Malakhova tatyana hubnutí při přenosu tepla. Diet Friendship Tatyana Malakhova (Minus) a kniha "Buď štíhlá" pro hubnutí

PŘÍKLAD JEDNOTLIVÉHO MENU (volitelné)

Jídelníček je sestaven bez zohlednění vody během dne. 1. sklenici vody (nejlépe 1,5-2 sklenice) vypijeme ihned po probuzení. v budoucnu - nejpozději do 20 minut. před jídlem a ne dříve než 40 minut. po nich. Mezi jídly mějte po ruce láhev vody a vypijte ji, jakmile na ni padne oko. za pouhý den musíte vypít alespoň 1,5-2 litry čisté vody (ostatní nápoje nejsou v tomto obrázku zahrnuty). při pití kávy nebo zeleného/černého čaje by měl být každý šálek těchto nápojů kompenzován další sklenicí vody.

1. možnost
1. snídaně v 8-00
domácí "müsli": dušené ovesné vločky (3-4 polévkové lžíce) + sušené meruňky (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
po 40 minutách můžete pít kávu nebo čaj. ale nejlépe - sklenici čisté vody.
2. odpolední svačina ve 12-00
1 sklenice kefíru 0-1%, po 20 minutách - 2 mandarinky, 1 jablko
3. oběd v 15-00
čerstvé rajče, grilovaná kuřecí prsa, ozdobená dušenou zeleninovou směsí, ochucená 1 lžičkou. olivový olej
4. večeře v 18-00
ledový salát, sladká paprika, okurka, avokádo, cibule, zelí, vejce natvrdo, krevety, ochucené citronovou šťávou a 1 lžičkou. olivový olej
hodinu po večeři můžete vypít šálek zeleného čaje.

2. možnost
1. snídaně
tvaroh 0% 150 gr + 1 strouhaná mrkev + 3 ks. sušené meruňky
2. oběd
salát s rajčaty, okurkou a sladkou paprikou (150 g)
hustá zeleninová polévka s fazolemi bez brambor a mrkve (200 g)
pohanková kaše (150 g) s bylinkami a cibulí.
3. odpolední čaj
ovocný a zeleninový salát se sezamovými semínky (2-3 lžičky)
(jablko, hruška, pomeranč, sladká paprika, okurka, hroznové víno, zelí - pouze 350 gr).
4. večeře
ryba pečená v jogurtu s koprem, česnek 150 g
syrová zeleninová obloha dle vlastního výběru - 250 g

3. možnost
1. snídaně
1/2 grapefruitu > počkejte 20-30 min. >
3 umění. l ovesné vločky + 1 polévková lžíce. l. pšeničné klíčky + 100 g měkký tvaroh 0% + jahody
2. 2. snídaně
sklenici kefíru 1% > počkejte 20-30 minut. >
jablko (můžete přidat více ovoce)
3. oběd
salát z červeného zelí, okurky, rajčete, ředkvičky, bylinek, přelitý lněným olejem a citronovou šťávou + 100 g tuňáka + 50 g tofu + 1 krajíc celozrnného chleba
4. večeře
tvaroh měkký 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájená okurka + pšeničné klíčky 1-2 polévkové lžíce. l. + bylinky a česnek dle chuti

4. možnost
1. snídaně
mrkvový salát; tvaroh 1% (100 g), smíchaný v mixéru se sušenými švestkami; ovesné vločky (3 polévkové lžíce) se 3 ks. fíky
2. 2. snídaně
kefír 1% > počkejte 20-30 min. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. oběd
salát: okurka, rajče, červená paprika, ledový salát, pórek, petržel, semínka a cedr. ořechy; jatečně upravená těla krůtích prsou. (100 g), dušené zelené fazolky; jogurt nat. (125 g)
4. večeře
salát ze zelí, mrkve a mořských řas; 2 vaječná omeleta v mikrovlnné troubě, 1/2 rajčat; jogurt nat.

"pokročilá" možnost menu pro ty, kteří mají zájem optimalizovat proces hubnutí nebo se chtějí zbavit "nesprávných" stravovacích návyků najednou

1. snídaně
- salát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonek celeru, 1/2 mrkve, můžeme posypat sezamem.
- bezprostředně po něm: 3 polévkové lžíce. l. ovesné vločky namočené přes noc v kefíru 0-1 % (nejlépe 0 %) + 70-80 g tvarohu 0 % + 10 ořechů (např. 7 mandlí a 3 půlky vlašských ořechů). místo ovesných vloček si můžete vzít pohanku (100 g hotového výrobku).

2. 2. snídaně
- koktejl a la "sybarite": 80-100 g tvarohu 0% zřeďte kefírem 0-1% do hustoty nízkotučné zakysané smetany, přidejte cca. 170-180 g jemně nakrájeného ovoce (například 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). nebo všechny ingredience (kromě kiwi) rozmixujte v mixéru.

3. oběd
- zeleninový salát 200 g (přidejte čerstvou mrkev / řepu v množství ne větším než 30-40 g) se 3 lžičkami. olivový oleje.
- ryba (110-130 g, lepší je tučná červená) + vařená / dušená zelenina 100 g.

4. večeře
- zeleninový salát 300 g (čerstvá mrkev / řepa přidat v množství ne více než 30-40 g), oblečený doma. sýr (60-70 g).
- opírat se. drůbež / maso (do 100 g) nebo 1 vejce + 1 bílek.

Zásadně důležité body:
1. zpestřit jídelníček. připravte různé saláty k obědu nebo večeři. vyvarujte se opakování proteinových jídel a zeleninových příloh v sousední dny, ke snídani střídejte cereálie.
2. Vyhýbejte se sladkému ovoci s relativně vysokým GI (banány, ananas, tomel, červená jablka).
3. vypijte alespoň 2 litry vody denně a vylučte jiné nápoje.
4. Tato možnost je zaměřena na aktivní životní styl. při nepřítomnosti další fyzické aktivity by měla být z uvedeného množství bílkovin odebírána menší hodnota.

1. mléko:
a) Vyhněte se co nejvíce mléku.
b) kefír v kombinaci s ovocem pouze 0%, dobře, 1% - v nejhorším případě. pokud se přidá do salátu k obědu, který má mírný tukový deficit, tak 5 % je v pořádku. ale je lepší se vyhnout kefíru s % tuku nad 1.
c) tvaroh - řekněme tvaroh ano, pokud je na výběr co koupit - kefír nebo tvaroh, rozhodně je třeba dát přednost tvarohu! nemá tak vysoký obsah vody, takže poškození žaludeční šťávy je minimální. co děláme na dd? správně, pomáháme slinivce pracovat na 100% a neochromujeme ji (to je jen jeden z důvodů, proč tvaroh vítězí nad kefírem). kromě toho se to dá jíst s ovocem, je to tak chutné! stejně jako s cereáliemi nebo dokonce se salátem. ale tvaroh by měl být 0 %. 1% - na kraynyaku, ale není vítáno. o větším obsahu tuku – prostě na to zapomeňte.
d) neutrální možností je jogurt. Kupuji, když tvaroh není v dosahu. lze jíst přímo s ovocem, kaší atd. to samé o % tuku - 0% nebo 1% - kraynyak.

2. ovesná kaše \ hercules - úlet - můžete přidat cokoli, co máte rádi podle dd. Miluji sladidla (sušené ovoce) a nezdravé zboží (otruby, lněné semínko, sezam atd.). mlsoun může kakao.
můžete přidat ořechy, ale pak nesmíte ovoce (ovoce = cukr s tukem ne-ne) nebo čokoládu (ukáže se špatná směs živočišných tuků s rostlinnými tuky. navíc v čokoládě je cukr a cukr s tuk ne-ne).
saláty k snídani jsou vítány. s nebo bez ovesných vloček/herkules.

3. ovoce – jakékoli s GI 50 nebo méně. samozřejmě stejné sousto s tvarohem nebo jogurtem. nebo po kefíru, po 20 minutách. celková hmotnost ovoce za den - 400g. včetně sušeného ovoce, které se počítá do 1:3 - 1g. sušené ovoce na 3 g. "živé a mokré" ovoce.
ovoce po 15-16h se nedoporučuje. je lepší je dokončit ráno.

4. oběd:
a) salát z čerstvé zeleniny – snězte jako první. než si vložíte maso do úst, potřebujete alespoň polovinu salátu ke snězení.
1) zelenina je vítána s vysokým obsahem vlákniny, ale můžete salátovat a „ředit“ vodnatou zeleninou (rajče, okurka atd.).
2) tankování - ve skutečnosti je vše jednoduché -
- pokud jsou živočišné bílkoviny - maso / drůbež / vejce k obědu, rostlinný (olivový, sezamový, mandlový atd.) olej se nedoporučuje. protože strava obsahuje živočišné tuky. a míchání živých + rastových tuků není žádoucí z důvodu různých mechanismů štěpení tuků v těle: pro živočišné tuky - jedno schéma, pro rostlinné tuky - zcela odlišné. jaký je náš cíl pro dd? Že jo! nezasahujte do těla, aby vykonávalo jeho čistou práci, nekomplikujte již obtížné procesy a odpoví na stejném a stejném místě - dá krásu, harmonii, zdraví
obecně v tomto případě používáme citronovou šťávu nebo kefír / jogurt 0%, nebo něco jiného užitečného.
- pokud je k obědu rostlinná bílkovina - obiloviny / luštěniny nebo ryby, klidně do salátu přidejte olej nebo citronovou šťávu, nebo kefír/jogurt 0%, nebo něco jiného užitečného. a s tím, s a že je to možné, zkrátka.
za den rostlinných bílkovin / ryb, můžete do salátu přidat ořechy
Tyto 2 druhy jídel je ideální střídat. například oběd:
po - žaludek. veverky
Út - rast. veverky/ryby
St - břicho.
čt - rast.\ryba
atd.
3) nezapomeňte přidat dušenou zeleninu / vařenou / dušenou (ale ne vařenou!). to nám umožní nevrhnout se večer na sacharidy a nebudeme něco takového chtít
holky, my takovou zeleninu z nějakého důvodu ignorujeme

5. večeře:
- žádná dušená/vařená/dušená zelenina k večeři!
- k večeři žádné obiloviny/luštěniny (kvůli vysokému obsahu sacharidů! večeře je čas šetřit sacharidy)!
- extrémně opatrně s tuky (v noci se tuky usazují na bocích a břiše = žádná semínka, v noci ořechy)!
lepší je jen salát + protein, drůbež nebo ryba - lépe zasytí. navíc bílkoviny rozpouštějí tuk, když spíte
a) salát z čerstvé zeleniny (nejlépe tvrdá zelenina - zelí, daikon, ředkvičky, okurky atd. vyhýbejte se sladké zelenině (řepa, mrkev)!) - snězte jako první. než si vložíte maso do úst, potřebujete alespoň polovinu salátu ke snězení.
1) Zelenina je vítána s vysokým obsahem vlákniny.
2) náplně:
- s drůbeží: citronová šťáva nebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej nebo citronová šťáva nebo kefír / jogurt 0%, nebo něco jiného užitečného.
b) kuřata. prsa jsou vítána co nejhubenější a ryba je naopak tučnější, protože její (rybí) tuk se nám na těle nezakoření))))

Tatyana Malakhova je obyčejná topenářka, která se okamžitě proslavila po účasti v populární televizní show „Nechte je mluvit“ s Andrei Malakhovem. Tatyana se proslavila svou jedinečnou metodou hubnutí, jejíž podstatu později nastínila v knize „Be Slim“. Tatyana Malakhova se při vývoji vlastní metody hubnutí inspirovala principem spalování palivového materiálu v tepelném inženýrství. Po aplikaci a přizpůsobení znalostí inženýrství lidskému tělu, doplněním své metody o základní principy různých diet, Tatyana Malakhova vyvinula účinný systém hubnutí, zvučně nazývaný "Přátelství", který získal souhlas mnoha odborníků na výživu.

Podstata diety

Dieta "Přátelství" - systém: "Buď štíhlá!" Tatyana Malakhova je přesvědčena, že pro efektivní hubnutí je nutné získat harmonii mezi tělem a duší. Toho lze dosáhnout pouze navazováním přátelství a naprostou láskou ke svému vlastnímu tělu. Tento hlavní princip se odrazil v názvu diety Tatyany Malakhové pro hubnutí "Přátelství".

Dieta Tatiany Malakhové "tepelné inženýrství" je jednoduchý a účinný systém, jak se zbavit nadváhy pomocí vnitřních zásob těla. Friendship Diet je výživový systém, který by měl být dodržován po celý život a radikálně mění vaše předchozí gastronomické návyky. Zbavování se přebytečných kil při dodržování Friendship diety bude pomalé, ale stabilní a v budoucnu se shozené kilogramy nevrátí.

Základní pravidla Přátelské diety:

• Každý den na lačný žaludek byste měli vypít sklenici nesycené vody, abyste nastartovali metabolické procesy v těle;
• Snídaně by měla být povinná podle pravidel Přátelské diety;
• Půl hodiny před jídlem s Friendship dietou byste měli vypít sklenici nesycené vody, která naplní žaludek a výrazně sníží chuť k jídlu;
• Během dne musíte vypít alespoň 1,5-2 litry vody bez plynu;
• Při dodržování Friendship diety byste měli jíst 4-5x denně;
• Nemůžete jíst stejné jídlo dvakrát denně. Nabídka Přátelství by měla být pestrá;
• Stravování by mělo být klidné, každý kousek se musí důkladně rozkousat;
• Poslední jídlo na dietě Přátelství by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním.

Dieta Friendship zahrnuje vyváženou a správnou stravu, a proto by měla být z jídelníčku vyloučena všechna smažená jídla. Je povoleno používat vařené, dušené, pečené, dušené nebo grilované kulinářské speciality. Sůl, která přispívá ke zpoždění odstraňování přebytečných tekutin z těla, by měla být ze stravy Přátelství zcela vyloučena, nebo alespoň minimalizována.

Povolené a zakázané produkty

oblíbený:

• ✅ Dieta Taťány Rybakové: menu na týden
• ✅ Zimní dieta pro hubnutí: menu s recepty
• ✅ Výživa kojící matky po měsících - tabulka podle Komarovského
• ✅ Dieta pro hubnutí břicha a boků pro muže - menu na týden

Dieta "Přátelství" Tatyana Malakhova - povolené produkty:

• Libové maso (hovězí, telecí, králičí maso);
• Nízkotučná drůbež (kuře, krůta);
• Nízkotučné ryby a mořské plody;
• Nízkotučné mléčné a zakysané mléčné výrobky (jogurt, tvaroh, kefír, zakysaná smetana);
• Nízkotučné sýry ("Tofu", nesolený sýr);
• Vejce;
• Obiloviny a obiloviny (oves, neleštěná rýže, pohanka, proso);
• Žitný a celozrnný chléb;
• Těstoviny z tvrdé pšenice;
• Neškrobová zelenina (okurky, rajčata, paprika, zelí, špenát, brokolice);
• Luštěniny (hrách, fazole, čočka);
• Neslazené ovoce a bobule (jablka, hrušky, švestky, rybíz, citrusové plody);
• Nerafinovaný rostlinný olej;
• Semena, ořechy;
• Sušené ovoce;
• Hořká čokoláda (s obsahem kakaa minimálně 70 %).

Při dietě Přátelství je přípustné dát si občas o prázdninách sklenku suchého červeného vína.

Dieta "Přátelství" Tatyana Malakhova - zakázané potraviny:

• Čerstvé a bohaté pečivo;
• Pšeničný chléb;
• Zmrazené polotovary;
• Klobásy;
• Uzené produkty;
• Konzervy;
• Leštěná rýže;
• Kukuřice;
• Brambor;
• Cukr;
• Mastné omáčky (majonéza, hořčice, kečup);
• Sycené nápoje;
• Alkoholické nápoje.

Přátelská dieta zahrnuje úplné vyloučení potravin obsahujících zvýrazňovače chuti (například glutaman sodný) z jídelníčku. Rafinované potraviny, stejně jako ty, které prošly hlubokým zpracováním, by měly být ze stravy Přátelství vyloučeny.

Jídelní lístek

Dieta "Přátelství" - menu na týden (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře):

Pondělí:

• Müsli se sušeným ovocem;
• Zelené jablko;
• Bujón. 2 plátky celozrnného chleba. Štikozubec pro pár;
• Hrst ořechů;
• Kuřecí špízy v troubě. Salát z okurky a rajčat.

Úterý:

• Dýňová kaše s mlékem;
• Rajčatový džus;
• Ucho s kousky ryb. 2 plátky žitného chleba;
• Vejce natvrdo;
• Vařené krůtí filé. Salát "Monomakh".

Středa:

• Tvarohový dezert s ovocem;
• Oranžový;
• Vinaigrette. Grilovaný steak z lososa;
• Sklenice kefíru;
• Parní medailonky z telecího masa. Zeleninový guláš.

Čtvrtek:

• Ovesné vločky se sušeným ovocem;
• Grapefruit;
• Vývar s krekry. Salát s mořskými plody a zeleninou;
• Tvaroh ochucený přírodním jogurtem s bylinkami;
• Ragú s čočkou.

Pátek:

• 2 vejce natvrdo. Rajče;
• Sklenice kefíru;
• Zelená polévka. 2 plátky celozrnného chleba. Vařené kuřecí prsa;
• Hrst vlašských ořechů;
• Pečená štika. Salát z bílého zelí.

Sobota:

• Pohanková kaše s mlékem;
• Hruška;
• Houbová krémová polévka s krutony;
• Avokádové smoothie;
• Dušená rybí koláčky. Fazolové pyré. Salát z strouhané mrkve.

Neděle:

• Parní omeleta;
• Berry pěna;
• Pilaf s mořskými plody. Rukolový salát;
• Sklenice fermentovaného pečeného mléka;
• Kuřecí roláda. Řecký salát".

Podle pravidel Friendship diety musíte 30 minut před každým jídlem vypít sklenici vody bez plynu.

Recepty

Salát "Monomakh"

Salát "Monomakh"

Ingredience:

• Bílé zelí 300 gr;
• Čerstvá okurka 1 ks;
• Bulharský žlutý pepř 1 ks;
• Bulharská červená paprika 1 ks;
• Rajče 1 ks;
• Cibule 1 ks;
• Zelení podle chuti;
• Rostlinný olej 3 lžíce;
• Ocet 0,5 lžíce.

Způsob vaření:

1. Zelí opláchneme, nakrájíme, rukama trochu rozmačkáme.
2. Papriky zbavíme semínek, nakrájíme na proužky.
3. Opláchněte okurku a rajčata, nakrájejte na poloviční kroužky.
4. Cibuli oloupeme, nakrájíme na tenké plátky.
5. Smíchejte rostlinný olej s octem, zeleninu ochuťte omáčkou, promíchejte všechny ingredience salátu.

Vitamínový salát "Monomakh" obohatí tělo užitečnými mikroelementy při dodržování diety pro hubnutí "Přátelství" od Tatyany Malakhové.

Pečená štika

Pečená štika

Ingredience:

• Štika 1 jatečně upravené tělo;
• zakysaná smetana 150 ml;
• Cibule 2 ks;
• Citron 0,5 ks;
• Rostlinný olej 1 polévková lžíce;
• Koření na ryby.

Způsob vaření:

1. Rybu očistíme od šupin, zbavíme vnitřků a žáber, opláchneme.
2. Nastrouhejte s kořením na ryby, citronovou šťávou, pošlete do chladničky na půl hodiny marinovat.
3. Cibuli oloupeme, nakrájíme na půlkolečka.
4. Smíchejte zakysanou smetanu s rostlinným olejem, promíchejte, dokud nezískáte homogenní směs.
5. Cibuli přelijeme omáčkou.
6. Plech zakryjte alobalem, vložte polovinu cibule namočené v omáčce, pak rybu, navrch opět cibuli. Rybu ze všech stran zakryjte fólií.
7. Štiku pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů 40 minut.

Nechte se o prázdninách hýčkat a dodržujte Friendship dietu Taťány Malakhové se štikou pečenou v troubě.

Parní omeleta

Parní omeleta

Ingredience:

• Vejce 2 ks;
• zakysaná smetana 2 lžičky;
• Voda 2 polévkové lžíce;
• Rostlinný olej 1 polévková lžíce.

Způsob vaření:

1. Vejce rozklepneme vidličkou, přidáme zakysanou smetanu, vodu, mícháme metličkou, dokud nezískáme homogenní hmotu.
2. Zapékací misku namažte rostlinným olejem, nalijte do ní omeletu.
3. Formu vložte do cedníku, vložte do hrnce naplněného vodou.
4. Omeletu vařte 15 minut v parní lázni.
5. Mírně vychladněte, vyjměte omeletu z formy.

Parní omeleta se neuvěřitelně snadno připravuje a je prospěšná pro zdraví těch, kteří hubnou na dietě Přátelství od Tatyany Malakhové.

Ragú s čočkou

Ragú s čočkou

Ingredience:

• Čočka 1 šálek;
• Cibule 1 ks;
• Mrkev 1 ks;
• Cuketa 1 ks;
• Sušená rajčata 10 ks;
• Česnek 2 stroužky;
• Rostlinný olej 2 polévkové lžíce;
• Voda 1 sklenice;
• Zelení podle chuti.

Způsob vaření:

1. Oloupejte cibuli, česnek a mrkev.
2. Zeleninu umeleme, dusíme na pánvi rozpálené rostlinným olejem.
3. Přidáme sušená rajčata, na kostičky nakrájenou cuketu, za občasného míchání dusíme další 4 minuty.
4. Zeleninu přendáme do hrnce, nasypeme čočku, zalijeme vodou.
5. Přiveďte k varu, snižte plyn a vařte 10 minut přikryté.
6. Poté poklici sejmeme a guláš vaříme dalších 10 minut bez pokličky.

Vydatný čočkový guláš je soběstačný pokrm, kterého se můžete nasytit k večeři s Friendship dietou Taťány Malakhové.

Houbová krémová polévka

Houbová krémová polévka

Ingredience:

• Žampiony 400 gr;
• Cibule 2 ks;
• Mouka 2 lžíce;
• Krém 200 ml;
• Máslo 40 g;
• Kuřecí vývar 600 ml;
• Rostlinný olej 2 lžíce.

Způsob vaření:

1. Cibuli oloupeme, nakrájíme na kostičky.
2. Houby omyjeme, nakrájíme.
3. Cibuli přendejte na pánvi zahřáté na rostlinném oleji a přidejte do ní houby.
4. Vložte houby s cibulí do mixéru, zalijte třetinou kuřecího vývaru, rozdrťte do hladka.
5. V hrnci rozpustíme máslo, přidáme mouku, za stálého míchání restujeme 2 minuty.
6. Na pánev přendáme houbovou zálivku, polévku zalijeme vývarem, vaříme 7 minut.
7. Smetanu vlijeme do polévky, přivedeme k varu, vypneme plyn. Hrnec přikryjte pokličkou a nechte polévku 5 minut louhovat.

Houbová krémová polévka je lehký a zdravý první chod, který dokáže ukojit váš hlad k obědu při dodržování diety Přátelství na hubnutí podle metody Taťány Malakhové.

Tvarohový dezert s ovocem

Tvarohový dezert s ovocem

Ingredience:

• Nízkotučný tvaroh 400 g;
• Nízkotučná zakysaná smetana 150 g;
• 2 vejce;
• Přírodní med 3 polévkové lžíce;
• Vanilin 1 sáček;
• Balzamikový ocet 0,4 šálku;
• Bobule podle chuti.

Způsob vaření:

1. Šlehejte v mixéru, dokud nevznikne homogenní hmota tvarohu, zakysané smetany, medu a vajec.
2. Směs necháme 1 hodinu vychladit v lednici.
3. Plody omyjte, přendejte do hrnce, zalijte balzamikovým octem, oslaďte medem.
4. Přiveďte hmotu k varu, vařte 3 minuty, sceďte.
5. Nalijte zbývající omáčku zpět do pánve a vařte 5 minut, dokud nezhoustne.
6. Nalijte omáčku na bobule, vychladněte.
7. Tvarohovou hmotu dáme do sklenice, zalijeme bobulovým sirupem, ozdobíme lesním ovocem.

Neuvěřitelně jemný tvarohový dezert s lesním ovocem můžete zařadit do svého jídelníčku, když budete k snídani dodržovat Friendship dietu Tatyany Malakhové.

Kuřecí špízy v troubě

Kuřecí špízy v troubě

Ingredience:

• Kuřecí řízek 1 kg;
• Rostlinný olej 2 polévkové lžíce;
• Sojová omáčka 1 polévková lžíce;
• Česnek 2 stroužky;
• Koriandr 1 polévková lžíce

Způsob vaření:

1. Kuřecí řízek opláchněte, osušte, nakrájejte na malé kousky.
2. Každý kousek navlékněte na špejle.
3. Smíchejte rostlinný olej, sójovou omáčku, koriandr a nasekaný česnek v samostatné nádobě.
4. Špízy s drůbežím masem namáčejte v marinádě, zakryjte potravinářskou fólií. poslat do lednice na dvě hodiny.
5. Plech vyložíme pečícím papírem. Položte na něj kuřecí špízy.
6. Pečte v troubě vyhřáté na 200 stupňů 10 minut, poté kebab otočte a pečte dalších 10 minut z druhé strany do zlatova.

Kuřecí špízy v troubě jsou skvělou alternativou k masovému pokrmu pečenému na ohni. Zařaďte lahodné a zdravé kuřecí špízy do jídelníčku Friendship diet od Taťány Malakhové.

Tatyana Malakhova, jako autorka speciální techniky hubnutí, získala neuvěřitelnou popularitu poté, co ji Andrey Malakhov pozval k účasti na svém programu. Stejně jako mnoho podobných metod určených ke snížení hmotnosti a získání zdraví, dietu na hubnutí Tatyany Malakhové trpěla po celý život. Od dětství Taťánu pronásledovaly různé nemoci, dlouhá cesta k tomu, aby se zbavila neduhů - a to vše na pozadí velké hmotnosti, která obvykle není dítěti vlastní. Ve věku 10 let vážila Taťána 64 kilogramů!

Jak stárla, Taťána zkoušela mnoho diet, hladověla, aby zhubla, vyčerpávala se fyzickým tréninkem - ale nikdy nedosáhla požadovaného výsledku, váha odešla a znovu se vrátila. A pak přirozeně dospěla k rozhodnutí vytvořit vlastní metodu hubnutí.

Strava Tatyany Malakhové je založena na nutričním systému Kim Protasova, který je maximálně přizpůsoben individuálním vlastnostem člověka. Ale po ní začala dodržovat svůj vlastní systém hubnutí, kde hlavní byl správný přístup k výživě. Psala o nich ve své knize, která vyšla v roce 2010.

Metoda Taťány Malakhové kdysi dostala pracovní název „Přátelská dieta“ a dnes se tento termín tak pevně usadil v každodenním životě každého, kdo se ve své výživě řídí zásadami Malakhové, že nemá smysl jej měnit.

Taťána Malakhová, vzděláním tepelná energetika, při práci na sobě a své váze dokázala formulovat své postuláty pro dosažení harmonie ze strany tepelné techniky. Analyzovala a vyzkoušela na sobě mnoho různých a protichůdných diet. V důsledku několikaletého hledání se mi podařilo vyvinout vlastní systém hubnutí „Be slim“ - dietu založenou na tepelném inženýrství (vycházela ze zákonů tepelného inženýrství a spalování produktů, tedy paliva, v tzv. Lidské tělo).

Výživa na Malakhově dietě je založena na třech pravidlech:

1. Chytrý výběr produktů.
2. Kombinace produktů.
3. Čas a pořadí použití produktů.

Tatyana Malakhova je toho názoru, že je správnější počítat ne kalorie, ale bílkoviny, tuky a sacharidy, které člověk potřebuje.

Základní pravidla Přátelské diety

• obsah kalorií v denní stravě by měl být alespoň 1200 kcal;
• počet jídel za den tři až čtyři, intervaly se doporučuje dělat stejně, svačiny jsou vyloučeny. Jídla by měla mít stejný objem a kalorický obsah porcí;
• přestávka mezi večeří a snídaní je 14 hodin. Poslední jídlo by mělo být přijato 3-4 hodiny před spaním;
• musíte jíst pomalu, jídlo důkladně žvýkat. Měli byste se snažit vychutnat si jídlo. Nemůžete jíst v podmínkách, které nejsou přizpůsobeny pro jídlo, tzn. na útěku, v posteli, u televize;
• Strava by měla být bohatá na kompletní bílkoviny a polynenasycené tuky. Norma tuku je 30-35 g denně, kompletní bílkoviny - 1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
• je třeba vzít v úvahu kompatibilitu produktů a dodržovat pořadí jejich použití během dne; produkty je lepší nevařit, pokud to není možné, používají se jeho jemné druhy;
• před jídlem byste měli vždy jíst saláty nebo čerstvou zeleninu a ovoce - zelenina by měla být v nabídce denně;
• Měli byste vypít alespoň 2 litry vody denně. Tatyana Malakhova doporučuje vypít sklenici vody 30 minut před jídlem nebo hodinu po něm. Při jídle nemůžete pít. Ihned po probuzení musíte vypít sklenici čištěné nebo pramenité vody;
• nápoje by se neměly pít s jídlem, pouze chvíli po něm. Na každý šálek kávy nebo čaje, který vypijete, musíte vypít dvě sklenice čisté nesycené vody nad normu;
• Před jídlem byste měli vždy jíst saláty nebo čerstvou zeleninu a ovoce.

Zakázané potraviny stravy Taťány Malakhové

• V první řadě potraviny s vysokým glykemickým indexem a velkým množstvím cukru. Jedná se o rafinovanou rýži, brambory, pšeničný chléb, kukuřici, cukrářské výrobky obsahující komplexní sacharidy.
• Rafinované produkty a produkty hlubokého zpracování. Jak asi tušíte, jedná se o uzeniny, zavařování, mražené masné polotovary, uzená masa.
• Kečupy, majonézy, průmyslové koření komplexního složení.
• Sůl. Tento produkt ve velkém množství je schopen zadržovat vodu v těle a stimuluje zvýšenou chuť k jídlu.
• Silné alkoholické nápoje a pivo. Je přípustné vypít sklenku červeného vína pouze v případě, že neexistuje závislost na alkoholu.
• Všechna smažená jídla.

Recenze o stravě Tatyany Malakhové naznačují, že můžete postupně vyloučit škodlivé potraviny, a pak samotné tělo odmítne vše, co nepřinese výhody.

Užitečné dietní produkty pro Tatyanu Malakhovou

• Čerstvé ovoce a zelenina. Kromě toho, že obsahují vlákninu na hubnutí, umožňují tyto produkty zpestřit jídelníček.
• Sušené ovoce bez cukru. Je výbornou náhradou dortů a cukroví.
• Přírodní fermentované mléčné výrobky, nejlépe s nízkým obsahem tuku. Přípustné jsou sýry nízkotučných a nesolených odrůd.
• Plody moře. Kromě toho, že jsou dodavatelem čistých bílkovin a mastných kyselin, mořské plody snižují cholesterol a příznivě působí na cévy.
• Celozrnné výrobky, které obsahují zdravou vlákninu a sacharidy. Patří mezi ně divoká rýže, hrách, sójové boby, čočka a fazole.
• Všechny druhy semínek a ořechů, ale v omezeném množství, protože jsou velmi kalorické a těžko stravitelné.
• Pouze přírodní koření a koření. To je citronová šťáva, černý mletý pepř, česnek, koření.
• Hořká čokoláda s minimálně 70% obsahem kakaa. Tento produkt má příznivý vliv na mozkovou činnost.

Jak sestavit denní menu podle zásad Tatyany Malakhové

Snídaně

Správná snídaně by se podle Malakhové měla skládat ze sacharidových potravin s glykemickým indexem 35-50, které by měly být doplněny libovými bílkovinami. Účelem tohoto jídla je dodat tělu energii. Skvělé jsou k tomu obiloviny a luštěniny. Můžete také jíst ovoce, vybrat si ty, které mají nejnižší GI. Například zelená jablka, grapefruity, meruňky. Případně bobule.

Ovocný džus, který nám reklama často nabízí jako výborný povzbuzující nápoj k snídani, se ale nevyplatí pít. Šťáva má mnohem vyšší GI než ovoce. Ovocná snídaně je přijatelná pouze tehdy, pokud váš jídelníček nezahrnuje živočišné produkty nebo škrobová jídla.

Dobrou variantou ranního jídla je malá porce zeleninového salátu. Je žádoucí přidat do něj mrkev, řepu, celer. A samozřejmě se neobejdete bez celozrnné kaše. Její GI je již nízký, ale lze jej snížit. Na talíř cereálií přidejte 1 lžičku rostlinného oleje nebo pár lžic ořechů nebo semínek. Tuk zpomalí tok glukózy do krve, což znamená, že pocit sytosti vydrží. Za účelem snížení glykemického indexu lze sacharidy doplnit nízkotučným proteinem – tvarohem a kefírem s přídavkem sušených meruněk, sušených švestek nebo fíků.

Oběd

Stejně jako oběd je toto denní jídlo. Jídlo v takové chvíli může být postaveno podle několika principů.

1. Bílkoviny plus tuky a sacharidy s nízkým GI (do 25).
2. Sacharidy s průměrným GI (do 40), doplněné malým množstvím tuku.
3. Ovoce jako samostatné jídlo.

Pokud velmi milujete ovoce nebo si chcete zpestřit jídelníček, chopte se své šance – je pro ně ideální čas. Absorpční rychlost takového ovoce je průměrná, přijaté sacharidy se dají do konce dne rozhodně „odpracovat“ a navíc mají hodně tryptofanu – budete veselí i veselí.

Pravda, stává se, že po ovoci se hraje chuť k jídlu. Pokud máte chuť okamžitě sníst něco vydatnějšího, pak je třeba snížit GI ovoce. Nejezte je samostatně, ale v kombinaci s nízkotučnými zakysanými mléčnými výrobky, syrovou zeleninou (ve formě salátu, který je vhodné dochutit rostlinným olejem, ořechy nebo semínky) nebo ořechy (mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy).

Večeře

Hlavním jídlem v tomto jídle je velká porce zeleninového salátu. Tam by měl oběd začít. A pokud může být zelenina jakákoliv podle vašeho vkusu, pak oblékání není tak jednoduché. Tatyana Malakhova se drží myšlenky, že nenasycené tuky by neměly být konzumovány spolu s nasycenými tuky. Pokud si tedy dáte k obědu maso, vejce, vnitřnosti nebo drůbež, přidejte do salátu jogurt nebo kefír. Pokud se chystáte jíst ryby, doplňte zeleninu rostlinným olejem. Další možností je úplně opustit tuk a dochutit salát citronovou šťávou.

Pro ty, kteří mají chuť na sladké, má Taťána další možnost oběda. Malakhova jim doporučuje jíst více sacharidů 2-4krát týdně k obědu, konkrétně luštěniny, které obsahují jak „uhlí“, tak rostlinné bílkoviny. Fazole, čočka a sója konzumované k obědu sníží chuť na cukr.

Večeře

Večer je nejlepší jíst libové živočišné bílkoviny, doplnit je syrovou zeleninou s nejnižším glykemickým indexem a minimem škrobu. Hlavní složkou vašeho jídelníčku by měly být bílkoviny. Tráví se dlouho a třetina energie přijaté v procesu asimilace je vynaložena na samotný proces. Ukazuje se, že čím více bílkovin, tím více výhod pro postavu.

Z tohoto důvodu jsou sacharidy ve večerním menu nežádoucí: v noci tělo téměř nespotřebovává energii a vše získané z kaše nebo brambor se ukládá v pase. Ale jeden kousek ryby nebo porce tvarohu se sní těžko. Zde se hodí zeleninový salát. Můžete jíst, kolik chcete, a čím více, tím lépe. Večeři začněte salátem a bílkoviny začněte jíst, až sníte alespoň polovinu zeleniny.

Ukázkové menu na týden

pondělí

• Ráno si dejte salát z celeru, půlky mrkve, plátky grapefruitu. Můžete posypat sezamovými semínky.
• K obědu podávejte 100 g tvarohu s ovocem. Můžete si nakrájet například jedno kiwi nebo půlku jablka.
• K obědu si připravte zeleninový salát z mrkve a vařené řepy, který je vhodné dochutit 1 polévkovou lžící. l. olivový olej. Podávejte s červenou rybou.
• Povečeřet na vařených kuřecích prsou.

úterý

• Ráno si dejte ovesnou kaši na vodě se sušenými meruňkami a tvarohem.
• Dejte si svačinu s jablkem a sklenkou kefíru.
• K obědu si uvařte grilovaná kuřecí prsa a zeleninový salát s rajčaty, okurkami a bylinkami.
• Posledním jídlem je salát s vařenými krevetami, avokádem, hlávkovým salátem a paprikou, který můžeme dochutit olivovým olejem a šťávou z půlky citronu.

středa

• Ráno jezte tvaroh s mrkví, strouhaný na jemném struhadle, stejně jako 2-3 sušené ovoce.
• K obědu podávejte ovocný salát s jablkem a hruškou, lehce posypaný sezamovými semínky.
• K obědu jezte tři jídla: fazolovou polévku, zeleninový salát s cherry rajčaty, okurkou, paprikou a bylinkami, pohankovou kaši (4-5 polévkových lžic).
• K večeři si dejte rybí filé předpečené v alobalu s dresinkem z přírodního jogurtu a čerstvou zeleninu.

Čtvrtek

• Ráno si dejte ovesnou kaši na vodě s jahodami a pšeničnými klíčky, dále tvaroh a 0,5 grepu.
• Dejte si svačinu s hruškou a sklenkou kefíru.
• K obědu si dejte mořské plody se salátem z ředkviček, bílého zelí a okurky. Můžeme dochutit lněným olejem a šťávou z půlky citronu. Můžete také sníst 1 bochník s plátkem tvrdého sýra.
• Na večeři připravte tvarohovou hmotu, do které přidejte nakrájenou okurku, nakrájenou zelenou cibulku a jeden stroužek česneku prošlý lisem.

pátek

• Ráno si připravte müsli bez cukru s ořechy a lesním ovocem, ochucené přírodním jogurtem.
• Svačina na pomeranči.
• K obědu dusíme krůtí řízek, spaříme zelené fazolky a podáváme s čerstvou zelenou zeleninou.
• K večeři si udělejte omeletu ze dvou vajec a podávejte s dušenými rajčaty a salátem z mrkve, červené řepy a zelí.

sobota

• Po probuzení si dejte ovesnou kaši s tvarohem.
• K obědu si dejte mandarinku.
• Ideální na oběd: kuřecí špízy, dušená zelenina a krémová brokolicová polévka.
• K večeři můžete podávat papriky plněné mletým kuřecím masem, cibulí a mrkví.

Vzkříšení

• Ráno podávejte tvaroh s mandlemi nebo semínky.
• Jako svačina - pečené jablko se skořicí.
• K obědu upečte rybu a připravte si salát s řepou a mrkví.
• K večeři uvaříme hrášek, podáváme s 2-3 okurkami a rajčaty.

Toto menu je prezentováno jako možnost. Vždy si můžete vytvořit vlastní menu na základě vlastních preferencí.

Tatyana Malakhova se proslavila poté, co se zúčastnila převodu svého hvězdného jmenovce. Pořad „Nechte je mluvit“ proslavil mnoho lidí, protože ho denně sleduje několik milionů našich krajanů, kteří dychtivě vstřebávají každé slovo. Proč se Taťána Malakhová, vzděláním topenářka, najednou rozhodla pro rekvalifikaci na dietoložku? Tým webu zjistil pro naše čtenáře všechny podrobnosti a zde je to, co se nám podařilo zjistit.

Ukazuje se, že Tatyana Malakhova sama trpěla nadváhou po mnoho let. Vyzkoušel jsem mnoho diet, především dietu Kim Protasov, pak jsem přešel na Dukanovu, Montignacovou dietu, snažil jsem se zhubnout v sanatoriu, používal jsem ozdravný půst, Herbalife. Nic jí ale nepomohlo a ve výsledku se její váha dostala na 74 kg s výškou 160 cm.

Díky tomu zkombinovala mezi sebou to nejlepší, co se naučila z mnoha vyzkoušených diet. To vytvořilo základ autorské techniky od Taťány Malakhové. Právě kvůli zobecnění nejlepších zásad správné výživy se jejímu jídelníčku začalo říkat „Přátelství“.

Kniha Tatyany Malakhové "Buď štíhlá"

Mnoho lidí se snaží stáhnout tento napájecí systém zdarma. Co ho dělá tak žádaným a oblíbeným.

Zde jsou nejúčinnější způsoby, jak zhubnout. Jak sama Taťána zdůrazňuje, hlavní není, jakou dietu zvolit pro hubnutí, důležitý je vnitřní postoj, motivace, přesvědčení o úspěchu a každodenní práce.

Základními principy diety nejsou žádná omezení v jídle, hlavní je dodržovat některá pravidla. Zde jsou:

1. Na lačný žaludek, sotva se probudíte, vypijte sklenici čisté vody.
2. Jezte alespoň čtyřikrát denně
3. Před každým jídlem (10-20 minut před) vypijte sklenici vody.
4. Každé sousto důkladně rozkousejte a vychutnejte si.
5. Poslední jídlo si dejte 3-4 hodiny před spaním. Večerní jídlo není nic jiného než zlozvyk, domnívá se autor techniky.
6. Před hlavním chodem si dejte zeleninový salát nebo čerstvou zeleninu.
7. Určitě snídejte! To umožní kontrolovat chuť k jídlu během dne a vyhnout se silnému pocitu hladu ve večerních hodinách.

Složení stravy Tatyany Malakhové

Tatyana Malakhova také sestavila seznam zdravých potravin, které by měly být ve stravě preferovány. Jedná se především o zeleninu, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky, nízkotučné sýry, mořské plody, obiloviny, ořechy, semena, sušené ovoce. Koření by mělo být používáno pouze přírodní, bez přísad. Jako dezert je povoleno používat hořkou čokoládu a červené víno v množství nepřesahujícím dvě sklenice denně.

Jak můžete vidět, pravidla jsou poměrně jednoduchá a snadno se dodržují.

Seznam škodlivých produktů od Tatyany Malakhové

Ale produkty, které by měly být opuštěny, podle Tatyany Malakhové:

1. 1. Vyřaďte všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem: cukr, bílou mouku, sladkosti, bílou rýži, kukuřici, brambory. Tento stav se odráží ve známé Dukanově dietě.
2. 2. Nejezte zpracované potraviny: uzeniny, uzená masa, konzervy, nakládané okurky, marinády atd. Obsahují příliš mnoho konzervantů, stabilizátorů, zvýrazňovačů a náhražek. Dejte přednost přírodním produktům.
3. 3. Vzdejte se alkoholických nápojů, jsou velmi kalorické a způsobují zvýšenou chuť k jídlu. (Tento odstavec je v rozporu s předchozím povolením vypít 1-2 sklenice vína denně)
4. 4. Vyhýbejte se smaženým jídlům
5. 5. Nepoužívejte průmyslové omáčky: majonéza, kečup, omáčky.
6. 6. Vzdát se soli, která přispívá k zadržování soli v těle, narušuje rovnováhu mezi draslíkem a sodíkem, zvyšuje chuť k jídlu.. Úplné odmítnutí soli se nepovažuje za vhodné.

"BUĎ štíhlý!" Autorská technika od Taťány Malakhové.

Tři velryby

principy naší výživy jsou založeny na „třích pilířích“

1. správný výběr produktů,
2. Vzájemná kombinace produktů
3. čas a pořadí konzumace potravin

podstata potravinového systému „dieta přátelství“ spočívá v deseti přikázáních, z nichž každé je stejně důležité.

deset přikázání úspěšné diety
1. Energetická hodnota jídla snědeného za den nemá právo být nižší než energetická spotřeba těla pro bazální metabolismus.

2. Vždy snídejte a nikdy nevynechávejte jídla.

3. čtyři (možná tři) jídla denně ve stejných intervalech, bez svačin, přibližně stejně jako kapacita nasycení a energetická hodnota.

4. Žádoucí noční přestávka mezi večeří a snídaní - 14 hodin, večeře nejpozději 18 hodin, v extrémních případech - 4 hodiny před spaním.

5. potravu důkladně rozžvýkejte (společně to pravděpodobně nepomůže, ale trávení – bezpochyby!).

6. Jídlo by mělo trvat minimálně 20 minut a patřit výhradně k jídlu.

7. pijte alespoň 1,5 litru vody rovnoměrně denně po malých dávkách 15-20 minut před jídlem a ne dříve než 40-60 minut po jídle.

8. používat šetrné druhy kulinářského zpracování, pokud možno produkty konzumovat v přirozeném (nebo přirozenému) stavu.

9. dodržovat zásadu kompatibility produktů a pořadí jejich použití během dne, neustále diverzifikovat stravu.

10. vyloučit nebo snížit na absolutní minimum sacharidy s GI nad 50, průmyslové potraviny a nápoje, zpracované potraviny, průmyslová koření, alkohol, sůl, kofeinové nápoje.

co kontrolovat při hubnutí

1. upřednostňuje se množství tuku (35-50 g denně), rostlinné a rybí tuky.
2. množství bílkovin (1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně), včetně rostlinných bílkovin (luštěniny, obiloviny, ořechy).
3. množství ovoce (až 400 g denně a ne na noc), pokud není vaše strava vegetariánská, ideální jako samostatné jídlo a v žádném případě po jídle.
4. Doporučená velikost porce: alespoň 360-400 gramů. pokud většina porce připadá na salát ze syrové zeleniny, pak může a je dokonce žádoucí porce zvýšit na 500 a více gramů.
5. rovnoměrné rozložení denních kalorií mezi jídly.
6. konzumace syrové zeleniny před hlavním chodem.
7. množství spotřebované tekutiny (alespoň 1,5 litru vody denně, kromě jiných nápojů).

pokud jsou tato doporučení dodržována, neexistuje žádné riziko „snídání“ kalorií navíc, protože se mohou do těla dostat pouze prostřednictvím potravin, které vedou ke ztrátě tuku. v důsledku toho dochází k úbytku tukové hmoty bez úbytku a dokonce i s nárůstem svalové hmoty, při současném „očištění“ organismu od dříve neodstraněných toxinů a toxinů nahromaděných v trávicím traktu a jeho celkové obnově.

seznam živočišných bílkovin, které podporují hubnutí (v sestupném pořadí účinnosti), vypadá asi takto:

1. mastné mořské ryby
2. nízkotučné mořské ryby
3. vaječný bílek
4. tvaroh 0% (až 100 gramů denně)
5. říční ryba
6. námořníci
7. krůtí prsa (bez kůže)
8. kuřecí prsa (bez kůže)

neutrální (neovlivňují hmotnost) produkty: nejlibovější maso, vnitřnosti (pouze bez tuku!), celá vejce. zde - rostlinné bílkoviny (houby).

vše, co není zahrnuto v tomto seznamu, nepomáhá zhubnout, ale brzdí. včetně řízků, masových kuliček a jiných kulinářských mistrovských kousků využívajících maso nebo drůbež ve formě mletého masa nebo v omáčkách (hovězí stroganov, guláš atd.).

pro informaci: „10 přikázání“ a základní principy stravy přátelství byly vyvinuty Tatyanou Malakhovou a poprvé zveřejněny na internetu na adrese:

t.malachova, str.236 - doporučení pro osoby s onemocněním trávicího systému
1. Začněte své ranní jídlo fermentovanými mléčnými výrobky (kefír, fermentované pečené mléko, acidofelin, přírodní jogurt.
2. Z obilovin je preferován Herkules.
3. syrovou zeleninu částečně nahrazují zeleninové šťávy s dobrou snášenlivostí posledně jmenovaných. Nejprve zřeďte vodou 1:1
4. vyhněte se cibuli, ředkvičkám, ředkvičkám, celeru, daikonu, syrovému zelí, syrové řepě.
5. Snažíme se vařit „teplé“ saláty s částečnou náhradou syrové zeleniny za lehce povařenou, blanšírovanou, ohřátou v dvojkotli, v krajním případě zapečenou. v troubě (vařené zelí nebo květák, brokolice, pečená cibule atd.)
6. v syrové formě preferujeme listový salát různých druhů, zelený, loupané okurky, sójové klíčky, fazole, slunečnice.
7. V nejtěžších případech místo salátu před jídlem vypijte sklenici ovoce-zeleniny zředěné vodou. džus nebo koktejl šťávy a kefíru. po vypití začněte jíst po 15 minutách.

správný výběr produktů
každý ví, že je potřeba omezit tučná, sladká, škrobová jídla, jíst více zeleniny a ovoce, vyhýbat se smaženému, uzenému atd... a co z toho zavést do praxe? Ano, skoro nic, a pokud to používáme, je to náhodné a nesystematické.
Základem vyváženého systému zdravé výživy tedy samozřejmě leží správný výběr produktů, což, neméně důležité, musí správně kombinovat mezi sebou! Upozorňujeme, že „oddělená jídla“ s tím nemají nic společného

1. mléko:

4. oběd:








po - žaludek. veverky
Út - rast. veverky/ryby
St - břicho.
čt - rast.\ryba
atd.

5. večeře:






2) náplně:

Ukázkové menu na jeden den

jídelníček je sestaven bez zohlednění vody během dne. 1. sklenici vody (nejlépe 1,5-2 sklenice) vypijeme ihned po probuzení. v budoucnu - nejpozději do 20 minut. před jídlem a ne dříve než 40 minut. po nich. Mezi jídly mějte po ruce láhev vody a vypijte ji, jakmile na ni padne oko. za pouhý den musíte vypít alespoň 1,5-2 litry čisté vody (ostatní nápoje nejsou v tomto obrázku zahrnuty). při pití kávy nebo zeleného/černého čaje by měl být každý šálek těchto nápojů kompenzován další sklenicí vody.

1. možnost
1. snídaně v 8-00
domácí "müsli": dušené ovesné vločky (3-4 polévkové lžíce) + sušené meruňky (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
po 40 minutách můžete pít kávu nebo čaj. ale nejlépe - sklenici čisté vody.
2. odpolední svačina ve 12-00
1 sklenice kefíru 0-1%, po 20 minutách - 2 mandarinky, 1 jablko
3. oběd v 15-00
čerstvé rajče, grilovaná kuřecí prsa, ozdobená dušenou zeleninovou směsí, ochucená 1 lžičkou. olivový olej
4. večeře v 18-00
ledový salát, sladká paprika, okurka, avokádo, cibule, zelí, vejce natvrdo, krevety, ochucené citronovou šťávou a 1 lžičkou. olivový olej
hodinu po večeři můžete vypít šálek zeleného čaje.

2. možnost
1. snídaně
tvaroh 0% 150 gr + 1 strouhaná mrkev + 3 ks. sušené meruňky
2. oběd
salát s rajčaty, okurkou a sladkou paprikou (150 g)
hustá zeleninová polévka s fazolemi bez brambor a mrkve (200 g)
pohanková kaše (150 g) s bylinkami a cibulí.
3. odpolední čaj
ovocný a zeleninový salát se sezamovými semínky (2-3 lžičky)
(jablko, hruška, pomeranč, sladká paprika, okurka, hroznové víno, zelí - pouze 350 gr).
4. večeře
ryba pečená v jogurtu s koprem, česnek 150 g
obloha ze syrové zeleniny podle vaší chuti - 250 g

3. možnost
1. snídaně
1/2 grapefruitu > počkejte 20-30 min. >
3 umění. l ovesné vločky + 1 polévková lžíce. l. pšeničné klíčky + 100 g měkký tvaroh 0% + jahody
2. 2. snídaně
sklenici kefíru 1% > počkejte 20-30 minut. >
jablko (můžete přidat více ovoce)
3. oběd
salát z červeného zelí, okurky, rajčete, ředkvičky, bylinek, přelitý lněným olejem a citronovou šťávou + 100 g tuňáka + 50 g tofu + 1 krajíc celozrnného chleba
4. večeře
tvaroh měkký 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájená okurka + pšeničné klíčky 1-2 polévkové lžíce. l. + bylinky a česnek dle chuti

4. možnost
1. snídaně
mrkvový salát; tvaroh 1% (100 g), smíchaný v mixéru se sušenými švestkami; ovesné vločky (3 polévkové lžíce) se 3 ks. fíky
2. 2. snídaně
kefír 1% > počkejte 20-30 min. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. oběd
salát: okurka, rajče, červená paprika, ledový salát, pórek, petržel, semínka a cedr. ořechy; jatečně upravená těla krůtích prsou. (100 g), dušené zelené fazolky; jogurt nat. (125 g)
4. večeře
salát ze zelí, mrkve a mořských řas; 2 vaječná omeleta v mikrovlnné troubě, 1/2 rajčat; jogurt nat.

"pokročilá" možnost menu pro ty, kteří mají zájem optimalizovat proces hubnutí nebo se chtějí zbavit "nesprávných" stravovacích návyků najednou

1. snídaně
- salát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonek celeru, 1/2 mrkve, můžeme posypat sezamem.
- bezprostředně po něm: 3 polévkové lžíce. l. ovesné vločky namočené přes noc v kefíru 0-1 % (nejlépe 0 %) + 70-80 g tvarohu 0 % + 10 ořechů (např. 7 mandlí a 3 půlky vlašských ořechů). místo ovesných vloček si můžete vzít pohanku (100 g hotového výrobku).

2. 2. snídaně
- koktejl a la "sybarite": 80-100 g tvarohu 0% zřeďte kefírem 0-1% do hustoty nízkotučné zakysané smetany, přidejte cca. 170-180 g jemně nakrájeného ovoce (například 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). nebo všechny ingredience (kromě kiwi) rozmixujte v mixéru.

3. oběd
- zeleninový salát 200 g (přidejte čerstvou mrkev / řepu v množství ne větším než 30-40 g) se 3 lžičkami. olivový oleje.
- ryba (110-130 g, lepší je tučná červená) + vařená / dušená zelenina 100 g.

4. večeře
- zeleninový salát 300 g (čerstvá mrkev / řepa přidat v množství ne více než 30-40 g), oblečený doma. sýr (60-70 g).
- opírat se. drůbež / maso (do 100 g) nebo 1 vejce + 1 bílek.

zásadně důležité body:
1. zpestřit jídelníček. připravte různé saláty k obědu nebo večeři. vyvarujte se opakování proteinových jídel a zeleninových příloh v sousední dny, ke snídani střídejte cereálie.
2. Vyhýbejte se sladkému ovoci s relativně vysokým GI (banány, ananas, tomel, červená jablka).
3. vypijte alespoň 2 litry vody denně a vylučte jiné nápoje.
4. Tato možnost je zaměřena na aktivní životní styl. při nepřítomnosti další fyzické aktivity by měla být z uvedeného množství bílkovin odebírána menší hodnota.

1. mléko:
a) Vyhněte se co nejvíce mléku.
b) kefír v kombinaci s ovocem pouze 0%, dobře, 1% - v nejhorším případě. pokud se přidá do salátu k obědu, který má mírný tukový deficit, tak 5 % je v pořádku. ale je lepší se vyhnout kefíru s % tuku nad 1.
c) tvaroh - řekněme tvaroh ano, pokud je na výběr co koupit - kefír nebo tvaroh, rozhodně je třeba dát přednost tvarohu! nemá tak vysoký obsah vody, takže poškození žaludeční šťávy je minimální. co děláme na dd? správně, pomáháme slinivce pracovat na 100% a neochromujeme ji (to je jen jeden z důvodů, proč tvaroh vítězí nad kefírem). kromě toho se to dá jíst s ovocem, je to tak chutné! stejně jako s cereáliemi nebo dokonce se salátem. ale tvaroh by měl být 0 %. 1% - na kraynyaku, ale není vítáno. o větším obsahu tuku – prostě na to zapomeňte.
d) neutrální možností je jogurt. Kupuji, když tvaroh není v dosahu. lze jíst přímo s ovocem, kaší atd. to samé o % tuku - 0% nebo 1% - kraynyak.

2. ovesná kaše \ hercules - úlet - můžete přidat cokoli, co máte rádi podle dd. Miluji sladidla (sušené ovoce) a nezdravé zboží (otruby, lněné semínko, sezam atd.). mlsoun může kakao.
můžete přidat ořechy, ale pak nesmíte ovoce (ovoce = cukr s tukem ne-ne) nebo čokoládu (ukáže se špatná směs živočišných tuků s rostlinnými tuky. navíc v čokoládě je cukr a cukr s tuk ne-ne).
saláty k snídani jsou vítány. s nebo bez ovesných vloček/herkules.

3. ovoce – jakékoli s GI 50 nebo méně. samozřejmě stejné sousto s tvarohem nebo jogurtem. nebo po kefíru, po 20 minutách. celková hmotnost ovoce za den - 400g. včetně sušeného ovoce, které se počítá do 1:3 - 1g. sušené ovoce na 3 g. "živé a mokré" ovoce.
ovoce po 15-16h se nedoporučuje. je lepší je dokončit ráno.

4. oběd:
a) salát z čerstvé zeleniny – snězte jako první. než si vložíte maso do úst, potřebujete alespoň polovinu salátu ke snězení.
1) zelenina je vítána s vysokým obsahem vlákniny, ale můžete salátovat a „ředit“ vodnatou zeleninou (rajče, okurka atd.).
2) tankování - ve skutečnosti je vše jednoduché -
- pokud jsou živočišné bílkoviny - maso / drůbež / vejce k obědu, rostlinný (olivový, sezamový, mandlový atd.) olej se nedoporučuje. protože strava obsahuje živočišné tuky. a míchání živých + rastových tuků není žádoucí z důvodu různých mechanismů štěpení tuků v těle: pro živočišné tuky - jedno schéma, pro rostlinné tuky - zcela odlišné. jaký je náš cíl pro dd? Že jo! nezasahujte do těla, aby vykonávalo jeho čistou práci, nekomplikujte již obtížné procesy a odpoví na stejném a stejném místě - dá krásu, harmonii, zdraví
obecně v tomto případě používáme citronovou šťávu nebo kefír / jogurt 0%, nebo něco jiného užitečného.
- pokud je k obědu rostlinná bílkovina - obiloviny / luštěniny nebo ryby, klidně do salátu přidejte olej nebo citronovou šťávu, nebo kefír/jogurt 0%, nebo něco jiného užitečného. a s tím, s a že je to možné, zkrátka.
za den rostlinných bílkovin / ryb, můžete do salátu přidat ořechy
Tyto 2 druhy jídel je ideální střídat. například oběd:
po - žaludek. veverky
Út - rast. veverky/ryby
St - břicho.
čt - rast.\ryba
atd.
3) nezapomeňte přidat dušenou zeleninu / vařenou / dušenou (ale ne vařenou!). to nám umožní nevrhnout se večer na sacharidy a nebudeme něco takového chtít
holky, my takovou zeleninu z nějakého důvodu ignorujeme

5. večeře:
- žádná dušená/vařená/dušená zelenina k večeři!
- k večeři žádné obiloviny/luštěniny (kvůli vysokému obsahu sacharidů! večeře je čas šetřit sacharidy)!
- extrémně opatrně s tuky (v noci se tuky usazují na bocích a břiše = žádná semínka, v noci ořechy)!
lepší je jen salát + protein, drůbež nebo ryba - lépe zasytí. navíc bílkoviny rozpouštějí tuk, když spíte
a) salát z čerstvé zeleniny (nejlépe tvrdá zelenina - zelí, daikon, ředkvičky, okurky atd. vyhýbejte se sladké zelenině (řepa, mrkev)!) - snězte jako první. než si vložíte maso do úst, potřebujete alespoň polovinu salátu ke snězení.
1) Zelenina je vítána s vysokým obsahem vlákniny.
2) náplně:
- s drůbeží: citronová šťáva nebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej nebo citronová šťáva nebo kefír / jogurt 0%, nebo něco jiného užitečného.
b) kuřata. prsa jsou vítána co nejštíhlejší, ryby jsou naopak tučnější (rybí tuk se neukládá na bocích a břiše, protože je dobrý)