Top 7 nejúčinnějších cviků pro rychlé spalování tuků. Cvičení na spalování tuků pro ženy

Bojovat nadváha Je nutné použít tři složky, které dají výsledek - trénink, správná výživa a odpočinek ...

Chcete-li bojovat s nadváhou, musíte použít tři složky, které dají výsledek:

• cvičení,
• správná výživa,
• odpočinek.

Doporučuji provádět tyto 3 cviky na spalování tuků každý den po dobu 20 dnů po dobu jedné hodiny a uvidíte výsledek.

Výsledek: zpevněné tělo a štíhlá postava

Pamatovat si: aerobnímu tréninku je třeba věnovat samostatný čas, nejlépe ráno před snídaní. Ihned po probuzení jsou zásoby glykogenu v těle prakticky na nule a je naděje, že energie potřebná pro cvičení bude okamžitě pocházet z tukových zásob.

Důležité! Cvičení by mělo trvat asi hodinu, každý den.

Během cvičení půjde až 1000 kalorií denně (možná méně, vše závisí na intenzitě).

Před tréninkem udělejte protahovací cviky, kterými připravíte svalový korzet před zátěží. Mezi sériemi si udělejte 5minutové přestávky.

1. Skákání

Skoky jsou doprovázeny švihem paží a pohyby nohou.

Toto cvičení lze použít jako rozcvičku, zrychlí tep, zvýší krevní oběh, obnoví se prokrvení svalů.

Během tohoto cvičení pracují téměř všechny svaly těla: hýždě a nohy, ruce a záda, břicho.

Obzvláště důležité je provádět skákání švihem paží, abyste procvičili Achillovy šlachy, lýtkové a hýžďové svaly.

Dokončení tohoto cvičení trvá 20-25 minut.

Jak dělat cvičení na spalování tuků - skákání s švihem obou paží

Počáteční pozice: postavte se rovně, narovnejte záda, ruce podél těla, nohy spojte. Provedeme výskok, nohy roznožíme do stran, rukama tleskáme nad hlavou. Skoky provádíme na nádech a výdech, tempo by mělo být střední.

2. Burpee nebo Burpee

Pokud jde o profesionální aerobní cvičení, bude zpočátku obtížné jej provádět, dokud si tělo nezvykne na tempo a zátěž. Nejúčinnější pro hubnutí a trénink svalů.

Zátěž dopadá komplexně na všechny svaly těla, střídavě se používají: břišní svaly, triceps a prsní svaly, hýžďový kvadriceps, hamstringy.

1. Výchozí pozice: ve stoji, ruce podél těla, chodidla na šířku ramen.

2. Neúplný dřep: dřepněte si, položte ruce dlaněmi na podlahu tak, aby se lokty dotýkaly uvnitř koleno. Dřep nedokončujeme tak, aby se nohy pokrčily v kolenou. Skočíme nohama dozadu a zaujmeme následující pózu.

3. Vyrábíme tyč: záda jsou rovná, pohled je upřen na podlahu, držíme se za prsty, paty se dívají nahoru.

4. Sjíždíme od tyče na dlaních, k tyči na loktech. Možnost: tyč na loktech lze nahradit kliky. Vyskočíme a vrátíme nohy do dlaní, uděláme dřep.

5. Stojíme v pozici neúplného dřepu, kolena zcela nepokrčíme při zachování pružnosti.

6. Přijímáme výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, paže podél těla.

7. Provedeme skok, zvedneme ruce a uděláme tlesk.

Čas na jeho dokončení si vyberte sami, v průměru se výkon zvyšuje po 10 minutách Burpee nebo Burpee.

Burpee je považován za optimální a nejlepší mezi profesionálními komplexy, které šetří čas a nedávají tukům šanci na záchranu v těle.

Cvičením na spalování tuků Burpee dosáhnete napumpovaných břišních svalů, nohou, paží a síly svalový korzet na zádech.

3. Rozvíjíme pupen nebo cvičení "Skládací nůž"

Pokročilé cvičení na spalování tuků „Skládací nůž“ vám pomůže zbavit se tuku na břiše a na bocích, zaměřené na přímé břišní svaly.

Počáteční pozice: lehněte si na podlahu, ruce za hlavou a nohy rovné a rovné. Důležité: ruce a nohy by se během celého komplexu tohoto cvičení neměly dotýkat podlahy.

Sledujeme nádech a výdech. Při výdechu kroutíme a pohybujeme pažemi, trupem a nohama současně nahoru, uprostřed by se měly končetiny setkat. Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice. Při pohybu nahoru jsou obě ruce a nohy přísně rovné.

Břišní svaly - Zavírací nůž

Pro sebe si můžete vybrat několik způsobů provedení.

První možnost. Proveďte 5-10krát každé cvičení na spalování tuků po několik návštěv, mezi návštěvami si dělejte přestávky (5 minut), abyste nakonec dosáhli hodinového tréninku.

Druhá možnost. Cvičení na spalování tuků provádíme jeden po druhém, bez volání. To znamená, že nejprve děláme skoky, pak Burpee a po „skládacím noži“ věnujeme čas každému 20 minut nebo 15 minut, ředěním se zbytkem 5 minut. zveřejněno .

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich

P.S. A pamatujte, že jen změnou vaší spotřeby měníme společně svět! © econet

Nejlepší cvičení pro hubnutí se skládá ze cvičení, které zahrnují několik velkých svalových skupin. Tato funkce zajistí, že ze svého vytěžíte maximum fyzická aktivita. Použití kruhový trénink na celé tělo, abyste dosáhli efektu spalování tuků doma.

Jak zorganizovat cvičení na spalování tuků doma

Navzdory tomu, že školení probíhá doma, pro efektivní spalování tuk bude potřebovat alespoň pár činek. Místo toho můžete použít kettlebell, tyč z činky nebo závaží na ruce a kotníky.

Vynikající akvizicí do domácnosti by byl pytel s pískem - jedná se o crossfitové tréninkové vybavení, je to podlouhlá taška s rukojetí naplněná pískem. Sandbag je užitečný pro klasické a přední dřepy, nahradí zbytek fitness zařízení.

Níže je uveden třídenní soubor cvičení: provádějte je každý den, od čtvrtého dne opakujte cvičení z prvního dne tréninku. Udělejte si jeden den v týdnu volno.

Mějte na paměti, že tělo si časem zvykne na intenzitu tréninku, takže po měsíci by se měl počet kruhů v každém tréninku zvýšit.

Během celého tréninku je nutné udržovat tepovou frekvenci na optimální úrovni.

• Maximální tepová frekvence by neměla překročit 220 minus váš věk.
• Fyzická aktivita střední intenzity zahrnuje 50–70 % vaší aktivity maximální tepová frekvence. Toto je optimální režim pro spalování tuků.

Při provádění komplexu nezapomeňte na zahřátí svalů a protažení. Efektivní zahřívání pomůže snížit riziko zranění při cvičení se zátěží a protažení svalů během zápřahu sníží nepříjemné bolesti, které se ve svalech objeví druhý den.

Skvělým řešením by bylo jít si po každém tréninku zaběhat nebo se jen projít. Jako možnou možnost zvažte - taková fyzická aktivita léčí a tonizuje všechny tělesné systémy.

První trénink

Cvičení v tomto tréninku na spalování tuků a všech následujících jsou zaměřeny na využití maximálního množství svalů.

Proveďte 5 kol 12krát každé cvičení. Mezi kruhy odpočívejte 1-2 minuty, přestávky mezi cviky jsou 30-40 sekund.

Dřepy s činkami

Postavte se rovně, v každé ruce držte činku, dlaně směřují k bokům. Chodidla na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Hlavu držte rovně, abyste neztratili rovnováhu a držte záda rovně.

Ohněte kolena a pomalu se snižujte, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Na správné provedení cviky na kolena by měly být ve stejné vertikální poloze jako špičky prstů na nohou. Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala tuto rovinu, abyste předešli nadměrnému namáhání kloubů. Při výdechu se zvedněte a tlačte nohama od podlahy.

Obrácené kliky z gauče

K tomuto cvičení se v posilovně používá lavice, doma pohovka popř stabilní židle. Postavte se k němu zády a opřete se rukama o okraj. Ruce na šířku ramen, nohy lze natáhnout dopředu, pro vstupní úroveň ohněte je v kolenou.

Pomalu snižujte trup při nádechu a ohýbejte lokty, dokud úhel v loktech nebude o něco menší než 90 stupňů. Po celou dobu pohybu držte lokty u těla.

Pomocí tricepsů, nikoli svalů nohou, zvedněte trup do výchozí polohy. Jak postupujete, můžete si hodit nohy na otoman nebo nízkou stoličku, abyste cvičení zkomplikovali.

Mahi kettlebell nebo činka

Uchopte činku tak, aby byla kolmá k podlaze, nebo použijte kettlebell. Mírně pokrčte kolena, stáhněte boky dozadu. Přehoďte činku mezi nohy a zatlačte ji zpět nahoru, abyste ji zvedli. V tomto případě by boky měly vytvořit dostatečnou hybnost ke zvednutí váhy.

Zpětný pohyb činky musí být kontrolován. Pokroku ve cvičení je dosaženo zvýšením výšky tlačného bodu kettlebellu.

Kroucení

Lehněte si na záda, nohy lze narovnat na podlahu nebo ohnout do pravého úhlu na lavici. Položte ruce na obě strany hlavy, nedoporučuje se zamykat prsty v zámku - to vytvoří nadměrné zatížení krku. Zatlačte spodní část zad k podlaze, abyste lépe izolovali břišní svaly.

Při výdechu zvedněte ramena z podlahy a zároveň napněte břišní svaly. Nezvedejte spodní část zad z podlahy. Držte se nahoře a při nádechu pomalu snižujte ramena. Zaměřte se na kontrolované provádění cviku, při pohybu nepoužívejte hybnost.

Kliky

Tento cvik působí nejen na svaly rukou, ale i na celé tělo. Je snadné jej upravit podle vlastních požadavků a zkomplikovat na pokročilou úroveň. Začátečníci mohou začít tím, že budou dělat kliky z kolen a položí ruce o něco širší než ramena.

Rovnoměrně rozložte váhu těla od prstů na rukou k prstům, záda udržujte rovná, aby tělo tvořilo přímku od ramen k holením. Pomalu ohněte lokty a spusťte tělo na podlahu co nejníže. Jen pomalu mačkejte tělo, dokud nenarovnáte ruce.

Druhý trénink

V tomto tréninku na spalování tuků nemusíte počítat. Využijí se nástěnné hodiny nebo časovač na chytrém telefonu. Všechna cvičení by měla být prováděna maximálně několikrát nepřetržitě po dobu 30 sekund.

Každé cvičení udělejte 4 kruhy po dobu 30 sekund. Mezi kruhy odpočívejte 1-2 minuty, přestávky mezi cviky jsou 20-30 sekund.

Výpady s činkami

Postavte se vzpřímeně s činkami po stranách. Při nádechu vykročte pravou nohou dopředu a snižte se, držte trup rovně a udržujte rovnováhu. Nedovolte, aby se vaše koleno dostalo dopředu za prsty na noze, protože by to nepřiměřeně zatěžovalo kolenní kloub.

Ujistěte se, že spodní část nohy je kolmá k podlaze. Odtlačováním paty od podlahy se při výdechu zvedněte zpět do původní polohy. Cvik opakujte na jedné noze požadovaný počet krát a přepněte na druhou nohu.

Přehnutý s kettlebell nebo činkami

Vezměte činky, otočte dlaně k tělu, ruce natažené dopředu na boky. Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dolů, dokud nejsou záda rovnoběžná s podlahou. Zároveň vezměte boky zpět, činky zůstávají pod tělem blízko nohou. Záda zůstávají rovná, dívejte se dopředu. Pomalu se narovnejte, vyhněte se trhavým pohybům.

prkno

Tento cvik skvěle působí na břišní svaly, zapojuje také svalové skupiny zad, hrudníku, nohou a hýždí. Podle stupně trénovanosti lze hrazdu provádět s různou obtížností: na loktech, na natažených pažích, na jednoručkách nebo se zdviženou nohou, na boku nebo hlavou dolů. Vyberte vhodnou možnost z .

Zvedání činek z ramen

Cvičení se provádí ve stoje nebo vsedě. Pokud máte problémy se zády, použijte možnost sezení, opřete se o opěradlo židle. Vezměte činky, otočte dlaně dopředu. Zvedněte činky na ramena, sledujte postavení loktů, měly by směřovat do stran. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a stejným kontrolovaným způsobem spusťte paže zpět k ramenům, vyhněte se trhavým pohybům.

skákací provaz

Skákání přes švihadlo je skvělé pro zahřátí svalů. Skákejte 30 sekund oběma nohama najednou. Při skákání mějte rovná záda. Chcete-li být efektivnější, skákejte normální rychlostí prvních 20 sekund a poté zbývajících 10 sekund zvyšujte intenzitu, jak jen můžete.

Cvičení na třetí trénink

Třetí komplex, stejně jako předchozí, je velmi podobný kruhovému nebo k.
Proveďte 4 kruhy po dobu 30 sekund. Mezi kruhy odpočívejte 1-2 minuty, přestávky mezi cviky jsou 20-30 sekund.

Mahi nohy

Postavte se rovně a střídavě zvedněte nohy tak, aby byla noha rovnoběžná s rovinou podlahy. Během cvičení se nehoupejte, pohyb musí být proveden kvůli svalům na nohou, a ne impulzu generovanému během švihu. Pokud máte problémy s rovnováhou, opřete se jednou rukou o opěradlo židle nebo o zeď.

Dřepy s činkami s nadhozem

Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činky u ramen, dlaně otočte k tělu. Spusťte se do dřepu a vytlačte hýždě směrem ven, jako byste seděli na židli. Stehna jsou rovnoběžná s podlahou; ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují špičky vašich prstů.

Odtlačte patami z podlahy a narovnejte se, zvedněte činky nad hlavu. Poté se okamžitě spusťte do dřepu. Pokračujte v pohybu bez zastavení.

Kliky

Dělejte kliky jako v první den tréninku. Jak postupujete, může být tento cvik ztížen používáním gumičky nebo závaží. Pokročilou verzi kliků lze provádět ve sklonu a položit nohy na pohovku nebo lavici. Přípustné použití sportovní míč nebo dělat tleskací kliky pro budování výbušné svalové síly.

Jednoruční prkno

Dostaňte se do pozice push-up s oporou na špičkách. Cvičení lze provádět s lokty nebo se opřít rovnými pažemi. Natáhněte jednu paži dopředu, držte záda rovná. V této poloze vydržte, vraťte se do původní polohy a cvik opakujte i druhou rukou. Na pokročilé úrovni zkuste změnit ruce na závaží bez návratu do výchozí pozice.

Řada s činkami ve sklonu k pásu

Vezměte si činky, otočte dlaně k tělu. Trochu pokrčte kolena. Předkloňte se zády téměř rovnoběžně s podlahou. Činky jsou pod tělem na narovnaných pažích.

Při výdechu držte tělo ve stacionární poloze a zvedněte činky do stran. Lokty držte u těla, nezakulacujte záda. V horním bodě zatněte zádové svaly a poté pomalu spouštějte činky při nádechu.

Preventivní opatření

Nemyslete si, protože máte připojenou fyzickou aktivitu, můžete jíst cokoli a kolik chcete. Ve skutečnosti minimálně 50 % úspěchu při hubnutí spočívá v.

Klíčem k hubnutí je přijmout méně kalorií, než spálíte.

Intenzivní soubor cvičení donutí tělo vydat kalorie. Zároveň nemusíte hladovět, stačí vytvořit rozdíl 10-20%, abyste zhubli bez újmy na zdraví.

Ujistěte se, že pijte vodu během a po tréninku, abyste zůstali hydratovaní. Na trénink noste vhodné oblečení a obuv - domácí pantofle nebudou fungovat! Svalová síla, ke které dochází u začátečníků den po cvičení, je normální reakcí těla. Pokud však bolest svalů začíná během cvičení nebo bezprostředně po něm a trvá déle než týden – to je důvod k návštěvě lékaře.

Pokud vám byla diagnostikována chronická onemocnění, měli byste se také před zahájením tréninku poradit se svým lékařem. Cvičení vynechejte, pokud jste nachlazení, necítíte se dobře, je vám nevolno nebo máte bolesti na hrudi. Nezačínejte cvičit, pokud máte vysoký krevní tlak – s největší pravděpodobností během fyzická aktivita stoupne ještě výš. Dávejte pozor na to, jak se cítíte, pokud máte cukrovku: nějaké cvičení může způsobit pokles hladiny cukru v krvi.

Problémy s nadváhou má dnes obrovské množství lidí. Toto téma zajímá především ženy.

K hromadění přebytečných kilogramů často dochází kvůli modernímu rytmu života. Ale každodenní rutina nezruší módu pro krásné a štíhlá postava. nicméně přebytečný tuk může nepříznivě ovlivnit nejen vzhled ale i na stavu celého organismu.

Existuje celá řada cvičení pro tisk doma, tělocvična pro ženy. O tom nejlepším a nejúčinnějším čtěte dále.

Abyste vrátili postavu do normálního stavu, musíte přehodnotit svůj životní styl a zbavit se již nahromaděných tukových zásob. Nejúčinnějším způsobem, jak znovu získat harmonii, je provádět trénink na spalování tuků.

Vlastnosti tréninku pro spalování tuků

Cvičení pro spalování tuků pro ženy pomůže vrátit chytrost do postavy. Stejného efektu nelze dosáhnout ani zázračnými krémy resp nejlepší diety. Tyto možnosti nefungují jednotlivě − nadváha a celulitida v každém případě zůstane.

Tento typ školení má dvě výrazné pozitivní vlastnosti:

• mohou být použity za přítomnosti jakékoli fyzické zdatnosti;
• hodiny lze provádět doma nebo v tělocvičně.

Musí být však pečlivě vybrány. Pokud budete provádět celý seznam cviků, které znáte v posilovně nebo doma, nebude to stačit. Tento postoj často ztěžuje proces hubnutí, i když se provádí pravidelný trénink.

Moderní cvičení pro spalování tuků pro ženy jsou nápadné ve své rozmanitosti.

Chcete-li vybrat typ tréninku, musíte se rozhodnout pro cíl:

1. Pro udržení těla v dobré kondici a zabránění nahromadění nechtěných kilogramů se vyplatí dát přednost aerobnímu kardio tréninku.
2. Pro výrazné hubnutí jsou silové cviky perfektní.
3. Pro ty, kteří chtějí dosáhnout nejlepší výsledek, mnoho profesionálů radí spojit sílu a aerobní trénink.

Při každém cvičení na spalování tuků je důležité:

• dodržovat pravidelnost;
• dodržovat určitou dietu;
• kombinovat typy školení;
• postupně zvyšujte zátěž.

Cvičení pro spalování tuků - hlavní pravidla

1. Cvičení ve vysokém tempu. Neměli byste se soustředit na trénink v sektoru spalování tuků (50-70 % tepu z maxima).

Při této metodě se konzumuje především tuk, ale často se to odráží pouze v procentech, nikoli v množství. Například při běhu se spálí více kalorií než při chůzi.

2. K výběru tříd je třeba přistupovat se zvláštní pozorností. To, kolik energie se během cvičení vydá, závisí nejen na nich, ale také na vynaloženém úsilí, délce a pravidelnosti tréninku.

3. Zvyšte vytrvalost a sílu. Zvýšením zátěže na velké svalové skupiny (nohy, hrudník, záda) můžete zvýšit rychlost spalování tuků. Jak více svalů zapojen do práce, tím rychleji se spotřebovávají kalorie. Mezi tato cvičení patří dřepy.

4. Udržujte požadované tempo. Třídy, které jsou prováděny v dobrém tempu po celou dobu, pomáhají dosáhnout nejlepšího efektu spalování tuků.

5. Podívejte se na intervalový trénink. Intervalový trénink střídají se období stresu a zotavení. Jsou schopni maximalizovat počet spálených kalorií, což poskytne úžasné výsledky za kratší dobu.

Pro začátek se vyplatí udělat 2 minuty. a dopřejte tělu 2 minuty. odpočinek.

6. aktivovat vlastní hmotnost. Cvičení, při kterých se vynakládá úsilí na boj s gravitací, jsou efektivnější. Například chůze nebo běh místo plavání nebo jízdy na kole. Pracovat s vlastní hmotnost způsobuje, že tělo spaluje více kalorií.

7. Ať je váš den aktivní. Vědci dokázali, že lidé, kteří jsou aktivní, utratí o 300-400 kcal více než ti, kteří jsou líní.

8. Zkuste cvičit nalačno. Cvičení na lačný žaludek vám umožní spálit více tuku.

Ale musíte být extrémně opatrní: vleklou "hladovku" před vyučováním vedlejším účinkem- je dost možné, že tělo nevydrží intenzitu nebo dobu trvání zátěže.

9. Použijte efekt afterburn. Vysoce intenzivní cvičení má jednu skvělou vlastnost – efekt spalování tuků pokračuje i po skončení tréninku.

Jedná se o efekt „afterburningu“ (neboli zvýšené spotřeby kalorií). K jeho aktivaci dochází při zátěži se srdeční frekvencí 75 % a více z maxima.

10. Pokuste se zvýšit intenzitu zátěže. Plynulé zvýšení intenzity tréninku vám umožní zlepšit průběh tréninků na spalování tuků.

Cvičení na spalování tuků doma i v posilovně

Cvičení na spalování tuků lze provádět jak doma, tak ve speciálně vybavené tělocvičně. Abyste si vybrali nejvhodnější možnost, musíte pečlivě prostudovat všechny vlastnosti obou typů tříd.

tělocvična

Klady:

• Profesionální vybavení - simulátory, sportovní vybavení A tak dále.
• Zkušený instruktor, který vám pomůže správně provádět všechna cvičení, vyhnout se zranění, zvolit správný cvičební program a jídelníček.
• Prostředí lidí, kteří jdou za společnými cíli.
• Sportovní postavy, které pomáhají inspirovat.

mínusy:

• Některé navštívit tělocvičny budete potřebovat značné množství peněz.
• Budete se muset přizpůsobit režimu provozu centra.
• Mnoho dam, které mají nedokonalou postavu, může být v rozpacích z přítomnosti krásných fit dívek poblíž.

Domácí podmínky – klady a zápory

Klady:

• Lekce jsou zcela zdarma.
• Doba tréninku závisí na individuálních preferencích.
• Není třeba nikam chodit a spěchat.
• Nikdo není doma, takže neexistuje žádné omezení.

mínusy:

• Pro domácí cvičení budete potřebovat obrovskou sílu vůle, protože. lenost může zvítězit nad touhou zhubnout.
• Nedostatek speciálního vybavení.
• Navrhněte si svůj vlastní cvičební a dietní program. To bude trvat docela dlouho. Budete si muset prostudovat značné množství relevantní literatury. Špatná volba povede k absenci požadovaného výsledku nebo dokonce k poškození zdraví.

Okruh pro spalování tuků pro ženy

Kruhový trénink obsahuje soubor cviků, které nutí pracovat všechny svalové skupiny. Mezery mezi různá cvičení by měla být omezena na minimum. Zatěžujte postupně každou svalovou skupinu.

Výhody kruhového tréninku:

• úspora času (sada cvičení trvá asi 30 minut);
• vysoká intenzita, která vám umožní rychle spalovat tuk;
• zvýšení fyzické odolnosti;
• studium každého svalu, což je zárukou, že jejich hmota zůstane stejná;
• zrychlení metabolismu;
• posílení srdce a krevních cév;
• přístupnost pro začátečníky;
• cvičení lze provádět doma.

mínusy:

• Svalová hmota se nezvětšuje.

Základní pravidla:

• Připravte si tréninkový plán. Vyzvedněte 2-3 cviky pro každou část těla nebo 5-6 pro většinu svalů.
• Než začnete cvičit, proveďte zahřátí.
• První cvičení pro každou svalovou skupinu by mělo být nejjednodušší. To je nezbytné pro přípravu svalů na následné zatížení.
• Volné závaží vybírejte pečlivě. Nemusí být moc těžké.
• Každé cvičení lze opakovat 10 až 50krát.
• Snažte se nezdržovat čas tréninku (až 30 minut). Pokud prodloužíte dobu trvání, riskujete ztrátu určitého objemu svalů.
• Pro celkový stav zdraví, doporučuje se provádět třídy 2-3krát za 7 dní.
• Úplná regenerace svalů trvá 48 hodin.

Hlavní složky kruhového tréninku:

• Dřepy. Formujte svaly hýždí. Pokud chcete dosáhnout většího efektu, pak lze vlastní váhu doplnit činkami nebo činkou.
• Kliky. Procvičování svalů na hrudi a pažích díky tělesné hmotnosti.
• Důraz skrčený – přechod s výskokem z pózy jako kliky do dřepu.
• "Mořská hvězdice" - skákání s rukama a nohama od sebe. Doporučuje se provádět rytmicky;
• Stiskněte houpačka. Posiluje tisk. Během tříd by zátěž měla dopadat na horní a dolní lis.
• skákací lano jsou kardio cvičení dobrá zátěž na nohou.

• Člunkový běh. Znamená to nepřetržitý běh z jednoho bodu do druhého. Při otáčení je potřeba dřepnout a dosáhnout na podlahu. Snažte se vyvinout maximální rychlost.

Dokončete svůj kruhový trénink běháním.

Jako domácí úkol můžete k těmto cvičením přidat pár dalších. efektivní možnosti. Doporučuje se provádět výpady, švihy nohou, „kolo“.

Kardio cvičení na spalování tuků

Kardio trénink má příznivý vliv na metabolismus, kondici kardiovaskulárního systému, postava.

Kardio lekce pomáhají dosáhnout požadovaného efektu v krátkém časovém období, ale to je možné pouze v kombinaci s správná výživa. Stojí za to vědět, že ke spalování tuků dochází po 20 minutách aktivního cvičení.

Vlastnosti kardio tréninku

výhody:

• nejrychlejší efekt spalování tuků;
• schopnost zbavit se celulitidy;
• posílení svalů odpovědných za dýchání;
• přínos pro srdeční sval;
• zlepšení krevního oběhu;
• zvýšený metabolismus;
• přínos pro pacienty s hypertenzí (snížení tlaku);
• snížení rizika rozvoje diabetu;
• zvýšení objemu plic;
• posílení svalů;
• snížení srdeční frekvence v klidu;
• příznivý účinek na nervový systém;
• snížení rizika záchvatů.

Plavání je jedním z kardio cvičení, které může pomoci při spalování tuků.

nedostatky:

• při některých typech kardio tréninku jsou silně zatěžovány klouby, kardiovaskulární systém a vazy;
• tréninkový program by měl být pečlivě vybrán na základě fyzické kondice.

Kardio cvičení na spalování tuků doma je vhodné pro ty, kteří nemají dostatek času a peněz na návštěvu sportovního centra.

Bez speciálně vybavené místnosti můžete běhat, step aerobik, jógu, hrát badminton, chodit nebo jezdit na kole (pokud nějaké máte).

Také populární v kardio tréninku: veslování, eliptický trenažér, plavání, box.

Aerobní cvičení pro spalování tuků: příklady a výhody

Cvičení, při kterých vzniká energie díky zvýšenému přísunu kyslíku do těla, se nazývají aerobní.

Tyto zahrnují:

• tanec;
• aerobik;
• plavání;
• mírný běh;
• chodí rychlým tempem;
• nějaké denní činnosti.

Tyhle všechny třídy dokonale zvyšují odolnost těla a posilují kardiovaskulární systém. Mohou být také použity, pokud existuje touha trochu zhubnout (2-3 kg za měsíc).

Nejsou však vhodné pro dlouhodobé cvičení za účelem hubnutí, protože. po měsíci tréninku se proces resetování zpomalí kila navíc a svalová hmota začne hořet.

Pro dosažení efektu spalování tuků by měl trénink trvat alespoň 40 minut., protože využití tukových zásob jako paliva začíná až po 20 minutách. třídy. Po ukončení cvičení tělo přestane spalovat další kalorie.

Při zátěži by měla být tepová frekvence alespoň 60 % maxima. Maximální tepovou frekvenci pro ženy můžete vypočítat pomocí vzorce: 220 - věk.

Absolvování tříd

Nejlepší čas na kardio je ráno. V tuto denní dobu není tělo ještě unavené a plné energie. Ale stojí za to zvážit individuální vlastnosti těla. Jsou i situace, kdy se ráno trénovat nedá.

Kardio kombinované se silovým tréninkem. Nejprve byste měli dělat kardio cvičení a poté přejít k silovým cvičením. Tato kombinace bude skvělým řešením pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Kardio můžete zařadit na začátek, střed a konec silový trénink. Jedna kardio perioda by však neměla trvat déle než 20 minut, jinak můžete tělo vyčerpat.

Intervalový trénink pro spalování tuků

Intervalový trénink je soubor silových a kardio cvičení, mezi kterými jsou malé přestávky.

Taková cvičení dávají zabrat celému tělu, zvyšují puls na maximum a pomáhají tělu spotřebovávat více kyslíku. Vyžadují hodně energie, proto musí být přísně omezena doba trvání a frekvence.

Maximální čas na jeden trénink je 20-30 minut, které lze provádět maximálně 3-4krát během týdne.

Pozitivní vlastnosti:

• 4krát rychlejší spalování tuků;
• zrychlení metabolismu;
• vývoj svalů;
• zvýšená spotřeba kalorií během období zotavení;
• zvýšení odolnosti těla;
• doba tréninku je 20-30 minut;
• není třeba cvičit každý den;
• výkon doma;
• žádná ztráta svalová hmota.

Negativní stránky:

• nedoporučuje se začátečníkům intenzivní trénink můžete začít za 2-3 měsíce. třídy);
• není vhodné pro osoby se zraněním, srdečním selháním nebo jiným onemocněním kardiovaskulárního systému;
• neschopnost podávat výkon s nadváhou (BMI> 30).

Intervalový trénink se může skládat z jednoho cviku na většinu svalů(rychlostní běh, dřepy, kliky atd.). Musí se opakovat během tréninku v nejrychlejším tempu. Tato metoda umožňuje dosáhnout úžasných výsledků již od 5 minut tréninku.

Silový trénink pro spalování tuků

Posilovací cviky jsou velmi účinné při hubnutí. Vyžadují více energie, což vám umožní spalovat více sacharidů a budovat svalovou hmotu. Čím větší objem svalů, tím lepší je metabolismus a tím více kalorií se vydá.

Výhody silového tréninku:

• udržování svalového tonusu;
• růst svalové hmoty;
• zlepšený výkon a vytrvalost;
• intenzivní spalování tuků;
• zvýšení hustoty kostí;
• snížení rizika mnoha onemocnění (diabetes mellitus, kardiovaskulární systém, nervový systém atd.);
• prodloužení mládí těla.

Nejběžnější silové cviky jsou:

1. kliky;
2. kliky;
3. dřepy s volnou váhou;
4. flexe se závažím;
5. tahání nohou vleže na zádech;
6. bench press s činkou;
7. houpat nohama;
8. kudrlinky pro bicepsy s činkami.

Základní pravidla silového tréninku:

1. Využití základních cviků. Nezatěžujte pouze problémové oblasti. Základní cvičení provedené v jednom tréninku zatíží většinu svalů, což vám umožní rychle dojít k lepšímu výsledku.
2. Pravidelnost. Abyste zhubli rychleji, musíte cvičit intenzivněji. Toho lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením.
3. Pomocí "správné" zátěže. Před tréninkem je nutné provést zahřátí pomocí lehká váha. Poté můžete začít provádět cvičení s váhou 80% maxima. Cvičení by se mělo provádět 5-6krát.
4. Používejte intenzivní a kruhový trénink. Doba odpočinku by neměla přesáhnout 90 sekund.
5. Buď trpělivý. Než bude výsledek patrný, tělo se musí přizpůsobit zátěži. Hubnutí je dlouhý proces, takže efekt se nedostavuje hned, ale postupně.

Předtréninková výživa pro spalování tuků

Pokud se kurzy konají ráno, je nejlepší trénovat na lačný žaludek. V ostatních případech, aby bylo tělo nuceno využívat vlastní tukové zásoby, se doporučuje jíst potraviny, které obsahují pouze bílkoviny a sacharidy.

Sacharidy jsou potřebné k dodání energie mozku a svalům. Bílkoviny nenaplňují tělo energií, ale přibývají proteosyntéza ve svalech. Proteinové jídlo před tréninkem je nezbytné pro lidi, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.. Doporučuje se užívat půl hodiny před tréninkem.

Před tréninkem můžete jíst ovoce (kromě banánů a hroznů), drůbež, vejce, cereálie, mléko a proteinové koktejly.

Výživa po tréninku pro spalování tuků

Chcete-li budovat svaly, musíte jíst do 20 minut. po tréninku. Pokud se tak nestane, nedojde k růstu svalové hmoty, pouze se spálí trochu tuku.

Výživa po tréninku, stejně jako před ním, by neměla obsahovat tuky. Ihned po třídě se doporučuje nasytit tělo sacharidy, které byly vynaloženy na cvičení. K tomu se výborně hodí ovoce nebo čerstvě vymačkané šťávy ( nejlepší možnost- oranžový).

Po obnovení rovnováhy sacharidů je třeba se o svaly postarat. Může to být proteinové jídlo nebo proteinový koktejl.

Co pít před a po tréninku pro spalování tuků

30 min. Před tréninkem můžete pít kávu bez přísad. Kdo nemá rád kávu, může ji nahradit silným čajem (nejlépe zeleným).

Pití těchto nápojů dodá vašemu tělu potřebnou energii, což vám pomůže spálit více tuku během tréninku a nebudete se déle cítit unavení. Taky Před každým tréninkem se doporučuje vypít 200 ml vody.

Jakmile trénink skončí, raději nic nepoužívat. Se silným pocitem hladu si však můžete dovolit mléko nebo proteinový koktejl.

Při jakékoliv aktivitě je důležité pít tekutiny. Sebemenší dehydratace může výrazně snížit efektivitu tréninku.

V procesu tréninku je práce receptorů otupená, takže nemusíte pociťovat žízeň. Musíte pít každých 20 minut. malé doušky (množství tekutiny závisí na stupni pocení).

Kompletní cvičební program pro spalování tuků

Ti, kteří cvičí doma, si musí pečlivě vybrat tréninkový program. Mělo by být provedeno s ohledem na následující faktory:

• účel lekcí;
• zdravotní stav;
• množství volného času;
• stupeň úplnosti;
• problémové oblasti.

Pro každou jednotlivou část těla existují cviky, které se od sebe liší. Zvažte cvičení pro každého problémová oblast odděleně.

Cvičení na spalování tuku na břiše a bocích

• Výchozí pozice je podobná té, která by měla být zaujata kliky, pouze se rukama musíte opřít o stůl nebo židli. A teď děláme neúplné kliky. Začněte v malém a postupně zvyšujte na 20.
• Posaďte se na podlahu a opřete se o lokty. S pomocí loktů projdeme krátká vzdálenost dopředu a pak v opačném směru.
• Dřepy. Chcete-li získat výsledek, dodržujte pravidla provádění. Během dřepů by měla být záda rovná a paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Návrat do výchozí polohy by měl být plynulý. Doporučuje se provést 10-15krát.
• Pozice - chodidla na šířku ramen, pravou ruku položte na pravou stranu. Pružnými pohyby vytáhněte levou ruku doprava. Poté totéž zopakujeme se vteřinovou rukou. Proveďte 8 opakování na každou stranu.
• Lehněte si na záda. V této poloze jemně zvedněte nohy, mírně pokrčené v kolenou. Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu, trochu se zdržte a poté pomalu snižujte. Opakujte 20krát.

Břišní cvičení pro spalování tuků

• Skvělé pro pumpování lisu fit cvičení popsané dříve (ve kterém vleže na zádech musíte zvednout mírně pokrčené nohy).
• Cvičení známé všem od dětství - zvedneme tělo do sedu, aniž bychom si pomáhali rukama.

• Vleže na zádech je nutné zvednout tělo a nohy a snažit se rukama dosáhnout špiček prstů. Toto cvičení je těžší, než se na první pohled zdá.
• Prkno. Lehneme si břichem na tvrdou podložku a opřeme se o lokty. Paže by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů hýžďové svaly a zataženo. Držte pozici 1 min.

Efektivní cvičení na spalování tuku na pažích

Cvičení s vlastní váhou:

1. Sedneme si na zem, nohy a ruce opřeme za tělo. Poté prudkým pohybem odtrhneme hýždě (tělo by mělo být rovnoběžné s povrchem podlahy).

Pro dodatečný efekt vytváříme napětí v lisu a hýždích. Vystupujeme 60x.

2. Cvičení se provádí pomocí židle nebo stoličky. Posadíme se, dlaně se opřeme o sedák, odtrhneme hýždě od hladiny a mírně svěsíme zadek. Pomalu spusťte dolů a poté se vraťte do výchozí polohy.

Během cvičení se snažíme nepomáhat nohama - hlavní zátěž by měla dopadat na ruce. Cvičení provádějte pomalým tempem. Doporučuje se provést 20 přístupů.

Silový trénink:

V takových možnostech se používají činky nebo jakýkoli jiný předmět, který je vhodné držet v rukou (například láhve s vodou).

1. Vtahujeme žaludek, spouštíme hýždě dolů(stehna jsou rovnoběžná s podlahou). Polohu zafixujeme v nejnižším bodě, ruce přiložíme k tělu. Pokrčíme ruce. pomalé pohyby. Provádíme 20krát pro každou ruku.

2. Nohy dáme na šířku ramen a ohneme tělo o něco méně než 90. Záda by měla být rovná. Zvedněte ruce, dokud nebudou v úrovni vašich ramen. Vystupujeme 25x.

Cvičení na spalování tuku na nohou

Klasické dřepy si efektivně poradí s přebytečným objemem na nohách. K provedení toto cvičení musíte se postavit, nohy by měly být od sebe na šířku ramen. Poté spustíme boky co nejníže k podlaze, paže natažené dopředu a záda jsou rovná.

Děláme tolikrát, kolikrát je to možné. Jakmile si tělo zvykne na zátěž, můžete si cvičení zkomplikovat s činkami.

Odstraňte tuk z vnitřní strany stehenních cviků

1. Lehněte si na záda s hýžděmi na rukou(dlaně se dotýkají podlahy). Nohy zvedneme kolmo k tělu a roztáhneme je co nejvíce do stran, poté je zvedneme do původní polohy. Provádíme 20-30 švihů.

2. Dřepy s nohama široce od sebe. Doširoka roztáhneme nohy. Prsty by neměly vypadat rovně, ale mírně do stran. Poté začneme klesat a posouváme tělo na stranu. Vstáváme.

Další dřep se provádí s posunem boků v opačném směru. Při cvičení zůstávají záda rovná. Provádíme maximální počet dřepů.

3. Stojíme poblíž židle a držíme se jí jednou rukou. Nohy by měly být pevně přitisknuty k sobě. Provádíme švih nohou do strany (snažte se nebrat nohu dozadu ani dopředu). Otočte druhou stranu a udělejte totéž pro druhou nohu.

Jak zhubnout tuk přes kolena cvičení

1. Klekněte si na kolena. Páteř by měla být rovná a hýždě by se neměly dotýkat podlahy. Pomalu odmítáme tělo zpět a stejným tempem se pohybujeme opačným směrem. Pro začátek proveďte 10 opakování.

2. Položte nohy na šířku ramen, ruce v bok. Jednu z nohou posuneme dopředu a spouštíme dolů, dokud není stehno rovnoběžné s podlahou.

Totéž opakujeme na druhé noze. Nejprve provedeme 10x na každé noze.

Cvičení na spalování tuku na vnější straně stehna doma

1. Lehneme si na levý bok a opřeme se o loket. Položíme pravou ruku před sebe a pokrčíme nohy v úhlu 90. Jakmile zaujmeme správnou polohu, zvedneme pravou nohu co nejvýše a spustíme ji.

Totéž děláme na druhé straně. Pro každou nohu uděláme 20-30 opakování.

2.Vysoká kolena při běhu Skvěle působí na tukové zásoby v oblasti stehen. Můžete běžet na místě a snažit se koleny dosáhnout na úroveň pánve.

3. Kolo. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Pak roztočte nohy krouživým pohybem které připomínají šlapání. Délka cvičení je minimálně 5 minut.

jak se zbavit tuku na zádech cvičení

1. Kliky. Lehněte si tváří dolů na podlahu. Opíráme se o dlaně a prsty (záda by měla být rovná). Pomalu jdeme úplně dolů a pak pomalu stoupáme. Provádíme maximální počet opakování.

2. Pokud fyzický trénink neumožňuje provádět klasický push-up, lze to zesvětlit. K tomu potřebujete provádět stejné akce, pouze ruce mohou být umístěny výše(například vyberte tabulku jako opěrný bod).

3. Lehněte si na břicho tak, aby tělo tvořilo přímku. Poté odtrhneme ruce a nohy co nejvýše od hladiny. Jakmile dosáhnete nejvyšší bod, je potřeba trochu otálet. Provádíme 10 opakování.

jak se zbavit tuku v podpaží cvičení

1. Shyby na kolenou. Lze provést pomocí volná váha. Vezmeme činky, aniž bychom je pustili, postavíme se na všechny čtyři. Ohýbáme ruce a podlehneme hrudníku k podlaze, jako při standardním kliku.

Poté zvedneme jednu z rukou rovnoběžně s linií ramen. Vstáváme a opakujeme kroky, pouze pomocí druhé ruky.

2. Pro toto cvičení potřebujete lehněte si na záda na podlahu a v rukou držte činky. Ruce jsou umístěny kolmo k trupu. Poté, co je začneme množit do stran hladké pohyby. Paže mějte mírně pokrčené. Dáváme dohromady.

3. Předchozí cvičení se provádí také ve stoje včetně.

Prevence optimálního udržování hmotnosti

Aby se dosáhlo dokonalá postava, je důležité nejen shodit přebytečná kila, ale také umět nenabrat nová. Abyste se nemuseli neustále potýkat s přebytečným tělesným tukem, musíte dodržovat některá pravidla prevence obezity, a to:

Výživa

Nejdříve, nadváhu se objevuje v důsledku podvýživy. Abyste měli štíhlou linii, musíte omezit příjem tučných a slaných jídel, sladkostí, konzerv atd. Také se nedoporučuje svačit na cestách (zejména rychlé občerstvení).

Je lepší dát přednost ovoci, zelenině, vařeným pokrmům nebo vodě. Většina spotřebovaných kalorií by měla být rozdělena mezi snídani a oběd.

Pokud je potřeba trochu zhubnout, pak stačí vytvořit malý kalorický deficit – v žádném případě byste neměli hladovět. Pro správný výpočet obsahu kalorií v denní stravě existuje vzorec - tělesná hmotnost vynásobená 22.

Odmítání alkoholu

Ti, kteří touží po ohromující postavě, by měli na alkohol zapomenout. Přispívá k ukládání viscerálního tuku, který se nehromadí pod kůží, ale v blízkosti vnitřních orgánů.

Takový tělesný tuk hůře se čistí a mohou také způsobit řadu zdravotních problémů.

Být aktivní

Pro udržení tělesné hmotnosti na stejné úrovni je nutné vyrovnat počet snědených a vydaných kalorií. Abyste nemuseli příliš omezovat svůj denní jídelníček, potřebujete více fyzické aktivity.

Režim a emoční stav

Nesprávný spánek, starosti a stres vedou k poruchám v těle, což může způsobit zvýšení chuti k jídlu. Abyste byli ve formě, měli byste se chránit před negativními emocemi a spát zhruba 8 hodin denně.

Nemoci

Některá onemocnění (například cukrovka nebo onemocnění štítné žlázy) způsobují poruchy v těle, které mohou vést k nadváze. Pokud již nějaké onemocnění máte, než se pokusíte zhubnout pomocí dietních omezení nebo cvičení, je nutná léčba.

Pokud zhubnete správně, po nějaké době budete schopni získat štíhlou a zpevněnou postavu, o které jste tak dlouho snili. Dále následujte všechny preventivní opatření což pomůže udržet dosažený výsledek po mnoho let.

Kardio cvičení. AEROBIK doma pro začátečníky:

Cvičení na spalování tuků pro ženy:

Chcete-li rychle a efektivně zhubnout, pomohou vám cvičení na spalování tuků. Ve speciálním fitness se to střídá silový prvek střídá aerobní, kromě břišních svalů pracují nohy, ruce a tělo, spalují se kalorie a usazeniny. Pro zmenšení objemu na bocích a břiše není nutné chodit do posilovny, cviky lze snadno provádět doma.

Způsoby, jak se zbavit tuku na břiše

Kila navíc přicházejí snadno a hubnutí často trvá měsíce, vynaložíte spoustu úsilí. Existuje několik účinných metod a motivací, jak spálit břišní tuk v krátkém čase.

Cíl musí být dosažitelný. Není třeba se snažit ztratit všechno zbytečné, například za týden, mučit se hladem a tak dále. Musíte umět hubnout moudře postupně.

Ve stravě hubnoucího člověka by měly být přítomny zeleninové a ovocné pokrmy. Z rostlinných produktů se urychluje metabolický proces, odbourávají a vylučují se tuky, spalují se kalorie. Pravidelná konzumace bílkovin napomáhá hubnutí, velké procento energie je vynaloženo na jejich vstřebávání.

Bez přítomnosti celozrnných potravin ve stravě se neobejdete. Bylo vědecky dokázáno, že lidem, kteří nemohou žít bez hnědé rýže, ovesných vloček, quinoy nebo celozrnného chleba, se nevytváří břišní tuk.

Porce jídla by měly být malé a často podávané. Přejídání vede k ještě většímu nárůstu hmotnosti, je žádoucí, aby pocit sytosti po každém jídle byl neúplný. Zdravé svačiny nebo jídla by měly být rozloženy na 5 až 6krát denně.

Fitness nadšenci vědí, jak spálit velké tukové zásoby. Dobře pomáhá komplex silového tréninku, který zrychluje metabolismus a postupně zbavuje tělo přebytečných kilogramů.

Efektivně se vypořádejte se systémem. Začátečníci by měli být opatrní, bude to trvat hodně fyzická síla. Můžete použít jednoduchý intervalový trénink střídavě s vysokou a nízkou aktivitou. Systém kardio cvičení také pomáhá spalovat tuk v bocích a břiše.

Pokud pravidelně relaxujete pomocí alkoholu, který má poměrně vysoký obsah kalorií, a jeho zneužívání může narušit metabolické procesy v těle, bude těžké zhubnout. Výjimkou je mírné a vzácné použití červeného stolního vína.

Základy hubnutí

Depozita zahrnují podkožní a vnitřní (viscerální) tuk. Aktivní metabolické procesy látek v těle ovlivňují zmenšení vnitřní vrstvy, komplexní opatření, spočívající v: a) přispění k zbavení se podkožního tuku; Zdravé stravování, b) aktivní zábava a tělesná cvičení, c) procedury v ordinaci kosmetičky.

Zdravá strava prospívá celému lidskému tělu jakéhokoli věku, pohlaví a hmotnosti. Pokud budete jíst racionálně a vyváženě, metabolické procesy budou probíhat podle očekávání, tělo bude energické a krásné, nálada dobrá.

Ne vždy jsou potřeba tuhé diety, každý je individuální. Nemusíte si neustále odpírat drobné sladkosti, jako je malá tabulka čokolády nebo pár sladkostí denně (ale ne každý). Míra je důležitá ve všem. Ale budete muset vyloučit sycené nápoje, smažená jídla velké množství oleje, chipsy, hamburgery a další rychlé občerstvení.

Jaký bude vyvážený jídelníček, volí ten, kdo hubne, někdy s pomocí výživového poradce, ošetřujícího lékaře nebo fitness trenéra.

pravidelný cvičení z koblih je dokonce možné vyrobit elastické sportovní dívky. Cvičení na spalování tuků:

• Pokud budete obruč kroutit asi 40 minut. za den získá pas krásný hladký obrys a žaludek bude plošší.
• Spodní lis lze napumpovat otočením nohou pomocí „Bicycle“. jednoduchá gymnastika dělat v poloze na zádech na zádech, nohy se zvedají, provádějí rotační pohyby jako „jízda na kole, šlapání“. Pro začátek každá noha vykoná 100 pohybů, poté více.
• Zvedání nohou by se mělo cvičit vleže na zádech, nohy zvednuté rovně a spojené dohromady pod úhlem 45°. Cvičení se stává obtížnějším, pokud jsou nohy na několik sekund fixovány ve vzduchu.
• Účinně se zapojte do houpání tisku, cvičení lze provádět různými způsoby, hlavní věcí je naučit se zvednout tělo z poloha vleže. Napumpováním břišních svalů spalujeme břišní tuk.
• Cvičení Kyvadlo předchází rovnoměrné držení těla. Ruce jsou umístěny na bocích nebo pasu. Břicho je zataženo a stoupá do dolní žeberní zóny. V poloze „light twist“ se hmota přenese na levou nohu. Pravá noha se natahuje do strany. Odskočit. Nohy se mění, pohybují se paralelně. Dokončení cvičení zabere 3 minuty.
• Cvičení mezi nohama a pažími se provádí tak, že stojíte v rovnoměrné pozici. Zvedněte levou nohu z podlahy a posuňte ji zpět. Pravá ruka se natahuje nahoru. Levé koleno je vytaženo až k pravému lokti. Pak byste se měli vyrovnat. Cvičení se provádí dynamicky, v každém směru 50 otáček. Zde je důležité vyvážení.
• Pro spalování kalorií je užitečné dřepovat a skákat. Výchozí pozice je rovná, pak je třeba se přikrčit, vyskočit bez změny šířky pozice. Provádí se od 15 opakování.
• Mlýn se vyrábí přenesením váhy na levou nohu s pravou nohou pokrčenou. Lis pomáhá přivést koleno k břichu. Lehce se nakloníte, levá ruka je vytažena nahoru a pravá je spuštěna. Zatáhněte žaludek, vyměňte ruce po dobu 20 minut. ohýbání v oblasti těla, pravá ruka táhnoucí se výš a výš. V nestabilní poloze na jedné noze je třeba se snažit nespadnout. Větrný mlýn můžete dělat zpomaleně. Opakujte na druhé noze.
• Skákání se provádí s kroucením k pánvi spodních žeber. Hmotnost těla se přenese na druhou nohu.
• Mrtvý tah na jedné noze začíná vsedě v rovnoměrné póze. Hmotnost těla se přenese na levou nohu. Břicho je vtažené. Ploché tělo se pohybuje dopředu. Prsty by měly být uprostřed holení. Proveďte 10 pomalých opakování jednou nohou a stejný počet druhou nohou.
• Umístění nohou na šířku ramen. Udržujte záda rovná. Musíte se posadit a držet stehna rovnoběžně s podlahou. Nakloňte tělo také tak, aby podlaha byla rovnoběžná s ním. Levá ruka by měl vytáhnout do strany pravá noha a kroutit s napětím v břišních svalech. Břicho je vtaženo silou, musíte stát v původní rovnoměrné poloze. Dostatek 10 přístupů na každé straně.

Pokud provádíte kroucení při dřepu, je nutné, aby byl žaludek vtažen, neuvolňujte jej, dokud gymnastická fáze neskončí.

Dřepy na jedné noze se provádějí v začáteční pozice Postavte se rovně, roztáhněte nohy do stran na šířku ramen. Břicho je vtaženo dovnitř a břišní svaly pomáhají vytáhnout pravé koleno až k trupu. Dřepy se provádějí 10krát na levé noze. Poté se noha změní, gymnastika se opakuje.

Je důležité, aby bylo koleno přitaženo k hrudníku lisem, musíte se ohnout v oblasti těla a pánev je mírně dopředu.

Chcete-li bojovat s jakoukoli nahromaděnou tukovou oblastí, můžete plavat.

Chcete vědět, jak spalovat tuk na břiše? Obvykle pochybné „ozdoby“ v pase netrápí ty, kteří mají slabé břišní svaly, ale ty, kteří příliš dlouho zneužívají jídlo. Břicho není nic jiného než dříve využitá přebytečná energie uložená ve formě tuku. Většinou to jde hůř už jen proto, že vrstva na ní je silnější a výsledky našeho snažení v oblasti diety a fitness nejsou hned vidět. Je to docela jiná věc - nedostatek "kostek" tisku u lidí v dobré fyzické kondici. Ale v obou případech lze problém vyřešit pomocí fyzické aktivity a stravy.

Hormony a spalování tuků

Bylo prokázáno, že i při průměrné hladině inzulinu v krvi se proces spalování tuků zastaví. To znamená, že většině z nás se nepodaří zhubnout na „kostky“, pokud budeme cvičit s plným břichem. Alespoň to platí pro ty, kteří mají méně než 15 % tělesného tuku u mužů a 22 % u žen. Takoví lidé mají vysoká úroveň inzulín dokáže blokovat spalování tuků i při celkem jasném celkovém kalorickém deficitu. Proto potřebují jíst méně sacharidů než ti, kteří prostě hubnou a zbavují se přebytečných kil.

Kortizol může blokovat spalování tuků. Jeho vysoká úroveň je spojena s celkovým i tréninkovým stresem. Člověk, který cvičí příliš tvrdě, může přestat hubnout a jeho břišní svaly se budou zdát „plné“ spoustou „vody“. Pokud se váha změnila přes noc, například bezprostředně po tréninku nebo během dne, stojí za to zkontrolovat hladinu kortizolu.

Důvodem, proč nevidíme naše břišní svaly při normálním tréninkovém režimu a restriktivní dietě, může být vysoká hladina prolaktinu. Může to být způsobeno léky nebo přílišným stresem.

"Kostky" - nic jiného než přímý břišní sval, přivedený do stavu hypertrofie. Zákony nárůstu svalové hmoty se zde shodují s těmi obecnými. Musíte udělat spoustu základních věcí silových cvičení, a neměl by zanedbávat postup vah. Pokud trénujete pouze bez závaží, k hypertrofii nemusí dojít.

Když přijde čas na „sušení“ lisu, bude spíše zbytečné zvyšovat počet zákrutů tréninkový plán. Existuje taková teorie více lidí provádí glykolytickou práci svalových vláken, méně tělesný tuk v této zóně. K potvrzení těchto výpočtů se bere skutečnost, že nohy fotbalistů jsou obecně „sušší“ než trup a ruce, zatímco lyžaři mají nohy a ruce „suché“. Nicméně úroveň zatížení profesionální sport nesrovnatelně vyšší, než jaké dostáváme v amatérském fitness. To je důvod, proč takové výpočty nejsou použitelné pro neprofesionální sportovce.

Pochopitelně nám brání:

• vysoké hladiny kortizolu;
• příliš mnoho velký počet inzulín;
• zvýšený prolaktin

Ukazuje se, že ideální doba tréninku je, když jsou všechny tři hormony nízké. U prolaktinu a kortizolu je vhodné poznamenat, že se nejedná o „dlouhou plochou“ dietu s nízkou hladinou sacharidů ve stravě a výrazným nedostatkem, který přispívá k jejich snižování, ale o cyklické zvyšování a snižování množství tyto makroživiny. Funguje nejlépe pro spalování břišního tuku něco jako střídání bílkovin a sacharidů. Pokles kortizolu a prolaktinu usnadňují přísně dávkované tréninky. Pokud příliš cvičíte a neustále přeceňujete svůj tréninkový objem, měli byste svůj plán přehodnotit.

Ideální pro spalování tuků by byly ranní aerobní tréninky při tepové frekvenci 150-170 tepů za minutu, ale ne příliš dlouhé, aby se nezvyšovala hladina kortizolu. Paralelně s tím je třeba dělat obecný vývoj silový trénink výrazně neztrácet svalovou hmotu.

Jak dlouhé by měly být ranní tréninky? V této otázce neexistuje shoda. Profesionální sportovci zřídka dělají ranní kardio déle než 40 minut v 1 sezení, protože věří, že toto množství pomáhá vyrovnat hormony a dosáhnout spalování tuků. Amatérům obvykle stačí 20 až 30 minut v dobrém tempu, ale pokud se kardio provádí při nižší tepové frekvenci, může být trénink 40–50 minut. Hlavní je udržovat pravidelnost svých sportovních aktivit a držet se diety s malým, asi 10-20% deficitem kalorií.

5 nejlepších cviků na spalování tuků – video

Návod, jak se rychle zbavit tuku na břiše Zbavit se tuku - základní pravidla