Závaží na nohy jsou dodatečnou zátěží při cvičení a výborným řešením pro zlepšení výsledků, pokud trénujete doma. S jejich pomocí se zvyšuje účinnost cvičení, svaly se lépe procvičují, zvyšuje se vytrvalost a spálí se více kalorií. Navíc jsou perfektně propracované bicepsy stehna (zadní partie), na které se dá pořádně „dosáhnout“ jen v posilovně na speciálním trenažéru.
Výhoda
Přínosem je zvýšená efektivita zejména při chůzi a běhu – svaly stehen a hýždí pracují lépe. Jedná se o skvělé vytrvalostní cvičení, protože si můžete vybrat různé hmotnosti závaží a upravit intenzitu, pokud chcete spálit více tuku. Takže jejich výhody:
- zrychlený růst svalů;
- zvýšená ztráta kalorií;
- trénuje vytrvalost a sílu těla.
Poškodit
Nošení závaží na nohy, které jsou příliš těžké, způsobí zranění kloubů a páteře, na vaše volby a činnosti by měl dohlížet profesionální trenér.
Je nepřijatelné nosit struktury nohou déle než šest hodin, protože stlačují klíčové tepny a žíly a způsobují otoky, které ovlivňují pohyblivost. Těžké olověné manžety mohou způsobit otravu. Nárazové pohyby při nošení těžkých vah vás mohou dostat přímo na pohotovost kvůli vykloubenému kolenu.
Nošení závaží na nohy, které jsou příliš těžké, může způsobit zranění kloubů a páteře. Ještě jednou je třeba zmínit, že na vaše volby a jednání by měl dohlížet profesionální trenér. Například použití závaží je nepřijatelné:
- jestliže máte křečové žíly;
- při chronických onemocněních žaludku a kardiovaskulárního systému, ledvin, žlučového systému;
- v případech, kdy jste podstoupili jakoukoli operaci, je doba od jejího provedení kratší než jeden rok.
V každém případě je nutná rada lékaře. Zejména pokud máte problémy se zády, svalovým, kloubním a kosterním aparátem – v těchto případech lékaři nedoporučují použití závaží. Zvláště opatrní buďte při výběru dětských závaží na nohy. Bez souhlasu pediatra a konzultace s chirurgem není za žádných okolností přijatelné dovolit rostoucímu tělu, aby bylo vystaveno dlouhodobému silovému zatížení a manžetám, které by spoutaly nohy a ruce na dlouhou dobu. Pro děti je třeba vybírat vzory z nejlepších látek a s nejpohodlnějším zapínáním.
Příběh
Tyto užitečné vzory jsou skvělé pro trénink vytrvalosti. Sportovní závaží na nohy byla původně vyvinuta výhradně pro běžce a jiné sportovce. Je nepřijatelné, aby tito sportovci namáhali svaly s těžkou činkou, protože běžec nepotřebuje zvětšení objemu svalových vláken, čehož je dosaženo pomocí těžkých silových cvičení, sportovec potřebuje zvýšení množství sarkoplazmy, vedoucí ke zvýšené vytrvalosti v nohách.
Druhy
Moderní závaží na nohy se dodávají ve dvou variantách – talířové a volně ložené. Podívejme se na ně podrobněji níže.
Lamelový
Hmotnost se nastavuje pomocí odnímatelných kovových desek. Jedná se o designový model, ke kterému si můžete dokoupit závaží, takže výrazná úspora bude plusem (přídavná deska stojí méně než další objemný model).
Hromadně
Taková závaží na nohy váží od 0,5 kg do 6 kg a jedná se o tašku z husté tkaniny s výplní, která určuje váhu a její utěsnění k noze. Je vybaven manžetou se zapínáním, které umožňuje její upevnění v různých částech nohou. Existuje poměrně mnoho typů závaží s různými typy upevnění – některé lze upevnit pod lýtkový sval, jiné lze nosit na zápěstí, čtyřkolkách a ramenním kloubu, aby se zvýšil pákový efekt při konkrétních cvicích se závažím pro nohy a paže.
Kritéria výběru podle účelu
Existují tři hlavní typy závaží na nohy: s olovem (od sovětských dob, dnes se prakticky nepoužívá, olovo je toxické), s pískem. K dispozici jsou také kovová závaží s destičkami pro nastavení hmotnosti.
Závaží na nohy, které budete nosit každý den, by mělo být neviditelné, lehké a zároveň pro vás pohodlné. Pro kardio cvičení volte závaží s dobrým upevněním, abyste nevyvolali dislokace a zranění. Pro dlouhodobé kardio cvičení je potřeba volit závaží z měkké tkaniny, aby se při dlouhodobém tréninku nedřela. Lehké činky jsou vhodné pro procvičování koordinace pohybů (například při dopadových typech cvičení). Různé hmotnosti závaží na nohy jsou způsobeny různými účely jejich použití. Lehké jsou vhodné na každý den a dají se nosit pod oblečení. Střední jsou skvělé pro kardio a dlouhodobý silový trénink. Lehké činky jsou vhodné pro procvičování koordinace pohybů (například při dopadových typech cvičení). Těžké lze vybrat pro provádění základních cvičení i pro chůzi.
Skvělá práce!
Pokud se rozhodnete použít závaží na nohy, můžete cvičit zaostávající svalové skupiny:
- Stehenní biceps, který lze použít pouze ve speciálním stroji.
- Flexorový sval nohy.
Cena
Náklady na hromadné závaží nohou ve společnosti Sportmaster se pohybují od 800 do 900 rublů v závislosti na hmotnosti; ruční návrhy lze nalézt za cenu 500 rublů. Cena nastavitelných závaží je vyšší, ale můžete si dodatečně dokoupit tolik závaží, kolik potřebujete (v sadě jsou obvykle čtyři závaží). Hmotnost začíná od 0,25 kg. Náklady na náklad (0,5 kg) jsou asi 200 rublů, zatížení 1 kg stojí asi 350 rublů, 2 kg - od 600 rublů.
Udělej si sám
Není nutné utrácet peníze za nákup potřebného zatěžovacího materiálu. Buďte kreativní nebo využijte tipy, jak si je vyrobit doma. Existují dva způsoby.
Metoda jedna: z ponožek
Vyrábíme závaží na ruce a nohy pro něžné pohlaví.
Připravte a zásobte:
- elastické ponožky, neroztrhané, vyrobené z nejhustší lycry;
- Půjčte si balónky svého dítěte nebo použijte odolné plastové sáčky;
- budete potřebovat plastelínu nebo písek;
- silná nit a jehla.
Návod krok za krokem:
- Nejprve vytvořte vnitřní části konstrukce. Připravené sáčky nebo kuličky naplňte pískem a velmi pevně svažte. Měli byste skončit s „klobásem“. Počet obvazů může být libovolný, v závislosti na požadované délce přihrádky s výplní.
- Výsledný sešitý sáček vložte do ponožky, odstřihněte přebytek podél okrajů a okraje samotné ponožky pevně přišijte.
- Zde je hotový výrobek, udělali jste ho velmi rychle. Nepotřebovali jste utrácet peníze navíc za nákup závaží ani čas na nakupování. Díky elastickému materiálu ponožky má závaží vynikající pružnost a lze ji nosit jak na ruce, tak na noze.
Metoda druhá: ze starých džín
Jak vyrobit závaží na nohy ze starých džín? Vezměte si staré strečové džíny, měly by mít dobrou pružnost. Dále budete potřebovat tlusté igelitové sáčky, vzít si můžete uzavíratelné obalové sáčky, písek a nit jehlou.
Návod krok za krokem:
- Vezměte plastové sáčky a naplňte je pískem a poté je řádně zavažte. Vaším úkolem je vytvořit podlouhlé, ne příliš objemné pískové polštáře, jejich velikost by měla být stejná.
- Určete délku tašek, abyste ušili potah správné velikosti. Vynásobte délku dvěma a přidejte dva nebo tři centimetry pro přídavky.
- Změřte délku získanou v kroku 2 na nohavicích džín, odřízněte tuto část nohy a přeložte ji na polovinu.
- Vložte vycpávky do nohavic, sešijte okraje džínů - získáte potah. Pro větší zabezpečení švů můžete použít šicí stroj.
- Závaží můžete prošít a rozdělit na dva díly. Sami regulujete počet dílů a také rozdělujete tašky a ponecháváte potřebný prostor, aby se design pohodlně navlékal, přenášel a používal.
Domácí závaží jsou zajištěna pásy. Vezměte starou z tašky nebo batohu a přišijte ji na výsledný design. Šťastný trénink!
V současné fázi se pro efektivnější a vyčerpávající cvičení používá tolik různých zařízení. Závaží na nohy jsou ve sportu poměrně oblíbeným zařízením, používají je nejen profesionální sportovci, ale i amatéři, kteří chtějí udržet své tělo v dobré fyzické kondici a tónu.
Nyní se jejich použití stalo obzvláště populární, protože s jejich pomocí můžete dosáhnout neuvěřitelných výsledků ve sportu. Ale jaké to jsou, jaké jsou jejich vlastnosti, zda přinášejí pouze výhody nebo mohou poškodit naše zdraví, to se pokusíme zjistit v tomto článku.
Proč jsou potřeba?
Proč potřebujete sportovní závaží na nohy? Jednak samozřejmě zvýšit zátěž svalů při sportu. Aby byl trénink v tělocvičně nebo jen na stadionu efektivnější, bylo vynalezeno zařízení, jako jsou závaží na nohy.
Pomáhají zvýšit intenzitu vašeho tréninku a spálit více kalorií než při běžném cvičení. A jejich účinek bude prostě úžasný, uvidíte sami po chvíli.
S pomocí závaží:
- rychleji budujeme svalovou hmotu, protože naše svaly trénují efektivněji a efektivněji;
- ztrácíme, což v důsledku pomáhá zhubnout a odstranit tukové zásoby v problémových oblastech našeho těla;
- zlepšujeme naše ukazatele síly a vytrvalosti, protože trénink se závažím je složitější a vyčerpávající a zatížení těla je větší.
Výhody závaží jsou zřejmé, což znamená, že pokud se je rozhodnete používat při tréninku, brzy své tělo jednoduše nepoznáte, protože bude více tónované a tvarované.
Jak si vybrat
Závaží jsou podložky, které jsou vyrobeny z husté tkaniny, uvnitř naplněné solí, pískem nebo jiným plnivem, které je činí těžší. Sportovní obchody vám nabídnou širokou škálu těchto věcí. Typicky se hmotnost závaží může lišit od půl kilogramu do pěti nebo šesti. Mohou být také buď hromadné nebo lamelové.
Jaký je jejich rozdíl:
- Objemové váhy- jedná se o ty, jejichž plnivem je materiál nasypaný do nich, nejčastěji je to speciální písek. Nevýhodou je, že se rychle opotřebovávají a v případě potřeby také nemůžete změnit jejich váhu. Pokud potřebujete těžké váhy, budete si muset koupit nové.
- Ale deska váží pokročilejší a pohodlnější, protože hmotnost lze zvýšit v závislosti na tom, kolik železných plátů tam vložíte. Jsou vhodné pro začátečníky, protože díky destičkám lze snadno nastavit požadovanou váhu. Navíc ušetří nemalé peníze.
Pokud plánujete cvičit doma, pak vám v zásadě postačí půlkilogramová závaží. Pokud ale plánujete cvičit v posilovně, je lepší si pořídit talířové, protože v nich budete stále moci regulovat intenzitu tréninku a nastavit přesně váhu, která je pro určité typy cvičení nezbytná.
Výhody a škody
Jako každý jiný nástroj pro zvýšení zátěže mají závaží své výhody a nevýhody. Mohou mít buď pozitivní vliv na vaše zdraví, nebo ho poškodit.
Závaží jsou něco jako , ale jejich použití je mnohem pohodlnější, protože si je položíte na nohy a pokračujete ve svých oblíbených cvičeních. Ale nyní získáte více výhod ze svých kurzů.
Mají své velké výhody, a to:
- umožní lépe, intenzivněji a s větší zátěží procvičovat svaly;
- zvyšte sílu a vytrvalost, když do tréninku s nimi vložíte více úsilí;
- kalorie jsou také spalovány intenzivněji a rychleji, protože zvyšují zátěž těla během tréninku;
- pomáhají zvýšit množství svalové hmoty a naopak snížit množství tuku;
- Mají také pozitivní vliv na vaši páteř a klouby. To znamená, že se stanete odolnějšími a zdravějšími.
Existuje také několik chybných názorů na účinek váhových činidel, mezi nimiž lze rozlišit následující:
- Mezi ženami panuje obecný názor, že trénink s těmito přístroji přispěje k hromadění nadměrného množství svalové hmoty. Ale to je mylná představa, protože závaží pomáhají dělat vaše svaly elastickými a pevnějšími. A svalová hmota se nabírá postupně a nebude vypadat přehnaně nepřirozeně a ošklivě.
- Dalším chybným názorem je, že při cvičení se závažím si tělo časem na tyto zátěže zvykne a jejich váhu je potřeba neustále zvyšovat, aby zátěže patřičně narůstaly. Ale pokud by tomu tak skutečně bylo, jaký druh zátěžových materiálů museli profesionální sportovci vybrat?!
Ale přesto, pokud je používáte nesprávně nebo zvolíte špatnou váhu, mohou poškodit vaše tělo, protože pokud tělo není zvyklé na velkou zátěž, může to nepříznivě ovlivnit vaše klouby.
Pamatujte, že je lepší se poradit s profesionálním trenérem, který vám sdělí potřebnou váhu závaží a pomůže vám zjistit, zda vůbec můžete toto vybavení používat při sportování.
Názory lékařů a sportovců
Sportovci ve svém tréninku velmi často používají různé typy závaží. Pomáhají zvýšit intenzitu sportovního tréninku a také rychle dosáhnout požadovaného výsledku, konkrétně nárůstu svalové hmoty, a samozřejmě se stávají odolnějšími a silnějšími, což je nezbytné pro každou soutěž.
Pomáhají také sportovcům stát se odolnějšími, aby mohli v budoucnu postupně zvyšovat intenzitu svého tréninku.
Mnoho lékařů trvá na tom, že by se neměly používat, pokud máte problémy s klouby, stejně jako ti, kteří mají problémy s kostmi a svaly, protože taková cvičení nemusí být prospěšná, ale spíše škodlivá. Pokud je ale budete užívat s mírou, budou mít na vaše zdraví docela pozitivní vliv. Koneckonců, závaží na nohy jsou navrženy tak, aby prospívaly vašemu tělu.
Kontraindikace pro použití
Před použitím závaží se musíte poradit s lékařem. Stále však existují kontraindikace, při kterých je sportování s použitím závaží nemožné.
A to:
- s křečovými žilami;
- pro onemocnění žaludku nebo kardiovaskulárního systému;
- jestliže máte problémy s ledvinami nebo žlučníkem;
- pokud ještě neuplynul rok po nějakém chirurgickém zákroku.
Vzhledem k tomu, že v průběhu času klesá zátěž, na kterou jste zvyklí, a vaše svaly se přizpůsobují pohybům, efekt cvičení se začíná pomalu vytrácet. Pro dosažení maximálního účinku a znatelných výsledků se používají zatěžovací prostředky. Pokud máte některou z výše uvedených nemocí, neměli byste používat závaží jako další zátěž na nohy. Snad jen stačí dělat řadu konkrétních cviků, které neublíží vašim kloubům ani neovlivní vaši pohodu. Tímto způsobem si udržíte své zdraví po mnoho let.
Proč používat závaží na nohy? To je pravděpodobně otázka, kterou si klade mnoho lidí, kteří teprve začínají dělat své první sportovní krůčky.
Již jsme zmínili, že mohou být objemové a lamelové. Než půjdete do obchodu a utratíte peníze za závaží, poraďte se o nutnosti jejich použití s trenérem nebo lékařem.
Možná máte kontraindikace k použití nebo máte povoleny pouze závaží s minimální hmotností.
V tomto článku jsme se pokusili porozumět nejdůležitějším bodům něčeho, co je mezi sportovci a sportovními fanoušky docela populární, jako jsou závaží na nohy. Zjistili jsme, co to je, z čeho se skládají a jaké jsou jejich vlastnosti. Nyní také znáte výhody a škody těchto tréninkových zařízení a můžete se sami rozhodnout, zda je potřebujete použít.
Pár závaží na nohou a pažích nezlepší váš vzhled, ale tyto jednoduché doplňky okamžitě zvýší intenzitu vašeho tréninku. Takové váhy nejsou vhodné pro všechny typy cvičení, ale rozhodně ano perfektně se hodí do lehkého kardia. Účinnost školení se výrazně zvýší a jeho trvání se zkrátí na polovinu.
Hlavním účelem závaží je zvýšit odpor a tím zlepšit výkon některých druhů aerobního cvičení.
Ještě více výhod
Zde je odpověď na otázku, k čemu jsou závaží potřeba. Pokud chceš vytěžte trochu víc ze svého pravidelného cvičení, ale nechcete to příliš měnit, pak jsou v tomto případě ideální závaží na nohy a ruce. Pokud jdete pohodlně rychlostí 4,5 km za hodinu a nechcete zvyšovat tempo, pak nést váhu navíc, která vám zajistí namáhavější chůzi.
Jaký by byl přínos závaží na nohy v tomto případě? Svaly těla budou pracovat s dvojnásobnou silou jen kvůli nadměrné hmotnosti na nohou nebo pažích. Na rozdíl od malých činek, které mohou při zvedání způsobit prudký nárůst krevního tlaku, dávají závaží vašim pažím větší volnost.
Chůze po dobu 20-60 minut alespoň 3krát týdně může mít řadu výhod a zdravotních výhod. Chůze je dobrý způsob, jak spálit přebytečná kila a zabránit tak přibírání na váze.
Používejte je opatrně: poškození způsobené závažím na nohou a pažích
Neexistují žádné cviky, které by byly zcela bez rizika zranění. Potenciální výhody nošení lehkých závaží jsou však kompenzovány. Pokud používáte závaží v rozsahu od 0,5 do 1,3 kg, výrazně zvýšíte efektivitu silového tréninku a budete méně často trpět zraněními. Pokud již používáte nejlehčí dostupné váhy a stále pociťujete bolest, hledejte jiné způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku.
Správná závaží pro nohy a ruce: jakou váhu zvolit
Pojďme zjistit, které závaží na nohy jsou pro ženy nejlepší. Závaží by nemělo být příliš těžké - noste závaží od 0,5 do 1 kg na zápěstích a od 0,7 až 1,3 kg na kotnících. Tímto způsobem zvýší intenzitu vašeho tréninku. Americká rada pro cvičení (ACT) uvádí, že osoba, která používá tuto váhu, může zvýšit svou tepovou frekvenci nejméně o 5 až 10 tepů za minutu navíc a zvýšit spotřebu kyslíku nejméně o 5 až 15 %. Spalování kalorií se také zvýší o 5 až 15 %.
Rozhodněte se, jakou váhu závaží zvolit na základě vaší fyzické zdatnosti. Čím déle a častěji cvičíte, tím větší váhu potřebujete. Nespěchejte s pokládáním těžkých závaží na ruce, protože... větší namáhání zápěstí je spojeno s možným rozvojem chronického přetažení šlach a syndromu karpálního tunelu.
Závaží na nohy: proč jsou potřeba a pro jaké tréninky
Navzdory zjevným výhodám nejsou závaží vhodné pro žádnou formu cvičení. ACT podotýká, že jsou účinné pro aktivní činnosti jako např chůze, aerobik a step aerobik. A neměli byste používat závaží pro intenzivnější tréninky, jako je běh. Použití závaží změní váš tréninkový rytmus, což není dobrá věc. Můžete například energičtěji pohybovat pažemi, což v konečném důsledku povede ke zranění v důsledku dodatečného namáhání svalů, vazů a kloubů.
Váhové prostředky fungují dobře, když silový trénink s vlastní vahou, jako jsou švihy nohou, výpady, dřepy a další cviky, které zahrnují opakované pohyby určitých částí těla o nízké intenzitě. S pomocí závaží v tomto případě můžete svaly zpevnit rychleji.
Jak používat závaží
Kdy jsi poprvé nosil Zatěžujte se, používejte lehké činky a trénujte velmi krátkou dobu. Ujistěte se, že závaží umístíte bezpečně na zápěstí a kotníky. Pokud rádi chodíte, pak se pohybujte se závažím jako obvykle. Začněte velmi dlouhými kroky, příliš nekývejte rukama.
Pokud chcete používat pouze jedno závaží, začněte se závažím na kotníky. Pravděpodobnost přijetí poškození v oblasti nohou níže než na zápěstích. A zátěže na nohy vám pomohou spálit více kalorií.
Tipy pro používání závaží na ruce a nohy
- I když používáte lehké váhy, neustále sledovat zátěž na pažích, ramenou a nohou.
- Zahrnout další váhu postupně a ve vhodném výcviku.
- Zkuste vzít závaží na krátkou procházku a než se je pokusíte znovu použít, zkontrolovat své zdraví další den.
- Nepoužívejte je, pokud se váš tělesný rytmus náhle změní nebo pokud se u vás objeví bolest nebo nepohodlí.
Nenechte se odradit, pokud se necítíte dobře cvičit se závažím. Pokud chcete zvýšit intenzitu vaší chůze resp trénink bez nich, zkuste se pohybovat rychlejším tempem nebo silněji kývat rukama a nohama. Tímto způsobem získáte rychlé výsledky bez jakýchkoli zdravotních rizik.
Vysoce kvalitní závaží z různých materiálů pro lepší trénink paží, nohou a ramenního pletence. Rozsah a hmotnosti objednávek si můžete prohlédnout na webu https://www.getsport.ru
Nyní víte, proč jsou potřebná závaží na nohy a ruce a jak je používat. Nezbývá než koupit nebo začít cvičit. Hodně štěstí!
Co dělat, když školení probíhá s maximální účinností, ale nejsou pozorovány žádné nové úspěchy? Při sportu, fitness nebo aerobiku přichází chvíle, kdy běžné cvičení nestačí k dalšímu zlepšování. Každý zkušený trenér snadno určí dobu, kdy je potřeba kvalitativně změnit přístup k tréninku a zvýšit zátěž pomocí závaží. Existuje mnoho druhů tohoto zařízení, které se liší rozsahem, hmotností, materiálem výroby, typem náplně.
Závaží nohou – co to je a k čemu slouží?
Chystáte se cvičit se závažím na radu trenéra nebo z vlastní iniciativy? Chcete-li vybrat správné zařízení, měli byste se zeptat na jeho strukturu a účel. Závaží nohou jsou speciální zařízení - manžety vyrobené z ekologických tkanin nebo ekokůže, plněné sypkými materiály. Někdy se k získání požadované hmoty používají kovové desky. Závaží se používají ke zvýšení zátěže za účelem zvýšení produktivity při hraní různých sportů, stejně jako systémy zaměřené na vytvoření zdravého a krásného těla - fitness, silová cvičení. Manžety by měly být nošeny a bezpečně upevněny v těch oblastech, které potřebují vyztužení. Při provádění pohybů dostávají svaly zatížené závažím nohou dodatečný tonus díky zlepšenému krevnímu oběhu ve svalové tkáni.
Výběr závaží pro dospělé a děti - 4 užitečné tipy
- 1. Pouze správný výběr vám přinese praktické výhody. Používání nevhodného náčiní může vést nejen ke snížení příznivého efektu tréninku, ale i k nebezpečným následkům pro zdraví – zranění, výrony. Před objednáním zařízení byste měli vyhledat pomoc odborníka - trenéra, který dokáže určit, jaké zátěže potřebujete.
- 2. Podle toho, pro jaký sport se závaží na nohy pořizují, se určuje jejich hmotnost. Pro běh nebo chůzi je počáteční hmotnost tohoto zařízení 0,5 kg, aby nedošlo ke zranění, maximální hmotnost by neměla přesáhnout 2 kg. U ostatních sportů fitness, kulturistika, aerobik je váha stanovena individuálně pro každého sportovce s přihlédnutím k jeho fyzickým možnostem.
- 3. Aby se zajistilo, že se účinek tříd nesníží, je nezbytná důslednost a postupnost. Při provádění cvičení s počátečními váhami nezpůsobuje žádné potíže, zátěž by měla být zvýšena. Toho je dosaženo zvýšením hmotnosti závaží v malých krocích. Pokud používáte manžety s volnými výplněmi, kupte si novou sadu, která je o 0,5 kg těžší než ta, kterou používáte. Se závažím s kovovými deskami přidejte jen tolik, abyste dosáhli stejného přírůstku hmotnosti.
- 4. Aby se předešlo zraněním a poruchám pohybového aparátu, musí být cvičení s vlastní vahou pro děti prováděno pod vedením zkušených trenérů. Počáteční hmotnost manžet je 0,2 kg, postupně se zvyšuje v intervalech 0,1 kg. Maximální hmotnost dětských závaží je 0,5 kg.
- stimulovat práci srdce - dobrý krevní oběh vede nejen ke zvýšení svalového tonusu trénovaných končetin, ale také k posílení cév, zlepšení činnosti srdečního svalu;
- pro hubnutí - dávkované zátěže na jednotlivé oblasti těla vedou ke spalování kalorií a snižování tělesného tuku;
- k dosažení krásy a zdraví končetin, hýždí a bederních zad - díky dobrému svalovému tonusu v těchto oblastech;
- ke zvýšení vytrvalosti a zlepšení celkové fyzické kondice člověka.
- porušení pravidel pro používání zařízení;
- použití neodůvodněně vysoké hmoty pro zatěžování;
- zanedbání lékařských kontraindikací.
- po nedávné operaci;
- na zlomeniny, podvrtnutí, pohmožděniny končetin;
- pro onemocnění kardiovaskulárního systému a trávicího traktu;
- na křečové žíly, cholelitiázu.
- 1. Ze stoje zvedněte končetiny jednu po druhé, pokrčte je v kolenou, v ohnuté poloze vydržte 3 sekundy.
- 2. Ze stejné pozice provádějte střídavé výpady s jednou nohou pokrčenou v úhlu 90°. Druhý by měl zůstat rovný.
- 3. Zaujměte polohu koleno-lokty. Střídavě s tlačením zvedněte nohy nahoru.
- 4. Lehněte si na záda, střídavě provádějte švihy rovnými končetinami a ve zvednuté poloze vydržte 3 sekundy.
- 5. Lehněte si na bok, pomalu a plynule zvedněte nohu na úroveň ramen a stejným způsobem ji spusťte dozadu.
Jak fungují závaží?
Při chůzi, běhu nebo jakékoli fyzické aktivitě se závažím provádí sportovec běžné pohyby s velkým úsilím. Výsledkem těchto prací je příval krve do svalů, zvýšení jejich tonusu a zlepšení krevního oběhu.
První a nejnápadnější výhodou použití závaží pro sportovce je krása a kultivovanost pohybů gymnastů, jasný a sebevědomý krok běžců, rychlost reakce a dobrý kop míče fotbalisty. Ale nejen techniku rozvíjí závaží nohou. Jejich užívání způsobuje řadu pozitivních účinků.
Klady a zápory vah
Když je dosaženo hlavního cíle, kterým je zlepšení techniky pohybu, je pozorováno mnoho zdravotních přínosů. Závaží fungují jako prostředek:
Při správném používání závaží na nohy nedochází k žádným negativním důsledkům. Jediné, co vám může ublížit, jsou:
Kontraindikace silového tréninku
V některých případech lékaři přísně zakazují použití závaží:
5 nejlepších posilovacích cvičení
Před každým tréninkem se musíte nejprve pořádně zahřát. Tento stav v žádném případě nezanedbávejte, rozcvička je nejlepší prevencí zranění. V tomto případě byste měli věnovat zvláštní pozornost místům, kde budou manžety nasazeny. Před začátkem cvičení si nasaďte závaží na nohy o hmotnosti od 0,5 do 1 kg.
Pokud chcete začít cvičit co nejdříve, najdete je v internetových obchodech s kovovým brokem jako výplní. Pokud chcete ušetřit trochu peněz a mít volný čas, dnes vám řekneme, jak si vyrobit závaží vlastníma rukama doma.
Jak šít závaží vlastníma rukama: str První metoda (obtížná)
Požadované materiály pro jeden pár:
- 4 kusy látky (bavlna, nylon), každý do 33 cm na délku a 13 cm na šířku;
- 91 cm ramínka šíře 2,5 cm;
- kroužky nebo obdélníky (2,5 - 5 cm);
- suchý zip (5 - 15 cm);
- Rýže, písek nebo jiný podobný materiál na váhu.
Změřte dvě stejné hromádky požadované velikosti. Každá část naplněná až po vrch rýží vám dá celkem 0,5 kg hmotnosti. Totéž platí pro písek. Chcete-li získat větší váhu, musíte zvětšit šířku tkaniny.
Popruh pro upevnění a upevnění
- Pás rozřízněte na dva kusy o délce 45 cm.
- Roztavte ohněm a pečlivě zajistěte konce, aby se popruhy neroztřepily.
- Přeložte 2,5 cm každého konce popruhu.
- Umístěte prsten do záhybu.
- Sešijte konce pásu, jak je znázorněno na fotografii.
- Vezměte proužky na suchý zip a umístěte je na opačný konec popruhu než je kroužek, na střed proužku. Nejprve jeden kus suchého zipu a pak druhý (špatnou stranou dolů). Přišijte oba suché zipy na místo.
- Vezměte 2 kusy látky. Na jeden z nich uprostřed našijte hotový pásek se suchým zipem. Vycentrováno, jak je znázorněno na fotografii.
Šití látky
- Položte nepoužitý kus látky přes kus s připojeným pásem. Upevněte pás uprostřed tak, aby nespadl do švu.
- Sešijte 3 okraje kusů látky běžícím stehem, jeden (široký) nechte volný.
- Otočte látku pravou stranou ven a zkontrolujte, zda jste klopy ušili rovnoměrně.
- Nyní látku důkladně prošijte (jen nepřišívejte pás).
- Dobře zatlačte.
Rohy a sekce
- Umístěte obrobek lícem dolů.
- Najděte vodorovný střed budoucího závaží a označte jej.
- Najděte střed každé poloviny závaží a označte jej.
- Výsledné kusy látky oddělte stehy tak, abyste získali čtyři rovnoměrné části, jako na fotografii.
Díly závaží vyplníme a sešijeme
- Naplňte každou prázdnou část pískem nebo rýží.
- Převážná část obilovin by se měla hromadit co nejdále od švů. Nesnažte se strkat rýži nebo písek do všech rohů - zabráníte tím dobrému ohnutí závaží.
- Obiloviny rovnoměrně rozmístěte po celé kapse.
- Zašijte dírky. Švy by měly být umístěny co nejblíže k okraji.
Ručně šitá závaží na ruce nebo nohy jsou připravena!
DIY závaží na ruce: druhá metoda (snadná)
Ne vždy se nám trénink vejde do rozvrhu. Tato jednoduchá domácí závaží na ruce a/nebo nohy vám umožní cvičit doma a zapomenout na posilovny a další výdaje. Můžete je použít při provádění dřepů, výpadů a švihů paží nebo je nosit při vaření v kuchyni nebo při sušení vlasů! Zatímco se pohybujete, závaží působí na vaši postavu. neocenitelný.
Tato možnost, na rozdíl od první, má pouze 4 kroky, a zde nemusíte být nadšencem všech profesí.
Budete potřebovat:
- pár dlouhých ponožek;
- Suchá rýže;
- Plastové sáčky.
Instrukce:
- Krok 1: Vložte stejné množství suché rýže do dvou sáčků.
- Krok 2: Vložte jeden stočený a uzavřený sáček rýže do ponožky.
- Krok 3: Ustřihněte konce obou ponožek, abyste je mohli použít jako kravatu.
- Krok 4: Umístěte připravená závaží na zápěstí a hýbejte se!
Jak vyrobit závaží nohou vlastníma rukama?
Kotníkové závaží spalovat tuky a pomáhat budovat svaly nohou. Jak? Při cvičení přidávají odpor. I když budete mít prospěch z aerobního cvičení (o kterém je známo, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spalujete kalorie), nadváha může také zvýšit riziko zranění. Pro dosažení nejlepších výsledků používejte pro silový trénink závaží. Patří mezi ně cvičení zaměřená na konkrétní svaly nohou, jako jsou dřepy, výpady, švihy a zvedání nohou.
Jak správně používat závaží na nohy?
Na oblast je třeba aplikovat další váhu těsně nad hlezenním kloubem poskytovat odpor při pohybu nohou. Účelem těchto závaží je zvýšit tonus hýžďových, čtyřhlavých a lýtkových svalů. Přidaný odpor má za následek nárůst svalové hmoty v průběhu času.
Buď opatrný! Při nesprávném umístění závaží můžete utrpět výrony, výrony a drobná zranění, ke kterým nejčastěji dochází při běhu nebo chůzi.
Pojďme zjistit, jak vyrobit závaží na kotníky.
Jak si doma vyrobit opakovaně použitelné závaží na nohy vlastníma rukama
Budete potřebovat staré dlouhé ponožky a nějaké fazole, fazole nebo hrášek.
- Krok 1: Na kuchyňské váze odvažte 450 až 680 g fazolí. Toto množství nejlépe odpovídá velikosti vaší ponožky. Fazole uchovávejte v misce. Zvažte druhou hromádku, stejnou jako ta předchozí.
- Krok 2: Uvažte uzel jednu čtvrtinu od horní části ponožky. Přidejte fazole. Uvažte druhý uzel. Měl by být umístěn ve stejné vzdálenosti níže jako první. Fazole by měly být umístěny ve středu ponožky.
- Krok 3: Zavažte si ponožku kolem kotníku nebo stehna. Můžete jej také připevnit pomocí speciálního suchého zipu, čímž získáte další fixaci.
Jak si vyrobit vlastní jednorázové závaží na nohy
- Krok 1: Naplňte dva uzavřené plastové sáčky pískem. Zvažte je na kuchyňské váze a podle potřeby přidejte nebo odeberte přebytečný písek, abyste dosáhli požadované hmotnosti.
- Krok 2: Přiložte si tašku na kotník a přilepte ji na nohu obvazem. To zajistí váhu na místě. Ujistěte se, že pytel s pískem drží pevně, ale dávejte pozor, abyste jej nezabalili příliš těsně, protože by vám to mohlo způsobit necitlivost nohou.
- Krok 3: Zajistěte konce bandáže tak, aby při tréninku nepřekážely.
DIY závaží promění vaše tréninky ve skutečný test síly, zvláště pokud děláte cviky jako zvedání a zvedání. Začněte s lehkými váhami a během cvičení se pohybujte pomalu. Pozor také, pokud máte problémy s koleny, kyčlemi nebo kotníky.
Při chůzi nepoužívejte taková závaží, protože by mohla způsobit zranění. Proč kupovat vybavení v obchodech nebo online za 20 liber nebo více, když už víte, jak si vyrobit vlastní závaží na nohy a ruce doma? Doufáme, že vám s tím tento materiál pomůže.
