Naše kalkulačka je určena pro ty, kteří dodržují flexibilní jídelníček, nebo jen chtějí přejít na flexibilní jídelníček.
Základním principem flexibilní diety je, že můžete jíst téměř cokoli, pokud jsou splněny následující podmínky:
- je nutné dodržovat vaši individuální úroveň denního příjmu kalorií;
- správný poměr bílkovin tuky sacharidy.
To znamená, že musíte svému tělu zajistit stabilní příjem správného množství kalorií a potřebného poměru bílkovin, tuků, sacharidů (BJU), ale zdroje těchto prvků a energie může představovat nepřeberné množství potravin a nádobí.
Při použití flexibilní diety počítáte nejen celkový počet zkonzumovaných kalorií, ale musíte také řídit poměr BJU.
Můžete například utratit celý svůj kalorický rozpočet na palačinky k snídani, ale nezapomeňte, že musíte poskytnout správné množství tuku a bílkovin. A nedivte se, že v poledne se můžete cítit unavení – spotřebovali jste všechny sacharidy a nyní vám nezbývá energie.
Pomocí této kalkulačky si spočítejte svůj denní příjem kalorií a optimální poměr makroživin na základě vašeho věku, výšky, hmotnosti, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Použijte tyto výsledky pro flexibilní dietu ke ztrátě, udržení nebo zvýšení hmotnosti svalová hmota.
Úroveň fyzické aktivity
Vysoká úroveň fyzické aktivity je doprovázena vyšším výdejem kalorií. Aby bylo možné přesně kontrolovat spálené kalorie (a tedy vypočítat denní kalorie potřebné ke konzumaci), je nutné určit, kolik kalorií za den spálíte. sportovní aktivity: použijte náš .
Příliš mnoho fyzické aktivity v kombinaci s nízkým příjmem kalorií může vést ke svalovému katabolismu (rozpadu svalová tkáň), což zase zpomaluje metabolismus a ztráty nadváhu. Metabolismus se obvykle začne zpomalovat po 3 dnech při sníženém příjmu kalorií.
Ztráta hmotnosti a úbytek tuku neznamenají vždy totéž: váha může v důsledku úbytku svalů odejít, zatímco množství tukové tkáně zůstává stejné. Aby k tomu nedocházelo, je důležité vypočítat optimální poměr makroživin – BJU.
Začlenění pravidelného cvičení do vašeho nového životního stylu pomáhá udržovat hladinu svalové hmoty, i když máte kalorický deficit.
Ale pamatuj:
- 5-25 % celkové spotřeby energie, kterou tělo vynakládá na fyzickou aktivitu, a to nejsou jen speciální fitness lekce, to zahrnuje chůzi, každodenní aktivity atd.;
- asi 10 % energie je vynaloženo na trávení potravy;
- asi 60-80% energie je vynaloženo na základní životní činnost těla.
Fyzická aktivita tedy jistě pomůže v procesu hubnutí, ale přesto je nejdůležitější omezit příjem kalorií.
Kromě toho je třeba mít na paměti, že tělo může utratit za den omezené množství kalorií, nemůže fungovat donekonečna, i když do toho neustále vrháme novou energii. Pokud jste tedy dnes utratili hodně kalorií sportem, tělo optimalizuje denní výdej kalorií a utratí méně kalorií na jiné procesy. V důsledku toho nebude celkový denní výdej kalorií tohoto dne o mnoho vyšší než včera.
Pohybová aktivita je sama o sobě velmi důležitá, pro fyzické i psychické zdraví, ale můžeme s ní regulovat maximálně 5-25 % našeho denního energetického výdeje.
Co se stane, když je příliš málo kalorií? Dá se zhubnout jen dietou?
S extrémně nízkým příjmem kalorií začíná svalový katabolismus, svaly tájí, a proto tělo začíná utrácet méně energie na svou hlavní životní aktivitu. To znamená, že se vám sníží bazální metabolismus. A to znamená, že jakmile se vrátíte ke svému obvyklému jídelníčku, nejen že naberete na váze, ale také více přiberete. Proto je velmi důležité:
při hubnutí je bezpodmínečně nutné zavést fyzickou aktivitu, pomůže to neztratit svalovou hmotu a zároveň snížit příjem kalorií nebo dokonce zvýšit, což znamená zvýšení bazálního metabolismu. To vám pomůže zhubnout mnohem efektivněji a zabrání vám přibírat na váze, když se vrátíte k běžné stravě.
Makronutrienty: bílkoviny, tuky a sacharidy
Veverky
Proteiny jsou důležité pro růst nových tkání i pro opravu poškozených, což se při cvičení děje.
Veverky by měly být vaše nejlepší přátelé pokud chcete získat nebo udržet svalovou hmotu.
Ale proteiny nejsou jen svaly, jsou to také pocit sytosti, který vám pomůže držet dietu.
Zdroje bílkovin: vejce, mléko, sýr, jogurt, tvaroh, maso, ryby, ořechy, fazole, hrách, čočka, sója a další luštěniny.
Tuky
Tuk je často mylně démonizován.
Tuky mohou být velmi nápomocné při dosahování vašeho cíle formování postavy, ovlivňují také hormony – příliš málo tuku může být pro tělo škodlivé.
25 % všech kalorií ve flexibilní stravě pochází z tuku. To lze později upravit, ale takto vypadá počáteční proporce.
Zdroje tuku: olivový olej, kokosový olej, přírodní arašídové máslo a jiné ořechové oleje, avokádo, mandle, Vlašský ořech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žloutky.
Sacharidy
Vaše tělo používá sacharidy k výrobě glukózy, což je naše tělo preferované palivo nebo zdroj energie. Jsou to, co nám umožňuje zůstat aktivní.
Vláknina, kterou je důležité hlídat, chcete-li zůstat zdraví, je také zdrojem sacharidů, ale neobsahuje kalorie.
Zdroje sacharidů: Na obiloviny a cereálie, chléb, obiloviny, těstoviny, brambory, ovoce, zelenina, moučné výrobky.
Sacharidy jsou jednoduché a složité.
Komplexní sacharidy
Komplexní sacharidy se vstřebávají pomaleji, což znamená, že energie uvolněná při jejich zpracování je tělem rovnoměrně distribuována do své životně důležité činnosti, aniž by se přeměnila na tukové zásoby. A co je důležitější, energie z komplexních sacharidů se rovnoměrně uvolňuje během 3-4 hodin, což znamená, že po celou tuto dobu bude mít tělo dostatek energie a nebude vyžadovat další jídlo.
Potraviny obsahující komplexní sacharidy mají obvykle tmavší barvu než jednoduché.
Příklady — oves, hnědá rýže, škrobová zelenina, celozrnný chléb.
jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy se příliš rychle vstřebávají, tělo je nestihne spotřebovat a jdou do tukových zásob. Navíc tělo dostává energii ve formě krátkého výbuchu a pak dochází k poruše.
Příklady — bílá rýže, bílý chléb, sušenky a sladkosti.
Frekvence a velikost porce
Velká porce na jedno jídlo, i když je dodržen denní příjem kalorií, může vyvolat ukládání tuku.
To se děje podobným způsobem jako asimilace jednoduché sacharidy princip: tělo okamžitě přijme hodně kalorií, hodně energie, tělo to nemusí všechno stihnout využít a část energie se pak může ukládat ve formě tuku.
Pokud je denní dávka rozdělena na velké množství malé porce – pak každé jídlo přijme méně kalorií, které tělo pravděpodobněji vstřebá. Také v tomto případě se snižuje zatížení trávicích orgánů - žaludku, slinivky břišní atd.
Navíc se doporučuje jíst před jakoukoliv aktivní činností (fyzickou: např. před procházkou, nebo těsně před odchodem do práce, případně i psychickou – při zvýšené psychické aktivitě tělo vydává i více energie). Po jídle byste ale neměli ležet na gauči nebo spát.
kalorií pro ztrátu tuku
Existuje názor, že libra tuku se rovná 3 500 kaloriím, takže denní deficit 500 kalorií by vám měl pomoci zbavit se půl kila tuku za týden.
Ve skutečnosti není vše úplně v pořádku.
Obecně platí, že energetický výdej těla postupně klesá, jak člověk začíná hubnout. To znamená, že se nevyhnutelně ocitnete ve fázi plató – zastavení hubnutí. Množství jídla, které dříve vedlo k hubnutí, povede jednoho dne k udržení váhy. Z čeho varování pochází:
Vždy se snažte zaměřit svůj denní příjem kalorií na úroveň „normálního hubnutí“.
Úroveň „Extrémní rychlost hubnutí“ je nejextrémnější a zdraví nebezpečná. Nesnažte se na něj okamžitě přejít v naději na rychlý efekt. Konečný výsledek může být opak toho, co chcete. Tato možnost poskytuje nejnižší úroveň příjmu kalorií, kterou lze vůbec zvážit. Mělo by to být chápáno spíše jako výjimka než pravidlo. Je zdravější spalovat tuky, než se jich zbavovat půstem.
Plató hubnutí – proč když snížíte příjem kalorií, váha přestane klesat
Tělo se časem na snížený příjem kalorií adaptuje.
Tělo začne energii využívat efektivněji – zpomalí metabolismus, takže spaluje méně tuků. To je důvod, proč mnozí dosahují plató (zastavení) hubnutí.
V této fázi je jedinou možností urychlit metabolismus:
- zvýšené kardio, silový trénink,
- používání "klamavého" jídla (tj. pravidelně zavádět do stravy vysoce kalorické potraviny);
- periodické změny v počtu kalorií (tzv. „cik-cak“ dieta – používá se v naší kalkulačce při podrobném výpočtu příjmu kalorií za den); Odkaz
- změny v podílech makroživin.
Důležité:
Pouze snížení počtu kalorií při absenci fyzické aktivity zpomalí metabolismus a ve chvíli, kdy se vrátíte k „normálnímu“ stravování, kila se vrátí. Zkuste věnovat více pozornosti cvičení.
Naučte se jíst pomalu – studie ukazují, že lidé, kteří jedí rychle, mívají nadváhu.
cik-cak dieta
Více efektivní hubnutí doporučuje se dodržovat dietu podle principu „cik-cak“, to znamená, že je nutné střídat dny podle úrovně příjmu kalorií - někdy méně než norma, pak více než norma, takže průměr vypočítaný počet kalorií. To brání tělu přizpůsobit se sníženému příjmu kalorií a zpomalit metabolismus.
Pro nastávající maminky, které si hlídají váhu, je tato problematika velmi aktuální, protože nadváha snadno se hromadí, ale s velkými obtížemi zmizí, kromě toho nadváha během těhotenství může vyvolat komplikovaný porod. Jak si správně spočítat kalorie, které každý den „sníte“?
Podle zavedených norem je pro úspěšné těhotenství nutné, aby obsah kalorií ve stravě během prvního trimestru byl v průměru 2200 kcal (to je průměrná základní potřeba mladých žen mimo těhotenství). Ve druhé polovině těhotenství díky růstu dělohy a plodu stoupá potřeba kilokalorií na 2550 kcal. Spolu s dodržováním pravidel racionální výživy, měli byste se ujistit, že energetická hodnota produktů je právě taková.
S jídlem tělo přijímá pro život nezbytné bílkoviny, tuky, sacharidy a také biologicky aktivní látky - vitamíny a minerální soli. Množství energie uvolněné během asimilace určitého potravinářského produktu se nazývá energetická hodnota nebo obsah kalorií. Potřeba různých živin a energie závisí na pohlaví, věku a povaze práce. Čím více energie vydáte, tím více kalorií spálíte. Energeticky nejnáročnější aktivity jsou sporty, jakékoliv fyzická aktivita. duševní činnost doprovázená sedavým způsobemživot, vyžaduje mnohem méně kalorií.
Pokud jsou kalorie přebytečné, přeměňují se v těle na tukové zásoby. V těhotenství se zvyšuje potřeba bílkovin, řady vitamínů, vápníku, fosforu a železa a částečně i tuků, protože tělo matky musí zajistit i rostoucí tělo dítěte. To ale neznamená, že musíte svůj jídelníček zdvojnásobit! "Jezte za dva". budoucí matka více škodlivé než užitečné. Kalorický obsah stravy se zvyšuje hlavně v druhé polovině těhotenství a rozhodně ne dvakrát. Je třeba připomenout, že strava těhotné ženy je postavena podle zvláštních zákonů.
Během tohoto období potřebuje žena dodatečný příjem vitamínů a minerálů. Pro korekci jídelníčku je vhodné používat potraviny obohacené o vitamíny a minerály. Podobné produkty jsou šťávy "FrutoNyanya" pro dva "Prevence anémie". Tyto šťávy jsou obohaceny o laktát železa (železo, které se snadno vstřebává v trávicím traktu). Dostatečný příjem železa v těle těhotné ženy je důležitý pro prevenci takového stavu, jako je anémie z nedostatku železa. Kromě toho jsou šťávy „FrutoNyanya“ pro těhotné ženy „Prevence anémie“ obohaceny o vitamín C, vitamíny B a kyselinu listovou, které jsou nezbytné pro udržení zdraví samotné ženy a pro plný nitroděložní vývoj dítěte. .
Správný výpočet
Na obalech všech potravinářských výrobků je uveden obsah kalorií na 100 g. Kromě toho jsou k dispozici kalorické tabulky. Algoritmus akcí je velmi jednoduchý: zvážíte část konkrétního produktu - kuře, maso, klobásu - a spočítáte, kolik kalorií obsahuje. Vezměte prosím na vědomí, že to lze provést pouze s produkty, které nebyly podrobeny dodatečnému vaření s tuky. Například obsah kalorií u vařeného kousku masa bude jedna a obsah kalorií ve smaženém kousku bude jiný, protože je třeba přidat počet kalorií obsažených v oleji nebo tuku použitém na smažení. Totéž platí pro saláty s rostlinným olejem nebo majonézou. Mimochodem, na lahvích s rostlinným olejem obvykle píší, kolik kalorií a gramů je obsaženo v jedné lžíci oleje, protože současné použití 100 g oleje je vzácnost.
Nejprve tedy produkty zvažte, poté samostatně vypočítejte jejich obsah kalorií, poté jej přidejte plus a získejte výsledek. Brzy se naučíte, jak upravit obsah kalorií každého jídla podle vašich potřeb. Tento dobrý zvyk Bude se to hodit i po těhotenství, protože vám umožní kontrolovat obsah kalorií v jídle, které jíte, čehož si někdy vůbec nevšimneme, mlsání na cestách se sladkostmi, sušenkami, sendviči.
Kalorický obsah určitých potravin (kcal na 100 g ):
|
Omáčky, tuky |
|
|
Tuk se rozpustil |
|
|
Kečup |
|
|
Majonéza |
|
|
Majonéza světlá |
|
|
Smetanový margarín |
|
|
Margarín na pečení |
|
|
Kukuřičný olej |
|
|
Olivový olej |
|
|
Slunečnicový olej |
|
|
Máslo |
|
|
sojový olej |
|
|
Ghí máslo |
|
|
Pekařské produkty |
|
|
Sladké pečivo |
|
|
Sušení, perník |
|
|
Chléb Darnitsky |
|
|
pšeničný chléb |
|
|
Žitný chléb |
|
|
Ovoce |
|
|
meruňky |
|
|
Avokádo |
|
|
Kdoule |
|
|
třešňová švestka |
|
|
Ananas |
|
|
oranžový |
|
|
banány |
|
|
Brusinka |
|
|
Hroznová |
|
|
Třešeň |
|
|
Grapefruit |
|
|
Hruška |
|
|
Ostružina |
|
|
jahody |
|
|
Kiwi |
|
|
Dřín |
|
|
Brusinka |
|
|
Angrešt |
|
|
Citrón |
|
|
Maliny |
|
|
Mandarinka |
|
|
Broskve |
|
|
Švestka |
|
|
Rybíz |
|
|
Třešně |
|
|
Borůvka |
|
|
jablka |
|
|
Mouka, cereálie, těstoviny |
|
|
Pšeničná mouka |
|
|
Žitná mouka |
|
|
kakaový prášek |
|
|
Pohankové krupice |
|
|
Krupice |
|
|
ovesné vločky |
|
|
Kroupy |
|
|
Pšeničné krupice |
|
|
Ječné krupice |
|
|
Kukuřičné vločky |
|
|
Cereálie |
|
|
Proso |
|
|
Rýže |
|
|
Cukr |
|
|
Sója |
|
|
fazole |
|
|
Čočka |
|
|
ječné vločky |
|
|
Ryby a mořské plody |
|
|
Kaviár zrnitý |
|
|
Kaviárový kaviár |
|
|
Kaviár z tresky |
|
|
Oliheň |
|
|
Kapr |
|
|
Smažený kapr |
|
|
Keta |
|
|
Konzervovaný olej |
|
|
Konzervy ve vlastní šťávě |
|
|
Krevety |
|
|
Krabi |
|
|
Cejn |
|
|
Smažený losos |
|
|
Uzený losos |
|
|
Pollock |
|
|
mořská kapusta |
|
|
Navaga |
|
|
Okoun |
|
|
rak |
|
|
sleď |
|
|
Jeseter hvězdnatý |
|
|
Atlantský sleď |
|
|
Zander |
|
|
Treska |
|
|
Šproty v oleji |
|
|
Štika |
|
|
Zelenina a zelenina |
|
|
lilek |
|
|
Meloun |
|
|
Zelený hrášek |
|
|
Cuketa |
|
|
bílé zelí |
|
|
Růžičková kapusta |
|
|
kysané zelí |
|
|
červené zelí |
|
|
Květák |
|
|
Vařené brambory |
|
|
Zelená cibule |
|
|
Cibule cibule |
|
|
Mrkev |
|
|
čerstvé okurky |
|
|
Sladký zelený pepř |
|
|
Petržel |
|
|
Rajčata |
|
|
Rebarbora |
|
|
Ředkev |
|
|
ředkev |
|
|
Tuřín |
|
|
Salát |
|
|
Řepa |
|
|
Dýně |
|
|
Kopr |
|
|
Křen |
|
|
Česnek |
|
|
Špenát |
|
|
Šťovík |
|
|
Ořechy a semena |
|
|
Semena |
|
|
vlašské ořechy |
|
|
Arašíd |
|
|
piniové oříšky |
|
|
Mandle |
|
|
pistácie |
|
|
Lískový oříšek |
|
|
Rozinka |
|
|
fíky |
|
|
Kishmish |
|
|
Sušené meruňky |
|
|
Termíny |
|
|
Sušené švestky |
|
|
jablka |
|
|
Vejce |
|
|
Slepičí vejce (1 ks.) |
|
|
Vaječný prášek |
|
|
Mléčné výrobky |
|
|
Acidophilus (3,2 % tuku) |
|
|
Kráva Brynza |
|
|
Jogurt (1,5 %) |
|
|
Kefírový tuk |
|
|
kefír (1 %) |
|
|
Kefír bez tuku |
|
|
mléko (3,2 %) |
|
|
Plnotučné kravské mléko |
|
|
Smetanová zmrzlina |
|
|
sražené mléko |
|
|
Rjaženka |
|
|
smetana (10 %) |
|
|
Smetana (20% tuku) |
|
|
zakysaná smetana (10%) |
|
|
zakysaná smetana (20%) |
|
|
holandský sýr |
|
|
Jehněčí sýr |
|
|
parmazán |
|
|
ruský sýr |
|
|
Klobásový sýr |
|
|
tvarohové tvarohy |
|
|
Tvaroh (18% tuku) |
|
|
Nízkotučný tvaroh |
|
|
Maso a masné výrobky |
|
|
Tučné jehněčí |
|
|
Šunka |
|
|
Dušené hovězí |
|
|
Hovězí pečeně |
|
|
Hrudník |
|
|
Husa |
|
|
krocan |
|
|
vařená klobása |
|
|
Polouzená klobása |
|
|
Bedra |
|
|
králičí maso |
|
|
vařené kuře |
|
|
Smažené kuře |
|
|
hovězí játra |
|
|
ledviny |
|
|
Klobásy |
|
|
Vepřová kotleta |
|
|
Vepřový guláš |
|
|
Srdce |
|
|
klobásy |
|
|
Telecí maso |
|
|
Kachna |
|
|
hovězí jazyk |
|
Ti, kteří se chtějí rozloučit s nadbytečnými kilogramy, by se měli naučit, jak správně uspořádat svůj jídelníček s přihlédnutím k obsahu kalorií. Jak vypočítat KBZhU pro hubnutí, abyste zvládli tuky, bílkoviny, sacharidy v každodenní stravě? O jaký druh označení se jedná, jaké existují vzorce pro určení velikosti těchto parametrů - to jsou otázky, na které je žádoucí mít odpověď, abychom měli zdravé tělo.
Co je KBZHU
I když je koncept KBJU znám již od 19. století, získává na oblibě zejména nyní, kdy touha mít krásná postava se vyskytuje u velkého počtu lidí. Ženy i muži se snaží zhubnout, ale diety a fyzická aktivita ne vždy vedou k požadovaným výsledkům. Důvod spočívá v nedostatečném stravování, kde se sleduje nejen obsah kalorií v potravinách, ale zohledňuje se poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Existují normy, které se berou v úvahu při přípravě diety na hubnutí. K problematice můžete přistupovat individuálně a vypočítat parametry pro konkrétní osobu. Pro pohodlí je přijato označení KBZhU, které má dekódování:
- K - kalorie - energie získaná z produktů se vynakládá na realizaci tělesných funkcí;
- B - proteiny - materiály pro stavbu buněk, systémů a orgánů;
- G - tuky - látky, které koordinují metabolické procesy, vytvářejí zásoby energie;
- U - sacharidy - podporující život, napomáhající duševní, fyzické aktivitě.
Optimální obsah bílkovin, tuků, sacharidů v potravinách
Pomocí vzorců KBJU můžete vypočítat obsah kalorií pro hubnutí, určit optimální hodnoty živin - tuky, bílkoviny, sacharidy. Existují základní parametry přijaté odborníky na výživu za účelem udržení optimální tělesné hmotnosti. Indikátory jsou nastaveny v gramech na kilogram hmotnosti:
| Optimální | Při hubnutí |
||
| Sacharidy | |||
Hubnutí pomocí omezení kalorií je často obtížné. Odborníci na výživu radí nejprve upravit poměr mezi hlavními látkami. Optimální obsah bílkovin, tuků, sacharidů v potravinách s vyvážením má poměr 1:1:4. Tato norma umožňuje náběh až o 25 %, proto existují procenta hodnot denní dávky:
- proteiny - 31-35;
- tuky - 16-20;
- sacharidy - 46-49.
denní příjem kalorií pro ženy
Jak určit KBJU, provést výpočet kalorií pro hubnutí ženy? Je třeba stavět na základní linii. Hodnoty jsou závislé na životním stylu, fyzická aktivita, věk. Například u těhotných žen je potřeba 3000 kilokalorií. Přijatá norma kcal za den pro ženy, dívky:
denní příjem kalorií pro muže
Zvláštností mužů je, že spotřebovávají a vydávají více energie. Před výpočtem KBZhU s úbytkem hmotnosti byste měli zjistit základní obsah kalorií. Odborníci na výživu přijali bezpečnou hodnotu pro zdraví – 1500 kcal. Denní příjem kalorií u muže závisí na jeho aktivitě a věku. Počet kcal za den je uveden v tabulce a je:
| Věk, roky | životní styl | Standardní, kcal |
| pasivní | ||
| mobilní, pohybliví | ||
| pasivní | ||
| mobilní, pohybliví | ||
| pasivní | ||
| mobilní, pohybliví |
Poměr BJU pro hubnutí
Lidské tělo je navrženo tak, aby při nedostatku bylo možné zhubnout – počet kilokalorií spotřebovaných při intenzivní aktivitě převáží nad těmi, které přijme z potravy. Toto není jediný požadavek. Je důležité dodržovat poměr BJU pro hubnutí. Čísla by měla být: 50 - 30 - 20 %. Z toho vyplývá, že při organizaci výživy je nutné zvýšit podíl bílkovin, omezit sacharidy s tuky.
Jak to implementovat do života? Je nutné sestavit jídelníček zohledňující požadavky na BJU, změnit stravovací návyky. Je důležité zvážit:
- Sacharidy jsou rychlé, přispívají k nárůstu tuku, přibývání na váze. Patří sem sladkosti, moučné výrobky. Pomalé, dodávající tělu energii, aktivující práci mozku - těstoviny z odrůd tvrdého zrna, cereálie, zelenina. Užitečné pro hubnutí celozrnné pečivo, zelenina, pomeranče.
- Bílkoviny můžete získat jídlem tvaroh bez tuku, kuřecí maso, mléko, hovězí maso, ryby.
Zvláštní pozornost mezi parametry KBJU je třeba věnovat tukům. Jsou to látky důležité pro fungování organismu, zejména pro ženy. Je mylné se domnívat, že snížení množství tuku povede ke snížení hmotnosti – je zde vysoká pravděpodobnost hormonální nerovnováhy. Stojí za to vědět - použití nenasycených tuků je užitečné, je nutné zahrnout do jídelníčku:
- libové maso;
- rostlinný olej;
- ořechy;
- rybí tuk;
- tučné ryby.
Jak vypočítat denní příjem kalorií
Chcete-li se rozloučit s nadbytečnými kilogramy, je důležité vědět, jak vypočítat KBJU pro hubnutí. Prvním parametrem je počet kalorií. Úkol můžete dokončit pomocí speciálních programů, které jsou stejně jako kalkulačky schopny automaticky vypočítat hodnoty. To vědět důležitý parametr KBZHU, musíte zadat údaje:
- výška;
- stáří;
- stupeň aktivity.
Existují další způsoby, jak vypočítat denní příjem kalorií bez automatického počítadla - podle speciální formule. Z nich se určuje kalorie - rychlost spotřeby pro hlavní metabolismus. Zahrnuje energetické náklady nutné k zajištění životní činnosti organismu – spánek, dýchání, trávení potravy, funkce mozku. Účtování úrovně činnosti se provádí pomocí opravných faktorů:
- nedostatek pracovní zátěže, kancelářská práce - 1,2;
- trénink třikrát týdně - 1,3;
- denně tréninkové zátěže sportovec -1.7.
vzorec pro výpočet kalorií za den
Jak vypočítat KBJU pro hubnutí? Při určování kalorií za den se používá jedna z oblíbených metod - vzorec pro výpočet kalorií Muffin - Jeor. Výsledky výpočtů jsou upraveny o korekční faktory, v případě potřeby se spalování tuků, ztráta hmotnosti sníží o 25%. Existují rozdíly ve výpočtech v závislosti na pohlaví:
- ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalorie, kcal;
- M – tělesná hmotnost, kg;
- B – věk, roky;
- P - lidská výška, cm.
- proteiny - B = Kx30 %: 4;
- tuk - F \u003d Kx20%: 9;
- sacharidy - Y \u003d Kx40%: 4.
Jak vypočítat BJU pro hubnutí
Znáte-li normativní hodnoty KBJU, můžete snadno určit hodnoty potřebné pro ztrátu dalších kilogramů. Jak vypočítat BJU pro hubnutí? Existují různé techniky. Může to být program nebo velmi jednoduchý vzorec pro výpočet BJU pro hubnutí. Vychází z hmotnosti člověka, která se násobí množstvím látky potřebné na každý den. Při výpočtu sacharidů na kg hmotnosti je zaveden ukazatel - 5 gramů. Když víte, jak počítat BJU pro hubnutí, stojí za to zvážit podobné parametry pro:
- bílkoviny - 1,2-1,49 g;
- tuk - 1 g.
norma BJU za den
Pokud máte denní standard pro KBZhU, můžete vypočítat standardy pro konkrétní osobu s ohledem na její věk, pohlaví a úkoly, kterým čelí. Může to být udržení stálé hmotnosti, hubnutí, nabírání hmoty. Specialisté v oblasti dietetiky přijali normy BJU za den:
- v gramech je poměr 1:1:4;
- procentuální kombinace - bílkoviny - 30-39, tuky -20-24, sacharidy - 40-49.
BJU norma pro hubnutí
Indikátory pro efektivní hubnutí jsou stanoveny s ohledem na standardní hodnoty KBJU. Odborníci byli schopni spočítat, že hubnutí vyžaduje snížení počtu kalorií, sacharidů a tuků. Je nežádoucí redukovat bílkoviny, takže konečná míra BJU pro úbytek hmotnosti v procentech vypadá takto:
- proteiny - 40-44;
- tuky - 15-19;
- sacharidy - 30-40.
Video: jak vypočítat KBJU
Proč jsou kalorie tak pozoruhodné a jak fungují?
Kalorie je jednotka energie, kterou spotřebováváme s jídlem. Hrají roli jakéhosi paliva, které podporuje náš výkon. Množství denně zkonzumovaného jídla musí být zcela spotřebováno pomocí fyzická aktivita. Pokud to neuděláme, promění se v tělesný tuk a začneme přibírat. Pokud konzumujete příliš málo a hodně se hýbete a pracujete, tělo začne spalovat zásoby z " problémové oblasti". Abyste si váhu udrželi v normálním rozmezí, musíte utratit všechny spotřebované kalorie.
Z toho lze usuzovat - čím více konzumujete, tím aktivněji se potřebujete hýbat.
Jak vypočítat svou sazbu?
Zde se dostáváme k tomu nejdůležitějšímu. Pokud se obrátíme na online kalkulačky, kterých je na netu spousta, dá nám každá jiný výsledek. Lékaři a odborníci na výživu si jsou jisti, že pro přesné údaje je nutné provést řadu studií v laboratoři. Takovou přesnost ale nepotřebujeme. Při určování stačí vzít v úvahu tyto faktory:
- Typ těla: astenický, normastenický nebo hyperstenický (což se lidově nazývá „široká kost“);
- Výška;
- Pohlaví: muži mají mnohem vyšší metabolismus;
- Metabolismus;
- Aktuální a požadovaná hmotnost;
- Časový rámec pro dosažení požadovaného výsledku;
- Věk (každý rok se počet potřebných kalorií snižuje);
- Životní styl (mobilní, sedavý nebo umírněný).
Nejčastěji se používá ještě méně parametrů (pohlaví, výška, váha, věk a životní styl). Takže jste změřili a zaznamenali svá data. Je čas začít počítat.
Online kalkulačka
Dieta pro těhotné ženy na základě potřeb těla během vývoje dítěte. Od okamžiku početí je v těle spuštěn nový program - postupně se začíná vyvíjet další organismus s přesností téměř hodin. Například 18. den se začíná vyvíjet nervový systém, od 25. do 35. dne se vyvíjí srdce, od 23. do 38. dne se tvoří ruce a nohy. Dieta během těhotenství by měla být taková, aby v určitém okamžiku v těle bylo dostatek vhodných materiálů.
Podstata stravy pro těhotné ženy.
Během prvního trimestru těhotenství začíná tvorba hlavních orgánů a systémů - mozek, páteř, srdce, krevní oběh, proto je v tomto období hlavním prvkem dieta během těhotenství je protein. Tělo by mělo každý den přijmout alespoň 1,5 g bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud si přejete, můžete jíst kořeněná a slaná jídla (sleď, kaviár, kysané zelí, okurky). Silná touha jíst takový produkt vzniká kvůli nedostatečné sekreci žaludeční šťávy s novým hormonálním režimem. Ve většině případů nestandardní potravinové preference mizí blíže ke třetímu nebo čtvrtému měsíci těhotenství.
Během těhotenství je velmi důležité vyvarovat se nedostatku kyseliny listové, zinku, mědi a selenu, protože tyto látky snižují riziko vrozených patologií. A vitamíny C a B slouží ke snížení toxikózy. Jód a kobalt jsou potřebné pro udržení dobrého zdraví a pomoc při tvorbě štítné žlázy dítěte.
Ve druhém trimestru se často zvyšuje chuť k jídlu těhotné ženy: pro růst dítěte a placenty je potřeba více živin. V této fázi těhotenství by měla strava obsahovat dostatečné množství produktů, které by zajistily příjem bílkovin v těle v množství 2 g na 1 kg hmotnosti. Navíc v této době potřebuje těhotná žena více vitamínů a mikroprvků (železo, vitamín B12, kyselina listová) a lépe se vstřebávají.
Spolu s růstem dítěte se zvyšuje i hmotnost těhotné ženy. Normální přírůstek je asi 1-1,5 kilogramu za měsíc. Nezapomeňte sledovat váhu: skutečnost, že došlo k těhotenství, neznamená, že musíte jíst za dva. V prvním trimestru dietní kalorie by mělo být maximálně 1800 kcal, ve druhém - 2000-2200 kcal, ve třetím - 2200-2400 kcal. Pokud je na začátku těhotenství nadváha (BMI> 25), pak musíte snížit obsah tuku ve stravě na 50-60 gramů denně.
Ca, P, vitamíny A a D jsou nezbytné pro tvorbu kostí, kůže, sliznic a sítnice očí dítěte. Vitamíny Cr, Zn a B pomáhají při kontrole hmotnosti a snižují riziko cukrovky u těhotných žen.
Ve třetím trimestru se v těle těhotné ženy a dítěte tvoří tukové zásoby - sraženiny živin potřebných při porodu a pro plnou laktaci. V této době v těhotná dieta mělo by být obsaženo více sacharidů, protože doplňují zásoby glykogenu v játrech a svalech těla, stejně jako ve svalech placenty a dělohy.
Jak držet dietu pro těhotné ženy.
Těhotenství obvykle způsobuje 4 běžné problémy: ranní nevolnost, zácpu, průjem a pálení žáhy. V boji s ranními nevolnostmi a pálením žáhy pomáhá „kousací režim“ – je třeba jíst málo a často, pít méně kávy/čaje a více čisté vody (6-8 sklenic denně). Při zácpě by dieta měla mít více salátů ze zeleniny a ovoce, při střevní nevolnosti zvyšte ve stravě množství celozrnného pečiva bohatého na vlákninu, banány, ovesné vločky, rýže, otruby, ovesné vločky.
Dieta pro těhotné ženy by měla obsahovat alespoň 3-4 porce potravin obsahujících velký počet vápník (tvrdý sýr, mléko, zelená listová zelenina, tvaroh) a železo (špenát, růžičková kapusta, mořské plody, krůta, bobule, sušené ovoce, pohanka). Alespoň jednou denně ve stravě během těhotenství by měl být přípravek nasycený kyselinou listovou (fazole, čočka, zelená listová zelenina, hovězí maso) a vitamínem C (papája, citrusové plody, jahody, brokolice, rajčata, květák, paprika, kiwi ).
Po celé těhotenství, dopoledne i odpoledne by jídelníček měl obsahovat potraviny plné bílkovin a tuků (nenasycené). Lehce stravitelné potraviny (mléčné, zeleninové, obilné pokrmy) ve stravě by měly být v odpoledních hodinách. Nenačítají se gastrointestinální trakt a nevzrušují nervový systém.
V pátém měsíci těhotenství by měl jídelníček obsahovat více mléčných a zeleninových potravin. Maso a rybí pokrmy Jíme 4-5x týdně. Maso, ryby lze vařit, péct, kombinovat se zeleninovou přílohou a bylinkami. V tomto období doporučujeme jíst syrové ovoce, bobule a zeleninu.
V posledních měsících těhotenský jídelníček by měl obsahovat maximálně lehké vegetariánské polévky a saláty místo bohatých vývarů, smaženého masa a ostrého koření, jelikož játra a ledviny těhotné ženy již pracují s velkou zátěží.
Během tohoto období by strava pro těhotné ženy neměla obsahovat více než 300 mg kofeinu denně. To je způsobeno tím, že kofein narušuje krevní oběh a zhoršuje vstřebávání vitamínů a minerálů. Šálek kávy o objemu 200 ml obsahuje 150 mg kofeinu, šálek černého čaje asi 80 mg a čokoládová tyčinka asi 25 mg.
Na co se zaměřit ve stravě v těhotenství:
Zelenina, ovoce, bobule, maso, játra, ryby, drůbež, vejce, mléko, kyselé mléko, kefír, nízkotučný tvaroh, jemný sýr, cereálie a celozrnný chléb, ořechy, máslo, olivový, lněný olej.
Vylučte ze stravy během těhotenství:
Cukr, cukrovinky, bílé pečivo - narušují metabolismus, způsobují alergie, přispívají k tvorbě nadváhy u těhotné ženy a dítěte. Zdrojem dusitanů jsou především uzeniny, uzeniny, uzené produkty, masové konzervy a ryby. Alkohol je zakázán.
Na dietě pro těhotné ženy musíte jíst často, ale v malých porcích - 5-6krát denně v intervalech 2-3 hodin. Na raná data těhotenství s takovou dietou se méně obává toxikózy, v druhé polovině těhotenství není gastrointestinální trakt přetížen.
