Naučit děti běhat není obtížný úkol. Ale stále více si uvědomuji důležitost běhu pro zlepšení zdraví a fyzického rozvoje žáků a postupně se přesvědčuji o složitosti běžecké připravenosti při výuce s celou třídou.
Běh jako základ tělesné výchovy se žáky ZŠ na hodinách tělesné výchovy
"Chceš-li být silný - utíkej, chceš-li být krásný - utíkej, chceš-li být chytrý - utíkej" - tato moudrá slova vytesaná na skále ve starověké Hellas potvrzují, že lidé již dlouho vědí o výhodách běhání. . Nyní však každý student potřebuje nejen vědět, ale také dobře chápat, jak působí na tělo. Je velmi důležité rozvíjet u dítěte vědomou a každodenní potřebu, jako je potřeba jídla a spánku.
V současnosti by tělesná kultura a zdravotnická práce s mladšími žáky měla být budována v souladu s požadavky federálního státního standardu pro základní všeobecné vzdělávání. V důsledku tréninku podle druhé generace federálního státního vzdělávacího standardu získají mladší žáci životně důležité motorické dovednosti a schopnosti nezbytné pro život každého člověka.
Naučit děti běhat není obtížný úkol. Ale stále více si uvědomuji důležitost běhu pro zlepšení zdraví a fyzického rozvoje žáků a postupně se přesvědčuji o složitosti běžecké připravenosti při výuce s celou třídou. Na běžícím pásu totiž jde celá třída zároveň a samozřejmě připravenost na běhání u různých dětí není v žádném případě na stejné úrovni. Zde se od učitele vyžaduje seriózní znalost základů fyziologie dětí, metod rozvoje motorických vlastností a schopnost tyto znalosti využít v praxi.
V průběhu několika let jsem systematicky a cílevědomě pracoval na zdokonalování metod běžeckého tréninku žáků základních škol. Pro studenty jsem určil hlavní typy běhu a běžeckých cvičení. Jedná se o běh střídaný s chůzí (s věkem dítěte se zvyšuje od 1 minuty); zrychlení běhu (10-30 m); běh z různých výchozích pozic; běh přes překážky. Všechny navrhované druhy běhu mají většinou charakter průpravných cvičení.
A jak ukazují moje pracovní zkušenosti , děti mají dostatečně vyvinuté schopnosti pro významnou dlouhodobou práci, pokud je vykonávána v hodinách střední intenzity. Například žáci při střídání krátkodobého běhu s chůzí volně překonávají 4,5-5 km za hodinu. A s nepřetržitým chodem po dobu 6-10 minut. kluci běželi vzdálenost 1,5 - 2 km. V podstatě lze konstatovat, že žáci základních škol mají dobré předpoklady pro rozvoj vytrvalosti v běhu. Pravidelné běhání na mých lekcích pomáhá zvýšit úroveň maximální spotřeby kyslíku, zlepšit regulaci srdce.
Díky běhání u dětí se zvyšuje síla srdečních kontrakcí a množství vypuzené krve, klesá spotřeba kyslíku a práce srdce se stává ekonomičtější. Běžecká cvičení zjemňují vůli, vychovávají ke schopnosti překonávat obtíže a rozvíjejí cílevědomost.
Při zahájení běžeckého tréninku se žáky základních škol bychom neměli zapomínat na nutnost přísně diferencovaného přístupu k hodnocení fyzických schopností.
Na začátku školního roku začínám běhat se cvičením na posílení chodidel a výukou prvků správného běhání. Cvičení na posilování nohou pomáhají předcházet zraněním kotníků. Používám chůzi a lehký běh po špičkách, různé skoky: boční krok, skákání v podřepu na špičkách s obraty vpravo a vlevo, pohyb vpřed pravou a levou stranou. Zařazuji i další podobná cvičení s různými polohami rukou, což pomáhá udržovat rovnováhu.
Po několika lekcích v září provádím testování; zjišťuji úroveň rozvoje vytrvalosti (běh 4-6 m) a rychlosti (segmenty 20-30 m), stejně jako rychlostní a silové vlastnosti (daleké skoky z místa) . Studenti, kteří nedosáhli uspokojivého výsledku v testu, který jsem měl pod kontrolou, jim zadávali domácí úkoly a pečlivě je kontrolovali.
K výuce správné techniky běhu používám cviky jako běh rovnoměrným klidným tempem s chodidlem od palce; nácvik vysokého zdvihu boků; v běhu "hození" paty dozadu.
Při vedení lekcí v tělocvičně zařazuji v úvodní části pomalý běh, středně intenzivní běh (do 4-5 minut), submaximální a maximální (zrychlení, štafety) uprostřed nebo na konci hlavní části.
Nejvíc ale využívám běhání v outdoorových hrách: ("Sovy", "Salki", "Lední medvědi", "Dva mrazíky", "Husy - labutě", "Patnáctka", "Zajíci v zahradě" atd. Pravidelně na Ve svých lekcích vedu štafetové závody se sportovním vybavením: míče, obruče, švihadla, vlajky.
Samozřejmě nesmíme zapomínat, že jak v posilovně, tak na volné ploše musí být běžecká cvičení vždy kombinována se skoky. Do svých hodin zařazuji více víceskoků, skoků nahoru, s dosahováním zavěšených předmětů ve výskoku.
Na konci školního roku (při vstupu na volnou plochu) používám v podstatě stejná cvičení, ale zvyšuji počet zrychlení a běhů krátkých, středních a dlouhých segmentů ne v plné síle. A samozřejmě pořádám ty nejjednodušší běžecké soutěže a hry.
V procesu herních a soutěžních aktivit využívám dovedností kolektivní komunikace a interakce; děti začínají chápat význam tělesné výchovy pro podporu zdraví, tělesný rozvoj a tělesnou zdatnost. Zároveň si nenechávám ujít příležitost rozvíjet u studentů obratnost. Při dlouhém vyrovnaném běhu chlapi překonávají překážkovou dráhu složenou z gymnastických lavic a sportovního náčiní.
V komplexním programu tělesné výchovy je věnována značná pozornost různým typům běžeckého tréninku. Není to náhodné, protože ve vší rozmanitosti prostředků používaných v tělesné výchově snad neexistuje žádný jiný, který by běhu mohl konkurovat. Je to nejjednodušší, nejpřirozenější, přístupné a komplexní cvičení, které vám umožňuje široce měnit množství zátěže na tělo.
Při práci se žáky základních škol bylo a bude jedním z cílů mé práce - tím je vytváření podmínek umožňujících výchovu k potřebě pohybové aktivity a zdravého životního stylu.
Učitel tělesné kultury Mashtakova Olga Petrovna
MKOU Novobogoroditskaya OOSh Petropavlovsky okres
Chůze ruce na opasku; pro každý krok otočte trup a stejnojmennou paži na stranu.
Chůze; dva kroky vpřed, položte nohu, dřepněte ruce do stran, postavte se.
Chůze; čtyři kroky vpřed, důraz skrčit, důraz ve stoji zahnutý, důraz skrčit, vzpažit.
Chůze; s obratem vpravo vzpažení nohy a tři pružné předklony, vzpřímení, otočení doleva do kruhu do stojky atd.
Čtyři kroky vpřed; vlevo na stranu s tleskáním rukou nad hlavou, položení levice, ruce dolů; vpravo na stranu s tleskáním rukou nad hlavou; umístění vpravo, ruce dolů.
Čtyři kroky vpřed ruce za hlavou; pravá ruka dopředu, pravá ruka dopředu; umístění vpravo, ruce za hlavu; levá ruka vpřed, levá ruka vpřed; položení levé, ruce za hlavu.
7. Dva kroky vpřed, položte nohu, předkloňte se a narovnejte se.
8. Dva kroky vpřed, položení nohy, skrčení a vzpřímení.
Běh a jeho odrůdy
1. Normální běh.
2. Běh po špičkách.
3. Běhejte na místě.
4. Běh s vysokými boky.
Běh s bičováním holeně.
Běh pravou (levou) stranou vpřed.
Běh vzad.
Běh se změnou rovných nohou vpřed nebo vzad.
Střídavý běh s během na místě.
Křížový běh.
12. Běh na body haly.
13. Střídání běhu s chůzí a skákáním.
14. Tichý chod.
15. Běh se změnou tempa.
16. Běh v polodřepu.
17. Běh s překonáváním překážek.
18. Běh se zatáčkami v rozích.
19. Běh se současnými otáčkami (180, 360 °) na signál.
20. Běh s přestavbou ve sloupci po dvou a naopak.
21. Běh ve sloupci dva, tři, čtyři.
22. Běh se změnou směru (protitah, „had“, diagonálně, v kruhu).
23. Běh se změnou průvodce.
24. Minching run.
25. Běh v řadách.
26. Běh na gymnastických lavicích.
Skoky a jejich odrůdy
Skoky s postupem do všech směrů.
Střídání skoků na místě s pohybem vpřed skokem, šlápnutím nebo během.
Skákání nohou k sobě, nohy od sebe.
Skákání nohou od sebe a nohy k sobě.
Skákání vpravo, vlevo.
Skákání křížem vpravo nebo vlevo.
Skákání z jednoho do druhého.
9. Skákání nohou od sebe a křížem doleva a doprava.
10. Skákání s tleskáním.
11. Skákání na místě as postupem a obraty.
12. Skákání, ohýbání nohou dozadu.
13. Skákání s obraty o 180 a 360 stupňů.
14. Skákání přes překážky.
15. Skákání v polodřepu a podřepu.
16. Skákání se zajetím skupiny.
17. Skákání po značkách.
Ukázková témata cvičení
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 1
1. Stavba v jedné linii
2. Úkol pro pozornost:
1-3 - tři kroky vpřed
4 - připojte vpravo
5-7 - přestavba z jedné řady na dvě
8 - pauza
1-2 - odbočte doleva
3-4 - odbočte vpravo
5-7 - přestavba v jedné řadě
8 - pauza
3. Chůze:
a) obyčejný;
b) na každý krok - ruce na opasku, ruce na ramena, ruce nahoru s tlesknutím nad hlavou, ruce dolů;
c) dva kroky, umístění vlevo, dotýkající se svahu, i.p.;
d) tři kroky, přiložte správný, zdůraznění přikrčení, zdůraznění vleže, zdůraznění přikrčení, i.p.
4. Běh:
a) obyčejný;
b) střídání běhu s pohybem vpřed s během na místě;
c) úkol pro pozornost:
1 tlesk - běh s vysokými boky,
2 tlesky - běh s přemožením holeně;
d) běh vzad se změnou směru:
diagonálně, proti směru hodinových ručiček, "had";
5. Skákání:
a) na dvou, paže do stran;
b) vpravo, ruce vzhůru;
c) vlevo, ruce na ramena
6. Cvičení k obnovení dýchání
7. Přestavba ve sloupci 3 (4) zadáním větví s ramenem
8. Otevírání bočními schůdky
9. Uzávěrka podle Charty ozbrojených sil(se zatáčkami)
10. Přestavba v 1 hodnosti vstupem do oddílů s ramenem
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 2
2. Změny na místě:
a) ve sloupci po dvou a obráceně ve sloupci po jedné;
b) ve třech řádcích a naopak v jednom řádku
3. Chůze:
a) obyčejný;
b) pochodový krok;
c) 4 příčné kroky, paže do stran; 4 kroky v polodřepu, ruce za zády;
d) obraty trupu pro každý krok, ruce na opasku;
e) výpady na každý krok, ruce na hlavě
4. Běh:
a) obyčejný;
b) v polodřepu;
c) boční kroky pravou, pažemi nahoře a levým bokem, ruce před hrudníkem;
d) se zatáčkami v rozích
5. Skákání:
a) ve stojce s nohama od sebe, nohama u sebe, rukama do stran;
b) stejná záda;
c) 4 skoky vlevo, ruce na opasku; 4 skoky vpravo, paže k ramenům
6. Cvičení pro obnovení dýchání
7. Přestavba ve sloupci o 3 (4) otáčkách v pohybu
8. Otevření dle charty letadla (se zatáčkami)
9. Zavírání bočními schůdky
10. Přestavba ve sloupci jeden po druhém
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 3
1. Stavba v jedné linii
2. Přestavba ve sloupci 3 (4) zadáním větví s ramenem
4. Dva kruhové objezdy v pohybu a skupinová zastávka
5. Přestavba v jedné linii vstupem do větví ramenem
6. Chůze:
a) obyčejný;
b) prudkým krokem, ruce před sebou;
c) pro každý krok - ruce dopředu, před hrudník, do stran, dolů;
d) svahy dotýkající se každého stupně;
e) dva kroky v polovičním dřepu, ruce za zády, dva kroky v podřepu, paže nahoru
7. Běh:
a) obyčejný;
b) přespolní běh pravou stranou, pažemi do stran a levou stranou, pažemi k ramenům;
c) v polodřepu vzad;
d) na bavlnce - skákejte a utíkejte opačným směrem
8. Skákání:
a) na dvou, s tleskáním nad hlavou pro každý počet;
b) v postoji nohou od sebe, postoj zkřížený levý (pravý), ruce na opasku
c) v polodřepu ruce na ramena
10. Přestavba dle výpočtu římsy
11. Přestavba v jedné linii
TÉMA STRUNOVÝCH CVIČENÍ 4
1. Budování ve sloupci jeden po druhém
2. Změny na místě:
a) ve sloupci po třech a obráceně ve sloupci po jedné;
b) ve dvou řádcích
3. Přechod z chůze na místě k pohybu vpřed
4. Dvě zatáčky doleva v provozu, otočení, dvě zatáčky doprava
a skupinová zastávka
5. Přestavba v jedné linii
6. Chůze:
a) obyčejný;
b) rolovací krok, ruce za hlavou;
c) pro každý krok - střídavě ruce dopředu, nahoru, k ramenům, dolů
d) pro každý krok - výpady se stejným obratem trupu, paže do stran
e) krok vlevo, položit pravý, důraz skrčit, vstát
7. Běh:
a) obyčejný;
b) úkol pro pozornost:
1 tlesk - skok otočte o 180° a běžte v opačném směru
2 tlesknutí - skok o 360 ° otočení a běh ve stejném směru;
c) se změnou rovných nohou vpřed, ruce před hrudníkem;
d) se změnou rovných nohou vzad, ruce na hlavě
8. Skákání:
a) na dvou, ruce na opasku - za každé 4 se otočte a skočte
zpět dopředu;
b) 4 skoky vlevo, 4 vpravo, ruce na ramena - záda
c) se změnou rovných nohou do strany, paží do stran
9. Cvičení pro obnovení dýchání
10. Přestavba ve sloupci o 3 (4) otáčkách v pohybuoznačující
interval a vzdálenost
11. Přestavba ve sloupci jeden po druhém
1. Vedení přípravné části hodiny tělesné kultury ve škole / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Volgograd: VGAFK, 2004. - 66 s.
2. Programy vzdělávacích institucí pro žáky 1. - 11. ročníku: Komplexní program tělesné výchovy. - M .: Vzdělávání, 2004. - 128 s.
3. Petrov P.K. Metody výuky gymnastiky ve škole: Učebnice pro vysokoškoláky. - M.: VLADOS, 2000. - str. 113-127
4. Gymnastika a metody její výuky: Učebnice pro katedry tělesné kultury / Ed. N.K. Menšikov. - Petrohrad: Nakladatelství Ruské státní pedagogické univerzity, 1998. - S. 214-224
5. Vasil'eva Z.N., Druzhkov A.L., Semenov L.P. Typy pohybů: Cvičení a pokyny pro jejich provádění. - M., 1992. - 25 s.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Úpolová cvičení a druhy pohybů v praktických hodinách tělesné výchovy ve výchovných ústavech: Metodická příručka. - Volgograd: VGIFK, 1991. - 36 s.
7. Gymnastika a vyučovací metody: Učebnice pro ústavy tělesné kultury / Ed. V.M. Smolevskij. – Ed. 3., revidováno, dopl. - M .: Tělesná kultura a sport, 1987. - S. 45-55
8. Gymnastika: Lekce gymnastiky a její metodika. - M.: GTSOLIFK, 1987. - 36 s.
9. Gymnastika: Učebnice pro ústavy tělesné kultury / Ed. NA. Brykin. - M .: Tělesná kultura a sport, 1971. - S. 222-232
Během praktických cvičení studentů jsou studovány nejpoužívanější v praxi tělesné výchovy cvičební skupiny. Tento:
Cvičení na házení;
Balanční cvičení;
Akrobatická cvičení;
Skoky (nepodporované, podpora);
Technika vertikálního lezení na laně.
Mnoho lidí si pamatuje, že v hodinách tělesné výchovy byla cvičení často uváděna pod názvem - nebo zkráceně SBU. Proč jsou tato cvičení tak důležitá pro rozvoj techniky běhu a kondice a jaké jsou hlavní cviky používané pro tyto účely, se dozvíme v tomto článku.
Obecná a speciální cvičení
V klasifikaci fyzické aktivity a fyzického cvičení existují dva pojmy: všeobecná a speciální cvičení nebo načíst.
První termín znamená, že cvičení nebo zátěž je dána pro rozvoj obecné fyzické zdatnosti, tedy nesouvisející s konkrétním sportem. Speciální cviky nebo zátěž naopak ovlivňují ty svalové skupiny, funkční systémy nebo formují motoriku, které rozhodují o úspěchu ve sportu, který provozujeme.
Na základě tohoto ustanovení lze předpokládat, že „Speciální běžecká cvičení“ přispějí k růstu speciální fyzické a technické přípravy požadované v běhu, což je pravda.
Už jsme mluvili o anatomii běhu a řekli jsme, že běh zahrnuje mnoho svalů, které plní různé funkce. Pro zvýšení síly nebo vytrvalosti těchto svalů můžete využít různé cviky se závažím v posilovně, ale v tomto případě naše svaly pracují v jiných podmínkách než při běhu.
Aby svaly nejen přijímaly fyzickou aktivitu, ale také tvořily správnou strukturu pohybů, byla vyvinuta „Speciální běžecká cvičení“. Každý z těchto cviků je samostatným prvkem běhu, ať už jde o zvedání kyčle nebo tlačení nohou, ale s důrazem na zvýšený výkon. V konkrétních běžeckých cvicích se tedy stále posouváme vpřed jako u běhu, ale v každém cvičení klademe důraz na jiné technické prvky běhu.
Způsoby provádění speciálních běžeckých cvičení
Speciální běžecká cvičení lze použít k několika účelům:
1. První, v rámci rozcvičky, k aktivaci a zahřátí cílových svalových skupin. V tomto případě bude celkový objem a intenzita speciálních cvičení malá.
2. V druhém případě jako prostředek ke korekci techniky běhu. Dávkování speciálních cvičení v tomto případě bude záviset na tom, který aspekt techniky je ovlivněn. Pokud se jedná o korekci fyzických vad, pak se objem zvýší, a pokud dojde ke korekci ve struktuře pohybů, pak bude objem a intenzita menší, protože je nutné, aby byl student dostatečně svěží, aby vytvořil pohyb. správnou techniku.
3. Za třetí, lze speciální běžecká cvičení využít jako prostředek speciální tělesné přípravy běžce. V tomto případě se bude dávkování a intenzita lišit také v závislosti na tom, jaký vývoj fyzické kvality probíhá. Pokud například rozvíjíme silové vlastnosti pomocí cvičení „Multiple jumps“, pak se můžeme omezit na provedení 10 skoků s maximální intenzitou. A pokud chceme pomocí stejného cviku rozvíjet silovou vytrvalost, pak podle toho snížíme intenzitu a zvýšíme počet skoků např. až na 30-40 na sérii.
10 speciálních běžeckých cvičení
Takže poté, co jsme přišli na to, co, kdy a kde se to používá, můžeme přistoupit k analýze samotných cvičení. Pro tuto příležitost jsme pro vás připravili 10 speciálních běžeckých cviků, které můžete ve svém tréninku využít. Ještě jednou děkujeme škole běžet život za pomoc při vytváření videa k tomuto článku.
1. Běh s vysokými boky.
Hlavní cíl cvičení— dopad na svaly přední plochy stehna, chodidel, kyčelních flexorů, zlepšení mezisvalové koordinace.
Běh s vysokými boky bude užitečné i pro běžce kteří při běhu dostatečně nezvednou boky nebo mají příliš velký přesah holeně.
Technika:
Ve stoje vysoko na chodidle začneme střídavě ohýbat nohy v kyčelních a kolenních kloubech, přičemž se pohybujeme mírně dopředu.
Stehno se při tomto cviku zvedá rovnoběžně s povrchem a při dopadu je noha elasticky umístěna na podpěře. Přízvuk Cvičení by mělo být zaměřeno na sejmutí nohy z podpěry, nikoli na její postavení.
Trup je u tohoto cviku ve svislé poloze a paže pracují stejně jako při běhu.
Možné chyby:
1. Stehno není rovnoběžné se zemí.
2. Porušení držení těla a práce rukou;
3. Nedostatek elasticity nebo zhroucení chodidla;
4. Důraz na položení chodidla na oporu, místo soustředění se na zvedání kyčle.
2. Běh s šleháním holeně.
Toto cvičení hlavně režírovaný pro zahřátí kolenního kloubu a svalů zadní strany stehna. Cvičení bude také prospěšné zejména pro běžce se slabými hamstringy.
Technika:
V tomto cvičení provádíme jakýsi elastický běh, střídavě ohýbáme nohy v kolenním kloubu a házíme bérce zpět k hýždím.
Trup je mírně předkloněn, paže pracují stejně jako při běhu. Nezapomínejte, že váš ramenní pletenec musí být uvolněný, protože přílišné zotročení pak bude mít špatný vliv na efektivitu běhu.
Při provádění cviku dbejte na měkké a tiché sejmutí nohy z podpěry.
Možné chyby:
1. Nedostatek elasticity při nastavení nohy;
2. Nadměrný záklon trupu;
3. Při skládání nohy vpřed za vertikálu;
4. Neúplné složení nohy;
5. Ramenní pletenec je zotročený, ruce nefungují správně.
3. Převalování od paty ke špičce
hlavním úkolem v tomto cvičení - cítit svaly zapojené do tlačení.
Technika:
Jak název napovídá, v tomto cviku provádíme kotouly od paty k patě. Začneme od paty, aplikujeme sílu přes palec, následuje tlačení vpřed, po kterém opět dosedáme na tlačnou nohu a provedeme nový tlak druhou nohou.
Trup během cvičení zaujímá vertikální polohu. Pohyb paží lze provádět dvěma způsoby: provádět pohyby paží jako při běhu, nebo narovnat a uvolnit paže a udržovat rovnováhu pouze pomocí malých rotací v ramenou.
Při provádění cviku také nezapomínejte na měkké přistání.
4. Multihops
Cvičení, v podstatě, skáče z nohy na nohu a v důsledku toho dobře rozvíjí svaly zadní strany stehna a lýtkové svaly. Víceskoky se často používají ve skokovém tréninku sportovců a slouží jako dobrý prostředek pro rozvoj silové vytrvalosti.
Technika:
Při odrazu tlačnou nohu zcela narovnáme, zatímco švihová noha pokrčená v kolenním kloubu je předsunuta. Nastavení chodidla při dopadu probíhá aktivním hrabacím pohybem na celé chodidlo. Ruce pracují různými způsoby, čímž pomáhají udržovat rovnováhu. Trup je také ve vzpřímené poloze, případně s mírným předklonem.
Možné chyby:
1. Položení nohy na patu
3. Strčení nohou pod sebe.
5. Vícenásobné skoky (vícenásobné skoky přes běžecký krok)
Cvičení je podobné obvyklým víceskokům, ale má několik odlišností a je také jedním z nejčastěji používaných cviků v přípravě skokanů.
Technika:
Stejně jako ve víceskocích provádíme aktivní odraz a vpřed hip-up, po doskoku však neskáčeme na druhou nohu, ale uděláme normální běžecký krok.
Jedná se již o koordinačně náročnější cvik a správnému provedení budete muset věnovat trochu času. Střídáním kroku a skoku se učíme střídat relaxaci a svalové napětí, proto se snažte po dokroku dodržet aktivní zařazení do odrazu.
Možné chyby:
1. Položení nohy na patu
2. Slabý tlak vpřed
3. Strčení nohou pod sebe.
4. Porušení struktury kroku
6. Skoky s nastavením kroku
V tomto cvičení je hlavní důraz kladen na flexorové svaly chodidla a bérce, které produkují odpuzování.
Technika:
Cvik trochu připomíná kotouly mezi patou a špičkou, nicméně u tohoto cviku dochází k odpuzování z přední části svršku, nikoli z paty. Odtlačením trochu ohneme kyčle v kyčelním a kolenním kloubu a trochu ji nadzvedneme.
Přistání probíhá téměř na dvou nohách současně: nejprve na tlačné noze a poté aktivně na muší noze, po které opět provádíme aktivní odpuzování.
Možné chyby:
1. Kutálení místo odtlačování
2. Špatné odpružení při přistání
7. Běh na rovných nohách.
Běh na rovných nohách dobrý účinek na lýtkové svaly, stejně jako svaly zodpovědné za redukční chov kyčlí. Toto cvičení se také používá k nápravě slabého odporu při běhu.
Technika:
Při provádění tohoto cviku provádíme aktivní „hrabací“ nastavení rovné nohy na oporu a rychlé protažení muší nohy, přibližně pod úhlem 45°. Naše noha se musí aktivně setkat s oporou, aby tlačila tělo dopředu.
Trup je v téměř svislé poloze, paže vykonávají aktivní práci, jako při běhu.
Měl by být cítit, že postupujeme vpřed v malých pružných skocích.
Možné chyby:
1. Pomalý, nepružný odpor;
2. Vychýlení trupu hřbetu;
3. Špatná práce rukou.
4. Ohnuté nohy;
8. Běh vzad
kroměže toto cvičení dokonale zlepšuje koordinaci pohybu, procvičuje periferní vidění a sluch, posiluje také hýždě, zadní stranu stehna, ale i svaly lisu a zad.
Technika:
Chcete-li provést toto cvičení, zaujměte postoj zády dopředu ve směru pohybu. Jednu nohu pokrčte v koleni a udělejte krok vzad. Přistání začíná špičkou a poté dojde k převrácení. Aniž byste čekali na úplný kotoul, ustupte druhou nohou zpět.
Udržujte trup vzpřímený. Přílišné předklonění může vést k pádu. Nezapomeňte také občas otočit hlavu, abyste zhodnotili situaci.
Paže jsou také ohnuté v loktech. Pohyby jsou stejné jako při běhu, ale s trochu menší amplitudou.
9. Běh s příčným krokem
Křížový krokový běh může být dobrým cvičením pro rozvoj pohyblivosti v kyčelním kloubu, posílení svalů chodidla a svalových skupin addukcí a abdukcí stehna. Pokud má běžec nízkou pohyblivost v kyčelním kloubu, pak se toto cvičení dobře hodí k nápravě tohoto nedostatku.
Technika:
Toto cvičení je nutné provádět na pravé i levé straně. Nezapomeňte provádět cvičení v každém směru, protože v tomto případě dosáhnete harmoničtějšího a symetričtějšího vývoje.
Jako příklad uveďme křížový krok pravou stranou
Cvičení se provádí na vysoké noze. Udělejte pravý krok na pravou stranu a poté levý krok vzad za pravou nohu. Poté znovu udělejte krok zprava na pravou stranu a poté vykročte levou, ale již před pravou nohou atd.
Při provádění tohoto cviku musíte udržovat rovnováhu, čehož dosáhnete střídavým kroucením trupu. Zároveň nevychylujte trup ze svislé polohy.
Ruce s příčným krokem jsou zvednuté do stran na úroveň ramen. Cvik můžete provádět jak s rovnými pažemi, tak se střídavým ohýbáním pravé a levé paže pro udržení rovnováhy.
Možné chyby:
1. Nízká poloha rukou.
2. Pokles paty.
10. „Kolo“ nebo „Kolo“
Toto cvičení často používané i k výuce techniky běhu a také k posílení svalů chodidla, hamstringů a flexorů kyčle.
Toto cvičení je již poměrně obtížné a vyžaduje větší fyzickou námahu.
Technika:
Samotné cvičení je hodně podobné běhu. Noha je pokrčená v kolenním kloubu, stehno je zvednuté rovnoběžně se zemí. Dále je holeň nesena dopředu a noha hrabavým pohybem začíná padat dolů na podpěru pod těžištěm. Po zatlačení se tlačná noha smete zpět a pohyb se opakuje, ale z druhé nohy.
S.V. Kirdyashkin, učitel tělesné kultury.
MBOU "Beyskaya střední internátní škola"
Hlavní druhy pohybu
Při sestavování souboru cvičení pro všeobecnou tělesnou výchovu se používají hlavní typy pohybu charakteristické pro člověka po celý jeho život: chůze, běh, skákání, plazení, lezení, válení, házení a chytání, házení. Zvažte tyto typy pohybů.
Chůze je jedním z prvních druhů pohybů, které dítě ovládá na konci prvního nebo začátku druhého roku života po schopnosti plazit se. Do tohoto procesu pohybu je zapojen celý pohybový aparát, který zahrnuje více než polovinu svalů těla. Zároveň se formuje správné držení těla, trénuje se dýchací a kardiovaskulární systém. V procesu chůze dochází k neustálému střídání svalového napětí a relaxace, což zajišťuje fyzický vývoj dětí různých věkových skupin. Všechna cvičení se nejlépe provádějí na hudbu.
Hlavní typy chůze: normální chůze mírným tempem, chůze od paty k patě, chůze po špičkách, chůze na podpatcích, chůze s vysokými koleny, chůze širokým krokem, chůze s bočním krokem, chůze s příčným krokem, gymnastická chůze, chůze se zavřenýma očima, chůze vzad, chůze v polodřepu, chůze ve dřepu, výpady chůze.
Běh- hlavní a nejúčinnější tělesné cvičení, přispívající k rozvoji fyzických vlastností - vytrvalosti a rychlosti. Stejně jako při chůzi vyžaduje běh dobrou koordinaci pohybů paží a nohou, správné držení těla a vhodné umístění chodidla na oporu. Učit se běhat snadno, rychle a s dobrou koordinací by mělo začít již od předškolního věku. Postupem času jsou děti schopny provádět různé typy, používají různé techniky běhu. Běh se liší v závislosti na: vzdálenosti, formě, tempu. v závislosti z dálky běh se dělí na: krátké tratě, střední tratě, dlouhé tratě, maraton. Dále jsou to: přespolní běh, překážkový běh, překážkový běh. Podle formy rozlišovat: normální běh, běh na špičkách, běh s vysokými koleny, běh s širokým krokem, běh s nohou pokrčenou v koleni, běh s příčným krokem, běh s výskoky. Tempem Rozlišujte: běh rychlým tempem, pomalý běh, běh proměnlivým tempem.
skákání nejsou cyklickým pohybem jako chůze a běh, ale skládají se z několika po sobě jdoucích a současně prováděných pohybů v závislosti na typu skoku. Rozlišují se tyto druhy skoků: odraz, skok z místa, skok do hloubky, skok daleký z místa, skákání přes švihadlo, skok do kopce, skok vysoký z rozběhu.
Plazení a lezení jsou první pohyby, které dítě dělá ještě předtím, než začne chodit. Ve školním vzdělávacím programu je plazení a lezení častěji zařazováno do samostatných cvičení nebo herních situací na 1. stupni, méně často jako samostatné cvičení. Tyto pohyby jsou pro děti nesmírně užitečné, neboť rozvíjejí flexibilitu a zároveň posilují velké svalové skupiny – trup, ramenní pletenec, končetiny. Lezení se provádí smíšenou formou s důrazem na nohy a úchop rukou (lezení po gymnastické stěně, šplh po laně). Lezení se používá při překonávání přírodních nebo umělých překážek, při přechodu z jedné překážky na druhou. Lezení - provádí se mezi objekty, které omezují akci (lezení do obruče, pod nízkou hrazdu). Cvičení lezení provádět individuálně pod dohledem učitele (lanolezectví).
Házení a chytání, házení vyžadují dobrou koordinaci pohybů, rozvíjejí přesnost a obratnost, posilují svaly ramenního pletence, trupu, drobné svaly rukou. Bruslení rozvíjí přesnost pohybů, posiluje svaly prstů a rukou. Výuka těchto typů pohybů začíná již v mateřské škole a poté pokračuje na základní škole s přihlédnutím k věkovým možnostem dětí.
Literatura
1. Barshai V.M. Tělesná výchova ve škole i doma. Rostov n/a, 2010
2. Vavilová E.N. Naučte se běhat, skákat, lézt, házet... M., 2011
Běh je v mnoha vzdělávacích institucích povinnou disciplínou, takže ho zná každý z nás. Málokdy se stane, že začínající sportovec pečlivě studuje teorii. Nicméně je to nutné, protože studiem teorie získáme představu o tom, jak naše tělo při běhu funguje a jaké procesy při něm probíhají. Každý typ běhu má samozřejmě jiný efekt.
Zpočátku lze všechny druhy běhu rozdělit na amatérské a profesionální. Je jasné, že začátečník pravděpodobně nebude schopen uběhnout maraton a sportovec jen zřídka používá snadnou techniku běhu. Proto musíte vybrat typ, který potřebujete v závislosti na fyzičce, fyzické zdatnosti, věku. Musíte také poslouchat své tělo.
Anaerobní a aerobní běh
Než přistoupíme k hlavní klasifikaci, jasně oddělme pojmy aerobní a anaerobní běh. Aerobní cvičení je fyzická aktivita, při které tělo nepociťuje nedostatek kyslíku. Při anaerobním cvičení vydáváme mnohem více kyslíku, než přijímáme při nádechu.
Anaerobní běh je typický spíše pro profesionální sporty. V těžkých podmínkách můžete běžet jen na krátkou vzdálenost. Zpravidla se jedná o závod na 800 metrů.
Nyní se podívejme na popis jednotlivých typů běhu. Mezi nimi:
- Snadný
- Průměrný
- běhání
- Rychle
- s překážkami
- Kyvadlová doprava
- Relé
- Na stránce
- Na střední vzdálenosti
- Na dlouhé vzdálenosti
- Maratón
Snadný
Lehký běh je hodně podobný chůzi. Takové zátěže se doporučují, stejně jako lidem s nadváhou. Lehký běh přispívá k hladkému přechodu k aktivnímu životnímu stylu.
Průměrný
Tento typ je nejběžnější. Používají ho téměř všichni neprofesionálové. Většina lidí tráví ranní běhy průměrným tempem. vám umožní udržet se v kondici a dodá vám energii na celý den.
Běhání
Rychle
Rychlý běh označuje anaerobní cvičení. Závody se konají výhradně na krátké vzdálenosti, které musí sportovec uběhnout v minimálním čase. I přes krátkou vzdálenost se tělo rychle unaví, proto se tento typ používá pouze na soutěžích.
s překážkami
Překážkové závody neboli steeple-chase patří mezi olympijské sporty. Zahrnuje nejrůznější překážky včetně vodní díry. Trénovat tento druh běhu samozřejmě můžete pouze na speciálně vybavených letních stadionech.
Kyvadlová doprava
Shuttle running je nám známý z hodin školní tělesné výchovy. I když rychlost zde hraje velkou roli, trénuje se hlavně agilita. Shuttle run se vyznačuje rychlými starty a ostrými zatáčkami, takže zranění nejsou ničím neobvyklým. Chcete-li to udělat, musíte být v dobré fyzické kondici.
Štafetový závod
Štafeta je týmový běh. Zúčastnit se může neomezený počet lidí. Klasická štafeta se odehrává na stadionu, jeden sportovec musí uběhnout vzdálenost 100 až 400 metrů. Zajímavostí je, že ve smíšených štafetách mohou být v týmu muži i ženy.
Obecně lze štafetovým závodem nazvat jakoukoli sportovní událost, kde si účastníci vzájemně předávají štafetu nebo předmět, který ji nahrazuje. Může se konat jak na stadionu, tak v ulicích města, načasováno tak, aby se shodovalo s jakoukoli městskou událostí.
Štafetový závod mužů v soutěžích 
Na stránce
Běhání na místě je dobré, protože můžete trénovat za jakýchkoli podmínek a na jakémkoli místě. Provádíte stejné pohyby jako při běžném běhu. Tato technika má však nevýhody. Za prvé, zatížení těla je mnohem menší. Za druhé, nedostatek čerstvého vzduchu ovlivňuje kvalitu běhu.
Na střední vzdálenosti
V profesionálním sportu je střední vzdálenost definována jako vzdálenost mezi 800 metry a 2 mílemi. Tempo zůstává poměrně rychlé, takže začátečníci jen zřídka podstupují takové tréninky.
Na dlouhé vzdálenosti
Takové zátěže jsou pro tělo kolosální, takže dlouhé vzdálenosti běhají pouze profesionální sportovci. Vzdálenost začíná od 3000 km. a teoreticky omezena pouze lidskými schopnostmi. Existuje obrovské množství pravidel techniky běhu, které je nutné dodržovat po celou dobu závodu. V takových závodech vedou keňští a etiopští atleti.
Maratón
Maraton je nejtěžší druh běhu. Jedná se o závod na 40 km. Maraton mohou uběhnout jen dobře trénovaní sportovci.
Mezi maratony jsou nejznámější Košice (Slovensko), Boston (USA) a Berlín (Německo).
Bostonský maraton v USA v roce 2014 
Soutěže
Jelikož je běhání považováno za jeden z nejrozšířenějších a nejdostupnějších sportů, každoročně se po celém světě konají stovky soutěží.
Největší soutěží jsou olympijské hry. Zahrnují několik druhů běhu, včetně středních tratí, dlouhých tratí, maratonu, steeplechase a rychlého běhu.
V poslední době je velmi populární barevný závod. Jedná se o závod na 5 km. Jsou pozoruhodné tím, že po celou dobu závodu jsou účastníci kropeni suchými barvami.
Podívejte se na video o tom, jak se konal Moskevský maraton v roce 2014, na který se sešlo 100 000 účastníků
