Přetrénování je negativní stav organismu, ke kterému dochází v důsledku příliš intenzivní a vyčerpávající tréninkové zátěže, kdy regenerační schopnosti organismu nezvládají počet a objem tréninku. Přetrénování způsobuje stav chronické únavy a zastavení postupu, pokles silových ukazatelů a další růst svalové hmoty. O tom, co je to přetrénování, zda existují způsoby, jak se „přetrénování“ vyhnout a jaká je prevence tohoto jevu, si povíme v tomto článku.

S přetrénováním se lze setkat téměř v každém sportu, ale v kulturistice a fitness je to jeden z nejčastějších problémů. Hlavním a hlavním důvodem přetrénování je přílišná touha dosáhnout rychlých výsledků. Nerovnováha mezi fyzickou aktivitou a možnostmi těla, tréninkem a regenerací, obvykle vzniká z nedostatečné doby odpočinku mezi tréninky. Každý další výlet do posilovny, kdy se tělo a svaly nestihnou vzpamatovat do původní úrovně (o superkompenzaci nemluvě), vyčerpává tělesné zásoby stále více.

Stav přetrénování se často vyskytuje u začátečníků, kteří své nepřipravené tělo vystavují vážnému stresu. Nedbajíce na tento stav, pokračují v tréninku v daném režimu a vystavují tělo ještě větší zátěži. Zvyšuje se tak riziko jeho získání a může vést ke kontraindikacím dalšího sportování na dlouhou dobu.

Většina nováčků v posilovně se přiklání k názoru, že čím více se sportovec v tréninku „propracuje“, tím lepší budou výsledky, ale to je naprosto mylná představa. Stejně jako každý lék, i sport dokáže léčit i způsobit poruchy, otázkou je pouze dávka. Silové sporty vyžadují speciální přístup, který je nutné harmonicky skloubit s fyziologií člověka.

Zkušení sportovci díky svým zkušenostem jasně chápou regenerační schopnosti svého těla a kromě toho je využívají i nejrůznějšími způsoby (změna tréninkových programů, speciálních doplňků a mnoho dalšího). Začátečníci kvůli nedostatku zkušeností nemají ponětí, jak by tělo mělo reagovat na silovou zátěž, a i když se necítí příliš dobře, pokračují v intenzivním tréninku, přičemž špatný zdravotní stav považují za proces adaptace těla. .

Příznaky přetrénování

• Nedostatek tréninkového pokroku nebo regrese
• Únava a ztráta síly
• Deprese, podrážděnost a ztráta motivace
• Tachykardie
• Snížená chuť k jídlu
• Neustálá bolest svalů
• Oslabená imunita (příznaky infekčních onemocnění)
• Žádné pumpování během tréninku

Sportovci velmi často nepociťují žádný z výše uvedených příznaků přetrénování, přestože existují (tzv. asymptomatické přetrénování). V tomto případě je sportovec ve stavu tréninkového plató, výsledky se nezlepšují nebo zhoršují. Pokud zaznamenáte známky přetrénování, musíte okamžitě přijmout opatření, abyste tomuto stavu zabránili. K uvedeným příznakům byste měli být skeptičtí, protože příznaky přetrénování lze snadno zaměnit s velkým počtem jiných patologických stavů, takže přesnou diagnózu může stanovit pouze lékař.

Diagnostika přetrénování

Přesně diagnostikovat syndrom přetrénování není snadné. V současné době neexistuje žádná lékařská metoda, takže je možné pochopit, co se s vámi děje, pouze nepřímými příznaky. Nezapomeňte se poradit s lékařem, abyste vyloučili možnost vážného onemocnění.

První diagnózu můžete provést sami měřením klidového pulsu. To by mělo být provedeno ráno, po přirozeném probuzení, než vstanete a vypijete svůj ranní šálek kávy. Normální frekvence kontrakcí je od 68 do 72 tepů za minutu. Pokud je váš puls rychlý nebo naopak pomalý, máte důvod k obavám.

Léčba přetrénování

Naštěstí se přetrénování dá snadno léčit. Nemusíte se vzdát fitness a chodit do posilovny navždy. Nejprve dejte svému tělu příležitost se zotavit: zrušte na týden nebo dva obvyklé tréninky, nahraďte je procházkami a cvičením na protahování svalů.

Přehodnoťte svůj výživový koncept: uveďte svůj kalorický příjem do normálu, jezte více ovoce a zeleniny (asi 5-8 porcí denně), užívejte komplexní vitamíny a minerály. Prospěšné jsou především potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Jakmile si uděláte jídelníček vyvážený, okamžitě se zlepšíte.

Prevence přetrénování

Naučte se naslouchat svému tělu a alarmujícím signálům, které vám dává. Je pravděpodobné, že nechuť udělat poslední cvik nebo uběhnout kilometr navíc nesvědčí o vaší lenosti, ale o extrémní únavě vašeho těla. Nikdo se nehádá – k dosažení maximálních výsledků je potřeba neustále zvyšovat intenzitu tréninkových zátěží. Ale pracovat příliš tvrdě znamená ublížit si.

Zlaté pravidlo kulturistiky zní: "Je lepší podtrénovat než přetrénovat." To neznamená, že můžete bez dobrého důvodu flákat na cvičení nebo neustále vynechávat hodiny v posilovně. Jistým způsobem, jak se vyhnout přetrénování, jsou krátké přestávky v tréninkovém plánu. Po 4 - 6 týdnech tréninku následuje 1 týden odpočinku - toto schéma umožňuje ve většině případů se nepřetrénovat a dává tělu možnost doléčit drobná zranění svalů a vazů, což zabrání rozvoji vážného zranění.

Hlavním tajemstvím ideálního těla je čas. První viditelné výsledky se dostaví po pár měsících silového tréninku, ale opravdu dokonalé tělo bohužel nezískáte dříve než za 2-3 roky neustálého tréninku. Nemůžete uspěchat „spalování“ tuku nebo růst svalové hmoty. V silových sportech se jako nikde jinde cení hlavní ženská ctnost – trpělivost.

Asi není jediný člověk aktivně sportující, který by se nesetkal se syndromem přetrénování. Na to jsou náchylní zejména začátečníci. Někteří sportovci tomuto stavu nepřikládají důležitost, pokračují v tréninku v daném režimu a vystavují tělo ještě většímu stresu. Zvyšuje se tak riziko vzniku hromady zdravotních problémů, které mohou vést ke kontraindikaci dalšího sportování na dlouhou dobu nebo navždy.

Přetrénování je fyziologická reakce organismu na těžkou fyzickou aktivitu, která přesahuje adaptační úroveň organismu. Progres ve sportu je samozřejmě nemyslitelný bez plánovaného zvýšení objemu a intenzity tréninku. To zabraňuje tělu adaptovat se na stres a umožňuje mu pokrok. Pokrok však musí být založen na kompetentních tréninkových programech, které zajistí postupné zvyšování sportovní výkonnosti.

Podstatou syndromu je, že v důsledku intenzivního tréninku se tělo nestihne adaptovat, což vede k mikrotraumatům ve svalech a zvýšené zátěži srdce a centrálního nervového systému.

Syndrom přetrénování se může objevit z několika důvodů:

• intenzivní trénink po dlouhé přestávce, zejména po nemoci;
• prudký nárůst tréninkového zatížení, výrazně přesahující obvyklý objem;
• příliš častý trénink a nedostatečná regenerace mezi tréninky;
• nedostatečně vyvážená strava s nízkým obsahem bílkovin;
• trénink během nemoci;
• přítomnost zdrojů stresu v každodenním životě.

Důsledky syndromu mohou ovlivnit stav lidského nervového systému, způsobit kardiovaskulární onemocnění a další nepříjemné důsledky.

Jak rozpoznat stavy přetrénování

Velmi často lze přetrénování zaměnit s obyčejnou únavou nebo dokonce s propuknutím infekčního onemocnění. Rozlišit přetrénování je však celkem snadné. Zvažte hlavní příznaky, které naznačují, že zátěž přijatá během tréninku byla vyšší než přípustná:

• zhoršení spánku nebo dokonce výskyt nespavosti, zejména v noci po intenzivním tréninku;
• ztráta chuti k jídlu;
• nepravidelný srdeční rytmus a zvýšená srdeční frekvence v klidu;
• nedostatek touhy chodit do posilovny a ztráta motivace cvičit;
• bolestivá bolest svalů a pocit bolesti těla, někdy může dojít i ke zvýšení teploty;
• výskyt deprese nebo nervových zhroucení;
• snížená imunita;
• snížený sportovní výkon.

Projev tří výše uvedených příznaků s 90% pravděpodobností může naznačovat, že jste překročili pro tělo přijatelnou míru a jste ve stavu přetrénování.

Rehabilitace při přetrénování

Úplně první věc, kterou musíte udělat, je na chvíli přestat cvičit. Délka rehabilitace závisí na stupni přetrénování. Pokud příznaky odhalíte včas a vyvodíte příslušné závěry, může stačit několik dní až týden. V závažnějších případech se možná budete muset zdržet cvičení po dobu 2-3 týdnů.

Jakmile zjistíte příznaky syndromu a rozhodnete se ukončit trénink, pečlivě analyzujte svůj jídelníček. Je potřeba to upravit ve prospěch bílkovinných potravin, ale zapomínat byste neměli ani na ostatní prvky. Je také nutné přidat do stravy, pokud neužíváte multivitaminové komplexy, vitamíny C a skupiny B. Také je třeba pít více čisté vody.

První den po těžkém tréninku, který způsobil přetrénování, by bylo dobré dát si horkou koupel.

Dobrého účinku je dosaženo masáží, která vám umožní protáhnout svaly a zlepšit průtok krve a během rehabilitačního období se velmi doporučují cvičení pro protahování svalů.

Při rekonvalescenci dobře pomáhá řada léků na rostlinné bázi, jako je ženšenová tinktura nebo extrakt z Eleutherococcus. Je lepší si je vzít v první polovině dne.

V závažných případech, zejména s bolestí v oblasti srdce a horečkou, je lepší neodkládat, ale poradit se s lékařem.

Po zotavení z přetrénování je potřeba na 1-2 týdny snížit tréninkovou zátěž, pomůže to vašemu tělu plynule se vrátit do práce.

Jak předejít přetížení organismu při tréninku

Abyste se vyhnuli přetrénování, musíte se naučit naslouchat svému tělu a rozumně si plánovat tréninkový a odpočinkový režim. Pro začínající sportovce je to poměrně obtížné, protože z prvních příznaků ještě nemohou pochopit, jak těžká je zátěž v každém konkrétním tréninku. To přichází se zkušenostmi a pravidelným školením. V ideálním případě byste měli začít sportovat pod vedením zkušeného trenéra, který vám pomůže vytvořit program optimální pro vaši úroveň fyzické kondice.

Abyste se vyhnuli přetrénování, musíte:

1. Pokud jste stále začátečník, neměli byste se mučit každodenním tréninkem. Stačí 2-3 tréninky týdně. Později, jak se přizpůsobíte zátěži, můžete určit, zda je nutné zvýšit počet tréninkových dnů nebo zda je lepší zvýšit intenzitu každého tréninku.
2. Spěte alespoň 8-9 hodin a při vysoké zátěži i 10. Díky tomu se vaše tělo plně zotaví.
3. Jezte dobře, kontrolujte obsah bílkovin a sacharidů a také příjem kalorií. Pro sportovce není snadné získat potřebnou hladinu vitamínů, mikro a makroprvků z potravy, takže stojí za to podívat se na multivitaminové komplexy. Také při zvýšené zátěži má smysl užívat sportovní doplňky výživy, jako jsou aminokyseliny a bílkoviny.
4. Pít více vody.
5. Nezanedbávejte zahřívání a závěs. Během svého ochlazování nezapomeňte dělat protahovací cviky na svaly, které jste použili při tréninku.
6. Není potřeba trénovat déle než 1,5 hodiny, pokud nejste profesionální sportovec.
7. Pravidelně upravujte svůj tréninkový program, abyste zabránili stagnaci. Je pravidlem, že sportovci, kteří čelí zastavení ve výsledcích, začnou vynucovat věci a v důsledku toho syndrom přetrénování.

Většina rekreačních sportovců nedokáže rozpoznat prvotní známky přetrénování.

Je pravda, že rozpoznání příznaků je polovina úspěchu; musíte vědět a pochopit, jak na ně reagovat, a to bez prodlení.

Sportovci jsou lidé se silnou vůlí, kteří jsou zvyklí překonávat obtíže. To je skvělá funkce, dokud nedojde k přetrénování. Silný charakter vám může hodně ublížit. Will by neměl přehlušit argumenty vaší mysli. Nemůžete trénovat se vší silou a bezmyšlenkovitě vyčerpávat zdroje těla potřebné pro jeho obnovu.

Co se rozumí stavem přetrénování?

Syndrom přepětí (jak se přetrénování správně nazývá) je komplex fyziologických a psychických reakcí na nadměrnou zátěž při sportovních aktivitách. Nejčastěji k tomuto stavu dochází, když není dostatek času na zotavení nebo během přípravy a účasti na velkých turnajích.

Tento stav může také vyvolat emoční stres, časté cestování, špatná výživa a spánek. Pokrok se zastaví, výkon se sníží a lze pozorovat úbytek svalové hmoty nebo objemu.

Přepětí nastává, pokud pokračujete v tréninku, aniž byste věnovali pozornost únavě, nebo začnete cvičit, aniž byste měli čas se zotavit z nemoci. Tento stav se často objevuje při nedostatku kalorií a vitamínů a při převažování sacharidových potravin ve stravě.

Infekční onemocnění se rychle připojují ke stavu přetrénování a všechny druhy zranění jsou častější, protože:

• imunitní systém přestává správně fungovat během vyčerpávajícího tréninku;
• elasticita svalů klesá, vazy se stávají méně elastickými;
• koordinace je narušena v důsledku aktivace antagonistických svalů;
• pozornost klesá, což vyvolává častá zranění.

Známé příčiny přetrénování

Příznaky tohoto stavu jsou často pozorovány:

• pro začátečníky, kteří nešetří vlastní tělo a vystavují ho vysoké zátěži,
• mezi profesionálními sportovci, kteří se potýkají s poklesem výsledků a chtějí zlepšit situaci zvýšením zátěže.

Bezmyšlenkovitý zápal pro vysoký výkon a rekordy vás nutí vydat ze sebe v tréninku maximum, ale to se ukazuje jako krutá chyba. Ukazuje se, že sportovní trénink v závislosti na dávkování může fyziologii člověka buď uzdravit, nebo narušit.

Nedávno vědci prokázali zajímavý fakt, že k přetrénování dochází v důsledku závislosti na sportu:

1. Během cvičení a po něm se do krve vyplavují endorfiny, které způsobují stav radosti a euforie.
2. Mnoho lidí po vyučování zaznamenává emocionální vzestup a při absenci tréninku mluví o poklesu nálady a síly a stav připomíná vysazení drog.
3. Člověk se snaží chodit do posilovny co nejčastěji a dostává se do stavu přetrénování.

Příznaky přetrénování

Zpočátku jsou známky únavy z tréninku téměř neviditelné, člověk nevěnuje pozornost signálům těla, že je čas na odpočinek. Protože je tělo přetížené, není síla dokončit trénink: nastupuje apatie, chuť k jídlu mizí nebo se nadměrně zvyšuje a myšlenky na posilovací stroje a běžecké pásy vyvolávají pouze hněv a podráždění.

Každý začínající sportovec nebo sportovní profesionál by měl být schopen snadno rozpoznat příznaky přetrénování. Tyto zahrnují:

• ztráta síly a únava,
• znatelný regres nebo nedostatek pokroku v tréninku,
• ztráta motivace
• podrážděnost, deprese,
• náhlá změna chuti k jídlu,
• snížení obranyschopnosti organismu,
• přetrvávající bolest svalů,
• tachykardie.

Pomocí pulsu můžete přesněji určit přetrénování. Pokud se vaše ranní tepová frekvence liší od normálu o 8-10 tepů za minutu nebo více, může to znamenat, že jste při tréninku příliš unavení. To znamená, že je čas snížit stres a zotavit se.

Problém přetrénování lze pozorovat podle různých znaků, které se týkají různých oblastí těla.

Během období zotavení, které trvá jeden den až několik týdnů, obvykle dochází ke zvýšení výsledků. Trvá měsíc, než se svalová tkáň po intenzivním tréninku plně zotaví.

Pokud je stav mírný, měl by sportovec na několik dní přerušit trénink nebo snížit intenzitu tréninku, dokud se fyzická síla plně neobnoví.

U těžkých stavů přetrénování dochází k trvalé progresi symptomů. Obnova trvá několik měsíců.

Fyziologie stavu přetrénování:

• Svaly nemají čas se zotavit z mikrotraumat běžných během tréninku.
• V těle je nedostatek bílkovin a aminokyselin.
• Při nedostatku výživy během půstu dochází ke zničení svalové tkáně.
• Bolí klouby.
• Hladina kortizolu se zvyšuje při stresu, nedostatečné rekonvalescenci a nemoci.
• Únava se stává chronickou.
• Spánek a trávení jsou narušeny a objevují se bolesti hlavy.
• Prodlužuje se doba hojení ran a zotavení těla po nemoci.
• Imunitní reakce se zhoršují.

Psychologická složka:

• Nedostatek odporu během emočního stresu.
• Snížené sebevědomí a sebevědomí.
• Apatie a deprese.
• Snížená koncentrace.
• Přetížení a úplné vyčerpání centrálního nervového systému.

Biochemické procesy ve stavu přetrénování:

• snížení testosteronu v krevním séru,
• zvýšené hladiny kortizolu a globulinu, které ovlivňují pohlavní hormony,
• snížení glykogenu ve svalové tkáni,
• dysfunkce hypotalamu,
• snížené hladiny železa v krvi.

Jak léčit přetrénování?

Léčba je až poslední možností, rozvoji stavu přeúnavnosti je lepší předcházet ze sportovního tréninku. Tímto způsobem můžete dosáhnout mnohem lepších výsledků za kratší dobu.

Hlavním opatřením pro zotavení je fyzický odpočinek. V tomto případě je nutné:

• přestat trénovat na několik dní,
• po odpočinku snižte objem tréninku,
• spát deset hodin denně a ne méně,
• dobře jíst,
• aplikujte sportovní masáž a další regenerační procedury.

Včasná detekce příznaků zkrátí dobu do úplného zotavení.

V období rehabilitace je nutné vyloučit dlouhé a intenzivní aktivity a cvičení zaměřené na trénink vytrvalosti. Musíte začít třídy s cvičením obvyklého komplexu obecné fyzické zdatnosti. Když se váš celkový stav zlepší, můžete se vrátit k obvyklému objemu.

Prevence

Sportovec se nemusí přivádět do stavu nadměrné únavy, je lepší ho včas varovat. Léčba a příznaky jsou nepříjemné a zotavení může trvat dlouhou dobu, během níž svaly ztrácejí tonus.

Prevence je podobná léčbě přetrénování. Abyste neupadli do stavu apatie z přepracování, musíte dodržovat jednoduchá doporučení:

• spát dostatek času
• jíst naplno,
• zotavit se z emočního stresu,
• upravit rozvrh a optimální frekvenci tréninků,
• ztvrdnout.

Abychom se vyhnuli nepříjemnému stavu přetrénování, je nutné pečlivě sledovat stav sportovce, aby nedošlo k jeho prvním příznakům. Je užitečné vést si záznamy o svém tréninku, zaznamenávat, jak se cítíte před a po každém sezení, změny hmotnosti a chuti k jídlu, délku a kvalitu spánku.

Přetrénování a zotavení

Intenzita je měřítkem toho, jak moc nutíte svaly pracovat. Čím více práce v daném časovém úseku uděláte, tím intenzivněji trénujete.Čím tvrději však pracujete, tím delší dobu potřebuje vaše tělo k odpočinku a růstu.
Dochází k přetrénování Když vás trénujte svaly příliš intenzivně, aniž byste jim dali příležitost se plně zotavit. Někdy můžete od sportovců slyšet, že si „trhají“ svaly a pak je nechají zotavit. Ale takový přístup není z fyziologického hlediska zcela oprávněný. Během tvrdého tréninku může dojít k menšímu poškození tkáně a to je to, co odpovídá za zbytkovou bolest svalů. Bolest je však pouze vedlejší účinek, což naznačuje, že svaly potřebují čas, aby se zotavily ze stresu, který vydržely.
Napjaté svalové kontrakce jsou doprovázeny řadou složitých biochemických procesů. Proces využití energie v pracujících svalech vede k hromadění toxických odpadních vedlejších produktů, jako je kyselina mléčná. Palivem pro uvolnění energie je glykogen nahromaděný ve svalech.
Tělo potřebuje čas, aby obnovilo chemickou rovnováhu svalových buněk, odstranit zbytky rozkladných produktů a doplnit vyčerpané zásoby glykogenu. Ale je tu ještě jeden, ještě důležitější faktor: čas je nezbytný k tomu, aby se buňky přizpůsobily stimulujícím účinkům cvičení a rostly. Pokud tedy své svaly přetěžujete tím, že je nutíte pracovat příliš tvrdě a bez dostatečného odpočinku od předchozího tréninku, nedáte jim příležitost k růstu a váš pokrok se zpomalí.

• Různé svaly se po cvičení zotavují různou rychlostí. Například bicepsy to dělají rychleji než ostatní.
• Svaly v dolní části zad se zotavují nejpomaleji. Úplný odpočinek po náročném tréninku trvá přibližně sto hodin.
• Ve většině případů však pro kteroukoli část těla stačí čtyřicet osm hodin odpočinku, což znamená, že mezi procvičováním stejných svalů by měla být alespoň dvoudenní pauza.

Počáteční fáze přípravy by měla probíhat pouze na střední úrovni intenzity, takže zde je potřeba kratší doba na zotavení. Ale v následujících fázích tréninku, aby bylo možné překonat rostoucí odpor svalů vůči změnám a růstu, musí být úroveň intenzity zvýšena. Neměli bychom zapomínat na další důležitý faktor - Trénované svaly se po únavě zotavují rychleji než svaly netrénované. Proto čím více výsledků v kulturistice dosáhnete, tím rychleji obnovíte svou sílu a tím bohatší bude váš tréninkový program.

Atletické cvičení(s výjimkou velmi specifických cvičení s omezeným rozsahem pohybu) by měly být prováděny tak, aby se každý sval pohyboval s maximální amplitudou. Jakákoli část těla musí být zcela narovnána a poté ohnuta, dokud se svaly úplně nestahují. Jedině tak lze ovlivnit celý sval jako celek i jednotlivá svalová vlákna.

Syndrom přetrénování

Fitness je lék, který léčí nejen tělo, ale i ducha. Jako každý lék se však při překročení dávky mění v jed. Nadměrná fyzická aktivita má destruktivní účinek. Nejprve trénink začne ztrácet účinnost, pak trvá stále více času, než se tělo zotaví, a nakonec začnou zdravotní problémy.

Názor, že přetrénování se týká pouze profesionálních sportovců, je zásadně mylný. Právě oni trénují pod bedlivým dohledem profesionálních trenérů a mají správně rozložené dávkování zátěže. Na rozdíl od těch, kteří ve své vroucí touze zhubnout 5-10 kilo navíc nevnímají blížící se katastrofu. A stačí se naučit naslouchat svému tělu. Možná, že neochota běhat nebo jiný přístup k provádění cvičení nesvědčí o lenosti, ale o únavě. Zlepšení postavy je nepochybně nemožné bez zvýšení intenzity tréninku, ale příliš tvrdá práce vám škodí.

Čas je nezbytnou podmínkou na cestě ke krásnému tělu. Po pár měsících tréninku se dostaví první viditelné výsledky. Ale až po 2,5 - 3 letech můžete dojít k dokonalému tělu. Proces spalování tuků ani růst svalů nelze nijak urychlit, takže trpělivost je v tomto případě to nejlepší, co se může hodit.

Jsem svým vlastním diagnostikem.

Počáteční diagnózu lze provést nezávisle. Chcete-li to provést ráno, v klidu, po přirozeném probuzení a před vypitím prvního šálku kávy, musíte si změřit puls. U žen se normální tepová frekvence pohybuje od 68 do 72 tepů za minutu. Pomalý nebo rychlý puls by měl být signálem k obavám.

Příznaky přetrénování na samém začátku jsou jemné. Může trvat několik měsíců, než přijde pocit, že s tělem není něco v pořádku. Snížená efektivita tréninku, emoční deprese, špatná fyzická kondice a poruchy spánku jsou často připisovány stresu v práci nebo doma. Je docela možné, že tomu tak je, ale neměli byste ignorovat trvání nepříjemných pocitů. Pokud je nepříjemná situace již daleko za vámi a příznaky neustupují, může se stále jednat o syndrom přetrénování. Poslouchejte tedy sami sebe a odpovězte na následující otázky:

Máte potíže s ranním vstáváním?
Spíte 12-14 hodin denně, ale stále chcete spát?
Objeví se u vás náhle nespavost?
Probouzíte se před rozedněním a marně se snažíte znovu usnout?
Cítíte se po spánku unavení a unavení, přestože jste šli spát včas a spali jste dostatečně?

I jedna kladná odpověď naznačuje porušení obvyklého spánkového režimu.

Nevíte si rady se svojí náhlou podrážděností?
Začali jste mít pravidelné záchvaty vzteku?
Byli jste neustále nervózní?
Máte v poslední době neustále špatnou náladu?
Začali jste často plakat?

Dokonce i jedna kladná odpověď naznačuje přítomnost psycho-emocionálních poruch.

Je pro vás obtížné zvládnout váš obvyklý tréninkový program?
Máte pocit, že vaše obvyklé váhy začínají vážit víc?
Zjistil jste, že se po tréninku déle zotavujete?
Po tréninku začnete pociťovat bolesti svalů a kloubů

Kladné odpovědi na otázky z této skupiny ukazují na klesající návratnost školení.
Začali jste častěji dostávat nachlazení, jako jsou akutní respirační infekce nebo herpes?
Trvá zotavení déle než dříve?

Kladné odpovědi na otázky v této skupině ukazují na snížení imunity.

Pokud vidíte příznaky z každé skupiny současně, pak by měla být okamžitě přijata opatření, jinak se vše stane mnohem vážnější. Bezuzdný trénink v kombinaci s neustálou dietou může vést k hormonální nerovnováze. A to jsou: kožní problémy, menstruační nepravidelnosti, řídnutí kostní tkáně.

Prevencí může být dieta s normálním obsahem kalorií, konzumace dostatečného množství zeleniny a ovoce a příjem komplexních vitamínů a minerálů.

Kauzální vztah.

Co může způsobit přetrénování? Zkrátka: násilí na vlastním těle. Podrobněji lze identifikovat řadu důvodů:

Důvod jedna– nadměrná fyzická aktivita. Fyzická aktivita je pro tělo stresující, ale není na ní nic špatného. Je nemožné změnit sebe k lepšímu, pokud nerozhýbete svaly nebo kardiovaskulární systém. Ale jakýkoli stres nad míru ničí psychiku a zhoršuje fyzickou kondici. Stres se hromadí, pokud své tělo neustále vyčerpáváte tréninkem, aniž byste mu dali dostatek času na odpočinek.

Důvod dva- špatná výživa. Nejdůležitějším faktorem při určování syndromu přetrénování je kalorický deficit. Aby se svaly zotavily ze stresu, potřebují aminokyseliny, cukr, vitamíny atd. Tím, že se zbavíte většiny kalorií, abyste zhubli, se zároveň připravíte o živiny, což následně výrazně snižuje schopnost těla zotavit se po tréninku. To je dvojitá rána pro tělo.

Důvod tři- syndrom vynikajícího studenta. Syndrom vynikajícího studenta je touha dělat všechno lépe než ostatní, dělat naprosto vše s A plus, trávit minimum času tím, čím ostatní tráví mnoho let. „Vynikající studenti“ kladou svou touhu být lepší než ostatní nade vše. Sami si tímto přístupem ničí zdraví.

A konečně, syndrom přetrénování může postihnout ty, kteří zapomínají, že fitness je věda, jejíž zanedbávání pravidel může vést ke katastrofálním výsledkům.

Základní metody léčby a prevence.

Syndrom přetrénování je naštěstí snadno léčitelný a kondice se nebudete muset vzdát navždy.

Nejprve musíte dát svému tělu pauzu: na několik týdnů zrušit standardní tréninky a nahradit je chůzí, jógou nebo strečinkem.

Za druhé, je nutné přehodnotit zásady výživy: obsah kalorií ve stravě by měl být uveden do normálu, spotřeba zeleniny a ovoce by měla být zvýšena na 5-8 porcí denně a můžete navíc užívat komplex vitamínů a minerály. Prospěšné jsou i potraviny obsahující velké množství vitamínu C. Vyvážená strava okamžitě projeví své pozitivní účinky.

Stále však nemá cenu vést k syndromu přetrénování. Dodržovat základní preventivní opatření není vůbec složité.

• Nezůstávejte stále znovu u stejného programu. vždyť stejné cviky ovlivňují jen málo svalů, což vede ke stresu. Vyhněte se monotónnosti: cvičte venku, hrajte tenis, věnujte se extrémním koníčkům, jako je lezení po skalách.
• vést si tréninkový deník, kde si budete zaznamenávat všechny své přístupy a opakování, pořadí cviků a reakce vašeho těla na ně. To pomůže včas identifikovat nejen zpoždění v dynamice růstu, ale také syndrom přetrénování.
• nespěchej . Pamatujte na pravidlo 10 %, podle kterého by nárůst zátěže neměl přesáhnout 10 % týdně. Například při běhu na 5 km by týdenní nárůst neměl přesáhnout 500 m.
• pít více vody, protože i sebemenší pokles hladiny hydratace má velmi významný dopad na celkový stav těla. Pokud vaše tréninky zaberou více než 60 minut, můžete pít sportovní nápoje, pokud méně, můžete pít čistou neperlivou vodu nebo ředěný ovocný džus.
• nehladovět! Hladové tělo nemůže být zdravé. Strava musí být navíc vyvážená a obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v přiměřeném poměru.

Z celkového příjmu kalorií by 50 % mělo pocházet ze sacharidů, 35 % z bílkovin a 15 % z tuků.

Doba rekonvalescence

Doba rekonvalescence

Vzhledem k tomu, že svaly jsou schopny se po netraumatickém tréninku zotavit rychleji než po traumatickém tréninku, měla by být i doba zotavení jiná. Proto byste měli dopřát svalům po traumatickém tréninku více odpočinku.

Ve většině posiloven trénují kulturisté v pondělí třeba hrudník, ať se děje cokoliv. Ať už se zotavila z posledního tréninku nebo ne, pokud je dnes pondělí, pak je to den tréninku hrudníku. To je chyba. Doba zotavení každého svalu by měla být určena podle toho, jak rychle se zotavuje. Jak jsem poznamenal, pokud nedovolíte, aby anabolická odezva na trénink naplno proběhla před dalším tréninkem, ztratíte všechny pozitivní účinky tréninku na metabolismus bílkovin a ve výsledku získáte naopak to negativní - zvýšený katabolismus.
Vaše možnosti obnovení jsou omezené.
Aby toho nebylo málo, léčebné schopnosti lidského těla jsou omezené. Představme si, že se měří v dolarech. Řekněme, že máte ve fondu obnovy deset dolarů týdně. Netraumatický trénink paží stojí jeden dolar a traumatický dva. Netraumatický trénink nohou stojí dva dolary, traumatický - čtyři. Netraumatické cvičení hrudníku, zad a ramen stojí každý jeden dolar a traumatické cvičení stojí tři. Pokud budete týden trénovat každou partii těla traumatickým stylem, potřebujete asi 15 dolarů, tzn. mnohem více, než umožňuje váš rozpočet (10 USD). Střídáním traumatického a netraumatického tréninku však můžete snížit náklady na rekonvalescenci. Provádění netraumatického tréninku nohou místo traumatického tréninku nohou vám ušetří dva dolary. Tím, že totéž uděláte se svaly hrudníku a paží, ušetříte další tři dolary. Snížení množství zranění, které vaše svaly utrpí v průběhu týdne, vám umožní snáze se zotavit. Pokud tedy chcete zvýšit frekvenci tréninku jedné části těla, měli byste buď snížit míru zranění z tréninku jiných částí těla, nebo je cvičit méně často.
Představme si, že vaše paže zaostávají ve vývoji a chcete je utáhnout zvýšením objemu zátěže. Pokud byste s nimi pracovali, mohli byste to udělat s tréninkem zranění pět dní v týdnu. (Prosím, nezkoušejte to, uvádím jen teoretický příklad.) Pokud byste střídali dva traumatické tréninky a dva netraumatické, mohli byste paže cvičit každý den. Co když chcete mít větší nohy? Abyste do programu zařadili jeden trénink traumatické paže, musíte obětovat dva tréninky traumatické paže. Pokaždé, když zvýšíte frekvenci nebo intenzitu tréninku, zpomalíte regeneraci ostatních částí těla. I když je pravda, že zaostávající svalovou skupinu je třeba trénovat častěji, aby ji vytáhli, mnoho kulturistů selže, pokud si neuvědomí, že je třeba něco obětovat, aby tuto práci navíc vykonali.

I většina symetricky vyvinutých kulturistů má svalové skupiny, které lépe reagují na trénink. Zaostávání ve vývoji některých částí těla je způsobeno nepříliš efektivním metabolismem bílkovin v nich. V takových svalech trénink způsobuje relativně nízký anabolický pohon a zároveň poměrně silnou katabolickou odezvu. Jediným způsobem, jak situaci napravit, je zvýšit v nich anabolismus a zároveň snížit úroveň katabolismu. Většina lidí v tom není moc dobrá. Zeptejte se posledních dvou pan Olympias, proč nedokázali dostat své bicepsy na úroveň zbytku svalových skupin. Pouze radikální přístup může snížit nerovnováhu.

Jak můžete urychlit regeneraci svalů?
Trénink může být účinným způsobem, jak nastartovat svalový růst, pokud mu dáte dostatek času na odpočinek. Čím traumatičtější je trénink, tím více času zabere. Silné části těla se obvykle zotavují rychleji než slabé, což se zdá trvat věčnost. Toto rozlišení má důležité důsledky pro kulturisty. To znamená, že musíte přizpůsobit dobu zotavení každé svalové skupině. Je zřejmé, že byste neměli přetěžovat sval, který se ještě plně nezotavil, jinak dojde k lokálnímu přetrénování. Takové jednoduché tvrzení je zcela v rozporu s tím, co vidíme ve většině posiloven. Mnoho kulturistů trénuje stejné svaly tři až sedm dní. Tento interval je předem nastaven a je stejný pro všechny svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že se rozhodli cvičit sval jednou za tři dny, znamená to, že budou mít dva tréninky týdně a individuální doba regenerace se nebere v úvahu. Faktem je, že zaostávající části těla potřebují více času na odpočinek než silné. Jak bylo uvedeno v předchozích částech tohoto článku, stupeň zranění způsobeného tréninkem je také důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu při určování množství potřebného odpočinku.
Hlavním problémem konvenčních tréninkových plánů je, že zatěžujete více silné části těla než ty slabé, což má za následek nevyvážený rozvoj. Nerovnováha se ještě prohloubí, když znovu použijete sval, který se ještě plně nezotavil. Tím se zabrání růstu ochablých svalových skupin, což vede k jejich přetrénování. Tím, že je budete trénovat méně často, umožníte jim zotavit se a trochu vyrůst. Samozřejmě by bylo ještě lepší je trénovat častěji, pokud byste našli způsob, jak urychlit rekonvalescenci. Odpočinkový den je nejlepším urychlovačem anabolismu První svalová reakce na trénink je velmi negativní – zvýšený katabolismus a pomalejší anabolismus. Vaše tělo se tomu snaží bojovat zvýšením anabolismu a zpomalením katabolismu. Jeho nejlepším pomocníkem v této bitvě je den naprostého odpočinku, ve kterém své tělo nevystavujete žádnému katabolickému stresu. To výrazně snižuje katabolický pohon. A protože se vyhnete tréninkem vyvolanému zpomalení anabolismu, výrazně se zvýší syntéza bílkovin. Během odpočinku je úroveň anabolismu vysoká a katabolismus nízký, což vytváří velmi příznivé prostředí pro rychlou regeneraci a růst svalů. Bohužel tento metabolický trik nelze opakovat dvakrát. Po 24 hodinách anabolická odezva odezní a poměr úrovní syntézy a odbourávání vlákniny se opět přiklání ve prospěch druhého. To je důvod, proč lidé, kteří pravidelně necvičí, nerostou. Tělo na odpočinkový den reaguje pozitivně pouze tehdy, když jeho regenerační schopnosti zpochybníte pravidelným tréninkem.

Přetrénování a pokrok

Hlavním důvodem, proč více než polovina klientů fitness klubů přestává cvičit, je podle statistik nedostatek výsledků. A skutečně, po období rychlých a docela snadných úspěchů náhle přichází okamžik, kdy proces pokračuje, ale žádné úspěchy nejsou pozorovány.

Situaci nemůže ovlivnit ani zvýšení zátěže, ani zavedení dalšího tréninku do vašeho rozvrhu. Kromě toho je zde pocit neustálé únavy a apatie. "Zdá se, že fitness není pro mě," pomyslí si zklamaně člověk a smutně opustí klub
Je to škoda, nemělo cenu tak rychle kapitulovat před vzniklými obtížemi, zvláště když jsou všechny dočasné. Toto období neúspěchů a zklamání je jen zkouškou síly, ze které může každý z nás snadno vyjít vítězně. K tomu stačí vědět, co se s námi v tomto období děje, a včas reagovat na signály, které nám naše tělo vysílá. A pak bude období fyzického zlepšení trvat velmi dlouho a samotný proces přinese jen radost a potěšení.

Úspěch ve zlepšování fyzické kondice závisí na tom, jak efektivně dokážeme implementovat základní principy kondice – trénink, výživu a regeneraci.
Praxe ukazuje, že dostatek pozornosti je zpravidla věnováno pouze tréninku a výživě a proces odpočinku a regenerace je ponechán náhodě.
Toto opomenutí je celkem pochopitelné a pochopitelné. V každodenním životě většinu času a energie věnujeme práci, studiu, výchově dětí a domácím pracím. Co když k tomu přidáme pravidelný trénink ve fitness klubu? Ale všechny základní procesy ve vašem těle probíhají mimo posilovnu. Naše svaly se posilují a rostou ne při samotném tréninku, kdy je zapnutý pouze adaptační mechanismus, ale když pasivně odpočíváme – umožňujeme tělu nasměrovat energii na „opravné práce“ na obnovu svalově-vazivového aparátu a posílení jeho „bojové pozice“.

To platí i pro proces spalování tuků. Hlavním úkolem tréninku zaměřeného na redukci tělesné hmotnosti je nastavení organismu na příjem energie v běžném životě z tuků a zrychlení metabolických procesů. Ale ve stavu přepracování a přetrénování se rychlost metabolismu automaticky zpomaluje a efektivita tréninku nevyhnutelně klesá, nebo dokonce úplně klesá na nulu.

Pokud po vysoce intenzivním tréninku pokračujeme v aktivním výdeji energie, málo spíme a navíc jsme ve stavu neustálého nervového napětí, pak velmi zvyšujeme riziko, že upadneme do stavu stresu. A pak už nebudete muset mluvit o žádném svalovém růstu – zachránili byste to, co bylo. Dlouhodobé nedostatečné zotavení navíc vede především ke ztrátě svalové hmoty, protože spotřebovává největší množství energie a v podmínkách energetického nedostatku se stává pro tělo ekonomicky nerentabilní.

Pravidla pro dobrou dovolenou
Naše období rekonvalescence vyžaduje stejně pečlivé plánování jako tréninkový proces. Na tom není nic přehnaně složitého, zvláště pokud znáte základní pravidla strategie zotavení, známá také jako pravidla pro boj s přetrénováním.

Pravidlo 1. Dostatek spánku!
Učebnicových osm hodin povinného spánku je velmi relativní údaj.
Každý z nás potřebuje svůj vlastní čas spánku, který je nezbytný pro dobré zdraví. V této věci se tedy zaměřte výhradně na své individuální vlastnosti a potřeby.

Pravidlo 2
I když jste vysloveně noční sova, snažte se usnout nejpozději do 24 hodin (alespoň si z toho udělejte čas pasivního odpočinku). Právě v noci probíhají regenerační procesy nejintenzivněji. Jedna bezesná noc vás může vrátit daleko od vašich fitness cílů. Pokud máte potíže s usínáním, váš spánek je neklidný a přerušovaný, snažte se zjistit příčinu a pokud možno ji odstranit. Nezapomeňte na metody autotréninku a psycho-emocionální relaxace.

Pravidlo 3. Obnovte se!
Je vaším cílem nárůst svalové hmoty? Poté by měl být „těžký“ trénink pro stejnou svalovou skupinu prováděn pouze v případě, že jsou plně obnoveny, jinak bude váš trénink probíhat v režimu katabolismu - destrukce svalové tkáně.
Schopnost zotavení je u každého z nás jiná. Někomu stačí dva tři dny odpočinku, někomu ale nestačí ani týden. Různé svaly také vyžadují svůj vlastní čas na zotavení. A každý z nás si tento čas musí jasně definovat sám pro sebe. Ukazatel připravenosti svalů na novou práci s váhou – pokud při provádění pracovního přístupu cítíte, že byste mohli přidat ještě jedno nebo dvě opakování.

Pravidlo 4: Vezměte si doplňky!
Během vysoce intenzivního tréninku užívejte komplex antioxidantů a/nebo adaptogenů.
Antioxidanty (vitamíny A, E a C, synergicky působící v kombinaci) podporují regeneraci tkání a chrání před škodlivými účinky volných radikálů, jejichž počet se prudce zvyšuje v období těžké fyzické aktivity.
Adaptogeny jsou přírodní přípravky, které zvyšují odolnost organismu vůči nepříznivým vlivům prostředí - např. Eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, ženšen. Jejich pozitivního účinku je dosaženo optimalizací metabolických procesů, nikoli prudkým stimulováním nervového systému (jako například při užívání léků obsahujících kofein).

Pravidlo 5: Přerušte své tréninky!
Je prokázáno, že cyklický tréninkový režim je nejlepší prevencí stagnace v tréninkových výsledcích. Tento režim vám pomůže udržet vysokou úroveň vnitřní motivace.

Rozdělte tréninkový proces na cykly, mezi kterými musí být několik dní odpočinku od tréninku. Délka tréninkového období závisí na jeho intenzitě a pohybuje se od jednoho a půl do tří měsíců.

Pravidlo 6. Nepřetěžujte se!
Pokud překonáváte sami sebe, trénujete ve stavu celkové fyzické únavy, zvyšujete tím riziko zranění (jak během tréninku, tak mimo posilovnu), protože svaly, které se nezotavily na novou práci, přesouvají část své práce na vazy a klouby. Přepracování ohrožuje i rozvoj syndromu přetrénování, který se vyznačuje pocitem deprese, apatie, prudkým poklesem imunity a svalovou slabostí. Tento syndrom může trvat poměrně dlouho.

Jak včas určit, že žijete na hranici životních možností?

Výskyt následujících příznaků by pro vás měl být přinejmenším důvodem ke snížení intenzity tréninku a maximálně k pauze v tréninkovém procesu na týden nebo dva:
- V poslední době se musíte nutit chodit do posilovny.
-I po dostatečném ranním spánku se cítíte malátní a slabí.
- Bolest svalů po tréninku trvá déle než obvykle.
- Jsou bolesti v kloubech.
- Máte potíže s usínáním i po náročném dni.
-Vaše chuť k jídlu se vymkla kontrole. Buď začnete jíst moc (navíc se opíráte o potraviny, které vám dieta zakazuje), nebo naopak málo, s obtížemi se donutíte něco spolknout.
- Koncentrace pozornosti prudce klesá, v chování se projevuje podrážděnost a agresivita.
-Stanete se příliš citlivými na kolísání atmosférického tlaku, reagujete na změny počasí.
- Během tréninku se objevuje zrychlený tep, tlak stoupá více než obvykle a tyto příznaky přetrvávají ještě dlouho po tréninku.
-Máte tendenci zkracovat dobu tréninku, máte pocit, že se snažíte zvládnout plánovanou zátěž.

A prosím, pamatujte: překonání sebe sama za každou cenu není vždy nejlepší způsob, jak dosáhnout svých cílů.

Příčiny, diagnostika a prevence

Přetrénování („přetrénování“) je stav lidského těla a psychiky, který vzniká jako důsledek nerovnováhy mezi zátěží, kterou tělo dostává při tréninku a regeneračními zdroji.

Známky přetrénování v kulturistice obvykle vedou k zastavení tréninkové aktivity.

Hlavním důvodem je, že tělo nemá čas se mezitím vzpamatovat. Mezi faktory, které přispívají k rozvoji svalové únavy, byste měli mít především na paměti:

nedostatečný odpočinek;

stres v domácnosti.

V praxi přetrénování obvykle vyplývá z:

• monotónní tréninkový program;
• zanedbání;
• porušení ;
• iracionální denní rutina;
• oslabený imunitní systém;
• intoxikace (alkohol, nikotin a další).

Příznaky a symptomy

Stává se, že sportovec příznaky „přetrénování“ nepociťuje, ale jsou přítomny objektivní známky – proto je důležité vědět, jak se stav projevuje.

Přetrénování v kulturistice lze klasifikovat podle několika parametrů.

Výkon:

• únava;
• neschopnost dokončit započaté cvičení;
• tíže svalů;
• bolavý

Neurologie:

• nespavost;
• nevysvětlitelná noční probuzení;
• poruchy spánku.

Fyziologie:

• zvýšení srdeční frekvence (srdeční frekvence);
• snížený objem plic a v důsledku toho pocit nedostatku kyslíku;
• ztráta váhy;
• poruchy v gastrointestinálním traktu (gastrointestinální trakt);
• oslabený imunitní systém;
• narušení menstruačního cyklu u žen.

Mentální procesy:

• apatie;
• podrážděnost;
• ztráta chuti k jídlu;
• dehydratace, doprovázená neustálým pocitem žízně;
• ztráta libida.

Diagnostika

Stojí za zmínku, že uvedené příznaky a známky přetrénování se často vyskytují u mnoha různých onemocnění. Chcete-li přesněji určit, v jakém stavu se tělo nachází, můžete použít několik známých metod:

• Ruffierův test;
• Ortostatický test Heiki Rusko.

První metoda je zaměřena na měření regeneračních schopností organismu. Ruffierův testovací algoritmus je následující:

• měřte puls po dobu 15 sekund v klidu a zaznamenejte výsledek jako P1;
• provést 30 dřepů během 45 sekund;
• lehněte si na záda a změřte si puls během prvních 15 sekund odpočinku, zaznamenejte jako P2;
• 30 sekund po posledním měření opakujte měření do 15 sekund - výsledek zaznamenejte jako P3;
• nahraďte získané výsledky vzorcem: IR (Rufierův index) \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Získaný výsledek dešifrujte podle následujících kritérií:

• od 0,1 – 5 – dobrý,
• od 5,1 – 10 – průměr,
• od 10.1 – 15 – uspokojivá výdrž,
• od 15.1 – 20 – tělo vyžaduje obnovu.

Druhá metoda zahrnuje měření tepové frekvence v klidu, na maximální hodnotě ve stoje a po adaptaci i ve stoje. Je nutné provést následující posloupnost akcí:

Tři získané výsledky měření musí být vyhodnoceny na základě následujících rozdílových norem:

• od 0 do 12 je dobrý ukazatel,
• od 13 do 18 – průměrný výsledek,
• od 18 do 25 – uspokojivý výsledek,
• více než 25 – tělo je přetrénováno.

Léčba

Přetrénování vyžaduje léčbu až ve druhém a třetím – patologickém – stádiu svého vývoje. V první fázi syndromu postačí preventivní opatření k návratu do pracovního stavu.

Co byste tedy měli dělat, pokud je vaše tělo přetrénované:

• přestat trénovat v průměru na 2-3 týdny;
• obnovit třídy, postupně zvyšovat zátěž a nezapomínat na preventivní doporučení;
• konzumovat (komplexní sacharidy a);
• přijímat: komplexní, minerální, skupiny C a E;
• používat adaptogeny (ženšen, citronová tráva, rhodiola atd.);
• dostatečně se vyspat;
• navštěvovat masáže a fyzioterapeutická sezení (v případě potřeby).

Adaptogeny jsou biologicky aktivní látky, které tonizují organismus a posilují imunitní systém.

Prevence

Pro udržení adaptační schopnosti těla je nutné dodržovat řadu zásad, které mohou pomoci vyhnout se přetrénování:

Správně organizovaný tréninkový proces může člověka posunout na novou úroveň sportovního rozvoje. Povědomí o příčinách, příznacích, léčebných metodách a zásadách prevence přetrénování proto umožňuje dosáhnout cíle co nejkratší cestou.