Mnoho lidí, kteří se snaží sedět na provázku, si mohou poranit tříselné vazy nebo je dokonce roztrhnout. Existuje mnoho pravidel, jak sedět na provázku. Ale nemyslete si, že to lze udělat rychle a snadno. S tvrdým tréninkem to bude trvat asi tři měsíce, než se přiblížíte svému cíli.
Pamatujte na základní pravidla:
- Na provázku může sedět téměř každý, ale existují kontraindikace. Nezkoušejte to, pokud máte pohmožděnou nohu, zlomeninu pánve nebo kostí nohy, exacerbaci onemocnění páteře nebo hypertenzi.
- Protáhnout se musíte pomocí cviků, které vás neochromí. Dávejte pozor, abyste si nepoškodili vazy. Musíte se protahovat postupně, ne náhle.
- Než začnete provádět protahovací cviky, je potřeba svaly pořádně zahřát. Můžete skákat nebo běhat 10-15 minut. V této věci pomáhá i teplá koupel, po které se svaly znatelně lépe protáhnou. Teprve po zahřátí můžete začít se samotnými cvičeními.
1. Hlavním cvikem, který pomáhá sedět na špagátu, je houpání nohou. Postavte se na jednu nohu tak, aby nesla celou váhu těla. Zvedněte druhého co nejvýše. Je v pořádku, pokud se noha ještě nezvedne nad pas, to se časem změní. Dělejte švihy s rovnýma nohama a rovnými zády.
2. Položte nohu na stůl nebo jiný povrch, který bude v jedné rovině s pásem, a ohněte se k podlaze. Pak vyměň nohu. Pokud takové cvičení nefunguje hned a bude to bolet - nebojte se, příště to vyjde, nejdůležitější je zde pravidelnost tříd.
3. Nyní proveďte cvičení simulující pokus o sezení na podélném provázku. Začněte hladce tlačit nohu dopředu, dokud nezačnete cítit natažení svalů v oblasti třísel. Nyní spusťte pánev co nejníže a v této poloze vydržte 15 sekund.
4. Po podélném se pokuste posadit křížový provázek, roztáhněte nohy do stran, dokud nezačnete cítit natahování svalů. Poté postupně, bez trhání, snižujte pánevní oblast dolů. Akceptovat stabilní pozici a zkuste takto vydržet 20 sekund. Když cítíte, že se protažení zlepšuje, snižujte pánev níž a níž.
Neodrážejte se, jen se snažte co nejdéle vydržet v nejnižším bodě. Hlavní je, aby se vám nepřetahovaly vazy a svaly.
5. K těmto cvikům můžete přidat další protahovací cviky. Mějte na paměti, že k dosažení výsledku je potřeba cvičit alespoň 30 minut denně. V tomto případě bude pokrok viditelný již za měsíc.
Před 8 lety začala Elena s pole dance. Protáhl se od nuly, získal zkušenosti a nyní trénuje studenty. Jeho týmy se účastní regionálních soutěží a vyhrávají ceny.
Elena mi řekla, jak dlouho trvá sedět na splitech, jak udržet strečink a ukázala mi základní cviky.
Jak strečink funguje
To, že začátečník při protahování pociťuje nepohodlí a nedosáhne na provázek, neznamená, že „není přirozeně pružný“ nebo „svaly jsou krátké“. Nepohodlí a napjaté svaly jsou prostě ochrannou reakcí těla na neobvyklou zátěž.
Ve svalech jsou "pojistkové" receptory - proprioreceptory. Jsou citlivé na protažení. Když se posadíme na motouz, „pojistky“ signalizují mozku nebezpečí a mozek reaguje blokováním svalů. Právě v tuto chvíli se nám zdá, že jsme dosáhli maxima a nemůžeme se dále natahovat. Tento myotický reflex je důležitou ochrannou reakcí těla, která chrání svaly před zraněním.
Reflexní oblouk míchy. Ray Long Anatomy pro ohyby a twisty.
Pokud budete pokračovat v protahování, začnou se natahovat šlachy, ve kterých jsou také „pojistkové“ receptory. Šlachy jsou téměř neelastické a mohou být zraněny mnohem rychleji než svaly. Náš mozek o tom ví. Jakmile dorazí signál ze šlachových receptorů, mozek upřednostní a odblokuje svaly jako pružnější orgán. V tuto chvíli se ještě trochu protáhneme, i když jsme si před pár vteřinami mysleli, že to není možné.
Reflexní oblouk míchy. Ray Long "Anatomie pro otvírání kyčle a předklony".
Pokud se pravidelně protahujete, „pojistkové“ receptory si zvyknou na nové podmínky a vydávají signál později a později. Proto se postupně provázek stává hlubší a hlubší.
Při strečinku se svaly dostávají do nových podmínek, na které si postupně zvykají. Proto je každé zvýšení amplitudy doprovázeno nepohodlí.
Výhody provázku
Motouz je nejčastěji vnímán jako konečný cíl protahování. A uvážíme-li touhu po provázku jako fyzická aktivita, vezměte v úvahu všechny nuance a pravidla protahování, pak můžete udržet tělo v dobré kondici.
Výhody obecného protažení lidského těla jsou zřejmé:
- uvolňuje napětí a křeče svalových vláken;
- zvyšuje svalový tonus a elasticitu;
- zlepšuje pohyblivost kloubů;
- zdroje svalové tkáně a kloubů zvýšením průtoku lymfy a krve;
- činí tělo pružnějším a odolnějším;
- udržuje zdraví a prodlužuje mládí.
Přípravné cviky na splity procvičují zádové svaly, posilují a protahují páteř a zvyšují pohyblivost kyčelních kloubů.
Kde začít
V běžném životě chodíme, sedíme, ležíme na gauči - všechny tyto akce neznamenají protahování. V prvních lekcích proto svaly, fascie a šlachy ještě nejsou připraveny na ostré protažení. Nesnažte se hned první den sednout na špagát.
Začněte s malými zátěžemi a pohodlnou amplitudou. Postupně zvyšujte počet tréninků, opakování, čas protažení a amplitudu. Můžete použít sadu cviků, kterou doporučují fyziologové Arnold Nelson a Yuko Kokkonen ve své knize Anatomy of Stretching Exercises.
Začněte s malou amplitudou a postupně ji zvyšujte
Jak správně dýchat
Dělení je snazší, pokud správně dýcháte. K tomu je potřeba dodržet dvě pravidla: nezadržovat dech a s výdechem se protáhnout.
Začátečníci se při protahovacích cvičeních mimovolně napínají a zadržují dech v okamžiku před největším protažením. To je součástí obranné reakce, která pochází z předvídání bolesti a nepohodlí. Svaly, fascie, šlachy a celé tělo jsou napjaté. A pro pohodlné protažení je nutná relaxace.
Pokud jste se přistihli, že si myslíte, že zadržujete dech - nespěchejte s dokončením cvičení, zastavte se v pohodlné poloze. Vydechněte a znovu se nadechněte. Zpočátku pomalu a zhluboka, poté upravte svůj dech do obvyklého rytmu. Když dýcháte rovnoměrně, pamatujte na druhé pravidlo – s výdechem se protáhněte.
Při výdechu se snižuje zatížení žeber, svalů a břišní stěny. Tato lokální relaxace pomáhá uvolnit celé tělo a usnadňuje protažení.
Při výdechu nezadržujte dech a protahujte se. Usnadňuje protahování.
Jak sedět na příčném špagátu
Elena na křížovém provázku
Zahřát
Před protahovacími cvičeními byste se měli vždy zahřát. Zahřátím zvýšíme průtok krve a zvýšíme teplotu svalů. Zahřáté svaly se snadněji protahují a hůře zraňují.
Zahřívací cvičení se dělí na všeobecná a speciální.
- Jsou běžné potřeba pro zahřátí celého těla. Jedná se například o běhání a skákání přes švihadlo.
- Speciální- zahřát jednotlivé skupiny svaly. Pro motouz budeme potřebovat zahřát svaly kyčle.
Před protažením můžeme minutu skákat přes švihadlo a pak pokračovat speciální cvičení. Musíte se zahřát, abyste se trochu zapotili, ale neunavili.
1. Široce rozkročte nohy, otočte prsty do stran 2. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a kolena v linii s patami 3. Cvik opakujte 10krát
1. Roztáhněte nohy široce od sebe, neohýbejte kolena 2. 10krát se ohněte k podlaze, záda by měla zůstat rovná
1. Beze změny polohy se pokrčte na jednu nohu 2. V této poloze vydržte 3. Přehněte se ke druhé noze a znovu vydržte 4. Pokrčte se 10krát na každou nohu
1. Lehněte si na podlahu 2. Pokrčte jednu nohu v koleni 3. Proveďte 10 rotačních pohybů v jednom směru a poté ve druhém 4. Opakujte cvičení s druhou nohou
Před protažením se zahřejte. Zahřátí usnadňuje protahování a snižuje riziko zranění
Protahování
Protahovací cviky se od zahřívacích liší tím, že postupně zvětšují rozsah pohybu. Jednoduše řečeno, právě s jejich pomocí se na špagát můžete posadit.
1. Sedněte si na podložku a pokrčte kolena 2. Rozkročte kolena, spojte chodidla 3. Uchopte chodidla rukama 4. Bez zaoblení zad nakloňte tělo dopředu, kolena přitiskněte k podlaze 5. Držte tuto pozici
1. Spusťte koleno levé nohy na podlahu 2. Položte chodidlo pravé nohy na koleno levé nohy 3. Přitiskněte koleno pravé nohy k chodidlu levé nohy 4. Protáhněte se dopředu, záda by měla zůstat rovná 5. Vydržte v této poloze 6. Opakujte cvik na druhou nohu
1. V sedu na podložce rozkročte nohy různými směry 2. Dejte ruce před sebe a rolujte pánví dopředu a dozadu. Důležité je rolovat pánev, ne ramena
Přistání
Jedná se o cvik, ze kterého sedíte na provázku. Musí být provedeno po celém protahovacím komplexu. Prvních pár sezení si nebudete moci sednout, ale pokaždé, když se podlaha přiblíží a přiblíží.
1. Přitlačte se ke zdi, abyste nespadli zpět 2. Začněte pomalu roztahovat nohy od sebe 3. V případě potřeby se opřete o blok
Ovládej se: záda jsou rovná, nohy jsou prodlouženy v jedné linii.
Jak sedět na podélném provázku
Zahřát
1. Jednou rukou se držte stěny 2. Zvedněte se na špičky 3. Spusťte se na celou nohu 4. Proveďte 2 sady 10krát
1. Jednou rukou se držte stěny 2. Ohněte nohu v koleni 3. Ohnutá noha proveďte 10 rotačních pohybů v jednom směru, poté ve druhém 4. Opakujte cvičení s druhou nohou
1. Postavte se s nohama na šířku ramen, rovná záda 2. Dřepněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou 3. Vraťte se do počáteční pozice 4. Opakujte 10krát
1. Postavte se na všechny čtyři 2. Zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni, stehno rovnoběžně s podlahou 3. Zvedněte nohu 10krát 4. Opakujte s druhou nohou
Při podélném dělení na přední a zadní nohy používáme různé skupiny svaly. Cvičení na přední a zadní nohy proto potřebují různé.
Protahování
Díky protahovacím cvikům se vám na podélném špagátu bude snáze sedět postupným zvyšováním rozsahu pohybu.
přední noha
1. Sedněte si na podlahu, natáhněte nohy 2. Pokrčte levou nohu 3. Položte pravou ruku na pravé koleno 4. levá ruka nasaďte si pravý kotník 5. 10x se ohněte k noze, záda by měla zůstat rovná 6. Cvik opakujte na druhé noze
1. Beze změny polohy položte dlaně na podlahu po obou stranách nohy 2. Natáhněte se podél nohy co nejdále, záda by měla zůstat rovná 3. V této poloze vydržte 4. Cvik opakujte na druhé noze
1. Beze změny polohy, pravá ruka dát za sebe 2. Levou rukou vzít pravá noha za chodidlem 3. Narovnejte pravou nohu a přitáhněte ji k sobě 4. V této poloze vydržte 5. Cvik opakujte na druhé noze
1. Vezměte si kostky nebo knihy jako oporu 2. Klekněte si, natáhněte pravou nohu před sebe 3. Položte kostky na obě strany a opřete se o ně rukama 4. 10x se ohněte k noze, záda by měl zůstat rovný 5. Opakujte cvičení na druhé noze
1. Beze změny polohy položte dlaně na obě strany nohy 2. 10krát se ohněte k noze, záda by měla zůstat rovná 3. Opakujte cvičení na druhé noze
1. Beze změny polohy se natáhněte podél nohy co nejdále, záda by měla zůstat rovná 2. V této poloze vydržte 3. Opakujte s druhou nohou
zadní noha
Ovládej se: záda jsou rovná, pata zadní nohy se dívá na strop, kosti pánve jsou v jedné linii.
Jak dlouho to trvá
Protahování vyžaduje od jednoho měsíce do šesti měsíců. Nesrovnávejte se s ostatními, protože žádní dva lidé nejsou stejní. Pokud si například vaše kamarádka Máša alespoň jednou sedla na špagát před třiadvaceti lety, může si na něj po měsíci vyučování znovu sednout. Těm, kteří nikdy neseděli, to bude trvat až šest měsíců.
Budou období, kdy nedojde k žádnému zjevnému pokroku, ale to je normální jev. Pořád si sedni. Hned na začátku překonáte pouze omezení. nervový systém. Pro fascie, svaly a šlachy je tato fáze protahování normou. Přejde to docela rychle. Když k podlaze zbude deset centimetrů, proces se velmi zpomalí, protože v této fázi jsou tkáně již nataženy na maximum a prodlužují se. Jen budete muset být trpěliví.
Všichni lidé jsou individuální a protahování může trvat od jednoho měsíce do šesti měsíců.
Jak udržet výsledky
Motouz se skladuje dva týdny po ukončení vyučování. Pak bude stále obtížnější na ní sedět, a pokud nebudete pokračovat ve výuce, za další dva týdny se flexibilita vrátí na vstupní úroveň. Proto je třeba udržovat strečink. K tomu je potřeba se alespoň dvakrát týdně protáhnout.
Můžete udělat jeden intenzivní a jeden podpůrný komplex.
- Intenzivní- ten, během kterého jsi seděl na provázku.
- podpůrný- ten, který jsi dělal první týden.
Cvičte dvakrát týdně, abyste si udrželi úroveň protažení
Omezení a kontraindikace
Pokud flexibilita a strečink zpočátku nejsou vaší silnou stránkou, ale chcete sedět na splitech, pak je lepší začít pod bedlivým dohledem trenéra, abyste si neprotáhli svaly a neodradili touhu hned v první lekci. Nejdůležitější při protahování svalů je postupný, ale pravidelný přístup. Nesnažte se ze sebe v prvním týdnu vymáčknout maximum a přes bolest nastavovat rekordy vlastní flexibility.
Než začnete protahovat, zkontrolujte, zda je váš případ na seznamu kontraindikací:
- poranění hamstringů a tříselných vazů;
- poranění páteře;
- průběh zánětlivých procesů v muskuloskeletálním systému;
- prolaps dělohy.
poznámka
- Nepohodlí při protahování je normální. Svaly upadají do nových extrémních podmínek, na které si postupně zvykají.
- Začněte s malou amplitudou a postupně ji zvyšujte.
- Při protahování nezadržujte dech a protahujte se s výdechem.
- Před protahováním se nezapomeňte zahřát.
- Protahování bude trvat od jednoho měsíce do šesti měsíců.
- Pro udržení výsledku je potřeba se dvakrát týdně protáhnout.
V článku jsme zkoumali, jak správně natáhnout provázek. Ale Eleno, zkušený trenér, doporučuje neignorovat ostatní svaly. Připravili jsme pro vás výběr tréninkové komplexy které pomohou udržet celé tělo v dobré kondici. Zadejte svůj e-mail a klikněte na tlačítko Stáhnout ↓
Všichni muži a ženy se zajímají o nejpalčivější problém na internetu, jak rychle sednout doma na špagát pro začátečníka? Co je provázek - to není jen krásná póza, ale velkolepá póza, díky které získáte obrovské množství užitku. Například dostane ten, kdo umí sedět na špagátu pěkný tvar tělo, nohy, záda, lis, zejména šikmé svaly tisku, které vypadají velmi krásně. Motouz vám také pomůže při zlepšení páteře, močového ústrojí a střev. Seberte proto síly a začněte pracovat doma. Není to nic těžkého, zapneme oblíbený seriál nebo hudbu a začneme se protahovat.
Po chvíli budete moci překvapit své přátele svou flexibilitou a zlepšit své tělo. To také stojí za zmínku provázkové cvičení velmi užitečné pro mladé dámy, které plánují těhotenství.
Jaké jsou tedy typy provázků:
- prověšení;
- Vertikální;
- Příčný;
- Motouz po ruce;
- Podélný provázek.
Podélný provázek- nejlehčí typ provázku. A to je vše, protože zapojuje ty svaly, které pracují s prostou chůzí. Na podélném špagátu se můžete posadit mnohem rychleji než ostatní druhy motouzů doma.
Jak sedět na provázku měsíc doma
Cvičení na podélný provázek doma
Cvičení 1
První cvičení Toto je póza běžce. Před začátkem cvičení se vždy dobře zahřejte pravidelným cvičením. Postavte se před sebe, párkrát se zhluboka nadechněte a začněte pracovat.
Udělejte výpad přímo před sebe a položte pravou nohu tak, aby byla pokrčená v koleni. Je důležité, aby noha byla zcela kolmá k podlaze. Dlaně musí být opřeny o podlahu. Hlava by se měla dívat přímo před sebe nebo přímo před sebe. V této poloze byste měli zůstat asi dvě minuty. Pak se snažte dlaně propružit tak, aby se hráz postupně napínala.
Cvičení 2
Póza je velmi efektivní a udělá vám spoustu potěšení. Pozice s rukama nahoru je přímým pokračováním pozice běžce. Pomalu tedy narovnejte tělo, ohněte záda a narovnejte ruce před sebou. Pokuste se dosáhnout co nejvýše, ale zároveň bez zvednutí dlaní. Cvičení s podélným provázkem pomůže efektivně a rychle zpevnit a protáhnout nohy a svaly hráze, které jsou velmi důležité, než si sednete na špagát. Cvičení je také velmi užitečné pro páteř. Dýchejte pomalu, dívejte se přímo před sebe.
Cvičení 3
Tento cvik je velmi účinný při protahování svalů nohou. Také nezapomeňte, že dělená pozice musí být provedena pro každou nohu. Pomalu spusťte nohu na podlahu a narovnejte druhou záda. Poté se dlaněmi pokuste opřít o bederní oblast. Zkuste se ohnout hlouběji.
Cvičení 4
Zaujměte pózu tak, že jedna noha je ohnutá dopředu v koleni a druhá je narovnána zpět. Položte dlaně po stranách tak, aby prsty směřovaly k sobě. Narovnejte lokty do stran.
Cvičení 5
Toto je přímé pokračování výše uvedeného cvičení číslo 4 pro provázek doma. Zkuste se dotknout bradou podlahy.
Cvičení 6
Takže cvičení číslo 6 je váš závěr cvičení sedět na provázku doma. Pokuste se přiblížit koleno zadní nohy co nejblíže podlaze. Nezapomeňte ale, že před tímto cvičením je potřeba se efektivně zahřát. Poslední póza je váš pokus sedět na podélném rozštěpu, nebo se snažit co nejvíce sedět.
Cvičení s křížovým provázkem
Křížový provázek- Toto je obtížnější způsob sezení na provázku, ale docela proveditelný. Křížový provázek doma velmi dobré pro zdraví, rozvíjí svaly a klouby pánve. Včas cvičení s křížovým provázkem nohy získají velmi krásný tvar a uvedou spodní část zad do správné a zdravé polohy.
Následující křížový provázek cvičení dokonale připravte tělo až do poslední pózy. Tato poloha se vám nepoddá tak rychle jako podélný špagát, ale pokud budete tvrdě trénovat, budou všichni vaši přátelé v šoku a tělo bude zdravé.
Cvičení 1
Poměrně jednoduché provedení je vychýlení v dolní části zad. Rozkročte nohy na šířku ramen a položte ruce na spodní část zad. Musíte se protáhnout, dokud neuvidíte paty. Pokud chcete napumpovat lis, musíte si položit ruce na břicho. Vždy ale buďte ve střehu, pokud tělo není připraveno na stres, nechte protažení trochu jít.
Cvičení 2
Po prvním si tedy dejte pauzu provázkové cvičení pokračujte druhým. Zhluboka se nadechněte a předkloňte se a teprve potom natáhněte ruce dopředu. Hlava by se měla dívat přímo před sebe. Nohy by měly být široce od sebe.
Cvičení 3
Cvičení se nazývá hluboký ohyb s dlaněmi na podlaze. Nohy by měly být od sebe tak, aby se mezi ně vešly lokty a ramena. Zkuste dosáhnout dolů, jako byste natahovali ruku nahoru. Nespěchejte, abyste se stali guruem a staňte se v této pozici během několika tréninků. Vše dělejte postupně, abyste si neublížili.
Cvičení 4
Když jsou svaly připraveny na protažení, můžete již snadno provádět cvičení s důrazem na předloktí.
Cvičení 5
Jedním z nejtěžších cviků je dřep. široká inscenace nohy. Postavte se široce, zvedněte ruce nahoru. Ponožky ale otočte směrem ven – tímto způsobem se nohy velmi efektivně protáhnou. Udělejte hluboký dřep, ale záda mějte uvolněná a rovná.
Cvičení 6
Tuto pózu nebudete moci provést hned. Protože jde o přímé pokračování cvičení pět. Posaďte se do této polohy a zůstaňte takto po dobu 30 sekund.
Cvičení 7
Cvičení znají mnozí už ze školy. Boční výpady. Pomalu rozkročte nohy, výpady na levou a na pravou nohu. Koleno jedné nohy by mělo být ohnuté a druhá by měla být zcela natažena. Proveďte 8-10 opakování.
Cvičení 8
Nyní se blížíme k samotnému provázku. Rozkročte nohy co nejdále od sebe. Poté se trochu předkloňte a držte záda přesně rovnoběžně s podlahou. Poté se opřete o lokty.
Cvičení je poslední přípravou na příčný provázek. Také v této poloze si můžete opřít dlaně o podlahu a napumpovat paže a břišní svaly.
Cvičení 9
Před jak se děly, spusťte perineum na břiše a postupně narovnejte pánev, ponožky by měly směřovat nahoru.
Je důležité mít na paměti, že všechno provázkové cvičení doma velmi užitečné pro urogenitální systém, střeva a páteř. No, a co je nejdůležitější, provázek je velmi krásný a účinný pro změnu vašeho vzhledu.
Líbí se? Řekněte to svým přátelům.
Samozřejmě ne každému se podaří sednout na špagát hned napoprvé, někomu může stačit týden nebo měsíc. Ale pravidelným opakováním těchto cviků zlepšíte protažení a posílíte svaly:
Jestli je provázek něco symboličtějšího než jóga
Pro někoho špagát není nic jiného než dobrý úsek, zdravé vazy, cvičení jógy. Ale pro mě, jako člověka, který vyrostl na akčních filmech Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bylo něco mnohem důležitějšího a symboličtějšího. Už ve studentských letech jsem si vyčítal, že v sedmé třídě, když jsem chodil do boj z ruky do ruky, neprojevil náležitou péči sedět na provázku. A když mi bylo 20 let, zdálo se, že čas pominul, že jsem starý a že nemá cenu ani zkoušet sedět na rozchodech.
Stal se zázrak – hned po univerzitě jsem odjel studovat do Číny. Ukázalo se, že tato univerzita má velmi silnou školu wushu, jejíž přívrženci pravidelně obsazují první místa v celočínských soutěžích wushu.
Jedna věc je, když žijete ve světě chodců v kanceláři, kteří se o protahování moc nestarají, ale úplně jiná věc je, když se ocitnete ve školicí místnosti, kde naprosto všichni točí kotrmelce, baňky a sedí na špagátu, dokonce i děti. V takovém prostředí, jako nejzelenější, nejstarší a nejnetechnickější student, okamžitě začnete nějak sahat nahoru. Tato touha, stejně jako rady hráčů wushu, mi za necelý rok tréninku pomohly sednout si na příčný split. Jejich znalosti a zkušenosti jsem vložil do seznamu doporučení pro ty, kteří chtějí dělat splity.
Jak se děly. Návod od čínských šampionů wushu
- Zapomeňte na termíny. Neexistují žádné „do Nového roku“ nebo „dva měsíce předem“. Spěch v protahování nevyhnutelně vede ke zranění.
- Méně hrdinství. Je lepší pomalu a systematicky směřovat k cíli půl hodiny denně než vzácné, ale šokové tréninky po dobu několika hodin v kuse.
- Poznejte své tělo. I když jsme si všichni anatomicky podobní, každý z nás má své vlastní vlastnosti: strukturu kyčelní kloub, elasticita svalů a vazů. Například u varózní deformity krčku stehenní kosti si člověk na příčný špagát prostě fyzicky nemůže sednout. Pokud tedy vašeho bratra akrobata napadla nějaká metoda, aby si sedl na provázek, není zdaleka pravda, že stejná metoda je vhodná i pro vás. Během tréninku musíte nezávisle určit své problémové oblasti které vám neumožňují sedět na provázku. Například s podkolenními vazy jsem neměl problémy, dobře se natahovaly. Ale vazy na stehně byly jako dřevěné. Věnoval jsem jim tedy větší pozornost.
- Pít více vody. Když dostatečně pijete, pojivová tkáň klouže po vašich svalech, ale když není dostatek vody, fascie se mohou přilepit na svalová vlákna, čímž se sníží váš rozsah pohybu.
- Začněte trénovat postupně, postupné zvyšování frekvence strií. Začal jsem s jedním tréninkem každé dva dny a dostal jsem se tři tréninky ve dne.
- Večer se naše klouby a svaly stávají o 20 % pružnějšími, což snižuje riziko zranění a umožňuje nám dosáhnout nejlepší výsledky. Ráno lze dynamickým strečinkem zmírnit pocit ztuhlosti a ztuhlosti po spánku, ale neusilujte o výkony ihned po probuzení.
- Před protahováním nezapomeňte zahřát svaly nohou: běhejte, dělejte vzdušné dřepy a pravidelně zahřívací cvičení během 10-15 minut. Protažením na teplém těle snížíte riziko podvrtnutí.
- Rozložte zátěž. Když sedíte rozděleně, existuje pokušení klesnout blíže k podlaze na úkor svých kolen. Pamatujte: pokud vás při protahování bolí kolena nebo záda, děláte to špatně.
- Existují dva typy splitů: dynamický (když švihnete nohou - split je v pohybu) a statický (vsedě na podlaze). Stává se, že člověk může zhoupnout nohu do stavu provázku, ale nemůže v něm sedět na podlaze. Stává se to i obráceně. Tyto dva typy motouzů se navzájem doplňují, takže by měly být vyvíjeny paralelně. Dynamický strečink musí být zcela kontrolovaný, bez náhlých, trhavých pohybů, jinak mohou švihy skončit zraněním.
- Když se protáhnete ponožka by měla být vytažena směrem k vám, a ne od sebe (jako v baletu).
- Když jste ve statice, úplně neztuhnete, ale pokračujete mírnými oscilačními pohyby - nahoru a dolů, jako struna - na frekvenci, která vám vyhovuje.
- Zjistěte, jak nechat nohy klouzat po podlaze. Mohou to být jak ponožky na linoleu, tak boty na plivnutí ushuisty.
- Buďte extrémně opatrní když vám třetí strany nabízejí „pomoc“. Nikdo kromě vás nemůže vědět, v jakém stavu jsou vaše vazy právě teď. Trenér není jasnovidec. Kolik jsem slyšel příběhů o trenérovi, který tam někomu "omylem" přetrhl vazy. Pokud jde o mě, všechny tyto párové strečink-strečink s pomocí partnera mají jeden cíl - aby byl proces interaktivnější a komplexnější. Celkově na motouz nepotřebujete nic, kromě nohou a podlahy.
- Odpočinout si. Pro tělo je strečink nepřirozeným cvičením. Při natažení za normální rozsah se svaly automaticky stahují, aby se zabránilo zranění. Naučte se při protahování relaxovat a dýchat rovnoměrně – pomůže vám to rychleji prohloubit rozštěpy.
- Protahujte se každý den. Na rozdíl od silový trénink, po kterém je nutný odpočinek a zotavení, strečink takové přestávky nevyžaduje. Chcete-li rychle sedět na provázku, protahujte se každý den, sedm dní v týdnu.
- Použijte horkou sprchu. Po horké sprše budou vaše vazy pro strie poddajnější.
- Použijte časovač. Sedí na provázku postavte před sebe stopky. Začněte pomalu, například 30 sekund, a postupně čas prodlužujte. Tato měření vám také pomohou jasněji cítit váš pokrok. Místo časovače můžete použít svou oblíbenou hudbu, ve které jste vedeni buď slovy, nebo začátkem refrénu.
- Přihlaste se do nějaké sekce, kde by se vám hodily provázky. Například akrobacie, jóga, break dance popř bojová umění. Nezáleží na tom, jestli umíte dělat rozkoly nebo jen pracovat tímto směrem. Člověk je společenská bytost, takže jakýkoli „veřejný“ trénink a ještě k tomu v kruhu stejně smýšlejících lidí vás morálně podpoří a dodá další motivaci.
Každý může mít své oblíbené a účinnější způsoby protahování: někdo bude sedět v "motýlku", někdo bude více houpat nohama - proto jsem zde žádné cviky nepopisoval, asi je znáte. A pokud ne, pak víte, kde je najít.
Nejdůležitější věc - nezapomeňte, že s náležitou vytrvalostí lidé sedí na provázku ve věku 30 a 40 let, hlavní věcí je věřit v sebe. Když se mi po několika měsících konečně podařilo usednout do svého příčného provázku, náš hlavní hráč wushu se na mě usmál a řekl: „功夫不负有心人“, což znamená „když budeš tvrdě pracovat, určitě uspěješ“.
Vzhledem k určitým historicky zavedeným zvyklostem se mnoho činností v našem životě obvykle dělí na „mužské“ a „ženské“. Fitness v tomto ohledu není výjimkou – a proto se chlapi věnují raději boxu nebo tahu železa a dívky se hlásí na strečink a pilates. Mezitím není strečink pro muže o nic méně důležitý než pro ženy. Protože komplexy cvičení pro protahování svalů a vazů nejen pomáhají udržovat se ve formě, ale také přímo souvisí s mužskou potencí.
V tomto ohledu má smysl zjistit, zda muži potřebují provádět cvičení flexibility, pokud se zabývají typy napájení sportovní? A pokud ano, jak rychle, téměř od nuly, můžete dosáhnout více či méně hmatatelných výsledků? Jaké cíle byste si měli stanovit - jen nenechat svaly „zkysnout“ nebo vytvořit program, který vám to umožní? Je možné se obejít bez návštěvy posilovny a provádět strečink doma? Pokusme se odpovědět na otázky.
U mužů existuje přímý vztah mezi sexuálním zdravím a rozvojem tělesné flexibility. Jsou pro to minimálně tři důvody.
- Strečink pro muže podporuje aktivní krevní oběh v pánevní oblasti. Výsledkem je, že cévy dostávají dostatek krve - a erekce v podstatě nastává kvůli jejímu prudkému spěchu do mužského pohlavního orgánu.
- Vyvinuté svaly jsou nejlepší ochranou proti porušení nervových vláken. Koneckonců, zdrojem tohoto problému je zhutnění a stlačení obratlů, ke kterému dochází v důsledku slabé podpory páteře zádovými svaly.
- Zdraví těla přímo ovlivňuje psycho-emocionální stav - a koneckonců mnoho problémů mužů v posteli je spojeno právě s psychikou. Navíc hned první selhání často způsobí lavinový proces narůstajícího strachu před každým dalším pohlavním stykem. A přechod na užívání léků, které zvyšují potenci, rozhodně není nejlepší cestou ze situace a škoda z toho bude mnohem víc než dobrá.
Jak udělat ten či onen typ strečinku, pokud jste začátečník? A musíte se okamžitě obávat, že bez schopnosti profesionálně sedět na rozích a klenout most nelze vaše hodiny považovat za plnohodnotné? Výhody špagátů pro muže jsou samozřejmě nepopiratelné – to však zdaleka není první a ne hlavní krok v umění vytvořit flexibilní a silné tělo. Mnohem důležitější je začít se základními úkoly – zlepšením krevního oběhu v pánevní oblasti a uvolněním stresu z páteře.
Toho bude dosaženo konáním speciální gymnastika pro začátečníky, jejichž první lekce lze získat ve fitness centru od zkušených instruktorů, nebo můžete rovnou začít cvičit doma (výhoda fotek a videí všech užitečná cvičení snadno k nalezení na internetu).
Jaké tipy byste neměli zanedbávat, když začínáte se strečinkem doma, v posilovně nebo na stadionu?
- Hlavní je zahřátí! Nemůžete začít namáhat "studené" svaly. Nejlepší možnost- Lehké kardio cvičení gymnastická cvičení na klouby 10-15 minut.
- "Pospěš si pomalu"! Tato fráze se nejlépe hodí k našemu úkolu. Ostré pohyby při protahování jsou kontraindikovány – ale pomalé a plynulé naopak ideálně pomáhají posilovat svaly a pružit vazy.
- Neporušujte techniku! V opačném případě vás začnou pronásledovat bolest a dokonce i zranění a účinek tříd bude mnohem nižší, než bychom chtěli.
- Nedělejte z toho soutěž! Vaše cvičení jsou pro vás, ne pro publikum. Není třeba se snažit někoho nebo někoho předbíhat, abyste něco dokázali.
- Cvičte pravidelně! Alespoň třikrát týdně. A kombinovat třídy s správná výživa, lehký jogging, jízda na kole, plavání nebo jakákoli jiná forma lehkého kardia. Když k tomu přidáme umírněný výkonové zátěže- výsledek vás nenechá čekat!
Pamatujte si ještě jednu důležitou věc - strečink může dělat KDOkoli (s výjimkou těch, kterým je kontraindikováno kvůli vážným porušením těla). Hlavní věc je zvyšovat zátěž postupně a dělat to s radostí!
Kdy je nejlepší se protáhnout?
Cvičení můžete v zásadě provádět téměř kdekoli a kdykoli. A to nejen v bytě, parku nebo na pláži – ale i při čekání na tramvaj nebo uvíznutí ve vlastním autě v dopravní zácpě. Byla by příležitost a trochu času!
Některé okamžiky a místa jsou pro to samozřejmě vhodnější a odborníci doporučují:
- dát přednost ranním hodinám před odchodem do práce;
- dělat cvičení o přestávkách po celý pracovní den;
- pravidelně, přibližně jednou za několik hodin, - podléhá sedavému životnímu stylu;
- s pocitem svalové necitlivosti;
- jen tak, pokud stále sedíte, čtete nebo sledujete televizi.
Tři typy protažení pro rozvoj flexibility
- Pasivní protažení. Nejpomalejší typ, který naznačuje úplnou kontrolu nad svaly. K tomu musí být aplikace síly dlouhodobá a vnější – tedy zajištěná simulátorem, tréninkovým partnerem nebo nějakou zátěží. Jeho účelem je co nejvíce protáhnout vazy a svalových vláken ale téměř bez bolesti.
- Aktivní protažení. S ním je úsilí dosaženo díky vlastnímu pohybu. Zároveň se svaly aktivněji stahují a napětí je pro sportovce na hranici možností.
- Balistické protažení. Balistika je zaměřena na zrychlené pohyby, a proto vyžaduje zkušenosti a maximální pozornost (jinak můžete trhat svalová vlákna a poškodit klouby). Je to však také nutné, protože typy zatížení svalů by neměly být pouze statické.
Technika: co a jak tahat?
Krk (záklon hlavy)
- Výchozí pozice - stoj. Záda jsou rovná, dívejte se dopředu. Pomalu zakloňte hlavu dolů, co nejvíce to jde. Na konci zafixujte polohu na 10 sekund. Vracíme se do výchozí pozice.
- Opakujeme stejné kroky, ale s hlavou zakloněnou dozadu. Ústa nejsou otevřená.
- Nyní nakloníme hlavu doleva - a levou rukou ji pomůžeme přitlačit k rameni (samotné rameno se nezvedá). Stejná fixace – ale na 20 sekund. Vracíme se do výchozí pozice.
- Opakujeme stejné kroky a nakloníme hlavu doprava.
- Začneme pomalými rotacemi hlavy ve směru hodinových ručiček. Pak to samé - proti směru hodinových ručiček (10 otáček v každém směru).
Paže, ramena a bicepsy
Cvičení se provádí u švédské stěny nebo jiné vertikální podpory.
Triceps
Jak protáhnout triceps?
Prsa
K tomu potřebujeme tyče.
- Výchozí pozice - stojící, ruce položené na tyčích od lokte a výše.
- Pomalu pokrčte nohy a snižte tělo na maximum (je snadné určit podle nárůstu bolesti).
- Pozici fixujeme na 30 sekund, vrátíme se do výchozí polohy. Opakujeme 10-15x.
lis
Nejjednodušší způsob, protože nevyžaduje žádná zařízení.
Horní záda
Jak se protáhneme?
Výchozí poloha - stoj, hrudník mírně klenutý, rovnoměrné dýchání.
- Zakulatíme záda, vystrčíme hrudník, zároveň pro rovnováhu, natáhneme paže dolů a dopředu spolu s rameny (brada se také trochu nakloní).
- Po dosažení limitního bodu - stejně pomalu se narovnáme.
Fixace koncové polohy zde není potřeba a maximální zatížení by mělo být cítit v oblasti lopatek. Pokud dojde k napětí na nesprávném místě, snažíme se korigovat pohyby, dokud nedosáhneme kýžený výsledek. Opakujeme 10-15x.
Bedra a zadní strana stehen
Nejtěžší cvičení pro začátečníky (s výhradou touhy po jeho správném provedení).
- Výchozí pozice - stoj.
- Při výdechu se BEZ OHNUTÍ KOLENA (to je důležité!) předkloníme a konečky prstů dosáhneme na podlahu. Při absenci pružnosti ve svalech to zpočátku nebude možné. Cvičení však musíte opakovat (znovu a znovu, den za dnem), dokud se nebudete moci dotknout podlahy otevřenými dlaněmi, když se ohýbáte.
- Při výdechu - zaujměte výchozí pozici.
Důležité! Při provádění cviku by záda měla zůstat rovná, ne prohnutá. V opačném případě se protáhnou svaly zad, nikoli zádové, a účinnost cvičení se výrazně sníží.
Nohy
Jak může muž sedět na provázku? Zpravidla to nestihnou tak rychle jako ženy. O to je však nutné usilovat.
Prvním krokem v tomto bude následující cvičení:
Nohy v perspektivě - motouz (příčný)
Druhým krokem bude cvičení, které se provádí bezprostředně po předchozím.
- Výchozí pozice - ve stoje, ruce se drží na podpěře (např. švédská zeď nebo opěradla vysoké a těžké židle), nohy jsou nastaveny co nejširší (v rámci možností).
- Pomalu začínáme roztahovat nohy ještě více, pohybujeme chodidly. Pokaždé půjdeme níž a níž – a i když nedosáhneme úrovně sezení na plném špagátu, můžeme být spokojeni s výsledkem, při kterém zbude k podlaze asi 10 cm.
- V dolní poloze fixujeme 20-30 sekund.
- Stejně pomalu a opatrně se vraťte do výchozí polohy.
Nohy tam a zpět, v perspektivě - motouz (podélný)
Hrazda
Je to dost snadné na to, aby to zůstalo. Často, kdykoliv a bez omezení. Takový vis dokonale odlehčí páteř a zároveň procvičí sílu rukou.
