Pojďme si rozebrat nezaslouženě zapomenuté, ale neméně účinné komplexní cvičení, kterému se říká „farmářská procházka“.

Jaké svaly pracují

Svaly jádra dostávají hlavní zátěž:

• lis;
• malá část zad;
• hýždě.

Kvadricepsy jsou přímo zapojeny do pohybu. Nepřímo zapojeni:

• deltoidy;
• lichoběžník;
• svaly předloktí a rukou.

Výhody a kontraindikace

Farmářova chůze je pohyb těžkých projektilů z jednoho místa na druhé.

Vzhledem k silovému charakteru je hlavní předností prvku stimulace produkce testosteronu – hormonu zodpovědného za růst svalů v celém těle, nárůst síly a úbytek tělesného tuku.

Farmářskou procházku proto využívají siláci – sportovci účastnící se silových extrémních sportů. Cvičení má i další výhody, které kulturisté a crossfiteři ocení:

• Posílení úchopu. Farmářská chůze má pozitivní vliv na rozvoj svalů předloktí a síly rukou, což se hodí u jiných silových prvků, jako jsou mrtvé tahy.
• Cvičení střední části těla. Svaly kůry se zapojují do všech pohybů sportovce a pomáhají mu překonávat těžké váhy. Pokud chcete pokročit v základních cvicích – udělejte farmářskou procházku.
• Svalový růst. Dlouhodobý silový dopad při „farmářské“ chůzi podporuje hypertrofii svalových vláken. Zvýšené hormonální pozadí pomáhá obnovit svaly, přidat jim hmotu a objem.
• Zlepšená rovnováha těla. Při provádění cviku pracují drobné svaly zodpovědné za stabilizaci a koordinaci. Tím se rozvíjí pohyblivost sportovce a smysl pro rovnováhu.
• Zvyšte výdrž. Cvičení pomáhá posilovat nejen svaly, ale i vazivový aparát nohou, paží a zad. Sportovec se stává méně náchylným na silovou zátěž.

Farmářova chůze zahrnuje držení a pohyb těžkých projektilů současně. To znamená, že cvičení negativně ovlivňuje bederní páteř a kolena. Proto je prvek kontraindikován pro sportovce s patologiemi muskuloskeletálního systému.

Měli byste se také mít na pozoru před „chůzí na farmě“, když:

• podvrtnutí ramene;
• narušení vestibulárního aparátu;
• závažná onemocnění kardiovaskulárního systému.

Technika

Cvičení využívá různé projektily:

• speciální nosníky s rukojetí;
• závaží;
• neobvyklé možnosti: tašky, kbelíky a dokonce i živá prasata (ano, stejně jako na farmě).

Se zatíženou tyčí na ramenou se farmářská chůze neprovádí, protože tím vzniká nebezpečná tlaková zátěž na páteř a může dojít k pádu.

Trénovaní sportovci občas chodí s jednou činkou v ruce. Tato technika umožňuje zvýraznit šikmé svaly tisku.

1. Každá činka se musí rovnat 20 % tělesné hmotnosti sportovce.
2. Sportovec si vezme takové skořápky, které vydrží při chůzi 35-40 sekund.

Technika:

1. Dřepněte si a uchopte činky dlaněmi.
2. Udržujte záda rovná, zvedněte se.
3. Dělejte krátké kroky vpřed.
4. Po 30–40 metrech se zastavte, otočte se a pasáž opakujte.

• Při dřepu za činkami držte klenbu v bederní oblasti. To bude chránit před zraněním při zvedání těžkých projektilů.
• Nespouštějte bradu k hrudi. V opačném případě se po chvíli horní část zad nedobrovolně „zakulatí“.
• Nepokládejte chodidla širší než ramena, jinak se činky dotknou vašich boků. To ztíží provedení a může způsobit pád projektilu.
• Při pohybu mírně pokrčte nohy. Chůze sedláka na rovných končetinách představuje nebezpečnou zátěž pro kolenní klouby.
• Udržujte záda vzpřímená. Při pohybu se nenaklánějte dopředu – mohlo by dojít k pádu.
• Vyhněte se houpání. Při pohybu „farmářským“ krokem se snažte minimalizovat náklony těla do stran.

Pokud cvičíte doma, zkuste udělat farmářskou procházku po schodech. K výkonu budete potřebovat lehké činky (6–10 kg) nebo improvizované předměty (například dvě dvoulitrové láhve na vodu nebo dva stejné batohy naplněné knihami). Vezměte náklad do každé ruky, vyjděte ke vchodu a proveďte 5 výstupů po schodech do 3-4 pater. Takže můžete kvalitativně zatížit svaly nohou a hýždí.

Tréninkové komplexy

V CrossFitu je farmářská chůze základním cvikem, který může nahradit jiné silové prvky pro spodní část těla: dřepy, výpady, tlaky nohou. Nabízíme dva programy WOD využívající farmářské chůze. První se jmenuje „Lavie“:

• Zatlačte tyč od hrudníku nahoru - 5x (43 kg).
• Zvedání kolen k loktům v pozici visu na hrazdě - 15x.
• Farmářská chůze - 150 m (váha činky - každá 32,5 kg).

Program probíhá v 5 kruzích. Úkolem je minimalizovat pauzy, aby bylo cvičení dokončeno co nejrychleji.

Druhá verze třídy crossfitu je Weston:

• Práce na veslařském trenažéru - vzdálenost 1000m.
• Farmářská chůze - 200 m (váha činky - 20 kg každá).
• Chůze držení činky nad hlavou pravou rukou - 50 m (20 kg).
• Stejná chůze, ale levou rukou - 50 m (20 kg).

Program zahrnuje realizaci 5 kroužků. Stejně jako v prvním případě je nutné absolvovat lekci co nejrychleji.

V kulturistice je potřeba pravidelně měnit tréninkový plán, jelikož svaly se přizpůsobují stejným cvikům a dochází ke stagnaci výsledků. K vytvoření neobvyklého zatížení svalů nohou a hýždí doporučujeme použít "farmářskou" chůzi. Program může vypadat takto:

• Cvičení lýtek na vertikálním trenažéru - 4x25.
• Farmářská chůze - 4x50 (váha činky - každá 30 kg).
• Leg press - 3x12-15.
• Rozšíření v simulátoru pro kvadricepsy - 3x15.
• Flexe v simulátoru pro biceps stehna - 3x15.
• Twisting na lisu na nakloněné lavici - 4x20.

Pokud je tělocvična malá, udělejte si chvíli „farmářský“ běh. Vezměte do rukou činky, udělejte 10 kroků, otočte se a opakujte v opačném směru. Pokračujte 40 sekund (4 sady).

Má své vlastní vlastnosti a přináší velmi zřejmé výhody ve srovnání s jinými sadami cvičení:

• Sportovec se stává odolnějším;
• Svaly nohou se velmi dobře vyvíjejí a získávají sílu a hmotu;
• Svalnatý korzet se stává rozvinutějším;
• Deltové svaly v oblasti ramen shora jsou dokonale zvýšeny;
• Síla úchopu se stává rozvinutější;
• Růstový hormon se stimuluje;
• Takové cvičení umožňuje překonat plošinu v tréninku;
• Spotřeba kalorií je velmi vysoká;
• Koordinace se rozvíjí na maximum;
• Školení je důležité provádět doma.

ZVÝŠENÍ POČTU CVIČENÍ ÚCHYTU

A konečně, program tréninku úchopu pro pokročilé sportovce se od počátečního programu liší tím, že zkušení dinosauři provádějí v každém tréninku dva, tři nebo dokonce čtyři různé cviky na úchop. Pro začátečníky, kteří teprve začínají trénovat úchop, bude tento objem nadměrný. Zkušený mistr úchopu se ale bez takového objemu neobejde. Proč? Protože je potřeba používat všechny svaly prstů, dlaní, zápěstí a předloktí. Zkušení sportovci potřebují kombinovat specializované cviky na úchop (jako je mrtvý tah jedním nebo dvěma prsty) se základními cviky (jako jsou mrtvé tahy na tlusté tyči nebo silové držení na tlusté tyči), které rozvíjejí předloktí jako celek.

V praxi budete dělat jeden typ mrtvého tahu, jeden specializovaný cvik na prsty nebo zápěstí, jeden typ loktů (běžné, obrácené nebo kladívkové) a další cvik dle vašeho výběru. Pro každý trénink můžete dělat různé cviky. Smyslem je vyvinout maximální sílu v každém prstu, včetně palců, v zápěstí a po celé délce předloktí, abyste byli silní ve všech pohybech, kde se používá ruka – v loktech, v silových drženích, v pákové cvičení a každé další cvičení, které kdy budete muset dělat pro předloktí, zápěstí a úchop.

Představte si, kolik různých pohybů můžete prsty udělat – nahoru, dolů, doleva, doprava, po směru, proti směru hodinových ručiček. Nyní zkuste stejným způsobem pohybovat zápěstím – doleva, doprava, nahoru, dolů, po směru, proti směru hodinových ručiček. A co palce? Podívejte se, jak se pohybují – nahoru, dolů, doleva, doprava, po směru, proti směru hodinových ručiček. A předloktí? Podívejte se, v jakých různých pozicích je můžete držet, když děláte bicepsové lokny – v supinovaných, pronačních pozicích je můžete ohýbat jako „vrané nohy“, nebo je můžete držet se vztyčenými palci. Pro nácvik úchopu můžete použít rukojeti s různými průměry. Stiskací rukojeť můžete použít ke zvedání závaží připojených k minci nebo peru o průměru 7,5 cm nebo menším. V každém cviku na úchop můžete dělat singly, opakování nebo držení na čas. Cviků na předloktí, zápěstí, ruce a prsty je opravdu nespočet. I když do každého tréninku zařadíte tři nebo čtyři cviky, NEBUDETE se přetrénovat.

Arthur Jones kdysi poznamenal (trochu ho zde parafrázuji, ale význam je tento), že „nedokážeme si představit, jak silné mohou být naše ruce a prsty, pokud rozvineme svaly rukou, prstů a předloktí na hranici možností“. Tato slova by si měl zapamatovat každý dinosaurus. Váš cíl jako dinosaura je velmi jednoduchý: několik let pilně trénujte své paže, předloktí, zápěstí, zvyšujte sílu všech svalových skupin až na hranici možností - a stanete se majitelem takového úchopu, který povede k úžasu před každým z vašich známých. Proměňte své ruce v ocelové kleště. Nechte svůj stisk jako svěrák. Nechte sílu svých rukou, předloktí, zápěstí a prstů vyvrátit všechny představy o lidských schopnostech.

Nevymýšlím nic nového. Objevuji zapomenuté.
~Srpen Rodin

Když není co dělat, proč žít?
~Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Jak cvičit Crazy Walk

V zásadě lze cvik „Crazy Gait“ provádět i vsedě. Moc se nestresujte, dělejte, co můžete!

Někteří lidé

• ruce jsou vždy studené
• ostatní mají zácpu
• nebo pravidelné závratě
• slabost v nohách
• někteří nespí tvrdě
• nebo zažít pocit tísně na hrudi, nedostatek vzduchu ...

Existuje mnoho příznaků, které lze popsat ... Nyní si osvojíme jednoduchý způsob, jak se těchto potíží zbavit najednou. Metoda je poměrně neobvyklá, ale zajímavá.

Uděláme toto: nejprve předstírejme, že jsme úplně bezmocní, vyčerpaní, jako bychom vstali uprostřed noci. Ještě jsme se úplně neprobudili, jsme v polospánku, dva dny nic nejíme, a dokonce máme svázané nohy, v tašce.

Pokud jste si to dokázali představit a ztvárnit, považte, že cvik už máte na 80 % zvládnutý.

Teď začneme běhat v tašce. (Jen si ve skutečnosti nesvazujte nohy, jen si představte, že máte na nohou pytel.) Nohy se velmi špatně pohybují, jsou těžké a neposlouchají nás. Trochu zvedneme nohu a znovu ji silně spustíme na zem.

Chcete se zastavit a nadechnout, ale ostatní vás tlačí zezadu, nutí vás táhnout se vpřed silou. Celé tělo se při každém těžkém kroku třese, mimovolně se chvěje. Ruce bezvládně visí podél těla, nebo je můžete spojit za zády, ale dlaně jsou absolutně bezmocné.

Zaměřte veškerou pozornost na přední část chodidel. Musíte si představit, jak těžké je pro vás pohybovat nohama, jako byste je museli vytahovat z betonu.

Pamatujte na hlavní věc, klíčový bod cvičení: ve skutečnosti nemusíte namáhat svaly, musíte pouze zatěžovat svou představivost.

Představte si, že železná závaží se táhnou po zemi, za vašima nohama, závaží, nikoli vaše nohy, jako když kladivo probodává zem. Nejvhodnější srovnání pro nohy je, že jsou ve stavu volného pádu těla.

Toto cvičení pomůže uvolnit celé tělo, krev a energie budou volně proudit do nohou. Dosáhl ledvinového kanálu na chodidlech, což pomůže rychle doplnit hladinu energie v ledvinách.

Kanály jater, sleziny procházejí podél přední části chodidel, navíc jsou zde reflexní zóny téměř všech vnitřních orgánů. Cvičení tedy stimuluje všechny vnitřní orgány.

Pozitivní vliv cvičení

Cvičení funguje v podstatě stejně jako cvičení „Zlatý kohout stojí na jedné noze“, ale také pomáhá zbavit se otoků. Toto cvičení spojuje pohyb a relaxaci, je prospěšné pro tělo i ducha. "V pohybu je mír, jako by vítr otřásal vrbami; v míru je pohyb, jako když měsíc osvětluje plovoucí mraky."

Soudržnost představ a všech pohybů těla je účinný způsob, jak vyživovat srdce a léčit kořen nemoci. Ujděte ráno 500 metrů takovou chůzí, že to nebude trvat déle než 10 minut, ale vaše nálada a pohoda se změní k lepšímu a přestanou vám mrznout nohy, není to motivace to zkusit?

Nabízím pouze náčrt, když začnete provádět cvičení, sami pocítíte, co je podstatou metody, pocítíte na sobě její účinek. Čím více věříme v sebe, tím více kreativních impulsů a vhledů máme. Jsem si jist, že v každém člověku je schopnost intuitivních vhledů, jen si často myslíme, že je to z říše fantazie.

Ale když nám ostatní dávají příklad, zdá se, že nám osvětlují cestu, začneme si těchto poznatků vážit a pokusíme se je následovat. Ve skutečnosti lze toto cvičení provádět i vsedě. Nebo vleže ... Neměli byste se vůbec příliš namáhat, hlavní je si vše představit v hlavě.

Zheng Fuzhui „Nejlepší lékař jsi ty sám“

Výhody cvičení Farmer's Walk

Ve své struktuře je tento fitness prvek základní, vícekloubový, protože v procesu provádění zahrnuje několik kloubů a svalových skupin najednou. Zátěž dopadá na svaly a klouby nohou, dolní části zad, zad a hrudníku sportovce, do práce jsou zahrnuty i lopatky a klíční kosti. Díky velkému pokrytí svalových skupin cvičení pomáhá:

• rozvíjet vytrvalost;
• posílit a zvětšit objem svalů;
• zvýšit sílu sportovce;
• tvoří silný svalový korzet;
• stimulovat produkci somatotropního hormonu (růstového hormonu);
• spotřebovávat více energie (zrychluje metabolismus);
• zlepšit koordinaci pohybů a vestibulárního aparátu.

Hlavní výhodou cvičení je jeho dostupnost: lze jej provádět za jakýchkoliv podmínek. V tělocvičně se používají speciální činky a činky; doma si můžete improvizované předměty upravit jako závaží.

Chyť a táhni Co je farmářská procházka a proč ji každý potřebuje

Farmářská procházka, ona je "pekelná procházka", ona "vzala a táhla." Toto cvičení dokáže rozvinout svaly celého těla a udělat člověka ďábelsky silným.

"KV" sestavil průvodce "farmskou procházkou" - zapomenutým pohybem, který se dnes triumfálně vrátil do fitness.

Co je farmářská procházka

Farmářská chůze je cvičení, při kterém sportovec chodí se závažím v rukou na čas nebo vzdálenost. Strongmani a CrossFiteři provádějí farmářskou chůzi s činkami, které mají speciální rukojeti. Sportovci to často dělají s pastovým útesem, pneumatikou auta nebo se speciální plošinou, kterou můžete postavit dovnitř. Hodnota „farmářské chůze“ je ale v tom, že jako zátěž lze použít jakékoli závaží. Vhodné jsou kettlebelly, činky, činky, a pokud nejsou k dispozici, pak mohou být dobrou variantou kbelíky, kanystry nebo velké nádoby s pískem nebo vodou. Na "farmářskou procházku" se hodí vše, co je těžké a co se dá nosit v rukou.

Jaký efekt bude mít „farmářská procházka“?

Brooks Kubik, mistr USA v bench pressu a silový trenér, označil farmářskou chůzi za jedno z nejúčinnějších cvičení, jaké kdy bylo vynalezeno. "Jeho pravidelný výkon dělá člověka masivním a ďábelsky silným," napsal Kubík.

Nošení závaží v pažích rozvíjí svaly horní i dolní části těla současně. Velká zátěž dopadá na svaly ramenního pletence, svaly kůry (trup), bérce, hýždě a stehna.

Farmer's Walk stimuluje zvýšenou produkci testosteronu v těle - to poskytuje pobídku pro růst svalů. Zvyšuje sílu úchopu, proto jej často zařazují do tréninkového programu armlifteři a specialisté na funkční trénink. Poskytuje vám silné svaly dolní části zad, které lze použít ke zvýšení hmotnosti při dřepech a mrtvých tahech. „Jinými slovy, pokud chcete vypadat jako skutečné zvíře, pak je pro vás farmářská chůze cvičením,“ shrnuje Brooks Kubik.

Pokud je farmářská chůze tak účinná, proč se na ni tak dlouho zapomnělo?

Konec 20. a začátek 21. století se v silovém tréninku nazývá „éra izolace“. V této době přišly do módy tréninkové programy, které se zaměřovaly na procvičování svalů izolovanými cviky se střední vahou a velkým počtem opakování. Tyto techniky se staly populární díky profesionálním kulturistům, kteří „propichovali“ svaly supersériemi a cíleným zatěžováním, téměř bez použití základních cviků.

Existuje však názor, že tento styl tréninku je pro naturální sportovce neúčinný. Pro růst svalů potřebují progresi závaží a vícekloubové cviky, které zapojují několik svalových skupin najednou. Farmářova procházka je jednou z nich. Zpočátku jej začali využívat při tréninku strongmani. A později se ujali crossfiteři: do kruhového tréninku zařadili „farmářskou procházku“. Toto cvičení se tedy opět stalo populárním.

Jak udělat farmářskou procházku

Klíčovým bodem cvičení je sejmutí projektilu z podlahy. Podle techniky to připomíná mrtvý tah: musíte namáhat záda, udělat mírné vychýlení v dolní části zad. Při převzetí projektilu vezměte pánev zpět. Zvedněte se s projektilem takto: dokud není projektil v úrovni kolen, nohy jsou nepokrčené, dále (ale ne dříve!!!) se trup narovnává. Nezakulacujte záda, nehrbte ramena, nesklánějte hlavu. Při chůzi se snažte co nejvíce přiblížit lopatky k sobě.

Druhým důležitým bodem je udržení rovnováhy. Při chůzi se závažím se vyhněte houpání a deformaci těla. To je plné zranění. Udržujte svaly trupu napjaté. Krok je střední.

Chůzi farmáře lze provést chůzí v přímé linii. Nebo můžete obcházet překážky se závažím, dělat zatáčky a kličkovat. Při zatáčení se vyvarujte naklánění těla do stran.

Jak začlenit farmářskou procházku do tréninku

Variace na použití farmářské chůze v kruhovém tréninku může vypadat takto: udělejte 5 kol po 10 tlakech na činky, 12 skoků na box (nebo na místě se zvednutím kolen), 12 zvednutí nohou a farmářská chůze s činkami na vzdálenost 15 metrů – 15 metrů zpět. Farmářskou procházku můžete spojit i s jakýmkoli jiným cvičením.

Pokud jste kulturista a děláte standardní sestavy, proveďte farmářskou procházku na konci tréninku nohou, zad nebo ramen – po dřepech, mrtvých tahech nebo pokrčení ramen. Při každém tréninku zvyšte váhu činek nebo vzdálenost, kterou s nimi potřebujete ujít – tak bude nejúčinnější „farmářská chůze“, cvičení strongmanů minulosti.

Pozornost! Před zahájením tréninku se poraďte se svým lékařem!

Zdroj: www.sovsport.ru

Farmářská procházka – FixBody sport, kulturistika, fitness, workout, crossfit, motivace

Z hlediska biomechaniky máme cyklický pohyb. Siláci tomu říkají lokomoční. Stojí za zmínku, že lokální zátěž rovnoměrně rozvíjí všechny svaly zapojené do chůze, a to: hýžďový sval, čtyřhlavý sval stehenní, biceps femoris, svaly břišní, břišní svaly, natahovače zad, široký zádový sval, trapézové svaly, adduktory lopatek, pilovitý sval zadní a samozřejmě - předloktí. Ukazuje se tedy, že „farmář“ je jedním z nejlepších základních cviků, který lze účinností srovnat s dřepy nebo mrtvými tahy.

Nás, kulturisty, nijak zvlášť nezajímají standardy „siláků“, chceme jen získat skutečné výhody z tak zdánlivě jednoduchého cvičení. V kulturistice se místo standardních skořápek používají běžné činky. Ve výsledku získáme ten nejjednodušší pohyb – farmářskou chůzi se dvěma činkami.

Technika provedení

Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Dejte svým zádům přirozený tvar. Držte činky rukama dolů. Snažte se uchopit madla co nejsilněji, aby předloktí dostalo zátěž od prvních sekund pohybu. Narovnejte ramena a zvedněte hrudník. Podívejte se přímo před sebe. Mírně přibližte lopatky k sobě a se silným dynamickým úsilím začněte provádět malé jednotné kroky. Pokuste se při překonávání vzdálenosti přidat tempo.

Předvolte nejdelší dráhu, kterou si vaše tělocvična může dovolit. Jednu z klíčových rolí hraje dýchání. Pokud je hmotnost činek velká, což by mělo být, bude dýchání poměrně obtížné. Zde je nutné si půjčit techniku ​​od Strongmanů. Učí se „chodit“ se závažím, malými nádechy a výdechy, které se provádějí každé dva kroky.

Mnoho sportovců tento cvik nebere v úvahu. Zdá se jim, že farmářská chůze nedává stejný výsledek. S jistotou lze říci, že takové uvažování je špatné. Správné provedení pohybu s pro vás opravdu těžkou pracovní vahou donutí tělo zapojit všechny svaly těla. Stojí za zmínku, že v přírodě neexistují žádné podobné pohyby, které by mohly stejně zatížit ramenní pletenec, zádové svaly a nohy. Tak široká škála pracovních skupin nutí tělo využívat a produkovat rekordní množství testosteronu, což znamená, že farmářská procházka vám může dát svalovou hmotu po celém těle.

Samostatně bych chtěl poznamenat techniku ​​krokování. Nikdy nepoužívejte široký krok, znatelně tím přetížíte šlachy a klouby nohou. Ve skutečnosti totiž při širokém kroku přenesete veškerou váhu na jednu končetinu, a to je dost traumatizující. Proto se doporučuje provést mnoho malých, ale rychlých kroků.

Kromě všeho výše uvedeného je nutné upřesnit polohu hlavy. Během cvičení budete pravděpodobně chtít snížit bradu k hrudníku. Faktem je, že se tak tělo snaží ulevit trapézovým svalům od zátěže. Jakmile se navíc bradou dotknete hrudníku, okamžitě se vám zakulatí záda a veškerá přicházející zátěž se stane nepřirozenou. Takové cvičení nakonec způsobí buď osteochondrózu, nebo spondyloartrózu. Doporučujeme ovládat pohyb s lehkou váhou. Sledujte svůj odraz v zrcadle. Dbejte na to, aby se vaše záda při chůzi nezakulacovala a nenakláněla dopředu, teprve poté přejděte na velká pracovní závaží.

Malý trik je úchop s činkou. V těžkých sadách je uchopte za zadní okraj tak, aby se mušle naklonily dopředu. To usnadní techniku ​​provedení pomocí setrvačnosti.

Farmáři chodí

Dnes vám povíme o crossfitovém cvičení Farmer's walk.

Výhody a poškození cvičení

Co lze říci o výhodách farmářského cvičení chůze? Svaly nohou a lisu pracují vyváženě, zátěž je rovnoměrně rozložena mezi svaly lisu, stehna, nohy a chodidla. Všechny uvedené svalové skupiny přitom pracují v jediném „svazku“, vzájemně se doplňují a posilují. Po farmářské procházce vám obyčejná procházka bude připadat nepopsatelně lehká – tíhu vlastního těla už nebudete cítit minimálně z poloviny.

Ale kde jsou plusy, tam jsou i mínusy. Nevýhodou je riziko poranění v oblasti bederní páteře. Při chůzi aktivně pracuje skloubení mezi pánví a páteří, dochází k rotačnímu pohybu v obratlích bederní páteře. Tento typ vzájemného pohybu obratlů není příliš užitečný a je omezen mohutným vazivovým aparátem páteře. Vezmeme-li závaží do rukou, opakovaně zvyšujeme zátěž tohoto vazivového aparátu a zvyšujeme riziko zranění. Cesta ven je vyhnout se farmářské chůzi během prvních let aktivního tréninku CrossFit, dokud nezískáte silné jádro, nebo použít vzpěračský pás. První možnost je výhodnější, protože pás v každém případě odstraní část zátěže z břišních svalů, zejména ze šikmých svalů, a z extenzoru páteře.

Technika cvičení

Existuje několik možností pro cvičení farmářské chůze, a to s činkami, kettlebelly nebo jinými závažími.

S činkami

Vezmeme závaží z podlahy.

• Bedra jsou ohnutá, pevná;
• Lopatky jsou zploštělé;
• Ruce ve švech.

Bez ohýbání spodní části zad pokrčíme kolena a kyčelní klouby, vezmeme do rukou činky. Při použití činek s významnou hmotností lze použít pletení - to vám umožní jít na dlouhou vzdálenost, ale uvolní zatížení flexorových svalů prstů. Další možností „usnadnění“ ruky je uzavřený „overlap“ úchop, kdy se palec opře o tyč činky, zbytek ji zakryje a pevně fixuje ke střele.

A tak je břemeno v rukou, lopatky jsou spojeny, záda jsou rovná. Kolena mírně pokrčená, chodidla na šířku ramen. Uděláme první krok - pata je umístěna na pomyslné linii procházející od špičky. Kroky jsou tedy krátké. Je nepravděpodobné, že i na malou vzdálenost ujedete příliš rychle, čímž zajistíte dostatek času na zatížení svalů. Krátký krok je také proveden, aby se snížil rozsah pohybu v bederních obratlích a v kyčelním kloubu - nejzranitelnějším vůči tlakovému zatížení. Tělo je udržováno rovnoměrné po celou dobu farmářské chůze, ramena jsou trochu předsunuta, trapézový sval se jakoby rozprostírá podél horního ramenního pletence.

S kettlebells

Počáteční pozice:

• Nohy na šířku ramen;
• Hřbet je rovný;
• V dolní části zad je zafixován průhyb;
• Paže jsou ohnuté v loktech, zápěstí jsou zastrčená pod pažemi závaží;
• Samotné závaží spočívají na loktech;
• Lokty jsou přitisknuty k hrudníku, předsunuty.

Náročnější modifikací farmářské chůze je tato varianta: výchozí pozice je stejná, ale závaží jsou na ramenou, držena prsty na rukou, paže pokrčené v loktech, lokty rozkročeny.

Farmářova chůze po schodech

Pro zvýšení celkové intenzity cvičení a také pro zvýšení zátěže svalů nohou a břicha lze farmářskou chůzi provádět po schodech. Váha je držena v narovnaných pažích, paže podél těla, lokty jsou narovnané. Záda jsou rovná, ramena jsou mírně vytočená dopředu, horní část lichoběžníku je napjatá. Uděláme krok o krok výš, přeneseme váhu těla na opěrnou nohu, pracovní nohu nastavíme na horní krok, společným úsilím kvadricepsu a bicepsu stehna uvolníme nohu v koleni a kyčli kloub. Obě nohy položíme na jeden schod, další krok uděláme opěrnou nohou.

Každým krokem můžete přejít k dalšímu kroku, ale omezíte tím dobu, po kterou jsou svaly zatěžovány, a vytvoříte větší pohyblivost v lumbosakrálním kloubu.

komplexy

To je zajímavé: Švihy s činkami do stran: cvičení pro rozvoj ramenního pletence, techniky a doporučení pro provádění švihů s činkami do stran

Technika provedení

Cvičení je poměrně jednoduché, ale přesto při jeho provádění existují některé funkce, které musí být plně provedeny, aby bylo dosaženo pozitivních výsledků.

Nejčastěji se při provádění tohoto tréninku doporučuje používat speciální činku, která má rukojeť.

To ale není tak důležité, proto jsou v tomto případě vhodné činky a kettlebelly. Skořápky jsou umístěny v malé vzdálenosti od sebe a jsou umístěny mezi nimi.

Záda by měla být rovná.
Zatněte břišní svaly a zaujměte polohu, abyste vzali mušle do rukou.
Poté se zvedněte do stoje, jako byste se tlačili. Opravte tuto polohu. Musíte se dívat přímo před sebe. Toto bude výchozí pozice.
Vpřed je nutné postupovat velmi rychle a krátkými kroky, přičemž mušle by měly být na rovných pažích. Trajektorie pohybu by měla být v jasné přímce. Dýchání během pohybu by mělo být správné a rovnoměrné. Po ujetí asi padesáti metrů se skořápky nacházejí na podlaze nebo na zemi, otočte se a vraťte se zpět. Musíte jít tam a zpět asi desetkrát, aniž byste byli rozptylováni odpočinkem.

Jak již bylo zmíněno, při provádění tohoto cvičení můžete použít různé druhy činidel.

Tyto zahrnují:

1. Giri;
2. Činky;
3. Sudy;
4. Tašky s produkty;
5. Kování;
6. Polena a všechna ostatní závaží, která jsou po ruce, v počtu dvou kusů.

Výhody a kontraindikace

Farmářova chůze je pohyb těžkých projektilů z jednoho místa na druhé.

Farmářskou procházku proto využívají siláci – sportovci účastnící se silových extrémních sportů. Cvičení má i další výhody, které kulturisté a crossfiteři ocení:

• Posílení úchopu. Farmářská chůze má pozitivní vliv na rozvoj svalů předloktí a síly rukou, což se hodí u jiných silových prvků, jako jsou mrtvé tahy.
• Cvičení střední části těla. Svaly kůry se zapojují do všech pohybů sportovce a pomáhají mu překonávat těžké váhy. Pokud chcete pokročit v základních cvicích – udělejte farmářskou procházku.
• Svalový růst. Dlouhodobý silový dopad při „farmářské“ chůzi podporuje hypertrofii svalových vláken. Zvýšené hormonální pozadí pomáhá obnovit svaly, přidat jim hmotu a objem.
• Zlepšená rovnováha těla. Při provádění cviku pracují drobné svaly zodpovědné za stabilizaci a koordinaci. Tím se rozvíjí pohyblivost sportovce a smysl pro rovnováhu.
• Zvyšte výdrž. Cvičení pomáhá posilovat nejen svaly, ale i vazivový aparát nohou, paží a zad. Sportovec se stává méně náchylným na silovou zátěž.

Měli byste se také mít na pozoru před „chůzí na farmě“, když:

• podvrtnutí ramene;
• narušení vestibulárního aparátu;
• závažná onemocnění kardiovaskulárního systému.

POUŽÍVEJTE DÁLE ZÁKLADNÍ CVIČENÍ

Pojďme si znovu projít předchozí body. A začneme mým naléhavým požadavkem, abyste do tréninku i nadále zařazovali základní úchopové cviky – i když jste již zkušený sportovec. Budete se ptát proč? Protože pomocí základních cviků budujete skutečnou sílu a sílu a různé specializované cviky (například zvedání závaží prsty, práce s pákou atd.) pomáhají konečně vytvarovat předloktí a ruce. Pokud úplně přestanete dělat základní cviky, budete mít problémy s dalším zvyšováním síly a velikosti předloktí, prstů a zápěstí. Takže pokračujte v provádění „základu“ ve svých trénincích, ale jakmile se budete cítit dostatečně zdatní, začněte do svého programu přidávat specializovanější cviky.

ZVEDÁNÍ ZÁVAŽÍ JEDNÍM NEBO DVOU PRSTY

Zvedání závaží jedním nebo dvěma prsty je nepostradatelným nástrojem pro rozvoj maximální síly v rukou. Existují dva nejlepší způsoby, jak toto cvičení provést. První je mrtvý tah za použití jiného úchopu – jedna ruka s dlaní k tělu, druhá – s dlaní od těla. Používejte pouze ukazováčky nebo pouze prostředníčky nebo oba. Můžete použít standardní krk, 5 cm nebo 6,3 cm. Pokud máte velmi velké ruce a silné prsty, možná budete chtít vyzkoušet tyč o průměru 7,5 cm – i když tak těžkou tyč mohou používat pouze lidé se skutečně gigantickýma rukama.

Zvedání závaží jedním nebo dvěma prsty je velmi tvrdý a brutální cvik. Dělat to BOLÍ!!! Celá zátěž je soustředěna na dva prsty a bolest může být velmi silná. To je důvod, proč musíte projít celým základním cvičebním programem, než začnete zvedat prsty. Toto cvičení je tak obtížné, že by se nemělo provádět více než jednou za deset dní nebo za dva týdny. Pokud své prsty příliš zatěžujete, můžete si být jisti, že si vyděláte na výron a toto zranění vás vrátí minimálně o dva měsíce zpět.

Pravidelným zařazováním jednoho nebo dvou zvedání prstů do vašeho tréninku si jednoho dne uvědomíte, že tímto způsobem již můžete udržet poměrně značnou váhu. Rád cvičím 6,3 cm lokny s činkou pomocí ukazováčku a prostředníčku a při tomto cvičení jsem dosáhl 136 kg. Můj tréninkový partner, Bruce Bullock, který má přirozeně obrovské ruce a dlouhé, silné prsty, zvedá stejné množství.

Zvednutí jednoho nebo dvou prstů jsou velmi důležitým cvikem také proto, že zapojují některé šlachy a svalová vlákna, která většina ostatních cviků prakticky neovlivňuje. Všimnete si, že jeden nebo dva zvednutí prstů vám poskytnou velmi hluboký pocit práce svalů předloktí.

Děje se tak proto, že jsou zapojena svalová vlákna, která nelze použít žádným jiným cvičením.

Již dříve jsem řekl, že existují dva způsoby, jak zvednout činku jedním nebo dvěma prsty. Nejběžnější metodu jsem již popsal výše, ale existuje ještě jedna metoda, kterou všem dinosaurům vřele doporučuji. Firma "" prodává nejužitečnější maličkost s názvem "" (Eagle Loops). Jsou to odolné popruhy vyrobené z nylonového popruhu. Na jednom konci jsou připevněny ke krku, na druhém konci jsou čtyři poutka - jedna pro každý prst, palec nepočítám. Můžete trénovat čtyři prsty současně, tři, dva nebo jen jeden – podle vašeho uvážení. Rád dělám mrtvé tahy dvěma prsty s "ORLÍ SMYČKOU" pomocí ukazováčku a prostředníčku na každé ruce. Jedná se o neuvěřitelně bolestivé cvičení, ale během okamžiku promění vaše prsty v ocelové kleště. Na tento cvik můžete použít HODNĚ závaží - Bruce Bullock a já děláme mrtvý tah dvěma prsty s 205 kg pomocí "EAGLE LOOPS". Další užitečnou aplikací „EAGLE LOOPS“ jsou různé cviky na hrazdě. Vyzkoušejte přítahy prstů – jde o skvělý cvik, který z vašich rukou udělá ocelové háky. Opět můžete cvičit všechny prsty najednou, nebo je cvičit v libovolné kombinaci. EAGLE LOOPS je SKVĚLÉ zařízení pro rozvoj barbarské síly prstů. Musí být přítomen v každé suterénní hale, kde trénují dinosauři.

Návod k použití

Celkem existují čtyři varianty farmářských procházek a existuje asi sedm základních pohybů.

1. Váha mezi nohama

Držení závaží mezi nohama vytváří zvláštní důraz na hýžďové svaly.

kachní procházka

Vezměte do rukou závaží, trochu se předkloňte a položte je mezi nohy ve spuštěných rukou a stoupněte dopředu. Nohy mějte mírně pokrčené, nezakulacujte spodní část zad. Pokud nejsou žádné závaží, držte velkou činku oběma rukama za kotouč a umístěte ji svisle. Váha by měla být na úrovni kolen, ne výše.

Důležité: nedívejte se dolů! Pokud při cvičeních, které rozvíjejí vaši rovnováhu, sklopíte oči, všechno zkazíte. Pohled dolů vám dává falešný pocit stability a klade větší tlak na spodní část zad a kolen, čímž se vaše těžiště posouvá dopředu.

Dívejte se tedy přísně před sebe na nějaký vzdálený nehybný objekt.

2. Hmotnost na bocích

Takže můžete nosit ty nejtěžší granáty. Protože tato cvičení dávají nereálné nárůsty síly.

farmářská procházka

Vezměte činky, kettlebelly nebo dokonce dvě činky a jděte do toho. Udržujte břišní svaly v napětí a mírně pokrčte kolena. Pokud jsou činky ve vaší tělocvičně lehké, použijte trap bar s činkovými kotouči.

Chůze s kufrem

Vezměte do jedné ruky těžkou činku a ve snaze udržet tělo ve vzpřímené poloze jděte dopředu. Ujděte stejnou vzdálenost pro pravou a levou ruku.

3. Váha před sebou

Výhodou této variace je dodatečné zatížení bicepsu a celého zádového řetězce svalů.

Zercher Walk

Umístěte činku na lokty a držte projektil co nejblíže k sobě a jemně se posuňte vpřed. Pokud je vám držení tyče nepříjemné, zabalte tyč ručníkem.

Medvědí objetí

Obejměte a držte pytel s pískem vzpřímeně. Místo toho si můžete vzít těžký disk z baru nebo jen kámen. V krajním případě držte činku svisle u hrudníku pod horním kotoučem – jako při dřepech s činkou.

4. Váha nad sebou

Držení závaží nad hlavou působí na celé jádro a zlepšuje stabilitu ramenních kloubů.

armádní procházka

Uchopte pytel s pískem nebo činku a zvedněte je přes temeno hlavy, jako byste dělali bench press. Ruce držte rovně, nohy mírně pokrčené, spodní záda rovně. Nad sebou můžete držet i dvě činky.

Obrácený kettlebell

Vezměte si závaží, otočte je vzhůru nohama. Udržujte předloktí svisle a úhel mezi ramenem a předloktím udržujte rovný.

Jak vybrat zátěž?

Kolik kilo a jak daleko unesete, může určit, co přesně s takovým cvičením rozvíjíte. Teoreticky může „chůze“ rozvíjet jak sílu, tak hypertrofii s vytrvalostí. Pomocí těchto jednoduchých vzorců obměňujte své vlastní tréninky:

Hmotnost střely*Vzdálenost, m

*% vaší vlastní hmotnosti

Budete mít zájem

Jedním z univerzálních cviků, které lze provádět i s kettlebell, i s činkami, dokonce i s pytlem s pískem nebo čímkoli jiným, je tzv. farmářská procházka. Jeho zásadní odlišností od ostatních cviků se závažím je neustálá přítomnost v pohybu.

Předpokládá se, že pohyb pod zátěží (a farmářská chůze je jednou z možností) rozvíjí užitečnou, aplikovanou sílu celého těla a zlepšuje celkovou fyzickou kondici.

Dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy vás posílí, ale zároveň to není vše, co je k dosažení atletismu potřeba. Kromě síly je to také koordinace a mohu-li to tak říci, „uvědomění si svého těla“. Chůze farmáře pomáhá rozvíjet nejen sílu, ale i tyto vlastnosti.

Abych byl upřímný, toto cvičení jsem ještě nezkoušel. Pravidelně to zapínám na tréninku, ale abych se dostal do plného programu, nemám dostatek volného místa (cvičím doma) - abych mohl jít jen dopředu a ne zatáčet v kruhu přes krok. 50 metrů by byla rovná trať.

Než tedy přejdeme k praktické části, vyjmenujeme výhody cvičení:

Vytrvalost

Pracujte na svalech jádra

Posilování kloubů

Posílení úchopu

Schopnost používat při tréninku větší kettlebell (který zatím nemůžete použít v jiných cvicích)

Vlastnosti farmářské procházky s kettlebells

Na rozdíl od jiných nástrojů, se kterými se provádí farmářská chůze, jsou závaží variabilnější ve své poloze v prostoru. Základní verze farmářské chůze se provádí se závažím (nebo jedním) ve spuštěných rukou.

Farmer's Walk – základní možnost

Vezměte si 2 dostatečně těžké kettlebelly. Musíte s nimi být schopni udržet správnou polohu těla. Udělejte mrtvý tah s kufrem, hrudník zvedněte a začněte chodit vpřed (nebo v kruzích, pokud je místnost malá). Jak pohyb postupuje, dýchání se zrychluje, srdce pracuje silněji a stisk slábne. Na konci budou 2 myšlenky „kdyby jen tak neuvolnit prsty“ a „zvládnout ještě pár kroků“. Nejedná se pouze o trénink těla, ale také o duševní soustředění.

Chůze farmáře s jedním kettlebellem, i když se zdá jednodušší, vyžaduje větší zapojení svalů, aby bylo možné udržet správné držení těla a chodit v přímé linii.

Farmářova procházka s "závažím na hrudi" Tato možnost, na rozdíl od obvyklé farmářské procházky, poskytuje úlevu sevření. Kettlebells budou mít tendenci tlačit váš trup dopředu a vaše boky a svaly budou muset pracovat na udržení stability. Pokud děláte se 2 kettlebell, pak se cvičení stává obtížnějším, protože. Kettlebells budou tlačit na bránici, což způsobí, že se vaše dýchání zkrátí a bude nepravidelnější, svalová únava se může dostavit rychleji a budete se muset hodně namáhat, abyste vzdálenost dokončili.

Procházka farmáře s kettlebellem nad hlavou Metoda na posílení ramenních kloubů a zlepšení vytrvalosti okolních svalů. Zvedněte 1 nebo 2 kettlebelly k hrudi, poté je přitiskněte nad hlavu a vykročte vpřed. Změna směru pohybu dodá práci svalů jádra další impuls. Mimochodem, ve srovnání s činkami ve stejné poloze jsou kettlebelly bezpečnější, protože. váhu částečně nese předloktí. Kvůli tomu se méně trénuje úchop, ale více se snaží stabilizovat tělo díky natažené paži nad hlavou.

Farmářská procházka s kettlebell hlavou dolů Posílená práce na svalech předloktí a tisku. Když jsou kettlebelly vzhůru nohama, možná nebudete tolik zatěžovat srdce jako v jiných variacích (protože se budete pohybovat pomaleji), ale jsou tu další výhody. Další potenciálně nebezpečnou vlastností této pozice je, že při uvolnění úchopu snáze kettlebell vypadne z ruky. Proto je lepší cvičit na těch místech, kde vám není líto podlahy. Závaží lze umístit jak do paží ohnutých v loktech, tak i napřímených.

Fotky z

Farmer's Walk je opravdu jen úžasné cvičení pro rozvoj hlavních svalových skupin, zlepšení síly, vytrvalosti a posílení celého svalového jádra. Hlavním rysem tohoto cvičení je, že jej můžete provádět kdekoli, s jakýmkoli závažím: s činkami, těžkými vaky, sudy nebo palačinkami s činkami. Vše, co potřebujete k dokončení farmářských procházek, jsou těžké předměty, které můžete zvednout a přetáhnout do určitého bodu. Může to být 50 metrů (pak by měla být hmotnost granátů dostatečně velká), 100 metrů nebo dokonce 1 km (s malými závažími).

Chůzi farmáře lze provádět na krátké vzdálenosti s těžkou hmotností a vysokou rychlostí, nebo na delší vzdálenosti s mírnou hmotností a střední rychlostí. Nemůžete v létě chodit do posilovny? Odjíždíte na vesnici nebo na vesnici? Pak je cvičení farmářské chůze perfektní pro udržení svalového tonusu v těle. A v přírodě je toto cvičení dvojnásob příjemné. Vezměte si například do rukou několik plechovek vody a proveďte několik sérií tohoto cvičení.

Technika provádění cvičení "farmářská procházka"

Dostaňte se mezi projektily. Vezměte je do rukou (stejně jako nosíte těžké tašky ve dvou rukou). Před zvednutím mušlí mírně pokrčte záda, trochu se posaďte (jako při mrtvém tahu), lopatky stáhněte dozadu, hlavu mírně zvedněte, zpevněte spodní záda, narovnejte nohy a začněte chodit. Kroky by měly být dělány malé, přidávat trochu tempa, jak vzdálenost postupuje. Hlavním technickým rysem je, že musíte neustále sledovat lopatky - vždy by měly být mírně vráceny dozadu, ramena mírně zvednuta, pohyby jsou hladké a pružné, snažte se nesklánět hlavu.

Pracující svaly

Farmářská chůze je cvičení, které rozvíjí velké množství svalových skupin. Toto je opravdu základní cvik, který zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy, zadní stranu stehna, lýtkové svaly, trapézy, ramenní pletenec a celý svalový korzet, který drží páteř. A značnou zátěž samozřejmě dostávají i svaly rukou. Při použití dostatečně velkých vah v tomto cvičení hypertrofie pracujících svalů anatomicky správně rozvíjí formu atletické postavy.

Cvičení „Farmer's Walk“ je také základní disciplínou pro strongmany. Jejich hlavním kritériem pro úspěšné provedení tohoto pohybu je rychlost, přísné technické provedení kroků i celého cviku jako celku a samozřejmě silný úchop, který jim umožňuje držet v rukou velmi těžké váhy.

Farmářské procházky jsou proto dobrým základním pohybem, který mohou sportovci využít k posílení svých základních svalů v široké škále sportů. A to rozhodně stojí za vyzkoušení ve vašem tréninku.

Chyť to a nos to! Co je to farmářská procházka a proč ji všichni potřebují

Návod na prastaré a superúčinné cvičení.

Farmářská procházka, ona je "pekelná procházka", ona "vzala a táhla." Toto cvičení dokáže rozvinout svaly celého těla a udělat člověka ďábelsky silným.

„Soviet Sport“ sestavil průvodce „farm walk“ – zapomenutým pohybem, který se dnes triumfálně vrátil do fitness.

Co je farmářská procházka

Události 3 a 4 z Miami's Baddest Man nasazené @thebattleaxegym 265 lbs na ruku farmáři 50 stop dolů kolem kužele a zpět. 1. místo s 32 s. Nejtěžší událost dne ???? Sluchátka na 12 opakování - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #silný #powerlifting #iifym #zisky #SBD #andersonpowerlifting #kulturistika #fit #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #crossfit #vanillagorillasilengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tetování #inked #tetováníedatleti #chlapi s tetováním

Publikace od 2017 6. nejsilnější muž U80KG(@richyu54) 8. dubna 2018 v 5:05 PDT

Farmářská chůze je cvičení, při kterém sportovec chodí se závažím v rukou na čas nebo vzdálenost. Strongmani a CrossFiteři provádějí farmářskou chůzi s činkami, které mají speciální rukojeti. Sportovci to často dělají s pastovým útesem, pneumatikou auta nebo se speciální plošinou, kterou můžete postavit dovnitř. Hodnota „farmářské chůze“ je ale v tom, že jako zátěž lze použít jakékoli závaží. Vhodné jsou kettlebelly, činky, činky, a pokud nejsou k dispozici, pak mohou být dobrou variantou kbelíky, kanystry nebo velké nádoby s pískem nebo vodou. Na "farmářskou procházku" se hodí vše, co je těžké a co se dá nosit v rukou.

Jaký efekt bude mít „farmářská procházka“?

Brooks Kubik, mistr USA v bench pressu a silový trenér, označil farmářskou chůzi za jedno z nejúčinnějších cvičení, jaké kdy bylo vynalezeno. "Jeho pravidelné provádění dělá člověka masivním a ďábelsky silným," napsal Kubík.