Každý, kdo se chce zbavit kila navíc je velmi důležité „ztratit“ přesně tukovou hmotu – naše nejdůležitější zatěžovací činidlo. Zároveň je nutné pochopit, že to, co váží více, nejprve odejde a vnitřní „vrstva“ nás neochotně opustí - odtud pocházejí takové nepříjemné záhyby po stranách, nevzhledné „záhyby“ na těle ... Jak změřit množství tuku v těle a jednou provždy pochopit, kde je norma, ale kde je zločin proti vlastnímu zdraví?
Často si nevšimneme, jak hromadíme kilogramy, které nám brání udržet si zdraví a aktivitu. Abyste se vyhnuli potížím, které s sebou nadváha přináší, je důležité se včas zastavit, začít změnou jídelníčku a bojovat s fyzickou nečinností. Důkazem toho, že stačí jíst zdravé jídlo a více se hýbat, bude kritické procento tělesného tuku. O tom, jak ji vypočítat a proč je nebezpečná, si povíme v tomto článku.
Uvnitř a vně: porozumění pojmům
„Rezervy“, které hromadíme, se dělí na dva typy:
- Podkožní
- Viscerální
První je jakási energetická rezerva na každý den. Čím častěji a vydatněji jíme a hlavně čím hůře jídlo ovlivňuje naši postavu, tím větší zásoby tuku v popelnicích. Hromadí se na bocích, břiše, hrudníku, pasu a bocích. Zbavit se toho není tak snadné, jak bychom si přáli - je nutné nejen sestavit jídelníček novým způsobem, odstranit z něj vše škodlivé a vysoce kalorické, ale také zcela změnit obvyklý způsob života. Ještě obtížnější je však bojovat s dalším nepřítelem – viscerálním tukem.
Objevuje se a hromadí se nikoli venku, ale uvnitř: „rezervy“ jsou rozmístěny kolem orgánů a představují vrstvy tukové tkáně. Někdo má více a někdo méně. Hlavní věc je, že jejich objem, který je považován za normu, by neměl být větší než 10-15% z celkového počtu všech tukových buněk v našem těle. V tomto případě viscerální ložiska neuškodí – naopak dokonce chrání orgány před vlivem vnitřního prostředí.
Čím větší je však odchylka od normy, tím větší je nebezpečí, kterému se vystavujeme. Důsledky překročení „limitu“ jsou nejžalostnější:
- rozvoj křečových žil;
- infarkt myokardu - zatížení srdce ovlivňuje jeho práci a vede k nevyhnutelným selháním;
- tuková hepatóza - nahrazení jaterních buněk tukovými buňkami;
- hormonální nerovnováha;
- metabolické onemocnění;
- zvýšené riziko onkologie.
Viscerální tuk tlačí dál vnitřní orgány, které jim brání v normálním fungování - odtud nemoci, slabost, deprese způsobené jejich vlastní impotenci. Ztíží se i dýchání – zhoršuje se ventilace plic a s tím je narušena rovnováha kyslíku v těle.
Problém je v tom, že zbavit se takového tuku je mnohem obtížnější než zbavit se podkožního tuku - je mnohem lehčí. Takže se radujeme, když jsme se postavili na váhu - shodili jsme ten nejtěžší náklad! Ale ve skutečnosti je čas přemýšlet: zmizely viscerální usazeniny?
Aby odešly, je potřeba dlouho a tvrdě pracovat a hlavně pozorovat změny a pravidelně měřit tělesné objemy. Nejlepší varianta je tato: počet kilo navíc, se kterými jsme se rozloučili, by se měl rovnat počtu ztracených centimetrů (- 20 kg a 20 cm). Zbývá jen hádat, jak měřit procento tělesného tuku, abyste pochopili, kolik je ještě potřeba ztratit.
Hubnutí je obtížný a složitý proces. Všichni potřebujeme motivaci a klesající sazba je prostě perfektní motivátor! V síti najdete mnoho metod, ale my se zaměříme na nejoblíbenější a pokusíme se pochopit, zda fungují nebo ne.
Jak určit procento tělesného tuku: čím jednodušší, tím lepší
První metodou je pečlivé zkoumání sebe sama před zrcadlem. Tato metoda je jednou z nejnepřesnějších, ale má jedno plus – objektivní posouzení vašeho těla. Pokud vám vnitřní hlas říká, že je čas se o sebe postarat, a faldíky na bocích a břiše prozrazují lásku ke sladkostem a rychlému občerstvení, je čas jednat a ne sedět. Nejprve byste se měli obrátit na odborníka - sestaví program hubnutí s ohledem na vlastnosti vašeho těla a vytvoří dietu, která vám pomůže nepřibrat na váze, jíst chutně a zdravě.
Další metodou je "šatna". Okamžitě vás varujeme: je nepravděpodobné, že pomůže určit procento tuku s dokonalou přesností, ale pomůže vysledovat obecný trend. A bude to také skvělý podnět k boji proti nadváha. Potřebujeme oblečení, které bylo zakoupeno relativně nedávno. Nasaďte si ho a poté sundejte. Věnujte velkou pozornost tomu, jak probíhá montážní postup: pokud, abyste si svlékli džíny, vynaložíte určité úsilí - stáhněte je k sobě na dlouhou dobu a tvrdě, všimněte si, že dříve to bylo jednodušší - je čas zhubnout.
Poslední metodou jsou standardní měření. Bereme běžný metr a kontrolujeme objemy na dvou místech – triceps a pas. Údaje musíme zaznamenávat – lze je zaznamenat do potravinového deníku, pokud si jej vedete. Jakmile se vám zdá, že jste přibrali, opakujte popsané manipulace. Zisk je dobrý důvod, proč navštívit odborníka a změnit svůj životní styl. Nechcete přece, aby se vaše výsledky den ode dne zhoršovaly, že? Pak neotálejte nový život příští pondělí – mělo by to začít právě teď.
Jak změřit procento tělesného tuku a zjistit celou pravdu o svém těle: hledejte vzorec
Jak začít počítat, když s jistotou víte, že výsledek bude špatný? Faktem je, že nejběžnější vzorce (například „výška člověka mínus 100“) nedávají správné číslo. Přiznejme si to: neexistuje žádný ideální příklad, kterým bychom mohli nahradit naše ukazatele. Metody Lorenze, Brocy a Keteleho nefungují jednoduše proto, že byly vytvořeny k diagnostice dystrofie nebo obezity. Musím říct, že se se svým úkolem vyrovnají špatně - tělesná stavba člověka se nebere v úvahu, ale u každého je to jiné.
Nejprve změříme pas.
Poté přistoupíme k výpočtu koeficientu. K tomu si změříme boky a vypočítáme: obvod pasu vydělíme obvodem boků. Výsledné číslo je porovnáno s normou (0,88 pro ženy a 0,95 pro muže). Pokud je výsledek větší - je čas řídit viscerální tuk.
Tuto metodu však nelze nazvat pravdivou - vlastnosti těla a typu těla se neberou v úvahu. Kompetentní měření procenta tuku v těle je možné pouze po domluvě s odborníkem. Bohužel, mnozí hubnutí si to pamatují až poté, co na sobě všechno vyzkouší. moderní techniky a ujistěte se, že z nich je malý smysl.
Zjistěte více o našich programech na hubnutí:
Stanovení procenta tělesného tuku pomocí kalkulačky
Další možnost je pro ty, kteří jsou zvyklí hledat řešení problému na internetu. Na speciálních stránkách nabízejí výpočet objemů tuku pomocí kalkulačky - programu, který sečte nebo rozdělí ukazatele, které jste dosadili, do buněk.
Specifikujete:
- vaše pohlaví;
- stáří;
- výška (bez bot)
- obvod pasu (měřeno na úrovni pupku);
- obvod boků;
- pánevní obvod.
Poté, co program provede výpočty a dá vám požadované číslo. Vše je extrémně snadné, ale nedoporučovali bychom této metodě důvěřovat: zde se opět neberou v úvahu vlastnosti vašeho těla, což vede ke zkreslení požadovaného výsledku.
Jak měřit tělesný tuk: test špetky
Další možnost na mnoha fórech a webech je ta nejjednodušší. Pro výpočty:
Najdeme místo na břiše vpravo od pupku a tuk stáhneme prsty nebo třmenem – speciálním přístrojem.
Poté, co se podíváme na indikátor, měříme tloušťku záhybu. Postupujeme stejně, zjišťujeme zásoby tukové tkáně na rameni (u ohybu lokte) a na lopatce. Výsledky sečteme.
Pro výpočet optimálního ukazatele pomůže tabulka určit procento tělesného tuku. Stačí provést potřebná měření a porovnat výsledky s čísly, která vidíte na obrazovce. Chcete najít perfektní fit? Věnujte pozornost úrovni označené zeleně.
První možnost je pro ženy, druhá pro muže. Je pravda, že tato technika má také své nevýhody, z nichž nejdůležitější je nízká úroveň spolehlivosti. Existují i jiné způsoby, ale abyste si je mohli sami vyzkoušet, potřebujete zařízení přesnější než posuvné měřítko.
Jak zjistit procento tuku v těle: vážení pod vodou
Tento postup byste neměli provádět doma - budete potřebovat speciální vybavení, které je pouze v kanceláři specialisty. Uvažovaná metoda se nazývá hydrodenzitometrie. Osoba je spuštěna do vany nebo velké nádrže naplněné vodou.
Tento postup byl založen na následující skutečnosti: hustota netukové tkáně je mnohem vyšší než hustota tukové. Navíc první okamžitě jdou ke dnu a druhý - plavou na povrchu jako plovák. Lékaři váží pacienta nejprve pod vodou a poté ve vzduchu. Získané výsledky jsou vloženy do speciální formule- vypočítá se složení těla. Ukazuje se, že čím více kostní a svalové tkáně máme, tím větší je údaj získaný při měření pod vodou.
Vlastnosti postupu jsou:
Teplota vody v nádrži/lázni je konstantní (neroste ani neklesá).
Jako pomocné zařízení slouží přístroj na měření objemu vzduchu v plicích a váhy se speciální „sedačkou“.
Celý proces může trvat od 45 minut do hodiny.
Tato technika je přesná, ale má jednu nevýhodu - provádí se pouze ve vědeckých institucích a náklady Hodně peněz. Kromě toho má postup vážení pod vodou své vlastní kontraindikace. Neměli by ji absolvovat ti, kteří se bojí potápění a nemohou úplně vydýchat vzduch z plic.
Zvažujeme procento tuku: vážení na podlahových váze s analýzou těla
Činnost tohoto zařízení je založena na směru slabého výboje proudu jednou nohou a poté druhou. Dále chytré váhy vypočítají procento ztrát. Bohužel, tato metoda je jednou z nejvíce nepřesných z jednoho důvodu - ztráty mohou být způsobeny nejen snížením objemu viscerální tuk. Můžeme jen hádat, co přesně jsme ztratili a jaké výsledky můžeme očekávat.
Rentgenový sken těla (DEXA): co to je
Této metodě se již říká „zlatý standard“ pro měření procenta tělesného tuku. Pod krátkým názvem DEXA (Dexa) se skrývá vyšetření pacienta pomocí speciální instalace – typu rentgenového skeneru. Jaké jsou výsledky takového postupu?
složení těla;
měření množství tuku;
určení míst, kde se nejčastěji ukládá.
Práce speciálního aparátu spočívá v rozdělení tělesné hmotnosti na kostní hmotu a tu, která ohrožuje naše zdraví - každým dnem více a více. Výhodou takového vyšetření je, že budete moci zjistit, na kterých místech budete muset pracovat jako první – například s boky nebo břichem. Zákrok je zcela bezpečný, protože využívá skener s nízkou dávkou záření. Navíc v zařízení budete muset zůstat jen 10-20 minut.
Zdá se, že tato metoda nemá žádné nevýhody? Bohužel, tentokrát to nebylo bez nich - přesnost je přesnost, ale dostupnost rozhodně není o DEXA. Kvůli vysokým nákladům na studii je nerentabilní pro ty, kteří chtějí znát pravdu o svém těle, aniž by se vzdali zdravé ekonomiky. Z prvního mínusu plyne druhé – opakování takového postupu, který je potřeba k upřesnění výsledku nebo jeho kontrole za pár týdnů, si může dovolit málokdo.
Stále chcete najít způsob, který bude optimální z hlediska poměru ceny a kvality? Existuje ještě jeden způsob - zdá se nám jeden z nejúčinnějších.
Jak zjistit procento tělesného tuku: Bioimpedance
Poslední metoda je nejpřesnější. Umožňuje vám určit hladinu viscerálního tuku a také zjistit:
- jaká je vaše ideální váha;
- zda dochází k zadržování tekutin v tkáních;
- jak je rozložena tělesná hmotnost atd.
Postup se provádí na speciálním zařízení. Zároveň je absolutně bezbolestné a nezpůsobuje nepohodlí (jako je tomu u hydrostatického měření). Malé zařízení naskenuje tělo, načež počítač zpracuje data a vydá plnohodnotný závěr. Na základě získaných výsledků:
Jsou vybrány speciální programy, kterých se chcete zbavit nadváhu Jednou provždy.
Postup má také své vlastní vlastnosti: například před ním nemůžete jíst a pít po dobu 3 hodin. Také jej nelze předat:
- během těhotenství;
- lidé s kardiostimulátory a jinými implantovanými elektronickými zařízeními.
Přesnost takové studie nám umožňuje rychle určit množství tukových "rezerv" nahromaděných naším tělem. A znalost tohoto ukazatele je dalším krokem k úspěšnému hubnutí.
Jaké procento tělesného tuku lze u žen považovat za normální?
Předpokládá se, že pro krásnou polovinu lidstva je ceněná postava asi 25%. To je velmi optimální úroveň, která je prostě nezbytná pro udržení efektivity, aktivity a úspory životní energie.
Zároveň je nutné vzít v úvahu podíl požadované tukové hmoty - 12%. Jde o ložiska na stehnech, hrudníku a hýždích, za jejichž vznikem stojí reprodukční funkce ženského těla. Snížení indikátoru vede k vážným poruchám v těle:
- zhoršení metabolismu;
- zastavení menstruačního cyklu;
- slabost a vyčerpání.
Nesmíme zapomínat, že procento tuku v těle musí odpovídat normě, a to platí pro ženy i muže. Zabraňte zhoršení zdravotního stavu a rozvoji obezity, hepatózy, křečových žil a dalších satelitů nadváha. Specialisté naší kliniky používají metodu Bioimpedance, jednu z nejpřesnějších metod pro výpočet objemu tukové tkáně pomocí high-tech zařízení. S naší pomocí se naučíte tvořit zdravá dieta a začněte nový štíhlý život, rozlučte se s kily navíc snadno a jednoduše!
Výsledek: přibližně tuku (nebo) ve vašem těle.
Většina lidí je ke svému tělu kritická. Můžete potkat štíhlé dívky, které jsou nešťastné se svými vzhled a považují se za tlusté. Myslí si, že mají hodně tuku, a trápí se přísnými dietami.
Tělesný tuk však hraje důležitá role a jeho nedostatek může vést k vážným porušením.
Proto pokud se rozhodnete zhubnout, proveďte nejprve potřebná měření a výpočty. To vám pomůže zjistit vaši ideální váhu a množství přebytečného tuku.
Funkce tuků v těle
Lidé, kteří chtějí zhubnout, často odmítají konzumovat tuk. V důsledku toho však nemůžete získat krásnou a štíhlou postavu, ale nové nemoci.
Tuky jsou pro naše tělo životně důležité:
- dodávat energii. Bílkoviny ani sacharidy nemají dostatečnou energetickou hodnotu, aby nahradily tuky;
- pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích;
- přítomnost tuku v žaludku Poskytuje kontrolu chuti k jídlu;
- pro tepelnou ochranu, stejně jako tuky chrání vnitřní orgány a kosti před modřinami a zraněními;
- aby byl zajištěn pohyb- jsou to tuky, které izolují nervová vlákna a zajišťují přenos nervových vzruchů;
- pro transport živin do různých vrstev tkáně.
Kromě, tuky se podílejí na tvorbě hormonů, podporují ochranné funkce těla a imunitu.
Mastné kyseliny hrají důležitou roli při tvorbě a vývoji lidského mozku, jejich nedostatek v dětství může vést k mentální retardaci.
Nemůžete snížit tuk úplně. Ale také byste jich neměli používat příliš mnoho.
Může vést k obezitě doprovázené různými nemocemi kardiovaskulárního systému, porušení metabolických procesů a další komplikace.
Je důležité znát potřebné množství tuku pro normální fungování těla a dodržovat tuto normu.
Proč potřebujete znát procento tělesného tuku
Toužit po štíhlá postava nevedlo na nemocniční lůžko, musíte si vybrat správná strava, Vést zdravý životní stylživot a sport.
Pro nejrychlejší výsledky, je nutné vypočítat přebytečné množství tuku, kterého se potřebujete zbavit. Když to víte, můžete sestavit denní stravu tak, aby bylo spotřebováno méně kalorií, než kolik je za den zkonzumováno. V důsledku toho bude tělo nuceno utrácet své vnitřní tukové zásoby, což v konečném důsledku povede ke kýženému hubnutí.
Existují vyvinuté metody a vzorce, díky kterým můžete zjistit, jaké množství tuku je v těle obsaženo. K tomu potřebujete znát přesnou váhu a objem svého těla.
Online kalkulačka, zveřejněné na našich webových stránkách, se vyhnou složitým výpočtům. Jednoduše zadejte požadované hodnoty a za pár sekund budete mít přesný výsledek. Poté můžete začít plánovat svůj jídelníček.
Obsah kalorií v jednom kilogramu tuku je asi 9000 kcal.
Je snadné to poznat kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli.
Vynásobte váhu přebytečného tuku jeho obsahem kalorií. Výsledná hodnota se dá vydělit počtem dní, po které bych chtěla zhubnout.
Výsledkem posledního výpočtu nebude denní výdej kalorií. Toto číslo je rozdíl mezi spotřebovanými a spálenými kaloriemi.
Pouze v tomto případě tělo začne utrácet své zásoby tuku.
Jak funguje kalkulačka tuku?
Základ pro naše online kalkulačka ale byl je vzat vzorec, podle kterého moderní výzkumníci obvykle počítají obsah tuku v těle. V tomto případě je obtížné získat přesný výsledek, protože v každém případě dojde k malé chybě. Pro jeho minimalizaci je nutné provést potřebná měření co nejpřesněji.
Taková měření bude potřebovat online kalkulačka:
- vaše výška, se zadává v centimetrech. Je důležité zadat přesnou hodnotu, k tomu budete muset znovu provést měření, i když si myslíte, že ji znáte;
- tělesná hmota. Nejlepší je použít hodnotu, která byla získána ráno, jemně zvážit na prázdný žaludek;
- objem krku;
- Pás: u mužů je nutné změřit obvod těla v oblasti pupku a u žen je zde pas nejužším místem;
- boky měřeno v jejich nejširším místě.
Při měření objemů se nepokoušejte stáhnout žaludek. Je možné, že získáte nesprávné hodnoty, které kalkulačce neumožní správně vypočítat.
Pomocí naší online kalkulačky můžete zjistit, kolik tuku potřebujete spálit.
Na základě těchto ukazatelů můžete udělat svou stravu racionální, přičemž vezmete v úvahu nutriční hodnotu konzumovaných potravin a jejich obsah kalorií.
S nárůstem fyzické aktivity bude tělesná hmotnost klesat v důsledku spalování tělesného tuku.
Doba čtení: 6 min
Jedním z nejobjektivnějších ukazatelů kvality těla nejsou čísla na stupnici, ale poměr svalů a tuku. Dnes se budeme zabývat otázkou, jak můžete měřit procento tělesného tuku doma, aniž byste se uchýlili ke službám profesionálních odborníků na výživu.
Když hubnete, je důležité nejen zhubnout, ale zbavit se tuku. Zpravidla i když jíte v rozumném kalorickém deficitu, na každé 3 kg tuku odejde 1 kg svalů. Abychom to ale přesně určili a pokud možno upravili jídelníček a tělesné cvičení, je důležité sledovat hlasitost podkožního tuku, protože číslo na váze nebude vždy orientační.
Svaly jsou těžší než tuk, takže i při stejné váze mohou mít dva lidé úplně jinou kvalitu těla.Čím nižší je procento tuku v těle a čím větší je procento svalů, tím výraznější bude tělo. Ženy mají z fyziologických důvodů více tukových buněk než muži, proto je pro ženy vždy obtížnější budovat svalovou hmotu.
Jak měřit procento tělesného tuku?
Je tu pár jednoduchými způsoby jak můžete změřit procento podkožního tuku. Protože každá metoda není 100% přesná, doporučujeme pro výpočty vyzkoušet několik možností najednou.
1. Měření tukového záhybu
Nejpohodlnější a nejpřesnější způsob výpočtu procenta tělesného tuku je měření tukových záhybů pomocí pravítka. Můžete použít posuvné měřítko nebo si můžete zakoupit speciální zařízení pro měření procenta tuku - posuvné měřítko. Je levný a ideální pro měření procenta tělesného tuku.
Co je podstatou této metody měření? Změříte si tloušťku záhybu na čtyřech různých místech a na základě toho vypočítáte procento podkožního tuku v těle. Konečný výsledek co nejblíže reálné, proto je tato metoda považována za nejoptimálnější pro měření tělesného složení.
Takže pomocí posuvného měřítka změřte tloušťku záhybu na čtyřech různých místech:
- Triceps: uprostřed mezi ramenem a loketní kloub ze hřbetu ruky.
- Biceps: uprostřed mezi ramenním a loketním kloubem na přední straně paže.
- Rameno: Záhyb je veden těsně pod lopatkou v úhlu 45 stupňů.
- Pas: 8-10 cm vpravo nebo vlevo od pupku ve stejné úrovni.
Pro názornost je to znázorněno na obrázku:
Poté musíte sečíst všechny 4 hodnoty a v tabulce (první sloupec) najít číslo obdržené částky. Vezměte prosím na vědomí, že i při stejné hodnotě tloušťky záhybu u mužů a žen se procento tuku bude lišit:
2. Pomocí analyzátorů tělesného složení
Nyní je k prodeji nová generace elektronických vah, které měří procento tuku a svalové hmoty pomocí moderní technologie. Zařízení poskytuje uživateli řadu důležité ukazatele- včetně poměru kostní, tukové a svalové hmoty, objemu vody v těle. Existují různé názory na přesnost údajů, ale takové váhy jsou velmi vhodné pro použití doma.
3. Použití různých kalkulaček
Na internetu je jich mnoho různé kalkulačky, které měří procento tělesného tuku na základě údajů o věku, výšce, váze a objemu. Nabízíme vám dvě kalkulačky – obě si můžete vyzkoušet a získaná data porovnat:
Tato metoda se neliší v přesnosti šperků, protože měření se provádějí na základě tělesných objemů.
Pokud hubnete a hlídáte si kvalitu svého těla, tak si zkuste 1-2x měsíčně změřit procento tuku v těle. To vám pomůže, abyste bezmyšlenkovitě nevyhazovali nadváha a systematicky zlepšovat složení těla.
V procesu hubnutí byste se neměli soustředit pouze na čísla na váze. Můžete si udržet stabilní váhu, ale snížit tukovou hmotu a zvýšit svalovou hmotu. A můžete shodit kilogramy, ale na úkor vody a svalů. Sledujte objemy, sledujte změny na fotografiích, měřte procento tělesného tuku a pak budete schopni sestavit objektivnější obrázek.
Tento podrobné pokyny vysvětluje, jak určit procento tělesného tuku a jak sledovat svůj pokrok pomocí posuvného měřítka, zařízení, které měří tloušťku kožní řasy. Tato metoda je nejpřesnější způsob měření tělesného tuku.
Tato příručka by vám měla pomoci zjistit, jak určit procento tělesného tuku pomocí posuvného měřítka. Obsahuje podrobné tabulky a grafy. Jakékoli dotazy můžete pokládat v komentářích k článku.
Kaliper je zařízení určené k měření tloušťky kožní řasy. Měřením na klíčových místech můžete poměrně přesně určit celkové procento obsah tělesného tuku, stejně jako odhad procenta podkožního tuku.
Obrázky ukazují místa, kde se mají provádět měření. Budete se muset obrátit na někoho o pomoc, protože nebudete schopni dosáhnout všech uvedených bodů sami. Je velmi důležité provádět měření co nejblíže místu uvedenému na obrázku.
Jak správně měřit
Pokud jste pravák, levou rukou jemně stiskněte kožní tukový záhyb v místě měření. Pravá ruka Umístěte hroty třmenu, jak je znázorněno na obrázku níže. Hroty by se měly nacházet ve vzdálenosti 7,5 milimetrů od prstů levé ruky, kterými dále stlačujte kožní tukový záhyb. Uvolněte páku třmenu tak, aby páčky stlačily kožní řasu. Během všech měření držte levou rukou kožní tukový záhyb.
Je důležité držet kožní řasu rukama, aby posuvné měřítko měřilo pouze tloušťku kožní řasy. Můžete si všimnout, že bezprostředně po sevření se třmen může „plazit“, po několika sekundách se „plazení“ zpomalí, poté je nutné měření opravit. Před uvolněním posuvného měřítka je nutné zafixovat měření na stupnici.
Sběr dat a výpočet procenta tělesného tuku
Proveďte měření ve všech čtyřech bodech zobrazených na obrázcích níže a zaznamenejte získaná data na stupnici posuvného měřítka. Bez ohledu na to, v jakém pořadí, sečtěte všechny čtyři získané hodnoty. Procento tělesného tuku můžete určit z tabulky umístěné na konci návodu. Vezměte prosím na vědomí, že údaje pro ženy a muže se liší, takže se nepleťte.
Možná jste si také všimli, že procenta nejsou za každý milimetr. To je způsobeno tím, že v tomto případě bude stůl příliš velký. Chcete-li získat přesnou hodnotu, musíte interpolovat sousední hodnoty. Například součet měření pro ženu v věková skupina 16-29 let měl 29 milimetrů. Ta je v tabulce mezi 28 a 30 milimetry. Procento tuku při 29 mm -18,6 %, při 30 - 19,5 %. Pro 29 mm tedy bude procento 19,0 %. Jiný příklad, 40letý muž, celkový součet měření je 42 mm. V tabulce jsou uvedeny hodnoty pro velikost záhybu 40 a 45 mm. 42 je 2/5 mezi 40 a 45. Procento tuku pro 40 je 20,3 %, pro 45 je to 21,8 %. 2/5 mezi 20,3 a 21,8 je přibližně 20,9 %.
Kde provádět měření
Triceps (zadní část ramene):
Bod je přesně uprostřed mezi ramenním a loketním kloubem. Záhyb se provádí ve svislém směru přímo ve středu zadní části ramene.
Biceps (přední Část rameno):
Měří se přesně stejným způsobem jako triceps, pouze v tomto případě se záhyb bere na přední straně ramene.
lopatka:
Těsně pod lopatkou. Přehyb je proveden pod úhlem 45 stupňů, jak je znázorněno na obrázku.
Pás:
Trochu vyšší ilium a pánevní kosti. Přehyb je brán téměř vodorovně, jak je znázorněno na obrázku.
Tabulka pro výpočet procenta tukové hmoty
Nyní zbývá určit procento tělesného tuku podle tabulek.
Pro muže:
| Muži | |||
| Částka v mm | Věk 16-29 | Věk 30-49 | Věk 50+ |
| 20 | 8.1 | 12.1 | 12.5 |
| 22 | 9.2 | 13.2 | 13.9 |
| 24 | 10.2 | 14.2 | 15.1 |
| 26 | 11.2 | 15.2 | 16.3 |
| 28 | 12.1 | 16.1 | 17.4 |
| 30 | 12.9 | 16.9 | 18.5 |
| 35 | 14.7 | 18.7 | 20.8 |
| 40 | 16.3 | 20.3 | 22.8 |
| 45 | 17.7 | 21.8 | 24.7 |
| 50 | 19.0 | 23.0 | 26.3 |
| 55 | 20.2 | 24.2 | 27.8 |
| 60 | 21.2 | 25.3 | 29.1 |
| 65 | 22.2 | 26.3 | 30.4 |
| 70 | 23.2 | 27.2 | 31.5 |
| 75 | 24.0 | 28.0 | 32.6 |
| 80 | 24.8 | 28.8 | 33.7 |
| 85 | 25.6 | 29.6 | 34.6 |
| 90 | 26.3 | 30.3 | 35.5 |
| 95 | 27.0 | 31.0 | 36.5 |
| 100 | 27.6 | 31.7 | 37.3 |
| 110 | 28.8 | 32.9 | 38.8 |
| 120 | 29.9 | 34.0 | 40.2 |
| 130 | 31.0 | 35.0 | 41.5 |
| 140 | 31.9 | 36.0 | 42.8 |
| 150 | 32.8 | 36.8 | 43.9 |
| 160 | 33.6 | 37.7 | 45.0 |
| 170 | 34.4 | 38.5 | 46.0 |
| 180 | 35.2 | 39.2 | 47.0 |
| 190 | 35.9 | 39.9 | 47.9 |
| 200 | 36.5 | 40.6 | 48.8 |
Pro ženy:
| Ženy | |||
| % tuku ze součtu měření ve všech 4 bodech | |||
| Částka v mm | Věk 16-29 | Věk 30-49 | Věk 50+ |
| 14 | 9.4 | 14.1 | 17.0 |
| 16 | 11.2 | 15.7 | 18.6 |
| 18 | 12.7 | 17.1 | 20.1 |
| 20 | 14.1 | 18.4 | 21.4 |
| 22 | 15.4 | 19.5 | 22.6 |
| 24 | 16.5 | 20.6 | 23.7 |
| 26 | 17.6 | 21.5 | 24.8 |
| 28 | 18.6 | 22.4 | 25.7 |
| 30 | 19.5 | 23.3 | 26.6 |
| 35 | 21.6 | 25.2 | 28.6 |
| 40 | 23.4 | 26.8 | 30.3 |
| 45 | 25.0 | 28.3 | 31.9 |
| 50 | 26.5 | 29.6 | 33.2 |
| 55 | 27.8 | 30.8 | 34.6 |
| 60 | 29.1 | 31.9 | 35.7 |
| 65 | 30.2 | 32.9 | 36.7 |
| 70 | 31.2 | 33.9 | 37.7 |
| 75 | 32.2 | 34.7 | 38.6 |
| 80 | 33.1 | 35.6 | 39.5 |
| 85 | 34.0 | 36.3 | 40.4 |
| 90 | 34.8 | 37.1 | 41.1 |
| 95 | 35.6 | 37.8 | 41.9 |
| 100 | 36.3 | 38.5 | 42.6 |
| 110 | 37.7 | 39.7 | 43.9 |
| 120 | 39.0 | 40.8 | 45.1 |
| 130 | 40.2 | 41.9 | 46.2 |
| 140 | 41.3 | 42.9 | 47.3 |
| 150 | 42.3 | 43.8 | 48.2 |
| 160 | 43.2 | 44.7 | 49.1 |
| 170 | 44.6 | 45.5 | 50.0 |
| 180 | 45.0 | 46.2 | 50.8 |
| 190 | 45.8 | 46.9 | 51.6 |
| 200 | 46.6 | 47.6 | 52.3 |
Jaké je normální nebo ideální procento tělesného tuku?
Co je normální resp perfektní procento Tlustý? Tohle je asi nejvíc komplexní problém. Každý člověk má své ideální procento. Záleží na věku, pohlaví a dědičnosti. Požadované procento podkožního tuku u sportovců se navíc liší v závislosti na sportu. Například plavci podávají lepší výkon při vyšším procentu tělesného tuku než běžci. Ale stále existují některé zobecněné údaje, které jsou pravdivé pro každého člověka.
Pro muže:
U mužů do 30 let je normální podíl tuku 9-15%, mezi 30. a 50. rokem - 11-17%, nad 50 - 12-19%. Musí zůstat v horním limitu nebo pod ním.
Pro ženy:
U žen do 30 let je normální podíl tuku 14-21%, ve věku 30 až 50 - 15-23%, nad 50 - 16-25%. Musí zůstat v horním limitu nebo pod ním.
Je třeba poznamenat, že prezentovaná rozmezí nejsou průměry, ale žádoucí ukazatele pro obyvatele USA a Spojeného království. Nemovitý průměrná úroveň obsah tělesného tuku je mnohem vyšší než normálně, protože v posledních letech výrazně vzrostl počet lidí s nadváhou.
Jak identifikovat ztrátu nebo nárůst svalové hmoty
Měření ztráty nebo nárůstu svalové hmoty je jednou z nejdůležitějších oblastí, kde lze použít údaje o tělesném tuku. Znáte-li procento obsahu tuku a hmotnost, můžete snadno určit hmotnost "libové tělesné hmoty". Vzhledem k tomu, že svalová tkáň je součástí svalové hmoty, je změna „libové hmoty“ často způsobena změnou svalové hmoty.
Pro stanovení beztukové hmoty je nutné přesně měřit tělesný tuk a tělesnou hmotnost. Po dietě nebo tréninku je nutné měření opakovat. Jakákoli změna svalové hmoty odráží, kolik svalů jste ztratili nebo získali.
Příklad pro muže:
Například u muže vážícího 95 kilogramů je procento tělesného tuku 30 %. 95 kg vynásobíme 30 %, dostaneme 28,5 kg – hmotnost tuku obsaženého v těle. Odečtěte 28,5 od 95 a dostanete 66,5 - chudá hmota. Po měsíci pravidelného tréninku a správná výživa jeho hmotnost klesla na 88 kilogramů a procento tuku na 25 % (22 kg). Jeho libová hmota je tedy nyní 66, to znamená, že za měsíc ztratil 500 gramů svalů a 6,5 kilogramů tuku. Vynikající výsledek, což naznačuje, že zvolil správný tréninkový a výživový program.
Před:
Tukové hmoty= 30 % a tělesná hmotnost = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. štíhlá hmota
Po:
Hmotnost tuku = 25 % a tělesná hmotnost = 88 liber
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. štíhlá hmota
Rozdíl:
66,5 - 66 = 0,5 kg. ztráta svalové hmoty
28,5 - 22 = 6,5 kg. zhubnout
Příklad pro ženy:
Žena vážící 68 kilogramů, procento tělesného tuku 30 %. Hmotnost tuku bude 20,4 kg. Výsledné číslo odečteme od její hmotnosti 68 kilogramů a dostaneme 47,6 kg netukové hmoty. Po měsíci nízkokalorické diety zhubla 10 kilogramů a nyní je její váha 58 a její podíl tělesného tuku je 27 % (15,6 kg). Chudá hmotnost - 42,4 kg. Ztráta svalové hmoty byla tedy 5,2 kg a tuku - 4,8 kg. Z toho vyplývá, že ztratila téměř stejnou částku svalová tkáň a tuku, což svědčí o nesprávně zvoleném programu hubnutí.
Ve formě vzorců budou všechny výpočty vypadat takto:
Před:
Hmotnost tuku = 30 % a tělesná hmotnost = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. štíhlá hmota
Po:
Hmotnost tuku = 27 % a tělesná hmotnost = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. štíhlá hmota
Rozdíl:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. ztráta svalové hmoty
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. zhubnout
Lidé, kteří kvůli nízké aktivitě ztratili hodně svalů a nabrali hodně tuku, mohou skutečně získat ztracené svaly a zároveň spalovat tuk. Například muž, 68 let, váha 70 kg. Součet měření provedených posuvným měřítkem ukazuje 28 % tuku. To je 19,6 kilogramů tuku a 50,4 kg netukové hmoty. Aktivní 4 měsíce silový trénink A správný měsíc jeho hmotnost klesla na 68 kg a procento tuku na 18 %. Tuková hmota byla tedy 12,2 kg a libová hmota byla 55,8 kg. To znamená, že za 4 měsíce shodil 7,4 kg tuku a nabral 5,4 kg svalů.
schematicky:
Před:
Hmotnost tuku = 28 % a tělesná hmotnost = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. štíhlá hmota
Po:
Hmotnost tuku = 18 % a tělesná hmotnost = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. štíhlá hmota
Rozdíl:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. soubor svalové hmoty
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. zhubnout
Jak určit hmotnost při určitém procentu tuku
Pokud znáte svou aktuální hmotnost a procento tělesného tuku, můžete určit, jakou váhu budete mít při určitém procentu tělesného tuku. To se dá docela snadno spočítat. Nejprve odečtěte aktuální procento tělesného tuku od 100 a vydělte ho 100 mínus požadované procento tělesného tuku. Výsledné číslo vynásobte svou aktuální hmotností a svou váhu zjistíte při určitém procentu tělesného tuku. Například žena má 66 kg, procento tělesného tuku je 32 %. Jejím cílem je 21 % tělesného tuku a chce vědět, jaká bude její váha. Odečtěte 32 od 100 a dostanete 68. 21 od 100 se rovná 79. Vydělte 68 79, dostaneme 0,86. Vynásobte 66 0,86 a získáte požadovanou váhu - 56,8 kg.
Dozvěděla se tedy, že aby měl tělesný tuk 21 %, potřebuje zhubnout asi 10 kg. Ale tento vzorec funguje za předpokladu, že člověk neztrácí svalovou hmotu. Tomu se lze vyhnout pomocí řádný trénink a diety. Pokud kvůli nízkokalorické dietě dojde ke snížení hmotnosti, pak se sníží i svalová hmota a hmotnost na určité procento tuku bude ještě nižší.
Schematicky:
Procento tělesného tuku = 32 % ~ Požadované procento tělesného tuku = 21 % ~ Aktuální hmotnost = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Možná hmotnost = 66 x 0,86 = 56,8 kg.
Další příklad, člověk dělá typy napájení sport, aktuální hmotnost 91 kg, procento tělesného tuku 21 %, požadované procento tělesného tuku 5 %. Kolik musí vážit, aby dosáhl tohoto cíle?
Procento tělesného tuku = 21 % ~ Požadované procento tělesného tuku = 5 % ~ Aktuální hmotnost 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.
Aby tedy měl podíl tělesného tuku 5 %, potřebuje se zbavit 15,5 kg tuku a libová hmota by měla být 75,5 kg. Kontrola obsahu podkožního tuku mu umožní zkontrolovat, zda je úbytek těžce nabyté svalové hmoty na cestě k cíli či nikoliv.
Tím končí informace o tom, jak měřit a kontrolovat procento tuku a netukové hmoty. Pokud chcete diskutovat o jednom z uvedených bodů nebo s něčím nesouhlasíte, čekáme na vaše dotazy a komentáře v komentářích.
Nikdy není pozdě začít se o sebe a svůj jídelníček starat. Lidé, kteří se snaží zhubnout nebo naopak přibrat, potřebují znát procento tuku ve svém těle, aby mohli sestavit správný jídelníček a vypočítat denní příjem kalorií.
Spočítat procento tuku v těle pomohou online kalkulačky. Budou také indikovat míru kalorií pro hubnutí, udržení nebo zvýšení hmotnosti. Kromě kalkulaček existují i jiné způsoby, jak určit procento tělesného tuku:
- Podle fotografie;
- Baileyho skrytá metoda;
- metoda YMCA;
- doplňková metoda YMCA;
- metoda amerického námořnictva;
- speciální váhy;
- na základě BMI;
- měření kožních řas.
Více podrobností o každém ze způsobů výpočtu procenta tělesného tuku bude diskutováno níže.
Minimální hmotnostní podíl tuku považovaný za normální je 5-9% pro muže a 13-15% pro ženy. Tuku v těle by nemělo být méně, jinak hrozí poškození zdraví. Tuková hmota je důležitou součástí našeho těla. Ona vystupuje velký počet různé funkce:
- ukládá energii;
- zachovává užitečné látky;
- chrání vnitřní orgány;
- poskytuje normální teplotu.
Bez normálního procenta tělesného tuku u dívek může být narušen menstruační cyklus a reprodukční funkce.
Výpočet procenta tuku
Zjištění procenta tělesného tuku je otázkou pár minut. Nejběžnější metodou jsou online kalkulačky. Pro výpočet procenta tuku stačí uvést pohlaví, výšku a váhu. Někdy je potřeba změřit pas, boky a krk, ale to není těžké. Co přesně je třeba měřit, závisí na metodě výpočtu, kterou se rozhodnete použít.
Je ale třeba mít na paměti, že kromě tělesného tuku existuje i kostní hmota. Někdy člověk opravdu může mít „ těžké kosti". Normy kostní hmoty se u mužů a žen liší.
Normální kostní hmota
Kromě kostí je v lidském těle štíhlá tělesná hmota - to je hmota bez zohlednění procenta tuku v těle. Často se o něm mluví jako o „skrovném“. S různými svalová hmota váhy se budou lišit.
| Stáří | Muži | Ženy | ||||
| Hodně | Norma | Málo | Hodně | Norma | Málo | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| přes 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Co ukazuje výpočet tělesného tuku?
Je snadné měřit procento tělesného tuku, ale není vždy jasné, co čísla znamenají. Stejné procento tělesného tuku u mužů a žen znamená zcela odlišné výsledky. Poměr tuku, svalů a vody v těle vám pomůže zjistit v každém lékařském centru. Norma obsahu tuku v těle je uvedena v tabulce.
Tabulka množství tuku
Tabulka: procento tělesného tuku a věk
Procento tuku v těle je velmi závislé na věku. Minimální hladina nezbytná pro normální fungování těla se nemění, ale ideální procento tuku se zvyšuje s věkem.
Normální procento tělesného tuku u muže je nižší než normální procento tělesného tuku u ženy. To je způsobeno přítomností hormonu estrogenu v ženském těle, který ovlivňuje metabolismus, takže míra tuku v těle ženy je vyšší.
Zdravé procento tělesného tuku je minimálně 10-12 % u žen a 4-5 % u mužů. Méně tuku je zdravotní riziko.
Tabulka závislosti procenta tuku na věku
| Stáří | Muži | Ženy | ||||||
| Velmi dobře | Pokuta | Střední | Špatně | Velmi dobře | Pokuta | Střední | Špatně | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| přes 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Jak zjistit procento tuku v těle na videu
Proč měřit procento tělesného tuku
Procento tuku je nutné znát pro lidi, kteří se chtějí zbavit nadváhy. Jakmile budete znát procento tělesného tuku, budete moci lépe sledovat svůj pokrok. Znát svůj příjem kalorií vám usnadní výběr jídelníčku. Lidem s podváhou navíc údaje o množství tukové hmoty pomohou při přibírání na váze a nedovolí jim překročit minimální přípustnou hranici.
Během hubnutí a nárůstu svalové hmoty by se procento tuku mělo měřit jednou za týden nebo dva. Vzhledem k tomu, že procento tuku v těle ženy je větší, bude pro ni obtížnější zvýšit procento svalů.
Jak měřit procento tělesného tuku
Pro měření podkožního tuku v těle by bylo správnější kontaktovat lékařské centrum. Zvláště pokud je pro vás zásadně důležitá přesnost výsledku. Koeficient podkožního tuku si však lze změřit doma. Existuje velké množství různých způsobů, jak určit procento tělesného tuku, lišících se přesností výsledků a snadností měření.
Chcete-li zjistit procento svalů v těle, změřte biceps v uvolněném stavu krejčovským metrem. Dále změřte předloktí, jedno stehno a bérce. Všechna měření se provádějí v nejširším místě. Vezměte posuvné měřítko, sevřete záhyb kůže na bicepsu, posuňte klíč pod něj a mírně jej zmáčkněte. Zaznamenejte výsledek. Opakujte na triceps, předloktí, stehno a lýtko.
Pro přesnější výpočty měřte na levé i na pravé straně těla a poté zobrazte aritmetický průměr.
Zaznamenejte obvod v centimetrech, špetku v milimetrech.
R \u003d (součet obvodů / 25,12) - (součet obvodů / 80). Pomocí tohoto vzorce získáte průměrný poloměr 4 článků horního a spodního řetězu.
Pro výpočet svalové hmoty použijte následující vzorec:
Svalová hmota (gramy) = výška (cm) × R × R × 6,5
Pokud vás zajímá výsledek v procentech, použijte jiný vzorec:
Svalová hmota (%) = svalová hmota (kg)/tělesná hmotnost (kg) × 100
Další informace o tom, co dělat, naleznete v odkazech:
Podle fotografie
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak určit množství tuku v těle. Podívejte se na prezentované fotografie a najděte tu, která nejvíce kopíruje obrysy vaší postavy.
Podíl tukové tkáně je tímto způsobem stanoven velmi nepřesně. Rozložení tuku u každého jedince, a proto vizuální metoda dokáže určit složení těla pouze přibližně. Nejpřesnější výsledek bude schopen pojmenovat pouze člověk, který se metodě vizuálního hodnocení dlouhodobě věnuje.
S váhami složení těla
Takové váhy se nacházejí v lékařských centrech a halách. Pomocí speciálního zařízení analyzátor vypočítá procento tuku v těle. Často se v medicíně používají k nestrannému posouzení zdravotního stavu.
Vzhledem k tomu, že příležitost pravidelně navštěvovat lékařská centra není vždy přítomna, lze váhy pro výpočet tukové hmoty zakoupit pro měření doma. Pro používání tohoto zařízení existuje několik pravidel:
- váží se na lačný žaludek;
- snažte se nedotýkat zařízení mokrýma rukama, protože to může nepříznivě ovlivnit jeho provoz;
- při vážení určitě počítejte s možností drobné chyby.
Upozornění: u některých kategorií osob budou získané údaje nesprávné. Například pro těhotné ženy a lidi s otoky.
Měření tukového záhybu
Tato metoda je považována za nejpřesnější při měření množství tuku v těle. Měření se provádí posuvným měřítkem, které lze nahradit posuvným měřítkem. Měřeno:
- Triceps. uprostřed.
- Biceps. uprostřed.
- Pod lopatkou. úhel 45 stupňů.
- Pás. 8-10 cm od pupku.
Stiskněte záhyb, dokud nevyvinete lehký tlak. Proveďte měření na nahém těle. Můžete udělat špetku podél i napříč. Bylo by lepší změřit záhyby na levé i pravé straně těla a najít aritmetický průměr. Přesný výsledek získáte, pokud budete měřit pečlivě a pečlivě. Bylo by lepší zavolat asistenta, který pomůže s měřením.
Po testu je potřeba shrnout výsledky a v tabulce najít procento podkožního tuku.
Tabulka procent tuku
| Muži | Ženy | |||||
| Částka v mm | 16-19 let | 30-49 let | přes 50 | 16-29 let | 30-49 let | přes 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Výpočty lze provádět pomocí vzorců. Nejprve vypočítejte plochu těla:
S=výška×váha/10. Výsledek bude v metrech čtverečních.
- biceps;
- triceps;
- předloktí;
- hrudník (pouze u mužů);
- žaludek
- lopatka
- přední stehno;
- holeně.
Zde je také lepší měřit jak na levé, tak na pravé straně a poté zobrazit aritmetický průměr. Faktem je, že lidské tělo není dokonale symetrické, takže tloušťka záhybu se může mírně lišit.
Najděte průměrnou tloušťku záhybu:
- pro muže: d= součet tucks (mm)/16;
- pro ženy: d= součet tucks (mm)/14.
Tak jste se dozvěděli průměrnou hodnotu mezi tloušťkou záhybu a plochou těla. Nyní můžete začít počítat množství tuku:
Hmotnost tuku (kg)=S×d×1,3
% tuku = hmotnost tuku (kg) / tělesná hmotnost (kg) × 100
Na základě BMI
Nejoblíbenější je metoda výpočtu založená na BMI (body mass index). Pro výpočet BMI použijte vzorec: hmotnost (kg) výška (m) výška (m)
Je pozoruhodné, že pro mužské a ženské tělo je norma stejná.
BMI norma
| deficit | <18,5 |
| Norma | 18,5-24,9 |
| Přebytek | 25-29,9 |
| Obezita | >30 |
Tato metoda není vhodná pro sportující osoby, protože jejich hlavním objemem a hmotností je svalová hmota. Při zvýšeném BMI u sportovců nejde o tuk, ale o svaly. Navíc tato technika není vhodná pro těhotné ženy, protože určitou část jejich hmotnosti tvoří hmotnost plodu.
Pomocí různých kalkulaček
Online kalkulačka pro výpočet procenta tělesného tuku je rychlý a není pracný způsob. Kalkulačka procenta tuku vypočítává nezávisle. Musíte pouze zadat zadané údaje.
Poté, co kalkulačka zobrazí procento tělesného tuku, zkontrolujte výsledek v tabulce. Obrovským plusem takových kalkulaček je, že vám pomohou vypočítat denní příjem kalorií. Každý člověk má totiž v závislosti na pohlaví, věku a životním stylu svůj vlastní příjem kalorií.
Popis vzorce procenta tělesného tuku
Procento tuku můžete vypočítat pomocí velkého množství různých metod a vzorců. U některých z nich stačí znát svou výšku, u jiných je třeba provést značné množství měření, ale každá metoda pomůže určit hladinu tuku v poměrně přesném množství. Při výpočtu úrovně svalové hmoty se na ně však nespoléhejte, pro takové účely existují i jiné způsoby. Jak to udělat pomocí jedné z metod:
Metoda amerického námořnictva
Při výběru vojenského personálu pro americké námořnictvo musí být splněny určité parametry. Je jich velké množství. Indikátor hladiny tuku je jedním z nejdůležitějších.
Pokud se rozhodnete pomocí této metody zjistit, kolik tuku je v těle, proveďte několik měření:
- výška;
- pás;
- boky (pro ženy).
Měření se provádí v centimetrech.
Vzorec pro muže: % \u003d 86,010 * LOG (žaludek-krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30
Vzorec pro ženy: \u003d 163,205 * LOG (žaludek + boky - krk) - 97,684 * LOG (výška) - 104,912
Baileyho tajná metoda
Tato metoda, která určuje množství tukové tkáně, se objevila nedávno. Kromě rozdělení podle pohlaví se lidé kvalifikují podle věkových kategorií. Pokud chcete vědět, zda existuje přebytečný tuk, musíte změřit zápěstí, bérce, boky a stehna. Poté postupujte podle vzorců:
%WB (muži) = pas + 0,5 x boky - 3 x předloktí - zápěstí
%WB (ženy) = stehna + 0,8 x stehno - 2 x lýtko - zápěstí
Lidé starší 30 let:
%WB (muži) = pas + 0,5 x boky - 2,7 x předloktí - zápěstí
%WB (ženy) = stehna + 0,5x stehno - 2x lýtko - zápěstí
Metoda YMCA
Tuto metodu pro výpočet procenta tělesného tuku vyvinula mládežnická dobrovolnická organizace „YMCA“. Pro výpočty budete muset změřit pas a tělesnou hmotnost.
Výpočtový vzorec
Pro muže: % tuku=-98,42 + 4,15 palce v pase-0,082 váha v librách váha v librách 100 %
Pro ženy: % tuku=-76,76 + 4,15 palce v pase-0,082 váha v librách váha v librách 100 %
Dodatečná metoda YMCA
Tato metoda vypočítá hmotnost tuku pomocí více měření. Měřeno:
- obvod zápěstí;
- boky;
- předloktí;
- pás.
% FMW = 100 (4,5 pas-0,082 hmotnost-94,42) hmotnost
% tuku \u003d 0,268 hmotnost-0,318 zápěstí + 0,157 pas + 100 % FBM + 0,245 boky-0,434 předloktí-8,987
Podíl tuku by měl být poměrně přesný. Pokud je vaše hladina tuku příliš vysoká nebo příliš nízká, je lepší svěřit výpočty online kalkulačce.
Srovnávací tabulka metod
srovnávací tabulka
Pro zjištění procenta tuku není nutné kontaktovat specializované ambulance nebo lékařská centra. Existuje obrovské množství různých metod, z nichž každá se může uchýlit doma. Všechny výše uvedené metody zaručují přesný výsledek, pokud jsou dodrženy pokyny k provedení.
