Pokud se nemůžete předklonit a dosáhnout rukama na zem nebo se ohnout, když vidíte zeď, pak byste rozhodně měli začít cvičit speciální cviky, které zvyšují pružnost páteře. V opačném případě můžete brzy začít pociťovat bolesti zad. V tomto ohledu byste se měli naučit stát na mostě. Toto gymnastické cvičení vám umožní výrazně zlepšit flexibilitu páteře.
Chcete-li zjistit stupeň pružnosti páteře, měli byste na stěnu (dveře) připevnit štítek a umístit jej na úroveň ramenních kloubů. Poté musíte provést dva pohyby:
- Zaujměte polohu ve stoje zády ke stanovené značce ve vzdálenosti jednoho kroku. Poté se začněte ohýbat a snažte se značku vidět.
- Otočte se levou stranou ke značce a zvednutím narovnané levé ruky se pokuste dotknout její značky. Proveďte na druhé straně.
Pokud tyto testy snadno zvládnete, pak je vaše flexibilita na vysoké úrovni. Pokud je to pro vás obtížné, pak je flexibilita průměrná, a když nemůžete provádět pohyby, je to špatné.
Zahřívací cvičení v přípravě na most
Níže vám řekneme, jak se na mostě postavit, ale předtím je potřeba udělat pořádnou rozcvičku, aby se tělo připravilo.
Cvičení na ramena
- Provádějte rotační pohyby s narovnanými pažemi tam a zpět.
- Ohněte se v loketním kloubu s jednou paží na úrovni hrudníku, přičemž předloktí položte rovnoběžně se zemí. Pokud jste ohnuli pravou paži, začněte otáčet tělo doprava a přitom kroutit páteří. Poté opakujte na druhou stranu a vyměňte ruce.
- Ohněte paži v lokti a zvedněte ji a položte předloktí za hlavu. Začněte tahat s druhou rukou zvednutou dolů a po dokončení cviku cvik opakujte na druhou stranu.
- Spusťte rovné paže dolů a spojte je do „zámku“. Poté je zvedněte a současně se ohněte v zádech a ramenním pletenci.
Cvičení na spodní část zad a ramenního pletence
- Dlaně jsou na bocích. Začněte se ohýbat a přitom házejte hlavu dozadu.
- Předkloňte horní část těla dopředu, natáhněte současně zavřené, narovnané paže rovnoběžně se zemí.
- Sepněte ruce a začněte naklánět tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžné se zemí. Narovnané paže švihněte nad zadní část hlavy, předkloňte trup a rukama se dotýkejte země.
- Dlaně jsou na opěradle stabilní židle nebo na hrazdě v úrovni pasu a nohy jsou narovnané. Ponořte páteř co nejníže.
Cvičení pro svaly zad
- Nohy a záda by měly být narovnány a v této poloze začněte provádět kruhové pohyby horní částí těla.
- Nohy jsou narovnané a umístěné na úrovni ramenních kloubů. Ohněte se do stran a zároveň narovnejte paži, která se nachází nahoře rovnoběžně se zemí.
- Zaujměte polohu na všech čtyřech a začněte prohýbat záda nahoru a dolů s maximální možnou amplitudou, napodobujíce pohyby kočky.
- Aniž byste změnili výchozí polohu, představte si, že je před vámi poblíž země instalována příčka. Pohyb provádějte, jako byste se pod touto tyčí plazili.
- Zaujměte polohu vleže na břiše, sepněte ruce vzadu na hlavě a ohněte horní část těla v dolní části zad s maximální amplitudou.
- Beze změny výchozí polohy natáhněte ruce dopředu a dlaně zavřete. Přetočte se z boků na hrudník a záda.
- Výchozí pozice je podobná předchozímu pohybu, ale dlaně spočívají na zemi. Začněte prohýbat spodní část zad záklonem hlavy dozadu.
- Dejte důraz na kolena a začněte provádět švihové pohyby s nohou, zatímco se ohýbáte v dolní části zad.
Nejčastější chyby mostu
Nyní si povíme o nejčastějších začátečnických chybách a následně se dozvíte, jak vyrobit most z různých pozic. Když pletenec ramenní nemá dostatečnou flexibilitu, hlavní podpora během mostu padá na nohy. Jedná se o velmi nestabilní polohu, jelikož váha těla je rozložena nerovnoměrně. Také v tomto případě jsou chodidla a dlaně dostatečně daleko od sebe a to zvyšuje zátěž svalů končetin.
Když je most proveden správně, měly by být končetiny kolmo k hřbetu. Pro zvýšení pohyblivosti páteře při provádění mostu je nutné narovnat nohy a vyklenout záda. Můžete se také mírně pohupovat střídavě ve směru dlaní a chodidel. Jak se zvyšuje pohyblivost páteře, měli byste postupně snižovat vzdálenost mezi chodidly a dlaněmi.
Jak se postavit na most v poloze na břiše?
Zaujměte polohu vleže na zádech a položte paty do oblasti hýždí, k tomu ohněte nohy v kolenních kloubech. Dlaně jsou umístěny na zemi mírně nad ramenními klouby a prsty směřují k tělu.
Namáháním svalů nohou začněte zvedat pánev. Poté je nutné se co nejvíce ohnout v zádech a současně narovnat nohy. Vraťte se do výchozí polohy, nejprve by se lopatky měly dotýkat země a poté hýždě. Pohyb proveďte několikrát.
Jak se postavit na most v sedě?
Nohy musí být pokrčené v kolenních kloubech, záda narovnaná a chodidla musí být na zemi. Položte dlaň pravé ruky na zem a mírně otáčejte tělem. Začněte zvedat hýždě ze země, opírejte se o nohy a pravou paži. Poté levou rukou popište oblouk, položte dlaň na zem a postavte se na most.
Po návratu do výchozí polohy musí být všechny pohyby provedeny v opačném pořadí. Jak se zlepšuje flexibilita páteře, bude užitečné zvládnout převrácení z polohy mostu:
- Horní část těla se musí začít otáčet doleva, pravou ruku přesunout za levou. Poté musíte umístit levou nohu za pravou. V důsledku toho se ocitnete v pozici, kdy záda směřují nahoru a opíráte se o ruce a nohy.
- Chcete-li se vrátit do polohy mostu, musíte současně položit pravou nohu a ruku.
Jak se dostat na most ve stoje?
Pokud jste si osvojili techniku provádění mostu v poloze na břiše a vsedě, pak se můžete naučit, jak stát na mostě ve stoje. Jedná se o nejtěžší cvik, který vyžaduje dobrou přípravu. Zpočátku můžete trénovat u švédské stěny nebo jen u stěny.
Postavte se ve vzdálenosti asi 80 centimetrů od stěny, chodidla položte na úroveň ramenních kloubů. Poté se začněte ohýbat, dokud se prsty nedotknete stěny. Pokračujte v ohýbání a prstování po zdi. V důsledku toho byste měli být na mostě. Pracujte proti zdi, dokud nezvládnete techniku provádění mostu ve stoje.
Poté musíte přestat používat zeď a k tomu byste měli používat podložku. Bude také velmi dobré, když budete pojištěni. Je nutné stát čelem k osobě, která vás pojišťuje, a položit nohy na úroveň ramenních kloubů. Začněte zvedat ruce a v tuto chvíli vás přítel může začít pojišťovat a držet vás pod zády.
Když se opřete dozadu, je nutné zachovat druhou pauzu v koncovém bodě trajektorie a s výjimkou náhlých pohybů stát na mostě. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, měli byste se rukama odrazit od země a narovnat se. Nevzdávejte se záchranné sítě, dokud tuto techniku plně nezvládnete.
Velmi často se při provádění mostu ve stoje dělá stejná chyba - provádí se pohyb zádových a ramenních kloubů. K vytvoření mostu potřebujete pouze pohybovat rukama. Také se často most provádí pouze kvůli pohybu zad a ramenní pletenec se do práce vůbec nezapojuje. V důsledku toho nebudete moci plně natáhnout ruce a výrazně to sníží vaši stabilitu.
Jak se správně zahřát a udělat most, se dozvíte z tohoto příběhu:
Kdo z nás se v dětství alespoň jednou nepokusil stát na most?
Myslím, že takové lidi nenajdete ani v daleké Africe. I když možná tam je, může jich být víc než ve všech ostatních částech světa.
Na tomto pohybu se nám moc líbí něco, co nás nutí zkusit si alespoň jednou lehnout na zem a odtlačit se rukama a nohama.
Někdo se nad tím zastaví a někdo pokračuje v jeho vývoji. A po ne tak dlouhé době dělá věci, které jsou pro mysl prostě nepochopitelné!
A pokud na to přijdete, pak celá složitost „mostu“ spočívá v pružnosti zad, která musí být vyvinuta.
Pokud už tam je, pak je pohyb získán téměř okamžitě a děláme to „strašně“ rádi!
Pokud jsou záda ztuhlá, pak touha téměř každého zmizí okamžitě po prvním.
Pružnost zad je jako natažení do špagátu, nepadá z nebe. Proto, pokud opravdu chcete, můžete!
Naučit se dělat most
Na jedné straně není v mostě nic těžkého: lehněte si na záda, položte dlaně na podlahu u uší a chodidla nedaleko od hýždí a tlačte tělo břichem nahoru, jak jen můžete .
Opakujete znovu a znovu a vidíte, že tělo stoupá výš a výš. A jestli to není lenost, matko, tak se nedá nic dělat, jako by tu nic nebylo.
Další věcí je stát na mostě ze stoje. Zde musíte kromě dubového hřbetu bojovat i se strachem.
Udělejme tedy všechna opatření!
Zajistěme tvrdý povrch pod nohama a měkký za rameny.
Je třeba si povšimnout svislé plochy před námi, jak je naznačeno na obrázku, i když ji hned nepotřebujeme.
Nyní poznamenám, že tento povrch budeme potřebovat, až se začneme učit vstávat z mostu. Včas zastaví náš pád vpřed, v případě, že správně nespočítáme síly a spěcháme vpřed ve snaze vstát z mostu.
Měkký povrch vzadu nás ochrání před nárazy do hlavy, pokud bychom zapomněli natáhnout ruce nebo se dostatečně neohnuli v zádech a někdy jsme prostě ztratili rovnováhu.
V tělocvičně to není vyžadováno, protože jsou zde všechny podmínky pro trénink a je zde trenér, který se kdykoli pojistí.
Domov je jiná věc! Doma, pokud nepoložíte polštář, je to vaše vlastní chyba!!!
Nejčastěji při učení mostu padají dozadu a velmi zřídka dopředu. Chci tě vyděsit, pád dopředu je horší. Pozor na ně. To samozřejmě neznamená, že bychom se měli cvičení vyhýbat. Jen na to musíte být chytrý.
Bůh zachraňuje člověka, zachraň sám sebe!
Jak pojistit dítě?
Pokud jste rodič, pojistěte své dítě tak, že se postavíte vedle něj, jednu ruku natáhnete pod klenutá záda a druhou přiblížíte ke kolenům dítěte. Nedotýkejte se těchto částí těla. Pouze v případě pádu, kdy dítě ztratí rovnováhu.
Obvykle se u dětí při ohýbání zad poprvé ohýbají kolena. Bez ovládání těla se místo prohnutí v zádech prohnou, lépe řečeno pokrčí kolena a v lepším případě padnou zády. Držíme proto dopředný posuv nohou pokrčených v kolenou.
Stává se, že je vše v pořádku s koleny a prohnutí v zádech je dobré, ale z nějakého důvodu nenatahujeme ruce nad hlavu, ale necháváme je před sebou. Těžko říct, proč se tak děje, ale s jistotou mohu říci, že v tomto případě obvykle přistávají hlavou.
Samozřejmě se nestane nic hrozného, pokud dítě spadne s polštáři.
Pokud dítě ucítí vaši ruku hned na začátku, určitě se o ni pokusí opřít. A to nepovede k požadovaným výsledkům.
Dospělí, když už mluvíme o pojištění, by si měli poradit sami (a polštáři).
Naučit se slézt z mostu.
Poté, co jsme se naučili vstávat na most ze stojky, začínáme se učit, jak se zvedat z mostu do svislé polohy.
K tomu je z pozice na mostě nutné vědomě tlačit celou kyčelní partii směrem dopředu a zároveň přenášet váhu těla z rukou na nohy. Nohy musí být zároveň silné, ovládat kolena, která by se neměla uvolnit.
Abychom odstranili přebytečnou váhu z horní části těla, nejprve protáhneme ruce dnem.
Ve finální verzi se „most“, respektive přijetí jeho pozice, provádí se zdviženýma rukama.
Představte si schodiště u vchodu. Mohli byste hned přejít z prvního na devátý krok? Je to nepravděpodobné... Bez ohledu na to, jak moc se snažíte udělat tento obrovský krok, zůstanete na prvním kroku
V tréninku to funguje stejně. Pokud budeme dělat malé krůčky, dosáhneme svého cíle rychleji.
Z mostu se z nejnižší polohy nezvedáme. Postupně se k tomu blížíme. A naše tělo jen sílí.
Podívejte se, jak jsou tyto kroky zobrazeny ve videu.
Naučme se chodit... po mostě.
Tato lekce je spíše o koordinaci. Přesto pro vás nebude k ničemu. Naopak je to on, kdo nejlépe posiluje naši pozici na můstku. Zkrátka se učíme chodit.
Samozřejmě, před mnoha lety jsme se již naučili, jak to udělat. A díky bohu je vše v pořádku s koordinací. Ale ve chvíli, kdy se připneme, stane se zajímavá věc. V tu chvíli, kdy se nám zdá, že jdeme vpřed, nesmíme zapomenout posunout nohy dozadu.
Zpočátku se každý dostane do takové situace, že při zahájení pohybu se prakticky rozloží na podlahu. Jelikož náš mozek, vnímající pohyb vpřed, dává nohám povel k pohybu vpřed. Když chodíme ve vzpřímené poloze, tedy nohama, na to už mnoho let nemyslíme. Ale když jsme teprve začínali chodit, každý krok pro nás byl vážnou prací mozku.
K tomu vás dnes vyzývám. Myslet si! krok vpřed rukama, krok vzad nohama. A naopak. Ruce ustoupíme dozadu, nohy se posuneme dopředu. Veselé učení!!!
Na most se dá dostat i jinak.
Také most, ale vypadá jinak.
Navíc je tato varianta vhodnější pro ty, kteří nedokázali překonat strach z ohnutí zpět, tam, do neznáma. To je to, co mě děsí, když vstoupím na most přes stupačku. Vždyť nevidíme, co se děje na místě, kde by za chvíli měly být naše ruce a hlava. A přesto necítíme vzdálenost, která nám zbývá mezi rukama a podlahou. Kdo ví, kdy se můžete přestat ohýbat a jen tak spadnout na natažené ruce.
Ve stejné, druhé verzi, ze sedu položíme ruku předem na místo, kde by měla být v poloze „most“. A o second handy strach není. A hlavně se z této pozice uhodí do hlavy – no prostě to nejde!
No a teď můžete přejít k „akrobacii“.
Prostřednictvím "mostu" se provádí obrovské množství prvků. Mezi nimi jsou ty, které jsou zařazeny do programu soutěží v gymnastice a akrobacii. A tam jsou ty, které nejsou v žádném případě horší než první ve složitosti, ale z nějakého důvodu nejsou zahrnuty do programu. Hojně je ale využívají „tanečníci z lidu“.
Mimochodem „tanečníci z lidu“ jsou mezi tanečníky nejrespektovanější kategorií. To jsou kluci a dívky, kteří vyjdou na ulici s hudbou a dělají „koho to zajímá“. Zde můžete vidět tolik různých prvků, že někdy chcete zkontrolovat, zda mají stejně jako my dvě ruce a nohy.
Samozřejmě stále nevíme, jak na to, jako „tanečníci z lidu“, ale můžeme vám také něco ukázat. A pokud se chcete naučit tento pohyb dělat, pak vám rádi prozradíme, jak se ho můžete naučit.
lekce s .
Často se nám zdá, že realizace určitých akrobatických a sportovních prvků je jednoduchá záležitost. Za pomyslnou lehkostí jsou však roky tréninku, práce a každodenního boje se svým tělem. Tajemství krásy a milosti je v praxi, vytrvalosti a dobrém protahování. Známé cvičení „most“ není výjimkou.
Připravujeme se na most
Jak se naučit stát na mostě? Za prvé, nikdy se to nepokoušejte udělat sami. Výsledek vás buď neuspokojí, nebo riskujete, že se úplně ochromíte a zraníte se. Chcete-li správně a sebevědomě stát na můstku, připravte se na to postupně, pokaždé, když dosáhnete nové úrovně ve cvičeních. Nepospíchej.
Abychom mohli stát na mostě, potřebujeme nějaké rysy našeho těla. V první řadě pružná a pohyblivá páteř. Při sedavém způsobu života obratle stagnují a stávají se „dřevěnými“. Přidejte k tomu sedavou kancelářskou práci, kila navíc, nemoci kloubů a zad.
V tomto případě je lepší věnovat první hodiny strečinku a flexibilitě svého těla. Jinak klouby a obratle nepodlehnou požadovaným polohám. Další trénink může být zaměřen na posilování svalů zad a břicha. Dobrá a silná záda jsou klíčem k rovnováze na „mostu“.
Protahování a posilování svalů
Nejlepší je začít se základními protahovacími cviky. Jsou to zákruty a ohyby dolů, takže páteř je natažená. Pokuste se dosáhnout rukama na podlahu. Cvičení provádějte bez náhlých pohybů. Zatlačte břicho do nohou a pomalu se vraťte do stoje. Opakujte 5x.
Další cvičení na posílení svalového rámce. Posaďte se na podlahu, široce roztáhněte nohy a natáhněte nejprve jednu, pak druhou nohu, přičemž se břichem dotkněte nohou. Poté se protáhněte do středu podlahy. Snažte se držet páteř rovně. Zmrazte v této poloze na několik sekund a poté cvičení opakujte 8-10krát.
Posilovací cvičení pro vytrvalost a posílení
Dobrý účinek při posilování svalové kostry zad a tlaku je dán kroucením. Procvičují svaly a zároveň je protahují a činí je pružnými. Nejlepší je provádět kroucení na rovném povrchu. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Držte ruce za hlavou. Povstát. V této poloze se otočte doleva a poté doprava. Zkuste se lokty dotknout kolen. Je třeba pracovat s tělem, zatěžovat břišní svaly a ne krk nebo paže. Cvičení je lepší opakovat až 12x.
Jóga vám pomůže připravit se na to, abyste se naučili stát na mostě. Jak víte, jóga má dobré cviky na protahování, flexibilitu a svalovou vytrvalost. Jedná se o takzvaný „kopec“.
K provedení tohoto cviku se postavte na všechny čtyři, důležité je stát rovně. Podlaha by měla být dobrou oporou. Dále musíte co nejvíce zvednout spodní část zad a natáhnout pánev nahoru. Krk je v tomto bodě uvolněný. Ohněte páteř a pokuste se natáhnout lis na nohy. Neohýbejte kolena.
Pocítíte pružnost celého těla. Dojde k pocitu lehkosti, tělo se protáhne a posílí. Je lepší opakovat „kopec“ několikrát, zmrazení v jedné poloze na několik sekund. Pamatujte, že jogíni jsou také zvyklí dýchat rovnoměrně a správně. Kyslík vyživuje svalové buňky.
Další posilovací cvik – také na rovném povrchu. Vhodné je ležet na zádech. Ohněte nohy v kolenou. Ruce ve švech. Brada – stáhněte dolů, abyste správně protáhli krční obratle. V této poloze nespěchejte, ale klidně zvedněte pánev. Všechno ostatní z podložky nesleze. Pracují pouze záda a břicho. V žádném případě neprovádějte náhlé pohyby, vše je mírné. Podobně jemně podsaďte pánev a záda. V tomto cviku se snažte co nejvíce prohnout páteř. Opakujte to několikrát, nezapomeňte dýchat.
Po výše uvedených cvičeních již budete připraveni provést samotný most. Nejprve to zkuste udělat z polohy vleže. Koberec nebo podlaha by měly být pohodlné a neklouzavé. Jinak riskujete pád. Svou roli mohou hrát boty a oblečení. Měly by být také pohodlné a neklouzavé. Profesionální akrobaté, kteří provádějí most bosýma nohama, dokonce používají speciální mastek.
Buďte opatrní na svou páteř, nevyžadujte od sebe hned vynikající výsledky v tom, abyste se stali mostem. Dělejte to postupně, nabíráte výšku.
Brzy si uvědomíte, že most je vám dán bez námahy a nezpůsobuje nepohodlí. To znamená, že děláte vše správně a dosáhli jste požadovaného výsledku a zároveň posilujete svaly a obratle.
Dále můžete začít cvičit most ze stoje. Zde je důležité při provádění cviku udržet rovnováhu těla. Začněte to dělat s pomocí blízkých, nechte je pojistit, poté můžete přejít k provádění cvičení sami. Jak vidíte, abyste se naučili stát na mostě, potřebujete trpělivost a touhu.
VPředvedení gymnastického můstku je krásnou a ladnou ukázkou vynikající fyzické kondice a flexibility. A pokud se vám toto cvičení i přes vynaložené úsilí nepodaří, neměli byste to vzdávat. Existují speciální cvičení, jejichž provedení vám umožní vstát na most co nejdříve.
Pro začátečníky, než se dostanete na most, musíte provést zahřátí - protáhnout svaly ramen a zad. Na gymnastický most můžete vstát bez předběžné přípravy pouze tehdy, když se jeho implementace stane běžnou a známou, nepřinese žádné potíže.
Soubor speciálních cviků
Navrženo pro rozvoj flexibility zádové svalové skupiny. Všechna cvičení jsou zaměřena na to, aby provádění gymnastického mostu nepřinášelo bolest, ale bylo prováděno co nejsnadněji a nejrychleji.
Cvičení jedna
Vleže na břiše natáhněte ruce nahoru. Ve snaze co nejvíce se ohnout, nohy jsou současně zvednuty s rukama. Kolena jsou držena rovně. V každé horní poloze jsou drženy po dobu 30-60 sekund.
Cvičení dva
Vleže na zádech, nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, ruce jsou nataženy podél těla. Pánev se zvedne do maximální možné výšky, setrvá v této poloze asi 5 sekund a plynule se spustí zpět na záda.
Cvičení tři
Klekněte si tak, aby byly nohy rozkročeny na šířku pánve. Trup se pomalu naklání dozadu, ohýbá se v dolní části zad a rukama se dotýká pat. V tomto případě musí být hlava nakloněna dozadu a záda musí být klenutá.
Cvičení čtyři
Lehněte si na břicho, ruce se držte za kotníky. Ohýbejte se, současně zvedněte nohy, hrudník a hlavu. V horní poloze vydržte několik sekund.
Cvičení pět
Provádí se na fitballu. Lehnou si na něj zády, dají nohy na šířku ramen, zvednou ruce a pak se je snaží dosáhnout na podlahu.
Cvičení šest
Provádí se z polohy na břiše. Rovné paže jsou umístěny na úrovni boků. Nejprve se záda vyklenou a poté, ohýbejte nohy v kolenních kloubech a házejte hlavu dozadu, dotkněte se hlavy. V konečné poloze musíte vydržet 30 sekund.
Cvičení sedm
Na konci komplexu se provádí most z polohy vleže. Nejprve pokrčte ruce a nohy. Ruce jsou umístěny co nejblíže k ramenům a lokty směřují nahoru. Poté se z této pozice pokusí postavit na most. Nohy s rukama se narovnejte a ohněte v dolní části zad.
Jakmile se dostaví pocit, že již není možné se dále ohnout, je potřeba v této poloze setrvat alespoň dvě vteřiny. Když cvičení přestane působit obtíže, je nutné jej zkomplikovat. Chcete-li to provést, paže jsou přitaženy blíže k nohám a poté se houpají tam a zpět.
Tato cvičení je nutné provádět denně. Umožní vám nejen snadné postavení na gymnastický most, ale také uleví od problémů s páteří. Komplex může provádět naprosto každý bez ohledu na věk.
Provádění mostu ze stoje
K tomuto cvičení můžete přistoupit po úplném dokončení a zvládnutí přípravného komplexu. Můžete to provést jak u švédské zdi, tak u obvyklé zdi. Hlavní věc je dostupnost volného místa.
Stojí zády ke stěně nebo stěně, udržují si vzdálenost asi 80 cm od jejího povrchu, nohy mají od sebe na šířku ramen. Z této polohy se začnou naklánět dozadu, dokud se prsty neopře o zeď. Chcete-li jít dolů, prsty jsou tříděny podél kolejnic nebo podél povrchu stěny až do okamžiku, kdy jsou ruce na podlaze a je vyroben plnohodnotný most.
Vydržte v konečné poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. To by mělo být provedeno stejným způsobem jako spouštění pomocí prstů, jejich pohyb po stěně nebo lamelách, ale již stoupající nahoru.
Když je provádění mostu se stěnou dovedeno do automatizace, lze cvičení zahájit na gymnastické podložce. Zpočátku se můstek na podložce nejlépe provádí s partnerem, který vám pro jistotu podepře záda.
Aby vytvořili most na podložce ve stoje, opřou se, setrvají několik sekund v přijaté poloze a pak se plynule spustí na most. V poslední poloze je potřeba se také zdržet. Pro zaujetí výchozí pozice stačí odtlačit podložku rukama.
Svépomocné vytváření mostu by mělo začít až poté, co získáte plnou důvěru ve své vlastní schopnosti.
Jak správně a krásně stát na mostě
Účinnost gymnastického mostu je dána správnou technikou a krásným provedením. Existuje několik běžných chyb, kterým je třeba se vyhnout:
- Není třeba se bát ztráty rovnováhy při přechodu na most pomocí zad a ramen. Při správném provedení by měly být zapojeny pouze ruce.
- Dost často mnozí cvičí, aniž by přenášeli váhu vlastního těla na ruce, tedy přes záda, bez použití ramen. V důsledku toho jsou paže příliš klenuté a most je nestabilní a vypadá ošklivě.
Správný most se provádí s přenesením váhy na ruce. Úhel mezi pažemi a podlahou by měl být správný. Toho lze dosáhnout předehřátím ramen. Chcete-li to provést, když stojíte na mostě, musíte se houpat tam a zpět a protahovat ramenní svaly.
Jak se postavit na most - Video
Pro ty, kteří dělají most denně nebo poměrně často, lze tuto položku vynechat, ale pro začátečníky je nutné svaly před cvičením zahřát. Než začnete dělat most, musíte pochopit, že jakékoli cvičení, bez ohledu na to, jak krásné může být, by nemělo tělu ublížit. Dobrý trénink by tedy měl být vaším nejlepším přítelem. Existuje několik cviků, které tělo na cvičení připraví.
- Vleže na břiše zvedněte ruce nahoru, ujistěte se, že nemáte pokrčená kolena, a ohněte se dozadu. Cvičení musí být prováděno velmi plynule bez náhlých pohybů. Když se prohnete do koncového bodu, setrvejte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Toto cvičení vám pomůže zahřát svaly nohou. Musíte si kleknout, trochu roztáhnout nohy, zvednout ruce nahoru a plynule se naklonit dozadu, abyste se prsty dotkli podlahy. Nedělejte si starosti, pokud něco nefunguje hned, proto je potřeba školení ke zlepšení vašich dovedností.
- Lehněte si na břicho, ruce dejte na úroveň boků, pokrčte nohy v kolenou a snažte se hlavou dosáhnout na chodidla. Tento úsek je velmi užitečný pro páteř, zejména pro ty, kteří pracují vsedě.
Cvičení mostu
Existují různé možnosti, jak vytvořit most:
- Je nutné si lehnout na břicho, natáhnout ruce nahoru, současně musíte zvednout všechny končetiny a ohnout se co nejvíce. Ujistěte se, že máte kolena rovná. Zůstaňte v této poloze minutu.
- Je nutné si lehnout na záda, nohy pokrčené v kolenou, dát ruce podél těla, nyní zvedněte pánev co nejvýše a vydržte v této poloze asi pět sekund, poté se pomalu spusťte do výchozí polohy.
- Klekněte si na kolena, chodidla na šířku boků. Jemně se ohněte a dotkněte se rukama pat. V tomto případě by se záda měla ohnout a hlava bude vržena zpět.
- Je nutné ležet na břiše, sevřít kotníky rukama, zvednout hlavu, ohnout se. Zůstaňte v této poloze několik minut.
- Most můžete udělat nejen na podlaze, ale i na míči. K tomu potřebujete fitball. Musíte si lehnout na záda, dát nohy na šířku ramen, zvednout ruce a natáhnout se na podlahu.
- Musíte ležet na břiše. Paže by měly být rovné a na úrovni boků. Nyní musíte prohnout záda. Zkuste se dotknout hlavy prsty u nohou. V tomto případě by měly být nohy ohnuté v kolenou a hlava zvednutá. V této poloze musíte vydržet půl minuty.
- Nejčastěji se most zvedá z polohy na břiše. Chcete-li to provést, lehněte si na záda, ohněte ruce a nohy, lokty by se měly dívat nahoru. Dále se musíte pokusit postavit na most z této pozice, ohnout se v dolní části zad, narovnat ruce a nohy. Když dosáhnete hranice vyklenutí, zůstaňte v této poloze co nejdéle. Když je pro vás tento cvik snadný, můžete si ho zkomplikovat přiblížením paží k nohám. Pak je třeba se rozhoupat do stran.
Pokud budete tyto cviky provádět denně, pak zapomenete na bolesti páteře a na most se samozřejmě snadno dostanete z jakékoli pozice.
Most ze stoje
Když zvládnete všechna cvičení s lehkostí, včetně vstávání na most vleže, můžete přejít k učení, jak provádět most ze stoje. Je skvělé, pokud máte poblíž švédskou zeď, pokud ne, můžete využít jen volnou zeď. Postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti 80 cm, zvedněte ruce nahoru, chodidla by měla být od sebe na šířku ramen. Nakloňte se, dokud se vaše prsty nedotknou stěny. Prsty se pohybujte po zdi a klesejte níž a níž, dokud nevytvoříte most. V této poloze krátce zůstaňte a pohybem prstů po kolejnicích stěny nebo stěny se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení musíte dělat, dokud si na to zádové svaly nezvyknou a nebude snadné se ohnout.
Když pro vás bylo snadné provádět toto cvičení pomocí stěny, znamená to, že přišla řada na opuštění improvizovaných zařízení. Nyní musíte vzít gymnastickou podložku, je žádoucí, aby byl v blízkosti někdo, kdo se může nejprve pojistit. Postavte se čelem k této osobě, dejte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce nahoru. Nechte asistenta, aby vás nyní pojistil, podpírá vás za zády. Pomalu se naklánějte dozadu, dokud se prsty na nohou nedotknou podlahy, vydržte v této poloze, pak se odtlačte rukama a vraťte se do výchozí polohy. Dokud si nebudete stoprocentně jisti svými silnými stránkami a schopnostmi, nemusíte odmítat pomoc druhé osoby.
Most pro pokročilé
Na můstku se můžete postavit i z vertikální stojky, stačí toto cvičení provést ve výborné fyzické kondici. Musíte se tedy opatrně postavit na ruce a poté uvolnit tělo tak, aby ze zadní strany obě nohy spadly na hlavu. Hlava by měla být nakloněna dozadu. Při spouštění nohou musíte udržovat rovnováhu. V okamžiku, kdy nohy neklesají již hladce, je třeba je položit na podlahu tak, aby byly co nejblíže k rukám. Most je připraven.
Takové mosty jsou pro naše tělo velmi užitečné, tělo, které si zvykne na zátěž, na vás odpoví pružností a zdravím. Pro ty, kteří vstávali na most jako dítě a v dospělosti, je to docela jednoduché. Protože svaly v sobě ukládají paměť a v případě potřeby reprodukují požadovaný prvek. Pružná páteř vám umožní být co nejdéle mladý. Nezapomeňte se však před experimentováním se svým tělem poradit se svým lékařem, zvláště pokud je vám více než 30 let. Protože pokud jsou problémy s páteří, lékař vám takové cvičení jistě zakáže.
Obyčejné chyby
Na internetu dnes najdete spoustu informací o tom, jak se dostat na můstek, navíc se můžete podívat na video, ale přesto, pokud si nejste jisti svými schopnostmi, bylo by lepší kontaktovat trenéra. V jedné lekci vás naučí, jak cvik správně provádět, pomůže vám vyhnout se běžným chybám. Protože nestačí naučit se jen stát na mostě, musíte to také dělat správně a krásně.
Pokud stojíte na mostě ze stoje, jde v tuto chvíli hlavně o klid, ti, kteří se hodně trápí, většinou dělají nejčastější chybu – začnou chodit ne rukama, jak se patří, ale ramena a záda. Buďte proto opatrní a v klidu, vše vám vyjde.
Další velmi častou chybou při provádění mostu je, že mnoho lidí provádí cvik zády a ramena se neberou v úvahu. A dostanou nemotorný most, velmi nestabilní s nataženýma rukama. Správné bude zahřátí ramen a přenesení váhy těla na ruce. Ideálně provedený cvik je, když je úhel mezi rukama a podlahou 90 stupňů. Abyste vytvořili tento úhel, musíte stát na mostě, švihat dopředu a dozadu, abyste protáhli ramena.
To je všechna moudrost, trochu tréninku a vytrvalosti a můžete bezpečně ukázat most k radosti hostů a přátel.
