Cvičení s kettlebellem na ramena, hrudník a paže - základní kurz. Základní cviky pro ženy na prsní svaly s činkami, činkou, kettlebellem, expanderem, pro hmotu s vlastní vahou

21.06.202327.05.2017

Cvičení s kettlebell mohou provádět muži, kteří nemají žádné kontraindikace ze zdravotních důvodů, ve věku 16 až 45 let, kteří se dříve pravidelně věnovali gymnastice s činkami a svou váhu dotáhli na 10-12 kg.

Pro různé cviky se v závislosti na síle používají závaží různé hmotnosti, sestava různých typů závaží od 16 do 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Doporučuje se začít třídy s 16 kg, po 3-4 měsících pravidelného tréninku můžete přejít na sportovní váhy o hmotnosti 20-25 kg ao rok později - na těžké váhy o hmotnosti 32 kg.

Se zvyšováním zátěže není třeba spěchat. Měli byste přejít na větší váhu podle tohoto pravidla: pokud můžete provést cvičení bez porušení techniky 15krát, pak můžete zvýšit váhu tak, aby bylo možné cvičení provést 5-6krát.

S kettlebell můžete cvičit denně nebo alespoň 2-3x týdně. Cvičení se závažím je vhodné zařadit do komplexu gymnastiky s činkami. Je nesmírně důležité cvičit ve stejnou dobu: pokud možno během dne (1,5–2 hodiny před obědem), lépe však v pozdním odpoledni (2–3 hodiny po obědě).

Než začnete cvičit s kettlebell, je potřeba udělat 6-8 cviků s činkami na zahřátí. Pokud se kurzy konají venku, je dobré 1-2 minuty běhat s přechodem na pomalou chůzi.

Cvičení s kettlebell je nutné provádět jasně, snadno, bez zadržování dechu.

Jak zvednout váhu?

Zde jsou dvě účinná cvičení, která pomohou napumpovat velkolepé prsní svaly:

Bench press dvou kettlebellů

Je nutné položit závaží na podlahu o něco širší než ramena. Lehněte si na záda, závaží jsou na linii hlavy. Uchopte rukojeti závaží hlubším úchopem zespodu a položte je na hruď.

Pro jednou: zatlačte závaží na rovné paže;

dva: pomalu klesejte do výchozí polohy.

Opakujte 4-10krát.

Vodítko: pro větší a lepší dopad na prsní svaly se stlačování závaží nejlépe provádí vleže na lavičce.

Zvedání závaží vleže zpoza hlavy nahoru

Měli byste si lehnout na záda, dát si kettlebell za hlavu, uchopit rukojeť kettlebell oběma rukama úchopem zespodu.

Za prvé: zvedněte váhu s rovnými pažemi před sebe;

pro dva: níže do žaludku;

na tři: vezměte rovné paže s kettlebell dozadu, za hlavou do výchozí pozice.

Opakujte zvedání a uvolňování 6-10krát.

Po dokončení cvičení musíte pauzu na odpočinek po dobu 60-80 sekund. Při odpočinku zhluboka dýchejte.

Pamatujte, že lekce s činkami a závažím pro začátečníky a sportovce jsou pouze jedním z prostředků komplexního harmonického fyzického rozvoje člověka.

1. cvičení. Zvedněte jeden kettlebell oběma rukama do výšky hrudníku. Pro svaly zad a paží. I.p. - chodidla na šířku ramen, trup předkloněný, ruce na rukojeti kettlebellu. 1 - zvedněte závaží do výšky hrudníku a přibližte jej co nejblíže k tělu; 2 - návrat do výchozí polohy. Tempo je průměrné. Opakujte 10-12krát.

2. cvičení. Zvedání kettlebellu oběma rukama. Pro svaly zad a paží. I.p. - Totéž. 1-zvedněte závaží na rovných pažích (zvedněte svisle); 2-Vraťte se do výchozí pozice. Tempo je průměrné. Opakujte 6-10krát (udělejte totéž pro lyžaře, veslaře a vrhače, ale ve stoje na stoličkách, židlích nebo lavicích umístěných po stranách).

3. cvičení. Zvedněte jeden kettlebell oběma rukama vzhůru nohama. Pro svaly zad a paží. I.p. - totéž, ale váha je odložena dopředu o 40-50 cm. 1 - poslat váhu zpět mezi nohy; 2 - zvedněte závaží hlavou dolů obloukovým pohybem; 3-návrat do výchozí polohy. Tempo je průměrné. Opakujte 4-6krát.

4. cvičení. Zvedněte jeden kettlebell oběma rukama k rameni. Pro tělo a paže. I.p. - dejte závaží před sebe rukojetí libovolně a uchopte rukojeť rukama - pravou rukou zdola, levou rukou shora (při zvedání na pravé rameno). 1-švih zvedněte váhu na pravé rameno; 2-Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 6-8krát na pravé a levé rameno.

5. cvičení. Zatlačte oběma rukama jeden kettlebell nahoru. Pro svaly paží. I.p. - zvedněte váhu na rameno, jako ve cvičení 4. 1-zvedněte váhu na rameno; 2-zatlačte závaží oběma rukama nahoru a vezměte ruku na stranu; 3-snižte váhu na rameno. Tempo je průměrné. Opakujte 3-5krát pravou a levou rukou.

6. cvičení. Kettlebell tlačení jednou rukou. Pro svaly trupu a paží. I.p. - dejte váhu dopředu, chodidla na šířku ramen, pokrčené v kolenou. Uchopte kettlebell nadhmatem. 1 - švihem zvedněte váhu na rameno; 2-zatlačte nahoru; 3-snižte váhu na rameno a mírně pokrčte nohy; 4-nižší k podlaze (ve výchozí poloze). Opakujte 4-6krát pravou a levou rukou.

7. cvičení. Stiskněte závaží oběma rukama nahoru. Pro svaly paží (extenzory) a trupu. I.p. - položte závaží před rukojeť napříč. Předkloňte se, pokrčte nohy a rukama uchopte rukojeť kettlebellu zespodu. 1 - zvedněte váhu na hrudník; 2-zmáčkněte závaží; 3 - níže na hrudi; 4 - návrat do výchozí polohy. Opakujte 6-10krát.

8. cvičení. Jednou rukou zmáčkněte kettlebell. Pro svaly paží (extenzory). I.p. - stejně jako u cviku 6. 1 - zvedněte váhu na rameno; 2 - jemně zmáčkněte; 3 - níže k rameni; 4 - návrat do výchozí polohy. Opakujte 4-6krát pravou a levou rukou.

9. cvičení. Kruhový pohyb kettlebellu dvěma rukama (jako rotace kladiva v atletice). Pro svaly trupu a paží. I.p. - Vezměte kettlebell oběma rukama za rukojeť. Kruhový pohyb kettlebellu oběma rukama doprava a doleva. Opakujte 6-10krát na každou stranu. Udělejte to se závažím o hmotnosti 16-20-25 kg (pro prodloužení páky můžete závaží pevně přivázat k ručníku a provést stejný cvik).

10. cvičení. Rotace těla s kettlebellem za hlavou. Pro svaly těla. I.p. - zvedněte závaží oběma rukama a položte na záda za hlavu. Kruhová rotace trupu s kettlebellem za hlavou. Tempo je průměrné. Opakujte 6-8krát na každou stranu.

11. cvičení. Předklony těla s kettlebellem za hlavou. I.p. - Totéž. 1-nakloňte tělo dopředu; 2- energicky se narovnejte při zvedání na špičkách. Tempo je průměrné. Opakujte 6-10krát.

12. cvičení. Zvedání kettlebellu oběma rukama silou paží z visu. Pro svaly paží. I.p. - uchopte kettlebell za rukojeť nadhmatem oběma rukama a narovnejte se s ním. 1 - silou jedné ruky zvedněte závaží přísně svisle; 2-pomalu spouštějte kettlebell dolů do výšky kolen. Opakujte 4-6krát.

13. cvičení. Kettlebell tlačte oběma rukama od hrudníku dopředu. Pro svaly paží a trupu. I.p. - uchopte tělo kettlebellu oběma rukama a zvedněte jej do výšky hrudníku (dotýkáte se hrudníku), chodidla na šířku ramen. 1-mírně nakloňte tělo dozadu; 2- Silně uvolněte trup a zároveň silně tlačte kettlebell dopředu. Opakujte 5-8krát.

14. cvičení. Kettlebell házejte zespodu dopředu. Pro svaly zad, břicha a paží. I.p. - postavte kettlebell před sebe rukojetí napříč, chodidla na šířku ramen, předkloňte se, uchopte kettlebell oběma rukama s nadhmatem. 1 - švihněte kettlebellem a dejte jej daleko dozadu mezi nohy; 2- energicky se narovnejte a zároveň vrhněte váhu dopředu. Opakujte 6-10krát.

15. cvičení. Přehoďte kettlebell zpět přes hlavu. Pro svaly zad, břicha a paží. I.p. - Totéž. 1 – švihněte kettlebellem a protáhněte jej mezi nohama; 2- energicky se narovnejte a zároveň přehoďte závaží přes hlavu dozadu. Opakujte 6-8krát. Poznámka. Cvičení 13. 14, 15 musí být prováděno pod širým nebem nebo v tělocvičně, kde jsou atletické boxy.

16. cvičení. Dřep s kettlebellem na záda, ramena. Pro svaly nohou. I.p. - zvedněte závaží oběma rukama a položte na záda. Dejte nohy na šířku ramen. 1-dřep na plných chodidlech; 2-vstaň. Tempo je průměrné. Opakujte 10-16krát. Možnost: položte váhu na pravé nebo levé rameno, také se posaďte.

17. cvičení. Pružný dřep. Pro svaly nohou. I. p. - totéž. 1 - posaďte se na plné nohy; 2-3 - pružné polodřepy; 4 - postavte se a vyskočte. Opakujte 8-12krát.

18. cvičení. Dřep s kettlebellem na záda, ramena. Pro svaly nohou. I.p. - položte si kettlebell na záda; nohy-paty k sobě, ponožky od sebe. 1 - posaďte se na prsty, kolena mírně od sebe; 2 - vstát. Opakujte 8-12krát. Možnost: pružný dřep na špičkách, jako u cvičení 17.

19. cvičení. Zvedání kettlebellu z podlahy oběma rukama za zády až do úplného natažení. Pro svaly nohou a trupu. I.p. - postavte se před kettlebell v hlavním postoji. 1-sedněte si a uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama zezadu; 2-vstaňte s kettlebellem v rukou. Opakujte 3-5krát.

20. cvičení. Kettlebell skákání na zádech nebo rameni. Pro svaly nohou. I.p. - Vezměte si kettlebell a dejte si ho na záda nebo rameno. Skákání nohou k sobě, nohy od sebe, na špičkách. Opakujte 12-25 skoků. Možnost: skákání na pravé a poté na levé noze.

21. cvičení. Chůze výpady se závažím na zádech. Pro svaly trupu a nohou. I. p. - totéž. 1 - udělejte krok vpřed, hluboce pokrčte přední nohu a mírně pokrčte trup v bederní oblasti. Za stojnou nohou se při výpadu pokládá na palec; 2- narovnejte se, skočte vpřed na druhou nohu. 8-16 kroků-výpadů na každou nohu.

22. cvičení. Vyhození kettlebell jednou rukou. Pro svaly paží a trupu. I.p. - dejte závaží před sebe ve vzdálenosti půl kroku s rukojetí podélně. Rozkročte nohy do stran na šířku ramen. Předkloňte se a pravou rukou uchopte kettlebell nadhmatem. Levou ruku opřete o koleno. 1 - odtrhněte závaží z podlahy a přehoďte je zpět mezi nohy; 2- energicky narovnejte nohy a trup, silně odtlačte levou rukou na koleno, vrhněte váhu na rovnou paži nahoru; 3-pomalu spusťte závaží na rameno a poté dolů, aniž byste se závažím dotkli podlahy. Opakujte 5-7krát pravou a levou rukou.

23. cvičení. Házení kettlebell jednou rukou ze strany. Pro šikmé svaly břicha, zad a paží. I.p. - postavte kettlebell na levou stranu vedle levé nohy, pokrčte nohy a trup a pravou rukou uchopte kettlebell za rukojeť úchopem zespodu. 1- energicky narovnejte trup a nohy, zvedněte váhu; 2-Spusťte závaží na levou nohu, aniž byste se s ní dotkli podlahy. Opakujte 4-6krát pravou a levou rukou. Možnost: vyhození kettlebellu lze provést s tělem kettlebell nahoře. U této metody je třeba uchopit rukojeť kettlebellu rukou úchopem shora a pevně sevřít prsty. Zbytek provedení je stejný jako u cvičení 22, 23.

24. cvičení. Dřep s kettlebell zvednutým jednou rukou. Pro svaly nohou a trupu. A. . -vyhazujte kettlebell pravou rukou nahoru, nohy dejte o něco širší než ramena. 1 - posaďte se na plné nohy hluboko dolů, opřete se levým ramenem o levé stehno (při dřepu se dívejte na váhu); 2- narovnat se. Opakujte 4-6krát pravou a levou rukou.

25. cvičení. Lehněte si a vstaňte s kettlebell zvednutým jednou rukou (nejprve pravou). Pro svaly celého těla a nohou. I.p. - Totéž. 1-pokrčte nohy, postavte se na levé koleno a zároveň se levou rukou opřete o podlahu; 2 - posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu; 3- lehněte si na záda; 4-naklonit se levou rukou, sednout si s pokrčenýma nohama; 5-vstaň se zdviženým kettlebellem v ruce. Poznámka. Při tomto cvičení se musíte vždy dívat na kettlebell. To velmi pomáhá udržet ji během cvičení. Opakujte 2-3x pravou a levou rukou.

26. cvičení. Lehněte si na záda, zvedněte kettlebell rovnýma rukama zpoza hlavy nahoru. Pro deltové, trapézové a prsní svaly. I.p. - lehněte si na záda, dejte si kettlebell za hlavu, rukojeť kettlebell uchopte oběma rukama úchopem zespodu. 1 - zvedněte váhu rovnými pažemi před sebe; 2 - níže k žaludku; 3 - vezměte rovné paže s kettlebell dozadu, za hlavu do výchozí polohy. Opakujte 6-10krát.

27. cvičení. Ohněte paži s kettlebellem k rameni. Pro bicepsy paže (biceps). I.p. - postavte kettlebell před sebe rukojetí napříč, předkloňte se, pokrčte nohy, uchopte kettlebell úchopem zespodu za rukojeť. 1 - pomalu silou ohněte paži se závažím k rameni; 2- spusťte přímou paži dolů. Opakujte 3-5krát pravou a levou rukou.

28. cvičení. Kettlebell žonglování. Pro svaly celého těla. I. p. - dejte závaží před sebe ve vzdálenosti půl kroku s rukojetí napříč, nohy rozkročte do stran na šířku ramen. Předkloňte se a vezměte váhu za rukojeť jednou rukou úchopem shora, volnou levou (pravou) rukou se opřete o koleno. 1 - zvedněte závaží z podlahy a švihněte je zpět mezi nohy; 2- narovnejte nohy a záda, házejte závaží rovnou paží dopředu a nahoru; 3 - když se kettlebell dostane do úrovně brady, uvolněte jej a zároveň silně tlačte rukojeť kettlebell od sebe s palcem nahoru a dopředu. Poté, co se kettlebell ve vzduchu otočí, chyťte jej za rukojeť a opakujte cvik znovu, aniž byste se kettlebellem dotkli podlahy. Opakujte 4-6krát pravou a levou rukou. Poznámka. Poté, co jste se naučili správně provádět cvik pravou rukou, přejděte k žonglování levou. V budoucnu, jak se technika žonglování zdokonaluje, házejte závaží jednou rukou a chyťte ji druhou; fyzicky silní lidé mohou v budoucnu žonglovat současně se dvěma kettlebell. Žonglování je lepší naučit se na hřišti nebo v tělocvičně na gymnastické podložce.

29. cvičení. Záklony trupu se dvěma závažími v rukou. Pro zádové svaly a držení těla. I.p. - hlavní stojan. Umístěte závaží jedno po druhém na pravou a levou stranu. 1- narovnejte se se závažím v rukou, ohýbejte se v hrudníku a beder, neohýbejte nohy; 2-nakloňte se dopředu, aniž byste se dotkli závaží na podlaze. Opakujte 6-10krát průměrným tempem. Možnost: postavte se na lavičku nebo stoličku a proveďte toto cvičení, nakloňte se níže. Silněji působí na zádové svaly.

30. cvičení. Dřepněte si se dvěma kettlebell v ruce. Pro svaly nohou a trupu. I.p. - postavte se na lavici nebo stoličku se závažím v rukou. 1--úplně pokrčte nohy a nakloňte trup mírně dopředu; 2 - návrat do výchozí polohy se zvedáním špiček a ohýbáním v dolní části zad. Opakujte 6-10krát.

31. cvičení. Pružné polodřepy s houpajícími se závažími v rukou. Pro svaly nohou a trupu. I.p. - postavte se s kettlebell v rukou, nohy od sebe na šířku ramen. 1 - pokrčte nohy, švihněte rukama se závažím dozadu; 2 švih vpřed. Opakujte 10-12krát. Poznámka. Tento cvik silně působí na svaly nohou (extenzory) a trupu, zejména zádové. Může to být také dobré průpravné cvičení pro severské lyžaře a skokany. Studentům můžete zadat úkol, aby dokončili vícekrát, například 3-4 přístupy, 4-6krát pro každý přístup.

32. cvičení. Zvedání závaží oběma rukama na hrudi. Pro svaly trupu a paží. I.p. - dejte závaží půl kroku před sebe s madly napříč, chodidla na šířku ramen, ohněte se a závaží uchopte za madla úchopem zespodu. 1 - zvedněte závaží z podlahy a švihněte je zpět mezi nohy; 2- energicky uvolněte nohy a trup a zvedněte závaží k hrudníku tak, aby těla závaží ležela na pažích a zcela se narovnala; 3-spusťte závaží na podlahu. Opakujte 2-4krát.

33. cvičení. Zatlačte dvěma rukama se dvěma závažími. Pro trup, nohy a ruce. I.p. - zvedněte závaží k hrudníku, jako u cviku 32. 1-udělejte mírný dřep; 2-narovnejte nohy, silně zatlačte závaží s trupem a pažemi nahoru; 3-udělejte polodřep a úplně narovnejte ruce a narovnejte nohy; 4-spusťte závaží na hrudníku do výchozí polohy. Opakujte 4-6krát.

34. cvičení. Mačkání kettlebellu oběma rukama z hrudníku. Pro svaly paží (triceps) a trupu. I.p. - Totéž. 1 - silou jedné ruky zmáčkněte závaží; 2-pomalu dolů k hrudníku. Opakujte 3-5krát. Poznámka. Stiskněte závaží oběma rukama současně a střídavě, nejprve pravou a poté levou rukou.

35. cvičení. Házení dvou závaží současně. Pro svaly zad a paží. I.p. - stejné jako u cviku 32. 1-max kettlebells zpět mezi nohy; 2-v tempu pohybu roztažením nohou, zad a paží zvedněte závaží až do rovných paží. Opakujte 3-5krát. Poznámka: Vymáčknutí a vyhození dvou kettlebellů lze provést s těly kettlebellů nahoře. To vyžaduje více praxe.

36. cvičení. Dřep se dvěma závažími na hrudi. Pro svaly nohou. I.p. - vezměte závaží na hrudník, roztáhněte nohy na šířku ramen. 1 - hluboce se posaďte na plné nohy; 2-návrat do výchozí polohy (při dřepu mírně prohněte spodní část zad). Opakujte 8-16krát.

37. cvičení. Pomalé zvedání dvou závaží silou na hrudník. Pro flexory paží (biceps). I.p. - závaží dejte před sebe s madly podélně, pokrčte nohy a trup, ruce chytněte hlouběji na madla závaží s úchopem zdola a narovnejte nohy a trup, paže se závažím spuštěným dolů. 1 - ohněte ruce v loktech silou, zvedněte závaží na ramena; 2-pomalu narovnejte ruce dolů. Tempo je pomalé. Opakujte 4-6krát.

38. cvičení. Pro svaly paží a trupu. I.p. - závaží dejte před sebe s držadly diagonálně, nohy rozkročte na šířku ramen. 1 - pokrčte nohy a trup a levou rukou uchopte rukojeť kettlebellu úchopem zespodu; 2-pomalu silou zvedněte váhu na rameno (biceps); 3-zmáčknout; 4- při pohledu na zmáčknuté závaží (abyste neztratili rovnováhu), přikrčte se a uchopte další závaží s úchopem zespodu pravou rukou a pomalu silou, uvolněte nohy a trup, zvedněte je k rameni; 5-zmáčkněte závaží pravou rukou nahoru; 6- plynule spusťte závaží na hrudník a poté na podlahu. Opakujte 2-3x.

39. cvičení. Kruhové pohyby s kettlebell dopředu. Pro extenzory a deltové svaly. I.p. - zvedněte závaží oběma rukama k hrudníku. 1 zmáčknutí závaží současně; 2- spusťte ruce s kettlebell dopředu do výšky ramen (závaží leží na předloktí); 3-paže pokrčte k ramenům do výchozí polohy. Opakujte 6-10krát.

40. cvičení. Chov a míchání dvou závaží - "kříž". Pro extenzory a deltové svaly. I.p. - zvedněte závaží oběma rukama. 1 - pomalu rozpažte ruce do stran (závaží leží s tělem na předloktí); 2-pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 2-4krát.

41. cvičení. Bench press dvou kettlebellů vleže. Pro extenzory paží a prsní svaly. I.p. - položte závaží na podlahu o něco širší než jsou vaše ramena. Lehněte si na záda, závaží jsou na linii hlavy. Uchopte rukojeti závaží hlubším úchopem zespodu a položte je na hruď. 1-síla pro stlačení závaží na rovných pažích; 2- Pomalu spouštějte do výchozí polohy. Poznámka. Pro větší a lepší dopad na prsní svaly a extenzory paží je lepší mačkat závaží vleže na lavičce. Opakujte 4-8krát.

42. cvičení. Bench press dvou kettlebellů vsedě. Pro svaly trupu a paží. I.p. - vezměte závaží oběma rukama na hrudník a posaďte se na židli, aniž byste se opírali o opěradlo židle. 1 - hladce zmáčkněte závaží na rovných pažích; 2-vraťte se do výchozí polohy (totéž proveďte vsedě na podlaze). Opakujte 3-5krát.

43. cvičení. Cvičení pro svaly krku. I.p. - na ručník nebo speciální čepici ve tvaru kříže přivažte provazem závaží, na hlavu si nasaďte ručník nebo čepici, nohy rozkročte na šířku ramen, trup mírně předkloňte. Záklony hlavy dopředu, dozadu, do stran, krouživé pohyby hlavy 3-5x v každém směru.

44. cvičení. Bench press dvou kettlebellů stojících na „mostu“. Na svaly krku, trupu a paží (pod hlavu dejte něco měkčího). I.p. - položte závaží jako u cviku 41. Postavte se na most prudčeji, zvedněte závaží k hrudníku. 1-zmáčkněte závaží na rovných pažích; 2-pomalu spouštějte závaží do výchozí polohy. Opakujte 4-6krát.

45. cvičení. Lehněte si a vstaňte se dvěma kettlebell. Pro svaly celého těla a paží. I.p. - oběma rukama zvedněte závaží k hrudníku, nohy roztáhněte na šířku ramen. 1-hluboce pokrčte nohy, posaďte se na podlahu; 2-lehněte si na záda, zmáčkněte závaží na rovných pažích; 3-spusťte závaží blíže k žaludku, ohněte ruce a zároveň se posaďte; 4 - postavte se do výchozí polohy. Opakujte 2-4krát. Poznámka. Je nutné se tento cvik naučit s pojistkou kamaráda a nejlépe na koberečku nebo gymnastické podložce.

Sponzor stránky:

Sportu je v současnosti věnována velká pozornost. A to nejen jeho různé druhy, ale i hodiny v tělocvičně. Nevyžadují další vybavení, časově náročné, ale přinášejí vynikající výsledky. Hlavní věcí je nezapomenout na výhody základních cvičení. Pokud vyvstane otázka, kde začít cvičit, je lepší začít se základními cviky na prsní svaly.

Ve snaze o krásné břišní svaly a napumpované nohy sportovci často zapomínají na cvičení hrudníku. Ale jsou nezbytné, pokud chcete mít reliéf horní části těla a estetické proporce.

Před zahájením cvičení je nutné zahřát prsní svaly. Často je tato rada opomíjena v domnění, že její realizace nepřinese žádný užitek, ale není tomu tak. Nedostatek zahřátí může vést ke zranění a podvrtnutí.

Před zahájením tréninku na prsních svalech je nutné provést obecné a speciální zahřátí:

Frekvence lekcí, které zahrnují cvičení na hrudi, by neměla překročit 2krát týdně, protože mezi tréninky jsou vyžadovány 2 dny odpočinku. Vzhledem k tomu, že se do těchto cviků zapojuje i triceps, je důležité vyčlenit si na jeho plnohodnotný trénink samostatný den.

Počet opakování během sezení závisí na požadovaném výsledku. Pokud je nutné zvýšit hmotu prsních svalů, provede se 10-12 opakování. Pro zvýšení síly a vytrvalosti - 6-8krát. Délka tréninku je určena počtem cvičení a přístupů, ale nepřesahuje 1,5 hodiny včetně zahřátí.

Cvičení na prsní svaly s činkou v posilovně

Mezi hlavní cviky na procvičení prsních svalů patří různé druhy technik, z nichž nejoblíbenější zůstává trénink s činkou.

Správná technika:

V počáteční poloze je nutné ležet na lavičce, pevně fixovat spodní část zad, paže s projektilem roztažené v pravém úhlu, lokty směřující k podlaze.
Při inspiraci se provede tlačný pohyb, tyč se zvedne, předloktí se dívá na podlahu.
Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.

Provádějí se přístupy - 3, 15 opakování s optimální váhou.

Způsob provedení:

V počáteční poloze byste měli ležet na lavičce se sklonem, nohy přitisknuté k podlaze, ruce na projektilu ležet na šířku ramen.
Tyč musí být při nádechu spuštěna pod linii hrudníku, lokty by neměly být odváděny daleko od těla.
Při výdechu spusťte paže zpět na původní šířku.

Přístupy - 3, opakování s pracovní váhou je 15.

Bench press ležící hlavou dolů na Smithe. Takový projektil vám umožní vypracovat svaly dolní části hrudníku. Dívkám to pomůže utáhnout prsa.

Jak cvičit:

Přineste pod stroj lavici s negativním sklonem tak, aby tyč byla rovnoběžná s linií hrudníku.
Lehněte si na lavičku, pevně přitlačte spodní část zad a hýždě, položte nohy za válečky.
Při inspiraci vyjměte činku a spusťte ji na hrudník, lokty se dívejte na podlahu.
Při výdechu zaujměte výchozí pozici.

Počet opakování lze zvýšit na 20, protože tato technika eliminuje volnou váhu a je jednodušší na provedení.

Základní cviky s činkami ve stoji, vsedě, vleže na prsních svalech

Základní cviky na prsní svaly s činkami umožňují lépe procítit práci každého svalu jednotlivě a jsou také skvělým doplňkem cviků s činkami.

Správná technika:

v poloze na břiše by měla být hlava na okraji lavice, paže s projektilem nad hlavou, mírně ohnuté v loktech;
při spouštění činky zpět za hlavu - nádech;
při zvedání - výdech.

Při spouštění zcela nenarovnávejte paže.. Instituce se provádí 2-3krát po 6-8 opakováních. Současné zvedání projektilů před vámi. Při správné technice provedení pracuje horní prsní sval a delta.

Způsob provedení:

Stoj, paže s projektilem podél těla, chodidla na šířku ramen.
Při nádechu se ruce dostanou na úroveň hrudníku, udělá se krátká pauza.
Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Zásadně důležité je mírně snížit lokty v horním bodě. Cvičení se provádí pro 15 opakování, 3-5krát.

Činka bench press v sedě. Mnoho lidí si myslí, že u tohoto cviku fungují pouze ramena, ale není tomu tak. Při správné technice se zapojí všechny delty, prsní svaly, ale i zádové svaly.

Způsob provedení:

Sedí na lavičce, ruce s projektilem jsou upevněny na úrovni ramen, lokty jsou kolmé k podlaze.
Při inspiraci jsou paže chápány nad hlavou, činky jsou spojeny dohromady.
Při výdechu se ruce vrátí do výchozího bodu.

Cvičení se provádí 4krát, po 12 opakováních.

Cvičení na hrazdě pro rozvoj prsních svalů

Základní cvičení v tělocvičně je nutné zředit venkovními aktivitami. Kupodivu, ale nejúčinnějším cvikem na hrazdě jsou přítahy.

Existuje několik způsobů stahování:

Cvičení s expandérem na prsní svaly

Expandér je výbornou alternativou k základním cvikům na prsní svaly, protože vytváří zátěž rovnající se 30-40 kg. Výkon je k dispozici jak v tělocvičně, tak i doma.

Každá metoda se provádí ve 3 sériích a 12 opakováních.

Cvičení na prsní svaly s vlastní vahou

Nezbytné jsou i třídy bez závaží, stejně jako práce se závažím. Pomáhají zvyšovat vytrvalost svalových vláken a dosahovat vynikajících silových výkonů.

Nejběžnější jsou kliky:

Poměrně účinným cvikem s vlastní vahou je hrazda. Chcete-li jej provést, musíte si lehnout na podložku a opřít se o ni prsty na nohou a předloktím. Tělo je upevněno rovnoběžně s podlahou. Je tedy nutné vydržet co nejdéle. Cvičení zapojuje břišní svaly, bicepsy, tricepsy, velký prsní sval a dokonce i hýžďové svaly.

Program pro prsní svaly v posilovně: 2x týdně

Program je ideální pro začátečníky, protože pro začátek stačí pár lekcí týdně.

První den:

Druhý den:

Odpočinek mezi sériemi je 3 minuty. Doporučený počet chodů a opakování je převzat z výpočtu vhodné hmotnosti střely., tedy ten, se kterým zvládnete zadaný počet opakování.

Program hrudníku v posilovně: 3x týdně

První den jsou zařazeny základní cviky na prsní svaly, druhý a třetí - izolační s použitím izolačních mušlí.

První den zahrnoval:

bench press v poloze na břiše na lavici bez sklonu: 4x8;
bench press pomocí lavice s kladným sklonem: 3x8;
bench press na lavičce s negativním sklonem: 3x12;
míchání rukou v simulátoru: 3x12;
kliky: 4x15.

Druhý den:

Třetí den:

činka bench press v sedě: 3x12;
tah činky za hlavu vleže: 4x12;
kliky na nerovných tyčích - 2 sady, počet opakování do selhání;
prkno 1,5-2 minuty.

Program pro prsní svaly v posilovně: 4x týdně

Tento program je střídáním dnů základních a izolačních cviků na prsní svaly.

První den:

bench press v poloze na břiše na lavičce bez sklonu. 3x8;
bench press na lavici s pozitivním sklonem - 3x8;
činkový bench press na lavici s pozitivním sklonem - 2x15;
ředění rukou s činkami - 3x15.

Druhý den:

Den třetí:

bench press na lavici s negativním sklonem - 3 sady po 15 opakováních;
chovné činky na šikmé lavici. 4x12;
kliky na nerovných tyčích - 4 sady do úplného selhání.

Den čtvrtý:

Program pro prsní svaly v posilovně: 5x týdně

Program je určen pro zkušené sportovce. Délka každého tréninku nepřesahuje 30 minut a důraz je kladen na nárůst svalové hmoty. Přístupy se provádějí s intervalem 1-2 minut.

První den:

bench press na lavičce bez sklonu. 3 krát 8 opakování;
bench press na lavičce s pozitivním sklonem - 3krát, 8 opakování;
činkový bench press na lavici s negativním sklonem - 2krát, 15 opakování.

Druhý den:

bench press na lavičce s negativním sklonem: 3x15;
chov činek na nakloněné lavici se provádí 4x12;
zmenšení rukou v simulátoru - 3x15.

Den třetí:

bench press na šikmé lavici hlavou dolů: 3 krát 12 opakování;
míchání rukou v simulátoru - 3x12;
kliky - 4x15.

Den čtvrtý:

kliky - na plošině nebo pravidelné - 4x15;
pulovr s činkami za hlavu vsedě - 3x12;
prkno - 1,5-2 minuty.

Den pátý:

Sada cviků na prsní svaly pro dívky na doma

Pokud nemáte čas na návštěvu posilovny, ale chcete mít úlevu a zpevnění hrudníku, můžete systém cvičení prsních svalů využít doma.

Důležitou podmínkou takového tréninku je pravidelnost. Sezení by se mělo provádět 3-4krát týdně. Každé cvičení se provádí po 15 opakováních a 4 sériích.

Tipy pro profesionály: Jak zlepšit efektivitu cvičení

Nezanedbávejte rozcvičku. Při jakékoli zátěži na svaly hrudníku se nejprve odebere lehký projektil, kterým se svaly připraví na těžší práci. Bez zahřátí se může výkon výrazně zhoršit.
Zátěž by se měla zvyšovat postupně, není třeba honit rychlý výsledek. Nejprve se provádějí jednoduchá cvičení, poté můžete přejít ke složitým.
Je důležité sledovat dýchání a vodní rovnováhu.
Při procvičování prsních svalů se nejprve provádějí základní cviky, poté doplňkové nebo izolační.
Nezapomeňte si vyčlenit 1-2 dny na odpočinek a zotavení. Bez toho je růst prsních svalů nemožný.

Rychle napumpovat prsní svaly dokáže každý, jen je důležité správně přistupovat k tréninku a nezanedbávat rady sportovců. Bez základních cviků na prsní svaly, které tvoří základ každého tréninku, nelze dosáhnout výsledků.

Video: základní cviky na hrudník pro ženy

5 základních cviků na hrudník:

Nejlepší cviky na hrudník pro ženy:

Posuňte svou sílu na další úroveň pomocí těchto cvičení s kettlebell.

Pokud máte málo času (jako většina z nás), vyberte si na další cestu do posilovny kettlebell. Proč? Kettlebell lifting je kardio i silový trénink. Podle nedávné studie subjekty, které cvičily s kettlebell (v průměru 16 kg) po dobu čtyř týdnů, zaznamenaly 6% zvýšení míry příjmu kyslíku tkání (VO2), což je kyslík, který je spolehlivým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví. a které tělo dokáže efektivně využít při vysoce intenzivním tréninku

Ve stejné studii subjekty, které dělaly kruhový trénink po stejnou dobu, nezvýšily VO2. Řada dalších studií zároveň potvrzuje, že cvičení s kettlebell efektivně zvyšuje sílu a má větší vliv na svaly než skákání dřepů.

Krása tréninku s kettlebell - při správném přístupu - je v jejich všestrannosti. „Jen jedna věc, ale tolik možností cvičení, od vysoce intenzivních cvičení s kettlebell na spalování tuků až po silové cvičení s nízkým počtem opakování. Jsou skvělé pro rozvoj síly kyčlí bez rizika zranění, jako je tomu u mrtvých tahů.“

Připravili jsme pro vás pět programů, které vám pomohou pochopit, jak správně cvičit s kettlebells.

Supersety pro rychlé výsledky
Pět cviků, jak nabrat svaly nebo zhubnout
5 nejlepších cviků na břišní svaly
Kruhový trénink pro sílu
Trénink zvýšené složitosti pomocí dvou kettlebellů.

Než ale přejdeme ke cvičením, rozhodneme se o volbě střely.

profesionální standard„Miluji profesionální kettlebelly (viz obrázek výše), protože mají stejnou velikost bez ohledu na váhu,“ vysvětluje Turner. "Je to užitečné při provádění náročných cvičení."
Litina„Dávám přednost litině před gumou. Myslím, že jsou odolnější. To vám umožní provádět vysoce kvalitní cviky jako je tah za zápěstí s kettlebell, kdy na ně potřebujete přenést váhu celého těla.“
Ideální váha„Pro muže bych doporučil váhu 16-20 kilogramů. Jsou dostatečně těžké, aby zatížily svaly a napumpovaly kettlebell, ale zároveň dostatečně lehké, aby umožnily vysoce intenzivní cvičení a vysoká opakování."

Sada cviků s kettlebellem pro všechny svalové skupiny

Krása tréninkových programů s kettlebellem spočívá v tom, že dynamické, přirozené pohyby vám pomohou současně těžit z kardio tréninku na spalování tuků a tréninku na budování svalů s velkou váhou. Aby byl trénink co nejefektivnější, shromáždili jsme cviky v supersetech.

Jak vystupovat

Proveďte jednu sadu deseti opakování prvního cviku v supersérii a poté hned deset opakování druhého cviku. Odpočívejte 60 sekund a opakujte. Celkem je potřeba dokončit čtyři supersety. Odpočiňte si dvě minuty a přejděte na další superset. U cvičení na jedné straně v prvním přístupu provádějte cvičení na jedné straně, poté na druhé. Chcete-li dosáhnout pokroku, přidejte ke každé sérii jedno opakování, dokud nedosáhnete 15, poté zvyšte váhu a začněte znovu s 10 opakováními.

Proč to funguje

Je možné napumpovat kettlebelly podle tohoto tréninkového programu? Nepochybně. Tento program obsahuje tři supersérie, což jsou dvojice cviků prováděných jeden po druhém bez přestávky. V první supersetě je důraz kladen na svaly hrudníku, zad a jádra. Ve druhé vypracujeme lis ve stoje a ve třetí - ve vodorovné poloze. Výsledkem je zrychlení srdeční frekvence, což vám umožní efektivně spalovat tuky a napumpovat velké, silné břišní svaly.

Přibližná hmotnost

V ideálním případě byste měli použít 16kg kettlebell pro první dvě supersety a 12kg kettlebell pro poslední.

Nadmnožina 1. Složená výhoda

Procvičte celou horní část těla pouze dvěma cviky.

1A. Bench press na podlaze

Lehněte si na zem, v každé ruce držte kettlebell na úrovni hrudníku. Narovnejte jednu paži a zatlačte nahoru, zvedněte rameno z podlahy a otočte trup. Sklopením jedné paže narovnejte druhou stejným způsobem. Střídavě opakujte arm press v klidném rytmu.

1b. Kettlebell tahu za zápěstí

Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi a závažím. Vytáhněte jeden nahoru a posuňte loket dozadu směrem k bokům. Spusťte kettlebell, opakujte s druhou paží. Udržujte své jádro v napětí, ujistěte se, že boky jsou nehybné.

Tip: „Toto je skvělé cvičení na jádro a záda, které pomáhá zvýšit stabilitu a tím i sílu jádra,“ vysvětluje Turner. "Aby se cvičení zkomplikovalo, přibližte nohy co nejblíže."

Nadmnožina 2. Dynamická síla

Použijte své jádrové svaly, abyste se udrželi v pozici.

2A. "Mlýn"

2b. "Osm"

Zasuňte kettlebell zpět mezi nohy a pohybujte se z jedné ruky do druhé. Jednou rukou švihejte s kettlebellem dopředu a dozadu, poté pohyb opakujte druhou rukou. Snažte se, aby pohyby byly co nejplynulejší.

Tip: "Toto je skvělé základní cvičení, protože specifičnost pohybu vyžaduje, aby byly břišní svaly neustále napnuty, aby byla zajištěna účinná rovnováha."

Základní výhody Superset 3

Zakončete svůj trénink cviky, které „propálí“ břišní svaly.

3A. Bench Press

Držte dvě závaží nad hlavou, posaďte se na podlahu a pokrčte kolena. Pomalu se spusťte na podlahu a pohybujte projektilem směrem k hrudi. Zatněte břišní svaly, abyste se zvedli do výchozí polohy, paže tlačte přímo nahoru.

3b. Přesouvání kettlebellu v prkně

Každou sestavu cviků s kettlebell můžete provádět doma nebo v posilovně z místa tréninku, výsledek se nezmění.

Rada: „Dobrý způsob, jak zpestřit prkno. Čím dále od těla kettlebell položíte, tím bude cvik obtížnější. Chcete-li cvičení dále zkomplikovat, můžete projektil mírně zvednout z podlahy.

5 cviků na spalování tuků a nabírání hmoty

Těchto pět cviků s kettlebellem vám pomůže zhubnout a zároveň vybudovat svaly. Použijte takovou váhu kettlebellu, abyste poslední opakování posledního cviku dostali co nejtvrději, ale bez porušení techniky. Vyberte si tréninkový komplex v souladu s vašimi cíli:

spalování tuků

Pokud je vaším cílem zbavit se přebytečných centimetrů, proveďte 10 opakování v každém cviku. Trénink s kettlebell na spalování tuků se provádí v kruhu bez odpočinku. Poté odpočívejte 60 sekund a opakujte kruh. Celkem musíte udělat pět kruhů.

Zvýšení zátěže: Přidejte jedno opakování pro každé kolo, dokud nedosáhnete patnácti. Poté přejděte k těžším vahám, přičemž znovu začněte s deseti opakováními.

Sada svalové hmoty

Pokud je vaším cílem čistá svalová hmota, proveďte 12 opakování v sérii a poté odpočívejte 45–60 sekund. Je nutné udělat 4 série každého cviku, mezi cviky odpočívat maximálně 90 sekund.

Zvýšení zátěže: Přidejte jedno opakování pro každé kolo, dokud nedosáhnete patnácti. Poté přejděte k těžším vahám, přičemž znovu začněte s 12 opakováními.

1. Kettlebell push

Kývejte s kettlebellem mezi nohama a zároveň pohybujte boky dopředu. Jakmile dosáhne výšky břicha, natáhněte loket dozadu a zvedněte ruku pod a kolem kettlebellu, abyste se dostali do pozice s kettlebellem na hrudi, poté jej spusťte mezi nohy a opakujte.

Tip: „Ujistěte se, že nemáte kettlebell příliš daleko od těla. Je to skvělé cvičení pro rozvoj síly.“

2. Stiskněte zezadu hlavy

Dostaňte se do pozice na hrudi s kettlebellem na úrovni ramen s loktem zastrčeným do boku pro extra podporu. Zatlačte rovně nahoru nad hlavu pomocí nejúčinnějšího způsobu, jak snížit namáhání ramenního kloubu.

Tip: „Začněte s loktem pod kettlebellem, poté tlačte paži do přímé linie a postupně ji otáčejte tak, aby dlaň směřovala v konečné poloze dopředu. Pokud používáte velkou váhu, můžete začít od hrudníku.

3. Chňapnutí kettlebellu

Kývejte s kettlebellem mezi nohama a zároveň pohybujte boky dopředu. Když je těsně pod úrovní hrudníku, vraťte loket dozadu a zvedněte paži pod a kolem kettlebellu, použijte hybnost, kterou jste získali, abyste přenesli kettlebell přímo nad hlavu.

Tip: „Snažte se vyhnout tomu, abyste měli paže pod kettlebellem a netlačte na něj jediným pohybem. Cvičení by mělo být provedeno jedním plynulým pohybem.

4. Mlýn

Výchozí pozice: stoj rovně, kettlebell v natažené ruce nad hlavou, nohy širší než ramena. Rozložení hmotnosti by mělo být posunuto směrem k straně, která drží váhu. Zatímco se díváte na váhu, spusťte tělo dolů, dokud se vaše druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: „Cvičení Windmill vypadá děsivě, ale stojí za to ho udělat pro posílení svalů středu těla a stabilitu ramenního kloubu. Tento cvik je také skvělý na protažení zadní strany stehna.“

5. Pohyb s kettlebellem v prkně

Postavte se v pozici prkna na rovné paže, tělo tvoří přímku od temene k patám, váhu položte na pravou stranu. Protáhněte levou ruku pod tělem, vezměte kettlebell a přesuňte jej na levou stranu. Opakujte na druhou stranu.

Pět nejlepších cvičení s kettlebellem pro tisk

Cvičení s vlastní vahou jsou skvělé pro budování základní síly břicha. Pokud si ale chcete pořídit kamenný lis s dobře viditelnými kostkami, pak musíte do tréninku přidat závaží. Jedním z účinných způsobů jsou kettlebelly.

Již jsme mluvili a chceme seznam rozšířit o pohyby s dodatečnou váhou.

„Používám kettlebelly, protože jsou všestranné. Umožňují provádět jak základní cviky, tak cviky pro všechny svalové skupiny, jsou vhodné pro začátečníky i profesionály, lze je použít v posilovně i doma,“ vysvětluje Ashton Turner, spoluzakladatel fitness klubu v Londýně. , specialista na zvyšování síly. „Cvičení na jedné straně vyvádí tělo z rovnováhy, nutí tělo více používat svaly ke stání. Jakýkoli pohyb za hlavou, například „The Mill“, kromě rovnováhy vyžaduje také zapojení svalů středu těla.