Protažení paží na bloku dolů. Protažení paží na vertikálním bloku dolů: výhody, technika

Prodloužení paží do horní blok je izolační cvičení a je zaměřeno na kreslení tří hlav tricepsu. Hlavní zatížení přebírá boční ( vnější hlava) a mediální hlavu (vnitřní) v závislosti na technice.

Také můžete provést prodloužení pomocí přímky nebo zakřivený krk nebo pomocí lanové rukojeti (pigtail). Prodloužení paží je nejlepší provést po základní cviky jako poslední, protože to není hlavní masové shromáždění.

Technika provádění extenzí paží na horním bloku:

1. Vezměte rukojeť lana a připevněte ji na lanko horní kladky.
2. Postavte se rovně, kolena mírně pokrčená, tělo mírně nakloněné dopředu.
3. Uchopte rukojeti lana a stáhněte je směrem k tělu. Zablokujte lokty ve stacionární poloze.
4. Po nádechu stáhněte rukojeti simulátoru dolů. Když ruce dosáhnou spodního bodu, lehce roztáhněte štětce do stran. Při průjezdu bodem maximální zátěže - výdech.
5. Po dosažení spodního bodu na chvíli upevněte ruce. Toto je bod maximálního zatížení.
6. Poté při nádechu ohněte paže a vraťte je do výchozí polohy.
7. Když je úhel v loktech 90 stupňů nebo o něco méně, zafixujte ruce v této poloze a opakujte cvičení.

Svaly zapojené do cvičení

Vlastnosti prodloužení ramen na horním bloku:

• Nehýbejte tělem, tím si pomáháte s prováděním extenze.
• Lokty jsou po celou dobu cviku pevné a nehybné.
• Pokud nemůžete udržet lokty v klidu, pak není váha zvolena správně a je třeba ji snížit.
• Nepohybujte se příliš daleko od bloku, jinak to bude špatný úhel zatížení. Zátěž by měla směřovat svisle, respektive, musíte se přiblížit co nejblíže.
• Můžete také použít zakřivený krk ve tvaru V. Tímto cvikem se zátěž přesune na boční (vnější) hlavu.
• Lze také provést prodloužení paže zpětný úchop(dole) s rovným krkem. V tomto případě se zvýší zátěž na triceps, ale zvýší se zátěž na zápěstí, stejně jako na palce. Abyste se vyhnuli zranění, musíte mírně snížit váhu.

Vyberte si variantu, při které budete své tricepsy co nejvíce cítit a bude to skvělý stimul pro růst svalů. Také jako závěrečný cvik můžete zkusit, který také špatně procvičuje triceps.

Mistr všech stránek a fitness trenér | více >>

Rod. 1984 Trénován od roku 1999. Trénován od roku 2007. CCM v silovém trojboji. Šampion Ruska a jihu Ruska dle AWPC. Mistr Krasnodarské území podle IPF. 1 pořadí podle vzpírání. 2násobný vítěz mistrovství Krasnodarského území v t / a. Autor více než 700 článků o fitness a amatérské atletice. Autor a spoluautor 5 knih.

Umístit : mimo soutěž ()
Datum: 2012-05-29 zhlédnutí: 753 086 Školní známka: 5.0

Za jaké články se medaile udělují:

Svaly jádra -
Další- ne (se správnou technikou)
Obtížnost provedení- světlo

Protažení paží z horního bloku

Váha a počet opakování pro začátečníky

Pro muže: 10 - 15 opakování po 15 - 20 kg. 2 - 3 přístupy.
Pro ženy: 10 - 15 opakování po 5 - 10 kg. 2 - 3 přístupy.

Zatížení svalových skupin

Zatížení je indikováno na 10bodové stupnici (celkové zatížení se sčítá)

Popis cvičení

Ještě efektivnější varianta je, když místo rukojeti vezmete popruhy. Paže tak spustíte dolů a roztáhnete je od sebe, což vám umožní lépe procvičit všechny 3 hlavy tricepsu. Bez významu není ani úchop zespodu. Pro začátečníky je ale lepší se zatím obejít bez něj.

Hlavní čipy

1. Radím vám, abyste se nepředkláněli. Čím více se budete sklánět, tím více si pomůžete váhou. vlastním tělem. Kromě toho, že díky tricepsu uvolníte ruce, budete tlačit i celé tělo shora dolů. A tohle je podvádění. 2. Lokty musí být fixovány v jedné poloze. Nedělejte z prodloužení paží tlaky. 3. Kromě železné rukojeti si můžete zkusit vystačit i s provazy nebo speciálními popruhy. Takové popruhy vám umožní otočit ruce dlaněmi nahoru v horním bodě. Což nejvíce protáhne váš triceps. Nebo můžete také natáhnout ruce dolů a do stran. To způsobí další kontrakci tricepsu. Ale to je trochu složitější. Proto je lepší klást menší váhu. 4. Zkuste narovnat ruce až do konce. 5. Záda by měla být rovná a hrudník vytočený ven. Pro větší stabilitu můžete dát jednu nohu mírně dopředu.

Výpon ve stoje je izolovaný cvik na triceps, který zapojuje laterální a mediální hlavu tohoto svalu. Toto cvičení lze provádět jak na začátku tréninku pro zahřátí a zahřátí tricepsů, tak na konci tréninku pro dokončení svalu nebo získání efektu napumpování. Lze provést rozšíření bloku různé úchopy a s různými rukojeťmi. Při provádění pohybu je velmi důležité dodržovat techniku, abyste se nezranili.

Protažení paží z horního bloku přímým úchopem

Technika provedení

• Jděte k simulátoru, uchopte rukojeť s úchopem o něco užším, než je šířka ramen, narovnejte záda a mírně pokrčte kolena, chodidla na šířku ramen. Trochu se předkloňte. Ruce jsou pevně přitisknuty k tělu.
• Nadechněte se a při výdechu zcela narovnejte ruce, na konci amplitudy se na sekundu zastavte, abyste pocítili vrchol svalové kontrakce.
• Pomalu a pod kontrolou se vraťte do počáteční pozice. Ujistěte se, že pohyb probíhá pouze v loketním kloubu. Při zvedání nezvedejte ruce do konce, ale pouze doprostřed, kdy se mezi předloktím a ramenem vytvoří pravý úhel.

Toto cvičení se nejlépe provádí na konci cvičení, aby se dokončil triceps.

Reverzní úchop umožňuje zvýraznit zátěž na laterální hlavu tricepsu. Funguje také na předloktí statické zatížení. Cvik se doporučuje provádět ihned po natažení paží na bloku přímým úchopem.

Technika provedení

• Jděte k simulátoru, uchopte rukojeť opačným úchopem, lokty přitisknuté k tělu.
• Při výdechu se paže uvolní a při nádechu pokrčí.
• Pohyby probíhají plynule, bez trhání, aby nedošlo k poranění loketního kloubu.
• Hmotnost na projektilu je zvolena tak, aby sportovec mohl provést asi 10-12 opakování.
• Pohyb nastává při maximální amplitudě.

Prodloužení ramen na špalík pomocí lanové rukojeti

Tento typ extenze bloku ve stoje je mnohými profesionálními sportovci považován za nejúčinnější, protože rukojeť lana poskytuje dokonalou izolovanou práci a maximální kontrakci tricepsu. Nejvíce je zatěžována boční hlava.

Technika provedení

• Přistupte ke stroji a uchopte rukojeť lana rovným úchopem. Přitiskněte lokty k tělu a začněte narovnávat paže. V dolním bodě amplitudy musíte roztáhnout konce lana a na sekundu se zastavit, abyste dosáhli maximální svalové kontrakce.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Při spouštění rukojeti vydechněte a při zvednutí se nadechněte.
• Ujistěte se, že paže jsou pevně přitisknuty k tělu a pohyb probíhá pouze v loketním kloubu.

Cvičení tricepsů s extenzí paží u bloku

Pro lepší stimulaci růstu svalová skupina Nejprve musíme sval zahřát, poté provést několik těžkých základních cviků a po nich několik izolovaných. Právě tento přístup je v moderní kulturistice považován za nejúčinnější. Podívejme se, jak by to vypadalo s příkladem tricepsového tréninku:

• Prodloužení paží na bloku pro zahřátí s rovnou rukojetí (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Protažení paží z horního bloku pomocí lanové rukojeti (3-4 X 8-12);
• Prodloužení na bloku s obráceným úchopem (3-4 X 8-12).

Nyní víte vše, co potřebujete vědět o tricepsových extenzích, a můžete toto cvičení použít ve svém tréninku. Pokud máte nějaké dotazy nebo chcete vidět, jak provádět živá rozšíření, doporučujeme vám podívat se na video níže.

Video s technikou provádění extenzí paží na bloku ve stoje

​

Triceps extenze je tvarovací izolační cvičení pro triceps, které pomůže k tomu, aby byly paže výraznější a silnější. Pojďme se podívat na techniku ​​prodlužování, jejich variace a typické chyby kterému je třeba se vyhnout.

Technika a typy rozšíření

Na správné provedení cviky, kromě tricepsů by se do práce neměly zapojovat další svaly. Výjimkou jsou pouze stabilizátory karoserie fungující ve statice a vlastně i ruce, kterými držíte kliku. Pokud máte pocit, že za vás aktivně pracuje nějaká jiná svalová skupina, děláte cvik špatně.

Klasické nástavce

Jedná se o prodloužení ramen s rukojetí horního bloku. Pro začátek nastavte váhu na 5 kg a proveďte rozcvičku. Cvičení lze provádět jak na blokovém simulátoru (natažení paží v crossoveru), tak na zádovém simulátoru s horním blokem (je přítlak na latissimus dorsi).

Rukojeť může být různá - krátká rovná, zakřivená, dlouhá, se kterou se provádí tah. Protažení paží na bloku, kde se provádí trakce, má smysl pouze tehdy, když se v blokovém simulátoru zabývají další sportovci.

Takže začneme:

1. Zavěste krátkou rovnou rukojeť. Uchopte jej rovným úchopem (dlaněmi dolů). Palec nahoře, ne dole.
2. Účinnost zátěže závisí na poloze loktů – lokty by měly být přitisknuté k tělu. Ohněte ruce o něco více než 90 stupňů.
3. Postavení chodidel může být buď na jedné přímce, nebo jedna noha mírně vpřed a druhá mírně vzad. Vaším úkolem je stát co nejstabilněji. Chodidla jsou již na šířku ramen, vzdálenost mezi nimi je 15-20 cm, pokud je dáte na stejnou přímku. V případě, že jeden je vpředu a druhý vzadu, bude tato vzdálenost menší.
4. Bedra jsou klenutá, hrudník napřímený, pohled rovný. Hmotností těla stiskneme rukojeť shora, jako bychom přes ni viseli. To je nutné, abyste váhu nedrželi širokým zádovým svalem. Tělo tedy fixujeme tímto způsobem. Vzhledem k tomu, že lokty jsou přitisknuté k tělu a vy visíte přes rukojeť a prohýbáte spodní část zad, budete pumpovat izolovaně pouze triceps.
5. Z pozice „paže ohnuté“ snižte váhu dolů pomocí úsilí tricepsu. Lokty by se neměly rozcházet do stran, vždy jsou přitisknuté k tělu.

Proveďte 10-15 zahřívacích opakování ve stoji průměrným tempem. Poté zavěste požadovanou váhu a cvičte 3-4 série po 8-15 opakováních, v závislosti na vašich tréninkových cílech.

Žebřík na bloku

Když přijdete do posilovny s přáteli, můžete si na konci tréninku domluvit soutěž - žebříček, ve kterém každý udělá maximální počet opakování na triceps na bloku pro několik přístupů. Současně začíná soutěž s 50-60% vaší pracovní hmotnosti a při každém dalším přístupu snižte váhu o 5-10 kg a zvyšte počet opakování. Tímto posledním přístupem vaše svaly dosáhnou úplného selhání.

Pozornost! Triceps je potřeba dobře zahřát, abyste se neprotahovali.

A nezapomeňte - trakce při prodlužování je nežádoucí. Funguje pouze triceps.

Prodloužení zakřivené tyče

Cvičení se provádí ve stoje. K procvičení vnější části tricepsu použijte zakřivenou rukojeť. S jeho pomocí otočíte ruce: vpravo - ve směru hodinových ručiček a vlevo - proti směru hodinových ručiček. V této poloze jde zátěž více na vnější nosník tricepsu.

Výpony je lepší střídat následovně: jednou týdně cvičte s rovnou rukojetí, další týden s prohnutou. Triceps tak můžete procvičovat ze všech stran.

Prodlužování paží na bloku byste neměli provádět dvakrát během jednoho týdne - nemá to smysl. Nezáleží na tom, kterou tyč použijete, fungují pouze paže. Pro záda je přítlak horního bloku.

Další možnosti prodloužení ramene

Kromě obvyklé možnosti je v crossoveru také jediné prodloužení ramen. Tento stroj má 2 spodní kladky, které lze použít k simulaci cviku Dumbbell Overhead Press.

Technika je následující:

1. Připojit k spodní blok rukojeť ve tvaru podkovy pro jednu ruku.
2. Sedněte si na lavici tak, aby rukojeť s kabelem ze spodního bloku byla za hlavou.
3. Zvedněte loket nahoru a dejte ruku za hlavu.
4. Kabel by se neměl tlačit na záda. Abyste tomu zabránili, vezměte paži o něco dále než v obvyklé verzi cviku s činkou.
5. Pohyb začíná od úrovně zadní části hlavy, narovnejte paži. Poté se znovu ohněte.

Opakujte pohyb 10-12krát ve 3 sériích.

Tato verze cvičení může být potřebná, pokud chcete provést tlak s činkou zpoza hlavy, ale požadovaná činka je zaneprázdněna. Bloková verze takového bench pressu není tak pohodlná jako s činkou, ale každopádně byste o ní měli vědět.

Místo cvičení v programu

Samotná extenze tricepsu nebude stačit efektivní zpracování tuto svalovou skupinu. Toto je obvykle poslední cvičení v dolní části tricepsu.

Pokud provádíte klasický program, který kombinuje práci s hrudníkem s tréninkem tricepsů, pak se tricepsové extenze provádějí na samém konci. Nejprve je to například základní bench press, pak chovné činky, bradla a nakonec extenze paží na bloku.

Pokud zkombinujete záda a triceps, pak můžete cvičit tvrdší cviky na extenzory paží, ale práci v blokovém simulátoru si nechte až na úplný konec sezení.

Než začnete cvičit

I přes to, že je cvik poměrně jednoduchý, věnujte pozornost řadě kontraindikací jeho provedení.

• Pokud bolí lokty, nedoporučuje se provádět cvičení, dokud syndrom akutní bolesti neprojde. Je vhodné udělat MRI loketní kloub k objasnění etiologie (původu) bolesti.
• Pokud vás bolí zápěstí, měli byste je také nechat zotavit. Můžete zkusit použít středně tvrdý karpální fixátor. Pokud s nimi provádíte bezbolestnou extenzi, trénujte klidně.
• Po zlomeninách musíte počkat několik týdnů od sejmutí sádry a začít prodlužovat s malou hmotností na množství. To pomůže obnovit vazy a šlachy, které si na zátěž nezvykly, a připravit kloub na další zátěže.

Časté chyby při natahování rukou

Vědět, jaké chyby dělá většina lidí, vám pomůže lépe ovládat vaši techniku.

Zde jsou ty nejoblíbenější:

1. Ohýbání štětcem. Ruka by měla být v jedné rovině s loktem. Obvykle je začátečníci ohýbají směrem dolů, čímž se zvyšuje zatížení zápěstí. Přirozeně to může po cvičení bolet.
2. Lokty jsou široce rozmístěné. V této poloze, pro fixaci paží ve výchozí poloze, jsou spojeny m. latissimus dorsi. Soustředit se na trénink tricepsů už nebude fungovat. A nebudete schopni provádět cvik se správnou váhou.
3. Cvičení provádíte ve stoji absolutně rovně. Nyní je vaše tělo fixováno ve své původní poloze díky břišním svalům a zadní část. Opět nebudete dělat kvalitní přístupy.
4. Začátečníci se často při prodlužování hrbí. Nesprávné držení těla se závažím vám může pomoci vydělat si problémy se zády. V tomto případě to není kritické. Přesto si vypěstujte zvyk dělat všechna cvičení tělocvična se správným držením těla.
5. Jste příliš blízko bloku. V tomto případě velká váha vás vytáhne nahoru a pro provedení extenze stáhnete lokty dozadu. A opět se ztrácí fixace těla.
6. Jste daleko od bloku. Proto se budete muset příliš předklonit, čímž přetížíte spodní část zad. Zvenčí to vypadá velmi vtipně, takže cvičení před zrcadlem. Pokud je něco špatně, okamžitě si toho všimnete.
7. Hlava dolů nebo pohled ze strany. Pokud je zrcátko na straně, sledujte vybavení, ale neměli byste mít hlavu neustále ve špatné poloze. Správná poloha hlavy jsou přísně rovné.
8. Někteří nejprve zatáhnou za rukojeť shora zády, poté ji spustí s tricepsem dolů. Není to trakce. Není to nutné.
9. Cvik také nemá smysl dělat vsedě – pracovat musíte ve stoje.

Mimo jiné mějte na paměti správné dýchání: úsilí je vždy vynaloženo při výdechu. Vrátíme váhu zpět na inspiraci.

U žen je nejčastější, protože účinně stahuje oblast pod paží. Jak každý ví, zástupci slabšího pohlaví dávají přednost cvičení na simulátorech více než tahání činek a činky v tělocvičně. Často ale můžete vidět prodloužení paží na bloku prováděné muži. Hlavním detailem, jako u všech cviků, je správnou techniku provedení, bez kterého by to prostě nemělo smysl.

Jaké svaly jsou zapojeny

Protažení paží na bloku je izolovaný cvik. Zaměřuje se na triceps, který zabírá více než polovinu objemu paže. Díky takovému cviku, jako je extenze paží na bloku, zvýšíte sílu tricepsů. Pomůže vám to i v práci tricepsový sval a vytvořte na rukou reliéf, odstraňte tzv. rosol. Pokud máte nějaké potíže při provádění ostatních, rozšíření bloku zvýší vaši schopnost lisování a usnadní jejich dokončení. Poměrně důležitou výhodou je také to, že tento cvik je bezpečný, jelikož se zapojuje jeden sval, nedochází k napětí v dolní části zad a zároveň nedochází k jejímu zatížení a riziku zranění.

Nuance

Důležitou roli hraje to, jakou pozici při cvičení zaujmete. Sami si musíte najít takovou polohu, ve které budou ramena a oblast až k lokti nehybná, veškerá práce musí být provedena kvůli síle předloktí. Chcete-li to provést, musíte vyzkoušet různé polohy a najít pro sebe tu nejpohodlnější. Při hledání nejlepší pozice se můžete přiblížit k simulátoru nebo se naopak vzdálit, zkusit se trochu předklonit. Ale hlavní věc - nedovolte práci v oblasti ramen, v takovém případě bude práci dělat jiná svalová skupina.

Počáteční pozice

Prvním krokem je výběr nejoptimálnější hmotnosti. Neměli byste okamžitě brát velké. Vyberte si takový, kde budete provádět poslední opakování sady s velkým úsilím. Poté položte ruce na rukojeť úchopem shora dolů. Je důležité, aby paže nebyly od sebe širší než na šířku ramen. Mírně pokrčte kolena, nakloňte tělo mírně dopředu. Ve výchozí poloze by měly být paže ohnuté do pravého úhlu. Lokty by měly být přitisknuté k tělu.

Výkon

Jelikož prodloužení ramen z horního bloku je izolované cvičení, při jeho provádění byste se měli co nejvíce snažit provádět pohyby výhradně kvůli tricepsu. Přinést plynulý pohyb prkna dolů, dokud nebudou vaše paže rovné. Vydržte v této pozici 1-2 sekundy, snažte se co nejlépe zatnout triceps. Důležité je také sledovat dýchání. V tuto chvíli musíte vydechnout. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. V tuto chvíli se nadechněte. V jednom přístupu je nejlepší provést 10-15 opakování.

Můžete také vidět různé varianty tohoto cvičení. Rukojeť může být například z lana nebo jiného tvaru. Ukazuje se, že na rukojeti také záleží. Výběr závisí především na cíli, kterého chcete dosáhnout. lanová rukojeť má větší amplitudu, což má hlubší vliv na svalových vláken. Na rovnou hlavu tricepsu působí opatrněji přímá rukojeť a na vnější část ve tvaru V. Někteří sportovci navíc dávají přednost provedení uzamčení směrem dolů s obráceným úchopem. S tím můžete dosáhnout nejjasnějšího vyrýsování svalu. Toto je ale trochu složitější verze. klasické cvičení, protože je větší tlak na palce, takže vaše ruce by měly být připraveny.

1. Kontrolujte práci tricepsů a snažte se co nejméně využívat ostatní svaly.
2. Když dosáhnete nejnižšího bodu, podržte několik sekund. V tomto případě by paže měly být v narovnané poloze.
3. Plynule se vraťte do výchozí pozice, nevyhazujte váhu nahoru.
4. Pamatujte, že lokty by měly být přitisknuté k tělu.
5. Při cvičení je důležitá i poloha vašich nohou. Měly by být mírně ohnuté a tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu.
6. Rozšíření stojícího bloku je nejlepší přidat do vašeho tréninkového programu. závěrečné cvičení, protože dobře „vytlačí“ poslední zbývající sílu, díky čemuž budou třídy nejúčinnější.
7. Pokud jste nedávno začali se cvičením paží, pak hned nepřidávejte velkou váhu.
8. Natahování paží z horního bloku se nedoporučuje při bolestech v ramenou.
9. Optimální počet přístupů je od 3 do 5 s 10-15 opakováními.

To byly všechny základní detaily. toto cvičení. Hlavní věcí není spěchat během provádění, snažte se cítit svaly.