Vylož své tělo. Posílené sporty nelze okamžitě přerušit – i po pěti minutách běhu jsou nuceny obnovit dýchání. To vám umožní zklidnit tep a uvolnit svaly. V praxi je nejlepší zopakovat zahřívací cviky na konci tréninku, ale s menší intenzitou. Navíc je užitečné strávit pár minut procházkou v odměřeném tempu.
Protáhněte svaly. Protahování nelze nazvat povinným procesem, ale dokonale doplňuje „vykládání“ z prvního bodu a navíc má příznivý účinek na vazy. Opomíjet jej mohou pouze ti, kteří se věnují těžkému tréninku – akrobaté naopak potřebují, aby z něj bylo povinné absolvování každého tréninku. Nakonec se natažené svaly mohou stahovat s mnohem větší intenzitou a otevírat mnohem více rovin síly, takže jste mnohem pohyblivější.
Pijte pouze po tréninku. Plný žaludek může při cvičení značně překážet, proto se při cvičení snažte pouze vyplachovat ústa, abyste zmírnili pocit žízně. Dehydratace těla však musí být kompenzována, proto po hodině vypijte 300 až 500 mililitrů tekutiny, i když opravdu nechcete, pomůže to kompenzovat pocení během cvičení.
Čím rychleji jíte, tím lépe. Svaly v těle se vyvíjejí „mikroúrazem“, a proto jsou druhý den: technicky se trochu natrhnou a znovu narostou. Čím rychleji svému tělu dodáte další vitamíny a bílkoviny, které zranění vykompenzují, tím pro vás budou bezbolestnější. Navzdory tomu, že většina lidí se učí mimo domov, je vhodné po hodině alespoň něco „žvýkat“. Jedním z pohodlnějších receptů je čokoládová tyčinka (jako Snickers) a 500 ml sody (Sprite, Fanta). Glukóza a doplní velké množství kalorií a pomůže vám, abyste se necítili příliš unavení.
Související videa
Dobrým způsobem, jak se zbavit bolesti, je klidné protažení. Udělejte si zahřívací cviky, zahřejte svaly a poté přejděte k příslušným cvikům. Pro co nejúčinnější výsledek byste takové „nabíjení“ měli provádět 2x denně.
Někdy chladivá koupel velmi dobře uvolňuje nadměrné napětí a bolest. Po této proceduře se svaly tonizují, rychleji se z nich uvolňuje kyselina mléčná, krev začíná lépe cirkulovat - to vše přispívá k aktivní obnově poškozených vláken. Teplota vody by měla být kolem 25°C. Voda může být také trochu teplejší, pokud máte pocit, že je pro vás příliš studená. Na tuto příjemnou proceduru bude stačit 5-10 minut.
Nejlepším léčitelem je samozřejmě noční spánek. V této době se svaly zotavují efektivněji než v bdělém stavu. Při bolestech svalů doporučují trenéři a lékaři spát alespoň 10 hodin a pro budování svalové hmoty je potřeba spát alespoň 9 hodin denně. Ráno ucítíte, že se bolest výrazně snížila.
Související videa
Prameny:
- co dělat, když bolí svaly
Každý zná jednoduchou pravdu – sportování zlepšuje zdraví a pomáhá udržovat a udržovat normální postavu. Tak proč jsou dlouhé cvičení bolí velmi často svaly?
Po mnoho let se věřilo, že hlavní příčinou bolesti svalů po fyzická aktivita – tvorba kyseliny mléčné. Tato kyselina je vedlejším produktem fyziologických procesů, které se vyskytují ve svalech během cvičení. Postupně se jeho množství hromadí a nakonec naroste natolik, že se jeho působením „spálí“ receptory bolesti. Sportovec cítí pálení v unaveném svalu. Kyselina mléčná sama o sobě tělu neškodí a i když se dostane do krevního oběhu, vede k omlazení organismu, ale existuje i jiný typ svalové bolesti. Jedná se o tzv. zpožděnou bolest svalů (TMP). Vyskytuje se proto, že v procesu tréninku prasknou myofibrily - nejtenčí svalová vlákna. Po pár dnech začnou ztrácet svůj tvar a lysozomy zbytky úplně zničí. Na fragmentech molekul myofibril je velké množství nábojů a radikálů, se kterými je vázána voda. V důsledku toho se buňka dehydratuje a začne přitahovat vodu z okolních tkání. Sval "nabobtná". Lexikon dokonce používá pojem „ucpání svalů“. Bylo to v tuto chvíli, tzn. během pár dnů po cvičení muž cítí silnou bolest ve svalech. Bolestivé pocity pominou, když je proces ničení konečně dokončen. Škoda intenzivního tréninku pro nepřipraveného člověka spočívá v potřebě znovu vybudovat svalová vlákna. Svaly člověka, který sportuje nepravidelně, se skládají z různě dlouhých vláken. Kratší se v době stresu trhají. Při pravidelné zátěži se délka myofibril postupně vyrovnává a sportovec již nepociťuje ostrou silnou bolest. Nezaměňujte tento výše popsaný mechanismus svalové bolesti s úrazem – přetržením svalových vláken. Protože příčinou bolesti po cvičení spočívá v procesech probíhajících na molekulární a buněčné úrovni a zahrnuje myofibrily - nejtenčí složky svalového vlákna.
Související videa
Aby se sportování nezměnilo v mučivé mučení, je potřeba po tréninku pořádně odpočívat. Odpočinek je důležitou součástí tréninku, záleží na tom, jaký bude výsledek.
Návod
Udělejte si kontrastní sprchu, díky této vodní proceduře se zlepší krevní oběh v celém těle. Po sprše bolest svalů zmizí.
Dopřejte si lehkou relaxační masáž, díky které se svaly rychleji zotaví, únava přejde.
Doplňte ztrátu tekutin v těle, ke které došlo během cvičení. Obyčejná čistá voda podporuje normální metabolismus v těle, vrací ztracenou energii.
Jezte potraviny, které obsahují sacharidy, bílkoviny, cukr, takže rychle obnovíte energii. Hlavní věcí je nezneužívat cukr, protože jeho přebytek se může rychle změnit na tukové záhyby. Nejracionálnější je po tréninku jíst vařená kuřecí prsa, nízkotučný tvaroh, vejce natvrdo, vypít sklenici mléka.
Spát 7-8 hodin denně, to vám umožní rychle se dostat do formy a obnovit sílu, protože během spánku dochází k syntéze bílkovin, uvolňuje se růstový hormon a tělo je naplněno energií.
Dopřejte svým svalům čas na odpočinek, při jednom sezení v posilovně většinou procvičí konkrétní svalovou partii. Dodržujte toto pravidlo a za pár dní se vraťte ke svalům, které jste již procvičili.
Protažením na konci každého tréninku se díky tomu svaly ochladí a vrátí se do normálu. Protahování snižuje hladinu kyseliny mléčné, což zabraňuje křečím.
Navštivte koupel nebo saunu, pára dokonale uvolní svaly a klouby, otevře ucpané póry a vyčistí pokožku, díky účinkům páry jsou z těla odstraněny toxiny a odpadní látky. Během procedury pijte čistou vodu nebo bylinné nápoje.
Pokud máte pocit, že jsou vaše svaly velmi ztuhlé, zaplavejte si v bazénu. Díky odporu, který voda poskytuje, dojde k protažení a masírování svalů.
Začínající sportovci se více nebojí dlouhých zátěží a tvrdých cvičení, ale důsledků vyčerpávajících tréninků. Bolest svalů je nezbytným společníkem každého sportu, pronásleduje i ostřílené sportovce.
Proč bolí svaly po cvičení?
Bolest nastává, když tělo zažívá neobvyklý stres. Takže i když trénujete několik let, ale najednou hodně zvýšíte intenzitu tréninku, přetížení bude druhý den bolet. Nepříjemné pocity vznikají v důsledku několika faktorů. Když se svaly unaví a bolí bezprostředně po tréninku, když je bolest ostrá nebo tahající, jedná se o kyselinu mléčnou. Při sportu se v těle uvolňuje energie v důsledku rozkladu molekul glukózy – tento proces se nazývá glykolýza. Glykolýza také produkuje vedlejší produkt, kyselinu mléčnou. Hromadí se ve svalech, způsobuje otoky a bolest.Na rozdíl od všeobecného mínění není bolest svalů ukazatelem úspěšnosti tréninku, je to jen individuální reakce těla.
24-48 hodin po tréninku nastává jiný typ bolesti – svaly začnou bolet, když je zatěžujete. Stávají se také méně flexibilními. K takové bolesti dochází v důsledku skutečnosti, že v procesu tréninku se na svalech tvoří mikrotraumata a drobné slzy - to je přirozený proces nezbytný pro růst síly a vytrvalosti těla. Kvůli těmto mikrotraumatům ale budete chvíli pociťovat bolest, dokud se svalová vlákna nevzpamatují.
Bolest může být také známkou přetrénování. Pokud jste se opravdu přetrénovali, dejte si na pár týdnů pauzu.
Někdy je bolest svalů patologická. Poraďte se s lékařem, pokud je bolest velmi silná a ostrá, neustupuje dlouho, postupem času zesiluje a také pokud se bolest objevuje v kloubu, je doprovázena otokem a zarudnutím nebo suchými cvaky. Pozornost se vyplatí věnovat bolestem páteře – mohou signalizovat vážné problémy.
Co dělat při bolesti svalů
Bolest lze minimalizovat užíváním sportovních doplňků obsahujících kyselinu askorbovou a aminokyseliny. Velmi pomáhá horká koupel a profesionální masáž. Při velmi silných bolestech můžete použít chladivé a hřejivé masti na bázi kafru a mentolu a také terapeutické gely na bolesti kloubů a ischias. Pomohou i léky proti bolesti - analgin, paracetamol, ibuprofen. Chcete-li dále minimalizovat bolest po tréninku, zvyšujte zátěž postupně, nezapomeňte provést 10minutové zahřátí a na konci zasedání - sportovní strečink. Pokud jste měli mezi tréninky dlouhou pauzu, ztlumte sezení a postupně se vraťte ke své obvyklé zátěži.Související videa
Prameny:
- bolavé svaly po cvičení
Bolest svalů po tréninku je typická nejen pro začátečníky. Profesionálové mají také bolavé svaly, protože je pravidelně zatěžují. Ne každý ví o příčinách bolesti svalů a mechanismech jejího výskytu.
Konstruktivní bolest svalů po cvičení
Mnoho lidí považuje svalovou bolest po tréninku za dobré znamení a dává rovnítko mezi stupeň intenzity bolesti a stupeň účinnosti tréninku. Bolest po cvičení je však jiná. Je velmi důležité rozlišovat konstruktivní od destruktivní.
Bolest po cvičení se nazývá zpožděná. Objeví se druhý den po vyučování a odezní během několika dní. Důvodem jeho vzniku je atypické zatížení svalové tkáně, v důsledku čehož v ní vzniká mikrotrauma.
Takové malé mezery provokují tělo k zahájení aktivních regeneračních procesů. Dochází k syntéze bílkovin a uvolňují se odpovídající hormony, v důsledku čehož začíná růst svalů. Svalový růst je cílem, který sledují zúčastnění.
Pro začátečníky bude pozdní bolest zpočátku velmi intenzivní, pak dojde k určité adaptaci. U profesionálů je při dodržování standardního cvičebního programu opožděná bolest svalů menší. Posílit jej může pouze radikální změna tréninkového programu.
Když bolest svalů naznačuje negramotný trénink
Na pozadí bolesti po tréninku si nemůžete všimnout skutečného zranění. Ostré pulzující bolesti, křupání a cvakání jsou špatné signály. Pokud se objeví otok nebo hematom, může to znamenat vážný stupeň poškození.
K vážným zraněním dochází v důsledku nesprávné techniky cvičení, nedostatečného rozcvičení před nejtěžší částí tréninku. Abyste tomu zabránili, nejprve se určitě poraďte s profesionálním trenérem.
Trenér vám pomůže vytvořit individuální program, vybrat přijatelné váhy. Zkontroluje vaši techniku provedení a provede potřebné korekce. Také vás naučí, jak správně zahřát svaly před hlavní částí tréninku.
Mnoho lidí pociťuje neustálé bolesti po tréninku, v takovém případě byste měli přehodnotit svůj tréninkový režim. Stojí za to vědět, že doba zotavení pro různé svalové skupiny je různá.
Nejrychleji se zotavují břišní svaly, zatěžovat je lze minimálně každý den. Zbytek svalů není tak nenáročný. Obnova svalů ramen, zad, paží, stehen, hýždí vyžaduje minimálně tři dny.
Pokud včas nerozložíte trénink, student bude dostávat neustálé trauma. Takové stavy nemohou mít pozitivní vliv na růst svalů. Nejlepší cesta ven je trénovat každou svalovou skupinu izolovaně jednou za 4-5 dní.
Dobře jste trénovali a jste připraveni dělat své obvyklé věci. Ale není třeba spěchat. Ve skutečnosti je to, co děláte po tréninku, stejně důležité jako samotné cvičení. webová stránka vám řekne proč!
Věci, které nedělat po tréninku
- Neochlazujte se
Po každém tréninku si musíte dát pár minut na procházku průměrným tempem, obnovení dýchání a zklidnění srdce. To vám zaručuje dobré zdraví po tréninku a absenci slabosti a vatovaných nohou. - Nenatahujte se
Po tréninku, zvláště pokud jde o sílu, se musíte protáhnout. Za prvé, poté se svaly zotaví a za druhé, krepatura zmizí rychleji. A nakonec to pomůže svalům rychle růst.
- Po tréninku nejezte
Nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout nebo se zlepšit, po tréninku nemůžete nejíst. Ihned po vyučování je potřeba doplnit zásoby energie. Po tréninku můžete jíst jakékoli ovoce a po 1,5 hodině můžete jíst naplno. Mělo by to být jídlo bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy. Během dne jsou tyto sacharidy postupně vynakládány na aktivní fyzickou aktivitu a nemění se okamžitě v tuk.
- Ne pít
Před, během a po tréninku musíte pít, abyste doplnili vodní rovnováhu. O tom, kolik tekutin člověk denně potřebuje, si můžete přečíst v článku „Kolik vody za den vypít“.
- Nenoste ručník
Představte si, kolik lidí před vámi cvičilo na simulátorech, přičemž se mnozí z nich pořádně zapotili. Proto nezapomeňte položit ručník, když se například opřete o simulátor tělem nebo si lehnete na podložku. Po tréninku si nezapomeňte umýt ruce a obličej.
- Nezaznamenávejte svůj pokrok
Abyste se motivovali a viděli pokrok, musíte jej pravidelně sledovat. Zapište si své výsledky do sešitu nebo využijte speciální mobilní nabídku a poté analyzujte své úspěchy.
- Dlouhá procházka ve sportovním oblečení
Po tréninku je vhodné se převléknout, věci pravidelně prát. Myslím, že by neměly být žádné otázky. Hygiena je prvořadá, pokud nechcete, aby vám cvičení škodilo zdraví.
Co dělat, když po tréninku bolí svaly? Tato otázka znepokojuje většinu návštěvníků posiloven, kteří jsou amatéři, nikoli profesionální sportovci. Takoví lidé většinou sportují pro pohodu a atraktivní vzhled. Nepotřebují záznamy, ale je důležité, aby hodiny byly pohodlné a přinášely potěšení a morální úlevu.
Co dělat, když svaly po tréninku bolí, je vždy naléhavá otázka.
Jaké je to potěšení, když po intenzivním cvičení nemůžete uvolnit ruce ani nohy. Existuje názor, že když svaly po tréninku bolí, je to dobré, také se říká, že hlavní příčinou bolesti je kyselina mléčná ve svalech. Pojďme přijít na to, co se vlastně s naším tělem po intenzivním tréninku děje a co je příčinou bolestí, které nás tolik trápí.
Bolest svalů není ze své podstaty ukazatelem účinnosti tréninku. Příčiny bolesti svalů po tréninku mohou být různé. Podívejme se na ně postupně.
Bolest svalů během a bezprostředně po cvičení
Kyselina mléčná ve svalech vzniká v důsledku odbourávání glukózy během intenzivního silového tréninku.
Během intenzivního silového tréninku pravidelně cítíte silné pálení v zatěžovaných svalech. To se obvykle stává na konci cvičení, když se snažíte dokončit posledních několik opakování. Příčinou této bolesti je právě ta, která již byla zmíněna dříve.
Faktem je, že při intenzivním silovém tréninku vyžadují svaly k výkonu práce velké množství energie. Tato energie vzniká rozkladem glukózy, která se nachází ve svalech ve formě molekul glykogenu.
Odbourávání glukózy může probíhat aerobně (za přítomnosti kyslíku) nebo bez něj (anaerobně). Při silovém tréninku sval pracuje tak intenzivně, že mu krev nestíhá dodat dostatek kyslíku. Proto dochází k anaerobnímu procesu odbourávání glukózy. Tato chemická reakce uvolňuje energii potřebnou pro sval. Produktem rozkladu glukózy je kyselina mléčná.
Kyselina mléčná se během cvičení hromadí ve svalech, nestihne se vyplavit krevním řečištěm a začne dráždit nervová zakončení. Cítíte nepříjemné pálení a bolest. Tato bolest zpravidla trvá několik hodin po tréninku. Poté krev vyplaví kyselinu mléčnou ze svalů a bolest zmizí.
Jak se zbavit bolesti svalů po tréninku? Vše je zde víceméně jednoduché. Musíte jakýmkoli způsobem zvýšit průtok krve ve svalu. A k tomu se musíte především uvolnit. Pro relaxaci po cvičení je dobré se protáhnout, dát si teplou sprchu nebo si udělat lehkou masáž. Můžete také vypít několik sklenic vody, abyste rychle odstranili kyselinu mléčnou z těla.
Bolest svalů den po cvičení
Pozdní nebo opožděná bolest svalů se objeví den po tréninku.
Pokud je s pálením ve svalech na konci tréninku vše jasné, pak pro mnohé z nás zůstává záhadou, proč svaly bolí hned druhý den po tréninku. Opožděná nebo jak se také říká - opožděná bolest se projevuje den po skončení tréninku. Druhý den se zpravidla ještě zesiluje a pak postupně odeznívá.
Tato bolest je mnohem nepříjemnější a mučivější než bolest po tréninku. Brání vám v pohybu a odrazuje od jakékoli touhy jít znovu na trénink.
Příčinou takové bolesti již není kyselina mléčná ve svalech, ale mikrotrauma svalových vláken, která se tvoří při provádění cviků s vysokou zátěží. Na svalových vláknech, které se při zátěži stahují, se tvoří drobné mikroslzy. Nezpůsobují nám nepohodlí bezprostředně po tréninku, ale po dni se začnou zanítit a poté se objeví bolest.
Tohoto zánětu byste se neměli bát, je aseptický (bez mikrobů) a je způsoben reakcí svalové tkáně na přetížení. Po několika dnech zánět ustoupí a poškozená tkáň je zjizvená. Sval podle toho zvětšuje svůj objem.
Chcete-li snížit symptom bolesti v případě opožděné bolesti, můžete použít protizánětlivé masti - prodávají se v jakékoli lékárně. Prospěje i malá masáž – jemně protáhněte svaly, ale bez silného dopadu.
Kupodivu fyzická aktivita pomůže urychlit hojení svalů. Fyzické cvičení zlepšuje průtok krve a urychluje metabolismus, a proto se svaly rychleji zotavují. Zde je však na místě zmínit, že zátěž by neměla být limitní a už vůbec ne následující den. Dejte si trochu času, abyste se dostali do formy. A na otázku, co dělat, když svaly po cvičení hodně bolí, bude nejlepší odpovědí dopřát tělu odpočinek. Jinak vám hrozí přetrénování.
Traumatická bolest
Pokud jste se zranili, je pravděpodobné, že to poznáte hned. Pokud jsou svaly nebo vazy zraněny, bolest je ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovat v tréninku se stejnou intenzitou.
Pokud jste si náhle uvědomili, že jste byli zraněni, nebo jste dokonce jen tušili, že jste zraněni, okamžitě ukončete sezení. Nikdy nepokračujte v práci přes bolest. Je lepší nespoléhat se na štěstí, ale okamžitě se poradit s lékařem.
»Jekatěrina Polivanová
Osobní trenérka Julia Pogotskaya pro BeautyHack prozradila, jak dokončit každý trénink a proč byste po posilovně měli rozhodně jíst.
Julia Pogotská Osobní trenér
Nevynechávejte jídla
Tělo spaluje nejprve svalový glykogen a poté tuk. S posledním se tvrdě rozloučil - to je hlavní zdroj energie. Pokud se po tréninku neobnoví, příště už tělo nebude spalovat lipidy (tuky). Proto po 20-30 minutách musíte jíst! Výběr produktů závisí na účelu a typu školení.
Výživové schéma po aerobním cvičení: bílkoviny + vláknina. Po silovém tréninku dejte přednost komplexním sacharidům. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, můžete vypít proteinový koktejl.
Nezapomínejte na dodržování vodního režimu. Pijte 20 minut před jídlem a 40 minut po jídle.
Neignorujte "Hitch"
Cooldown - aerobní cvičení po dobu 10-15 minut po hlavním tréninku. Použijte švihadlo, stepper, rotoped nebo běžecký pás. To je nezbytné pro obnovení dýchání, krevního oběhu a svalové relaxace.
Nevzdávejte se protahování
Protáhněte se před, po a během tréninku. Výrazně snižuje riziko zranění, umožňuje pracovat s větší amplitudou a rychleji se zotavovat.
Po tréninku se jemně protáhněte: bez trhnutí a náhlých pohybů. V podvrtnuté oblasti byste neměli cítit žádnou bolest – pouze lehká zátěž!
Necvičte "Carb Window"
„Sacharidové okno“ – technika, kterou sportovci využívají k nabírání svalové hmoty. Jeho podstata spočívá v použití „rychlých“ sacharidů 20 minut po tréninku. To ale neznamená, že můžete jíst všechno! Do „sacharidového okna“ se hodí marshmallow s cukrem a bílkovinami, ale ne čokoláda, protože obsahuje i tuky.
Jsem proti tomuto přístupu. Někteří trenéři to praktikují. Můj názor: "sacharidové okno" je v období nabírání svalové hmoty u mužů přijatelné, ale dívky ho nepotřebují.
Nenechte se unést sportovní výživou
Začátečníkům se často nabízí komplex aminokyselin, proteinové prášky a další doplňky. Myslím, že je to jen pro profesionály. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, jsou obecně zakázány například bílkoviny! Proteinový koncentrát v prášku nezpůsobuje pocit sytosti a nenahrazuje jídlo, a to jsou další kalorie.
Ze sportovní výživy doporučuji L-karnitin. Jedná se o bezpečný doplněk, který nespaluje lipidy, ale transportuje tukovou tkáň do svalových mitochondrií, kde se při aerobním cvičení přeměňuje na energii. Během intenzivního tréninku L-karnitin chrání srdeční sval. Suplement se pije před, ne po tréninku.
Podobné materiály z rubriky
Říkali mi, co nemám dělat před tréninkem. Dnešek je o tom, jaké chyby děláme poté.
#1 Kompletní kardio cvičení
Mnozí po silovém tréninku spěchají do kardio zóny na 40 minut až hodinu, aby se zbavili ještě více kalorií, protože už přišli do posilovny. Ale ne všechno je tak jednoduché. Po hodině cvičení vrcholí stresové a destrukční hormony včetně kortizolu. S takovým hormonálním pozadím se svaly rozpadají rychleji než tuková tkáň. Nebudete tedy suchí a štíhlí, ale hubení s přebytečným tukem po stranách. Navíc se jedná o nadměrné zatížení srdce.
Co dělat: lehký kardio zátěž po dobu 10-20 minut. Bude normalizovat kardiovaskulární systém, obnovit sílu a vrátit tělo do normálního režimu.
#2 Kompletní strečink po silovém tréninku
Pokud je vaším cílem zvýšit svalovou sílu, pak se vás to týká více než kohokoli jiného. Úplné protažení trvá nejméně hodinu a regenerační procesy začínají ihned po hodině tréninku a trvají asi dvě hodiny. To znamená, že se takto protahujete v době, kdy by tělo již mělo odpočívat.
Po silovém tréninku se svaly potřebují přizpůsobit přijaté zátěži – teprve tam zesílí. Díky natahování je tento efekt rozmazaný.
Navíc po silovém tréninku si musíte dát svačinu – kvůli strečinku vám toto důležité jídlo chybí.
Co dělat:
- 1 po silovém tréninku - zotavit se na dráze,
- 2 po funkčním nebo jiném nesilovém tréninku - lehké protažení 20-25 minut. Zvětší amplitudu kloubů, prodlouží svaly a pomůže zotavit se,
- 3 Vyhraďte si samostatný den na úplné protažení.
#3 Masáž
Masáž, stejně jako protahování, je dobrý regenerační proces. Ale neběhejte k masérovi hned po tréninku - nechte svaly strávit několik hodin v jejich vlastním regeneračním režimu.
Co dělat: Zajděte si na masáž alespoň druhý den po tréninku. Když pociťujete bolesti ze zánětlivých procesů ve svalech, masáž bude mnohem užitečnější! Zvýší krevní oběh ve svalech, dodá jim užitečné složky a také urychlí odstranění produktů zbylých po regeneračních procesech.
# 4 Přejídat se
Po zátěži často zažíváme brutální chuť k jídlu a pocit, že potřebujeme hodně jídla na regeneraci svalů. Ale pokud si dáme komplexní jídlo, včetně tuků, bílkovin a pomalých sacharidů, veškerá energie jde do procesu trávení a vytváří deficit kalorií. Také kortizol, který je po cvičení vysoký, blokuje vstřebávání bílkovin. Je nesmyslné přijímat bílkoviny ve velkém množství – většina jich vyjde močí.
Co dělat: užívejte sportovní výživu 20 minut po tréninku. Proteinovo-sacharidové a vitamínové koktejly, doplňky BCAA a rychlé sacharidové tyčinky jsou tu, aby vám pomohly. Poskytnou velkou část užitečných látek, poskytují svalům potřebné prvky pro zotavení a tělo nebude trávit velké množství energie na trávení. Po 1,5-2 hodinách po tréninku a sportovní výživě můžete plně jíst.
# 5 Nepijte vodu
Při cvičení se alespoň zapotíte. Za druhé, tělo potřebuje tekutinu, aby odstranilo produkty rozpadu vzniklé v důsledku metabolických reakcí. Dejte mu tuto vodu.
Co dělat: V ideálním případě vypijte 500 ml vody pokojové teploty na každé kilo, které shodíte. K tomu je potřeba se vážit před a po tréninku. Nebo prostě pijte tolik, kolik vaše tělo potřebuje. Psali o tom.
#6 Pijte kávu nebo energetické doplňky
Po tréninku bychom měli nervový systém zklidnit a přejít do regeneračního režimu, nikoli ho tonizovat. Únava, kterou chce spousta lidí srazit kávou, je normální stav po cvičení, za pár hodin se tělo vrátí do normálu. Boj s touto únavou je zátěží pro srdce.
Co dělat: Počkejte. A zpevněte se před cvičením – energetické nápoje a kofein pomáhají spalovat tuky.
# 7 Kouření a pití alkoholu
Pokud kouříte, zůstaňte alespoň dvě hodiny po tréninku. Nikotin tělu škodí zejména ve chvílích superkompenzace po cvičení, kdy tělo potřebuje nejvíce živin. Během těchto dvou hodin svaly jako houba absorbují vše, co jim krev přináší. S alkoholem je to stejný příběh.
Co dělat: nekuřte alespoň dvě hodiny a je lepší vynechat trénink nebo si ho dát alespoň ráno, pokud plánujete pít večer.
#8 Sauna
Mějte soucit se srdcem a ledvinami. Po tréninku, při kterém ztrácíte hodně vody, chce tělo rychle obnovit vodní rovnováhu. Vyžaduje tekutinu a ukládá ji do svalových buněk. A při návštěvě sauny ztratíte další tři až čtyři litry vody, což je po cvičení velký stres. Ano, a tyto tři nebo čtyři kilogramy se po vypití vrátí. Nemysleli jste si, že v sauně ztrácíte tuk, že ne?
Co dělat: vyčleňte si na saunování samostatný den nebo si dejte po tréninku alespoň hodinu a půl pauzu, ale i v tomto případě volte saunu s malým stupněm.
# 9 Běhejte venku v mokrém oblečení
Sportovní oblečení po tréninku je nasycené potem, který obsahuje mnoho kyselin a solí. Jeho nošení může minimálně vést k podráždění pokožky a vzniku nepříjemného zápachu. Horší - můžete nastydnout nebo prochladnout pracující svaly, protože mokré oblečení rychle vychladne a prochladne.
Co dělat: Co nejdříve se osprchujte a převlékněte se do suchého, čistého oblečení.
Posaďte se na chvíli uvnitř, aby si vaše tělo zvyklo na změnu prostředí. To je velmi důležité zejména v chladném období.
