Začínáte se silovým tréninkem? Pak je nanejvýš důležité sestavit svůj tréninkový plán. Čtěte dále a zjistěte, které svalové skupiny kombinovat v tréninkový den, abyste maximalizovali svůj výkon. růst svalů.
V kulturistice vám nikdo nikdy neposkytne tréninkový program, který z vás magicky udělá úspěšného závodního sportovce. To trvá déle než jeden rok. tvrdá práce, pokus a omyl, abyste získali tělo svých snů. Najdete zde pouze doporučení o nejlepších cvicích, úspěšná schémata počtu přístupů a opakování, zajímavé způsoby tréninku, ale nakonec jste pouze vy „porotou“ a „soudcem“ v otázce účinnosti určitých cvičení. tréninkové metody pro vaše tělo.
Sestavení tréninkového a tréninkového splitu je tedy spojeno s několika faktory:
Zkušenosti se školením
Začátečníci by se měli držet méně objemných a intenzivní programy, ale s větší frekvencí než zkušení sportovci.
Stanovené cíle
Chystáte se jen udržovat své svaly v dobré kondici, nebo možná chcete provést masivnější změny ve své postavě a dosáhnout nových výšin?
Vaše příležitosti
Můžete trénovat 5 dní v týdnu, nebo je váš rozvrh tak napjatý, že si můžete dovolit jít do posilovny jen na pár dní? Ať je to jak chce, je důležité si uvědomit, že každý další trénink navazuje na ten předchozí. Takže byste měli mít možnost navštívit alespoň sál.
Odpočinek a zotavení
V závislosti na vaší práci, životním stylu a schopnostech regenerace (včetně spánku) můžete mezi tréninky potřebovat více či méně dní odpočinku. A nezanedbávejte je při honbě za svalovou hmotou. K růstu dochází mimo tělocvičnu, s dobrou výživou a úplným zotavením. Určitě poslouchejte své tělo.
Rekonvalescence může zahrnovat i mentální dobití – pokud jste psychicky unavení z pravidelného tréninku, dopřejte si ještě pár dní odpočinku. Jeden z tréninků lze provádět mimo tělocvičnu běháním velká vzdálenost nebo po práci na vodorovné tyči a nerovných tyčích.
vaše slabosti
Pokud máte zaostávající svalové skupiny nebo takové, které byste chtěli jen zpevnit, zapracujte na nich nejdříve po odpočinku, kdy jsou energetické zásoby přebytečné.
Jaké kombinace existují
Možností tréninku, dělení napumpování nebo kombinování svalových skupin v jeden den je mnoho. Níže je uvedeno 5 základních tréninkových splitů, od nejjednodušších po nejpokročilejší a nejobtížnější. Nechybuj! Začátečníci by měli zvolit první možnost, zatímco více či méně zkušení sportovci mohou zvážit jiné varianty.
Jak budete zkušenější, získáte nové znalosti a dovednosti, zjistíte, že začnete používat více cviků a intenzita a objem vašeho tréninku se zvyšuje. To vše bude vyžadovat více času na odpočinek, což znamená, že každá svalová skupina bude procvičována jednou týdně. Které svaly je tedy nejlepší cvičit společně?
Kombinace všech svalových skupin v jednom tréninku je nejlepší volbou pro začátečníky, na základě provedení 2-3 sérií jednoho cviku na svalová skupina. Hlavním důvodem, proč je objem tréninku (málo sérií na skupinu) nízký, je primární adaptace začátečníků na výkonové zátěže jít skrz nervový systém. Nejprve je totiž potřeba naučit své tělo aktivovat a využívat co nejvíce. svalových vláken, a teprve poté pracujte na jejich síle a velikosti. To zase vyžaduje větší frekvenci a trénink by se měl opakovat 3x týdně s 48hodinovou regenerací mezitím.
Dalším důvodem, proč je tréninkový objem a intenzita pro začátečníka nízká, je minimalizovat další den. Pumpování celého těla pomáhá nejen seznámit se se všemi zařízeními a simulátory, ale také vám umožní procvičit každou svalovou skupinu v mírných objemech namísto „vypálení“ jedné konkrétní.
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Všechno | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odpočinek | |||
| 3 | Všechno | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odpočinek | |||
| 5 | Všechno | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Rozdělit HORNÍ/DOLNÍ
Množství práce (počet sérií a opakování) vykonané pro každou svalovou skupinu v celotělovém programu je nízké. Dalším krokem je rozdělení celého těla do dvou dnů a provedení 2 cviků na skupinu. V tréninkový den kombinují svaly horní části (hrudník, záda, ramena, paže) a spodní části (kvadriceps, hýždě, hamstringy, lýtka, břicho).
Zvýšením množství práce pro každou část těla můžete zasáhnout určitou oblast z různých úhlů. V níže uvedeném příkladu musíte udělat 6 sérií - 3 série po dvou cvičeních pro každou svalovou skupinu v jeden den.
Nahoru a dolů |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Horní | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odpočinek | |||
| 4 | Horní | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Můžete cvičit ve dvou různých rozsazích opakování:
- první je zaměřena spíše na rozvoj silových ukazatelů (zvolte váhu, se kterou dosáhnete selhání v 6-8 opakováních)
- druhá je co nejblíže růstu svalové hmoty (10-12 opakování)
Press / Mrtvý tah / Nohy
Třetí fáze také znamená zvýšení objemu v tréninku. Tentokrát budete každou svalovou partii procvičovat ne dvakrát týdně, ale hned tři. Většina účinná metoda vytvořit takový třídenní split znamená spojit svalové skupiny v jednom tréninkovém dni, které:
- těsné (hrudník, ramena, triceps)
- tah (záda a biceps)
- samostatné nohy
Proč je kombinace taková? Faktem je, že mnoho základních cviků zapojuje další svaly. Například dělat bench press - do práce se zapojuje hrudník, delty a triceps. Proto po zatížení hrudníku bude rozumné dokončit ramena a triceps. Pokud v pondělí cvičíte hrudník, v úterý ramena a ve středu triceps, prostě nebude dost času na zotavení a efektivita se znatelně sníží. další trénink, protože některé svaly již dostaly určitou zátěž den předtím.
Pokročilí sportovci mohou dělat splity dvakrát za 8 dní, to znamená jeden den odpočinku po každých třech dnech tréninku. Pro začátečníky je lepší držet se níže uvedených schémat. Rozsah opakování je také vhodné volit individuálně v závislosti na náročnosti tréninku. Čím větší je, tím větší váhu musíte použít a méně opakování.
Tlak, mrtvý tah a nohy |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Hrudník, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Záda, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Hrudník, ramena, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Záda, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odpočinek | |||
A tady je rozdělení, které ukazuje, že to myslíte vážně! S menším počtem svalových skupin zkombinovaných ve stejný den můžete stále zvýšit objem a intenzitu tréninku – faktory, které jsou důležité pro další pokrok. Čtyřdenní split se nejčastěji provádí během jednoho týdne, což znamená, že získáte 3 dny volna. Ale jako alternativu a komplikaci tréninkového procesu můžete po 4 dnech práce udělat pouze jeden den odpočinku, nebo dva dny cvičit a dva dny odpočívat.
Nejlepší kombinací by bylo seskupení velké svaly s malými (pouze tah nebo lavice). Split můžete udělat z - hrudník s bicepsem, záda s tricepsem. Mezi tréninky antagonistů si dejte alespoň jeden den odpočinku nebo si protřepejte nohy, abyste měli čas na zotavení.
Čtyřdenní rozdělení |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Záda, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | hrudník, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odpočinek | |||
| 4 | Nohy | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramena | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Je také velmi důležité nejprve procvičit velkou svalovou skupinu a teprve poté přejít na malou. Čím menší je svalová skupina, tím rychleji se unaví. Pokud to uděláte naopak, nebudete schopni zvedat těžké váhy, protože asistující svaly byly vyčerpány již v první polovině tréninku.
Pětidenní rozdělení
Dobrá volba pro sportovce se zkušenostmi za sebou, s lepším pochopením všech složitostí tréninkového procesu. K žádné kombinaci nedochází. Umožňuje vám věnovat maximální pozornost jedné svalové skupině, zvyšuje intenzitu a objem na hranici možností. Svaly můžete zatížit mnohem více tím, že strávíte jednu nebo více hodin v posilovně v posilovně. Dny odpočinku lze ponechat na víkendy nebo je přesunout na jiné dny v závislosti na vašem rozvrhu a pracovním vytížení. Zatížte například dvě velké svalové skupiny dva dny po sobě a pak si dejte den volna. Pak strávit zbývající tři hodiny a znovu den volna.
Opět v žádném případě nestahujte synergisty jeden po druhém, jinak bude obnova neúplná. Proto jsou takové svaly v tabulce níže odděleny intervalem 48 hodin.
Pětidenní rozdělení |
||||
|---|---|---|---|---|
| Den | svalové skupiny | Cvičení ve skupině | Přístupy | opakování |
| 1 | Prsa | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Zadní | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramena | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Nohy | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odpočinek | |||
Břišní svaly a lýtka nejsou zahrnuty v žádném z mezičasů. Malé svaly se zotavují velmi rychle a mohou houpat přes den. Nejlepší možností by bylo nechat je na konci školení.
Naše tělo se skládá z mnoha svalových skupin. V tréninkovém procesu se dělí na základní a pomocné. Mezi hlavní patří hrudník, záda, ramena, nohy, ruce a břicho. Každý z nich obsahuje velké množství pomocných svalů, které jsou zahrnuty do práce spolu s velkými svaly.
Profesionální kulturisté si mohou dovolit věnovat jeden den tréninku jedné hlavní skupiny, aby to odpracovali a dosáhli maximální proporcionality, aby se v soutěži ukázali v celé své kráse. Jak víte, profesionálové trénují téměř každý den. Pro začátečníky nebo nadšence do posilovny, denní cvičení nepřinese žádný smysl, protože tělo jednoduchého člověka nebude mít čas na zotavení po tréninku, což může vést k negativním výsledkům. Navíc lidé, kteří se věnují amatérské kulturistice, mají mnoho každodenních starostí, jako je práce, studium atd. Člověk se kvůli tomu prostě není schopen plně věnovat tréninku. Zatímco profíci se živí kulturistikou, je to jejich hlavní příjem a sportovci kvůli tomu chodí do posilovny, jako by šli do práce.
Aby jste pochopili, profesionální kulturisté se uchylují k použití farmakologické podpory, aby se rychleji zotavili, zlepšili anabolické procesy v těle atd. Proto denně chodí do posilovny, aniž by jim ublížili.
Abyste dosáhli maximálního efektu z tréninku, musíte rozdělit trénink hlavních svalových skupin do samostatných dnů. Zde se však nabízí otázka – které svaly společně cvičit a jak je kombinovat? K dnešnímu dni je třídenní split nejběžnější mezi začátečníky a zkušenými sportovci. To znamená, že trénink rozložíte na tři dny, řekněme pondělí, středu a pátek. To je ideální možnost, jak růst co nejrychleji. svalová hmota a plně obnovit sval. O něco později, až budete zkušenější, můžete trénink rozdělit na čtyři dny, jeden den zvýraznit například na procvičení paží nebo ramen. Více informací o tom, jak správně sestavit tréninkový program, naleznete zde.
Existuje několik možností, na základě kterých můžete pochopit, které svaly cvičit společně. Zde je jeden z nejběžnějších příkladů dneška:
Příklad #1
Jedná se o poměrně široce používanou možnost, ve které je vše docela jednoduché a logické. Podívejte, vezmeme hlavní svalové skupiny a rozdělíme je do tří dnů: 1. den – hrudník; 2. den - zpět; den 3 - nohy. Poté přidáme menší svaly, které se přímo zapojují do tréninku hlavního svalu, s výjimkou kombinace nohou a ramen. Vezměte si například stejný trénink hrudníku, který je založen na odpudivých cvicích. To znamená, že vezměte stejný bench-press nebo tlak s činkami a tak dále. Všechny zahrnují tlačení (stlačování) závaží z hrudníku a jak víme, za tuto funkci ve svalech paží je zodpovědný triceps. Je tedy přímo zapojen do tréninku hrudníku.
Totéž platí pro záda a bicepsy. Pokud při tréninku hrudníku odtlačujeme (mačkáme) váhu od sebe, pak při tréninku na zádech váhu přitahujeme k sobě a jak víte, za tento pohyb jsou zodpovědné nejen zádové svaly, ale také biceps, který pomáhá přitahovat váhu a zvyšovat amplitudu pohybu.
Pokud jde o třetí den tréninku, ramena se neúčastní tréninku nohou, je to však jediný den, který lze přidělit pro kvalitní čerpání delt. Jak víte, delty se skládají z předních, středních a zadních paprsků, pokud chcete napumpovat ramena, musíte je trénovat společně za jeden den.
Když tedy spojíme trénink tímto způsobem, docela dobře předunavíme sekundární svaly a následně je kvalitně propracujeme.
Příklad č. 2
Druhá možnost je méně častá, nicméně má také své příznivce. Mnoho lidí si myslí, že trénovat hlavní sval a ten vedlejší, který je přímo zapojen do pohybu, jako je hrudník a triceps, záda a biceps, je přinejmenším hloupost, protože předtím unavený sekundární sval (biceps nebo triceps), už je nebudeme moci normálně pumpovat . V zásadě je to pro některé lidi docela relevantní. Mějte na paměti, že tělo každého je jiné a každý může reagovat na určitý typ tréninku různými způsoby, takže můžete experimentovat a vyzkoušet obě sestavy, abyste sami určili, která je pro vás ta pravá. Kromě toho je stále potřeba program alespoň jednou za 1-2 měsíce změnit.
SVALOVÝ TRÉNINKANTagonisté
Mnoho lidí si myslí, že trénink antagonistů je nejúčinnějším způsobem budování svalů, a to je pravda. Takový trénink zahrnuje cvičení dvou antagonistických svalů v jeden den. Jsou to svaly, které jsou navzájem rovnoběžné, to znamená záda - hrudník, biceps - triceps, biceps stehna - kvadriceps. Více o tréninku antagonistických svalů si můžete přečíst zde.
Příklad takového tréninkového plánu
Trénink podle tohoto plánu, můžu říct, že je to docela dobré východisko, pokud potřebujete změnit program, zkusit něco nového. Tento komplex je vhodný pro poměrně zkušené sportovce, protože vyžaduje hodně energie a síly na zotavení a pro začátečníka je lepší trénovat podle prvního nebo druhého příkladu.
Osobně vám radím trénovat podle plánu, který je uveden níže. Absorboval část výcviku antagonistů a první standardní plán. Mohou jej používat zkušení sportovci s praxí minimálně 1 rok.
Tréninkový plán pro tělocvična
TRÉNINK CELÉHO TĚLA
V této možnosti můžete kombinovat všechny svaly současně, pouze v určitém pořadí. Pokud jste začínající sportovec, můžete využít cvičení, které zahrnuje procvičení všech hlavních svalových skupin v jednom sezení. Jak si pamatujete, na začátku článku jsme řekli, pro začínající sportovce nejlepší možnost je rozdělit trénink na splity, to znamená trénovat každou hlavní svalovou skupinu zvlášť. Pokud jde o trénink celého těla, jedná se o poměrně energeticky náročný plán, ale pokud k tomuto procesu přistoupíte moudře, můžete své tréninky vyvážit.
Trénink celého těla je potřebný k tomu, aby se začínající sportovec, jmenovitě jeho svaly, připravil na další zvýšení zátěže, to znamená na celkové zpevnění. fyzická forma. Samotný trénink se neskládá z dvaceti cviků, jak byste si mohli myslet, obsahuje základní cviky, díky kterým budeme moci napumpovat a využít při tom hlavní, vedlejší i různé pomocné svalové skupiny. Trénink nezabere moc času, pokud trénujete intenzivně, bez půlhodinového odpočinku a hackování. Více o tréninku celého těla si můžete přečíst zde.
Tento pojem odkazuje na některá cvičení ze světa kulturistiky a silového trojboje. Mezi základní cviky patří ty cviky, které cíleně působí na velké svalové skupiny a jsou nejúčinnější pro rozvoj silových ukazatelů a svalové hmoty.
Jako v každém sportu má kulturistický trénink určité rysy. Každý sportovec si před tréninkem stanoví určité úkoly a v závislosti na nich sestaví svůj vlastní program. A aby byly cviky ještě efektivnější, mnoho sportovců aktivně využívá ve svém tréninku ty, které jsou považovány za základní. Existují čtyři hlavní principy, které vám umožňují nazvat cvičení základní:
- S výjimkou kliků a přítahů se všechny základní cviky provádějí s činkou.
- Dopad dopadá na velké svalové skupiny
- Při provádění cviku se uvádějí do pohybu alespoň dva klouby
- Výchozí poloha ve cviku je pro vyvinutí větší námahy z hlediska anatomie nejvhodnější
Výhody základních cviků
Hlavním efektem je rozvoj síly a svalové hmoty. Pokud si stanovíte tyto cíle, pak by základní cviky měly být základem vašeho tréninku. Při jejich provádění dostávají svaly maximální zátěž, navíc se do práce aktivně zapojuje většina svalových vláken. Další pozitivní efekt má silný účinek na nervový systém.
Všechny tělesné systémy dostávají maximální tréninkový dopad při provádění základních cviků. Díky tomu je z jejich strany způsobena maximální odezva, což vede k nejvyšší růst ukazatele síly a svalové hmoty.
Jsou tu také izolovaná cvičení, které jsou doplňkem těch základních. Používají se, když chtějí lépe procvičit určitou svalovou skupinu.
Základní cvičení v kulturistice a silových sportech
K dnešnímu dni existuje devět základních cvičení:
- Bench press up ve stoje nebo vsedě
- Bench press vleže na vodorovné nebo nakloněné lavici
- Bench press úzký úchop
- Shyby na nerovných tyčích (lze použít závaží)
- Mrtvý tah
- Přítahy nebo přítahy na hrazdě s jakýmkoliv úchopem
- Tah s ohnutou činkou
- Dřepy s činkou
- Dřepy s činkou na hrudi
Právě tato cvičení jsou považována za základ pro rozvoj síly a hmoty.
Ve vzpírání se aktivně používají cvičení, jako je trhnutí a trhnutí. Pokud jde o kulturistiku, existuje několik nezákladních cviků, které mají také účinný vliv na sílu paží. Nejznámější z těchto cviků jsou francouzský tisk a ohýbání paží s činkou ve stoje.
Efektivní cvičení doma
Ne každý má možnost chodit do posilovny a cvičit s těžkou činkou nebo využívat speciální stojany na dřepy a bench-pressy. Ale neměli by být naštvaní správný přístup domácí cvičení může dosáhnout neméně působivých výsledků. Výkon správná cvičení s těžkými činkami nejsou z hlediska účinnosti prakticky horší než základní cvičení s činkou. Cvičení, jako je bench press s činkami v leže nebo vsedě, může dobře rozvíjet sílu a hmotu.
Navíc k provedení některých základních cviků nepotřebujete a nepotřebujete chodit do posilovny. Shyby můžete dělat z podlahy, aniž byste opustili svůj pokoj, téměř na každém jsou shyby a shyby sportoviště. Z hlediska účinnosti nejsou tato cvičení v žádném případě horší než cvičení s činkou, jsou také základní.
To nejdůležitější při domácím cvičení– sestavení správného tréninkového programu. Je potřeba vybrat co nejvíce nejlepší cvičení, které vám umožní zatížit svaly co nejvíce. Samotné školení musí být prováděno pečlivě a moudře, pak dosáhnete působivých výsledků. Existuje nemálo sportovců, kteří dokázali při domácím cvičení vyvinout úžasné síly a nabrat významnou svalovou hmotu.
Je možné provést pouze tři cvičení
Někteří sportovci tvrdí, že existují pouze tři účinné základní cviky – dřepy s činkou na ramenou, mrtvý tah a bench press. S naprostou důvěrou říkají, že musíte udělat pouze tato tři cvičení a je to, nemusíte dělat žádné další. Většina těch, kteří si to myslí, se věnuje silovému trojboji (silovému trojboji).
To je naprosto špatný pohled na silové sporty, je příliš „omezený“.
Důvod, proč mnoho powerlifterů zastává tento názor, je pochopitelný, protože toto jsou tři cviky, které jsou soutěživé. Účelem každého z nich je zvýšit maximální hmotnost, a proto v tomto ohledu panují mylné představy.
Mimochodem, během přípravné období tito stejní sportovci používají poměrně širokou škálu různá cvičení. Nějakou dobu před samotnou soutěží ale zahodí všechno „navíc“ a soustředí se výhradně na základní trénink.
Efekt trénování pouze soutěžních cviků bude pouze pokud se bavíme o profesionální atlet s harmonicky vyvinutým tělem. Pokud jde o amatérské sportovce, je nepravděpodobné, že by jim tato technika vyhovovala.
Pokud se nevěnujete silovému trojboji, ale kulturistice nebo jinému silové sporty, pak byste se rozhodně neměli omezovat na základní program tří cviků.
Lidské tělo se skládá z bezpočtu svalů, kloubů a vazů, které mu zajišťují výbornou pohyblivost. Tento pohonný systém je třeba vyvinout a to musí být provedeno mnoha způsoby, aby byl každý článek pevný. Vezměte si jakýkoli zastoupený sport olympijské hry- pouze použití velkého arzenálu cvičení umožňuje sportovcům dosáhnout vysokých výsledků v nich. Příprava sportovce by se měla skládat ze základních i pomocných cviků.
Nejlepším způsobem rozvoje síly a svalové hmoty je provádění základních cviků v kulturistice. Neměli byste se omezovat pouze na tři z nich, využijte celý arzenál, jedině tak můžete efektivně rozvíjet své tělo. Přirozeně se nebavíme o jednom tréninku, ale o tréninkový program která zahrnuje různé aktivity. V případě potřeby přidejte do programu doplňková cvičení. Jak již bylo zmíněno, řádný trénink sestává z provádění základních cviků, s jejichž pomocí se komplexně rozvíjejí schopnosti těla, a pomocných cviků, které je potřeba využít k zapracování jednotlivé skupiny svaly. Mohou to být cvičení, která pomohou dále vypracovat tisk, bederní a jakékoli další zaostávající svaly.
Všechna cvičení je nutné rozdělit do samostatných tréninků, v každém z nich je potřeba vyřešit nějaké konkrétní úkoly.
Budování svalů a základní cvičení v kulturistice
Je nutné velmi jasně znát oblast vlivu základních cvičení, které svalové skupiny se na jejich provádění podílejí. Je potřeba znát strukturu té či oné svalové skupiny, abychom si neříkali jen sobě a druhým: - Ano, takový a ten cvik působí na ten a ten a také na tento sval. Musíte se dobře orientovat v anatomii svalů, jasně si představit jejich umístění na těle, pak se efektivita vašeho tréninku mnohonásobně zvýší. Je tedy čas přejít k popisu struktury svalů a cvičení, která na ně mají největší vliv:
1) Ramena ( ramenního pletence) . Jeho základem je deltové svaly, které se skládají z předního zadního a laterálního svazku. Trapézový sval lze také přičíst pletenci ramennímu, přesněji pouze horní část lichoběžník. Hlavní cviky na ramena jsou: bench press zpoza hlavy v sedě (dopad na přední a boční nosníky), bench press z hrudníku vsedě (přední nosníky), chov paží s činkami ve stoje (hlavní zátěž pády na boční nosníky, sekundární na přední a zadní straně), přitažení tyče k bradě úzkým úchopem (horní část lichoběžníku), zvedání ramen rukama dolů, které drží činku nebo činky (horní část lichoběžníku) .
2) Hrudní koš . Jeho základem je prsní svaly a zubatý sval. Většina efektivní cvičení jsou: bench press se širokým úchopem v poloze na břiše na horizontální lavice(budova celková hmotnost prsní svaly), úplně stejný bench press, ale na lavici nakloněnou k horní straně (přerozdělení zátěže na horní část prsních svalů), kliky na nerovných tyčích (vnější a spodní části prsních svalů ).
3) Zadní. Skládá se z latissimus dorsi (křídla), extenzorových svalů páteře a spodní části trapézového svalu. Základní cviky: přítahy zad širokým úchopem (rozšíření horní části křídel), přitažení tyče k břichu ve sklonu s úzkým a středním úchopem ( vnější část latissimus dorsi), řada s činkami jednou rukou v náklonu (procvičení latissimus dorsi), tah bloku v sedě s úzkým úchopem k břichu (spodní část latissimu a obecný vývoj páteřních svalů) a mrtvý tah (extenzorové svaly páteře).
4)Ruce. Jejich stavbu zná každý sportovec, tvoří je předloktí, biceps a triceps. Hlavní cviky: bench press v těsném úchopu (triceps), dipy (triceps), french press (triceps), curl s činkou vsedě (biceps) a stoje s činkou nebo s činkou (biceps).
5) Nohy. Mnohem složitější ve struktuře než ruce. Skládají se z quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (biceps), lýtka a lýtkové svaly. Základní cviky: dřepy s činkou (quadriceps), mrtvý tah (rozvoj stehen) a zdvihy lýtek.
6) lis. Samotný lis je přímý břišní sval, který lze rozdělit na dvě části: horní a dolní. Kromě toho se lis skládá ze šikmých svalů. Hlavní cvičení: flexe trupu vleže na zádech (horní část lisu), flexe těla na římském křesle (horní část), zvedání nohou (spodní část), zasunutí na vodorovnou lavici (celý přímý sval), a kroucení s flexí trupu nebo zvednutí nohy (obliques).svaly).
Základní kulturistická cvičení: Začátečnické chyby
Mnozí z těch, kteří svou cestu kulturistikou teprve začínají, dělají stejnou chybu, totiž téměř úplně ignorují základní cviky a veškerou svou pozornost zaměřují na izolovaná cvičení. Zároveň téměř všichni mají jen nějakou obecnou a spíše vágní představu o tom, co jsou izolovaná cvičení. Takoví sportovci přicházejí na trénink a veškerý jeho čas je věnován přechodu z jednoho pomocného cvičení na druhé. Přirozeně věří, že dělají vše správně, a čekají na výsledky. Jediným výsledkem ale v tomto případě může být pouze naprostá destrukce vlastních svalů.
A někteří začátečníci, kteří viděli profesionální tréninkovou techniku v nějakém specializovaném časopise, ji okamžitě začnou praktikovat. Ale musíte pochopit, že jsou zapnuté vstupní úroveň vývoj a popsané tréninkový plán odkazuje na profesionály a jen málokdo mu vydrží. Většina začínajících sportovců si to uvědomí až časem a začne hledat jiné cesty. Dříve nebo později všichni dojdou k poznání, že základní cviky jsou základem každého tréninku.
Testosteron
Vzhledem k tomu, že při provádění základních cviků v kulturistice nebo jiné typy napájení sporty - do práce je zahrnuto několik kloubů najednou, v důsledku toho pak rozvoj více testosteron.
Pod pojmem testosteron nejsou myšleny různé stimulanty, ale jaké přirozeně produkované naším tělem. Testosteron- mužský hormon, téměř všichni sportovci jej považují za hlavního budovatele svalů. Jinými slovy, čím více hormonu naše tělo produkuje, tím lépe se buduje dobrá svalová hmota. Kromě toho se výrazně snižuje množství tuku v těle.
Výzkum identifikoval řadu důležitých faktorů, které je třeba vzít v úvahu během tréninku, aby bylo dosaženo produkce většího množství testosteronu. Především se vyrábí při práci se závažím. Jeho množství závisí na intenzitě tréninku a množství hmoty těch svalů, které byly stimulovány. To znamená, že samo o sobě zvedání velké váhy nic nedá. Pro aktivní produkci testosteronu musí být cvičení pestré, svaly musí být ovlivněny různými metodami, a to nejen zvedáním těžkého „železa“. Jak již bylo zmíněno, hlavním faktorem je soubor svalové hmoty, pojďme se u tohoto bodu zastavit podrobněji.
Existuje velmi jednoduchý vztah: pokud se během tréninku ve značném množství stimuluje svalová hmota, bude se testosteron produkovat ve zvýšeném množství. Z tohoto důvodu základní cvičení přirozeně stimulují zvýšení hladiny hormonů, protože při jejich provádění je postiženo několik kloubů najednou. Byla provedena speciální studie, jejíž účastníci prováděli bench-press a dřepy s činkou. Hladina testosteronu se v obou případech zvýšila, ale více vysoká úroveň výkon byl zaznamenán při dřepu, protože při tomto cvičení je stimulováno několik svalových skupin.
Velmi dobrý příklad lze uvést - vzpěrači vystupující na olympiádě. Produkují jen obrovské množství hormonu. Začátečníci by se proto měli více věnovat mrtvým tahům, dřepům a dalším základním cvikům a nestrávit téměř celý trénink izolovaným studiem bicepsů nebo svalů nohou.
K nejaktivnější produkci testosteronu dochází v prvních 45 minutách silového tréninku, poté jeho hladina prudce klesá. Takže sportovci, kteří cvičí celé hodiny a provádějí jedno cvičení za druhým, by měli přemýšlet o produktivitě této metody.
Další důležitým faktorem je intenzita, tedy počet opakování za 60 sekund. Jedna z provedených studií zahrnovala dvě skupiny. První prováděli cviky na zvětšení svalového objemu podle následujícího schématu: bylo provedeno 10 opakování za minutu, přestávka mezi sériemi byla také přesně minuta. Účastníci druhé skupiny rozvinuli silové kvality prováděním 5 opakování za minutu a tříminutovou přestávkou mezi sériemi. Podle výsledků studie byla u účastníků první skupiny zaznamenána vyšší hladina testosteronu. U účastnic druhé skupiny však došlo i k výraznému zvýšení hladiny produkovaného hormonu.
Můžeme tedy shrnout jeden hlavní výsledek: pokud jsou základem vašeho tréninku základní cviky, pak se nemůžete bát, že by vaše tělo uvolňovalo příliš málo testosteronu. Všechno se stane přesně naopak.
Při cvičení v posilovně se věnujte pouze sobě. Není třeba si myslet, že někdo, kdo trénuje vedle vás, se na vás dívá a hodnotí, jak trénujete. Nejoptimálnější doba trvání tréninku je 40-50, s ohledem na zahřátí byste neměli trávit více než tuto dobu v tělocvičně. Mezi sériemi je třeba 1-2 minuty odpočívat, delší přestávky mohou být pro tělo škodlivé. Je potřeba cvičit vícekrát týdně, nejlépe 3x týdně, ale ne více. A nezapomeňte: k růstu síly a hmoty nedochází během cvičení, ale během odpočinku a spánku.
Počet sérií a opakování v nich závisí na vašem cíli. Pokud potřebujete napumpované svaly, proveďte 4-6 sérií po 7-13 opakováních. V žádném případě nedělejte více, je to pro svaly příliš velký stres, v důsledku toho se mohou jednoduše spálit. Pracovní váha by měla být taková, abyste při posledních opakováních vynaložili maximální úsilí.
Cviky jako dřepy a mrtvé tahy je ze začátku nejlepší provádět s běžnou tyčí, bez závaží. To vám pomůže zvyknout si na správnou techniku. Jakékoli nepohodlí při cvičení může znamenat jediné – děláte něco technicky špatně. Bez provádění základních cviků bude váš pokrok velmi pomalý a minimální.
Potřebujete svaly, nebo se chcete vysušit a zbavit se tělesného tuku? Pokud jste přišli do posilovny pro svalovou hmotu, pak by se váš jídelníček měl skládat především z vysoce kalorických jídel. Část tuků se v tréninku spálí sama, ale samotné cvičení k úplnému odstranění nestačí.
Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se obrátit na kteréhokoli zkušeného sportovce v posilovně a zeptejte se ho. Většina kulturistů jsou otevření lidé, kteří rádi navrhnou a vysvětlí začátečníkům všechny kontroverzní body.
Jiný názor na základní cviky v kulturistice
Jak již bylo zmíněno, většina sportovců si je dobře vědoma nutnosti brát základní cviky jako základ svého tréninku. Existují však tací, kteří upřímně prohlašují, že základna je věcí vkusu, alternativou, kterou lze v případě potřeby snadno nahradit. A to nemluvíme o amatérských sportovcích, ale spíše o zkušených kulturistech. Tento pohled se samozřejmě zdá absurdní, ale ne všechno je tak jednoduché.
Mnoho známých kulturistů za všechny roky svého tréninku nikdy necvičilo základní cviky, a přesto dosáhli úžasných svalů. Předváděli úplně jiné cviky a s jiným náčiním, například činku nahradili těžkými činkami a místo dřepů to dělali na trenažéru. Každý se tedy sám rozhodne, jak jsou tato cvičení potřebná.
Ahoj všichni, projekt ABC kulturistiky je v kontaktu! Inu, přišlo dlouho očekávané jaro - sníh taje, ptáčci zpívají, oblečení je stále méně. Do plážové sezóny jich zbývá jen pár 3-4 měsíce, což znamená, že nyní je nejžhavější období pro ty, kteří se rozhodli zhubnout, napumpovat se a získat takové proporce, po kterých vždy toužili. Dnešním tématem jsou základní cvičení.
Jaro je cítit nejen na ulici, ale také v tělocvičnách a posilovnách. Zejména pokud byly dříve takové podniky prázdné, nyní už prostě není kam spadnout jablko, kam plivnete, všude jsou nová těla a tváře. Ženská polovina prostě snáší nekonečný proud a začátečníci přicházejí s každým tréninkem. To vše se samozřejmě na jednu stranu nemůže radovat, na druhou stranu je jasné, že lidé nevědí, čeho se chytit, jak a kde začít s tréninkem. Právě tím se dnes budeme zabývat, tzn. naučíme se, jak si správně zorganizovat tréninkový proces, jaké cviky a jak je technicky správně provádět. obecně se pojďme seznámit se základními cviky v kulturistice nebo jinými slovy práce na základně.
Pohodlně se tedy usadíme, nastražíme uši a posloucháme, jdeme...
Základní cvičení: návod k použití pro začátečníka
Vždy mě těší, když vidím nové tváře v posilovnách, posilovnách a protože. v sezóně jaro-předletní pohyb stoupá nereálně, pak jsem rád dvojnásob. Do posilovny přichází spousta zelených, nezkušených lidí, jen jim tečou oči z množství simulátorů a z toho, že je tak málo času dopředu a výsledky byly potřeba už včera.
Rád bych řekl, že většina kolemjdoucích se v první fázi velmi aktivně zapojuje do práce. Bezhlavě se řítí z jednoho simulátoru do druhého a snaží se do něj zapadnout 1 hodinový trénink cvičení na všech simulátorech najednou. A co jsi chtěl, čas se krátí a musíš toho hodně udělat: rozvinout ramena, sundat žaludek a zatlačit 6 napumpujte kostky a mnoho dalšího. Samozřejmě je i menšina, která už o kusech železa, tréninkových programech slyšela a jdou si za svým konkrétním cílem – například si naživo vyzkoušet program nějakého významného sportovce.
Že ti ostatní mají v hlavě stejnou otázku: „Kde mám začít?“, „Jaká cvičení mám dělat jako první?“. A musím říci, že tato otázka vyžaduje tu nejpodrobnější odpověď. Abychom našli řešení problému, pojďme se ponořit do teorie.
V jednom z našich předchozích článků (zde v) jsme hovořili o lidské svalové anatomii a svalových skupinách. Jak si pamatujeme, lidský svalový rámec se skládá z různých svalových skupin. (malé i velké) a některé specifické cvičení zahrnuje jeden nebo druhý z nich. Některá cvičení zahrnují dvě nebo více svalových skupin.
Nyní otázka zní: „Pokud chceme komplexní (od hlavy až k patě) působit na celé tělo najednou, tak jaké cviky nám s tím pomohou? Všechno je velmi jednoduché: pomohou vám cvičení, která přinesou do práce (využijí) maximální možný počet svalů. V kulturistice dostaly zvláštní název – vícekloubové, základní cviky nebo u prostých lidí základ.
Poznámka:
Od mnoha trenérů můžete o nováčcích slyšet taková slova: „Nevíte, kde začít? Seru na základnu."
Začátečníci jsou velmi často v pokušení skočit na simulátory a „bodovat“ na základně, protože. v jejich chápání je to něco nepochopitelného, složitého a prostě navštěvují myšlenky - přišel jsem do posilovny napumpovat bicepsy, a ne dělat nějaký základ. Ti, kteří přicházejí do posilovny, si často myslí: Potřebuji napumpovat hrudník, jinak zaostává za ostatními částmi a začít cvičit speciálně pro hrudník, ale u začátečníků často zaostávají všechny svaly, a proto místní trénink není zdaleka nejúčinnější. Takže morálka – aby začátečník začal budovat postavu s lokálním dopadem na nějaký sval – je zásadně špatná.
Aby to bylo úplně jasné, vysvětlím to populárním způsobem: cvičení na simulátorech jsou izolační pohyby, které leští naše tělo. (Jako třešnička na dortu), a vícekloubové cviky jsou samým dortem, který je nutné nejprve vyklepat z těla.
Základem silového tréninku pro každého začátečníka jsou tedy základní cviky s volnou vahou. Působí na různé svalové skupiny současně. (každý dělá svou práci), ačkoli žádný z nich nedostane plnou zátěž. Tím se do akce dostane více svalové hmoty než jakékoli izolované, jednokloubové cvičení. To umožňuje pracovat s velkými zátěžemi a poskytovat více rychlý růst svalová hmota.
Abych úplně rozptýlil všechny pochybnosti o výhodách „základny“ v počáteční fázi výcviku, uvedu výhody, které má:
- Tato cvičení jsou více fyziologická než izolační (lokální). pohyby v nich co nejvíce odpovídají anatomii lidského muskuloskeletálního systému, proto rizikový faktor (se správnou technikou) minimalizováno;
- Při jejich provádění se spotřebuje méně energie, protože. pracuje několik svalových skupin najednou, které přerozdělují zátěž na sebe;
- Dochází k rychlému posílení vazivového a kloubního aparátu, vlivem celkově větší zátěže organismu, což umožňuje růst svalové hmoty za mnohem kratší dobu.
Je třeba připomenout, že bez správně nastavené techniky provádění základních cviků přijde veškeré vaše úsilí vniveč. Navíc se můžete snadno zranit a na delší dobu vypnout z tréninkového procesu.
Technice se proto budeme pečlivě věnovat, čtěte dále.
Základní cvičení: technika provedení
Klasická sestava základních cviků (který mimochodem přešel z disciplíny na kulturistiku) uvažuje se: leh na vodorovné lavici, dřepy s činkou na ramenou.
Také pro vícekloubové (ne klasické) může zahrnovat následující: (bench press z hrudníku), přitahování na hrazdě, stahování hrazdy ve náklonu, kliky na nerovných tyčích a pár dalších. Obecně, jak jste již pochopili, jsou to všechna cvičení, ve kterých je zapojeno velké množství svalových skupin. (od největšího po nejmenší). Podívejme se podrobněji na techniku provádění těchto tří zlatých cvičení v kulturistice. Zlatá, protože je na nich celá vaše tréninkový proces a položit základy pro budoucí svalové objemy.
Poznámka:
Pokud si myslíte, že uznávané kulturistické hvězdy (Například, Schwarzenegger nebo Dorian Yates) neznáte základ, techniku jeho provedení a napumpovaní jen díky své genetice a některým speciálním tréninkovým programům, pak se hluboce mýlíte. Téměř všichni sportovci pracují se základními cviky, takže pro začátečníka by tyto cviky měly být jako balzám na duši.
Záleží na tom, jak dobře se naučíte techniku provádění vícekloubových cviků (jak dobře je provedete), závisí na veškerém dalším pokroku v tréninku a časovém období, které potřebujete k posunu na další úroveň v bodybuildingu.
Nyní o samotné technologii. A začneme s...
1. Mrtvý tah
Nehledě na to, že začátečníci věnují základně příliš málo času (nebo nedáváno vůbec) pořád je to polovina problémů. Druhé „pohlaví“ je nepřítomnost správnou techniku dělat cvičení. Velmi často můžete v posilovně vidět docela depresivní obrázky - člověk provádí cvičení, myslí si, že to dělá naprosto správně, a pak mu v jednu krásnou chvíli jeden z trenérů „ojebe“ celou techniku (a „kurva“ na příčinu).
A to vše proto, že se z původně nesprávného výkonu časem přestane stát zvykem a tělo je již na stroji, každý trénink tento naprogramovaný program opakuje. Výsledkem je, že se daná osoba zdá být již zkušená (1-1,5 let šel do haly), a základní cvik provedl nesprávně, čímž se po celou dobu výcviku okrádal. Proto, abyste nešlápli na takové hrábě, ale okamžitě si dali postoj a udělali vše správně a správně, musíte studovat všechny nuance techniky provádění.
No, pojďme začít.
První z velkých tří cviků je mrtvý tah. Jedná se o vynikající obecný růst svalů stimulující základní cvičení s volnou váhou.
Hlavní pracovníci jsou zde (viz obrázek):
- hamstringy ( 1 ) ;
- Hýždě ( 2 ) ;
- vzpřimovače páteře ( 3 ) ;
- Latissimus dorsi ( 4 ) ;
- Svaly horní části zad 5 ) ;
- Quadriceps ( 6 ) ;
- adduktory ( 7 ) ;
- předloktí ( 8 ) ;
Začáteční pozice (viz obrázek)
Takže postupný sled akcí (příprava na realizaci) jak následuje (viz obrázek):
- Přibližte se ke krku, chodidla jsou užší než ramena a jsou vzájemně rovnoběžná ( 1 ) ;
- Posaďte se a uchopte činku rovným úchopem, o něco širším než jsou vaše ramena. Paže jsou svislé, ramena jsou pod tyčí tyče, pohled směřuje přímo nahoru ( 2 , 3 )
Poznámka:
Existují dva typy úchopu: silový (jiný úchop) – umožňuje držet mnohem větší závaží a klasický – dvě ruce s dlaněmi k vám.
Technika provedení
Poté, co jste se přesunuli do výchozí pozice, tzn. dokončili všechny kroky a postavili se, můžete přistoupit ke cvičení. Pořadí akcí bude následující (viz obrázek):
- Zhluboka se nadechněte a při výdechu začněte činku tahat. Odtržení je hladké a rovnoměrné (žádné trhání z podlahy), tyč klouže podél nohou ( 1 ) ;
- Poté, co tyč překročí kolena, měli byste se zcela narovnat a mírně snížit lopatky ( 2 );
- Návrat do počáteční pozice.
Ilustrativní série krok za krokem tedy bude následující.
Při mrtvém tahu plní sval, který narovnává páteř, funkci jejího posílení a stabilizace a hýžďové svaly A zadní plocha kyčle - uvolněte páteř v dolní části zad.
Čemu byste měli věnovat pozornost:
- Musíte spouštět a zvedat laťku spíše pomalu a plynule;
- Pohyb dolů musí začínat abdukcí pánve zpět;
- Tyč by měla klouzat podél boků během celého pohybu;
- Bedra by měla být klenutá;
- Po projetí kolen (pohyb zdola) je nutné se palačinkami lehce dotknout podlahové tyče.
- V duchu si představte, že místo zvednutí zatlačíte nohy do podlahy;
- Dýchání: nádech - pomalu dolů, výdech - nahoru.
Poznámka:
Protože vícekloubové cviky jsou klasifikovány jako těžké, pak se musí dělat 1 jednou týdně. Pokud jste začátečník, tak neberte velká váha (pověste hodně palačinek), stačí cvičit s váhou tyče nebo lehkých vah (Podle 10 kg na stranu lišty) zdokonalit techniku provedení a filigránský pohyb. Při práci s velkými váhami používejte vzpěračský pás, abyste ochránili páteř před nadměrnou zátěží.
Chyby
Přesto, že jsem se snažil vše co nejpodrobněji uvést a názorně demonstrovat, velmi často se vyskytují tyto chyby: zakulacená záda ( 1 ), srážení tyče z podlahy ( 2 ), při zvedání - pánev předbíhá tělo ( 3 ) (viz obrázek).
Pokuste se zachytit chyby (upravit svou pozornost) provádět v procesu provádění, stejně jako si zapamatovat pohyb k automatismu a dělat vše technicky správně od samého začátku. Zrcadlo, respektive váš odraz v něm, se vám zpočátku může stát neiluzorním pomocníkem. Podívejte se na sebe ze strany (do zrcadla), když provádíte mrtvý tah, a pak budou chyby minimalizovány, pokud vůbec.
Možnosti implementace
Kromě klasické verze existují také následující možnosti. Jedná se o mrtvý tah: na rovných nohách, ve stylu „sumo“ a mrtvý tah bloku (Budeme o nich mluvit v našich příštích číslech). Je třeba říci, že toto vícekloubové cvičení nejen rozvíjí sílu sportovce „od hlavy až k patě“, ale také způsobuje neuroendokrinní reakci v těle - uvolňování anabolických hormonů. (včetně testosteronu). Takže po provedení mrtvého tahu cítíte nárůst síly, také „mužské“.
Ve skutečnosti mrtvý tah skončil, pojďme k ...
Bench press s činkou
Jedná se o vícekloubové cvičení s volnou vahou, které se používá k rozvoji síly a hmoty ve svalových skupinách horní části těla. Můžeme říci, že bench press je nejoblíbenější a nejoblíbenější cvičení pro všechny doby a národy. Hlavní zátěž v něm přijímá: (viz obrázek):
- hrudní svaly ( 1 ) ;
- deltové svaly ( 2 ) ;
- triceps ( 3 )
Začáteční pozice(viz obrázek)
Sled akcí krok za krokem je tedy následující (viz obrázek):
- Lehněte si na lavičku a uchopte činku úchopem o něco širším než jsou vaše ramena; hlava - pevně přitiskněte k lavici ( 1 ) ;
- Narovnejte lopatky, ohněte se v dolní části zad, široce roztáhněte nohy, nechte chodidla pevně spočívat na podlaze ( 2 ) ;
Technika provedení
(viz obrázek):
- Odstraňte tyč a přiveďte ji k hrudníku, poté ji pomalu (při nádechu) snižujte, dokud se nedotkne spodní části hrudníku ( 1 ) ;
- Při výdechu tlačte tyč nahoru a vraťte se do výchozí pozice. Šířka úchopu by měla být taková, aby v dolní části pohybu byla předloktí svislá ( 2 ) ;
- Během cvičení se tyč musí pohybovat přísně ve svislé rovině a lokty musí být pod tyčí ( 3 ) ;
- Lopatky zůstávají po celou dobu pohybu stlačené, spodní část zad je prohnutá. Dýchání: při nádechu - pomalu dolů, při výdechu - silně nahoru.
Poznámka:
Možnosti nastavení ručiček jsou různé – klasické, je také průměrné. Úzký - zátěž se přesune na hrudní kost a vyžaduje větší úsilí od tricepsu. Široký - zátěž se přesune do stran hrudníku, což snižuje úsilí tricepsu. Bench press můžete dělat ne v plné (zkrácené) amplitudě - to vám umožní více zatížit velký prsní sval a uvolní napětí z tricepsu.
Chyby
Při provádění benchpressu se často vyskytují následující chyby: zvedání hlavy / její otáčení do stran, odtržení pánve z lavice ( 1 ), neúplný rozsah pohybu ( 2 ) (viz obrázek).
Možnosti implementace
Existují různé možnosti provedení bench pressu: klasický ( 1 ), s klenutými zády ( 2 ), se zvednutými a klenutými nohami ( 3 ) (viz obrázek).
Ačkoli toto cvičení neoficiálně je nejoblíbenější mezi kulturisty, ale ne všichni sportovci mohou cítit práci prsního svalu, v tomto ohledu ji někteří jednoduše vylučují ze svého tréninkového programu.
To je vše, další cvičení je na řadě...
Dřep s ramenní činkou
Toto je základní cvičení nohou. Je to nejlepší způsob, jak zvýšit svalovou hmotu a sílu svalů celého těla, většinou se však používá k dosažení vypouklého zadečku. (dívky - to je vaše část :)). Maximální dopad je na (viz obrázek):
- Quadriceps (quadriceps femoris) (1 ) ;
- hamstringy ( 2 ) ;
- Hýždě ( 3 ) ;
- Svaly dolní části zad (statické napětí) (4 ) .
Začáteční pozice (viz obrázek)
Sled akcí krok za krokem je následující (viz obrázek):
- Jděte k napájecímu stojanu / stojanu, kde se nachází tyč (bar s palačinkami), uchopte široký úchop a přejděte pod něj, poté si tyč položte na ramena a ohněte spodní záda ( 1 ) ;
- Sejměte tyč z držáků, udělejte krok vzad a dejte nohy na šířku ramen, stáhněte lokty dozadu, dejte lopatky k sobě a napněte zádové svaly, podívejte se nahoru ( 2 ) .
Technika provedení
Poté, co zaujmete výchozí pozici, můžete přistoupit ke cvičení. Pořadí akcí bude následující (viz obrázek):
- Zhluboka se nadechněte a pomalu se posaďte k rovnoběžnosti stehna s podlahou (nebo o něco níže), s výdechem se postavte do výchozí polohy. Pamatujte, že kolena by neměla přesahovat prsty u nohou a neměla by být úplně natažená dole ( 1 ) ;
- Při pohybu dolů posuňte pánev dozadu (přesun váhy těla na paty a vnější okraj chodidla) rovnováha vám pomůže udržet tělo nakloněno dopředu ( 2 ) ;
- Záda jsou po celou dobu pohybu klenutá. Dýchání: nádech - dolů, výdech - nahoru. Pohled směřuje před vás ( 3 ) .
Ilustrativní série krok za krokem tedy bude následující.
Poznámka:
Existuje malý trik, který vám pomůže provést cvičení lépe, zní takto: tyč byste měli vzít přesně uprostřed a musíte pod ni jít s lopatkami spojenými předem. Na horní části zad a nad lopatkami se tak vytvoří speciální vrstva napjatých svalů, která vyloučí nepříjemný pocit od tlaku krku na záda.
Chyby
Velmi často se v tomto cviku vyskytují následující chyby: kulatá záda ( 1 ), spojující kolena k sobě ( 2 ), oddělení pat a přitažení kolen dopředu za prsty ( 3 ), činka na krku ( 4 ) (viz obrázek).
Možnosti implementace
Existují různé možnosti, jak provádět dřepy s činkou, a ty závisí jak na nastavení nohou ( 1 ), a na umístění baru - přední dřepy (2 ) (viz obrázek).
Když jsou nohy užší než šířka ramen ( 1 ), boční latissimus dorsi boky a únosci. Když jsou nohy od sebe na šířku ramen 2 ), všechny stehenní svaly jsou propracovány co nejvíce. Když nastavení přesahuje šířku ramen ( 3 ), důraz se přesouvá směrem k většímu studiu vnitřní části kvadricepsu, krejčovských a adduktorů.
Kromě provádění dřepů s činkou na zádech jej lze provádět i s činkou umístěnou na klíční kosti. (horní část hrudníku), v tomto případě se zátěž přesouvá z hýžďových svalů směrem ke kvadricepsům. Pokud s kulturistikou začínáte (zkušenosti až 1 roku), pak pro vás mohou být ideální variantou dřepy na stroji Smith. Tento stroj poskytne lepší kontrolu nad technikou a celkově zvýší stabilitu těla.
Poznámka:
Abyste provedli dřep s činkou technicky správně, musíte nejprve použít techniku „lock“. Spočívá v sekvenčním a simultánním provádění 3 akce: nádech s plným hrudníkem a zadržení dechu, napětí všech břišních svalů, vychýlení spodní části zad. To vše pomáhá vyhnout se nadměrnému předklonu karoserie a případným negativním dopadům. velké váhy na páteři.
Vlastně jsme skončili se dřepy a jaksi neznatelně došel i náš článek k logickému závěru. (co, opravdu? no, konečně), ale než se rozloučím, uvedu zajímavou statistiku, která hovoří o hodnotě základních cviků. Byl proveden vědecký experiment, při kterém se zjistilo, že svaly rostou více z hormonů než z tréninku (viz obrázek).
Cviky, které maximálně ovlivňují tvorbu testosteronu a růstového hormonu, jsou právě tyto tři klasické, základní. Tak do prdele :) základ! Takže jako vždy na závěr čekáte na výsledky všech výše uvedených.
Základní cvičení: F.A.Q.
Abyste mohli co nejvíce vstřebat všechen materiál a umístit jej na police, pamatujte na následující výhody, které vám základní cvičení poskytnou.
- Při provádění základních cviků se zvyšuje produkce růstových hormonů a testosteronu, což má nejpříznivější vliv na růst svalů;
- Postupným zdokonalováním techniky provedení a přidáváním závaží můžete dosáhnout neustálého pokroku v tréninku;
- Maximálně jednorázové zapojení do práce velký počet svaly;
- Kolosální náklady na energii nevyhnutelně povedou k „tavení“ přebytečného podkožního tuku;
- Všechny svaly porostou rovnoměrně
- Není třeba „prohlubovat“ své tělo vyčerpávajícími přístupy a obrovskými opakováními;
- „Základní“ období musí být zajištěno vhodnou podporou zvenčí.
Pamatujte na tyto výhody při dalším vícekloubovém cvičení a uvidíte pokrok!
Doslov
Takže, milí čtenáři, dnes jsme se seznámili s velkou trojkou neboli základními cviky: mrtvý tah, dřep a bench press – tyto základní cviky jsou přesně tím základem, na kterém musíte postavit svůj počáteční svalový rámec. Od této chvíle jsou právě vícekloubové cviky vaším prvotním úkolem v tréninku a tou rezervou do budoucna, která vám umožní pokročit dále, věnujte proto výše uvedeným cvikům a především technice jejich provedení zvýšenou pozornost.
PS. Ano, úplně jsem zapomněl, nezkoušejte toto cvičení dělat ...
PS2. Pokud máte nějaké dotazy, něco vám není jasné nebo cokoliv jiného, napište do komentářů, rád pomůžu.
Pochopení požadovaného rozsahu opakování pomáhá vyřešit problém s přístupy. Přístupy, jsou to také sestavy, vás povedou v počtu cviků a cviky vám pomohou úspěšně vybrat split. Než přistoupíte k řešení problému, kolik cviků a sérií udělat v jednom tréninku A tréninkový týden, doporučuji si nejprve přečíst o počtu opakování.
Tak pojďme :)
Pro začátek se počet cviků, sérií, opakování, které děláte, nazývá tréninkový objem.
Pokud není dostatek cviků/sérií/opakování, nedáváte svému tělu potřebný podnět k tomu, aby se začalo měnit. Pokud je objem příliš velký, zabráníte tomu, aby se vaše tělo zotavilo, aniž by se dosáhlo výsledků. Nejlepší scénář.
Od opakování k sadám
Z článku o opakováních je zřejmé, že pro výběr požadovaného rozsahu potřebujete cíl a tréninkové zkušenosti, které vám umožní tohoto cíle dosáhnout.
Nejoblíbenější schémata opakování sady:
1. Intenzivní pro rozvoj silových kvalit: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Střední pro růst svalů: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Nízká intenzita pro rozvoj vytrvalosti: 2x12, 2x15, 2x20.
Toto je hrubé rozdělení, správnější ve výše uvedeném článku.
Podle Verchošanského, mocenská okupace pro hypertrofii by měla obsahovat 2-3 cviky pro každou svalovou skupinu s počtem pracovních přístupů od 2 do 5 při intenzitě 50-90% RM.
Cvičení rozvíjet sílu také navrhují použití 2-3 cviků na svalovou skupinu, ale vzhledem k vysoké intenzitě – od 70 do 100 % RM a malému počtu opakování může být počet sérií od 6 do 15. rozvoj vytrvalosti vyžaduje malý počet přístupů a velký počet opakování.
RM je maximální počet opakování, neboli množství váhy, se kterou můžete udělat pouze jedno opakování. Autor Ekaterina Golovina Čím lehčí váha, tím více opakování můžete udělat. Jak vybrat váhu I.
Počet sérií v tréninku závisí na:
- Intenzity - čím vyšší intenzita (těžší hmotnost střely), tím více zahřívacích sad s relativně velkou hmotností, respektive těch nejtěžších bude málo;
- Úroveň tréninku – čím vyšší zkušenost, tím více cviků a sestav jste schopni provést. Začátečníci nemohou vždy absolvovat daný počet přístupů s požadovanou intenzitou, proto je lepší začít trénovat s malým počtem, který se postupně zvyšuje na požadovanou úroveň;
- Celkový počet cvičení - čím více cvičení na svalovou skupinu, tím méně přístupů;
- Nepřímá zátěž – zapracují malé svaly velká cvičení, proto by množství zátěže na malé svalové skupiny mělo být nižší než na velké.
Úkol silový trénink- zničit svalové bílkoviny, aby tělo po zotavení mohlo vybudovat nové. S přebytkem kalorií rostou svaly, s deficitem kalorií - ne (hubnete). Celkem v tréninku by podle NSCA mělo být minimálně 2 a maximálně 8 cviků. Chápete, že pokud se cvičenec rozhodl udělat 8 sérií každého cviku pro rozvoj síly, pak bude trénink 8 cviků nekonečný a příliš velký objem pravděpodobně nebude prospěšný.
Kolik opakování potřebují svaly na trénink?
Velké části těla (nohy, hrudník, záda) potřebují více cvičení než malé oblasti (ramena, paže, lýtka, břicho). Ty již dostávají dostatek nepřímé zátěže v základních a vícekloubových cvicích.
S odkazem na průvodce Znatok_ne, optimální množství opakování - 40 až 70 za trénink a 80 až 210 za tréninkový týden pro KAŽDOU hlavní svalovou skupinu.
To je v souladu s dalšími doporučeními, se kterými jsem se setkal. Například, abyste procvičili velkou svalovou skupinu, musíte udělat 9 až 15 sérií týdně (pokud budete mít průměrně 12 opakování, dostanete 9x12 a 15x12 = 108 a 180 opakování). Malé svalové skupiny potřebují menší objem, protože pracují nepřímo ve velkých cvicích - 3 - 9 sérií týdně.
Pokud nevíte, s jakým množstvím začít, začněte s nejmenším objemem a poté upravujte, jak získáte tréninkové zkušenosti. Bude to správnější a bezpečnější. Zvažte také:
- Cíl (hubnutí / hypertrofie / rozvoj síly / rozvoj vytrvalosti) - počet přístupů a opakování;
- Typ - čím častěji je svalová skupina zatěžována, tím nižší je objem každé jednotlivé lekce;
- Zdravotní stav - po nemoci nebo přestávce je třeba snížit objem, méně sérií a opakování provádět při hypertenzi, hypotenzi, artritidě, křečových žilách atd.;
- Nerovnováha a další problémy - například s porušením držení těla v hrudní oblasti páteře se doporučuje snížit množství zátěže na prsní svaly, případně zvýšit na svaly zádové. Samozřejmě, pokud budete hned od začátku vyvažovat zátěž napříč rovinami, takovým problémům se lze vyhnout. Příčinou určitých porušení je často nesprávně vybraný program.
Balanční cvičení na svalovou skupinu
Rovnováha je potřebná k práci celého těla, aby nedošlo ke zranění a narušení. Například přebytek horizontálních lisů v programu vede k posunu ramenní kloub vpřed. Přebytek vodorovných tyčí vytváří extra zatížení lichoběžníku, což vizuálně zkracuje krk. Stejně jako nohy může nerovnováha v zatížení přední nebo zadní strany stehna vést ke zranění.
Pro každý cvik s dominantním kolenem (dřep, leg press, extenze, výpady) by tedy měl existovat cvik s dominantním postavením pánve (rumunština, hyperextenze, lýtkový curl, hýžďový můstek), pro každého horizontální lis(bench press / činka / v simulátoru vleže nebo pod úhlem) by měla být horizontální tah(páka, sklon činky/činky nebo řada bloku k pásu), pro každý vertikální tlak (činka/činka nahoru, zvedání po stranách ve stoje/sedu) - vertikální tah(na horním bloku nebo přítahy na hrazdě / v gravitronu). Pro více informací o planárním tréninku si přečtěte Dmitrij Smirnov.
Shrnout:
- V jednom tréninku by mělo být až 8 cviků.
- Optimální je procvičit svalovou skupinu ve 2-3 cvicích v závislosti na její velikosti.
- Svalová skupina není „nohy“ nebo „záda“, ale například „přední část stehna“ (kvadriceps, sartorius, přímé svaly), „zadní strana stehna“ (hýžďové svaly, stejně jako semitendinosus, semimembranosus, biceps , popliteální) a „svaly zádové“ (latissimus dorsi, trapezius, kosočtverec, velký kulatý, usměrňovače). Proto by množství zátěže na „nohy“ mělo být větší než na jinou svalovou skupinu, ale menší než na všechny svaly „vrcholu“ těla. Mějte na paměti, že velké cviky působí na malé svaly, takže nemá smysl zařazovat do programu 100500 svodů, výponů, švihů a výpadů ve všech směrech. Více neznamená lépe.
- Cíl a délka tréninku určuje počet opakování a opakování určuje počet sérií.
- Tréninkový program by měl být bezpečný – cvičení vyvážená v rovinách, navíc s přihlédnutím ke všem vlastnostem a poruchám. Nejčastější chybou je, že si ženy nějak myslí, že nepotřebují procvičovat horní část těla, když je většina ramenního pletence nevyvinutá.
V příštím článku budeme v tématu pokračovat a zjistit, kdy bude objem tréninková zátěž nedostatečné nebo nadměrné. Zůstaňte naladěni na aktualizace blogu.
