Nejlepší trénink ramen vůbec. Jak švihat rameny: rady trenéra

Dlouho bylo zvykem, že široká ramena určují krásu mužské postavy. A to je zcela přirozené, protože čím širší ramena, tím užší pas, takže postava sportovce vypadá co nejatraktivněji. Cvičení na ramena v tělocvičně lze provádět pomocí činky a doma se dobře hodí činky, se kterými jsou také neméně užitečné cviky než s těžším projektilem.

Ramena se těžko trénují. Je to dáno jejich strukturou. Deltový sval se tedy podílí na tvorbě ramene, které se zase skládá ze tří svazků - předního, středního a zadního. Pouze při rovnoměrném rozvoji všech tří složek deltového svalu dochází k jednotné formaci ramene. A to příznivě ovlivňuje postavu sportovce.

Výhodnější je provádět základní cviky na ramena, které zároveň procvičí celou deltu. Pokud některý z paprsků zaostává, je nutné řešit jeho studium provedením izolačních cvičení.

Ramena můžete cvičit jak doma, tak v posilovně. K tomu je ale potřeba mít činku a činky. Závaží musí být zvoleno tak, aby v každé sadě bylo možné zvednout střelu 8-10krát. Takto můžete zvětšit objem a hmotu. Pokud je úkolem zvýšit svalovou sílu, měli byste cvičit s těžšími mušlemi. V tomto případě bude počet opakování 5-8. Počet sad 4-5.

Začátečníkům se doporučuje vybrat a provést jeden nebo dva základní kliky. Taková cvičení pro ramenní pletenec vám umožní dobře cvičit a formovat deltový sval. Během tréninku byste měli přidat několik izolátorů v závislosti na tom, které svaly potřebují další napumpování.

Lis s činkou ve stoje

Bench press s činkou neboli „military press“ je hlavním tréninkem pro ramena. I když to ovlivňuje hlavně střední paprsek, další dva také aktivně pracují.

Počáteční pozice:

• stojící. Nohy na šířku ramen.
• Uchopte projektil přímým uchopením na šířku ramen a zvedněte jej na úroveň hrudníku.

Technika:

• Zvedněte projektil nahoru a na konci zdvihu vydechněte.
• Zastavte se a při nádechu pomalu snižujte činku na úroveň hrudníku.

• Neměli byste pracovat s maximální hmotností.
• Záda se doporučuje mírně ohnout.
• Případně můžete toto cvičení provádět s činkami.

To je také základní trénink pro rozvoj ramenního pletence. Provádí se v sedě.

Počáteční pozice:

• Posaďte se na sportovní lavičku.
• Mírně ohněte záda.
• Úchop je dostatečně široký.

Technika:

• Při výdechu zmáčkněte projektil nahoru. Paže by měly být zcela nataženy.
• Na nádech spusťte tyč za hlavu.

• Bench press byste měli provádět bez trhání. Pomalu a plynule.
• Případně můžete cvik provádět spouštěním činky střídavě – k hrudníku a za hlavu.

Mnozí se zajímají o to, jak stavět ramena doma. Zde je další základní cvik pro rozvoj ramenního pletence. I když není možné cvičit doma s činkou, tak každý kulturista má činky. Takže ramenní cvičení s činkami lze provádět doma, pokud z nějakého důvodu není možné navštívit tělocvičnu.

Ramena můžete napumpovat doma prováděním pouze tohoto bench pressu. Jen je potřeba vynaložit větší úsilí. To neznamená, že musíte zvýšit váhu nebo počet sad. Ne, jen je potřeba pravidelně cvičit.

Počáteční pozice:

• Sedět na lavičce se zády, bez prohnutí zad.
• Brada je rovnoběžná s podlahou a dívá se přímo před sebe.
• Činky jsou v úrovni očí.
• Lokty jsou otočeny do stran a jsou přísně pod rukama.

Technika:

• Při výdechu silně zmáčkněte činky a v horním bodě je spojte, aniž byste otáčeli rukama.
• Nahoře se krátce pozastavte.
• Při nádechu pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.

• Ruce se pohybují ve stejné rovině.
• Paže byste neměli narovnávat trhnutím v horním bodě – to nepříznivě ovlivňuje loketní klouby!
• Nedoporučuje se zaklánět a prohýbat záda.

Toto cvičení je variací horního lisu s činkami, ale s výchozí pozicí rukou před vámi. O účinnosti tohoto bench pressu svědčí skutečnost, že se jednalo o oblíbené cvičení Arnolda Schwarzeneggera, který, jak víte, dosáhl v kulturistice velkých výšin. Dnes je Arnold Press kulturistickou klasikou.

Počáteční pozice:

• Sedí na lavičce s přísně svislými zády, pevně přitisknutými na záda.
• Pokrčte nohy v kolenou do pravého úhlu, široce je roztáhněte a chodidla pevně opřete o podlahu.
• Zvedněte činky na úroveň krku. Lokty ohnuté do pravého úhlu.
• Otočte kartáče dlaněmi k sobě.

Technika:

• Při výdechu mačkejte činky svisle nahoru a přitom otočte ruce dlaněmi ven.
• Nahoře by dlaně měly směřovat dopředu. Udělejte si krátkou přestávku.
• Při nádechu plynule vraťte činky do původní polohy, přičemž dlaně otáčejte v opačném pořadí.

• Činky se doporučuje brát lehčí než obvykle.
• V horním bodě by lokty neměly být narovnány až do konce: nechte je mírně ohnuté.
• Lisování probíhá plynule, nejlépe bez pauzy ve spodním bodě. Trhnutí a zrychlení způsobí přenos zátěže na páteř.

Boční zdvih činky

Tuto část cvičení lze provádět i doma. Není již základní, ale je zaměřen na vypracování boční plochy deltového svalu.

Počáteční pozice:

• Postavte se rovně a mírně se předkloňte.
• Vezměte činky a spusťte ruce dolů.

Technika:

• Zhluboka se nadechnout. Roztáhněte ruce s činkami do stran na úrovni ramen.
• V konečné poloze by měla být zadní část střely mírně zvednutá.
• Při výdechu pomalu spusťte ruce dozadu.

Musíte se pokusit vyhnout se podvádění. Když přemýšlíte o tom, jak správně kývat rameny, nasměrujte zátěž pouze na ně. Cheating zapojuje do práce další svaly a výsledky se znatelně snižují.

Jedná se o izolované cvičení, které procvičuje zadní část delt.

Počáteční pozice:

• Postavte se rovně, vezměte projektil do rukou a předkloňte se v úhlu 45 stupňů.
• Spusťte ruce s činkami dolů.

Technika:

• Zhluboka se nadechnout. Roztáhněte činky do stran a snažte se je zvednout co nejvýše.
• S výdechem pomalu vraťte ruce do původní polohy.

• Na konci cvičení by měla být přední část činek mírně nakloněna dopředu.
• Udržujte záda rovná, mírně klenutá v pase. Zakulacení zad může vést ke zranění.

Základní cviky na procvičení deltových svalů, hlavně středního uzlu. Zapojují se i trapézové svaly.

Počáteční pozice:

• Stát zpříma. Záběr níže.
• Úchop je rovný. Vzdálenost mezi rukama je asi dvě pěsti.

Technika:

• S výdechem zvedněte činku k bradě.
• Držte projektil v horní poloze.
• S nádechem vraťte činku do původní polohy.

• Lokty by měly být vždy roztaženy do stran a svisle stoupat.
• Udržujte záda a krk rovně, bradu vodorovně.
• Tyč tyče by měla stoupat přesně k bradě, tedy nad ramena.
• Váha tyče by neměla být překážkou pro správnou techniku ​​cvičení.

Závěr

Zde jsou nejlepší cviky na ramena. Stačí je zařadit do tréninku a výsledek se velmi brzy dostaví. Objem svalů se znatelně zvětší. Při tréninku by měla být vaše pozornost zaměřena na procvičované svaly. Neměli bychom zapomínat na správnou výživu.

Cvičení na ramena doma se nejlépe provádí s činkami, pokud není žádné speciální místo, kde byste mohli sedět s činkou. Lisy s činkou se nejlépe provádí na začátku výuky, zatímco únava ještě není cítit.

Nyní víte, jak napumpovat deltové svaly v posilovně nebo doma. Daná sestava cviků na ramena zahrnuje jak základní cviky, tak i ty, které vám umožní procvičit potřebné partie delty a dát tak ramenům proporcionální tvar.

Ege-gay čestní lidé, rádi vidím všechny v dobrém zdraví! Dnes čekáme na článek ze série „na pokračování…“, nebo spíše upozorníme na praktickou stránku problému – jak budovat ramena? Po přečtení zjistíte, které cviky jsou pro ramena nejúčinnější a jaké tréninkové programy je možné použít k jejich vybudování.

Tak se posaďte, má drahá, začneme.

Jak budovat ramena? Praktická stránka problému.

No, začneme jako obvykle teorií ... je to vtip, celou teorii jsme si už vyřešili v první části poznámky, takže vřele doporučuji oprášit to, o čem jsme tam mluvili, můžete to udělat kliknutím na odkaz. Než se dostaneme k věci - malá lyrická odbočka. Vše, co bude uvedeno níže, platí pro obě pohlaví, takže dámy, které si tyto informace prostudují, si budou moci vybudovat sexy ramena. Nevím, co si váš mladý muž myslí, ale v létě v šatech / letních šatech na ramínkách to vypadá velmi, velmi žádoucí a potěší oko našeho bratra, takže, dámy, můžete také využít všechny prezentované informace.

No, vlastně, přestaň nalévat vodu, pojďme dolů k hlavní části.

Poznámka:

Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Cvičení na ramena. Nejúplnější seznam.
Bez dalších řečí pro začátek uvedu seznam všech možných a nejúčinnějších cviků na ramena. Být na očích vám pomůže zpestřit trénink delt a pokaždé je ovlivnit novým způsobem.

Takže seznam cvičení je následující:

• bench press na hlavu;
• bench press od hrudníku - army press;
• činka press up sedí / stojí;
• střídavý tlak činky nahoru;
• chov činek ve stoje ve svahu;
• abdukce paže v dolním bloku křížení;
• zvedání jedné činky oběma rukama před sebou;
• střídavě zvedat činky před sebou;
• přitažení tyče k hrudi / bradě - přitažení tyče;
• chovné ruce na zadní deltě v simulátoru motýlů;
• zvednutím rukou před sebou ze spodního bloku křížové D-rukojeť.

V obrázkové verzi vypadá prefabrikovaný atlas cviků na ramena takto.

Nejlepší nejlepší ramenní cvičení: výsledky výzkumu.

Kdo chce pravidelně cvičit v posilovně? Ano, nikdo :). Člověk chce vždy to nejlepší a hledá to v jakémkoli oboru. Vědci, kteří vědí o takové lidské vlastnosti, identifikovali nejlepší cvičení na ramena a nyní je poznáme.

Detekční experiment byl proveden na University of Wisconsin Physiology a zapojen 10 mužští dobrovolníci ve věku let 18 před 30 let, které vystupovaly 10 nejčastější cviky na ramena. Na každý svazek delt byly umístěny elektrody, které zaznamenávaly EMG aktivitu svalů.

Výsledky výzkumu pro všechny 10 cvičení byly shrnuty do tabulek.

Dospělo se tedy k závěru, že nejlepší jsou cvičení s delta paprskem (obrázek, na který lze kliknout):

1. přední nosník - tlak činky ve stoje, 74% MVC
2. střední paprsek - chov pod úhlem 45 stupně čelem k lavici, 84% MVC
3. zadní delta - chov s činkami do stran vsedě, 73% MVC.

Odhalené maximální dobrovolné kontrakce (MVC) během provádění různých cviků vám umožní vybudovat trénink ramen tím nejoptimálnějším způsobem, což sportovci pomůže komplexně rozvíjet deltové svaly.

Další zajímavou studii v tomto směru provedl nezávislý sportovec-výzkumník Bret Contreras (USA).

Ve skutečnosti, když se zeptáte různých lidí v posilovně, jaké jsou podle nich nejlepší cviky na budování ramen, pravděpodobně dostanete různé odpovědi. Proto by bylo nesprávné mluvit o nejlepších cvičeních Petya Vasechkina nebo Leny Kosolapové. Nejsprávnější a pro většinu nejvhodnější jako nejlepší z nejlepších cvičení je metoda stanovení pomocí elektromyografie - měření elektrické svalové aktivity při provádění pohybů. Zvýšená EMG aktivita ukazuje na snahu nervového systému produkovat větší svalovou sílu. Měřeným parametrem je MVC – velikost maximální dobrovolné kontrakce, míra toho, jak silně se mohou svaly izometricky stahovat.

Během experimentu jsme vzali 10 různá ramenní cvičení, měřili hodnoty EMG a identifikovali ty nejlepší z nejlepších. Zde jsou údaje (obrázek, na který lze kliknout) byly přijaty (dvě hodnoty označují průměrnou a špičkovou aktivaci EMG během cvičení).

Pokud jde o průměrnou a maximální aktivitu pro každou svalovou partii (hlavy ramen), studie identifikovaly tři nejlepší cviky.

1. Přední delta:
   • průměrná hodnota EMG: bench press s činkou v sedě, vojenský bench press v sedě, tlak s úhlem nahoru;
   • vrcholová hodnota EMG: bench press s činkou vsedě, vojenský tlak s činkou vestoje, tlak na lavici pod úhlem nahoru.
2. Průměrná delta:
   • průměrná hodnota EMG: tah kabelu u bloku k obličeji, chovné činky do stran ve stoje, bench press za hlavou vsedě;
   • vrcholová hodnota EMG: tah lana u bloku k obličeji, chovné činky do stran ve stoje, abdukce paží do strany na bloku.
3. Zadní delta:
   • průměrná hodnota EMG: tah lanka u bloku k obličeji, chov činek vsedě v náklonu, chov činek do stran v náklonu s pronovaným úchopem;
   • špičková hodnota EMG: tah lanka u bloku k obličeji, chov činek vsedě ve svahu, přitahování paží k tyči v šikmé poloze v simulátoru Smith.

Závěry: nejlepší cviky pro přední delty jsou varianty armádního lisu, pro střední / zadní - tah lana a variace ředění do stran. Poněkud zajímavé je vidět, že ne klasický bench press, ale za hlavou lépe zatěžuje přední delty, navíc přitahování provazové rukojeti k obličeji se ukázalo jako velmi účinný cvik na střední i zadní deltu.

Na základě výsledků experimentů byl sestaven komplexní vývojový program pro delty a lichoběžníky, který vypadá takto:

• bench press na hlavu;
• tah lana u bloku k obličeji;
• abdukce rukou do strany na bloku;
• krčí rameny činkou.

Ve skutečnosti přejděme k samotnému tréninkovému procesu a nyní zvažte ...

Top 3 programy na ramena

Tréninkových programů na ramena je spousta :), nebudeme je všechny rozebírat ... s výdechem se projdeme 3 programy různých směrů, či spíše pro různé kategorie pracovníků, zejména.

Program tréninku ramen #1. "Bezpečnost".

Určeno pro ty zástupce, kteří mají určité problémy s rameny (špatná pohyblivost kloubů, bolest při standardním cvičení, minulá zranění atd.). Nejedná se přímo o masový, ale o tonizační tréninkový program na podporu deltového svalu.

Technické specifikace:

• trénink jednou týdně;
• zahřátí před každým cvičením 1 stanoveny na 8 opakování s 50% zátěžové váhy;
• cvičení se provádějí v supersetu - jeden po druhém bez odpočinku m / y;
• odpočinek m / s cvičení je 60 sekundy;
• v závorce / samostatný sloupec udává rychlost práce se střelou v sekundách (Například, 4-1-2 prostředek 4 sekund trvá spuštění projektilu, 1 pauza druhá a 2 nárůst sekund).

Na obrázku tak.

Následující program je určen přímo pro masové baviče :), tzn. chtějí zcela zvýšit jejich ramena.

Program tréninku ramen číslo 2. "Massanabornaya na ramenou."

Hlavním cílem programu je rozvoj všech tří svazků delt a konstrukce velkých, kulovitých deltoidů.

Technické specifikace:

• trénink 2x týdně s odstupem od sebe 3-4 den;
• 45 sekundy;
• Před každým cvičením se provádí rozcvička, skládající se z 2 -x vedoucí přístupy (s minimem, minimem +25% váha zátěže) na 8-10 opakování.

V tabulkové verzi vypadá program takto:

Na obrázku tak.

No, jako dezert, zejména pro krásnou polovinu lidstva.

Program tréninku ramen číslo 3. "Sexy ramena"

Hlavním cílem programu je dát ramenům svalový tonus, výraznost a určitou kulatost.

Technické specifikace:

• cvičení 1 jednou týdně;
• zbytek m / y přístupy je 60 sekundy;
• Před začátkem komplexu se provádí obecné zahřátí ramen.

V tabulkové verzi vypadá program takto.

Na obrázku tak.

No, zdá se, že to je vše, o čem bych chtěl referovat, jemně zaokrouhlíme.

Doslov

Dnes jsme přišli na to, jak postavit ramena? Nyní máte zcela kompletní teoretický i praktický návod, zbývá jediné – jednat! Proto foukáme do sálu a převádíme teorii do praxe, do toho!

PS. a jaká tajemství v pumpování ramen znáte, podělte se v komentářích.

P.P.S. Pozornost! 21.06 bylo možné posílat dotazníky na jídlo a pití. Budu rád za naši společnou práci!

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Svaly ramen jsou při základních cvicích na pažích a zádech částečně zatěžovány, ale pro jejich kvalitní a rychlý růst tato zátěž nestačí. K jejich správnému vypracování pomůže pouze trénink, na jehož začátku budou ramena zatěžována komplexně, a pak izolovaně.

Pokud se snažíte zvětšit svaly ramen, jde většinou o zvětšení velikosti vašich deltových svalů. Vzhledem ke složitému mechanismu práce na deltech není možné zatěžovat tak vážně jako například prsní svaly. Při izolaci svalů ramen při cvičení nezapomeňte, že zátěž musí být zvyšována postupně. Je důležité to nepřehánět, abyste se nezranili.

Jak kývat rameny

Sedící činka Press

Cvik, který lze bezpečně doporučit začátečníkům nebo těm, kterým jde pouze o objem a sílu ramen. Je také docela vhodný pro zahřátí svalů před prováděním složitějších cvičení.

Lis s činkou ve stoje

Klasický cvik na napumpování deltových svalů, jehož provedení je zásadně důležité pro harmonický rozvoj svalů celého těla. Umožňuje implementovat princip progrese zatížení.

Činka ve stoje k bradě

Zatěžuje trapézový, přední a střední deltový sval. Zároveň platí, že čím širší úchop, tím větší přenos zátěže z trapézového svalu na delty.

Při provádění cviku by měla být záda plochá, pohyb vedou lokty. Provádějte trakci pomalu, správně prociťujte a pracujte přes delty a lichoběžník. Nahoře by měly být lokty nad rameny. Poté stejně opatrně a pomalu vraťte činku do spodní polohy.

Zvedání (švihy) činek do stran ve stoje

Cvičení pro pokročilé sportovce. Nakloňte tělo mírně dopředu, ramena spusťte co nejníže. Palce během cvičení by měly směřovat dolů. Dělejte houpačky se vší opatrností, abyste nezranili delty.

Široký úchop

Deltové svaly jsou zapojeny komplexně. Kromě delt bude zatížen trapézový sval a svaly paží.

Napumpovaná ramena dělají muže vizuálně většími a atraktivnějšími. Správně vynaložené úsilí se nakonec ospravedlní na 100 %. Trénujte a dosahujte svých cílů.

Silná ramena dělají paže reliéfní, zdůrazňují biceps a triceps, pomáhají horní část těla vypadá tónovaně a atleticky. Přinášíme vám ty nejlepší cviky na ramena s činkami pro ženy, které můžete cvičit doma i v posilovně.

Při tvorbě ramene se zapojuje jeden hlavní sval – deltový a trapézový sval tvoří i zadní část ramene. Je třeba poznamenat, že ramena jsou jedním z nejnáročnější části těla z hlediska fyzického vývoje. To je způsobeno složitou strukturou deltových svalů, které se skládají ze 3 svazků: ​​přední, střední (laterální) a zadní. Přední paprsek je zodpovědný za zvedání paží před vámi, prostřední paprsek je zodpovědný za roztažení paží do stran, zadní paprsek bere paže zpět.

Část cviků na ramena pomáhá zapojit více svalů najednou: jedná se o tzv základní cvičení. Mezi ně patří tlaky s činkami ve stoje nebo vsedě, takže by se rozhodně měly zařadit do vašeho silového tréninku. K základním cvikům můžete přidat a izolační které pracují pouze s jednou svalovou skupinou.

Chcete-li procvičit ramena, provádějte vybrané cviky v 4-5 sérií po 12-15 opakováních. Zvolte váhu činek tak, abyste mohli provést požadovaný počet opakování. Cvičení na ramena s činkami uvedené níže lze provádět doma nebo v tělocvičně. Deltové svaly se velmi snadno poraní, proto buďte při cvičení opatrní.

Cvičení na ramena s činkami

1. Bench-press s činkami s přímým úchopem ve stoje nebo vsedě

Tlak s činkami je základním cvikem na ramena, vždy ho zařaďte do hlavního tréninku. Press činka zapojuje převážně střední delty, ale na jeho provedení se podílí i přední a zadní. Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, činky vezměte do rukou přímým úchopem a zvedněte je do úrovně očí. Zvedněte projektil nahoru a na konci zdvihu vydechněte. Krátce se zastavte a spusťte paže zpět do výchozí polohy.

Sedněte si na lavičku, držte činky nadhmatem ve výši očí. S výdechem na konci zdvihu zvedněte projektil nahoru. Pauza a vraťte se do výchozí pozice.

• Hlavní pracovní svaly: přední a střední delty
• : triceps

2. Bench-press s činkami s neutrálním úchopem ve stoje nebo vsedě

Lis činky s neutrálním úchopem pomáhá ve větší míře zapojit přední delty. Tento cvik na ramena s činkami lze provádět ve stoje nebo vsedě. Existuje i varianta provedení se střídavým zvedáním a spouštěním rukou.

Chodidla na šířku ramen, činky zvednuté na úrovni brady s neutrálním úchopem. Při výdechu zvedněte projektil svisle nahoru, udělejte krátkou pauzu, při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Posaďte se na židli, záda rovně, činky zvednuté na úrovni brady s neutrálním úchopem. S výdechem zvedněte projektil nahoru, po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice.

• Hlavní pracovní svaly: přední a střední delty
• Další pracovní svaly: triceps

3. Rozkládání paží do stran s činkami ve stoje nebo vsedě

Toto cvičení izolace ramen s činkami zahrnuje střední delty.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, tělo mírně vpřed. Mírně pokrčte ruce a nohy. S výdechem roztáhněte činky do stran, aniž byste změnili úhel v loktech. Vraťte se do výchozí pozice.

Posaďte se vzpřímeně na lavici s mírně pokrčenými lokty. S výdechem roztáhněte činky do stran, snažte se neměnit úhel v loktech. Vraťte se do výchozí pozice.

• Hlavní pracovní svaly: střední delty

Další izolační cvičení, nyní pouze na zadní delt. Posaďte se na okraj lavice, nakloňte tělo dopředu. Při výdechu roztáhněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou, paže mírně pokrčené v loktech. Po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice.

• Hlavní pracovní svaly: zadní delty

Izolační cvičení pro zadní delt. Lehněte si vodorovně na lavičku na břicho, paže s činkami dolů, lokty mírně pokrčené. Při výdechu zvedněte paže do polohy rovnoběžné s podlahou, aniž byste změnili úhel v loktech. Na nádech spusťte do výchozí polohy. Můžete změnit úhel lavice tak, aby zahrnoval nové svalové skupiny.

• Hlavní pracovní svaly: zadní delty
• Další pracovní svaly: střední delty

Jedná se o izolační cvičení s činkami na přední a střední delt. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, činky se berou do rukou s přímým úchopem. Při výdechu zvedněte projektil před sebou do polohy, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Po inspiraci se vrátíme do výchozí pozice.

• Hlavní pracovní svaly: přední a střední delty
• Další pracovní svaly: trapéz, prsní svaly

Základní cvik na ramena s činkami. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce s projektilem spuštěným a umístěným blízko boků vpředu. Zvedněte činky až do úrovně brady, činky by měly zůstat rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že máte lokty výše než ruce. Držte ruce za bradu na sekundu a spusťte je dolů.

• Hlavní pracovní svaly: střední delty, trapézový sval (lichoběžník)
• Další pracovní svaly: přední delty

Na tvorbě reliéfu ramen se podílí i trapézový sval. Pokrčení ramen je jedním z účinných cviků na lichoběžník. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, činky v rukou po stranách. Při výdechu zvedněte ramena co nejvýše, poté je při nádechu spusťte zpět do výchozí polohy.

• Hlavní pracovní svaly: trapézový sval (lichoběžník)
• Další pracovní svaly: střední delty

Před cvičením na ramena s činkami doma nebo v tělocvičně nezapomeňte zahřát svaly. Ramena náchylná ke zranění, dodržujte tedy techniku ​​provádění cviků a zátěž nenuťte silou. Podívejte se také na výběr nejlepších cviků na hrudník s činkami.

7 programů pro trénink ramen uvedených v článku vám pomůže zjistit, jakými cviky můžete napumpovat delty. Každá sada cviků na ramena pomůže pumpovat celý ramenní pletenec a procvičit všechny svazky deltových svalů a zvlášť, střední, přední a zadní.

Neexistují 2 lidé, kteří by cvičili úplně stejně a napumpovali velká ramena. Každý sportovec provádí jiný sled cviků, počet přístupů, používá různé váhy a délku dob odpočinku. Tento článek vám pomůže zjistit, jak napumpovat ramena v posilovně nebo doma pro každého.

Individualita je vrozenou vlastností člověka a není na tom nic špatného, ​​ale ukládá omezení, jak napumpovat deltové svaly jednotlivého člověka. Některé principy a přístupy dělají trénink lepší, zvláště pokud jde o otázku, jak rychle postavit ramena. Proto jsem sestavil 7 opravdu účinných sestav cviků na ramena, z nichž každá vám řekne, jak švihat rameny pro úlevu, šířku a hmotu.

Vezměte prosím na vědomí, že pořadí cviků, váhy, počet opakování a objem lze změnit, abyste našli ten nejlepší způsob, jak napumpovat deltové svaly. Jakmile najdete cvičení, které je pro vás to pravé, dodržujte jej po dobu 4-8 týdnů a poté se vraťte ke své pravidelné rutině nebo vyzkoušejte jiný z tohoto seznamu.

Poznámky:

• Níže budeme hovořit hlavně o tom, jak napumpovat ramena v posilovně, ale některé z programů jsou vhodné pro trénink doma.
• Uvedené sestavy cviků nezahrnují rozcvičku. Během zahřívání udělejte tolik opakování, kolik potřebujete, ale nikdy nedosáhněte svalového selhání.
• Zvolte váhu, která vám umožní dosáhnout svalového selhání pro předepsaná opakování. Půjde o správné napumpování ramen s cílem zapojit do práce maximální počet delta svalových vláken a dosáhnout svalového růstu.
• Pokud trénujete s partnerem, udělejte několik vynucených opakování na nejtěžší sérii tlaků nad hlavou. Pokud ne, udělejte při poslední sérii každého cviku dropset, čímž snížíte váhu asi o 25 %, když dojde k svalovému selhání. Celkem je potřeba dosáhnout 2x.

Jak vybudovat velká ramena: hromadný trénink

Účel: sestavení všech svazků delta

Nejúčinnější metodou, jak v posilovně vybudovat ramena, je pracovat s velkými váhami, ale k tréninku je potřeba přistupovat správným způsobem, abyste se nezranili. K tomu je třeba se dobře zahřát a dodržovat techniku ​​provádění cvičení.

Chcete-li vybudovat hmotu ramen, vždy začněte trénink nejtěžšími cviky (v tomto případě tlaky nad hlavou), které vám umožní zvedat větší váhu. Poté proveďte jednokloubové cvičení pro každý ze tří svazků deltových svalů: přední, střední a zadní. Tím se připraví půda pro vaši práci na budování svalů, pokud si udržíte celkový objem tréninku.

Když švihneme rameny, můžeme si trénink zkomplikovat více způsoby. Pro tlak nad hlavou začněte s činkami, které jsou notoricky náročné na vyvážení a umožňují větší rozsah pohybu než činka. Budete také dělat obrácenou pyramidu, protože vám umožní udělat více sérií se svalovým selháním. V prvních 2 sériích budete pro budování síly používat poměrně těžké váhy v nízkém rozsahu opakování (6). Jak se únava hromadí v následujících sériích, snižte váhu asi o 5 kg. Udělejte poslední 2 nejtěžší série s parťákem, abyste si udrželi techniku.

Protože přední delty dělají hodně práce na hrudi a střední delty berou hlavní tíhu váhy na horním lisu, jsou zadní delty často malé a slabé. V tomto tréninku dochází k pumpování ramen ve stavu, kdy máte v záloze hodně síly. Zároveň se nebojte měnit pořadí jednokloubových cviků na základě svých slabin. Pokud si myslíte, že všechny vaše delta svazky jsou vyvinuty proporcionálně, proveďte tato cvičení v jiném pořadí pro každý trénink.

Program tréninku na ramena

1. Tlak na činku nad hlavou - 4 sady po 6, 6, 8, 10 opakováních (2 minuty pauza)
2. Přitažení činky k bradě - 3 sady po 8, 8, 10 opakováních (2 minuty pauza)
3. 3 sady po 8, 10, 12 opakováních (1 minuta pauza)
4. Zvedání tyče nad hlavu na rovných pažích - 3 sady po 8, 10, 12 opakováních (1 minuta pauza)

Jak napumpovat embosovaná ramena

Účel: definice delt

Zde se dozvíte dobrý způsob, jak napumpovat delty s kreslením jednotlivých vláken. Zvedání lehkých vah pro vysoký počet opakování již není považováno za nejlepší způsob, jak dosáhnout definice deltu. Za prvé, toto cvičení ramen v tělocvičně je zaměřeno na stimulaci svalového růstu (střední váha v mírném rozsahu opakování). Pro zvýšení počtu spálených kalorií během a po tréninku (efekt spotřeby kyslíku po tréninku) se používá vysoký objem v kombinaci se supersériemi. Zde se budete pohybovat rychleji a pocítíte skutečné pálení ve svalech. Nyní víte, jak napumpovat svaly tak, aby byly nejen reliéfní, ale také se objevil takzvaný "řez".

Cvičení na úlevu ramen

1. Armádní bench press - 4 sady po 8-12 opakováních (2 minuty pauza)
2. Chov činek do stran ve stoje - Nadmnožina:
3. Chov činek do stran při sezení ve sklonu -
4. 3 sady po 10-12 opakováních (bez odpočinku)
5. Přitáhněte k bradě v crossoveru - 3 sady po 10-12 opakováních (60-90 sekund pauza)
6. 3 sady po 10-12 opakováních (bez odpočinku)
7. Chovné paže do stran s expandérem - 3 sady po 10-12 opakováních (60-90 sekund pauza)

Jak rychle postavit ramena

Účel: zvládnutí techniky a cizích pevných základů pro další trénink

Tento komplex se skládá z bench pressu a jednokloubových cviků pro každou partu delty. Začněte se strojem, abyste se naučili pohyby, než přejdete na volné váhy, které jsou nejlepší pro budování svalů.

Začněte zlehka a zaměřte se na správnou techniku. Přidávejte váhu pouze tehdy, když můžete plně ovládat pohyby.

Tréninkový program

1. Chov činek do stran ve stoje - 3 sady po 12 opakováních (60-90 sekund pauza)
2. Zvedat ruku před sebe v crossoveru - 3 sady po 12 opakováních (60-90 sekund pauza)
3. Chovné ruce v simulátoru "motýl" - 3 sady po 12 opakováních (60-90 sekund pauza)

Jak napumpovat průměrné delty

Účel: budování středních deltových svalů

Aby se ramena rozšířila, je nutné vyvinout střední snopce deltových svalů. To také umožní, aby pas vizuálně vypadal užší a začal široký ramenní pás. Důraz v tomto programu je samozřejmě kladen na cvičení pro střední delty.

Provedete je na začátku tréninku, kdy je energie na nejvyšší úrovni. Tento program můžete během týdenního splitu střídat s vyváženějším tréninkem deltu (například pro hmotnost).

Soubor cviků na střední delty

1. Bench press vsedě nad hlavou - 4 sady po 8 opakováních (2 minuty pauza)
2. Přitažení činky k bradě - 3 sady po 8-10 opakováních (60-90 sekund pauza)
3. Uložení činky do strany jednou rukou -
4. Chov činek do stran ve stoje - 3 sady po 10-12 opakováních (60-90 sekund pauza)

Jak napumpovat zadní delty

Účel: budování snopců zadního deltového svalu

Zadní deltové snopce často zaostávají nejen za začátečníky, ale i za pokročilými kulturisty. Jednoduše řečeno, nedostávají tolik stimulace jako přední a střední delty, které se zapojují do cvičení hrudníku a tlaků na ramena.

Chcete-li rozvíjet své zadní delty, provádějte tuto sérii 4-8 týdnů nebo ji střídejte s vyváženějším tréninkem ramen.

Soubor cviků na zadní delty

1. Stiskněte zezadu hlavy -
2. Chov činek do stran při sezení ve sklonu - 4 sady po 8 opakováních (60-90 sekund odpočinek)
3. Chovné ruce v crossoveru - 3 sady po 10 opakováních (60-90 sekund odpočinek)
4. Chovné ruce v simulátoru "motýl" - 3 sady po 10-12 opakováních (60-90 sekund pauza)

Jak napumpovat přední delty

Účel: budování předních snopců deltových svalů

Pokud často trénujete hrudník, pak máte pravděpodobně již dobře vyvinuté přední delty. Koneckonců, jsou zapojeni do všech cviků na bench press, zejména při jejich provádění ve sklonu. Relativně slabé přední deltové svaly však mohou brzdit proces budování prsních svalů. Toto cvičení je určeno k nápravě této situace.

Mezi cvičením hrudníku a ramen by mělo být alespoň 48 hodin, aby se svaly mohly plně zotavit.

Soubor cviků na přední delty

1. Sedací horní lis - 4 sady po 8-12 opakováních (2 minuty pauza)
2. Arnold tisk - 4 sady po 8-10 opakováních (2 minuty pauza)
3. Zvedání činek před sebou - 3 sady po 10 opakováních (60-90 sekund odpočinek)
4. Zvedat ruku před sebe v crossoveru - 3 sady po 10-12 opakováních (60-90 sekund pauza)

Co dělat, když ramena nerostou

Účel: předběžná únava delt

Triceps může být někdy limitujícím faktorem při tréninku ramen, zejména při bench pressu. Pokud tyto svaly vždy povolí dříve, než správně procvičíte ramena, nikdy nebudete schopni přivést delty k svalovému selhání a napumpovat ramena při vícekloubových cvicích. Cvičení před únavou je určeno k nápravě této situace. To je nejlepší způsob, jak správně napumpovat zaostávající sval. Zde nejprve unavíte delty cviky s jedním kloubem a poté provádíte tlaky nad hlavou, když jsou tricepsy plné síly. Delty tedy musí dojít k selhání dříve než triceps.

Na začátku tréninku nebuďte v pokušení přejít na těžké váhy, protože to bude klást větší zátěž na vaše loketní klouby. Také pokud se v době, kdy se dostanete k vícekloubovému cvičení, cítíte velmi unavení, udělejte to na simulátoru. To bude o něco bezpečnější.

Tréninkový program

1. Vytažením spodního bloku do strany jednou rukou - 4 sady po 8-10 opakováních (60-90 sekund pauza)
2. Zvedání tyče před sebou na natažené ruce - 3 sady po 10 opakováních (60-90 sekund odpočinek)
3. Chovné ruce v simulátoru "motýl" - 3 sady po 10 opakováních (60-90 sekund odpočinek)
4. Horní lis v simulátoru - 3 sady po 8-10 opakováních (2 minuty pauza)
5. Přitažení činky k bradě - 3 sady po 10-12 opakováních (2 minuty pauza)