Izometrické cviky na záda. Izometrická cvičení a technika jejich provádění

02.11.201927.05.2017

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč mají kulturisté často nízkou vytrvalost, zatímco olympijští maratonci se nemohou pochlubit úlevovými svaly?

Proč mají mistři jógy ty nejladnější postavy a proč je nestárnoucí Jackie Chan stále nezpochybnitelným šampionem v umění vlastnit vlastní tělo ve světové kinematografii?

V tomto článku se podíváme na 9 statických cviků na zeštíhlení nohou, boků a jezdeckých kalhot. Přispějí ke snížení hmotnosti a rozvoji svalové síly dolních končetin.

Jaká je výhoda statického oproti dynamickému?

Jak víte, téměř všechny fyzický trénink lze podmíněně rozdělit na:

Aerobní, ve kterém je význam přikládán indikátoru tepové frekvence, např. rotoped, aerobik, běh, závodní chůze, skákací provaz.
Protahovací cvičení- všechny druhy jógových ásan, motouz, protahování nohou v sedě na podlaze, kroucení.
Dynamický. Dynamika - pohyb, to znamená všechna cvičení pro opakování stejného pohybu určitý počet opakování; vezměte si příklad).
Statický- jsou to tréninky, při kterých svaly pracují bez pohyblivých částí těla a o nich si něco povíme.

A právě se statikou naše svaly:

Jsou vystaveny maximální dlouhodobé zátěži bez schopnosti relaxace, jak je tomu v dynamice.
Části těla při statickém cvičení jsou nehybné.
Statická cvičení, prováděné v poloviční síle, jsou zpravidla zaměřeny na udržení hmotnosti vlastním tělem v určité poloze (klasický "bar").
Statická cvičení prováděná v plné síle jsou zaměřena na překonání překážky („posunutí stěny“).
Jsou zaměřeny na zpevnění šlach, na rozdíl od dynamiky, ve které se vyvíjejí pouze svaly.
Výsledkem je, že pravidelná statická cvičení nevyvíjejí ani tak svalovou úlevu jako praktická síla svaly (známý je klasický příklad pitchingu, který není schopen odšroubovat víčko zazátkované sklenice).
Vzhledem k tomu, že ve statickém tréninku (ale jen v těch, které se provádějí v poloviční síle) hlavně červená svalových vláken, jehož hlavní rolí je spalování tuků a produkce energie, pak jsou to právě tyto cviky, které téměř stoprocentně přispívají k eliminaci přebytečné tekutiny a tlustý a dává, v případě našeho tématu, vašim nohám a hýždím dokonale prodloužený a elastický tvar.
Navíc jsou to červená vlákna, která jsou obklopena velkou sítí kapilár, takže když fungují, obecně se zvyšuje přítok / odtok kyslíku, což příznivě ovlivňuje prokrvení svalové hmoty a také stav kardiovaskulárního systému obecně.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pro nohy a hýždě

Hned poznamenáváme, že pro dosažení plnohodnotného účinku většina instruktorů doporučuje přistupovat k tréninku komplexně. Jste zváni k provedení tzv. „kruhu“. Jeho podstatou je střídavé statické studium všech hýžďových a stehenních svalů různá cvičení s minimální přestávkou (1-2 sekundy) a maximálním trváním zpoždění v každé poloze. Poslední závisí na stupni vaší připravenosti, může to být 5-10 sekund až minuta nebo více.

1. Boční výpadový postoj

Ve skutečnosti se jedná o zmrazenou složku známého námořnického tance "Apple". Ze stoje na jedné noze polodřepnete, druhou posunete do strany a přitáhnete ponožku k sobě (poslední nuance se propracovává horní část, můžete ponožku a netahat).

Ruce mohou být na nohách, v pase, natažené před sebou a také sepnuté za hlavou (pokud chcete zároveň přidat statický efekt zádovým svalům, ramenního pletence a ruce, pak jsou ideální poslední dvě polohy). V této poloze zmrazte na 5-10 sekund(více je lepší, minuta je ideální, ještě více - jste superhrdina!)

4. Neúplné polknutí

Především posilovat zádové svaly stehna a hýždě. Popis statické pózy ve stoje na 1 noze "Swallow":

Ve stoje (můžete držet opěradlo židle rukama, protože je velmi důležité mít rovná záda), zvedněte a vraťte jednu rovnou nohu zpět do maximálního možného úhlu, ve kterém se můžete zafixovat.

Cvičení se provádí střídavě pro každou nohu.

Další podrobnosti najdete ve videu:

5. Vedení nohy dopředu

Totéž, ale každá noha je zvednutá před tělem. Držte se zdi nebo zábradlí držte záda rovná.

V toto cvičení cvičí se především čtyřhlavý sval, krejčovský sval, ale zapojují se i všechny ostatní svaly stehen a hýždí. Možnost dynamického pohybu - . Za zmínku také stojí, že všechny houpačky přispívají k hubnutí.

Důležité! Nezapomeňte si ponožku přitáhnout k sobě – abyste stáhli problematickou horní část vnitřní strany stehna. A také neberte nohu na stranu, což sníží zátěž.

6. Cvičení "stolička"

Tento klasické cvičení- vynikající samo o sobě komplexní výcvik- ale může být i součástí komplexu. Velmi užitečné pro procvičování předních stehenních svalů, zejména těch, které se nacházejí blízko kolen, a také hýžďových svalů. Vynikající statické cvičení na posílení vazů nohou.

Udělejte to zády opřenými o zeď, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe. Začneme dřepovat a držíme záda přitisknutá ke zdi, dokud nedosáhneme pravý úhel v kolenou. Ruce mohou být drženy podél stěny pro podporu nebo mohou být nataženy před vámi. Po zdržení se také pomalu narovnáváme.

Tento cvik je spolu s „plié“ a „plankem“ základní a nejúčinnější ve statických cvicích a společně pokrývá všechny svalové skupiny. Kromě toho mají mnoho odrůd, po jejichž prostudování můžete své tréninky postupně diverzifikovat.

7. Plank na jedné noze

Cvičení je zpočátku obtížné dokončit. Procvičuje současně svaly lisu, paží, zad, boků a hýždí a v této variaci je kladen důraz především na poslední dvě skupiny, proto jsme se rozhodli zařadit tento cvik do „kruhového“ komplexu. Podporuje hubnutí v oblasti břicha.

Z polohy na břiše se postavte na prsty u nohou a na loktech a narovnejte celé tělo v jedné linii rovnoběžně s podlahou. Po upevnění v této poloze vezměte jednu nohu zpět nahoru, nezapomeňte přitáhněte ponožku k sobě. Zůstaňte tak nehybně, jak jen můžete, a pak nohy vyměňte.

8. Reverzní prkno

Toto cvičení je vypůjčeno z jógy a má v sobě název „Purvottanasana“. Nehodí se ani pro začátečníky, navíc kromě silného těla vyžaduje výrazné protažení paží. Prsty dlaní by totiž měly být natočeny přesně k prstům u nohou, a to i přesto, že ruce jsou za zády a drží celé tělo!

Reverzní tyč ideálně posiluje všechny svaly těla, ale hlavními „tahouny“ jsou zádové svaly stehna, lýtka, hýždě, ramenní pletenec a záda. Navíc je výborný na protažení ramen a paží.

Zaujměte polohu vleže na zádech, natáhněte si ponožky a položte chodidla na podlahu vedle sebe. Současně vytáhněte rovné paže pod lopatky a přitiskněte dlaně k podlaze přímým směrem vpřed. To jsou vaše čtyři pilíře. Nyní se pomalu zvedněte, dokud nejsou vaše paže zcela nataženy za rameny. Udržujte záda, hýždě a nohy absolutně rovné.

9. Trocha staticko-dynamického tréninku nohou - dřep

Doplňte pro změnu svůj „kruh“ některým ze staticko-dynamických cviků. Ve statodynamice se cvičení provádí s nejmenší amplitudou a se zvýšenou frekvencí pohybů. To vytváří ještě větší zátěž na podpůrné svaly cvičení, protože dynamická práce probíhá bez možnosti relaxace.

Proveďte například staticko-dynamický dřep.

Chodidla na šířku ramen, záda rovná, paže natažené dopředu. Dostaňte se do polodřepu a okamžitě se začněte narovnávat, pohyb však nedotahujte do konce, ale opět se spusťte do podřepu a tak dále. Udržujte záda rovná, břišní svaly napjaté, ruce před sebou nebo za hlavou. Nohy jsou vzájemně rovnoběžné neslezte z podlahy. Tímto výkonem vytváříte nejintenzivnější zátěž pro všechny svaly stehen, hýždí, lýtek, ale i zad, paží a krku. Provedeno uvnitř 30-60 sekund.

Jak provést kruhový komplex?

"Kruhy" statických cvičení by měly být opakujte každý druhý den střídejte je s tréninky jakéhokoli jiného směru, nejlépe však aerobním nebo strečinkem (případně můžete střídat obojí).
Primární komplex pro hubnutí je určen pro 2-3 měsíce(v závislosti na vašich individuálních vlastnostech a také na tom, jak správně v sobě vytváříte duševní postoj upravit svůj jídelníček vodní bilance, a střídání tréninku s odpočinkem, a to samozřejmě z výchozího stavu!).
Po absolvování kurzu vyměnit na šest měsíců, například denně aerobní trénink(lze střídat s protahovacími cvičeními) a poté proveďte alespoň jeden další 2-3měsíční kurz statických cvičení pro upevnění výsledku.
Počet "kruhů" se postupem času zvyšuje: v prvním týdnu - jeden, ve druhém - dva, ve třetím - tři a tak dále. Toto číslo by mělo být alespoň 4-5.
Před zahájením cvičení potřebujete (energická chůze na místě, poté běh nebo švihadlo - dokud se svaly dobře nezahřejí).
Mezi kruhy je velmi důležité dělat malé rozcvičky pro protažení.
Během cvičení, sledovat správnost dýchání, nezdržovat, nesrážet (pro správný proces prokrvení a oxidace ve svalech).
Po opakovaném kurzu pro konsolidaci již můžete střídavě zahrnout určitá cvičení do cvičebních komplexů, které lze provádět nejvýše 2-3krát týdně. Naše moudré tělo, naučené předchozím intenzivním, to po zbytek dnů „dostane“ samo.

Ještě něco málo o výhodách statiky

Velký význam statická gymnastika mluvil na počátku 20. století Železný Samson“, nebo spíše Alexander Zass, domácí klasik kulturistiky a zakladatel izometrické gymnastiky. Podle něj je lepší mít Silné paže, jak velké svaly. Upozornil sportovce na skutečnost, že často v bezohledné touze získat silné bicepsy nad nimi sportovci ztratili kontrolu. To znamená, že ze svalového reliéfu se na lidském těle stala zbytečná krajina, kterou nebyl schopen využít. Opravdu zřídka vidíme lidi s vnějšími nafouknutými částmi těla, ale neschopní se zvednout ani 5krát?

Faktem je, jak učil Alexander Zass, že za skutečnou sílu člověka nejsou zodpovědné samotné svaly, respektive ne jejich střední partie, ale šlachy, které připevňují tyto svaly ke kostem. Mimochodem, anatomicky se každý sval skládá z centrální (aktivní) části - „břicha“ a pasivních zakončení (šlachy), pomocí kterých je připojen ke kostem na obou stranách.

Záleží tedy na stupni rozvoje šlach, jak plně může člověk využívat aktivní část svalů, protože ji uvádějí do pohybu.

Představte si vyhublé zvíře zapřažené do železničního přívěsu. Může ho to pohnout? Odpověď je zřejmá. Šlachy jsou hnacím motorem vašeho pohybového aparátu a velký současník našich praprababiček mluvil o nutnosti jejich rozvoje.

V tomto článku mluvíme o statických cvičeních s poloviční silou, která rozvíjejí červená svalová vlákna, přispívá ke snížení hmotnosti a dobrému prokrvení svalů. Na rozdíl od nich, izometrický komplex po vzoru Alexandra Zasse postihuje bílá vlákna, jejichž procentuální převahu pozorujeme u sprinterů a vzpěračů. Těmto vláknům se také říká „rychlá“ kvůli jejich schopnosti rychle se stahovat, ale nemají dlouhodobou výdrž. Proto sprinteři běhají krátké tratě!

Pojďme se bavit o červených vláknech. Jsou fyziologickými protiklady bělochů, a proto se jim říká „pomalé“ kvůli jejich neschopnosti rychle se stahovat. Ale díky nim sportovci dosahují vysoké úrovně odolnosti. Při provozování sportů, ve kterých je důležitá vytrvalost, je zaznamenán převládající počet červených svalových buněk.

Výhody při posilování svalů dolní části těla

Samozřejmě není možné omezit se úzce na vývoj pouze jedné nebo několika částí těla a zapomenout na zbytek. Postaveno na tomto porozumění Komplexní přístup většina tréninků.

Měli bychom však poukázat na výhody ve vývoji přesně svalových skupin dolní části těla, zejména nohou a hýždí, nad všemi ostatními. Spočívá v jejich maximálním efektu „spalování tuku“ pro dlouhodobou údržbu. ideální hmotnost. Ale to není vše.

Tedy svaly na nohou největší svaly normální v těle rozvinutý člověk. Mnoho lidí závisí na tom, jak jsou silní a masivní. fyzické ukazatele: hmotnost, vytrvalost, stejně jako rychlost metabolických procesů. Skvělý vyvinuté svaly kyčle mají příznivý vliv na činnost vylučovací, genitální a dokonce trávicí soustavy. Zároveň také hlídají kyčelní a kolenní klouby. stojí za přečtení samostatně..

A zejména životně důležitá činnost ledvin závisí na zdravém stavu kolen a v důsledku toho na zrakové ostrosti, dobrém stavu zubů, vlasů a dokonce i paměti. Ukazuje se, že tréninkem nohou vedete simultánní terapii pro orgány těla, které jsou od sebe tak vzdálené. A pokud Číňané nazývají kolena „chrámem šlach“, pak stehenní svaly by se dalo právem nazvat „kovárnou zdraví“.

Takže co je statická zatížení na nohy a jsou potřeba? Po citování takových faktů nikdo nebude pochybovat o obrovských výhodách zvýšené práce na svalech nohou, ke kterým se automaticky přidávají svaly hýžďové. Neboť je paradoxní představit si otesané nohy s ochablým zadečkem! Kromě toho je svalový soubor jak stehen, tak hýždí nedílnou součástí „core“ svalů (z angličtiny - „core“) - obecný základ lidské síly.

Závěr

Pokud se vám podaří překonat celý popsaný komplex a zkrátit čas strávený v každé pozici na minutu, vezměte v úvahu, že jste dobyli rozlohy zvládnutí statiky pro boky a hýždě. Nyní stačí neopustit třídy, přidat další možnosti, vytvořit „kruhy“ a dodržovat všechny výše uvedené tipy. Šest měsíců - a vy se nepoznáváte!

Aktuální strana: 2 (celková kniha má 6 stran) [úryvek k dispozici: 2 strany]

Test pohyblivosti v hrudní páteři

Počáteční pozice- ve stoje, chodidla na šířku ramen. K dokončení tohoto testu potřebujete asistenta. Uprostřed hrudní páteře by měl váš asistent nahmatat prstem kostěný výběžek jednoho trnového výběžku a označit jej na kůži fixem. Dále byste měli ustoupit dolů ke třem trnovým výběžkům a také je označit. Poté se pomalu předkloňte dopředu a dolů. Pokud během náklonu váš asistent vidí, jak se trnové výběžky vzdalují a vzdálenost mezi značkami se zvětšuje - pohyblivost obratlů je normální. Pokud se po několika pokusech nezmění vzdálenost mezi značkami, může dojít k omezení pohyblivosti v hrudní páteři.

Test pohyblivosti v oblasti bederní páteře

Výchozí pozice - stojící, nohy na šířku ramen. Vnímejte prsty kostěné výběžky páteře podél střední linie dolní části zad – to jsou trnové výběžky obratlů. Položte 2. a 3. prst jedné z rukou na sousední trnové výběžky. Držte prsty na páteři a pomalu se předkloňte dopředu a dolů.

Pokud během náklonu cítíte, jak se oddalují trnové výběžky a zvětšuje se vzdálenost mezi prsty, je pohyblivost obratlů normální. Pokud se po několika pokusech vzdálenost nezmění a necítíte divergenci obratlů, je MOŽNÉ, že došlo k omezení pohyblivosti v bederní páteři.

Omezená pohyblivost bederních obratlů může být důsledkem zánětlivé léze páteře a vyžaduje léčbu revmatologem.

Celkové skóre držení těla

Posuďte své držení těla ve vysokém zrcadle tak, že se na sebe budete dívat zpříma a do strany. Věnujte pozornost výšce a symetrii ramen, symetrii postavy jako celku, kráse a hladkosti křivek páteře. Zjevné vady držení těla okamžitě upoutají vaši pozornost. V takovém případě se poraďte s lékařem.

Test na benigní polohové vertigo

Pokud pociťujete závratě, může to mít mnoho důvodů. Nelze však vyloučit benigní polohové vertigo. Doporučujeme provést následující test na benigní polohové vertigo.

Krok 1. Posaďte se na 1 minutu na okraj pohovky s hlavou mírně vzad.

Krok 2 Lehněte si poměrně rychle a otočte hlavu o 45° na jednu stranu. Při přítomnosti benigního polohového vertiga v horizontální poloze s otočením hlavy na stranu se objevuje pocit závratě a nystagmus (třes očí, který je vidět ze strany).

Opakujte test z prvního kroku, ale otočte hlavu opačným směrem. Při zatáčení je třeba pamatovat, kterým směrem se závratě objevují. To je důležité, protože to ovlivňuje provádění terapeutických cvičení.

V kapitole „Ach, jak závratná...“ najdete unikát léčebná gymnastika, který velmi rychle zastaví vaše závratě, pokud vám bude diagnostikována benigní polohová vertigo.

Izometrická gymnastika pro bederní páteř

Doufám, že jste prošli všemi diagnostickými testy, které jsme navrhli, a konzultovali je se svým lékařem? Pokud ano, pak je čas, abyste začali ovládat izometrická cvičení. Začněme od spodního patra naší páteře. Cvičení jsme pro vás vybrali podle principu zvyšování náročnosti a rozdělili je do mikrokurzů. Vždy začínejte cviky prvního stupně obtížnosti. Později, když běžné třídy podle naší metodiky můžete přejít ke zvládnutí složitějších cviků.

Základní kurz cvičení pro bederní páteř. První stupeň obtížnosti

Posilujte břišní svaly

Stejně jako kabely udržují vysokou věž v rovnováze, břišní svaly stabilizují spodní část zad. Pokud nejsou břišní svaly posilovány, ochabují a pociťujete bolesti zad, protože zátěž nebude správně rozložena. Nedojde k podpoře břišních svalů, což povede k tlaku na meziobratlové ploténky.

Cvičení "Naklánějte se zvednutými pažemi"

Ruce volně visí dolů. Mírně zatněte břišní svaly, zatněte žaludek, bederní křivka by měla být jasně vyjádřena (udržujte svůj postoj).

Začáteční pozice

Zatímco držíte izometrické napětí břicha a zad, mírně se předkloňte. Držte tuto pozici izometrického napětí po dobu 3–5 sekund, poté natáhněte jednu paži nahoru ve směru sklonu a také držte izometrické napětí po dobu 3–5 sekund, poté stejným způsobem natáhněte druhou paži a znovu držte napnutou pozici po dobu 3 – 5 sekund.

Předkloňte se

Předklon s jednou rukou nataženou

Předklon s oběma nataženými pažemi

naklonit dozadu

Vraťte se do výchozí pozice. Nyní se mírně zakloňte a proveďte toto cvičení, zatímco se opřete dozadu. Poté se mírně nakloňte do strany a cvik provádějte nakloněním do stran na každou stranu. Celkový počet opakování je do 3. Při sjezdech je důležité udržovat bederní prohnutí a napětí břišních svalů.

Boční náklon

Cvičení "Chůze vsedě"

Výchozí pozice - sedí na židli. Oběma rukama uchopte boční okraje sedadla.

Pomalu zvedněte jedno koleno nahoru, vydržte v této poloze 3-5 sekund, poté nohu spusťte dolů. Současně zvedněte druhou nohu, kterou také udržujte zvednutou po dobu 3-5 sekund. Celkový počet opakování je 10-12. Při cvičení je důležité udržovat bederní křivku a napětí břišních svalů.

Cvičení jezdce na židli

Výchozí pozice - sedí na okraji židle, čelem k zadní části židle. Obě ruce kryjí opěradlo shora. Mírně zatněte břišní svaly, bederní křivka je zřetelně vyznačena.

Pomalu se předkloňte směrem k zadní části sedadla a zároveň mírně zvětšujte bederní oblouk a snažte se zvýšit napětí v břiše. Vydržte v poloze naklonění po dobu 5-10 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Celkový počet opakování je 5-10.

Cvičení ohýbání paží, chůze v sedě a jezdce na židli jsou velmi jednoduché, ale docela dobře fungují na bederní stabilizační svaly - břišní lis a zádové svaly. Proto je mohou bezpečně provádět i pacienti v prvních dnech po operaci páteře, ale i starší a oslabení lidé.

Cvičení "Napnutí lisu"

Výchozí pozice - vleže na zádech. Ruce podél těla. Udržujte břišní svaly pevně.

Dýchej z hluboka. Při výdechu můžete zadržet dech, zatímco zvyšujete svalové napětí. Cvičení provádějte 1 minutu. Odpočívejte 1 minutu a poté cvičení opakujte. Proveďte celý cyklus 2-3krát.

Cvičení "Napnutí lisu tlakem"

Pokud již nejste v izometrii začátečník a pravidelně se věnujete gymnastice, můžeme vám nabídnout komplikovanou verzi cvičení „Napnout tlak“. Vytvářejte odpor břišním svalům během jeho napětí. Chcete-li to provést, zatlačte na břicho oběma rukama. Výrazně tak zvýšíte zátěž na břišní lis.

Snažte se při cvičení zatěžovat nejen břicho, ale i hráz. Na spodním patře svalu pánevního dna a řitní otvor podporují břišní orgány nadložního patra, ovlivňující nitrobřišní tlak. Upozorňujeme na skutečnost, že po jídle by se toto cvičení nemělo provádět.

Kancelářská verze cvičení "Napětí tisku"

Vezměte na vědomí, že nejen v poloze na břiše, ale i vsedě na židli můžete velmi efektivně cvičit napětí břišního lisu.

Cvičení "Veslování rukou"

Břišní svaly udržujte v napětí, PLYNULE, SYNCHRONÓZNĚ, jako když plavec vesluje paže, pohybujte pažemi v opačných směrech – když jde pravá ruka k hlavě, levá se přesune k nohám. Cvičení provádějte 30-60 sekund. Celkový počet opakování s krátkým odpočinkem je 3x.

Cvičení "Řádkové nohy"

Výchozí pozice - vleže na zádech, pokrčte nohy v kolenou, natáhněte ruce.

Udržujte břišní svaly v napětí, PLYNULE, SYNCHRONONĚ, jako když plavec vesluje nohama, střídavě se zvedejte pokrčené nohy téměř 90° k podlaze. Cvičení provádějte 30-60 sekund. Celkový počet opakování s krátkým odpočinkem je 3x.

Cvičení "Veslování rukou a nohou"

Výchozí pozice - vleže na zádech, pokrčte nohy v kolenou, natáhněte ruce za hlavu.

V tomto cviku spojíme ruce a nohy – pohyb připomíná práci sešívačky. Udržujte břišní svaly pevně. PLYNULE, SYNCHRONONĚ zvedněte pokrčenou PRAVOU nohu a LEVOU paži do úrovně, kde se koleno a ruka dotýkají. Pak je klidně vraťte do původní polohy. Proveďte stejný pohyb pro opačné paže a nohy.

Cvičení provádějte 30-60 sekund. Celkový počet opakování s krátkým odpočinkem je 3x.

Posilujte dlouho a krátké svaly zadní

„Kabely“, které se podílejí na udržení naší páteře v rovnováze, se nacházejí i na straně zad. Pokud nebudou zpevněné, zeslábnou a budete pociťovat bolesti zad, protože zátěž bude rozložena nerovnoměrně.

Cvičení "Rybí ruce"

Výchozí pozice - ležet na břiše. Udělejte z ručníku váleček a položte ho pod břicho a pánev. Pokud máte problémy s krční páteří, dejte si pod čelo ručník složený na čtyři, protože hlavu na váze jen těžko udržíte. Ruce a nohy jsou nataženy.

Zvedněte své natažené pravá ruka, zkuste jej vydržet v této poloze po dobu 30-60 sekund.

Opakujte pohyb pro levou ruku. Celkový počet opakování s krátkým odpočinkem je 3x.

Cvičení "rybí nohy"

Zvedněte své natažené pravá noha, zkuste jej vydržet v této poloze po dobu 30-60 sekund. Opakujte stejný pohyb pro levou nohu. Není třeba zvedat nohu vysoko, abyste nevyvolali bolest v dolní části zad. Celkový počet opakování s krátkým odpočinkem je 3x.

Cvičení "Ryba-ruce-nohy"

Výchozí pozice - ležet na břiše. Prodlužte ruce a nohy.

Současně zvedněte pravou nohu a levá ruka, zkuste je vydržet v této poloze po dobu 30-60 sekund. Udělejte totéž pro LEVOU nohu a PRAVOU ruku. Celkový počet opakování s krátkým odpočinkem je 3x.

Cvičení "Chůze po špičkách s napjatými břišními svaly"

Doporučujeme také jednoduchou chůzi po prstech. Tento cvik má však podstatný rozdíl od pouhé chůze. Při chůzi musíte zatnout břicho. Toto nádherné cvičení trénuje lýtkové svaly, posiluje břišní svaly, formuje držení těla.

Biomechanická cvičení

Cvičení „Pata“ a „Pata s tlakem“ vycházejí ze zákonů biomechaniky – pouhé zvednutí paty z podlahy způsobí mimovolní napřímení páteře.

Cvičení "Pata"

Výchozí pozice - sedí na židli.

Cvičení je velmi jednoduché. Vše, co musíte udělat, je zvednout patu (paty) z podlahy. Zdálo by se, že při provádění tohoto cvičení není nic těžkého, ale biomechanika tohoto pohybu je velmi zajímavá! Když sedíme, mimovolně se hrbíme, spodní část zad se prohýbá jako kolo a hlava se také dívá dolů. Ale jakmile zvednete patu z podlahy, vaše tělo, které se řídí zákony biomechaniky, se narovná. Při změně držení těla a zvednutí paty se tělo napřímí, aby udrželo rovnováhu. A nyní o tom, jak správně provést tento jednoduchý pohyb.

Napněte břicho. A pak, jeden po druhém, rytmicky zvedněte paty z podlahy a poté je spusťte zpět na podlahu. Dělejte to 1 minutu.

Cvičení "Pata s tlakem"

Nabízíme vám komplikovanou verzi cvičení Heel.

Výchozí pozice - sedí na židli.

Položte ruce na kolena. Střídavě odtrhávejte paty od podlahy, jako byste se tomuto pohybu bránili a tiskněte v okamžiku zvednutí paty na stejnojmenné koleno. Zvedněte a snižujte paty s odporem po dobu 1 minuty. Během cvičení udržujte břišní svaly napjaté.

Tento cvik je velmi prospěšný pro lýtkové svaly.

Zvedněte patu z podlahy!

Během sedavá práce nebo při cestování, můžete pravidelně zvedat patu jedné nebo obou nohou z podlahy. To způsobí reflexní redistribuci svalový tonus a bederní prodloužení. Pokud budete mít patu neustále zvednutou (špičku na podlaze), umožní vám to udržet se správné držení těla dokud budete sedět. Pokud je jedna holeň unavená držet patu ve váze, vyměňte nohy!

Hlavní chod cviků na bederní páteř. Druhý stupeň obtížnosti

Výchozí pozice pro cvičení bederní páteře zahrnuje držení těla, které podporuje přirozené křivky bederní a krční páteře. Jeden kartáč je vždy umístěn pod krkem, druhý - pod spodní částí zad. Zkuste se úplně uvolnit. Rozpažené lokty obou rukou vytvářejí při cvičení stabilní oporu. Dynamické pohyby nohou jsou doprovázeny izometrickým napětím zádových a břišních svalů, což je smyslem cvičení. Při pohybu nohou se snažte udržet břišní svaly mírně napjaté.

Cvičení „Kývejte hlavou vleže“

Výchozí pozice - vleže na zádech. Při tomto cvičení se doporučuje udržovat přirozené křivky páteře.

Izometrické napětí v tomto cviku se vyskytuje v břišních svalech, ačkoli hýbete hlavou – pomalu posouvejte hlavu dopředu, přičemž se břišní svaly napínají. Snažte se udržet hlavu zvednutou po dobu 15-30 sekund. Poté sklopte hlavu a odpočiňte si. Pohyb opakujte až 3x. Toto je cvičení v izometrický režim trénuje břišní svaly.

Cvičení "Posuvné nohy"

Výchozí pozice - vleže na zádech. Při tomto cvičení se doporučuje udržovat přirozené křivky páteře. Chcete-li to provést, položte jednu ruku pod spodní část zad a druhou pod krk. Narovnejte nohy.

Současně posouvejte nohy po hladkém látkovém povrchu tam a zpět. Během tohoto pohybu ucítíte, jak se napjaly dlouhé svaly zad a břicha. Opakujte pohyb až 10krát.

Cvičení "Ohnout koleno"

Výchozí pozice - vleže na zádech.

Pokrčte pravou nohu v kolenním kloubu do pravého úhlu, zvedněte nohu. Narovnáme pravou nohu, vytáhneme ji nahoru, jak to klouby dovolí, podržíme, poté opět pokrčíme v kolenním kloubu, chodidlo by se mělo pohybovat směrem k pravé hýždě. Při provádění tohoto cvičení pocítíte izometrické napětí břišních svalů a dlouhé svaly zadní. Opakujte pohyb až 10krát. Poté proveďte toto cvičení pro levou nohu.

Cvičení "Otočte koleno"

Výchozí pozice - vleže na zádech. Zvedněte pravou nohu a ohněte v koleni do pravého úhlu.

Otočte koleno ve směru hodinových ručiček až 5krát a poté proveďte stejný pohyb proti směru hodinových ručiček. Během tohoto cvičení ucítíte pohyb kyčelní kloub, a izometrické napětí se v tomto případě vyskytuje v břišních svalech a dlouhých zádových svalech. Poté proveďte toto cvičení pro levou nohu.

Posilujeme dlouhé svaly dolní části zad, krční a hrudní páteř

Cvičení "Protahujeme se vleže"

Výchozí pozice - ležet na břiše, natáhnout ruce. Budete pohodlnější, když otočíte obličej na stranu. Pokud chcete snížit obličej dolů, položte si pod čelo čtyřnásobný ručník.

Počáteční pozice

Tento výborný cvik působí multifaktoriálně – zároveň posiluje dlouhé svaly zad po celé délce páteře. Cvičení se skládá z několika fází.

První fáze cvičení: nejprve zvedněte narovnanou pravou paži co nejvíce a zkuste v této poloze vydržet až 10 sekund. Poté, co ucítíte izometrické napětí ve svalech zad, jemně spusťte pravou paži na místo. Poté opakujte pohyb pro levou ruku.

Druhá fáze cvičení: ohněte obě paže v loktech, mírně posuňte ruce k hlavě. Opakujte výše uvedený pohyb ze změněné pozice, nejprve pro pravou a poté pro levou ruku. Pokuste se udržet paže zvednuté po dobu až 10 sekund.

Třetí fáze cvičení: ještě více ohněte lokty a ještě více posuňte ruce k hlavě. Opakujte výše uvedený pohyb ze změněné pozice, nejprve pro pravou a poté pro levou ruku. Pokuste se udržet paže zvednuté po dobu až 10 sekund.

Čtvrtá fáze cvičení: přibližte ruce k hlavě. V této poloze ještě jednou střídavě zvedněte a držte ruce ve zvednuté poloze po dobu až 10 sekund. Ucítíte napětí svalů celých zad, šíje a hruď- právě toto napětí s pravidelnými hodinami přispívá k formování svalový korzet celou páteř.

Pátá fáze cvičení je protahování: je čas přejít z izometrického napětí na protahovací pohyb. Zkusme protáhnout dlouhé zádové svaly. Chcete-li to provést, přesuňte se na okraj pohovky, uvolněte se. Spusťte nohu ležící na okraji z pohovky - nechte ji bezvládně viset dolů. Druhá noha ve vzpřímené poloze leží volně na pohovce, obě paže visí z protilehlých okrajů pohovky. Hlava by měla být otočena ve směru opačném k visící noze. V této poloze se uvolněte a lehněte si na 30 sekund. Ucítíte, jak se vaše zádové svaly natahují a uvolňují. Poté proveďte stejné pětifázové cvičení pro druhou nohu.

Fáze protažení

Doporučeno uvedete do provozu pátou fázi tohoto cviku a po jakémkoli cvičení izometrické gymnastiky použijete popsanou relaxační polohu. Po cvičeních, které procvičují břišní a zádové svaly, je toto relaxační cvičení obzvláště užitečné. Pro jednoduchost můžeme popisované protahování nahradit jednoduchá relaxace v poloze na zádech, hlava dolů s oporou na čele.

Cvičení "Kočičí ruce"

Tímto cvikem posilujete horní část dlouhých zádových svalů. Natáhněte pravou paži dopředu a zvedněte ji na úroveň ramen rovnoběžně s podlahou. Nezvedejte hlavu, ale držte ji na úrovni ramen a pokračujte v horizontální linii těla. Pohled směřuje dopředu. Zkuste v této poloze vydržet až 30 sekund. Poté změňte polohu změnou pravé ruky na levou a proveďte podobné izometrické napětí se zdviženou levou rukou. Cvičení opakujte až 3x.

Cvičení "Kočičí nohy"

Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech. Postavte se na všechny čtyři s oporou o kolena a narovnanými pažemi.

Tímto cvikem posilujete spodní část dlouhých zádových svalů. Toto cvičení má několik fází.

První fáze cvičení: natáhněte pravou nohu dozadu a zvedněte ji tak, aby pokračovala v horizontální linii zad a byla rovnoběžná s podlahou. Nohu můžete zvednout o něco výše. Hlavu nezvedejte, ale držte ji na úrovni ramen, rovněž pokračujte v horizontální linii těla. Pohled směřuje dopředu. Zkuste v této poloze vydržet až 30 sekund. Poté změňte polohu změnou pravé nohy na levou a proveďte podobné izometrické napětí se zvednutou levou nohou. Opakujte cvičení až 3krát pro každou nohu.

Druhá fáze cvičení: změnit výchozí pozici, což to komplikuje. K tomu se nespoléhejte na narovnané paže, ale na ruce, napůl ohnuté loketní klouby. Jinak zachovejte stejnou polohu. Proveďte izometrické napětí pro obě nohy v uvedené poloze. Opakujte cvičení až 3krát pro každou nohu.

Třetí fáze cvičení: změnit výchozí pozici, takže je to ještě obtížnější. K tomu se nespoléhejte na narovnané paže a ne na ruce, ale na paže zcela ohnuté v loketních kloubech. Jinak zachovejte stejnou polohu. Proveďte izometrické napětí pro obě nohy v uvedené poloze. Opakujte cvičení až 3krát pro každou nohu.

Cvičení "Trénujeme bederní ohyb"

Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech. Postavte se na všechny čtyři s oporou o kolena a narovnanými pažemi.

Tímto cvikem posilujete všechny oboustranně umístěné a stabilizující „lanka“, které podpírají vaši páteř, tedy břišní a zádové svaly.

Položte pravou ruku za záda, položte ji na spodní část zad. Pohyb provádějte uvolněným tempem. Pokuste se udržet dosaženou pozici po dobu 2 sekund, poté spusťte ruku a zaujměte výchozí pozici. Proveďte podobný pohyb a položte levou ruku na spodní část zad. Ucítíte izometrické napětí zádových a břišních svalů. V popisované poloze musí zádové svaly udržet bederní křivku a podílejí se na tom i břišní svaly, které nedovolí prohnutí žaludku. Cvičení opakujte až 12krát pro každou ruku.

Cvičení "Chůze rukou"

Opřete se o levou ruku, klidně posuňte pravou ruku o délku paže dopředu a poté ji posuňte zpět na koleno. Pohyb připomíná chůzi na místě, jen chodíme v tomto případě ne nohama, ale rukama. Při cvičení budete muset udržovat břišní svaly v napětí, abyste udrželi bederní křivku páteře. Vyměňte ruce, opřete se o pravou ruku a nyní „choďte“ levou rukou. Cvičení opakujte až 12krát pro každou ruku.

Cvičení "Kroková noha"

Výchozí pozice - stojí na všech čtyřech. Postavte se na všechny čtyři s oporou o kolena a narovnanými pažemi (obr. 95).

Opřete se o levé koleno, pomalu posuňte pravou nohu dopředu a poté ji posuňte zpět. Pohyb připomíná chůzi na místě, jen chodíme v tomto případě s koleny. Při cvičení budete muset udržovat břišní svaly v napětí, abyste udrželi bederní křivku páteře. Vyměňte nohy, opřete se o pravé koleno a vykročte nyní levým. Opakujte cvičení až 12krát pro každou nohu.

Cvičení „Kočičí ruce“, „Kočičí nohy“, „Trénink bederního ohybu“, „Krok rukou“ a „Krok nohou“ kombinují dynamickou zátěž pro velké klouby a zároveň izometrickou zátěž pro svaly. zad a břicha. Během pohybů je důležité udržovat mírné napětí na těchto bederních stabilizátorech.

Složitá verze cvičení

Pozornost! Toto je úvodní část knihy.

Pokud se vám začátek knihy líbil, můžete si plnou verzi zakoupit u našeho partnera - distributora legálního obsahu LLC "LitRes".

Izometrická gymnastika Dr. Igor Borshchenko je určen především k boji proti degenerativně-dystrofickým onemocněním zad. Technika je použitelná nejen pro páteř, ale pro celý pohybový aparát jako celek.

Například gymnastika kromě práce s páteří zahrnuje rozcvičku a cvičení na posílení kloubů a svalově-vazivového aparátu. Cvičení z komplexu Igor Borshchenko jsou jednoduchá, takže je zvládnou i fyzicky nepřipravení lidé.

1 Co je izometrická gymnastika Dr. Borshchenka a k čemu slouží?

Charging Borshchenko patří do vertebrologie: oboru medicíny, který je zcela zaměřen na prevenci a léčbu onemocnění páteře. Jedním z axiomů vertebrologie je tvrzení, že pro udržení zdravých zad je nutná neustálá fyzická aktivita.

Specifikem systému Borshchenko je, že cviky z jeho komplexu jsou snadno proveditelné a při tréninku nehrozí zranění zad.

Borščenkova gymnastika je zaměřena na všechny části páteře, ale z větší části je kladen důraz na bederní oblast. Nějaký méně cvičení existuje pro krk, ale přesto během tréninku je cervikální oblast plně zapojena.

1.1 Stručně o autorovi

Vývojář gymnastiky je vertebrolog Igor Borshchenko, který vyvinul tento tréninkový systém pro léčbu kloubů a páteře. Důraz byl kladen na bezpečnost a dostupnost techniky.

Z toho vyplývá, že ji mohou praktikovat lidé s různými fyzický trénink a lidé všech věkových kategorií. Včetně tohoto systému gymnastiky je povoleno provádět děti, ale pouze se svolením dětského lékaře.

1.2 Jaký je přínos implementace?

Izometrická gymnastika Borshchenko není všelék. Ona má vysoká účinnost jak z hlediska prevence, tak z hlediska léčby různých onemocnění zad, ale nedává 100% záruku, a to ani v jednoduchých případech.

Terapeutického a profylaktického účinku je dosaženo zvýšením vytrvalosti svalového korzetu zad. Svalový korzet je kompenzační mechanismus, který podpírá páteř (přebírá z ní asi 30-40 % zátěže).

Neustálým cvičením Borščenkovy gymnastiky se navíc posilují regenerační a imunitní schopnosti těla. To znamená, že se sníží riziko infekce přichycené na kostní tkáně zad a tkáně, které prošly destrukcí, jsou obnoveny.

Efektů je dosaženo pouze tehdy, je-li tělesná výchova prováděna systematicky (neustále).

2 Indikace: na jaké nemoci se předepisuje?

Izometrická gymnastika Borshchenko je indikována pro velké množství onemocnění páteře (přesněji s jejich poddruhy). Nemá smysl je všechny vyjmenovávat, mnohem praktičtější je vyčlenit hlavní skupiny takových onemocnění.

Seznam indikací:

Osteochondróza (včetně juvenilních), další degenerativně-dystrofická onemocnění (například spondylóza).
Patologie vyskytující se při kompresi (porušení) nervových uzlin.
Různé výběžky a kýly (kromě komplikovaných nebo příliš velkých).
S artrózou a artritidou (včetně ankylozující spondylitidy Bekhterev).
Deformace páteře (včetně banálních poruch držení těla).
Celkové oslabení těla (na pozadí hypodynamie), které vedlo ke slabosti (atrofii) svalového korzetu zad.
Následky poranění páteře.

2.1 Existují nějaké kontraindikace?

I ta nejpromyšlenější a nejbezpečnější gymnastika má kontraindikace. Jsou relativní (lze je napadnout a se svolením lékaře dokonce ignorovat) a absolutní.

Kontraindikace gymnastiky Borshchenko:

období exacerbace nebo výskytu zánětu v páteři nebo syndromu silné bolesti;
celkové akutní infekční onemocnění (například chřipka) nebo lokální infekce (v tkáních páteře);
nedávná poranění zad (jejich následky lze léčit až po 1-2 týdnech);
obecné (v jakémkoli orgánu) maligní novotvary nebo přítomnost benigních novotvarů na zádech;
přítomnost neúspěšných zkušeností v gymnastice Borshchenko dříve - výskyt bolesti během tréninku, častá zranění, zhoršení průběhu základního onemocnění, které jste léčili pomocí tělesné výchovy.

2.2 Kdo to musí udělat?

Izometrická gymnastika Borshchenko je tak jednoduchá a užitečná, že je ukázána všem lidem obecně (kteří nemají žádné kontraindikace) jako preventivní cvičební terapie. Přesto je správnější popsat ty skupiny lidí, kterým bude taková tělesná výchova nejužitečnější.

Gymnastika Borshchenko je zobrazena:

Lidé s chronickými onemocněními páteře (ze seznamu výše).
Lidé, kteří mají vysoké riziko vzniku jakýchkoli onemocnění zad (v tomto případě je pro prevenci potřebná gymnastika). Hovoříme o profesích, ve kterých jsou páteř a zádové svaly vystaveny zvýšené zátěži (například nakladače).
Lidé, kteří vedou sedavý způsob života, trpí fyzickou nečinností a/nebo mají známky celkového vyčerpání organismu.
Lidé s nadváha ve kterém se na tomto pozadí zpomalují metabolické procesy, je narušena práce regeneračních a imunitních mechanismů.
Lidé s žilními stagnujícími procesy v pánevních orgánech, v dolní končetiny(například v přítomnosti křečových žil nebo kongestivní prostatitidy).

3 Základní pravidla pro realizaci komplexu

Je důležité vzít v úvahu několik základních pravidel zaměstnání:

Na pořadí cvičení nezáleží. Jediné je, že na prvním místě je vždy rozcvička (alias strečink), která tělo připraví na další trénink.
Cvičení by mělo být prováděno systematicky, nejlépe každý druhý den. Bez systematického přístupu bude mít efektivita tříd tendenci k nule. Takový trénink nebude úplně zbytečný, ale neměli byste od nich očekávat vážný efekt.
Před zahájením výuky byste se měli vždy poradit se svým lékařem o vhodnosti a bezpečnosti takových aktivit.

3.1 Pro krk

Dělat cvičení pro krční musíte pochopit, že by se měly provádět pomalu, protože cervikální oblast je extrémně náchylná k různým zraněním. Zkus to udělat cvičení na krk pryč od rohů předmětů, protože můžete být „uneseni“ (závrať).

Seznam cviků na krk:

Sedněte si na židli, položte si na hlavu knihu a pak s ní trochu houpejte dopředu a dozadu. Kniha by neměla padat, takže když začne padat, srovnejte hlavu.
Položte ruku na zadní část hlavy. Zkuste zaklonit hlavu dozadu, abyste se podívali do stropu. Současně odolejte dlaní a nedovolte, abyste vrhli hlavu dozadu. Napětí musí být drženo po dobu 10-15 sekund.
Posaďte se na židli nebo židli. Uchopte spodní čelist tak, aby byly palce pod bradou. Posuňte čelist dopředu a zároveň ji zvedněte. Po natažení čelisti ji držte v jedné poloze po dobu několika sekund a poté se vraťte do původní polohy.
Posaďte se na židli a položte si dlaň na čelo. Skloňte hlavu dolů a dlaní se postavte na odpor. Odpor musí být držen po dobu 10 sekund (nepřehánějte to!).

3.2 Přehled Borščenkovy gymnastiky (video)

3.3 Pro pas a klouby

Před zahájením tréninku dolní části zad a kloubů se nezapomeňte zahřát.

Seznam cviků na spodní část zad a kloubů:

zvedněte nohu tak, aby byla ohnutá pod úhlem 90 stupňů, poté proveďte pět rotací s nohou v jednom směru a poté o stejnou míru ve druhém - poté nohu vyměňte;
chodit po špičkách a neustále udržovat břišní svaly v napětí;
lehněte si na břicho a zvedněte nohu a odtrhněte kolenní kloub a stehno od podlahy - musíte jej držet přísně v přímé linii po dobu 30-60 sekund, poté jej snížit a provést cvičení s druhou nohou;
ve stoje, zpevněte břicho a poté začněte střídavě zvedat paty z povrchu podlahy;
lehněte si na záda, pokrčte kolena a dejte ruce podél těla - nyní zatněte břicho a střídavě posouvejte ruce různými směry;
pokrčte kolena, zpevněte břišní svaly, a když se budete cítit dutě, zmrazte břicho v této poloze a začněte střídavě zvedat a spouštět jednu nebo druhou nohu.

Izometrická cvičení- Tento speciální cvičení které jsou určeny k rozvoji vysoké síly u člověka. Nejsou dynamické. Jsou účinné díky maximálnímu silovému napětí, přičemž nejsou vidět žádné pohyby těla, které by způsobovaly svalovou kontrakci.

Jinými slovy, izometrické cvičení je, když se člověk snaží, řekněme, pohnout tím, co neumí, nebo přetrhnout kovový řetěz. A v tomto případě není důležitý samotný výsledek, ale vynaložené úsilí (protože umožňuje proměnit svaly a šlachy v práci ve velmi krátkém čase). Musíte se však zaměřit na výsledek, protože izometrický trénink lze provádět co nejefektivněji, pokud chcete opravdu přerušit řetěz, přesunout nesnesitelný předmět atd.

Teorie izometrické okupace od Zasse (Samson) a Bruce Lee

Po právu je zakladatelem komplexu tohoto typu Alexander Ivanovič Zass, senzační ruský silák, který je také známý pod přezdívkou Samson. Byl to on, kdo v roce 1924 vyvinul teorii, která na kusy rozbila všechny dřívější představy o zdroji moci.

Samson osobním příkladem dokázal, že síla člověka nespočívá ve svalech, ale ve šlachách. A dokonce i člověk se skromnou postavou je schopen prokázat neuvěřitelné schopnosti. Sám Alexander Zass byl skromné výšky - pouze 165 cm a malé hmotnosti - 65 kg. Ale když Samson trénoval sílu svých šlach a věřil, že mají rozhodující význam, dosáhl úžasných výsledků.

Došlo to tak daleko, že dokázal zvedat koně, lámat řetězy, dělat salta se závažím a porážet ty nejsilnější a největší protivníky. Za všechny své úspěchy získal přezdívku „ruský hrdina“. A přitom Samson ještě musel předvádět dynamická cvičení, aby se vystavěl svalová hmota. Jak ale sám řekl, bylo to uděláno spíše pro vizuál než pro výsledek.

Komplex tréninků, který vyvinul, zahrnuje řadu izometrických cvičení. Zároveň, což je pohodlné, lze cvičení provádět jak doma, tak i v práci (například pokusit se zvednout se židlí držením za spodní část sedadla - lichoběžník funguje nebo se pokusit zvednout stůl, opřete se dlaněmi zespodu o desku stolu – práce bicepsů).

Základním principem cvičení je maximální úsilí během pár sekund. Začátečníkům se doporučuje cvičit po dobu ne delší než 4-6 sekund. Následně se zkušenostmi můžete dobu trvání zvýšit na 8-12 sekund. Co je pohodlné, můžete provést několik přístupů pro různé svalové skupiny během několika minut. A vzhledem ke krátké době trvání tréninku bude možné brzy provést nový.

Samsonova teorie se stala velmi populární zejména v 60. letech 20. století. Slavný bojovník si pro sebe také vyvinul vlastní sadu izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy věřil, že trénink by měl probíhat s maximálním napětím.

Izometrická teorie ho proto zaujala a aktivně ji zařazoval do výuky. Jedním z jeho oblíbených cviků byl ten, který využívá trenažér z hrazdy a hrazdy, které jsou spojeny řetězem. Položil trám na podlahu, postavil se na něj nohama, takže to bylo nesnesitelné, a pak přitáhl břevno k sobě a různými chvaty.

Řetěz byl napnutý, paprsek se přirozeně nepohnul a Bruce Lee takovým svým „zvednutím“ provedl izometrické cvičení.

Soubor izometrických cvičení Alexandra Zasse

Níže je uvedena sada tříd vyvinutých Zassem:

Tahání řetězu rukou. Začněte tím, že roztáhnete nohy o něco širší než ramena. Uchopte řetěz u kolena přímou rukou a druhou rukou jej ohněte poblíž opasku. Touto rukou se snažte napnout řetěz. Poté změňte polohu rukou.
Protahování přes hlavu. Musíte natáhnout řetěz a držet ho nad hlavou. Pracují se zde především šlachy paží, dále záda a hrudník.
Protahování před vámi. Držte řetěz před hrudníkem a ohněte ruce. A mějte lokty natažené úroveň ramen. Zkuste ho protáhnout zapojením svalů na pažích a hrudníku.
Napínání řetězu za zády, s napětím v pažích.Řetízek se nachází na lopatkách a drží se rovnýma rukama. Na tricepsech paží a trochu na hrudi je napětí.
Napínání řetězu za zády, s napnutím zad. Cvičení se provádí stejným způsobem jako dříve, pouze délka řetězu je delší. Napětí jde do širokého hřbetu.
Řetěz se táhne zdola nahoru. Přitiskněte řetěz k podlaze oběma nohama v botách se silnou podrážkou. Uchopte konce řetězu rukama a vytáhněte je nahoru. Možné umístění rukou - u kolen, pás, za zády. Pracují svaly nohou, rukou a zad
Boční protažení.Řetěz je upevněn pod jednou z nohou, ze strany, vytáhněte jej nahoru a ohněte ruku v lokti. Poté změňte polohu. Delta ramen funguje.
Protahování pro biceps. Přitlačte řetěz nohou k podlaze a vytáhněte jednu z paží ohnutých v lokti nahoru. Tedy oběma rukama. Délku řetězu můžete upravit tak, aby se svazek vypracoval na různých místech zatížení. Vazy bicepsů jsou dobře posíleny.
Protažení řetízku na noze a krku. Jednu smyčku řetězu hoďte kolem krku, druhou na nohu a přitiskněte ji k podlaze. Je potřeba si něčím omotat krk, protože řetěz velmi bolestivě tlačí (ale na modřiny to stejně moc nepomáhá). Svaly zad jsou napjaté.
Natažení řetízku na prsou. Zajistěte řetěz těsně kolem hrudníku. Nadechněte se a při výdechu zatáhněte široký zádový sval a hrudník – pokuste se přetrhnout řetěz.

Technika vedení hodin

Abyste dosáhli výsledků a neplýtvali energií nadarmo, je samozřejmě důležité se učit správnou techniku provádění cvičení. Existuje řada tipů, které vám pomohou udělat vše správně. Nejprve je potřeba se před tréninkem zahřát a protáhnout, aby se zahřály svaly a šlachy. Za druhé je důležité se řídit správné dýchání. Cvičení by mělo být prováděno pouze s výdechem.

Sílu je třeba budovat postupně, bez náhlých trhnutí. Pokud během popravy cítíte ostrou bolest, musíte se zastavit, dát si pauzu a pak to zkusit znovu, jen opatrněji.

Vyvíjejte úsilí nebo setrvávejte ve statické poloze by nemělo být dlouhé. Poté si můžete udělat krátkou přestávku a přejít k dalšímu přístupu.

Izometrické cviky se doporučují provádět ráno po, protože povzbudí lépe než káva. A vyrobené před spaním, nemohou vás nechat usnout.

Vzhledem k velkému zatížení svalů celková doba trvání izometrického tréninku zpravidla nepřesahuje 15 minut. Během této doby však sportovec zvládne několik přístupů s několika opakováními různé skupiny svaly.

Počet opakování každého cviku by měl být od 2 do 5. Navíc by úsilí mělo pokaždé růst. Řekněme, že na tři série byste měli napoprvé vyvinout minimální úsilí 50 % (na zahřátí). Podruhé vynaložte průměrné úsilí – 75 %. A do třetice naposledy, vyvinout maximální úsilí a dát 100 %. Pokud se budete řídit tímto systémem, izometrický trénink bude mnohem efektivnější.

Izometrické cvičení pro ženy

Samozřejmě, ženy musí být obzvláště jemné při provádění izotermických cvičení a snažit se nejprve omezit, spíše než cvičení s velkým dopadem. Špatnou zprávou je, že tyto lekce vám neumožňují hubnout tak efektivně jako ty dynamické.

Ale jsou tu i výhody. Za prvé, pokud chcete rozvíjet sílu bez budování působivých bicepsů, pak jsou tyto tréninky pro vás. Kromě toho během izometrického cvičení podkožního tuku je součástí procesu, který přispívá k jeho resorpci a příznivě působí na pokožku.

Efektivita, výhody a nevýhody

Nejdůležitější věcí, která pomáhá získat neustálý trénink šlach, je velká síla. Pokud chcete na své přátele či nepřátele zapůsobit ukázkou svých schopností, snahou překonat různé silové překážky, ohýbat měděné tyče nebo porazit všechny protivníky v páce s jednou levou rukou, pak je tento sport pro vás. Pravidelným prováděním těchto cvičení dosáhnete tohoto cíle – stát se silnějšími.

Již od prvního tréninku se aktivuje práce šlach. Pravidelný trénink je může učinit mnohem silnějšími a silnějšími, čímž se zvýší schopnosti těla. Během pár měsíců se vám podaří výrazně navýšit větší váhu než dříve nebo provést akci, kterou dříve nebylo možné provést.

Technika bude užitečná zejména pro sportovce, jako jsou boxeři, zápasníci. Jejich hmota totiž zůstane stejná, v jejím rámci váhová kategorie. Ale síla se zvýší díky posílení šlach.

výhody:

krátké trvání jeden trénink, což vám umožní zvýšit jejich frekvenci.
Vysoká účinnost prostřednictvím vynaloženého úsilí.
Není požadováno speciální trenéři.
Dá se cvičit na jakýchkoliv místech.
Snížená pravděpodobnost zranění ve srovnání s dynamickými třídami.
Zvýšená flexibilita.
Zvýšení síly, posilováním šlach, a přitom nepřibírat.

nedostatky:

Pokud jsou cvičení provedena nesprávně, tedy riziko zranění nebo skoků v krevním tlaku.
Kompetentní aplikace učit se až časem.
Velmi důležité správné soustředění a postoj.

Rozdíly od statických cvičení

I když na první pohled je izometrie a statika velmiJsou si velmi podobná (v obou případech se koneckonců předpokládá, že neexistuje žádný pohyb), ale tato cvičení mají své vlastní rozdíly.

A pokud se na tuto problematiku podíváte blíže, rozdíly jsou zásadní. Tedy s ohledem na izometrii a samotnou techniku. Zde vše probíhá v krátkých časových úsecích as maximálním napětím šlach a svalů. Na rozdíl od statiky se cvičení tohoto typu provádějí po dlouhou dobu s rovnoměrným svalovým napětím.

V prvním případě hlavní cíl- jedná se o rozvoj svalové síly, zpevnění vazů a šlach. Statická cvičení naopak dávají hlavně vytrvalostní a obecnou fyzická aktivita. Mimochodem, pro dosažení vysoké vytrvalosti i síly můžete střídat klasické statické cviky s izometrickými. A přestože se oba tyto typy cvičení od sebe poněkud liší, podle principu činnosti jsou izometrické více podobné statickým než dynamickým.

Mnozí věří, že za účelem posílení svalů, zvýšení jejich síly a obecně pro efektivní cvičení je potřeba dělat hodně dynamických cviků co nejdéle. To však není pravda. Níže se proto dozvíte, jak jinak můžete své tělo procvičit bez újmy, únavy a ztráty času.

Co jsou izometrická cvičení

Na rozdíl od obvyklého intenzivní cvičení, izometrická cvičení jsou konstantní svalové napětí ve statice. To znamená, že bez změny polohy těla procvičujete svaly a šlachy o nic horší než při dynamické zátěži a někdy dokonce lépe. Obrovskou výhodou tohoto způsobu posilování je, že cvičením nemusíte věnovat mnoho času a výsledek bude ještě lepší.

Provádění cvičení pro hrudník, záda, nohy nebo ruce v dynamice, statická práce svalů těla nenastává neustále a celkově může někdy dosáhnout pouze 2-3 minut. na lekci 1-1,5 hodiny. U statických cvičení je vše přesně naopak: doba napětí vašeho těla se rovná tomu, kolik jste utratili za trénink. Chcete-li zapracovat sval po dobu 10 minut, budete potřebovat trochu více, vzhledem ke změně polohy a přípravě.

Jak dělat izometrická cvičení

Jako před každým tréninkem, izometrické cviky vyžadují předběžné zahřátí nebo jednoduché cviky. Chcete-li to provést, můžete dělat houpačky rukama, zvedat ramena, naklánět se do stran, dopředu a dozadu, zvednout na prsty. Poté, co ucítíte teplo v těle, můžete přistoupit k samotné lekci. Obecné požadavky:

Každé cvičení by mělo být prováděno s nádechem.
Veškeré snahy o odpor jsou aplikovány plynule, postupně. Nemůžete pracovat s ostrými svalovými kontrakcemi.
Na každé přiblížení je vyhrazeno až 10 sekund, počet přiblížení na jedno cvičení je 2-3.
Obecně platí, že jeden trénink by neměl trvat déle než 20 minut.
Cvičit takto můžete minimálně každý den, střídat se s dynamikou.
Vytvořte si režim, který budete denně cvičit.

Izometrické cviky na krk

Izometrické cviky na cervikální oblast můžete provádět naprosto kdekoli, dokonce i vsedě v kanceláři, což bude užitečné zejména pro ty, kteří tráví většinu času v sezení. Statická cvičení na obličej a krk:

Vleže na zádech začněte tisknout zadní část hlavy na podlahu.
Vleže na břiše přitiskněte čelo na podlahu.
Sedněte si ke stolu, složte ruce před sebe a položte si na ně hlavu. Silně zatlačte čelem.
Dejte ruce do zámku na zadní straně hlavy a začněte tlačit, přičemž se vzpírejte hlavou.