální výpočet denní míry spotřeby energie, nebo spíše kalorií. Roli hraje i načasování sezení.

Ranní cvičení podporuje maximální spalování tuků. Pokud z důvodu nebezpečí závratí nelze cvičit nalačno, jezte lehká jídla (30-40 minut před tréninkem) Mohou to být: cereálie, čaj, chléb, zelenina a ovoce.

Před večerním tréninkem je lepší jíst potraviny, které obsahují komplexní sacharidy.

Celozrnné výrobky a mléčné výrobky je nejlepší jíst hodinu a půl před lekcí. Pokud to z nějakého důvodu nebylo možné, uchylte se k potravinám obsahujícím rychlé sacharidy (například sušené ovoce nebo banány).

Pitný režim

Proces aktivního spalování tělesného tuku nastává do dvou hodin po tréninku včetně. Chcete-li dosáhnout účinnějších výsledků při hubnutí na pažích a ramenou, odložte jídlo po cvičení na později. Nemusíte se omezovat v příjmu vody.

Denní sazba množství vypité vody je asi 2 litry. Přímo během tréninku byste neměli přehnaně pít. To ovlivňuje celkový stav: během studia cvičení bude tíže v žaludku a nepohodlí. Množství spotřebované tekutiny závisí na intenzitě a délce tréninku, individuálních vlastnostech sportovce a jeho hmotnosti.

Video: cvičení pro hubnutí paží a ramen

Cvičení na hubnutí paží:

Jak získat dokonalé ruce za 2 týdny:

Ochablé ruce, stejně jako přebytečný tuk na nich, nejsou tak vzácné. Pokud nakupujete šaty, trička, svetry s dlouhým rukávem, nejste sami. Někdy může být velmi obtížné zbavit se přebytečného tuku na pažích, zvláště pokud je tento problém způsoben genetikou, věkem a nadváhou. Tuk na pažích se hromadí hlavně kolem tricepsu, tedy svalů na zadní straně horní části ramene. Pokud pravidelně netrénujete a necvičíte ruce, aby kůže nevisela, objeví se v této oblasti ochablost.

Důležitou roli v této věci hraje také výživa, takže vyvážená strava a dostatečný příjem tekutin mohou pomoci zbavit se povislé kůže a tukových usazenin na rukou. Posilování s přídavnými váhami je nejvíc efektivní způsob odstranit přebytečný tuk kolem svalů na pažích a také je zpevnit a posílit.

Co dělat pro hubnutí paží a ramen

Na tuto otázku není možné odpovědět několika slovy. Lidské tělo je nepředstavitelně složitý mechanismus, který se skládá z mnoha orgánů a systémů. Vyžaduje korekce objemu paží a ramen integrovaný přístup. Aby přebytečný tuk zmizel, musíte pro to vytvořit všechny podmínky. Následující části tohoto článku poskytují konkrétní informace o tom, jak ztratit tuk z ramen a paží. Prohlédněte si je, vezměte v úvahu cenná doporučení a pak se pusťte do boje s nenáviděnými kily navíc!

Dodržování diety a výživy

Rčení „Jste to, co jíte“ vystihuje podstatu Zdravé stravování nikdy lepší. Chcete-li snížit množství přebytečného tuku, musíte kontrolovat množství / kvalitu jídla, které jíte. Udělejte si přísný dietní menu na týden a striktně to dodržovat. Naplánujte si svůj jídelníček tak, abyste měli asi 5-6 malých jídel během dne. Z jídelníčku musíte odstranit vše bez výjimky škodlivé produkty a zapomeňte na přejídání. Pouze v tomto případě bude možné zbavit se nešťastných centimetrů navíc a dát své tělo do pořádku.

Sada cviků pro štíhlé a krásné ruce

Plné paže vám nedovolí nosit krátké rukávy nebo topy majáku. Není nutné se s takovou situací smířit. Stačí změnit některé pohybové návyky a osvojit si je jednoduchá cvičení, což vám umožní, aby byly vaše paže tenké a štíhlé.

Obrácené kliky na jedné paži

Zaměřeno na odstranění tuku na zádech a tricepsu. Tato oblast je nejvíce náchylná k hromadění tukové hmoty. Výhodou takových kliků je nejen to tělesný tuk, ale ruce se vytlačí a kůže se napne. Cvičení lze provádět na podlaze nebo na běžné židli s opěradlem nebo bez něj.

Výkon:

• sedět na podlaze, nohy jsou drženy u sebe;
• ruce jsou od sebe na šířku ramen, takže prsty se dívají na boky, chodidla
• umístěné před stehny;
• nohy se ohýbají kolenních kloubů, nohy se neodtrhávají od podlahy;
• paže jsou narovnány, boky jsou zvednuty tak, aby váhu držely ruce;
• ohýbání levého lokte, pomoc s pravou přímou rukou, sklopení boků, ale bez dotyku podlahy;
• opakujte stejné kroky, ale druhou pracovní rukou.

Pokud je použita židle, slouží jako podpěra.

Shyby od kolen

Zapojeny – delty, triceps a velký prsní sval. Shyby z kolen je odlehčená verze shybů z podlahy. Doporučuje se jej provádět pro posílení svalů, následuje přechod na kliky z podlahy. Je třeba zkoušet na každé lekci, narovnat nohy, posunout kolena o něco dál. Poloha rukou při provádění kliků může být normální a úzká.

Klasická varianta

• Odpočíváme s koleny a rukama položenými na podlahu na šířku ramen;
• Zvedněte a překřižte nohy;
• Děláme kliky, narovnáváme ruce v loktech;
• Pohyby jsou plynulé a neuspěchané. Toto tempo přispívá k dobrému studiu svalů.

Úzký postoj ruky

Pomocí pozice úzké paže můžete zvýšit zátěž na triceps. Cvik provádíme stejně jako v první možnosti, ale ruce dáme trochu užší než ramena.
Můžete také dělat kliky na stěně nebo na lavici. Pro začátečníky je optimální počet od pěti do deseti kliků. Pro ty, kteří jsou zvyklí na zátěže - dvanáctka se třemi opakováními.

Obrácené kliky dvěma rukama

Toto cvičení, které používají sportovci během období sušení, vám umožní procvičit triceps, dát pažím pružnost. Lze to provést pomocí stolu nebo židle, která má výšku asi 2 metry. Hmotnost vlastním tělem, převedením na triceps, zvýší tonus tohoto svalu.

Výkon:

• židle nebo stůl jsou umístěny v nejstabilnější poloze;
• postavte se před stůl (židle) ve vzdálenosti tří metrů, ale ne blíže;
• otočit se k opěrnému bodu (stůl / židle) zády;
• ruce jsou drženy na šířku ramen;
• udělat tři nebo čtyři kroky vpřed;
• narovnejte tělo a ohněte nohy tak, aby od kolen tvořily jednu linii s povrchem stolu nebo židle;
• ohněte lokty a spusťte se co nejníže;
• vrátit do původní polohy.

Pokud uděláte tři série denně po dvaceti opakováních, pak vaše ruce velmi rychle získají požadovanou harmonii.

Užitečné informace pro hubnutí

Ohýbání paží s činkami

Cvičení pro biceps. Pro provedení cvičení můžete použít několik možností. Při použití malých vah a velký počet přístupy dokonale odstraňuje tuk z paží a ramen.

Při ohýbání

Provádí se ve stoje, stejně jako v sedě, opřený o záda. To umožňuje lepší zatížení svalů, protože při zvedání činky nelze použít sílu setrvačnosti;

Vezmeme činky a začneme ohýbat lokty a posuneme projektil na ramena.

V alternativní verzi můžete použít velkou váhu, protože svaly jedné paže mají možnost odpočívat.

prkno

Práce: hrudník, ramena, biceps a jádro

1. Lehněte si tváří dolů na podlahu, opřete se o předloktí a kolena.
2. Roztáhněte nohy a zvedněte se do polohy prkna, zvedněte kolena z podlahy.
3. Tělo by mělo být rovné a rovnoběžné s podlahou, svaly hýždí jsou napjaté.
4. Zatněte svaly středu těla a vydržte v pozici tak dlouho, jak je to možné. Začněte s 20-30 sekundami a pracujte až 1 minutu.
5. Opakujte 3x.

Mahi činky do stran

Pracovní sval: deltový

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činky v rukou po stranách těla, dlaněmi směrem dovnitř.
2. Začněte levou rukou. Při nádechu pomalu zvedněte paži rovnoběžně s podlahou. Loket by měl být mírně ohnutý.
3. Paže by měla být rovná a dlaň by se měla dívat na podlahu.
4. Při výdechu spusťte ruku do původní polohy.
5. Udělejte totéž pravá ruka.
6. Proveďte 10-15 opakování pro každou paži ve 2 sériích.

Chov postavení

Utáhnout a posílit vnitřní část rameno.

• Tlapky na šířku ramen, záda rovná;
• Paže trochu pokrčíme v loktech, činky jsou po stranách v bocích;
• Zvedněte ruce s činkami nad úroveň ramen;
• Činky držíme tak, že matrice, které jsou vpředu, jsou mírně nakloněny;
• Hladce zvedněte činky. Pracujeme v boční rovině.

Počet opakování plánujeme v souladu s úrovní naší fyzické zdatnosti.

Ohýbání paží pomocí expandéru

Výkon:

Stoupněte na expandér nebo jej bezpečně upevněte níže

Vezměte konce expandéru do každé ruky. Pásky by měly být dobře natažené, neměly by se prověšovat.

Ohněte lokty, přitáhněte rukojeti expandéru k ramenům.

Pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.

Tip: Lokty mějte blízko těla. Uvolněte ruce do výchozí polohy pomalu, bez náhlých trhnutí.

Chcete zhubnout? Pak jsou tyto články pro vás.

Ohnutý přes paže

Výkon:

Levou nohu a levou ruku opřete o lavici. Druhou nohu trochu ustupte a držte záda rovná. Vezměte činku do pravé ruky. Ohněte loket a zvedněte ruku na úroveň zad nebo mírně výše. Toto bude vaše výchozí pozice

Vraťte zvednutou paži zpět, dokud loket a rameno nevytvoří přímku.
Pomalu a jemně vraťte ruku do původní polohy.

Proveďte požadovaný počet opakování pravou rukou a poté se přesuňte doleva.

Tip: Po celou dobu cvičení zablokujte loket v jedné poloze. Lokty mějte u těla, neroztahujte je do stran.

Nástěnné kliky

Nástěnné kliky jsou skvělé pro svaly paží. Patří mezi ně ramena, biceps, triceps.

Výkon:

• Postavte se ke zdi ve vzdálenosti asi 30-60 cm;
• Zvedněte ruce a opřete se dlaněmi o zeď o něco širší než jsou vaše ramena.
• Konečky prstů přitisknuté ke zdi;
• Zhluboka se nadechněte, vydechněte a ohněte lokty, čímž se hrudník přiblíží ke stěně;
• Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
• Série a opakování - 3 až 10.

červ

Toto je skvělé cvičení, které se dělá po několika cvicích paží, zejména shybů na záda. Pomáhá procvičit celé tělo.

Jak to udělat:

Postavte se rovně, nohy u sebe. Skloňte se, položte dlaně na podlahu. Udržujte kolena rovně;

Začněte pohybovat rukama dopředu, aniž byste ohýbali nohy;

Pohybujte se, dokud nebudete v pozici prkna;

Začněte nohama dělat malé kroky vpřed, dokud se vaše chodidla nedostanou do blízkosti dlaní.

Série a opakování - 3 sady.

Pistole

Jeden z nejlepší cvičení pro ruce. Jednoduché a efektivní.

Výkon:

Položte ruce a nohy na podlahu a zvedněte tělo vysoko, aby bylo rovnoběžné s podlahou;

Zvedněte jednu nohu z podlahy a narovnejte ji. Vytáhněte ponožku směrem k sobě;

Spusťte hýždě na podlahu, ohněte lokty a držte nohu ve vzduchu;

Proveďte 10 opakování a spusťte nohu.

Změňte nohu. Série a opakování - 3 až 10.

Dlaně sepněte do hradu, zvedněte ruce nad hlavu a dobře se protáhněte.

Uchopte předloktí jednou rukou a druhou rukou. Hladce, pomalu a jemně přitiskněte předloktí k hrudníku. Poté vyměňte ruce a opakujte.

Dlaně za zády by měly být uzamčeny do zámku, natáhněte a zvedněte paže co nejvýše.

Pokud přemýšlíte, jak zhubnout v oblasti ramen a paží, cvičení zaměřené na tuto oblast vám s tím pomůže. Samozřejmě je důležité neomezovat se pouze na paže, provádět cviky na jiné svalové skupiny a celkově posilovat kardio. Je také velmi důležité pamatovat na správnou výživu. Navrhovaný soubor cvičení nevyžaduje mnoho času. Stačí to provádět několikrát týdně a ruce budou krásné a napnuté. Video cvičení pro hubnutí na pažích a ramenech vám pomůže pochopit, jak je správně provádět.