Soubor posilovacích cviků. Cvičení na záda a páteř doma: video a vysvětlení

Rychlé nabíjení při sezení na pracovišti pro záda (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit provést výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení vsedě na židli.

Udělejte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. Ideálně každou hodinu až dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Častou příčinou onemocnění páteře je slabost a nevyvinutí svalů páteře. Proveďte komplex pro onemocnění zad je nutností. Je to dobrý způsob léčby a prevence exacerbací onemocnění pohybového aparátu.

V tomto případě je třeba dodržovat některá doporučení:

• Když akutní proces ustoupí, musíte provést cvičení, ale velmi pomalým tempem jemně protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celé sestavy cviků.
• Z tohoto systému potřebujete vyberte si pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musí být prováděny plynule a odměřeně, v pomalém tempu. Po každém pohybu dopřejte zádovým svalům čas na uvolnění, abyste předešli křečím.
• U kýly a skoliózy je to nutné poraďte se s lékařem fyzioterapeutické cvičení, které pro vás bude umět vybrat ty nejefektivnější cviky z tohoto komplexu.
• U kýl a různého stupně závažnosti skoliózy lze doporučit různé tréninky s různou zátěží. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalové křeče a uvolní sevřený nervový kořen.
, A .

Tento systém, i přes svou zdánlivou lehkost a jednoduchost, poskytuje dobré studium hlavních svalových skupin a dodává tělu energii! Pravidelným ranním prováděním těchto cvičení pocítíte na tělo pozitivní vliv a jakmile si na to zvyknete, nebudete si je již moci odmítat.

Existuje názor, že není možné dosáhnout dobrých výsledků cvičením doma nebo na běžném sportovišti. V materiálech sportovních časopisů to bylo zmíněno nejednou, ale příkladů efektivity takových aktivit je také mnoho. Touha uspět při budování zádových svalů a neschopnost trénovat ve sportovním klubu z toho či onoho důvodu je silnou pobídkou k dosažení tohoto cíle doma.

Takové třídy v zásadě nepotřebují zvláštní motivaci, protože výsledek mluví sám za sebe:

• silná záda eliminují jakékoli problémy s páteří, a pokud je zdravý, pak všechny systémy lidského těla fungují jako hodinky;
• při tréninku této velké svalové skupiny spaluje se podkožní tuk a zvyšuje se množství energetických nákladů těla;
• tvar V se tvoří díky rozvoji širokého hřbetu a muži i ženy sní o takové siluetě.

Domácí cvičení jsou rozhodně účinná. což bylo dokázáno na mnoha příkladech. Samozřejmě nelze tvrdit, že není rozdíl mezi intenzivními domácími úkoly a tréninkem v posilovně. Dosáhnout viditelného výsledku cvičením doma je však dosažitelný cíl.

Proč trénink v posilovně přináší výraznější výsledky? Faktem je, že progrese a růst jsou způsobeny zvýšením zatížení svalové skupiny, a to vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti. Doma je téměř nemožné zajistit volná závaží různého druhu, která se dají použít ke cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušení sportovci, kteří trénují alespoň dva roky, mohou neustále trénovat s velkými váhami. Ale na začátku, abyste napumpovali záda a dosáhli krásné siluety, stačí trénink doma.

Domácí cvičení: základní principy

Při dodržování následujících základních pravidel můžete cvičením doma dosáhnout významných výsledků:

1. Pravidelnost školení- ne více než dvakrát týdně. Toto je nejlepší možnost, protože menší počet relací vám neumožní dosáhnout hmatatelného účinku a více je zbytečné, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
2. V počáteční fázi a do okamžiku, kdy se objeví schopnost cítit každou napjatou a zapojenou oblast, se cvičení provádějí v 3 sady, z nichž každý zahrnuje 12 až 15 opakování. Následně se získáním výše uvedené dovednosti můžete přistoupit k tréninku až „ selhání"- přístupy se provádějí co nejvíce a ještě jedno nebo dvě opakování shora, což se nazývá" s posledním úsilím».
3. Se silovými cvičeními nemůžete začít okamžitě, protože to může vést k . Ani jeden trénink by se neměl obejít bez předběžné přípravné fáze – rozcvičky a společné rozcvičky.
4. Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost zvyknout si na rovinu a charakter dopadu zátěže, je vhodné střídat tréninkové programy.
5. Každá lekce začíná základními cvičeními.(stačí jeden nebo dva), v jehož procesu jsou zapojeny dva nebo více kloubů. Na konci tréninku - jeden nebo dva izolační cviky (pracuje jeden sval, jeden kloub).

Tréninkový program

Tréninkový program číslo 1

K vybudování širokého dorsi se používá několik základních cviků, jedním z nejúčinnějších je tah. činka ve svahu. V procesu jeho implementace jsou vypracovány obě poloviny zad, zatímco slabá polovina funguje bez „pomoci“ silnější.

Začáteční pozice: nohy mírně pokrčené v kolenou, spodní část zad prohnutá, tělo snížené o 90 stupňů, činky v rukou, lokty směřující nahoru podél těla. Činky se zvednou k maximálnímu spojení lopatek, pak pomalu, protahováním svalů, jdou dolů do své původní polohy.

Další účinné cvičení tradiční tahy. Zavěšení na tyči: úchop je rovný, dlaně jsou o něco širší než ramenní klouby. Vytáhněte se tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s hrazdou, poté jděte dolů, přičemž loketní klouby by měly být plně nataženy.

Je důležité, aby břevno nebylo obtočeno palci, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže na biceps.

Jako izolační cvičení, které dokončí cvičení, se doporučuje. Výchozí pozice: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by se měla opírat o rovinu s pokrčeným kolenem. Vezměte činku do ruky, která je na straně rovné nohy, důraz na druhou ruku, zatímco dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.

Provedení cvičení:

1. Záda s ohnutou spodní částí zad jsou držena rovnoběžně s podlahou, činka se zvedá ve stejné rovině s tělem až do vrcholné svalové kontrakce.
2. Vraťte se do původní polohy.

Tréninkový program číslo 2

Pokud porovnáme základní cviky z hlediska jejich účinnosti na procvičování zad, pak jeden z nejlepších je. Při jeho provádění se vypracovávají i hamstringy a hýždě. Toto cvičení doplněné o práci s činkami je skvělou volbou pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy rozcvičkou a rozcvičkou.

Zaujměte původní pozici: záda s prohnutou spodní částí zad, nohy mírně pokrčené v kolenou a na šířku ramen, vezměte si činky a spusťte ruce před sebe.

Provedení cvičení:

1. Náklon se provádí pomalu, dokud tělo nezaujme polohu rovnoběžnou s podlahou. V tomto případě jsou činky v těsné blízkosti těla.
2. Zaujměte výchozí pozici, tělo by mělo být plně nataženo.

K hlubokému propracování spodní části latissimus dorsi se používají, které se od klasické verze mírně liší. Rozdíl spočívá v poloze dlaní na hrazdě – poloha by měla být tak blízko, aby se palce navzájem dotýkaly špičkami.

Na konci tréninku se provádějí izolační cvičení. Vhodné pro domácí trénink, přičemž speciální simulátor lze snadno nahradit tvrdou pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout pohodlné umístění pro pánev a nohy.

Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, musí být dlaně přivedeny za zadní část hlavy a tělo s ohnutou spodní částí zad by mělo být spuštěno na spodní hranici a poté plynule stoupat na maximální úroveň s plochými zády.

Jak rychle dosáhnout výsledků?

Vzhledem k následujícím nuancím a přísnému dodržování uvedených pravidel můžete výrazně zvýšit účinnost domácího cvičení a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

• Na konci každého tréninku nezapomeňte na. Na tento bod nesmíme zapomenout, jelikož je důležitý pro rozvoj svalů. Protahování také pomáhá minimalizovat nepohodlí, ke kterému dochází v důsledku těžké zátěže.
• Zvýšení zátěže by mělo být provedeno zvýšením pracovní hmotnosti, a nikoli zvýšením počtu opakování v přístupu.
• Základní otázka výživa. Strava cvičícího člověka by se měla skládat z 50 % komplexních sacharidů, 30 % bílkovin a zbylý podíl tvoří červené ryby, rostlinné oleje, ořechy. Při budování svalů hraje důležitou roli kvalitní výživa.

Účinnost domácího cvičení závisí na cílevědomosti a sebeorganizaci člověka, správném přístupu k třídám, povinné pravidelnosti a trpělivosti.

Posilování zádových svalů doma je užitečné jako prevence onemocnění pohybového aparátu. Abyste si udrželi záda zdravá a krásná, musíte cvičit pravidelně (nebo alespoň pravidelně), ale je lepší si zařídit plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaké cviky na posílení zádových svalů provádět a jak je správně provádět?

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkovou pohodu, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebevědomí. Gymnastika na posílení zádových svalů je spolu se zlepšením estetiky těla poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před prováděním fyzioterapeutických cvičení na posílení páteře doma si přečtěte kontraindikace a ujistěte se, že chybí:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Akutní chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Onemocnění ledvin nebo kardiovaskulárního systému;
• Těhotenství.

Při nešikovném provádění cviků na posílení zad doma může dojít místo zmírnění bolestivých pocitů naopak k jejich posílení.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Postupnost: začněte klidně, nespěchejte dělat celý objem cviků najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost: vyvarujte se trhnutí, vysokých skoků, prudkých výpadů, zvratů.
• Cílení: dbejte na to, aby se zapojovaly právě ochablé svaly a příliš napjaté svaly naopak postupně povolují.
• Frekvence lekcí: provádějte 3-4krát týdně 2 série s přestávkou mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu 2 až 10krát.
• Kvalita: snažte se co nejjasněji dodržovat pokyny, abyste si naopak neublížili. Je lepší dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechny cviky na záda se provádějí na nádech a končí na výdechu.
• Stálost: udělejte si ze cvičení návyk, protože pokud ho budete dělat systematicky, jistě zmírní záchvaty bolesti a bude prevencí jejich vzniku.
• Kontrola: pokud se bolesti zad nebo bolesti hlavy, celková slabost nebo nevolnost objeví, měli byste okamžitě přestat cvičit a poradit se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oblečení by mělo být vyrobeno z přírodních tkanin, lehké, pohodlné, prodyšné a elastické, aby nebránilo pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový aparát, pomůže narovnat obratel či meziobratlovou ploténku, normalizuje krevní oběh a zlepší stav celého těla.

Jak posilovat zádové svaly doma?

Fyzická cvičení na zpevnění zad je lepší cvičit pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se bolesti zad obáváte, je o to více nutné poradit se s lékařem, který vám naordinuje individuální cvičení cvičební terapie na posílení zádové svaly. Ale moderní tempo života vám vždy neumožňuje najít si na to čas, takže je někdy snazší je udělat doma.

Posilovací cviky na páteř obvykle zapojují pouze dva ze sedmi hlavních zádových svalů, a to široký zádový sval a kosodélníky. To je docela dost, protože zbytek nehraje velkou roli při udržování vertikální polohy těla, a tedy při odstraňování bolesti zad.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení pro posílení svalů zad musí nutně začít zahřátím. Zabere to 5 minut, ale riziko jejich natažení se tímto způsobem výrazně sníží. Postavte se rovně, chodidla na šířku boků. Každou položku provádějte asi půl minuty.

1. Vdechněte vzduch břichem ústy - zadržte dech na několik sekund - vydechněte všechen vzduch nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Protáhněte svaly krku nakláněním hlavy nahoru a dolů a ze strany na stranu;
4. Střídavě kývejte pažemi nahoru a dozadu;
5. Zvedněte ruce v „hradě“, nakloňte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočte boky (představte si otáčení obruče);
7. Udělejte náklony dolů, dotkněte se rukama nohou, pak se narovnejte a trochu se prohněte dozadu;
8. Choďte na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte si rukama;
9. Běh na místě;
10. Nakonec se zhluboka nadechněte a úplně vydechněte.

• Může se vám líbit:

Soubor cviků na posílení zádových svalů

1. Ve stoje, vytáhněte prsty u nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Nyní se pomalu předkloňte, uchopte kotníky rukama a snažte se „složit“ těsněji. Poté se pomalu uvolněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce zkřížte na hrudi (dlaně na ramenou). Předkloňte se, dobře se ohněte a poté se znovu narovnejte. Po natažení paží dopředu se předkloňte nízko a pomalu se narovnejte, poté znovu zkřížte ruce na ramenou.
3. Chodidla na šířku ramen, ze „stoje“ jsou záda co nejrovnější, tělo držte rovné, ruce volně „ve švech“. Udělejte dřep, vraťte se do výchozí pozice. Pak se předkloňte, švihněte pažemi doširoka dozadu, udělejte hluboký záklon a natáhněte ruce přímo před sebe. Poté zaujměte výchozí pozici.
4. Roztáhněte nohy široce od sebe, předkloňte se nízko, ruce dolů. Udělejte švih rukama tak, aby je navíjely co nejvíce za vás. Dále musíte natáhnout ruce dopředu a naklonit se tak, abyste se co nejvíce dotýkali podlahy před vámi.
5. Klekněte si na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte se dopředu a dolů, dokud nebudete mít ruce na podlaze. Trhnutím rozpažte ruce, švihejte jimi do různých směrů a vraťte se do výchozí polohy tlakem rukou z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste pohnuli nohama, pohybujte rukama doleva a dozadu. Na pravé straně - totéž.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte rovné paže daleko dopředu. Vstaňte, ohněte se a dejte ruce za zátylek. Při návratu do výchozí polohy natáhněte ruce dopředu.
8. Vleže na břiše spojte pokrčené paže pod čelem. Ohněte předloktí na maximum. Vytáhněte „ponožky“ a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídejte švihy nahoru a dolů a pomalu je spouštějte zpět na podlahu.
9. Přetočte se na záda a pokrčte kolena na šířku kyčlí, chodidla držte pevně na podlaze. Ruce leží uvolněně podél těla. Zvedněte pánev vysoko nad podlahu, zvedněte boky, zafixujte tuto pozici na několik sekund a pomalu se spusťte zpět na podlahu.
10. Sedněte si na podložku a spojte nohy. Ohýbejte pravou nohu blíže s kolenem k břichu a pohybujte rukama nahoru a dozadu, provádějte translační pohyby, aniž byste změnili polohu pokrčené nohy. Po hlubokém předklonu se snažte rukama dosáhnout na levý palec u nohy. Zrcadlit cvičení. Na konci tréninku zopakujte zahřátí.

Cvičení na posílení páteře je nejlepší provádět ráno nebo večer před spaním.

• Určitě si přečtěte:

Prevence nemoci

Spolu s cvičením na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, abyste se definitivně vyhnuli jejich zranění. Vypěstujte si zvyk držet záda vždy rovná, podpoříte tím dobře svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně vsedě, snažte se dělat přestávky každou hodinu. Udělejte mini: dřepněte si, udělejte několik náklonů, pokud je to možné, trochu se projděte. Nedávejte pozor, když se na vás dívají úkosem, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegů nebo zdravá záda?

Pokud musíte dlouho stát relativně nehybně, pak pro snížení zátěže páteře položte jednu nohu na nízký schod nebo nějaký stoj a nohy střídejte. Při zvedání těžkých předmětů mírně pokrčte kolena a držte záda rovná. Tím se sníží zatížení bederní oblasti.

Natalja Govorová

Doba čtení: 12 minut

A A

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objevuje v přítomnosti onemocnění, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální kýla. Posílené svaly „drží“ páteř a nedovolí, aby nemoc zkazila život člověka.

Posilování zádových svalů – obecná pravidla

Než začnete s gymnastikou, je důležité se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace. Bez porady s lékařem se při zdravotních problémech nedoporučuje začít cvičit.

Je pravděpodobné, že odborník vám poradí, abyste provedli a.

Obraťte se na příslušného specialistu a ten vám předepíše přesně ta cvičení, která vám osobně pomohou vybudovat svalový korzet.

Co si tedy musíte zapamatovat?

• Sledujte svou pohodu. V problémových oblastech páteře by nemělo být ani nepohodlí, ani (zejména) bolest - jejich vzhled může naznačovat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze drobné nepříjemnosti, které neomezují pohyb.
• Cvičení jsou prováděna co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se posílily právě ochablé svaly a ztvrdlé svaly se postupně uvolnily.
• Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy „kroucení“. Měli byste se také vyhnout poskakování, prudkým nárazům a úderům do zad, vážnému úsilí na problémové oblasti páteře.
• Kdy a kolik? Komplex 2-4 sezení je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6krát denně v určitých porcích.
• Nepřetrháváme se „hned od začátku“! Začínáme v klidu – s minimem zátěží a s nízkými amplitudami. Dále, jak se zlepšuje celková pohoda, mírně zvyšujeme tempo.
• Připravte se na to, že cviky budete muset dělat průběžně pro preventivní účely.
• V případě exacerbace onemocnění pohybového aparátu se nelze zapojit - cvičení je třeba odložit, dokud zánět neustoupí.
• Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Nehoňte se množstvím! Bez velké zátěže a silného zadýchávání je můžete provádět v 1-2 sériích v klidném tempu na 15 cviků. Dělejte je hladce, bez trhání.

Tato cvičení jsou kontraindikována pro...

• Exacerbace chronických onemocnění.
• Jakýkoli typ krvácení.
• Syndrom silné bolesti.
• Nebo přítomnost problémů v práci kardiovaskulárního systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Budujeme svalový korzet - 13 cviků na zádové svaly

V první řadě stojí za zmínku, že nejefektivnější jsou uznávána komplikovaná cvičení, která se vyznačují vážnou zátěží se střídavými obraty těla, náklony, vzpřimovacími pohyby paží se spojenými lopatkami a navíc - cvičení pro trénink všech hřbetních svalů připojených k páteři, sestávající z přímých náklonů .

1. Sedněte si na podlahu, překřižte nohy (lotosová pozice) a ohýbáním paží v loktech spusťte dlaně k ramenům. Dále - ruce nahoru a provádíme s nimi významné výkyvy vpřed / vzad. Poté se hluboce předkloníme a předloktí se pevně dotkneme podlahy.
   
2. Klečíme na kolena. Zvedněte pravou ruku a posuňte levou ruku doleva. Děláme krouživé pohyby ve směru „zpět“. Dále změňte majitele.
3. Ve stoje vytáhneme se na prsty u nohou, stáhneme horní část paže a vtáhneme žaludek co nejvíce dovnitř. Pomalu se předkloníme (cca - současně prohneme krční, poté hrudní a následně bederní), rukama se chytíme za kotníky a pevně přitáhneme tělo k bokům. Pak se postupně uvolňujeme a klidně se vracíme do výchozí polohy.
4. Nohy široce roztáhneme a dlaně pokrčených paží spustíme k ramenům. Otočíme tělo doprava, pravou ruku - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a poté, co jsme s ní udělali široký švih zpět - znovu k originálu. Další - stejné cvičení, ale v jiném směru.
5. Postavte se rovně, nohy u sebe . Ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Předkloníme se, hluboce se prohneme a poté se vrátíme do výchozí polohy. Poté - natáhněte ruce dopředu, udělejte švihy, znovu se hluboce předkloňte a spusťte unavené ruce. Poté se pomalu narovnáme a opět spustíme dlaně pokrčených paží k ramenům.
   
6. Nohy ze „stoje“ roztáhneme do stran , spustíme ruce „voják, ve švech“, dřepneme a zpět - k originálu. Dále byste se měli hluboce předklonit, udělat široké švihy s pažemi vzad a provést hlubokou odchylku. Poté - vraťte se do výchozí polohy a natáhněte ruce před sebe.
   
7. Padneme na kolena, ruce natažené dopředu. Nakláníme se, dokud neopřeme ruce o podlahu. Prudkým zatlačením rozpažíme paže do různých směrů, poté paže švihneme a zatlačením vzad vrátíme paže zpět.
   
8. Nohy roztáhneme do stran ze „stojící“ polohy, ruce „ve švech“. Předkloňte se hluboko a „hoďte“ paže volně dolů. Ve svahu - široký švih paží a dotýkání se podlahy co nejdále za vámi. Další - nakloňte se, natáhněte ruce dopředu a dotkněte se podlahy co nejdále před vámi.
   
9. V poloze "na kolenou" - předkloňte se, natáhněte ruce a položte je na podlahu. Ve náklonu a švihem, bez pohybu nohou, pohybujeme rukama doleva a pak zpět. To samé je na pravé straně.
   
10. Klesneme na kolena a soustředíme se na natažené paže. Pomalu zvedněte pánev nahoru, také pomalu natáhněte nohy, jemně „převalujte“ váhu zpět, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Dále - v náklonu max a opět na kolena.
    
11. Lehneme si na břicho, ruce natáhneme daleko dopředu s dlaněmi na podlahu. Ohýbáme se dozadu s dlaněmi na zadní straně hlavy. Dále natáhněte ruce dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
    
12. Vleže na břiše spojíme pokrčené paže před čelem. Předloktí - co nejvíce dovnitř. Dále pomalu zvedáme nohy z podlahy a po střídavých švihách (cca - s nataženými prsty) nahoru / dolů spouštíme nohy na podlahu.
13. Poloha vsedě, nohy u sebe. Pokrčíme levou nohu a 2 rukama ji pevně přitiskneme k břichu, poté vezmeme ruce zpět s dlaněmi otočenými nahoru a švihneme zpět, aniž bychom změnili polohu pokrčené nohy. Poté se hluboce předkloníme, s výdechem natáhneme ruce k pravému palci. Poté nohu vyměníme.
    

Bolí spodní část zad, je těžké se ohnout, obratel cvaká? To vše jsou známky zanedbaných zad. Slabý svalový korzet nemůže podporovat páteř a vnitřní orgány, takže se objevuje bolest. Cvičení na posílení zádového svalstva uleví od problémů a stane se účinnou prevencí onemocnění páteře.

Cviky na záda se od ostatních liší mírou rizika. Pokud si poraníte záda, tak kvůli posunutí podpěry dojde k přetížení páteře, vymáčknutí orgánů a cév a to se okamžitě projeví na fungování mozku.

Před provedením komplexu musíte jít k lékaři. Rentgen a konzultace je minimum, o které je potřeba se starat.

Bezpečnostní opatření při cvičení na posílení zad jsou následující.

1. Pomalé pohyby. Vaším úkolem není udělat komplex co nejrychleji, ale co nejvíce cítit práci svalů.
2. Zapomeňte na hulváty. Prudké výpady, kroucení a náklon přenáší zátěž na kloubně-vazivový aparát.
3. Postupujte více opakováními nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou zobrazena se silnými zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže se do práce více zapojí nohy, ruce a břicho. Komplex přestane být cílený a rozptýlený po celém těle.
4. Následujte své blaho. Přestaňte cvičit, pokud pocítíte nepohodlí. Překonávání sebe sama přes bolest svému tělu jen uškodí.
5. Necvičte s plným žaludkem. Cvičte před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vyhraďte si na to půl hodiny ráno a večer. Pár vašich oblíbených cviků můžete dělat každou hodinu jako zahřátí zad.

Pozor na dech! Musí to být rovnoměrné. Na výdech zatěžujeme svaly, na nádech relaxujeme. To je nepostradatelná podmínka pro efektivitu celého komplexu.

Před třídou položte na podlahu speciální gymnastický koberec nebo jej složte 3-4krát. Tím změkčíte otřesy a odstraníte přebytečný stres z obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení zad?

Tréninkový komplex není určen pro každého. Existují preventivní opatření.

Cvičení na posílení páteře byste neměli dělat, pokud:

• došlo k poranění páteře;
• nedávno podstoupil operaci a stehy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• je pozorováno krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo krevními cévami;
• Jsi těhotná.

Stále chcete pracovat na svých zádech? Domluvte si schůzku s ortopedem. Poradí pro vás nejbezpečnější cviky z repertoáru fyzioterapeutických cvičení.

Příprava na cvičení

Dobré zahřátí je klíčem k bezpečnému tréninku. Nezahřáté svaly a zkostnatělé klouby vás mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte ranní rozcvičce, protože předtím bylo tělo dlouhou dobu nehybné.

Jak udělat rozcvičku?

1. Probuďme tělo. Běhejte na místě nebo skočte. Nyní se musíte probudit a nechat své srdce pracovat rychleji.
2. Rozvíjíme klouby. Otočte klouby v různých směrech, počínaje shora. Nohu hněteme takto: mírně ji ohněte uprostřed s prsty dozadu, dokud nebude mírné nepohodlí. Rotace jsou špatné pro krk. Nahradíme je svahy 10x ve čtyřech směrech.
3. Protahujeme svaly. Protáhněte se mírně do stran, aby se svaly staly elastickými a prokrvily.

Sada cviků na záda

Systém je určen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Cvičte doma bez závaží. Proveďte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni zdatnosti.

Mostní boky

Často se doporučuje lidem se slabým opěrným aparátem: správné provedení zapojuje více svaly než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolesti posilováním a protahováním svalů zad. Do práce jsou zahrnuty i hýždě, břicho a boky.

Jak vystupovat?

1. Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny. Paže jsou nataženy podél těla a záda jsou pevně přitlačena k povrchu.
2. S výdechem stáhneme hýždě a zvedneme pánev nahoru, dokud se boky a brada nedají spojit do jedné linie. Spodní část zad je mírně zaoblená, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb provádí pánev, ne záda.
3. Při nádechu trochu uvolněte svaly a jděte dolů.

Udržujte své svaly neustále napjaté. Nepouštějte tělo dolů, ale pomalu jej snižujte.

Složitá úroveň: zvedněte tělo na jedné noze, druhá je v tuto chvíli ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

pes a pták

Cvičení zapojuje celé tělo, protože musíte udržovat rovnováhu. Hýždě dostanou další stimul zvednutím nohou.

Jak vystupovat?

1. Postavte se na všechny čtyři s rukama a nohama v úhlu 90 stupňů k tělu. Polohování rukou na šířku ramen.
2. Napněte svaly těla tak, aby záda byla absolutně rovná. Lopatky jsou mírně zploštělé, pohled směřuje dolů.
3. Zvedněte a natáhněte současně levou paži a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. V napjaté poloze mírně setrvejte.
5. Pomalu se vraťte a vyměňte ruce a nohy.

Cvičení můžete zkomplikovat tím, že si v místě maximálního napětí budete věnovat více času. Izotonické cvičení současně trénuje a protahuje svaly, zvyšuje průtok krve. Zkuste stát se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 sekund, mírně se pohupujte, udržujte rovnováhu.

Jeden z nejtěžších cviků i s vlastní vahou. Efekt je srovnatelný s tréninkem v posilovně. Od běžné tyče se liší zvýšenou zátěží na jedné straně a silnou studií šikmých břišních svalů, které jsou právě zodpovědné za podporu zad a vytvoření tenkého pasu.

Jak vystupovat?

1. Lehněte si na bok, opřete se o loket. Ruka je natažena dopředu a přitlačena k podlaze, čímž se vytvoří další podpora. Druhá ruka leží na pase.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna se dotýká podlahy.
3. Narovnejte záda a stáhněte žaludek.
4. Při výdechu zvedněte tělo z podlahy a zvedněte ho. Ideální možností je tělo jako přímka.
5. Vydržte v pozici prkna několik sekund a pomalu se spusťte na podlahu.

Podpora jde do ruky a nohy. Povislé břicho je problém, který může stát vaši páteř zdraví.

Pro začátečníky je vhodný plank na straně s nohama pokrčenýma v kolenou. To zvyšuje oblast podpory, což pomáhá udržovat rovnováhu.

Komplikace je provedena i z důvodu většího stání v baru. Vydržte s rovnými zády 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejtěžší varianta: při zvedání těla zvedáme i nadloktí a nohu. Jsou v poloze 45 stupňů vzhledem k tělu.

Asi 90 % lidí věří, že výpady jsou cvičením pro hýždě. Tento pohyb však zapojuje celé tělo včetně zad – drží tělo, zabraňuje jeho převrácení. Většinu zátěže ponese spodní část zad a přední plocha stehna.

Jak vystupovat?

1. Postavte se rovně, nohy jsou střední, ruce v pase.
2. Nadechněte se, udělejte krok vpřed. Váha se přenese na toto chodidlo a rozmístí se rovnoměrně po celém chodidle. Ujistěte se, že je tělo rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední nohu. Vraťte se do výchozí pozice.

Při výpadu vpřed nespouštíme koleno zadní nohy na podlahu – čéška je křehká. Jemně spusťte nohu a setrvejte jeden a půl cm k podlaze.

Udržujte spodní část zad rovně, nedotýkejte se nohy břichem. Pokud je to obtížné, mírně natáhněte záda dopředu, hlavní věcí je nedovolit, aby se lis prohýbal. Držte hlavu rovně a dívejte se dopředu.

Položte chodidla na šířku ramen, ne v přímce. Usnadní vám to udržení rovnováhy a ochrání se před zraněním.

Fitball se protahuje

Přes den máme záda nakloněná dopředu. Spodní část zad je upnutá v jedné poloze, takže to začíná bolet. Cvičení na fitballu to kompenzuje vytvořením záklonu a uvolněním napětí.

Existuje několik možností, jak se protáhnout na gymnastickém míči. Zvažte dva nejúčinnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Spodním břichem se opřete o míč. Zároveň jsou nohy široce rozložené, rovné a spočívají na podlaze s ponožkami. Paže jsou rovnoběžné s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Pokuste se dosáhnout výše.
3. Na nádech se vraťte.

Most na fitball pro posílení zádových svalů.

1. Lehněte si zpět na míč. Současně musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržovat rovnováhu. Lýtka jsou přitisknuta k míči.
2. Jemně rolujte míč pod zády. Páteř je pevně přitlačena k fitballu, neměly by zde být žádné mezery a zbytečné vychýlení.
3. Pokuste se zůstat na můstku několik sekund.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymballu. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetěžování.

Dětská póza

Cvičení pochází z jógy. Skvělé pro relaxaci po tréninku a během pracovního dne. Svaly se mírně napnou, více se protáhnou. Nejvíce se zapojuje sval, který narovnává páteř a spodní část zad. Při sedavém zaměstnání jsou tyto svaly v 90 % stažené, což způsobuje bolesti zad.

Při natažení se meziobratlové ploténky vrátí do své normální polohy. Z nervů a cév se odstraní nadměrný tlak a příliv čerstvé krve nasytí tělo kyslíkem.

Jak vystupovat?

1. Klekněte si na kolena.
2. Položte tělo na kolena a uvolněte se. Hlava spočívá na podlaze čelem nebo spánkem.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Ujistěte se, že máte uvolněná i ramena a krk.
5. Držte pózu a zhluboka dýchejte. Při výdechu postupně uvolňujte svaly zdola nahoru: nejprve chodidla, poté lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do kleku.

Díky hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkce.

Prevence bolestí zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o svá záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování pravidel silničního provozu.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není stvořené na neustálé sezení.
3. Posaďte se s rovnými zády na židli odpovídající velikosti.
4. Nenechte se unést nošením těžkých vah.
5. Zapojit se do tělesné výchovy; pro vytížené lidi je náš areál vhodný na půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, navštivte ortopeda alespoň jednou za půl roku. Bude sledovat dynamiku vašeho stavu a pomůže vám jej napravit. Zdravá záda jsou klíčem ke zdravému tělu!