Hodiny jógy v posledním měsíci těhotenství jsou krvavé. Špičkové ásany pro těhotné – cvičení zakázané v těhotenství

Těhotenství není nemoc a jeho nástup neznamená, že byste to měla vzdávat fyzická aktivita a lekce jógy.

Jóga během těhotenství může pomoci udržet a dokonce zvýšit energii, pomůže vám uvolnit se a být si dostatečně vědomi změn ve vašem těle, jak vaše dítě roste.

Cvičení

Než se pustíte do cvičení jógy, přečtěte si důležitá pravidla:

Získejte souhlas svého lékaře. Určete stupeň a typ možného zatížení odpovídající vašemu aktuálnímu stavu.

Vyvarujte se přepětí. Jakmile jste těhotná, vaše tělo začne produkovat hormon zvaný "relaxin", který, jak název napovídá, pomáhá uvolnit vazy a umožňuje dítěti projít porodními cestami. To ovlivňuje nejen pánevní oblast, ale i celé vaše tělo.

Upozorněte instruktora. Pokud jste jógu cvičila již před těhotenstvím – oznamte svou pozici svému instruktorovi (který by měl cvičení přizpůsobit vašemu stavu) nebo zajděte na specializovanou hodinu prenatální jógy. Pokud cvičíte sama doma, pečlivě si prostudujte všechny pokyny pro cvičení pro těhotné.

Ujistěte se, že pijte vodu. Hydratace je zvláště důležitá během těhotenství, protože dehydratace může být nebezpečná pro vás i vaše nenarozené dítě.

Pokud necvičíte doma, ale na lekcích jógy (zejména obecných, nespecializovaných), snažte se být blíž k východu, abyste mohli z lekce odejít ve správný čas.

Všimněte si, že v různých obdobích těhotenství zažívá ženské tělo různé potřeby v režimu fyzické aktivity a odpočinku.

Takže například v prvním trimestru (jóga pro těhotné 1 trimestr) potřebuje těhotná žena zajistit správný odpočinek a relaxaci, takže je lepší věnovat čas pránájámě a meditaci a také lehkým jógovým ásanám.

Během druhého trimestru (těhotenská jóga 2. trimestr) se těhotné ženy potřebují co nejvíce hýbat, zpevnit tělo a záda, rozvíjet kyčelní klouby, proto je větší pozornost věnována ásanám zaměřeným na dosažení těchto cílů.

Počínaje třetím trimestrem (jóga pro těhotné ženy, 3. trimestr) může být pro těhotnou ženu obtížnější cvičit již známé ásany, proto má po ruce pomocné vybavení nebo materiály (polštáře, podhlavníky, přikrývky atd.) slouží k udržení těla při cvičení (polštáře, podhlavníky, přikrývky atd.), doporučuje se i párová jóga.

během těhotenství se jakékoli ásany provádějí pomalu a plynule, bez náhlých pohybů, bez nadměrné zátěže;

zaměřte se na statické polohy, díky nimž lépe cirkuluje krev v pánevních orgánech, posiluje se páteř a svaly;

pro nenarozené dítě jsou užitečné obrácené polohy, díky nimž je správněji umístěno v děloze;

dbejte na protahovací cviky na dolní končetiny – snižuje se riziko poranění při porodu.

3 užitečné pozice

to nejde

Pokud jste jógu předtím nedělali, musíte být obzvláště opatrní při tréninku, abyste nevytvářeli další stres pro tělo. V každém případě se zátěž zvyšuje postupně. Těhotenství u každého probíhá individuálně a ani jedna instruktorka a žádné doporučení nedokáže vše předvídat. Pokud se tedy během cvičení objeví sebemenší bolest, přerušte cvičení.

Těhotné ženy, zejména během primárního těhotenství, mají spoustu otázek. Jeden z nich - cvičební stres, je to v tomto období přípustné a uškodí jóga mamince?

Názory odborníků na tuto věc jsou následující - jóga v tomto období nejen neuškodí, ale pomůže dobře se připravit na porod a poté zajistí rychlé zotavení postavy, která byla před porodem.

Výhoda

Zpočátku si všimneme, že jóga během těhotenství se výrazně liší od cvičení pro obvyklý stav. Polohová cvičení zahrnují použití dalších zařízení, která mohou usnadnit ásany a jsou zaměřena hlavně na:

• být schopen ovládat své vlastní emoce;
• být schopný ;
• udržovat vynikající fyzická forma.

Vše výše uvedené má zase pozitivní vliv na stav psychiky těhotné ženy.

I když žena dříve neměla s takovými cvičeními vůbec žádné zkušenosti, pomůže jí volně provádět cvičení, nebude to pro ni obtížné, takže hodiny mohou začít v jakékoli fázi, ale je třeba vzít v úvahu trimestr, kdy vystupování.

Kontraindikace

Před lekcemi se musíte poradit s lékařem vedoucím těhotenství, pokud máte nějaké kontraindikace. Pokud je najdete, řekněte o tom trenérovi a on vybere cviky, které vám ani miminku neublíží.

Lekce jógy jsou kontraindikovány při čekání na dítě s:

• přítomnost potratů ve vaší historii;
• zákaz lékaře, který je odůvodněn hrozbou potratu nebo špatným stavem matky.
• polyhydramnion;
• přítomnost doprovodných somatických onemocnění;
• těžký průběh těhotenství;
• časná, těžká toxikóza doprovázená ztrátou hmotnosti;
• přítomnost krvácení;
• závratě, tachykardie;
• poslední týden těhotenství.

Pokud máte tyto důvody, neměli byste ohrožovat zdraví – své vlastní i nechráněné miminka. Počkejte na narození dítěte, po kterém to můžete udělat.

Vlastnosti jógy při vyšívání

Pro lepší pochopení toho, jak se liší jóga určená pro „těhotné ženy“ od té běžné, je třeba uvést, že tento druh aktivity pochází z kultury Indů, kde jde o komplex takových praktik – fyzických i duchovních. Všechny společně mají za cíl dosáhnout rovnováhy a naprosté harmonie s přírodou.

Čekací stav miminka je tím nejvhodnějším okamžikem. aby se žena odvážila naučit se vnímat pro sebe novou polohu a zároveň být v souladu sama se sebou.

Varianta jógy pro ženy v pozici je lehká, zcela vylučuje pozice, které by mohly způsobit újmu, navíc kvůli správné držení těla postupně a velmi plynule připravuje tělo na nadcházející porod.

V józe je věnována zvýšená pozornost dýchání, pokud je správné, pak se plod plně vyvíjí a je nasycen kyslíkem. Každý z trimestrů těhotenství má speciální soubor cvičení.

Zkušený a kompetentní instruktor se před lekcí zeptá ženy na tyto věci:

• zda měla zkušenosti s jógou před těhotenstvím;
• má nějaké kontraindikace;
• Jak probíhá těhotenství?

Není to zvědavost, ale důležitá informace vypracovat program založený na zdravotním stavu těhotenství a na úrovni jeho připravenosti.

Cvičte pravidelně. Vzácné třídy mohou dokonce přispět ke zhoršení stavu rodící ženy, protože zátěž v tomto případě bude stresující.

Pro praktikující jógy je třeba dříve poznamenat, že během těhotenství by se měla dodržovat následující pravidla:

• Cvičení na plný žaludek je nežádoucí, před cvičením vyprázdněte močový měchýř.
• Doporučuje se provádět dechová cvičení sezení, na židli.
• Doporučeno pro ásany Doplňkové materiály. Může to být váleček, deka.
• Pohyby by měly být plynulé, poloha by se měla měnit opatrně. Náhlé pohyby mohou nepříznivě ovlivnit váš stav.
• Ásany, které vyvolávají tlak na břicho nebo nepohodlí, by měly být okamžitě odstraněny. Zakázány jsou také pozice, při jejichž provádění dochází k ohnutí zad.
• Pokud se během tréninku dítě stane velmi aktivním, měla by být lekce zastavena. Když je dítě během lekce reaktivní, sledujte, které pózy jsou mu nepříjemné a již je neprovádějte.
• Cítit těžká únava a stres, přestat cvičit. Neměli byste to přehánět, hodiny by vás v žádném případě neměly vyčerpávat.
• Pokuste se ve třetím trimestru omezit léčebné pózy nebo zkrátit dobu strávenou v takových pózách. Je to nutné, protože tato poloha vyvolává ohnutí duté žíly a krev tak dobře necirkuluje, což může ovlivnit stav dítěte a pohodu matky.

V raných fázích gestační jógy:

• pomáhá odstranit ospalost;
• pomáhá snižovat projevy toxikózy (závratě, bolesti hlavy, nevolnost) a bolesti v podbřišku;
• dokonale pomáhá odstranit strach, apatii a pocit jakési slabosti.

kromě toho dojde ke stabilizaci fyzického i emocionálního stavu. V tomto období je totiž hlavní důraz kladen na dýchání, které je zaměřeno na relaxaci, na postupné uvědomování si nastalé situace.

Žena se učí

• relaxovat a zároveň získat harmonii;
• zvládnutí dechové techniky, která bude potřeba při porodu;
• od samého začátku těhotenství bude žena moci následovat vlastní hmotnost;
• připraví své tělo na pracovní činnost, když se naučí, jak správně vyložit svaly a páteř, což umožní zbavit se vzniklé únavy.
• Naučte se správně dýchat, a tím zajistíte dobré nasycení celého těla kyslíkem, dítě bude chráněno před hypoxií.

Nejlepší možností je jóga nibra. Pokud se však v raných fázích těhotenství vyskytnou nějaké okolnosti, mohou být takové aktivity zakázány, zvláště pokud jste předtím s jógou neměli žádné zkušenosti.

Toto období těhotenství je považováno za aktivní. Všechny nepříjemné příznaky a pocity pominuly a při normálním průběhu procesu se doporučuje více se hýbat, navazovat kontakt s miminkem a hromadit energii a sílu. V tomto období je potřeba zpočátku brát ohled na pocit pohodlí a pohodlí miminka. Prováděná cvičení by měla být pouze ve prospěch a pro potěšení. Doporučuje se používat speciální válečky, akceptovatelná je i partnerská podpora.

Navštěvujte hodiny systematicky a mějte na paměti, že by neměly být dlouhé.

Třetí trimestr a jóga

V tomto období je hlavním úkolem zvládnout dech a uvolnit se. Celé období je věnováno přípravě na budoucí porod a odpočinku, kvůli velkému bříšku jsou některé ásany vyloučeny. Aby se zbytek cviků dělal snadno, použijte pomocníky, jako jsou válečky, přikrývky a polštáře.

V posledním trimestru musíte vyloučit ásany:

• které se provádějí v silných sklonech a kroucení;
• provádí se na žaludku ležící;
• některé z obrácených;
• v poloze na zádech.

Ostatní cviky provádějte velmi plynule. V této fázi budou nejužitečnější pozice ve stoje, které pomáhají stabilizovat hormonální pozadí.

Správné cvičení a pravidelné cvičení:

• poskytují zvýšenou elasticitu svalů pánevní oblasti;
• odstranit mnoho nepříjemných příznaků - zácpa, nervozita, napětí v dolní části zad, špatný krevní oběh;
• naučit se mít kontrolu nad svým vlastním psycho-emocionálním pozadím.

Pokud se vám účast na skupinových lekcích příliš nehodí, můžete se podívat na videonávody, je jich mnoho.

Zhruba před deseti lety o józe při čekání miminka nemohla být řeč. Bylo to kontraindikováno. O tom, že je pouze užitečná, dnes už téměř nikdo nepochybuje.

Dnes již existuje dostatek podkladů pro tvrzení, že v případech, kdy se muži a ženě dlouhodobě nedaří otěhotnět a porodit dítě, je hlavní příčinou s 30-40% četností případů ženská neplodnost. . Provádění jógy pomáhá odstraňovat fyziologické příčiny, pomáhá překonávat psychické problémy a zlepšuje hormonální hladinu v ženském těle.

Jóga při plánování těhotenství je užitečná především proto, že jedním z jejích základních principů je cvičení cviků zaměřených na zvládnutí speciální techniky k dosažení relaxace. Není žádným tajemstvím, že žena ve snaze uvědomit si svou funkci mateřství, kvůli dlouhým cestám k lékařům, různým diagnostickým opatřením a testům, je ve stresu. Stává se, že se taková touha změní ve skutečný nápad, ale musíte se také umět uvolnit. Právě v tomto období je jóga nejvhodnější.

Navíc je díky ní žena plánující dítě schopna najít klid. Výkon speciální cvičení- pozice (ásany) a pránájána - dechové praktiky poskytují jemnou stimulaci sekrečních žláz a vnitřních orgánů, včetně ženského reprodukčního systému.

Kromě lekcí jógy ve skupinách obecné orientace může početí podpořit speciálně vyvinutá technika pro ženy, která se nazývá „jóga pro početí“ nebo „hormonální jóga“. Je však třeba poznamenat, že by to nemělo být považováno za plnohodnotnou alternativu a důvod k odmítnutí hormonálních procedur v případě potřeby.

Autorství jógy pro početí patří brazilské psycholožce Dině Rodriguez. Tři pilíře, na kterých tato praxe stojí, jsou: soubor pohybů charakteristických pro techniky různých jógových směrů; speciální systém dechových cvičení; odhalení a posílení energetického potenciálu svého těla ženou. Výše uvedená kombinace principů nám umožňuje přiřadit tento druh jógy k typům gymnastiky, které jsou značně dynamické, a zároveň dostupné začátečníkům i bez patřičných zkušeností. Příznivým účinkem je stimulace a optimalizace procesů hormonální sekrece, aktivace metabolismu a zlepšení krevního oběhu v těle.

Jóga při plánování těhotenství, jak můžete dojít k závěru, má značné výhody fyzická kondiceženské tělo. Je to faktor přispívající k překonání různých psychických bloků u ženy, která se chce stát matkou. Cvičení jógy totiž pomáhá překonat stres, právě kvůli němu často dochází k hormonálním poruchám, které mohou zabránit početí.

Kontraindikace jógy během těhotenství

Kontraindikace jógy v těhotenství, k tomu všemu tento druh fyzické cvičení je považováno za výhodnější než jiné aktivní třídy sporty v tomto období jsou stále k dispozici.

Zejména pokud žena před otěhotněním nepatřila k hlavním složkám jejího životního stylu, je třeba k józe přistupovat postupně, při dodržení veškeré možné opatrnosti. To je zvláště důležité pro první trimestr těhotenství, kdy se v něm začnou tvořit orgány, které jsou životně důležité.

Zaznamenat těhotnou ženu ve skupině, kde se cvičí „tradiční“ jóga, je pro všechny nepřijatelné. Komplex lekcí jógy pro těhotné neobsahuje řadu ásan, které by mohly být pro ženy v tomto stavu potenciálně nebezpečné. Vyloučeny jsou například polohy s nadměrným záklonem, polohy na břiše, zaujímání uzavřené stočené polohy atd.

Jóga je kontraindikována pro ty těhotné ženy, u kterých je diagnostikován polyhydramnion, je zde zvýšená pravděpodobnost, že může dojít k potratu.

Se zvýšeným tónem dělohy je povoleno zahájit třídy pouze po konzultaci s lékařem.

Začátku návštěv jógových studií při stávající nadprodukci některého konkrétního hormonu by také určitě měla předcházet lékařská konzultace.

Mnohé ásany jsou nepřijatelné pro různá onemocnění přítomná v chronickém stadiu a vysoký krevní tlak.

Lekce jógy by měly být ukončeny, když do dne očekávaného vyřešení porodu nezbývají více než 3 až 2 týdny. To však není kategorický přísný požadavek a vše závisí na celkové pohodě a zdraví těhotné ženy do této doby.

Jídlo ženy před zahájením výuky by se mělo konat nejpozději 3–4 hodiny předem.

Pokud během provádění určité ásany zaznamenáte jakékoli nepohodlí, mělo by to vyvolat potřebu okamžitě ji opustit.

Takže, jak je zřejmé ze všeho, co jsme uvažovali, existují určité kontraindikace jógy v těhotenství. Proto, aby takové třídy byly plně užitečné pro nastávající matku a dítě a eliminovaly riziko všeho druhu negativní důsledky je nutná konzultace s odborným lékařem. Zvláště pokud se rozhodnete cvičit ásany sami, doma.

jóga na začátku těhotenství

Pokud na základě konzultace s lékařem nejsou zjištěny žádné kategorické kontraindikace nebo jiné překážky, může nastávající matka jít do speciální třídy pro registraci, kde se konají hodiny jógy v raných fázích těhotenství s instruktorem, který má potřebné znalosti a zkušenosti s prací s těhotnými ženami. Pokud je nemožné cvičit jógu v takové ad hoc skupiny běžná hodina ženské jógy je povolena. V tomto případě je žena povinna informovat trenéra, že je „v pozici“.

V klasickém cvičení jógy se v souvislosti s raným těhotenstvím nekladou žádná výrazná omezení. Většina ásan je považována za bezpečnou, s výjimkou těch, u kterých je nutné zatěžovat svaly břicha a zad v jejich spodní části. Jak je to typické pro Boat Pose - Paripurna Navasana, nebo v Setting Forward Bend Pose - Pashchimottanasana atd.

Obrácené ásany jsou zahrnuty do počtu přípustných během lekcí pouze na základě toho, že jejich provedení zvládla žena před otěhotněním. I když jsou, a především stoj na hlavě - Salamba Sirsasana, velmi nápomocné při plánování početí i během těhotenství samotného, ​​nebylo by moudrým rozhodnutím začít se je učit právě v tomto období.

Aby se oplodněné vajíčko nevysouvalo z dělohy, měly by lekce jógy vyloučit skokové přechody.

Jóga v časném těhotenství tedy nabízí možnost, aby žena začala cvičit podle speciálně upraveného programu ještě v prvním měsíci. Pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo komplikace, musíte nejprve navštívit odborného lékaře a poradit se s ním o možnosti takové fyzické aktivity.

Jóga v prvním trimestru těhotenství

Jóga v prvním trimestru těhotenství je jedním z jednoduchých a užitečných způsobů, jak se vyrovnat s mnoha negativními projevy komplexu příznaků, jejichž výskyt je doprovázen raným porodem. Snížená chuť k jídlu, nebo naopak neukojitelný hlad, zažívací potíže, záchvaty nevolnosti, bolesti zad, otoky nohou. A to na pozadí náhlé prudké změny v psycho-emocionálním stavu ženy, zvýšené citlivosti, stavu obecné ztráty síly a nadměrné únavy. Důvodem všeho výše uvedeného je změna hormonální rovnováhy a restrukturalizace téměř celého těla, jeho orgánů a systémů za účelem poskytnutí nezbytných podmínek pro rozvoj nového života v něm.

Je proto přirozené, že se život těhotné ženy posouvá do trochu jiné roviny, s měřenějšími rytmy, a je třeba věnovat svému tělu velkou pozornost, pomáhat mu plnit tuto pro něj novou funkci, zvláště pokud je těhotenství první. Nastávající maminka se potřebuje soustředit, soustředit se na svůj vnitřní svět.

Skvělým pomocníkem v této věci může být cvičení jógy s jednoduchými, regeneračními pozicemi.

Existuje řada funkcí, které odlišují lekce jógy pro těhotné ženy během prvního trimestru. Zejména pouze v tomto období je dovoleno provádět ásany, při kterých může být nutné ležet na břiše. Pro dítě nepředstavují žádnou hrozbu, zatímco v procesu nitroděložního vývoje se ještě nestalo dostatečně velkým. V budoucnu, jak plod roste, se takové ásany stávají nepřijatelné. V případě nejmenšího nepohodlí by měly být vyřazeny. Ásany v poloze na zádech by se podle mnoha lékařských specialistů měly cvičit, jakmile přijde druhý trimestr těhotenství. Jejich provedení může být alternativou k ásanám prováděným v prvním trimestru na levé straně. Pro větší pohodlí a za účelem poskytnutí podpory tělu se uchylují k použití válečků a rolovaných přikrývek.

Jóga v prvním trimestru těhotenství, při dodržení nezbytných pravidel a zásad tréninku v této fázi porodu, poskytne pozitivní výsledek jak ženám, které jsou již poměrně zkušené, tak těm, které dělají své první kroky v této léčebné praxi. .

jóga představuje během těhotenství

Jógové pozice během těhotenství, které lze provádět, jsou následující.

Warrior II neboli Virbhadrasana II posiluje nohy, dodává jim pružnost a pomáhá uvolňovat křeče ve svalech stehen a lýtek. Činí také zádové svaly pružnějšími, má tonizující účinek na orgány v dutině břišní.

Provádění ásany Holubice nebo Eka Pada Rajakapotasana I vede k výraznému zlepšení krevního oběhu v genitourinárním systému ženy a navíc zlepšuje činnost žláz s vnitřní sekrecí: štítné žlázy a příštítných tělísek, slinivky břišní, vaječníků. Pravidelným cvičením této ásany se rozvíjí pružnost páteře.

Trikonasana - pozice Triangle zajišťuje lepší prokrvení hlavy, trénuje protažení zádových svalů v její spodní části, pomáhá protáhnout svaly a uvolnit ruce a nohy, ramena a záda. Když se provádí, lýtko a stehenní svaly. Cvičením ásanového trojúhelníku je možné zbavit se bolesti dolní části zad a zvýšit pružnost zad. Příznivý účinek spočívá také ve zlepšení chuti k jídlu, podpoře trávicího procesu a navíc toto držení těla předchází zácpě.

Když těhotné ženy provádějí Ardha Chandrasana, pozici půlměsíce, jsou do tohoto procesu zapojeny celé svaly nohou a boční svaly těla, spodní část zad a břišní svaly. V důsledku toho se natahují šlachy v podkolenní oblasti a vazy v tříslech, zlepšuje se koordinace pohybů. Díky této ásaně dochází i ke zlepšení trávení, pomáhá také neutralizovat stres.

Když žena vezme Baddha Konasana (Bhadrasana) - póza vázaného úhlu, v důsledku toho se stimuluje činnost vnitřních orgánů v peritoneální dutině. Dochází k posilujícímu účinku ve vztahu k ledvinám, zlepšuje se činnost kardiovaskulárního systému. Těhotné praktikující této ásany se mohou zbavit deprese, snižuje se míra úzkosti a pomáhá snižovat únavu. Bhadrasana se doporučuje pravidelně provádět až do začátku porodu, protože to může být faktor usnadňující proces porodu.

S nástupem pozdního těhotenství poskytuje výkon pozice Kočka - Kráva Marjariasana - Bitilasana zvýšení elasticity páteřních svalů. Pomáhá snižovat zátěž dělohy s plodem uvnitř páteře. Když se blíží okamžik porodu, pomáhá dítěti převrátit se správná poloha, tedy hlavou dolů.

Jógové pozice během těhotenství nabízené ženě v tomto období jsou schopny pomoci nastolit hormonální rovnováhu, snížit závažnost negativních jevů vyvíjejících se v těle nastávající matky a výrazně přispět k tomu, že porod probíhá přirozeně.

Jóga v těhotenství je celý systém přípravy na porod. Lekce jógy jsou velmi užitečné pro těhotné ženy kvůli následujícím faktorům:

• Po zvládnutí dýchání podle jógové metody bude možné s jistotou ovládat dýchání během kontrakcí dechová cvičení jóga nejvíce odpovídá správnému dýchání při porodu. Správné dýchání zvyšuje přívod kyslíku k dítěti a matce o 30 % a pomáhá předcházet možné hypoxii dítěte.
• Jóga vám pomůže najít psychickou pohodu a vnitřní rovnováhu, zbavit se emočního stresu, deprese, úzkosti – častých společníků těhotenství. Kurzy jógy učiní budoucí dítě vyrovnanějším a klidnějším a jeho psychika bude stabilnější, protože během tříd probíhá komunikace mezi matkou a dítětem.
• Jóga umožňuje optimálně připravit tělo na nadcházející porod, posilovat svalový korzet páteře a tím odstranění bolestí zad, zvýšení elasticity svalů a vazů pánevního dna zlepšení protažení. Hodiny jógy přispívají ke správnému umístění plodu, což značně usnadňuje průběh porodu a zabraňuje ruptuře.
• Jóga posiluje imunitní systém, stimuluje práci mnoha tělesných systémů: kardiovaskulární, nervový, endokrinní, trávicí, vylučovací, což zajišťuje úspěšný průběh těhotenství a odstraňuje takové nepříjemné následky, jako je toxikóza, otoky, křečové žílyžíly, kýla, zácpa, nadměrné přibírání na váze a také přispívá k rychlé a snadné rekonvalescenci těla a postavy po porodu.

Pravidla pro cvičení jógy v těhotenství

• Dělejte jógu jako všichni ostatní cvičení potřeba pravidelně. Nesystematický a krátkodobý stres v těhotenství je škodlivý, je to pro tělo stres, který může vést k nežádoucím následkům.
• Jógu můžete cvičit od prvních týdnů (pokud jste jógu necvičili před těhotenstvím). Ti, kteří dříve cvičili jógu, mohou provádět obvyklou sadu cvičení a přejít na „šetření“ od 3-4 měsíců. Můžete to dělat po celou dobu těhotenství, pokud budete dbát na své zdraví od samého začátku těhotenství.
• Nemůžete cvičit s plným žaludkem a močovým měchýřem. Musíte jíst 1,5-2 hodiny před lekcí. 20-30 minut před tréninkem si ale můžete dát svačinu s nějakým lehkým jídlem (banán, jablko, hruška, jogurt, pít zelený čaj).
• Během tříd byste měli pečlivě sledovat svou pohodu a pokud se objeví nějaké nepohodlí, okamžitě opusťte pózu. Břicho v jakékoli poloze by mělo být volné a uvolněné. Sledujte reakci dítěte na provedení určitých ásan. Pokud protestuje proti některým postojům, poslechněte.
• Jóga pro těhotné se od té obvyklé liší tím, že se radikálně mění vnitřní poselství pro lekce: od naprostého nasazení a snahy o maximální intenzitu pózy k nabírání vnitřní harmonie a věnujte pozornost svým pocitům.
• Důležitý je přístup k práci. Pokud je motivace: „Musím, protože je to nutné“, těžko se vyplatí čekat na vážné výsledky. Jógu můžete cvičit pouze s pozitivním přístupem, nevyžaduje to tolik fyzické investice, jako emocionální a energii.
• Nemůžete se přetěžovat, měli byste se vyhnout skákání, třesu, předklánění, náhlým změnám polohy těla. Musíte hladce vstát a lehnout, všechny pozice ve stoje by měly být prováděny s podporou.
• Nejlepší je zapojit se do speciálních skupin pod vedením zkušeného instruktora, zvláště pokud máte obavy z toxikózy, ospalosti, únavy. Cvičení jógy pomáhá vyrovnat se s těmito problémy. Pokud není možné navštěvovat kurzy pro těhotné ženy, můžete navštěvovat pravidelné kurzy s upozorněním instruktora na vaši situaci. Pokud jsou pozorovány skoky krevní tlak nebo zvýšený tón dělohy, lekce by měly být přerušeny a mělo by se rozhodnout o jejich pokračování, po konzultaci s lékařem a zkušeným instruktorem jógy pro těhotné ženy.

Je třeba se vyhnout všem polohám, které vyvíjejí tlak na břicho. Patří sem ásany, které zahrnují intenzivní kroucení trupu. Do druhého trimestru jsou vyloučeny všechny polohy prováděné v poloze na břiše.

Během těhotenství velmi doporučené obrácené polohy(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most a poloviční most), normalizují hormonální rovnováhu. Ve dnech menstruace se tyto ásany neprovádějí, ale v těhotenství jsou povinné. Obrácené pózy je vhodné zařadit do tříd během těhotenství.

Ve všech pozicích, kde jsou nohy spojeny dohromady (dandasana a obrácené pozice), by měla být chodidla oddělena šířkou pánve. Ve druhém a třetím trimestru je třeba se vyvarovat hlubokých předklonů.

Zvýšenou pozornost je třeba věnovat ásanám, které podporují odhalení kyčelních kloubů stimulující prokrvení pobřišnice a pánevních orgánů. Dělejte Moola Bandhu nejen během pránájámy a ásan, ale při každé příležitosti.

Pokud jde o pránájámu, je lepší ji dělat v sedě na židli nebo vleže a provádět pouze jednoduché možnosti jako Ujjaya a Viloma.

Pozice vsedě a na zádech, jako je Baddha Konasana a Supta Baddha Konasana, stejně jako Viparita Karani Mudra, lze také praktikovat během těhotenství. Zvětšují prostor mezi pánví a bránicí, usnadňují dýchání a zlepšují celkovou pohodu.

Ve druhém a třetím trimestru je dobré zařadit do výuky postoje ve stoje (držení o oporu). Pomáhají kontrolovat váhu, snižují pravděpodobnost křečí a otoků, zlepšují prokrvení plodu a léčí páteř.

Během těhotenství je přísně zakázáno dělat záklony vleže na podlaze (Shalabhasana), komplexní balancování (Bakasana), uzavřené zvraty (Marichyasana III) a břišní pozice (Navasana).

Pozor si musíte dávat především ve 12-14. týdnu těhotenství, v tomto období totiž probíhají hormonální změny. V tomto období by měly být do komplexu zařazeny pouze polohy v poloze na zádech a obrácené polohy.

Dostatečná pozornost by měla být věnována rozvoji relaxačních dovedností (zařadit kontrastní cvičení, Shavasana, vizualizace v hodinách).

Utkatasana

Postavte se, paty k sobě, prsty od sebe. Hluboce si dřepněte, balancujte na půlprstech, kolena se dívejte do stran. Spojte dlaně před hrudníkem, ale případné opory je lepší uchopit jednou rukou. Tato pozice posiluje svaly nohou a zlepšuje krevní oběh v oblasti pánve.

Malasana

Postavte se, nohy ve vzdálenosti o něco širší než ramena, ponožky se dívají do stran. Přeneste váhu těla na paty a pomalu se posaďte, kolena směřujte ke špičkám, držte záda rovná. Dlaně přeložte před hrudník, lokty se opřete lokty o kolena vnitřní strany a jemně je lokty roztlačte od sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Ujistěte se, že paty jsou na podlaze a nedívají se z ní nahoru. Dýchání je klidné, pánev uvolněná.

Baddhakonasana

Posaďte se, záda rovně, žaludek zvednutý. Dejte nohy k sobě a přitáhněte je co nejblíže k sobě, kolena se dívají do stran. Přitlačte vnější povrch chodidel k podlaze, sepněte je rukama a snažte se o maximální otevření hráze. Páteř protáhněte nahoru, protáhněte vnitřní stranu stehen od křížové kosti ke kolenu a jemně snižte kolena k podlaze. Dýchání je hluboké. Po zvládnutí této pozice můžete položit lokty na podlahu před sebe po dobu 15-20 sekund. Systematické provádění této ásany usnadňuje porod, posiluje svalstvo dělohy, snižuje bolesti zad, zlepšuje funkci ledvin a stav močového měchýře.

Supta Baddha Konasana je variací Baddha Konasana. Při jeho provádění dejte ruce za sebe, zakloňte se a zaujměte polohu v pololeže.

Další ásana: postavte se na všechny čtyři a roztáhněte kolena co nejširší, dejte nohy k sobě, dlaněmi se opřete o podlahu před sebou, mírně se ohněte v zádech, dívejte se dopředu. Po 10 sec. spusťte lokty na podlahu před sebou a co nejvíce se uvolněte, zaměřte svou pozornost na dýchání a nasměrujte výdech do oblasti největšího napětí (vnitřní stehna, která jsou natažená). Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Toto držení těla zvyšuje elasticitu vazů kyčlí a pánve. Doporučuje se to dělat i při kontrakcích, aby bylo miminko před porodem ve správné poloze.

Katuspadasana

Postavte se na všechny čtyři, opřete se rukama o podlahu, dlaně přesně pod ramena, boky kolmo k podlaze, podívejte se dolů. Po nádechu zvedněte hlavu a ocasní kost a jemně se ohněte v pase. S výdechem zvedněte ocasní kost a kulaté, klenuté, záda. Přitáhněte pupík k páteři, otevřete lopatky a zaměřte se na pocit prodloužení zad. Opakujte několikrát. Tato ásana zlepšuje elasticitu zádových svalů, snižuje tlak rostoucí dělohy na páteř.

Dandasana

Posaďte se, natáhněte nohy dopředu. Spojte dohromady stehna, holeně a velké prsty, které se dívají do stropu. Položte dlaně na podlahu stranou, prsty směřují dopředu. S nádechem zvedněte pánev. Neohýbejte lokty hruď zvednout, dívat se přímo před sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Na pozdější data V těhotenství by měly být nohy rozkročeny na šířku pánve. Tato ásana posiluje svaly dolní části zad, tonizuje břišní orgány a ledviny, narovnává páteř a protahuje svaly nohou.

Upavistakonasana

Sedněte si na zem, dejte ruce za sebe a roztáhněte nohy co nejvíce do stran. Narovnejte záda a posuňte ruce dopředu. Zbavte se nadměrného stresu. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund (zvyšujte fixaci pozice v průběhu času až na 1-2 minuty). Ásana postupně protahuje oblast pánve, vnitřní plochu nohou, posiluje páteř.

halasana

Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaně na podlaze. Zvedněte nohy nahoru a přetáhněte je nad hlavu, držte je rovnoběžně s podlahou. V této poloze se uvolněte a vydržte 10 dechů. Poté položte prsty na zem za hlavu a zůstaňte v této poloze po dobu 10 nádechů. Při odchodu z ásany nejprve vraťte nohy do první polohy, poté pomalu snižte záda na podlahu, obratel po obratli, poté rovné nohy. Nevstávejte okamžitě, třikrát se plně nadechněte.

Viparita Karani

Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaně na podlaze. Opřete se o ruce, zvedněte rovné nohy a přiveďte je trochu za hlavu, položte ruce pod hýždě, rovné nohy nad hlavu. Kotníky v úrovni nosu (očí), váha spodní části těla dopadá na ruce podpírající pánev; hlava a lopatky leží na podlaze, dýchání je volné. Chcete-li opustit pózu, položte předloktí na poly a pomalu spusťte nohy.

Savasana

Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce podél těla, dlaně nahoru. Zhluboka se nadechněte a napněte svaly celého těla. Vydechněte a bez uvolnění udělejte několik plnými nádechy. Zavřete oči a postupně uvolňujte celé tělo: nohy i ruce – od konečků prstů až po boky a ramenní klouby, trup - zdola nahoru. Poté postupně uvolněte svaly krku a hlavy: krk, temeno, uši. Dále uvolněte tváře, rty, jazyk, nos, čelo, oči.

Přes svou zdánlivou jednoduchost se jedná o jednu z nejobtížnějších a nejdůležitějších jógových ásan. Při jeho provádění je třeba nejprve zhluboka, pomalu a rytmicky dýchat, v budoucnu by se dýchání mělo stát přirozeným. Hlavním problémem je uvolnit mozek tak, aby všechny myšlenky zcela zmizely z hlavy. Ale i když se vám podaří uvolnit pouze tělo, stejně budete cítit užitečná akce tato ásana.

Od 5-6 měsíců těhotenství musíte změnit polohu a lehnout si na bok, položit hlavu na paži ohnutou v lokti (druhá ruka je natažena podél těla a leží na ní).

Shavasana uvolňuje tělo od napětí, zmírňuje fyzickou i psychickou únavu, uvádí tělo do stavu rovnováhy a připravuje ho na nadcházející zátěže během porodu. Tato ásana také pomáhá regulovat laktaci.