Je mi 65, jak začít s kulturistikou. Kulturistika doma: klady a zápory

20.08.202327.05.2017

Dělat kulturistiku není jen dělat silový trénink, ale také věnovat hodně času intenzivnímu tréninku a ukázat velkou sílu vůle. Pro začátečníka, který se rozhodne stát se kulturistou, nestačí jen chodit do posilovny. Je potřeba mít dostatečnou zásobu znalostí a základních principů kulturistiky. Jinak bude prostě nemožné sestavit racionální tréninkový program. Pevný základ umožňuje začínajícímu kulturistovi přizpůsobit se pravidelnému silovému tréninku. Hlavní je kompetentně přistupovat k tréninkovému procesu a nenakládat se hned. Neměl by být žádný spěch. Hlavní kulturistikou je správné rozložení zátěže a zotavení.

Aby bylo možné sledovat svůj vlastní pokrok, včas upravit program, je-li to nutné, první věcí, kterou by měl každý začínající kulturista udělat, je založit si tréninkový deník. Následující položky by měly být zaznamenány v osobním notebooku:

Výsledek;
cvičení;
náčrtky tréninkových programů.

Díky deníku má sportovec možnost kontrolovat svůj pokrok a stanovovat si nové cíle. Navíc dosažení určitých výsledků zaznamenaných v sešitu je motivačním faktorem.

Správná výživa je základem úspěchu v kulturistice

Kulturistika není jen racionální přístup k tréninku a regeneraci, ale také důkladný přístup k výběru produktů zařazených do denní nabídky. Jídlo pro kulturistu je zdrojem energie a materiálu pro budování svalových vláken. Vyvážená strava pro kulturisty zahrnuje dodržování několika pravidel, která se scvrkají do následujících bodů:

oddělení zdrojů sacharidů, spíše než míchání několika produktů najednou;
pití velkého množství vody během dne;
pečlivá kontrola porcí prostřednictvím vážení;
nepřítomnost potravin s vysokou koncentrací tuků a sacharidů ve stravě;
použití olivového oleje v salátových dresincích;
vyloučení z nabídky "prázdných" kalorií - soda, hranolky, tovární džusy a další nápoje s přísadami, stejně jako občerstvení;
jíst nejdříve dvě až tři hodiny před začátkem tréninku.

Důležité! Pokud chcete opravdu jíst, můžete si dát svačinu, ale s jablkem nebo něčím podobným. Hlavní věc je jíst ovoce půl hodiny před hodinou a ne později.

Povolené a zakázané produkty

Existují zdravá a nezdravá jídla. Jedna je povinnou součástí jídelníčku a druhá je naopak krajně nežádoucí a škodlivá. Ten je schopen minimalizovat veškeré úsilí a síly, které kulturista vkládá do tréninku.

Zdravé jídlo

Pro budování dobré svalové hmoty musí být ve stravě zahrnuta jídla s vysokým obsahem bílkovin:

telecí a kuřecí řízek (můžete si vybrat jeden ze dvou);
tvaroh a vejce (kuřecí);
plody moře;
luštěniny.

Uvedené jídlo pomáhá sportovci získat stavební materiál pro budování objemných svalů, protože obsahuje hodně bílkovin.

Pro efektivní trénink potřebuje sportovec energii, která se do těla dostává spolu s jídlem obsahujícím sacharidy:

různé obiloviny, ale většinou pohanka;
jablka, okurky, zelenina, rajčata;
těstoviny.

Ten musí být nutně připraven z tvrdých odrůd.

Jaké potraviny jsou pro kulturisty špatné?

Je nemožné dosáhnout dobrých výsledků, aniž byste se vzdali určitých produktů. Z obvyklé nabídky nezapomeňte vyloučit:

uzené maso;
soda;
kyselé okurky;
pečivo (housky, koláče);
polotovary;
cukrovinky.

Dodržování přísných výživových norem je polovina úspěchu. Začátečníci musí okamžitě přehodnotit svůj jídelníček a provést příslušné úpravy. Jinak se vám nepodaří nabrat dobrou svalovou hmotu. Sacharidy a bílkoviny jsou nejužitečnější po tréninku. Měly by být spotřebovány během prvních 20-40 minut po skončení sezení.

Normalizace grafu

Kulturistika není jen cvičení, ale životní styl. Pokud chcete získat výhody cvičení v posilovně, musíte se vzdát špatných návyků. Zákaz kouření, alkoholických nápojů a nedostatku spánku. Musíte spát alespoň osm hodin denně. Denní režim je prvořadý. Umožňuje tělu přizpůsobit se nadcházející zátěži a cítit se bdělé a plné energie.

Plná superkompenzace, tedy absence únavy, činí trénink efektivním a nejúčinnějším. Jinými slovy, do posilovny by měli přijít jen ti, kteří jsou dobře odpočatí. To neznamená, že si musíte dopřát dlouhé období na zotavení. Hlavní je nepřivést se do stavu přetrénování a necvičit při indispozici.

Koncept progrese zatížení

Není možné od prvních lekcí načíst do stavu úplného selhání. Výsledky by se měly postupně zlepšovat. Progresivita zatížení je různá. Zahrnuje buď snížení rychlosti provádění nějakého cviku, nebo zvýšení intenzity tréninku. Obě možnosti jsou vhodnější pro sportovce se zkušenostmi. Pro začátečníka je lepší zaměřit se na pracovní váhy, které se postupně zvyšují. Tento přístup je způsoben tím, že začátečníci stále necítí dobře signály vysílané tělem.

Vynucené opakování způsobí pouze mnoho chyb a může způsobit stagnaci v průběhu. Abyste tomu zabránili, měli byste zvýšit pracovní hmotnosti a zvládnout techniku a nehonit se za zvýšením počtu provedených přiblížení. Tento přístup by měl být dodržován v prvním roce výcviku. Po 12 měsících intenzivního a pravidelného tréninku již bude možné zaměřit se na komplikace samotného tréninkového programu.

Abyste se naučili rozumět signálům, které tělo vysílá, a naslouchali svému vlastnímu tělu, neměli byste hned začínat s komplexními cvičeními. Odborníci doporučují zaměřit se nejprve na základní pohyby. Zdokonalování techniky v hlavních cvicích umožňuje bez problémů se správným provedením přejít ke složitějším.

Tréninkový program

Kompetentní výběr je nejdůležitější fází, na které závisí další úspěch sportovce. Správně navržený program je klíčem k navázání neuromuskulárního spojení, které umožňuje tělu reagovat na prováděné pohyby a také umožňuje připravit se na velkou zátěž, tedy progresi. To umožňuje nejen položit dobrý základ pro intenzivnější trénink, ale také snížit pravděpodobnost zranění. A pokud si již zkušení sportovci dokážou sestavit svůj vlastní program sami, začátečník by rozhodně měl poslouchat rady zkušeného trenéra.

První lekce by měly být věnovány kruhovému tréninku. Skládají se ze základních prvků, což vám umožní rychle zvládnout techniku provádění, zlepšit fyzickou kondici a bez vážnějších problémů přejít na složitější cvičení. Pokud se budete řídit touto radou, pak zvýšení zátěže nebude problém.

Kruhový trénink je skvělý pro úplně všechny začátečníky, ale pouze v raných fázích. Další program je sestaven s ohledem na individuální vlastnosti kulturisty a cíle, které si stanoví. Pokud je tréninkový plán obecný nebo vůbec chybí, je prostě nemožné dosáhnout skutečného pokroku.

Každý začínající kulturista musí ovládat techniku provádění tří základních cviků – mrtvý tah, bench press, dřep. Samozřejmě pouze tyto pohyby nemohou sestavit program. Musí být doplněn o další prvky. Hlavní je nezapomínat, že nadměrné zatížení a přidávání dalších komplexních cviků může vést k přetrénování a také ke snížení efektivity při zvládnutí správné techniky.

První věc, o kterou by se měl začátečník po příchodu do posilovny postarat, je určit si svou pracovní váhu. To není příliš obtížné. Vhodná váha je taková, se kterou může lifter provést deset opakování pro každý cvik. Poslední opakování by mělo být takové, že další už je prostě nad síly. Pokud je sada snadná, pak je hmotnost nízká. Když nemůžete udělat deset opakování a vydat ze sebe to nejlepší, zátěž je příliš velká.

První cyklus -1-4 týdny

Po určení výchozí hmotnosti, se kterou začnou pracovat, začnou trénovat. Hlavní věc, kterou je třeba zvážit, je, že zátěž by se měla postupně zvyšovat. Každý další týden přidejte 5 kg. U bench pressu je přírůstek hmotnosti 2,5 kg. To umožňuje zvýšit zátěž, ale bez přepětí. Začátečníci by měli dělat i ta cvičení, která se v budoucnu, až bude sestavován individuální program, stanou volitelnými.

Druhý cyklus - 5-8 týdnů

V přístupu nejsou žádné zásadní rozdíly. Váhy dále rostou v každé zahřívací sadě. Když přijde okamžik, kdy se budou sestavy dávat s maximální obtížností, váhový přírůstek se sníží na polovinu, tedy 2,5 a 1,25 kg a ne 5 a 2,5 kg. Odpočinek mezi jednotlivými sériemi by měl být alespoň jeden a půl minuty.

Zkušení a profesionální kulturisté potřebují delší dobu na zotavení než začátečníci, kteří mohou trénovat častěji. Tento rozdíl je způsoben fyzickými aspekty. Zkušení kulturisté namáhají svaly mnohem více. Začátečníci si mohou dovolit navštěvovat posilovnu pravidelněji, ale je třeba si uvědomit, že výsledky budou patrné u některých za šest měsíců, u jiných do konce prvního roku tréninku.

Zotavení je také vyžadováno pro ty, kteří nedávno přišli do posilovny. Pomáhá obnovit poškozená svalová vlákna. V této souvislosti se poškozením rozumí „mikrotraumata“, která nutí tělo nasměrovat své síly, aby obnovily svaly, a proto se připravily na další hodiny. Jinými slovy, sportovec udělá krok zpět, ale dva kroky vpřed.

Aby byl trénink velkým přínosem, musíte cvičení neustále sledovat. V deníku si nezapomeňte poznamenat počet provedených opakování, pracovní váhy a další důležité nuance. Tyto poznámky se stávají základem pro další program.

Kolik dokážeš napumpovat?

Nečekejte okamžité výsledky. Kulturistika vyžaduje čas a pravidelnost. Chcete-li získat krásné a vyrýsované tělo, musíte dva nebo tři roky věnovat tréninku. Tak dlouhou dobu potřebuje tělo k obnově, což znamená stabilní nervosvalové spojení a nastolení metabolismu.

Existuje mnoho metod, kterými může kulturista cvičit, ale ta, která zahrnuje zvýšení pracovní hmotnosti, je považována za nejoptimálnější. Kromě toho záleží i na věku sportovce. Ne každý přijde do posilovny ve 20 nebo 30. Jsou muži ve 40 letech, kteří se rozhodnou o své tělo pečovat. V tomto věku je již těžké vydržet zátěž, kterou zvládnou mladší lidé.

Chcete-li dosáhnout svých cílů, každý, kdo přichází do posilovny, aby napumpoval své tělo, si musí pamatovat následující důležité nuance:

Nelze opomenout plánování tréninkového programu. Záznamy by měly být uchovávány pravidelně, protože pomohou kontrolovat celý proces.
Určitě upravte jídelníček a dobu odpočinku. Žádné sportovní doplňky nemohou nahradit potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Doporučuje se zotavit se přesně tolik času, kolik tělo potřebuje, ale ne více ani méně.
Dát v tréninku to nejlepší, ale v prvních měsících jen proto, aby si vytvořil dobrý základ pro skutečně intenzivní silovou zátěž. Jinými slovy, nejprve si připraví tělo a naučí se mu naslouchat a teprve potom začnou s tvrdým tréninkem.
Nezneužívejte velké váhy. Zátěž by se měla zvyšovat postupně a je třeba začít s tou, která konkrétnímu sportovci vyhovuje.
Pokud nemáte vždy čas chodit do posilovny, můžete cvičit doma s činkami, činkou, kettlebellem. Hlavní věc je, že nejsou žádné přestávky. Jinak budou všechny dosažené výsledky ztraceny.

Na začátku tréninku byste měli být trpěliví a systematicky směřovat ke svému cíli.

Byl jsem zastrašován, zesměšňován a zesměšňován. Kulturistika všechno změnila. Chcete rozehnat chmury nad hlavou a překonat tupou náladu? Najděte klíč k úspěchu a síle pomocí Průvodce tréninkem pro začátečníky!

Nyní je mi 26 let, ale svá mládí si pamatuji velmi jasně. Byl jsem zastrašován, zesměšňován a zesměšňován. Měl jsem nízké sebevědomí a postrádal jsem sebeúctu.

V určitém okamžiku jsem se rozhodl, že je na čase s tím něco udělat a nestrávit zbytek školních let sebemrskačstvím. Naštěstí jsem začal cvičit ve vzpírání a později jsem se dal na kulturistiku.

Postupem času mi to v mnoha ohledech zlepšilo život, dodalo mi to více sebevědomí a sebevědomí. Pamatuji si také, jak jsem byl nemotorný, když jsem v pubertě začínal s kulturistikou.

Kulturistika postupem času zlepšila můj život v mnoha ohledech.

Jakmile jsem poprvé otevřel časopis o kulturistice, okamžitě jsem narazil na moře článků, reklam atd.

Problém byl ale v tom, že každý podával jiné informace! Používejte více a méně. Ne ne ne. Více sacharidů a přiměřené množství bílkovin! Dělejte pouze malá zatížení. Ne, ne, použijte intenzivnější zátěž!

Jsem si jistý, že mnoho teenagerů se potýká se stejným problémem! Komu věřit? Které zdroje informací jsou spolehlivé a které ne?

No, nebudu troufale tvrdit, že vím všechno a nemůžu se mýlit, ale většinu posledních deseti let svého života jsem zasvětil studiu tréninku a výživy. V současné době pokračuji v doktorandském studiu dietetiky na téma metabolismus svalových bílkovin. Chci se tedy pokusit analyzovat vše, co víme z výzkumu, který máme, a jak to můžete použít, abyste z toho vytěžili maximum.

Jsem také profesionální kulturista se 7 letou závodní praxí, takže jsem v kulturistice zažil mnoho vzestupů a pádů, které bych rád probral. Budeme si povídat zejména o tom, jak udělat tento sport zajímavým a plnohodnotným.

Kde jsem začal cvičit?

Tato otázka je jednoduchá a relevantní. Začal jsem zvedat činky pomocí pytlů s pískem ve sklepě mých rodičů. Samozřejmě, že mé schopnosti byly omezené, ale přesto jsem prvních 6 měsíců získal docela dobrý výsledek s použitím .

Nakonec mi rodiče koupili lavičku a nějaké činky a činky, takže se moje možnosti rozšířily, ale brzy jsem přerostl i je. Stal jsem se členem místního kulturistického týmu a trénoval tam poslední 3 roky na střední škole.

Pokud si můžete dovolit chodit do posilovny nebo po vás rodiče chtějí, abyste cvičili a máte možnost získat členství, tak vám z vlastní zkušenosti říkám, stojí to za to. V tělocvičně můžete cvičit více a zpravidla je zde lepší atmosféra na hodiny.

Někteří lidé raději trénují sami ve své garáži nebo sklepě. A není na tom nic špatného, ale nebude možné provádět tolik cviků jako v posilovně.

Některé sportovní kluby nabízejí rodinné slevy, takže pokud přesvědčíte své rodiče, aby také získali členství, je možné, že ušetříte. Mnoho rodičů (ale ne všichni) raději než koupi herní konzole XBOX 360 rádi dají dárek, který udrží jejich dítě v dobré fyzické kondici.

jak jsem začal?

Na tuto otázku je opravdu těžké odpovědět. Abych byl upřímný, někdo, kdo nemá žádné tréninkové zkušenosti, získá výsledky z jakékoli sady cvičení.

Obecně platí, že když zvedáte činky a zatěžujete sval, který předtím nebyl dán, pokusí se tuto váhu unést. To znamená nárůst svalových vláken zapojených do cvičení a také nárůst svalové hmoty. Vždy je však lepší začít se strukturovaným souborem cviků.

Vždy je lepší začít se strukturovaným souborem cviků.

Již bylo vědecky dokázáno, že prvořadý význam není jednorázový, ale vícenásobný trénink každé části těla v průběhu týdne. Viděl jsem to z vlastní zkušenosti. Mnozí namítnou, že trénink jedné části těla vícekrát týdně vede k přetížení svalů, ale zdaleka tomu tak není.

Při prvním pokusu o opakované procvičování každé části těla pocítíte silnou bolest svalů a možná se budete cítit psychicky vyčerpaní. Mnoho lidí bude tyto příznaky nazývat příznaky přetížení, ale není tomu tak.

Chvíli může dojít k mírnému přetížení, ale po pár týdnech tréninku každé části těla několikrát týdně si svaly zvyknou a zjistíte, že svalová síla neuvěřitelně rychle narůstá a po cvičení nic nebolí .

Tento jev se nazývá efekt opakovaného zatížení (ERE) a byl podrobně popsán ve vědecké literatuře. Trénink každé části těla jednou týdně může být pro začátečníky efektivní, ale věřím, že postupem času 2 sezení mnohem více zvýší sílu a velikost svalů.

Když napumpujete sval váhou, roztáhne se, aby unesl zátěž. Svaly rostou zvýšením syntézy bílkovin.

Díky zvýšené syntéze bílkovin sval produkuje kontraktilní proteiny a zavádí je do svalové tkáně, čímž je postupně silnější a větší.

Zjistil jsem, že nejlepší výsledky přináší trénink každé části těla 2x týdně.

Po jednom tréninku zůstává syntéza proteinů zvýšená v kosterním svalstvu maximálně po dobu přibližně 48-72 hodin. Pokud napumpujete sval pouze jednou týdně, vytvoří novou svalovou tkáň během 2-3 dnů po tréninku. A zbytek týdne (4-5 dní) růst nebude pozorován. Ale opět můžete sval zatížit, abyste podpořili jeho růst!

Jaké rozdělení by se mělo použít?

Nejlepší začátek tréninku je podle mě split nahoru/dolů. Je to jednoduché a účinné. I po 5 letech tréninku, když mi bylo něco málo přes 20, jsem dosahoval opravdu dobrých výsledků se 4denním splitem nahoru/dolů. Mohou být použity několika způsoby. Zde je jeden z nich:

Pondělí: top
Úterý: dole
Středa: odpočinek
Čtvrtek: top
Pátek: dole
Sobota a neděle: odpočinek

Víkendy tak zůstávají volné a pokud pracujete v sobotu a neděli, nebudete muset myslet na trénink.

Pokud ale přes týden nemáte moc času (například po škole hrajete nějaký druh sportu), můžete si pro trénink vybrat sobotu a neděli a další dva méně rušné všední dny.

Toto rozdělení vám umožní napumpovat každou část těla 2krát týdně a po tréninku ponechává celé 3 dny na fyzickou a psychickou regeneraci.

Jaké cviky použít?

Nejlepší je začít cvičit se „základními“ cviky s činkami a činkami a osvojit si správnou techniku jejich provádění.

Tyto cviky jsou nejen důležité, ale vyžadují i dobré technické dovednosti a zvládnutí správné techniky jejich provádění je nutné hned od začátku, jinak vám nesprávně naučené pohyby mohou v budoucnu uškodit. Zatímco se učíte techniku cvičení s volnými váhami, můžete také pracovat na stroji a nízkém bloku, což nevyžaduje speciální trénink.

Zatímco si osvojíte techniku cvičení s volnou vahou, můžete pracovat na stroji nebo nízkém bloku.

Níže je uvedeno několik cvičení pro každou část těla, které doporučuji naučit se správně. Nezapomeňte, že existuje spousta videí a fotografií, které podrobně vysvětlují, jak správně cvičit, takže když se rozhlédnete kolem sebe, najdete spoustu užitečných informací:

Nohy

Zadní

Prsa

Ramena

Ruce

Nebojte se pracovat na strojích, protože mohou být velmi účinné, ale nepoužívejte je jako náhradu za volné závaží, abyste se naučili, jak je správně dělat.

Jaké množství zatížení použít?

„Objem zátěže“ označuje počet sérií, které provedete v jednom tréninku. Zpočátku můžete používat malé zatížení, ale přesto získáte velmi dobré výsledky. Pro začátečníky důrazně doporučuji začít s menšími objemy.

Když sval přestane růst, budete muset postupně zvyšovat zátěž, abyste jej udrželi v napětí. Nezapomeňte, že podstatou svalového růstu je, aby se dokázala přizpůsobit zátěži a lépe se s ní vyrovnávala.

Jakmile si sval na zátěž zvykne, už na ni nebude reagovat stejným růstem. A proto budete muset pokračovat v „zatěžování“ svalu, abyste zajistili jeho další nárůst. To lze provést několika způsoby. Za nejběžnější metodu „přetěžování“ svalu lidé považují použití větší zátěže a dává to smysl.

Jak pokračujete ve cvičení, vaše tělo sílí. A pokračováním v přidávání zátěže nastartujete růst svalů. Existuje však určitý bod, do kterého se svalová síla může zvyšovat. A když se přestane zvyšovat, totéž se stane s růstem svalů, pokud se zaměříte pouze na silový aspekt přetížení.

Mnoho lidí zapomíná, že objem je vlastně další způsob, jak přetížit sval. Použitím dalších sérií v sadě cviků se stejnou váhou, kterou jste možná již použili, se bude stále výrazně lišit od toho, na co je sval zvyklý a bude se snažit přizpůsobit zvětšením velikosti.

Pokud jste například dělali tlaky na činku 85 lb ve 3 sériích po 8, ale zjistili jste, že vaše síla se týdny nezvýšila, můžete zkusit přidat 2 série stejného cviku...nebo několik sérií dalšího, nebo dokonce přidat úplně nové cvičení.

Toto je nová zátěž a sval se na ni pokusí adaptovat. Začátečníci si proto většinou vystačí s malým množstvím zátěže, ale po šesti měsících nebo roce, kdy svalová síla přestane dramaticky narůstat, je čas zátěže přidat a případně použít silové techniky jako, a.

Nemyslím si, že existuje konkrétní typ sestavy nebo objemu, který by se měl striktně dodržovat, ale z hlediska užitečných rad budou možná následující sestavy cviků dobrým začátkem:

Program pro začátečníky (méně než 1 rok pravidelného školení)

Quadriceps: 3-5 sérií na trénink
biceps: 2-3 sady na trénink
lýtkové svaly: 3-4 série na trénink
Zadní: 4-6 sérií na trénink
Prsa: 3-5 sérií na trénink
Ramena: 2-4 série na trénink
Biceps: 2-3 sady na trénink
Triceps: 2-3 sady na trénink

Program pro sportovce s malými zkušenostmi (1-3 roky pravidelného tréninku)

Quadriceps: 5-7 sérií na trénink
biceps: 3-4 série na trénink
lýtkové svaly: 4-6 sérií na trénink
Zadní: 5-8 sérií na trénink
Prsa: 5-6 sérií na trénink
Ramena: 4-6 sérií na trénink
Biceps: sady na trénink
Triceps: 3-5 sérií na trénink

Program pro zkušené (3-5 let pravidelného školení)

Quadriceps: 7-9 sérií na trénink
biceps: 4-6 sérií na trénink
lýtkové svaly: 5-7 sérií na trénink
Zadní: 7-9 sérií na trénink
Prsa: 6-8 sérií na trénink
Ramena: 5-7 sérií na trénink
Biceps: 5-6 sérií na trénink
Triceps: 5-6 sérií na trénink

Mějte na paměti, že se jedná pouze o obecné programy a může být nutné je upravit v závislosti na zkušenostech každého jednotlivce. Pokud máte nějaké slabé místo, můžete zvýšit doporučený počet přístupů.

A pokud je určitá část vašeho těla vyvinutější než ostatní, možná budete chtít snížit počet sérií. Můžete také změnit objem zátěže, jak jsem to udělal ve svém programu s názvem „Adaptivní tréninkový program pro dosažení svalové hypertrofie“, který je popsán ve videosbírce „Život profesionálního kulturisty“.

Kolik opakování použít?

Každý rozsah od 2 do 20 (v některých případech i více) má své výhody a výhody. Méně opakování rozvíjí celkovou svalovou sílu a kontraktilní tkáň, zatímco více opakování hydratuje sval a pomáhá mu ukládat glykogen.

Co je glykogen? Glykogen je hlavní zásobní formou sacharidové energie (glukózy), která se ukládá ve svalech. Když je ve svalech hodně glykogenu, vypadají plné.

Průměrná opakování zahrnují trochu 1 a 2, takže je důležité využít celý rozsah opakování a získat užitek z každého z nich. Podrobnější popis účelu použití různých rozsahů opakování a toho, jak je začlenit do sad cvičení, naleznete v mém článku „Rep Representation – The Truth About Rep Schemes!“.

Výživa

Jaký dietní plán je třeba dodržovat?

Obecně platí, že nevěřím, že každá dieta je vhodná pro každého člověka. Metabolismus každého z nás je jedinečný a reaguje různě v závislosti na různých faktorech. Chci mluvit o každé makroživině a dávkování, které doporučuji.

Protein

Jsem si jist, že mnozí nejednou slyšeli, že pro budování svalů se doporučuje dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin. A ne bezdůvodně. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou nezbytné pro stimulaci syntézy bílkovin kosterního svalstva a progresivně zvyšují velikost svalů. Dnes však mnoho trenérů doporučuje konzumovat bílkoviny v množství, které pomůže maximalizovat svalový rozvoj.

Mnoho dietních guru již navrhuje více než 3,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, ačkoli neexistuje žádný důkaz, že toto množství je prospěšnější než 2 gramy na kilogram. A co víc, existují určité důkazy, že nadměrný příjem bílkovin může skutečně způsobit snížení syntézy bílkovin!

Kromě toho jsou teenageři vždy náchylnější k anabolickým účinkům příjmu bílkovin a nepotřebují k dosažení těchto účinků tolik bílkovin jako dospělí nebo starší lidé. Proto se domnívám, že pro začínající kulturisty bude optimální množství bílkovin 1,5-2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. 2,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti vyvolá maximální anabolický účinek a může být dokonce přehnané, ale vždy je lepší brát o něco více než méně.

Lidé s vyšší rychlostí metabolismu (ektomorfové) potřebují konzumovat o něco více bílkovin, aby pokryli svou denní potřebu kalorií, zatímco mezomorfové potřebují bílkovin méně.

Teenageři s pomalým metabolismem (endomorfové) mohou také potřebovat více bílkovin, ne proto, že by spalovali kalorie rychleji, ale protože bílkoviny jsou termogenní a vyšší hladiny bílkovin v těle mohou pomoci vyhnout se nechtěnému přibírání na váze.

Ti, kteří drží dietu kvůli ztrátě přebytečného tělesného tuku, také potřebují konzumovat více bílkovin, protože jejich potřeba se zvyšuje během kalorického hladovění. Na druhou stranu, konzumací většího množství kalorií k přibírání na váze budete potřebovat méně bílkovin, protože kalorie navíc ochrání konzumované bílkoviny před oxidací ("spálením" na energii).

Zdroje bílkovin

Proteinový prášek (vaječný bílek atd.)
Proteinové tyčinky

Sacharidy

Sacharidy mají v posledních letech docela špatný rap. Guruové nízkosacharidové diety je proklínali a tvrdili, že sacharidy způsobují inzulínovou rezistenci, diabetes typu II a jsou hlavní příčinou přibírání na váze.

Zatímco nadměrná konzumace sacharidů přispívá k rozvoji diabetu typu II a může způsobit přibírání na váze, mohou být úspěšně použity při dietách, pokud jsou konzumovány ve správném množství. Studie navíc ukázala, že proteiny mají ještě větší anabolický účinek v kombinaci se sacharidy.

Rostoucí tělo teenagera je navíc citlivější na inzulin, a tudíž tolerantnější k sacharidům než dospělí nebo starší lidé. Pro ty, kteří nevědí, co je inzulín, je to hormon, který se uvolňuje v reakci na uvolňování cukru do krve.

Při konzumaci sacharidů se dostávají do krve ve formě glukózy a ta způsobuje sekreci inzulínu slinivkou. Inzulin pak snižuje hladinu glukózy v krvi a dodává ji do různých tkání, jako jsou svaly a tuk.

Cílem příjmu sacharidů by měla být jejich konzumace v dostatečném množství, aby se maximalizoval jejich vstup do svalů a minimalizoval vstup do tukové tkáně. To je další důvod, proč musíte kombinovat bílkoviny se sacharidy; Studie University of Illinois ukázala, že konzumace bílkovin spolu se sacharidy podporuje pronikání sacharidů spíše do svalů než do tukové tkáně!

Nejen sacharidy tedy zesilují anabolický účinek bílkovin, ale bílkoviny zase neumožňují hromadění sacharidů jako tuku! Doporučený příjem sacharidů je 1,5-3 g/lb.

Ektomorfové by měli svůj příjem sacharidů zaměřit na maximální doporučené dávky, mezomorfové na průměrné dávky a endomorfové na minimální dávky.

Pokud je vaším cílem zhubnout, možná budete chtít snížit toto množství na polovinu. Ujistěte se, že vaše denní strava obsahuje 30-50 g vlákniny. Spolu s udržením normálního trávení vláknina monitoruje stav trávicího traktu, zvyšuje termogenezi a díky ní máte po jídle větší potěšení.

Zdroje sacharidů

Ovoce
Zelenina
z celozrnné pšeničné mouky
Cereálie
Nudle
Ostatní obiloviny a luštěniny

Tuky

Použití tuk je nezbytný pro udržení integrity buněčné membrány, zdravé kůže a vlasů a pro syntézu různých hormonů, včetně hormonu pro budování svalů testosteronu.

Konzumace velmi nízkotučné stravy může vést k nedostatku esenciálních mastných kyselin (EFA) a nižší hladině testosteronu. Pro udržení normální hladiny testosteronu je nutné zařadit do jídelníčku dostatečné množství tuků.

Jsem si jistý, že spousta lidí si právě teď říká: "Tak proč prostě nesníst tunu tuku a nezvýšit si testosteron ještě víc!" Obávám se, že tohle nepomůže.

Pro udržení normální hladiny testosteronu je důležité zařadit do jídelníčku dostatek tuku.

Nedostatek tuku nepochybně sníží hladinu testosteronu, ale nadměrný příjem tuku ji NEZVÝŠÍ, než je obvyklé. Mimochodem, jedna studie ukázala, že potraviny s velmi vysokým obsahem tuku ve skutečnosti snižují produkci testosteronu!

Nejdůležitějším bodem spotřeby tuku je tedy míra! Doporučuji jíst 0,25-0,45 g/lb tuku. Zdroje tuků, jako je lněný olej, rybí tuk a různé druhy ořechů, mohou poskytnout dostatečné množství EFA, ale nebojte se zařadit do svého jídelníčku libové hovězí maso (>90 % libového).

Zdroje tuků:

ořechy
Burákové máslo
Lněný olej
řepkový olej
Jiné oleje

Pamatujte, že různé druhy masa a mléčných výrobků mají také vysoký obsah tuku.

Experimenty s dávkami makroživin:
Mějte na paměti, že je důležité experimentovat s dávkami jednotlivých makroživin. Pokud se snažíte přibrat na váze a jíte 175 g bílkovin/325 g sacharidů/60 g tuku denně bez výsledků, zkuste zvýšit příjem sacharidů o 15–20 g týdně, dokud neuvidíte účinek.

Pokud to nepomůže, přidejte více tuku nebo bílkovin. Kulturistika úzce souvisí s experimentováním a znovu připomínám, že uvádím pouze obecná doporučení.

Kulturistika úzce souvisí s experimentováním.

Jak často bych měl jíst a jak by měly být rozděleny dávky makroživin?

Od lidí uslyšíte, že čím více jíte, tím „zrychlí se metabolismus“. To je z velké části mýtus. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, jíst 8 jídel denně místo 3-4 jídel nezvyšuje rychlost metabolismu podle vědeckých studií. Ale může být vhodnější častější jídla (4-6krát denně), protože pokud budete dělat kratší přestávky mezi jídly s proteinovými potravinami, budete moci častěji stimulovat syntézu bílkovin.

Příliš častá konzumace jídla však může jen uškodit! Studie provedená v laboratoři na University of Illinois ukázala, že příliš časté jedení narušuje anabolickou reakci na bílkovinné potraviny. Znovu tedy vyvstává důležitost znalosti míry.

Jíst 4–6krát denně by vám mělo umožnit těžit z výhod častějšího jedení, aniž byste způsobovali jakékoli problémy. Pamatujte, že strava je také důležitá.

3 nejdůležitější denní jídla jsou snídaně, jídla před tréninkem a po tréninku. Studie ukázala, že dobře sestavená snídaně vám může pomoci vyhnout se záchvatům hladu během dne a dostat vás z katabolického stavu (z nočního půstu) do anabolického stavu.

Správné jídlo před a po tréninku zvyšuje anabolické účinky odporového cvičení a urychluje zotavení po cvičení. Budete chtít rozložit dávku bílkovin rovnoměrně mezi většinu jídel, ale většinu sacharidů byste měli konzumovat při snídani/před tréninkem/po tréninku.

Správné jídlo před a po tréninku zvyšuje anabolické účinky

Toto jsou hodiny, ve kterých je vaše tělo nejcitlivější na inzulín a bude schopno co nejvíce asimilovat sacharidy do svalu. Doporučil bych sníst asi 10-20 % z celkového množství sacharidů na snídani, asi 25 % z denního příjmu sacharidů před tréninkem a 25 % po tréninku. Zbývajících 30-40% by mělo být rozděleno relativně rovnoměrně mezi ostatní jídla.

Doporučuji konzumovat co nejmenší množství tuku (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.

Aditiva

Jaké doplňky by se měly užívat?

Opravdu nepotřebujete žádné doplňky. Mějte na paměti, že většina z nich toho moc neudělá a plné cvičení a dieta vám poskytnou mnohem působivější výsledky než jakýkoli doplněk. Existuje však mezi nimi několik užitečných, které se budou hodit teenagerům.

Syrovátkový protein

Jedná se o vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který obsahuje obrovský seznam aminokyselin. Má tendenci chutnat a rychle trávit, aby se co nejdříve dostal do svalů!

Pití koktejlu po tréninku může zvýšit jeho anabolické účinky. Mohou také nahradit běžná jídla, když není čas uvařit večeři nebo nejsou po ruce žádné produkty, které by mohly být zdrojem bílkovin.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)

Zvyšují intenzitu syntézy bílkovin a také zabraňují ztrátě svalové hmoty během diety. Doporučená dávka pro dospívající je 10-20 g.

Kreatin monohydrát

Jedná se o doplněk, jako žádný jiný v historii své existence neprokázal svou hodnotu. Zvyšuje sílu a objem svalu a v některých případech snižuje únavu při tréninku. Ale nemusíte se nechat příliš ukolébat kreatinovým humbukem nové generace. Monohydrát obstál ve zkoušce času a je stejně dobrý, ne-li lepší, než kterýkoli z dražších nabízených alternativních produktů.

beta alanin

Snižuje únavu, zvyšuje sílu a akci! Jedná se o relativně nový doplněk, ale velmi slibný.

citrulin malát

Citrulin malát snižuje únavu a existují určité důkazy, že také zvyšuje syntézu bílkovin! - Další relativně nová přísada, ale docela slibná.

Multivitamíny

Poskytněte tělu množství nezbytné pro plný růst a zotavení. Neměli byste je však zneužívat, protože mnoho z nich ve velkém množství má škodlivé účinky.

Rybí olej a lněný olej

Rybí olej a lněný olej jsou vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin, udržují normální hladinu hormonů a zabraňují nežádoucímu přibírání na váze.

Toto v žádném případě není vyčerpávající seznam zdravotních doplňků, ale protože dospívající mají omezený rozpočet, myslel jsem, že by bylo vhodné zúžit jej na produkty, které jsou podle mého názoru nejúčinnější na trhu.

Proč to trvá tak dlouho

Proč trvá budování svalů tak dlouho?
Proč to nejde rychleji!?

Budu mluvit upřímně a upřímně. Budování svalů je dlouhý a poměrně obtížný proces. Jakýkoli článek, který tvrdí, že určitý tréninkový program zvýší objem vašich rukou o 2 cm nebo přidá 10 kg svalové hmoty za 6 týdnů, lže. Je potřeba mnohem více času.

Budování svalů je pomalý a velmi náročný proces.

Budování svalů vyžaduje čas. Podle studie je maximální množství aminokyselin, které se může nahromadit ve svalech za den, přibližně 5-10 g.

Předpokládejme, že vaše svaly akumulují maximální množství aminokyselin denně, pak za rok - 3650 g (365 X 10 g). To je přibližně 3,6 kg čisté kontraktilní tkáně. A sval se skládá pouze z 1/3 kontraktilní tkáně a 2/3 tekutiny. Na 3,6 kg kontraktilní tkáně pak dopadne asi 7,2 kg tekutiny. To znamená, že někde kolem 11 kg svalové tkáně za rok je téměř maximum možného pro kulturistu.

Budou lidé, kterým genetika umožní toto číslo překročit, ale většinou to bude maximální bod a zbytek nebude schopen této úrovně dosáhnout. 11 kg za rok je o něco méně než 1 kg za měsíc, 0,25 kg za týden a asi 30 g za den! Takže ano, bude to trvat dlouho!

Pokud jste od přírody netrpěliví a chcete vidět výsledky okamžitě, pak je mi líto, ale kulturistika není pro vás. Možná nemáte sílu vůle překonat touhu po okamžitých výsledcích. Musíte být vytrvalí, tvrdí a tvrdě pracovat, abyste budovali svaly.

Musíte být vytrvalí, tvrdí a tvrdě pracovat, abyste budovali svaly.

Nezoufej. I když nabereš 5 kg svalové hmoty, už to bude velmi dobré. Vím, že to nezní moc, ale až půjdete příště do supermarketu, podívejte se na 5kg kus masa...OOOO, TO JE HODNĚ! Vyzkoušejte to na sobě ... taková masa svalů zcela změní váš vzhled! Pokud zvýšíte svalovou hmotu o 5 kg za rok, tak za 10 let to bude 50 kg!

Adolescenti by se neměli soustředit na okamžité výsledky. Pokud se nad tím pozastavíte, obávám se, že vás to může odradit nebo upadnout do cesty používání prostředků, které zvyšují produktivitu.

Nebudu diskutovat o výhodách nebo škodách steroidů a posilovačů výkonu, ale NO TEEN by neměl užívat exogenní hormony, pokud je již hormonálně zdravý. V budoucnu to způsobí jen problémy.

Steroidy mají pozitivní účinek po dobu 4-6 týdnů, kdy je užíváte. Jakmile je ale přestanete pít, začnete ztrácet spoustu svalové hmoty a nabyté síly, a to vás donutí se k jejich užívání znovu vrátit. Nakonec vás to může přivést na cestu k trvalému užívání steroidů v mladém věku, což zjevně není to, co byste chtěli, zejména s ohledem na skutečnost, že jako mladí můžete bez nich dosáhnout fantastických výsledků.

Trvá roky tréninku, než se stanete disciplinovaným jako kulturista

Dalším problémem, se kterým se mnoho teenagerů muselo potýkat, je rychlé sebevyčerpání. Super intenzivně trénují několik měsíců bez odpočinku, dodržují přísnou dietu a nedovolí si chodit ven s přáteli a užívat si života. Nakonec se mladí sportovci prosadí tak tvrdě, že přestanou trénovat nebo úplně opustí dietu.

Trvá roky tréninku vaší mysli a těla, abyste se stali stejně disciplinovanými jako profesionální kulturista. A nesnažte se toho dosáhnout na začátku své sportovní kariéry. Dopřejte si drobné radosti a přestávky, které vám pomohou zůstat na této dlouhé cestě a umožní vám vychutnat si nové vjemy a zážitky. Kulturistika BY MĚLA BAVIT!

Každý den musíte dělat něco, co by vás mohlo bavit. Baví mě, že se každý den snažím ze sebe vymáčknout maximum, ale tomu věnuji jen část času a ne celý život. Pochopte, že vy jako člověk máte kromě vzhledu mnohem více zajímavých věcí. A pokud se budete hodnotit pouze podle toho, jak se vidíte v odrazu, nebudete šťastní ani s těmi největšími svaly na světě.

Závěr

Upřímně doufám, že vám tento článek pomůže vstoupit do světa vzpírání a kulturistiky snadněji než bez něj. Pamatuji si, jaké to bylo být teenagerem a začít trénovat, aniž bych měl kolem sebe někoho, kdo by odpovídal na sérii otázek.

Leonid Ostapenko, člen Mezinárodní asociace sportovních věd, vedoucí výzkumného oddělení Sport Service

Program pro začátečníky

Otázka položená v nadpisu se může zdát hloupá. Jsem si jist, že masa lidí, kteří se alespoň jednou dotkli železa, si dovolí prohlásit, že už přesně vědí, jak začít s výukou. Pro člověka zvenčí se kulturistika jeví jako velmi jednoduchá věc: přijdete do posilovny, hodíte těžké činky, činky nebo zatáhnete za madla bloků a po chvíli se stanete velkým, svalnatým a vyraženým; zbývá se nalíčit, vyjít na pódium a titul šampiona je v kapse. Kupodivu se takový názor občas rozvine nejen mezi běžnými smrtelníky, ale i mezi řadou tzv. „specialistů“ na silový trénink, kteří pečou negramotná doporučení o organizaci tréninku. Není divu, že za tohoto stavu je náš trh zaplaven všemožnými brožury tuzemské výroby popisující různé tréninkové systémy a pro ty, kteří věří v sílu západních kulturistických škol, se nabízejí profesionálně vydané knihy šampionů lesklé s krásnými fotografiemi. Rozhodně vědí, jak začít!
Ano, to je jisté - oni jistě vědí jak ... sami začali. Tady to bohužel ve většině případů končí. Všechny knihy šampionů bohužel, ač jsou jakousi učebnicí života, trpí minimálně jednou společnou chybou: z tohoto šampiona jsou odepsané do posledního písmene a nic víc. A pokud ano, pak vše, co mu pomohlo stát se takovým, je vydáváno za obecné zákony. To se bohužel v drtivé většině případů nedaří. Důkaz? Dobře, kde jsi viděl tu druhou? Schwarzenegger, druhý Zeina, druhý Colombo, druhý haney a tak dále (seznam by mohl pokračovat, ale proč?). Jednou z pěkných výjimek, které znám, je kniha Bill Pearl(Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", ve kterém tento největší šampion, jemuž se vyrovnal snad jen John Carl Grimek(John C. Grimek), pečlivě popisuje nikoli vlastní zkušenost, ale činí určitá metodologická zobecnění. Druhou příjemnou výjimkou jsou knihy. Robert Kennedy(Robert Kennedy) a knihy napsané jinými ve spolupráci s ním. Tento skvělý vydavatel, který začínal jako kulturistický novinář v 60. letech, sám trénoval a dychtivě vstřebával zkušenosti ostatních, aby je později, nechal mistrovské ambice na pokoji, velkoryse předal kulturistům jakékoli úrovně kondice.
Dále, kde jste viděli mnoho skvělých šampionů, kteří vychovali mnoho jako oni? Vincent Gironda(Vince Gironda) John Parillo(John Parillo) Charles Glass(Charles Glass) a pár dalších jmen kolují v západních časopisech jako "trenéři šampionů" v kulturistice. Lou Simmons(Lou Simmons) Bill Seno(Bill Seno) a Greg Rashal(Greg Reshel) v silovém trojboji... Nestresujte se, už si nevzpomenete, pokud jste za posledních 30 let nečetli veškerou anglickou literaturu o liftingu a kulturistice. Navíc si pamatujte, že dobrý sportovec nemusí být nutně schopný stát se stejně dobrým trenérem nebo trenérem.
Další kámen v zahradě západních „škol“: všechny se zrodily na základě finančně i politicky klidného sociálního systému, prosperujícího a dobře organizovaného života, plnohodnotné a vyvážené stravy. Je možné takto charakterizovat stav našeho bytí? Ano, úplnost!
A nakonec, já osobně silně nesnáším slovo „škola“ (kanadská hokejová škola, ruská šachová škola, americká nebo litevská kulturistická škola a tak dále). Pamatujte, přátelé - vše, co souvisí s tělesnou kulturou a sportem, nelze posuzovat podle kritérií politických bojů. To vše podléhá přísným a neotřesitelným zákonům anatomie, fyziologie, biochemie, teorie a metodiky sportovního tréninku, které jsou univerzální. Jiná věc je, kdo dříve začal kreativně a inteligentně využívat tyto zákony a zkušenosti jiných lidí k budování vlastního těla. Zde jsme díky usilovnému úsilí našeho sportovního establishmentu do roku 1988 (tedy před prvními oficiálními mistrovstvími SSSR) značně zaostávali, ale nyní díky otevřenosti ideologických hranic můžeme využívat i cizí Zkušenosti.
Nevěřte však, že v naší zemi nejsou žádní proroci. Existují vynikající přemýšliví školitelé a dobří metodici, ale ne všichni touží předávat své zkušenosti ostatním v tištěné podobě, bohužel. Na této půdě se tedy rodí samozvaný „šampion“ a „pan Vesmír“, mladík vadný ve smyslu psychiky a málo vzdělaný ve smyslu teoretické i praktické přípravy, prohlašující celému Rusku za přítomnosti známý a podlézavě se usmívající televizní novinář, že „v Rusku neexistuje teoretická základna pro kulturistiku“, „sportovní soutěže posuzují lidé, kteří viděli činky jen v televizi“ a tak dále. Naši skvělí trenéři a metodici, stejně jako rozhodčí, na které to svinstvo stvoření sedí ve svých klubech, dělají, že se o nich nemluví, a myslí jen na své triko, dovolující tomuto sportu, všem jeho představitelům špinit a vezměte vavříny a zaslouženou slávu se skutečnými šampiony... Pamatujte, že to bude pokračovat, dokud budete všichni mlčet. To je škoda!
Ale vraťme se k našemu hlavnímu tématu. Vyhýbejme se všem výše uvedeným nectnostem kulturistických publikací. Domluvme se, že budeme používat uznávanou vědeckou terminologii, nikoli vulgární a amatérskou terminologii, opřeme se o základní zákonitosti lidského těla a ... přemýšlejme trochu o tom, co vám bude řečeno. Za sebe vám slibuji, že jako člověk, který se více než 30 let věnuje shromažďování a analýze informací o silovém tréninku a v oblasti kulturistiky se pohybuje přibližně 20 let, se podělím o své osobní zkušenosti a zkušenosti nejlepších specialistů na světě, a to ne v „nahé“ podobě, ale přizpůsobené podmínkám naší existence s vámi. Doufám, že jste se již shodli, že žijeme v poněkud jiných podmínkách a podle poněkud jiných zákonů. Naše metody by proto měly být poněkud odlišné.
V této nadějné notě začneme rozvíjet téma, které nás zajímá.

Abyste mohli úspěšně zahájit kurzy, musíte mít min touha a skutečné možnosti Udělej to. Tato touha musí být pevná a potvrzená skutečným úsilím. Zapomeňte na všechny pohádky o tom, jak je kulturistika velmi jednoduchá – jako „vezměte si těžší činku a udělejte více opakování“. Takže máte jen vysoký krevní tlak. Vaše přání by také mělo být založeno na co nejrealističtějším posouzení vašeho genetického potenciálu. O tom jsem již mluvil v úvodním článku, ale zde si dovolujeme se u toho znovu pozastavit.
Pokud je například vzdálenost mezi extrémními (akromiálními) výběžky lopatek menší než 40-42 centimetrů, pak nikdy nebudete schopni vyvinout výrazné zúžení trupu potřebné pro soutěžního kulturisty. Stejně nepříznivá pro úspěch v tomto oboru je šířka pánve, rovna nebo větší než akromiální šířka. Zakřivení holenní kosti nikdy nenapravíte, i když to může být poněkud maskováno zvýšeným rozvojem vnitřních hlav lýtkových svalů. Nikdy nepřekročíte délku těla (tedy svou výšku) danou genetikou po osifikaci epifýz tubulárních kostí (to se u mužů stává cca o 19-20 let). Nikdy nebudete schopni vybudovat dostatek svalové hmoty, pokud ve vašem svalovém systému dominují pomalá svalová vlákna.
Ty však lze určit buď svalovou biopsií (zkoumáním malého kousku svalu odebraného pod mikroskopem) nebo různými fixačními tréninkovými programy a následnou analýzou jejich dopadu na váš svalový systém. Mimochodem, dobrý kouč dokáže na základě vizuální kontroly téměř vždy vyvodit poměrně přesné závěry o vašich vyhlídkách.
Druhá podmínka, nebo krok, chcete-li - mít normální zdraví. Cvičení s vlastní váhou zahrnuje překonání aktuální fyzické hranice. Pokaždé, když to uděláte, ať už používáte závaží nebo ne, vystavujete se určitému riziku zranění a testování vaší adaptační kapacity.
Pokud je vám více než 25 let a posledních pět let jste dělali cvičení, která spočívají pouze v mačkání tlačítek na dálkovém ovladači televizoru, nejprve se ujistěte, že jste zdraví. Tuto radu jste slyšeli mnohokrát a obvykle je brána jako varování pro kuřáky na krabičce cigaret; vyhledejte však lékaře, který se vyzná v atletickém tréninku. Požádejte ho, aby vám ve stresu udělal elektrokardiogram a za stejných podmínek poslouchejte své srdce. Osobně používám jednoduchý a výkonný počítačový program pro rychlé testování, který jsem napsal a který může pomoci určit stav hlavních funkčních systémů, takže mě neváhejte kontaktovat.
Pokud vám lékař dá záruky ve vašem plném zdraví, pak si můžete být jisti, že vám při zahájení tréninku nehrozí žádné skryté stavy, které mohou způsobit skutečné problémy.
Třetí krok na začátek - najděte si dobrého trenéra s dobrou posilovnou. Nyní to není tak těžké jako za starých časů; haly se množí jako houby po teplém dešti, ale mnohé z nich, dobře vybavené, udivují šedí trenérského štábu, kterému v první řadě nejde o růst vlastní profesionální úrovně, ale o komerční blaho jejich zařízení. Moje rada pro vás: až takovou posilovnu poznáte, zeptejte se, zda trenéři píší tréninkové programy pro své studenty, nebo se spolehněte na nástěnné plakáty popisující programy šampionů. Pokud jsou takové programy sestaveny, porovnejte dva takové programy pro cvičence s různými tělesnými typy. Pokud se tyto programy ukážou být velmi podobné, opusťte tento klub bez lítosti.
Pokud se rozhodnete, že komerční hala je pro váš rozpočet neúnosná zátěž, pak váš další krok- kupte si malou činku o hmotnosti do 100 kg a dvě skládací činky, které vám umožní nabrat na nich až 50 kg. Ujistěte se, že máte co nejvíce druhů disků, zejména lehčích závaží, které můžete použít k nahromadění závaží, přidávejte další, abyste se přizpůsobili vaší postupně rostoucí síle. Dále budete potřebovat stojany na dřepy a dobrou pevnou lavici asi 28 cm širokou a 1,5 metru dlouhou, 42 cm vysokou. Výše uvedené je minimum pro úspěšné domácí cvičení na základní úrovni.
Nemusíte nutně hned přibírat na váze, zvláště pokud jste se více než 2-3 roky pravidelně fyzicky nezatěžovali. Hrozivému riziku přepětí se v tomto případě lze vyhnout, pokud jste ochotni strávit několik týdnů budováním svých fyzických základů, než se pustíte do činky. Zde je krátký program, který vám s tím pomůže.
Nejlepší čas na cvičení pro většinu lidí je asi dvě hodiny po obědě, což znamená, že většina z nás začíná cvičit asi v 6 nebo 7 hodin večer. Pracovníci na směny nebo ti, kteří jsou nuceni pracovat nebo studovat v různé hodiny, mohou přijít na své vlastní vzorce experimentováním s tím, kdy se cítí nejvíce osvěžení a nabití energií.
Pokud jste vedli skutečně sedavý způsob života, zkuste se každý den po dobu jednoho až dvou týdnů projít rychlým tempem po dobu 15–30 minut. Tempo kroku by se mělo postupně zvyšovat a dosáhnout na konci těchto dvou týdnů až 140-150 kroků za minutu – a to už je skoro běh.
Poté jděte na 1-2 týdny na lehký běhání, začněte na 100 metrech a prodlužujte vzdálenost o dalších 100 metrů na každé lekci; pokud se to ukáže jako obtížné, běhejte každý druhý den, ale systematicky. K rozvoji vašeho kardiovaskulárního a dýchacího systému to samozřejmě nestačí, ale zatím se snažíme, abyste byli alespoň relativně připraveni na posilování. Chůze a běhání vás „nabudí“ a zahájí proces přípravy těla na namáhavější zátěž – posilování.
Zároveň, když jste začali běhat, připravte si doma 3-6 kg činky a na konci každého sezení (tedy každý druhý den) provádějte např. cvičení:
- kudrlinky s činkami, 1 sada 20 opakování (1x20);
- ohýbání paží s činkami s obráceným úchopem, 1x20;
- tlaky s činkami ve stoje z ramen, 1x20;
- ředění paží s činkami do stran, 1x20;
- zvedání paží s činkami dopředu, 1x20;
- vzpřímení paže s činkou dozadu, ve stoji ve sklonu, 1x20;
- kliky z podlahy, 1-2x20.
V tomto bodě musíme vysvětlit další pár základů, to znamená, že jedno opakování nebo jedno opakování se ve cvičení nazývá jeden úplný pohyb. Obecné pravidlo, kolik opakování (nebo opakování) by se mělo provést, vyplývá z vašeho cíle. Nízká opakování, 4 až 6, se běžně používají, když trénujete na sílu; střední opakování, 6 až 12, se osvědčilo jako nejlepší pro stimulaci svalového růstu a konečně, vysoká opakování, 15 až 30 nebo více, se běžně používají v tréninkových režimech pro zlepšení celkové kondice nebo snížení hmotnosti.
Zvolený počet opakování provedených v řadě se nazývá jedna série (jedna série, jedna série).
Pečlivý čtenář si může okamžitě všimnout, že v našem schématu s činkami jsme doporučili pouze 1 sadu po 20 opakováních. To se děje záměrně. Pro začátečníka bude jakákoli zátěž za hranicemi jeho fyzické zdatnosti, a proto bude mít tréninkový efekt. Zároveň při vysokém počtu opakování otevíráte kapilární síť, zlepšujete trofismus (výživu) vašich svalových tkání a do určité míry rozvíjíte lokální svalovou vytrvalost, která vaše svaly připravuje na větší zátěž v následném doba.
Měli byste cvičit podle výše doporučeného schématu po dobu alespoň 6 týdnů, bez ohledu na typ vaší postavy a kondici. Za této podmínky byste na konci tohoto úvodního období měli zaznamenat určité zvýšení energie, zlepšení chuti k jídlu a spánku, možná i mírné zvýšení svalového objemu nebo ztrátu přebytečného tělesného tuku. Následná tréninková schémata již budou zohledňovat vaši genetiku, především typ přídavku.
Předtím - několik obecnějších metodických postulátů.
Začátečníkům stačí základní ucelené okruhy bez ohledu na jejich fyzický tvar nebo objem. Musíte odolat počátečnímu nutkání trénovat izolované části těla nebo vyzkoušet pokročilé tréninkové vzorce. Nejlepší program pro začátečníky je asi 8-10 cviků s použitím těch cviků, které zapojují do hry hlavní svalové skupiny, tj. horní paže, ramena, hrudník, záda a nohy. Menší skupiny, jako je krk, předloktí a dokonce i bérce, jsou zpočátku procvičovány poměrně dostatečně vzhledem k zařazení do práce v těchto základních pohybech. Teprve později, až budete pokročilejší, budete muset zatěžovat specializované svalové skupiny.
Školení pro začátečníky by nikdy nemělo trvat déle než jednu hodinu. Pokud to trvá déle, pak buď děláte příliš mnoho, nebo příliš dlouho mezi cviky či sériemi odpočíváte. Dává větší smysl a účel přejít od jednoho cvičení k druhému bez dlouhých přestávek, místo dlouhých přestávek a nechat svaly vychladnout. V této fázi je důležitější vyhnout se zranění a aktivovat krevní oběh, aby pracoval aktivněji. Nezapomeňte se zahřát – věnujte několik minut ohýbání, protahování (protahovací cvičení) a provádění různých volných cvičení nebo pohybů, jako jsou ranní cvičení, v přípravě na těžší cvičení, která budou tvořit jádro vašeho sezení.
Příklad základního cvičení, který vám umožní procvičovat všechny hlavní svalové skupiny dvakrát až třikrát týdně po dobu následujících 5-6 týdnů, je následující (je vhodný jak pro domácí úkoly, tak pro trénink v posilovně):
1. Boky- zadní dřep: zahřejte se, poté 2 pracovní série po 8-10 opakováních (2x8-10). Ujistěte se, že tento cvik provádějte v supersetu s pulovrem, to znamená pohyb paží s činkou vzad vleže na horní části zad přes lavici, s hlubokým nádechem při únosu a výdechu, když vracíte ruce do jejich polohy. původní poloha na bocích. Tato kombinace zvyšuje kapacitu vašeho hrudníku, a tím zvyšuje vitální kapacitu plic. Superset znamená, že když dokončíte dřep, okamžitě popadnete činku a uděláte pulovry; počet sérií v pulovrech se samozřejmě bude rovnat počtu sérií ve dřepu a počet opakování bude 14-16.
2. Holeně- zvedání lýtek vestoje: rozcvička, 2x8-10.
3. Hrudník- bench press: rozcvička, 2x8-10.
4. Zpět- ohnutý přes řadu: zahřívání, 2x8-10.
5. Ramena- přísný bench press ve stoje: rozcvička, 2x8-10.
6. Biceps- curl s činkou: zahřátí, 2x8-10.
7. Triceps- tricepsové extenze vleže (narovnání paží s činkou, lokty jsou fixovány nahoru): rozcvička, 2x8-10.
Zde se setkáte s rozcvičkou pro každý pohyb; neznamená to, že byste měli na začátku tréninku zanedbávat obecné rozcvičení, ale ve vztahu ke každému cviku nebude rozcvičení obecné, ale specifické.
Provádí se se závažím, které je přibližně 60 % vaší „pracovní“ hmotnosti. Samozřejmě se snažte ujistit, že váha používaná pro „pracovní série“ je dostatečně těžká na to, aby dokončit oněch osm až deset opakování vyžadovalo určité úsilí: pamatujte však, že „těžká“ váha je pro vás relativně těžká váha, v tomto případě takový, který vám umožní dokončit přesně tento doporučený počet opakování a nic víc.
Důležité body což je třeba brát jako vodítko:
1) nevkládejte extrémní úsilí do zahřívacích sérií. Ušetřete na pracovních přístupech;
2) výše uvedený program by měl být prováděn obden pouze třikrát týdně. Pamatujte, že trénink pouze stimuluje proces svalového růstu – rostete, když se vaše tělo zotavuje ze zátěže;
3) porostete pouze tehdy, bude-li vaše strava přiměřená – svaly nemůžete budovat, aniž byste jim dodali dostatek stavebních látek ze stravy;
4) Vzhledem k tomu, že každý člověk má svou vlastní toleranci ke cvičení, výše uvedený trénink, pokud je proveden správně, může být na jedno sezení příliš mnoho. Toto cvičení je jen příklad a měli byste si nakonec nastavit množství, které vám nejlépe vyhovuje;
5) nenechte se zlákat ani myšlenkou udělat více sérií; pokud se přetrénujete, neporostete a vaše tělo se uvrhne do katabolického stavu (rozpad tkáně); to znamená, že se vaše svaly budou ve skutečnosti zmenšovat a ochabovat. „Více“ zde rozhodně není „lepší“;
6) jak budete silnější a zjistíte, že jste schopni dokončit více opakování v přísné formě, musíte zvýšit váhu na čince nebo činkách, abyste pokračovali v pokroku. Zvyšte jej jen natolik, abyste byli opět schopni dokončit pouze svůj cílový počet opakování;
7) poté, co budete trénovat nějakou dobu, řekněme dva měsíce, si můžete všimnout, že některé oblasti postupují ve velikosti a síle více než jiné. Toto je okamžik, kdy změnit svůj trénink na zaostávajících částech těla a uvést je do rovnováhy se zbytkem vaší postavy;
8) v tomto programu začněte během prvních tří týdnů jednou zahřívací a jednou pracovní sadou; Zbývající tři týdny věnujte realizaci programu v plném rozsahu.
Po dvou měsících má smysl upravit program v závislosti na vašem typu přídavku. Pojďme je analyzovat opravy postupně:
1) pokud máte tenké kosti a štíhlou postavu (ektomorfní typ), přidejte ke cvikům 1, 2, 3 a 4 po 1 sérii a snižte počet opakování u všech cviků na 6-8; přestaňte na chvíli dělat cvičení 2;
2) pokud trpíte nadměrným ukládáním tuku (endomorfní typ), zachovejte počet přístupů v každém z cvičení, ale zvyšte počet opakování v každém na 12-15 a přidejte do komplexu další dvě cvičení (jedno na začátku relace, druhá na konci):
Břišní tlak: - zdvihy nohou vleže na podlaze, 3xMax;
- zvedání trupu z polohy na břiše, nohy pokrčené v kolenou, chodidla pevná, 3xMax.
"Max", jak asi tušíte - maximální počet opakování.
3) pokud je pro vás obtížné připsat se výše uvedeným typům přidávání, jednoduše zvyšte počet přístupů na tři ve všech cvičeních a snižte počet opakování v nich na 7–9; Samozřejmě to bude vyžadovat určité zvýšení vaší váhy v „pracovních“ přístupech a měli byste o to vědomě usilovat.
Obecně se snažte dělat vše vědomě, s maximální koncentrací na každý přístup a každé opakování. Snahou vůle vědomě namáhat svaly, když je překonávaná váha nutí ke stažení; všechny cviky provádějte jemně, ne jen přehazujte váhu nahoru a dolů. To se vám bude hodit později, když potřebujete „upravit“ zaostávající partie svalů nebo skupin.
Nepřekračujte tento program, bez ohledu na to, jakému pokušení čelíte. Všechny tyto "pumpy", "proplachy", "trisety" a tak dále se vám budou hodit, když cítíte a vidíte svou připravenost zařadit se do řad zkušenějších a pokročilejších kulturistů. Nesnažte se otestovat svou sílu tím, že půjdete na limitní přístupy a budete pracovat, jak se říká, „na čas“. Nebudete růst tím, že budete propadat různým spekulacím. Později vás naučíme, jak překonat stagnaci v silovém výkonu, hmotě, úlevě. Ale o všem v pravý čas.
Ale další důvod našeho znepokojení je tento: abyste se podobali kulturistovi, musíte trénovat jako kulturista. Pouhé „zvedání závaží“ bez pochopení, jaký program potřebujete k dosažení svých cílů, prostě nefunguje. Pokud by stačilo jen zvedání těžkých břemen a tvrdá práce, pak by se bagrista nebo řeznický nakladač mohl vydat soutěžit o Mr. Olympia. Důležitá je určitě intenzita a dřina. Ale musíte se naučit cvičit inteligentně a také intenzivně. Zatímco intenzita úsilí je naprosto zásadní, vaším konečným cílem by ve skutečnosti měla být intenzita účinku – tedy dosažení požadovaných výsledků.
Tento důležitý princip jakéhokoli druhu tělesného tréninku zapadá zejména do myšlenek vědecky organizované kulturistiky. Konkretizuje myšlenku specifičnosti tréninku. Tělo reaguje a přizpůsobuje se velmi specificky na typ tréninku, který absolvujete. Mnohem konkrétnější, než si myslíte. To je důvod, proč různé sportovní aktivity – od maratonu přes gymnastiku až po vrh koulí – všechny vyžadují velmi odlišné typy tréninku a fyzické zdatnosti. To je důvod, proč je tak těžké vyniknout ve všestranných sportech, jako je desetiboj nebo sedmiboj, a proč je tak málo skvělých sportovců, kteří úspěšně soutěží ve více než jednom sportu na nejvyšší úrovni.
Během posledních desetiletí vyvinuli kulturisté a teoretici řadu tréninkových technik, které jsou nepostradatelné pro maximalizaci vašeho pokroku v kulturistice.
Některé z těchto principů jsou pro začátečníky příliš pokročilé, ale některé z nich životně důležité pro váš trénink hned od začátku:
a) plný rozsah pohybu; v každém cviku přejděte z bodu plné extenze (protažení) svalu do plné kontrakce a zpět. Nenalaďte se na práci v částečném rozsahu pohybu. Na vrcholu pohybu okamžitě zatněte sval o něco intenzivněji, abyste dosáhli plné, vrcholné kontrakce;
b) obecná kontrola nad váhami; nikdy nepřetaktujte váhu. Nenechte se bezstarostně zapůsobit na ostatní těžkými váhami, ale naučte se soustředit se a udržovat celkovou kontrolu nad váhou při každém opakování každé série;
c) žádné podvádění;"Podvádění" v silovém tréninku se týká použití dalších svalů nebo technických triků, jako je zrychlení váhy a použití hybnosti, které vám pomohou dokončit pohyb. Místo toho zvyšujte a snižujte váhu pomocí specifických svalů zapojených do pohybu, bez pomoci jiných svalů nebo hybnosti;
d) udržovat „myšlení ve svalu“; pamatujte, že trénujete svaly, ne zvedáte závaží. Nemyslete na váhu, myslete na svaly a na to, co dělá;
e) trénovat „do selhání“; selhání v kulturistickém přístupu není totéž jako vyčerpání. To znamená, že jste dosáhli bodu, kdy nemůžete udělat další opakování s touto konkrétní váhou. Ale mohli byste udělat více opakování s lehčí váhou a také s původní váhou po krátkém odpočinku.
Vámi navržený program tvoří jakoby „výrobní pracovní bloky“ konstrukce těla; nevylučujeme, že budete často v pokušení stát se příliš sofistikovanými příliš brzy, ale pamatujte, že dobrý základ je nejdůležitějším aspektem vytvoření spolehlivého základu pro posun vpřed.
Připomeňme si specifičnost školení, které jsme zmínili. Ze zkušeností některých mých studentů jsem byl opakovaně přesvědčen, že poté, co začali používat pokročilé metody kulturistiky příliš zbrkle, byli skutečně mírně napřed před svými tréninkovými partnery, ale pak, když pro ně byla tato pokročilá technika skutečně aktuální, udělali to. nereagovat na ně, protože tělo již dříve vyčerpalo své zásoby adaptace na ně. Pokud se vyvarujete této velmi časté chyby, budete na cestě k trvalému a udržitelnému růstu svalové hmoty a síly.
Pamatujte také, že nejskutečnější způsob, jak v kulturistice dosáhnout pokroku, je prostřednictvím personalizovaných programů a metodické podpory kvalifikovaného osobního trenéra. Pokud si takové potěšení můžete dovolit - jsme vám k službám.
Pamatujte, že vaše chytré otázky budou tvořit základ pro další doporučení a že vaše pozitivní a negativní zkušenosti pomohou ostatním vyhnout se chybám.

Přeji ti úspěch!

Dnes je mnoho lidí v přechodném stavu, kdy chtějí nějak změnit svůj život, svou fyzickou podobu, ale nevědí přesně, jak na to. Většina z těch, kteří se rozhodnou jít do kulturistiky, neví, jak správně začít, co dělat, jak sestavit plán výživy, tréninku, odpočinku atd. To vše bude probráno v tomto článku, bude to nejužitečnější pro začátečníky, ale jsme si jisti, že zkušenější sportovci si budou moci vzít něco důležitého pro sebe.
První věc, kterou musíte udělat, je stanovit si cíl. Chcete se udržet v kondici nebo zhubnout, nebo možná naopak přibrat, abyste nevypadali příliš hubeně? Pojďme se rychle podívat na všechny tyto možnosti:
Udržování v kondici- k tomu stačí jen dva normální tréninky týdně a je potřeba i promyšlený vyvážený jídelníček se stále stejným obsahem kalorií. Jen málokdo se však chce udržovat v kondici, většina je nastavena na posun kupředu a ne na čas.

Sada svalové hmoty- pro růst svalů budete muset trénovat trochu více, i když začátečníkům stačí dva tréninky celého těla. Pro zkušenější sportovce doporučujeme zvýšit počet sezení na 3-4. Strava by také měla být vyvážená a měla by vám poskytnout více kalorií, než za den vydáte. Vaší hlavní potravou by měly být živočišné bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky (), mimochodem, pokud nemáte sklony k nabírání přebytečného tuku, můžete se občas potěšit něčím sladkým.

ztráta váhy- v tomto případě se musíte vzdát všech sladkých, škrobových jídel a obecně všech rychlých sacharidů. Důraz by měl být kladen na komplexní sacharidy, rychlé bílkoviny a zdravé tuky. Obsah kalorií by měl být takový, abyste utratili více kalorií, než přijmete z jídla. Kalorie si musíte spočítat individuálně, a pokud vůbec nevíte, jak na to, pak vám doporučujeme obrátit se na zkušeného trenéra, který vám sestaví týdenní výživový plán. Zapomínat byste neměli ani na trénink, 3-4 silové tréninky týdně postačí + je vhodné přidat ještě pár kardiaků.

Jak trénovat jako začátečník
Vzhledem k tomu, že se teprve vydáváte na cestu kulturistiky, pak potřebujete speciální přístup. V prvních 6 měsících musíte udělat tréninkový program pro celé tělo, to znamená, že musíte procvičit všechny velké svalové skupiny v jednom tréninku. Také všechny cviky prováděné během tréninku by měly být základní, tedy takové, které zapojují více svalových skupin najednou, jako jsou dřepy (svaly nohou + zádové stabilizátory), bench press (hrudník + triceps + delty), přítahy (záda + biceps) atd. Zpočátku byste také neměli být příliš horliví, po každém tréninku se musíte zotavit – jíst hodně bílkovin a komplexních sacharidů, spát alespoň 8 hodin. Pro začátečníky budou stačit dvě lekce týdně.
Pokud jste ještě nedrželi činku v rukou, tak zpočátku nemusíte hned začít brát maximální váhy a ukazovat svou nelidskou sílu, důraz je třeba klást na techniku provedení. Bez správné techniky si za měsíc zraníte rameno, ruku, koleno, nebo něco jiného. První dva týdny je vhodné cvičit s trenérem nebo zkušeným kamarádem. Video s vybavením na internetu nebo na obrázcích, jak ukazuje praxe, pomáhá několika.
Správná kulturistická cvičení – výsledky
Pouze zkušení trenéři vědí, jak správně dělat kulturistiku. I ti sportovci, kteří trénují 2-3 roky, dělají mnoho chyb, ať už v technice nebo ve výživě. Zde je to, co můžeme poradit všem začínajícím kulturistům:
Doufáme, že jsme odpověděli na otázku - jak se správně zapojit do kulturistiky. To je však příliš široké téma na to, aby se to celé popsalo v jednom článku. Dodržujte všechna naše doporučení a proměníte se mnohem rychleji, než si myslíte. Nevzdávejte se napůl, pokud ztratíte motivaci, vezměte si pár dní volna a posuňte se dále, pokud je pro vás váš sen tak důležitý.
Denis Semenikhin - kde začít pro začátečníky?

Článek popisuje tipy a doporučení pro začínající sportovce, kulturisty, kulturisty, atlety. Zajímavá fakta o tom, jak začít s kulturistikou od nuly, jak si vybrat posilovnu, tréninkový program, sportovní oblečení a […]

Článek popisuje tipy a doporučení pro začínající sportovce, kulturisty, kulturisty, atlety. Zajímavosti o tom, jak začít s kulturistikou od nuly, jak si vybrat posilovnu, tréninkový program, sportovní oblečení a výživový plán.

Základy kulturistiky pro začátečníky

Stále více lidí všech věkových kategorií a různých společenských vrstev se hlásí do nejbližší posilovny a dělá si čas na cvičení. Ve své fantazii nakreslí podobu řeckého poloboha, v kterého se jednoho dne promění. Ale na cestě jsou překážky, které se mohou stát nepřekonatelné. Jak tedy dosáhnete svého vytouženého cíle? Zde je seznam doporučení, jak se stát kulturistou.

V první řadě musí začínající sportovec střízlivě a poctivě posoudit vlastní zdraví a kondici. Pamatujte a najděte sebemenší boláky, které vás kdy trápily. Po tréninku se mírná bolest může změnit ve vážné zranění. Problém není vždy snadné identifikovat sami. V takovém případě musíte kontaktovat odborníka. Lékařská diagnostika pomůže vyhnout se vážným zraněním během tréninku.

Dalším krokem je, aby sportovec zhodnotil své dovednosti. Před tréninkem se železem byste se měli naučit, jak se 8-12krát vytáhnout. Pokud sportovec není schopen tuto normu splnit, pak by měla být první série cviků složena z přítahů a kliků. Na internetu je snadné najít hotový tréninkový program bez závaží. Práce s vlastní vahou posílí a připraví svaly a vazy na další práci se závažím. Plusem by byla přítomnost zkušeností s komplexním tréninkem, jako je box nebo zápas. V tomto případě tělo mnohem lépe reaguje na silový trénink.

Výběr posilovny pro začínající kulturisty

Podnikání v zemi se rozvíjí a nabízí širokou škálu tělocvičen v docházkové vzdálenosti. Každá má své pro a proti. Jak si vybrat pro začátečníka? I tady jsou nějaké triky. Věnujte pozornost umístění haly. Nejen pro odlehlost, pohodlnost přístupu autem nebo přítomnost zastávky v blízkosti. Místnost musí být vytápěna a větrána. Tréninkový proces výrazně zpříjemní klimatizace. Dávejte pozor na počet lidí v sále. Velká pracovní zátěž může negativně ovlivnit třídy. Dlouhé fronty na simulátor zaberou spoustu času. Různé simulátory a granáty charakterizují halu z pozitivní stránky.

Zbývá vybrat formu pro třídy. Neplatí zde žádná přísná pravidla. Oblečení by mělo být volné a pohodlné, neomezovat v pohybu. Super je tílko, tepláky nebo kraťasy. Někdo raději cvičí ve svetru. Teplé oblečení pomáhá tělu lépe se při cvičení zahřát. Boty by měly být vybrány ne kluzké, s tvrdou podrážkou.

Za zmínku stojí přítomnost různých oděvů pro sportovce na trhu, například vyrážky nebo zápasnické boty. Jsou určeny pro konkrétní sporty, ale při podrobném studiu funkcí si můžete vybrat věc pro sebe.

Rozumným krokem by byla individuální konzultace s trenérem nebo zkušeným kulturistou. Specialista vám bude schopen říci, jak správně začít s kulturistikou. Musíte trénovat s ohledem na zkušenosti ostatních lidí, ale stále stojí za zmínku, že u různých sportovců tělo vnímá zátěž svým vlastním způsobem.

Vlastnosti tréninku pro začátečníky v kulturistice

Správná práce na síle, vytrvalosti a nárůstu svalové hmoty je to, co odborníci doporučují začít s kulturistikou. Významné místo v životě každého kulturisty zaujímá trénink. Kulturistika nemá ráda svobody ve třídě. Přijďte do třídy s jasným pracovním plánem. Na internetu je mnoho různých školících programů. Kterou si vybrat? Se sestavením tréninkového plánu vám pomůže osobní trenér nebo zkušený kamarád. Pokud se nemáte na koho obrátit, nezoufejte. Je opravdu možné přijít na všechno sami - dnes na internetu najdete spoustu dobré literatury a videí na téma budování atletického těla.

Nejpraktičtější možností je najít si knihu s dlouhodobým tréninkovým plánem a tipy na cvičení. Okamžitě se nalaďte na myšlenku, že byste neměli očekávat okamžité výsledky. Každý program trvá 2-3 měsíce. Poté, co svaly přestanou reagovat na zátěž, je pokrok minimalizován. Zde přichází na řadu následující program.

V počáteční fázi je prioritním úkolem rozvíjet techniku provádění cvičení. Hmotnosti by měly být zvoleny v poměru k silám, aby pohyby byly prováděny pod kontrolou. Příliš malá váha nebude stimulovat růst svalů, příliš mnoho povede ke zranění, takže při výběru skořápek a cvičení byste se měli řídit svými schopnostmi.

Výživa v kulturistice pro začátečníky

Téma výživy je pevně vetkáno do světa kulturistiky a kulturistiky. Abyste si vybudovali tělo svých snů, musíte pochopit základní principy sportovní výživy. Na internetu je k dispozici mnoho informací o správné výživě. Zbývá vyzdvihnout podstatu.

Rozhodněte se o seznamu produktů. Jaké potraviny lze jíst a co je třeba omezit nebo vyloučit z jídelníčku. Všichni sportovci potřebují bílkoviny k budování svalů. Získává se z kuřecího masa, hovězího masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Je lepší minimalizovat vepřové maso a uzeniny úplně vyloučit. Sacharidy dodávají našemu tělu energii. Jedná se o rýži, pohanku, ovesné vločky, těstoviny a brambory. Mnoho potravin obsahuje tuky. Samostatně hledat zdroj nemá smysl. Pro lepší trávení potravy a pro usnadnění práce gastrointestinálního traktu se konzumuje vláknina. Nachází se v zelenině.

Počet jídel by neměl být menší než čtyřikrát denně. Velikost porcí se liší v závislosti na stupni hladu. Silný hlad neznamená, že se musíte přejídat, dokud vás nebude bolet břicho. Snídaně je povinná. Pro mnoho lidí je těžké sníst ráno maso a rýži. V tomto případě pomohou lehce stravitelné produkty. Míchaná vejce, sklenice mléka a hrnek ovesných vloček se k snídani skvěle hodí. Sladké a moučné výrobky by měly být minimalizovány nebo nekonzumovány. Tyto produkty mají pozitivní vliv na hromadění podkožního tuku.

Dieta kulturisty by měla obsahovat zdroje bílkovin. Tvaroh, kuřecí řízek, sýr, vejce a proteinový prášek pomáhají budovat svaly

Motivace pro začátečníky v kulturistice

Pochopení základů výživy, spalování tuků a budování svalů je nejlepší způsob, jak začít s kulturistikou. Hlavními faktory úspěchu při budování vlastního vysněného těla jsou produktivní trénink, správná výživa a dobrý odpočinek. Nenechte se odradit, pokud se nestanete profesionálními kulturisty, modelkami nebo herci. Jejich fyzická forma je výsledkem vyčerpávajícího tréninku, přísných diet, společné práce osobních trenérů, výživových poradců a lékařů. Vaše tělo je jedinečné. Jakýkoli pokrok v tréninku si zaslouží respekt. Můžete být na sebe hrdí, pokud jste dnes lepší než včera!

Lesklé časopisy jsou plné fotek štíhlých mužů. Na plátnech v kinech svalnatí chlapíci zachraňují svět a padouši se širokými rameny se je snaží zastavit. Ve dvacátém prvním století nám média říkají, abychom byli nadšeni, štíhlí a velcí. Kde začít s budováním vysněného těla, abyste dosáhli co nejlepšího účinku bez újmy na zdraví: musíte se řídit doporučeními odborníků, čerpat informace z autoritativních zdrojů, studovat své vlastní tělo, milovat a pečovat o sebe.