Pro člověka současného tisíciletí se zdravotní péče stala nejen životní normou, ale nutností diktovanou podmínkami prostředí, rozvojem nových technologií a vysokým životním rytmem. Stojí za to si trochu odpočinout a nedat si vlastní fyzická kondice náležitá pozornost, protože imunita okamžitě klesá, metabolismus je narušen, nadváha. Tyto změny s sebou nesou řadu onemocnění, jejichž léčbu lze následně prodloužit na dobu neurčitou.
Dnes jsou vytvořeny všechny podmínky k tomu, aby každý člověk mohl využít příležitost pravidelně se věnovat svému fyzickému zdokonalování. Obrovské množství speciálních technik pro léčení a hubnutí vám to umožňuje s minimálními finančními a časovými náklady. Každý si může zvolit cestu, ke které se vydá zdravý životní stylživot, který je pro něj nejefektivnější a nejpohodlnější. Důvěryhodnější jsou však ty komplexy fyzické aktivity, které prošly mnohaletým testováním a pomohly mnoha lidem. Právě k takovým systémům patří cvičební systém Pilates.
Kde se vzal systém Pilates?
Tento systém se u nás prosadil poměrně nedávno. A jako mnoho jiných věcí si svou slávu získal díky poptávce popových hvězd a dalších veřejně známých osobností. Bleskové rozložení systému v kruzích lidí, kterým není lhostejné jejich zdraví, se vysvětluje jeho účinností a zaměřením na prováděné cviky. Mezitím je systém starý přes sto let.
Tato sada cvičení dostala své jméno na počest osoby, která ji vynalezla a vyvinula - Joseph Hubert Pilates.
V roce 1880 se v malém německém městě poblíž Düsseldorfu narodil velmi slabý a nemocný chlapec. Je těžké si představit, že cílevědomost, vytrvalost a pozorný přístup k vlastním tělem pomohl malému Josefovi překonat nemoci jako revmatická horečka, astma a spoustu dalších nemocí. Již ve čtrnácti letech měl mladý pilates díky vlastnímu systému cvičení výborné zdraví, postavu sportovce a vzhled modelky.
Když Joseph v roce 1926 emigroval do Spojených států, jeho slavný systém získal nové obdivovatele a přívržence. Bylo to odtud, z Ameriky, tato metoda tělový trénink zahájil své vítězné tažení světem. Navzdory určité transformaci a přizpůsobení moderní realitě se dnes systém Pilates stále opírá o dogmata, která byla navržena jeho autorem.
Co je systém Pilates
Dnes chce mnoho lidí na vlastní kůži zjistit podrobněji, co je to Pilates, jaké výhody systém přináší a kdo může tento program cvičit. Jako každý komplex tělesných cvičení je i systém Pilates založen na určité zátěži, kterou člověk zažívá při tělesné výchově a sportu. V tomto komplexu však existuje několik významných rozdílů od jiných systémů, díky nimž se Pilates stal jedinečným.
Za prvé, protože se provádí cvičení Pilates pomalu, odměřeně A hladce Zranit se při cvičení je téměř nemožné. Hlavním cílem systému je naučit vás cítit své tělo, cítit každý sval a každou kost. Když si osvojíte techniku, budete se moci naučit, jak řídit nejen svou vlastní pohodu, ale také si samostatně „vytvarovat“ takové tělo, o kterém jste vždy snili.
Systém je založen na procvičování celého těla, rozvíjení flexibility, pohyblivosti a posílení příčných a přímých břišních svalů, kterou Joseph Pilates nazval „rámem síly“. Kombinace správného dýchání s plynulými, soustředěnými pohyby umožňuje jemně a důsledně posilovat svaly. bez prodloužení svalová hmota . Při tréninku jsou přitom do práce zařazeny ty svaly, o kterých jste ani netušili.
Měkký a zároveň konzistentní, hluboký dopad na tělo ve výsledku vede k úžasným úspěchům, pokud jsou dodržovány. principy systému Pilates:
- správné dýchání
- vědomé soustředění
- neustálé sledování „pevnostního rámu“
- hladkost a měkkost pohybů
- koncentrace
- pravidelnost cvičení
Cvičením pilates pod vedením kompetentního trenéra nebo jen tak doma můžete posílit své tělo, zhubnout a zbavit se mnoha nemocí.
Proč a kdo potřebuje tento systém cvičení
Cvičební systém Pilates lze s jistotou nazvat jedním z nejúčinnějších a nejbezpečnějších systémů. Komplex lze provést lidé jakéhokoli pohlaví a věku, bez ohledu na jejich fyzický trénink.
Kromě celkového zlepšení těla vám Pilates umožňuje řešit takové zdravotní problémy, jako jsou: bolest hlavy, poranění páteře, osteoparóza, artróza, bolesti zad, stres atd. Lékaři po celém světě navíc tento systém aktivně využívají v období rekonvalescence pacientů, kteří utrpěli těžká zranění.
Pilates na hubnutí je velmi žádaný.
Pomocí speciálního komplexu můžete figuru cíleně opravit, zbavit se přebytečných kilogramů na správných místech. Ženy, které se chystají stát se matkami, se navíc mohou této technice naprosto nebojácně věnovat jak v těhotenství, kdy posilují svaly břicha, pánve a dolní části zad, tak v poporodním období, aby rychle získaly svou dřívější harmonii a krásu.
Mnoho lidí, kteří se zabývají systémem cvičení Pilates, po nějaké době zaznamená nárůst síly, celkové omlazení těla a absenci negativních emocí. Nutno podotknout, že systém zlepšuje mozkové funkce a napomáhá rozvoji intuice, logického myšlení, paměti atd. V naší uspěchané době jsou takové schopnosti jen darem, který má každý, kdo usiluje o zlepšení nejen těla, ale i duše.
Jaká je výhoda oproti jiným systémům
Mnoho sad cvičení je založeno na fyzická aktivita organismus. Systém Pilates také není výjimkou a při lekcích budete muset vynaložit určité úsilí. Přesto je zde hlavní rozdíl, který tento systém převádí z kategorie mechanického působení na tělo do kategorie cíleného tréninku těla.
Faktem je, že pilates předvádí Komplexní přístup
současně na celé tělo a ne na jednu svalovou skupinu. Necvičíte zvlášť záda, břicho ani nohy, to vše trénujete v jediném komplexu.
Zatížení jsou rozložena tak, aby byla vypracována maximální částka svalové hmoty zároveň. Navíc, kromě jednoduchého automatického provádění cvičení, jako je trénink na simulátorech, Všechny pohyby v pilates se harmonicky doplňují. a vyžadují soustředění a soustředění. Člověk, který tento systém praktikuje, své tělo velmi dobře cítí a vědomě směřuje potřebnou energii k obnově těla nebo k zbavení se zbytečných tukových usazenin v problémových partiích.
Jako každý nový byznys, který člověk začíná dělat poprvé, by měl i systém cvičení Pilates pro začátečníky začněte obecným úvodem a úvodní třídy. K tomu byste měli využít služeb profesionálního trenéra nebo instruktora. Pro zvládnutí oblíbeného komplexu však dnes díky internetu není vůbec nutné navštěvovat školicí místnost. Pokud si budete přát, můžete si pilates zacvičit doma, a to nejen čtením pořadí a techniky cvičení, ale také sledováním videí a fotografií.
Přesto je pilates považován za poměrně složitý z hlediska techniky. Abyste neztratili všechny své snahy, snažte se toho držet základní pravidla které jsou relevantní především pro začátečníky:
- při cvičení věnujte zvýšenou pozornost dýchání - dýchejte hrudníkem, snaží se při nádechu rozevřít žebra do šíře a při výdechu co nejvíce stáhnout svaly
- neustále ovládat tisk- udržujte ho v napětí po celou dobu sezení, čerpajte energii a rozšiřujte ji do celého těla, všechny pohyby by měly vycházet z lisu
- postupujte podle pokynů co nejpřesněji a akceptovat správná poloha - nepohodlné nebo nesprávné držení těla může nejen přinést výhody, ale také poškodit tělo
- ramena při většině cvičení, by měl být vynechán- to má velký význam pro nastolení správného dýchání, protože se spuštěnými rameny se šíře otevírá hrudní koš
- držte hlavu rovně, bez házení dozadu a bez tlačení brady k hrudníku - při cvičení na podlaze nebo ve stoje na všech čtyřech vám to umožní používat svalové skupiny, které se za normálních podmínek obtížně procvičují
- zkuste si protáhnout páteř během všech cviků – zvětšíte vzdálenost mezi ploténkami, díky čemuž je vaše tělo pružnější a pohyblivější
Existuje řada dalších doporučení, která vám může dát trenér pilates. Stačí navštívit dva nebo tři tréninky, abyste sami pochopili základní pravidla a mohli pokračovat ve cvičení pilates doma, bez neustálého dohledu instruktora.
Pilates cvičení pro hubnutí
Tento systém zahrnuje použití tří typů cvičení: cvičení na podlaze, cvičení na simulátorech a cvičení na podlaze pomocí speciálního vybavení.
Musíte trénovat naboso a vybrat si pohodlné sportovní oblečení, které nebudou omezovat tělo, způsobit nepohodlí.
Pro hodiny budete potřebovat malou podložku a nějaký prostor pro pohyb.
Pokud chcete, můžete zapnout tichou, klidnou hudbu, která vám umožní naladit se na práci.
Cvičení "Loď"
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a rukama kolem boků. Chodidla by zároveň měla být zcela na podlaze, nohy na šířku boků.
Natáhněte korunu nahoru a narovnejte záda. Zvedněte nohy z podlahy a zvedněte kotníky rovnoběžně s podlahou. Zmrazte na několik sekund v této poloze a kontrolujte své dýchání. Zhluboka se nadechněte, s výdechem vtáhněte žaludek a lehce zakulatte páteř.
Při dalším nádechu narovnejte záda a opakujte dechová cvičení nejprve.
Cvičení "Cancan"
Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, opřete se o předloktí a lokty položte pod ramena. Prsty nohou by se zároveň měly lehce dotýkat podlahy a nohy by měly být pevně stlačeny.
Zatáhněte žaludek, zhluboka a zhluboka se nadechněte a zároveň zatočte kolena dovnitř pravá strana. Při výdechu narovnejte nohy v kolenou a zvedněte je diagonálně k tělu. Další nádech je doprovázen návratem těla do počáteční pozice.
Vydechněte a proveďte podobný soubor pohybů směřujících na levou stranu.
Střídejte cvičení a kontrolujte dýchání, proveďte několik opakování.
Cvičení "cross-cross"
Vleže na zádech pokrčte a zvedněte nohy tak, aby kotníky byly rovnoběžné s podlahou. Lokty by měly být rozkročeny, ruce za hlavou.
Pevně přitiskněte záda k podlaze a vtáhněte žaludek. Při nádechu zvedněte hlavu, krk a lopatky z podlahy. Při výdechu narovnejte pravou nohu (vytočí se pod úhlem 45 stupňů k podlaze) a bez ohýbání dolní části zad otočte celé tělo na levou stranu. Při dalším nádechu vraťte tělo do původní polohy bez spouštění lopatek.
Při dalším nádechu proveďte stejný pohyb v opačném směru.
Cvičení pozice planku
Postavte se na všechny čtyři, opřete se o předloktí, lokty položte pod ramena a kolena v linii s boky.
Po narovnání a zatažení položte obě nohy postupně na špičku. Nohy by měly být přitisknuty k sobě. S tělem rovným od hlavy až k patě přejděte do Planck Pose a vytvořte přímku.
Zhluboka se nadechnout. S výdechem zvedněte boky a spusťte hlavu do pozice delfína. Při dalším nádechu vraťte tělo do původní polohy.
Cvičení "Houpací noha"
Cvičení se provádí na podlaze. Postavte se na všechny čtyři, narovnejte ruce a položte zápěstí přísně pod ramenní klouby. Nohy by měly být v jedné linii s boky.
Začněte cvičením, plynule se narovnejte, zatáhněte zpět a položte obě nohy postupně na špičky, opřete se a udržujte rovnováhu na špičkách. Nohy však musí být drženy u sebe. Snížením boků musíte vytvořit přímku, narovnat se od vrcholu hlavy k patám.
Při nádechu je noha zvednutá, při výdechu spuštěna. Postupně se střídá doprava a levá noha cvičení se několikrát opakuje.
Cvičení "Mořská panna"
S pokrčenými koleny se pohodlně posaďte na pravé stehno. Pravou rukou se opřete o podlahu, narovnejte loket a odsuňte ruku od těla ve vzdálenosti nejvýše 15 cm. Levá ruka položte dlaň nahoru na levé koleno.
Při nádechu se odtlačte pravá ruka a zvedněte boky. Současně by měla být vytažena levá ruka. Vaše držení těla by mělo připomínat písmeno „T“. Pomalu s výdechem zaujměte výchozí pozici.
Při dalším nádechu opakujte cvičení a vyměňte strany. Cvičení provádějte střídavě, nejprve jedním směrem, poté druhým.
Gymnastika Pilates je systém cvičení v mnoha ohledech. Pohyby se zde dělají plynule, přecházejí z jednoho do druhého. Ale stále existují výkonové zátěže- výsledek lekcí je podobný efektu po aerobiku. Tělo se zpevní a stane se pružnějším, přibývá svalové hmoty.
Jak cvičit Pilates
Pokud se rozhodnete cvičit pilates doma, buďte trpěliví. Neměli byste očekávat účinek v prvním týdnu tréninku. Pouze pravidelné a dlouhé sezení vám zajistí trvalý výsledek. Ale navíc získáte nejen flexibilní a štíhlá postava, ale také celkové zlepšení zdraví, koordinace a dokonce i psychického stavu.
Mimochodem, nejlepší je kombinovat trénink s správná výživa. Jídelníček na týden si můžete prohlédnout.
Co je Pilates?
Jaký je přínos těchto cvičení? Jedná se o jeden ze systémů souvisejících s fitness. S ním můžete výrazně korigovat postavu, i když zhubnout není vaším cílem. Ostatně hlavním úkolem je zde posilovat svalový korzet, aktivace tělesných zdrojů. Jedním slovem, přínosy nelze přeceňovat.
Tento systém cvičení udělá všichni: ženy, muži a děti, senioři. Zatížení kloubů je zde minimalizováno, celý komplex je velmi šetrný.
Kombinuje maximální efektivitu a bezpečnost. Výjimečným přínosem Pilates pro záda je, že lékaři dokonce předepisují lekce pro ty, kteří mají skoliózu. Díky posílení zádových svalů je mnohem snazší je udržet rovně. K narovnání pomáhá i práce na stabilizačních svalech, které jsou v běžném životě zcela nezatěžované.
Je obzvláště důležité, aby byla věnována velká pozornost souboru cvičení pro tisk - koneckonců jde o stejný antipodový sval, který také do značné míry ovlivňuje držení těla.
Jak cvičit doma pro začátečníky
Pilates lze cvičit jak doma, tak ve fitness klubu. Jeho zvláštní výhodou oproti jiným sportům je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení - podložku, pár závaží, pokud jste na to dostatečně pokročilí, hůl - prostě vše, co potřebujete.
Samozřejmě existuje mnoho vybavení pro gymnastiku − speciální simulátory, nestabilní plošiny, koule. Ale tato zařízení nejsou vůbec nutná.
Dělat základní komplex Cvičit můžete vždy kdekoliv, stačí vám k tomu koberec a pár metrů čtverečních volného prostoru. Nepotřebujete ani speciální boty – cvičit můžete naboso nebo v ponožkách.
Samozřejmě, teď už si na internetu najdete jen video, jak cviky dělat, ale i tak se doporučuje absolvovat alespoň pár tréninků se zkušeným instruktorem. Pilates systém je náročný z hlediska toho, co musíte dělat správné držení těla jinak to nebude mít žádný účinek.
Existuje mnoho jemností a nuancíže musíte pochopit a cítit, video vám to pravděpodobně neumožní. Ale poté, co pochopíte princip provádění cvičení a zapamatujete si základní kombinace, můžete bezpečně přejít na domácí úkoly, pokud ovšem nemáte problémy se sebekázní.
Video lekce pilates pro hubnutí v ruštině
Tyto videonávody pro začátečníky jsou skvělé pro trénink doma. Pomohou vám získat představu o technice a ukázat základní pohyby.
Obrázková cvičení
A tady je pár obrázků s ilustracemi cviků vhodných k seberealizaci.
Cvičení pilates na vlastní pěst 
Jednoduchá cvičení pro začátečníky 
Kombinujte cvičení s a získáte skvělé tělo.
Jak probíhá lekce
Trénink obvykle trvá 55 minut, pro pokročilé - hodinu a půl. Jako každý sport začíná rozcvičkou a končí relaxací a protažením. Zbytek lekce se při klidné příjemné hudbě provádí cvičení různé skupiny svaly. Pro dosažení udržitelných výsledků se doporučuje cvičit pilates alespoň třikrát týdně.
Dá se s pilates zhubnout?
Samozřejmě ano. Jako u každého sportu se metabolismus při cvičení výrazně zlepšuje. A protože zatížení v procesu je malé, chuť k jídlu se nezvyšuje. Při jednom sezení spálíte 280 kilokalorií, které nechcete hned jít a doplnit. Ideální na večerní kurzy hubnutí, po kterých nebudete nic jíst, ale půjdete spát. A samozřejmě nárůst svalové hmoty nevyhnutelně vede ke ztrátě hmotnosti, protože mnoho energie se vynakládá na udržení svalů.
Pilates pro začátečníky doma může být vaší záchranou
Pro moderního člověka je péče o své zdraví naléhavou potřebou a pilates pro začátečníky doma, video s cviky najdete na konci článku, se může stát vaším zachráncem. Životní rytmus 21. století totiž klade na tělo ty nejvyšší nároky: práce a domácí práce vyžadují hodně síly. Kromě toho je velmi důležitý vzhled člověka: psychologové prokázali, že extra kila nejen přispívají k rozvoji komplexu méněcennosti, ale také narušují budování kariéry. Koneckonců, pokud člověk není schopen ovládat svou vlastní váhu, může mu být svěřeno skutečně odpovědné podnikání?
Pokud se chcete stát majitelem štíhlého, tónované tělo a preferujte spíše klidná statická cvičení, pak byste se měli seznámit se systémem Pilates
Bohužel mnoho lidí nemá dostatek času na pravidelné návštěvy posilovny. Proto sestavy cviků, které lze provádět doma bez použití sportovní vybavení. Pokud se chcete stát majitelem štíhlého, zpevněného těla a preferujete spíše klidná statická cvičení, měli byste se seznámit se systémem Pilates.
Piletes systém: trochu historie
Vyvinul Joseph Pilates. Joseph se narodil na konci 19. století v Německu. Od dětství byl velmi slabý: chlapec trpěl astmatem, pravidelně trpěl infekčními chorobami. Pilates se však díky své vytrvalosti a vědomému postoji k vlastnímu tělu podařilo všechny neduhy překonat. Již ve 14 letech vyvinul vlastní soubor cvičení, který pomohl Josephovi nejen zbavit se nemocí, ale také získat atletickou postavu.
V roce 1926 se Pilates přestěhoval do USA. Tam si jeho systém okamžitě získal obrovskou popularitu: muži a ženy, podnikatelé a ženy v domácnosti, filmové hvězdy a postavy showbyznysu se věnovali pilates.
Rada!Pokud se rozhodnete cvičit doma, dbejte na pohodlné oblečení. Nemělo by být příliš těsné a bránit pohybu. Volné šortky a lehké tričko z bavlněné látky jsou perfektní.
Lehněte si na záda. Jednu nohu položte na podložku, druhou natáhněte nahoru. Nadechněte se tak hluboko, jak jen můžete. Vnímejte, jak vzduch vstupuje do vašich plic. Při výstupu spusťte nohu, která je natažená nahoru, směrem k opačnému kolenu. Je důležité, aby koleno nebylo ohnuté, jinak nebude cvik dostatečně účinný. Spusťte nohu dostatečně pomalu. Když se vaše noha dotkne podlahy, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pro každou nohu se cvičení opakuje nejméně 10krát, můžete provést několik přístupů.
Rada!Cvičení lze provádět nejméně hodinu po jídle.
Pomocí takových jednoduchých cviků v sobě můžete „objevit“ nové svaly. Cvičení na posílení zad
Lehněte si na břicho, dotkněte se čelem podlahy. Ruce by měly ležet volně podél těla. S výdechem zvedněte ramena z podlahy tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte v této poloze několik sekund a pomalu spusťte ramena k podlaze. Měli byste cítit, jak fungují vaše zádové svaly.
Rada! Pokud se necítíte dobře, přeplánujte si sezení. Pilates obnáší dost vysokou zátěž, kterou nemocí oslabené tělo nemusí vydržet.
Ruční cvičení
Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Otočte ruce dlaněmi nahoru a dejte je za záda tak daleko, jak jen to půjde. začít dělat pomalé pohyby, snaží se "spojit" ruce za zády. Ruce během cvičení by měly zůstat rovnoběžné s podlahou! Počítejte do 20, zaujměte výchozí pozici.
Při tomto cviku ucítíte poměrně silné napětí v rameni a předloktí. To je zcela normální: svaly by měly začít „hořet“. Pokud něco takového cítíte, pak děláte všechno správně!
Rada! Pokud se během hodiny necítíte dobře, například se vám točí hlava nebo vám hučí v mysli, okamžitě přestaňte! Uvolněte se, lehněte si, napijte se vody. Obvykle, nepohodlí se objevují u začátečníků, kteří nikdy předtím nesportovali. Zpravidla se tělo po chvíli přizpůsobí zátěži. Pokud se tak nestane, měli byste se poradit s lékařem.
Soubor cviků na posílení nohou
Pro toto cvičení budete potřebovat židli. Postavte se blízko opěradla židle a uchopte ji rukou. Roztáhněte prsty do strany jako baletky. Začněte pomalu dřepovat a snažte se držet kolena od sebe různé strany. V nejhlubším bodě dřepu se zablokujte a počítejte do 20.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Cvičení se opakuje 5 až 10krát: vše závisí na úrovni vaší fyzické zdatnosti. Pokročilí fanoušci systému Pilates dělají při tomto cvičení „zbraň“, to znamená, že jednu nohu drží rovnoběžně s podlahou.
Rada! Než začnete s domácím cvičením, navštivte několik lekcí ve fitness centru. Profesionální instruktor vám pomůže zjistit, jak cvičení provádět.
Moderní život je naplněn vysoké rychlosti a technologie, stres, podvýživa a nedostatek spánku. To vše postupně vede k nadváha, problémy s páteří a tak dále.
Uklidit tělo pomůže cvičení jedné z oblastí fitness – pilates, které lze provádět i doma.
Pilates - co to je?
Pilates je speciálně vyvinutý systém, který kombinuje dýchání a tělesné cvičení. Jeho zakladatelem je Joseph Pilates, který vyvinul systém především na posílení páteře. Cvičením se vše jemně protáhne a posílí svalové skupiny naše tělo.
Hlavním rysem cvičení Pilates jsou plynulé a přirozené pohyby. A díky vysoké koncentraci je procvičeno celé tělo, kde není potřeba více opakování. Kromě toho jsou výhody cvičení Pilates:
- Cvičení zvládne i člověk daleko od sportu.
- Nízká pravděpodobnost zranění.
- Soustředění na pohyb vás naučí co nejvíce procítit svaly a tělo jako celek.
- Po naučení správné dýchání, zvyšuje tok kyslíku do těla, což urychluje metabolické procesy.
Domácí pilates je dokonce předepisován lidem, kteří utrpěli zranění nebo dlouhou nemoc pro co nejrychlejší a nejlepší zotavení.
Ideální možností pro začátečníky by bylo vést první hodiny ve fitness klubu, aby zvládli techniku a pochopili podstatu tohoto systému pod vedením zkušeného instruktora. Jako poslední možnost si můžete zakoupit video - Pilates lekce pro hubnutí v ruštině.
Když jste se rozhodli zvládnout tento typ fitness, musíte dodržovat některá pravidla pro nejvyšší kvalitu práce:
- Důležitým bodem při tréninku je dýchání. Vdechování se provádí s maximálním otevřením žeber a plným výdechem nashromážděného vzduchu;
- Neustálá kontrola polohy těla - ramena jsou položena dozadu, zavírají lopatky. Svaly břicha a zad jsou po celou dobu v napjatém stavu a vytvářejí rám. Pohled směřuje dopředu. Při práci na podlaze by měla být spodní část zad pevně přitlačena k povrchu;
- Při jakémkoli cvičení je důležité cítit se pohodlně. Nepohodlný stav ukazuje na nesprávnou techniku.
Chcete-li trénovat tělo prostřednictvím komplexu Pilates pro hubnutí doma, nejsou nutné žádné simulátory - pouze podložka do parteru.
V případě potřeby si pro zvýšení zátěže můžete zakoupit speciální kroužek pro Pilates, který pomáhá lépe procvičovat svaly paží a nohou. Představuje ji pružný ovál z oceli (průměr 40 cm) s úchyty na končetiny.
Tento stroj je hojně využíván nejen při pilates, ale i v jiných typech fitness. Cvičení s jeho aplikací velký počet, zde je jeden z nich, například:
- Postavte se na podlahu s nohama na šířku ramen a zvedněte ruce s prstencem na úroveň hrudníku s lokty od sebe. Stiskněte ruce, zafixujte polohu a uvolněte se.
- I.P. totéž, ale ruce s prstenem jsou umístěny nad hlavou - také stiskněte a uvolněte.
- I.P. taky, ale ruce za zády dole.
Každý cvik se opakuje 5x až 15x v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.
Nyní přejděme k praktickým lekcím pilates pro začátečníky doma. První cvik je popsán o něco výše a pojďme dál..!
2) Cvičení zvané „sto“ zapojuje svaly paží, nohou a břicha:
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél těla.
- Přitáhněte nohy k hrudníku (zvedněte z podlahy) s lopatkami visícími nad hladinou.
- Narovnejte nohy a rychlým tempem plácněte rukama o podlahu pružnými pohyby.
Je nutné provést v přiblížení až 100 úderů.
3) Pomocí „balančního“ cvičení se procvičují břišní svaly:
- Posaďte se na podlahu, přitáhněte si kolena k hrudi a zakulatte záda.
- Zvedněte chodidla z povrchu a udržujte rovnováhu na hýždích, aniž byste se převalili na záda a nohy.
Takto vydržte v každém ze 7 přístupů po dobu 10 sekund.
4) Protahování nohou je skvělé pro trénink latissimus dorsi záda, hýždě a břicho:
- Vleže na zádech s nataženýma a rovnýma nohama pokrčte jednu nohu, sepněte ruce a přitáhněte ji k hrudi.
- Lopatky jsou odtrženy od podlahy a spodní část zad je stlačena. Narovnejte nohu nahoru (úhel 30 stupňů) a setrvejte 10 sekund.
Poté udělejte totéž s druhou nohou.
5) Další protahovací cvičení protáhne páteř a blízké svaly. Současně fungují boky, hýždě a břicho:
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy a obtočte ruce kolem kotníků.
- Při výdechu narovnejte nohy (45 stupňů) a natáhněte ruce do strany.
Nikdy není pozdě dostat se do formy! Vždy však není dostatek času a touhy. Skvělým východiskem je cvičení Pilates, které přináší výsledky krátký čas pravidelné tréninky. Je vhodný i pro ty, kteří mají velmi málo volného času. Hlavní věcí je nebýt líný a výborná postava máte záruku!
Pilates je dnes stále populárnější nejen v Evropě a Americe, ale také v Rusku. Tento systém cvičení lze nazvat důstojným konkurentem jógy a postupně jej odsouvá do pozadí. Ostatně vše nové vždy vzbuzuje mezi lidmi velký zájem, zvláště u nás.
Něco málo o tvůrci pilates
Stojí za to vstoupit malá odbočka do historie a říkají, že tvůrcem cvičení Pilates je Joseph Pilates, který se narodil v Německu na konci 19. století. Svou první školu otevřel v New Yorku, čímž vytvořil absolutně nový druh trénink zvaný metoda Pilates.
Jeho hlavním cílem bylo vyvinout speciální soubor cvičení, které přispívají k obnově a rychlému zotavení vojáků – účastníků první světové války. Díky těmto cvičením se držení těla narovná, všechny svaly se stanou pružnými a elastickými a v důsledku toho se sníží pravděpodobnost zranění. Hlavním principem je rovnoměrné a klidné dýchání, naprostá koncentrace a kontrola nad svými pohyby.
Nutno podotknout, že mnoho lidí stále používá metodu Pilates, která ne slovy, ale činy prokázala svou důležitost a nutnost i v medicíně. Koneckonců, moderní lékaři úspěšně používají systém cvičení, vynalezený v minulém století, k obnově pacientů po různých druzích zranění.
Pro koho jsou tato cvičení určena?
„Pilates metoda“ je vhodná pro všechny bez výjimky, kteří se chtějí „spřátelit“ se svým tělem a maximalizovat využití tělesných zdrojů a také se krásně a ladně hýbat.
V naší době bohužel hnutí jako takové téměř úplně vymizelo ze života lidí, prakticky zredukováno na nulu. Co mohu říci: spěcháme do práce - sedíme v autě, relaxujeme doma - sedíme u televize, jsme na pracovišti - sedíme u počítače. A to je špatně, protože podle vědců by člověk měl sezení ne více než pět hodin denně. Jak daleko od ideálu k moderním obyvatelům zuřivých megaměst!
Před pilates, stejně jako před jógou, musíte plné soustředění na svalovou skupinu, kterou budete rozvíjet.
Třídy navíc vyžadují správné brániční dýchání (tj. žaludek) a seriózní přístup k podnikání, zaměřený na pozitivní výsledek.
Vlastnosti cvičení před ostatními
Domov charakteristický rys Cvičení Pilates od ostatních spočívá v jeho naprosté bezpečnosti pro naprosto všechny lidi bez ohledu na věk a fyzickou zdatnost.
Poradí si s nimi i ženy, které jsou v pozici, kterou důrazně doporučuje řada porodníků a gynekologů.
A ještě dvě důležité výhody těchto tříd:
- úspora času. Pilates lze cvičit doma a není potřeba trávit čas ve fitness klubech.
- šetřit peníze. Pokud se rozhodnete cvičit svou postavu doma, pak vám postačí nejobyčejnější oblečení a nemusíte si kupovat předplatné.
Nepolevujte však. Školení bude potřeba provádět pravidelně. Zde nezáleží na množství, ale na kvalitě prováděných cviků.
Existují tři typy cvičení:
- na podlaze
- na podlaze pomocí speciálního zařízení
- na trenažérech.
Pilates pro začátečníky
Zvažme každou z nich zvlášť. Začněme cvičením na podlaze, protože stroje budou pravděpodobně vyhovovat zkušenějším „sportovcům“. Stačí malý měkký kobereček, láhev pitné vody a dobrá nálada.
- Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou, dejte chodidla paralelně k sobě, natáhněte ruce podél těla. Nyní, jako byste kroutili kostrčí, pomalu zvedněte obratel po obratli a vytvořte přímku od ramene ke koleni. Poté se stejně pomalu spusťte zpět do výchozí polohy. Během cvičení, nezapomeňte sledovat své dýchání: zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte tělo. Nahoře se znovu nadechněte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Doporučuje se opakovat 10x.
- Výchozí pozice zůstává nezměněna. Zvedněte jednu nohu nahoru, ohněte ji v koleni a stiskněte spodní část zad. Při výdechu ve vzduchu vyměňte nohy. Úkolem cviku je udržet stlačená záda pomocí břišních svalů. Při výměně nohou je nutné dotýkat se podlahy prsty. Proveďte 20 opakování na každou nohu.
- Vleže na břiše natáhněte nohy, položte ruce ohnuté v loktech tak, aby dlaně byly o něco výše než ramena. V dolní části se nadechněte a při výdechu se dlaněmi odtlačte od podlahy a zvedněte horní část tělo. Poté se při nádechu pomalu vraťte do výchozí polohy. Nemusíte se zvedat příliš vysoko, abyste nepřetěžovali spodní část zad. Spodní žebra by měla zůstat na podlaze. Úkolem je pokusit se co nejvíce protáhnout a prodloužit. Opakujte 10krát. Na konci se zvedněte a uvolněte spodní část zad v pozici „kočka“.
Video cvičení pro začátečníky
Tato cvičení lze nazvat základními, se kterými se doporučuje začít s hodinami Pilates. Tohle je nejvíc nejlepší možnost pro domácí cvičení. Největší kouzlo toho je, že po pár dnech budete ohromeni lehkostí v těle a upjatou postavou.
Pilates cvičení pro hubnutí
S pomocí vybavení můžete třídy zpestřit a věnovat zvláštní pozornost problémové oblasti(hýždě, stehna, břišní svaly, svaly paží a hrudníku). Každý si vybere to, co nejvíce potřebuje. Může to být izotonický kruh, balanční deska, válečky, oblouk (korektor páteře), míčky, rotující kotouče nebo třeba přenosné pilates studio.
Výsledek hubnutí
Vzhledem k tomu, že účelem těchto cviků je udržení těla v dobré kondici, stejně jako posílení svalů a kloubů, lze je využít i ke shození přebytečných kilogramů. Samozřejmě byste neměli očekávat okamžité výsledky.
Každá je totiž pro tělo jakousi prací. Na rozdíl od jiných sportů není Pilates zaměřen na spalování tuků, ale na zrychlení metabolického procesu posilováním svalové tkáně.
Příklady cvičení pro hubnutí mohou být následující:
- Lehněte si na podložku, utáhněte lis, položte ruce podél těla dlaněmi dolů. Poté pomalu zvedněte lopatky z podlahy a otočte se dopředu. Držte pozici po dobu 3-4 sekund a vraťte se do původní polohy. Opakujte 5x.
- Lehněte si na bok a zatáhněte za lis, zvedněte nohu a proveďte to krouživé pohyby nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček. Jedna minuta na každé straně. Změňte nohu a opakujte.
- Lehněte si na břicho a přitáhněte lis k páteři. Zvedněte ruce a nohy z podlahy, vtáhněte břicho a minutu provádějte krátké pohyby, jako byste naráželi do vody. Opakujte 2-3x.
Chci mluvit o tom, jak cvičení udělat co nejjednodušší a nejefektivnější.
- Hodně záleží na tréninkovém oblečení. Oblečte se tak, aby pohyby byly volné a nic netlačilo ani nestahovalo.
- Jelikož se do práce zapojují svaly chodidla, je vhodné cvičit v ponožkách nebo naboso.
- Cvičte pouze tehdy, když se cítíte dobře. I když přeskakování tréninků není žádoucí, ale pokud jste nemocní, je lepší hodinu odložit.
- Není nutné cvičit ráno, ale ne dříve než hodinu po jídle.
Jak se najíst po tréninku, abych nezkazil výsledek
Soubor cvičení pro hubnutí by měl být kombinován s správnou dietu. Již dlouho je známo, že jídlo fyzický vývoj jsou vzájemně úzce propojeny. Naše tělo totiž z potravy přijímá potřebné látky a energii, kterou pak tráví v procesu života.
Je důležité správně kombinovat množství spotřebovaného jídla s vašimi náklady na energii. Neexistují žádná zvláštní tajemství, aby byly lekce pilates prospěšné.
Hlavní věc je, že nemusíte před spaním zatěžovat žaludek, jíst a, méně chemie - přirozenější, dát přednost mléčným výrobkům, dopřát si ovoce a vypít alespoň 2,5 plátu čisté vody denně.
Na závěr bych chtěla říci, že pilates můžete cvičit i s nádhernou postavou, vosím pasem, elastickým zadkem, stažené břicho a svůdná stehna.
Důležité je, že lekce dávají pocit naprosté jednoty s vaším tělem, protože všechna cvičení jsou prováděna pomalu a tedy smysluplně.
Pilates zlepšuje nejen fyzický, ale i emocionální stav člověka, který si v moderním zběsilém životním tempu našel pár volných minut, aby si ho užil a vnitřně procítil.
Krása pilates je v tom, že v něm nejsou žádné zákazy a omezení. Jediné, co je třeba si zapamatovat, je, že třídy nevyžadují spěch a nedbalost.
Pozor, pouze DNES!
