Kdo řekl, že bicepsové kadeře jsou jen pro chlapy? Zjistěte, proč by každá dívka měla cvičit biceps a triceps pro silné a krásné paže!

Středně tvarované paže s nádhernými konturami jsou perfektním doplňkem pro vaši vysněnou postavu. S jejich pomocí budete jak v šatech bez rukávů, tak v upnutém tričku neodolatelná!

Nebojte se zvedat těžké váhy a vydat ze sebe maximum. Věřte mi: ruce se vám nezačnou vytrhávat z rukávů, na to je v ženském těle příliš málo testosteronu. I ti nejtvrdší kluci vědí, že jediný způsob, jak vybudovat svaly na pažích, je dlouhý a tvrdý trénink.

Silné bicepsy a tricepsy důležitý prvek harmonicky vyvinutá postava. Navíc vám pomohou stát se silnějšími!

Zde je rychlý průvodce cvičením paží pro dívky. Dokonce jsem do toho zařadil i ukázkový trénink. Holky, je čas napumpovat bicepsy!

dívky a bicepsy

Na tréninku bicepsů a tricepsů se mi líbí především to, že tomu nemusím věnovat příliš mnoho času. Jakýkoli bench press, jako nebo, cvičí tricepsy paralelně. A když děláte například horní blok pro nejširší nebo trakci v kabelovém simulátoru, nepřímo trénujete biceps.

Zkrátka, pokud budete svědomitě tvrdě pracovat na prsou a zádech, nebudete muset tréninku paží věnovat příliš mnoho času. Navíc jsou bicepsy a tricepsy malé svaly a od jejich studie nemůžete očekávat různé metabolické výhody.

Na tréninku bicepsů a tricepsů se mi líbí především to, že tomu nemusím věnovat příliš mnoho času.

Dávám přednost zaostřování paží pouze jednou týdně na 30-45 minut. Tento trénink, doplněný nepřímým tréninkem bicepsů a tricepsů během zbytku tréninku, je více než dost. Moje paže jsou silné a vypadají úžasně!

Základní výtahy a nástavby

Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, ve většině případů bude trénink bicepsů a tricepsů stále sestávat ze dvou: zvednutí a prodloužení paží. Tyto pohyby nutí svaly vykonávat své přímé povinnosti, ale s hmatatelným odporem.

Vaše bicepsy se stahují, abyste ohýbali loket (přitáhněte ruku k obličeji) a tricepsy ohýbejte loket (odtáhněte zápěstí od obličeje a narovnejte paži). Existuje mnoho variací na téma těchto pohybů, ale základní princip je neotřesitelný a neotřesitelný: zvednutí paže ji ohne v loketním kloubu a extenze narovná loket.

Když ohýbáte nebo prodlužujete loket pomocí závaží, zapojujete více svalových vláken. Čím těžší je práce, tím více svalových vláken musí být použito k přesunu váhy. A pokud svaly pravidelně zatěžujete prací, začnou v reakci na to růst.

Často vidím dívky dělat téměř sto opakování s 2kilovými činkami. Pamatujte, že vaše svaly musí být během tréninku napjaté, jinak nebudou mít motivaci ke změně.

Kdokoli vám řekl, že ženy by měly dělat hodně opakování s nulovou hmotností, cítím, že je mou povinností to mít jasno. Pokud je váš trénink jako procházka, neuvidíte výsledek!

Biceps: cvičení pro dívky

Toto cvičení je ideální pro dívky, které nikdy necvičily paže nebo potřebují nový, efektivnější akční plán. Pamatujte, že již trénujete bicepsy a tricepsy ve dnech hrudníku a zad, takže tento program slouží pouze k optimalizaci vašich výsledků.

Miluji tento program, protože obsahuje některé z mých oblíbených technik: 21s a burnouts! Cvičení je také dobré, protože využívá rozsah opakování, který je ideální pro hypertrofii (rozvoj svalů). Beze stínu pochybností vezměte do ruky činku nebo dostatečně těžké činky, se kterými se poslední opakování promění ve vážnou zkoušku.

Ruční cvičení pro dívky

Poznámky k programu

1. - zajímavý přístup k tréninku bicepsů. Budete muset udělat 7 opakování ve spodní polovině trajektorie, poté 7 opakování v horní polovině trajektorie a dokončit se sedmi úplnými pohyby. Pokud jste velmi unavení, můžete si po přiblížení dát pauzu navíc!

Částečná opakování pomůže posílit svaly na jejich nejslabších místech. Při zvedání bicepsu vznikají největší potíže zpravidla v první třetině a v závěrečné fázi pohybu. Pokud se naučíte, jak zacházet s těžkými mrtvými místy, vaše svaly dostanou obrovskou podporu v růstu.

2. Vyhoření je těžké, ale také svým způsobem zajímavé. Slibuji, že po absolvování tohoto cviku se vám svaly doslova prokrví. Podstatou cvičení je dosáhnout 100 opakování v minimálním počtu přístupů.

Nebudete potřebovat velkou váhu, ale ujistěte se, že náklad je hmatatelný. Pokud se vám úkol začne zdát zdrcující, klidně shoďte váhu a pokračujte vpřed. A snažte se mezi sériemi příliš nepolevovat.

Vyhoření se obvykle používá k úplné únavě svalů, když už jsou docela unavené. I když se tento přístup nemusí líbit každému, věřím, že ano skvělá cesta vytlačte ze svalů poslední kapky energie a přiveďte je k úplnému vyčerpání. Vyzkoušejte to sami, a pokud se vám to nelíbí nebo se vám zdá, že hra nestojí za svíčku, odškrtněte si vyhoření z vašeho tréninku.

3. Kromě sérií o 21 opakováních určitě ve svých trénincích používejte cviky v celém rozsahu. Pokud jste nepřišli na to, jak správně provádět to či ono cvičení, podívejte se prosím na. Tam najdete pokyny krok za krokem a můžete trénovat s naprostou důvěrou.

Vkládání inzerátů je zdarma a není nutná registrace. Ale je tu předmoderování reklam.

Cvičení na triceps pro ženy

Ženy věnují velkou pozornost postavě. Snaží se napumpovat zadek, udělat lis s kostkami, cvičit hrudník a záda. I když krása rukou je stejně důležitá. C dobře vyvinuté svaly ruce, celé tělo vypadá atraktivněji a harmoničtěji. Tricepsové svaly paží (triceps) jsou rušivější než bicepsy. S věkem, pokud nejsou pumpovány, ochabují a ochabují. Pokud se tak již stalo, pak není vše ztraceno, tuto závadu lze napravit. Chcete-li to provést, musíte pravidelně provádět sadu cvičení pro triceps. Přinášíme vám ty nejlepší tricepsové cviky přizpůsobené speciálně pro ženy, které můžete cvičit doma nebo doma tělocvična.

Struktura tricepsu

Všechny tři hlavy tricepsu jsou stimulovány při provádění pohybů, které narovnávají paže. Laterální (vnější) hlava nebo svazek tricepsu začíná od zadní části ramenní kosti a táhne se k loketní kloub. Dlouhá (vnitřní) hlava tricepsového svalu paže je připevněna těsně pod ramenem, u samotné lopatkové kosti, a táhne se, stejně jako vnější hlava, k loketnímu kloubu. Krátká hlava (střední, nejkratší ze všech tří hlav) se nachází mezi dlouhou a boční - mediální hlavou. Začíná také od pažní kost, ale je připojen mnohem výše než vnitřní a vnější hlava tricepsu.

Chcete-li dát triceps svaly rukou pěkný tvar, musíte provádět cvičení, která zahrnují jak vnější, vnitřní, tak střední hlavu. Tedy lisy, nástavky a jejich odrůdy.

Cvičení na triceps pro dívky

Tento cvik procvičuje celý triceps. Důraz je samozřejmě kladen na určitou partii – na vnitřní hlavu tricepsového svalu. Ale to nezkazí cvičení. Provádění kliků s důrazem vleže úzké nastavení(ruce - na šířku ramen nebo trochu užší), každá žena během několika měsíců promění své tricepsové svaly na rukou. K úplné proměně samozřejmě kliky nestačí. Ale bez nich nebude komplex účinný. Proto by „úzké“ kliky měly patřit do komplexu každé ženy, která chce vážně proměnit hřbet svých rukou.

Postavte se na všechny čtyři. Poté opřete ruce o podlahu a položte je tak, aby se šířka mezi dlaněmi rovnala šířce ramen nebo mírně užší. Narovnejte se tak, aby vaše nohy a záda byly v jedné přímce. Pomalu se snižujte, ohněte lokty, aniž byste změnili polohu těla. Poté se rychle vraťte do výchozí pozice. Vydechněte a pohyb opakujte znovu. Udělejte 4 sady po 15 opakováních.

Reverzní kliky pro triceps jsou v akci podobné jako u předchozího cvičení. Jediný rozdíl je v tom, že ruce jsou za zády a ne před trupem. Pro ženy, které již bez problémů provádějí 4 sady po 15 opakováních ve shybech z podlahy, bude produktivnější klasická verze shybů na lavičce. Pro ty, kteří dávají přednost provádění tohoto cviku místo „úzkých“ kliků, je lepší dát přednost jeho lehké verzi.

Lehčí verzí kliků z lavičky jsou stejné kliky s důrazem na lavičce, ale chodidla pevně spočívají na podlaze patami. V klasické verzi spočívají nohy na zvýšené platformě. Doporučený počet sérií a opakování – stejně jako kliků – 4 až 15.

3) Cvičení tricepsů s činkami

V tomto cviku je kladen důraz na dlouhou hlavu tricepsového svalu ruky. Vezměte si činku a posaďte se na lavičku. Zatlačte ruce s činkami nahoru a ohněte je, dokud neucítíte plné protažení tricepsu. Proveďte 4-5 sérií po 8-10 opakováních.

Zadní část lavice by měla být nakloněna tak, aby při provádění extenzí pro triceps nebylo v pracujících svalech cítit sebemenší nepohodlí. Tedy někde na 25 - 45 stupních. Je vhodné - pro vyšší efekt - měnit úhel lavičky každé 3 až 4 tréninky.

Prodloužení lavice se zakloněnými zády bude účinnější pro ženy, jejichž tricepsový vaz končí v lokti a ne nad ním. Pro majitele krátkých tricepsů (šlacha tricepsu končí nad loktem) je také vhodný, ale pro nejlepší efekt je pro ně lepší preferovat prodloužení paží s činkami v poloze na břiše.

Toto cvičení je pro ženy, které již dosáhly určitého úspěchu v rozvoji tricepsu. Extenze paží v sedě (trup přísně kolmo k podlaze) jsou z hlediska náboru horší než předchozí extenze svalová hmota, ale pro zlepšení odlehčení a oddělení dlouhé (vnitřní) hlavy tricepsu bude mnohem účinnější.
S činkou v ruce se posaďte rovně. Ohněte paži s činkou, dokud nejsou tricepsy plně nataženy. Poté, aniž byste se zastavili v dolním bodě, narovnejte paži. Proveďte 4-5 sérií po 8-10 opakováních.

Vezměte činku do jedné ruky a ohýbejte se v pase, ohněte jednu nohu v koleni a položte ji na lavici a položte ruku na stejnou stranu. V této poloze pokrčte druhou paži s činkou v lokti - tak, aby ramenní část paže byla rovnoběžná s podlahou. Natáhněte paži s činkou, aniž byste změnili polohu její ramenní části. Proveďte 5 sérií po 8-12 opakováních pro každou paži.

Tento cvik působí především na boční (vnější) hlavu tricepsového svalu paže. Je vhodné zařazovat extenze ve stoji s důrazem na jedno koleno dovnitř tréninkový program když je dosaženo požadované hmotnosti a je třeba zlepšit úlevu hřbetu rukou.

Toto cvičení je také žádoucí provádět, když potřebujete „usmažit“ triceps. To také funguje vnější hlavy triceps. Pouze na rozdíl od předchozího cviku je zde prostřední hlava prakticky neaktivní; funguje pouze jedna boční hlava tricepsu.

Trénink tricepsu probíhá takto: lehněte si na vodorovnou lavici, zvedněte ruku s činkou tak, aby byla přísně kolmá k podlaze. Spusťte činku ohnutím paže v lokti – tak, aby ramenní část paže zůstala ve svislé poloze. Spusťte ruku přes trup. V nejnižším bodě by se činka měla dotýkat lavice, těsně nad protějším ramenem. 4 sady po 12-15 opakováních.

Vzájemné laterální extenze tricepsu (jiný název pro Tate press) je cvik podobný předchozímu. Liší se pouze tím, že při provádění jeho výsuvů pracují obě ruce najednou.
Vezměte činku do každé ruky a lehněte si na vodorovnou lavici. Narovnejte ruce – jako u příčných extenzí a spusťte činky přes trup, paže pokrčte v loktech. Činky by se během celé sestavy neměly dotýkat a dlaně by měly být vždy otočeny zády k sobě. 5 sérií po 10-12 opakováních.

Cvičení na triceps pro dívky

Níže jsou uvedeny tři sady tricepsových tréninků. Těch je nejvíc efektivní cvičení na tricepsy, které můžete dělat doma. První komplex je pro ženy, které s kondičním tréninkem teprve začaly a nemají s ním žádné problémy nadváha. Druhý je také pro začínající dívky a ženy, ale s problémy nadváhu. Třetí je pro všechny ženy, které již v tréninku dosáhly malých úspěchů. triceps ruce

1 komplex

Pondělí: Shyby v blízkém postoji – 4 sady po 12 – 15 opakováních.
Prodloužení s činkou, vsedě na lavičce, popř podobné cvičení na horizontální lavice(v závislosti na délce tricepsu). 3 sady po 10-15 opakováních.

Pátek: Shyby z podlahy v úzkém prostředí. 4 sady po 12-15 opakováních. U prvních dvou tréninků neprovádějte více než 4 série po 15 opakováních. Od třetího týdne nahraďte tento cvik kliky z lavičky a používejte závaží.

S tímto komplexem se musíte vypořádat, dokud nebudou bez větších potíží uvedeny 4 sady po 15 opakováních.

2 komplex

Pondělí: Shyby z lavičky. Nastavte váhu, se kterou můžete provést 15 opakování, a proveďte s ní 4 sady po 10 opakováních, mezi nimiž odpočívejte 1 - 1,5 minuty. poté odpočívejte 3 minuty a proveďte 5. sadu - s maximálním počtem opakování.

Protažení paží, stojící ve sklonu. Udělejte 5 sérií s váhou, která vám umožní dokončit 12 opakování. Interval mezi sériemi je 1,5 - 2 minuty.
Křížové ohýbání paží. 4 sady po 10-12 opakováních.

Pátek: Shyby z podlahy v úzkém prostředí. 5 sérií: v prvních čtyřech sériích - 15 opakování, v poslední - maximální částka opakování.

Extenze tricepsu vsedě. Vezměte si činku, se kterou zvládnete 20 opakování. Udělejte 6 sérií po 15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 2 minuty.

3 komplex

Pondělí: Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý Přehnutý přes jedno koleno 6 sad po 6 opakováních. S váhou pro 8 opakování udělejte 6 sérií po 6 opakováních, odpočívejte 1 minutu po každé sérii.
Křížové ohyby - 4 sady po 10 - 12 opakováních.

Pátek: Shyby z lavičky. Nastavte váhu na 8 opakování, proveďte 8 opakování. Poté bez odpočinku shoďte 5 kg a dokončete přístup k selhání. Udělejte ještě 2 série hubnutí, také bez odpočinku mezi nimi.
Stiskněte Tate. Proveďte 5 sérií po 10-12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 2-2,5 minuty.

Výsledek

Některým ženám stačí dva měsíce tréninku v 1. komplexu k zahájení „pokročilého“ tréninku. Ostatní nestačí a šest měsíců. Všechno je to o genetice a hladinách tělesného tuku.

Obvykle se u žen s problémy s nadváhou tricepsy transformují nejdříve po 2 měsících tréninku. U „palců“, nezatížených nadváhou, je toto období mnohem kratší – 4 – 5 týdnů. Pro výraznou proměnu tricepsu je potřeba dělat minimálně 3 měsíce. Naučili jste se, jak napumpovat triceps pro dívku doma. Pokud jste dosáhli dobré výsledky a chcete pokračovat v pumpování tricepsů, abyste získali úlevu, použijte tuto sadu cviků na triceps.

Triceps jsou svaly umístěné na zadní straně paží. Tyto svaly pomáhají natahovat paže, tahat, tlačit. Většina žen si však neuvědomuje, jak důležité je pro dívky cvičit tricepsové cviky, aby se udržely v kondici, dokud nebudou muset zvedat ruce a tleskat. Ochablé paže nebo batman křídla nejsou nejlepší termíny pro slabé tricepsy, takže je třeba začít se tohoto problému zbavovat.

Navíc trénink paží vás neudělá tak svalnatými jako muži. mužské tělo produkuje mnohem více testosteronu než ženy, což podporuje růst svalů. Proto si klidně vezměte činky a dejte sbohem propadlým pažím. Níže se dozvíte, jak napumpovat triceps doma. Proveďte těchto 15 cvičení, abyste se stejnou jistotou nosili svetr i oblečení bez rukávů. Začněme!

1. Triceps extenze

Triceps extenze - velmi jednoduché, ale efektivní cvičení. K jeho provedení můžete použít jak činky, tak expandér.

Provádění cvičení

1. Uchopte 5kg činku oběma rukama. Chodidla na šířku ramen, tlak napnutý, ramena uvolněná;
2. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Zcela narovnejte ruce, nasměrujte ruce ke stropu;
3. Ohněte lokty a ohněte předloktí za hlavou tak, aby se dotýkala vašich bicepsů;
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

2. French press nebo extenze na triceps vleže

Toto je další varianta extenze tricepsu, ale obtížnější, protože zde jsou tricepsy cvičeny na rozdíl od gravitace.

Provádění cvičení

1. Lehněte si na lavičku. Vezměte 2 kg činku do každé ruky, ruce proti sobě, paže natažené nahoru;
2. Ohněte lokty a nasměrujte činky směrem k ramenům;
3. Pauza;
4. Vraťte předloktí do počáteční pozice;
5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

3. Shyby z lavičky

Shyby na lavičce se zaměřují na triceps, biceps, ramena, záda, hýžďové svaly a hamstringy. Toto cvičení je skvělé pro provádění doma a dává vynikající výsledky při pravidelném provádění.

Provádění cvičení

1. Postavte se zády k lavici. Spusťte tělo dolů a opřete se rukama o lavici. Prsty by měly směřovat dopředu, nohy narovnané. Držte tělo, opírejte se o paty a napínejte břišní svaly;
2. Pomalu snižujte trup dolů s rovnými zády, dokud vaše ramena nesvřou úhel 90 stupňů s předloktím;
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy;
4. Proveďte 3 sady 5krát.

4. Shyby

Tricepsové shyby jsou velmi podobné klasickým shybům. Pomáhají procvičovat triceps, základní svaly, kvadricepsy, hamstringy, bicepsy a záda.

Provádění cvičení

1. Lehněte si na břicho. Odtrhněte tělo od podlahy, opřete se o nohy a ruce. Umístěte kartáče již na šířku ramen;
2. Při nádechu snižujte tělo dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy;
3. Pauza a návrat do výchozí polohy;
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Tento cvik je podobný předchozímu, ale k jeho dokončení budete potřebovat míč. Jedná se o obtížnější verzi kliků, protože je nutné udržovat rovnováhu.

Provádění cvičení

1. Umístěte míč před sebe;
2. Položte ruce na míč. Ruce by měly být blízko u sebe a paže by měly být zcela nataženy;
3. Narovnejte nohy, pevně položte prsty na podlahu;
4. Pomalu se spouštějte dolů, dokud se hrudník nedotkne míče;
5. Návrat do výchozí polohy;
6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Boční kliky pomáhají zpevnit triceps, zádové a ramenní svaly. Jsou podobné běžným klikům, ale provádějí se trochu netradičním způsobem. K dokončení nepotřebujete žádné vybavení toto cvičení.

Provádění cvičení

1. Lehněte si na bok, položte jednu nohu na druhou. Utáhněte lis, položte horní ruku na podlahu. Druhou rukou se "obejměte" kolem pasu;
2. Odtlačte se nadhmatem a zvedněte tělo z podlahy;
3. Zastavte se a nadechněte se, když se spouštíte dolů;
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.

7. Výpon s jednoručkami ve stoje

Tento cvik se liší od běžných extenzí v tom, že zde budete pracovat postupně s každou paží. Tento způsob cvičení je efektivnější.

Provádění cvičení

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, do každé ruky vezměte činku;
2. Ohněte ruce a přitiskněte je k hrudi;
3. Zvedněte jednu ruku nad hlavu. Toto je výchozí pozice;
4. Ohněte loket a spusťte předloktí dozadu, dokud se činka nedotkne ramene;
5. Pomalu narovnejte paži;
6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních pro každou paži.

8. Protažení s jednou rukou v podpoře

Tento cvik se provádí na stejném principu jako předchozí, ale kromě tricepsů zapojuje svaly ramen, zad a bicepsů.

Provádění cvičení

1. Na obě strany lavice položte 5 kg činku;
2. Položte jedno koleno a ruku na lavici a předkloňte se. Udržujte tělo rovnoběžně s podlahou, s druhou nohou pevně opřenou o podlahu, koleno je mírně ohnuté;
3. Vezměte si činku, přitlačte rameno k tělu. Rameno s předloktím by mělo svírat úhel 90 stupňů;
4. Při výdechu vraťte předloktí zpět;
5. Zadržte, nadechněte se a vraťte předloktí do původní polohy;
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

9. Tricepsová extenze ve stoje s expandérem

Tricepsová extenze s odporovým pásem je podobná jako u French pressu, ale zde využijete odporový pás. Expandér zpestří trénink a trochu zkomplikuje úkol.

Provádění cvičení

1. Uchopte rukojeti expandéru, dejte jednu nohu doprostřed expandéru;
2. Zvedněte ruce nahoru a ohněte se v loktech. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dopředu;
3. Narovnejte ruce;
4. Zůstaňte v této poloze. Nadechněte se a spusťte předloktí;
5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Ohnutý přes tah skvělé cvičení procvičit biceps, triceps, základní svaly, ramena a záda. Budete potřebovat krk.

Provádění cvičení

1. Vezměte supa. Ruce na šířku ramen, spodní část zad není ohnutá, záda jsou rovná, kolena jsou mírně pokrčená;
2. Přitáhněte tyč k hrudi;
3. Pozastavte a vraťte lištu do původní polohy. Záda jsou po celou dobu cvičení rovná;
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

11. Side Plank se zvednutím činky

Toto cvičení se zaměřuje na triceps prsní svaly, zádové svaly, kůra a hýžďové svaly.

Provádění cvičení

1. Dostaňte se do pozice bočního prkna vleže na jedné straně. Položte jednu nohu na druhou. horní ruka vezměte 2 kg činku, druhou ruku položte na podlahu;
2. Odtrhněte tělo od podlahy tak, aby byl důraz kladen pouze na jednu nohu a ruku;
3. Zvedněte ruce z činek až do úplného natažení;
4. Pomalu vraťte ruku do původní polohy;
5. Proveďte 1 sadu po 10 opakováních na každou stranu.

12. Zavřete Grip Bench Press

Toto cvičení funguje dobře na biceps, triceps, hrudník, ramena a jádro.

Provádění cvičení

1. Lehněte si na lavičku a uchopte tyč. Ruce rovně na šířku ramen , kartáče směřují nahoru;
2. Na nádech pomalu spusťte předloktí, dokud se tyč nedotkne hrudníku;
3. Zůstaňte v této poloze. Při výdechu narovnejte ruce do výchozí polohy;
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

13. Zatlačte na blok

Toto cvičení pumpuje triceps, biceps a ramena.

Provádění cvičení

1. Připojte rovnou rukojeť k horní blok v posilovně;
2. Postavte se čelem k rukojeti, uchopte ji přímým úchopem, ruce a nohy od sebe na šířku ramen, lokty přitisknuté k tělu;
3. Přitáhněte rukojeť k hrudi. Ramena by měla být pevně fixována. Toto je výchozí pozice;
4. Při nádechu zatlačte rukojeť dolů, dokud se nedotkne místa, kde končí stehna;
5. Při výdechu vraťte předloktí do původní polohy;
6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

14. Shyby s fitballem

Tyto kliky jsou podobné klasické kliky na triceps, ale pro tuto možnost budete potřebovat fitball. Fitball zvyšuje obtížnost tohoto cvičení na pokročilé a také zlepšuje koordinaci a sílu.

Provádění cvičení

1. Položte ruce pevně na podlahu;
2. Položte nohy na fitball a snažte se udržet rovnováhu;
3. Udržujte paže rovné, napjaté břišní svaly, ruce mírně užší než šířka ramen;
4. Ohněte lokty a spusťte se dolů, dokud vaše ramena nesvřou úhel 90 stupňů s předloktím;
5. Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
6. Udělejte 2 sady po 12 opakováních.

15. Prodloužení s expandérem ve vodorovném sklonu

Tento typ extenze je o něco obtížnější než ty, které se provádějí ve vertikální poloze.

Provádění cvičení

1. Uchopte rukojeti expandéru a postavte se na něj, abyste jej zafixovali;
2. Mírně se předkloňte, pokrčte kolena a zatáhněte za odporový pás tak, aby vaše ramena a lokty směřovaly dozadu. Toto je výchozí pozice;
3. Pomalu posuňte předloktí dozadu, dokud nejsou paže zcela nataženy;
4. S výdechem vraťte ruce do výchozí polohy.

Výše popsaná cvičení vám pomohou zpevnit svaly paží, ale na závěr bych vám rád připomněl, že byste neměli zapomínat na některé detaily.

Věci k zapamatování

• Není možné zhubnout v žádné konkrétní části těla. Před uvedením svalů do tonusu byste se měli zbavit přebytečného tuku;
• Správně jíst. Zařaďte do svého jídelníčku zelenou listovou zeleninu, libové bílkoviny, zdravé tuky, ovoce, potraviny s vysokým obsahem vlákniny;
• Vyhněte se rychlému občerstvení, potravinám s vysokým obsahem cukru, zpracovaným sacharidům, limonádám atd.;
• Věnujte 3 hodiny týdně tréninku všech svalových skupin, abyste spálili přebytečný tuk;
• Nejezte sacharidy po 19:00;
• Dopřejte si 7-8 hodin spánku, aby se vaše svaly zotavily rychleji.

Jaké jsou výhody cvičení tricepsu?

Výhody tricepsových cvičení

1. Pravidelné cvičení tricepsů vás posiluje;
2. Protahování svalů pracujících při cvičení vás ochrání před zraněním, dodá vám flexibilitu, poskytne dobré držení těla a pohyblivost kloubů
3. Zlepšení krevního oběhu a snížení stresu;
4. Díky práci tricepsu je vaše tělo pohyblivější.

Nyní znáte 15 základních cviků, které vám pomohou zpevnit triceps. Už se nemusíte složitě oblékat v šatech bez rukávů. Začněte hned teď! Hodně štěstí!

Tyto speciálně vybrané cviky na biceps s činkami udělají vaše paže krásné, konkrétně zdůrazní vaše bicepsy.

Většině tělocvičných nadšenců by se nemělo říkat o přednostech krásných paží ao důležitosti bicepsového tréninku pro dívky, protože bicepsy paží jsou jedním z nejviditelnějších svalů na lidském těle a jedním z prvních svalů, které začínáme cvičit. vlak. Není tedy pochyb o tom, že jsou klíčem k dobře stavěné postavě a jsou důležité i pro vykonávání funkčních a každodenních činností.

Cvičení na biceps pro dívky

Pokud chcete vybudovat krásné bicepsy, zpevnit svaly, zbavit se visící kůže a získat paže, které zvládnou jakoukoli výzvu, pak vše, co potřebujete, je pár činek a těchto 6 účinných bicepsových cviků. Některé z těchto cviků můžete zařadit do běžného tréninku, nebo jim můžete věnovat celý trénink.

1. Kladivo curl s činkami pro biceps

Toto cvičení je ideální pro ty, kteří chtějí ke svým bicepsům přidat určitou definici, a je zaměřeno také na procvičení ostatních svalů. Pozice zápěstí při tomto cviku zapojuje svaly předloktí, čímž je co do počtu zapojených svalů kompletnější. Snažte se udržet kontrolu nad činkami po celou dobu pohybu paží.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, paže s činkami po stranách, dlaně směřují k bokům.
2. Pokrčte ruce k ramenům, dlaně a zápěstí držte proti sobě. Proveďte toto cvičení ve 2-3 sériích po 12-15 opakováních.

Pokud snadno děláte více věcí najednou, pak budete rádi cvičit bicepsové cviky dívek s činkami vsedě na gymnastickém míči spíše než na lavičce, budete muset udržovat rovnováhu, což vám pomůže více zatěžovat vaše bicepsy. . Nejlepší část vaše paže při tomto cvičení na biceps by měly být stabilizované, což vám umožní procvičit biceps na maximum.

Podle American Council on the Study of Exercise kudrlinky zaměřené na soustředění posilují 97 % bicepsů, což je více než lokny a přítahy (80 %), lokny s činkami (76 %), bicepsy ve stoje (když široký úchop o 75 %, s úzký úchop o 71 %), ohnutí paží pod úhlem (o 70 %) a izolované ohnutí paží (o 69 %).

1. Vezměte do rukou činky a posaďte se gymnastický míč. Sedněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a položte ruku s činkou na vnitřní stranu stehna.
2. Pro stabilizaci opřete loket o stehno. Ohněte ruku od činky k rameni. Proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních pro každou paži.

3. Curl s činkami

Nenechte se zmást jednoduchostí tohoto cvičení! Toto cvičení je považováno za klasické z jednoho velmi dobrého důvodu: funguje, pokud ho děláte správně! To znamená, že po celou dobu cvičení musíte správně zvolit váhu a udržet původní polohu těla, tedy bez švihu horní částí těla.

1. Vezměte pár činek, spusťte ruce dolů a položte je před tělo na úroveň boků, dlaně dopředu.
2. Lokty tlačte do stran a ohněte ruce k ramenům. Pohyby by měly být pomalé a koncentrované. Ruce, zápěstí a předloktí by měly zůstat nehybné.
3. Pomalu spouštějte činky dolů ke stehnům. Vaše paže by měly být zcela nataženy. Toto je jedno opakování. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Toto cvičení je skvělou alternativou k tradičním kadeřím (varianta 1). S ním můžete cvičit některé těžko dostupné svaly, například rameno, které se nachází pod bicepsem a prakticky se nezapojuje do obvyklého ohýbání paží. Pokud jste se divili, proč se vaše paže netvarují správně, pak by toto cvičení mohlo být odpovědí!

1. Postavte se do výchozí polohy, chodidla na šířku ramen. Vezměte činky do obou rukou.
2. Spusťte ruce s činkami a položte je před boky, zápěstí a dlaně otočené dovnitř. ohyb pravá ruka k levému rameni.
3. Pomalu vraťte pravou ruku do původní polohy a opakujte stejný pohyb s levou rukou. Pokračujte ve střídání rukou. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních pro každou paži.

5. Obrácené kadeře

Tímto cvikem můžete posílit bicepsy a předloktí a také zvýšit sílu a stabilitu úchopu! Možná budete muset zpočátku změnit své činky na lehčí váhy speciálně pro tento pohyb.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, spusťte ruce s činkami dolů a položte je před boky, dlaně a zápěstí otočené dovnitř.
2. Horní část paží by měla zůstat nehybná, fungují pouze předloktí. Ohněte ruce k ramenům.
3. Spusťte ruce do výchozí polohy a při cestě zpět kontrolujte jejich pohyb. Proveďte toto cvičení ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních.

Toto cvičení bude účinné, pokud jsou splněny dvě podmínky: paže by měly být co nejrovnější a ohýbání by mělo být prováděno z loktů. Paže nejsou před vámi, ale po stranách, což ztěžuje cvičení, protože musíte bojovat s gravitací, abyste jej provedli správně.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Udržujte hrudník a záda rovně. Ruce s činkami jsou umístěny po stranách. Zvedněte ruce do stran do úrovně ramen. Dlaně směřují nahoru.
2. Ohněte lokty a spusťte činky na ramena. Udělejte si krátkou pauzu a poté ruce znovu pomalu narovnejte. Nemusíte spouštět paže zpět do stran.
3. Proveďte toto cvičení ve 2-3 sériích po 10-12 opakováních. Vezměte si lehčí činky, pokud nemůžete udržet požadovanou pozici, nebo se při tomto cviku hodně houpete.

Toto jsou nejúčinnější bicepsové cviky pro dívky v posilovně, které vám pomohou vybudovat krásné paže. Můžete používat nebo cvičit na blocích, použijte činku, i když činky postačí.

Provádějte tento ženský trénink paží v posilovně jednou týdně nebo když máte málo času. Svaly vašich paží budou silné, embosované a sexy!

Na internetu najdete mnoho cvičení paží pro ženy a způsobů, jak procvičit biceps a triceps pro dívky. Ve většině z nich mladé temperamentní dívky stokrát zvednou činky o hmotnosti 1,3 kilogramu, zatímco tančí rumbu, skákají nebo jen pózují. A pokud potřebujete pracovat problémová oblast nebo jen pro zatraktivnění vašich ramen, pak vám taneční rutiny nebudou vyhovovat.

Tento trénink paží pro dívky v tělocvičně zabere pouze půl hodiny, ale pomůže dosáhnout svalového tonusu a krásy. Tento komplex je nutné provádět s vysokou intenzitou – 10 opakování na sérii s krátkým odpočinkovým intervalem, jedna superset a jeden dropset pro uvolnění svalů. Po dokončení této sady 6 cviků vás budou pálit ruce a bušit srdce

1. Zvedání tyče na biceps ve stoje (s tyčí EZ) 3 sady, 10 opakování
2. Zvedání činek na biceps 3 sady, 10 opakování (provádějte vždy jen jednu paži. V opačné ruce držte činku rovnoběžně s podlahou)
3. Superset (proveďte 2 cvičení na přístup) francouzský tiskčinky zpoza hlavy pro triceps vestoje3 sady, 10 opakování Shyby z lavičky 3 sady, 10 opakování (pokud jde do tuhého, držte nohy na podlaze)
4. Cvičení pro biceps "Hammer" pomocí lana 3 sady, 10 opakování
5. Protažení paží pro triceps v bloku pomocí lana 3 sady, 10 opakování (sada s dvojitým poklesem: Proveďte 10 opakování. Snižte váhu na stroji bez odpočinku a proveďte 10 dalších opakování)

Účelem tohoto cvičení je zaměřit se na bicepsy, takže lokty držte pevně po stranách, abyste nepoužili svaly hrudníku nebo ramen. Vždy zatěžujte pouze bicepsy.

Zvedání činek pro biceps

I sebemenší změna tohoto klasického cvičení překvapí vaše ruce. Držení v jedné ruce prodlouží dobu v napětí, jelikož odoláváte váze i s uvolněnou rukou. Pokaždé budete chtít snížit ruku, která drží závaží statická poloha. Místo toho, abyste se vzdali, snažte se držet nepracující paži přesně v úhlu 90 stupňů.

Protažení paží s činkami zezadu za hlavou

Toto je jeden z nejlepší cvičení na triceps. Chcete-li získat co největší užitek, zatlačte lokty dovnitř a zpevněte tricepsy v horní části rozsahu. Použijte své jádro během každé sady.

Shyby z lavičky pro triceps

Na lavici držte ruce blízko boků, abyste se vyhnuli nadměrnému tlaku na ramena. Vaše nohy mohou být na podlaze nebo na jiné lavici.

Hammer curls pro biceps ve spodním bloku

Ve všech cvičeních paží, které jste v tomto tréninku dělali, jste používali supinační (zápěstí otočená nahoru) úchop. Ve stejném použití neutrální úchop. Vaše paže by měly být kolmo k tělu a měly by směřovat k sobě. Změna úchopu vám umožní zaměřit se na stejné svaly, ale z různých úhlů.

Triceps extenze s lanem

Dokončete toto cvičení s drop setem. Proveďte 10 opakování, snižte počet palačinek v simulátoru, bez přestávky, proveďte 10 dalších opakování. Znovu snižte váhu a okamžitě proveďte dalších 10krát. Toto je poslední cvičení tréninku, takže pokračujte a dokončete sebevědomě, i když máte pocit, že vám v žilách protéká mokrý cement a ruce jsou na spadnutí.