Kroucení nohou se zvedá. Vyplatí se zvedání nohou ve visu?

Závěsné zvedání nohou je jedním z nejvíce vyčerpávajících cviků pro břišní svaly. Taková cvičení jsou však při vypracování tisku mimořádně účinná. Zvláště silně působí na spodní kostky. Při správném provedení můžete „vyleštit“ i ty horní.Toto cvičení může být přínosem pro sportovce věnující se fotbalu, gymnastice, karate, akrobacii, obecně těm sportům, kde je to nutné současná flexe páteře a kyčelního kloubu.

Technika

1. Zvedání nohou v závěsu na hrazdě se provádí následovně: měli byste ji chytit průměrným úchopem. Nohy volně klesají, aniž by se dotýkaly podlahy. Pokud je úchop slabý, pak je nutné použít speciální podpůrné popruhy.
2. Mírně ohněte záda v dolní části zad, ruce a nohy by měly být rovné.
3. S nádechem vezměte nohy trochu dozadu a silným trhnutím je zvedněte výš. Je vhodné je držet rovně. Pokud však na takový výkon není dostatek síly, můžete mírně pokrčit kolena. Je důležité, aby úhel, pod kterým jsou ohnuty, zůstal nezměněn až do konce sady.
4. Nohy musí být určitě zvednuté nad pas. V nejvyšším bodě se musíte pokusit několik sekund vydržet a přitom silně namáhat lis. Poté můžete nohy pomalu a plynule spouštět dolů.
5. Po druhé pauze cvik opakujte znovu.

tipy a triky

1. Lehké „podvádění“ na začátku cviku „Zvednutí nohy v závěsu“ neovlivňuje práci tisku. V první fázi se na práci podílejí stehenní svaly. Uprostřed a ve finále pracují břišní svaly.
2. Čím výše se nohy zvednou, tím silnější je zatížení lisu. Je žádoucí provádět zvedání nohou v závěsu tak, aby úhel mezi trupem a boky byl minimální. Správné provedení cviku občas zvyšuje účinek tréninku.
3. Důležité je správně zvedat pánev. Pro dosažení maximálních výsledků musí být zvedání nohou ve visu prováděno silným namáháním lisu. Poté, co nohy dosáhnou úrovně pásu, musíte silně posunout pánev nahoru.
4. Při výkonu nepoužívejte přídavná závaží toto cvičení. Váha nohou, stejně jako váha bot sportovce, je zcela dostačující zátěž. Trénovaní sportovci však někdy používají závaží v podobě činky vložené mezi nohy nebo speciální náramky. Zneužívat nadměrnou váhu navíc se nevyplatí – můžete dostat kýlu.
5. Během cvičení byste měli správně dýchat: zvedněte nohy nahoru, musíte vydechnout vzduch, spustit je dolů - vdechovat silou.
6. Kdo nedokáže udržet váhu dlouhodobě viset, může použít speciálně šité popruhy.

7. Závěsné zvedání nohou můžete provádět na speciálně vybavených strojích, které jsou k dispozici v tělocvičny. Variantou lehkého cvičení by byl simulátor, na kterém se provádí zvedání loktů.

pravidelné tréninky, správné provedení cvičení a samozřejmě vytrvalost, práce na sobě jistě přinesou ohromující výsledek!

Závěsné zvedání nohou jsou základním cvikem na břišní svaly. Kombinuje jednoduchost a všestrannost s velkou účinností.

K jeho provedení bude stačit jednoduchá hrazda, zatímco zvedání v závěsu pomůže nejen vytvořit silný tlak, který ovlivňuje především jeho spodní část, ale také vám umožní posílit nohy, paže a svaly jádra.

Cvičení se může stát součástí tréninkového programu, jehož hlavním cílem je zhubnout.

V tomto článku najdete všechny informace, které potřebujete vědět o zvedání nohou ve visu.

Jaké svaly pracují

Břicho je nejvíc problémová oblast jak u žen, tak u mužů. Jak víte, pro spalování tuků v těle je nutné normalizovat výživu a provádět pravidelný kardio trénink.

Ale cvičení břicha také pomáhá odstranit nadváhu na břiše. Jejich pravidelná implementace umožňuje zlepšit krevní oběh v této oblasti, v důsledku toho bude tuk spalovat rychleji.

Při zvedání nohou v závěsu se jedná o:

• přímý břišní sval;
• šikmé svaly;
• svaly předního povrchu stehen;
• flexorové svaly rukou;
• nejširší svaly.

Možnosti cvičení

Existují tři hlavní možnosti:

• Standard: zvedání nohou se provádí na hrazdě, v tomto případě je nutné vyvinout úsilí, aby se tělo během přiblížení nehýbalo, aby se zabránilo houpání;
• zvedání nohou nástěnné tyče: v tomto případě jsou záda opřena o stěnu, což umožňuje plně se soustředit na cvičení cílové svaly, aniž by vás rozptylovala stabilizace těla, je tato možnost vhodná zejména pro začátečníky.
• další možností je místo toho použít nástěnné tyče bary, které také poskytují bezpečnou fixaci spodní části zad.

Nohy během cvičení mohou být pokrčené nebo držené rovně. První možnost je jednodušší, je vhodná pro začátečníky.

Navrhuje, aby kolena byla nad pánví, když jsou nohy zvednuté, s holeněmi visícími svisle. Rovné zvedání nohou je těžší skvělé cvičení pro pokročilé sportovce.

Lze přidat i k vertikálnímu pohybu boční zkroucení. Tento způsob provádění cviku vám umožní dobře zatížit šikmé břišní svaly, aby byl trup mohutný a silný.

Možnosti uchopení

Cvičení lze provádět jak s přímým, tak s zpětný úchop. Tyto možnosti se liší povahou zatížení paží, ramen a zádových svalů. Který si vybrat, je většinou otázkou vkusu.

Technika provedení

Technika tohoto cvičení je na první pohled velmi jednoduchá:

• uchopte tyč a volně natáhněte nohy dolů;
• při výdechu rychle, ale bez trhání, přitáhněte kolena k hrudi a ohněte nohy v úhlu větším než 90 stupňů;
• při nádechu pomalu snižujte nohy;
• proveďte požadovaný počet opakování, poté si odpočiňte a přejděte k dalšímu přístupu.

Ve skutečnosti je provedení správného počtu opakování zvedání nohou poměrně obtížné. Tělo během jeho provádění musí být nehybné. Nohy musí být zvednuty hladce, bez trhání, kvůli silnému výdechu, zatímco byste měli cítit, jak lis funguje.

Obyčejné chyby

Mezi běžné chyby patří:

• budování těla během cvičení;
• provádění zvedání nohou s trhnutím;
• špatné dýchání.

Jak je uvedeno výše, při provádění cvičení na hrazdě je nutné zabránit hromadění těla. Nohy je třeba zvednout rychle, ale bez trhání, kvůli silnému výdechu, a zároveň se mentálně soustředit na práci tisku.

Nebojte se hlasitě dýchat, i když cvičíte v posilovně – je to mohutný výdech při zvedání nohou, který vám umožní zatížit břišní svaly naplno.

Pokud budete cvik provádět špatnou technikou, bude jeho efekt minimální.

Pro ty, kteří neumí zvedání nohou na hrazdě, je nutné toto cvičení provádět na švédské stěně. Další možností je nahradit to zvednutím nohou vleže nebo jinými cviky na břicho.

Američtí vědci ze San Diega provedli výzkum, aby určili nejvíce efektivní cvičení vypracovat tisk.

Použili elektromyograf k posouzení stresu, který nejoblíbenější cvičení břicha dávají žaludku.

V Top 7 cviky, které sestavili z výsledků testů, na druhém místě byly zvedání nohou ve visu. První bylo cvičení „kolo“. Podle výsledků vědců se visící noha zvedá dál 112% Efektivnější zpětný zákrut, který je v tomto hodnocení účinnosti na sedmém místě.

Ještě před studiem amerických vědců se však zvedání nohou ve visu vždy započítávalo do různých hodnocení. nejlepší cvičení pro tisk.

Ty byly tradičně považovány za nejvíce efektivní způsob pumpování dolní části přímého břišního svalu, což bylo potvrzeno elektromyografií.

Závěsné zvedání nohou je energeticky nejnáročnější a nejtěžší cvičení pro tisk. Z tohoto důvodu není vhodný pro každého – ženy a začátečníci mohou jeho zařazení do tréninkového programu buď odložit, nebo ho neudělat.

Existuje mnoho dalších cviků na břišní svaly, které jej mohou nahradit. Také závěsné výtahy mají kontraindikace - zranění ramenních kloubů a problémy s dolní částí zad.

Ženy by si také měly uvědomit, že toto cvičení působí na šikmé svaly, takže jeho přidání do vaší cvičební rutiny může způsobit, že váš pas zmizí, což má za následek mužský trup.

Další autoři

Závěsné zvedání nohou na hrazdě mají velmi rádi různí fitness guru. Říká se, že pouze tento pohyb vyřeší celý lis, umožňuje nejen „pumpovat“ na kostky, ale také zvýšit funkční pevnost jádra a obecně vypadá působivě. Nyní se přesuneme do libovolné místnosti. Téměř všichni fitness sportovci provádějí cvičení nesprávně, mávají nohama na hrazdě a nezatěžují lis. A ti, kteří tuto techniku ​​zvládli, často nemohou pracovat dlouhou dobu kvůli ucpaným rukám, problémům s úchopem nebo banální únavě. Zvedání něčeho na konci tréninku je hotovo. Mezitím opravdu dobré cvičení, který může poskytnout mnohem větší užitek než obvyklé kroucení z polohy na břiše na podlaze a zvedání těla na fitballu.

Počáteční pozice

1. V každém případě se zavěste na hrazdu, dlaně o něco širší než ramena;
2. Ramena stabilizujte oddálením od uší, mírně je vytáhněte nahoru příčný sval, kreslení v žaludku;
3. Odstraňte nahromadění těla, dýchejte klidně;
4. Pokud přidáváte, mírně pokrčte kolena pokrčené nohy, nebo narovnat, pokud je cílem zvednout prsty k hrazdě

Hnutí

1. Stáhněte si břišní svaly mírným kroucením pánve dopředu;
2. Kvůli silnějšímu napětí břišních svalů přiložte kolena k hrudníku;
3. "Uvolněte" zpět bez houpání;
4. Proveďte požadovaný počet opakování;
5. Neuvolňujte břicho úplně dolů

Pozornost!

• Odstraňte setrvačné pohyby v ramenním kloubu. Nehoupejte se horní částí těla;
• Odstraňte švih nohou;
• Neházejte boky zpět, abyste zabránili úplnému uvolnění lisu;
• Nepřitahovat boky k žebrům kvůli síle kvadricepsu, kroutit se;
• Přitáhněte pánev s kostmi ke spodním žebrům, jako byste ji „kroutili“ nahoru. Podobný pohyb je v systému Pilates a cvičí se v síle, kdy zaujmeme neutrální polohu zad.

Variace

Toto je jeden z nich základní cvičení v crossfitu a gymnastice. Kulturisté považují tuto dovednost za pokročilou, ale není tomu tak. Celá podstata je v technologii. Zvednutí ponožek k tyči není kroucení, ale pohyb v ramenním kloubu. Sportovec začíná z visu, ponožky lze stáhnout, aby to bylo pohodlnější, pak silou tlaku nejprve přiblíží pánev k žebrům a poté začne otáčet rameny a přibližovat ponožky k břevno. Pokles je proveden obrácené pořadí. Existují dvě možnosti pohybu – rychlý a setrvačný a pomalý pro procvičování svalů. První se používá v konkurenčních CrossFitových komplexech, právě kvůli úspoře energie a rychlejšímu dokončení komplexu.

A to je jen pohyb k posílení tisku z oblasti cvičební terapie. Sportovec visí na švédské stěně nebo vodorovné tyči, snižuje lis a přivádí kolena k hrudi. Je nutné zajistit, aby k pohybu došlo v důsledku snížení tlaku, a ne vyhazováním nohou nahoru.

Variace pro ty, kteří potřebují zapojit i šikmé svaly. Pro začátek se provede obvyklé zvedání kolen k hrudníku, člověk tvrdě přitáhne kolena a pak obrat, tedy přiložení kolen k jednomu a druhému rameni. Tajemstvím pohybu není uvolnit tisk.

Často se tomu říká tlak ve visu na loktech, ale pak by sportovec musel udělat výjezd násilím a viset na hrazdě na loktech, a to je velmi obtížné. Provedeme tedy správně – ve stoji předpažit. Rack je přijímán v speciální simulátor, lopatky jsou staženy k sobě a spuštěny k pánvi a záda jsou přitlačena k zadní části vozu. Je také důležité neodtrhnout bederní část, aby byl pohyb striktně způsoben lisem. Dále, podle obvyklého schématu, jsou buď ponožky přivedeny k horní části konstrukce, nebo boky ke spodním žebrům. Někdy jsou nohy zvednuté pouze do střední čáry, ale snaží se ovládat pohyb kvůli tuhému zatažení břicha.

Analýza cvičení

Jedná se o zkroucení páteře s flexí dovnitř kyčelní kloub. Někdy se přidává flexe v koleni. Cílem je propracovat celý přímý břišní sval. Šikmé se zapínají, pokud rotujete z ramene na rameno nahoře, a příčné – pokud vtáhnete žaludek dovnitř, doslova přitlačíte břišní stěnu k páteři.

Poměrně mnoho svalů se navíc podílí na dynamice a statice:

• Napínač široké fascie;
• Rectus dorsi;
• Kosodélník a nejširší;
• Quadriceps a hamstringy;
• Svaly předloktí

Příprava

Obvykle se pohyb provádí na konci tréninku, kdy je tělo již zahřáté. To znamená, že kardio rozcvičku můžete vynechat. Neznamená to ale, že pohyblivost stačí ke zvednutí rovných nohou k hrazdě. Problém je v tom, že většina fitness cvičení zapojuje hamstringy tak či onak. Do konce tréninku může typický návštěvník posilovny zvedat k tyči pouze mírně pokrčené nohy. Krátký dynamický strečink, série předklonů těla, ruce na nohy vám pomohou vyhnout se tomu.

• V ideálním případě by si měl kulturista nebo fitness sportovec vybrat ne nejvíce vysoká laťka. Výška by měla být taková, aby se natažené ponožky mohly dotýkat země. Pokud se sportovec silně houpe, dotek prstů na podlaze mu pomůže uhasit zbytečné setrvačné pohyby;
• Vyplatí se vyhnout se houpání nohou, houpání a házení nohou. Jedná se o poměrně krátký kontrolovaný pohyb;
• Lis je redukován pouze v horní části amplitudy. Proto je třeba projít střední linií a ideálně přitáhnout boky ke spodním žebrům;
• Neměli byste kývat hlavou dopředu, dotýkat se bradou hrudníku. To může vést ke křečím v oblasti krčního límce, nepříjemné pocity při práci a problémy s rekonvalescencí. Navíc kývání hlavou zvyšuje setrvačnost a dohodli jsme se, že to uhasíme;
• Šířka příčky by měla být pohodlná. Není třeba kombinovat trénink úchopu a cvičení břicha, to funguje pouze pro vrcholové sportovce;
• Odstraňte zbytečné pohyby s prsty na nohou. Někteří sportovci aktivně odhazují ponožky k tyči a při spouštění sahají patami na podlahu. Jedná se o pohyb navíc, který může vyvolat zranění kotníku;
• Pohyb dovnitř bederní páteř připomíná to, co děláme, když se snažíme zvednout nohy z polohy na zádech. Pánev by měla být přivedena ke spodním žebrům a neměla by udržovat přirozený průhyb v páteři

Hrubé chyby

• Zvedání s vychýlením v páteři díky síle nohou;
• Házení ponožek na hrazdu pomocí setrvačnosti;
• Flexe v loketním kloubu;
• Neúplná amplituda, „lehké“ zvedání nohou není ani po střední linii těla;
• Rotace hlavy, záklon hlavy a další mimovolní pohyby

• Čím pomalejší tempo, tím silněji se bude stahovat přímý sval a méně čtyřhlavý sval, takže nohy musíte zvedat jen velmi plynule a pod kontrolou;
• Princip „výdech pro námahu“ funguje univerzálně, lze jej využít i při tréninku lisu, pánevní kosti přivádíme k dolním žebrům, s výdechem;
• Je lepší provádět méně opakování, ale pomalu a kontrolovaně, než 20krát švihat nohama ve vzduchu;
• Pokud přetrvávají problémy s úchopem, měli byste použít popruhy nebo provádět zdvihy na „římském křesle“;
• Zvedání nohou na stojanu na nerovných tyčích v gymnastice je švihové cvičení, ve fitness je přísně kontrolováno a na lisu, takže pokud chcete procvičovat svaly jádra, je lepší provádět pohyb pomocí zotročené tělo a nekývat nohama;
• Přes všechen svůj příslib může a měl by být tento pohyb střídán s jinými. Začátečníci nemusí být schopni udržet vis, pokud ten den dělali mrtvý tah. Při programování tréninková zátěž s tím je třeba počítat. Je lepší dát zvednutí svěšené nohy v den, kdy se trénuje dřep a bench press a variace, spíše než tah k pásu a mrtvý tah, bude se to snáze učit;
• Pokud jsou při pohybu napjaté pouze kyčelní sval a kvadriceps, dočasně přejděte na jednodušší variantu. Zvedání nohou provádějte vleže na podlaze, pomalu a s dolní částí zad přitisknutou k podlaze, dokud neucítíte, jaký pohyb musíte vpředu provést. břišní stěna tak, aby záda zůstala stlačena po celou dobu pohybu. Přeneste tuto zkušenost na hrazdu;
• Pokud se vůbec nemůžete zbavit setrvačnosti, měli byste jít do simulátoru a provádět pohyb v podpoře předloktí. Záda jsou přitlačena k polštáři, nadměrná pohyblivost dovnitř hrudní oblasti odstranit. Pokud je kyfóza, musíte svaly pevněji napnout do středu a snížit lopatky k páteři a současně vtáhnout přední břišní stěnu;
• Pro ty, kteří nemohou zatáhnout žaludek dovnitř pro informační účely, se doporučuje udělat bar a vakuum. Tyto dva cviky budují střed těla při jakékoli zátěži a jsou užitečné pro začínajícího fitness nadšence, ale nepokročí dostatečně dlouho. Udělejte je jako vodítka a poté přejděte ke zvedání nohou ve visu.

Prostý tréninkový program pro začínajícího fitness sportovce, na konci každého tréninku zahrnuje cvičení břicha. Nemusíte tedy dělat pouze navýšení. V první řadě to přetrénuje předloktí a úchop spíše oslabí než zesílí. Je lepší to dělat podle schématu „v jednom tréninku“, střídat prkna a klasické kroucení se závažím.

Existují dvě možnosti pro schéma s opakovaným nastavením:

• Vysoká opakování, až 20 opakování pro ty, kteří jsou připraveni pracovat na pálícím lisu, ale ještě nemohou uvolnit kolena a provádět všechny zdvihy v čisté formě;
• 10-12 opakování ve složité verzi - ponožky například k tyči

Měly by být minimálně 3 pracovní přístupy, ale ne více než 5. Přímou linii není třeba přetrénovat, funguje již ve všech základních cvicích

Kontraindikace

Existují striktně dva typy:

• Poranění ramenních kloubů, rotátorových manžet, svalové hmoty ramene nebo prsních svalů;
• Poranění předloktí, zlomeniny prstů, poranění ruky

Přirozeně platí i kontraindikace pohybu. silových cvičení obvykle - rehabilitační období po nemocech, operacích a celkové nevolnosti.

Když řeknou, že je kontraindikací slabý úchop nebo nadváha je kontraindikací, neberou v úvahu tréninkové cíle. Sportovec obvykle trénuje, aby se stal silnějším a odolnějším, a ne jen proto, aby se „ubytoval“ v tělocvičně. Je těžké v něčem udělat pokrok, pokud to nepraktikujete. Proto byste si měli dávat pozor na samotnou myšlenku „trénink bez tréninku“ a na odmítání určitých cvičení kvůli některým slabé svaly. Začněte s popruhy, stisk bude postupně sílit a bez nich budete moci normálně viset. Ano, a nadváha je proměnná hodnota.

Pro lis není nic tak efektivního jako zvedání visutých nohou na hrazdě. Toto cvičení vyžaduje určitou fyzickou přípravu, a aby to dalo kýžený výsledek a nezpůsobil škodu, musíte přesně dodržovat pokyny. Sdílíme techniku ​​zvedání nohou na hrazdě.

základní informace

Typy cvičení

Existuje několik variant tohoto cvičení:

• Zvedání rovných nohou na hrazdě.
• Zvedání pokrčených nohou na hrazdě.
• Zvedání pokrčených nohou na nerovných tyčích.
• Závěsné zvedání nohou upnutým míčem nebo činkami - na hrazdě, nerovné tyči nebo hrazdě.

Všechny tyto cviky jsou určeny pro břišní svaly, přičemž využívají různé přídavné svalové skupiny. Nejvážnější úroveň přípravy vyžaduje zvedání rovných nohou ve visu na hrazdě a zvedání upnutým míčem, pro zbytek stačí průměrná úroveň. Pojďme se na jednotlivé cviky podívat blíže.

Jaké svaly pracují

Při zvedání nohou na hrazdu pracují následující svaly:

• Šikmé a rovné břicho.
• Iliacko-bederní.
• Napínač široké fascie stehna.
• Krejčovství, hřeben, dlouhé a krátké adduktory.
• Rectus femoris.

Cvičení začíná prací svalů ohýbačů kyčle, poté se připojují přímé a šikmé břišní svaly. Při ohýbání nohou v visu jde hlavní zátěž na břišní svaly.

Výhody

• Okamžitě aktivováno velký počet svaly.
• Rozvíjející se svalový korzet nutné pro správné držení těla.
• Při zavěšení je užitečné protažení páteře.
• Lze použít při bolestech nebo problémech zad.
• Variabilita provedení.

Zvedání rovných nohou na hrazdě

Návod krok za krokem

Krok 1. Zavěste se na hrazdu tak, aby vaše nohy nedosahovaly na podlahu. K tomu můžete skákat, a pokud nejste dostatečně vysocí, použijte lavičku nebo podporu trenéra. Úchop - rovný: střední nebo široký.

Krok 2. Zcela narovnejte ruce a nohy a mírně ohněte záda v bederní oblasti.

Krok 3. Zhluboka se nadechněte a posuňte nohy mírně dozadu.

Krok 4. Trhnutím zvedněte nohy k hrazdě do nejvyšší možné výšky – při dobrém výkonu by měly být mírně nad vodorovnou polohou. Profesionálové se mohou dotknout hrazdy ponožkami.

Krok 5. Pauza na sekundu na nejvyšší úrovni. Pro maximální přínos cviku navíc zatněte břišní svaly.

Krok 6. Nadechněte se a pomalu spusťte nohy dolů, soustřeďte se na procvičované svaly.

Krok 7. Proveďte požadovaný počet opakování.

• Během cvičení se vyvarujte setrvačnosti a švihu.
• Pro „čistý“ výkon se pohybujte pomalu.
• Na konci vydržte 1-2 sekundy a navíc zatněte břišní svaly.
• Pokud máte velká váha, pak místo vodorovné tyče stojí za to použít tyče se zády.
• Aby se ruce na hrazdě nerozdělily, můžete použít popruhy nebo popruhy na ruce.
• Můžete začít od švédské stěny a zvedat pokrčené nohy – tím výrazně snížíte zátěž.
• Pokročilou možností je vážené zvedání nohou.
• Výšku zdvihu nohou můžete měnit v závislosti na požadované zátěži.
• Cvičení je nejlepší provádět ve 2-3 sériích po 10-15 opakováních.

Závěsné zvedání pokrčených nohou na hrazdě

Pracující svaly

Stejně jako v předchozím cvičení, při zvedání s pokrčenýma nohama, hlavní zátěž dopadá na přímé a šikmé břišní svaly. Navíc jsou zapojeny přímé svaly femoris a m. iliopsoas. Lopatky fungují jako stabilizátory ramenní klouby a břišní svaly.

Návod krok za krokem

Krok 1. Uchopte tyč širokým nebo středním úchopem.

Krok 2. Fixujte v pozici s rovnými pažemi a nohama, záda mírně ohnutá v pase.

Krok 3. Nejprve se zhluboka nadechněte a poté s výdechem přitáhněte nohy k hrudníku co nejvýše.

Krok 4. V této poloze na vteřinu zmrazte a zatněte břišní svaly.

Krok 5. Pomalu spusťte nohy, vraťte se do výchozí polohy.

Krok 6. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zdroj: Sportovní kanál BodyBuilding.ua

Při cvičení je velmi důležité se nekývat. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy na hrazdě, požádejte někoho, aby vám položil ruku na spodní část zad. Nejjednodušší způsob, jak se vyhnout švihu, je provádět cvičení na horní tyči švédské stěny.

Pokud pociťujete bolesti v bederní oblasti, snažte se roztáhnout ponožky od sebe a paty k sobě co nejvíce přiblížit.

Visící ohnuté nohy zvedá na nerovných tyčích

Pracující svaly

Hlavní jsou břišní svaly (šikmé a rovné). Navíc jsou zatěžovány iliopsoas a stehenní svaly. Břišní svaly, stejně jako šíje, lopatky, ramenní klouby a paže slouží jako stabilizátory při cvičení.

Návod krok za krokem

Krok 1. Zaujměte volně visící pozici na nerovných tyčích: paže jsou ohnuté v loktech, hrudník je napřímený, svaly zad a břicha jsou uvolněné.

Krok 2: Nadechněte se a zpevněte břicho.

Krok 3. Při výdechu pokrčte kolena a pomalu se zvedněte směrem k hrudníku.

Krok 4. Zastavte zvedání, když jsou vaše stehna vodorovně s podlahou. Vydržte v této poloze 2-3 sekundy, zvyšte napětí v oblasti lisu.

Krok 5. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Krok 6. Proveďte požadovaný počet opakování.

Závěsné zvedání kolen na hrazdě- jedná se o cvik na spodní část břišních svalů a trochu zachycuje vršek, velmi dobře procvičuje tuto oblast díky kroucení pánve. cvičení má různé cesty exekuce za různé úrovně příprava. Je mnohem snazší než zvedání rovných nohou a je považován za jeden z nejlepších cviků na cvičení. spodní lis. Zvednutí pokrčených nohou můžete provádět všude tam, kde je hrazda, hlavní obtíž je fyzický trénink. Musí mít Silné paže, ramena, úchop a břicho, protože zároveň je napjaté celé tělo, což se pro netrénovaného člověka může zdát příliš náročné.

Počáteční pozice

Vyberte si tyč s konzistentním úchopem (standardní tyč) nebo paralelní úchop(jak na řídítkách, tak na crossoveru). Pokud jste zvolili standardní vodorovnou lištu, uchopte rukojeť v zámku ( palec uchopí břevno) na šířku vašich ramen nebo mírně širší. Pro začátečníky určitě doporučuji pořídit si pásy. Po zavěšení zatněte svaly paží a trochu pokrčte v loktech, nohy spojte.

Technika zvedání kolen ve visu na hrazdě

Vis na tyči a nadechni se. Zvedněte pokrčená kolena, dokud se vaše boky nedotknou těla. Současně by se měla pánev zvednout, pouze v tomto případě se zapnou co nejvíce. spodní svaly břicho. Když se nohy dotknou těla, vydechněte a utáhněte spodní lis. Znovu se nadechněte a spolu s výdechem je začněte pomalu spouštět (lepší je pomalu vydechovat). Můžete je snížit úplně (svaly spodního lisu se uvolní a lépe se stahují při dalším stoupání) nebo ne úplně, takže svaly spodního lisu zůstanou napjaté, takže se svaly ucpou a rychleji cvičí. Ideální poloha nohou při spouštění je do vodorovné polohy boků a ihned se zvedněte. Nejběžnějším způsobem dýchání během cvičení je vydechovat při námaze (při zvedání) a nádech při spouštění, ale pak kolena klesnou jakoby sama od sebe bez větší námahy.

• Pro lepší studium spodního lisu během cvičení vám doporučuji, abyste si nasadili popruhy nebo háčky, zejména pro dívky a ženy, pak bude snazší se držet, můžete se více soustředit na práci svalů dolních končetin lis. Chlapům a mužům se nedoporučuje používat sportovní vybavení, trénujte sílu úchopu.
• Začátečníci, kteří se chtějí naučit provádět cvičení se zvedáním nohou na hrazdě (protože jeho provedení je přímou cestou ke kostkám), musí začít zvednutím kolen.
• Začátečníkům se doporučuje zvedat nohy do vodorovné polohy, dokud se nezpevní všechny břišní svaly (včetně spodního lisu). Tento způsob provádění cviku je méně účinný, a proto je považován za přechodný. Vaším hlavním úkolem je zvednout kolena k hrudi.
• Začátečníci mohou zvedat plně pokrčená kolena. Pro větší zátěž je nutné kolena postupně odklánět a tím cvik komplikovat.
• Pro zvýšení zátěže během cvičení připevněte na kotníky další závaží nebo si nasaďte elastický pás kolem kolen.
• Nejsprávnější verzí cviku je zvedání kolen z vodorovné polohy k hrudníku, tedy nejméně zapojené kyčelní sval, který na sebe bere velké zatížení a snižuje čerpání lisu.

Chyby

• Nejvíc běžná chyba při švihu spodního lisu - házení nohou dolů.
• Provedení cviku ve stylu kyvadla, švih spodní částí těla.
• Obecně bude špatné zvedat kolena pouze do vodorovné polohy, protože kyčelní sval nese poloviční zátěž. Lis začíná aktivně pracovat od vodorovné polohy nohou až po dotyk těla.