Ahoj! Dnes bude článek o sportovní téma. Notoricky známý tvar V neuvěřitelně přitahuje pozornost něžného pohlaví! Není divu, že kulturisté hledají způsoby, jak rozšířit ramena a zúžit pas. Pravda, příroda nenadělila každého takovými „dary“, ale to není důvod k rezignaci.
Jak rozšířit ramena
Aby byla vaše silueta v ramenním pletenci neuvěřitelně široká, existují dva způsoby:
- Napumpujte deltové svaly na maximální možnou velikost.
- Rozšiřte páteř na ramena a hrudník.
Jak napumpovat delty
Začněme tedy popořadě. Jak napumpovat delty (ramena), jsme velmi podrobně zkoumali v článku. Přečtěte si ji, je plná užitečných informací.
Teď vám jich pár dám zajímavé tipy. Nejprve je třeba poznamenat, že delta- relativně malý sval a kromě toho dostává značnou zátěž při provádění hrudních tlaků a tahů na zádech, takže pokud jen zvýšíte váhu, riskujete nejen, že vám nenarostou ramena, ale také je vážně přetrénujete, popř. Nedej bože, bolet.
Nezapomínejme na to rameno- je to nejpohyblivější kloub v našem těle a je třeba s ním být velmi opatrní.
Zde, jako nikde jinde, je třeba při výběru sestavy cviků spoléhat na POCIT SVALU, tzn. takže můžete cítit práci deltové svaly v každém bodě cvičení. Mimochodem, psal jsem o pocitu svalů. Osvěžte si paměť.
Delty by měly být v každém bodě pohybu při cvičeních v napětí. Neměly by se "vypínat" ve spodní nebo horní části pohybu. V horním bodě vám doporučuji setrvat 1-2 sekundy, abyste dali delty dodatečné zatížení. Pracujte s relativně nízkou hmotností a zkuste zavolat.
Hlavní chybou je, že začátečníci se soustředí na práci středních a předních snopců deltových svalů a ty zadní zcela ignorují. zadní delty také poskytují vynikající objem ramen, takže neudělejte tuto chybu.
Nyní se pojďme zabývat druhým bodem. Rozšíření páteře ramen není tak obtížné, pokud vám ještě není 23-24 let, protože. další růst kostí se prakticky zastaví a expanze může být téměř nemožná.
Většina lepší cvičení rozšířit si ramena je kliky Velmi široký úchop PROTI ve velkém počtu přístupy.
Rozšíření páteře ramen je poměrně účelné cvičení, protože. pokud se vzdáte sportu a ztratíte „maso“, které jste si vybudovali, pak váš rám (kostra) zůstane stále široký.
I když je vám více než 24 let, stále musíte dělat přítahy, protože. účinek bude stále, i když možná ne tak závažný jako před tímto věkem.
Jak rozšířit hrudník
Rozšířit hruď musíte udělat následující cvičení:
- "Dýchací" dřepy.
- Svetr.
Specifika jsou následující. Dýchací dřepy se provádějí s lehčí váhou, se kterou zvládnete 20-25 opakování, a provádějí se na plný nádech. To vám umožňuje při těžké práci dobře hyperventilovat plíce a tím rozšířit hrudní kost.
Dýchací dřepy jsou téměř úplně stejné jako běžné dřepy, kromě toho, že na konci každého opakování (nahoře) provedete stanovený počet hlubokých nádechů a výdechů, načež se pomalu nadechnete, když se přesunete na dno a vydechnete. pomalu na cestě nahoru.
Každých 5-10 opakování neproveďte jeden, ale 3-5 hlubokých nádechů, po kterých pokračujte v provádění cviku.
Pojďme se na to blíže podívat:
1-10 opakování- 3 výdechy-nádechy v horním bodě, před každým opakováním.
11-20 opakování- 4 výdechy-inspirace v horním bodě, před každým opakováním.
20-25 opakování- 5 dechů v horním bodě, před každým opakováním.
Poté, co dokončíte sadu dřepů, okamžitě (!) přejděte na sadu svetrů. Tím si dále protáhnete hrudník.
Jak se vyrábí svetr?
Technika provádění cviku je poměrně jednoduchá.
- Vybíráme činku podle váhy, kterou budete moci zvednout 10-15krát.
- Sedíme naproti horizontální lavice a položte si činku na koleno.
- Pak jdeme dolů tak, aby vaše lopatky ležely na lavici a pánev byla na váze, nohy spočívaly v úhlu 90 stupňů na podlaze. Jste ve vodorovné poloze, opíráte se o lavici dvěma lopatkami.
- Nyní vezmeme činku tak, aby vaše dva palce sevřely krk a dvě dlaně se opřely o jeden z okrajů činky.
- Zvedneme paže svisle nahoru, mírně pokrčíme loketní klouby.
- Spustíme činku za hlavu, pánev podsadíme dolů a vytvoříme maximální protažení hrudníku.
- Nyní se vrátíme k počáteční pozice. Činka je svisle nahoře a pánev opět „visí“ rovnoběžně s podlahou.
Jak vidíte, nic složitého. Tito. děláte: Dýchací dřep + pulovr… Odpočinek 1-1,5 minuty… Dýchací dřep + pulovr…
Udělejte 2-3 tyto páry (supersety) na konci tréninku, to bude stačit.
Takový rozšiřující trénink se aplikuje v sériích několika cyklů s přestávkou mezi nimi - jeden měsíc. Doba trvání cyklů se prodlužuje:
- 1 cyklus: 4-5 týdnů;
- 2 cykly: 5-6 týdnů;
- 3 cykly: 6-8 týdnů;
Efekt rozšíření ramenního pletence zaznamenáte po druhém cyklu. „Dýchací“ dřepy nejlépe provádějte po tréninku nohou.
Doufám, že jsem vám dokázal dostatečně podrobně vysvětlit, jak rozšířit ramena.
P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.
S úctou a přáním všeho nejlepšího!
Aksinya Popova
Zvětšení prsou je úkol, který si často dávají muži i ženy. zpracování prsní svaly doslova promění postavu: ramena se více rozvinou, reliéf trupu je krásný a jasně definovaný.
Vyvinuté svaly v této oblasti pomáhají dívce opticky zvětšit prsa a zlepšit jejich tvar díky většímu přizpůsobení. Pokud spolu s svalová hmota hrudník je vyvinut a jeho pracovní objem se zvyšuje, je dosaženo dalšího důležitého cíle: tělo se stává odolnějším, silnějším a pohyblivějším a zvyšuje se kapacita plic. Čím větší kapacita plic, tím snadněji se doslova dýchá: tento benefit jistě ocení astmatici, alergici i kuřáci.
Existují sporty, které vám umožní znatelně zvětšit a krásně vytvarovat svaly hrudníku, ale i samostatné sestavy cviků zaměřené na rozšíření hrudníku a zvětšení objemu plic.
Na několik měsíců aktivní třídy lze dosáhnout rozšíření o 2-4 cm: pro dospělého je to považováno za dobrý výsledek, protože kostra se nejintenzivněji vyvíjí před koncem dospívání.
Jak vizuálně zvětšit velikost hrudníku?
Abych odpověděl na otázku "Jak zvětšit hrudník, dělat doma?", musíme nejprve pochopit, jaké cíle sledujeme. Pokud mluvíme pouze o vizuálním nárůstu svalů, dosáhnout dobré výsledky všem (včetně křehké dívky a hubené puberťačky) prospěje pravidelný trénink, který se skládá ze série jednoduchých cviků.
Pamatujte, že tuto část těla nebude možné efektivně rozvíjet cvičením až do úplného selhání svalů: jejich síla a vytrvalost se zvýší, ale tempo růstu z přetížení se paradoxně může zpomalit.
Proto trénujte v pohodlném režimu, bez vynucených akcí: provádějte předepsaný počet opakování a přístupů, ale neuvádějte se do úplného vyčerpání. A stojí za to začít s kliky - nejjednodušším a nejdostupnějším cvičením, které nevyžaduje speciální vybavení a školení.
Tréninkový program by měl zahrnovat nejen klasické kliky, ale i další možnosti cvičení:
- kliky s co nejširšími pažemi (jak je to možné) - s tímto nastavením rukou se zvyšuje zatížení střední a spodní části hrudníku;
- hluboké kliky s trupem dotýkajícím se podlahy;
- kliky s rukama co nejblíže k sobě, kdy se ruce téměř dotýkají a maximální zatížení padá na předloktí a ramena.
Chcete-li začít, zvedněte se ve třech sériích po 30krát, střídavě odlišné typy kliky. Pokud je pro vás takové zatížení příliš snadné, zatěžte ramena - aby 30 opakování v přístupu bylo provedeno s úsilím a hmatatelným napětím.
Mnoho trenérů, kteří říkají, jak zvýšit hrudník, radí neignorovat tahy. Přítahy se širokým úchopem dávají dobrý účinek: je žádoucí vytáhnout alespoň 10-12krát v jednom tréninku. Díky neustálému (nejlépe každodennímu) tréninku s postupným zvyšováním počtu přítahů je zpravidla možné zvětšit hrudník i u nesportovní dívky.
Pokud máte činky, určitě je používejte při cvičení.
Víte, jak rychle zvětšit hrudník teenagera?
Jen udělejte cvičení "drátování s činkami", jednoduché jako dva a dva a extrémně účinné. K tomu potřebujete úzkou lavici: lehněte si na ni a svěšte ruce s činkami po stranách a začněte je snižovat a roztahovat klidným tempem, hladce a bez trhnutí.
Zvolte váhu činek tak, abyste v jednom přístupu nemohli udělat více než 15-20 opakování. Na jeden trénink je potřeba provést 2-4 série.
Univerzálním cvikem pro rozvoj a rozšíření hrudníku je pullover (přetahování - tzv. "pull back"). Během jeho provádění, pokud je vše provedeno správně, jsou svaly bránice a břicha dobře propracovány, latissimus dorsi zádové, prsní a mezižeberní svaly a také přední pilovité svaly, které se nacházejí po stranách těla.
Než začnete s posilováním, naučte se cítit práci těla: postavte se rovně a natáhněte ruce před sebe, jemně je zvedněte svisle nahoru a pak je stejně plynule spusťte dolů.
Cítíte napětí?
Zapamatujte si tento pocit a přejděte k posilování. Pulovr lze provádět s činkami nebo s činkou. Velká váha zde není potřeba, protože pro správné fungování těla je důležitý strečink, nikoli zatěžování. Musíte si lehnout na lavičku nebo fitball, zvednout nepříliš těžký projektil a plynule natáhnout ruce zpět z pozice "kolmo k trupu" a pak je stejně hladce vraťte do původní polohy, aniž byste kroutili zápěstí a pohybovali se co nejměřeněji.
Jak zvýšit pracovní objem hrudníku?
Sílu dechu a kapacitu plic lze rozvíjet i v dospělosti speciálním tréninkem, který musí být pro maximální efekt systematický.
Pomůže také zapojit se do sportů, které zahrnují vážné aerobní cvičení, zejména:
- bruslení;
- lyžování;
- jóga;
- plavání;
- běh a chůze;
- veslování;
- Jízda na kole.
Zátěže charakteristické pro výše uvedené sporty nejen zvětšují objem plic, ale také pomáhají posilovat kardiovaskulárního systému. Sportovci při plavání také trénují rytmické dýchání a správné zadržování dechu, což má příznivý vliv na funkci plic a udržuje svaly trupu v dobré kondici.
Dobré, velmi účinné izolované cvičení zvýšit objem hrudníku a plic doma - dýchání s odporem. K tomu je nutné vdechovat vzduch jako obvykle nosem a vydechovat těsně uzavřenými ústy a ponechat malou mezeru (takže vzduch vychází se znatelným odporem). Tento postup opakujte co nejčastěji, aby si plíce zvykly na zadržování vzduchu a postupné zvyšování objemu.
Nehledě na to, že většina mužů vede sedavý způsob života a neúčastní se tělocvična, většina z nich chce, aby jejich svaly vynikly a jejich hrudník byl silný a pevný. Moderní životní styl, kdy je velmi málo času pro sebe, nám diktuje své vlastní podmínky, v důsledku čehož není návštěva posilovny vždy možná. Neměli byste však zoufat, protože abyste se udrželi v dobré fyzické kondici, můžete a měli byste cvičit doma. Jak zvýšit a jaké cviky je k tomu potřeba udělat?
Nejprve byste se měli seznámit s některými pravidly pro provádění cvičení pro hrudník, podle kterých je budete moci co nejvíce posílit v co nejkratším čase:
Pravidlo 1. Měli byste si vytvořit rozvrh hodin a vést si deník sebeovládání. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že systematický trénink je klíčem k vašemu úspěchu.
Pravidlo 2. Čím širší úchop před vámi, tím více zapojený vnější svaly hruď
Pravidlo 3. Čím výše jsou paže zvednuty nad hlavu, tím více je zapojena horní část hrudníku.
Pravidlo 4. Sledujte svůj dech. Pamatujte, nádech – při relaxaci, výdech – při provádění silové části cviku.
Pravidlo 5. Nechte svaly odpočívat. Na začátku tréninku je nejlepší to dělat každý druhý den.
Nyní bychom měli stručně mluvit o fyzické struktuře lidských prsních svalů, protože bez znalosti teoretické části bude pro člověka obtížné pochopit, jak zvětšit hrudník a jaká cvičení k tomu použít. Prsní sval je jeden z nejširších v lidském těle, proto by se k jeho posílení a rozvoji měly používat různé cviky. U obyčejného člověka jsou vnitřní zpravidla špatně vyvinuté, v důsledku čehož se uprostřed hrudníku tvoří malý pokles. To je způsobeno skutečností, že objektivně jsou vnější svaly hrudníku trénovány automaticky, protože se podílejí na provádění různých fyzická práce. Proto pro proporcionální sčítání by měly být procvičeny všechny svaly hrudníku.
- obvyklým způsobem. Ruce jsou umístěny mírně širší než úroveň ramen, nohy jsou zavřené, dýchání je rovnoměrné. Provádí se následujícím způsobem: hladké spouštění těla dolů, poté ostře stiskneme ruce a narovnáme se. Je vhodné provádět 18-20x za sebou po 3 série.
- Pro zvětšení hrudníku můžete použít kliky, při kterých jsou nohy nad úrovní hlavy. Kvalitním prováděním tohoto cviku dokážete rychle napumpovat vnitřní i vnější prsní svaly.
- Hluboké kliky ze židlí s protažením. Aby svaly rostly, je nutné provádět protahovací cviky. Lehneme si do výchozí polohy, ruce a nohy opřeme o židle, poté 15krát provedeme kliky s hlubokým ohnutím celým tělem dolů.
Při provádění této jednoduché sestavy cviků po dobu 3 měsíců okamžitě pocítíte výrazné změny na svém těle. Nejprve se svaly stanou elastickými a silnými, poté začne jejich postupný růst. Každý, kdo se seznámil se základními pravidly pro provádění cvičení, tak bude schopen odpovědět na otázku, jak zvětšit hrudník doma.
Na závěr je třeba říci několik slov správná výživa, což je při pumpování svalů velmi důležité. Pokuste se uspořádat svůj jídelníček tak, aby vaše menu obsahovalo velké množství bílkovinných potravin, stejně jako ovoce a bobule. Kromě toho byste měli jíst také obiloviny, protože sacharidy budou mít pozitivní vliv na váš organismus.
Se znalostí klece si každý muž bude moci zatnout svaly a zlepšit se fyzická forma tělo. Nejdůležitější je dodržovat systematický trénink a systematicky směřovat k cíli.
Dobré odpoledne, čestní lidé, sundejte si obličeje z vousů, čaj, nemáme vzpomínkový akt, ale právě naopak! Tento pátek se kupodivu budeme věnovat mužskému publiku projektu, protože dámy, které máme, jsou všechny krásné, a vytáhneme bráchu :). Tématem poznámky je, jak rozšířit hrudník. A to je přesně to, co se z ní dozvíte, nebo spíše zvážíme anatomii dýchací systém, zjistíme, jak správně dýchat při silových cvicích a samozřejmě si rozebereme konkrétní tréninkový program zaměřený na objemové zvětšení prsou.
Takže, chlapi, jeďte všechny své do dalšího 10 minut, protože dochází k vážné mužské konverzaci.
Jak rozšířit hrudník? FAQ otázky a odpovědi
Pokud sledujete novinky o projektu a vydávání čerstvých článků, pak víte, že jsme právě dokončili dámskou sérii úzkých not zaměřených na formování postavy. Mužské části publika se může zdát, že silnější pohlaví nějak připravujeme o pozornost, možná je to tak, ale na vině je nedostatek iniciativy z vaší strany. Dámy jednoduše bombardovaly svou poštu a komentáře otázkami, které je znepokojovaly, a dostaly to, co chtěly – sérii materiálů se specifickými tréninkovými programy pro nápravu problémových oblastí.
Ohledně našeho bratra má člověk dojem, že jsou (my) všichni tip-top, a pokud něco globálně znepokojuje, je to buď soubor svalové hmoty, nebo „zvířecí otázka“, tzn. jak to odstranit. Pokud ano, pak se články na mužská témata nijak zvlášť neobtěžujeme. Pokud to takhle půjde dál, tak se úplně staneme feministickým projektem s názvem jako ABC Fitness nebo Phytolyazhka :). No, nemluvme o smutných věcech, ale dotkneme se, jsem si jistý, relevantních pro mnoho začínajících sportovců (zejména ektomorfy) téma s názvem jak rozšířit hrudník?
Víte, že ploché nejsou jen hýždě, ale i hrudník? A pokud se „maso“ na hýždích může vytvořit, pak je to s hrudníkem poněkud komplikovanější. A nejdůležitější při převodu roviny do svazku je čas, ve smyslu začít včas. Často tento čas propásne a mladý muž, který překročil určitý mladý věk a vstoupil do zralého věku, zůstává s nevyvinutou a propadlou hrudní kostí. Všechny následné pokusy o "nafouknutí" hrudníku přinášejí extrémně nevýznamné výsledky. Takže pokud jste nový (nedávno vstoupil do tělocvičny) věku až 25 (lepší 20 ) let a v tento moment vaší prioritou reliéfní lis nebo velký biceps, pak přestaňte dřít odpadky :) a zapojte se do rozvoje objemu / hloubky hrudníku. Lis na kostky a další Wishlist mohou tiše čekat, ale truhla - ne.
Tak co, už jsi skončil? Poté přejdeme k teoretické a praktické stránce problematiky. Jít!
Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.
Dýchací systém člověka: otázky anatomie
Dýchací systém poskytuje buňkám těla kyslík, odstraňuje oxid uhličitý a odpadní látky, které se v lidském těle časem hromadí. DS pomáhá tělu při výměně plynů mezi vzduchem a krví, mezi krví a miliardami buněk. Kromě distribuce vzduchu a výměny plynů systém dýchacího filtru ohřívá a zvlhčuje vzduch, který dýcháme.
Bývá zvykem přidělovat 3 hlavní části/komponenty DS:
- Dýchací cesty. Zahrnuje - nos, ústa, hltan, hrtan, průdušnici, průdušky a průdušky. Přenášejí vzduch mezi plícemi a do prostředí (mimo tělo);
- Plíce. Působí jako funkční uzly dýchacího systému tím, že do těla propouštějí kyslík a odstraňují z těla oxid uhličitý;
- Dýchací svaly (včetně bránice a mezižeberních svalů)- pracovat společně, aby fungovaly jako pumpa, vytlačující vzduch do/z plic během dýchání.
V tónině poznámky nás nejvíce zajímají svaly dýchání, proto se jim budeme více věnovat.
Hlavním dýchacím svalem v lidském těle je bránice – tenká vrstva kosterní sval, který tvoří "podlahu" v hrudníku. Když se bránice stahuje/stahuje, pohybuje se (několik centimetrů) dolů do břišní dutiny, rozšiřování prostoru uvnitř hrudní dutiny a pumpování/foukání vzduchu do plic. V procesu relaxace bránice (výdechu) se objem hrudníku zmenšuje, plíce jsou stlačovány, tlak v nich se zvyšuje (stane se nad atmosférou) a vzduch proudí ven dýchacími cestami.
Vizuálně to všechno vypadá takto.
Mezi žebry je mnoho malých mezižeberních svalů, které pomáhají bránici s expanzí a kontrakcí plic. Tyto svaly se dělí na 2 skupiny:
- vnitřní mezižeberní svaly (výdechové svaly) - hluboký soubor svalů, který se podílí na aktu nuceného výdechu;
- vnější mezižeberní svaly (inspirační svaly) - hluboké svaly prsa, která zvedají žebra a rozšiřují hrudní koš.
Jaký je proces dýchání?
Když se zhluboka nadechnete, bránice se stáhne a posune dolů. Tato akce otevírá více prostoru v hrudní dutině, což umožňuje roztažení plic. Vzduch putuje dolů tracheou a dolů do průdušek a vstupuje do vzduchových vaků zvaných alveoly.
Kyslík pak prochází blízkými kapilárami do alveol, kde ho hemoglobin, bílkovina červených krvinek, přenáší do krve. Okysličená krev je vedena přes plicní žílu na levé straně srdce a poté pumpována do zbytku tělesných tkání. Jakmile k tomu dojde, pohyb oxidu uhličitého přes kapiláry do alveolů začíná „cestou“ s pravá strana srdce přes plicní tepnu.
Pokud jde o výdech, při jeho procesu se bránice uvolňuje a pohybuje se nahoru do hrudní dutiny. Mezižeberní svaly uvnitř žeber se uvolňují, což také způsobuje „zmenšení hrudní dutiny“. Během cvičení (například) se břišní svaly častěji stahují a častěji tlačí bránici proti plicím. Když k tomu dojde, oxid uhličitý je vytlačován rychleji, čímž se zvyšuje frekvence vašich dechů.
Jak může sportovec dýchat při silovém tréninku?
Technika číslo 1.
Správné/včasné dodání kyslíku do „hladovějících“ svalů z oblasti Volhy při provádění těžkých základních cvičení vám umožňuje zvýšit výkon sportovce a prodloužit dobu tréninku.
Při přechodu na jakoukoli vážné váhy (např. mrtvý tah)často se sportovec zadýchá, a proto cvičení ukončí s předstihem. Výsledkem této situace je snížení tréninkového objemu zátěže a podtížení cíle svalové skupiny.
Proto je vhodné, když přecházíte na vyšší váhy, používat Valsalvovu dechovou techniku (Valsalvův manévr, VM). Jedná se o proces maximálního nádechu se zachováním tlaku. Nejnázornějším příkladem takového „manévru“ je proces sezení v koupelně a pomáhání (nádechem, napětím a tlačením) na vaše střeva při odstraňování produktů vašeho vlastního života.
Tato dýchací technika dodává páteři stabilitu a zvyšuje „drive“ od nohou k pažím a poté k tyči.
V důsledku hlubokého vdechování a zadržování vzduchu se zvyšuje nitrobřišní tlak, což v konečném důsledku vytváří „stabilnější rám“ a zabraňuje zranění. Další výhodou Valsalvovy dýchací techniky je zvýšení krevní tlak, což teoreticky může zlepšit dodávání živin do buněk.
Poznámka:
Pokud má sportovec problémy s tlakem (například hypertenze), je pro něj lepší nepoužívat techniku maximální inspirace s přidržovacím tlakem. Také by takový sportovec neměl podávat více než 1-2 těžké základní cviky ze „zlaté trojky“. Lidé, kteří netrpí tlakovými rázy, mohou využít techniku VM a množství cviků od 2 až 3 pro trénink (ale ne víc 1 jednou týdně).
Valsalvova dýchací technika má jednu jemnost, nebo spíše vedlejším účinkem- dlouhodobé zadržování dechu během cvičení může vést ke ztrátě vědomí. Proto základním pravidlem ve VM práci je zadržet dech pouze do doby, než jste za mrtvým středem mrtvého tahu/pressu/dřepu, poté vydechněte.
Technika číslo 2.
Výše uvedenou techniku dýchání může použít sportovec průměrné úrovně kondice, ale pro začátečníka bude optimální výdechové schéma s krycím názvem „konvička“ :). Spočívá v tom, že v procesu provádění cvičení (například) se sportovec nadechne střední hloubky a poté pomalu a přes sevřené rty (rty s hadičkou) v nejtěžší fázi vydechne (síla / vymrštění projektilu). Tento výdech je podobný párě vycházející z horké konvice a umožňuje využít některé stabilizační vlastnosti nádechu, aniž by došlo k velkému výbuchu tlaku.
Správné dýchání jako jeden z „nástrojů“ pro rozšíření hrudníku a nabrání svalové hmoty
Výše jsme uvažovali 2 různé dýchací techniky. Který je lepší použít pro nabírání svalové hmoty a může dýchání skutečně ovlivnit objem svalů?
Zjistili to vědci a specialisté na sportovní medicínu (údaje MUSCLE & FITNESS č. 7-8 2005 ) , Co správné dýchání při provádění silových cvičení pomáhá růst hmoty. Rytmické dýchání je jednou z hlavních podmínek anabolismu. Jeho uzamčení vede k oslabení průtoku krve v pracujícím svalu. Navíc při dýchání (uzamknout dech) tělo sportovce je zbaveno kyslíku – důležitého činitele růst svalů. Čím více kyslíku v krvi, tím lepší podmínky pro růst svalů.
Proto mohou být dechové strategie v tréninku následující:
- rytmický (klasická kulturistika)- při práci se základními cviky (podmíněně základní, např. armádní tlak na hrudník, chov / tlak s činkami);
- dýchání dle Valsalvovy techniky - při práci s těž základní cviky (bench press, mrtvý tah, dřepy).
Podle odborníků na sportovní medicínu se správný rytmický dechový vzorec na příkladu armádního bench pressu z hrudníku skládá z 6 kroky a vypadá takto:
- vyjměte lištu ze stojanů;
- držte jej na rovných pažích, nadechněte se hlouběji než obvykle;
- zadržte dech a spusťte tyč k hrudi (až na lehký dotek);
- zmáčkněte tyč, stále zadržujte dech;
- až projdete nejtěžším bodem výstupu, vydechněte.
- když je tyč v PI, znovu se nadechněte.
Používejte různé dýchací techniky v závislosti na nadcházejícím tréninku a cvičeních v nich používaných.
Vlastně jsme položili nějaké konstrukční a „dýchací“ teorie, nyní se budeme zabývat otázkami přenosu hrudníku z letadla do vesmíru.
Jak rozšířit hrudník: praktická stránka problému
Když se rychle podíváte do své posilovny, vyvodíte z cílů cvičenců následující závěry, a to: slečny chtějí budovat a zmenšovat se, chlapi potřebují všechno zvětšit nebo prodloužit :). A protože prsní sval je jednou z největších svalových skupin, pak jeho objemový nárůst významně přispěje ke zlepšení složení člověka.
Pod výrazem "roztáhnout hrudník" (v kontextu této poznámky) budeme rozumět následujícímu:
- zvětšení šířky prsou (horizontální lineární rozměr);
- přidání hloubky (zvětšit vertikální velikost);
- přidání objemu (zvětšení obvodu);
- nárůst svalové hmoty.
Toho všeho je dosaženo speciálním tréninkovým programem zaměřeným na „vytažení“ hrudníku ovlivněním anatomických rysů (včetně) prsních. Jaké to jsou, se dozvíme dále v textu.
„Nástroje“ pro rozšíření hrudníku
Nejprve si vezmeme páčidlo a expandér a…
K rozšíření hrudníku musí sportovec tvrdě pracovat 3 komponent:
- kosti;
- svaly;
- pojivové tkáně.
Pojďme si projít každý „nástroj“ jednotlivě a začněme…
I. Rozšíření kostry
Věděli jste, že kost se každé tři měsíce kompletně remodeluje? To znamená, že pokud se neztratí čas (sportovec je mladý, dříve 25 let a stále má otevřené zóny růstu), pak si můžete „vybudovat“ kosti, tzn. podmíněně od 15 viz značka zápěstí 17,5-18 . Kosti reagují na váhu, tzn. jejich hustota se zvyšuje s rostoucí hmotností, kterou sportovec používá. Tréninkovou strategií pro začátečníka, který se rozhodne „vykostit“ nárůst, by tedy měl být postupný přechod na základní pohyby, posilování vazů / šlach a zvyšování hmotnosti břemene, a ne houpání lisu na lavičce a zvedání činky na biceps.
Chcete-li posílit svůj kosterní systém, použijte následující triky/cvičení:
Č.1. Zadržování dechu
Dělejte následující cvičení po dlouhou dobu ( 3 měsíc) každé ráno:
- sepněte ruce před pasem a co nejhlouběji se nadechněte;
- zadržte dech a zvedněte sepjaté ruce do polohy před sebou;
- zadržte dech, snažte se pohybovat rukama do stran, překonávejte odpor sepjatých rukou;
- zůstaňte v této „natažené“ poloze tak dlouho, jak jen můžete;
- opakovat 15 jednou.
č. 2 Dýchací dřepy
Cvičení je následující: klasické dřepy se provádějí s činkou na ramenou podle následujícího schématu:
- před provedením sedů lehů 3 velké nádechy;
- po 3. nádechu se zadrží dech a provede se dřep s činkou do rovnoběžky s rychlým „výstupem na vrchol“;
- po narovnání se provede silný výdech;
- schéma se opakuje;
- Celkový 3 přístup 15-20 opakování.
II. Práce s pojivovou tkání
Zde nám / vám pomohou pulovry s činkou / činkou vleže přes lavici. Tento skvělé cvičení k posílení a protažení prsní pojivové tkáně.
III. Zapracujte na všech 3 částech prsních svalů
Celkový rozvoj prsních žláz dá potřebný nárůst „masa“ na celé jejich ploše, tzn. vám umožní nabrat potřebnou svalovou hmotu. To vás zachrání od „vyhublých“ prsou. Hlavní cviky jsou - kliky na nerovných tyčích, bench press (různé úhly) a armádní tisk z hrudníku.
Bylo to o všem 3 složky, na které se sportovec bude moci „rozšiřovat“. Nyní pojďme mluvit o...
Jak rozšířit hrudník: technické body tréninku
Existují následující 2 „Technický klíč“, který lze použít při tréninku na zvětšení prsou, je:
Č.1. Plný rozsah pohybu
V rovině svalové hmoty prsních svalů lze rozlišit vnější (O-vnější) a vnitřní (I-vnitřní) část. ty trenére vnější část prsní svaly při použití plného rozsahu v dolní části pohybu - pouze plné protažení přispívá k maximálnímu rozvoji šířky hrudníku. Jinými slovy, pokud chcete zvětšit šířku hrudníku, musíte zapracovat vnější část hrudníku a umožnit tak tyči klesnout co nejvíce dolů. (až do dotyku hrudníku). Pracovat s uvnitř hruď (uprostřed hrudníku) zvětšuje jeho tloušťku.
Charakteristickým rysem tréninku na šířku hrudníku je použití činek místo činky v lisech. Právě tyto skořepiny vám umožní více přiblížit lopatky a natáhnout prsní svaly ve spodní části trajektorie.
Závěr: při tréninku na šířku hrudníku je lepší vzít menší váhu, ale pracovat s plnou amplitudou.
č. 2 Antagonistický svalový trénink
Antagonistické svaly jsou svaly, které působí proti sobě a mají opačné účinky na kloub. Biceps a triceps jsou antagonisté m/a, první flexe loketní kloub, druhý - narovná paži. Pokud sportovec trénuje pouze svaly hrudníku bez jejich antagonistů, pak to ovlivní držení těla. (zejména předsunutí ramen dopředu a nahrbení) a zmenšení šířky hrudníku. Výsledkem je, že takový tandem - kombinace velkých prsních svalů na úzkém hrudníku může vést k nepříjemné estetické ostudě.
Antagonisty hrudních svalů jsou horní svaly hřbety, mezi nimiž jsou nejdůležitější latissimus, lichoběžník, kosočtverec, velký / malý kulatý, supraspinatus a infraspinatus. Takže, když velký prsní sval táhne vaše ramena dopředu, svaly horní části zad (včetně zadních deltových svalů) stáhněte ramena dozadu.
Závěr: Měli byste věnovat stejnou pozornost tréninku hrudníku a horní části zad, protože to je klíč k udržení ramen v neutrální poloze a získání širšího hrudníku.
Je to jako bychom skončili s teorií (ano, opravdu :)) a nyní se vrhneme na konkrétní praxi, konkrétně ...
Jak rozšířit hrudník? Tréninkový program
No a jako dezert tu máme jeden vrchol programu :), speciální PT, který je určen k přenesení vašeho hrudníku z rovinného měření do prostoru (objemu).
Možnosti cvičení v posilovně:
- množství za týden 2 ;
- intenzita - střední / normální;
- superset / triset - zahrnuje provádění cvičení jeden po druhém s vlakem bez odpočinku;
- doba odpočinku m/y se blíží - 40-45 sekundy;
- počet přístupů / opakování - daný;
- protažení prsních svalů po každé sérii cviků.
Samotný program a atlas cvičení představuje následující obrázek.
Postupujte podle uvedených schémat alespoň po dobu 2,5 měsíce a budete muset běžet do obchodu s dámskými podprsenkami, protože od velikosti nula se hrudník stane pevnou dvojkou :).
Když je hlavní část hotová, přejděme k...
Doslov
Touto poznámkou o tom, jak rozšířit hrudník, jsme zcela dokončili cyklus úzkých korekčních článků. Jsem si jist, že každý, kdo k procesu přistoupí zodpovědně, dostane více než uspokojivé výsledky a v limitu bude na světě méně plochých mužů a bezedných žen.
To je vše, čekáme na nový cyklus materiálů. Jsem si jistý, že vám udělá velkou radost, brzy se uvidíme!
PS: Pokud máte k článku a cyklu jako celku co říci, budete vítáni v komentářích.
S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.
Široká mužská ramena jsou vždy v módě. Široká ramena však na pozadí úzké hrudi vypadala směšně. Proto každý sportovec dříve či později přemýšlí o možnosti rozšíření páteře ramen a hrudníku. Je možné rozšířit ramenního pletence a udělat to masivnější? Pokud ano, jak to udělat?
Na tuto věc existují dva protichůdné názory. Někteří věří, že je možné rozšířit páteř ramen a hrudníku. Jiní říkají, že je to nemožné. kdo má pravdu? Jak víte, pravda je vždy někde uprostřed. Jdeme popořadě.
Nejprve musíte pochopit anatomii hrudníku. V zadní části trupu se naše žebra spojují s páteří. Vpředu jsou pomocí chrupavky připevněna žebra k hrudní kosti. Mnozí se tedy domnívají, že pro rozšíření hrudníku musíte tuto chrupavku „protáhnout“. Bylo provedeno mnoho experimentů, které prokázaly, že protahování a hluboký nádech a výdech nemůže ovlivnit strukturu chrupavky. hrudní, protože i kdyby bylo možné natáhnout chrupavčité můstky žeber, nevyhnutelně by to vedlo ke změně jejich funkčně-anatomického spojení s páteří. Jinými slovy, pokud se změní úhel připojení žeber k páteři, pak bude narušena celá motorická funkce.
Existuje však mnoho dobrých recenzí o účinnosti tréninku expanze hrudníku. Jak je to možné, když většina experimentů prokazuje neúčinnost takového tréninku? Existují dva hlavní důvody:
1. Pozitivní efekt z „rozšiřujícího se tréninku“ vzniká nejčastěji v důsledku hypertrofie svalů trupu, která působí dojmem více široká ramena a hrudníku. To platí pro muže nad 25 let.
2. Pozitivní efekt růstu kostí do délky je přítomen, ale pouze u osob mladších 20-25 let. Navíc až do 20 let jsou šance na rozšíření hrudníku a páteře ramen mnohem vyšší.
Stejně jako ostatní tělesné tkáně se i naše kosti během života člověka mění. Růst kostí je regulován biologicky aktivními látkami, jako je například růstový hormon který je vylučován hypofýzou. Čím větší je zatížení kostí, tím aktivněji rostou. a aktualizovat procesy. Inertní látka se tak stává mnohem silnější. to znamená, tělesné cvičení urychlit růst kostí kostry.
U lidí je hrudník v důsledku vzpřímeného držení těla rozšířen laterálně, zatímco u savců je laterálně stlačen. Navíc, když jste se narodili, váš hrudník byl tvarem bližší tvaru čtyřnohých zvířat (po stranách zploštělý), ale postupně, jak stárnete, se rozšiřoval, protože tento tvar je pro nás výhodnější. To je velmi důležitý bod, který vysvětluje, proč je trénink expanze hrudníku pro někoho účinný, ale pro někoho ne. Jde jen o to, že takový trénink je účinný pro mladé lidi (do 20-25 let), zatímco tvar hrudníku se mění (přizpůsobuje se vzpřímené chůzi) a je zcela k ničemu, pokud jste starší než toto věkové rozmezí.
Růst kostí v tloušťce nastává v důsledku dělení buněk vnitřního povrchu periostu. To vede k tvorbě nových vrstev buněk a mezibuněčné látky mezi nimi na povrchu kosti. Kost je stále TLUŠTĚJŠÍ! Tento proces přímo závisí na silovém tréninku. To stojí za zmínku PROTIVšichni vymahači mají kosti mnohem silnější než běžní lidé, kteří pravidelně nevystupují silových cvičení s velkými váhami.
Růst kostí do délky je způsoben dělením buněk chrupavkové tkáně, která pokrývá konce kostí. Ale, jak je uvedeno výše, tento proces je možný pouze tehdy, když se mění tvar hrudníku. A to se děje pouze v dětství a dospívání. Pak STOP! V dětství a dospívání je na konci kostí zachována tzv. epifyzární chrupavka („růstová ploténka“ mezi tělem kosti a její hlavou), ve které se množí buňky (pod vlivem růstového hormonu) a ukládají chrupavčité substanci a nakonec osifikující. Kost roste do délky! Hrudník se rozšiřuje!
Stručně řečeno, s přibývajícím věkem se zvyšuje procento anorganických látek v kostní tkáni a rostoucí kosti jsou stále tvrdší.
Od 1 do 7 let se růst kostí zrychluje na délku v důsledku epifyzárních chrupavek umístěných mezi tělem kosti a její hlavou a na tloušťku v důsledku ztluštění kostní hmoty z periostu.
Po 11 letech opět začnou kosti kostry rychle růst a získávat svůj konečný tvar. Když růst skončí - a to se stane kolem 20-25 let - je chrupavka zcela nahrazena kostní tkání (růstové zóny jsou uzavřeny). K nárůstu tloušťky kosti dochází zavedením nových hmot kostní substance ze strany periostu.
Nyní chápete, proč mnoho experimentů ukázalo marnost tréninku na expanzi hrudníku? Prostě taková zátěž funguje POUZE pro mladé! Jak starší muž, tím menší má šanci rozšířit svou KOST.
Rozšíření páteře
Abychom se díky kostem rozšířili, musíme se především postarat o zvětšení délky kostí. Co určuje rychlost růstu našich kostí do délky?
Oba tyto momenty můžeme zorganizovat pomocí specifického silového tréninku, který na jedné straně zajistí protahovací účinek na kosti a na druhé straně způsobí uvolnění somatotropinu (růstového hormonu).
Pokud se rozhodnete píchnout si umělý růstový hormon, pak proces expanze hrudníku a šířky ramen obecně půjde ještě rychleji. Často s retardací růstu je tento hormon předepisován dětem. Proces takového růstu je opět velmi efektivní až do uzavření růstových zón a po 25 letech se zcela zastaví.
růst kostí
Nyní o fyzickém protahování kostí. Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout rozšiřujícího účinku na hrudník, je intenzivní dýchání při NÁDECHOVÝCH Dřepech. Když vezmete střední váhu a uděláte mnoho opakování s nucenou hyperventilací. Váš hrudník "praská" zevnitř a tím dochází k tahovému účinku na růstové zóny (chrupavčitou tkáň) kostí.
Mají také dobrý protahovací účinek na hrudní kost. ZNEČIŠTĚNÍ ležet na lavičce. Neberte si velkou váhu (asi 10 kg) a dělejte to hned po dřepech. Úkolem je protáhnout hrudník. Nenamáhat se břišní svaly. Možná pro vás bude pohodlnější udělat takovou polovinu cesty ne napříč, ale podél lavičky.
Poloviční možnost rozšíření hrudní kosti je RADER DRIVE. Význam cviku je velmi podobný polovičnímu, pouze se provádí ve stoje. Uchopte předmět nebo úhel, který je těsně nad temenem vaší hlavy (můžete experimentovat s výškou), tak, aby mezi vašimi rukama nebylo více než 8 cm a poté ustupte. Zhluboka se nadechněte a zároveň stáhněte ruce dolů a dovnitř. Piri Reider zdůrazňuje, že je velmi důležité nezatěžovat břišní svaly. Musí být uvolněné.
Další důležitá cvičení pro rozšíření vaší kostry jsou TAHOVAČE SE ŠIROKÝM ÚDRŽKEM A LIŠ NA LIŠTĚ S ŠIROKÝM UDRŽENÍM. Oba tyto cviky (ale zejména přítahy) zatíží vaše kosti tahem a způsobí jejich nárůst do délky. Kromě těchto cvičení, dobrý efekt dá tlaky činky zpoza hlavy ve stoje A kabelové činky ležící na lavičce.
Objem zatížení
Pro trénink rozšiřující jádro má hmotnost pracovních závaží velmi malý význam. Ale na čem opravdu záleží, je celkový počet opakování na trénink. KPSh (počet zvednutých tyčí) by měl být velký. Čím je vyšší, tím větší je tahové zatížení kostry kostry.
Smyslem dřepů a polopřehozů je dosáhnout vnitřního protažení kostry pomocí intenzivního dýchání (je více opakování). Cílem všech ostatních cviků je přímé tahové zatížení kostí (proto je opakování o něco méně, jinak bude zátěž-váha příliš malá).
Dýchací dřepy
Takže vezmeme mírnou váhu na ramena a děláme technicky obyčejné dřepy. Mění se pouze počet opakování a dechový algoritmus. Po každém opakování uděláte určitý počet nádechů – výdechů. Existuje spousta schémat. Mimochodem, ve svém prvním článku jsem dal variantu s velké množství nádechy-výdechy. Možností je ale mnohem více. Nyní uvedu tři možnosti pro schémata dýchání.
Možnost 1
5 opakování - 1 nádech-výdech
5-10 opakování - 2 nádechy
10-15 - 3 nádechy
15-20 - 4 nádechy
20-25 - 5 dechů
Možnost 2
1-7 opakování - 1 nádech-výdech
8-13 opakování - 2 nádechy
14-20 opakování - 3 nádechy
Možnost 3
1-10 opakování - 3 nádechy
10-15 - 5-6 dechů
15-20 - až 10 nádechů a výdechů.
Osobně jsem použil třetí možnost, podle které se po každém opakování musíte 3 zhluboka nadechnout, pak se znovu nadechnout a se zadrženým dechem se pomalu spouštět do rovnoběžnosti s podlahou, pak bez pauzy na spodní bod amplitudy, zvedněte se tak rychle, jak je to možné, při silném výdechu. A znovu 3 hluboké nádechy... Tato možnost vyžaduje dlouhé statické zatížení na stabilizační svaly, čímž se zvyšuje potřeba těla na kyslík. Takže po 10-12 opakováních budete nuceni se 5-6 zhluboka nadechnout a po 15 - asi 10. Samozřejmě by hmotnost tyče měla být velká. Již od 12-15 opakování byste měli cítit silné pálení ve svalech a budete chtít tento přístup okamžitě dokončit. Zde vznikají největší potíže. Shromážděte svou vůli v pěst a proveďte všech 20 opakování. Pak pocítíte, co je bolest! Na tento extrémní stres tělo samozřejmě zareaguje uvolněním velkého množství růstového hormonu a dalších anabolických hormonů do krevního oběhu. Získáte tak nejen příležitost rozšířit hrudník, ale také vážně zvýšit svalovou hmotu!
Svetr
Břišní dutinu nezatěžujeme. Lehneme si podél nebo přes lavici – úkolem je cítit tahové napětí ve spodním bodě. K tomu naplňte hrudník vzduchem - tak, aby se nafoukl zevnitř a pomalu spouštějte činku (činku) za hlavu. V nejnižším bodě se na vteřinu zastavíme (silně natáhneme chrupavku), poté s výdechem vrátíme ruce zpět. Snažte se během celého cvičení „nevyfouknout“ hrudník. Můžete dýchat, aniž byste spadli žebra. V přístupu děláme 15-30 opakování.
Raider tah
Mrtvý tah Raider lze provádět mnohokrát během dne. K tomuto cviku není potřeba žádné vybavení – stačí najít jakýkoli roh nebo rám dveří pro stažení hrudní kosti. Cvičení funguje velmi dobře. Stává se, že cítíte určité nepohodlí v oblasti hrudní chrupavky, když intenzivně rostou. A někdy je nápor Raidera jediným způsobem, jak je „vrátit na místo“ protažením. V tomto okamžiku můžete často slyšet zřetelné vnitřní cvaknutí.
Lisy, přítahy, přítahy
V doprovodných cvičeních by váha měla být nižší než u obvyklého silový trénink. Měli byste zvládnout 10-15 opakování, protože vaším cílem je velký KPSH na trénink. Zkuste zvolit pohodlný široký grip pro maximální tahové namáhání kostí.
Tréninkový komplex
Na tréninkové komplexy existuje i „móda“. Existují možnosti, jak střídat několik typů tréninku během dne. Popíšu vám to nejjednodušší, bez takového střídání.
1. Dýchací dřepy 6-10x15-30 opakování
2. Dýchací pulovry 6-10x15-30 opakování
3. Široké přitahování 6-10 sad do selhání
4. Bench press se širokým úchopem 6-10x10-15 opakování
Cyklus
Nejčastěji se takový trénink provádí každý druhý den (například Po, St, Pá), ve zbývajících dnech můžete intenzivně dělat raider thrust.
Další možností je udělat Po, St, Pá dřepy + přehozy ve velkém počtu, ale Út, Čt, So dělat přítahy + tlaky s činkou.
Druhá možnost je o něco lepší než první, ALE bude vyžadovat dvakrát tolik tréninku.
Tento druh tréninku expanze hrudníku se obvykle provádí ve TŘECH CYKLech! S přestávkou - 1 měsíc mezi každým cyklem. Přibližná délka samotných cyklů:
1 CYKLUS = 4 týdny
2 cykly = 6 týdnů
3 CYKLUS = 8 týdnů
Účinnost
Otázka účinnosti závisí na mnoha faktorech. Za prvé, toto STÁŘÍ. Už víte, že maximální návratnost, pokud jde o růst kostí, nastává před 20 lety, střední ve věku 20-25 let a absolutně nulová po 25 ...
Druhým bodem je hormonální pozadí. Totiž množství růstového hormonu v krvi. Čím více tím lépe roste. V tomto ohledu je cvičení velmi dobrým pomocníkem, protože díky němu produkujete více GH.
Třetí bod je samotné cvičení. Je důležité cítit, jak správně „protáhnout“ kosti. Nedělejte hloupě cvičení, ale snažte se "chytit vlnu" lepší zátěž Není to pro svaly, ale pro kostní tkáň.
Čtvrtý okamžik - jídlo a odpočinek. Během spánku se uvolňuje růstový hormon a výživa je důležitá pro získávání vápníku a dalších živin důležitých pro tvorbu nové chrupavky a kostní tkáně.
Obvykle se mladým lidem podaří přidat asi 4-6 cm na šířku ramen ve třech cyklech. Nemyslí se tím objem hrudníku (ten se zvětšuje mnohem více), ale rozpětí ramen (samotná kostra se měří po hraně lopatky). To je hodně, hodně, IMHO. Ti mladí lidé, kteří to dělají v 17 letech, mohou vykazovat výrazně vyšší čísla, ale už není jasné, co se děje díky tréninku a co díky přirozenému růstu.
Obecně platí, že pokud jste mladí, pak je trénink expanze hrudníku to, co potřebujete. Zelení chlapci často honí svalovou hmotu a přicházejí o jedinečnou příležitost se změnit lepší strana něco, co jim zůstane navždy, i když skončí.
