Závěsné zvedání nohou je jedním z nejvíce vyčerpávajících cviků pro břišní svaly. Taková cvičení jsou však při vypracování tisku mimořádně účinná. Zvláště silně působí na spodní kostky. Při správném provedení můžete „vyleštit“ i ty horní.Toto cvičení může být přínosem pro sportovce věnující se fotbalu, gymnastice, karate, akrobacii, obecně těm sportům, kde je to nutné současná flexe páteře a kyčelního kloubu.
Technika
1. Zvedání nohou v závěsu na hrazdě se provádí následovně: měli byste ji chytit průměrným úchopem. Nohy volně klesají, aniž by se dotýkaly podlahy. Pokud je úchop slabý, pak je nutné použít speciální podpůrné popruhy.
2. Mírně ohněte záda v dolní části zad, ruce a nohy by měly být rovné.
3. S nádechem, vraťte nohy trochu dozadu a silným trhnutím je zvedněte výš. Je vhodné je držet rovně. Pokud však na takový výkon není dostatek síly, můžete mírně pokrčit kolena. Je důležité, aby úhel, pod kterým jsou ohnuty, zůstal nezměněn až do konce sady.
4. Nohy musí být určitě zvednuté nad pas. V nejvyšším bodě se musíte pokusit několik sekund vydržet a přitom silně namáhat lis. Poté můžete nohy pomalu a plynule spouštět dolů.
5. Po druhé pauze cvik opakujte znovu.
tipy a triky
1. Lehké „podvádění“ na začátku cviku „Zvednutí nohy v závěsu“ neovlivňuje práci tisku. V první fázi se na práci podílejí stehenní svaly. Uprostřed a ve finále pracují břišní svaly.
2. Čím výše se nohy zvednou, tím silnější je zatížení lisu. Je žádoucí provádět zvedání nohou v závěsu tak, aby úhel mezi trupem a boky byl minimální. Správné provedení cviku občas zvyšuje účinek tréninku.
3. Důležité je správně zvedat pánev. Pro dosažení maximálních výsledků musí být zvedání nohou ve visu prováděno silným namáháním lisu. Poté, co nohy dosáhnou úrovně pásu, musíte silně posunout pánev nahoru.
4. Při výkonu nepoužívejte přídavná závaží toto cvičení. Váha nohou, stejně jako váha bot sportovce, je zcela dostačující zátěž. Trénovaní sportovci však někdy používají závaží v podobě činky vložené mezi nohy nebo speciální náramky. Zneužívat nadměrnou váhu navíc se nevyplatí – můžete dostat kýlu.
5. Během cvičení byste měli správně dýchat: zvedněte nohy nahoru, musíte vydechnout vzduch, spustit je dolů - vdechovat silou.
6. Kdo nedokáže udržet váhu dlouhodobě viset, může použít speciálně šité popruhy.
7. Závěsné zvedání nohou můžete provádět na speciálně vybavených strojích, které jsou k dispozici v tělocvičny. Variantou lehkého cvičení by byl simulátor, na kterém se provádí zvedání loktů.
pravidelné tréninky, správné provedení cvičení a samozřejmě vytrvalost, práce na sobě jistě přinesou ohromující výsledek!
Obsah článku:
Do bytu úleva břicho s výrazně výraznými kostkami usilují miliony lidí po celém světě. Tajemství úspěchu krásný tisk základní: správná výživa a pravidelné cvičení. Jeden z nejlepší cvičení pro svaly břišní oblasti je zvedání nohou v závěsu. Pokud jej provedete technicky správně, můžete dosáhnout úžasných výsledků.
- Přečtěte si, jak napumpovat lis
Bez ohledu na to, kolik nových simulátorů se objeví, ale klasické cviky vždy byly a zůstanou nejúčinnější a nejefektivnější. Zde jsou zvedání nohou ve visu považovány za nejlepší cvik pro rozvoj vytrvalosti, síly a úlevy v dolní části přímého břišního svalu a vnějších šikmých svalů. Žádný jiný cvik nemůže konkurovat zvedání nohou ve visu pro rozvoj dolních břišních svalů.
Technika zvedání závěsných nohou
Je jich mnoho dobré cvičení pro tisk, jako je zvedání nohou vleže na lavičce, zvedání nohou v simulátoru. Jsou to modifikované verze standardního závěsného zvedání nohou. Pochopení techniky hlavního cvičení vám umožní provádět sekundární cvičení kvalitativně bez falše.
Dodržení všech pravidel při zavěšení nohou zajišťuje kvalitu vyvinuté svaly lis ve formě cenných reliéfních kostek.
Technika cvičení:
- Vyskočte a uchopte tyč širokým nebo středním úchopem. Pokud tedy chybí, použijte lavičku nebo stojan. Ale v žádném případě by nohy ve výchozí poloze neměly dosáhnout podlahy.
- Zavěste se volně na hrazdu s úplně nataženýma rukama a nohama. Mírně ohněte záda v pase.
- Nadechněte se a na začátku záměrně vytvořte "balistický" pohyb, nohy trochu nakloňte dozadu. Pak rychlým trhnutím zvedněte nohy co nejvýše, ale v každém případě nad horizontálu.
- Na vrcholu horní fáze pohybu se na vteřinu zastavte a ze všech sil napněte procvičované svaly.
- S výdechem začněte spouštět nohy počáteční pozice co nejpomaleji, abyste cítili svalové napětí.
- Udělejte to tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste podváděli.
Pokud je cvičení obtížné provést s rovnými nohami, ohněte je v kolenou - jedná se o jednodušší variantu, ale má o něco menší efekt pumpování.
Pokud kromě zvedání nohou zkroutíte pánev nahoru, zvýší se amplituda pohybu nohou a lis jednoduše „spálí“. Zkušení sportovci dokážou využívat břišní svaly naplno, k tomu zvedají nohy k hrazdě, ale tato možnost je v silách skutečných profíků.
Nejčastější chybou, se kterou se potýkají téměř všichni začátečníci, je kymácení při zvedání nohou. Můžete trochu naklonit nohy dozadu, ale pokud budete viset jako kyvadlo, břišní svaly nedostanou správnou zátěž, i když mohou velký počet opakování. Zkušeným sportovcům se doporučuje používat takovou techniku jako neúplný návrat do výchozí polohy: pokud nohy nejsou zcela spuštěny, břišní svaly budou v neustálém napětí, což umožní jejich ještě větší zatížení.
Také si nemůžete pomoci rukama. Měly by být uvolněné a plně roztažené.
Při provádění zdvihů můžete otočit kolena doleva nebo doprava. Tato možnost odstraní část zátěže z přímých břišních svalů a napojí se na práci boční svaly trup. Pro ženy je nežádoucí zařazovat takovéto liftingy do svého programu. Jejich časté zavádění stimuluje růst svalů v oblasti spodních žeber, čímž se pas opticky rozšíří.
Při počátečním zvedání nohou ve visu jsou svaly břišní oblasti v izometrickém napětí, to znamená, že nemění svou délku. Proto je počáteční fáze zvedání nohou (do úhlu 30–45 stupňů od výchozí vertikály) pro břišní svaly prakticky zbytečná, zde veškerou práci přebírají svaly kyčelních flexorů. Ale když se zvedání nohou provádí nad horizontální úrovní, břišní svaly se aktivně připojují k práci.
Na nohy není potřeba používat závaží v podobě jakékoliv zátěže, zvedání dokonale zatěžuje svaly vlastní hmotnost nohy a boty na něm.
Je velmi důležité při provádění jakýchkoli cvičení, včetně při houpání tisku, udržovat správnou techniku dýchání. Správné je vydechnout při námaze, tedy ve chvíli, kdy je překonána maximální zátěž. Zadržení dechu během fáze zvedání nohou zvýší sílu námahy a umožní vám ještě více zatnout břišní svaly. Pokud vydechnete v počáteční fázi opakování, zatížení svalové oblasti břicha bude menší.
Názory na to, kdy cvičit břišní cviky, se různí, někteří se domnívají, že je musíte napumpovat na samém začátku tréninku, abyste rozptýlili krev a připravili se na základní cviky, jiní tvrdí, že svaly jádra by neměly být před výkonem unavené. těžké základní cviky, proto doporučují věnovat pozornost tlaku na konci tréninku. Obě tvrzení jsou rovnocenná, takže je nutné vyčlenit břišní svaly nebo samostatný trénink nebo cvičit tělu pohodlným způsobem.
Břišní svaly se dají dobře nafouknout, ale pokud procenta podkožního tuku převaluje se, dechberoucí kostky nejsou vidět. Pravidlo, které každý potřebuje znát a vždy si jej zapamatovat: není možné dosáhnout úlevy břišních svalů samotným cvičením bez kardio tréninku a správné výživy.
Video s Denisem Borisovem o technice zavěšení nohou:
Kristus vstal z mrtvých, drazí přátelé!
Jsem opět v kontaktu, Vitaly Okhrimenko, a dnes budeme studovat druhé nejdůležitější cvičení z. Minule jsme cvičení rozebírali, kdo nečetl, vřele doporučujeme.
Dnes je na pořadu dne zvedání nohou ve visu. Sice už od vás víme, že tzv. horní a dolní tlak jsou jeden sval a že neexistují cviky „na spodní“ nebo „na horní“ tlak, nicméně zvednutím nohou v visu budete schopen zvýšit zatížení, které dopadá na lis spodní části. A pro šikmé svaly jsou zvedání nohou ve visu obecně výborným cvikem!
Výhody zavěšení nohou. Jaké svaly pracují?
Závěsné zvedání nohou nepochybně bere hodně energie. Ostatně tohle je nejvíc energeticky náročné a možná nejtěžší cvičení pro tisk z těch, které znám.
To je ale zároveň nejvíc silné cvičení. Zvednutím nohou maximalizujeme využití jak přímého břišního svalu, tak i šikmých břišních svalů.
Cvičení můžete provádět s rovnými i pokrčenými nohami. Zvednutím rovných nohou zapojíte ve větší míře přímý femoris. No, na lisu bude samozřejmě zátěž větší. S tím si však nemusíte příliš lámat hlavu. Zvedáky se rovnými nohami jsou nepohodlné a obtížně proveditelné a lis nefunguje o moc víc. Samozřejmě, kdo má velmi cool vyvinutý lis, ať to dělá pro zdraví. Mírným pokrčením kolen a dotykem prstů na hrazdě však můžete dosáhnout nejlepší pumpování abs, než dělat výtahy s rovnýma nohama k obzoru.
Technika zvedání závěsných nohou.
Nejprve musíte viset na hrazdě. Doporučuje se používat rovný úchop, i když já občas používám úchop, kdy jsou paže natočené k sobě a nijak tím netrpím. Nedoporučuje se držet se hrazdy zpětný úchop, s tímto přístupem je zátěž odstraněna z břišních svalů a cvičení není tak pohodlné.
Ve výchozí poloze musíte viset na plně natažených rukou a s narovnanýma nohama, záda jsou mírně ohnutá bederní nohy nedosahují na podlahu.
Od spodního bodu začíná samotné zvedání nohou v visu. Nohy se zvedají silným soustředěným pohybem, něco jako vyhození nohou dopředu. Při zvedání můžete trochu „ošidit“ – před trhnutím dát nohy trochu dozadu. Nohy zvedáme co nejvíce, za ideální bude považováno, když se prsty u nohou dotknete hrazdy nebo si přiblížíte kolena k nosu. Rozdíl je v tom, jak moc máte při cvičení pokrčená kolena.
V dobrém slova smyslu dovolujeme mírné prohnutí v kolenou, pro koho břišní sval slabší, můžete kolena ohýbat silněji. Zde je hlavní podmínkou, aby úhel ohybu kolene po celou dobu cvičení byl přibližně stejný. Nějak jsem se musel zamyslet nad tím, jak jeden mladý muž začal cvičit s narovnanýma nohama a skončil s úhlem 30 stupňů. kolenní kloub. Takhle to dělat nemusíte.
V horním bodě musíte lis utáhnout a mírně zafixovat. Je jasné, že nelze po vás požadovat, abyste zůstali alespoň vteřinu nehybně na horní hranici amplitudy, to vám gravitace nedovolí. Ale snažit se tomu přiblížit je prostě nutné. Tedy zafixovat nahoře alespoň na zlomek vteřiny.
A pak začíná spouštění nohou. A tento okamžik je na cvičení nejtěžší. Přece jen chcete svévolně hodit nohy dolů, nechat je létat, poháněni fyzikálními zákony. To ale nelze v žádném případě připustit, protože negativní fáze v tomto cvičení není o nic méně důležitá než pozitivní. Je nutné plynule spouštět nohy do nejnižšího bodu a přitom držet lis napjatý. Uděláte tedy mnohem méně opakování, ale celkový efekt cvičení bude mnohem větší.
Jemné spouštění nohou vám pomůže vyhnout se houpání těla, i když úplně zabránit houpání nebude možné. Ve spodním bodě musíte zachovat malou pauzu, asi jednu sekundu nebo ještě méně. Po těle stabilizuje pokračovat do další iterace.
Kdy provádět zvedání nohou ve visu na hrazdě, jak moc odpočívat, jak často, kolik sérií a opakování?
Když? Vzhledem k tomu, že zvedání nohou jsou považovány za nejtěžší cvik pro tisk, bylo by logické začít trénovat tlak s ním.
Kolik odpočívat?
Cvičení je těžké, proto mezi sériemi odpočívejte od 30 sekund do 1,5 minuty.Jak často? Tímto cvičením začínáme trénovat tisk dvakrát až třikrát týdně. Pokud můžete dělat lehčí cvičení alespoň každý den, utrácejte své vysoké energetické zásoby nemusíte zavěšovat. Po zvednutí nohou můžete udělat další 2-3 cvičení pro tisk.
Kolik sérií a opakování? 3-4 přístupy, ale s počtem opakování se to nedá říct. Vše záleží na vaší přípravě. Rozhodně mohu říci, že to není méně než 6 a ne více než 20. Optimální by bylo 8-12 pro ženy a 10-15 pro muže. Pokud nemůžete udělat 6 čistých opakování v sérii, dovolte si nejprve pokrčit nohy v koleni pod úhlem menším než 45 stupňů – to je jednodušší.
Dýchání při cvičení.
Před prvním opakováním se po zavěšení na hrazdu nadechněte, s výdechem proveďte samotný pohyb. Silný výdech dodá energii během pozitivní fáze, ale výdech by neměl být prováděn hned od začátku zvedání nohou, ale přibližně ve chvíli, kdy se vaše nohy přibližují k vodorovné linii.
Jaké jsou chyby při zvedání nohou ve visu?
Nejtypičtější chybou začátečníků (a nejen začátečníků) je houpání během cvičení . Abyste se tomu vyhnuli, musíte se naučit, jak plynule snížit nohy, zastavit v dolním bodě nebo zpomalit tělo v dolním bodě, když se dotýkáte podlahy nohama (dobře, toto je extrémní možnost).
Pomoc s rukama - ruce jsou dvě lana, na kterých visí vaše tělo, neměly by vám při cvičení nijak pomáhat.
Vrhací nohy - Už jsem o tom psal dvakrát výše, ale tato chyba je tak častá, že ji píšu potřetí. Nohy by měly plynule klesat dolů, neměly by se házet, jakmile dosáhnete horní značky.
nerovnoměrné dýchání je klíčovou chybou mnoha začátečníků. Při všech kulturistických cvičeních by mělo být vaše dýchání čisté a rovnoměrné. Zvedněte se – vydechněte, spusťte – nádech, a nic jiného!
Zvedněte nohy co nejvýše. Nestačí zvednout nohy do úrovně rovnoběžné s podlahou. Musíte zvednout nohy výše. Lis se aktivně zapojí do práce až po absolvování ¾ pohybu, respektive, pokud zvednete nohy pouze do úrovně vodorovné čáry, pak prostě nenecháte svůj lis normálně pracovat.
V horním bodě musíte mírně otočit pánev. To znamená, že díky úsilí lisu zvednete sílu nohou a v nejvyšším bodě mírně pomůžete pánvi. Břišní svaly tak dostávají kontrolní zátěž v horním bodě.
Před zahájením cvičení se není třeba bát mírného zaklonění nohou dozadu. Tento jednoduchý trik vám dá trochu impuls k tomu, abyste prošli těmi ¾ pohybu, kde se lis ještě nezapnul.
Nemůžete úplně spustit nohy dolů. Cvičení tedy bude mnohem těžší, ale výsledek z něj bude mnohem chladnější!
Při pohybu nahoru můžete otáčet kolena doprava a doleva. Tato možnost přebírá zátěž z přímého břišního svalu a přenáší ji na šikmé svaly. To už je podle mě extrém, i když ne každý si to myslí.
Visící noha zvedá video.
No, to je vše. Dnes jsem šel do tohoto cvičení tak hluboko, že je nepravděpodobné, že budete mít nějaké hlavní otázky. No, pokud je ještě najdete, rád na ně odpovím.
Dobře, rozloučíme se, přeji vám hodně štěstí a až do nových, vzrušujících setkání!
Závěsné zvedání nohou jsou základní cvičení vypracovat tisk. Kombinuje jednoduchost a všestrannost s velkou účinností.
K jeho provedení bude stačit jednoduchá hrazda, zatímco zvedání v závěsu pomůže nejen vytvořit silný tlak, který ovlivňuje především jeho spodní část, ale také vám umožní posílit nohy, paže a svaly jádra.
Cvičení se může stát součástí tréninkového programu, jehož hlavním cílem je zhubnout.
V tomto článku najdete všechny informace, které potřebujete vědět o zvedání nohou ve visu.
Jaké svaly pracují
Břicho je nejvíc problémová oblast jak u žen, tak u mužů. Jak víte, pro spalování tuků v těle je nutné normalizovat výživu a provádět pravidelný kardio trénink.
Ale cvičení břicha také pomáhá odstranit nadváhu na břiše. Jejich pravidelná implementace umožňuje zlepšit krevní oběh v této oblasti, v důsledku toho bude tuk spalovat rychleji.
Při zvedání nohou v závěsu se jedná o:
- přímý břišní sval;
- šikmé svaly;
- svaly předního povrchu stehen;
- flexorové svaly rukou;
- latissimus dorsi.
Možnosti cvičení
Existují tři hlavní možnosti:
- Standard: zvedání nohou se provádí na hrazdě, v tomto případě je nutné vyvinout úsilí, aby se tělo během přiblížení nehýbalo, aby se zabránilo houpání;
- zvedání nohou na nástěnné tyče: v tomto případě jsou záda opřena o stěnu, což umožňuje plně se soustředit na cvičení cílové svaly, aniž by vás rozptylovala stabilizace těla, je tato možnost vhodná zejména pro začátečníky.
- další možností je použít místo švédské zdi bary, které také poskytují bezpečnou fixaci spodní části zad.
Nohy během cvičení mohou být pokrčené nebo držené rovně. První možnost je jednodušší, je vhodná pro začátečníky.
Navrhuje, aby kolena byla nad pánví, když jsou nohy zvednuté, s holeněmi visícími svisle. Rovné zvedání nohou je těžší skvělé cvičení pro pokročilé sportovce.
Lze přidat i k vertikálnímu pohybu boční zkroucení. Tento způsob provádění cviku vám umožní dobře zatížit šikmé břišní svaly, aby byl trup mohutný a silný.
Možnosti uchopení
Cvik lze provádět přímým i zpětným úchopem. Tyto možnosti se liší povahou zatížení paží, ramen a zádových svalů. Který si vybrat, je většinou otázkou vkusu.
Technika provedení
Technika tohoto cvičení je na první pohled velmi jednoduchá:
- uchopte tyč a volně natáhněte nohy dolů;
- při výdechu rychle, ale bez trhání, přitáhněte kolena k hrudi a ohněte nohy v úhlu větším než 90 stupňů;
- při nádechu pomalu snižujte nohy;
- proveďte požadovaný počet opakování, poté si odpočiňte a přejděte k dalšímu přístupu.
Ve skutečnosti je provedení správného počtu opakování zvedání nohou poměrně obtížné. Tělo během jeho provádění musí být nehybné. Nohy musí být zvednuty hladce, bez trhání, kvůli silnému výdechu, zatímco byste měli cítit, jak lis funguje.
Obyčejné chyby
Mezi běžné chyby patří:
- budování těla během cvičení;
- provádění zvedání nohou s trhnutím;
- špatné dýchání.
Jak je uvedeno výše, při provádění cvičení na hrazdě je nutné zabránit hromadění těla. Nohy je třeba zvednout rychle, ale bez trhání, kvůli silnému výdechu, a zároveň se mentálně soustředit na práci tisku.
Nebojte se hlasitě dýchat, i když cvičíte v posilovně – je to mohutný výdech při zvedání nohou, který vám umožní zatížit břišní svaly naplno.
Pokud budete cvik provádět špatnou technikou, bude jeho efekt minimální.
Pro ty, kteří neumí zvedání nohou na hrazdě, je nutné toto cvičení provádět na švédské stěně. Další možností je nahradit to zvednutím nohou vleže nebo jinými cviky na břicho.
Američtí vědci ze San Diega provedli výzkum, aby určili nejvíce efektivní cvičení vypracovat tisk.
Použili elektromyograf k posouzení stresu, který nejoblíbenější cvičení břicha dávají žaludku.
V Top 7 cviky, které sestavili z výsledků testů, na druhém místě byly zvedání nohou ve visu. První bylo cvičení „kolo“. Podle výsledků vědců se visící noha zvedá dál 112% Efektivnější zpětný zákrut, který je v tomto hodnocení účinnosti na sedmém místě.
Ještě před studií amerických vědců se však závěsné zvedání nohou vždy započítávalo do různých hodnocení nejlepších cviků pro tisk.
Ty byly tradičně považovány za nejvíce efektivní způsob pumpování dolní části přímého břišního svalu, což bylo potvrzeno elektromyografií.
Závěsné zvedání nohou je energeticky nejnáročnější a nejtěžší cvičení pro tisk. Z tohoto důvodu není vhodný pro každého – ženy a začátečníci mohou jeho zařazení do svého buď odložit tréninkový program nebo nevykonat.
Existuje mnoho dalších cviků na břišní svaly, které jej mohou nahradit. Také závěsné výtahy mají kontraindikace - zranění ramenní klouby a problémy se zády.
Ženy by si také měly uvědomit, že toto cvičení působí na šikmé svaly, takže jeho přidání do vaší cvičební rutiny může způsobit, že váš pas zmizí, což má za následek mužský trup.
Další autořiTřídy na hrazdě vám umožní získat ocelový lis. Právě na hrazdě můžete optimálně napumpovat šikmé břišní svaly a kromě toho se vyrovná páteř. Při pravidelném tréninku až 3x týdně se výsledek dostaví v podobě elastického břicha, stažených boků a rovnoměrného držení těla. Už to je důvod zařadit do tréninkového programu cviky na pumpování lisu na hrazdě.
Jaké svaly pracují
- Na rozdíl od jsou součástí práce: deltový, prsní, brachioradialis, široký dorsi.
- Bude načteno: biceps, triceps, ramenní pletenec.
Historicky muži pracují na hrazdě, i když pro dívky jsou praktiky na hrazdě neméně efektivní. Třídy pomohou nejen přiblížit se drahým kostkám, ale také zničit genderové stereotypy ve sportu.
Aby byl trénink produktivní, je užitečné se učit pár pravidel:
- Před cvičením na tyči pro tisk zahřejeme svaly a vazy. Předkláníme se, šviháme nohama, dřepujeme, rotujeme hlavou a rukama.
- Aby nedošlo ke zranění, je důležité správně uchopit vodorovnou tyč. Vezmeme břevno přímým úchopem a položíme kartáče na šířku ramen. Polohu zafixujte palci zespodu.
- Dodržujeme rytmus dýchání: při výdechu zvedáme nohy, spouštíme je synchronně s nádechem.
- Vyhýbáme se prudkým pohybům, kývání tělem.
Pro začátečníky je lepší začít s . Pod hrazdu dáme podpěru tak, aby brada byla nad holí. Vylezeme na vrchol, pokrčíme kolena, lokty, snížíme se. Snažíme se zůstat v závěsu 30 sekund. Na vysoké hrazdě můžete pracovat s partnerem, který vám bude držet boky, pomáhat se zvedáním. Pokud se po 2 týdnech tréninku stále nemůžete zvednout, kupte si.
Je důležité zlepšit sílu úchopu. Položíme ruce do pohodlné polohy, zavěsit na 15 sekund (4 sady).Čas neustále přibývá. Po přizpůsobení svalů můžete zátěž upevnit na opasek. Počet přístupů se vybírá z osobních pocitů. Níže uvedené hodnoty jsou orientační. Poprvé dívky potřebují 3-5 přítahů, mužům je lepší začít 12krát. Mezi sériemi děláme 2-3 minuty pauzu.
Top 6 cvičení na hrazdě pro tisk
1. "Žába"
Klasická technika cvičení pro spodní lis na vodorovné liště.
- Zbavte se vrásek na břiše, zpevněte hýždě.
- Stimulace průtoku krve v pánvi podporuje erekci.
Technika:
- Visí na vodorovné liště, pokrčené nohy táhnout do žaludku;
- po 3 sekundové pauze se pomalu zvedejte k hrudníku.
komplikujeme: po dalším zpoždění přesuneme kolena k bradě a snažíme se zůstat déle.
- Muži spáchat 15krát ve 4 sadách.
- dívky 2 krát méně.
S každým tréninkem zvyšte počet přítahů 1krát.
2. Závěsné zvedání nohou pro lis
Vyčerpávající praxe pro spodní lis.
Doporučeno pro zkušené sportovce jako alternativa ke zvedání kolen.
- Držíme se břevna. Při slabém úchopu přijdou vhod popruhy.
- Silným pohybem z volného visu vytahujeme rovné nohy vodorovně až do optimální výšky. Pro zvýšení napětí zvedáme společně s pánví.
- Po pauze se vraťte do výchozí pozice.
Pokud se budete nudit, zvedněte kolena, dokud se nedotknete loketní klouby.
Žádné houpání těla! Pohyby jsou prováděny pouze svaly tisku.
Když je tělo uvolněné, mělo by se po celém těle cítit pálení. Chcete-li lis „ukončit“, držte „roh“, dokud se dlaně nezačnou uvolňovat.
Dívky vystupují s pokrčenými koleny. Abychom pohodlně prošli fází zvedání, nejprve mírně posuneme končetiny dozadu.
Pamatujte, že břišní svaly začnou intenzivně pracovat po překonání milníku 45⁰.
Tato technika na vodorovné liště pro lis se provádí na začátku programu. — 15-20 opakování ve 3-4 sériích.
3. Zvraty
Standardní zvraty v závěsu se pumpují šikmé svaly lisu.
- Přitahujeme kolena k hrudníku jako u "žabky";
- otočte tělo na levou, pravou stranu.
Cvičení pro dívky irelevantní, protože vyhlazuje boční křivky a pas se stává plochým (30 x 3).
4. Pirueta
Cvičení pro pokročilé muže pro rozvoj síly a břišních svalů.
- Držíme se průměrným rovným úchopem na hrazdě;
- zvedněte tělo, dokud brada nepřekročí tyč;
- hodit nohy nahoru;
- provádíme zdvih s převratem, visíme na natažených pažích.
5. Cvičení „Stěrače“, „kolo“ nebo „tic-tac“
- V pozici vrchlíku zvedáme nohy pod úhlem 45⁰ (k linii pánve).
- Střídavě se dejte doleva a doprava do stran, aniž byste zadržovali dech.
- Alternativní- imitace cyklistiky. Nezapomeňte zvýšit amplitudu výkyvů.
- Vytáhneme tělo nahoru a za pochodu překřížíme končetiny („nůžky“).
- Možnost pro připravené- natáhneme ponožky k tyči.
- Jeden kartáč necháme na liště, druhý na bočním stojanu. Čím nižší je poloha ruky, tím je práce obtížnější. Snažíme se zvednout nohy "roh".
6. Vzhůru nohama
Naložit horní lis, pověsit hlavou dolů.
- Hrazdu držíme koleny.
- Snažíme se k nim přitáhnout trup.
- V bodě ohybu těla udržujeme druhou pauzu.
- S rukama sepjatýma za hlavou můžete dělat obraty do stran.
Pro sportovce s "ocelovými" svaly existují speciální zařízení, která vám umožní viset hlavou dolů a zvednout tělo z nižší polohy.
Pro větší efekt se oblékněte. Hlavní věcí je nepřetěžovat se, dodržovat pořadí při zvyšování tempa.
Závěr
Jak rychle dokážete doma napumpovat lis s pouhou hrazdou, záleží na každém jednotlivci, při tréninku pravidelně provádějte závěsné cviky a výsledek se dostaví v podobě pevných břišních svalů a krásné postavy.
