Blokové cvičení pro biceps. Bicepsové kadeře - technika a nuance

Ohýbání paží na spodním bloku- cvik, při kterém je zátěž ve všech fázích cviku přibližně stejná.

Půjčit si počáteční pozice - stojící čelem spodní blok. Uchopte rukojeť nebo tyč podhmatem.

• Nadechni se. Ohněte ruce v loktech.
• Vydechnout.

Důležité: u tohoto cvičení lze obtížnost upravovat nejen hmotností bloku, ale také vzdáleností od simulátoru – čím dále, tím je provedení cviku těžší (v rozumných mezích).
Když děláte spodní blokové lokny, jste v pokušení pomoci si se zády. Záda musí zůstat rovná. Pokud máte pocit, že tento cvik nemůžete udělat více než 7x, snižte váhu bloku.

Toto cvičení se doporučuje pro základní cviky na biceps. Odvádí vynikající práci s izolovaným studiem bicepsů rukou. Vhodné jak pro začátečníky, tak i zkušení sportovci. Pro napumpování bicepsů většinou dělají především cviky s volnou vahou, jedná se o cviky s činkou a činkami. V takových cvičeních se vektor zatížení vždy shoduje s přitažlivou silou. A když tento vektor prochází podél paží, práce bicepsů má tendenci k nule. To lze vidět ve dvou polohách: když jsou paže spuštěné dolů a když jsou paže ohnuté v loktech. Bloková cvičení se od cvičení s volnou vahou liší především vektorem zatížení. Při ohýbání ramen na spodním bloku je vektor zatížení směrován podél kabelu a neshoduje se s přitažlivou silou. Ve spodním bodě, když jsou paže rovné, se vektor zatížení shoduje s osou paží a biceps je uvolněný, ale v horním bodě, když jsou paže pokrčené, se vektor zatížení neshoduje s osou paží. paže a biceps jsou nadále zatíženy. Pokud jste tak ještě neučinili, nezapomeňte do svého tréninku zařadit bicepsové lokny, bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost. Neobvyklá zátěž přispívá k lepšímu studiu bicepsů a jejich růstu. Různorodost cvičení navíc pomáhá předcházet závislosti na cvičení a s tím související stagnaci v průběhu.

Pro pohodlí můžete ohýbat paže na spodním bloku nejen rovnou rukojetí, ale také zakřivenou. To bude platit zejména pro ty, kteří si stěžují na bolest rukou při práci s konvenční rukojetí. Musíte pochopit, že na úchopu v tomto cviku záleží, a čím více jsou dlaně otočené nahoru, tím lépe se mohou bicepsy stahovat. Existuje také verze tohoto cvičení s lany. V tomto případě se zátěž pohybuje směrem k brachialis.

Záda by měla být po celou dobu cvičení rovná, lopatky by měly být k sobě, hrudník vpřed. Někdy se můžete setkat s návštěvníky posilovny, kteří cvičí spodní blok kudrlinek a přitom se opřou. To je špatně, protože netaháte bicepsy, ale vahou těla. Stejně jako u jiných bicepsových cviků je třeba pečlivě sledovat lokty, musí zůstat statické a přitisknuté k tělu. Úchop by měl být o něco širší než šířka ramen nebo šířka ramen od sebe. Příliš úzký nebo příliš široký úchop může vést k bolest v zápěstích.

Cvik je izolační, čímž se dokonale zvětší objem a odlehčení bicepsu. Téměř v každé tělocvičně jsou blokové simulátory, takže s prováděním tohoto cvičení by neměly být žádné problémy.

Technika pro provádění stoje paží od spodního bloku k bicepsu:

1. Postavte se čelem ke stroji, o něco více než na délku paže.
2. Ramena jsou narovnaná, záda jsou rovná, nohy jsou od sebe na šířku ramen.
3. Uchopte tyč podhmatem (dlaněmi nahoru). Lokty jsou přitisknuté k tělu, nebo mírně posunuté dopředu.
4. Nadechněte se a při výdechu zvedněte tyč.
5. Když tyč dosáhne horního bodu, na chvíli ji zablokujte a pomalu ji snižujte při nádechu.
6. Opakování paže opakujte po předepsaný počet opakování.

Svaly zapojené do cvičení

Vlastnosti stočených loktů od spodního bloku k bicepsu:

• Zůstaňte co nejblíže ke stroji. Zatížení svalů tak bude maximální.
• Nenaklánějte své tělo dopředu a dozadu (podvádět), abyste pomohli vytáhnout váhu.
• Při zvedání tyče netlačte lokty příliš dopředu.
• Neškubejte a zvláště ve spodním bodě. To může poranit vazy a loketní kloub. Cvičení musíte provádět pomalu a kontrolovat váhu v každém bodě.

Ohýbání paží ve stoji od spodního bloku k bicepsu dokonale zvyšuje ukazatele síly a objemu. Můžete jej také provádět jako závěrečné cvičení, snižte počet opakování a váhu bez odpočinku. Na konci, abyste co nejvíce dokončili ruce, můžete hrát

Zdravím vás, vážení kolegové! A dnes budeme mluvit o ohýbání paží pro biceps nad hlavou na horním bloku.

Středa v kalendáři 18 října, což znamená, že je čas na technickou poznámku k . Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách a technice provádění cviku, zjistíme také míru jeho účinnosti a proveditelnost zařazení do tréninkového programu.

Takže, posaďte se v hledišti, začínáme.

Biceps nad hlavou stočte na horním bloku. Co, proč a proč?

Jak víte (víte, že? :)) projekt AB má již poměrně rozsáhlou technickou základnu - za nejvýznamnější a nejpoužívanější jsou považována cvičení. Většinu z nich znáte z první ruky a s některými se musíte vypořádat poprvé. S největší pravděpodobností náš dnešní předmět studia - cvičení ohýbání paží pro bicepsy nad hlavou na horním bloku, patří do kategorie "co to...?", tzn. málo používané a to je dobře. Pro cennější bude náš materiál.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičení patří do třídy izolovaných a má za cíl procvičit bicepsy ramene.

Svalový soubor zahrnuje následující jednotky:

• cílené - biceps;
• synergisty / pomocné - brachialis, brachioradialis.

Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.

Výhody

Provedením cviku biceps curl na horním bloku můžete očekávat následující výhody:

• izolované studium bicepsu;
• tvorba vrcholu bicepsu;
• vytvoření reliéfu rukou;
• stálá přítomnost cílového svalu v práci (bez vypnutí v krajních bodech trajektorie);
• dobré protažení svalů v negativní/excentrické fázi;
• vyloučení přední delty z práce (odstranění zátěže z frontálního svazku).

Technika provedení

Biceps overhead curl na horním bloku je cvičení vstupní úroveň potíže. Technika provádění krok za krokem je následující:

Krok #0.

Přejděte ke stroji crossover a nastavte požadovanou hmotnost na každé straně bloků. Nastavte (pokud to stroj umožňuje) výšku kladek a ujistěte se, že jsou mírně nad úrovní ramen. Vezměte rukojeti každého bloku do svých rukou a zaujměte střední pozici v simulátoru. Poloha paží a nohou je následující: ruce jsou mírně pokrčené a rovnoběžné s podlahou a nohy jsou od sebe na šířku ramen. Toto je vaše výchozí pozice.

Krok 1.

Nadechněte se a při pomalém a kontrolovaném výdechu kontrahováním bicepsu brachii přitáhněte ruce k hlavě (dokud se předloktí nedotkne bicepsu). Na nádech vraťte předloktí do PI. Opakujte zadaný počet opakování.

V podobě obrázku vypadá celá tato ostuda takto:

V pohybu takto:

Variace

Kromě standardní verze ohýbání paží nad hlavou na horním bloku existuje několik variant cvičení:

• ohýbání vsedě na lavičce;
• střídejte ohýbání jednou rukou.

Tajemství a jemnosti

Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:

• při provádění cviku nehýbejte lokty, pohybují se pouze předloktí;
• v natažené poloze nenarovnávejte ruce úplně;
• přiveďte kontrakci tak, aby se dotkla předloktí bicepsu;
• provádějte fázi extenze pomalu a pod kontrolou a fázi flexe - rychle a explozivně;
• během provádění nenaklánějte tělo dopředu / dozadu, ale udržujte jej vodorovně;
• technika dýchání: výdech - při flexi / kontrakci, nádech - při extenzi / návratu do IP;
• numerické tréninkové parametry: počet sérií 3 , počet opakování - 12-15 .

Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.

Zatočení bicepsů nad hlavou na horním bloku - efektivní cvičení pro biceps brachii?

Údaje z výzkumu (American Council on Exercise, University of Wisconsin, USA, 2016 ), pokud jde o elektrickou aktivitu, mezi osmi nejoblíbenějšími cvičeními pro biceps ukázaly následující výsledky:

• soustředěné zvedání činky na biceps - 96 ;
• kliky zpětný úchop – 81 ;
• ohýbání paží na horním bloku - 81 ;
• barový výtah (EZ bar) široký úchop – 75 ;
• ohýbání paží na Scottově lavici - 68 .

Závěr: ohýbání paží na horním bloku je jedním z nejlepší cvičení procvičit hlavy bicepsů. Kromě toho má na rozdíl od svých „bratrů“ důležitou unikátní vlastnost – vytváření konstantního napětí v cílové oblasti, což umožňuje svalu pracovat bez vypínání v extrémních bodech, čímž vytváří nejlepší efektčerpací.

Jak může dívka nepumpovat rukama?

Nechci ruce jako muž, jak je nepřepumpovat? - taková otázka velmi často přichází na mail projektu AB. Musím říci, že je to velmi platná otázka a zde je důvod. Trenéři v posilovnách jsou z velké části muži a při sestavování cvičebního schématu pro dívky „zapíchnou“ cviky, které jsou jim nejbližší. Často se jedná o kudrlinky s činkou na Scottově lavici.

Tento přístup – vybrat mužské cviky pro ženské účely, není zcela správný, a proto by mladé dámy měly požádat/vyžadovat od svých mentorů, aby do PT na ruce zařadili více izolovaných cviků s blokovou pákou.

Vlastně jsme skončili s obsahovou částí, pojďme si to shrnout.

Doslov

Biceps overhead curl na horním bloku je vzácný, ale velmi účinný (zejména pro dívky) cvik na procvičení bicepsů na rameni. Pokud jste ho do teď ve svém PT nikdy nepoužili, tak to určitě vyzkoušejte, jinak proč jsme tento článek napsali :).

To je vše, děkuji za příjemnou společnost. Brzy se uvidíme!

PS: Máte v předsíni bloky? Používáš?

PPS: pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 Body karmy zaručeny :)

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Biceps neboli biceps brachii je poměrně velká svalová skupina. Nachází se v oblasti přední plochy ramene a hraje zásadní roli při ohýbání lokte. Existuje velký počet cvičení, která pomohou rozvíjet tuto svalovou skupinu. Zatočením bicepsu na horním bloku můžete vyvinout sval izolovaně, tím se zvětší jeho objem, uvolní se a také se zvýší síla.

Bicepsy ramene lze efektivně rozvíjet nejen pomocí činek a činky. Mnoho sportovců velmi často cvičí na blokovém simulátoru, tzv. crossoveru. Díky němu můžete izolovaně pumpovat cílovou svalovou skupinu a také pracovat na úlevě. Crossover biceps curl provádějí jak zkušení kulturisté, tak začátečníci, protože je to docela jednoduché a bezpečné. Je velmi důležité správně technicky pracovat a také cvičit bez podvádění. Všechno potřebné pohyby provádět pouze díky úsilí cílové svalové skupiny. Existuje několik variant pumpování bicepsů v simulátoru.

K provedení tohoto sportovního prvku potřebujete běžnou horizontální lavici:

• Postavte lavičku poblíž simulátoru.
• Lehněte si na lavici s hlavou k hornímu bloku.
• Uchopte speciální rukojeť oběma rukama. Úchop je obrácený a dostatečně široký.
• Výchozí pozice - paže jsou narovnány, pohled směřuje dopředu.
• Výdech - přitáhněte rukojeť k čelu. Udržujte své bicepsy v neustálém napětí. Nádech - návrat do výchozí polohy.
• Udělejte pár opakování.

Sledujte lokty, neměly by chodit do stran. Nastavte horní blok na pohodlnou váhu, pracujte v pohodlných podmínkách. Ramena by měla zůstat statická. Stačí cca 8-12 opakování tohoto sportovního prvku. Počet sad závisí na hlavním cíli tréninkový proces.

Toto je další oblíbený pohyb, který lze provádět pomocí blokového stroje. Nejčastěji se provádí na konci tréninku:

• Nastavte požadovanou hmotnost na kostkách na pravé a levé straně.
• Postavte se pevně uprostřed stroje. Vezměte speciální rukojeti do narovnaných rukou. Udržujte záda rovná.
• Při výdechu zpevněte bicepsy a poté přitáhněte váhu směrem k hlavě.
• Vraťte se do výchozí pozice.
• Proveďte požadovaný počet opakování cviku.

Můžete pracovat střídavě pravou a levou rukou. Sportovec tak bude schopen efektivně pumpovat nejen biceps, ale i brachioradialisový sval. Toto cvičení je nejvhodnější pro poměrně zkušené sportovce.

Tento pohyb je ideální pro profesionály i začátečníky. Je velmi podobný klasické verzi cvičení s činkami.

• Posaďte se na lavici čelem k simulátoru a vezměte za rukojeť;
• Položte loket na koleno;
• Nadechněte se a při výdechu zatáhněte za rukojeť tak, aby se téměř dotýkala přední delty;
• Vraťte se do výchozí pozice.

Nenatahujte úplně loket, jinak může dojít ke zranění. Koncentrované bicepsové kadeře jsou poměrně obtížným cvičením. Je velmi důležité provádět všechny pohyby technicky správně. Musíte pracovat pouze s pomocí úsilí bicepsu, nedělejte ostré trhnutí. Kufr by měl být uvnitř statická poloha. Koncentrované kadeře přispívají k vytvoření vrcholu bicepsu. Cvičit můžete i ve stoje.

Co přidat k tréninku?

Pokud budete pracovat pouze v crossoveru, neprocvičíte plně bicepsový sval, proto do programu určitě zařaďte následující cviky.

Nejen dobře funguje cílový sval, ale také ramenního svalu, stejně jako všechny svaly předloktí.
Vzít sportovní vybavení v ruce uchopte zpátečku. Udržujte záda rovná. Trup musí být po celou dobu ve statické poloze.

• S pomocí úsilí bicepsu na rameni začněte ohýbat ruce v loktech.
• Fixujte polohu loktů.
• V horní části pohybu si udělejte krátkou přestávku.
• Vraťte se do výchozí pozice.

Ohýbání paží s činkou vyžaduje speciální technické dovednosti. Velmi často v tělocvičny můžete vidět obrázek, jak se nezkušený sportovec snaží vychovávat Hmotnostní limit, přičemž technika při ohýbání paží s činkou velmi trpí. Během bicepsových zdvihů s činkou není třeba věšet velké množství palačinek na sportovní vybavení. Začátečníci mohou zpočátku cvičit i s prázdným krkem. Nebo, pokud děláte kudrlinky s činkami, vezměte si nejnižší možnou váhu, abyste mohli nejprve pracovat na technice.

• Sedněte si na lavičku, měli byste být pohodlní a pohodlní.
• Zvedněte nepříliš těžké činky, pracovní hmotnost si musíte určit sami.
• Současně zvedněte pravé a levá ruka nahoru a otočte kartáče směrem k sobě.
• Pomalu spouštějte činky dolů a přitom držte loket plně natažený.

Musíte udělat ohýbání paží od činek k bicepsům v pomalém rytmu. Někteří často pracují střídavě pravou a levou rukou. Používejte činky různé hmotnosti, pokud máte velkou nerovnováhu ve vývoji svalů paží. Jeden z nejoblíbenějších bicepsových kudrlin s činkami je považován.

Jak sestavit tréninkový plán?

K dosažení určitého výsledku je nutné sestavit kvalitní tréninkový program. V jedné lekci můžete cvičit nejen bicepsy ramene, ale i další. svalové skupiny. Při sestavování tréninkového plánu musíte vzít v úvahu své individuální vlastnosti. Efektivní program může zahrnovat následující cvičení.

Název cvičení	Počet přístupů	Počet opakování	Poznámky
Reverzní přítahy	2	Maximální počet opakování	Udělejte to na konci tréninku
Činka se kroutí	4	8-12	Můžete použít i činky
Koncentrované kadeře	4	10 za každou ruku	Technicky náročný cvik, který lze nahradit
Ohýbání paží nad hlavou na horním bloku.	3-4	12	Provádí se pomocí blokového simulátoru

Provádějte tato cvičení jednou týdně. Během této doby vaše svalových vláken se bude moci dobře zotavit. Kvalifikovaný specialista vám pomůže vytvořit lepší tréninkový program. Je také důležité dodržovat správnou stravu a konzumovat dostatek bílkovin a komplexní sacharidy. Před každým tréninkem by se měl sportovec dobře zahřát.

Vezměte v úvahu skutečnost, že ideální program pro čerpání bicepsového svalu ramene neexistuje. Každý člověk je individualita. Musíte najít správný plán lekce metodou pokusů a omylů. Sledujte, jak vaše tělo reaguje na konkrétní cvičení. Již za pár týdnů po začátku tréninku zaznamenáte první změny. Svaly budou mnohem větší a objemnější a vaše ukazatele síly se několikrát zvýší.

Již z názvu tohoto pohybu je zřejmé, že cílovým svalem je biceps. Na práci se kromě něj podílí také sval ramenní (brachialis), kulatý pronátor a sval brachioradialis. Při přísném dodržování techniky provádění pohybu hlavní zátěž dopadne na biceps. Pohyb by se neměl provádět, pokud došlo k poškození loketního kloubu nebo zápěstí.

Jak správně provádět bicepsové kadeře na bloku?

Cvik lze provádět v crossoveru ve stoji nebo vsedě, stejně jako na vodorovné lavici vleže.

Jak udělat crossover kadeře?

Nejprve byste měli opravit půlkruhové rukojeti na simulátoru. Vezměte je obráceným úchopem a postavte se přesně do středu simulátoru. Je žádoucí, aby se bloky nacházely asi 30 nebo 40 centimetrů nad ramenními klouby. mírně ohnout loketní klouby, zatímco ruce by měly být umístěny ve stejné rovině se stojany simulátoru.

Natočte kartáče mírně k sobě a snažte se udržet napětí ve svalech po celou dobu pohybu. ramenního pletence a zápěstí. Pokud je tato rada ignorována, pak se výrazně zvýší riziko kloubní dislokace. Zatěžujte bicepsy a začněte tahat za rukojeti směrem k sobě, dokud nebudou kartáče v oblasti spánku. V této poloze byste se měli na jednu nebo dvě sekundy zastavit.

Ujistěte se, že během pohybu jsou paže od ramene k loketním kloubům ve stejné poloze, konkrétně jsou rovnoběžné se zemí. Tím vyřadíte z práce ostatní svaly a zlepšíte kvalitu cílového svalu.

Jak provádět kudrlinky na vodorovné lavici?

Umístěte lavici blízko podpěry stroje a připevněte rovnou rukojeť. Zaujměte polohu na zádech a uchopte rukojeť simulátoru obráceným úchopem. Je nutné umístit hlavu směrem k stojanu. Položte nohy na zem a vaše hlava by měla mírně viset z lavice.

Zamkněte zápěstí a ramena a ujistěte se, že to je ramenní klouby byly kolmé k zemi. Při napínání bicepsu začněte tahat za rukojeť ve směru čela a přitom ohýbejte pouze loketní kloub. V krajní poloze se musíte zastavit.

Tato verze cvičení pro trénink bicepsů na bloku je velmi pohodlná, protože tělo je umístěno v horizontální rovině a je pevné. Místo přímky můžete použít rukojeť EZ.

Již jsme řekli, že tento pohyb musí být proveden v závěrečné fázi vašeho sezení. Neměli byste jej používat jako hlavní, protože poté bude účinnější základní pohyby. Měli byste také použít malý nebo Průměrná hmotnost, jelikož svaly byly již při předchozích pohybech velmi unavené. Udělejte 3 až 4 sady po 10-15 opakováních.

Nejčastější chyby při tréninku bicepsů

Pro některé sportovce je poměrně obtížné provést tento pohyb s plnou amplitudou. V důsledku toho nedochází k úplnému natažení paží ve spodní poloze trajektorie, což je poměrně závažná chyba, protože to neumožňuje maximální zatížení cílového svalu.

Pokud se používá velká váha, pak se tělo sportovce může začít kývat, což ve výsledku výrazně snižuje zátěž na biceps. Snažte se držet tělo rovně nebo proveďte pohyb na lavičce. Je povoleno pouze mírné vychýlení těla dozadu, ale ne do stran nebo dopředu.

Pokud při provádění jiných pohybů na bicepsu při provádění flexí na bloku zůstávají loketní klouby pohyblivé. Zároveň by se neměly kývat, ale v horní krajní poloze je povoleno jen mírně dopředu. Je také nutné zajistit, aby cvičení bylo prováděno svalovou silou, a nikoli pohybem kartáčů.

Jako u každého pohybu je potřeba pečlivě sledovat techniku. Týká se to samozřejmě především začátečníků, kteří často spěchají na postup v zátěži, aniž by pohyb plně zvládli. Musíte pochopit, že pouze technicky správný pohyb vám může prospět. Navíc pokud porušíte techniku ​​a zároveň použijete velké váhy, pak se pravděpodobnost poškození dramaticky zvýší. Pouze provedením pohybu pro biceps na bloku je technicky kompetentní, můžete dosáhnout požadovaného výsledku.

Podívejte se na techniku ​​tréninku bicepsů na blokovém simulátoru v tomto videu: