Často ženy, snaží se dát své tělo sportovní vzhled, vynaložit hodně úsilí na cvičení pro tisk, boky, hýždě. Ruce se přitom prakticky netrénují. Vzhledem k tomu, že se jim věnuje malá pozornost, svaly ochabují a kůže začíná ochabovat.
Aby vše vypadalo harmonicky a na všech místech stejně napjatě, měli byste se starat o estetickou přitažlivost rukou. Za tímto účelem je možné různá cvičení, provádějte zábaly, masáže, koupele a natírání různých olejů. Je však třeba si uvědomit, že během laktace existují omezení.
Přečtěte si v tomto článku
S tímto problémem se potýkají ženy různého věku a postavy. Vědecky se povislá kůže na rukou nazývá ptóza. Existují následující faktory ovlivňující výskyt tohoto problému:
- Věkové změny. Pokožka v důsledku stárnutí ztrácí elasticitu v důsledku poklesu koncentrace kolagenu a tkáňového moku v ní.
- Hormonální změny. Vznikají v důsledku užívání léků zaměřených na jeho stabilizaci, terapii minulých onemocnění reprodukčního systému. Také hormonální nárůst nastává během těhotenství, kojení.
- Rychlé hubnutí. Vzhledem k tomu, že dochází k prudkému poklesu tělesné hmotnosti, kůže nemá čas se napnout.
- Špatná péče. Kůže může ochabovat v důsledku zneužívání solária, dlouhodobého vystavení přímému slunečnímu záření.
- Dědičnost.
Než začnete cvičit zaměřené na posílení svalů rukou, měli byste věnovat pozornost jiným prostředkům. Intenzivní cvičení jsou samozřejmě nejúčinnější, výsledek získaný s jejich pomocí na sebe nenechá dlouho čekat. Ale než narazíte tělocvična, měli byste začít tím, že se budete řídit obecnými doporučeními:
- Musíte pít dostatek vody denně. Optimální objem je 2 litry. Tekutina pomáhá „odstraňovat“ přebytečný tuk a neumožňuje jeho hromadění.
- Musíte jíst správně. Rychlé občerstvení, sladkosti, mouka - to vše bude muset být omezeno, ale je lepší to úplně vyloučit. Je jasné, že stále chcete jíst něco lahodného. Najít alternativu je docela snadné. Sladkosti jsou nahrazeny sušeným ovocem - rozinky, sušené meruňky, sušené švestky. Samozřejmě málokdy někdo po porodu s kojení začne jíst takové jídlo, ale stojí za to si uvědomit, že dítě může být alergické i na sušené ovoce.
- S cvičením je vhodné začít po narození miminka po konzultaci s lékařem. Například po císařském řezu nebo pokud jsou stehy, je lepší odložit kurzy na pár měsíců. Na přirozený porod můžete začít cvičit doslova od třetího dne. nicméně silových cvičení je lepší odejít, dokud se tělo úplně neobnoví. Nejprve dejte přednost lehká gymnastika a cvičení.
Před zahájením cvičení je důležité si uvědomit, že by se měly pravidelně opakovat. Pokud si budete dělat příliš dlouhé přestávky, může být veškerá snaha marná.
Trenéři doporučují kombinovat různé druhy fyzická aktivita. To je nezbytné pro rovnoměrný a plný rozvoj svalů. Pokud je základním tréninkem protahovací cvičení, můžete program provádět alespoň každý den. Když je tomu věnována větší pozornost výkonové zátěže, pak by se cvičení mělo opakovat maximálně třikrát týdně.
Nečekejte, že po prvním tréninku se paže znatelně napnou. Aby byl výsledek opravdu znatelný, pokožka se stala elastickou a svaly úlevy, musíte s cvičením vytrvat. Citelné změny se projeví po dvou týdnech pravidelného cvičení.
Cvičení zvedání paží doma
nejúčinnější a rychlý způsob zbavit se povislé kůže a ochablých svalů – intenzivní trénink. V tomto případě není nutné chodit každý den do posilovny, cvičení zvládnete i doma sami. Ideálně je raději odložit až do úplného uzdravení po porodu. Vždyť i nošení miminka je už gymnastika pro maminčiny ruce.
Příprava
Než začnete cvičit ruce, musíte se zahřát. To pomůže zahřát svaly celého těla. Následující cvičení se provádějí jako zahřátí:
- Rotace rukou k sobě a od sebe, totéž se pak provádí pouze s úponem loktů a poté ramenního kloubu.
- Skákání na špičkách s rotací paží v loktech, jako se provádí na švihadle, 30krát.
- Každý znalý tělovýchovného cvičení "mlýn". Nakloňte tělo dopředu, držte záda rovná, levou rukou švihněte do strany pravá noha, přičemž druhý bere zpět a naopak. Proveďte 30krát.
Když se svaly zahřejí a krev se k nim přižene, můžete začít provádět hlavní část tréninku zaměřenou na napnutí kůže na rukou.
Cvičení s činkami
Jedním z nejúčinnějších a zároveň obtížných jsou cviky se závažím. Činky jsou nejlepší na to, abyste je dělali doma. Pokud nejsou doma, přijdou malé lahvičky naplněné vodou. Musíte začít s malou váhou. Když se únava z cvičení výrazně sníží, zátěž může být zvýšena. Komplex je následující:
- První cvičení. Vezměte si činky nebo závaží, postavte se rovně. Ruce jsou přitisknuté k tělu a ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů. Během cvičení je pevně přitiskněte. Střídavě uvolněte jednu a pak druhou paži. Opakujte 20krát (vždy 10).
- Druhé cvičení. Trochu se předkloňte, záda by měla být rovná, nemůžete se hrbit. Ohněte ruce v loktech a vezměte je zpět. Je důležité pozorovat správná poloha, lopatky by měly být dostatečně posunuté. Střídavě uvolněte pravou a levá ruka, opakujte 10-15krát pro každou.
- Třetí cvičení. Narovnejte se, nohy trochu od sebe. Zvedněte jednu paži, pak ji ohněte v lokti a spusťte ji zpět za hlavu, znovu ji narovnejte. Záda by měla být rovná. Proběhněte 10-15krát pro každou ruku.
- Čtvrté cvičení. Ruce jsou umístěny podél těla. Břicho je vtažené, záda jsou rovná. Zvedněte ruce do stran, zatímco ramena by se neměla pohybovat. Běžte 20krát.
- Páté cvičení. Zůstaňte ve stejné pozici. Teprve nyní se zvedání rukou provádí ne do stran, ale před vámi. Běžte 20krát.
- Šesté cvičení. Změňte polohu, lehněte si na záda. Jedna ruka, která obsahuje činku, je zvednutá, loket se dívá do strany. Druhý je prodloužený podél těla nebo leží na žaludku. Ohněte paži s činkami v lokti a přitiskněte ji k opačnému rameni. Opakujte 15krát pro každou.
Trénink z takové sestavy cviků je lepší nedělat příliš často, bude stačit třikrát týdně. Nezapomínejte přitom na pravidelnost a snažte se nevynechávat dny, ve kterých by se podle plánu mělo sportovat.
Bez činek
K procvičení svalů na rukou a zbavení se povislé kůže není nutné používat zatěžovací prostředek. Komplex může být následující:
- Cvičení jedna. Poloha - důraz vsedě. Ruce položené dozadu, dlaně směřující dopředu. Kolena jsou pokrčená, pánev je mírně zvednutá nad podlahou. Záda by měla být také rovná. Ohněte a uvolněte ruce a dotýkejte se podlahy pánví. Opakujte 15-20krát. Na konci narovnejte ruce a celé tělo, vydržte v této poloze asi 20 sekund.
Toto cvičení není nutné provádět vsedě na podlaze, můžete se opřít o okraj pohovky nebo židle. V tomto případě stačí podsadit pánev, přičemž lokty svírají pravý úhel.
- Cvičení dva. Poloha - důraz vleže, nohy pokrčené v kolenou a zkřížené mezi sebou. Proveďte 15 kliků, přičemž lokty by měly směřovat rovně dozadu. Důležité je mít rovná záda.
- Cvičení tři. Poloha - ve stoje, chodidla na šířku ramen. Ruce zvednuté do stran, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, dlaně otočené dopředu. Záda jsou rovná, žaludek vtažený. Ruce jdou dolů, zatímco předloktí zůstávají na místě. Opakujte 10-15krát.
- Cvičení čtyři. Pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Ruce zvednuté do stran, lokty narovnané. Měli byste cítit napětí ve svalech. Provádějte malé rotační pohyby s rovnými pažemi, nejprve dopředu, pak dozadu. Neměli byste dělat široký švih, cvičení by mělo být prováděno v rychlém tempu. Opakujte 15-20krát.
- Cvičení pět. Předkloňte trup mírně dopředu, držte záda rovná. Ruce jsou před vámi narovnané, napjaté. Dlaně jsou sevřené v pěst. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů, stáhněte se co nejdále, spojte lopatky a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
Podívejte se na video o cvičení zvedání paží:
Lidové léky na zpevnění svalů pro ženy po porodu
Někdy se v případech s povislou kůží na rukou obejdete bez silné fyzické námahy. Vše závisí na tom, jak závažný problém je. Pokud byla ochablá kůže zaznamenána na samém začátku jejího vzhledu, můžete to udělat bez lidové prostředkyžádné cvičení. Jsou vhodné i jako prevence.
Zábaly
Jedná se o jednu z nejúčinnějších a nejrychlejších manipulací. Procedura se provádí v kosmetických salonech, ale lze ji snadno provést doma. Jedna věc při kojení je poradit se s lékařem, aby nedošlo k náhodnému narušení laktace a nevyvolání alergických reakcí jak u matky, tak u dítěte.
Než budete pokračovat sami, musíte si dát horkou sprchu. Poté lze na problémovou oblast pokožky aplikovat peeling. Po dvou minutách opláchněte. Nyní je třeba připravit směs na obalování. Budete potřebovat následující přísady: 50 gramů medu, 5 kapek esenciální olej citrusové plody, 20 mililitrů mastného oleje (olivový, jojobový, hroznový). Všechny složky je nutné smíchat ve vodní lázni.
Když je produkt připraven, je nutné jej aplikovat na problémové oblasti pokožky, lehce třete a masírujte. Ruka by měla být zabalena potravinářská fólie aby byla v teple. To je nezbytné pro aktivaci průtoku krve. Po půl hodině odstraňte film a produkt omyjte. Po proceduře se doporučuje namazat pokožku výživným krémem, aby nedošlo k vysušení.
Zábal by se měl opakovat každé tři dny, abyste viděli požadovaný výsledek. Když bude pokrok patrný, bude možné se omezit na jednou týdně.
Masáž
Zpravidla se tato procedura kombinuje se zábalem a vtíráním esenciálních a mastných olejů do pokožky. Masáž zlepšuje průtok krve, normalizuje svalový tonus.
Postup je jednoduchý: musíte hladit dvěma prsty ve směru od lokte k rameni. Stačí 15 minut.
Je možná i jiná možnost masáže: pomocí vakuových nádob. V tomto případě by mělo být předloktí, kde byl zjištěn kožní problém, namazáno připravenou směsí olejů. Musíte provést masáž následovně: zvedněte ruku nahoru, udělejte hladké pohyby pomocí sklenice shora dolů. Délka procedury je 10 minut pro každou problémovou oblast.
Masáž by měla být prováděna pravidelně, několikrát týdně. Po provedení kůže mnohem lépe reaguje na jiné prostředky, například krémy, masti, peelingy.
Drhnout
Tento nástroj je velmi účinný, protože má pozitivní vliv na stav pokožky v těle: její buňky se rychleji regenerují a tkáně jsou nasyceny kyslíkem. Tohoto efektu je dosaženo odstraněním starých odumřelých kožních buněk. Peeling také pomáhá uvolnit póry.
Pro dosažení nejlepších výsledků je lepší provádět postup každý den. Peeling je k dispozici komukoli, prodává se v lékárnách a obchodech. Tento nástroj si můžete vyrobit sami: smíchejte sůl, med a kávu. Výsledná směs by měla být vtírána do problémové oblasti na čistou pokožku po osprchování.
Byliny
Další účinný lék v boji proti ochablé kůži rukou - koupele pomocí léčivých poplatků. Skládají se z různých bylin, které jsou prospěšné pro celé tělo. Poplatky mohou kombinovat širokou škálu prvků: třezalku tečkovanou, kopřivu, heřmánek, elecampane, pupeny břízy a mnoho dalších.
Chcete-li připravit bylinný odvar, měli byste vzít 500 gramů surovin na pět litrů vody. Všechny ingredience zalijte vroucí vodou a nechte půl hodiny louhovat. Poté, co vývar musí být filtrován a používán při koupeli třikrát týdně.
Velkým plusem takového koupání je, že se ingredience dají různě kombinovat, není nutné je všechny míchat.
Oleje
Obvykle se používá jako pomoc při masáži. Stejně jako bylinné přípravky je lze připravit doma. Hlavní složkou je nějaký druh oleje, přičemž by měl být dost tučný, například jojobový, olivový, hroznový a další. Dále se k němu přidávají různé étery: levandule, citrusové a jehličnaté rostliny, máta, pelargónie atd.
Poměr by měl být následující: na sto mililitrů oleje vzatého jako základ je 20 kapek éteru.
Tento nástroj obnovuje elasticitu pokožky, vyživuje ji. Tření oleje také zlepšuje krevní oběh, posiluje cévy a odstraňuje toxiny z těla.
Abyste se s problémem po porodu rychle vyrovnali a dosáhli požadovaného výsledku, neměli byste se soustředit na žádný způsob, jak se vypořádat s ochablou kůží na rukou. Nejlepší je používat vše v kombinaci. Výsledkem nebude litovat vynaloženého úsilí: celé tělo bude harmonicky tónované a bude možné bez rozpaků nosit otevřené šaty i po porodu.
Ruka se špatně přizpůsobuje fyziologickým změnám v těle a nakonec ochabuje a ochabuje. S takovou vadou se nedá vypořádat. kosmetické procedury. Jediným způsobem, jak vlastními silami zatnout svaly, které získají svou dřívější krásu a pružnost, je fyzická aktivita. Pro dosažení výsledku je nutné provádět pravidelně, aby kůže nevisela.
Proč kůže ochabuje?
Zpravidla většina žen čelí takovému problému, než věk překročil hranici 30 let. Jako první stárne jemná pokožka dekoltu, ramen a paží. Co se odráží ve vzhledu něžného pohlaví.
Fenomén není cizí těm, kteří rychle zhubli, aniž by se včas starali o výživu a hydrataci těla. Kůže se nestihne přizpůsobit změnám, ztrácí elasticitu a ochabuje.
Kosmetické procedury nemohou skrýt ani odstranit ochablé ruce. Efektu liftingu dosáhnete pomocí sportu. Prostě to musíte udělat speciální cvičení pro ruce. Aby kůže v budoucnu nevisela, je nutné pokračovat ve třídách. To pomůže udržet výsledek a neuchýlit se k extrémním opatřením.
Základní tréninkové chyby
Ne vždy vede k napnutí kůže. Pokud to uděláte špatně, můžete dosáhnout pouze efektu hubnutí nebo zůstat bez výsledku. Jaké jsou hlavní chyby?
1. Lehká váha. Prostor zbavený tuku lze vyplnit pouze svaly. Jejich vývojem a nárůstem se kůže doslova natáhne a přestane viset. Pouze slušná zátěž může pomoci rozvoji. aby kůže nevisela, spočívají ve zvedání vlastní nebo přídavné váhy. Pokud se kurzy konají s činkami, jejich hmotnost by měla být alespoň pět kilogramů. Menší váha inventáře nepovede k požadovanému výsledku.
Zvýšená pracovní zátěž a každodenní silový trénink povede k vyčerpání a oslabení svalů, které nemají čas se tak rychle zotavit. V důsledku takového nadšení se nepřidá ani krása těla, ani chuť cvičit. Mělo by se provádět každý druhý den nebo třikrát týdně.3. Nelítostné diety. Na stavbu svalová tkáň potřebujete vyváženou a výživnou stravu. Nedostatek potřebných látek a prvků povede k vyčerpání těla a fyzická aktivita se stane vážným stresem. V důsledku toho tělo ještě více zhubne a kůže se ještě níže propadne.
K dosažení vážného výsledku nestačí provádět pouze ruční cvičení, aby kůže nevisela. Požadované Komplexní přístup, při které se posilují svaly zad, hrudníku a šíje. Proto školení zahrnuje jak obecné, základní pohyby, a izolační, zaměřené pouze na biceps a triceps.
Během výuky je kladen větší důraz na kvalitu cvičení, nikoli na kvantitu. Stačí provést jeden přístup 8-10krát, případně zvýšit počet cyklů a hmotnost pomocného zařízení.
Zahřát
Každý trénink by měl začínat desetiminutovým zahřátím. Připraví tělo na nadcházející zátěž, stanoví potřebné tlukot srdce. Taková „zkouška“ pomáhá vyhnout se případným zraněním a výronům.
Cvičení na ruce, aby kůže nevisela, začínáme rotací zápěstí, loktů. Měli byste pohybovat rameny do stran, dělat švihy, trhnutí, švihy. Současně je třeba věnovat pozornost krku. Otočení hlavy na stranu kruhové rotace pomůže rychle protáhnout svaly.
Zbývající čas na zahřátí je třeba věnovat celému tělu. K tomu jsou trenéři perfektní ( běžecký pás), dřepy. Po zahřátí můžete pokračovat do areálu.
Hlavní část
Nejdostupnější a nejúčinnější jsou cvičení pro ruce (aby kůže nevisela) bez činek. Jsou založeny na vzestupu vlastní hmotnost. Níže je speciální komplex, který nemusí pokračovat a zvyšovat stávající zatížení. Do měsíce stačí provést každý cvik 8-10x, v závislosti na vlastním pocitu a požadovaném výsledku. Poté můžete postupně zvyšovat počet opakování.
Cvičení rukou (aby kůže nevisela) s fotografií:
1.Kliky. Zdůrazněte vleže, položte dlaně paralelně k sobě. Stiskněte hrudník k podlaze, pomalu zaujměte výchozí pozici. Pokud je úkol mimo dosah, můžete začít s kliky na kolenou nebo proti zdi.
2. Stahování. Zavěste se na hrazdu, dlaně otočte k sobě. Vytáhněte se tak, abyste hrudníkem dosáhli na hrazdu. Vraťte se do výchozí pozice. Po cyklu opakujte, ale tentokrát postačí, abyste na hůl dosáhli bradou.
3. bary. Poté, co vodorovná tyč přestane vyžadovat maximální úsilí, měli byste přejít na tyče. Cvičení se provádí stejným způsobem.
Po 2 měsících můžete provést cyklus s batohem a postupně zvyšovat jeho hmotnost z 1 na 5 kilogramů.
Cvičení s činkami
Cvičení rukou můžete dělat i doma. Aby kůže nevisela, ale napínala a získala pružnost, měly by se používat činky o hmotnosti alespoň pěti kilogramů.
1. Rozšíření. Střídavě zvedněte každou ruku nad hlavu.
2. Současné ohýbání. Uchopte činku oběma rukama. Zvedněte ruce nad hlavu, zakloňte se co nejvíce dozadu. Vraťte se do předchozí polohy, pokračujte v provádění.
3. Na svahu. Jednou rukou se opřete o stůl nebo židli, druhou se houpejte s činkou. Vyměňte ruce, opakujte.
4.Od čtyřky. Klekněte si na kolena. S jednou opěrkou dlaní na podlaze, do druhé vezměte zatěžovací prostředek. Ohněte a poté uvolněte paži. Opakujte s druhou rukou.
Cvičení pro ruce, aby kůže při hubnutí nevisela, se provádí 20-30krát v několika přístupech rychle a energicky. Aby se obnovil tón stárnoucí kůže, měla by být dána přednost těžkému vybavení a komplex by se měl provádět pomalu a plynule 8-10krát každé cvičení.
S přibývajícím věkem začíná kůže ochabovat, ochabuje, neupravuje se. Postiženy jsou zejména ruce, které se již nevyznačují elasticitou. Neměli byste rezignovat na svou krásu, protože povislá kůže na rukou je dočasný jev, pokud trénujete. Tělesné cvičení relevantní v tělocvična ale také produktivní doma.
Jak utáhnout ochablé paže
Svalová hmota horních končetin spojuje svaly předloktí a ramene. Aby kůže nevisela, je nutné pumpovat triceps, biceps. Bicepsový sval je rozvinutější, proto k jeho pumpování používejte činky o hmotnosti 2-3 kg. Stačí se ohnout – uvolnit končetiny v loktech. Triceps je trochu náročnější na trénink, ale cvičení není o nic méně produktivní. Zvedněte ruku z činek vysoko nad hlavu a poté otočte záda ven.
Tyto jednoduchá cvičení na ruce, aby kůže nevisela, je vhodné provádět každý den. Stahují se nejen horní končetiny, ale celé tělo, pokožka se stává pevnou a elastickou. Napumpovat se problémové oblasti, můžete kontaktovat fitness instruktora, ale je docela možné problém vyřešit doma. Níže jsou uvedeny efektivní cvičení na slabé ruce, aby kůže nevisela. Základní pravidla jsou následující:
Cvičení zvedání paží s činkami
Aby kůže na rukou nebyla visící a ochablá a dívka se cítila skvěle a sebevědomě, doporučuje se každý druhý den zásobit se činkami a provádět níže uvedená cvičení. Hmotnost činidel není větší než 2-3 kg na každou dlaň, délka tréninku je 20-30 minut. Po několika týdnech domácích úkolů bude pleť vypadat krásně a tonizovaně. Tak:
Cvičení ochablých paží bez činek
Pokud přemýšlíte, jak stáhnout povislou kůži na pažích a činky nejsou k dispozici, nepropadejte panice a příliš se nerozčilujte. Známý pro ty cviky, které můžete provádět doma a nekupovat speciální Sportovní vybavení. Například klasické kliky z podlahy mají vysoká účinnost v daném směru pomoci zbavit se „křídel“ a rozvíjet se svalová hmota. To nejsou všechny cviky na ruce, aby kůže nevisela. Níže je produktivní tréninkový komplex, který navíc poskytuje efekt hubnutí. Tak:
Video: efektivní cvičení pro ochablé ruce pro ženy
- Cvičení pro paže a ramena s činkami ukazuje trenér a majitel fitness studia v Torontu. Musí je provádět dívky, které chtějí zpevnit svaly a zhubnout do paží. Dělejte cvičení....
- Pokud nejste spokojeni s výhledem dozadu a spoustou záhybů na zádech, je třeba jednat. K tomu existují cviky na hubnutí na zádech a na bocích, které lze provádět doma, v posilovně.
- Podívejte se na videonávod, ve kterém se dozvíte, jak uklízet doma tělesný tuk na vnitřní straně stehna a napumpujte svaly. Nejúčinnější cvičení pomohou utáhnout vnitřní část boky bez speciálního......
- Krásná postava je snem každé dívky. Aby se to stalo skutečností, je potřeba na sobě neustále pracovat. Důležité je kombinovat běžné třídy sport a správná výživa. Pouze v tomto případě......
- Každá holka to ví krásná postava je výsledkem neustálé a pečlivé práce. V této záležitosti je důležité vzít v úvahu všechny body: správná výživa, zdravý životní stylživot a pravidelné cvičení.
- Investujeme hodně, aby pleť obličeje zůstala čistá, krásná, pěstěná a mladá. Kupujeme krémy proti stárnutí, děláme procedury proti stárnutí. A bez ohledu na to, jak mladé vypadají naše tváře, ruce...
- Žena chce být krásná v každém věku. I když v průběhu let kůže ztrácí svou elasticitu, stává se ochablou a náchylnou k vráskám. To je patrné zejména na obličeji, který ......
- Blížící se léto je časem nadějí a jejich naplnění: dovolených, nových outfitů, zajímavých známostí, cestování… To vše vyžaduje, aby žena vypadala nejen dobře, ale také úchvatně. Jeden problém:......
- Nedostatek disciplíny brání rozvoji a výchově silné povahy, zvláště když člověk hledá způsoby, jak rozvíjet vůli, aby zhubnul. Nadváha vám brání nosit věci, které se vám líbí nebo...
- Břišní tuk není vždy závislý na pohlaví nebo hmotnosti. Je pozorován u hubených mužů a žen s nadváhou v jakémkoli věku. Ukládá se zpravidla na boky ......
- Každá žena chce co nejdříve obnovit svůj tvar ztracený během těhotenství. Pokud jde o císařský řez, pak ihned po operaci nelze spustit aktivní pronásledování. Požadované......
Dobrý den, milí návštěvníci našich stránek! Rozhodnutí resetovat nadváhu- to je samozřejmě dobře. Ale stojí za to připomenout, že zvyšuje pravděpodobnost povislé kůže na různých částech těla, včetně rukou. A bude potřeba se vyzbrojit znalostmi o boji s tímto problémem, ve kterém vám pomohou cviky na ruce, aby kůže nevisela. O nich, nejúčinnějších a nejjednodušších, budu mluvit dále.
Proč kůže ochabuje
Hlavními příčinami ochabnutí pokožky rukou je nedostatek svalový tonus a přítomnost nadměrné tukové tkáně. Ale jsou tu i další důvody:
- Hormonální změny a pomalý metabolismus.
- S věkem se elasticita ztrácí kvůli nedostatečné tvorbě kolagenu a elastinu v těle.
- A také již zmíněno rychlé hubnutí oslabení svalové tkáně.
Mnoho dam nezdůrazňuje své ruce při cvičení ze strachu, že jim dodá mužský obrys. To je zásadně chybný názor – v ženském těle je pro takové formy nedostatečná hladina mužského hormonu testosteronu. A také, abyste vybudovali velkou svalovou hmotu, potřebujete seriózní trénink s velkými váhami.
Způsoby, jak se zbavit (akční plán)
Zbavit se ochablé pokožky rukou pomůže integrovaný přístup k problému, který se skládá z:
- Cvičení pro triceps umístěné na zadní straně paží;
- Vyvážená výživa;
- Kosmetické procedury - tělové zábaly a masky;
- Pravidelné používání kontrastní sprchy s masáží;
- Dostatečný příjem vody po celý den.
Pokud nemáte možnost uplatnit všechny navrhované metody, budete muset alespoň pravidelně cvičit a správně jíst.
formulář pěkný tvar ruce jsou nejlepší po zhubnutí - musíte uznat, že pod vrstvou tuku bude těžké vidět své úlevové svaly.
Trénink a výživa
Je důležité najít rovnováhu mezi fyzickou aktivitou a hubnutím obecně. Zhubnout neznamená získat atraktivní formy.
Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, ale pro všechny platí jedno pravidlo – musíte zkonzumovat méně kalorií, než vydáte. V tomto případě budete muset ze své každodenní stravy vyloučit:
- Smažená tučná jídla.
- Rychlá jídla a uzeniny s polotovary.
- Dám si pečivo a cukrovinky.
- Sladké sycené nápoje.
A zcela přejít na racionální s použitím libového masa a ryb, různých obilovin a těstoviny z tvrdé pšenice, celozrnného chleba, zeleniny a ovoce. Současně lze pokrmy vařit, dusit nebo jíst čerstvé.
Abyste dosáhli požadovaných výsledků, budete potřebovat vytrvalost a trpělivost. Není třeba ztrácet odvahu, nedosáhnout rychlého účinku - vše má svůj čas. Pravidelné cvičení 3-5x týdně po 40-60 minutách určitě přinese výsledky, hlavní věcí je nevzdat se a jít za svým cílem.
A určitě zařaďte do svých tréninků aerobní cvičení, považovaný za nejúčinnější pro zbavení se zbytečných kilogramů - chůze (čti,), běh, lyžování, jízda na kole, plavání, tanec. Ke zlepšení postavy stačí 150 minut mírného cvičení týdně.
Cvičení se závažím
Svaly na rukou si můžete procvičit sami doma. Samozřejmě, že ideální možností by bylo navštívit posilovnu a začít ovládat správnou techniku provedení. Ale pokud to není možné, pak se alespoň podívejte na videa a poté začněte cvičit doma.
Dále vám chci nabídnout malý komplex s činkami o hmotnosti od 0,5 kg do 3, v závislosti na úrovni vašeho tréninku. Všechny cviky provádějte průměrným tempem ve 3 sériích 12-16krát. Začátečníkům se doporučuje začít se 2 sériemi po 10-12 opakováních, postupně přidávat na požadovanou zátěž:
- Trénink začíná zahřátím - rotace paží jedním a druhým směrem, zvedání paží s usrkáváním, přitahování paží dopředu s nakloněným tělem a popíjení za nimi, pokrčení a uvolnění paží v oblasti loktů.
- Chcete-li svaly zatnout, stoupněte si rovně s nohama na šířku ramen (mírně pokrčené v kolenou) a pažemi s činkami (dlaněmi dolů), rozpažte na úroveň ramen. Proveďte krátké rotace, poté otočte ruce dlaněmi nahoru a opakujte rotace;
- Obvyklý stát na podlaze, dole spojte rovné paže - roztáhněte je od sebe na úroveň ramen a vraťte se dolů;
- Biceps můžete zatnout ve stoje na podlaze: zvedněte ruce k ramenům s dlaněmi dovnitř a ohněte v loktech do pravého úhlu - extenze do stran a flexe;
- Roztáhněte ruce do stran, ohněte je v loktech, otočte dlaně dopředu - narovnejte ruce nahoru s návratem do I.P.;
- Proti ochabování pokožky rukou doporučuji následující cvik - zvedněte ruce nad hlavu, spojte je a ohněte paže dozadu a narovnejte je v I.P.
Trénink bez činek
Nyní vám upozorňuji na komplex bez činek pro horní část těla, který se skládá ze samotných kliků. Správná výchozí pozice – celé tělo je v přímce stažené břicho a pevné hýždě. Proveďte 2-3 sady 12krát nebo více, pokud je síla dostatečná při průměrném tempu:
- „Classic“ - postavte se na dlaně (naproti ramenům a na jejich šířku) a kolena na podlahu. Nádech - spusťte ruce co nejvíce dolů, výdech - zvedněte tělo.
- "Široký" - I.P. totéž, pouze ruce jsou umístěny na podlaze mnohem širší než ramena.
- „Úzký“ pro triceps - stejná I.P., ale ruce jsou co nejblíže k tělu. Během kliků je nutné nasměrovat lokty přísně dozadu.
- „Vzadu“ - posaďte se na židli, položte kartáče dopředu, na okraje vedle pánve, vyjměte hýždě z podpěry, mírně pokrčte kolena a položte paty na podlahu - spusťte se na ruce a vraťte se do I.P. po provedení potřebného počtu opakování. Lokty musí směřovat přísně dozadu.
Podívejte se na 2 další komplexy na obrázcích.
Minikomplex (foto). Dobrý svalový rozvoj, vč. uvnitř ruce
Prodloužená verze (nenechte si ujít, že postava ukazuje muže, cviky jsou univerzální).
Posílení ramenního pletence
Aby kůže neklesla a svaly se zpevnily a napnuly, nabízím vám posilovací cviky, které procvičí celý horní pletenec ramenní:
- I.P. - chvíli stát na podlaze pokrčené nohy, paže s činkami visí volně podél těla - zvedněte je společně na úroveň ramen a roztáhněte od sebe, vraťte se do I.P. stejně;
- Nohy jsou mnohem širší než ramena, tělo je nakloněno dopředu, paže volně visí níže - rozpažení paží na úroveň ramen a návrat do I.P. Během provádění mějte ruce mírně pokrčené v loktech;
- Ve stoje na podlaze (na šířku ramen) - nejprve provádějte křížové střídavé pohyby s rukama vpředu pravá ruka vpředu, pak vlevo;
- I.P. totéž, pokrčte ruce před obličejem a napodobujte údery rukama vpřed.
Mnoho z navrhovaných cvičení lze provádět při sezení u počítače nebo televize ve vašem obvyklém domácím prostředí. Zbývá jen vybrat si ty, které se vám líbí, a spojit podnikání s potěšením.
Povinné protahování
Na konci každého tréninku nezapomeňte protáhnout propracované svaly:
- Zvedněte jednu paži, ohněte ji za hlavu, mírně se odrazte a držte ji několik sekund. Udělejte totéž s druhou rukou.
- Jednu ruku vezměte za loket před sebou a také zatlačte na loket, zafixujte pozici, pak ruce vyměňte.
- Natáhněte ruce nahoru, z této pozice otočte tělo do stran – prohmatejte každý sval.
Neočekávejte rychlé výsledky - budete muset tvrdě a systematicky trénovat a také správně jíst. A po několika měsících si budete moci obléknout otevřené šaty a halenky a ukázat své krásné a tónované paže.
Mini tipy na hubnutí
S přibývajícím věkem začíná kůže ochabovat, ochabuje, neupravuje se. Postiženy jsou zejména ruce, které se již nevyznačují elasticitou. Neměli byste rezignovat na svou krásu, protože povislá kůže na rukou je dočasný jev, pokud trénujete. Fyzická aktivita je vhodná v tělocvičně, ale je produktivní i doma.
Jak se zbavit povislých rukou doma
- Abyste se zbavili komplexu méněcennosti a zpřísnili pokleslé zóny, je nutné cvičit každý den doma ranní cvičení s důrazem na napumpování tricepsů, bicepsů a ramenního pletence. Cvičení s činkami jsou výborným pomocníkem v daném směru, ale doporučuje se volit závaží maximálně 3 kg do každé dlaně.
- Aerobní cvičení jsou účinným způsobem, jak odstranit ochablé paže u žen, ale v tomto případě je důležitá pravidelnost přístupů, přísně vyvinutý rozvrh a náklady na volný čas. Můžete si vybrat tanec, běh nebo plavání a cvičit ve zrychleném tempu pro kvalitní spalování podkožního tuku v problémových partiích vaší nedokonalé postavy.
- Výživa je další důležitou složkou, která zajišťuje rychlé zpevnění celého těla, zvýšení tonusu pokožky. Tučná a smažená jídla budou muset být zcela opuštěna, ale důraz by měl být kladen na bílkoviny, antioxidanty a komplexní sacharidy. Je důležité hodně pít, aby se aktivovala buněčná výměna horní vrstvy epidermis.
Jak utáhnout ochablé paže
Svalová hmota horních končetin spojuje svaly předloktí a ramene. Aby kůže nevisela, je nutné pumpovat triceps, biceps. Bicepsový sval je rozvinutější, proto k jeho pumpování používejte činky o hmotnosti 2-3 kg. Stačí se ohnout – uvolnit končetiny v loktech. Triceps je trochu náročnější na trénink, ale cvičení není o nic méně produktivní. Zvedněte ruku z činek vysoko nad hlavu a poté otočte záda ven.
Tato jednoduchá cvičení na ruce, aby kůže nevisela, je vhodné provádět každý den. Stahují se nejen horní končetiny, ale celé tělo, pokožka se stává pevnou a elastickou. Chcete-li načerpat problémové oblasti, můžete kontaktovat fitness instruktora, ale je docela možné problém vyřešit doma. Níže jsou účinná cvičení pro slabé ruce, aby kůže nevisela. Základní pravidla jsou následující:
- Cvičení by mělo být plynulé a bez trhání, jinak se můžete natrhnout, poškodit triceps nebo biceps.
- Tréninkový komplex, aby kůže nevisela, je vhodné provádět 3-4krát týdně a problém bude vyřešen za měsíc.
- Pro větší efektivitu provádějte cviky ve dvou sériích a poté si dejte 30sekundovou pauzu, aby si tělo odpočinulo.
Cvičení zvedání paží s činkami
Aby kůže na rukou nebyla visící a ochablá a dívka se cítila skvěle a sebevědomě, doporučuje se každý druhý den zásobit se činkami a provádět níže uvedená cvičení. Hmotnost činidel není větší než 2-3 kg na každou dlaň, délka tréninku je 20-30 minut. Po několika týdnech domácích úkolů bude pleť vypadat krásně a tonizovaně. Tak:
- Zvedněte ruce s činkami na úroveň ramen a přitom ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů. Rytmicky je zvedněte nahoru, spusťte dolů a proveďte 2 sady po 20 opakováních bez zastavení.
- V sedě na lavici dejte ruce se závažím za záda, což je výchozí pozice pro tento cvik. Narovnejte je vysoko nad hlavou pro jednoho, vraťte se do výchozí pozice pro dva. Pro každou sadu potřebujete 20 opakování.
- Vleže na podlaze roztáhněte ruce se závažím v opačných směrech. Zvedněte je v narovnaném stavu, překřižte se na úrovni hrudníku. Jedná se o doplňkové cvičení pro prsní svaly a celé tělo.
- Zaujměte pozici na nohou napůl ohnutých v kolenou, ruce s činkami přibližujte k hrudníku. Natáhněte horní končetiny do úrovně ramen, aby se kůže již nemohla prohýbat a frustrovat svým vzhledem.
- Rytmicky ve stoji střídejte pravou nebo levou ruku s činkami nad hlavou. Toto cvičení je věnováno 1 minutě, po které můžete udělat 30sekundový interval a provést druhý přístup.
Cvičení ochablých paží bez činek
Pokud přemýšlíte, jak stáhnout povislou kůži na pažích a činky nejsou k dispozici, nepropadejte panice a příliš se nerozčilujte. Známý pro ty cviky, které lze provádět doma a nekupovat speciální sportovní vybavení. Například klasické kliky z podlahy jsou v daném směru vysoce účinné, pomáhají zbavit se „křídel“ a budovat svalovou hmotu. To nejsou všechny cviky na ruce, aby kůže nevisela. Níže je uveden produktivní tréninkový komplex, který navíc poskytuje účinek hubnutí. Tak:
- Vyberte si sedák křesla a pohovky jako oporu a udržujte rovnováhu vnitřní stranou rukou tak, aby paže byly ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů, tělo zůstalo na váze. Proveďte kliky na záda 20krát ve 2 sériích. Pokud budete dělat kliky tímto způsobem, bude problém pokožky, která visí na rukou, zcela vyřešen.
- Přítahy pokračují ve cvičení paží, aby volná kůže nevisela. Doma, ve dveřích, můžete nainstalovat vodorovnou lištu a vytáhnout na ni problémové oblasti své vlastní postavy. Počet přiblížení není omezen, a pokud nemůžete zvednout tělo, můžete jen pár minut viset s výhodou páteře.
- Vertikální push-up také zajistí výsledek, takže kůže nevisí. Je nutné opřít dlaně o zeď, vytvořit napětí, přitáhnout pouzdro ke zdi. Biceps, triceps švih a brzy nebude po povislé kůži ani stopy. Předpokládá se provedení 20 opakování ve 2 sériích.
- Výchozí pozici zvolte na pokrčených kolenou. Paže mírně pokrčte v loktech a poté je široce roztáhněte na obě strany do úrovně ramen. Tímto způsobem můžete zpevnit biceps a triceps a postupně vytvořit atletickou siluetu.
- Před odstraněním ochablé kůže na rukou pomocí výše navržených cvičení jsou nejprve nezbytná protahovací cvičení, aby se vyloučila zranění ramenního a bederního pletence. Mohou to být klasické výpady rukama, které napumpují i svaly horních končetin.
Video: efektivní cvičení pro ochablé ruce pro ženy
