Obsah článku:
Pro-sportovci poměrně často konzumují sladkosti před začátkem tréninku a po něm. Nejčastěji se jedná o sladké ovoce, například bohaté. Tuto skutečnost lze vysvětlit přítomností velkého množství sacharidů ve sladkých potravinách. Tato živina je důležitým prvkem lidské výživy. Právě sacharidy nám dodávají energii, vyživují mozek a játra.
Měli byste si uvědomit, že sacharidy se dělí na jednoduché (rychlé) a komplexní (pomalé). Sladká jídla obsahují právě ty rychlé, které jsou schopny dodat tělu energii co nejdříve. Pojďme zjistit, zda je nutné jíst sladkosti po a před tréninkem.
Co jsou to jednoduché sacharidy?
Jednoduché sacharidy mají sladkou chuť a rychle se rozpouštějí ve vodě. Mají také vysoký glykemický index. Jednoduché sacharidy podle předních odborníků na výživu nemají pro člověka velkou nutriční hodnotu a je žádoucí jejich konzumaci omezit. V určitém okamžiku však mohou být nezbytné. S ohledem na kulturistiku to platí pro období nabírání hmoty.
Po vstřebání vyvolávají jednoduché sacharidy uvolňování inzulínu. Tento hormon má anabolický účinek a pomáhá urychlit regeneraci těla. Je třeba také poznamenat, že při konzumaci malých množství jednoduchých sacharidů se zrychluje metabolismus tuků a v důsledku toho se snižuje tělesná hmotnost.
Všechny potraviny obsahující jednoduché sacharidy mají sladkou chuť a největší množství těchto živin se nachází v cukru, medu, čokoládě atd. Již jsme řekli, že jednoduché sacharidy nemají pro tělo velkou nutriční hodnotu, ale neměli byste je ze svého výživového programu úplně vylučovat.
Při nedostatku živin je možná deprese a snížení mozkové aktivity. Během dne byste měli zkonzumovat 120 gramů rychlých sacharidů, které tělu dodají energii pro činnost nervového systému. Neméně důležité je využití živin po tréninku.
Mám jíst sladkosti po a před tréninkem?
Lidé často navštěvují posilovnu, aby se zbavili tělesného tuku. V takové situaci je třeba opustit jednoduché sacharidy. Faktem ale je, že pokud budete jíst sladkosti po a před tréninkem v malém množství, pak se vám tuková hmota nezvětší. V tomto případě budou jednoduché sacharidy plnit následující funkce:
- Stimulace sekrece inzulínu, která zvýší anabolické pozadí.
- Doplnění energetické rezervy těla a ochrana svalů před zničením.
- Urychlení procesů spalování mastných kyselin.
Už jsme si řekli, že po sladkosti a před tréninkem, a nejen po něm. Vzhledem k tomu, že pod vlivem fyzické aktivity se proces trávení zastaví, je nutné 60-120 minut před začátkem tréninku přijmout jednoduché sacharidy. Doplníte tak energetické zásoby těla a živiny se stanou zdrojem energie během vašeho cvičení. Kromě toho také zpomalí katabolické procesy, které se aktivují po skončení sezení.
Čokoláda a kulturistika
Hořkou čokoládu lze použít jako zdroj rychlých sacharidů. Kromě toho, že tento produkt obsahuje jednoduché sacharidy, má schopnost zvyšovat koncentraci oxidu dusnatého v těle. Můžete ho použít čistý nebo přidat do sportovního koktejlu.
Vědci provedli výzkum a lze s jistotou říci, že hořká čokoláda může být pro sportovce velmi cenným produktem. Jako důkaz této skutečnosti uvádíme výsledky jedné studie. Jedna skupina subjektů dostala před tréninkem čokoládu a vědci zjistili, že jejich koncentrace glukózy v krvi byla konstantní. Tato skutečnost naznačuje, že tělo mělo velkou energetickou rezervu a sportovci mohli trénovat intenzivněji.
Také byla v těle pozorována konstantní hladina inzulinu, což výrazně zvýšilo rychlost nabírání svalové hmoty. Jedna věc, kterou stojí za to pamatovat, je, že inzulin může zpomalit proces lipolýzy, což bylo také zaznamenáno vědci během studie.
S tím, že hořká čokoláda pro vás může být skvělým nástrojem k nabrání hmoty, už jsme na to přišli. Při jeho používání je však třeba dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Přidejte produkt do proteinového koktejlu.
- Používejte pouze čokoládu, která obsahuje alespoň 70 procent kakaa.
- Můžete použít běžný kakaový prášek přidáním do sportovního koktejlu.
Více o sladkostech při masírování:
Pro mnoho profesionálních kulturistů není tajemstvím jeden zajímavý fakt: 20-30 minut před tréninkem je velmi užitečné sníst něco sladkého, například hrušku, jablko nebo banán. Toto doporučení lze velmi snadno vysvětlit, protože vše sladké je hlavním dodavatelem rychlých sacharidů, které jsou pro sportovce tolik potřebné.
Navíc většina nám známých druhů ovoce je dodavatelem vlákniny. Interakce těchto prvků je velmi organická. Rychlé sacharidy poskytují potřebný přísun energie a pektin neumožňuje rychlé vstřebávání užitečných prvků do krve. Plody lze konzumovat samotné nebo společně s vydatným proteinovým koktejlem – záleží jen na vás.
Ale nejen ovoce. Ukazuje se, že hořká čokoláda je pro sportovce neméně užitečná a mnoho profesionálních sportovců ji aktivně používá jako pamlsek před tréninkem. Zvláště tato novinka potěší milovníky všeho sladkého. Co je podstatou tak zajímavého fenoménu? Tmavá čokoláda zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v těle což je pro sportovce nesmírně důležitý faktor. Čokoláda se přitom nemusí konzumovat v čisté formě – lze ji přidat do tréninkového koktejlu pro zvýšení účinnosti nápoje.
Výhody čokolády ve smyslu urychlení procesu růstu svalů a regenerace těla nejsou jednoduché. Tato skutečnost byla potvrzena řadou studií. Zejména výzkumníci z jedné z velšských univerzit byli mezi posledními, kteří byli zaznamenáni. Experimentu se zúčastnilo několik mužů, kteří konzumovali čokoládu bezprostředně před tréninkem. Vědci přitom sledovali změny hladiny glukózy v těle sportovců, oxidační stres a inzulín.
Můžete jíst čokoládu před tréninkem?
Výsledky výzkumu byly příjemně překvapeny. Ti sportovci, kteří konzumovali čokoládu před tréninkem, se mohli pochlubit stabilnější hladinou glukózy. Díky tomu měli více energie na plnohodnotný trénink. Hladina inzulinu zůstala na vysoké úrovni, což přispělo ke zrychlenému růstu svalové hmoty. Výše zmíněný fakt má ale i mínus – rychlost spalování tuků při tréninku je omezená.
Čokoláda také pomáhá snižovat oxidační stres a v důsledku toho urychluje proces regenerace svalů po tréninku.
Jaký je výsledek? Již jsme přišli na to, že čokoláda je pro kulturisty nesmírně užitečný produkt. Jen zde je potřeba to správně přijmout. Nejlepší je přidat do proteinového koktejlu trochu čokolády. Nejužitečnější je produkt, který obsahuje alespoň 70 % kakaa. Můžete také přidat kakaový prášek přímo do koktejlu (tím bude výživná směs ještě zdravější a chutnější).
Obsah kakaa v čokoládě je nesmírně důležitým aspektem, který nelze ignorovat. Pokud vybraná dlaždice obsahuje pouze 40-55% kakaa, pak si člověk nemůže ani zdát, že by měl pro tělo nějaký přínos. Výrobci navíc nedostatek kakaa často kompenzují zvýšením objemu cukru, který je pro sportovce zdrojem prázdných a naprosto zbytečných kalorií. Při nákupu čokolády v obchodě a její konzumaci před tréninkem si proto nezapomeňte přečíst informace na etiketě.
Zde je 5 hlavních skupin potravin, které odborníci nedoporučují jíst po tréninku.
Po dlouhém tréninku vaše tělo pracuje v intenzivním režimu, který je jiný než obvykle. To znamená, že potřeby těla po takových cvičeních jsou úplně jiné. Zvláště důležité je hlídat si, co jíte po tréninku. Mimochodem, můžete to udělat po 1-1,5 hodině, pokud neexistují žádná další doporučení od lékaře nebo trenéra.
Existuje několik produktů, které se důrazně nedoporučuje konzumovat po fyzické námaze, protože nemusí mít nejlepší účinek na játra, cévy a svaly. Zde jsou.
Slané občerstvení
Při tréninku se potíte, spolu s potem vychází přebytečná sůl. V takové situaci není divu, že si po tréninku dáte něco slaného. Nevzdávejte se! Krekry, solené ořechy, semínka, popcorn a další potraviny s vysokým obsahem soli neposkytnou vašemu tělu energii, kterou potřebuje po intenzivním tréninku. Jezte raději banán nebo pár sušených plodů – mají hodně draslíku, což je pro tělo vyčerpané tréninkem dobré.
Výrobky s cukrem
Bonbony, energetické tyčinky, mléčná čokoláda, sušenky, sladké limonády, marmeláda, sladký jogurt, med, arašídové máslo, čokoládová pomazánka – bylo by velkou chybou jíst něco z toho a zkonzumovat tak více kalorií, než jste nedávno spálili při cvičení. Naplnění žaludku těmito potravinami způsobí rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi – a vaše tělo bude nuceno se vyrovnat. Současně se zpomalí metabolismus a ukládají se další kalorie.
Mastná jídla a občerstvení
Hranolky, hranolky, sýr, hamburgery, pizza - takové jídlo je samo o sobě škodlivé, takže nemá cenu říkat, proč to není nejlepší varianta pro milovníka fitness. Nadbytek tuku v takto kalorických potravinách zvyšuje hladinu tzv. špatného cholesterolu v krvi, způsobuje rozvoj cévních a jaterních onemocnění. A játra pracují obzvláště intenzivně po tréninku, protože krev je nasycena kyslíkem.
Syrová zelenina a ovoce
Syrové ovoce a zelenina musí být přítomny ve stravě člověka, který chce být zdravý. Po tréninku je ale raději nejíst. Faktem je, že během tréninku vaše tělo využívá veškerou dostupnou energii, tedy vše, co jste snědli, se spálí. Syrová zelenina vám ale nepomůže nahradit ztrátu cenných živin. Naopak, vaše tělo bude ke zpracování těchto produktů potřebovat více energie, než z nich dostane. Je lepší je nahradit porcí vlákniny a bílkovin, třeba kuřecími prsíčky nebo lžící cereálií.
Pekařství
Cupcakes, muffiny, chléb, koláče - to není nejlepší jídlo po tréninku, jak víte. Vaše tělo potřebuje zdravé sacharidy – ty nejlépe přijímáte z obilí, banánů nebo luštěnin, a bílkoviny – nízkotučný tvaroh, kuřecí prsa atd. Tyto potraviny vašemu tělu pomohou obnovit ztracený glykogen. Ale pečení naopak její úroveň zvýší.
Moderní výzkumy již prokázaly užitečnost čokolády pro člověka, což je odůvodněno nejen přítomností mnoha užitečných látek v čokoládě, ale také jejím vlivem na duševní stav člověka. Podívejme se podrobněji na to, jak čokoláda pozitivně působí na člověka.
Čokoláda - jaké je její použití?
Čokoláda pro sportovce může být považována za skutečný nález, a to není náhoda, protože právě v tomto chutném a výživném produktu jsou složky nejharmoničtějším způsobem kombinovány a umožňují vám rychle nasytit tělo energií. Zvažte, jaké jsou vlastnosti složení čokolády.
Jako velmi chutný produkt čokoláda zároveň obsahuje ve svém složení značné množství užitečných látek. Jde o tanin, který stimuluje činnost mozku a nervové soustavy, a stopové prvky jako draslík a hořčík, které podporují mozkovou činnost a činnost svalů. Vysoký obsah glukózy v čokoládě zajišťuje rychlý přísun energie, posiluje mozkovou činnost.
Kakao a cukr, které jsou v čokoládě obsaženy, přispívají k výraznému zvýšení energie v těle a také zvyšují produkci hormonu štěstí – endorfinu a serotoninu. Železo obsažené ve velkém množství v hořké hořké čokoládě je užitečné pro ty, kteří trpí nízkou hladinou hemoglobinu a anémií, stejně jako pro rostoucí tělo dítěte.
Theobromin, což je přírodní stimulant, zvyšuje hladinu tlaku a pulsu, což je důležité u hypotenzních pacientů (ti, kteří mají nízký krevní tlak), ale při konzumaci hořké čokolády byste měli být obzvláště opatrní.
Kofein také stimuluje celé tělo, zvyšuje náladu a vitalitu. Mléko a smetana, obsažené v největším množství v mléčné čokoládě, pomáhají uvolnit a zklidnit nervový systém, proto použití mléčné čokolády umožňuje zdravý spánek.
Čokoláda jakéhokoli druhu obsahuje značné množství antioxidantů, podle tohoto ukazatele hořká čokoláda předběhne i zelený čaj a přírodní červené víno.
Čokoláda a sport
Díky vysokému obsahu kalorií je čokoláda pro sportovce vynikající náhražkou mnoha produktů, protože její malé množství vám umožní rychle se nasytit a nemít hlad po dlouhou dobu. Sportovci, kteří jsou díky neustálé fyzické námaze nejaktivnější částí populace, potřebují právě takový produkt, který jim umožní cítit se dlouhodobě sytí a mít zásobu energie k výkonu fyzické aktivity.
Všeobecný názor, že čokoláda přispívá k hromadění přebytečného tuku v těle a vzniku akné, není tak úplně pravdivý, zvláště pokud jde o sportující lidi. Jako každý jiný produkt, zvláště takový koncentrovaný, jako je čokoláda, by měl být konzumován s mírou.
Díky vysokému obsahu energie a schopnosti rychle obnovit vynaloženou energii se však čokoláda používá na stejné úrovni jako produkty pro regeneraci po tréninku a čokoláda je přirozenější produkt.
Čokoláda - omezení použití
Čokoláda pro sportovce je vynikající produkt, který dokáže v co nejkratším čase obnovit vynaloženou energii a dodat sílu do dalšího tréninku. Ale ve všem musí být dodržena míra a pro sportovce, i když se věnuje těžkým sportům, stačí zkonzumovat asi 30-70 gramů čokolády denně.
Čokoládu je přitom možné konzumovat jak před, po tréninku, tak i během něj. Rychlé vychytávání glukózy do krevního řečiště z něj dělá zvláště rychle působící regenerační produkt při intenzivním sportu.
Mělo by být také zřejmé, který typ tohoto chutného a zdravého produktu je více indikován pro sportovce.
Jaký typ čokolády preferují sportovci?
Když známe rozdíl ve složení hořké a mléčné čokolády, je snazší pochopit, který typ čokoládového výrobku bude v konkrétním případě užitečnější. Mléčná čokoláda je podle odborníků na výživu nejvhodnějším produktem pro sportovce, protože svým složením více vyhovuje potřebám sportovce. Právě v tomto druhu čokolády je přítomno mléko a smetana, které jsou výborným dodavatelem vápníku a chuť čokolády zjemňují a zpříjemňují.
Hořká čokoláda obsahuje více taninu a kofeinu, které mají maximální povzbuzující účinek, a proto je hořká hořká čokoláda zvláště aktuální, když potřebujete prudký skok v síle a energii. Proto se nedoporučuje užívat hořkou čokoládu těsně před spaním.
Jak je vidět z výše uvedeného, čokoláda a sportovní výživa jsou kompatibilní pojmy, takže zařazení různých druhů čokolády do vašeho jídelníčku je indikováno pro sportovce. Toto doporučení platí zejména pro ty, kteří zažívají značnou fyzickou námahu a potřebují rychlé zotavení.
