Svalové napětí bez pohybu je statické cvičení pro hubnutí, soubor poloh těla, který dává vážné zatížení v minimálním množství času a bez speciálních zařízení. Statická cvičení lze provádět doma, abyste posílili svaly, zhubnuli, rozvinuli flexibilitu, vytrvalost a vytvořili krásné a zpevněné tělo.
Statická cvičení
Při hubnutí prospějí nejen aktivní pohyby, ale i statické (izometrické) cvičení. Přestože statická gymnastika zanechává tělo a končetiny nehybné, svaly zároveň zažívají vážný stres. Dokonce hluboko svalové tkáně pracovat v plné síle, pomáhat zpřísnit postavu, dát tělu sochařské formy. Statickému tréninku nebyla dlouho věnována náležitá pozornost, ale nyní byla vědecky prokázána jeho účinnost při hubnutí. Dynamická zatížení jsou často nahrazována statickými komplexy.
Prospěch a škoda
S pravidelným výkonem statické tukové hmoty rychle spaluje, pomáhá zhubnout pro muže i ženy. I bez cvičení, v klidu, vaše svaly rostou a spotřebovávají více energie. Další výhodou takového tréninku je zhutnění kostní tkáně, prevence osteoporózy.. Pro třídy nevyžadují speciální vybavení, simulátory a další zařízení. Statická cvičení můžete provádět doma. Izometrický trénink má následující výhody:
- minimální časové náklady (10-30 minut);
- krátká doba zotavení;
- posilování a rozvoj svalů se provádí ve specifické oblasti, kterou je třeba propracovat;
- efekt statických cvičení trvá déle než dynamických.
Izometrický trénink neprotahuje svaly, což způsobuje jejich ztrátu pružnosti. Pokud se rozhodnete uchýlit se ke statickým cvičením pro hubnutí, kombinujte je s protahovacími cvičeními. S opatrností stojí za to přistupovat k takovým tréninkům na hubnutí pro lidi trpící hypertenzí. Vysoké zatížení zapnuto kardiovaskulární systém může způsobit tlakové rázy. Tato vlastnost je způsobena skutečností, že při statickém pohybu kyslík vstupuje do svalů v minimálním množství.
Statická cvičení pro tisk
Použitím izometrické cvičení, můžete dosáhnout plochého a krásného břicha. Odborníci doporučují používat takové kurzy pro začátečníky i profesionály. Často dynamická cvičení nejsou dostatečně účinné, tělo si zvykne na opakované stahování a uvolňování svalů, proto byste měli používat izometrický komplex pro hubnutí. Statický trénink působí na svalovou tkáň napětím a uvolněním a zapojuje hluboké svaly.
Různé pozice pro hubnutí tisku vám umožňují neprovádět stejné komplexy při každém tréninku. Kombinujte obtížné pozice se snadnými, vybírejte různé varianty k formování krásné bříško. Zpočátku to nepřehánějte, zdánlivá nenáročnost cvičení klame, svaly budou bolet ze zvyku. Jednoznačnou výhodou takového cvičení je minimální množství času a také prostoru.
prkno
Jedním z nejoblíbenějších statických cviků je prkno. Dokončení trvá trochu času a účinnost je velmi vysoká. Důkladné napumpování svalů lisu, kůry, zatížení paží a zad bude trvat jen pět minut denně. Plank dává vynikající výsledky pokud je vaším cílem zhubnout. Výkon:
- Zaujměte polohu vleže na břiše.
- Postavte se na předloktí tak, aby byly lokty pod pažní kost.
- Opřete se o dlaně a prsty na nohou, zvedněte tělo nahoru.
- Stáhněte si žaludek.
- Udržujte plynulé dýchání, nadechujte se a vydechujte nosem.
- Udržujte pozici, dokud neucítíte mírné pálení, postupně prodlužujte čas z 30 sekund na 5 minut.
Planck - účinná metoda hubnutí pro muže a ženy, ale někdy to nelze provést. V těchto případech zlikvidujte stojan v jakékoli variantě prkna:
- do 6 měsíců po porodu;
- při onemocněních kardiovaskulárního systému, pohybového aparátu;
- s vertebrální kýlou, poraněním páteře;
- při exacerbaci chronických onemocnění.
Martin
Cvičení Swallow lze efektivně využít nejen na tlak, ale také na posilování zad, holení, hýžďových hamstringů a hubnutí. Přestože je technika provedení jednoduchá, efekt vlaštovky bude patrný. hubnutí, cvičení vestibulární aparát, posílení svalů zad a tisku je výsledkem statických cvičení, která zaberou několik sekund. Výkon:
- postavte se rovně, dejte nohy k sobě a zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou;
- pomalu táhněte zpět levá noha při namáhání lisu;
- předkloňte se, dokud noha a trup nejsou rovnoběžné s podlahou;
- vydržte v pozici 15 sekund, opakujte pro pravou nohu.
sitap
Posílit a zpevnit břišní svaly pomůže jednoduché cvičení na hubnutí – Sitap. Existuje několik technik pro jeho implementaci. Pro začátečníky se doporučuje nejjednodušší možnost - klasická:
- Výchozí pozice - vleže, ruce zkřížené na hrudi, nohy ohnuté v kolenou.
- Zvedněte tělo do sedu, držte záda rovná, zpevněte břicho.
- Držte pozici po dobu 2 minut.
Statické cvičení pro nohy a hýždě
Pravidelným prováděním statiky pro nohy a hýždě v kombinaci se správnou výživou dokážete proměnit tělo za pár měsíců. Po dobu jednoho týdne by mělo být provedeno 3 až 5 cvičení po 30 minutách. V tomto režimu se za měsíc můžete zbavit 4-8 centimetrů boků a 2-5 kilogramů nadváhu. Pro úspěšné hubnutí a kvalitní rozvoj svalů dodržujte následující pravidla:
- před tréninkem proveďte pětiminutové zahřátí (běh, chůze, skákání);
- provádějte vybraná statická cvičení jedno po druhém, nepřekračujte interval mezi nimi 10 sekund;
- udělejte nejprve jeden kruh, každý týden zvyšujte počet cyklů;
- Na konci tréninku se protáhněte, abyste uvolnili napětí.
squat
Aby byly hýždě elastické, bylo vyvinuto cvičení Dřep. Vysoké náklady na energii a dopad na několik svalových skupin jej činí účinným při hubnutí a tvarování nádherné tělo. Správné provedení cvičení jsou klíčem k úspěchu a dobrým výsledkům:
- Ve stoji pokrčte kolena, mírně posuňte pánev dozadu, natáhněte ruce dopředu.
- Zaujměte pozici, ve které jsou stehna rovnoběžná s podlahou, kolena se nedívají za linii prstů, hlava je natažená nahoru.
- Uložte svou pozici.
Cvičební židle
Pro domácí cvičení hýžďové, svaly nohou výborné fit cvičeníŽidle u zdi. Posílí také tisk, paže. Několik minut denně lekcí, které nemají žádné kontraindikace, přispěje ke snížení hmotnosti a zvýšení svalové vytrvalosti. Základní vysoká židle se provádí v následujícím pořadí:
- Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti asi 40 cm.
- Opřete se zády o svislou rovinu a posaďte se na pomyslnou židli.
- Spusťte ruce dolů, pánev a kolena dejte do pravého úhlu.
- Zmrazte na maximální dobu.
boční můstek
Statické cviky na hubnutí mají mnoho variant. Efektivní způsob, jak posílit svaly, je uznáván jako boční most, který je považován za jednu z verzí prkna. Vše, co k tomu potřebujete, je koberec.
- Lehněte si na zem levým bokem, levý loket se opřete o podložku tak, aby byl pod ramenem.
- Zvedněte tělo z podlahy, uveďte tělo do jedné linie, natáhněte ruku nahoru.
- Držte pozici až 2 minuty, poté opakujte na opačnou stranu.
Složitý název cviku na hubnutí vůbec neznamená, že jeho provedení nebude jednoduché. Pozice je otevřená pro začátečníky. Výsledkem tréninku jsou hýžďové, femorální, lýtkové svaly. Zvláště přínosný je komplex pro páteř a dolní část zad, který pomáhá předcházet rozvoji skoliózy a vytváří krásné držení těla. Pro dosažení je důležité plně dodržovat techniku provedení dobrý výsledek při hubnutí a posilování svalů:
- Výchozí pozice - ležet na břiše.
- Položte ruce podél těla, dívejte se dopředu.
- Při výdechu zvedněte hrudník a nohy z podlahy.
- Napněte břicho a na několik sekund zmrazte.
Sumo postoj
Postoj sumo pomůže propracovat oblast boků a hýždí. Cvičení dostalo svůj název pro svou podobnost s postavením zápasníků sumo v aréně. Široká inscenace nohy a ven vytočené ponožky zatěžují vnitřní plochu stehna a hýždí. Povaha zatížení se může změnit, pokud se úhel chodidel mění. Profesionálové provádějí Sumo Stand s váhovým prostředkem - kettlebell, činka nebo činka. Pro začátečníky, kteří ovládají techniku provedení, je lepší obejít se bez závaží. Udržet rovnováhu v pozici může být obtížné. Postupujte podle techniky provedení:
- Položte chodidla s prsty ven, vzdálenost mezi nohama je dvakrát širší než ramena nebo ještě větší.
- Překřižte zápěstí vzadu na hlavě.
- Při nádechu se posaďte, stehna by měla být rovnoběžná s podlahou.
- Zmrazte na 2 minuty.
Pro ruce
Bez použití činky, závaží a simulátorů můžete zpevnit své bicepsy a tricepsy. Pro trénink této části těla se aktivně využívá statické zatížení. V lekci můžete použít improvizované mušle, například opasek nebo ručník. Konce jakéhokoli předmětu je třeba vzít do ruky a vtáhnout dovnitř různé strany. Cvičení Modlitba, které lze provádět kdekoli, pomůže procvičit svalovou skupinu paží a hrudníku. Složte ruce před hrudník, jako byste se modlili, pevně stiskněte dlaně, dokud neucítíte maximální úsilí. Nejjednodušší akce tón svalové tkáně.
Přesouvání zdi
Pro ocelové bicepsy a tricepsy použijte statické cvičení „Přesuňte zeď“. Při tom se snažte, ale dýchejte rovnoměrně a klidně. Existuje několik možností provedení: tlačení jednou nebo dvěma rukama, ramenem, předloktím. Pokud jste začátečník, postupujte podle klasického schématu:
- Půjčit si stabilní pozici půl metru od zdi.
- Položte nohy širší než ramena, ohněte ruce v loktech.
- Opřete se o zeď a zkuste s ní pohnout.
Video: Statické cvičení celého těla
Tato sestava statických cviků bez zbytečných obtíží a časové náročnosti vám pomůže rychle změnit váš lepší strana tvar boků, hýždí a pasu. vedlejší účinek Technika, musím říci, velmi příjemná, je snížit množství tuku v těle, zejména v těchto partiích.
Sada statických cvičení je součástí velkého tréninkového programu, který jsem vyvinul na přání klientů jednoho z Rostovských fitness center. Účelem komplexu je upravit tvar boků, hýždí, pasu a snížit tělesnou hmotnost.
Výsledky programu překvapily i mě, když se ukázalo, že někteří moji svěřenci, kteří pravidelně navštěvují trénink, zhubli za měsíc a půl 5-10 cm na obvodu boků! Jejich boky zároveň získaly jednoduše velkolepý atletický vzhled. Jejich hýždě se stáhly a vypadaly tak přitažlivě, že pro mě jako pro muže bylo i přes svou profesionalitu docela obtížné být ve společnosti tolika tak atraktivních žen. Pokušení je příliš velké 🙂
Funkce statických cvičení
Hlavním rysem cvičebního programu, na který jste upozornili, je jeho statický charakter. To znamená, že cvičení hlavního komplexu se provádějí jako jógové ásany.
Musíte dát své tělo do určité polohy a držet ho s námahou svalů po určitou dobu.
Statické cviky jsou cviky, při kterých dochází ke svalovému napětí, ale nedochází k pohybu. Svaly pracují pouze na udržení určité polohy těla.
Nebudeme se věnovat fyziologii svalová aktivita a pochopit hluboké mechanismy vlivu statických cvičení na tělo. Stačí říci, že po několik tisíciletí přinášela statická cvičení obrovské výhody pro zdraví a vzhled lidí, kteří cvičí jógu.
Jaké výsledky očekávat od statické gymnastiky?
Efektivita tohoto malého programu závisí na mnoha faktorech. Pojďme diskutovat o každém z nich.
Výživa
Čím zdravější a pestřejší je váš jídelníček, tím výraznější výsledky můžete očekávat. O výživě je napsáno mnoho vynikajících článků a knih. Zde se omezujeme pouze na nejdůležitější a nejzřejmější doporučení. Zde je několik tipů na zdravé stravování:
1. Jezte alespoň 4-6x denně v malých porcích. Je to velmi důležité! Pokud nemáte čas jíst včas, pak nemáte čas na své zdraví a krásu. Šálek kávy s cukrovinkami nebo sušenkami se nepovažuje za zdravé jídlo.
2. Alespoň jednu třetinu jídla, které jíte, by mělo tvořit čerstvé ovoce a zelenina ve formě salátů a dalších prakticky nezpracovaných jídel.
3. Většina tuků by měla být získávána z rostlinných olejů. Pamatujte, že rostlinné oleje netloustnou, ale jsou zdravější, energetičtější a krásnější.
4. Pokud máte rádi sladkosti a škrobová jídla, připravte se na snížení výsledků tréninku, zejména pokud jde o hubnutí. Program vám poskytne zlepšení tvaru těla a díky svalovému tonusu vás učiní elastickými, ale k požadovanému úbytku hmotnosti nemusí dojít kvůli příliš vysokému kalorickému příjmu.
5. Bezprostředně po tréninku byste měli sníst sladké ovoce nebo vypít sklenici ovocné šťávy (zavřít). Ideální variantou je ale vzít si jednu porci syrovátkový protein (sportovní výživa) zředěné v čisté vodě.
6. Nemučte se hladovkami a nedržte bolestivé a směšné diety, zejména z lesklých časopisů. Vždy jezte to, co máte rádi a co je dostupné a vyrobené ve vaší oblasti (nevyžaduje mnoho času a peněz, abyste to dostali a uvařili). Jezte, kolik chcete. Ale upravené pro zdraví a atraktivní vzhled.
Chcete být zdraví a atraktivní? Pak milujte to, co přináší zdraví a přitažlivost. Vynechte nekonečné dorty a sušenky, kávu a džemy.
7. Pozor na sušené ovoce a ořechy. Mnozí ani netuší o jejich rozmanitosti a výhodách. Používejte je denně, ale s mírou, protože jsou velmi kalorické.
8. Dejte přednost těm produktům, které jsou vyrobeny z rostlin, které rostou ve vašem regionu. A pokud je to maso nebo ryby, tak ať jsou z místní produkce.
Pravidelnost statické gymnastiky
Nezmeškejte hodinu bez dobrého důvodu. Mezi oprávněné důvody patří jen několik skutečně důležitých věcí: nemoc, vážná světová kataklyzmata, vážné rodinné problémy a události. Všechny ostatní důvody nejsou nic jiného než lenost a omluva pro jejich neschopnost zorganizovat si denní režim.
Čím častěji hodiny vynecháváte, tím menšího výsledku dosáhnete. To bylo ověřeno a není pochyb.
Úplný odpočinek
Lidské tělo je takové povahy, že potřebuje poměrně hodně času na obnovení vynaložených sil. To platí dvojnásob, jde-li o speciální pohybové aktivity, jejichž cílem je dát tělu vynikající formy a zlepšit zdraví.
Dopřejte si čas na odpočinek: dopřejte si dostatek spánku, v případě potřeby si vezměte dny volna, necvičte, pokud se cítíte příliš unavení – to vše nakonec povede ke kýženému výsledku rychleji, než tvrdošíjné dodržování nereálného plánu.
Doplňkové tréninky
Program pro malý pas, boky a hýždě v tomto příspěvku může být součástí vašeho stávajícího cvičebního programu. Nebo se může stát základem pro váš budoucí individuální tréninkový program.
Pokud to moudře zahrnete tréninkový komplex do svého programu, pak urychlete dosažení požadované výsledky. To je jasné!
Tento komplex však můžete snadno použít jako nezávislý tréninkový program. Stačí to udělat 3-5krát týdně (obden nebo dokonce každý den).
Pozitivní mentální přístup
Čemu říkám pozitivní duševní postoj? Není zde nic nadpřirozeného. Jen věřte, že své tělo dokážete udělat dokonalejší, jen si buďte jisti, že vše klapne. Nemějte sebemenší pochybnosti. Stačí se naladit na pozitivní změny ve svém životě, ve svém těle.
Naučte se udržovat svou náladu na správné úrovni. To je v životě obecně nesmírně důležitá dovednost a ve fitness přinese úžasné výsledky.
Takže podléhá maximální počet podmínek, můžete se spolehnout na následující:
Hubnutí - 2-6 kg za měsíc.
Zmenšení obvodu pasu, boků a hýždí - cca o 3-10 cm za měsíc.
Poznámka! To vše s pěti půlhodinovými tréninky týdně a bez jakýchkoli diet!
Pokud máte celulitidu
Pokud už znáte můj kurz Jak se trvale zbavit celulitidy, pak už asi víte, že jedním z klíčových důvodů vzniku a rozvoje celulitidy je pomalý metabolismus v ženském těle. Je to přímý důsledek sedavého životního stylu a špatně organizované, nepravidelné stravy.
Zde prezentovaný tréninkový program je ideální pro stimulaci a výrazné zrychlení vašeho pomalého metabolismu, čímž nejen snížíte nadváhu (pokud existuje), ale také odstraníte nejdůležitější důvod výskyt nenávistné celulitidy.
Aktivním používáním tréninkového komplexu statické gymnastiky uvedeného v této zprávě a pečlivým prováděním nezbytných procedur z anticelulitidového kurzu brzy pocítíte skutečnou hodnotu těchto zdánlivě jednoduchých doporučení.
Tento program je tedy výborným doplňkem k obecnému kurzu anticelulitidních procedur, o kterém jste se dozvěděli prostudováním mého kurzu na toto téma.
Pokud chcete zhubnout
Upozorňuji na jednoduchý a účinný program pro snížení tělesné hmotnosti. Hlavní myšlenkou tohoto schématu je kombinovat intervalová a statická zatížení.
Tato kombinace má skutečně magický vliv na váš metabolismus a krásu svalů.
Přináším celkový plán třídy, které zohledňují oba tyto požadavky:
Intervalový trénink
Statická gymnastika
Intervalový trénink
Statická gymnastika
Intervalový trénink
Statická gymnastika
Stačí se držet tohoto plánu a všech doporučení pro intervalový trénink. Lidé, které znáte, i neznámí lidé vám brzy začnou skládat komplimenty!
Jak provést tento komplex?
Program je navržen tak, aby byl prováděn kruhovým způsobem. Co to znamená?
Kruhový princip je principem tréninku, kdy se cvičení komplexu provádějí jeden po druhém téměř bez pauzy (s maximálně 10 sekundami odpočinku). Tomu se říká kruh. Po dokončení celé sady cviků byste si měli 2 minuty odpočinout a celý kruh udělat znovu. A tímto způsobem by mělo být provedeno alespoň 2-6 kruhů.
V prvním týdnu (první 3-4 tréninky) udělejte pouze jeden okruh.
Ve druhém týdnu udělejte 2 kruhy.
Od třetího týdne výuky udělejte 3 kruhy. V tomto případě může doba trvání tréninku dosáhnout 40 minut.
Pokud cítíte nutkání prodloužit dobu tréninku, zadejte další čtvrtý (pátý atd.) kruh.
Nezapomeňte zvýšit čas strávený ve statických pozicích o 2-5 sekund v každém tréninku. To je nezbytná podmínka pokroku. V ideálním případě musíte čas strávený v každé pozici snížit na 1 minutu. A pokud můžete udělat víc - jste prostě chytrá dívka (a s největší pravděpodobností kráska)!
Po dvouměsíčním tréninku na tomto programu jej nahraďte nějakou dynamickou zátěží, jako je kardio, aqua aerobik, step aerobik, běh, jízda na kole. Vraťte se k tomuto programu po 2-3 měsících a snažte se dále zvýšit své výsledky (čas strávený ve statických pózách). Tento program tedy můžete používat třikrát ročně s přestávkami 2-3 měsíce.
Je velmi žádoucí po tomto tréninku udělat několik jednoduchá cvičení pro flexibilitu.
Soubor statických gymnastických cvičení
Zahřát
Rozcvička se provádí samostatně a není zařazena do „kruhů“. Doba trvání 5 minut.
Zapněte tichou, příjemnou rytmickou hudbu. Několikrát se plynule nadechněte, pusťte všechny záležitosti a problémy z hlavy, zaměřte se na své tělo a svaly. Nakreslete ve své fantazii postavu, o které sníte. Představte si, že jdete po ulici a potkáváte lidi, které znáte a kteří jsou překvapeni, že si všimnou dramatické změny u vás vzhled- napnutá postava, vynikající pleť, sebevědomí. Líbí se vám?...Tak jdeme na to!...
Chůze na místě s vysokými koleny
Choďte, zvedněte kolena vysoko, provokativně a vesele, pružně a energicky. Celkem udělejte alespoň 50-150 kroků.
Běh na místě s vysokými koleny.
Po zahřívací chůzi běžte na místě, snažte se zvednout kolena vysoko, zatněte břišní svaly a energicky propracujte paže.
Po cvičení obnovte dech a pokračujte do kruhové části.
cvičení ve stoje
Boční výpadový postoj
Stát zpříma. Široce roztáhněte nohy a otočte ponožky do stran. Pak jemně pokrčte jednu nohu, opřete se rukama o koleno této nohy. Klesejte dolů na bok pokrčená noha byla rovnoběžná s podlahou. V dolní části by vaše koleno mělo být umístěno nad prsty u nohou. Směr kyčle a směr chodidla by měl
se shodovat.
Špička druhé nohy by měla být odtržena od podlahy a nasměrována nahoru. To je nezbytné, aby nedošlo k poranění vazů a šlach kolena.
Udržujte záda rovná a co nejvertikálnější. Dýchejte rovnoměrně.
Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
Poté otočte polohu. A také v něm setrvejte 20-30 sekund.
Předkloněný postoj
Postavte se rovně, natáhněte ruce nahoru. Stiskněte lopatky a předkloňte se rovnými pažemi, aniž byste ohýbali kolena.
Dýchejte rovnoměrně. Zůstaňte takto 30-180 sekund, v závislosti na vaší připravenosti.
Toto statické cvičení se zaměřuje na hýždě a zadní plochy boky a zlepšuje držení těla.
Několikrát se nadechněte, zatřeste se a přejděte k dalšímu cvičení.
stojan na sumo
Stát zpříma. Široce rozkročte nohy. Ruce mohou být umístěny za hlavou nebo složené přes hrudník. Pokrčte kolena a dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Rozkročte kolena do stran. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund. Dýchejte rovnoměrně. Pak se jemně postavte.
Cvičení je zaměřeno na boky a hýždě.
Několikrát se nadechněte, zatřeste se a přejděte k dalšímu cvičení.
Zvednutí vzpřímené nohy ve stoje
Postavte se bokem k jakékoli podpěře ve vzdálenosti asi 60 cm.
Chytni ji za ruku. Jemně zvedněte jednu narovnanou nohu přesně dozadu co nejvýše. Udržujte chodidlo této nohy přísně vzpřímené. Cítit, jak se zmenšil hýžďového svalu zvednout tu nohu. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Pak pomalu spusťte nohu dolů a druhou zvedněte také přesně dozadu. Nyní vnímejte kontrakci druhé hýždě. Držte tuto nohu ve zvednuté poloze po dobu 20-30 sekund. Poté pomalu snižujte.
Cvičení výrazně zlepšuje tvar hýždí a zadní strany stehen.
Několikrát se nadechněte, zatřeste se a přejděte k dalšímu cvičení.
Jednonohé křeslo
Je to těžké, ale velmi efektivní cvičení pro boky.
Postavte se rovně, položte jednu nohu na koleno druhé nohy. Sedni si. Zdá se, že sedíte na židli. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Dýchejte rovnoměrně.
Cvičením se procvičují svaly přední plochy stehen, zejména v oblasti kolen a hýždí.
Znovu se párkrát nadechněte, zatřeste se a pokračujte k dalšímu cvičení.
Rovná noha ve stoje
Postavte se bokem ke zdi nebo jiné podpěře ve vzdálenosti asi 50-60 cm, jednou rukou se přidržujte podpěry a druhou si položte na pas.
Pomalu zvedněte jednu nohu dopředu tak vysoko, jak jen můžete. Udržujte chodidlo této nohy přísně svislé. Neotáčejte pánví do strany, abyste si usnadnili zvedání nohy. Držte nohu nahoře po dobu 15-25 sekund. Potom pomalu spusťte nohu dolů a zvedněte druhou. Držte jej ve zvednuté poloze také po dobu 15-25 sekund. Poté pomalu snižujte.
Cvičením se procvičují svaly přední plochy stehen, pánevní svaly, svaly vnitřní strany stehen, hýždě.
Několikrát se nadechněte a vydechněte a přejděte k dalšímu cvičení.
Zvedání rovné nohy do strany ve stoje
Toto cvičení je skvělé pro snížení kalhot.
Postavte se blízko zdi nebo jiné podpěry. Uchopte ji jednou rukou pro rovnováhu. Poté zvedněte rovnou nohu přesně do strany (přesně do strany, ne dopředu) co nejvýše a v této poloze vydržte 20-30 sekund. Poté změňte polohu a proveďte cvik na druhou stranu.
Tento cvik procvičuje abduktorové svaly stehna, což je skvělé pro odstranění jezdeckých kalhot.
Několikrát se nadechněte a vydechněte a přejděte k dalšímu cvičení.
Výpadový postoj vpřed
Stát zpříma. Položte ruce na pas. Udržujte svůj postoj. Dívat se dopředu. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Délka kroku je asi 60 cm. Poté pokrčte kolena, abyste získali pózu zobrazenou na fotografii.
Všimněte si, že tělo by mělo být drženo vzpřímeně. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Poté narovnejte nohy, postavte se rovně a levou nohou udělejte krok vpřed. Poté znovu pokrčte kolena a zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund. Dýchejte rovnoměrně. Dále se vraťte do počáteční pozice stát a odpočívat.
Cvičení na podložce
boční můstek
Sedněte si na podložku na podlaze, bokem, opřete se o loket. Umístěte nohy tak, aby spodní noha byla vpředu a horní noha byla vzadu. Poté narovnejte tělo a zvedněte pánev z podlahy.
Zůstaňte takto po dobu asi 30-60 sekund a poté otočte polohu a zůstaňte tak po dobu stejných 30 sekund. Dýchejte volně, aniž byste zadržovali nádech nebo výdech.
Zatažení rovné nohy zpět ve stoje na všech čtyřech
Postavte se na všechny čtyři. Jednu nohu natáhněte dozadu, úplně ji narovnejte a zvedněte co nejvýše. Vnímejte, jak se hýžďový sval napnul, když zvedl tu nohu. V této poloze vydržte 20-30 sekund. Poté pomalu vraťte nohu do původní polohy a zvedněte druhou nohu. Vnímejte také kontrakci hýždí, když zvedá nohu. V této poloze vydržte 20-30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy na všech čtyřech.
Důležitá podmínka pro správné provedení tohoto cviku: ujistěte se, že při zvedání nohy dojde k vychýlení v bederní a tvůj žaludek se nepřiblížil k podlaze. V opačném případě neobdržíte požadované zatížení na hýždě a účinek tohoto cvičení se sníží na nulu.
Cvičení pozoruhodně trénuje hýžďové svaly, díky nimž jsou vysoké a elastické.
Několikrát se nadechněte, zatřeste se a přejděte k dalšímu cvičení.
sitap
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena. Natáhněte ruce ve směru kolen a jemně zvedněte hlavu z podlahy a horní část zadní. Měli byste jasně cítit, jak se vaše břišní svaly napínají. Držte tuto zvýšenou pozici po dobu 20-30 sekund. Dýchejte rovnoměrně, nezadržujte dech. Poté si pomalu lehněte na podlahu a odpočívejte.
Cvičením se procvičují přímé a šikmé svaly břicha, díky čemuž je ploché a reliéfní.
Statická hyperextenze ležící na podlaze
Lehněte si tváří dolů na podlahu. Použijte měkkou podložku. Natáhněte ruce podél těla. Dívat se dopředu.
Při výdechu jemně zvedněte hrudník a nohy z podlahy. Držte tuto pozici na sekundu a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
Pro zkomplikování cviku můžete natahovat ruce do stran nebo i dopředu.
Cvičením se procvičují hýždě, zádové svaly. Zlepšuje držení těla.
Postavte se na lokty obličejem dolů
Lehněte si lícem dolů na měkkou podložku. Opřete se lokty o podlahu a narovnejte tělo. Zůstaňte takto 30-60 sekund. Jako možnost cvičení můžete zvednout pánev o něco výše.
Cvičení trénuje svaly tisku, boky, hrudník.
Balancování na hýždích
Lehněte si na zem na záda, pomalu zvedněte horní část těla a nohy z podlahy a natáhněte ruce před sebe. Zatněte břišní svaly, snažte se ruce co nejvíce přiblížit k nohám. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund.
Cvik procvičuje břišní svaly a svaly vnitřní strany stehen.
Úspěšný trénink a úžasné výsledky!
* Sada statických cvičení byla vytvořena společně s Elenou Vorobyovou, vynikající trenérkou z Omsku ve všech ohledech (na obrázku)
Statická gymnastika pomáhá zhubnout bez aplikace zvláštní úsilí. V tomto případě dochází ke svalovému napětí, ale samotné tělo a končetiny se téměř nepohybují. Při cvičení se tělo nebo jeho část drží v určité poloze pomocí vlastní váhy. Pro hubnutí se používají komplexy statické gymnastiky a při dostatečné fyzické zdatnosti pomohou prvky z (ásan).
Statický trénink se dělí na dva typy. Pokud dáte všechno včas cvičení, používají se rychlé (bílé). svalových vláken, což přispívá k nárůstu hmoty. Při práci napůl dopadá zátěž na pomalá (červená) svalová vlákna. S tímto fyzickým režimem se spalují nahromaděné tukové zásoby.
Hlavní výhodou je, že kurzy lze pořádat kdekoli - doma, v dopravě nebo v práci. Gymnastika se provádí, dokud se ve svalech neobjeví mírné pálení, po kterém je nutná přestávka. Ke spalování tuků dochází naopak: cvičit – odpočívat. Nezapomeňte na rytmické dýchání.
Při provádění statického nabíjení se délka svalů nemění, což je spojeno se snížením flexibility těla. Po cvičení nezapomeňte protáhnout svaly.
Základní statická cvičení
Taková gymnastika bude trvat minimální množství času. Ujistěte se, že každé cvičení provedete několikrát.
- Ve stoje nebo vsedě se opřete o plnou nohu. Zvedněte a poté snižte nejprve paty, poté prsty u nohou.
- Při výdechu zatáhněte břicho a při nádechu se uvolněte.
- Stiskněte a uvolněte hýždě.
- Postavte se do pozice „hvězdice“, to znamená, rozpažte ruce na úrovni ramen. Zatněte a uvolněte pěsti.
- Se klidnými rameny posuňte lopatky směrem k páteři.
- Proveďte prodloužení brady a vraťte se do výchozí polohy.
- Jemně otočte hlavu do stran (doleva a doprava).
"Kancelářskou" gymnastiku
Statická gymnastika na hubnutí s minimem pohybů pomůže udržet postavu v dobré kondici a můžete ji dělat všude. Pokud pracujete v kanceláři, seďte dlouho u počítače, zahřátí pomůže udržet držení těla a zmírní bolesti zad.
- Na několik sekund opřete ruce s pokrčenými prsty o povrch stolu v krátké vzdálenosti a s výdechem se ho snažte „protlačit“. Jemně uvolněte ruce. Půl minuty přestávka a opakujte 7-8krát.
- Když sedíte u stolu, překřižte jednu nohu přes druhou. Podepřete desku stolu horní nohou a zatlačte ji kolenem tak silně, jak jen můžete, po dobu 6 sekund. Pak se uvolněte a vyměňte nohy. Odpočívejte 30 sekund, proveďte 7-8krát.
- Vsedě, překřižte kotníky. Jemně stiskněte jednu nohu na druhou, jako byste tlačili pod sedadlo židle nebo křesla. Zhluboka se nadechněte, napněte svaly nohou silou a zadržte dech. S výdechem uvolněte svaly. Pravidelně překřižte nohy.
- Posaďte se na židli a dejte ruce za záda. Silně se předkloňte. Nechte tělo v napětí po dobu 6 sekund. Odpočiňte si 40-60 sekund a pokračujte ve cvičení. Požadovaný počet přístupů je 7-8krát.
- Ohněte se na židli a uchopte přední nohy. Protáhněte se po dobu 6 sekund, simulujte zvedání židle z podlahy. Přestávka po dobu půl minuty, opakujte 7-8 krát.
- Položte ruce pod židli a zkuste se s ní na 6 sekund zvednout. Poté pauzu na 30 sekund. Přibližte se 7-8krát.
- V sedě na židli zvedněte narovnané nohy. Položte jeden na druhý. Po dobu 6 sekund stiskněte horní nohu na spodní straně a pomocí nohy zespodu zvedněte horní část. Vyměňte nohy a opakujte. Odpočívejte 30 sekund, opakujte 7-8krát.
- Sedněte si na křeslo (židle) a aniž byste se dotkli zad, stáhněte žaludek. Pomalu otočte hlavu doleva, jak nejvíc to půjde. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 sekund. Poté opakujte stejný pohyb doprava. Tím se posilují zádové a krční svaly, odstraňuje se druhá brada.
- V sedě, držte záda rovně, stlačte hýždě co nejvíce. Po dosažení maximální kontrakce se nadechněte a zadržte dech tak dlouho, jak jen můžete. Při výdechu uvolněte svaly. Udělejte 5-6 sad. Dochází k úpravě kontur hýždí a stehen.
- Zatáhněte břicho a hýždě, narovnejte záda a nadechněte se. Držte svaly v této poloze, dokud nebudete moci dýchat. Vydechněte, odpočiňte si a opakujte.
- Narovnejte se a pomalu vezměte ramena dozadu, snažte se propojit lopatky. Natáhněte více vzduchu do plic a držte takové svalové napětí, dokud se úplně nevydýcháte. Proveďte 5krát.
- Postavte se s rovnými zády, zvedněte se na prsty. Při nádechu zatněte lýtka a hýždě, poté se uvolněte a vydechněte. Zůstaňte takto pět dechů.
statická jóga
Jednou z nejvíce založených jógy je Ashtanga Vinyasa Yoga. Zároveň nejsou cvičení rozdělena do samostatných prvků, ale plynule přecházejí z jednoho do druhého a postupně se stávají obtížnějšími pomocí dynamických vazů (vinyasas). Ásany se provádějí po dobu 30 sekund, samotná pozice se drží až 2 minuty. Kontrolujte své dýchání, mělo by zůstat volné a rovnoměrné, pohyby jsou plynulé a neuspěchané.
Výchozí pozice ve stoje. Záda jsou rovná, nohy se co nejvíce dotýkají, hrudní koš narovnaná, hlava mírně předkloněná. Dýchejte pouze nosem.
- Při nádechu zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně. Hlava je mírně vzadu, pohled se zaměřuje na prsty.
- Výdech. Spustíme ruce dolů, přičemž se konečky prstů dotkneme základny chodidel. Špička nosu spočívá mezi rovnými koleny.
- Pomalu se nadechněte, poté zvedněte pouze hlavu.
- Spusťte dlaně a pohybujte nohama tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou. Hlavní důraz je kladen na dlaně a prsty.
- Nadechněte se, prohněte záda a snažte se nedotýkat podlahy koleny a kyčlemi. Udržujte prsty na rukou a nohou natažené.
- Sklopte hlavu dolů rovnoběžně s pažemi a zvedněte ocasní kost. Přitiskněte paty k podlaze. Díky této poloze „v pravém úhlu“ je žaludek vtažen.
- Zvedněte hlavu.
- Nadechnout. Paže rovnoběžné s tělem ve svislé poloze. Konečky prstů se dotýkají chodidel, nosu kolen.
- Pomalu se narovnejte a vraťte se do výchozí polohy.
Taková cvičení na hubnutí jsou malým zlomkem prvků jógy. Pokud chcete pokračovat ve výuce, kontaktujte profesionály. Snažte se správně provádět ásany a určitě dosáhnete požadovaného výsledku.
Váš názor na článek:
Posilovací cvičení jsou dynamické a statické.
První se provádějí za pohybu. Svaly se současně buď napínají nebo uvolňují, dochází ke střídání kontrakcí antagonistických svalů.
Při statických cvičeních je tělo fixováno ve fixní poloze, dochází ke stálému svalovému napětí.
Se statickými cviky lidský oběh a jeho dýchání se neúměrně zvyšuje . Během odpočinku se všechny ukazatele začnou zvyšovat, ale stále v menší míře než při dynamické zátěži. Při výkonu statiky nepřetržitě pracují stejná nervová centra jedné konkrétní svalové skupiny. To znamená, že limitujícím článkem jsou v tomto případě vyšší nervová centra. Tento jev byl pojmenován po dánském vědci Lindgard .
Nyní se vytvořil názor, že statika má špatný vliv na fungování kardiovaskulárního systému. To má svou vlastní pravdu. Neustále napjatý sval stlačuje cévy, čímž se zhoršuje prokrvení. Ukazuje se, že sval potřebuje kyslík a energii. Srdeční sval se musí zbytečně namáhat a tlačí krev do neustále napjatého svalu. V důsledku toho dochází k nárůstu arteriální tlak, zvyšuje zátěž srdce a cév.
Statická zátěž v závislosti na čase a intenzitě působí na organismus různými způsoby. Za zmínku stojí, že právě statické cviky unaví tělo rychleji než například dynamické cviky.
K posílení pohybového aparátu jsou potřeba zátěže velké a střední délky a intenzity.
Pro hypertoniky je naopak vhodnější zátěž nízké a střední intenzity a krátkého trvání. U vegetativně-vaskulární dystonie hypertonického typu by se měla používat statická cvičení za účelem tlumivého účinku na cévy. Intenzita by měla být malá, doba trvání - malá nebo střední. Měla by existovat kombinace cvičení s dobrovolnou svalovou relaxací a dechová cvičení. Hned na začátku bude poměr cviků 1:2:1. V mezidobí 1:1:1. Nízká intenzita (zátěž) v tomto případě bude 20-30% maxima. Krátká doba trvání - do 5 sekund, střední doba trvání - od 5 do 25 sekund práce.
Statodynamická cvičení nebo poměry statiky a dynamiky 1:3 nebo 1:2 mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. To bylo potvrzeno různými studiemi.
Statická cvičení by měla být používána s extrémní opatrností v závislosti na cílech a prioritách. Zde je důležité, že tréninkový program má individuální přístup, ve skupinách se cvičí většinou jen průměrný generalizovaný program.
Je považováno za nejoblíbenější statické cvičení prkno. Existují různé jeho variace: na jedné nebo dvou nohách, se závažím nebo bez něj. Dalším cvikem je dřep. Jen ne ta klasická, která se provádí v dynamice, ale ta, kterou lyžaři rádi dělají - opřít se zády o zeď a zafixovat tělo v této poloze. Statická zátěž může být provedena téměř v jakémkoli cvičení, setrvávající v určitém bodě (fázi) po krátkou dobu.
Statická cvičení jsou izometrické a izotonické. Na izometrické cvičení stažený sval se pouze napíná a s izotonickým se mění délka svalu.
Izometrická cvičení (statická) zvyšují sílu, svalový tonus a vytrvalost svalů a šlach. S jejich pomocí nemůžete budovat svalovou hmotu. K tomu jsou vhodná dynamická cvičení, která mnohem více stimulují růst svalů.
Hlavní práce při statické zátěži je poloviční nebo ještě méně vykonávaná červenými svalovými vlákny. Trénink těchto svalových vláken vede k silný vývoj kapilární síť svalu. Červená svalová vlákna získávají většinu energie z tuku. Ukazuje se toto dobrý lék pro spalování tuků je hlavní věcí kompetentní přístup.
Pokud ke statické zátěži dochází velkou silou, pak přicházejí na řadu převážně bílá svalová vlákna. Tím se rozvine síla a svaly začnou nabývat na objemu. Při silném nárazu může dojít k sevření kapilár ve svalech, to má za následek nedostatek kyslíku a glukózy a také se špatně odstraňují produkty rozpadu.
