Protože jste se dostali na tuto stránku, už jste přemýšleli, jak rozpumpovat lis na kostky a stát se vlastníkem úleva břicho. Ve skutečnosti je vše jednoduché a pokud máte alespoň trochu vůle, pak můžete vidět své břišní svaly za pár měsíců, možná i dříve.
Než vám ukážeme sadu cviků pro tisk, podívejme se, proč většina populace kýžené novinářské kostky nevidí.
Příliš mnoho tuku! Tuk nepomůže budovat abs
Prvním a nejdůležitějším důvodem je podkožní tuk, který tak dovedně skrývá naše ploché břicho. Ano, přesně tak, každý člověk má břišní svaly, ať už je tlustý nebo hubený, nejdůležitější otázkou je kolik podkožního tuku skrývá naše břišní svaly.
Abyste tedy mohli vidět ty zdánlivě nepřístupné břišní svaly, musíte se nejprve zbavit přebytečného tuku. Toho je dosaženo dvěma způsoby, které jsou spojeny nezlomnou láskou: dietou a kardio.
O stravě si povíme trochu později, ale nyní se zamyslíme nad důležitostí kardio tréninku. Kardio trénink je soubor vysoce intenzivních cvičení, kterými můžete spálit tuk, zvýšit svou vytrvalost a také posílit kardiovaskulární svaly.
Nejjednodušší a efektivní cvičení je to běh. Právě běh je jedním z hlavních bojovníků proti tuku, takže pokud se rozhodnete rozpumpovat lis na kostky, jako první byste měli začít ráno běhat, nejlépe nalačno. Začněte běhat každé ráno na 30 minut, 3-4x týdně je váš první krok na cestě k vyrýsovanému břichu.
Pokud nemůžete běhat ráno, běžte v kteroukoli jinou denní dobu. Nejdůležitější je začít. Místo běhu můžete také jezdit na kole. A pokud chcete cvičit na ulici, pak vám pomozte.
Chcete-li napumpovat tisk, musíte jíst správně
Dalším krokem, který vám pomůže vidět vaše břicho, je výživa. Je to velmi jednoduché: nejprve musíte přestat jíst většinu sacharidů. Přestaňte jíst fastfoody, přestaňte jíst sladkosti (alespoň během těchto 3-4 měsíců).
Dejte přednost pomalým sacharidům: pohanka, rýže, ovesné vločky, otruby, rýže, všechny druhy ořechů a zelenina. Snažte se sníst většinu sacharidů v první polovině dne. Procento sacharidů v celkové stravě by se mělo pohybovat v rozmezí 25 - 30 %, zbývajících 70 - 75 % plníme bílkovinami: vejce, maso, mléko (v malých množstvích), mořské ryby, tvaroh, proteinové koktejly.
Tady hrubý plán vaše výživa:
| ČAS | STRAVOVÁNÍ |
|---|---|
| 08:30 | Omeleta ze 4-5 bílků a jednoho žloutku (můžete přidat sýr a slaninu) Pár plátků toastu Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 12:00 | 200 -250 g zeleninového salátu, bez zálivky Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 15:00 | 100 - 150 g libovolné kaše (ovesné vločky, pohanka, otruby) 5–10 BCAA* |
| 18:00 | Jedna porce syrovátkového proteinu 150 - 200 g masa pečeného na grilu nebo v troubě 150 -200 g zeleninového salátu, bez zálivky Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 21:00 | 200 g tvarohu + trochu ovoce 5–10 BCAA* |
Toto je pouze přibližný jídelníček, který je žádoucí, ale není nutné dodržovat. Nejdůležitější pravidlo, kterému musíte porozumět, je omezit příjem sacharidů a zvýšit příjem bílkovin.
Nejúčinnější cvičení pro tisk
Zaujměte polohu stojanu na nerovných tyčích na narovnaných ramenech. Stojan musí být pevný - tělo by se při pohybu nemělo kývat. Udržujte záda rovná. Mírně pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je do úrovně rovnoběžné s podlahou. Podržte je nahoře několik sekund a poté je pomalu spusťte dolů.
Připojte kapelu nebo použijte crossover na úrovni těsně nad hlavou ve výpadu. Zaujměte pozici hlubokého výpadu – stoupněte si na koleno jedné nohy. Druhý je ohnutý v koleni a spočívá chodidlo na podlaze. Přetáhněte expandér přes rameno tak, aby jeho konec byl blízko opačného stehna.
Výchozí pozice - vleže. Poté dejte ruce dopředu a roztáhněte je co nejširší a snažte se v této poloze najít rovnováhu. Vaše pouzdro by mělo tvořit zdání hvězdicového tvaru. Napněte břicho, aby se vaše tělo neprohýbalo ani nevyboulelo.
Zatížte tyč lehkým závažím a lehněte si na podlahu a držte tyč nad hlavou. Ve výchozí pozici se tyč drží, jako byste dělali bench-press. Narovnejte nohy a nechte je ležet na podlaze. Během cvičení by se neměly hýbat. Zvedněte trup, dokud nebude v koncovém bodě cvičení kolmý k podlaze. Tyč v krajním bodě by měla být v poloze nad hlavou.
Výchozí pozice: ležící na podlaze, nohy a ruce jsou narovnány, nasměrovány ke stropu. Medicinbal držte nataženýma rukama. Lopatky a hlava by měly být přitisknuty k podlaze. Poté zvedněte lopatky z podlahy a snažte se dosáhnout na prsty u nohou pomocí medicinbalu.
Výchozí poloha: ležet na podlaze, ruce a nohy natažené a odtržené od podlahy. Záda, pánev a lopatky jsou pevně přitisknuty k podlaze. Mezi holeněmi nohou se drží fitball. Proveďte současné zvednutí pánve a lopatek tak, abyste předali fitball z nohou do rukou. Poté se vraťte do počáteční pozice. Opakujte cvičení, předávejte míč z ruky na nohu a naopak.
Výchozí pozice: lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte na podlahu. Ruce zároveň držte jakoukoli zátěž (palačinku, činku, disk atd.) na úrovni hrudníku. Zatlačte lopatky pevně do podlahy. Zvedněte tělo tak, aby lopatka a spodní část zad byly nad podlahou. Vydržte v extrémním bodě na sekundu. Pak velmi zpomalený pohyb spusťte se do výchozí polohy.
Lehněte si na podlahu tak, aby záda a lopatky byly pevně přitisknuty k podlaze. Položte nohy pod úhlem 90 stupňů, položte chodidla na podlahu. Ve výchozí poloze a po celou dobu přiblížení jsou paže nataženy nahoru, směrem ke stropu. Mírně zvedněte své tělo, abyste zvedli lopatky z podlahy. Vydržte v krajním bodě a poté se pomalu spusťte do výchozí polohy.
Postavte se do polohy „vleže“ a opřete se rukama o medicinbal stojící na podlaze. Ve výchozí poloze jsou nohy nataženy a stojí vedle sebe. Po celou dobu cvičení držte záda rovná. Přitáhněte jednu nohu kolenem k hrudníku. Poté jej vraťte do původní polohy a současně vytáhněte druhý. Proveďte pohyb simulující běh na místě.
Výchozí pozice: důraz vleže, nohy jsou na fitballu. Míč přitáhněte nohama k sobě tak, aby vaše tělo bylo ve svislé poloze. Poté pomalu otočte míč zpět a položte na něj holeně. Tělo by mělo zaujmout vodorovnou polohu a natažené paže by měly být nad úrovní hlavy, ale bez porušení polohy důrazu na podlahu. Kvůli síle břišních svalů se vraťte do výchozí polohy, ve které budou paže na úrovni ramen.
Posaďte se na lavici, uchopte okraj rukama, abyste zajistili stabilní pozici tělo. Nakloňte tělo mírně dozadu. Natáhněte nohy tak, aby tvořily přímku s tělem. Mezi holeněmi držte medicinbal. Současným pohybem zvedněte tělo dopředu a zároveň přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k hrudníku.
Posaďte se na kolena a držte válec tak, aby byl přísně pod úrovní ramen. V počáteční poloze je důraz kladen na prsty u nohou, kolena a váleček. Kvůli napětí břišní svaly, rolujte válec dopředu, dokud neucítíte napětí ve svalech lisu. Na konci cvičení by paže měly být zcela rovné. Počet kotevních bodů se nemění - boky by neměly ležet na podlaze. Pracujte výhradně se svaly jádra a vraťte se do výchozí polohy rolováním válce zpět.
Na dlouhý krk tyče položte palačinky o hmotnosti 5 kg. Klekněte si na kolena, položte ruce na tyč. Ve výchozí poloze by měl být pod úrovní ramen. Existují tři opory: prsty, kolena a činka. Rolujte tyč dopředu, dokud neucítíte napětí v břišních svalech a dokud nezačnou ochabovat boky. Pomocí břišních svalů otočte tyč zpět a vraťte se do výchozí pozice.
Nastavte křížovou rukojeť přibližně do výšky ramen. Postavte se bokem k simulátoru. V počáteční poloze tělo stojí rovně a tělo je mírně natočeno směrem k simulátoru. Rukojeť se drží dvěma rukama. Rozkročte nohy na šířku ramen. Musíte stát v takové vzdálenosti od simulátoru, aby byl kabel napnutý. Pohybujte se pouze s tělem a otočte se tak, aby bylo tělo zcela otočeno před vámi. Po celou dobu cvičení zůstávají nohy nehybné.
Posaďte se na podlahu, mírně nakloňte tělo dozadu. Medicinbal držte s rukama nataženýma dopředu. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu tak, aby na podlaze spočívaly pouze paty. Výchozí pozice - ruce před sebou. Dále otočte tělo do levá strana, k maximálnímu protažení svalů boční lis. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Pohyb provádí pouze tělo - pánev a nohy jsou pevně zatlačeny do podlahy a nepohybují se.
Opřete se lokty a předloktí o fitball. Položte nohy na podlahu a zatlačte prsty na podlahu. Tělo by mělo být v přímé linii – neprohýbejte se ani neprohýbejte v bederní oblasti. Udržujte své břišní svaly v neustálém napětí. Pohybem loktů otáčejte fitballem nejprve ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
Každý den se v televizi objevují reklamy štíhlé ženy a mohutní muži s šestibalenými břišními svaly, z nichž každý nabízí nejrůznější prostředky ke zlepšení postavy. Ženy demonstrují způsob, jak se stát štíhlými a sexy, a muži, jak se stát obrovskými a silnými. Ale ne každá metoda napumpování svalů je účinná, v tomto článku se podíváme na cvičení pro napumpování jedné z nejatraktivnějších částí těla - tisku. Pokud se chystáte cvičit doma, potřebujete sebekázeň, to znamená, že musíte přesně vědět, jaké dny a jak dlouho budete břišní svaly cvičit. Pres je lepší trénovat ráno nebo odpoledne, frekvence tréninků je 3x týdně. Školení trvá jednu hodinu. Tisk nemůžete trénovat častěji, přetrénování pálí svaly a váš lis nebude výrazný a vyražený.
Níže uvádíme ty nejvíce efektivní cvičení pro břišní svaly:
- Kroucení
Výchozí pozice: ležet na podlaze, nohy by měly být ohnuté v kolenou, ruce by měly být odstraněny za krkem a lokty by měly být roztaženy od sebe. Jemně zvedněte tělo směrem k nohám a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Musíte fixovat spodní část zad a držet je přísně na podlaze, provádět cvičení pomalu, musíte provést 3 sady po 35-50 opakováních.
- Diagonální zkroucení
Lehněte si stejně jako u kliků, ale protáhnout je potřeba trochu jinak. Při kroucení se dotkněte levého lokte pravého kolena a levého kolena pravým loktem. Toto cvičení rozvíjí šikmé svaly břicha, proveďte 25 zvratů ve třech přístupech.
- zpětný zákrut
Lehněte si na záda a položte ruce podél těla. Napněte spodní část zad a pomalu zvedněte nohy nahoru a poté je pomalu snižujte. Měli byste cítit spodní část tisku, toto cvičení rozvíjí spodní břicho. Proveďte 10 opakování ve třech přístupech, to je docela dost. 
- dvojité zkroucení
Cvičte ihned na horní a spodní část břicha, je komplexní, a proto je náročnější. Vleže na podlaze pokrčte nohy tak, abyste získali úhel 45 stupňů. Ruce si dejte za hlavu a teď je nejtěžší zvednout zároveň trup i nohy, musíte natáhnout trup a nohy k lisu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, cvik provádějte ve třech sériích po 20 opakováních.
- Zvednutí nohou vleže
Vleže na zádech musíte zvednout rovné nohy. Ruce leží podél těla, svaly krku jsou uvolněné. Můžete to udělat střídavě, zvedněte nohu tak, abyste získali úhel 90 stupňů, a poté zvedněte druhou nohu. Zvedněte nohu a vydržte 10 sekund, pomalu spusťte a zvedněte druhou nohu. Udělejte tolik sad, kolik můžete.
- Abdominální vakuum
Cvičení pro příčné svaly břicho, ve stoje na všech čtyřech, držte záda dokonale rovná. Vydechněte všechen vzduch z plic a vtáhněte žaludek, dýchejte pomalu nosem a vtáhněte žaludek ještě intenzivněji. A pak zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř a zůstaňte v této poloze asi 15 sekund, proveďte několik přístupů. Postupem času můžete v této pozici stát déle a zvýšit počet přístupů.
- Kolo
Vleže na zádech dejte ruce za hlavu. Nohy by měly být pokrčené v kolenou pod úhlem 45 stupňů a pak předstírat, že jedete na kole. Snažte se mít nohy co nejníže k podlaze a provádějte pohyby, tím více procvičíte břišní svaly. 
- Rezervovat
Vleže na zádech natáhněte ruce za hlavu. Zvedněte zároveň trup a nohy, abyste se čelem dotkli kolen. A pak se vraťte zpět do výchozí polohy, ale nezapomeňte, že nohy by měly být rovné a spojené. Tento cvik je komplexní, trénuje spodní i horní břicho najednou, postupem času můžete dělat více přístupů a rozvíjet tlak ještě intenzivněji. Nejprve proveďte 3 sady po 10 opakováních, postupem času se snažte udělat více opakování, počet přístupů nelze zvýšit.
Ale co když jste již provedli všechna cvičení, ale tisk se nenapumpoval? V takovém případě můžete použít dodatečné zatížení ve formě činek, držte je za hlavou nebo držte kotouč z činky na hrudi. Takže zvýšíte zátěž a určitě dosáhnete výsledků.
Je třeba si uvědomit, že tisk se vyvíjí postupně. Pokud přestanete cvičit, nebudete moci procvičovat břišní svaly. Lis se velmi rychle zotavuje, takže jej musíte trénovat častěji než velké. svalové skupiny. Odděleně trénujte spodní část břicha, velmi špatně reaguje na zátěž, na rozdíl od horní části tisku, která je vyvinuta u mnoha sportovců.
Press nikdy nepumpujte s plným žaludkem, pokud budete jíst ztuha a budete intenzivně trénovat press, pocítíte říhání a břišní diskomfort až nevolnost. Je vhodné trénovat lis hodinu nebo hodinu a půl po jídle, abyste se zbavili nepříjemných pocitů v žaludku. Nezapomeňte jíst bílkovinné potraviny na posílení tisku, například - tvaroh, maso, vejce a tak dále. 
Napumpujte lis za dva týdny
Rozpumpovat lis může každý, pokud je dostatek času a motivace. Velmi důležité je také vybrat si opravdu účinné cviky, které vám budou pohodlné a přinesou výsledky se 100% zárukou. Nejprve musíte udělat základní cvičení které poskytují maximální zatížení.
- Pokud chcete dosáhnout výsledků v krátkém čase, měli byste cvičit břišní svaly alespoň pětkrát týdně. Počet cvičení a přístupů by se měl časem zvyšovat.
- Trochu rozkročte nohy a uvolněte tělo a poté zpevněte břicho. Poté opět relaxujte a cvik opakujte, lze jej provádět i v práci, dokonce i v dopravě.
- Položte ruku na stěnu a druhou zvedněte po stěně. Posuňte pravou nohu na stranu a pak se vší silou ohněte dozadu. Proveďte cvičení několikrát a poté odstraňte levá noha a udělat pro druhou část břicha. Tento cvik rozvíjí šikmé břišní svaly.
- Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu, nohy by měly být pokrčené v kolenou. Lehce zvedněte trup a s výdechem intenzivně zvedněte tělo směrem k nohám, s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Cvičení musíte provádět ve 3 sériích po 10 opakováních.
- Lehněte si na záda a mírně zvedněte tělo, s výdechem se ohněte v kolenou. Kolena je třeba pokrčit a mírně zvednout, dosáhnout na kolena a vrátit trup zpět. Kolena by měla být nad podlahou, nespouštějte je až na podlahu.
- Vleže na břiše natáhněte nohy a opřete se o lokty. Pomalým tempem zvedněte postupně každou nohu, abyste cítili zatížení břišních svalů. Udělejte 3 sady po 10-15 opakováních, ne více.
- Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Pomalu zvedněte tělo, ruce a nohy, jakmile ucítíte napětí v lisu, spusťte se. Cvičení provádějte ve 3 sériích po 10 opakováních.
- Sedněte si na židli, nohama zmáčkněte stoličku a pomalu ji zvedněte, měla by být před vámi. Cvik je náročný, stolici je potřeba vydržet 7 až 10 minut, ale břišní svaly budou velmi napjaté. Cvičení opakujte dvakrát nebo třikrát.
Chcete-li dosáhnout rychlých výsledků, musíte pravidelně trénovat tisk, ale pokud jste zmateni domácí cvičení, můžete urychlit tréninkový proces. Obraťte se na fitness centrum a poraďte se s instruktorem, ten vám ukáže, jak cviky provádět a vybrat individuální program cvičení. Pokud jste líní jít za instruktorem, stáhněte si videa na internetu a cvičte od nich, lépe tak pochopíte techniku provádění cviků. 
O břiše sní nejen chlapi, ale i dívky. Důležitý je zde nejen tréninkový program, ale také správná výživa s malým množstvím tuků a jednoduchých sacharidů. Nyní vám poskytneme systém cvičení, které zaručeně přinesou pozitivní výsledek. Ale nezapomeňte, že stabilita je důležitá, musíte neustále trénovat a neopouštět hodiny. Všechna cvičení jsou zaměřena na dívky, jejich lis je křehčí než u mužů. Svaly stále dobře reagují na trénink, hlavní je časem zvyšovat zátěž a neopouštět trénink. Musíte dělat ne více než 3krát týdně, délka tréninku je 30-50 minut, v každém cvičení 3 sady po 10-15 opakováních.
Jak napumpovat dívčí lis - cvičení:
- cvičit dál horní část lis - kroucení
Vleže na zádech pokrčte nohy a roztáhněte je na šířku ramen, zatáhněte břicho a položte chodidla na podlahu. Dejte ruce za hlavu a přitiskněte spodní část zad k podlaze, abyste se vyhnuli zranění a výronům. Přitáhněte trup ke kolenům a vraťte se zpět, pohyb musíte dělat pomalu, abyste cítili zatížení horní části břicha. V žádném případě nesundávejte nohy z podlahy, spodní záda mějte také na podlaze, jinak bude zátěž rozstřikována na všechny svaly vašeho těla. Dýchání by mělo být rovnoměrné a klidné. 
- Cvičení pro šikmé a vnitřní svaly břicho - kolo
Vleže na zádech zvedněte nohy nahoru, pokrčte je v kolenou a držte je paralelně. Položte ruce za hlavu a sepněte prsty, poté zpevněte břicho a narovnejte jednu z nohou pod úhlem asi 45 stupňů vzhledem k podlaze. Při tomto pohybu byste si měli sáhnout na levé koleno celým tělem – lopatkami, krkem, hlavou a pravým ramenem. Vraťte se do výchozí polohy a poté udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení několikrát opakujte.
- Cvičení dolní části břicha – zvedání nohou vleže
Vleže na podlaze roztáhněte ruce podél trupu a poté zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů. Nohy by měly být rovné, ale pokud je vám to tak nepříjemné – mírně je pokrčte v kolenou, pohyb provádějte pomalu. Musíte udělat 3 sady po 10-15 opakováních.
- Cvičení pro přímé a šikmé svaly břicha – zvedání kolen vleže
Vleže na zádech dejte nohy k sobě, pokrčte kolena a zvedněte je k hrudi. Dejte ruce za hlavu a poté narovnejte nohy a uvolněte se na podlahu, zatímco váš tlak bude intenzivně napjatý. S výdechem přitáhněte kolena zpět k hrudníku.
- Cvičení na šikmé břišní svaly – šikmé kroucení
Vleže na levém boku roztáhněte levou ruku před sebe a poté ji položte na podlahu dlaní dolů. Levá ruka je vaše podpora. odnést pravá ruka za hlavou a nohy spojte a vytáhněte dopředu. Dále byste měli ohnout levou nohu v koleni a držet pravou nohu rovně. Musíte držet kolena s boky u sebe a nyní zvedněte pravé rameno s hlavou a setrvejte v této poloze a poté se plynule vraťte do výchozí polohy těla. Neodtrhávejte levé rameno od podlahy, jinak se zátěž přenese na jiné svaly. Udělejte několik cviků a poté vyměňte ruku a pravou rukou vezměte oporu. 
Lidé velmi často dělají tu chybu, že slepě procvičují břišní svaly těžkými cviky. Je nemožné trénovat tisk, pokud existuje tělesný tuk a většina lidí to má. Pokud tedy potřebujete vyrýsované abs kostky, zbavte se tuku a upravte svůj jídelníček.
Nejprve se musíte zbavit tuku, začít plavat nebo běhat. Změňte jídelníček, přidejte více komplexní sacharidy a bílkovin, zbavte se jednoduchých sacharidů a nasycených tuků. Teprve poté můžete začít trénovat tisk a dosáhnout skvělých výsledků. 
Hrazda je univerzální projektil pro trénink tisku, samozřejmě, nebudete moci trénovat obrovské bicepsy, ale dáte svalům tvar a učiníte je odolnými a silnými. Pro začátek se zahřejte, pohupujte se ze strany na stranu a protáhněte spodní část zad, ale bez fanatismu. První cvik je zvedání nohou ve visu, ale ne v klasické verzi. Musíte přitáhnout nohy k tyči a držet je ve vodorovné poloze, v takovém případě břemeno dopadne na spodní část lisu. Dále ihned proveďte druhý cvik – zvedání kolen v závěsu. Zvedněte kolena vší silou, co nejvýše, abyste stáhli podbřišek. Pomalu je spouštějte dolů, ucítíte pálení v oblasti břicha. Ještě závažnějším cvikem je visení nohou v klasické verzi. Zvedněte nohy tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, a pak je pomalu snižujte. Šířka úchopu by měla být střední a pohyb nohou by měl být plynulý, aby nebyly trénovány boky, ale tlak. Cvik rozvíjí střední a spodní část lisu, pokud se nakloníte do strany, procvičíte i šikmé svaly lisu. Udělejte 3-4 sady po 15-20 opakováních, pokud vám to bude připadat těžké, můžete zpočátku udělat 8-12 opakování. V souladu s tím se můžete naklonit na levou stranu pro rozvoj pravého šikmého svalu a na pravou stranu pro levý šikmý sval.
Moderní společnost si diktuje svá vlastní pravidla a vnucuje své vlastní stereotypy. Některé z nich jsou směšné až absurdní, některé jsou zcela adekvátní a zaslouží si respekt. Takže například kult těla se objevil už docela dávno. A je opravdu skvělé mít štíhlou, vyrýsovanou postavu!
Lidé za to utrácejí desítky tisíc osobních trenérů, fitness kluby, speciální simulátory alespoň ke kapce dokonalosti. Kdyby však všichni četli tento článek o něco dříve, pak by tělocvičny pravděpodobně zkrachovaly. Praktické tipy o získávání kostek na lisu doma, čtěte níže.
V první řadě je potřeba si uvědomit, že kostičky pod tukem nebudou vidět. Před zahájením tréninku se tedy důrazně doporučuje resetovat nadváha. Není to tak těžké, jak se zdá, ale ani tak jednoduché, jak by si většina populace, zejména její část, přála. Je potřeba dát do pořádku metabolismus, to znamená: zelenina, zelenina, ovoce... No, znáte to.
Navíc voda je tvoje nejlepší přítel a nezapomeň na to! Nejméně dva litry tekutin denně, během tréninku - od tří do čtyř. Před jídlem - sklenice čisté vody: budete chtít jíst mnohem méně. A samozřejmě byste měli normalizovat svůj . Na tom závisí téměř polovina úspěchu.
Takže po určité době se tělo dá víceméně do pořádku. Můžete začít trénovat na tisku.
Tip 1: nepřehánějte to v prvních dnech, jinak bude v dalších dnech velmi bolestivé dýchat a obecně žít.
Začněte lekci malým zahřátím: svaly je potřeba pořádně zahřát. Může to být pravidelné cvičení: naklánění doleva a doprava, skákání na místě, základní aerobik. Deset minut stačí. Dále zaujměte polohu na břiše, ruce za hlavou, nohy pevně přitisknuté k podlaze. Nejlepší je zaháknout prsty u nohou na spodní části pohovky nebo křesla. Spodní část zad je také stlačena, během cvičení se nezvedne z podlahy. Důležité: nesvírejte ruce za zátylkem, jinak se nebude houpat lis, ale váš krk!
Zvedněte tělo tak, abyste cítili napětí v horní části břicha. Od podlahy by se měly odlepovat pouze lopatky a hlava. Stačí zvednout tělo o 20-30 centimetrů. Cvičení se intenzivně opakuje. Udělejte 3 sady po 10 opakováních a poté přidejte pět zdvihů každý den.
Spodní lis je nejobtížnější na pumpování, zejména pro dívky. Výchozí pozice - vleže, nohy ohnuté v kolenou, nohy zkřížené, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Pomalu zvedněte nohy v překřížené poloze do úhlu 90 stupňů, pak je stejně pomalu spusťte dolů. Opakujte 10x a ihned bez přestávky proveďte další cvik. Od předchozího se liší tím, že nohy jsou rovné a je třeba je zvednout o 20–30 centimetrů. Pomalu. Bez zvednutí spodní části zad z podlahy. 15krát. dva týdny dva by vám tato cvičení měla zabrat od dvou a půl do tří minut.
Nakonec šikmé svaly tisku. Chcete-li je udělat reliéfní, z polohy na břiše, musíte energicky ohnout tělo tak, aby se loket ruky dotkl kolena opačné nohy (levý loket, pravá noha a naopak). Při provádění tohoto úkolu musíte odtrhnout lopatku od podlahy a ohnout nohu ne více než 90 stupňů - takto tělo provádí jakési „kroucení“, což vede k požadovanému efektu. Proveďte 3 sady 15krát na každou stranu, postupně zvyšujte počet zdvihů o pět za den.
Pokud tedy sami sobě věnujete o něco méně než hodinu denně, za týden uvidíte výsledek. Opakujeme: nepřehánějte to v prvních dvou dnech, jinak bude docela problematické pokračovat v komplexu. Tyto jednoduché tipy a cvičení pomohou vašemu tělu přiblížit se ideálu a vy budete zdravější a sebevědomější!
Video Jak doma rozpumpovat lis na kostky za týden?
Upozorňujeme na unikátní pracovní video techniku, která z vás může udělat Atlantu za pouhý 1 týden! Kostky na lisu jsou vám poskytnuty! Na tomto odkazu si můžete zakoupit specifikovanou videotechniku za pouhých $ ***. ( dočasně nerelevantní )
Mnoho lidí sní o krásném napumpovaném těle, ale ne každý si může dovolit chodit do posilovny. Možná nejdůležitější složka krásná postava je elastický zpevněné břicho, a to jak u mužů, tak u žen. Ve skutečnosti, pokud budete tvrdě pracovat, může kdokoli napumpovat lis za 2 týdny doma. Mnozí se pravděpodobně již pokoušeli sportovat doma, ale nedosáhli žádného pozitivního výsledku, a to není překvapující, protože řešení problému povislého (mírně vyčnívajícího, vrásčitého atd.) břicha vyžaduje integrovaný přístup.
Není možné jednoznačně odpovědět na otázku, jak za 2 týdny doma a jaká cvičení jsou k tomu nutná. Za prvé, každý člověk je individuální fyziologické rysy. Někomu, aby shodil pár kila navíc, stačí cvičit třikrát týdně na sportovní vybavení, a někomu nepomáhají ani vícedenní diety. Za druhé, vše závisí na takzvaném výchozím bodě. Pokud máte téměř ploché břicho a rádi byste ho dovedli k dokonalosti, pak vám budou stačit dva týdny pravidelného tréninku. Pokud s výškou 170 cm dosáhne vaše váha 80 kilogramů, budete se muset hodně snažit. Mnoho instruktorů posiloven je k otázce, jak napumpovat press za 2 týdny, dost skeptických, a přesto existuje pár jednoduchých pravidel, která vám pomohou přiblížit se vysněnému tělu za relativně krátkou dobu. krátký čas:
1. Hlídejte si jídelníček. Dobrá fyzická kondice závisí především na správná výživa. Hlavní nepřátelé ploché břicho- všechna mouka, sladká, tučná. Možná byste měli vzít na vědomí rady odborníků na výživu: pokud chcete být v pohodě fyzická forma, nehladovět, jíst vícekrát denně, ale v malých porcích. Denní strava by měla obsahovat co nejvíce čerstvé zeleniny, nízkotučné mléčné výrobky. Nedoporučuje se vykonávat fyzickou aktivitu bezprostředně po jídle. Většina nejlepší čas pro cvičení napumpovat tisk - ráno. Když se probudíte, můžete pít vodu, ale v žádném případě nesnídat před vyučováním. Někomu se to bude zdát docela obtížné, ale výsledek na sebe nenechá čekat.
2. Trénink by měl začít zahřátím. Toto pravidlo si každý pamatuje ze školní lavice. Aby se svaly a klouby těla připravily na další postup, je potřeba zahřátí fyzická aktivita. Navíc komplex jednoduchá cvičení(naklánění na levou a pravou stranu, rotační pohyby paží, protahování) pomáhají předcházet podvrtnutí. Zahřívání by zpravidla nemělo trvat déle než 10 minut.
3. Vzhledem k tomu, že tvrdým tréninkem dokážete napumpovat tisk pouze za 2 týdny, musíte nejprve vědět, jaké cviky jsou vyžadovány. Pro trénink horní lis Dostupnost sportovní vybavení a případné další projektily. Technika cvičení pro horní lis je následující: měli byste ležet na zádech na rovném, rovném povrchu, házet ruce za hlavu a ohýbat kolena. Dále musíte zvedat horní část těla a snažit se dosáhnout kolena lokty. Počet cviků závisí na individuálních fyzických možnostech. V každém případě musí být provedeny k selhání.
V krátké době pomohou i speciální, které spočívají především ve zvedání nohou. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak napumpovat břišní svaly, je technika zvaná „kolo“. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, hodit ruce za hlavu, pokrčit kolena a provádět s nimi rotační pohyby. Představte si, že se točíte cyklistické pedály.
Podobně působí na břišní svaly i následující cvik: lehněte si na záda s rukama nataženýma do stran. Poté se snažíme nohy pokrčené v kolenou přitáhnout co nejblíže k hrudníku. V tomto případě se musíte pokusit pracovat se svaly břicha, nikoli se svaly nohou. Při správném provedení cviku pocítíte, jak se vám propracovávají břišní svaly.
Pokud nevíte, jak napumpovat lis za 2 týdny sami nebo jste to již zkusili, ale nedosáhli jste kýžený výsledek, měli byste se přihlásit na nejbližší tělocvična. Doma jste ve výcviku omezeni nedostatkem elementárních simulátorů – nepostradatelných pomocníků v boji o krásu. tónované tělo. Kromě toho vám každý instruktor, lépe než jakýkoli internetový zdroj, řekne, jak za 2 týdny napumpovat tělo a dostat se do dobré kondici. Je důležité si uvědomit, že nic nejde snadno. Neustálá práce na sobě je nepochybnou zárukou krásy štíhlé tělo a vynikající zdraví.
Pravidelné průzkumy, které rok od roku pořádají fitness publikace, potvrzují jeden kuriózní fakt – muži i dívky považují tisk za nejsvůdnější „kostky“. Je samozřejmě nepravděpodobné, že by někdo byl lhostejný k elastickým ženským hýždím nebo širokým mužským ramenům, ale horní linie všech hodnocení jsou tvrdošíjně obsazeny tónovaným, reliéfním břichem.
Jen málokdo se může pochlubit „kostkami“. Zpravidla se jedná buď o sportovce v období přípravy na soutěže po "" nebo o lidi zapojené do sportu a sedící na konstantní proteinové dietě. Existuje nějaké tajemství, jak rychle napumpovat lis na kostky? Doma bude pro muže a ženu snadné se s tímto úkolem vyrovnat, protože není potřeba žádné vybavení.
Struktura tisku
Nejprve pár slov o anatomii. Břišní svaly má každý člověk, ale jak jsou vyvinuté, to je jiná otázka. Lis se skládá ze čtyř párů svalů - vnější sval, vnitřní, rovné a příčné. Vzhledem k tomu, že svalová vlákna jsou umístěna v různých směrech, břišní svaly vydrží obrovské zatížení. Jsou to oni, kdo stresuje břišní stěna podílí se na flexi páteře hruď podílejí se na dýchání. Pokud jsou tyto svaly špatně vyvinuté, pak existuje vysoké riziko vynechání vnitřní orgány, neustálá zácpa, vzhled kýly, těžký porod.
Při sportování a dodržování diety si mnoho lidí klade otázku - proč je možné u někoho úlevu „vykreslit“ poměrně rychle a nebude těžké ji udržet, zatímco pro jiného je tento proces dlouhý, pracný a někdy nedosažitelné? Tajemství spočívá pouze v přítomnosti podkožního tuku. Čím více je na břiše, tím obtížnější bude „ukázat“ kostky.
Druhým bodem je, že pro muže je snazší napumpovat sexy břišní svaly, protože geneticky mají v této části těla obecně méně tuku než dívky. Jak se zbavit tuku na břiše? Dodržujte speciální dietu s malým příjmem sacharidů.
Chcete-li úlevu břicha, nestačí jej uvést do formy - musíte neustále sledovat výživu a odepírat si „radosti“, jako jsou sladká nebo škrobová jídla.
Promluvme si o druhém důležitý bod, který stojí za připomenutí pro ty, kteří se vydali doma rozpumpovat lis na kostky. Pro muže a dívky nestačí pouze cvičení břišních svalů. Musíte pravidelně cvičit, stejně tak si domluvit tři až čtyři kardio tréninky týdně večer a nejíst poté.
Kardio je skvělým pomocníkem při spalování tuků, a to je přesně to, co je potřeba pro krásné vyrýsované bříško. Když už mluvíme o aerobní trénink Nemyslím jen běhání. Můžete jezdit na kole, plavat nebo dokonce chodit rázné tempo V jedné hodině.
Cvičení pro kostky na břiše
Přejděme přímo k samotným cvikům, které pomohou rychle zploštěné a vyražené břicho doma pro muže i pro dívky. Nebylo by zbytečné se zmiňovat. Nemluvíme o pár dnech, i když kombinujete hodiny s nízkosacharidovou dietou. Za měsíc se na žaludku objeví "kostky", ale pro konsolidaci výsledku je lepší pokračovat v méně intenzivním schématu. Nezapomínejte také na pravidelné kardio zátěže a správnou výživu.
Pro spodní kostky lis
Výchozí poloha - lehněte si na podlahu, nohy jsou spojeny, dlaně spočívají na podlaze. Zvedněte nohy ze země a bez pokrčení kolen je zvedněte do úhlu 60 stupňů. Vydržte několik sekund a spusťte dolů. Proveďte alespoň 20krát ve třech sériích.
Pro horní abs
Jedním z nejjednodušších a zároveň účinných cviků je kroucení. Lze je provádět na lavičce, na fitballu a samozřejmě na podlaze. Musíte si lehnout na podlahu, pokrčit kolena, přitisknout chodidla k zemi, překřížit dlaně v zadní části hlavy. Zvedněte trup směrem ke kolenům, zvedněte lopatky a přitom držte spodní část zad na podlaze. Smysl tohoto cviku je nejen ve správném provedení, ale také v opakovaném opakování. Minimální počet opakování je tedy 50krát.
Pro šikmé břišní svaly
Provádí se stejné cvičení - „kroucení“, ale při provádění se dotkněte pravého kolena levým loktem a naopak. Minimální počet opakování je 50x.
Pro všechny břišní svaly
- Dřepy
Možná se vám to bude zdát divné, ale při pravidelných dřepech se vytváří zátěž na 80 % svalů celého těla. Pracují nejen nohy a hýždě, ale napnou se všechny břišní svaly. Hluboce si dřepněte s nohama na šířku ramen. Při dřepu by koleno mělo v ohnutí svírat úhel 45 stupňů a nemělo by přesahovat linii ponožek, záda jsou rovná. Ruce držte u sebe před sebou nebo složte dlaně vzadu na hlavě. - prkno
Tento univerzální cvičení udržet celé tělo v dobré kondici, ale při jeho provádění se nejvíce zapojují břišní svaly. Zaujměte výchozí pozici jako při kliku - prsty nohou spočívají na podlaze, nohy jsou spojeny, paže jsou ohnuté v loktech, hýždě jsou napjaté. Během cvičení neprohýbejte ani nezvedejte spodní část zad – udržujte je v napětí. Držte prkno alespoň 30 sekund.
