Zdravím všechny zamilované zdravý životní stylživot. Dnes se opět zaměříme na otázku, jak se doma správně houpat. Pro začátek se pokusím vyvrátit mýtus, že je nereálné napumpovat se doma, určitě musíte navštívit tělocvična a brát nějaké doplňky. A existují dva úhly pohledu. Všichni návštěvníci posiloven mluví o nesmyslnosti domácího cvičení a mají pravdu.
Ve skutečnosti, aby svaly neustále rostly, musí neustále zažívat „stres“. Zátěž byste měli pravidelně zvyšovat zvyšováním hmotnosti tyče, čímž zabráníte tomu, aby si svaly na zátěž zvykly. Oni, svaly, zase budou reagovat růstem, za předpokladu, že budete jíst správně.
Ale návštěvníci posilovny mají své vlastní cíle: chtějí se stát obrovskými, soutěžit v nějakých kulturistických soutěžích a samozřejmě jim nebude vyhovovat trénink doma.
A nyní se podíváme na napumpování svalů doma od prostého laika, člověka, který chce mít prostě vytrénované tělo. Nepotřebuje obrovský, 56 centimetrů velký biceps, hrudník, víc než jeho přítelkyně, ne, tohle všechno nepotřebuje. Potřebuje krásnou, atletickou postavu, s níž můžete v létě bezpečně vyrazit na pláž a předvést své reliéfní lis a obrys hrudníku. Pro takové lidi je trénink doma tím nejjednodušším a nejdostupnějším způsobem.
Správně doma šviháme svaly
Tak, jak budovat svaly doma. To je docela jednoduchá záležitost, ale musíte být trpěliví a zásobit se silou vůle. Pro začátek musíte pochopit jednoduchá pravidla, bez jejichž dodržování vám vaše tréninky nejen nepřinesou výsledky v podobě sportovní postavy, ale budou zcela k ničemu.
1. Číslo pravidla - správná výživa. Správná výživa pro růst svalů je 85 % vašeho úspěchu. Bez kvalitní výživy bude veškeré vaše úsilí marné. A dobrou výživou nemyslím, že musíte začít jíst jako slon všechno, co vám přijde pod ruku. Správnou výživou mám na mysli následující:
- rozhodně musíte zvýšit příjem bílkovinných potravin (maso, vejce, ryby, tvaroh), pokud je pro běžného člověka příjem bílkovin 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, pak je třeba konzumovat 1,5 bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti;
- Je velmi důležité snížit příjem sacharidů, sacharidy potřebujeme pro podporu života a pro energii, která bude potřeba při tréninku. Omezíme proto konzumaci sacharidů, zejména těch rychlých (cukr, pečivo, housky). Užíváme pomalé sacharidy (ovesné vločky, pohanka, těstoviny) a pouze v první polovině dne. Vaše večeře by se měla skládat výhradně z bílkovinných potravin plus nějaké zeleniny nebo ovoce.
2. Mluvili jsme o výživě, teď přejdeme k tréninku. Vzhledem k tomu, že naše svaly nebudou dostávat vážnou zátěž v podobě těžkých činek a činky, vystavíme naše svaly dalšímu stresu. Využijeme kruhový trénink a kardio zátěže. Kardio trénink vám nejen pomůže „napumpovat“ vaši vytrvalost, ale také se jí zbavit nadváhu. Používáním kruhový trénink, který se skládá pouze ze sedmi cviků, napumpujeme celé tělo., čtyřikrát týdně.
Kruhový trénink doma
Jak se houpat doma Už jsme řekli, teď je čas to ukázat. Zde je sedm cviků, kterými napumpujete celé tělo, a to čtyřikrát týdně. Pro začátek si prohlédněte všechna cvičení a my vám z nich pak napíšeme program.
Kliky
Musel jsi se vytáhnout ve škole. My pamatujeme. Toto bude první cvičení.
Udělejte 10 přítahů a ihned pokračujte k dalšímu cviku.
Výbušné kliky
Jsou to stejné kliky, jaké děláte vy. Ale ve chvíli, kdy jste se spustili, musíte co nejvíce tlačit nahoru, aby se vaše dlaně odlepily od podlahy. 
Udělejte 8 výbušných kliků a bez odpočinku přejděte rovnou k dalšímu cviku.
Dřepy na jedné noze
Podívejte se na obrázek níže, dřepněte si stejným způsobem. Vyhoďte pravou nohu na židli, levou mírně dopředu. Dřepněte si a vstaňte. 
Dřepneme si 8x na každou nohu.
Reverzní přítahy
Opět přítahy, tentokrát na pumpování bicepsů. Během cvičení se snažte cítit jejich práci. 
Udělejte 12 opakování a běžte k dalšímu cviku.
Shyby na rukou proti zdi
Postavte se na ruce, hlavu dolů. Položte nohy na zeď. Pomalu jděte dolů a také se vraťte nahoru. 
Proveďte alespoň 5 opakování.
Shyby na židlích
Vezměte si dvě židle (připravte si je předem). Na jednu si vyhoďte nohy, na druhou si opřete ruce. Shyby, cítíte, jak fungují tricepsy? Úžasný. 
Takto zatlačte 12x a pokračujte k poslednímu cviku.
Zvednutí závěsné nohy
Zavěste se na hrazdu a zvedněte nohy co nejvýše. Nespěchejte, nehoupejte se, dělejte řízené zdvihy a vnímejte práci lisu. 
Udělejte 12 výtahů.
Gratulujeme, dokončili jste první kruh 7 cvičení, nyní si pár minut odpočiňte a kruh opakujte znovu. Udělejte alespoň 4 kola. Pokud nemáte doma hrazdu, tak můžete jít na nejbližší sportoviště a trénovat tam.
Domácí cvičební program
Jak jsem slíbil, tady to je podrobný program kruhový trénink. Budete muset trénovat 4x týdně: pondělí, středa, čtvrtek a sobota. Ve dnech odpočinku doporučuji strečink nebo jogging. Každý týden se snažte zvýšit počet kruhů nebo počet opakování ve cvicích. Vyberte si sami.
***
Doufám, že se vám cvičení bude líbit a že si užijete program. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte se jich zeptat v komentářích.
Jedna touha mít krásné embosované tělo nestačí. Dosáhnout významných výsledků umožňuje výjimečnou vytrvalost a jasně stanovený cíl, trpělivost a odhodlání, znalost a vyhýbání se obyčejné chyby. Začínající sportovci se často zaměřují pouze na kardio, výkonové zátěže nebo dietní správná výživa. Takový jednostranný přístup nepřinese požadovaný efekt. Musíme pracovat ve všech směrech.
Pokud zvýšená zátěž a hodinové tréninky v posilovně nepřinášejí požadovaný efekt, pak je to přímý důkaz, že zvolené metody pro budování napumpovaného atletického těla jsou neúčinné. Následující tipy a doporučení, jak budovat svalovou hmotu v krátkém čase, aniž byste museli chodit do posilovny, vám umožní situaci napravit.
Po zahájení tréninku se sportovci chtějí nejen zvětšit, ale také dát svým svalům jasný výraz. Vypadat lépe a atraktivněji je hlavním důvodem, proč lidé chodí do posilovny. To je důvod, proč je prioritou najít nejúčinnější způsob, jak dát svalům úlevu.
Mnoho začátečníků se snaží najít doplňky, cvičební programy, diety a další prostředky, které jim umožní dosáhnout požadované úlevy sami. Pro neprofesionální kulturisty však můžete vyzkoušet mnoho metod a nikdy nenajdete ten, který skutečně funguje. A abyste neztráceli drahocenný čas, seznamte se se třemi jednoduchými, ale pravdivými efektivní metody a tajemství, jak načerpat úlevu.
Posilovací vybavení nezaručuje úspěch
Vzpírání, cvičení na simulátorech, pravidelné návštěvy fitness centra nejsou prioritní oblasti při napumpování svalů. Odlehčovací tělo lze postavit bez použití specializovaného energetického zařízení, ne v tělocvičně, ale doma.
Co je pro to potřeba udělat?! Je potřeba přijít na kloub aerobiku, vypůjčit si do tréninku cviky z rytmické gymnastiky, nezapomínat na důležitost kvalitní výživy, nepřekračovat doporučenou dietu. Pokud budete přísně dodržovat tato doporučení, je zaručen stoprocentní výsledek.
Tři účinné kroky k vybudování úlevového těla
První krok
Pokud z nějakého důvodu není příležitost jít do posilovny, pak tento trénink nahradí práci na specializovaném sportovním vybavení
Shyby, přítahy, dřepy, náklony, zdvihy a výpady trupu jsou cenově nejdostupnější cviky na domácí cvičení. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, dělejte rytmickou gymnastiku třikrát až pětkrát týdně.
Tip: Mezi tréninky si nezapomeňte odpočinout. S rostoucí intenzitou každodenní zátěže je pravděpodobnost spalování tuků vysoká. Abyste mohli budovat svaly spolu se spalováním tuků a přebytečných kalorií, musíte udržovat intenzitu prováděné rytmické gymnastiky.
krok dva
Zbavte se snadno přebytečného tuku a jednoduše si dovolte aerobik.
Doporučená intenzita tréninku je až pětkrát za sedm dní. Nejlepší je začít s třiceti minutami. Můžete zkusit rychlou chůzi nebo jízdu na kole. Pokud je potřeba neustálého snižování tělesného tuku, intenzita se zvyšuje.
Důležité vědět: Cvičení s nízkou intenzitou spaluje tukové kalorie, zatímco cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprint a běh, kalorie spaluje. Znalost těchto nuancí při provádění kardio tréninku vám umožňuje udržovat vysoká úroveň metabolismus po delší dobu.
Krok tři
Jíst pětkrát nebo šestkrát denně se mnohým může zdát dost zvláštní. Ti, kteří chtějí získat svalovou úlevu, by však měli dodržovat právě takový harmonogram. Navíc je mnohem důležitější počet snědených porcí než obsah.
- časté jídlo v malých porcích může urychlit metabolismus a snížit hlad;
- před a po každém tréninku musíte jíst bílkoviny se sacharidy;
- dělat porce, včetně potravin s zdravé tuky, komplexní sacharidy, bílkoviny.
Pamatovat:
- Musíte jíst potraviny, které neobsahují cizí přísady, přísady, jako jsou tuky, cukr, sůl, což může vést k porušení obecný plán zdravé jídlo.
- Zvýšený růst svalů vede ke zvýšené aktivitě nejen v období tréninku, ale také mobilnímu životnímu stylu po celý den.
- Udržujte si normální váhu a vyhněte se problémům s kila navíc umožňuje spotřebu méně kalorií, než je potřeba. Hlavní je to nepřehánět. Nadměrné snižování nutriční hodnoty potravin může vést ke ztrátě svalové hmoty.
Čtyři tajemství, jak rychle napumpovat svaly, aniž byste museli chodit do posilovny
Vytvarované tělo je dosažitelný cíl, ale cesta k němu je poměrně složitá a vyžaduje neuvěřitelnou sílu vůle. Je třeba dodržovat přísnou disciplínu a pamatovat na to, že něčeho dosáhnete až po určité době. Existují však způsoby, jak tento proces urychlit. Pro každého, kdo chce dosáhnout rychlých výsledků, se doporučuje uchýlit se ke čtyřem „tajným“ cvikům, které jsou jednoduché a snadno proveditelné a efekt je úžasný.
Dostupnost některého z mnoha typů kliků, které lze provádět doma, vám umožňuje používat při tréninku všechny svalové skupiny.
Shyby musíte dělat denně, tolikrát, kolikrát vám to vlastní trénink dovolí. Neměli byste se zastavit u klasické verze. Můžete dělat kliky na prstech, na jedné ruce měnit polohu paží na šířku.
Bez ohledu na to, jaké kliky provádíte, spalují tuky a budují svaly.
Nejdůležitějším bodem pro získání úlevy je spalování tuků. Nejlepší způsob, jak tento úkol splnit, je skákat s běžným lanem. Nevyžadují mnoho volného místa, ale umožňují vám získat vysoké zatížení.
Nejúčinnější trénink bude s dvojité skoky, přecházející do pomalých, provedených pozpátku lehkým krokem. Počet přístupů je neomezený.
Vynikající cvičení pro rozvoj síly zad a bicepsu, zejména s variacemi, jako jsou vzpažování a přítahy. Umožňují procvičit zádové svaly, ale trochu jiným způsobem. První se provádí tak, že lokty jdou dolů a zpět, to znamená, že svaly ramene jsou nataženy. Druhý se provádí obráceně nebo s oporou – pomocí addukce ramene.
Nejlepší výsledek poskytnou přítahy s kombinací různých úchopů.
Imitace pohybu jako při jízdě na kole se provádí vleže na zádech se zvednutými nohami, pokrčenými v kolenou do pravého úhlu. Ruce jsou za hlavou, lýtka jsou rovnoběžná s podlahou.
Odtrhnou ramena a hlavu, udělají kolo nohama, dotknou se levého kolena pravým loktem, zkroutí boční svaly, zaujmout jejich původní pozici.
Nemusíte se honit množstvím. Nejdůležitější je soustředit se správné provedení cvičení, které napodobuje jízdu na kole. Cvičení se opakuje několikrát za sebou bez přestávky.
Nejlepší strategie pro získání úlevy
Není tu možnost trávit spoustu času v posilovně a cvičit na mušlích, ale touha získat svalnaté tělo je velká? Nemusíte se vzdávat. Svalům můžete dopřát vytouženou úlevu bez cvičebních pomůcek, a hlavně mnohem rychleji než mnohahodinovým tréninkem ve fitness centru.
Každý má svaly, ale většina z nich je skrytá kvůli přítomnosti tuku. Proto je nutné zapojit se do výstavby úlevy pouze ve spojení s zbavováním se tělesného tuku.
Toho dosáhneme tak, že se zaměříme na dva základní body:
- dietní jídlo;
- výběr správného cvičení.
Věnujte pozornost silovému tréninku
Nevyžadují mnoho cvičení. Je lepší okamžitě vybrat několik nejprogresivnějších tréninků a každý týden zvyšovat váhu.
Ani sebelepší kardio trénink nepomůže zbavit se tělesného tuku, pokud je výživa nekvalitní. Bez správně sestaveného jídelníčku budou všechny tréninky, zátěže a další úsilí absolutně marné. Jinými slovy, vynaložené úsilí a čas nepřinesou výsledky.
Abyste nepociťovali hlad, zařaďte do jídelníčku komplexní sacharidy, neporušujte zavedený pravidelný jídelníček. Pro udržení svalového glykogenu umožňuje použití pěti gramů sacharidů na každé dvě provedené série.
Dělejte silový trénink
Zvláště důležitý bod pro ty, kteří se drží přísná dieta. Posilovací cvičení vám umožní nejen budovat, ale také udržovat svaly v dobré kondici, aniž by vyžadovaly zvláštní úsilí.
Jednoduché liftingy stačí provádět dvakrát až čtyřikrát týdně. Pokud je to pro začínajícího sportovce první zkušenost, můžete si vybrat základní silový tréninkový program a osvojit si ho.
Běh neubírá velký početčas, snadno zapadne do rutiny i zaneprázdněných lidí. Začátečníci, kteří nikdy předtím nedělali žádnou aktivitu, by měli začít běhat pomalým tempem. Týdenní běhy rychle spalují tuky, jejichž vymizení umožňuje svalům projevit úlevu.
Počet kardio zátěží přímo závisí na genetické predispozici. Někomu stačí ke ztrátě tuku málo nebo vůbec žádný pohyb, jiný naopak musí vynaložit veškeré úsilí. Bez ohledu na to je to zátěž přijatá během běhu, která vám umožní v krátké době shodit „přebytečný tuk“.
Nikdy nezapomeň na tři jednoduché pravdy
- silový trénink je potřebný k budování svalů;
- ke spalování tuku musíte běhat;
- abyste získali krásnou úlevu, měli byste dodržovat kvalitní stravu.
Tato jednoduchá doporučení umožní každému, kdo se snaží získat úlevu a tónované tělo, za pouhých pár týdnů, abyste dosáhli pokroku. Hlavní věcí je pečlivě sledovat stravu a cvičení. Jděte běhat, pumpujte lis, dělejte mrtvý tah, držte dietu a v blízké budoucnosti ukažte ostatním výjimečnou úlevu svému tělu.
Doma pumpujeme svaly - Video
Budování svalů doma je překvapivě snadné a nevyžaduje nákup sofistikovaného cvičebního vybavení. Stačí být trochu kreativní a držet se pravidelného cvičebního režimu. I s tímto přístupem můžete vážně budovat svalovou hmotu bez jakéhokoli profesionálního tréninkového vybavení a vybavení. Pokud chcete bezpečně a rovnoměrně zpevnit svaly, pak jsou domácí tréninky tou správnou volbou.
Kroky
Práce horní části těla a trupu
Dělejte kliky, abyste zpevnili ruce a hrudník. Kliky lze nazvat jakýmsi základem pro domácí cvičení. Musíte být dostatečně fit, abyste z nich dostali maximum. Při provádění kliků mějte rovná záda a v úrovni hýždí, neprohýbejte záda. Ruce jsou obvykle umístěny o něco širší než ramena, ale abyste lépe pumpovali hrudník, můžete je dát ještě širší a pro nejlepší pumpování jejich ruce jsou naopak umístěny blíže k sobě. Kromě běžných shybů dělejte shyby se sklonem a shyby dolů, abyste zajistili rovnoměrnější růst svalů.
- Shyby s náklonem nahoru umožňují pumpovat další svaly. Naplnit šikmé kliky, jednoduše položte ruce na nízký konferenční stolek nebo židli a poskytněte svému tělu sklon nahoru.
- Pro kliky se sklonem dolů je nutné umístit nohy 30-60 cm nad ruce a provádět cvičení z této pozice. Nezapomeňte držet hlavu a záda rovně.
- Každý přístup by se měl skládat z 8-12 opakování cvičení. Zkuste udělat celkem až tři sady.
Dělejte kliky ve stoji o zeď, abyste posílili ramena a záda. Navzdory skutečnosti, že takové cvičení není pro slabé srdce, umožňuje vám cvičit mnoho svalů najednou. Abyste se dostali do správné polohy, nejprve si dřepněte zády ke zdi. Položte ruce na podlahu a pomalu „lezte“ nohama na zeď. Dále se snažte udržet svou vlastní rovnováhu prsty na nohou, pomalu se snižte na ruce s hlavou k podlaze a poté znovu zatlačte tělo nahoru, abyste dokončili cvičení. Zkuste provést tři sady po deseti opakováních cviku.
- Pokud váháte, zda tento cvik provést ve vzpřímeném postoji, můžete si jej usnadnit používáním vysoký stůl pro podporu. Položte nohy na stůl boky a trupem dostatečně za hranou, abyste mohli položit ruce na podlahu. Nakloňte hlavu k podlaze a začněte kliky z této pozice. Budete mít kříženec mezi shyby nakloněnými a shyby na rukou.
Dělejte dřepy na židli, abyste si vybudovali ruce. K dobrému provedení tohoto cviku budete potřebovat pevnou židli, stůl nebo lavici vysokou cca 30-60 cm Ruce položte za sebe na zvolenou oporu tak, aby byla pánev ve vzduchu a kolena pokrčená v úhlu cca 90 stupňů. Položte chodidla pevně na podlahu a snižte pánev k podlaze, dokud nebudou paže ohnuté v loktech do úhlu asi 90 stupňů. Pak se zatlačte zpět nahoru. Proveďte tři sady po 15-20 opakováních cviku.
Udělejte prkno. Planck - skvělé cvičení procvičit celý trup, který lze snadno transformovat pro zvýšení zátěže. Chcete-li provést plank, zaujměte polohu na břiše, jako u běžných kliků. Místo na dlaních se však postavte na lokty. Zatněte hýžďové svaly a narovnejte záda. Od krku k hýždím by mělo být tělo rovné. V této poloze vydržte jednu minutu, poté si odpočiňte a cvik opakujte ještě dvakrát.
Rozhýbejte lis, abyste posílili svaly břicha a trupu. Cviky na břišní svaly jsou jedním z nejlepších cviků na posílení břišních svalů, takže je určitě zařaďte do svého tréninku. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Dejte ruce za krk, zvedněte ramena 15-20 cm od podlahy, setrvejte na sekundu v této poloze a pak se pomalu spusťte zpět. Okamžitě tělo opět zvedněte, vzhlédněte, pracujte pomalu a odměřeně. Zaměřte se na tři sady po 8-12 opakováních cvičení.
K provádění základních cviků používejte láhve s vodou, těžké knihy nebo domácí činky. silových cvičení s váhou. Zatímco všechna výše uvedená cvičení vyžadují malé nebo žádné vybavení, efektivní zpracování svaly horní části těla, tréninkový program by měl zahrnovat posilování. Po výběru správné zátěže pro sebe vyzkoušejte následující typy cvičení:
Cvičení spodní části těla
Chcete-li rychle vybudovat svaly na nohou, uchýlit se k intenzivnímu kardio cvičení. Zatímco většina lidí nespojuje kardio s budováním svalů, existuje několik cvičení, které se kombinují k budování štíhlých a silných svalů nohou. Vyberte si 5-6 cviků pro sebe a každé z nich provádějte po dobu 60 sekund. Po dokončení prvního cvičení odpočívejte 30 sekund a přejděte k dalšímu. Po dokončení všech šesti cvičení odpočívejte 4-5 minut a poté proveďte 2-3 další stejný přístup. Nohy vás budou jednoduše pálit, ale rychle je dostanete do formy. Možná cvičení vypsáno níže:
Proveďte cvičení stěny. Pro rovnováhu se zády opřete o zeď, posaďte se, dokud nebudete mít nohy ohnuté o 90 stupňů a hýždě ve vzduchu, jako byste seděli na židli. Zůstaňte v této poloze minutu. Odpočívejte 30 sekund a opakujte ještě dvakrát.
Dělejte dřepy. Chcete-li provést dřep, dejte nohy na šířku ramen, narovnejte záda, zvedněte hlavu a zatněte svaly trupu. Položte ruce v bok nebo přímo před sebe, podle toho, co je pro vás pohodlnější. Spusťte se do dřepu, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná a vaše kolena nevyčnívají za prsty u nohou, nepředklánějte se. Soustřeďte se na snížení pánve. Opakujte 10 dřepů a poté po krátkém odpočinku proveďte další dvě série.
Provádějte švihy zadních nohou na všech čtyřech. Postavte se na všechny čtyři a švihejte jednou nohou dozadu a nahoru, přičemž v koleni udržujte ohnutí 90 stupňů. Proveďte 12 opakování cviku s každou nohou.
Zkuste udělat glute bridge. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a opřete se o podlahu. Zvedněte hýždě z podlahy, abyste se dostali na most. Narovnat levá noha, stále zůstaňte ve zvednuté poloze nad podlahou a poté vraťte nohu zpět a opakujte cvičení s pravou nohou. Proveďte 10 opakování cviku s každou nohou.
Dělejte výpady. Výpady vám umožní dokonale napumpovat svaly hýždí, stehen a hamstringů. K výpadu umístěte jednu nohu asi 0,9–1 m před sebe. Ohyb v koleni by měl být asi 90 stupňů. Spusťte pánev dolů k podlaze a ujistěte se, že přední koleno zůstane nad špičkou a zadní koleno se ohne směrem k podlaze. Vytlačte se nahoru a opakujte s druhou nohou. Proveďte 10 opakování cviku s každou nohou, odpočiňte si a proveďte další dvě stejného přístupu.
- Pokud máte činky nebo závaží, pak s nimi můžete výrazně vylepšit své tréninky a zvýšit jejich efektivitu. Pro vážení můžete použít i jiné improvizované předměty.
Tréninkový režim
-
Vytvořte si tréninkový plán, který zahrnuje cvičení každé svalové skupiny dvakrát týdně. K vytvoření efektivního tréninkového režimu není nutné zapojit trenéra. Existuje několik jednoduchých a snadno zapamatovatelných pokynů, které vám pomohou vytěžit z vašeho tréninku maximum a rychle a bezpečně budovat svaly.
- Mezi tréninky jedné svalové skupiny musí být 1-2 dny odpočinku. Pokud jste v úterý napumpovali hrudní svaly, nechte je odpočívat do čtvrtka nebo pátku.
- Při cvičení kombinujte úzké svalové skupiny. Například, protože mnoho cviků na trup funguje také na triceps, seskupte cviky pro oba do jednoho denního programu.
- Odpočívejte 1-2 dny v týdnu – v těchto dnech si můžete zařídit lehké běhání nebo necvičit vůbec fyzická aktivita. Tělu je potřeba dát čas na zotavení, aby svaly mohly růst.
-
Zaměřte se na kvalitu před kvantitou, abyste budovali svaly rychle a bezpečně. Kvalitní provedení deseti kliků bude znatelně efektivnější než patnáct nekvalitních. Všechny vaše pohyby by měly být plynulé a pomalé, bez trhání a neohrabaných gest. Navzdory skutečnosti, že všechna cvičení se od sebe liší, existuje několik hlavní pravidla jejich provedení, které jsou uvedeny níže.
- Při vstávání nebo relaxaci se nadechněte. V okamžiku napětí vydechněte.
- Udržujte záda rovná, snažte se co nejvíce nehrbit ani neprohýbat.
- Držte každé cvičení po dobu 1-2 sekund při maximálním napětí a poté se pomalu vraťte do uvolněné výchozí polohy.
-
Provádějte jógové protažení spolu s procvičováním celého těla. Jóga poskytuje další příležitost k procvičení velkých svalových skupin, protože vám umožní posílit svaly a učinit je plastičtějšími. Lehké, klidné lekce jógy jsou vhodné pro dny lehkého stresu, lze je využít i pro zpestření pravidelného cvičení tím, že je zpestříme. Pokud je pro vás obtížné najít cvičení bez sportovní vybaveníže se vám líbí, pak může být jóga jednoduchým řešením problému.
- Na Youtube najdete mnoho příkladů lekcí jógy pro lidi všech úrovní, takže máte možnost bezpečně začít cvičit doma s minimálním vybavením, bez obav ze své nešikovnosti.
-
Dejte do toho všechno, aby poslední 2-3 opakování cviku v každém přístupu byla pro vás dva obtížná, ale proveditelná. Pokud chcete opravdu budovat svaly, musíte vynaložit trochu více úsilí. Vaše vlastním tělem- nejlepší indikátor během tréninku, takže pumpujte svaly, dokud se neobjeví únava. Na konci každé série byste měli mít určité potíže a poslední 2-3 opakování cviku by měla vyžadovat vaši plnou koncentraci a určité úsilí.
- Stanovte si cíle pro sebe. Pokud se předem rozhodnete pro provedení tří sérií po dvaceti opakováních, je velmi pravděpodobné, že se nestihnete rozkoukat dříve, než vše uděláte. Vždy můžete zvýšit zátěž, pokud je úkol příliš snadný.
- Dát všechno nejlepší - neznamená být zraněn. Pokud vás bolí klouby, kosti a svaly jinak než z únavy, měli byste se zastavit a odpočinout si.
-
Jezte vyváženou stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku. To neznamená, že musíte denně konzumovat proteinové koktejly a vzdát se jakýchkoli dezertů. dobrá strava by měly být vyvážené a zahrnovat celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, stejně jako zdroje čistých bílkovin ve formě kuřecího masa, ryb, vajec a fazolí.
- Skvělou svačinkou po tréninku je sklenice odstředěného mléka s čokoládou.
- Přechod z bílého pečiva a těstovin na celozrnné je snadný způsob, jak začít bez prodlení jíst zdravější potraviny.
- Avokádo, ořechy, olivový olej a vejce obsahují zdravé tuky. Ale měli byste omezit používání máslo, smetana, sádlo a podobné produkty, které se téměř nikdy nedají nazvat zdravou výživou.
- Pokud máte nějaké zranění nebo onemocnění, nezačínejte cvičit bez předchozí konzultace se svým lékařem.
- Pokud vám některý z cviků v článku způsobí bolest v oblasti kloubů, zad, krku atd., okamžitě přestaňte a nepokračujte ve cvičení bez předchozí konzultace s lékařem.
Nejen doma, ale i uvnitř polních podmínkách byly použity klády, pytle s pískem a těžké kameny. Mnozí z těch, kteří se dokázali zbavit, také začali cvičit doma. S vysokou motivací a náležitou vytrvalostí, prováděním cvičebního programu doma, můžete stavět nádherné tělo s výraznými svaly. Promluvme si o tom podrobněji.
Je to možné?
K dosažení cíle musí být formulován pro sebe. Můžete si nastavit úkol zvýšit biceps nebo bérce o pár centimetrů, udělat 40-50 kliků, zvýšit výdrž, vejít se do džín, které jste nosili v ústavu, zapnout pásek o 1-2 dírky. Důležité je, aby byl cíl dosažitelný a reálný. Dalším krokem je realistický odhad času které můžete každý den přidělit svému domovu. Záleží na tom, jak brzy bude dosaženo plánovaných výsledků. Fitness programy jsou zpravidla koncipovány na dobu 3 až 6 měsíců. Podmínky se mohou lišit v závislosti na počátečních fyzických údajích, pravidelnosti, intenzitě tréninku a výživě.
Domácí cvičení má následující výhody:
- Nemusíte si kupovat předplatné, jeho cena, zejména v prestižním klubu, může být poměrně vysoká.
- Snadněji se nastavuje, ne všechno je vhodné nosit s sebou a doma jsou vždy po ruce.
- Není třeba ztrácet čas na cestách, ne vždy se vhodná posilovna nachází vedle vašeho domova nebo práce.
- Můžete ušetřit peníze za vybavení. Když jdeme za lidmi, snažíme se na ně udělat dojem a přeplácet prestižní značky.
Abyste doma dodrželi rozvrh na týden, potřebujete dovednosti sebeorganizace, sebekázně. Znalost základní vybavení cvičení a bezpečnostní postupy jsou nezbytné pro efektivní a bezpečný výcvik. Důležité! Chcete-li ovládat indikátory, proveďte měření cílových parametrů: hmotnost, pas, hrudník, biceps atd. Kontrolní měření provádějte jednou měsíčně.
Domácí cvičební zařízení
Moderní výrobci vyrábějí simulátory pro různé skupiny svaly přizpůsobené pro městské byty.
Na druhou stranu omezený obytný prostor neumožňuje umístit do bytu velké množství vybavení. 
Výbornou akvizicí bude lavice s měnitelnou polohou zad pro provádění pulovrů, tlaků na lavici a cvičení na šikmé lavici.
Domácí posilovnu můžete vybavit improvizovanými prostředky:
- 2 odolné a odolná stolice nebo stolice;
- postel nebo noční stolek vysoký 40-60 cm, vyžaduje se také pevnost a stabilita;
- skládané činky nebo sada činek a závaží;
- A . Tyto skořápky najdete na vašem dvoře nebo na nejbližším sportovišti. Navíc se dá instalovat do bytu, nezabere moc místa a bude možné cvičit i doma.
Jak?
Domácí tréninkový plán pro muže zahrnuje hodiny 3x týdně po 40-45 minutách. Cvičení 2x týdně prodlužte přidáním cvičení.
Ukázkový plán na týden:
pondělí
Svalové skupiny - záda a ramena.
úterý
Den odpočinku. Pokud se cítíte, vezměte si světlo. Pokud je cílem tréninku, můžete si udělat malý kardio trénink – skákání přes švihadlo.
Věděl jsi? Sylvester Stallonedaroval svou krásnou fyzická forma a přibrala 18 kg nadváhy za dramatickou roli ve filmu "Policie".
středa
Svalové skupiny - biceps, záda a hrazda.
Pokud máte k dispozici pouze hrazdu, místo tyčí dělejte kliky ze stoliček, zvyšujte počet přístupů a opakování. Čtvrtek
Odpočinek. Optimální interval mezi tréninky je 48 hodin, během kterých dochází k obnově svalů.
pátek
Svalové skupiny - triceps, hrudník, nohy.
Důležité! Pokud se ráno po večírku necítíte dobře, vyhněte se kardiu, ale trochu silový trénink s minimální hmotností vám pomůže rychleji se zotavit.
Při sestavování individuální program trénink s činkami doma se doporučuje dodržovat následující zásady:
- Cvičte 2-3x týdně, alespoň 40-45 minut.
- Každý trénink začněte zahřátím (zahříváním všech svalů po dobu 5-10 minut).
- Konec s protahováním, zejména cílové svaly toto cvičení.
- Nezařazujte do programu více než 5 cvičení, stejně jako technicky složitá cvičení, která vyžadují pojištění nebo další vybavení.
- Optimální interval mezi tréninky je 48 hodin.
- Proveďte ne více než 15-20 opakování v 1 přístupu.
- Postupně a důsledně zvyšujte váhu, se kterou pracujete. Váhu činek lze zvýšit, pokud zvládnete dokončit více než 20 opakování v 1 sadě.
- Mezi sériemi odpočívejte 30-90 sekund. Čím tvrději pracujete, tím déle můžete odpočívat.
- Čas od času změňte sestavu cviků, abyste se vyhnuli monotónnosti a ztrátě motivace.
Která dívka nesní o krásných napumpovaných nohách a elastickém zadku? A který muž o takové dívce nesní? Na návštěvu posilovny často není čas a energie a doma není dostatečná motivace. Brzy ale dovolená nebo dlouho očekávané datum, a tak chcete být in skvělá forma. Jak napumpovat hýždě za 2 týdny? A je to možné? Zvažme tyto otázky v tomto článku.
stanovení cílů
První věc, kterou musíte udělat, je stanovit si cíl. Například dívka potřebuje napumpovat nohy a hýždě tak, aby se zmenšil obvod boků. To jsou čísla, která by měla být výchozím bodem na nadcházející cestě. Li kila navíc nepozorováno, ale chci se objevit krásné reliéfy na postavě, pak by to mělo ovlivnit i výběr cviků a tréninků. Poté, co jste se rozhodli pro konečný výsledek, který chcete vidět v zrcadle za dva týdny, musíte přejít k výběru tréninků. Mohou se lišit v závislosti na oblastech, které je třeba načerpat. Například majitelé nafouknutých nohou, kteří se chtějí zaměřit pouze na hýždě, by měli volit samostatné cviky.
Něco málo o fyziologii
Než ale přejdeme k tomu hlavnímu a zjistíme odpověď na otázku zda a hýždě, uvažujme nejprve o malé teorii. Bude se zabývat fyziologií nohou a hýždí.
Endokrinní systém u dívek je navržen tak, že velké svalové objemy jsou nad síly křehkého ženského těla. Kdyby jen přijmout speciální přísady, stimulující růst svalového objemu, můžete dosáhnout "brazilských" kněží. Ale ne každý zástupce slabšího pohlaví bude užívat pochybné drogy.
Svaly hýžďových svalů jsou samy o sobě uspořádány tak, že jednoduché dřepy nepřinesou žádné výsledky, s výjimkou vzhledu mírného tónu. A pokud brzy přestanete trénovat, povislý a ochablý zadek se znovu vrátí. Aby hýždě vypadaly elasticky a nohy byly nafouknuté, je nutné toto provést.To se bude hromadit svalová hmota na správných místech a postava získá krásný tvar. Jak tedy napumpovat hýždě za dva týdny s využitím znalostí naší fyziologie?
Kde začít
Po rozhodnutí o cíli můžete bezpečně přejít na začátek tréninku. Pokud není možné navštívit posilovnu, musíte si pořídit nějaké pomocné nářadí. Mohou to být speciální činky, nebo lahve naplněné vodou. V posilovně na cvičení je lepší použít činku.
Je lepší to udělat po jídle po 2-2,5 hodinách nebo jednu hodinu před jídlem. Trénink by měl být prováděn denně, dokud není dosaženo konečného cíle a odraz v zrcadle nezačne přinášet uspokojení. Po fixaci výsledku musíte trénovat každý druhý den po dobu 10-15 minut. Nebude to velký problém, ale vždy vám to umožní udržet tělo v kondici, takže se později nebudete muset ve spěchu ptát: „Je možné napumpovat hýždě za dva týdny?
Zahřát
Během tréninku se do procesu zapojují nejen hýždě, ale také klouby, které lze snadno poškodit bez předběžného zahřátí. Navíc po prudké zátěži mohou klouby bolet a cvakat, což může brzy vést k odmítání tréninku. Abyste tomu zabránili, musíte se před každou lekcí zahřát.
V posilovně můžete k zahřátí využít rotoped. Co používat doma, bude popsáno níže.
Obvykle trvá zahřívání 5-10 minut. Během této doby se svaly stihnou zahřát a klouby si zvyknou na aktivnější pohyby.
Cvičení na hýždě
nejvíce nejlepší cvičení aby se za 2 týdny napumpovaly hýždě, dřepy jsou. Pokud jsou v této zóně extra objemy, pak pomocí dřepů můžete rychle a efektivně zhubnout. Neměli bychom ale zapomínat na to, že cviky na dřepy je nutné provádět s činkami nebo jinými závažími.
Ostatní ne méně efektivní cvičení pomoci napumpovat hýždě za 2 týdny je výpad vpřed se závažím. Dělá se to takto: musíte stát rovně, v rukou každá jedna činka. Poté natáhneme ruce vpřed v úrovni ramen a zároveň provedeme výpad s jednou nohou vpřed. V tomto případě by druhá noha měla zůstat co nejvíce vzadu. Je nutné zajistit, aby záda zůstala rovná. Po výpadu se musíte vrátit do původní polohy. A tím střídat nohy. Pro nejlepší efekt výpady lze provádět do strany. Počet opakování může být 15-20 v jednom směru, takže 3-4 přístupy.
Dalším cvičením, které pomáhá napumpovat hýždě za 2 týdny v posilovně nebo doma, jsou houpačky. Umožňuje vám používat malé svaly flexory, čímž je vypracují. Pokud má posilovna speciální stroje pro toto cvičení, pak je bezpochyby lepší je používat. Základem je zaujmout polohu na čtyřech, záda jsou rovná. Pak si ho nasaďte a proveďte švihové pohyby zpět, jako byste se pokoušeli stisknout tlačítko shora. Pro náročnější verzi tohoto cviku se můžete opřít o lokty. Cvičení švihu musíte provést 20-30krát ve dvou sériích.
Cvičení nohou
Při výše uvedených cvičeních dívka již odpovídá na otázku, jak napumpovat nohy a hýždě. To znamená, že souběžně s tréninkem svalů kněží se houpou i nohy. Aby jejich reliéf vypadal dokonale dokončený, je třeba věnovat pozornost jednotlivé skupiny svaly. Toho můžete dosáhnout pomocí následujících cvičení.
Téměř každá tělocvična má speciální simulátor pro flexi a extenzi nohou v sedě. Při jeho použití si musíte sednout a upnout nohy za činky. Zvedněte tedy zátěžový prostředek až 20-25krát. Toto cvičení dokonale trénuje přední část lýtkové svaly stejně jako přední stehno.
Napumpovat se zadní plocha stehna a lýtka, je nutné zaujmout polohu na břiše a zafixovat simulátor tak, aby paty spočívaly na činkách. A v této poloze zvedněte a snižte zátěžový prostředek. Cvičení by mělo být také provedeno 20-25krát.
Step aerobik
Pro ty, kteří chtějí za 2 týdny napumpovat hýždě, je určena speciální sestava cviků využívající step platformu. Program zahrnuje provádění nepřetržitých cvičení v rychlém tempu. Pomocí step aerobiku se simuluje lezení do schodů a také sestup z něj. Zároveň se spálí spousta kalorií a svaly nohou a hýždí získají tónovaný tvar.
Pohodlí tohoto typu aerobiku spočívá v tom, že jej lze cvičit jak v posilovně, tak i doma.
Jak napumpovat hýždě za 2 týdny doma
Často kvůli nabitému pracovnímu programu není čas na návštěvu posilovny, ale brzy se objeví dlouho očekávaná dovolená na moři a vyvstává otázka napumpování hýždí za 2 týdny. Hlavní věc, která je pro trénink doma nezbytná, je nálada a disciplína.
Můžete provádět stejná cvičení jako v tělocvičně, pouze nahradit potřebné simulátory improvizovanými předměty. Činky - s lahvemi vody nebo písku, cvičební lavice - se židlí.
Každá relace by měla začínat zahřátím. Po zahřátí je potřeba začít s dřepy. Když vezmete do každé ruky zátěžový prostředek, musíte si dřepnout a natáhnout ruce dopředu. 20-25 sérií najednou tohoto cvičení vám pomůže přiblížit se k cíli, jak napumpovat hýždě za 2 týdny.
Po dřepech je nutné střídavě zvedat nohy nahoru. Nejprve proveďte toto cvičení s pokrčená noha a poté nataženou nohu natáhněte zpět.
Vynikající cvičení, které odpovídá na otázku, jak doma napumpovat dívčí zadečky za 2 týdny, je zvedání pánve z polohy na břiše. V tomto případě by záda měla být rovnoběžná s podlahou a brada by měla směřovat nahoru.
Chůze po hýždích může vést k výborný výsledek. Chcete-li to provést, musíte si sednout na podlahu a sepnout si kolena rukama. Pak byste se jako při chůzi měli pohybovat nejprve dopředu a pak zpět. Jen to musíte udělat ne nohama, ale hýžděmi.
Co dělat pro ty, kteří nechtějí navštěvovat tělocvičnu a doma není dostatek disciplíny na hodiny, ale zároveň chci mít krásné tvary? Existuje několik cviků, které mohou dostat vaše nohy a zadek do sportovního vzhledu.
Než usnete, musíte si lehnout a zvednout pánev 20-30krát. Pokud toto cvičení provádíte denně, pak po 2 týdnech bude výsledek viditelný.
Při lezení po schodech musíte přeskočit 1-2 kroky a také úplně opustit výtah.
Při sledování televize nemůžete jen sedět na pohovce, ale zvednout rovné nohy a spustit je.
Je důležité si uvědomit, že bez dřepů se závažím není možné napumpovat hýždě a krásně tvarované nohy.
Tyto cviky samozřejmě nebudou stačit k napumpování hýždí za 2 týdny. Fotografie majitelů krásné postavy vám to připomene a možná vás konečně přiměje vzdát se zbytečných problémů a jít do posilovny, abyste si splnili svůj drahocenný sen.
