Jeden z důsledků intenzivní cvičení se může stát bolestí. A skutečně se to projeví až druhý den. Tato bolest ve svalech se také nazývá krepatura. Příčinou bolesti svalů jsou mikrotrhliny vnitřních tkání, které vznikly v důsledku nepřipravenosti svalů na zátěž.
Než ulevíte od bolesti svalů po tréninku, měli byste zjistit nejpravděpodobnější příčinu jejího výskytu. Možná to pomůže, aby se situace v budoucnu neopakovala. Pokud samozřejmě nemluvíme o banálním, jehož vzhled je přirozený. Níže uvádíme souhrn nejčastějších příčin bolesti svalů.
Příčiny bolesti po cvičení
- Přetrénování. To je signalizováno celkovým, pocitem slabosti (může být i nevolnost), silnou bolestí. Tělo je prostě vyčerpané, imunitní systém utlumený. Biochemici to vysvětlují nerovnováhou v metabolismu bílkovin, nerovnováhou dusíku.
- Zranění. Důkazy o zranění mohou pocházet z jakékoli bolesti při zatížení. Vizuálně se to projevuje i v podobě otoku kolem poraněného místa. Bolest se objevuje téměř okamžitě po zranění a má za následek zhoršení stavu těla.
- Cvičení v celém rozsahu. Zahrnují protažení nejen zjevných svalů, ale také těch, které obvykle nejsou vystaveny vážnému stresu. Bolest postupně odezní, pokud přejdete na cvičení s částečnou amplitudou.
- Kyselina mléčná. Jednou z nejbezpečnějších příčin je právě fyziologická reakce, mírný signál k odpočinku. Uvolňování kyseliny mléčné ze svalových buněk je doprovázeno pocitem nepohodlí, který během jednoho dne zmizí.
- Zpožděná bolest. Tento typ bolesti dosahuje svého vrcholu po několika dnech a je výsledkem mikrotraumatu. svalových vláken. Tělo si s tímto problémem dokáže poradit samo, regeneruje tkáně a zbavuje svaly zbytečných toxinů. Bolest odezní po několika různých trénincích.
- Svalová reaktivita. Nerovnováha biologické rovnováhy vede k přecitlivělosti nervových vláken a někdy ke křečím. lýtkové svaly. Abyste takovým situacím předešli, musíte se pravidelně protahovat, pít více vody.
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku
- Dlouhodobé vystavení studené vodě. To se týká aktivního plavání v bazénu, maximálně však 15 minut. To zlepšuje krevní oběh bez ohledu na typ svalového poškození.
- kontrastní procedury.Čtvrthodinový rozdíl v teplotě vody (například ve sprše) by měl skončit na chladné notě.
- Ruská lázeň. Poté budete potřebovat hodně pitné vody a studený bazén.
- Masáž. Je nutné dobře zahřát svaly, hnětení bolestivých oblastí po dobu 15 minut. Pro zjemnění je vhodná směs olivového a éterického oleje. Je možné provádět jak vlastníma rukama, tak pomocí masážních válečků.
- Masti na bolest svalů. Mast, gel nebo krém s účinnými látkami budou působit na receptory odpovědné za bolest.
- Zahřát se. Po cíleném tréninku se doporučuje přejít na jiné svaly, abyste využili všechny napájecí systém organismus. Bude tedy snazší se s problémem vyrovnat (a předcházet mu!).
Jak se zbavit bolesti svalů v dalším tréninku
K tomu je třeba pravidelně provádět jeho prevenci. Platí zde několik pravidel:
- správná výživa: pro udržení rovnováhy bílkovin by měl být příjem bílkovin pro regeneraci v poměru 2 ku 1. To znamená, že pro osobu vážící 50 kg je potřeba asi 100 gramů bílkovin denně. Nepřekáží ani doplňky: užitečné omega-mastné kyseliny zmírňují zánět, zvyšují imunitu;
- voda: vzorec pro denní příjem vody používá multiplikátor 0,04 (na tělesnou hmotnost);
- spánek: nedostatek spánku vede ke zvýšené hladině kortizolu a riziku zranění. Za optimální hodnotu se považuje 8hodinový odpočinek;
- vodní procedury;
- masáž;
- kardio trénink;
- změna v cykličnosti různých pohybových aktivit;
- „ne“ mnohahodinovému tréninku;
- užívání antioxidantů k odstranění produktů rozkladu;
- použití léků proti bolesti: přírodní šťáva z melounu před a po tréninku rychle zmírní kyselinu mléčnou a bolesti svalů; rybíz, hroznové víno, brusinky čerstvé - zmírňují zánět; granátové jablko, fík, zázvor - zmírnit únavu; odvar z heřmánku s lípou, třezalkou a lékořicí - bude mít sedativní, relaxační účinek; čerstvá zelenina s ořechy, okurky ze zahrady - tónují tělo. Antokyany obsažené v těchto produktech mají analgetický účinek a nahrazují léky: pilulky, různé léky.
Jak odstranit bolest svalů po tréninku: výzva k specialistům
Vážným důvodem pro návštěvu nemocnice je pulzující bolest, která trvá déle než 3 dny. Protože je vysoká pravděpodobnost, že tomu tak není bolest svalů a kloubní. Tento typ bolesti je zatížen mnohem závažnějšími zraněními, než jen poškozením svalů v důsledku nadměrného vypětí.
Závěrem lze říci, že jak lékaři, tak profesionálních sportovců Shodují se, že nejlepší prevencí je dobře organizovaná rozcvička.
Fyzická aktivita je pro tělo prospěšná – to je ověřený fakt, o kterém není pochyb. Pravidelné cvičení zlepšuje pohodu, kvalitu života, zrychluje metabolismus, pomáhá udržovat pružnost a pohyblivost těla, podporuje růst svalů a vytrvalost.
Všechny tyto pozitivní momenty jsou ale trochu zastíněny jedním nepříjemným vedlejším účinkem z sportovní trénink: bolest svalů různé intenzity. Syndrom bolesti se nejčastěji objevuje u začátečníků po prvních lekcích, ale i když jste zkušený sportovec, bolesti svalů vás pravděpodobně provázejí v obdobích vysoce intenzivního cvičení nebo při posilování.
Mnozí poté cítí bolest sportovní aktivity, podlehnou vžité mylné představě a považují ji za známku dobře vedeného tréninku a za projev nárůstu svalové hmoty: „bolí to – to znamená růst.“ Silná bolest svalů a neschopnost se druhý den normálně hýbat jsou ve skutečnosti důsledkem prostého nedodržení techniky cvičení. Podívejme se blíže na to, co se děje ve svalech během tréninku a proč dochází k bolesti.
Příčiny bolesti svalů po cvičení
Existují dva typy bolesti svalů, které se objevují v počáteční fázi sportovních aktivit, které jsou považovány za přirozené, a proto bezpečné.
K jedné dochází přímo během tréninku, ve chvíli, kdy provádíte poslední, nejtěžší opakování cviků. Proč se tohle děje?
Během tréninku v svalová tkáň a krev se začne rozkládat ATP (kyselina adenosintrifosforečná), která je nejdůležitějším zdrojem energie. Kvůli tomu dochází k hromadění vodíkových iontů v krvi a svalech a pH krve se začíná posouvat směrem k oxidaci. Právě kvůli „okyselení“ krve dochází k pálení. Prochází poměrně rychle: krev a zvýšená ventilace vzduchu v plicích pomáhají tělu vyrovnat se s nahromaděnými vodíkovými ionty. Ale všechny následné pocity bolesti jsou spojeny s mikropoškozením svalové tkáně.
Druhým je tzv. krepatura neboli opožděná bolest svalů.
Objevuje se 6-8 hodin po cvičení a maxima dosahuje asi po 2-3 dnech. Jeho vzhled je zpravidla výsledkem neobvyklé nebo nadměrně zvýšené fyzické aktivity. S největší pravděpodobností jste krepaturu zažili více než jednou: nejen na samém začátku fitness lekcí, ale také při zvládnutí nových sad cvičení nebo zvýšení jejich trvání a intenzity. Příčinou tohoto typu bolesti je mikroskopické poškození nebo dokonce přetržení svalových vláken.
Velké množství svalových mikropoškození inhibuje růst svalové tkáně. Je to dáno tím, že pro svalový růst jsou potřebné aminokyseliny, které jsou potřebné i pro hojení poškozených svalů. Těžké poškození svalové tkáně „krade“ aminokyseliny pro hojení, čímž brání růstu svalových vláken.
Traumatické příčiny bolesti svalů
Přesným opakem přirozené bolesti je silná bolest, která vzniká v důsledku úrazu. Taková bolest je bolestivé povahy, zesílí i při menší námaze a při prudkém pohybu se stává nesnesitelnou.
Bolestivý syndrom se projevuje okamžitě, během tréninku, někdy i druhý den.
Pokud máte zarudnutí a otoky tkání, modřiny, celkovou malátnost, jasně to ukazuje na vážné zranění svalů a vazů. V takovém případě neodkládejte návštěvu lékaře!
Hlavní příčinou zranění v tělocvična je nedbalost. Aby se předešlo nepříjemným následkům, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel. Nestojí za:
- okamžitě začněte s těžkými cvičeními, vynechejte zahřívání
- pokračujte ve cvičení na simulátorech a zažijte jakékoli nepříjemnosti
- vzít na sebe těžké váhy v silovém tréninku
- během tréninku ignorujte vzhled křupání nebo cvakání v kloubech
A nezapomeňte poslouchat rady trenéra: pod vedením našich trenérů můžete nejen dosáhnout požadovaného efektu, ale také se naučit, jak dbát na bezpečnost tréninku.
Jak se zbavit bolesti po tréninku
Rozebrali jsme příčiny bolesti, nyní si povíme, jak se jí zbavit. Bezpečné typy bolesti lze odstranit přímo během cvičení opakováním cvičení, které ji způsobilo, ale s menším stresem. Tyto akce odstraní svalovou ztuhlost a zajistí zvýšený průtok krve, transport kyslíku do tkání a živin nezbytných pro regeneraci.
Nepohodlí ve svalech nohou a dolní části těla lze zmírnit kardio cvičením a zbavit se jich bolest ve svalech horní části těla můžete cvičit s vlastní hmotnost nebo dělá jógu.
Pokud mluvíme o odstranění krepatury, existuje několik účinných metod, které vám umožní rychle odstranit syndrom bolesti.
Správná výživa a spánek
Má prvořadý význam pro obnovu svalové tkáně. Po tvrdém tréninku jsou vaše svaly životně důležité bílkoviny a sacharidy: ty první dodávají aminokyseliny potřebné pro rychlé hojení mikroslz a ty druhé dodávají svalům glykogen. Pití alespoň 2 litrů vody denně pomáhá odstraňovat toxiny z těla a odstraňuje dehydrataci vedoucí ke svalové únavě (nicméně nepřehánějte to: přílišné pití způsobuje nadměrnou činnost ledvin). Nezapomínejte na odpočinek: dodržujte režim, snažte se nechodit spát příliš pozdě a spěte alespoň 8 hodin. Zdravý plnohodnotný spánek vám pomůže zotavit se a připravit se na nové tréninky.
Relaxační masáž
masáž je velmi účinná metoda zbavit se krepatury. Uvolňuje svalové svorky, zrychluje lymfu, zvyšuje elasticitu svalů a zbavuje je ztuhlosti.B ví, jak se po sportu správně zotavit: nová sportovní masážní služba pomůže obnovit sílu a pohodu po kvalitním tréninku. Hledejte v Massage’30 a Massage’60 a přihlaste se na relaxační masáž.
Vířivka nebo sauna
Sauna in The Base je to, co dokonale odstraňuje bolesti svalů! Během pobytu v sauně dochází k rozšíření cév, což zvyšuje objem krve ve svalových tkáních, podporuje odvod toxinů a urychluje proces regenerace.
Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení
Nejlepší je samozřejmě se bolesti jednoduše vyhnout. Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak nepociťovat bolest po cvičení, je cvičit s rozumem. Nepřetěžujte svaly v první lekci: zkušení trenéři Club The Base se doporučuje navyšovat zátěž po troškách a neustále upravovat její trvání a intenzitu. Navíc nikdy neztrácejte čas na rozcvičku a zápřah.
Zahřát
To je nezbytný prvek každého tréninku, snižuje riziko zranění, zahřívá svaly, snižuje jejich ztuhlost a zbavuje sportovce projevů bolesti po cvičení.
Ochlaďte se a protáhněte se
Dokončete jakýkoli trénink jednoduchá cvičení pro všechny svalové skupiny, lehký běh a strečink. To pomůže zbavit se kyseliny mléčné, která se nahromadila ve svalech během cvičení.
Je možné cvičit, když svaly ještě bolí z předchozího tréninku?
Tuto otázku často kladou začínající sportovci a neexistuje na ni jednoznačná odpověď, vše závisí na cílech, které si cvičenec stanoví.
Pokud je vaším cílem skórovat svalová hmota a zlepšit výsledky síly, pak nebude vhodné pokračovat ve cvičení, protože bolest naznačuje, že proces svalové regenerace ještě neskončil.
Pokud je k udržení potřeba školení sportovní oblečení, pak mohou být svaly zatíženy, ovšem s mírnou zátěží.
Pokud jste skončili v posilovně, abyste spalovali přebytečný tuk, pak to můžete a dokonce musíte dělat, ale zátěž by měla být objemnější a méně intenzivní.
Trochu namožený sval po dobrém tréninku je normální, ale když vám překáží v pokroku, je čas zasáhnout!
Pokud máte po skončení tréninku pocit, že vás v plné rychlosti srazil náklaďák, je na čase dozvědět se o způsobech, jak předejít nebo alespoň snížit bolestivost svalů po tréninku.
Mnoho lidí, zejména začínajících sportovců, považuje bolest svalů za obřad vstupu do světa seriózního silového tréninku. Problém je, že pokud kvůli bolesti nemůžete zvednout ruce nebo vstát z postele, nebudete moci správně cvičit. V takové situaci je na čase přijmout opatření, která pomohou tuto bolest snížit.
Určitá míra bolesti je samozřejmě normální – ukazuje to, že v posilovně jste zatížili svaly a dali jim nové tréninkové podněty. Pokud je ale bolest tak silná, že se vám těžko hýbe, není třeba mluvit o nějakém pokroku.
S těmito pěti úpravami můžete udělat bolest po tréninku snesitelnější.
1. Nevyhýbejte se tréninku, jen si ho usnadněte
Mnoho lidí si myslí, že ne lepší cesta rychle se zbavit bolesti, než si mezi tréninky co nejvíce odpočinout. Výborná výmluva pro ty, kteří jsou tak spoutaní bolestí, že se nemohou ani pohnout, ale úplné odříkání fyzické aktivity je to poslední, co potřebujete.
Vstaň z postele a fyzická aktivita pomáhají zvýšit cirkulaci v bolestivé oblasti, což může snížit zánět a urychlit proces hojení.
Ať už si vyberete jakékoli cvičení, provádějte ho s nízkou intenzitou. V tomto okamžiku nepotřebujete epický trénink. Raději zkuste něco z aktivní oblasti, například procházku rázné tempo, pohodové nebo lekce jógy pro začátečníky. Tyto druhy fyzická aktivita skvělé pro cvičení i přes bolest svalů.
2. Před odchodem z posilovny se protáhněte!
Co děláte po dokončení poslední sady? Snažíte se co nejrychleji dostat do šatny? Příště si najděte klidné místo v posilovně, kde se můžete protáhnout, a zůstaňte tam 10-15 minut.
Protahování po tréninku pomáhá uvolnit svalové napětí a snižuje hromadění kyseliny mléčné, která vede k bolestem svalů. Strečink vás sice úplně nezbaví bolesti, ale pomůže snížit její intenzitu, díky čemuž další trénink bude méně bolestivý a produktivnější.
K tomu pravidelný strečink skvělá cesta zvýšit rozsah pohybu, a to se vám při silovém tréninku bude určitě hodit. Když budete schopni cvičit v plném rozsahu, můžete využít všech výhod, které nabízí.
Na dobrý úsek 10-15 minut na konci tréninku stačí. Jakmile uvidíte, jak se vaše pohoda zlepšila, nikdy se nepřestanete protahovat!
3. Vezměte si po tréninku správné doplňky
Po protažení je čas vhodit do těla nějaké živiny. Určitě jste to slyšeli proteinový koktejl, vypitý po tréninku, urychluje regeneraci, ale věděli jste, že také pomáhá snižovat bolesti svalů?
V Journal of the International Society sportovní výživa» Byly zveřejněny výsledky zajímavé studie. Skupina vědců rozdělila účastníky experimentu do dvou skupin. Po dobu 14 dnů podávali jedné skupině izolát syrovátkové bílkoviny, zatímco druhá skupina dostávala doplněk s .
Analýza krevní biochemie po silový trénink ukázaly, že ve skupině, která obdržela , byla hladina enzymu laktátdehydrogenázy v plazmě nižší než ve skupině sacharidů. Snížená hladina laktátu ukazuje na menší poškození svalů u těch, kteří užívají Syrovátkový protein a také snižuje bolest svalů.
4. Vezměte si předtréninky – s kofeinem
Pokud potřebujete dodatečnou vzpruhu, abyste zvládli trénink, přijde na pomoc dobrá. Tyto produkty jsou speciálně navrženy tak, aby zbystřily vnímání, zlepšily koncentraci, zvýšily energii, zvýšily hladinu energie a stimulovaly metabolismus. Mohou dokonce zvýšit schopnost vašeho těla spalovat tuky.
Navíc, pokud je předtrénink, může také snížit bolestivost svalů. Studie publikovaná v Journal of Strength and Functional Training porovnávala dvě skupiny sportovců. První dostával kofein před tréninkem, druhý dostával placebo. V kofeinové skupině došlo ve dnech po experimentu k významnému snížení intenzity bolesti ve srovnání se skupinou s placebem.
Jen si pamatujte, že příliš vysoké dávky kofeinu mohou vést k nespavosti a plné a dostatečně dlouhé je důležitou součástí procesu obnovy. Snažte se najít optimální dávku a ideální čas na příjem kofeinu, abyste mohli trénovat v maximální intenzitě a přitom se nezhoršoval spánek.
5. Vyzkoušejte třešňový džus!
Nakonec si před dalším tréninkem dejte porci třešňového džusu. Ve studii publikované ve Scandinavian Journal of Sports Medicine and Science vědci zkoumali účinky třešňového džusu na maratónské běžce.
Polovina ze skupiny 20 běžců pila třešňový džus den před maratonem a 48 hodin po něm. Druhá polovina pila placebo. Ve skupině, která dostávala třešňový džus, bylo obnovení izometrických indikátorů síly rychlejší než ve skupině s placebem.
To naznačuje, že třešňová šťáva má antioxidační vlastnosti, které podporují svalovou funkci a regeneraci a také snižují bolest svalů.
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku - mnoho sportovců čelí tomuto problému. Tato otázka je zvláště důležitá pro začátečníky, kteří jsou zapáleni myšlenkou radikálního zlepšení svého těla, ale ještě nepochopili jeho schopnosti. A když se začali intenzivně věnovat sportu, aniž by znali lenost, okamžitě začali provádět poměrně složité sady cvičení.
24-48 hodin po první produktivní lekci přichází určité napětí, které může zkazit nejen pozitivní přístup, ale stát se i překážkou dalšího programu. Může být tak silný, že překáží obvyklým jednoduchým úkonům – vstát z postele, sestoupit po schodech ve vstupních dveřích nebo vzít dítě do náruče.
Pokud máte tento stav, musíte:
ujistěte se, že tyto pocity nejsou reakcí na trauma a jsou skutečně neškodné;
vezměte si teplou koupel nebo kontrastní sprchu, která vám pomůže rychle se zbavit bolesti svalů po tréninku
pokračovat ve studiu podle rozvrhu, ale splnit polovinu plánu, preferovat aerobní cvičení Napájení;
lekci můžete přeskočit, pokud cítíte naprostý nedostatek síly a touhy něco udělat;
bolestivost, která trvá déle než 5 dní a intenzita neklesá, je základem pro návštěvu lékaře.
Ačkoli někdy může být nepohodlí velmi výrazné, TMS (syndrom zpožděné svalové bolesti) odezní bez jakýchkoli negativních následků.
Příčiny krepatury
Než poradíte, jak a jak zmírnit bolesti svalů po cvičení, měli byste dát detailní informace o tomto fenoménu. Dříve vědci považovali kyselinu mléčnou za zodpovědnou za bolestivost – ta dosahuje vysoké koncentrace ve svalech při odbourávání sacharidů a syntéze adenosintrifosfátu. Jinými slovy, během intenzivního fyzická aktivita. Později se ale zjistilo, že hladina laktátu spolu s dalšími vedlejšími produkty glykolýzy po pár hodinách klesá – tedy ještě dříve, než se objeví první nepříjemné pocity.
SOMB vzniká v důsledku nadměrného otoku svalových vláken a zánětlivého procesu. Faktem je, že při neobvyklé aktivitě se na tkáních objevují mikroslzy - samy o sobě nejsou nebezpečné. K jejich „opravě“ přicházejí živiny a látky podporující regeneraci, včetně prostaglandinů a leukocytů. Jejich silný příliv vyvolává otok, který je spolu se zánětem příčinou bolesti.
Komentář Eleny Morozové, nutriční specialistky na klinice hubnutí:
Je třeba si uvědomit, že taková reakce těla je zcela přirozená, pokud jste museli zažít neobvykle velkou zátěž. Jak se vyhnout bolestem svalů po tréninku, aniž byste museli řešit silné pálení a nepohodlí? Postupně prodlužujte dobu trvání tříd a pečlivě zavádějte nová cvičení. Pomůže vám personál kliniky individuální program, jehož dodržování nebudete muset pociťovat nepohodlí. přiměřené tempo a správnou techniku- Tento vysoká účinnost a příjemnou únavou.
Co by nemělo být považováno za bezpečnou krepaturu
Akutní bolestivé pocity, které způsobují utrpení a výrazně omezují motorické funkce, by neměly zůstat bez pozornosti odborníka. Příčinou může být podvrtnutí nebo zranění. S horečkou, závratěmi nebo nevolností nemůžete pokračovat ve výuce.
Poté, co se rozhodnete trávit smysluplný čas v posilovně, musíte se naučit nejen ulevit od bolesti svalů po tréninku, ale obecně dávat pozor na signály svého těla, rozlišovat mezi neškodnou bolestí a vážnými příznaky, protože snazší zabránit POM, než jej odstranit. Nepohodlí by nemělo být ignorováno. Pozornost k sobě samému je jednou z důležitých složek pro dosažení požadovaných výsledků – harmonie, vytrvalosti, přitažlivosti.
Pokud si nenajdete vlastní pohodlné tempo a optimální zátěž, je těžké udržet chuť cvičit dlouhodobě. A bez pravidelnosti nelze očekávat udržitelné výsledky. Naučte se tedy rozpoznávat tělesné signály a určujte si své pohodlné tempo, vyhněte se nadměrné námaze a vyčerpání.
Je nutné rozlišovat mezi těmito typy pocitů, které jsou možné po dokončení tréninku:
Mírné pálení a bzučení svalů bezprostředně po cvičení je důkazem, že svaly fungovaly dobře. V tomto stavu nedochází k strnulosti pohybů, může to být dokonce příjemné. Po dobrém odpočinku to odezní.
Opožděná bolest svalů – nevzniká okamžitě, ale druhý nebo i třetí den se její intenzita může lišit v závislosti na charakteru a intenzitě prováděných cviků. Největší nepohodlí je spojeno s mocí, která si vyžádala nezvykle velké množství stresu. SOMB se také vyskytuje s vysokou pravděpodobností i u zkušených sportovců, kteří vystupují nový komplex s převahou excentrických zatížení (při napínání vláken) nad koncentrickými (dochází ke kontrakci).
Ostré bolestivé pocity, které se objevují náhle a narušují pohyb, jsou s největší pravděpodobností známkou zranění. Není vhodné praktikovat samoléčbu, přikládáním horkého obkladu místo studeného si můžete ublížit nebo naopak.
Jaké činnosti s největší pravděpodobností způsobí krepaturu
Je třeba vyzdvihnout práci, při které se vlákna prodlužují - k tomu dochází při provádění excentrických cvičení. Přispívají ke vzniku velkého množství mikropoškození ve svalové tkáni, po takových sériích musíte myslet na to, jak snížit bolest svalů po tréninku a zmírnit stav.
Během procesu obnovy dochází v poraněné oblasti k intenzivní proliferaci buněk, což přispívá k růstu svalů. Proto tento druh pohybová aktivita je oblíbená v silovém trojboji, vzpírání a podobných sportech.
Žádané zůstávají excentrické cviky (shyby s pomalým spouštěním těla a rychlým protažením paží, dřepy se závažím nebo na jedné noze a mnoho dalších), které kromě svalového růstu přinášejí mnoho výhod:
rozvíjet flexibilitu;
urychlit metabolismus;
přispívají k rozvoji síly.
Cvičení zaměřené na excentrickou fázi se nedoporučuje lidem s onemocněním kloubů, stejně jako těm, kteří utrpěli zranění.
Preferujete-li takové druhy pohybových aktivit, je nutné věnovat zvláštní pozornost prevenci potréninkových bolestí. Dodržování sekvence pomůže: dlouhé zahřátí, pak protažení a poté - hlavní komplex. Závěrečná cvičení by měla být relaxační cvičení (nebo závěs). Často poslední krok zanedbané, ale to je špatně. Jeho význam je stejně velký jako zahřátí, protože pomáhá tělu plynule se přebudovat z intenzivní aktivity na klidné fungování. V tomto období se zpomaluje tep a dýchání, snižuje se pocení, pokožka se ochlazuje. Závěs může sestávat z pomalého natahování, klidné chůze.
Zjistěte více o našich programech na hubnutí:
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku
Pokud se COMB nedalo zabránit, nemějte obavy. Existují způsoby, které vám pomohou překonat nepříjemné období snadněji:
teplá koupel - uvolňuje tělo, zlepšuje krevní oběh, což přispívá k urychlení regenerace;
studený obklad - bojuje proti zánětu;
kontrastní sprcha - kombinuje pozitivní účinky předchozí dva způsoby;
masáž - zlepšuje mikrocirkulaci, uvolňuje přebytečný tonus, což urychluje buněčný metabolismus, což znamená, že se mikrotraumata rychleji hojí;
rozcvička – neuspěchaná lehká cvičení zlepšují kondici, neboť příznivě působí na chemické procesy v buňkách;
plavání - umožňuje co nejbezbolestnější pohyb, tato metoda je zvláště dobrá, když bolí celé tělo a je obtížné aplikovat led nebo masáž;
terapeutické masti se složkou, která zastavuje zánět a mírný oteplovací účinek;
protizánětlivé léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo aspirin, pomáhají přežít nepříjemný stav s pohodlím, ale zpomalují hojení tkání, protože narušují normální produkci prostaglandinů.
Komentář odborníka na výživu:
Samomasáž by neměla být příliš intenzivní, protože nadměrné vystavování může vést ke zvýšenému otoku a zhoršení situace. Proto je lepší využít služeb specialisty.
Jak snížit bolest svalů po tréninku s jídlem
První věc, kterou tělo potřebuje dostat v hojnosti, aby se úspěšně vyrovnalo s rekonvalescencí po vyčerpávající práci, je voda. Během fitness sestavy si neodepřete drink.
Chcete-li pomoci tělu úspěšně se přizpůsobit rostoucí zátěži, zařaďte ji do stravy.
Třešně a čerstvě vymačkaná šťáva – obsahují antioxidanty (anthokyany), které úspěšně bojují se záněty, podporují regeneraci a snižují nepohodlí.
Zelenina a listová zelenina - vitamínový komplex získaný z čerstvých produktů, má příznivý účinek na tělo a poškozené tkáně. Zvláštní pozornost je třeba věnovat brukvovitým - to jsou ředkvičky, květák, brokolice, kedlubny - snižují hladinu kortizolu, bojují s volnými radikály, pozitivně ovlivňují činnost štítné žlázy.
Ryby s významným obsahem omega-3 polynenasycených mastných kyselin jsou sleď, losos, halibut. Optimalizuje regeneraci, což vám umožní vrátit se v krátké době do normálu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem - meloun, tomel, datle - obnovují zásobu svalového glykogenu, který slouží jako zdroj energie pro produktivní fyzickou aktivitu.
Vejce jsou produktem, který obsahuje hodně bílkovin a zejména leucin (aminokyselina, která podporuje růst svalů).
Při správně vyvážené stravě dostane tělo všechny potřebné živiny pro rychlé zotavení a energii pro pokračování ve sportovním programu.
Na co si dát pozor, abyste se neptali, jak si ulevit od bolesti svalů po tréninku
Důležité je začít s klidným zahřátím, postupně se připravovat a zahřívat svaly. Toto opatření umožní tělu dobře se přizpůsobit následným cvičením, pracovat produktivně a také vytěžit maximum z fyzické aktivity.
Při zahájení fitness programu je třeba dbát na zdrženlivost. Nesnažte se na první lekci dokončit komplex zkušeného sportovce - to vás nepřiblíží k požadovanému výsledku. Nejlepším řešením je udělat 10 % optimální zátěže zvoleného programu. Příště přidejte další. Systematicky zvyšujte intenzitu, i když se zdá, že cvičení ve sníženém objemu je až podezřele snadné. Tento přístup vás ušetří přemýšlení o tom, jak a jak zmírnit bolesti svalů po tréninku.
Po dokončení pít vodu bez omezení, doporučuje se i kontrastní sprcha. Tyto jednoduché kroky vám pomohou vysoká rychlost metabolické procesy a mikrocirkulace krve v tkáních.
Po absolvování fitness sestavy se musíte najíst, budou se vám hodit především potraviny bohaté na bílkoviny a vitamíny A, C, E. Nejlepším řešením by bylo sestavit speciální potréninkový jídelníček.
Rada výživového poradce:
Dehydratace výrazně zpomaluje zotavení v těle a může způsobit bolest v těle i u zkušených sportovců. Proto je třeba brát pitný režim vážně.
Bez krepatury není možné sportovat - to je mýtus
Názor, že bolest je nedílnou součástí života sportovce, byl dnes vyvrácen. Dříve se věřilo, že krepatura je jediným jistým znakem produktivity. Ve skutečnosti v běžné třídy a technické provedení cviků, bolest by se neměla objevit. Po dobrém tréninku se většinou dostaví příjemná únava a mírné bzučení.
Pokud jste neustále zapojeni do stejného programu, ale zároveň často pociťujete bolestivou bolest, měli byste plán upravit směrem dolů. Chcete-li upravit kurz s přihlédnutím k individuálním charakteristikám těla, věku a požadovaným výsledkům, pomohou specialisté pracující na Slovanské klinice. Dodržováním doporučení profesionálů budete hubnout pohodlně – sledujte, jak mizí objemy, objevuje se svalová úleva, zvyšuje se flexibilita – bez nutnosti snášet nepohodlí.
Pro většinu lidí různé důvody se musel vypořádat s bolestí svalů. Zde popsané domácí prostředky vám pomohou zbavit se bolesti svalů, zad a pohmožděné holeně.
Co způsobuje bolesti svalů, křeče, podvrtnutí a deformaci kloubů?
Nespecifická bolest po fyzické námaze (krepatura) je zpravidla způsobena mikrotrhlinami ve svalech. Postupem času, když se svaly zotaví a zesílí, aby se přizpůsobily zátěži, bolestivost klesá. Křeč, tedy silná, bolestivá křeč nebo kontrakce svalu, která se objeví náhle a trvá od několika sekund do několika minut, může být způsobena řadou důvodů:
- tělesné cvičení zranění nebo nadužívání;
- poruchy průtoku krve;
- nedostatek stopových prvků, jako je vápník, draslík a hořčík;
- dehydratace;
- užívání určitých léků.
Distorze kloubu je poranění vazu (tkáň, která spojuje dvě nebo více kostí do kloubu). Při distorzi je jeden nebo více vazů nataženo nebo přetrženo. Podvrtnutí je poranění svalu nebo šlachy (tkáň, která připevňuje sval ke kosti). Když se sval nebo šlacha natáhne, prodlouží se nebo praskne. Podvrtnutí a natažení jsou obvykle způsobeny traumatem (pád, zkroucení, vnější náraz) nebo nadměrným fyzická aktivita. V tomto článku se dozvíte, jak snížit bolestivost svalů po tréninku.
12 tipů pro zmírnění bolesti svalů po tréninku
Vždy pamatujte: pokud je bolest silná nebo ztěžuje pohyb, měli byste vyhledat odbornou lékařskou pomoc. Tento příspěvek má pouze informativní charakter a nenahrazuje lékařskou pomoc.
#1 - Epsom Salts & Magnesium Oil
Jeden až dva šálky epsomské soli v lázni s teplou vodou dělají zázraky na bolavé svaly. Používejte teplé, ne horká voda. Teplá voda méně dehydratuje pokožku. Seďte ve vodě asi 15 minut nebo dokud voda nevychladne, až třikrát týdně. Tato metoda se nedoporučuje těm, kteří mají problémy se srdcem, vysoké arteriální tlak nebo diabetes.
Hořčíkový olej se obvykle nanáší rozprašovačem, což usnadňuje použití na určitou oblast, jako je bolest lýtek nebo nohou.
Jak pomáhají epsomské soli a hořčíkový olej při bolestech svalů? Epsomská sůl sestává ze síranu hořečnatého, hořečnatého oleje - z chloridu hořečnatého. Hořčík je přirozený svalový relaxant a ve formě solí tyto sloučeniny pomáhají odstraňovat přebytečnou tekutinu z tkání a snižují otoky.
#2 - Teplé nebo studené
Teplá sprcha nebo koupel je přirozeným svalovým relaxantem, který může být užitečný svalové napětí v ramenou nebo bolestivosti po cvičení.
Při modřinách nebo zánětech se na postižené místo na 20 minut přikládá ledový obklad: tím se sníží otok a bolestivost.
#3 - Pití hořčíku
Nízká hladina hořčíku v těle může vést k celkové bolesti a křečím. Možná budete chtít zvážit doplňky hořčíku, ale nejlepší je začít s potravinami s vysokým obsahem hořčíku. Většina nejlepší zdroje hořčíkem je melasa, tykvová a dýňová semínka, špenát, kakaový prášek, černé fazole, lněná semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka, mandle a kešu oříšky.
#4 - Jablečný ocet
Jablečný ocet je účinný na bolesti svalů a křeče v nohách. Většina lidí přidá jednu nebo dvě polévkové lžíce do sklenice vody a vypije ji, někteří lidé požijí čistý ocet. Můžete ho vtírat přímo do kůže na bolavé svaly. Podobné výsledky lze dosáhnout, pokud budete pít solný roztok. Doporučený recept na směs je dobře promíchat 2 lžičky jablečného octa, 1 lžičku medu, snítku čerstvé máty a 250-300 ml studené vody.
č. 5 - Melasa
Dalším způsobem, který může zmírnit bolest svalů, je 1 polévková lžíce melasy v šálku kávy každý den. Tento účinek je pravděpodobně způsoben vysokým obsahem hořčíku. Dalším způsobem, jak získat kombinaci jablečného octa a melasy, je staromódní nápoj zvaný „Switchel“, který se používal před érou jasných barev. sportovní nápoje a šťávy.
Recept "Switchel"
- 1/2 šálku jablečného octa;
- 1/4 šálku melasy;
- 1/2 šálku cukru nebo medu;
- 1 1/2 lžičky mletého zázvoru;
- vody do 1 litru.
Smíchejte první čtyři ingredience do hladka, poté přidejte vodu a míchejte, dokud se nerozpustí. Podávejte vychlazené nebo s kostkami ledu.
#6 - Kokosový olej
Jako Jablečný ocet, kokosový olej se doporučuje při mnoha nemocech. V zásadě lze použít 2-3 lžíce kokosového oleje denně při vaření nebo namazat na chleba jako máslo. Pokud ho chcete jíst více, zařaďte do svého jídelníčku kokosový fondán, který obsahuje kokosový olej a kakaový prášek.
#7 - Esenciální oleje
Řádek éterické oleje a jejich směsi mohou být užitečné pro zmírnění bolesti svalů. Na křeče vyzkoušejte olej z citronové trávy, mátu a oregano. Na svalové křeče doporučují se oleje z bazalky, majoránky a heřmánku římského. Pro uvolnění stresu vyzkoušejte majoránku, mátu peprnou, slaměnku, levanduli nebo heřmánek římský.
Přidejte jednu až dvě kapky esenciálního oleje do jedné polévkové lžíce základního oleje, jako je kokosový nebo olivový, a aplikujte na postižená místa.
#8 - Pohyb
Pokud jsou vaše svaly napjaté a bolavé, cvičení může být velmi užitečné. Postupem času se svaly zotaví a posílí a vy budete moci dělat více s menším nepohodlím. Pokud příliš sedíte, svaly znecitliví. Stačí vstát a pohybovat se, trochu se protáhnout. Naše svaly zpravidla odrážejí náš vnitřní stav. Pokud jste napjatí, zůstanou napjatí. Vstávejte, choďte, běhejte, protahujte se, jděte ven – snažte se být aktivní (přiměřeně věku).
#9 - Masáž
Masáž stimuluje krevní oběh v postižené oblasti, což urychluje hojení poranění. Kombinujte jej s léčivými oleji a směsmi esenciálních olejů uvedenými výše nebo pepřovým třením, abyste dosáhli dvojího užitku.
#10 - Tření pálivým pepřem
Kapsaicin, který pálí feferonky, se používá k úlevě od bolesti při artritidě, bolesti kloubů a svalů a krepitu. Můžete si s ním koupit hotový lék nebo si vyrobit vlastní smícháním 1/4-1/2 lžičky kajenského pepře s jedním šálkem olivového oleje nebo rozehřátého kokosového oleje. Někteří lidé kombinují pepř s gelem z aloe vera.
Masku naneste na postižené místo a na závěr si důkladně umyjte ruce. Udržujte jej mimo oči, nos a ústa, protože pepř je dráždivý. Před použitím otestujte na malé ploše pokožky, abyste se ujistili, že se nezhoršíte, protože tato možnost není pro každého.
č. 11 - Odpočinek
Někdy to nejlepší, co můžete udělat, je nedělat vůbec nic. Pokud si pár dní odpočinete, celková bolest svalů sama odezní. Pro ty, kteří hodně pracují na zahradě nebo na zahradě, odpočinek samozřejmě nepřipadá v úvahu. Ale každý si vybere to, co mu nejvíce vyhovuje.
#12 - Koncentrovaná třešňová šťáva
British Journal of Sports Medicine popsal studii, ve které dobrovolníci pili směs třešňového džusu nebo nápoj, který třešňový džus neobsahoval. Podle výzkumníků:
„Ve stupni ztráty byl výrazný rozdíl svalová síla mezi těmi, kteří pijí směs s třešňovým džusem, a těmi, kteří berou „dudlík“. Téměř o 22 % více svalové síly kleslo u těch, kteří pili falešnou směs, a pouze o 4 % u těch, kteří pili třešňový džus.
Svalová síla se dokonce mírně zvýšila po 96 hodinách u těch, kteří pili třešňový džus. Míra bolestivosti se mezi těmito dvěma skupinami příliš nelišila, ale průměrné skóre bolesti bylo výrazně nižší u těch, kteří pijí třešňový džus. Průměrné skóre bolesti bylo 3,2 pro ty, kteří pili falešnou směs, a 2,4 pro ty, kteří pili třešňový džus.
Bolest vyvrcholila po 24 hodinách u těch, kteří pili třešňový džus, ale její intenzita se dále zvyšovala u těch, kteří pili dudlík dalších 48 hodin.
Můžete si koupit čerstvé i mražené třešně. A koncentrát třešňového džusu lze koupit v supermarketu po celý rok.
Podle materiálů:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
