Pilates pro začátečníky doma. Postupně protahujte nohy

Pokud je vaše ráno nejlepší čas na cvičení, pak je těchto 10 minut cvičení ideálních pro vás a vaše ranní probuzení.

Vyzkoušejte tato cvičení, abyste si pročistili mysl, zrychlili metabolismus a obnovili rovnováhu.

• Stolice

Cvičení posiluje břicho, zlepšuje krevní oběh a učí vás ovládat dýchání. Lehněte si na záda a zvedněte horní část těla a poté zvedněte obě nohy, aniž byste se opřeli rukama o podlahu. Proveďte 3-5 nádechů a výdechů a vraťte se do výchozí polohy. Při výdechu zatáhněte žaludek dovnitř. Opakujte 10-15krát.

• Zvedněte nohy

Jedná se o skvělé cvičení na posílení svalů. Důraz na jedno koleno a opačnou ruku na podlaze. Při výdechu zvedněte volnou nataženou nohu do výše stehna. Opakujte 10krát na každou stranu.

• Rotace páteře

Posiluje a protahuje zádové svaly. Posaďte se rovně a natáhněte jednu nohu. Ohněte druhou nohu a položte ji na vnější stranu rovné nohy. Při výdechu otočte tělo na pokrčené koleno a ruce položte na opačnou stranu, čímž rotaci zvýšíte. Očima sledujte směr otáčení. Opakujte 3x na každou stranu.

• Protáhněte se dopředu

Vleže na zádech s rukama nataženýma nad hlavou natáhněte nohy. Nadechněte se a zvedněte ruce nahoru. Při výdechu se zvedněte, nadechněte – vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8x.

Brilantní instruktor Nopp Chantira navrhl dynamický kurz pro WH. Program jsme nazvali „domácí Pilates“ – jedná se o zjednodušenou verzi cvičení, přizpůsobenou příslušným podmínkám.

Na fotografii: Katya Mukhina, stylistka, bývalá módní ředitelka ruského Vogue, spoluzakladatelka projektu Daughters-Mothers, mistryně sportu v rytmické gymnastice.

Náš odborník:
Nopp Chantira
Fyzioterapeut, masér, osobní trenér Pilates v centru zdraví a krásy "White Garden"

Co já a Knopp chceme? Sníme o tom, aby zafungovalo celé vaše tělo, zejména svaly středu těla, vnitřní strana stehen, ramena a krk, tedy něco, co je při běžném tréninku extrémně obtížné cvičit. Důležitým bonusem je vylepšené držení těla.

„Komplex je vhodný na ranní probuzení a zahřátí,“ říká náš odborník. - I když, samozřejmě, Pilates lze cvičit kdykoli během dne. Hlavní věc je stejná. Metoda funguje bezchybně: když trénujete v určité hodiny, je velká šance, že se z toho stane zvyk. Po 2-3 měsících takového příjemného denního režimu zmeškáte hodiny, pokud najednou vynecháte alespoň jednu. Zní to lákavě, říkáte? Začněme!

Jak cvičit

Nalaďte se na skutečnost, že cviky 1-9 jsou jedinou, nepřerušovanou sekvencí s plynulými přechody z pohybu do pohybu, bez přestávek. Vaším úkolem je dokončit 2-3 kola.

1. Sklopte ze stoje s podřepem

Účel: rozcvička, práce s dýcháním; páteřních svalů a kvadricepsů

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků, chodidla paralelně u sebe. Nadechněte se a při výdechu natáhněte ruce nad hlavu (A).
• Znovu se nadechněte a s výdechem pomalu spusťte tělo na podlahu: postupně se ohýbejte, obratel po obratli (B).
• Znovu se nadechněte a při výdechu se posaďte jako na židli a přitom zvedněte ruce (C). S výdechem se vraťte do stoje. To je 1 opakování - proveďte 5 z nich.
• A v další, šesté, zastavte na půli cesty – v poloze B přejít od něj ke cvičení 2.

2. Dynamické prkno na rovných pažích

Cíl: extenzory kyčle, břišní svaly, ramena

• Projděte pažemi dopředu, abyste se dostali do pozice psa směřujícího dolů. Při namáhání svalů stehen a hýždí zvedněte pravou nohu nahoru - špičkou ke stropu (A)- a zvedněte břicho a vytáhněte koleno dopředu (B).
• Vraťte se na pozici A. Proveďte 5 takových opakování. Poté přitáhněte stejné koleno k levému rameni – opět 5krát. Nakonec proveďte stejný počet opakování na pravé rameno.
• Po dokončení proveďte celou sekvenci druhou nohou. Pak se vraťte do Downward Dog, odtud zaujměte pózu dítěte. (C), ze kterého plynule přejdete ke cvičení 3.

Možnost: pokud je to obtížné, proveďte pohyb na kolenou.

3. Flexe a extenze kyčle vleže a dynamická T-tyč

Cíl: Abduktory kyčle, Břišní šikmé svaly, Stabilizátory ramen

• Lehněte si na levý bok s nohama mírně vpřed, abyste měli oporu. Zvedněte pravou stranu až na úroveň stehna a posuňte je dopředu (špičkou k sobě) (A) a pak hned zpět (vytažená ponožka) (B). Toto je 1 opakování.
• Aniž byste spustili končetinu na podlahu a tělo drželi nehybné, udělejte jich 10. Poté otočte stejnou nohou - 15-20 krouživých pohybů ve směru a proti směru hodinových ručiček (amplituda by měla být malá, průměr kruhů by měl mít velikost tenisový míček; palec je vytažen).
• Další krok: dejte nohy k sobě, natáhněte je do jedné linie s tělem a levou ruku položte na předloktí. Pomalu se nadechněte, po dobu 5 pulsů se zvedněte k boční tyči (C).
• S výdechem, také na 5 počtů, slezte na podlahu (D). Proveďte 5 z těchto opakování. Po dokončení proveďte celou sekvenci na druhé straně.

Možnost: Pro usnadnění prkna ohněte nohu na podlaze v koleni do pravého úhlu.

4. "Stovka"

Cíl: břišní svaly

• Přetočte se na záda a položte ruce na boky. Zvedněte nohy nahoru a ohněte kolena do pravého úhlu.
• Postupně zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy a zároveň protáhněte nohy: břišní svaly jsou napjaté, ale spodní část zad se nestahuje z podložky. Vaším úkolem je vydržet v této pozici 100 účtů.
• Máchejte nataženými pažemi nahoru a dolů: 5krát na inspiraci,
  5 - při výdechu pouze 10 takových cyklů.

Možnost: Cvičení můžete provádět s koleny pokrčenými do pravého úhlu.

5. Glute most se zvednutím nohy

Cíl: Břišní a hamstringové svaly, páteř

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku boků. Ujistěte se, že nohy jsou rovnoběžné po celé délce; ruce po stranách. Při výdechu se odtlačte patami a zvedněte pánev nahoru: tělo by se mělo natáhnout přímo od ramen ke kolenům, tlak a zadní stranu stehna - dobře utáhněte (A).
• Při nádechu přitáhněte jedno koleno k hrudníku a narovnejte nohu ke stropu: palec na noze je natažený, tělo je nehybné, ramena a krk jsou uvolněné, pracuje pouze tlak a zadní strana stehna (B).
• Při výdechu spusťte rovnou nohu dolů na úroveň, kde jsou vaše kolena ve vzájemné úrovni, nebo mírně níže. (C).
• Při nádechu přitáhněte ponožku k sobě a znovu zvedněte končetinu nahoru: pánev by se neměla zvedat do stran (D).
• Při výdechu zvedněte palec u nohy ke stropu a postupně vraťte končetinu k hýžďovému mostu: nejprve ji spusťte na úroveň, kde jsou kyčle ve vzájemné úrovni, poté ohněte koleno směrem k hrudníku a položte chodidlo na podlahu. Jemně spusťte záda a pánev.
• Celá tato sekvence je 1 velké opakování. Udělejte další na druhé straně. A střídejte, dokud nenapočítáte 5 opakování pro každé.

6. "Nůžky"

Cíl: břišní svaly

• Z polohy na zádech jemně zvedněte hlavu, krk a ramena. Jednu nohu sundejte z podložky doslova o pár centimetrů, druhou natáhněte ke stropu a sepněte ji rukama co nejblíže kotníku a dvěma krátkými pulzujícími pohyby ji přitáhněte k sobě.
• Udělejte totéž, zrcadlení končetin. Pokračujte ve střídání stran, dokud nedokončíte 10 opakování na každou stranu. Pamatujte, že pánev zůstává po celou dobu cvičení stabilní.

Možnost: Aby to bylo snazší, mírně pokrčte kolena a položte hlavu na podlahu; pro ztížení udělejte „nůžky“, aniž byste si pomáhali rukama, držte je nad hlavou, blíže k uším.

7. Plavec

Cíl: extenzory zad

• Přetočte se na břicho: rovné nohy vzadu k sobě a ruce vpředu. S výdechem zvedněte hrudník a všechny končetiny z podložky. Vaším cílem je střídavě zvedat druhé ve dvojicích: levou paži a pravou nohu. (A) a pravou ruku a levou nohu (B) je 1 opakování.
• V rychlém tempu, jako byste opravdu plavali. Při nádechu proveďte 5 opakování, při výdechu - dalších 5. Pokračujte, dokud nenapočítáte 10 nádechů.
• Na závěr zvedněte všechny končetiny společně výše, spusťte je na podlahu a ladně se pohybujte v póze dítěte ke cvičení 8.

8. Záhyb

Cíl: břišní svaly

• Lehněte si obličejem nahoru a natáhněte ruce za hlavu (A). Namáháním svalů jádra postupně sjíždějte z podlahy: nejprve jděte paže a hlava, poté obratel po obratli.
• Natáhněte horní končetiny směrem k prstům u nohou, stáhněte pas dozadu a zatáhněte břicho, abyste vytvořili délku podél páteře. (B).
• Pomalu se vraťte do polohy na břiše. Proveďte 5 z těchto opakování.

9. Točení páteře

Účel: šikmé svaly břicha, extenzory zad; pohyblivost těla

• Při posledním opakování záhybu si nelehněte zpět na zem, ale posaďte se rovně a roztáhněte ruce do stran, dlaně otáčejte nahoru: nohy k sobě, ponožky k sobě (A).
• Nadechněte se a při výdechu otočte tělo na stranu: v koncovém bodě jej přiveďte dvěma krátkými pružnými pohyby (B).
• Při návratu do středu se nadechněte a při výdechu opakujte na druhou stranu. Proveďte 5krát pro každou.

Nabízíme vám sestavu cviků na pilates systému, která zpevní svaly a pomůže tělu dobít energii na celý den. Zvláštní pozornost věnujeme těm, kteří chtějí snížit váhu: pravidelné provádění takových ranních cvičení pomůže dosáhnout požadovaných výsledků mnohem rychleji.

Proč to potřebuješ? Odvolání:

Před zahájením hlavní sady cvičení proveďte 2minutové zahřátí. Může se skládat z popíjení, plynulých záklonů a otáčení hlavy a trupu, chůze po špičkách, rotačních pohybů rukou. A teď začneme?

1. Zvedání nohou. Posaďte se na podložku s nohama nataženýma před sebe. Pomocí rukou zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku (A). Když zvednete pravou nohu, pomalu se nadechněte (B). Snažte se neprohýbat pánev. S výdechem spusťte nohu na podložku. Udělejte totéž s druhou nohou. Cvik opakujte šestkrát.

2. Plavání . Lehněte si tváří dolů na břicho. Natáhněte ruce dopředu. Stehna jsou pevně stlačena a neodlepují se od podložky. Zvedněte současně ruce, nohy, hrudník a hlavu (A). Nezapomeňte na nádech a výdech, začněte střídat zvedání pravé paže/levé nohy (B) a levé paže/pravé nohy (C). Během cvičení počítejte do deseti, pokaždé zvedněte ruku a nohu výše, jako při plavání.

3. Běh na místě . Lokty jsou tlačeny do stran, hýždě jsou napjaté, paže jsou nataženy na úrovni hrudníku. Začněte běhat na místě a snažte se dosáhnout rukou koleny (A). Po osmi takových stoupáních, aniž byste ztratili tempo, začněte běžet a dotýkejte se hýždí patami (B). Při každém přechodu snižte počet zdvihů: 8, 6, 4, 2.

4. Křížem krážem. Výchozí poloha vleže na zádech, ruce za hlavou, hlava zvednutá, pokrčená kolena přitisknutá k hrudníku (A). S nádechem se otočte doleva, dokud se pravý loket nedotkne levého kolena. Udržujte pravou nohu v poloze zobrazené na (B). Vydechněte. Otočte se doprava a přiveďte levý loket k pravému kolenu. Střídejte kliky na šest sérií na každou stranu.

5. Písmeno O . Lehněte si na záda, dejte ruce podél těla, dlaněmi dolů, nohy u sebe. Při pomalém nádechu zvedněte nohy nad hlavu (A). S výdechem udělejte kruh s nohama ve vzduchu (B, C, D). Cvik provádějte ve třech sériích, pokaždé změňte směr pohybu nohou.

6. Houpačka. Posaďte se na podložku, jak je znázorněno na obrázku A: obtočte ruce kolem kotníků, zvedněte nohy. Nadechněte se a převalte se na horní část zad (B). Cvik opakujte 5-6x, snažte se nohy rozkročit a spojit během kotoulů (C, D).

7. Skok s rohlíkem. Sedněte si na podložku se zavřenými koleny. Sepněte kotníky rukama, ohněte hlavu (A). Rolujte na „kulatých“ zádech. Jakmile jste ve výchozí pozici, rozpažte ruce a vyskočte nahoru (B, C, D a E). Přistaňte měkce a opakujte ještě šestkrát.

8. Mahi klečící . Opřete se o levé koleno, otočte tělo na stranu, levou ruku položte na podložku, pravou nohu natáhněte rovnoběžně s linií těla, pravou ruku položte za hlavu (A). Při rychlém nádechu prudce švihněte pravou nohou dozadu (B). Při výdechu švihněte nohou dopředu, jako byste udeřili (C). Cvik opakujte osmkrát na každou stranu.

9. Prkno. Nadechněte se a protáhněte se (A). Pomalu vydechněte. Začněte chodit s rukama na podložce, jak je znázorněno na obrázku (B, C, D). Po dosažení pozice, ve které je tělo natažené v jedné linii, roztáhněte a spojte nohy šestkrát (E, F). Vraťte se do výchozí pozice provedením všech kroků cviku v opačném pořadí. Opakujte komplex třikrát.

Před zahájením gymnastiky se doporučuje vypít sklenici vody (proč - přečtěte si naše).
Vyzkoušejte naše nová cvičení Pilates a zvykněte si začít den ve skvělé náladě!

Taťána Zaidalová

Sledujte nás na Facebooku

Komentáře

zaprvé nejezte v noci a zadruhé je třeba naslouchat sami sobě: ani jeden lékař, ani ten nejlepší, nemůže cítit vaše tělo tak, jako vy! Za třetí, existuje obrovské množství cvičení, joggingu, chůze, zahřívání a dalších věcí - pro každý vkus a barvu, upřímně. Pilates se tedy nevešlo, kardio bude dělat, kardio ne, takže tanec, netanec, je to jen chození po schodech nahoru a dolů, dokud se nebudete nudit, s lehkou hudbou v uších, pár protahovacích cvičení, kontrastní vůně a připraven k práci a obraně!
A o žaludku úplný nesmysl - vředy a záněty žaludku se vydělávají podvýživou a zbytečnými obavami a obavami! Říkám ti to určitě! Vím ze zkušenosti! Cvičení ale neškodí, ale pomáhá, zvláště v kombinaci se snídaní ovesných vloček s otrubami a ještě něčím takovým zdravým druhem lesních plodů a ovoce! Takže přátelé, do toho a s písničkou! A buďte zdraví!!!

No, to se každému zdá. Osobně mám ranní zátěže s nádechem - alespoň pilates, alespoň maratonský běh. Možná záleží na stavu plavidel...

Ráno vstávám v 5.30-5.40. Zkoušel jsem cvičit ráno, nalačno, asi v 6 ráno. V důsledku toho se trochu vzdálila: točila se jí hlava, bušilo srdce. Několik dní po sobě byly podobné pokusy. A každý den skončil stejně. Nakonec na ten nápad plivla.
Bylo by zajímavé vidět názor odborníků, zda je opravdu užitečné cvičit ráno, protože. Četl jsem protichůdné názory. Hned musím říct, že nemluvím o dvouminutových cvičeních ve stylu na lůžku (protažení, otočení hlavy atd.). Mluvím o víceméně plnohodnotném komplexu, na 15-20 minut.

Natalie, jak ranní cvičení přispívá ke vzniku vředu?) Popsaná cvičení mohou být účinná jako ranní cvičení po rozcvičce. Ale také se o tom říkalo.

Nalačno cvičte intenzivně, hlavně pravidelně NE! Nebudete pálit tuky, to je jisté. Ale budeš mít minimálně gastritidu, maximálně žaludeční vřed. Při pravidelném tréninku nalačno se navíc bude spalovat převážně svalová hmota (viz normální fyziologie lidského těla) a následné tréninky budou stále těžší a těžší.
Odtud morálka - ráno nalačno, vstát z postele nebo přímo v ní, se můžete trochu zahřát: otočit hlavu, protáhnout se, uklonit se. Zbytek fyzické intenzity nechte na později. Po jídle to můžete udělat nejdříve o 50-60 minut později.

Pomocí těchto cviků můžete zvýšit pružnost a sílu páteře, opravit držení těla, naučit se relaxovat a správně dýchat.

Pilates považuji za výbornou gymnastiku. Nejen, že pomáhá soustředit mysl a „ucentrovat“ tělo, ale je také perfektní pro specifičtější situace. Jako tanečnici mi Pilates pomáhá stát se silnější, štíhlejší, pružnější, jako zpěvačce udržet správné držení těla a správně dýchat, a i když se zraním a nemohu hrát v plné síle, Pilates mi pomáhá zůstat ve formě během období rekonvalescence. . Jsem vášnivým fanouškem pilates a opravdu oceňuji výhody, které přináší!

Bonnie Langfordová

Zahřívací, držení těla a relaxační cvičení

Cvičení 1 – Postoj

Pomůže naučit se stát volně a vyrovnaně.

Lidé štíhlí, s dobrým držením těla vypadají sebevědomě, sebraně, žijí v míru sami se sebou i s okolním světem.

Po rodičích dědíme určité vlastnosti – postavu, kosti, vazy, svaly. Ale naše držení těla je dáno tím, jak používáme naše zděděné tělo. Nedostatečná fyzická aktivita, nemoci a úrazy, rozhled a nálada, mechanické působení na organismus na pracovišti a nesprávná výživa – to vše má vliv na držení těla. Právě tyto návyky chování na ni mají největší negativní dopad a při správném sebeuvědomění jsme schopni je ovládat.

Při provádění cviků zapracujeme na všech svalech odpovědných za držení těla., věnujte zvláštní pozornost některým klíčovým svalům.

Nepřehánějte to - v nadměrném napětí není žádný přínos. Naším cílem je přirozená, vyvážená poloha těla bez napětí, která vám umožní protáhnout si páteř, uvolnit ramena a klouby a uvolnit krk.

Ano, k podpoře páteře je nutné používat břišní svaly – musí se to ale dělat šetrně, jinak si zablokujete kyčelní klouby. Musíte zůstat flexibilní, jinak je dobré držení těla nemožné – vyžaduje to dynamiku. Myslete na vrbu a dub – každý ví, který z těchto stromů lépe odolá bouři.

Kde začít

1. Pokud je to možné, postavte se před zrcadlo. Chodidla by měla být rovnoběžná na šířku boků.

2. Tělesná hmotnost musí být přesně vyvážena ve středu obou chodidel (v trojúhelníku tvořeném základnou prvního, pátého prstu a středem paty).

3. Nohy jsou rovné, ale ne svázané. Uvolněte kolena.

4. Uvolněte stehenní svaly.

5. Zatažením břicha pod pupkem směrem k páteři vytvořte dlouhý a mohutný střed.

6. Představte si, že máte na kostrč připevněné malé závaží, které vám pomůže stáhnout páteř dolů. Nemusíte ji tahat dopředu ani dozadu – stáhněte ji dolů. Nezapomeňte zachovat neutrální polohu sever-jih.

7. Uvolněte hrudní kost a dovolte, aby se záda roztáhla.

8. Úplně uvolněte paže.

9. Netahejte ramenní klouby dozadu – paže by měly být spuštěny dolů, volně. Přirozeně se trochu předkloní – nenuťte je zpět.

10. Uvolněte krk, aby se mohl prodloužit.

11. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Nenaklánějte ji dolů (vznikne tím dvojitá brada) a nezvedejte ji nahoru (stahování svalů v zadní části krku).

12. Představte si, že vás někdo drží za temeno hlavy a táhne vás ke stropu, čímž vám prodlužuje páteř.

Cvičení 2 – Twisting Against the Wall

Cílová: zvýšit pružnost a pevnost páteře; naučit se používat břišní svaly k ochraně páteře; zmírnit napětí zad a zlepšit relaxaci; procvičit stehenní svaly.

Se zázračným omlazujícím účinkem lze toto cvičení provádět téměř v jakémkoli prostředí.- byla by zeď!

Kliky jsou užitečné zejména v případě, že trpíte bolestmi zad. a už jen představa, že se musíte předklonit, vás znervózňuje. Pro větší sebevědomí a větší pocit stability můžete dlaněmi přejíždět přes nohy.

Tento cvik lze provádět i vsedě na židli s rovnými zády.

"Obratel po obratli otáčejte a odvíjejte svůj hřbet, aby se stal jako kolovrat."

Josef Pilates

Představte si, že vaše záda jsou kolo. Odtrhněte to od stěny obratel po obratli. Při pohybu vzad směřujte ocasní kost dolů, otáčejte pánví a přitlačujte jeden obratel za druhým ke stěně.

Udržujte nohy rovnoběžné.

Krk a hlava by měly být uvolněné, dokud nebudete ve zcela vzpřímené poloze.

Nezapomeňte neustále přitahovat pupík směrem k páteři.

Počáteční pozice:

Postavte se asi 45 cm od stěny s chodidly paralelně a na šířku boků. Opřete se o zeď s pokrčenými koleny – z boku vypadáte, jako byste seděli na vysoké stoličce. Nesnažte se opřít hlavou o zeď.

Výkon:

1. Nadechněte se a připravte se na pohyb a protáhněte se podél celé páteře.

2. Při výdechu jemně přitáhněte pupík směrem k páteři a přibližte se pasem ke stěně (ačkoli pokud máte velké hýždě, nemusíte to cítit).

3. Jak budete pokračovat ve výdechu, nechte bradu klesnout dolů a uvolněte hlavu a krk (máte pocit, že čelo je čím dál těžší).

4. Pomalu se začněte kroutit dopředu a zvedněte páteř od stěny. Paže a ruce jsou uvolněné. Hlava a krk také zůstávají uvolněné a hýždě jsou stále přitisknuté ke zdi. Pokračujte v pohybu, dokud se cítíte pohodlně, ale z dlouhodobého hlediska byste měli dosáhnout podlahy. Pokud je to pohodlnější, můžete více pokrčit kolena.

5. Po dosažení spodního bodu se nadechněte.

6. S výdechem přitáhněte pupek k páteři a otočte pánev tak, aby stydká kost byla směrem k bradě. Pomalu se otáčejte nahoru, obratel po obratli, opřete se zády o zeď.

7. Nezapomeňte při pohybu páteře vydechovat.

Cvičení 3 – Posouvání stěn

Cílová: naučit se natáhnout základnu páteře a dosáhnout správného úhlu sklonu pánve k ní; rozvíjet stehenní svaly a posilovat Achillovu šlachu.

Toto cvičení má tu výhodu, že ho lze provádět kdekoli, i v tom nejomezenějším prostoru.

Pro dosažení dobrého držení těla je velmi důležité udržovat správný úhel pánve vůči páteři. Je to skvělá příležitost, jak se naučit, jak prodloužit základnu páteře, aniž byste pánev nakláněli příliš dopředu nebo dozadu.

Pamatujte, že míříte na neutrální polohu, ve které si záda podepřené silnými břišními svaly udrží přirozené zakřivení.

Další výhodou tohoto cviku je posílení stehenních svalů. Pokud máte nějaké problémy se zády, je velmi důležité udržovat tyto svaly silné, abyste mohli při zvedání těžkých břemen snadno dřepovat.

Základní momenty:

Neklouzejte příliš nízko (hýždě by neměly klesnout pod úroveň kolen).

Ujistěte se, že se kolena pohybují přímo nad chodidly a ne mezi nimi. Chodidla by měla zůstat rovnoběžná - nenechte je otočit dovnitř.

Nezvedejte paty z podlahy.

Nezvedejte svůj ocas ze zdi. položky!

Počáteční pozice:

Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti asi 15 cm. Chodidla jsou rovnoběžná a na šířku boků.

Opřete se zády o zeď. Nezaklánějte hlavu dozadu. Postavte se tam, kde je vám to příjemné.

Než se začnete pohybovat, poznamenejte si, v jakých bodech se zadní strana dotýká stěny.

Výkon:

1. Nadechněte se.

2. Začněte s výdechem a přitahujte pupík směrem k páteři a stěně.

3. Pokrčte kolena a spusťte se asi 30 cm po stěně, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou – nespouštějte se níže! Měli byste si všimnout, jak se vaše záda prodlužují. Nezvedejte paty z podlahy! Neodtrhávejte ocasní kost ze zdi - nechte ji „odcházet“ stále dále od vás.

4. S nádechem se posuňte nahoru, stále se snažte prodloužit základnu páteře.

Opakujte 8x.

Poté, co se odtáhnete od stěny, na chvíli stůjte a představte si, že vás zeď stále podpírá.

Cvičení 4 - Relaxační poloha

Účel cvičení zlepšit pocit vašeho těla; uvolnit spodní část zad, čímž prodloužíte páteř; natáhněte krk a uvolněte horní část zad, abyste ji mohli rozšířit; uvolněte všechny části těla, kde může být napětí.

Toto je cvičení pro sebeuvědomění, a proto jste „udělali“ méně, ale více mysleli a cítili. Výsledná poloha je ideální pro relaxaci – doufáme, že jste sami viděli, že je to mnohem lepší než jen ležet. Je to také výchozí pozice pro mnoho následných cvičení. Zpočátku, pouhým natažením na podlahu, jste pravděpodobně učinili následující pozorování svého těla:

Po zaujetí požadované polohy se jistě budete cítit mnohem pohodlněji - zejména v oblasti zad. Tato poloha umožňuje, aby se záda protáhla do jejich přirozené délky, čímž se zmírňují účinky gravitace a špatného držení těla, které v kombinaci stlačují páteř.

Protažení páteře je velmi důležité. Přirozené křivky mají určitý význam: bez nich byste neustále padali. Nesnažíme se zbavit přirozeného zakřivení páteře, ale špatné držení těla způsobuje nadměrné zakřivení a páteř je v těchto místech nejslabší a nejnáchylnější ke zranění.

Lehněte si na podlahu s nataženýma nohama. Ruce leží podél těla, hlava na podlaze. Věnujte pozornost tomu, které části vašeho těla se dotýkají podlahy. Všimněte si, zda se spodní část zad vyklenuje nahoru. Posuďte křivku krku a kotníků.

Představte si, že ležíte na teplém a mokrém písku – jaký otisk zanechá vaše tělo?

Nyní střídavě pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu na šířku jednoho boku.

Umístěte si pod hlavu malý, tvrdý a plochý polštář tak, aby byl váš obličej rovnoběžný s podlahou – můžete někoho požádat, aby se podíval ze strany. Brada by se neměla vychylovat ani nahoru, ani dolů (viz foto výše). Položte ruce na břicho s lokty široce od sebe.

Výkon:

1. Nechte se podepřít podlahou. Všimněte si, které části vašeho těla se nyní dotýkají podlahy.

2. Uvolněte nohy, protáhněte prsty.

3. Uvolněte lýtkové svaly; představte si, že vaše kolena podpírá lano zavěšené u stropu.

4. Uvolněte se, „otevřete“ kyčelní klouby.

5. Vnímejte spodní část zad; změkčte přední část pánve, aby se spodní část zad mohla uvolnit až k podlaze.

6. Pokuste se uvolnit horní část zad změkčením hrudní kosti a ramen. Nechte svá záda, aby se s každým výdechem roztáhla, jak se vaše ramena zaboří do podlahy.

7. Krk je přirozeně prodloužený.

8. Nezatínejte čelisti. Nechte jazyk expandovat u základny a pohodlně se opřete o spodní část úst.

9. Oči zavřené, ale nezavřené. Čelo je uvolněné, hladké. Uvolněte se, poslouchejte sílu gravitace a sledujte dech, aniž byste jej přerušili.

Cvičení 5 – Správné dýchání

Cílová: zvládnout laterální neboli hrudní dýchání, které zahrnuje plné využití plic a roztažení hrudníku.

Většina lidí dýchá příliš mělce, což brání jejich plnému roztažení, takže do procesu dýchání je zapojena pouze jejich horní část. Při nádechu bránice klesá a hrudník se otevírá a rozšiřuje, což umožňuje plicím nasávat vzduch jako pumpa. Během výdechu se bránice zvedá a hrudník se uzavírá, což pomáhá vytlačit vzduch z plic.

Když bránice klesá, v břiše přirozeně dochází k určitému pohybu. Omezování tohoto pohybu znamená zabránění plnému roztažení plic všemi směry.

Zde vás však musíme varovat: záměrné uvolňování břišních svalů, které si bohužel většina lidí vykládá jako hluboké dýchání, je při cvičení kontraproduktivní. Tím, že dovolíte spodním břišním svalům, aby se při nádechu protáhly, necháte spodní část zad odhalenou a zranitelnou.

Naším cílem je poskytnout plicím maximální prostor tak, že se rozšiřují, tlačí horní část těla, vyplňují boční a zadní část hrudníku.

Stejně důležité pro plnost dechu je prodloužení horní části páteře, které umožňuje žebrům se více otevřít a pohybovat se volněji, jemně masírovat svaly a povzbuzovat je k relaxaci.

Základní momenty:

Nevynucujte nádech; dýchání by mělo být přirozené.

Zejména zpočátku hrozí „nadměrné“ dýchání. Dávejte pozor na známky závratě - je to prostě způsobeno prudkým zvýšením průtoku kyslíku do krve. Vaše tělo pravděpodobně není zvyklé na hojnost dobrých věcí!

Pokud se necítíte dobře, zastavte se a dejte si pauzu. Vaše tělo si na správné dýchání brzy zvykne a začne z něj těžit – dejte tomu čas.

Zaujměte relaxační polohu popsanou ve cvičení 4. Položte paže v bok na spodní část hrudníku.

Výkon:

1. Při nádechu umožněte vzduchu rozšířit vaše plíce, hrudník a záda a naplnit vaše boky jako měchy. Prsty by se měly od sebe oddálit.

2. Při výdechu se žebra zavřou, horní část těla „vyfoukne“, hrudník změkne, napětí mezi lopatkami „unikne“ k podlaze.

3. Pokud je to možné, snažte se vydechnout co nejúplněji.

4. Nenadechujte se silou, protože po dostatečně úplném výdechu vám vzduch přirozeně začne plnit plíce.

Opakujte 8x.

Cvičení 6 – Od pupku k páteři

Cílová: naučit se používat břišní svaly, zejména příčné, k ochraně bederní páteře; naučit se protahovat bederní oblast a hledat neutrální vztah mezi pánví a páteří.

Vytvoření silného centra je prvním cílem techniky ovládání těla. Střed je výchozím bodem pro všechny cviky, umožňuje vám bezpečné utahování a protahování.

Těžiště těla se nachází těsně za pupkem, na úrovni třetího nebo čtvrtého bederního obratle.

Po návodu na přitažení pupíku k páteři vždy následuje návod na protažení páteře. Tyto dva postupy jsou vzájemně propojeny, protože podporu silného centra v procesu prodlužování páteře nelze přeceňovat. Je velmi důležité pánev příliš nestahovat a neodtrhávat ji od podlahy. Neprohýbejte páteř a nenapínejte stehenní svaly.

Jakmile se vaše končetiny začnou hýbat, vaše břišní svaly budou muset zapracovat o něco více. Všimněte si, že při namáhavějších pohybech, zvláště když jsou nohy zvednuté, budete muset držet břišní svaly stažené dozadu a vtažené, abyste uzamkli páteř k podložce a zabránili jejímu vyklenutí z podlahy. To znamená, že pupík by měl být přitahován k páteři nejen při nádechu, ale i při výdechu. K tomu pomůže boční dýchání.

Chce to čas a praxi, než se naučíte uzavírat smlouvy jen tolik, abyste mohli vykonávat požadovanou práci.

Základní momenty:

Nepřetěžujte břišní svaly – žaludek trochu zatáhněte a v této poloze vydržte.

Kostra by měla vždy zůstat přitisknutá k podlaze. Nestahujte pánev.

Protahujte ruce a nohy a snažte se neprohýbat záda.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny; chodidla jsou od sebe na šířku kyčle a jsou vzájemně rovnoběžné. Ruce na břiše, hlavu na malém plochém a tvrdém polštáři (pokud je to nutné).

Provedení 1:

1. Před zahájením cvičení najděte neutrální polohu páteře (viz str. 21). Musíte mírně otočit pánev směrem k pupku ("sever") a poté směrem k stydké kosti ("jih").

2. Najděte neutrální horizontální polohu mezi těmito extrémy.

3. V této neutrální poloze se nadechněte.

4. S výdechem uvolněte oblast pánve, nechte žaludek klesnout a přibližte se k páteři. Představte si, že ležíte v houpací síti. Udržujte své břišní svaly v této zatažené poloze. Zároveň vnímejte protažení bederní páteře.

5. Nadechněte se a uvolněte se.

Opakujte 5x.

Provedení 2:

2. Začněte s výdechem, vtahujte žaludek a přemýšlejte o tom, jak se jeho svaly ovinou kolem spodní části těla jako korzet. Natáhněte ocasní kost, „odstraňte“ od sebe, ale nechte ji přitisknutou k podlaze.

3. Při dalším výdechu natáhněte pravou nohu a pravou ruku dejte za hlavu tak, aby ležela na podlaze.

4. Užijte si protažení celého těla od prstů na rukou až po prsty u nohou. Nedovolte, aby se vaše záda prohýbala nahoru – snažte se mít pupík vytažený nahoru k páteři.

5. Nadechněte se a vraťte ruku a nohu do výchozí polohy.

6. Opakujte cvičení s levou rukou a nohou.

Opakujte 5krát pro každou stranu.

Cvičení 7 – Rotace kolen a nohou

Cílová: při provádění rotací kolen mobilizovat kyčelní kloub a osvobodit jej; naučit se pracovat s nohou, držet tělo pevně připoutané k podlaze a nehybné; při provádění rotací nohou - stejně jako výše, plus rozvoj stehenních svalů.

Zdravý kloub je ten, který je volný, dobře lubrikovaný, pohyblivý a schopný se snadno pohybovat ve svém přirozeném rozsahu. Kloub, který zůstane po dlouhou dobu nehybný, se může začít „lepit“. Tato dvě cvičení jsou navržena tak, aby zabránila takovému lepení.

Víte, kde se nachází kyčelní kloub? Nakreslete mentální čáru od kolena ke slabinám. Při ohýbání kolena zvedněte nohu a vnímejte bod, ve kterém tento pohyb vzniká – to je kyčelní kloub. Jde o kulový kloub, který umožňuje široký rozsah pohybu. Představte si kuličkové ložisko!

Cvičení rotace nohou tento kloub „otevře“, uvolní jej a poskytne úplnou svobodu pohybu.

Aby se tělo nekývalo ze strany na stranu, zpočátku by amplituda rotace neměla být příliš velká. Malý poloměr kruhů umožňuje udržet tělo uvolněné a nehybné.

Sledujte svůj krk - nenechte jej ohýbat; měla by zůstat natažená a uvolněná.

Ujistěte se, že vaše ramena zůstávají uvolněná.

Aby byly lopatky přitisknuté k podlaze, držte šátek zespodu, dlaněmi k sobě.

Při provádění obou cviků dýchejte normálně.

Během cvičení držte kostrč přitisknutou k podlaze.

Budete potřebovat obyčejný šátek.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Chodidla by měla být rovnoběžná, na šířku boků. V případě potřeby si pod hlavu položte malý, plochý, pevný polštář.

Výkon:

1. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku tak, aby bylo přímo nad kyčelním kloubem. Protáhněte šátek pod stehnem, držte každý konec jednou rukou - dlaněmi k sobě. Lokty by měly být rozkročeny.

2. Udržujte pánev v nehybnosti pomocí břišních svalů, nedovolte jí přetáčet ze strany na stranu, pomalu a jemně otáčejte pokrčenou nohou. Proveďte pět otáček ve směru hodinových ručiček, poté pět proti. Při tom si představte, jak se femur uvolňuje z kyčelního kloubu. Pomozte noze šátkem (a rukama). Při pohybu nohy by mělo být dýchání normální.

Opakujte cvičení pro druhou nohu.

Jakmile se naučíte držet pánev při rotaci kolen, zkuste následující cvik.

Počáteční pozice: Stejně jako u rotací kolen, ale tentokrát není šátek potřeba.

Výkon:

1. Protáhněte nohu zvednutím. Špička je mírně prodloužená. Toto cvičení by mělo být prováděno s rovnou nohou. Když se naučíte, jak snadno narovnat nohu, vytáhněte palec nahoru. Druhá noha zůstává na podlaze, koleno je ohnuté.

2. Udržujte pánev nehybnou a nezvedejte kostrč z podlahy, pomalu otáčejte nohou: pětkrát ve směru hodinových ručiček, poté pětkrát proti směru hodinových ručiček. Noha by měla být uvolněná, pokud neděláte pokročilou verzi cviku.

Opakujte pro druhou nohu.

Cvičení 8 – Zahřívání hamstringů

Cílová: protahování hamstringů s nehybností těla a bez vytváření napětí v jiných částech těla.

Skupina hamstringů se skládá ze tří svalů, které ohýbají a prodlužují nohu v kolenním kloubu. Trávíme příliš mnoho času sezením a v důsledku toho hamstringy nedostávají svůj správný přirozený pohyb.

Většina z nás zná ostrou bolest v této oblasti, když se vrátíte ke gymnastice po dlouhé přestávce nebo příliš intenzivním cvičení. Existují různé názory na to, které cviky jsou pro hamstringy nejúčinnější.

Nejčastěji se doporučuje předklon k protažení hamstringů. Neopatrné ohýbání s rovnýma nohama však může způsobit přílišný tlak na spodní část zad a kolena s katastrofálními následky. Je mnohem lepší protahovat kolenní svaly po troškách a často a postupně je uvolňovat, než je protahovat silou. Je možné rozvázat uzel, když vší silou zatáhnete za konce lana?

Proč si protahovat hamstringy? Krátké a tuhé hamstringy mohou mít negativní vliv na celé držení těla. Stahují pánev dolů, což způsobuje zploštění spodní části zad.

Pokud jsou hamstringy příliš krátké, výrazně omezují vaši flexibilitu a zvyšují riziko poranění bederní páteře při každodenním předklonu a při sportu.

Základní momenty:

Když narovnáte nohu, nenechte se zkroutit pánví – pomůže vám přitažení pupku směrem k páteři. Nezapomeňte na rovnováhu "sever - jih, západ - východ."

Při natahování nohy nezvedejte ocasní kost z podlahy.

Hlídejte si krk – při protahování hamstringů se velmi často zkracuje a vyklenuje. Pokud k tomu dojde, položte si pod hlavu malý pevný polštář. Krk a hrudník by měly být uvolněné, lokty od sebe.

Nezatěžujte nohu, natáhněte ji co nejdále.

Příslušenství:Šátek.

Počáteční pozice:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. V případě potřeby použijte plochý, pevný polštář.

Přitáhněte jednu nohu, pokrčenou v koleni, k hrudi. Omotejte šátek kolem podrážky, držte jej podhmatem, dlaněmi k sobě.

Výkon:

1. Při přípravě na pohyb se nadechněte.

2. S výdechem dovolte pupku, aby se co nejvíce přiblížil k páteři a zaujměte neutrální pozici mezi „severem“ a „jihem“.

3. Pomalu zvedněte nohu, narovnejte ji a stáhněte nohu dolů. Kostra zůstává přitisknutá k podlaze.

4. Dýchejte normálně. Držte nohu až do deseti.

5. Uvolněte nohu a jemně ji vraťte do původní polohy.

Opakujte 5krát pro každou nohu.

Cvičení 9 - Tah kyčle

Cílová: rozvíjejte m. iliopsoas a naučte se současně ohýbat nohu v koleni a v kyčelním kloubu bez kroucení pánve.

Iliopsoasový sval, pracující ve spojení s dalšími dvěma svaly, umožňuje zvednout koleno k hrudníku a ohnout trup v pase.

Nadměrná ztuhlost m. iliopsoas má dalekosáhlé důsledky pro celé tělo. Tento sval totiž spojuje spodní část páteře se stehenní kostí, a pokud je příliš krátký, což se často stává, vede to k vyosení pánve. Takové porušení držení těla, kdy je páteř v dolní části silně zakřivená hluboko do zad, se nazývá lordóza.

Toto cvičení pomůže prodloužit iliopsoasový sval. Pokud zjistíte, že nemůžete natáhnout nohu na podlahu, aniž byste prohnuli záda, je to dobrá známka ztuhlosti iliopsoas, ale uvědomte si, že to může být způsobeno příliš velkými hýžděmi!

Když přitáhnete bok k hrudníku, představte si, jak se špička stehenní kosti propadá do prohlubně kyčelního kloubu. To pomůže vyhnout se přetížení iliopsoasového svalu. Ve snaze stabilizovat pánev a nahradit hluboké svaly, které mají tuto práci vykonávat, se sval iliopsoas rychle přepracuje, takže se musíte naučit, jak ho uvolnit a osvobodit ho od tohoto úkolu.

Základní momenty:

Neprohýbejte záda. Pamatujte na neutrální polohu páteře, rovnováhu „sever - jih“.

Sledujte svůj krk - nenechte jej zkracovat nebo utahovat; měla by být uvolněná.

Odolejte pokušení kombinovat rutiny ohýbání kolen a natahování nohou. Postupujte podle pokynů přesně tak, jak jsou navrženy, aby vám pomohly získat z tohoto cvičení maximum.

Nekroutíte pánev.

Neutahujte ocasní kost, neodtrhávejte ji od podlahy.

Počáteční pozice:

Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.

Výkon:

1. Proveďte přípravný nádech.

2. S výdechem přitáhneme pupík k páteři spodními břišními svaly a při zachování pocitu propadlého břicha přitáhneme pravé koleno k hrudníku, přičemž otočíme stehenní kost v kulovém kloubu kyčelního kloubu.

3. Nadechněte se, sepněte ruce na pravé noze pod kolenem (nebo na stehně pod kolenem, pokud máte problémy s klouby).

4. Držte pravou nohu, s výdechem spusťte levou nohu dolů. Nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala nahoru. Pokud se vyklenuje proti vaší vůli, mírně pokrčte levou nohu.

5. S nádechem vraťte levou nohu do původní, pokrčené polohy.

6. S výdechem spusťte pravou nohu na podlahu a udržujte pocit vtaženého břicha.

Opakujte, střídavě, 5krát pro každou stranu.

Cvičení 10 – Uvolnění ramen

Cílová: zbavte se napětí v horní části těla zahřátím paží a ramen.

Přestaňte na chvíli číst a zamyslete se nad tím, jaké napětí je ve vašem těle. Jak uchováváte tuto knihu? Je velmi pravděpodobné, že jste se k němu drželi silou a hrbili záda. Nohy zkřížené, nohy ohnuté?

Naučit se relaxovat může být velmi obtížné právě proto, že přesně nevíme, kde se napětí koncentruje. Když se vám podaří toto místo identifikovat, polovina bitvy je již hotová. Pak zbývá jen zbavit se tohoto napětí. Zvláště často jsou napjatá ramena, protože máme tendenci se hrbit při práci nebo řízení.

Trávíme příliš mnoho času shrbení a napjatí

Základní momenty:

Nekývejte tělem ze strany na stranu.

Pohyb by měl začínat přesně od lopatky.

Nespouštějte loket k podlaze – pouze uvolněte zvednutou paži.

Počáteční pozice:

Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Krk by měl být prodloužený - v případě potřeby použijte malý, plochý a pevný polštář. Zvedněte obě ruce ke stropu a držte je přímo nad rameny.

Výkon:

1. S nádechem vytáhněte jednu paži nahoru, aby se lopatka zvedala z podlahy. Natáhněte celou paži až ke konečkům prstů.

2. S výdechem uvolněte ruku tak, aby lopatka klesla na podlahu.

Opakujte pohyb druhou rukou.

Opakujte 10krát střídavě pro každou ruku.

Cvičení 11 - Rotace krku a nosní spirály

cílová: zbavit se napětí v krku a osvojit si správnou vzájemnou polohu krku a hlavy; správná poloha hlavy a krku je velmi důležitá; většina lidí si neuvědomuje, že páteř ve skutečnosti začíná mezi ušima.

Krk je velmi citlivý na stres a napětí. To je způsobeno fenoménem známým jako "úlekový reflex"- daná nám přírodou jako způsob ochrany hlavy a následně i mozku. Když je člověk zaskočen, svaly na zadní straně krku se stahují a vrhají hlavu defenzivně dozadu.

Jen si všimněte, jak se to stane, až vás příště někdo vyděsí. Moderní stresující životní styl nás odsuzuje k tomu, že se neustále ocitáme v takových situacích, takže zádové svaly šíje jsou stažené téměř neustále. Toto cvičení vám pomůže uvolnit toto napětí.

Otočte hlavu kolem její osy.

Někdy vznikají problémy s krkem kvůli poruchám v úsecích páteře umístěných mnohem níže. Například ztuhlost hrudní páteře narušuje rovnováhu krčních obratlů. Stejně tak bolest krku může pocházet z napětí v dolní čelisti.

Pamatujte, že lidské tělo je uzavřený systém - porušení v jedné jeho části vždy ovlivní ostatní. Obě navrhovaná cvičení jsou zaměřena na uvolnění krku. Je nesmírně důležité, abyste do pohybu krku v žádném případě nevkládali sílu – jen ho nechali otáčet.

Hovoříme o „nataženém krku“, ale ve skutečnosti je udržení této polohy při cvičení poměrně náročné. Většina z nás má ve zvyku vyklenout šíje při práci na jiných částech těla. V této knize vám proto připomínáme, abyste si dávali pozor na krk. Neméně škodlivé je ale při cvičení ohýbat krk. Vaším cílem je najít správnou rovnováhu.

Základní momenty:

Nevyvíjejte sílu na krk. Pokud cítíte mravenčení v konečcích prstů, může se velmi dobře stát, že došlo k sevření nějakého nervu. V takovém případě se před obnovením cvičení poraďte se svým lékařem.

Jak děláte nosní spirály, pohybujte celou hlavou.

Počáteční pozice:

Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků, paralelně k sobě.

Pokud se v této poloze nakloní brada a krk nahoru, položte si pod hlavu malý pevný polštář tak, aby byl váš obličej rovnoběžný s podlahou.

"Otáčení krku"

Výkon:

1. Jemně otočte hlavu doleva.

2. Vraťte hlavu do původní polohy a poté ji otočte doprava.

3. Znovu vraťte hlavu do výchozí polohy a velmi pomalu zvedněte bradu, vyklenujte krk, jako byste se chtěli podívat na to, co se dělá zezadu.

4. Vraťte se do výchozí polohy a poté, aniž byste zvedli hlavu z podlahy, nakloňte bradu k hrudníku a natáhněte zadní část krku (nezvedejte hlavu).

5. Vraťte se do výchozí pozice. OPAKUJTE 5KRÁT ZA ŘADU.

"Nosní spirály"

Výkon:

Zavřete oči a začněte od středu pomyslné spirály a udělejte kroužky nosem, abyste si uvolnili hlavu. Postupně zvyšujte poloměr kruhů tak, aby se nos pohyboval ve spirále. Poté pomalu opakujte stejnou spirálu v opačném směru a vraťte se do středu. Snažte se udržet pohyb plynulý a „kulatý“ – žádné pravé úhly ani náhlé pohyby! Opakujte 3x.

Cvičení 12 - Ohýbání páteře

Jednou z nejčastějších příčin bolestí zad je ztuhlost páteře.. Velmi často se několik obratlů „uzamkne“, uzavřou k sobě a nepohybují se samostatně, ale jako celek - můžete to cítit při pokusu o provedení tohoto cvičení. Pokud se to stane určité skupině obratlů, negativně to ovlivňuje pohyb a schopnosti páteře jako celku, protože její pohyblivost je dána pohyblivostí každé části.

Věděli jste, že jste ráno vyšší než večer? Během noci se ploténky umístěné mezi každým párem obratlů poněkud roztáhnou před gravitací a špatné držení těla je opět sevře. Během dne ztrácejí tekutiny a doslova vysychají. Tento efekt se zvyšuje s věkem.

Při cvičení myslete na to, že snížením páteře k podlaze a jejím prodloužením zvětšíte prostor mezi každým párem obratlů na 7-8 cm. Když budete obratel po obratli zvedat z podlahy a pak je snižovat zpět k podlahu, představte si, že se vaše páteř pohybuje hladce jako kolo.

Nedovolte, aby se vaše záda prohnula. Stiskněte svou kostrč.

Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné, nevytáčejte je dovnitř ani ven. Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena.

Nezapomeňte odtrhnout obratle od podlahy jeden po druhém a oddělit je od sebe.

Sledujte svůj krk - nenechte jej vyklenout; měla by zůstat napnutá a bez zábran.

Pokud vás začnou bolet paže, natáhněte je podél trupu.

Počáteční pozice:

Lehněte si na záda na podložku nebo silnou deku s pokrčenými koleny a chodidly asi 30 cm od hýždí.

Chodidla by měla být od sebe na šířku boků a vzájemně rovnoběžná.

Dejte ruce za hlavu a položte je na podlahu na šířku ramen. Pokud je vám to nepříjemné, nechte je ležet podél trupu.

Výkon:

1. V přípravě se nadechněte.

2. S výdechem přitáhněte spodní břišní svaly směrem k páteři.

3. Pomalu a jemně zvedněte pouze spodní část páteře (kostrč) z podlahy.

4. S nádechem a výdechem snižte páteř zpět na podlahu a protáhněte ji.

5. Opakujte pohyb, pokaždé zvedněte větší segment páteře z podlahy. Sklopte záda a vraťte obratle na podlahu postupně - jeden po druhém, abyste zvětšili vzdálenost mezi každým párem obratlů na 7 - 8 cm: nejprve spusťte žebra, poté pas, křížovou kost a teprve potom uvolněte a snižte hýždě.

6. Snažte se neprohýbat záda - naopak stydká kost by měla směřovat k bradě a kostrč co nejdále.

Proveďte toto cvičení 5krát.

Dech:

S výdechem zvedněte záda.

Při zvednutí zad se nadechněte.

S výdechem pomalu snižujte páteř.

Gordon Thomson "Pilates Body Control"

P.S. A pamatujte, jen změnou vašeho vědomí – společně změníme svět! © econet

Fitness je velmi dobrá. To je zdraví, to je napumpované tělo, ale mnoho dam se bojí chodit do posilovny v obavě, že se jejich křehká postava po několika trénincích promění v postavu kulturisty. Spěcháme vás ujistit, že tomu tak není. Koneckonců, abyste dosáhli elastických vysušených svalů a „kostek“ na lisu, musíte se hodně snažit a potit se v tělocvičně déle než jeden měsíc. Ale pokud vás zajímají právě úlevové svaly, pak nejste na Pilates. Věnujte se kulturistice nebo CrossFitu.

A o jeho páteři (což je obzvlášť důležité, protože nyní každý druhý pracuje v kanceláři u počítače a bolesti zad jsou hlavní metlou naší doby). Dalším rozdílem mezi Pilates a mnoha silovými tréninky je, že po hodině se necítíte vyčerpaní, ale naopak. To vše je výsledkem správné výživy a nezbytné rovnováhy mezi cvičením zaměřeným na vytrvalost a flexibilitu. Pilates vám pomůže lépe porozumět svému tělu, naučí vás ovládat jeho pohyby. Ukazuje to také, že můžete získat a nepropadat zoufalství ohledně dalších, podle vašeho názoru, 2-3 kilogramů.

Krátký program Pilates přináší duševní jasnost, zrychluje metabolismus a posiluje svaly. Tempo cvičení závisí na dýchání: optimální je, aby nádech nosem trval 3-5 sekund a stejný výdech nosem. Zahřátí je nejlepší provést před snídaní. Dokud není tělo přetěžováno trávením potravy.

Plank Pose. Lehněte si na záda a položte ruce do pravého úhlu k tělu. Jemně zvedněte hlavu tak, aby záda zůstala na pevném povrchu. Natáhněte ruce rovnoběžně s podlahou. Při počtu 3-5 je na nádech zvedněte a poté jemně spusťte dolů. Posiluje břišní svaly, stimuluje pohyb krve cévami a naučí vás správně dýchat. Cvičení opakujte 10-15krát. Svaly tisku musí být neustále napjaté.

Zvedání nohou. Postavte se na levé koleno, ohněte ruce v loktech a položte je na podlahu. Položte hlavu na pěsti. Zvedněte pravou nohu nahoru a natáhněte ponožku - měli byste dostat jednu přímku od temene ke špičce palce nohy. Zatněte břišní svaly a dbejte na to, aby se trup neprohýbal v pase. Pracují hýždě a svaly zadní strany stehen. Proveďte 10 opakování na jednu stranu, vyměňte nohy a opakujte.

Práce do hloubky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy před sebe. Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy, položte ruce na zadní část hlavy. Při výdechu otočte tělo a protáhněte se, snažte se pravým loktem dosáhnout na levé koleno. V tomto okamžiku natáhněte pravou nohu před sebe. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Posiluje šikmé břišní svaly. Proveďte 10 opakování v každém směru.

Točení páteře. Posaďte se rovně a natáhněte pravou nohu před sebe. Dostaňte levou za koleno. Při výdechu otáčejte trupem opačným směrem, než je pokrčené koleno. Současně posuňte levou ruku daleko dozadu a opřete se s ní o podlahu, čímž si pomůžete k silnějšímu roztažení těla. Hlava se dívá směrem, kterým se otáčí. Protahuje a posiluje všechny zádové svaly. Proveďte tři otočení v každém směru.

Plavání. Lehněte si na břicho. Rozkročte nohy na šířku ramen, natáhněte ponožky. Položte ruce podél těla. Ale nadechněte se, zvedněte ramena, paže a hrudník z podlahy. Zvedněte nohy výše - měli byste cítit, jak jsou hýždě napjaté. Poté se s výdechem pomalu spusťte na podlahu. Pozornost na svaly zad a hýždí. Proveďte cvičení 10krát.

Relaxace. Lehněte si na záda. Natáhněte ruce nad hlavu, nohy rovně, ponožky natažené. Při výdechu zvedněte ruce z podlahy a rovnoměrně se nadechněte a vydechněte, začněte se pomalu zvedat. V sedě se protáhněte až ke špičkám nohou, zůstaňte v této poloze několik sekund, poté se také plynule, bez trhání, spusťte na podlahu. Proveďte cvičení 8krát.

No, jak jsi nabitý energií? Nejneočekávanějším efektem pilates je pozitivní vnímání vlastního těla. Pocit ženskosti a smyslnosti, který dřímal kdesi hluboko uvnitř vědomí, se probouzí a vyplouvá na povrch a projevuje se naplno.