Statická izometrická cvičení na posílení zádových svalů. Izometrické cvičení pro svaly nohou

Pokud nebudeš běhat, dokud jsi zdravý,

když onemocníš, musíš utíkat.

Neubližujte!

Latinské rčení

Úvod autora

Jak často od lékařů slýcháme: "Je potřeba zpevnit páteř... Potřebujeme dělat gymnastiku a cvičit... Teď zpevněte záda!" Pacienti jim opakují: „Jsem připraven cvičit. Ukaž mi, jaké cviky mám dělat. Zítra se přihlásím do fitness klubu!“

Většina lidí totiž intuitivně chápe, že zdraví je spojeno s určitým fyzická aktivita a je žádoucí jej přijímat během speciálních tříd. Právě v tomto bodě vyvstává mnoho otázek, které se mohou stát nepřekonatelnou překážkou zdraví.

Jak cvičit? Jít do posilovny nebo začít cvičit doma? Poslední otázka není v žádném případě zahálející: jóga, pilates, kalanetika, aerobik, aqua aerobik, fitness s instruktorem, trénink na trenažérech, nebo nakonec jen fyzioterapie na klinice. To je daleko úplný seznam rozmanité rekreační aktivity které život nabízí. A nechybí ani oblíbená práce, která zabere lví podíl času, a ranní lenošení, kdy si chcete jen tak zamakat v posteli...

Volba tak padá na sekci exotických tříd podle indického guru systému s nevyslovitelným názvem. A je dobře, když tyto třídy budou užitečné. A pokud se po týdnu objeví bolest a prudká exacerbace nemocí, většina lidí přestane trénovat a mýtus o zdravým způsobemživot se rozplyne jako vůně studené večeře.

Druhým extrémem je naprostá neochota zapojit se. "V práci běhám jako blázen, to stačí..." nebo "Jsem zaneprázdněn fyzickou prací, tělesná výchova je zbytečná." Takové argumenty lze samozřejmě chápat, ale neměli bychom zapomínat, že fyzický a emocionální stres z hlavního zaměstnání – pokud ovšem nejste fitness trenér – je nesprávná zátěž.

Každodenní práce skladníka, dělníka nebo kuchaře zatěžuje pouze jednotlivce svalové skupiny opotřebením přetížených kloubů a chrupavek! Vaše páteř, vaše svaly, všechny vaše klouby potřebují něco speciálního správné zatížení, bezpečné pohyby a cyklický rytmus hodin.

Mezi uvědomělou částí populace je další skupina chtivých povolání, kteří věří, že čím více, tím lépe. Jak často musím poslouchat vyprávění zarytých znalců sportu, že někdo příliš dřel a zlomil si záda. Buď po dalším tréninku se objevila vyhřezlá ploténka, nebo po operaci bylo vše v pořádku, ale začala jsem cvičit - a bolesti se vrátily. Jsou to příběhy o těch, kteří cvičili, ale použili špatnou zátěž, to znamená, že se zabývali cvičením, které škodilo, ne prospívalo. A tady se mimochodem připomíná známá reklama, parafrázující slogan, o kterém můžeme říci: ne všechna cvičení jsou stejně užitečná a některá jsou škodlivá, a dokonce pro vás zakázána.

Představte si křižovatku, na které stojí pacient po operaci páteře nebo člověk, kterému byla diagnostikována vyhřezlá ploténka, ale operace naštěstí nebyla nutná. Na jedné straně potřeba a chuť cvičit, na druhé straně obava, že tělesná výchova může zhoršit již tak nejistý zdravotní stav.

A co vidí oči těchto úzkostných lidí? Regály knihkupectví i internetové stránky jsou plné literatury, kde cvičí zdraví mladí lidé, kteří fyzioterapeutické cvičení vůbec nepotřebují a cvičení mohou provádět sami pouze sportovci.

Jaké cviky si pro lekce vybrat? V jakém režimu by měly být prováděny? Jaká cvičení ovlivní patologii určité části páteře?

Tato kniha obsahuje odpovědi na vaše otázky a podrobný kurz unikátní izometrické gymnastiky pro lidi trpící nemocemi páteře.

Situace extrémně připomíná reklamu na kosmetiku, kdy mladá modelka předvádí krém na vrásky, který nikdy neměla. A pokud člověk, který má artrózu nebo těžkou osteochondrózu páteře nebo ještě více vyhřezlou ploténku, napodobuje tyto modely a řídí se programy vyloženě sportovně zaměřenými, bez ohledu na to, jak smutné je přiznat, takové kurzy nepřinesou úspěch, ale přinese výsledek opačný k očekávanému , - odmítnutí aktivního životního stylu. Následuje sada nadváhu, pohodlná pohovka, věkem podmíněné zvýšení pohody, koupě pohodlnějšího auta a začarovaný kruh se uzavírá: nehybnost způsobuje nemoci podporující fyzickou nečinnost.

Tato kniha je určena těm, kteří již mají problémy s páteří a klouby. Ti pacienti, kteří podstoupili operaci v oblasti pohybového aparátu, ti, kteří cítí potřebu tříd s věkem, ale nevědí, kde začít. Epigraf této knihy byl známý latinský výrok: Non nocere! Neubližujte! Tělesná výchova může být nejen potěšením, ale i lékem, který, jak víte, má určitou dávku.

Po přečtení této knihy začnete lépe rozumět nejčastějším onemocněním páteře a kloubů, což vám umožní orientovat se v moderním toku lékařských informací a neutopit se v reklamě.

Čtenářům upřímně přeji zdraví a úspěch!

Igor Borščenko

Proč izometrické

Abyste pochopili podstatu izometrické gymnastické metody, navrhuji, abyste se ponořili do zajímavého světa fyziologie svalové kontrakce, tedy naučit se, jak s vámi spolupracují svaly našeho těla. Proveďte nejjednodušší experiment: odkryjte rameno tak, aby byly vidět vaše bicepsy, a položte na něj druhou ruku. Začněte pomalu ohýbat holou paži v lokti – ucítíte kontrakci bicepsu. Hmotnost paže zůstává stejná, takže sval je při pohybu napínán víceméně rovnoměrně.

Tato svalová kontrakce se nazývá izotonická řecký isos - rovný). Tento způsob provozu vede k pohybu – ve skutečnosti ke kterému je sval určen. Všimněte si ale, že se nehýbou jen svaly, ale i kosti a klouby. Jsou slabým článkem, který se opotřebovává nejrychleji. Kloubní chrupavka je jednou z nejzranitelnějších tkání v těle. Nejsou v něm žádné krevní cévy, takže chrupavka je vyživována velmi pomalu kvůli difúzi - „namáčení“ živin ze sousedních kostí a bohužel se z tohoto důvodu prakticky neobnovuje.

Aktivní pohyby, a to i při zátěži, vážně zatěžují kloubní chrupavku. Každý ví, jak klouby bolí u lidí s těžkou fyzickou prací: přemrštěná práce přetěžuje klouby a vrstva chrupavky se ztenčuje, „vymazává“, což způsobuje, že kosti doslova vrzají. Osteoartróza je název kloubního onemocnění spojeného se stárnutím kloubní chrupavky. Každý pohyb v takovém kloubu může způsobit bolest, takže pohyb je omezený a s gymnastikou se musíte rozloučit.

Opravdu neexistuje žádná cesta ven? Naštěstí tomu tak není. Zkusme pokračovat v našich jednoduchých fyziologických experimentech. Pokuste se zatnout bicepsy ramene tak, aby předloktí a rameno zůstaly nehybné. Cítíte svalové napětí? Samozřejmě, ale zároveň je ruka nehybná, v kloubu není žádný pohyb. Tento způsob provozu se nazývá izometrický. Režim, který šetří vaše klouby a trénuje svalových vláken zanechání radosti z pohybu na další roky!

Izometrické kontrakce- jedná se o napětí svalu bez jeho pohybu.

Každý pohyb, jako stín, je následován únavou a únavou a touha po relaxaci a odpočinku vždy vede k zastavení vyučování. Tady jste po našich experimentech, uvolněte rameno a nechejte paži volně viset dolů, jako větev stromu - pociťte míru svalové relaxace a zapamatujte si tento pocit. Přejděme k poslednímu experimentu.

Začněte se ohýbat loketní kloub jednou rukou a druhou se snažte, aby se nehýbala - to je izometrické napětí bicepsu, které už znáte. Držte tuto pozici po dobu dvaceti sekund. Nyní se rychle vraťte ke zdi, položte dlaň své pracovní ruky na zeď s prsty dolů a pomalu si dřepněte, paži držte rovně. Cítíte protažení bicepsů? Ano, je to silný a i trochu bolestivý, ale příjemný pocit.

Natahujte paži ne déle než 10 sekund. Nyní se uvolněte a spusťte ruku dolů. Jsem si jist, že nyní cítíte uvolnění bicepsů mnohem více než po běžném ohnutí. Tato podmínka získala zvláštní název - post-izometrická relaxace které jste se právě naučili dělat sami. Myslím, že je vám jasné, že protahování a uvolňování svalů po izometrickém napětí je mnohem účinnější než pravidelné popíjení.

Izometrická gymnastika je tedy založena na svalovém napětí BEZ POHYBU. Chrání klouby, zabraňuje opotřebení kloubní chrupavky a progresi artrózy. U mnoha cviků po izometrické fázi kontrakce následuje fáze protažení. Tento efektivní příjem, uvolnění svalu, odlehčení svalový spasmus a má výrazný analgetický účinek. Vzpomeňte si, jak příjemné je protáhnout se po dlouhém sezení – izometrická gymnastika procvičí i uvolní cílový sval- ten, který je třeba načíst speciálně pro vaši patologii nebo problém.

Závěry:

Izometrická kontrakce svalu je jeho napětí bez pohybu v kloubu.

Izometrická gymnastika, posiluje svaly, šetří klouby a chrupavky.

Svalový strečink po izometrickém napětí (postizometrická relaxace) je účinnou metodou svalové relaxace a úlevy od bolesti.

Izometrická gymnastika pro páteř

Hrdý tábor, božský ohyb

Hrdý tábor, božský ohyb – to jsou přívlastky, kterými básníci odměňují krásky a pohledné muže. Pod těmito slovy si každý představí svůj ideál, který má hladké křivky těla a především páteře. Pojem „krása“ hodnotíme především podvědomím, které jej spojuje s fyziologickou účelností.

Proto se nám člověk, který má hladké křivky páteře, zdá krásný, zatímco nadměrná křivka hrudníku – hrb – působí ošklivě. Hladce definovaná křivka spodní části zad, přecházející do vyvinutých hýždí, přitahuje opačné pohlaví a naopak - plochá záda a vše pod sebou si nevšímají.

Člověk je uspořádán tak, že hladké křivky páteře podporují normální fungování těla. Na konci prvního roku života dítě začíná chodit a gravitace vytváří tři přirozené ohyby: krční a bederní lordózu - předklony; hrudní zakřivení dozadu - kyfóza. Právě tyto ohyby absorbují a změkčují vertikální zatížení přenášené na páteř při každém kroku.

Představte si, v čem by se otřesy přenesly do míchy rovná páteř při chůzi! Jen díky obratlům necítíme vibrace každého kroku v hlavě. Pro normální fungování meziobratlových plotének je důležité i zakřivení páteře. O tom, jak je meziobratlová ploténka uspořádána a jaká onemocnění se v ní rozvíjejí, si můžete přečíst v mé knize „Smart Spine System“. Zde si všimneme, že zdravá meziobratlová ploténka je velmi elastická a může být stlačena z různých stran, např tenisový míček. Na ploténku tedy působí sousední obratle.

Pokud míček zmáčknete rovnoměrně, pak perfektně pruží – přesně to se stane, pokud zůstanou zachovány křivky páteře. Jakmile se ale ohyb zad mnohem zvětší nebo zmenší, než je obvyklé, ploténka se začne nerovnoměrně smršťovat, jedna její část je přetížená a doslova praskne – tak začíná osteochondróza páteře nebo výhřezu ploténky. Myslím, že sami nyní dokážete vysvětlit, proč po spaní na tvrdé posteli nebo na podlaze začnou bolet záda - vyrovnají se přirozené křivky páteře, přetěžují se meziobratlové klouby a vazy a v důsledku toho dochází k „ zlomený“ ráno...

Proto v izometrické gymnastice věnujeme velkou pozornost zachování přirozených křivek páteře. Na druhou stranu se vyvarujeme nadměrné, nepřirozené flexe či extenze páteře. Pro zdravou páteř není potřeba přílišná notoricky známá ohebnost – tzv. gutaperča. A stařecké změny na páteři mladé gymnastky potvrzení tohoto.

Pravidelně se pohybujte k okraji sedadla. Při pohybu vpřed změníte polohu a provedete malé, ale fyzická práce. Také, když sedíte na okraji sedadla, nutí vás to udržovat správné držení těla.

Jak udržet přirozené křivky páteře

Pro udržení přirozených křivek páteře během hodin v izometrickém gymnastickém systému, speciální výchozí pozice. Zejména ve vodorovné poloze vleže na zádech pod krkem nebo pod křížem se často klade vlastní ruka jako důraz na páteř. Pro udržení bederní křivky jsou nutné i výchozí pozice jako „Korzet“ nebo „Kontrola“ (viz popis cviků).

V případech, kdy jsou do cvičení zapojeny ruce, se k udržení ohybů používají válečky z malého ručníku, které je snadné mít po ruce. Mimochodem, stejnou roli můžete použít k podpoře dolní části zad během dlouhé cesty v autě nebo letadle, s touto jednoduchou technikou, abyste se vyhnuli bolestem zad v cílové destinaci.

Je důležité říci, že mnoho cvičení v izometrickém gymnastickém systému je zaměřeno na rozvoj a posílení přirozených křivek a rozvoj stabilizátorů páteře. Které, se dozvíte v další kapitole.

Závěry:

Hladké křivky krční, hrudní a bederní páteře jsou nezbytnými podmínkami pro udržení zdravá záda a krk.

Izometrická gymnastika tvaruje a udržuje přirozené křivky páteře.

Bederní stabilizátory. Co je společné mezi páteří a věží Ostankino

I ta nejkrásnější věž bez pevných základů nebo vnější podpory vám bude ležet u nohou. Všichni si pamatujeme, jak před pár lety spadla televizní věž Ostankino a před zničením ji zachránila pouze obnova silných ocelových stabilizačních lanek.

Páteř je také věž, která potřebuje podporu. A pokud hrudní oblasti páteř je zpevněna hrudním košem, krk podpírá pouze hlavu, poté se váha celého těla včetně paží přenese na pohyblivou a tedy zranitelnou bederní páteř. Pyramida bederních obratlů by se snadno „rozprostřela“. různé strany, pokud by neměla silné stabilizátory – totiž zádové svaly, které táhnou páteř dozadu, a břišní svaly, které táhnou páteř dopředu. Rovnováha těchto sil, jako ve farmaceutickém měřítku, udržuje páteř ve stabilní, vzpřímené poloze.

Izometrická cvičení známý lidem více než tisíc let. Orientální jogíni ve své praxi odedávna používali statické polohy. Novodobá historie této gymnastiky začala na úsvitu 20. století. Jeho předkem je Alexander Zass. Izometrická cvičení udělala z ruského sportovce nejsilnějšího muže světa.

Jak to funguje

Tajemství skutečných strongmanů není v objemu svalové hmoty, ale v pevných šlachách, k jejichž rozvoji slouží soubor izometrických cviků. Velký biceps je snadný velký biceps. Aby měl sval sílu, musí být podepřen kostní tkání. To se děje pouze díky silné šlaše, která ji nutí pohybovat. Šlachy rostou mnohem pomaleji než svaly a pouze za podmínek statické zátěže.

Během cvičení se svalová tkáň napíná, ale ne natahuje. To je jeden ze základních principů svalového růstu a síly. Během cvičení jsou cévy stlačovány a buňky jsou v situaci nedostatku kyslíku. V důsledku toho začnou tvrdě pracovat. Díky tomu svaly rostou a nabírají sílu intenzivněji než u dynamických cvičení.

Výhody

• Jednou z hlavních výhod je krátká doba tréninku. Deset až patnáct minut denně bude stačit.
• Nepotřebujete speciální a drahé vybavení. Vystačíte si s ručním nářadím.
• S pomocí této gymnastiky můžete posílit všechny svalové skupiny a šlachy a také rozvíjet flexibilitu.
• Každé izometrické cvičení je možné provádět kdekoli a kdykoli.
• Trénink nezvyšuje objem, ale sílu v těle.
• Izometrická gymnastika je užitečná pro každého - od člověka, který potřebuje rehabilitaci, až po špičkového sportovce.
• Izometrické cviky nezpůsobují únavu. Lze je provádět denně svalová tkáň není třeba se zotavovat po vyčerpávajícím tréninku.

Nedostatky

• V počáteční fázi budete potřebovat podporu trenéra. Důležité je naučit se cviky správně provádět a nevystavovat se riziku zranění.
• Izometrická cvičení vyžadují nejen kontrolu nad polohou těla, ale také nad dýcháním, náladou a tělem jako celkem.
• Komplex těchto cvičení nemůže být nezávislý. Za úspěch skutečný výsledek Určitě se zapojte do dynamického tréninku.
• Izometrický cvičební program nerozvíjí koordinaci.
• Na rozdíl od dynamického tréninku jsou buňky méně prokrveny.
• Po této gymnastice se svaly zkrátí.
• Lidé náchylní k vysokému krevnímu tlaku by měli být s touto sestavou cvičení extrémně opatrní.

Druhy cvičení a náčiní

Systém izometrických cvičení je podmíněně rozdělen do tří hlavních komplexů: pomocí bench pressu, trakce a dřepů. Mohou být také doplněny zvedáním na špičkách a zvednutím ramen.

Izometrické cvičení je nejúčinnější, když se provádí na železném rámu. Poslouží i věžička. Hlavní věc je, že by měla být široká asi 1,2 m a vysoká 2,3 m. Toto zařízení je často dostupné těm, kteří se vážně zabývají sportem. Pro zbytek, ve formě mušlí, je vhodný rám dveří, okenní parapet, stěna, stůl a židle, pás nebo lano.

Technická a bezpečnostní pravidla

• Před tréninkem je potřeba se protáhnout.
• Pozorně sledujte svůj dech. Cvičení začněte pouze při nádechu. Dýchání by mělo být hluboké a klidné.
• Pozornost by měla být zaměřena na celé tělo.
• Během cvičení budujte sílu.
• Pro začátečníky bude stačit setrvat ve statické poloze 3-5 sekund. Pro pokročilé - ne více než 2-3 minuty.
• Snažte se provádět cvik správně již od prvního tréninku. Přeškolení bude trvat mnohem déle než počáteční nastavení techniky.
• Pokud pocítíte ostrou bolest, je třeba cvičení přerušit. Po krátké pauze můžete zkusit cvik provést znovu, ale plynuleji a s menším tlakem.

Alexander Zass byl uznáván jako nejvíce silný muž ve světě a zatím ho nikdo nepřekonal. Nebyl to pro nás hrdina v obvyklém slova smyslu - 160 cm vysoký a ne více než 80 kg váhy. svalová hmota silák vybudoval výhradně kvůli publiku, které si žádalo zábavu.

Američané pro jeho sílu nazývali Alexandra Velikého Samsona a začali přebírat jeho systém cvičení. Základní principy, kterých se sportovec při tréninku držel, jsou správné dýchání, ovládání svalů, vůle a v důsledku toho i síla šlach.

Samsonova izometrická cvičení jsou dodnes základem téměř každého komplexu této gymnastiky a zejména cvičení s řetězem (pásem).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee se stal legendou své doby a vzorem pro yard boys and profesionálních sportovců. Mimořádných schopností herce nebylo dosaženo výcvikem v tělocvična, ale s využitím síly statiky.

Na úsvitu své kariéry zažil Bruce Lee podle jeho názoru nedostatek síly a vytrvalosti. Začal hledat způsob, jak to napravit - hodně četl, mluvil s profesionály, věnoval se kulturistice. Existují návrhy, že za základ vzal Zassova izometrická cvičení, ale tato skutečnost zůstává neprokázaná. Díky tomu vytvořil vlastní koncept tréninku pro rozvoj síly.

Izometrické cviky Bruce Leeho jsou dostupné i pro začátečníky. Cviky jako výpady, dřepy, nůžky, přítahy, shyby z podlahy a stěn zná každý. Stojí za to je začít provádět podle pravidel izometrické gymnastiky a jste zapojeni do systému Bruce Lee.

• Cvičení by se mělo provádět brzy ráno, protože vás nabije energií na celý den. Provedené večer vás nenechají usnout.
• Nejprve místnost vyvětrejte. Hluboké dýchání hraje významnou roli a doprovází každé izometrické cvičení. Proto je lepší, když je vzduch čistý a svěží.
• Během provádění komplexu si představte, že dýcháte kůží, každou buňkou.
• Po gymnastice si dejte kontrastní sprchu.

Univerzální sestava cviků

Základem tohoto komplexu byla izometrická cvičení Bruce Lee. Začátečníkům se nedoporučuje otálet statická poloha více než 5 sekund. Postupně se doba napětí prodlužuje. Po každém cvičení je nutná pauza v délce jedné minuty. Minimální počet přístupů je 2-3krát. Maximálně - 6krát. Délka tréninku by neměla přesáhnout 20 minut.

1. Stoj, nohy rovné, hlava vypadá rovně, lokty mírně pokrčené. Ruce jsou zvednuté a tlačí na rám dveří.
2. Dřepneme a držíme odpor rukama k rámu. Paže jsou tedy nataženy nahoru a jakoby odpuzovány a celé tělo směřuje dolů.
3. Vstáváme na špičkách. Cvik posiluje lýtka, stehenní svaly a hýždě.
4. Posilujeme krk. Chcete-li to provést, postavte se zády ke zdi, ruce na opasku. Stiskněte zadní část hlavy na dříve položený malý polštář.
5. Opakujte předchozí cvičení a čelem se postavte proti zdi.
6. Lokty rukou spočívají na tvrdém povrchu. Dlaně jsou spojeny jako při modlitbě a tisknou se jedna na druhou.
7. Opakujte předchozí cvičení, ale prsty kladou odpor.
8. Ruce do stran, opřete se o rám dveří.
9. tlak na horní část rámy jednou rukou, pak druhou. Paže je ohnutá v lokti.
10. Ruce jsou rovné. Odpor dvěma rukama na horní části rámu.
11. Připevněte předmět k rámu a oběma rukama jej stáhněte dolů.
12. Posezení na podlaze. Nohy jsou v kolenou mírně pokrčené a odolávají stěně nebo rámu dveří.

Izometrické cvičení doma i v práci

Pro obyvatele měst je dnes sedavý způsob života smutnou realitou. Civilizační požehnání nám poskytuje minimální počet pohybů a rušný rytmus života často nezbývá čas a energii na návštěvu posilovny.

Existuje však cesta ven. Izometrické cvičení – snadné provádění i u vašeho stolu. Níže uvedený komplex umožní nejen protáhnout svaly, aniž byste opustili počítač, ale také je rozvíjet a posilovat. Spočítejte si svou sílu při gymnastice – zacházejte se svým kancelářským nábytkem opatrně!

1. Paže jsou natažené a jemně tlačí ohnutými prsty na stůl.
2. Paže jsou ohnuté v loktech, dlaně jsou sevřené v pěst. Klouby tlačí dolů na stůl.
3. Dlaněmi zespodu zatlačte na desku stolu, jako byste se ji snažili odtrhnout.
4. Překřiž nohy. Nyní zkuste zvednout desku stolu kolenem.
5. Ruce za zády. Obejměte opěradlo židle a předkloňte se.
6. Přehnout. Ruce pevně drží nohy židle. Napněte se a zkuste se zvednout na židli.
7. Lokty na stole, dlaně opřeny o čelo. Stiskněte hlavu do dlaní a snažte se překonat odpor.
8. Lokty ve stejné poloze, dlaně spočívají na bradě. Snažte se držet hlavu skloněnou.
9. Sepněte ruce a položte je na zadní část krku. Ruce nakloní hlavu dopředu, hlava se vzpírá.

Gymnastika pro ženy

Mnoho z něžného pohlaví se zabývá jedním nebo druhým souborem cvičení v naději, že zhubnou. Dobrým pomocníkem v této věci může být izometrická gymnastika. Během svalové práce se kalorie aktivně spalují. Pro ženské tělo je tento typ cvičení ideální. Tělo nepumpuje, žíly nevystupují. Postava ale působí napnutě, elasticky.

1. Výchozí pozice - stoj. Položte narovnanou nohu zpět, druhou nohu ohněte o 90 stupňů. Ruce na opěrné končetině. Totéž opakujte pro druhou nohu.
2. Lehněte si na záda, natáhněte ruce nahoru. Při výdechu vytáhněte hrudník až ke stropu.
3. Vleže pravá noha položte na levé koleno. Uchopte levé stehno oběma rukama a vytáhněte se nahoru.
4. Vleže na pravé straně zvedněte levou nohu o 10-15 centimetrů a vydržte v této poloze. Opakujte na druhé noze.
5. Ve stoje, nohy od sebe co nejširší. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a držte tuto pózu.

Nejčastěji se izometrická cvičení pro ženy používají za účelem zlepšení nebo udržení tvaru prsou. Nečekejte však rychlé výsledky. Zásobte se trpělivostí. Trpělivost, důslednost a tvrdá práce- recept na úspěch.

1. Ruce před hrudníkem, pokrčené v loktech. Dlaně jsou složené jako při modlitbě a tisknou se k sobě maximální silou.
2. Ruce před sebou, vytáhněte je dopředu.
3. Ruce se držte protilehlých okrajů desky stolu. Snažíme se přiblížit jednu ruku k druhé.
4. Ruce jsou sepjaty za zády. Měli byste se je pokusit zvednout co nejvýše.
5. Paže jsou natažené do stran, mírně za rameny. Snažíme se zmenšit lopatky, vytáhnout hrudník dopředu.
6. Židle je za vámi s nohama v úhlu devadesáti stupňů. S pažemi pokrčenými v loktech se opřete o židli.

Izometrické cvičení s pásem

K provedení této sady cviků vyvinutých Zassem budete potřebovat silný pás střední šířky. Jeho ideální délka pro trénink jsou dva metry. Můžete také použít lano, ale mělo by být dostatečně silné a silné, aby vám nesklouzlo nebo se nezarylo do dlaní. Při použití řetězu je také vysoké riziko zranění.

1. Pevně ​​uchopte jeden konec pásu nohou. Paže je ohnutá v lokti a drží druhý konec. Vytáhneme ruku nahoru. Totéž opakujte pro druhou ruku.
2. Umístěte nohy doprostřed pásu. Ramena jsou ohnutá pod úhlem 45 stupňů a drží na koncích střely. Snažíme se co nejvíce ohýbat paže.
3. Nohy na opasku, napůl ohnuté v kolenou. Ruce zvedneme nad hlavu a natáhneme co nejvíce nahoru.
4. Nohy na opasku, paže natažené před vámi. Zvedneme ruce nahoru.
5. Přehoďte pás přes příčku, ruce pevně držte jeho konce. Ruce do stran, spuštěné mírně pod ramena. Stáhneme ruce dolů.

Duchovní aspekt gymnastiky

Tělo a duch jsou jedno. Ani starověcí jogíni o tom nepochybovali. Tato pravda byla nyní vědecky prokázána. Tónování vlastním tělem energizujeme ducha. Zaměřením pozornosti na tělesný aspekt existence se mysl osvobodí a očistí. Rovnováha v těle harmonizuje psychický stav. Vnímatelnost našeho těla nás činí vnímavými ke světu.

Pro ty, kteří mají do jógy daleko, je izometrická gymnastika perfektní jako cvičení na posílení těla i ducha.

Izometrická gymnastika Dr. Igora Borshchenka je určena především k boji proti degenerativně-dystrofickým onemocněním zad. Technika je použitelná nejen pro páteř, ale pro celý pohybový aparát jako celek.

Například gymnastika kromě práce s páteří zahrnuje rozcvičku a cvičení na posílení kloubů a svalově-vazivového aparátu. Cvičení z komplexu Igor Borshchenko jsou jednoduchá, takže je zvládnou i fyzicky nepřipravení lidé.

1 Co je izometrická gymnastika Dr. Borshchenka a k čemu slouží?

Charging Borshchenko patří do vertebrologie: oboru medicíny, který je zcela zaměřen na prevenci a léčbu onemocnění páteře. Jedním z axiomů vertebrologie je tvrzení, že pro udržení zdravých zad je nutná neustálá fyzická aktivita.

Specifikem systému Borshchenko je, že cviky z jeho komplexu jsou snadno proveditelné a při tréninku nehrozí zranění zad.

Borščenkova gymnastika je zaměřena na všechny části páteře, ale z větší části je kladen důraz na bederní oblast. Nějaký méně cvičení existuje pro krk, ale stále během tréninku krční oblasti plně zapojeni.

1.1 Stručně o autorovi

Vývojář gymnastiky je vertebrolog Igor Borshchenko, který vyvinul tento tréninkový systém pro léčbu kloubů a páteře. Důraz byl kladen na bezpečnost a dostupnost techniky.

Z toho vyplývá, že ji mohou praktikovat lidé s různými fyzický trénink a lidé všech věkových kategorií. Včetně tohoto systému gymnastiky je povoleno provádět děti, ale pouze se svolením dětského lékaře.

1.2 Jaký je přínos implementace?

Izometrická gymnastika Borshchenko není všelék. Ona má vysoká účinnost jak z hlediska prevence, tak z hlediska léčby různých onemocnění zad, ale nedává 100% záruku, a to ani v jednoduchých případech.

Terapeutického a profylaktického účinku je dosaženo zvýšením vytrvalosti svalový korzet zadní. Svalový korzet je kompenzační mechanismus, který podpírá páteř (přebírá z ní asi 30-40 % zátěže).

Neustálým cvičením Borščenkovy gymnastiky se navíc posilují regenerační a imunitní schopnosti těla. To znamená, že se sníží riziko infekce přichycené na kostní tkáně zad a tkáně, které prošly destrukcí, jsou obnoveny.

Efektů je dosaženo pouze tehdy, je-li tělesná výchova prováděna systematicky (neustále).

2 Indikace: na jaké nemoci se předepisuje?

Izometrická gymnastika Borshchenko je indikována pro velké množství onemocnění páteře (přesněji s jejich poddruhy). Nemá smysl je všechny vyjmenovávat, mnohem praktičtější je vyčlenit hlavní skupiny takových onemocnění.

Seznam indikací:

1. Osteochondróza (včetně juvenilních), další degenerativně-dystrofická onemocnění (například spondylóza).
2. Patologie vyskytující se při kompresi (porušení) nervových uzlin.
3. Různé výběžky a kýly (kromě komplikovaných nebo příliš velkých).
4. S artrózou a artritidou (včetně ankylozující spondylitidy Bekhterev).
5. Deformace páteře (včetně banálních poruch držení těla).
6. Celkové oslabení těla (na pozadí hypodynamie), které vedlo ke slabosti (atrofii) svalového korzetu zad.
7. Následky poranění páteře.

2.1 Existují nějaké kontraindikace?

I ta nejpromyšlenější a nejbezpečnější gymnastika má kontraindikace. Jsou relativní (lze je napadnout a se svolením lékaře dokonce ignorovat) a absolutní.

Kontraindikace gymnastiky Borshchenko:

• období exacerbace nebo výskytu zánětu v páteři nebo syndromu silné bolesti;
• celkové akutní infekční onemocnění (například chřipka) nebo lokální infekce (v tkáních páteře);
• nedávná poranění zad (jejich následky lze léčit až po 1-2 týdnech);
• obecné (v jakémkoli orgánu) maligní novotvary nebo přítomnost benigních novotvarů na zádech;
• přítomnost neúspěšných zkušeností v gymnastice Borshchenko dříve - výskyt bolesti během tréninku, častá zranění, zhoršení průběhu základního onemocnění, které jste léčili pomocí tělesné výchovy.

2.2 Kdo to musí udělat?

Izometrická gymnastika Borshchenko je tak jednoduchá a užitečná, že je ukázána všem lidem obecně (kteří nemají žádné kontraindikace) jako preventivní cvičební terapie. Přesto je správnější popsat ty skupiny lidí, kterým bude taková tělesná výchova nejužitečnější.

Gymnastika Borshchenko je zobrazena:

1. Lidé s chronickými onemocněními páteře (ze seznamu výše).
2. Lidé, kteří mají vysoké riziko vzniku jakýchkoli onemocnění zad (v tomto případě je pro prevenci potřebná gymnastika). Hovoříme o profesích, ve kterých jsou páteř a zádové svaly vystaveny zvýšené zátěži (například nakladače).
3. Lidé, kteří vedou sedavý způsob života, trpí fyzickou nečinností a/nebo mají známky celkového vyčerpání organismu.
4. Lidé s nadváha ve kterém se na tomto pozadí zpomalují metabolické procesy, je narušena práce regeneračních a imunitních mechanismů.
5. Lidé s žilními stagnujícími procesy v pánevních orgánech, v dolní končetiny(například v přítomnosti křečových žil nebo kongestivní prostatitidy).

3 Základní pravidla pro realizaci komplexu

Je důležité vzít v úvahu několik základních pravidel zaměstnání:

1. Na pořadí cvičení nezáleží. Jediné je, že na prvním místě je vždy rozcvička (alias strečink), která tělo připraví na další trénink.
2. Cvičení by mělo být prováděno systematicky, nejlépe každý druhý den. Bez systematického přístupu bude mít efektivita tříd tendenci k nule. Takový trénink nebude úplně zbytečný, ale neměli byste od nich očekávat vážný efekt.
3. Před zahájením výuky byste se měli vždy poradit se svým lékařem o vhodnosti a bezpečnosti takových aktivit.

3.1 Pro krk

Při provádění cvičení pro cervikální oblast musíte pochopit, že by měla být prováděna pomalu, protože cervikální oblast je extrémně náchylná k různým zraněním. Zkus to udělat cvičení na krk pryč od rohů předmětů, protože můžete být „uneseni“ (závrať).

Seznam cviků na krk:

1. Sedněte si na židli, položte si na hlavu knihu a pak s ní trochu houpejte dopředu a dozadu. Kniha by neměla padat, takže když začne padat, srovnejte hlavu.
2. Položte ruku na zadní část hlavy. Zkuste zaklonit hlavu dozadu, abyste se podívali do stropu. Současně odolejte dlaní a nedovolte, abyste vrhli hlavu dozadu. Napětí musí být drženo po dobu 10-15 sekund.
3. Posaďte se na židli nebo židli. Uchopte spodní čelist tak, aby byly palce pod bradou. Posuňte čelist dopředu a zároveň ji zvedněte. Po natažení čelisti ji držte v jedné poloze po dobu několika sekund a poté se vraťte do původní polohy.
4. Posaďte se na židli a položte si dlaň na čelo. Skloňte hlavu dolů a dlaní se postavte na odpor. Odpor musí být držen po dobu 10 sekund (nepřehánějte to!).

3.2 Přehled Borščenkovy gymnastiky (video)

3.3 Pro pas a klouby

Před zahájením tréninku dolní části zad a kloubů se nezapomeňte zahřát.

Seznam cviků na spodní část zad a kloubů:

• zvedněte nohu tak, aby byla ohnutá pod úhlem 90 stupňů, poté proveďte pět rotací s nohou v jednom směru a poté o stejnou míru ve druhém - poté nohu vyměňte;
• chodit po špičkách a neustále udržovat břišní svaly v napětí;
• lehněte si na břicho a zvedněte nohu a odtrhněte kolenní kloub a stehno od podlahy - musíte jej držet přísně v přímé linii po dobu 30-60 sekund, poté jej snížit a provést cvičení s druhou nohou;
• ve stoje, zpevněte břicho a poté začněte střídavě zvedat paty z povrchu podlahy;
• lehněte si na záda, pokrčte kolena a dejte ruce podél těla - nyní zatněte břicho a střídavě posouvejte ruce různými směry;
• pokrčte kolena, zpevněte břišní svaly, a když se budete cítit dutě, zmrazte břicho v této poloze a začněte střídavě zvedat a spouštět jednu nebo druhou nohu.

(3 hlasů, průměr: 5,00 z 5)

Igor Borshchenko je zkušený neurochirurg, který pracuje více než 18 let a za tu dobu publikoval mnoho vědeckých prací na téma invazivní chirurgie. Ale dnes budeme zvažovat koncept, který vědec vyvinul.

Nejoblíbenější cvičení izometrické gymnastiky Borshchenko

Jak je to užitečné, pro koho je to vhodné a co to dává, jak to dělat správně? Všechny tyto a další otázky zvážíme v našem článku.

Proč potřebujete izometrickou gymnastiku?

Pravděpodobně jste slyšeli výraz více než jednou: "Všechny nemoci jsou z páteře." Samozřejmě můžete s touto frází zacházet jinak, ale je to vlastně pravda. Na zdraví páteře závisí zdraví celého organismu a tuto skutečnost bychom neměli ignorovat.

Proč potřebujete izometrickou gymnastiku

Správné držení těla Je to důležitější, než si myslíme. Proto je tak důležité nejen držet rovná záda, ale také nepřetěžovat páteř, protože se to projeví na vašem zdraví.

Doktor Borščenko je dobrou prevencí problémů s páteří, protože specialista vyvinul speciální sestavu cviků, které posilují zádové svaly, ale nezatěžují je. Pravidelné kurzy podle Borshchenko metody pomáhají posilovat svaly a vytvářet správné držení těla.

Jsou celkem jednoduché, takže mohou být prevencí i zbavením se problémů s pohybovým aparátem (můžete to udělat po úrazu páteře nebo operaci).

Třídy podle metody Borshchenko vám umožňují posílit svaly zad a zároveň zajistit správný krevní oběh, ale neexistuje žádná zátěž, která by mohla být pro kloub nebezpečná. Technika je založena na principu izometrických kontrakcí (sval se stahuje, ale nepohybuje se).

Díky tomu se svaly procvičí, napumpují, nezapojí se klouby, takže nedochází ke zbytečnému zbytečnému napětí. Tento princip umožňuje zachránit chrupavku kloubu, která není zničena.

Užitečnost izometrické gymnastiky pro lidské tělo

Koneckonců, problém opotřebení kloubů v moderní medicíně je velmi aktuální. Kloub se opotřebovává kvůli extra zátěži na svaly, které nebyly procvičené a připravené. Pokud je kloub oslaben, pak se objevují mikrotrhliny, které vedou k vážným problémům s klouby.

Video Dr. Borshchenko vám pomůže správně a efektivně vykonávat. Kde se ale tento druh gymnastiky vzal a kdy ho začali používat? To vůbec není nová technika, využíval se v kosmonautice (při rehabilitaci).

Principy izometrické gymnastiky

Člověk je totiž už dlouho ve stavu beztíže a potřeboval si nějak procvičit svaly. Je známo, že pokud je člověk dlouho bez pohybu, může to vést k vážným problémům s pohybovým aparátem.

Až do rozvoje onemocnění, jako je osteoporóza nebo jiné komplikace. V důsledku toho bylo při rehabilitaci nutné obnovit funkčnost kloubů bez obvyklé zátěže.

Obyčejná gymnastika v tomto případě není vhodná. Proto byl uplatněn princip izometrické gymnastiky, který staví na svalové kontrakci a napětí bez pohybu. Kromě toho je v takové gymnastice důležité sledovat správnou fyziologickou polohu, která během tříd nevytváří napětí. Díky tomu získáme nejen procvičené svaly, ale také správné držení těla.

Představuje speciální typ tréninku, který rozvíjí tři hlavní části páteře a také velké klouby: krční, hrudní, bederní a loketní, ramenní, kyčelní. Páteř a klouby doktora Borščenka umožňují trénovat svaly bez obav z jejich přetížení.

Více o cvičeních na systému Borshchenko

Všichni přece víme, jak důležité je při tréninku nic nezhoršovat. Zvláště pokud problém s pohybovým aparátem již existuje.

Více o cvičeních a všech dalších jemnostech se můžete dozvědět z knihy Dr. Borshchenko o izometrické gymnastice.

Kdo by měl dělat izometrickou gymnastiku?

Není žádným tajemstvím, že problému je snazší předcházet, než jej řešit. Často zapomínáme na své zdraví, dokud naše tělo selže. Tento přístup je však zásadně chybný, protože je lepší věnovat pár minut denně třídám a být zdravý po mnoho let.

Zvláštností izometrické gymnastiky je, že je velmi jednoduchá, lze ji cvičit i na pracovišti (stačí pouze 10 minut). Koneckonců víme, jak nerentabilní je vést sedavý obrazživot. Ale bohužel většina lidí sedí u počítače celé hodiny a nemůže si na sport vyhradit pár minut.

Navíc je pro člověka těžké se přizpůsobit bolest během tréninku, tak často kvůli nepohodlí, jednoduše ukončíme hodiny. Izometrická gymnastika nabízí nový přístup k tréninku – staráte se o své držení těla, procvičujete svaly a zároveň necítíte bolest a napětí, jako při běžném cvičení.

Článek popisuje příklady lehkých cvičení doporučených vertebrologem a spinálním neurochirurgem Igorem Anatoljevičem Borščenkem. Díky těmto cvičením lidé s různými nemocemi bederní páteř bude moci posílit své svaly. Tyto zahrnují dlouhé svaly zádové a břišní svaly, které podporují páteř.

Doporučená izometrická gymnastika vám pomůže nejen posílit svaly, ale také zmírnit křeče páteřních svalů a také překonat nepohodlí bolest. Nutno podotknout, že při minimálních pohybech se svaly napnou, takže přetěžování kloubů a obratlů je prakticky vyloučeno. Během cvičení byste měli namáhat břišní svaly a v tomto stavu je udržovat až do samotného konce cvičení. Je také nutné kontrolovat, aby se při gymnastice nezvyšoval tlak, neměli byste zadržovat dech, pokud to samozřejmě není jedna z podmínek cvičení, dýchejte tedy volně.

Gymnastika bude užitečná zejména pro následující kategorie lidí

1. Nemocný, ale nepotřebující chirurgickou léčbu.
2. Lidé, kteří nepotřebují chirurgickou léčbu.
3. Trpí zúžením páteřního kanálu bederní páteře, nevyžadující chirurgický zákrok.
4. Lidé s chronickými svalovými křečemi.
5. Pacienti s osteoporózou s bolestí a bez bolesti.

Skupiny lidí, pro které je gymnastika kategoricky kontraindikována

• Ti, kteří potřebují chirurgickou léčbu onemocnění páteře.
• S příznaky srdečního a respiračního selhání.
• Trpí zhoubnými onkologickými nádory.
• S příznaky ARI.

Příklady cviků na procvičení svalů bederní oblasti

1) "Veslujte rukama"
První cvik se provádí na zádech v leže. Člověk potřebuje pokrčit kolena a narovnat ruce. Podstatou cviku je udržet napětí břišního lisu a veslovat rovnoměrně oběma rukama ve zcela opačných směrech. Když jedna ruka jde nahoru, druhá jde dolů. Opakujeme třikrát s malými přestávkami. Cvičíme od 30 sekund do 1 minuty.

2) "Tlakové napětí"
Druhý cvik probíhá ve stejné pozici jako první. Člověk musí položit ruce podél trupu. Je nutné udržet napětí břišního lisu a co nejhlubší nádech. Poté zvyšte napětí procvičovaných svalů a při výstupu zadržte dech. Cvičení by mělo být prováděno po dobu jedné minuty, poté by se mělo stejné množství odpočívat a poté cvičení opakovat ještě dvakrát.

3) "Veslejme nohama"
Třetí cvik probíhá ve stejné pozici jako první. Jen s tím rozdílem, že se to dělá výhradně nohama. Měli byste držet napětí lisu břišní dutiny a současně veslovat oběma nohama a zvedat je v ohnuté poloze o 90 stupňů vzhledem k povrchu podlahy. Toto cvičení by mělo být provedeno po dobu 30 až 60 sekund, opakovat to třikrát s malými přestávkami.

4) "Trénink bederního ohybu"
Čtvrtý cvik probíhá v pozici na všech čtyřech. Oporou pro člověka jsou kolena a natažené paže. Nejprve musíte pomalu dát ruce za záda a položit je na spodní část zad. Zároveň byste měli cítit, jak jsou břišní a zádové svaly ve stavu silného napětí. Zkuste držet ruku na opasku asi 3 sekundy. Poté se vraťte do původní pozice. Pomocí tohoto cviku se posilují všechny tzv. “kabely”, které podporují oboustranně páteř a bederní křivku a také břišní svaly.

5) "Chodíme rukama"
Pátý cvik probíhá v pozici na všech čtyřech. Oporou pro člověka jsou kolena a natažené paže. Musíte přesunout kotevní bod na levá ruka a zatlačte pravou dopředu a poté ji vraťte zpět. Postupně měníme ruce. Opakujeme asi 12x, jak pro pravou, tak pro levou ruku. Toto cvičení je jako chůze na jednom místě rukama. Břišní lis se při ní udržuje ve stavu napětí, čímž se udržuje bederní křivka.

6) "Chodíme nohama"
Šestý cvik probíhá v pozici na všech čtyřech. Oporou pro člověka jsou kolena a natažené paže. Je nutné posunout opěrný bod na jedno koleno a druhé tlačit dopředu a tlačit dozadu. Pak musíte změnit nohu a udělat stejné cvičení. Opakujeme asi 12x, jak pro pravou, tak pro levou nohu. Toto cvičení je podobné chůzi na jednom místě s koleny. Břišní lis se při ní udržuje ve stavu napětí, čímž se udržuje bederní křivka.

S každým provedeným cvikem se vaše svaly stanou pružnějšími a zároveň elastickými a procvičenými. A po velmi krátké době získají skvělá forma. Komplex izometrické gymnastiky se skládá z různá cvičení. Popsali jsme příklady pouze těch nejjednodušších z nich. Tyto cviky se doporučuje opakovat obden. Podle toho, jak jste nastaveni a jak je vaše tělo na takový trénink připravené, je stanovte. celkový čas, která by neměla být nižší než 15, ale ne vyšší než 45 minut. Všechna cvičení se doporučuje opakovat 2 až 3krát.