Břišní vakuum - cvičení pro hubnutí. Jak udělat vakuum žaludku doma

06.06.202127.05.2017

Vakuum- jedno z nejúčinnějších cvičení. Vznikla ze starověkých praktik jógy a svou oblibu si získala ve „zlaté éře kulturistiky“.

Poznávacím znamením tehdejších sportovců byla postava tzv. do V: vypracovaná ramena, široká a samozřejmě plochá vyražené břicho A . Kulturistická legenda Arnold Schwarzenegger přiznal, že takové estetické kombinace je dosaženo především díky cvičení „abdominálního vakua“.

Abychom zjistili, proč dělat vakuum, jak to udělat a jak vzniká efekt jeho provedení, pojďme se v článku věnovat struktuře břišních svalů.

Anatomie břišních svalů

Břišní lis se skládá z vnějších a vnitřních svalových skupin:

Vnější břišní svaly:
- Rovný.
- Vnější šikmá.
Vnitřní svaly:
- Vnitřní šikmý.
- Příčný.

Nejhlubší vrstvu tvoří příčné břišní svaly, které obepínají pas a působí jako přirozený korzet. To znamená, že je to tato svalová skupina, která je zodpovědná za podporu vnitřní orgány a ploché břicho.

Absence zatížení na příčné svalové skupině přispívá k:

Vzhled nadváhy v pase, protože vlákna těchto svalů jsou pomalého typu a jako zdroj energie využívají podkožní tuk.
Nedostatek síly ve svalovém korzetu, který vede k vytlačování vnitřních orgánů břicha dopředu.

Klasické (zvedání těla, nohou, kroucení atd.) v podstatě cvičí pouze vnější svalové skupiny, které tvoří reliéf.

Pro efektivní posilování příčné svaly, je nutné provádět statická (izometrická) cvičení. Spolu s prknem nejlepší příklad statické cvičení pro rozvoj vnitřní svaly tisk je vakuum.

Co je to cvičení „podtlak na břicho“?

Vakuum pro břicho je:

statický(izometrické) cvičení, tedy cvičení, při kterém napětí ve svalech nevzniká pomocí pohybu, ale zpožděním v určité poloze.
Respirační cvičení.

Cvičební vlastnosti

Hlavní rys vakua spočívá v jeho technice, založené na maximálním zatažení břicha a správném dýchání.

Správné dýchání zároveň zahrnuje „dýchání žaludkem“, to znamená, že při nádechu je vzduch nasměrován do žaludku, díky čemuž se bránice nepohybuje tam a zpět, ale nahoru a dolů. To nejen posiluje svalový korzet, ale také rozvíjí svaly bránice.

Co je užitečné?

Systematické provádění vakua břicha vám umožňuje:

Vakuová gymnastika navíc nevyžaduje speciální vybavení a je vhodná pro domácí i kancelářské použití.

Kolikrát udělat vakuum břicha?

Pomalé záškuby vláken vnitřních skupin břišních svalů nejlépe procvičíte, když denní tréninky a dlouhodobé statické zatížení.

Proto je k dosažení výsledku nutné:

Zadržte dech a vydržte ve stažené poloze co nejdéle (nejlepší je provést 3-5 sérií po 1-2 minutách).
Dělejte „vakuum“ co nejčastěji (nejlépe alespoň 5x týdně).

jak se to dělá?

Abyste správně provedli vakuum břicha, měli byste rozumět jeho technice. Navzdory skutečnosti, že se na první pohled zdá jednoduchá, tato technika se skládá z mnoha nuancí, které se týkají především složitosti správného dýchání, a zahrnuje následující kroky.

A to:

Je nutné provést vakuum nalačno nebo 3-4 hodiny po jídle.

Záleží na začáteční pozice Břišní vakuum je rozděleno do čtyř typů:

vleže;
na kolenou;
sedící;
stojící.

Technická složka cviku v každé pozici zůstává nezměněna. Rozdíl spočívá pouze ve složitosti jeho implementace.

Vakuové ležení

Vakuum z polohy vleže je považováno za jedno z nejjednodušších a je vhodné pro každého začátečníka. V této poloze samotná gravitační síla přispívá k stažení břišních svalů.

Jak to udělat:

Posaďte se na rovnou plochu.
Narovnejte ruce podél těla.
Pokrčte kolena nebo se natáhněte dopředu.

Jakmile si osvojíte techniku „vakuového“ cvičení a budete to snadno dělat 3-5 sad po 1-2 minutách v poloze na břiše můžete přistoupit k podtlaku na kolenou („na všech čtyřech“).

Tato možnost je považována za poněkud komplikovanou, protože v tomto případě musíte vytvořit vakuum proti gravitaci.

Jak to udělat:

Klekněte si na kolena.
Položte dlaně na podlahu v úrovni ramen.
Neohýbejte lokty a ujistěte se, že máte rovná záda: nehrbte se a neprohýbejte se v dolní části zad.
Udělejte vakuum podle správné techniky.

Vakuové sezení

Vakuové sezení- Další komplikovaná možnost, která zahrnuje stabilizační svaly odpovědné za udržení rovnovážné polohy páteře.

Jak to udělat:

V případě potřeby můžete úkol zkomplikovat a zvýšit zatížení v této poloze. K tomu je nutné sedět ne na židli, ale na povrchu, který poskytuje nestabilitu podpory, například na fitball.

Můžete také provádět vakuování žaludku vsedě na kolenou (nezaměňovat s vakuem „na všech čtyřech“, kdy je tělo rovnoběžné s podlahou):

Klekněte si na kolena.
Dostaňte se do sedu.
Odstupte od paty o 20-25 cm.
Ujistěte se, že tělo je kolmo k podlaze.
Udělejte vakuum podle správné techniky.

Vakuové stání

Jak postupujete, přejděte k nejobtížnějšímu typu – vysávání ze stoje. Tato možnost vám umožní maximalizovat využití vnitřních svalů břicha a svalů-stabilizátorů zad.

Jak to udělat:

Postavte se rovně, na šířku ramen a mírně pokrčte v kolenou.
Narovnejte ruce podél těla.
Ujistěte se, že zůstane rovně a dole.
Udělejte vakuum podle správné techniky.

Existuje několik dalších variant provádění vakua ze stoje:

Zjednodušené stojaté vakuum. umístěné na kolenou se tělo pohybuje dopředu, což má za následek další podporu.
Složité stojaté vakuum. Ruce jsou umístěny za hlavou, což umožňuje ještě více zapojit do práce horní břišní svaly.

Účinnost

Výsledek z provádění vakua se dostaví ještě dříve, pokud budete ovládat vnitřní příčné svaly po celý den. K tomu nemusíte zadržovat dech nebo vtahovat žaludek, stačí mít břišní svaly vždy v napětí. Po chvíli se z toho stane zvyk a klíč k plochému břichu a vosímu pasu.

Nejlepší tipy pro provádění vakua a následně pro hubnutí:

Je vakuová gymnastika bezpečná pro břicho?

Břišní vakuum- cvičení, které nevyžaduje odbornou koordinaci, dostupnost specializovaného vybavení a znalostí. S výhradou správnou techniku výkon, stejně jako nepřítomnost kontraindikací, nepohodlí a nepohodlí, vakuová gymnastika nemůže poškodit tělo a je bezpečná.

V józe se obecně věří, že vakuum pomáhá omlazovat vnitřní žlázy, nervy. žaludečního traktu a střev, odstraňuje toxiny, zlepšuje prokrvení vnitřních orgánů a posiluje zádové svaly.

Mohu si během menstruace udělat vakuum?

I když je vakuum bezpečné, užitečné a účinné, má svá omezení. U žen vyvolává napětí vnitřních břišních svalů v důsledku jeho provádění děložní stahy.

Během menstruace (menstruace, protože podtlak zvýší krvácení).
Během těhotenství (protože vakuum může vyvolat některé nežádoucí důsledky až po potrat).
Ihned (jak dlouho po porodu určí pouze gynekolog).

Kontraindikace

Existuje několik dalších kontraindikací, pro které by měla být vakuová gymnastika opuštěna:

Žaludeční vřed.
Vřed 12 duodenálního vředu.
Jiná onemocnění dutiny břišní.
Období zotavení po operaci.
Nemoci dýchacího systému.
Nemoci kardiovaskulárního systému.
Období exacerbace chronických onemocnění.
Infekce.
Závratě, bolesti břicha a další nepohodlí vznikající při provádění vakua.

Je třeba si uvědomit, že absence výše uvedených okolností není vodítkem k jednání. A než začnete pravidelně vakuovat, měli byste se poradit se svým lékařem.

Vakuum- extrémně účinný a snadno proveditelný lokální cvik na břišní svaly. Ale samozřejmě se toho nezbavíte podkožního tuku na žaludek a tělo.

Aby se pas stal opravdu osickým a krásným, je potřeba celá řada opatření: pravidelně se zapojovat do kardio tréninku ( aerobní cvičení) a jíst zdravě.

Vakuum je skvělé cvičení, se objevil v kulturistice z jógy. Zvýrazňuje příčný břišní sval, který drží vnitřní orgány.

Vakuum- toto je jediné cvičení, které pomáhá. Pokud během tréninku lisu, pas vždy pouze roste, protože během tréninku dochází k hypertrofii svalových vláken, Že toto cvičení opravdu pomáhá vizuálně snížit pas. Dá se najít i informace, že odstraňuje viscerální tuk, ale není tomu tak, tuk, ať už podkožní nebo viscerální, je jedno, tělo si při nedostatku kalorií hromadí jakýkoliv tuk a vůbec nezáleží na tom, zda pumpovat lis nebo ne.

Vakuové cvičení bylo oblíbené zejména v 60-70 letech, cvičil ho, což mu zajistilo luxusní pas, s velkými svalovými objemy. Dnešní sportovci v honbě za obrovskou svalovou hmotou takové cviky necvičí, výsledkem jsou velká břicha i při závodě. Navíc žaludek „trčí“ ne proto, že má sportovec hodně podkožního tuku, ale proto příčný sval tak velký žaludek prostě neudrží.

1) Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, opřete se patami o podlahu a spusťte ruce podél těla, hlavu přitisknutou k podlaze.
2) Při výdechu vtáhněte žaludek, napněte příčný sval a poté jej uvolněte a vydechněte, přičemž tímto způsobem proveďte 10 krátkých opakování, abyste sval procítili.
3) Vydechněte vzduch, uvolněte se, ale bez záměrného zatahování žaludku, zůstaňte v této poloze po dobu 25-30 sekund.
4) Krátce a mělce se nadechněte a poté vtáhněte žaludek dovnitř, po 15 sekundách postup opakujte a po dalších 15 opakujte znovu, abyste nakonec zátěž prohloubili.
5) Pomalu uvolňujte příčný sval a vytlačte žaludek co nejvíce ven, poté cvik opakujte ještě 7-8x.

Vakuové cvičení - poznámky

1) Cvik se nemusí provádět vleže, existují i možnosti sedu a záklonu, ale ležící sportovec dostává možnost soustředit se pouze na příčný sval.
2) Nikdy se nenechte zadýchat, protože vás to donutí soustředit se na práci dýchacího systému místo na práci svalu.
3) Příčný sval málokdy dostává signály z mozku k provedení nějaké akce, takže nervosvalové spojení je špatně vyvinuté, proto se snažte soustředit na práci cíle svalová skupina.
4) Při provádění vakuového cvičení vleže nesundávejte hlavu z podlahy a během cvičení nemluvte.

Anatomie

Příčný sval je za svaly břišní svaly, takže není vizuálně vidět, ale plní velmi důležitou funkci. Kromě toho, že vám silný příčný sval pomůže zlepšit estetickou složku, také vám umožní odlehčit páteř při provádění. základní cviky, zejména dřepy s činkou, jelikož v tomto cviku působí jako stabilizátor v břišních svalech. Vakuové cvičení vám tedy umožňuje rozvíjet dvě celé funkční vlastnosti: dýchací systém a silovou vytrvalost.

Cvičení podtlaku není nutné provádět při sušení, naopak je nejlepší ho provádět při nabírání svalové hmoty. Pointa je, že sportovec musí hodně jíst, když cvičí hypertrofii svalových vláken, v důsledku čehož se zvětšuje žaludek, zvláště pokud sportovec jí nesprávně, jí velké porce a nepravidelně, ale vakuové cvičení vám umožní k vyrovnání negativních účinků vylepšené stravy.

Cvičení ve vakuu — Video

Cvičení Plank - technika provedení Efektivní cvičení pro tenký pas

(54 hodnocení, průměr: 4,70 z 5)

Dnešní článek se zaměří na vakuové cvičení.

Jeho hlavním rysem je, že dokáže snížit pas. Slyšeli jste dobře - snížit pas. Takže bez jakýchkoli diet může jeden cvik ubrat pár centimetrů v oblasti pasu. Pojďme zjistit, co způsobuje tento pokles a jak správně provádět vakuum.

Cvičební vlastnosti

Co je podstatou a jak lze snížit pas? Frankie Zane, předvádějící svou slavnou „vakuovou“ pózu, silně zatáhl břicho, v důsledku čehož se jeho příčný břišní sval výrazně snížil.

Anatomicky plní příčný břišní sval funkci vzpěračského pásu a probíhá podél břicha zleva doprava. Drží celou pobřišnici a vnitřní orgány a zabraňuje jejich „vypadnutí“. U netrénovaných lidí je slabý a natažený.

V důsledku toho žaludek visí, a to i u hubených lidí. Příčný břišní sval se nachází pod přímými a šikmými svaly lisu. Tito. je nejhlubší sval. Navíc nefunguje sbližování kostí kostry. Jeho jediným úkolem je zvýšit nitrobřišní tlak a podepřít páteř napětím.

Podstatou vakuového cvičení je dodat příčným břišním svalům tonus a pružnost. Po pár týdnech pravidelného výkonu se její kondice zlepší, zpevní a tím zmenší pas.

Šířka pasu (zepředu dozadu) není geneticky fixní a můžete ji ovládat tím, že cvičení ve vakuu bude prioritou vašeho tréninku a přípravy. Cvičením příčného břišního svalu také předcházíte bolestem zad tím, že odbouráváte stres z dolní části zad.