Jaký tvar máš hýždě - kulatý nebo hruškovitý? V zásadě je to jedno, hlavní jsou pevné svaly. Hýždě jsou součástí svalového komplexu nohou. Sval gluteus maximus určuje tvar této části těla. Sval je jedním z nejsilnějších v lidském těle. Jeho hlavní funkcí je narovnat kyčel, když například vstáváte ze židle nebo stoupáte po schodech. Jakýkoli cvik na hýždě tedy zahrnuje svalovou hmotu přední a zadní strany stehen a lýtek. Proto při tvrdé práci a pocení hýždí pamatujte, že vaše snažení nezůstane bez povšimnutí, ostatní určitě ocení vaši štíhlé nohy a kulatý jako koule, zadek.
Když jsem začal analyzovat tuto problematiku, překvapilo mě mnoho věcí. Za prvé, téměř všechny nejlepší cvičení na toto téma mám komplexy. Za druhé, vůbec nerozumíme principu napumpování hýždí!!! Přeci jen se ukazuje, že netrénujeme jen kyčle, ale v tuto chvíli pracujeme i na hýždích !!!
Trochu anatomie
Pružnost a chytrost hýždí jsou dány třemi svalovými vrstvami. O něco hlouběji jsou kosti a vazivová tkáň. Pro lepší provedení cviků by bylo fajn porozumět anatomii.
Pamatujte také na název a princip fungování hlavní hýžďové svaly: gluteus medius - hlavní sval, který unáší stehno. Začíná to od ilium a připojuje se ke stehenní kosti. Sval gluteus maximus a čtyři další, včetně toho velkého (přesněji jeho horních vláken), jí pomáhají vzít nohu na stranu.
Abyste udrželi hýžďové svaly v dobré kondici, musíte pravidelně cvičit svaly nohou a spodní části zad.
A to, co mi přišlo jako zjevení, bylo to při předklonu - pracují svaly zad, hýždí a zadní strany stehen.
Trénink hýždí je dlouhý a komplikovaný proces. V důsledku toho je však možné téměř úplně změnit tvar „pátého bodu“: prověšení - utažení, ploché - zaoblení a tak dále. Tato část těla se obvykle hromadí maximální částka Tlustý. Ženské tělo je velmi nakloněno k vytváření takových rezerv v případě narození dítěte a čistě fyziologicky jsou někteří zástupci krásné poloviny lidstva obdařeni nádhernými formami.
Se správnou dávkou úsilí a správnou technikou však lze dosáhnout úžasných výsledků. Je třeba poznamenat, že svaly hýžďové pracují ve spojení s hamstringy, takže vývoj těchto šlach je také důležitý pro krásný tvar hýždě.
Nyní všechna cvičení, která fungují na hýždě, nezapomínejte na to, co jsem napsal výše. Mám na mysli předklony a protažení hamstringů, které jsem mimochodem ignoroval. Nyní se díváme na stará cvičení novým způsobem a samozřejmě na nová !!! Vpřed, do krásného zadku!!!
"Výkonné cvičení na posílení hýžďového svalu"
Tento cvik na posílení hýždí je převzatý ze souboru nádherných „poklepových“ cviků. Opakovaně jsem zmiňoval jeho sílu, směrem k hýždím. Chcete se zbavit "Baba Katya" (jak říká můj přítel) a mít ASS. Milujte toto cvičení.
I.P - Lehněte si na podlahu lícem nahoru, roztáhněte ruce do stran podél linie ramen s dlaněmi dolů a pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu. Pomalu zvedněte boky nahoru a přitom držte hlavu, ramena, paže a předloktí přitisknuté k podlaze.
Mírně prohněte spodní část zad a napněte hýžďové svaly, pak se pomalu vraťte počáteční pozice. Toto cvičení je zaměřeno na zlepšení tvaru a posílení hýžďových svalů.
Velmi účinné cvičení „Pro zádové svaly posilování stehen a hýždí
Aby se krásně vytvarovaly boky a hýždě, zaútočte tělesný tuk na zadní straně stehna s následujícím cvikem, který se doporučuje provádět ve spojení se zavinováním stehen a hýždí. Posaďte se na podlahu a zaměřte se pouze na pravý loket a předloktí. Zvedněte pravou nohu o 40 stupňů od podlahy. Chodidlo je položeno zkříženě za stehno pravé nohy. Levou ruku pokrčíme v lokti, prsty si pomáháme udržet rovnováhu, loket položíme na levé stehno.
Začneme mírně pokrčit a narovnat pravou nohu. V každé poloze držte pravou nohu 8-10 sekund (při výdechu). Poté změňte polohu nohou a proveďte cvičení pro levou nohu, opírejte se o pravou nohu a levá ruka.
Cvičení pro svaly vnitřní a přední plochy stehna a svaly hýžďové.
IP - Zaujměte výchozí pozici, jak je znázorněno na obrázku. Pravá noha vepředu, levá noha vzadu. Otočte stehno levé nohy ven, levá noha se "ohlíží" dozadu, chodidla obou nohou se nezvednou z podlahy.
Udělejte tři pohyby s trupem dopředu, tělo držte rovně. Proveďte cvičení na druhé noze.
Toto bude jedno ze tří opakování.
Cvičení pro svaly dolní části zad a zadní strany stehna (pravé místo pod hýžděmi, kde mnozí mají určitý válec)
IP - Lehněte si na břicho, ohněte ruce, dlaně na úrovni ramen, lokty na podlaze.
Narovnejte nohy a zvedněte je z podlahy, poté je spusťte dolů. Opakujte 5x. Vraťte se do výchozí pozice.
Dodatečné protažení. Při provádění pátého pohybu držte nohy sevřené izometrický režim svalová práce. Jestli můžeš!
Cvičení pro svaly pasu, pánve a boků.
Jak jste již pochopili, naše boky jsou neoddělitelně spojeny s našimi hýžděmi. Proto je toto cvičení v tomto příspěvku velmi relevantní.
Počet přístupů je 5.
IP - Leh na zádech, nohy ohnuté v kolenou, chodidla na podlaze, Ruce - na opasku s palci dopředu.
Snižte kolena doprava, dokud se nedotknou podlahy. Kolena a chodidla držte u sebe, ramena držte v klidu. Vraťte se do výchozí pozice. Přesuňte se doleva.
Toto bude jeden přístup.
Zvláštní, teď si myslíš. Ale ... do tohoto cviku se zapojují i svaly hýžďové. Ostatně, teď už jste pochopili, že jsou nerozlučně spjaty. Není to ono?
IP - Vleže na zádech zvedněte rovné nohy nahoru. Ruce - na opasku s palci dopředu pro udržení rovnováhy.
Pomalu roztáhněte nohy co nejširší a pak je pomalu spojte.
Cvičení pro svaly vnitřní strany stehna.
Počet opakování je 5.
IP - Sedněte si na podlahu "na východ", nohy jsou zavřené, ruce na nohou.
Udržujte nohy zavřené a posuňte kolena směrem k podlaze. Opakujte pohyb pětkrát, s výdechem, provádějte izometrické napětí. Vraťte se do výchozí pozice.
Výpady. (Cvičení pro svaly přední strany stehna a hýždí)
Postavte se rovně s nohama u sebe. Udělejte hluboký výpad vpřed pravou nohou a ohněte pravé koleno. Levá noha je také pokrčená v koleni tak, aby směřovala přesně dolů. Čím nižší je koleno levé nohy, tím je cvičení obtížnější, to znamená, že si sami můžete určit vhodnou zátěž pro sebe. Nyní pravou nohou odtlačte podlahu a vraťte se do výchozí pozice.
Proveďte cvičení na druhé noze.
Pánevní cvičení.
Ve cvičení pro pánev jsou vzorem ladné pohyby orientálních tanečnic. Jeho základ kruhové otáčení pánev. Poklekněte před zrcadlem a zkuste to. Tohle je břišní tanec! Pohybujte boky odvážněji. Rychle si všimnete, jak atraktivní jsou boky při těchto „plovoucích“ pohybech. V pokleku natáhněte sepjaté ruce nad hlavu tak, abyste měli pocit, že jste alespoň o 5 cm vyšší. Zvedněte trup 10-20 cm nad paty a opět se protáhněte co nejvýše. V této poloze posuňte boky doprava tak daleko, jak jen můžete. Udržujte hlavu a ramena vysoko. Zpomalený pohyb popište kruh svou pánví. Natáhněte se co nejvíce doleva. A tak pak doprava, pak doleva - 5krát. Nemůžete se dotknout hýždí podpatky!
Cvičení "tlačit"
Klekněte si, nohy a chodidla u sebe, opřete se dozadu, dlaně položte za chodidla. Zatněte hýžďové a břišní svaly. Jemně tlačte pánev dopředu a nahoru, jak jen to půjde. Vydržte v maximální poloze (při zadržování dechu), počítejte do 8-10 sekund.Opakujte 5x, snažte se zvedat pánev výš a výš. Toto cvičení vás zbaví ošklivých, baculatých nebo ochablých boků.
Cvičení "Únos nohy do strany v poloze na břiše"
Cílová:
Základní momenty:
- při provádění cviku pevně přitlačte trup k podlaze;
- Umístěte hlavu, trup a boky do stejné roviny.
Počáteční pozice:
- lehněte si na levý bok s levou rukou pod hlavou;
- ohnout levá noha pod úhlem 90 stupňů a narovnanou pravou položte nahoru.
Výkon:
1. Zvedněte pravou nohu co nejvýše.
2. Napněte hýždě.
Hýždě a šlachy - Cvičení "Protahování svalů stehen"
Cílová: protáhnout svaly stehen; posilovat hýžďové svaly.
Základní momenty:
- cvičte pouze svaly stehen, nezapojujte do práce záda.
Příslušenství:
- židle s opěradlem.
Počáteční pozice:
- položte levé koleno na sedadlo židle;
- uchopte opěradlo židle rukama.
Výkon:
1. Zvedněte narovnanou pravou nohu co nejvýše.
2. Napněte hýždě.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
Hýždě a šlachy - Cvičení "Plie-squat"
Cílová: zvýšit elasticitu hýždí.
Základní momenty:
- nohy nenarovnejte úplně, nechte je mírně pokrčené.
Počáteční pozice:
- Roztáhněte nohy od sebe více než na šířku ramen;
- otočte ponožky co nejvíce do stran;
- položte ruce v bok;
- držte záda rovná;
- Mírně zvedněte bradu.
Výkon:
1. Zatněte břišní svaly.
2. Pomalu dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Bez pauzy ve spodní části dřepu začněte zvedat.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
Hýždě - Cvičení "Únos nohy do strany v kleku"
Cílová: posilovat střední a malé hýžďové svaly.
Základní momenty:
- při provádění cviku nesklánějte hlavu dolů;
- nezahrnujte do práce trup a zejména spodní část zad.
Počáteční pozice:
- kleknout si na kolena;
- opřete se lokty o podlahu.
Hýždě - Cvičení "Otočte koleno na stranu"
Cílová: dát hýždě napjatý tvar.
Základní momenty:
- Při cvičení udržujte páteř rovně.
Příslušenství:
- židle s opěradlem.
Počáteční pozice:
- postavte se pravou stranou k opěradlu židle a uchopte ji;
- položte levou ruku na stehno;
- zvedněte levé koleno na úroveň kyčlí a přitlačte nohu k pravému kolenu;
- hruď narovnat.
Výkon:
1. Napněte hýždě.
2. Vytočte levé koleno co nejvíce do strany a pánev nechte nehybnou.
3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Zadní strana stehen - Cvičení "Přitahování nohou ze sedu"
Cílová:
Základní momenty:
- úhel mezi narovnanými nohami a tělem by měl připomínat latinské písmeno "V";
- držte záda rovná.
Počáteční pozice:
- posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny;
Uchopte kotníky rukama a přitáhněte kolena k hrudníku tak, aby se vaše chodidla nedotýkala podlahy.
Výkon:
1. Pomalu narovnejte nohy a držte je za holeně.
2. Mírně nakloňte tělo dozadu.
3. Rovné nohy roztáhněte do stran.
4. Spojte nohy.
5. Pokrčte kolena.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
Zadní strana stehen - Cvičení "Vrácení nohou zpět do stoje"
Cílová: aby získal napnutý tvar boků a hýždí.
Základní momenty:
- Při cvičení mějte rovná záda.
Příslušenství:
- židle s opěradlem.
Počáteční pozice:
- postavte se bokem k opěradlu židle;
- Uchopte ji levou rukou a pravou ruku položte na pas.
Výkon:
1. Namáhání hýžďových svalů, vraťte pravou nohu zpět.
2. Vraťte se do výchozí pozice.
A s tím související cvičení z nám již známých komplexů problémová oblast.
"Žába"
Počáteční pozice: postavte se, dejte nohy na šířku ramen, držte záda rovná, vtáhněte břicho, ruce podél těla.
Hlavní póza: Zvedněte se na prsty a pokrčte kolena. Pokuste se přitáhnout kolena dovnitř. Pokud je pro vás obtížné zůstat v této poloze, uchopte stůl nebo opěradlo židle. Podržte 8 počtů. Děláme 3x.
"Silné hýždě"
(Cvičení na hýždě a nohy obecně)
Počáteční pozice: Postavte se, roztáhněte nohy, narovnejte záda, vtáhněte břicho dovnitř.
Hlavní póza: Silně zmáčkněte hýždě a snažte se otočit kolena dovnitř. Podržte 8 počtů. Děláme 3x.
Přitažení nohy dozadu
Počáteční pozice: posaďte se na podlahu, opřete se o dlaně a kolena. Nyní se posaďte na lokty. Natáhněte nohu přímo za sebe, aniž byste ohýbali koleno, prsty směřují dolů a opřete se o podlahu. Váha by měla být na loktech a pažích, které jsou přímo před vámi, dlaněmi dolů. Máte hlavu vzhůru a díváte se přímo před sebe. Dokončete všech pět kroků dechová cvičení: výdech, nádech, mocný výdech, zadržet dech, sklopit hlavu, vtáhnout žaludek dovnitř. Zatáhněte žaludek, držte ho a zaujměte hlavní pózu.
Hlavní póza: zvedněte rovnou nohu položenou dozadu co nejvýše, špička je stále k vám. Představte si, že všechno vaše bohatství je mezi vašimi hýžděmi, a zmáčkněte je tak, abyste vytvořili napětí ve svalu gluteus maximus. Držte pozici a nádechujte a stahujte, stahujte, stahujte na 8 impulzů. Uvolněte dech a spusťte nohu. Cvik proveďte třikrát jednou nohou a třikrát druhou.
"Seiko"
Spolehněte se na rovné paže! Neohýbejte lokty! Začněte provádět hlavní brániční dechové cvičení: výdech, silný nádech, silný výdech – zadržte dech a vtáhněte žaludek.
Hlavní póza: zvedněte nataženou nohu do výšky boků jako pes lijící vodu z kohoutku. Vytáhněte ji dopředu směrem k hlavě. Noha musí zůstat rovná. Při tomto cviku může být palec tažen a ohnut – na tom nezáleží. Jen vydržte 8 bodů. Nadechněte se a spusťte nohu do výchozí polohy na podlaze. Cvičení by mělo být provedeno třikrát na každé straně.
Protahování hamstringů.
Počáteční pozice: ležet na zádech. Zvedněte nohy kolmo k podlaze. Ponožky si stáhněte k sobě tak, aby byly nohy ploché (pokud máte problémy se zády, můžete si pod hýždě dát polštář). Natáhněte se k nohám a uchopte horní část každého lýtka rukama. Neklesejte lokty. (Pokud nedosáhnete na lýtka, držte ruce za koleny.) Hlavu a záda držte na podlaze a proveďte dechové cvičení: vydechněte, nadechněte se, silně vydechněte, zadržte dech, vtáhněte žaludek (pamatujte že když si lehnete, před zatažením břicha neklesne hlava). Stažením žaludku okamžitě zaujměte hlavní pózu.
Hlavní póza: držte nohy rovně, rukama je jemně přibližujte a přibližujte k hlavě, hýždě držte na podlaze, abyste si protáhli hamstringy. Ucítíte tam protažení, které jste nikdy necítili, možná nikdy, protože jste na této zóně nikdy nepracovali. Držte tuto pozici po dobu 8 impulzů. S výdechem vraťte nohy do výchozí polohy, ponožky k sobě, ruce kolem lýtek. Cvičení se provádí třikrát.
"Loď"
Počáteční pozice: Posaďte se na podlahu s co nejširším rozkročením nohou ve tvaru obráceného „V“. Držte paty na zemi, přitáhněte prsty k sobě a nasměrujte je do stran, abyste dále protáhli vnitřní stranu stehen. Položte dlaně na podlahu za vámi. Držte ruce rovně. Proveďte dechové cvičení v pěti krocích. Skloňte hlavu a zatáhněte břicho, zadržte dech a zaujměte hlavní pózu.
Hlavní póza: posuňte ruce zpoza zad dopředu, ohněte se v pase a položte ruce na podlahu před sebe. Aniž byste zvedli prsty z koberce, "jděte" dopředu, postupně se ohýbejte, snižujte a snižujte. Ucítíte natažení vnitřní strany stehen. Podržte 8 počtů. S výdechem dejte ruce za sebe a začněte znovu. Cvičení opakujte třikrát.
Side Slow Swings (Alternativa Seiko)
Výchozí pozice: stůjte rovně, nohy u sebe, dívejte se přímo před sebe. Začněte brániční dýchání. Při zadržování dechu velmi pomalu začneme současně zvedat ruce do stran a pravou nohu do strany. Snažíme se udržet rovnováhu, nehoupeme se, zvedneme nohu co nejvýše.
Držte jej v této poloze po dobu osmi. Odpočinout si. Přijmeme výchozí polohu a bez odpočinku opakujeme cvik na levou nohu. Celkový počet opakování pro každou nohu je 3.
na toto cvičení většinou jdeme přes průpravu.
Sehnutý v sedu (alternativa, protažení hamstringů)
Výchozí pozice: seděl na podlaze, nohy u sebe, vytažený dopředu. Ruce ve volné poloze podél těla. Soustředěný, začal s dechovým cvičením. Současně s výdechem zvedněte ruce nahoru a předkloňte se. Na osm bodů se snažíme natáhnout prsty natažených rukou až k palcům u nohou. Při zadržování dechu se snažíme sestoupit co nejníže. V žádném případě neprohýbejte kolena, ponožky máte stažené! Ideální provedení tohoto cviku je, pokud ležíte zcela na kolenou s hrudníkem.
Ale to se vám nepodaří. Obecně je pro vás stále těžké se prohnout v pase, překáží usazeniny tuku na břiše a zkostnatělá páteř. Zaměřte se tedy jen na dokonalý výkon. No, pokud si vůbec můžete sáhnout na kotníky! Všechno je to o tréninku. Čím důslednější bude vaše praxe, tím úspěšnější budete takové sklony dělat. Mezitím se ovládáme na rovných kolenou a vyrýsovaných ponožkách. Při cvičení se snažíme protáhnout dopředu nejen rukama, ale i očima. Proto je hlava zvednutá, podívejte se na prsty u nohou.
Po skončení odpočítávání jsme se uvolnili, nadechli, vrátili se do výchozí pozice. Cvik provádíme 3x.
DOPORUČTE:
1. V sedě zatněte hýžďové svaly. Můžete to dělat během dne, kdekoli (v práci, v dopravě, ve frontě s lékařem atd.), ale je lepší častěji, alespoň 2-3krát denně.
2. Takzvaná „chůze vsedě“ posiluje hýždě: sedněte si na zem, natáhněte nohy dopředu a „choďte“, dokud se neunaví.
. Milujte své tvary, ať už jsou jakékoli. Pouze v tomto případě se tělo odvděčí a trénink bude úspěšný.
. Ani jeden, ani nejúplnější soubor cviků nebude účinný, pokud se nebudete omezovat na mouku, sladká a tučná jídla.
. Pouze ten, kdo cvičí pravidelně, bez přerušení, má skutečnou šanci napravit nedostatky postavy.
Normy moderní ženská krása prošly výraznými změnami. Neuvěřitelně hubené modelky předvádějící oblečení na přehlídkovém mole a pózující na obálkách lesklých časopisů jsou minulostí. Do módy přišly krásky atletické postavy s elastickým a zaobleným zadečkem. Ve snaze být jako nový standard dívky hledají ideální program trénink, který vám umožní zbavit se přebytečného tuku na hýždích, dosáhnout elasticity a zvětšení objemu. A pokud z pracovních nebo jiných důvodů není možné pravidelně navštěvovat posilovnu, pak bude domácí tréninkový komplex ideální variantou k dosažení vašeho cíle.
Probíhající soutěže fitness bikin jasně ukázaly, jak skvěle vypadají účastnice se zvednutými elastickými hýžďovými svaly – hlavní ozdobou postavy vypilované doslova k dokonalosti. Krásné a zaoblené boky jsou vrcholem absolutně jakéhokoli obrazu, bez ohledu na to, zda je žena oblečená v plavkách, sportovním obleku, obleku nebo džínách s tričkem. Dosažení takového výsledku pomocí jakéhokoli zázračného léku je prostě nemožné.
Neexistuje žádný kosmetický přípravek, krém, potravinářská přísada, dietní jídlo, umožňující bez námahy a fyzické námahy učinit hýždě atraktivní a tónované. A abychom splnili moderní standard krásy, je nutné vystupovat speciální cvičení zaměřené na to, aby hýždě získal požadovaný tvar.
Každý denní navyklý pohyb je prováděn s využitím hýžďových svalů. To značně komplikuje tréninkový proces. Aby svaly, které pravidelně pracují, pracovaly a nabíraly na objemu, jsou potřeba skutečně účinné a dobře zvolené cviky. Nejjednodušší je zajistit požadovanou úroveň zatížení v tělocvična, kde je silové tréninkové zařízení, činky, činky. Tento Sportovní vybavení ideální pro dívky, které se chtějí nejen napumpovat, ale také zakulatit hýždě.
Při domácím tréninku můžete dosáhnout podobného výsledku. Hlavní věc je mít touhu a touhu, za žádných okolností se neuvolňovat, dělat tolik sérií a opakování, abyste cítili, jak hoří svaly na hýždích. Domácí úkoly na rozdíl od posilovny nepřinášejí zvýšenou únavu. Trénink lze tedy provádět každý druhý den. Když je cílem nejen zvýšit elasticitu, ale také zbavit se tukové vrstvy, pak je třeba střídat trénink hýždí s aerobním cvičením, například s joggingem.
Sada cviků na hýždě
Vznik nových směrů a metod ve fitness nepřinesl do tréninku nic nového, co by dodalo hýždím pružnost. Mosty, švihy, výpady a dřepy jsou cviky, které pomohou udělat pátý bod krásným, zpevněným a zaobleným.
Dřepy
Dokonalé cvičení, což vám umožní napumpovat hýžďové svaly jako u. A stát se skutečným vlastníkem nádherný výhled za sebou, v první řadě je potřeba pravidelně a hodně dřepovat. Spolu s klasickým výkonem existuje obrovské množství variací dřepů, které vám umožní zpestřit trénink a dosáhnout výsledků co nejrychleji.
Dosáhnout maximální účinek z dřepů umožňuje výjimečně správný a kompetentní přístup k provádění tohoto cviku, který je z technického hlediska dosti náročný. Roztáhněte nohy o něco širší než je úroveň ramen, záda jsou rovná a pak se pánev sníží dozadu a představuje si, že na samém okraji je židle, na kterou si musíte sednout. Zpětný zdvih do výchozí polohy se provádí, když jsou kyčle ve stejné rovnoběžné poloze s povrchem podlahy.
Následující tipy vám pomohou naučit se, jak správně dřepovat, abyste uvedli hýžďové svaly do tónu:
- Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Je nutné usilovat o to, aby svíraly pravý úhel, nepohybovaly se tam a zpět.
- Nemůžete zaklonit hlavu, ohnout se v dolní části zad, zakulat záda.
- Veškerý důraz by měl být kladen na paty, nepřenášet se na prsty během návratu do výchozí pozice.
- Je nutné bedlivě sledovat, aby se zapojovaly svaly pánve a ne kvadricepsy.
- S nárůstem šířky nastavení nohou se zvyšuje zatížení a studium hýždí.
Umožňují vám používat nejen hýždě, ale také vnitřní část boky. Na rozdíl od klasického předpokládá, že nohy jsou umístěny mnohem širší a ponožky jsou otočeny co nejvíce ven. Při provádění dřepů se pánev bere zpět a sleduje polohu kolen. Složitější provedení spočívá v provedení tří pružných pohybů nahoru a dolů v bodě maximálního svalového napětí a následného návratu do výchozí polohy.
Bez použití závaží je potřeba dřepovat mnohem vícekrát než se závažím. Hlavním vodítkem je pocit pálení v hýžďových svalech, což naznačuje, že počet opakování je zvolen správně.
Výpady
Toto cvičení vám umožní vytvořit konvexní a zaoblené hýždě. Existuje několik možností pro provádění výpadů, které vám umožní změnit zátěž:
Předpokládá velký krok vpřed s současné ohýbání kolena do pravého úhlu a poté se vraťte do původní polohy.
Krok není dopředu, ale dozadu. Správná technika provedení znamená, že přední noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů a spodní část zadní nohy tvoří rovnoběžku s podlahou. Abyste toho dosáhli, musíte udělat krok co nejširší.
bulharský
Chodidlo nepoužívané (zadní) nohy v oblasti zdvihu se položí na lavici nebo židli. Přední noha je ohnutá, dokud není vytvořen pravý úhel. Tato technika provádění je mnohem složitější než předchozí dvě, protože do práce jsou zapojeny stabilizační svaly.
Výpady se provádějí střídavě levou a pravou nohou. Pro každou nohu proveďte 20-25 opakování. Vícenásobné opakování je zvláště důležité, když se nepoužívají závaží. Bez ohledu na typ cvičení by koleno pracovní nohy nemělo vyčnívat za linii palce.
Zaměřeno na procvičení hýžďového svalu. Provádí se z polohy na břiše. Nohy jsou pokrčené v kolenou a chodidla jsou od sebe ve vzdálenosti na šířku ramen. Spodní část zad s pánví je současně zvednuta nad podlahu, prodlévána v krajním bodě a spuštěna do výchozí polohy. Během zdvihu by měla být hýždě stlačena a boky by měly být napjaté. Žádné náhlé pohyby. Čím silněji jsou svaly stlačeny, tím lépe jsou vypracovány.
Pro zkomplikování cviku umožňuje umístění chodidel složených k sobě do kopce cca 30 cm.Tato technika umožňuje rozvíjet vnější i vnitřní stranu stehen. Alternativou k tomu je použití zatěžovacího prostředku, který se umístí na podbřišek. Může to být obyčejné plastová láhev s vodou. K tomu by se mělo uchýlit pouze tehdy, když se vyvíjené zatížení sníží i při zvýšení počtu opakování.
Toto cvičení je všestranné. Přispívá nejen k napumpování hýždí, procvičování boků, ale také zlepšuje krevní oběh, pomáhá vyrovnat se s takovým problémem, jako je celulitida.
Provádí se ze sedu s narovnanýma nohama, rovnými zády, ohnutými dovnitř loketní klouby nebo ruce sepjaté vzadu na hlavě. „Chůze“ spočívá ve zvednutí stehna nohou a provedení „kroku“ vpřed, podobná akce se provádí s druhou nohou. Musíte udělat alespoň 20-25 kroků, "krok" nejprve na jeden konec místnosti a pak v opačném směru.
Výhodou tohoto cvičení je, že se nejen zlepšuje vzhled, ale také má lehký masážní léčivý účinek, blahodárně působí na pánevní orgány.
Jak dosáhnout maximálního účinku?
Žádné laskavosti ani ústupky. Napumpovat hýžďové svaly můžete pouze tehdy, když budete pravidelně trénovat. Musíte začít hodiny s dobrým zahřátím. Zahřátí svalů umožňuje běhání, skákání přes švihadlo, energický tanec.
Během tříd musíte cítit, jak se svaly hýždí napínají a uvolňují, a plně soustřeďte svou pozornost na práci svalů této oblasti. Každý cvik by měl být proveden přibližně po 25 opakováních ve 4 sériích. Když je takový úkol ohromující, dělá se méně opakování. Hlavní věc je, že technika provádění je plně dodržena.
Důležitá je také výživa. V opačném případě vynaložené úsilí nepřinese požadovaný výsledek. nasycené tuky a jednoduché sacharidy je nutné minimalizovat a obohatit obvyklou stravu o bílkovinné potraviny, které podporují růst a obnovu svalových vláken. Aby svaly hýždí byly hladké a elastické, musíte pít dostatek vody.
Dnes je jich obrovské množství cvičení, které vám bez speciálního vybavení a simulátorů umožňují přivést hýždě a boky dobré kondici. Lze je snadno provádět doma. Při pravidelném tréninku se brzy dočkáte pozitivního výsledku v podobě zpevnění svalů, zbavení se tukové vrstvy a napnutí kůže.
Nejprve si musíte pamatovat, že při dosažení cíle by neměla existovat žádná „ale“. Pokud chcete získat krásné hýždě, při sportu se na ně musíte zaměřit.
Hýždě zahrnují tři hlavní svaly, z nichž hlavní je ten, který je nejblíže povrchu – m. gluteus maximus. Kromě toho, že pevný a napumpovaný sval krásně vypadá, plní ještě jednu důležitou funkci – pomáhá udržovat tělo ve vzpřímené poloze. Kromě toho se hýžďové svaly podílejí na pohybech kyčlí, naklánění pánve dopředu a dozadu a jsou zodpovědné za snížení zranění v kyčelních kloubů a hamstringy.
Při sestavování programu sportovní trénink musíte zvolit alespoň čtyři cviky, které tuto svalovou partii efektivně donutí pracovat bez přetěžování zad. Cvičení by se mělo provádět až do pocitu pálení v trénované oblasti. Svaly musí hořet – to je zlaté pravidlo.
Tento článek poskytuje několik sad účinných cviků na hýždě a stehna, které vrátí elasticitu, sexualitu a krásu vaší problémové oblasti. Všechny aerobní a silových cvičení vám umožní dát do pořádku nejen hýžďové svaly, ale také přispět k hubnutí jiných částí těla.
Dřepy – základní cvik na posílení hýžďových svalů
Kde začít v boji o elastické hýždě? V první řadě je nutné pečlivě prostudovat techniku provádění základních a jednoho z nejúčinnějších cviků, které procvičují tuto část těla – dřepy.
Dřep je nejoblíbenějším cvikem na kyčle.
Zvažte podrobněji techniku provádění dřepů. Nejprve musíte zatlačit hýždě dozadu a představte si, že se snažíte posadit na židli. Boky by měly být rovnoběžné s podlahou a kolena nad prsty u nohou.
Dále musíte položit nohy tak, aby byly na šířku ramen, zatímco ponožky jsou mírně otočené ven. Váha by měla být přenesena na paty, aby bylo možné v případě potřeby odtrhnout ponožky z povrchu.
Pokuste se otevřít tak, že si položíte dlaně na zátylek, jemně zvednete hrudník a posunete ramena dozadu a dolů. Záda by měla být držena v neutrální poloze bez prohnutí spodní části zad. Pro dosažení co největšího účinku by měly být do práce zapojeny břišní svaly.
Stejné cvičení lze provádět se závažím. Nejčastější variací je dřep s činkou. Umožňují napumpovat většinu svalů hýždí, stehen a nohou a jsou neuvěřitelně účinné při hubnutí, protože při jejich provádění spálí obrovské množství kalorií. Jako závaží můžete použít nejen činku, ale také bodybar a činky. Začněte dřepovat, musíte se nadechnout, vzít pánev dozadu, dokud kolena nevytvoří pravý úhel (je dobré dělat cvik z profilu před zrcadlem), s výdechem byste se měli vrátit do výchozí pozice.
Účinek dřepů můžete umocnit činkami
Pokud jste v sportovní klub, požádejte instruktora, aby vám ukázal techniku dřepu. To je velmi důležité, protože při nesprávném provedení celá zátěž padá na kolena, což má extrémně negativní vliv na klouby. Pokud máte problémy s kolenními klouby, můžete dělat částečné dřepy (časté, ale mělké cviky).
Odrůdy dřepů
Existuje mnoho druhů dřepů, které vám umožní lépe cvičit. různé svaly hýždě, stehna a nohy.
Jednou z takových variant je plie squat. Umožňují dobře procvičit vnitřní svaly stehen. Princip provedení spočívá v tom, že nohy jsou velmi široce od sebe, zatímco ponožky jsou vytočené a ruce jsou na opasku. Po přijetí výchozí pozice se cvik provádí stejně jako klasické dřepy.
Při provádění „plié“ by člověk měl jakoby tlačit pánev dopředu a tuto pozici fixovat. Záda musí zůstat rovná. Velmi se nedoporučuje dělat hluboké dřepy a při návratu do výchozí polohy by kolena neměla být zcela vytažena.
Plie je náročné na provedení, ale výsledek předčí očekávání
Pro zpevnění lýtek, hýždí a stehen je perfektní cvik jako špička-pata. Nohy jsou na šířku ramen, ponožky se otáčejí ven, dlaně jsou umístěny na pánvi. Pokrčte kolena tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Při přijetí toto ustanovení, měli byste zvednout paty a spustit je zpět na podlahu.
Cvičení, která pomáhají posilovat hýžďové a stehenní svaly
Tato sestava cviků umožňuje dosáhnout krásných zpevnění i doma bez speciálního vybavení. Před zahájením tréninku byste měli provést zahřátí, abyste zahřáli svaly a klouby. Doporučuje se protáhnout lýtkové svaly a Achillovy klouby. To lze provést dřepem na plné noze, předkloněním trupu dopředu.
Po zahřátí a přípravě svalů můžete začít provádět hlavní komplex. Všechna cvičení by měla být prováděna bez zbytečných trhnutí, plynule, aby byla dobře cítit práce svalů.
nad hlavou
Jedno z cvičení komplexu se nazývá „nad hlavou“. Chodidla byste měli položit na šířku ramen, dřepnout si, konečky prstů položit na podlahu před chodidly. Zvedněte boky, nasměrujte hýždě ke stropu, přičemž prsty držte na povrchu, přičemž není nutné úplně narovnat nohy. Poté se můžete vrátit do výchozí pozice. Cvičení musíte opakovat 12krát.
Kopy do zad
Díky realizaci toto cvičení gluteus maximus je vytažen nahoru. Technika: Postavte se čelem k židli nebo jiné podpěře a mějte rovná záda. Pravá noha je stažena dozadu, přičemž se snaží zvednout stehno co nejvýše. Kryt by se neměl otáčet ani naklánět. Je důležité cítit hýžďový sval a dělat švihy právě díky němu. Není třeba honit plnou amplitudu, cvičení není o nic méně účinné, pokud je noha zvednuta do malé výšky. Kromě toho, že kouzelníci pomáhají zpevnit hýždě, jsou účinné na zeštíhlení boků.
Otočte nohy do strany
Tento cvik je jedním z nejúčinnějších pro stehenní a hýžďové svaly. Technika: musíte stát rovně a otočit se bokem k podpoře. Levá ruka by se měla opřít o zeď, židli nebo jinou podpěru, zároveň by měla být pravá noha zvednuta doprava, držet ji paralelně s tělem a levou nohou. Tělo by mělo být drženo rovně, koleno by nemělo být ohnuté.
Složit
Toto cvičení také posiluje svalová skupina ve stehnech a hýždích. Technika: chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, poté by měly být dlaně umístěny na pánev. Provedeme základní dřep, poté se postavíme, pravou nohu natáhneme diagonálně a dopředu. Zároveň by měla být noha nasazená, jako byste odpalovali míč. Ruce by měly být ohnuté v loktech, pravá je položená dozadu, levá vpřed. Poté byste se měli znovu posadit a provést cvičení levou nohou.
Představte si, že hrajete fotbal
kolenní hřídel
Kromě hýždí tento cvik dokonale posiluje svaly. břišní svaly. Technika: nohy by měly být od sebe na šířku ramen, dlaně v tomto okamžiku na zadní straně hlavy. Poté musíte udělat klasický dřep, pak narovnat obě nohy, zvednout levé koleno nahoru v diagonálním směru a nasměrovat pravý loket na koleno. Po návratu do základní pozice dřepu byste měli cvik provádět v opačném směru.
Můžete kombinovat cvičení pro boky a lis
Předklony ve stoje na jedné noze
Toto cvičení přispívá k rozvoji rovnováhy a také dokonale posiluje svaly nohou, hýždí, břicha, zad a ramen. Technika: Chodidla jsou od sebe na šířku ramen. Provede se hluboký dřep, paže jsou staženy dozadu. plynulý pohyb vstaneme, vezmeme levou nohu zpět, nakloníme tělo dopředu a natáhneme ruce. V této poloze setrváme jedno počítání, poté se vrátíme do výchozí polohy a cvik opakujeme. Doporučuje se provést 12 opakování.
Užitečné cviky na napumpování stehenních a hýžďových svalů
Každý fitness trenér vám to řekne, abyste toho dosáhli skutečné výsledky v tomto případě je třeba klást důraz na všechny tři vrstvy hýžďových svalů. Je velmi důležité je správně používat při cvičení a cítit je.
Aby co nejvíc zesílila a napumpovala velký sval, nejlepší je provádět cviky, při kterých je noha stažena dozadu. Pokud chcete posílit a napumpovat malé a střední sval, perfektní jsou cviky s abdukcí nohou do stran. Níže jsou uvedeny efektivní cvičení, který vám pomůže napumpovat svaly v této oblasti a také odstranit přebytečný tuk.
Houpačka
Tento cvik se provádí ze stoje na všech čtyřech. Bérce by měla být kolmá k povrchu, na kterém stojíte, zatímco stehno by mělo být rovnoběžné. Pohyby spočívají v tom, že hladce a pomalu vytáhnete nohu nahoru, poté ji spustíte do výchozí polohy.
chůze po stěně
Technika: výchozí pozice - leh na podlaze, nohy ohnuté v kolenou. Musíte se opřít nohama o zeď. Poté musíte začít stoupat nahoru a poté dolů. Hýždě by se měly ve dvou krocích odlepit od povrchu, na kterém ležíte.
Procházka
Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy dopředu a poté se začněte pohybovat tam a zpět pomocí hýždí. "Procházka" trvá 2-3 minuty. Kromě toho, že je cvičení účinné, vám také zvedne náladu.
Tučňák
Tento cvik je skvělý na procvičení vnitřní strany stehen. Technika: musíte si sednout na okraj židle, dát si míč mezi nohy a silně ho mačkat po dobu 30 sekund. Poté byste měli uvolnit svaly bez uvolnění míče. Pro několik přístupů musíte střídat napětí a uvolnění svalů. Následující akce mohou být možností pro provedení cvičení: ve stoje je míč sevřen mezi koleny, poté s ním začnete chodit po místnosti.
Výpady jsou nejlepší cviky na napumpování a posílení stehenních a hýžďových svalů.
Podrobněji stojí za to se zastavit u takových cvičení, jako jsou výpady tam a zpět. Dokonale posilují, protahují a napumpují svaly a také přispívají k hubnutí a spalování přebytečného tuku. Možnosti provedení výpadů jsou pouze tři, všechny spojuje fakt, že mají prvek dřepu.
Možnost jedna. Otočte se do stran, roztáhněte nohy tak, aby jedna byla mírně vpředu, druhá vzadu. Dřep by měl být mělký a pomalý, cítit, jak se svaly napínají. Koleno nohy natažené dozadu by se mělo téměř houpat s podlahou, samotná noha by měla spočívat na špičce. Je důležité si uvědomit, že koleno přední nohy by nemělo přesahovat linii prstů.
Možnost dvě – výpady zpět. V tomto případě padá veškerá váha na levou nohu (pokud s ní cvičení začíná). Pravá noha udělá krok vzad, hrudník se narovná, palec je dobře natažený. Dřepneme tak, aby koleno bylo nízko, ale nedotýkalo se země, načež se vrátíme do výchozí polohy.
Možnost tři – výpady vpřed. V tomto případě není krok zpět, ale vpřed. Pokud to prostor dovolí, výpady mohou být provedeny v kroku, přeskupením jedné nohy za druhou. Největšího efektu dosáhnete, když vezmete do ruky činky nebo budete cvičit s činkou nebo bodybarem. Láhve na vodu jsou skvělé jako domácí činky.
Výpady se nejlépe dělají se závažím
- Všechna tato cvičení v krátkém časovém období vám umožní pumpovat svaly gluteus maximus (spodní část), stejně jako svaly nohou ke kolenům a kyčlím. I když cvičíte ve sportovním klubu, neměli byste zanedbávat výpady s činkou nebo činkami, protože právě díky nim můžete během krátké doby dosáhnout úžasných výsledků.
Poznámka
Ať už si vyberete jakýkoli komplex, je nutné provést zápřah s protažením všech svalů, které fungovaly, stejně jako svalů zad a krku. Každá póza strečinku (strečink) musí být držena asi 20-30 sekund, přičemž je důležité obnovit dýchání a správně se uvolnit. Celkově strečink zabere asi 3-4 minuty, ale podaří se vám udržet pružnost a elasticitu svalů. Protahování také přispívá k rychlejšímu odstranění kyseliny mléčné, a tím zabraňuje krepatuře.
Nejúčinnější cviky na boky a hýždě: poloha vleže
Pokud máte problémy s kolenními klouby, dřepy a výpady se nedoporučují. V takových situacích se dobře hodí cvičení z polohy na břiše.
Pánevní výtah vleže na zádech
Nejběžnější z nich je "poloviční můstek". Při jeho provádění pracují ischio-popliteální a hýžďové svaly (spodní část kněží a zadní část nohy ke kolenu). Je nutné ležet na zádech, ohýbat nohy a položit nohy na podlahu. Ruce mohou být umístěny podél těla nebo pod hlavou. Odtrhněte spodní část zad a záda od podlahy a jemně zvedněte pánev, dokud nejlepší část trup nebude ve stejné ploše jako přední stehno. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte. Podpora musí nutně směřovat k nohám a ramenům.
Možnosti implementace:
- Jedna noha je pokrčená v koleni (úhel mezi stehnem a bércem je přibližně 90 stupňů). pokrčená noha se zvedne, načež spadne zpět, zatímco pata směřuje ke stropu. Cvičení lze provádět s rovnou nohou, přičemž pracují ischio-popliteální svaly.
- Druhé provedení - noha ohnutá v kolenním kloubu se místo pohybu zpět pohybuje jedním směrem, poté stoupá nahoru, dokud není rovnoběžná s podlahou.
- Třetí provedení - rovná noha stoupá ve stejné rovině s tělem, poté klesá a stoupá s neúplnou amplitudou.
Jóga jako prostředek na posílení hýždí a stehen
Jóga zahrnuje celek tréninkové komplexy pomocí kterých můžete zlepšit své tělo. I když však nejste příznivci tohoto typu gymnastiky, můžete si odtamtud snadno odnést cviky, díky kterým si napumpujete svaly doma.
Jedním z hlavních principů této techniky je, že všechny prvky by měly být prováděny hladce a pomalu. Pokud se při tom cítíte nepohodlí, je nejlepší přestat cvičit.
Poznámka
Doporučuje se nejen silový trénink se zahrnutím cvičení z výše popsaných komplexů, ale také si vyberte pro sebe jakékoli aerobní cvičení který vám umožní zbavit se přebytečného tělesného tuku. Může to být skákání přes švihadlo, běh, lezení do schodů, tenis, ping-pong, plavání nebo jízda na kole. Kardio zátěže přispívají nejen ke zpevnění svalů, ale také úspěšně pomáhají v boji s nadváhou.
Suma sumárum lze konstatovat, že neexistuje jediný univerzální recept, jak dosáhnout dokonalých forem. Když se rozhodne dát se do pořádku, každý zástupce krásného lusku si individuálně vybere komplex, který bude pro její tělo pohodlný a účinný. Může jít o nezávislé sporty a gymnastická cvičení doma, trénink s fitness instruktorem, jízda na kole, plavání v bazénu a mnoho dalšího. Hlavní věc je, že výsledkem toho všeho bude elastické, krásné tělo.
Jak muži milují krásný ženský zadek! A touží po tom každá žena dokonalý tvar jejich hýždě. Dnes vám prozradíme, jaký nejúčinnější cvik na hýždě můžete aplikovat.
Kolo krásný zadek- to je důležitá součást ženské přitažlivosti, jako jsou nohy nebo prsa. V módě byly vždy formy dokonalé hýždě. Ale kulatý a přiměřeně elastický zadek bude vždy považován za krásný! Touha udělat z problémového místa ideálního a atraktivního osla nutí majitele přemýšlet, jak rychle a efektivně napumpovat hýždě a plnit si své sny. A nejlépe co nejdříve. Ale ani trenér nemůže vždy znát nejúčinnější cvik nebo kombinaci cviků, pokud v této věci není důvtipný.
Proto, abyste svůj nádherný zadek utáhli bez újmy as maximálním přínosem a účinností, abyste jej učinili ještě atraktivnějším, musíte znát základní nuance tohoto problému.
Hlavní svaly hýžďové
Aby hýždě vypadaly chutně, měly by mít konvexní tvar a být napnuté. Což samo o sobě znamená absenci tukových vrstev a celulitidy.
Děsí vás tato věta? Nebojte se kdy správný přístup a studovat aspekty nezbytné k dosažení výborný výsledek nebude těžké! Překonat lenost a mít touhu bude stačit!
Jaké jsou hýždě? Jedná se o složitý třísvalový mechanismus, který má gluteus maximus, medius a minimus.
Je to díky nim, že kvadriceps uvolňuje a otáčí stehno ven a spolu se svaly zadní plochy kyčle se uvolňují z polohy trupu. Také naklánějí tělo do stran.
Pokud máte potíže s cvičením nohou- to znamená, že musíte napumpovat hýždě a kvadricepsy, protože nedostatek hmoty vyvolal jejich slabost.
Pokud řídíte sedavý obrazživot, pak je třeba myslet na to, jak hýždě neztrácejí svůj tonus a svaly neatrofují. Právě nečinnost vede nejčastěji k degenerativním změnám svalové tkáně.
Kde tedy začít?
Pokud čtete tento článek, tak máte alespoň chuť vypadat dobře. Pamatujte, že pro rychlé dosažení požadovaného výsledku je lepší chodit do posilovny s trenérem.
Ale je důvod k radosti: doma do měsíce můžete dosáhnout neuvěřitelné výsledky což ocení ostatní.
Hýžďové svaly si totiž na pohybovou aktivitu, která se pravidelně provádí, rychle zvyknou.
Nezapomeňte, že v každém komplexu, který je určen ke zlepšení postavy jako celku, existuje řada cvičení pro hýždě. Ať už si vyberete jakékoli cvičení, vždy bude výsledek, pokud k této záležitosti přistoupíte zodpovědně!
Absolutně nepotřebujete žádné speciální dovednosti a schopnosti. Jedno z doporučení by bylo zásobte se tělocvičnou podložkou.
Vhodné v zásadě a kobercové cesty, koberec, gumová dráha - vše, co nemá kluzký povrch.
Před zahájením hlavního tréninku musíte provést zahřívací trénink. Měli byste vědět, které cviky jsou na zahřátí nejúčinnější. Vše závisí na svalech, pro které jsou před hlavním tréninkem vybrány zahřívací cviky.
Pro štíhlé a tónované boky a hýždě musíte přidat do svého komplexu cviky na protahování hýžďového svalu. Protahování lze provádět nejen ve fitness centrech, ale i doma.
Něco málo o strečinku
K čemu je strečink? V první řadě se to dělá tak, abyste si svaly nepoškodili prudkým zatížením.
Svaly totiž ještě nejsou připraveny na tvrdou práci a pro 100% efekt je potřeba jednat s maximální silou.
Skvělé začít před lekcí běh, chůze, skákání přes švihadlo nebo něco podobného zahřívací cvičení na protažení:
- Udělejte pár dřepů na celou nohu, nakloňte tělo dopředu, aby se protáhly lýtkové svaly.
- Pro usnadnění cvičení můžete použít nízký stojan nebo práh, který umožní patám lépe dosáhnout na podlahu. Cvičte naplno
- Lehněte si na záda na podložku a jednu nohu natáhněte dopředu, druhou pokrčte v koleni. Jemně zatlačte na koleno a přitáhněte jej směrem k obličeji.
- Poté vyměňte nohy a natáhněte se pro druhou nohu. Cvičení se provádí několikrát.
- Nyní můžete přistoupit k hlavní části komplexu nejúčinnějších cvičení pro hýždě.
Důležitá poznámka! Pokud se během tréninku objeví pocit křeče lýtkový sval nebo v zadní části nohy, měli byste se zastavit a počkat, až pocit pomine. Teprve poté můžete pokračovat ve cvičení.
Nejlepší cviky na hýždě
Existuje obrovská škála komplexů a technik, aby byly hýždě atraktivní a zachránily je před existujícími nedostatky.
Ať je celý komplex cvičení jakýkoli, panuje shoda, že Nejúčinnějším cvikem na hýždě jsou dřepy.
Dřepy jsou jedny z nejjednodušších a nejvíce efektivní způsoby dejte svým hýždím skvělý tvar a získejte ohromující výsledek.
Právě při dřepech jsou zapojeny všechny ty svaly, které zůstávají při chůzi nebo běhu nedotčeny.
Než si osvojíte všechny techniky dřepů, a je jich hodně, musíte si to zapamatovat Při provádění tohoto cviku musí být záda vždy rovná. Podpatky se nezvednou z podlahy a dýchání by mělo být rovnoměrné (dýchání není zpožděno).
Nejzákladnější typy dřepů
Klasické dřepy
- Zaujměte pozici ve stoje, ruce podél těla, nohy mírně od sebe. Při nádechu dřepněte, vezměte pánev zpět tak, aby kolena svírala pravý úhel, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Částečné dřepy
- Je nutné dřepovat často, ale ne hluboko. Pokud máte problémy s koleny, bude vám tento typ dřepu vyhovovat nejlépe.
Dřep "Plie"
- Nohy jsou široce od sebe, otočte ponožky směrem ven. Ruce na opasku a proveďte klasický dřep. Při cvičení plie se nehrbte hluboko, nenarovnávejte nohy při zvedání.
Dřep "Pistole"
- Na jedné noze je potřeba dřepnout (můžete se držet židle), druhou pokrčit v koleni a při dřepu ji narovnat.
Toto cvičení nejlépe provádějí ti, kteří se již zabývají. fyzická aktivita na dlouhou dobu.
Dřep se zátěží
Při cvičení doma používejte malou zátěž, například činky.
Stejně jako u všech cviků je nejlepší postupně zvyšovat počet opakování u dřepů se zátěží. Například můžete dřepovat 40-50krát bez zátěže a 15-20krát se zátěží.
Nejvíce jsou bezesporu dřepy účinná metoda, ale kromě nich existují Další cvičení, která vám pomohou dosáhnout výsledků:
Švihy nohou - dopředu, dozadu a do stran
- Zaujměte polohu, houpejte se jednou nohou (15-20krát), pak druhou;
- Zaujměte pozici kolena a lokte (na všech čtyřech). Zvedněte jednu nohu tak, aby záda a noha byly v jedné linii (10-15 švihů), poté nohy vyměňte.
Cvičení "Židle"
- Představte si, že sedíte na pomyslné židli. Natáhněte ruce dopředu. Postupně musíte dosáhnout výsledku, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 stupňů. Zvedněte ruce a na chvíli zmrazte.
Cvičení "Most"
- Zaujměte polohu na zádech. Paže podél těla, dlaně dolů. Ohněte nohy tak, aby se paty dotýkaly vašich rukou (konečky prstů).
- Při nádechu zatněte hýždě a zvedněte co nejvýše, s výdechem podsaďte pánev. Pomalým tempem proveďte asi 10krát.
Cvičení "Velbloud"
- Zaujměte pózu na kolenou. Mírně rozkročte kolena a položte ruce na spodní část zad. Nakloňte tělo dozadu a klesejte níž a níž.
Cvičení "zvedání"
- Posaďte se na podlahu, zvedněte nohy, ohnuté v kolenou tak, aby holeně byly rovnoběžné s podlahou.
- Současně natáhněte ruce dopředu, dlaněmi nahoru.
- Držte tuto pózu a při výdechu snižte nohy a ruce.
Následující cviky jsou účinné pro zvětšení hýždí
"Procházka"
- Posaďte se na podlahu s natažené nohy a malými „kroky“ hýžďovými svaly se pohybujte tam a zpět.
Bude to stačit na 2-3 minuty takové „procházky“;
"Chůze po zdi"
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy a přitiskněte se ke zdi. Úhel dovnitř kolenních kloubů by mělo být 90 stupňů.
- Udělejte pár kroků nahoru a pak dolů po zdi. Hýždě by měly být napjaté.
Nejúčinnější cvičení pro hýždě - Cvičení ve dne
Jak napumpovat hýžďové svaly, co a jak dělat? Kolikrát?
Pokud začnete od opaku, pak bude výsledek bez efektu.
Hýždě jsou totiž svaly, které vám pomáhají provádět dřepy a jejich méněcennost vám nedá příležitost správně dřepovat, abyste si rozvinuli kvadricepsy.
Začátečníci, kteří brousí polosilové dřepy, jsou často bezradní, proč klasický dřep nefunguje.
Abyste napumpovali své nádherné hýždě, musíte to udělat spolu s pumpováním hamstringů. Pokud tyto svaly trpí hypodynamií, pak bude stačit cvičit je v samostatném komplexu dvakrát týdně.
Obecně platí, že pomocí těchto cviků, s podmínkou trénovat alespoň 3-4x týdně, se vám podaří napumpovat silné a krásné hýždě.
Cvičení by se mělo provádět minimálně ve 3 sériích.
Tyto cviky jsou jedním z nejběžnějších, univerzálních receptů, jak dosáhnout dokonalých hýždí, ne.
Každá žena, která se rozhodne sama zlepšit své formy, má právo vybrat si, které cvičení je pro ni nejvhodnější.
Ať už je to jízda na kole, cvičení s trenérem v posilovně nebo samostatné cvičení - vše přinese výsledky, pokud opravdu chcete!
A pokud máte vlastní metodu, která umožňuje, aby vaše hýždě byly in skvělá forma- To je skvělé!
Vždyť dokonalý zadek je chloubou každé ženy! Ale ve snaze o krásu nezapomeňte, že individualita je vždy v módě!
Dělejte to s radostí, bez posedlosti a negativních emocí. Pak si z kurzů odnesete nejen benefity, ale i skvělou náladu! zveřejněno .
Andrej Leushin
P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet
Existuje cesta ven - šviháme hýžděmi doma! Se správnou konstrukcí tříd není trénink doma o nic méně efektivní než v tělocvičně.
Doma šviháme hýžděmi – jdeme na to!
Nabízíme vám pět cviků na procvičení hýžďových svalů, jejichž prováděním dovedete svou postavu do požadovaného tvaru v co nejkratším čase. Můžete se lišit toto cvičení v závislosti na vaší kondici můžete použít další zátěž a změnit doporučený počet opakování.
Žhavá cvičení pěti zadků
Cvičení níže obsahuje nejúčinnější cviky na hýždě. Jsou perfektní pro ženy i muže, kteří chtějí dotáhnout své tělo k dokonalosti.
Je velmi důležité se před cvičením dobře zahřát. Věnujte 5 minut aktivnímu běhu na místě, skákání, otáčení těla a houpání rukama. Tyto jednoduché pohyby nejen zahřejí svaly, ale také připraví tělo na nadcházející zátěž.
Poté můžete začít cvičit hýždě doma.
1. Dřepy, chodidla vytočená diagonálně
Nejprve udělejte sérii dřepů. Jedná se o nejjednodušší, ale zároveň extrémně intenzivní pohyby. Zvláště pokud toto cvičení provádíte pomocí dodatečné zatížení. Tato verze dřepu, ve které jsou chodidla o něco širší než šířka ramen a prsty jsou od sebe vytočené o 45 stupňů, je skvělá pro posílení hýždí, stabilizátorů páteře a zad.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, otočte prsty do stran a zkřížte ruce na hrudi nebo je natáhněte dopředu.
- Při výdechu se posaďte tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte se na nádech.
- Po celou dobu cvičení se snažte držet záda co nejrovnější.
- Udělejte 30 dřepů.
Nejúčinnější cviky na hýždě jsou samozřejmě dřepy.
2. Stoj na loktech a kolenou – pata ke stropu
Druhé cvičení se provádí na podlaze. Položte podložku a klekněte si, ruce položte na podlahu před sebe.
- Spusťte lokty na podlahu a zatáhněte břicho dovnitř. V této poloze je pánev o něco výše než ramena.
- S výdechem zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete, patou se natáhněte ke stropu. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, aby se spodní část zad neohýbala. Tělo musí zůstat dokonale ploché.
- Proveďte 30 opakování s pravou nohou. Udělejte si přestávku a opakujte cvičení s levou nohou.
Zvedněte nohu co nejvýše, jako byste se chtěli patou protlačit stropem. Po pár cvičeních si uvědomíte, že cvičit hýždě doma není o nic těžší než v posilovně. Nejdůležitější je dodržovat techniku a nebýt líný.
3. Abdukce kyčle do strany vleže
Dalším pohybem je klasický švih, který vám umožní procvičit vnější boční povrch boky. Toto je nejúčinnější cvik na zvednutí zadku i v této oblasti. Ale aby to dalo dobrý výsledek, je nutné pečlivě sledovat techniku jeho provedení.
- Lehněte si na pravou stranu. Lehce zvedněte tělo z podlahy ohnutím pravá ruka v lokti a upevnění hlavy na něj.
- Při výdechu zvedněte levou nohu. Při nádechu ji spusťte dolů, ale nedotýkejte se druhé nohy. Pokračujte v provádění cvičení, dokud se ve svalech neobjeví silný pocit pálení. Zkuste udělat 25 opakování.
- Otočte se na druhou stranu a opakujte pohyb pravou nohou.
Provádíme švihy s rovnou nohou, dokud se ve svalech neobjeví pocit pálení.
4. Výpady bruslaře
Dalším cvikem na seznamu nejúčinnějších cviků na hýždě, který můžete provádět bez speciálního vybavení, jsou výpady bruslařů. Tento neobvyklý typ výpadu také procvičuje hýždě a také dokonale tonizuje svaly těla.
- Výchozí pozice: stojte rovně, nohy u sebe, ohnuté paže jsou fixovány v pase.
- Při výdechu se pravou nohou vraťte dozadu. Na rozdíl od klasického výpadu, kdy se noha pohybuje striktně v přímé linii, ve výpadu bruslaře se noha vrací diagonálně dozadu.
- Nadechněte se a vraťte pravou nohu zpět k levé. Zvedněte se pouze díky úsilí přední nohy.
- Opakujte pohyb levou nohou.
- Proveďte 20 opakování s každou nohou.
Výpady bruslařů se provádějí vzad a šikmo. Díky tomu je hýžďový sval silněji protažen, což umožňuje jeho lepší propracování.
5. Mrtvý tah
Poslední cvičení je mrtvý tah. K jeho provedení budete potřebovat činky, které můžete nahradit činkou nebo jakýmkoliv jiným závažím, až po lahve s vodou. Není třeba brát taky velká váha. Pro začátek stačí 5 kilogramů. Tento pohyb je univerzální a perfektně se hodí do jakéhokoli silového komplexu.
- Postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny. Chyť váhu.
- Nadechněte se a držte záda rovná, předkloňte se. Úhel v kolenou se po celou dobu cvičení nemění. Při výdechu se zvedněte stlačením hýždí. Když se zvednete, nezapomeňte dát lopatky k sobě. Tím se uvolní nadměrné svalové napětí.
- Proveďte 25 opakování.
Mrtvý tah - klasické cvičení cvičit hýždě. Můžete použít činky, činky nebo jakékoli jiné závaží.
Tajemství úspěšného tréninku
Takže chápete, jak napumpovat hýždě doma. Nyní prozradím pár tajemství, díky kterým bude vaše cvičení co nejúčinnější. Aby si rychle všimli pozitivní změny ve své masce nezapomeňte použít tato doporučení.
- Pravidelně trénujte. Pumpujte hýždě doma alespoň 3x týdně. Méně časté relace způsobí, že výsledek bude rozmazanější. Člověk by se však neměl uchýlit k druhému extrému: příliš časté zatížení jedné svalové skupiny nedovolí svalových vláken plně se zotavit. Optimální je dát si mezi tréninky 1 nebo 2denní pauzu.
- Dýchejte správně. Pamatujte, že úsilí (např. zvedání nohy) se vždy provádí s výdechem. A svalová relaxace a odpočinek by měly začít na inspiraci. Pokud to neuděláte, budou i ty nejúčinnější cviky na kyčle k ničemu.
- Postupně zvyšujte zátěž. Začněte tím, že budete dělat základní verze každého pohybu. Až zvládnete potřebný počet opakování, zkomplikujte si je. Chcete-li to provést, přidejte další přístup nebo použijte závaží.
- Nezapomeňte na kardio. Pokud chcete zmírnit projevy celulitidy a zhubnout, určitě kombinujte cvičení na hýždě doma s kardiem. Můžete běhat, skákat přes švihadlo nebo cvičit aerobik. Tajemství skvělé formy jsou 3-4 hodiny takové zátěže týdně.
Nyní víte, jak pumpovat hýždě doma. Kombinací kardia a speciálních silových cvičení, které byly popsány v tomto článku, dosáhnete úžasných výsledků. Vaše hýžďové svaly se napnou a stanou se výraznějšími a pokožka získá pružnost. Na takové problémy, jako je nevzhledný tvar hýždí a celulitida, můžete navždy zapomenout.
