Je možné dělat biceps a triceps ve stejný den? Samostatný den pro trénink rukou: klady a zápory

18.08.202327.05.2017

Visí rukáv trička volně kolem ramene? Využijte odborné rady ve dnech tréninku paží a napumpujte objem bicepsů a tricepsů!

Pokud se váš trénink paží řídí pravidlem „čím méně víte, tím lépe spíte“, s největší pravděpodobností vás neláká učit se něco nového a najít způsob, jak ještě více napumpovat své bicepsy a tricepsy. Můžete chodit po tělocvičně s 35 cm plechovkami, aniž byste si to uvědomovali, vyzbrojeni minimem znalostí a s trochou snahy byste mohli napumpovat své bicepsy až na 40-43 centimetrů, nebo dokonce do velkých velikostí!

Pokud se vám taková vyhlídka zdá lákavá, je na čase zapomenout na staré zvyky a chopit se knih. Nejprve se podívejte na devět nejvíce podceňovaných tipů pro trénink bicepsů a tricepsů. Zjistíte, že když je v sázce budování kvalitní svalové hmoty, jsou znalosti stejně důležité jako tvrdá práce. Tak pojďme!

1. Na trénink paží si vyhraďte samostatný den

Jedním z nejoblíbenějších přístupů k organizaci tréninkového splitu je kombinace velkých a malých svalových skupin při mrtvém tahu a dnech na lavičce. V důsledku toho jsou tricepsy často trénovány hrudními svaly a bicepsy jsou často trénovány v den zad. U mnoha kulturistů tento přístup funguje, ale postupem času si lidé začínají všímat, že druhá svalová skupina – paže v každém příkladu – nedostává stejnou tréninkovou zátěž jako ta první.

Problém je vyřešen přidělením speciálního školení pro ruce. Bez těžkých nebo tažných cviků, které vás předčasně oslabují, budete moci přistupovat k tréninku s plnými nádržemi, což vám pomůže pracovat s maximální efektivitou. Protože budete schopni zvedat větší váhu, svaly budou mít nové podněty k růstu.

2. Začněte s maximální hmotností

Často to zdůrazňuji, ale je to opravdu důležité: začněte trénink paží cviky, při kterých využijete maximální pracovní váhu. Není nutné startovat nebo bezprostředně po zahřátí. Svalům můžete dát dvojnásobnou nebo dokonce trojnásobnou zátěž v simulátoru pro nebo in.

Pokud se bavíme o bicepsech, je hloupé začínat nebo kdy můžete dát svalům mnohem větší zátěž v resp. Největší vliv na konečný výsledek má cvik, který v den tréninku paží uděláte jako první, proto si dobře rozmyslete, kde chcete s tréninkem začít.

Jakmile najdete to správné cvičení pro zahájení cvičení paží, nepromeškejte svou šanci tím, že půjdete příliš lehce. Pokud budujete hmotu, nebojte se pracovat s váhou, která vás zastaví po 6-8 opakováních. Tímto způsobem získáte více podnětů ke zvýšení síly a hmoty, než kdybyste se při tréninku s vysokým počtem opakování s pumpovacím efektem spoléhali na nízkou váhu.

3. Trénujte své bicepsy přemýšlením o „úhlech“

Úchop loktů na šířku ramen – to by měla být vaše výchozí pozice pro bicepsové kadeře. Ale stejně jako u základního bench pressu a , má smysl prozkoumat různé možnosti, které mohou podnítit rozvoj svalů paží.

Když jsou paže před rovinou trupu, jako například u Scott Bench curls, dlouhá hlava bicepsu nemůže být plně natažena a důraz se přesouvá na krátkou hlavu. Analogicky, když jsou paže za rovinou těla, jako při zvedání nakloněných činek, je dlouhá hlava plně natažená a může se více stahovat, takže je hlavním cílem pohybu.

Pro posunutí ohniska můžete změnit polohu rukou při zvedání činky. Dlouhá hlava bicepsu je umístěna mimo krátkou hlavu, takže s užším úchopem tyče (vzhledem k šířce ramen) ji procvičíte efektivněji. Naopak použitím širšího úchopu se soustředíte především na krátkou hlavu.

4. Chcete-li pumpovat dlouhou hlavu tricepsu, zvedněte ruce nad hlavu

Pro každou část těla existuje jeden nebo dva triky, které musíte zvládnout pro napumpování svalů v pokročilém stylu. Jedním z hlavních triků pro rozvoj podkovového tricepsu je přenést trénink do roviny nad hlavou. Masitá dlouhá hlava je totiž uchycena nad ramenním kloubem, což znamená, že je plně napnutá pouze tehdy, když zvedneme ruce nad hlavu. Pamatujte, že sval se stáhne s maximálním úsilím až po úplném protažení. Proto, když jsou lokty umístěny po stranách těla, lví podíl zátěže přebírá vnější hlava tricepsu.

Jakékoli cvičení pro triceps, ve kterém jsou paže nad hlavou, mění zarovnání. a nebo prodloužení paží nad hlavou na bloku přenáší zátěž na dlouhou hlavu. Podobný trik lze provést v některých simulátorech. Stojí za zmínku, že pokud jsou paže kolmo k tělu, například v, je dlouhá hlava již do určité míry natažená. Ale jakmile zvednete ruce nad hlavu, například při stejném cvičení na, a získáte ještě větší aktivaci dlouhé hlavy tricepsu.

5. Pro maximální růst používejte různé úchopy

Při nižším úchopu se bicepsové lokny redukují na jednoduché zvednutí projektilu v důsledku svalové kontrakce. Samozřejmě je to skvělý způsob, jak budovat svaly, ale zdaleka ne jediný. Faktem je, že flexory paží se neskládají pouze z bicepsu ramene, tedy bicepsového svalu. Pod ním leží ramenní sval, pumpování, které výrazně zvýší celkový objem paže.

K procvičení ramenního svalu je potřeba provedení, při kterém jsou ruce v tzv. neutrální poloze a dlaně se na sebe dívají. Hammer grip curls lze provádět s činkami nebo na spodní kladce s provazovou rukojetí.

Na ohybu kladívkovým úchopem se zapojuje i m. brachioradialis, který tvoří objem předloktí ze strany palce. Cvičit to můžete i pokrčením paží s činkou s obráceným úchopem.

6. Nehupejte lokty

Zdá se, že není nic jednoduššího, než protáhnout ruce v loketních kloubech u cviků na triceps. Na své cestě však můžete narazit na malou překážku v podobě ponechání loktů do stran. V jakémkoli cviku, od francouzského bench pressu nebo stoje a extenze na horním bloku až po bench press s blízkým úchopem, přitlačte lokty k tělu, abyste maximalizovali zatížení tricepsu.

To se snadněji řekne, než udělá – zvláště u velkých chlapů – protože lokty jdou samy ven do stran. Při tomto pohybu loktů se do práce zapojují svaly hrudníku a ramen a to snižuje efektivitu cvičení. Chcete-li zvýšit izolaci tricepsů, držte lokty blízko trupu.

7. V bicepsových loktech nezvedejte projektil příliš vysoko.

Nejčastější chybou při cvičení bicepsů je bezpochyby touha zvednout projektil co nejvýše ve snaze projít maximálním rozsahem pohybu. S oběma rukama jsem PRO trénink v plném rozsahu, ale v tomto případě není potřeba zvedat činku příliš vysoko. Nejčastěji jsou do takového pohybu zahrnuty přední delty.

Nech mě to vysvětlit. Když jsou lokty stlačené do stran, pokrčením paží můžete zvednout činku zhruba do výšky ramen. Léta zlozvyků si ale vybírají svou daň a pro mnoho kulturistů se pohyb loktů vpřed ve snaze zvednout projektil ještě výš stává druhou přirozeností.

Když jdou lokty dopředu, jednokloubový pohyb přechází ve vícekloubový pohyb, kterého se účastní přední delty. Tím se nejen propojí další svalová skupina, ale také vznikne pohodlná odpočinková zóna pro biceps v horní fázi pohybu. Ruce jsou přímo nad lokty, což znamená, že zátěž na biceps je drasticky snížena.

Pro lepší izolaci zůstaňte věrní jednokloubové povaze bicepsových cviků. Pamatujte, že je běžné, že se lokty během zvedání střely posunou dopředu. Po celou dobu pohybu je držte přitisknuté k bokům.

8. Nesoustřeďte se na čerpadlo

Existuje přetrvávající a populární názor, že k tomu, abyste byli úspěšní ve dnech tréninku paží, potřebujete (nahraďte jedno z epitet: zabijácký, monstrózní, neuvěřitelný) svaly. Problém je v tom, že pumpy jsou vhodnější pro trénink s vysokým počtem opakování, při kterém krev naplní cílový sval a zvětšováním objemu protahuje svalové fascie.

Ano, toto je jeden z mechanismů růstu svalů, známý jako sarkoplazmatická hypertrofie. Myslím si však, že je lepší si pumpu šetřit na závěrečnou fázi tréninku, kdy těžké cviky skončí.

Těžký silový trénink aktivuje myofibrilární hypertrofii, při které dochází ke skutečnému poškození struktury svalových vláken. Relativně nízká hmotnost naplní buňky tekutinou, ale nemusí nutně vést k hlubokému narušení buněčné struktury.

Nabízí se otázka: proč nevyužít obě možnosti? To je možné, pokud na začátku tréninku pracujete s velkými váhami a na jeho konci využijete efekt napumpování. Základní pravidlo: Uschovejte si zabijáckou pumpu na konec tréninku.

9. Trénujte paže častěji

Velké svalové hmoty, jako jsou nohy, vyžadují vyčerpávající tréninky, po kterých se musíte několik dní zotavovat, takže stačí jedno sezení týdně. S malými svalovými skupinami je to trochu jinak, a proto mnoho sportovců trénuje lýtkové a břišní svaly až třikrát týdně. Co se týče bicepsů a tricepsů, ty představují zlatou střední cestu svalových skupin a jsou někde mezi první a druhou.

Pokud máte energii, čas a chuť, přidat na konec týdenního splitu druhé kolo tréninku paží je snadné, za předpokladu, že je váš split správně naplánován. Zde je graf, který jsem použil před několika lety (nezahrnuje abs a lýtka).

Den 1: Hrudník a triceps
Den 2: Záda a biceps
Den 3: Ramena
Den 4: Nohy
5. den: Biceps a triceps
Den 6-7: Odpočinek

Pokud se chystáte trénovat paže dvakrát týdně, navrhuji přidat rozmanitost a udělat vaše tréninky úplně jiné, pokud jde o výběr cvičení a přístup. Ať je jedno těžší než druhé, s důrazem na propracování slabých míst a zvýšení počtu jednostranných (jednoručních) cviků. Vyzkoušejte různé techniky zvyšování intenzity, jako je (trénink s omezením krve) a trénink excentrické fáze ().

Úlevové svaly rukou jsou často vnímány jako hlavní chlouba sportovce.

Napumpované svaly v této zóně jsou dobře vidět i pod oblečením, proto začátečníci i zkušení sportovci věnují bicepsům a tricepsům velkou pozornost.

V tomto článku analyzujeme nejoblíbenější zatížení a doporučení pro lepší pokrok.

Jaké svaly lze napumpovat za jeden den

Určitě se podívejte na:

Informace o tom, jak správně pumpovat svaly rukou, zvýší intenzitu tréninku a urychlí pokrok:

Zahřátí je klíčové. Svaly bez pořádného zahřátí jsou poměrně často náchylné ke zraněním, která zaručují nejen bolest, ale také výrazně zpomalují tréninkový pokrok. Pro svaly paží je důležité nejen celkové zahřátí pomocí kardia, ale také lokální zahřívací cvičení (rotace rukou, předloktí, ramen).
Biceps a triceps jsou malé svalové skupiny. Proto je třeba je napumpovat za jeden den pouze ve spojení s velkými svalovými skupinami (nohy, záda, hrudník). Z tohoto důvodu by měl komplexní trénink sloužit k harmonickému rozvoji celého těla.
Začněte se základními cviky. Taková zátěž vyžaduje větší sílu a efektivněji zvyšuje svalovou hmotu – proto je lepší s nimi zahájit tréninkový program pro biceps a triceps ve stejný den.
Všimněte si brachialis. Díky tomuto svalu, který se nachází na vnější části paže těsně pod bicepsem, bude vypadat větší a výraznější. Populární cviky pro brachialis jsou: „kladiva“ s činkami a zdvihy činky s obráceným úchopem.
Usilujte o úplné selhání. V každém cvičení, bez ohledu na přístup, by mělo být zdokonaleno až do úplného selhání svalů rukou. Jen tak a ne jinak.
progresivita zatížení. Při každém silovém tréninku se snažte zvýšit pracovní váhu, přičemž je důležité dodržet správnou techniku provedení. Cvičení provádějte dostatečně pomalu a kontrolujte pohyby svalů. Tato metoda umožňuje přepínat zátěž ze všech svalů kromě cílových (v této situaci biceps a triceps).
Kvalitní protažení. Používejte strečink při odpočinku mezi sériemi, abyste zlepšili krevní oběh ve svalech. Například vezměte procvičovanou paži co nejvíce dozadu a volnou rukou držte podpěru.

Efektivní sada zatížení a techniky provedení

zvedání tyče ve stoje. Při širokém úchopu tyče se důraz zátěže přesouvá na vnější část bicepsu, při úzkém úchopu dopadá hlavní zátěž na vnitřní část bicepsu. Postavte se rovně a začněte zvedat tyč, pomalu ohýbejte ruce v loktech. Zároveň se ujistěte, že tělo zůstává nehybné - jakékoli houpání snižuje efektivitu tréninku, přesouvá hlavní zátěž na záda a prsní svaly. Také se snažte držet paže pevně přitisknuté k tělu až po loket. Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních;
zvedáky činky s obraty. Hlavní zátěž dopadá na bicepsy a malé svaly rukou. Postavte se rovně a vezměte do rukou činky s vhodnou váhou, ruce otáčejte, ruce zvedněte do úrovně brady. Současně by měly být lokty upevněny blízko těla a ramena by měla být narovnána. Proveďte 3 sady po 10 opakováních;

Poznámka! Toto cvičení lze provádět na speciální lavici se sklonem (přibližně 60 °), což vám umožní co největší rozsah pohybu a rychlejší budování svalů.

bench press s úzkým úchopem v poloze na břiše. Cvičení zapojuje triceps a částečně prsní svaly. Vezměte činku s rukama na šířku ramen nebo mírně užšími. Při nádechu pomalu spouštějte tyč k hrudníku, s výdechem ji zvedněte nahoru. Během cvičení by ramena a lokty měly být u těla. Mnohonásobnost opakování: 3 sady 8-10krát;
francouzský tisk. Cvičení je zaměřeno na hluboké studium tricepsu. Lehněte si na záda na rovnou lavici a uchopte činku úzkým úchopem. Poté při ohýbání loktů do úhlu 90° spusťte tyč za hlavu. Pro toto cvičení byste měli používat speciální zakřivenou tyč (EZ), aby nedošlo k poranění zápěstí.

Při tomto cviku pečlivě sledujte vlastní lokty, je zakázáno je roztahovat do stran.

Nejlepší supersety

Tréninkový program bicepsu a tricepsu ve stejný den může být ještě efektivnější, pokud využijete princip supersérií.

Superset je kombinace 2 nebo více tréninkových cviků, které se provádějí za sebou bez přestávky. Mezi nejúspěšnější supersety patří následující.

Možnost 1:

zvedání činek ve stoje: 3 sady po 10-12 opakováních;
Francouzský bench press: 3-4 série po 10-12 opakováních.

Možnost 2:

zdvihy s činkou (obrácený úchop): 3 série po 10-12 opakováních;
trakční blok na simulátoru: 3-4 sady 12-15krát.

Možnost 3:

paže: 3 sady po 10 opakováních;
kliky na nerovných tyčích: 3 sady po 12 opakováních.

Důležité! Supersety mají vysokou intenzitu, proto by se měly v tréninkovém programu používat maximálně 2x za měsíc.

Podrobný tréninkový program

Přibližný program pro pumpování svalů paží vypadá takto:

Rozcvička: kardio cvičení (běh, skákání přes švihadlo) a lokální rozcvičení kloubů rukou.
EZ Bar Curl: 3 sady po 12 opakováních.
Protažení paží s činkou v pozici za hlavou: 3 sady po 12-15 opakováních.
Zvedání činky na lavici (pozitivní sklon - 45°): 3 sady po 10-12 opakováních.
Ohýbání paží v blokovém simulátoru (horní blok): 3 sady po 8-10 opakováních.

Poznámka! Přestávka mezi sériemi by měla být asi 60 sekund, mezi jednotlivými cvičeními - 2-3 minuty. Mezi zátěží se snažte hýbat pro lepší prokrvení svalů.

Program Superset:

zahřát se.

2 základní cviky:

zvedání činky: 3 sady po 12 opakováních;
bench press v poloze na břiše (úzký úchop): 3 série po 10-12 opakováních.

Nadmnožiny:

zvedání činky ve stoje + French press každou rukou zvlášť: 3 sady 8-10krát;
zdvihy činky (obrácený úchop) + trakce horního bloku v trenažéru: 3 série po 10 opakováních.

Sice jsem již zdůvodnil nesmyslnost izolovaných cviků na biceps a triceps, před dosažením alespoň průměrné kondice, v odd. Otázky a odpovědi(v odpovědi na otázku „je možné napumpovat jednu svalovou skupinu a ne celé tělo?“) jsem se rozhodl napsat poznámku konkrétně o biceps-tricepsu, protože právě tyto svalové skupiny ve stereotypech obyčejní lidé, kteří jsou daleko od jakéhokoli sportu, jsou spojeni s atletikou, a začátečníci v 90% případů, když přijdou do tělocvičny, horlivě začnou „houpat“ přesně je - a to je to, co často způsobuje naprostý nedostatek pokroku mezi začátečníky, v růstu nejen rukou, ale obecně čehokoli.

Pumpování paží izolačními cviky (všemožné výpony a lokny s činkou nebo činkami) od samého začátku tréninku je jako položení vozíku před koně. Faktem je, že izolované cvičení, a dokonce i pokrok v něm (a zvýšení svalového objemu je obecně možné pouze díky pokroku v jeho síle), může skutečně přidat 0,5-1 cm na obvodu paže a ne více. Dále ztrácí svou účinnost kvůli nemožnosti napumpovat jednu svalovou skupinu izolovaně od ostatních (více o tom v sekci „Otázky a odpovědi“).
Tedy napumpovat biceps (obvod paže ohnutý v lokti, v nejtlustším místě – samozřejmě „lví podíl“ na tomto objemu udává triceps, ale většinou se mluví o obvodu biceps, řeknu to tak) s 33 až 40 cm zdvihy na biceps - toto non-sci-fi. S počátečním objemem v oblasti 33-34 cm jej můžete napumpovat až na 35 cm s činkou, ale to je vše - nic dalšího, další růst bicepsu je možný pouze s celkovou tělesnou hmotností a může růst pouze ze základních vícekloubových cviků jako jsou tlaky na lavičce a přítahy pro velké svaly trupu. Tito. zvýšit objem paží z 33-35 na 40 cm je možné pouze pokrokem v síle, v takových cvicích, jako je bench press / stoj a trakce / přítahy, alespoň dvakrát.

Navíc, jak jsem řekl výše, provádění izolovaných cviků na pažích od samého začátku může způsobit naprostý nedostatek pokroku v tréninku: pokud kromě základních cviků (tlaky a přítahy), ve kterých biceps a triceps dostávají významnou nepřímou zátěž, také „zatloukáte » jejich izolační cviky, je velká pravděpodobnost, že přetrénování stejných malých tricepsů těsně zastaví pokrok v tlakech a ve výsledku nedojde k žádnému růstu - ani triceps, ani celková hmota / síla v Všeobecné.

Má tedy smysl začít „cíleně“ pumpovat biceps-triceps, pouze s obvodem paže alespoň 37-38 cm, což znamená být alespoň na průměrné úrovni kondice.
N.B. Konkrétní centimetry, které uvádím, jsou samozřejmě zprůměrované a podmíněné a individuálně závisí na výchozích údajích – výšce a typu postavy. Potkal jsem lidi v „houpacích křeslech“ s výškou pod dva metry, a tedy s výškou pod 100 kg a bicepsy nad 40 cm, ale zároveň jejich silová úroveň tréninku nedosahovala ani průměru ( pokud má člověk vážící pod 100 kg výsledek v bench pressu vleže 100 kg / 6-8 opakování, tedy s váhou rovnající se váze jeho těla, nezvládne alespoň 10-12 opakování a nikdy si to nepamatuje ten dřep vůbec, to není ani průměrná úroveň kondice, i přes zdánlivě solidní pracovní váhu v bench-pressu 100 kg). A i když objem bicepsu, jak jsem řekl, u takových lidí byl přes 40 cm, vzhled bicepsu, stejně jako celková postava, lze nazvat sportovním pouze zčásti - abstrahujeme od skutečnosti, že navštívili houpací křeslo několik let (byla otázka - Za co?).

Co se týče mé osobní zkušenosti, zde je třeba říci, že mě nikdy vůbec nezajímalo, jak velké mám bicepsy – na rozdíl od většiny šuplíků jsem byl od samého začátku tréninku posedlý ukazateli síly v takových cvicích jako mrtvý tah a bench tlak, dřep a bench press a celkovou tělesnou hmotnost. Obvod čehokoliv, mě zajímalo to poslední místo. A i když jsem od samého začátku stále zkoušel dělat zdvihy na biceps a nějaký druh extenze na triceps, ale ke svému štěstí jsem velmi rychle pochopil, že to byla ztráta času a úsilí.

S ohledem na to, že bicepsy a tricepsy dostávají dostatečnou nepřímou zátěž pro svůj proporcionální rozvoj v takových základních vícekloubových cvicích, jako jsou např. lisy ve stoje/vsedě A bench press , tah A kliky, téměř nikdy jsem je nestahoval izolovaně. Tento přístup mi zajistil obvod paže 39 cm, zcela úměrný celkovému vývoji, s tělesnou hmotností 80-85 kg. (již jsem ve svých článcích a poznámkách zmiňoval, že jsem začal přibírat od 55 kg a objem paže se mi zdál být ještě necelých 33 cm) (na fotce váha 82 kg, bicepsy 39 cm v nachlazení Stát).

Tito. moje zkušenost plně potvrzuje postulát, že svaly paží se vyvíjejí a zvětšují objem úměrně k ostatním svalům, nikoli z izolovaných bicepsových loktů a tricepsových extenzí, ale výhradně ze základních tlaků a mrtvých tahů pro velké svaly trupu, alespoň do dosažení střední úroveň kondice a ještě lépe pokročilá .

V zásadě, pokud bych se obával velikosti bicepsu, jelikož jsem dlouhodobě na pokročilé úrovni kondice, mohl bych jej „napumpovat“ i na 40 cm, aniž bych výrazně přidával na celkové tělesné hmotnosti. K tomu existuje „specializace“ (účinná pouze na pokročilé úrovni kondice – když je již vytvořen základ tělesné hmoty a síly).
„Specializace“ rukou je delikátní záležitost. Pokud například potřebujete malou prioritu rozvoje v rámci základního výcviku, abyste dali ramennímu pletenci nebo hrudníku, například, pak toho lze snadno dosáhnout a přitom zůstat uvnitř „obecný“ soubor cviků, provádění cvičení pro specializovanou svalovou skupinu na začátku tréninku a přidání dalšího cvičení pro ni do komplexu a zároveň snížení počtu pracovních přístupů ve zbývajících cvičeních (příklad takového komplexu je v části Otázky a odpovědi, v odpovědi na otázku „jak stavět ramena?“).
S pažemi není všechno tak jednoduché - není nic hloupějšího, než vyjmout izolované cviky na biceps-triceps na začátku „obecného“ základního komplexu (doufám, že je jasné, že při unavených izolovaných cvikech svaly rukou, nebude možné provádět základní tlaky a přírazy), což znamená, že je musíte vzít do samostatného tréninku, střídat základní tréninky pro obecnou sílu a hmotnost s „manuálními“ tréninky (samozřejmě trénovat ne více než každý druhý den , jinak je zaručeno přetrénování obou paží a generála).
Zároveň, pokud mluvíme o zvýšení hmoty-síly rukou, pak je důležitá i volba cviků pro speciální „manuální“ trénink. Pokud je pro biceps obtížné zvládnout bez izolovaných cviků, jako jsou vzpěry s činkou v rámci specializace, pak při výběru cviků na triceps je třeba dát přednost bench-pressům se středním nebo úzkým úchopem, kliky na tyčích, a dokonce lisy ve stoje/vsedě, nikoli francouzské tlaky a tricepsové tlaky na bloku.
Konkrétnější doporučení nebudu dávat, jelikož nemám praktické zkušenosti s ruční specializací.

P.S. Těm, kteří nedůvěřují mým zkušenostem a znalostem v této věci, nebo jsou alespoň na průměrné úrovni kondice, chtějí výrazně zaměřit své úsilí na rozvoj rukou a potřebují specifický akční program a účinná doporučení, odkazuji do brožury Stuarta McRoberta „Hands Titan,

který obsahuje všechny potřebné praktické informace, s konkrétními sestavami cviků pro začátečníky i zkušené - podle mého názoru je to nejlepší program specializace na ruce, jaký jsem kdy v literatuře a na internetu viděl.

Sám by mi to neublížilo, teď - když už dlouho benchuju jeden a půl váhy těla a dřepím pod dvě, ale nemůžu si pomoct - obvod toho mě nezajímá. biceps, a proto jsem příliš líný na to, abych pro něj něco konkrétně udělal (i jen biceps se na konci tréninku kroutí, nemluvě o specializaci).

Jednou z nejlepších kombinací pro zacílení na jednotlivé svalové skupiny je trénink, při kterém protřepáváme ramena a paže ve stejný den. Ostatně základním principem atletiky je kompetentní rozložení zátěže se zapojením všech svalových skupin ve všech tréninkových dnech týdenního cyklu. Zde je jedna z oblíbených možností pro takové rozdělení na rozdělení. Jednoho dne pumpujeme hrudník a záda; ve druhé - ramena a paže, třetí je zcela věnován nohám. Na každém z těchto tréninků zároveň cvičíme cviky na břicho.

Existují nuance. Někteří sportovci například oddělují biceps a triceps v různé tréninkové dny. Napumpují triceps společně s ramenními svaly a biceps společně s prsními svaly. To je také dobrá kombinace. V budoucnu program rozdělený podle svalových skupin v žádném případě nebude stejný. Pak to změníš. Zaměřte se ale zatím jen na takovou kombinaci: paže a ramena za 1 den.

Bude efektivní pumpovat ramena a paže za jeden den?

Svalové skupiny uvedené v úvodu jsou umístěny vedle sebe a průtok krve během studie ramen a paží bude veden do horní části těla s rovnoměrným nasycením delt, trapézů, bicepsů, tricepsů a předloktí. Společný trénink na pažích a ramenech umožňuje efektivně skórovat obě svalové skupiny během jedné hodiny tréninku.

Tento program je jistě účinný, ale má smysl ho čas od času změnit na jiný, s novou kombinací svalových skupin. Pro zajištění progresivního pokroku je skutečně nutné čas od času „překvapit“ své tělo „nadhozením“ kombinací cviků, na které se nepřizpůsobilo.

Trénink je nutné začít se zvláštní pozorností na zahřátí, protože loketní a ramenní klouby patří k rizikovým partiím. To znamená, že nejvíce traumatické, náchylné k protažení a prasknutí vazivových tkání. Ramenní klouby jsou obecně jedním z nejsložitějších a nejlabilnějších v lidském těle. Po obecných fyzických cvičeních z obvyklého ranního cvičebního komplexu, které pomohou zahřát tyto klouby, proveďte následující zahřívací cvičení:

kliky z podlahy (lokty nejsou oddálené, ale blízko po stranách, aby se zapojily tricepsy);
bench press s malou zátěží (činka s 30 % pracovní hmotnosti).

To pomůže nejen zahřát klouby a zvýšit jejich elasticitu, ale také prokrvit svaly horní části těla, zvýšit jejich nasycení kyslíkem, živinami a energií.

Existuje rozumný názor, že bude lepší, když trénink v tento den nezačne od ramen, ale od svalů paží. Faktem je, že téměř ve všech základních cvičeních pro svaly ramen se vždy účastní svaly rukou. Existuje tedy vysoká pravděpodobnost, že je předčasně a ne cíleně „zatlučete“, čímž zabráníte plnému zatížení při skutečných cvičeních na rukou.

Zároveň předloktí rukou, pokud na nich konkrétně pracujete, si nechte na závěrečnou část lekce. Trénink paží by měl začít cvičením pro biceps a pokračovat studiem ramen. Někteří sportovci však tvrdí, že nejlepší je švihat rameny před pažemi a tento názor má také právo na existenci. Každý si sám empiricky určí, která varianta je pro něj osobně nejefektivnější.

Jakýkoli trénink paží a ramen je dílem malých nebo krátkých svalových skupin, které zahrnují obojí. A svaly tohoto typu jsou velmi dobře propracované se supersériemi. Supersety jsou zvláště dobré pro opačně umístěné antagonistické svaly (jako je biceps s tricepsem).

Nutné upřesnění: superset je společné provedení 2 různých cviků se střídavými přístupy a bez odpočinku mezi těmito přístupy.

Jde o to, aby se při cvičení stahovaly malé svalové skupiny bez nutnosti výrazného výdeje energie a nenutily sportovce rychle docházet dech. Proto je možné provádět střídání přístupů bez odpočinku, zajišťující největší prokrvení pracovních oblastí a jejich nejlepší studium. To je přesně to, co se nazývá „maximální pumpa“, a čehož je obtížné dosáhnout na velkých nebo „dlouhých“ svalových skupinách, ale pro paže a ramena je více než reálné.

Dalším důležitým principem kompetentního zatěžování těchto svalů je statický dynamický trénink. Podrobnosti níže.

Abyste dosáhli působivých výsledků ve vývoji paží a ramen, musíte trénovat s vysokou intenzitou a izolací zátěže. Dobrým řešením je superset na ramena a paže. Jedná se o speciálně vybraný soubor cviků, který se má provádět v intenzivním režimu se střídáním sérií jednoho a druhého cviku.

Při provádění supersetů na těchto svalových skupinách je třeba věnovat zvláštní pozornost technice provádění pohybů. Během supersetů nehoňte velké váhy. Trpí tím nejen technika, ale napojují se i další svalové skupiny a zvyšuje se i možnost mikrotraumat a podvrtnutí.

Jak bylo uvedeno, při organizování tréninku se supersériemi má smysl používat statickou dynamiku pro nejlepší rozvoj svalů. Konkrétně: zvláštní pozornost by neměla být věnována ani tak maximální amplitudě pohybů jako:

ujistěte se, že svaly během každého opakování jsou neustále napjaté;
po dosažení maximální kontrakce fixujte na několik sekund;
provádět pohyby pomalu, bez trhnutí; extenzor - znatelně pomalejší než flexor.

Zdůrazňujeme: tréninkový program se supersety na pažích a ramenech nezahrnuje použití extrémních závaží.

Osvědčené a účinné cviky na ramena se dokonale hodí k tradičním cvikům na paže. Společný trénink na ramenou a pažích proto přináší zaručeně vysoké výsledky.

Popis efektivního cvičebního programu

Superset #1, do toho

Zakřivený EZ Bar Curl

Použití závaží na EZ-baru umožňuje minimalizovat zátěž na záda a zápěstí a naopak zvýšit zátěž na biceps. Takový trénink bicepsů zároveň udržuje přirozenou polohu statické a dynamické rovnováhy trupu.

Rada ohledně techniky provedení: nedovolte, aby se ramena nedobrovolně zvedala, lokty se pohybovaly vzhledem k jejich původní poloze; provádějte pohyby pomalé a kontrolované, přičemž spouštění je pomalejší než zvedání.

V tomto cvičení funguje pouze loketní kloub; zatěžuje se celý objem tricepsu s převahou procvičování jeho vnitřní části.

Správná technika zahrnuje kontrolu polohy loktů: během pohybu by se neměly od sebe oddalovat. Ruce by měly udržovat polohu kolmo k tělu a lavici.

2. superset, na ramena

Základní cvičení, které zahrnuje plný rozsah pohybu a přivádí deltoidy, aby dobře fungovaly na jejich plný potenciál. Hlavní zatížení dopadá na oblast středních svazků deltových svalů, jeho mírná část - na přední straně, malá část - na zadní straně.

Tyč je třeba brát středně širokým úchopem (o něco širším než ramena). Hlavní věcí při opakování je bojovat se setrvačností, nedovolit se kývat a také zaklonit trup dozadu.

Zatěžovány jsou střední a přední části deltových svalů s mírnou převahou středu. Lokty se musí více snažit roztáhnout, aby se ramena pohybovala v rovinách těla. Protože pokud je rameno odstraněno z roviny těla a pohyby jsou prováděny hlavně vpředu, pak je přední paprsek delty zapnutý na maximum, lichoběžník je také zapnutý a střední část prakticky není zapojený.

Snažte se proto držet činku blíže k tělu. Pak to nebude jen studium předních deltových svalů. Bench press poskytne vysoce kvalitní zátěž a průměrný paprsek. A hraje rozhodující roli při dodávání objemu ramenům.

Tentokrát bude první cvik cvičit triceps a druhý, ve střídavých přístupech, biceps.

Jednoduchý, ale extrémně účinný způsob, jak vaše paže vizuálně zvětšit a masivněji. Hlavní věc - při výkonu se snažte udržet hrudník a ramena v narovnaném stavu, nehrbit se a nekulatit záda. Nedělejte trhavé pohyby! Všechna opakování musí být provedena hladce.

Pokud se vám kliky z lavičky v tento den zdají příliš jednoduché nebo snadné cvičení, měli byste si položit činky nebo palačinky na kolena.

Jedno z nejlepších izolačních cvičení pro procvičování bicepsů. Při správné technice ve výchozí poloze se dlaně s činkami „dívají na sebe“ a supinace (otočení rukou ven) se provádí, když zvedající se paže dosáhne úrovně ramen.

A tento komplex je kompletní a umožňuje vám kvalitativně zatížit ramena a paže v 1 tréninku s poslední supersérií.

Superset 4. - pro závěrečné studium ramen

Celý objem deltových svalů se stává oblastí zatížení svalové tkáně, s určitou převahou jejich středního svazku.

Při provádění opakování kabeláže do stran se musíte ujistit, že paže jsou co nejrovnější. Při pokrčení paží v loketních kloubech začnou pracovat svaly pouze přední části delty. To není žádoucí: pokud potřebujete posunout zaostření na přední paprsek, můžete je při zvednutí rovných paží otočit mírně dovnitř.

Další cenná poznámka: když děláte boční zvedání, nakloňte zápěstí trochu dolů. Také činky by měly být drženy přímým úchopem a snažte se nepřenášet zátěž na přední část těla.

Zátěžové oblasti jsou střední a zadní snopce deltových svalů s převahou práce zadní části delt.

Vlastnosti kompetentního provedení: musíte hrát v poloze těla „rovnoběžně s podlahou“. Ruce by měly být co nejvíce narovnány. Pouze v extrémních dvou nebo třech opakováních a v posledním přístupu můžete mírně pokrčit ruce v loketních kloubech. Je nutné sledovat úchop a náklon těla, při kterém rameno i v pohybu udržuje polohu kolmo k tělu.

Pokud je obtížné provádět švihy oběma rukama současně, můžete cvičení provádět samostatně (jednou rukou). V obou případech je nejúčinnějším cvikem na zadní delty švih s nakloněnou činkou.

O počtu sérií a opakování

Stojí za to zdůraznit: při provádění každého z těchto cvičení má smysl využívat možnosti statodynamiky. Totiž každé opakování provádějte pomalu, s krátkou pauzou v době vrcholné kontrakce. Efektivní cvičení paží a ramen na principu superset jsou tři nebo čtyři z každého cviku v každém cyklu. Více sad pro superset je jen stěží ospravedlnitelné.

Musím trénovat svaly paží samostatně? Jaký den mávat rukama? Povede tento přístup k růstu a objemu svalů? jak trénuješ?

Objem bicepsů je jednou z nejnaléhavějších otázek v posilovně po: „Jak moc makáte na bench pressu?

Velké ruce jsou tak oblíbené, že dostaly vlastní emoji. Určitě jste je také použili. Fitness publikum se bez nich neobejde.

Existují dva různé způsoby, jak trénovat paže.

Trénink paží spolu s ostatními svaly těla

Pokud jste ve sportu nováčkem, budete se cítit dobře, když se při tréninku horní části těla zapnou svaly nadloktí: hrudník, záda, ramena.

Když jsou zapojeny tricepsy, zejména pro několik opakování cviku do selhání. Když jezdíte na veslařském trenažéru nebo provádíte vertikální tah bloku, zatěžujete biceps. Když si ruce tímto způsobem zpracujte, stačí jim věnovat trochu zvláštní pozornosti a začnou růst a velmi brzy získají dokonalý tvar.

Jde o to, že tricepsy jsou skvělé pro trénink hrudníku. Po skončení tréninku hrudníku můžete triceps jednoduše „dodělat“ pomocí samostatných izolovaných cviků. Totéž platí pro bicepsy, které se nejlépe procvičují po tréninku zad.

Nemá cenu je trénovat před tréninkem větších svalových partií, protože v tomto případě, jak se blížíte k selhání, vám nepomohou dokončit poslední opakování.

Zde je vzorový cvičební plán pro hrudník a triceps, stejně jako záda s bicepsy.

Hrudník/triceps

Cvičení	Přístupy	opakování
1. Kladivový hrudní lis		10 – 12
2. Sklon činky
3. Činkový tlak jednou rukou vleže na lavičce
4. Spojte ruce v crossoveru		12 – 15
5. Tlak s činkou na triceps zezadu za hlavou dvěma rukama vsedě
6. Stiskněte úzkým úchopem
7. Crossover triceps řada

Záda/biceps

Cvičení	Přístupy	opakování
1. Přitáhněte k hrudníku ve vertikálním bloku s obráceným úchopem
2. Reverse Bent Over Row		8 – 10
3. Přitáhněte vodorovný blok k pásu
4. Přítlak horního bloku v crossoveru jednou rukou
5. Scott Bench Činka Press
6. Trakce spodního bloku pro biceps v crossoveru ve stoji
7. Bicepsový tlak s činkami

Vždy existují alternativní způsoby tréninku pro ty, kteří by chtěli trénovat paže odděleně.

Například místo ukončení tricepsů po tréninku hrudníku je můžete nechat být a trénovat bicepsy, které ještě nejsou unavené a plné energie.

Pokud jde o tricepsy, lze je trénovat spolu se zády, protože bicepsy již byly vypracovány. Výsledek bude maximálně efektivní, protože jednotlivé svaly se tímto přístupem procvičují dvakrát.

Triceps se cvičí v den hrudníku a po procvičení prsních svalů zvlášť. při cvičení na prsní svaly a po něm samostatně. Proto lze možnosti vazů trénovaných svalů změnit na hrudník / biceps a záda / triceps.

Trénink paží samostatně

Dalším (asi populárnějším) tréninkem paží je vyhradit si pro tento účel samostatný den. Mnoho lifterů věří, že tento přístup maximalizuje potenciál svalového růstu a zlepšuje silový výkon. Vyhrazení samostatného dne pro trénink svalů paží však neznamená, že existuje pouze jeden tréninkový plán. Existují až 3 způsoby, jak trénovat paže samostatně.

První způsob je znázorněn na příkladu tréninkového plánu níže. Začněte s jednou rukou a trénujte ji do selhání dokončením celého tréninkového plánu. Jakmile budete hotovi, můžete přejít k tréninku druhé paže. Pokud máte pocit, že máte jednu ruku slabší než druhou, tak ji nejprve procvičte, jelikož na začátku tréninku je vždy více energie a síly, což vám spíše umožní úspěšně dokončit celý cvičební program.

Pokud plánujete zapracovat na bicepsech, začněte popořadě. Pokud máte slabší triceps, pak začněte na konci seznamu cviků.

Cvičení	Přístupy	opakování
1. Zvedání tyče na biceps ve stoje
2. Zvedání tyče na biceps na šikmé lavici
3. Trakce dvěma rukama v crossoveru pro biceps
4. Bench press zpoza hlavy vleže
5. Bench press s činkami
6. Protažení paží zezadu hlavy na spodním bloku v kříži

Druhá metoda umožňuje zvýšit zátěž na biceps a triceps, při zachování potenciálu pro růst svalů. Spočívá ve střídavém tréninku bicepsů a což umožňuje svalům uvolnit se více než obvykle. A zotavte se, zatímco budete pracovat na ostatních.

Tento druh školení může vypadat takto:

Cvičení	Přístupy	opakování
1. Zvedání činky ve tvaru EZ pro bicepsy vestoje
2. Protažení činky ve tvaru EZ zpoza hlavy vleže
3. Zvedání činek na biceps na šikmé lavici
4. Prodloužení činky pro triceps se dvěma rukama ve sklonu
5. Zatočení paží na bicepsovém stroji
6. Tah horního bloku na triceps

Jako příklad ideálního tréninku rukou lze uvést Arnolda Schwarzeneggera. Poté, co získal 7x titul Mr. Olympia, byl majitelem nejlepších rukou v historii kulturistiky. Trénuje více než 3 dekády, počítá až do své poslední soutěže. S největší pravděpodobností toho o tréninku věděl hodně.

Jeho přístup spočíval v použití supermnožin. V přípravě na další soutěž spojil pár cviků na biceps a triceps do jedné supersety a udělal pokrok. Stejným způsobem jsem procvičoval i další svaly. Všichni si všimli výsledků jeho tréninku: svaly se zvětšily.

Schwarzenegger po mnoha letech vlastní praxe řekl, že za hlavní důvod nárůstu paží v objemu až 55 cm považuje supersety, poslouchají ho a snaží se jeho rekord zopakovat.

Tento přístup byste rozhodně měli vyzkoušet. Sestavte dva cviky v supersetu a provádějte je bez odpočinku, přecházejte z jednoho do druhého. Můžete tak ušetřit čas a strávit ho na více vlecích.

Jaký je váš názor?

Podívali jsme se na 3 nejoblíbenější způsoby, jak trénovat biceps a triceps. Nyní je řada na vás, abyste vám řekli, jak trénujete paže.

V komentářích prosím odpovězte na následující otázky:

Cvičíte paže odděleně od ostatních svalů nebo ne?
Jaké jsou vaše oblíbené cviky na paže?
Je ještě něco, co byste chtěl dodat?