Technika zvedání závěsné nohy. Hanging Leg Raises jsou perfektní cviky na břicho

Závěsné zvedání nohou jsou základní cvičení vypracovat tisk. Kombinuje jednoduchost a všestrannost s velkou účinností.

K jeho provedení bude stačit jednoduchá hrazda, zatímco zvedání v závěsu pomůže nejen vytvořit silný tlak, který ovlivňuje především jeho spodní část, ale také vám umožní posílit nohy, paže a svaly jádra.

Cvičení se může stát součástí tréninkového programu, jehož hlavním cílem je zhubnout.

V tomto článku najdete všechny informace, které potřebujete vědět o zvedání nohou ve visu.

Jaké svaly pracují

Břicho je nejvíc problémová oblast jak u žen, tak u mužů. Jak víte, pro spalování tuků v těle je nutné normalizovat výživu a provádět pravidelný kardio trénink.

Ale cvičení břicha také pomáhá odstranit nadváhu na břiše. Jejich pravidelná implementace umožňuje zlepšit krevní oběh v této oblasti, v důsledku toho bude tuk spalovat rychleji.

Při zvedání nohou v závěsu se jedná o:

• přímý břišní sval;
• šikmé svaly;
• svaly předního povrchu stehen;
• flexorové svaly rukou;
• nejširší svaly.

Možnosti cvičení

Existují tři hlavní možnosti:

• Standard: zvedání nohou se provádí na hrazdě, v tomto případě je nutné vyvinout úsilí, aby se tělo během přiblížení nehýbalo, aby se zabránilo houpání;
• zvedání nohou nástěnné tyče: v tomto případě jsou záda opřena o stěnu, což umožňuje plně se soustředit na cvičení cílové svaly, aniž by vás rozptylovala stabilizace těla, je tato možnost vhodná zejména pro začátečníky.
• další možností je použít místo toho nástěnné tyče bary, které také poskytují bezpečnou fixaci spodní části zad.

Nohy během cvičení mohou být pokrčené nebo držené rovně. První možnost je jednodušší, je vhodná pro začátečníky.

Navrhuje, aby kolena byla nad pánví, když jsou nohy zvednuté, s holeněmi visícími svisle. Rovné zvedání nohou je těžší skvělé cvičení pro pokročilé sportovce.

Lze přidat i k vertikálnímu pohybu boční zkroucení. Tento způsob provádění cviku vám umožní dobře zatížit šikmé břišní svaly, aby byl trup mohutný a silný.

Možnosti uchopení

Cvičení lze provádět jak s přímým, tak s zpětný úchop. Tyto možnosti se liší povahou zatížení paží, ramen a zádových svalů. Který si vybrat, je většinou otázkou vkusu.

Technika provedení

Technika tohoto cvičení je na první pohled velmi jednoduchá:

• uchopte tyč a volně natáhněte nohy dolů;
• při výdechu rychle, ale bez trhání, přitáhněte kolena k hrudi a ohněte nohy v úhlu větším než 90 stupňů;
• při nádechu pomalu snižujte nohy;
• proveďte požadovaný počet opakování, poté si odpočiňte a přejděte k dalšímu přístupu.

Ve skutečnosti je provedení správného počtu opakování zvedání nohou poměrně obtížné. Tělo během jeho provádění musí být nehybné. Nohy musí být zvednuty hladce, bez trhání, kvůli silnému výdechu, zatímco byste měli cítit, jak lis funguje.

Obyčejné chyby

Mezi běžné chyby patří:

• budování těla během cvičení;
• provádění zvedání nohou s trhnutím;
• špatné dýchání.

Jak je uvedeno výše, při provádění cvičení na hrazdě je nutné zabránit hromadění těla. Nohy je třeba zvednout rychle, ale bez trhání, kvůli silnému výdechu, a zároveň se mentálně soustředit na práci tisku.

Nebojte se hlasitě dýchat, i když cvičíte v posilovně – je to mohutný výdech při zvedání nohou, který vám umožní zatížit břišní svaly naplno.

Pokud budete cvik provádět špatnou technikou, bude jeho efekt minimální.

Pro ty, kteří neumí zvedání nohou na hrazdě, je nutné toto cvičení provádět na švédské stěně. Další možností je nahradit to zvednutím nohou vleže nebo jinými cviky na břicho.

Američtí vědci ze San Diega provedli výzkum, aby určili nejúčinnější cvičení pro vypracování tisku.

Použili elektromyograf k posouzení stresu, který nejoblíbenější cvičení břicha dávají žaludku.

V Top 7 cviky, které sestavili z výsledků testů, na druhém místě byly zvedání nohou ve visu. První bylo cvičení „kolo“. Podle výsledků vědců se visící noha zvedá dál 112% Efektivnější zpětný zákrut, který je v tomto hodnocení účinnosti na sedmém místě.

Ještě před studiem amerických vědců se však zvedání nohou ve visu vždy započítávalo do různých hodnocení. nejlepší cvičení pro tisk.

Ty byly tradičně považovány za nejvíce efektivní způsob pumpování dolní části přímého břišního svalu, což bylo potvrzeno elektromyografií.

Závěsné zvedání nohou je energeticky nejnáročnější a nejtěžší cvičení pro tisk. Z tohoto důvodu není vhodný pro každého – ženy a začátečníci mohou jeho zařazení do svého buď odložit tréninkový program nebo nevykonat.

Existuje mnoho dalších cviků na břišní svaly, které jej mohou nahradit. Také závěsné výtahy mají kontraindikace - zranění ramenních kloubů a problémy s dolní částí zad.

Ženy by si také měly uvědomit, že toto cvičení působí na šikmé svaly, takže jeho přidání do vaší cvičební rutiny může způsobit, že váš pas zmizí, což má za následek mužský trup.

Další autoři

Závěsné zvedání nohou je jedním z nejvíce vyčerpávajících cviků pro břišní svaly. Taková cvičení jsou však při vypracování tisku mimořádně účinná. Zvláště silně působí na spodní kostky. Při správném provedení můžete „vyleštit“ i ty horní.Toto cvičení může být přínosem pro sportovce věnující se fotbalu, gymnastice, karate, akrobacii, obecně těm sportům, kde je to nutné současná flexe páteře a kyčelního kloubu.

Technika

1. Zvedání nohou v závěsu na hrazdě se provádí následovně: měli byste ji chytit průměrným úchopem. Nohy volně klesají, aniž by se dotýkaly podlahy. Pokud je úchop slabý, pak je nutné použít speciální podpůrné popruhy.
2. Mírně ohněte záda v dolní části zad, ruce a nohy by měly být rovné.
3. S nádechem, vraťte nohy trochu dozadu a silným trhnutím je zvedněte výš. Je vhodné je držet rovně. Pokud však na takový výkon není dostatek síly, můžete mírně pokrčit kolena. Je důležité, aby úhel, pod kterým jsou ohnuty, zůstal nezměněn až do konce sady.
4. Nohy musí být určitě zvednuté nad pas. V nejvyšším bodě se musíte pokusit několik sekund vydržet a přitom silně namáhat lis. Poté můžete nohy pomalu a plynule spouštět dolů.
5. Po druhé pauze cvik opakujte znovu.

tipy a triky

1. Lehké „podvádění“ na začátku cviku „Zvednutí nohy v závěsu“ neovlivňuje práci tisku. V první fázi se na práci podílejí stehenní svaly. Uprostřed a ve finále pracují břišní svaly.
2. Čím výše se nohy zvednou, tím silnější je zatížení lisu. Je žádoucí provádět zvedání nohou v závěsu tak, aby úhel mezi trupem a boky byl minimální. Správné provedení cviku občas zvyšuje účinek tréninku.
3. Důležité je správně zvedat pánev. Pro dosažení maximálních výsledků musí být zvedání nohou ve visu prováděno silným namáháním lisu. Poté, co nohy dosáhnou úrovně pásu, musíte silně posunout pánev nahoru.
4. Při výkonu nepoužívejte přídavná závaží toto cvičení. Váha nohou, stejně jako váha bot sportovce, je zcela dostačující zátěž. Trénovaní sportovci však někdy používají závaží v podobě činky vložené mezi nohy nebo speciální náramky. Zneužívat nadměrnou váhu navíc se nevyplatí – můžete dostat kýlu.
5. Během cvičení byste měli správně dýchat: zvedněte nohy nahoru, musíte vydechnout vzduch, spustit je dolů - vdechovat silou.
6. Kdo nedokáže udržet váhu dlouhodobě viset, může použít speciálně šité popruhy.

7. Závěsné zvedání nohou můžete provádět na speciálně vybavených strojích, které jsou k dispozici v tělocvičny. Variantou lehkého cvičení by byl simulátor, na kterém se provádí zvedání loktů.

pravidelné tréninky, správné provedení cvičení a samozřejmě vytrvalost, práce na sobě jistě přinesou ohromující výsledek!

Pro lis není nic tak efektivního jako zvedání visutých nohou na hrazdě. Toto cvičení vyžaduje fyzický trénink, ale aby to dalo kýžený výsledek a nezpůsobil škodu, musíte přesně dodržovat pokyny. Sdílíme techniku ​​zvedání nohou na hrazdě.

základní informace

Typy cvičení

Existuje několik variant tohoto cvičení:

• Zvedání rovných nohou na hrazdě.
• Zvedání pokrčených nohou na hrazdě.
• Zvedání pokrčených nohou na nerovných tyčích.
• Závěsné zvedání nohou upnutým míčem nebo činkami - na hrazdě, nerovné tyči nebo hrazdě.

Všechny tyto cviky jsou určeny pro břišní svaly, přičemž využívají různé přídavné svalové skupiny. Nejvážnější úroveň přípravy vyžaduje zvedání rovných nohou ve visu na hrazdě a zvedání upnutým míčem, pro zbytek stačí průměrná úroveň. Pojďme se na jednotlivé cviky podívat blíže.

Jaké svaly pracují

Při zvedání nohou na hrazdu pracují následující svaly:

• Šikmé a rovné břicho.
• Iliacko-bederní.
• Napínač široké fascie stehna.
• Krejčovství, hřeben, dlouhé a krátké adduktory.
• Rectus femoris.

Cvičení začíná prací svalů ohýbačů kyčle, poté se připojují přímé a šikmé břišní svaly. Při ohýbání nohou v visu jde hlavní zátěž na břišní svaly.

Výhody

• Okamžitě aktivováno velký počet svaly.
• Rozvíjející se svalový korzet nutné pro správné držení těla.
• Při zavěšení je užitečné protažení páteře.
• Lze použít při bolestech nebo problémech zad.
• Variabilita provedení.

Zvedání rovných nohou na hrazdě

Návod krok za krokem

Krok 1. Zavěste se na hrazdu tak, aby vaše nohy nedosahovaly na podlahu. K tomu můžete skákat, a pokud nejste dostatečně vysocí, použijte lavičku nebo podporu trenéra. Úchop - rovný: střední nebo široký.

Krok 2. Zcela narovnejte ruce a nohy a mírně ohněte záda v bederní oblasti.

Krok 3. Zhluboka se nadechněte a posuňte nohy mírně dozadu.

Krok 4. Trhnutím zvedněte nohy k hrazdě do nejvyšší možné výšky – při dobrém výkonu by měly být mírně nad vodorovnou polohou. Profesionálové se mohou dotknout hrazdy ponožkami.

Krok 5. Pauza na sekundu na nejvyšší úrovni. Pro maximální přínos cviku navíc zatněte břišní svaly.

Krok 6. Nadechněte se a pomalu spusťte nohy dolů, soustřeďte se na procvičované svaly.

Krok 7. Proveďte požadovaný počet opakování.

• Během cvičení se vyvarujte setrvačnosti a švihu.
• Pro „čistý“ výkon se pohybujte pomalu.
• Na konci vydržte 1-2 sekundy a navíc zatněte břišní svaly.
• Pokud máte velká váha, pak místo vodorovné tyče stojí za to použít tyče se zády.
• Aby se ruce na hrazdě nerozdělily, můžete použít popruhy nebo popruhy na ruce.
• Můžete začít od švédské stěny a zvedat pokrčené nohy – tím výrazně snížíte zátěž.
• Pokročilou možností je vážené zvedání nohou.
• Výšku zdvihu nohou můžete měnit v závislosti na požadované zátěži.
• Cvičení je nejlepší provádět ve 2-3 sériích po 10-15 opakováních.

Závěsné zvedání pokrčených nohou na hrazdě

Pracující svaly

Stejně jako v předchozím cvičení, při zvedání s pokrčené nohy hlavní zátěž dopadá na přímé a šikmé břišní svaly. Navíc jsou zapojeny přímé svaly femoris a m. iliopsoas. Lopatky fungují jako stabilizátory ramenní klouby a břišní svaly.

Návod krok za krokem

Krok 1. Uchopte tyč širokým nebo středním úchopem.

Krok 2. Fixujte v pozici s rovnými pažemi a nohama, záda mírně ohnutá v pase.

Krok 3. Nejprve se zhluboka nadechněte a poté s výdechem přitáhněte nohy k hrudníku co nejvýše.

Krok 4. V této poloze na vteřinu zmrazte a zatněte břišní svaly.

Krok 5. Pomalu spusťte nohy, vraťte se do výchozí polohy.

Krok 6. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zdroj: Sportovní kanál BodyBuilding.ua

Při cvičení je velmi důležité se nekývat. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy na hrazdě, požádejte někoho, aby vám položil ruku na spodní část zad. Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout švihu, je provádět cvičení na horní tyči švédské stěny.

Když se objeví bolest v bederní, pokuste se roztáhnout ponožky od sebe a paty k sobě co nejvíce přiblížit.

Visící ohnuté nohy zvedá na nerovných tyčích

Pracující svaly

Hlavní jsou břišní svaly (šikmé a rovné). Navíc jsou zatěžovány iliopsoas a stehenní svaly. Břišní svaly, stejně jako šíje, lopatky, ramenní klouby a paže slouží jako stabilizátory při cvičení.

Návod krok za krokem

Krok 1. Zaujměte volně visící pozici na nerovných tyčích: paže jsou ohnuté v loktech, hrudník je napřímený, svaly zad a břicha jsou uvolněné.

Krok 2: Nadechněte se a zpevněte břicho.

Krok 3. Při výdechu pokrčte kolena a pomalu se zvedněte směrem k hrudníku.

Krok 4. Zastavte zvedání, když jsou vaše stehna vodorovně s podlahou. Vydržte v této poloze 2-3 sekundy, zvyšte napětí v oblasti lisu.

Krok 5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Krok 6. Proveďte požadovaný počet opakování.

Hanging Leg Raise (Toes to Bar) je jedním z nejvíce efektivní cvičení na lisu, vzhledem k tomu, že při jeho provádění je tělo v natažené poloze, tak naše svaly dostávají ohromnou zátěž i v negativní fázi pohybu (při spouštění nohou).

Existuje několik variant tohoto cviku: zvedání rovných nohou v závěsu, zvedání nohou pokrčených v kolenou, střídavé zvedání nohou, zvedání špiček k tyči a „roh“ (statické držení pravého úhlu mezi nohama a tělem). O všech se budeme podrobněji bavit níže.

Také v našem dnešním článku budeme analyzovat následující aspekty:

1. Jaké jsou výhody tohoto cvičení?
2. Typy zvedání nohou ve visu na hrazdě a také technika provádění cviku;
3. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Jaké jsou výhody zvedání nohou ve visu?

Při zvedání nohou ve visu sportovec procvičuje břišní svaly s důrazem na jejich spodní část - segment, jehož rozvoj často chybí i zkušeným sportovcům. Přidejte jeden horní břišní sval a jeden šikmý cvik ke zvedání nohou ve visu a máte hotovo. plné cvičení.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tím, že se každý trénink zaměříte na spodní část břicha, můžete zabít několik much jednou ranou tím, že posílíte své jádro a zlepšíte definici bloku. U „kostek“ je vše jasné – zde je pro nás důležitá vizuální složka, ale silný stisk je úplně jiný příběh. Pokuta vyvinuté svaly břicho nám pomáhají provádět cviky jako např mrtvý tah a dřepy s činkou, zlepšením koordinace a úplnější kontrolou nad postavením pánve a spodní části zad; zlepšit náš výkon ve cvičeních, kde používáme naše výbušná síla(sprint, skoky na box, dřepy na lavičce atd.); a také výrazně zvýšit celkový silový potenciál těla – stává se pro nás mnohem jednodušší adaptovat se na obrovské množství tréninkové zátěže.

Druhy a technika provádění cviků

Závěs rovných zvedáků na hrazdě

Nejběžnější a možná nejúčinnější variace tohoto cviku. Technika provedení je následující:

Zvedání nohou pokrčených v kolenou v závěsu

Tato možnost je vhodnější pro začínající sportovce, kteří ještě nemají zvednuté rovné nohy v závěsu.

Jeho zásadní rozdíl spočívá v tom, že při práci ve stejné amplitudě s kratší pákou vynaložíme menší úsilí a můžeme provést více opakování. Zároveň je důležité neztratit nervosvalové spojení, mnoho začátečníků se snaží dostat kolena téměř k bradě a to je zásadně špatně. Pohyb musí být proveden na úroveň, při které bude zatížení našich svalů maximální, nemá smysl stoupat výš.

Střídavé zvedání visutých nohou

Zajímavá možnost pro ty, kteří chtějí přinést něco nového tréninkový proces. Od předchozích typů zvedání nohou se výrazně liší tím, že v něm kombinujeme statickou a dynamickou zátěž: zvednutím jedné nohy do pravého úhlu část našeho lisu vykonává dynamickou práci, zatímco druhá část lisu statickou práci, tzn. zodpovědný za stabilní polohu těla, jinak se sportovec otočí trochu na stranu.

V této poloze je důležité sledovat polohu spodní části zad, křížovou kost nevytahovat příliš dopředu, při zvedání jedné nohy se páteř trochu „kroutí“.

Zvedání ponožek na hrazdu

Tento cvik se od běžného zvedání nohou liší tím, že zde pracujeme v nejdelší možné amplitudě a zatěžujeme celé pole břišních svalů.

Při pokusu dotknout se prsty na hrazdě se snažte minimalizovat setrvačnost a nezvedat příliš vysoko pánev – vytvoříte tak nechtěnou zátěž na bederní oblast a zapojíte extenzory páteře a hýždí. Naším úkolem je vypracovat břišní lis co nejvíce izolovaně a udržet tělo nehybné.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Roh" (statické držení pravého úhlu)

Není žádným tajemstvím, že kombinace statického a dynamického zatížení je klíčem k neustálému pokroku. Prováděním nutíte své břišní svaly pracovat v úplně jiném režimu, redukujete je v izometrickém typu.

© undrey - stock.adobe.com

Naším úkolem je zvednout rovné nohy do úrovně rovnoběžné s podlahou a zůstat v této poloze co nejdéle, přičemž nohy zůstávají nehybné. Je důležité nezapomínat na dýchání, mělo by být plynulé, bez zpoždění.

Mnoho sportovců, kteří mají dobře vyvinuté kvadricepsy, si často stěžují, že přední část stehna dělá část práce spolu s lisem. Chcete-li „vypnout“ kvadricepsy z práce, musíte mírně pokrčit kolena (asi 10-15 stupňů). Biomechanika pohybu se od toho může mírně změnit, takže zkuste zvednout nohy o něco výše, abyste cítili vrcholnou kontrakci břišních svalů.

Crossfitové komplexy

Níže uvedená tabulka ukazuje několik funkčních komplexů obsahujících toto cvičení. Pozor: zátěž evidentně není určena pro začátečníky, připravte se na to, že druhý den budou břišní svaly tak pevné, že vás bude bolet i smích.

Kristus vstal z mrtvých, drazí přátelé!

Jsem opět v kontaktu, Vitaly Okhrimenko, a dnes budeme studovat druhé nejdůležitější cvičení z. Minule jsme cvičení rozebírali, kdo nečetl, vřele doporučujeme.

Dnes je zvedání nohou ve visu na denním pořádku. I když už od vás víme, že tzv. horní a spodní lis je to jeden sval a neexistují žádné cviky na „spodní“ nebo „horní“ břišní svaly, nicméně zvednutím nohou v závěsu budete moci zvýšit zátěž, která dopadá na spodní břišní svaly. A pro šikmé svaly jsou zvedání nohou ve visu obecně výborným cvikem!

Výhody zavěšení nohou. Jaké svaly pracují?

Závěsné zvedání nohou nepochybně bere hodně energie. Ostatně tohle je nejvíc energeticky náročné a možná nejtěžší cvičení pro tisk z těch, které znám.

To je ale zároveň nejvíc silné cvičení. Zvednutím nohou maximalizujeme využití jak přímého břišního svalu, tak i šikmých břišních svalů.

Cvičení můžete provádět s rovnými i pokrčenými nohami. Zvednutím rovných nohou zapojíte ve větší míře přímý femoris. No, na lisu bude samozřejmě zátěž větší. S tím si však nemusíte příliš lámat hlavu. Zvedáky se rovnými nohami jsou nepohodlné a obtížně proveditelné a lis nefunguje o moc víc. Samozřejmě, kdo má velmi cool vyvinutý lis, ať to dělá pro zdraví. Mírným pokrčením kolen a dotykem prstů na hrazdě však můžete dosáhnout nejlepší pumpování abs, než dělat výtahy s rovnýma nohama k obzoru.

Technika zvedání závěsných nohou.

Nejprve musíte viset na hrazdě. Doporučuje se používat rovný úchop, i když já občas používám úchop, kdy jsou paže natočené k sobě a nijak tím netrpím. Nedoporučuje se držet tyč obráceným úchopem, s tímto přístupem je zátěž odstraněna z břišních svalů a cvičení není tak pohodlné.

Ve výchozí poloze musíte viset na plně natažených pažích a s narovnanými nohami, záda jsou mírně ohnutá v bederní oblasti, nohy nedosahují na podlahu.

Od spodního bodu začíná samotné zvedání nohou v visu. Nohy se zvedají silným soustředěným pohybem, něco jako vyhození nohou dopředu. Při zvedání můžete trochu „ošidit“ – před trhnutím dát nohy trochu dozadu. Nohy zvedáme co nejvíce, za ideální bude považováno, když se prsty u nohou dotknete hrazdy nebo si přiblížíte kolena k nosu. Rozdíl je v tom, jak moc máte při cvičení pokrčená kolena.

V dobrém slova smyslu dovolujeme mírné prohnutí v kolenou, pro koho břišní sval slabší, můžete kolena ohýbat silněji. Zde je hlavní podmínkou, aby úhel ohybu kolene po celou dobu cvičení byl přibližně stejný. Nějak jsem se musel zamyslet nad tím, jak jeden mladý muž začal cvičit s narovnanýma nohama a skončil s úhlem 30 stupňů. kolenní kloub. Takhle to dělat nemusíte.

V horním bodě musíte lis utáhnout a mírně zafixovat. Je jasné, že nelze po vás požadovat, abyste zůstali alespoň vteřinu nehybně na horní hranici amplitudy, to vám gravitace nedovolí. Ale snažit se tomu přiblížit je prostě nutné. Tedy zafixovat nahoře alespoň na zlomek vteřiny.

A pak začíná spouštění nohou. A tento okamžik je na cvičení nejtěžší. Přece jen chcete svévolně hodit nohy dolů, nechat je létat, poháněni fyzikálními zákony. To ale nelze v žádném případě připustit, protože negativní fáze v tomto cvičení není o nic méně důležitá než pozitivní. Je nutné plynule spouštět nohy do nejnižšího bodu a přitom držet lis napjatý. Uděláte tedy mnohem méně opakování, ale celkový efekt cvičení bude mnohem větší.

Jemné spouštění nohou vám pomůže vyhnout se houpání těla, i když úplně zabránit houpání nebude možné. Ve spodním bodě musíte zachovat malou pauzu, asi jednu sekundu nebo ještě méně. Po těle stabilizuje pokračovat do další iterace.

Kdy provádět zvedání nohou ve visu na hrazdě, jak moc odpočívat, jak často, kolik sérií a opakování?

Když? Vzhledem k tomu, že zvedání nohou jsou považovány za nejtěžší cvik pro tisk, bylo by logické začít trénovat tlak s ním.

Kolik odpočívat? Cvičení je těžké, proto mezi sériemi odpočívejte od 30 sekund do 1,5 minuty.

Jak často? Tímto cvičením začínáme trénovat tisk dvakrát až třikrát týdně. Pokud můžete dělat lehčí cvičení alespoň každý den, utrácejte své vysoké energetické zásoby nemusíte zavěšovat. Po zvednutí nohou můžete udělat další 2-3 cvičení pro tisk.

Kolik sérií a opakování? 3-4 přístupy, ale s počtem opakování se to nedá říct. Vše záleží na vaší přípravě. Rozhodně mohu říci, že to není méně než 6 a ne více než 20. Optimální by bylo 8-12 pro ženy a 10-15 pro muže. Pokud nemůžete udělat 6 čistých opakování v sérii, dovolte si nejprve pokrčit nohy v koleni pod úhlem menším než 45 stupňů – to je jednodušší.

Dýchání při cvičení.

Před prvním opakováním se po zavěšení na hrazdu nadechněte, s výdechem proveďte samotný pohyb. Silný výdech dodá energii při provádění pozitivní fáze, ale výdech by neměl být prováděn hned od začátku zvedání nohou, ale přibližně ve chvíli, kdy se vaše nohy přibližují k vodorovné linii.

Jaké jsou chyby při zvedání nohou ve visu?

Nejtypičtější chybou začátečníků (a nejen začátečníků) je houpání během cvičení . Abyste se tomu vyhnuli, musíte se naučit, jak plynule snížit nohy, zastavit v dolním bodě nebo zpomalit tělo v dolním bodě, když se dotýkáte podlahy nohama (dobře, toto je extrémní možnost).

Pomoc s rukama - ruce jsou dvě lana, na kterých visí vaše tělo, neměly by vám při cvičení nijak pomáhat.

Vrhací nohy - Už jsem o tom psal dvakrát výše, ale tato chyba je tak častá, že ji píšu potřetí. Nohy by měly plynule klesat dolů, neměly by se házet, jakmile dosáhnete horní značky.

nerovnoměrné dýchání je klíčovou chybou mnoha začátečníků. Při všech kulturistických cvičeních by mělo být vaše dýchání čisté a rovnoměrné. Zvedněte se – vydechněte, spusťte – nádech, a nic jiného!

Zvedněte nohy co nejvýše. Nestačí zvednout nohy do úrovně rovnoběžné s podlahou. Musíte zvednout nohy výše. Lis se aktivně zapojí do práce až po absolvování ¾ pohybu, respektive pokud zvednete nohy pouze do úrovně vodorovné čáry, pak prostě nenecháte svůj lis normálně pracovat.

V horním bodě musíte mírně otočit pánev. To znamená, že díky úsilí lisu zvednete sílu nohou a v nejvyšším bodě mírně pomůžete pánvi. Břišní svaly tak dostávají kontrolní zátěž v horním bodě.

Před zahájením cvičení se není třeba bát mírného zaklonění nohou dozadu. Tento jednoduchý trik vám dá trochu impuls k tomu, abyste prošli těmi ¾ pohybu, kde se lis ještě nezapnul.

Nemůžete úplně spustit nohy dolů. Cvičení tedy bude mnohem těžší, ale výsledek z něj bude mnohem chladnější!

Při pohybu nahoru můžete otáčet kolena doprava a doleva. Tato možnost přebírá zátěž z přímého břišního svalu a přenáší ji na šikmé svaly. To už je podle mě extrém, i když ne každý si to myslí.

Visící noha zvedá video.

No, to je vše. Dnes jsem šel do tohoto cvičení tak hluboko, že pravděpodobně nebudete mít nějaké hlavní otázky. No, pokud je ještě najdete, rád na ně odpovím.

No, rozloučíme se, přeji vám hodně štěstí a až do nových, vzrušujících setkání!