Cvičení pro kulturistiku zad. cvičení zad

Trénink zádových svalů je pro formování sportovní postavy nesmírně důležitý, protože právě zádové svaly jsou největší svalovou skupinou v těle. Ve skutečnosti je to vyvinutý široký zádový sval, který dělá postavu sportovce silnou a odvážnou, zatímco napumpované trapézy dodávají tělu mohutnost a tvar V.

Záda jsou však jednou z nejobtížněji procvičitelných svalových partií – často prostě „nerostou“. Hlavním problémem je, že začátečníci často dělají přítahy a přítahy nesprávně a zároveň přetěžují záda zbytečnými izolačními cviky.

anatomie zádových svalů

Z anatomického hlediska je celé zádové svalstvo rozděleno do tří segmentů - trapézové svaly (horní část zad), široký zádový sval (střed) a vzpřimovací svaly (dole). Pumpování trapézových svalů dává zádům mohutnost, nejširší - šířku, a rozvoj hlubokých vzpřimovacích svalů posiluje spodní část zad a tělo.

Nejlepší cviky pro rozvoj zádového svalstva jsou vertikální a horizontální tah (přítahy, přítahy horního bloku vsedě, stahování činky ve sklonu) a cviky na trapézy (především krčení ramen a zvedání činky ve stoje). Kromě toho základní cviky jako a jsou důležité pro procvičování zádových svalů.

program pro cvičení zad

Níže uvedený silový tréninkový program pro rozvoj zádových svalů je založen na kombinaci cviků pro rozvoj jak širokých zádových a trapézových svalů, tak cviků na posílení spodní části zad. Je však důležité pamatovat na to, že se doporučuje cvičit záda maximálně dvakrát týdně (jinak vám hrozí přetrénování).

1. Řada s činkou NEBO řada s nakloněnou činkou – 2 sady po 5–7 opakováních
2. Pokrčení ramen s činkou nebo činkou - 2 sady po 10-12 opakováních
3. Lat Pulldowns OR Pullups – 2 sady po 5-7 opakováních
4. Obrácené ředění na bloku - 2 sady po 10-12 opakováních
5. Hyperextenze NEBO "Flying Superman" - 3 sady po 10-15 opakováních

Nejlepší cviky na záda

Cvik je jedním z pěti základních cviků pro nabírání svalové hmoty. Tělo během provádění je nakloněno pod úhlem 45 stupňů k horizontu, záda jsou rovná, lis je napnutý, kolena jsou mírně ohnutá. Na vrcholu pohybu by lokty měly jít co nejvýše.

Začátečníkům se doporučuje začít s přítahem variací, která zahrnuje úzký postoj paží a paralelní uspořádání dlaní – to zjednoduší a usnadní cvičení přesunem části zátěže z m. m. dorsi na svaly bicepsu a triceps.

Reverzní ředění na bloku. Toto cvičení nejen zahřeje svaly zad a připraví je na práci, ale také zlepší propojení svalů s mozkem. Hmotnost by měla být střední, rychlost provádění by měla být pomalá. Lopatky jsou při chovu bloky co nejvíce přibližovány.

Je důležité si uvědomit, že to nadělá více škody než užitku. Váha při cvičení by měla být průměrná, rozsah pohybu maximální. Další pohyby ramen (retrakce a jiné) se nedoporučují.

Hyperextenze. Předvádění na fit-míle vám umožní soustředit se na izolované zapojení extenzorových svalů do práce a také zabrání nepřirozenému vychylování zad – typická začátečnická chyba u běžného simulátoru hyperextenze.

"Létající Superman" Spolu s tím je nejdůležitější statické cvičení. Rozvíjí vnitřní stabilizační svaly v oblasti páteře a posiluje spodní část zad, což je důležité při provádění mrtvého tahu a dalších základních cviků.

Jak správně cvičit záda?

Chcete-li trénovat záda na hmotu, musíte dodržovat základní pravidla. V první řadě je důležité naučit se správně provádět dva až tři základní cviky na záda a následně u těchto cviků týdně zvyšovat pracovní váhu, provádět nízký počet opakování a věnovat zvýšenou pozornost správné technice.

Největší efekt pro nárůst svalové hmoty zad bude mít začlenění výše uvedeného tréninkového programu do toho, který se provádí 2x týdně - tedy společný trénink zádových svalů se svaly ramen a hrudníku. V „back day“ mohou pokročilí sportovci trénovat biceps a triceps.

Tajemství tréninku zad

Samostatně je nutné zmínit, že čím větší je rozsah pohybu lopatek a čím silnější jsou během cvičení redukovány a rozloženy v různých rovinách, tím větší účinek bude mít a zajistí maximální zapojení zádových svalů do práce. Šířka úchopu je důležitá, ale až vedlejší.

Pamatujte také, že se nejprve musíte naučit, jak se cítit (to vám umožní provádět silová cvičení přesně kvůli svalům zad, nikoli paží), a teprve poté zvýšit pracovní váhu tréninku. Právě používání nadměrně těžké váhy brání začátečníkům naučit se cítit záda a neumožňuje jim správný růst.

Cvičení spodní části zad

Dalším problémem tréninku zad je posilování svalů spodní části zad, kterému většina cvičenců nevěnuje patřičnou pozornost. Slabá spodní část zad však zabrání nejen správnému přitažení činky do pasu, ale způsobí i chronické bolesti v různých částech páteře a v kříži.

Cvičení létajícího Supermana a hyperextenze by se rozhodně měly stát součástí vašeho tréninkového programu zad a vstupem do závěrečného uklidňovacího bloku. Tato cvičení jsou stejně jako cvičení zaměřena na rozvoj statických vnitřních svalů těla. Pamatujte ale, že při provádění těchto cviků je mnohem důležitější technika než počet opakování.

***

Svalovina zad je největší svalovou skupinou těla, která je zodpovědná za formování atletické siluety. Při správném tréninku jsou záda jednou z nejcitlivějších svalových skupin na růst. Nejlepší cviky na zádové svaly jsou tahové v různých obměnách. Přítahy a přítahy horního bloku rozvíjejí horní část zad a přítahy činky k pásu rozvíjí střed.

Liší se poměrně komplikovanou technikou provedení a vyžadují dobrou základní fyzickou zdatnost. Ne každý je zpočátku zvládne, ale dlouhodobý výsledek stojí za to, abyste se potil v posilovně při těžkých cvicích na záda.

Trojúhelníková záda okamžitě odliší člověka od davu. Majitelé takového těla jsou pro každého zarážející. K tomu všemu jsou vyvinuté zádové svaly jedním z hlavních ukazatelů sportovce. Pokud se vážně rozhodnete pro kulturistiku, měli byste to pochopit. Zde jsou nejoblíbenější a nejlepší cviky na záda – na jejich vršek, spodek a střed. Nejprve budou zvážena základní cvičení a poté izolační.

Základní cviky na záda

Podle závažnosti jejich provedení jsou přirovnány ke cvičení pro nohy. Zapojuje také téměř každý sval ve vašem těle, do té či oné míry, samozřejmě. Hlavním základem pro záda je mrtvý tah, protože je nejtěžší a vyžaduje hodně síly a energie. O jeho "principalitě" se však dá polemizovat. Pokud mluvíme o powerliftingu, pak v zásadě všechny spory zmizí. Ale my jsme kulturistika a chceme mít široká záda. A mrtvý tah, bohužel, nebude v žádném případě schopen udělat naše záda trojúhelníkovými. K tomu nám pomohou přítahy a různé vertikální přítahy. Ve skutečnosti jsou v kulturistice tyto cviky hlavním základem pro záda. A mrtvý tah pro nás ustupuje do pozadí.

Nejlepší cviky na záda v kulturistice jsou vertikální a horizontální přítahy. Takže vertikální přítahy (do této kategorie patří i přítahy) rozvíjejí zádové svaly do šířky a působí jako trojúhelník. A horizontální trakce pracuje na přeměně hřbetu v tl. Myslete na to při sestavování sestavy cviků.

Typ cvičení: základní Svaly pracovaly: spodní část zad Pomocné svaly: Quadriceps

Typ cvičení: základní Pomocné svaly: Biceps>

Typ cvičení: základní Svaly pracovaly: horní část širokého hřbetu Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní Svaly pracovaly: horní část širokého hřbetu Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní svaly Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní Svaly pracovaly: střední a spodní část m. latissimus dorsi Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní Svaly pracovaly: střední a spodní část m. latissimus dorsi Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní Svaly pracovaly: střední a spodní část m. latissimus dorsi Pomocné svaly: Biceps

Typ cvičení: základní Pracovní svaly: střední a spodní část širokého dorsi Projektil: tyč

Typ cvičení: základní Pracovní svaly: střední a spodní část širokého dorsi Projektil: činky

Izolační cvičení pro záda

Zde se snažíme od práce vypnout co nejvíce přídavných svalů a veškerou zátěž zaměřit na cílovou partii zad. Může to být jeho horní, spodní nebo střední. Taková cvičení jsou nezbytná především k dokončení samostatné části po základně. Lze provádět s činkami, činkami, stroji nebo dokonce s vlastní váhou.

Některé z nich mohou být velmi traumatické, zvláště pro náklony s činkou, proto dbejte na správné provedení a váhu činky. Nemělo by být příliš velké, protože se stále jedná o izolační cvik na záda, nikoli základní. Měli byste cítit zatížení cílové svalové skupiny, ale zároveň chápat, že cvik je prováděn maximálně technicky. To platí i pro ostatní izolační cvičení.

Typ cvičení: izolace Svaly pracovaly: spodní část zad Projektil: vlastní hmotnost + hmotnost

Typ cvičení: izolace Svaly pracovaly: spodní část zad Projektil: tyč

lze rozdělit do tří skupin: cviky na dlouhé svaly zad, cviky na šířku zad a cviky na tloušťku zad. V kulturistice jsou poslední dvě skupiny účinnými cviky na záda, protože nemá smysl procvičovat zvýrazněný dlouhý zádový sval v praxi. Základem je, že dlouhé svaly netvoří šířku zad a opticky zvětšují objem pasu, takže trénink tohoto svalu by měl mít su-gu-bo fa-kultativní charakter. Nicméně pokud mluvíme o powerliftingu, nebo o práci na silových ukazatelích, tak v tomto případě se trénink dlouhého zádového svalu již stává-o-ri-tet-nym. Řeč je samozřejmě o tak známém cviku, jako je stonový tah, protože pro procvičování dlouhých zádových svalů při nabírání hmoty nebo „sušení“ existuje tak skvělý cvik jako hyper-ex- s-ten-zia.

Doporučené materiály: jak napumpovat záda; specializace zad; cvičení na záda;

Cvičení na záda musí být seskupeny, protože je nelze použít všechny najednou. Faktem je, že po dobrém procvičení dlouhých zádových svalů již nebudete moci trénovat široký zádový sval, a proto se ve skutečnosti kulturistům nedoporučuje trénovat dlouhé svaly zad. Účinnost cviků na široké zádové svaly také klesá s každým dalším cvičením, protože sportovec ztrácí sílu. Pokud tedy máte dobře natrénováno na tloušťku zad, tak šířku prostě kvalitně nevypracujete. Zkušení sportovci, kteří používají periodizaci, proto střídají zátěž od tréninku k tréninku: jeden trénuje tvrdě na šířku a lehce na tloušťku a naopak.

Účinnost cviků na záda také silně závisí na správné technice provádění cviků, protože téměř všechny zapojují mnoho svalových skupin, a proto je nutné záměrně soustředit celou zátěž do cílové svalové skupiny. Hlavním problémem je zařazení bicepsu, to platí zejména u cviků na šířku zad, kde si biceps často ukrajuje lví podíl na zátěži. Tomu se lze vyhnout pomocí vyvinutého neuromuskulárního spojení a různých triků, kterým se říká „správná technika“. Je třeba poznamenat, že kostní a svalová konstituce je u každého jiná, takže se zkušenostmi se naučíte techniku ​​individualizovat pro sebe, ale začínající sportovci by měli striktně dodržovat všechna doporučení.

Efektivní cvičení pro šířku zad

Široký úchop - toto je nejlepší cvik na procvičení šířky širokého zádového svalu, základní cvik, takže pokud víte, jak se vytáhnout, vytáhněte se, pokud nevíte jak, učte se! Klíčem k tomuto cviku je zaměření zátěže na zádové svaly, takže pokud máte geneticky vyvinutý biceps, měli byste používat otevřený úchop nebo bradlo. Pokud je pro vás obtížné udržet tělo na hrazdě, pak použijte popruhy.

Vytažení horního bloku je základní blokové cvičení pro budování hmoty širokého zádového svalu. Mnozí považují tento cvik za shodný s přítahem pu-gi-wa-ni-yam, ale není tomu tak, tento efektivní cvik na záda hraje v tréninku svou roli in-di-vi-du-al-n a může být použit s pull-upy. Základem je, že během tahu bloku se vaše svaly stahují jinak, to znamená, že zátěž je ak-tsen-ti-ru-et-xia na různé části širokého dorsi, a to je přesně to, co potřebujeme!

řada s činkami je základní cvik na procvičení šířky zad, je vhodný i pro zvýšení síly sportovce. Velké množství pracovních kloubů a svalových skupin umožňuje efektivně postupovat v zátěži při cvičení, takže jej lze využít jak při budování svalů, tak při rozvoji silových ukazatelů a dokonce i při „sušení“. Pokud si chcete vybudovat široká záda - použijte řadu s činkami ve sklonu!

Efektivní cvičení pro tloušťku zad

Ohnutý přes řádek - toto je nejlepší cvičení pro budování tloušťky zad, protože cvičení je nejen efektivní, ale také základní, takže sportovec může bez překážek postupovat v zátěži. Asi už víte, že progrese zátěže je klíčem k svalové hypertrofii, proto je při sestavě svalové hmoty nutné používat základní cviky, které zároveň stimulují sekreci růstového hormonu a dalších stresových hormonů.

Tah T-tyče je také základní cvik, ale není tak účinný jako řada s činkou ve sklonu. Ano, tah tyče T umožňuje efektivněji zatěžovat střed zad, ale pracovní váhy v tomto cviku jsou menší, stres je také menší, respektive anabolická odezva je horší. Ale to neznamená, že byste neměli používat řadu T bar ve svém tréninkovém programu, je to velmi účinný cvik na záda, jen ne tak účinný jako řada s ohnutým koncem.

Horizontální tah bloku - jedná se o jeden z nejlepších blokových cviků pro procvičení tloušťky zad, navíc cvik umožňuje dobře protáhnout svaly, proto se doporučuje provádět jej na konci tréninku. Obecně jsou cviky řazeny v pořadí, v jakém mají smysl při tréninku používat, i když začínající sportovci by je samozřejmě neměli používat všechny v jednom tréninku. Začátečníci mohou použít 3-4 cviky na trénink a pokročilejší sportovci až 8.

Efektivní cvičení pro dlouhé zádové svaly

Mrtvý tah - jedná se o základní cvik na procvičení dlouhých zádových svalů, cvik je silový, soutěžní v silovém trojboji, ale jak bylo uvedeno výše, v kulturistice je k ničemu. Pro své účely je mrtvý tah velmi účinným cvičením, ale kulturistika nepředstavuje pro sportovce úkoly, k jejichž řešení je mrtvý tah určen. Pokud přesto chcete tento cvik použít, pak je nejlepší ho provádět na konci tréninku s malou váhou.

hyperextenze je vynikající a velmi účinné cvičení na procvičení dlouhých svalů zad a hýždí, které se doporučuje pro sportovce jakékoli kondice a pohlaví. Základem je, že dlouhé zádové svaly si sice nezaslouží specializaci při budování svalů, ale přesto je potřeba je trénovat, jelikož stabilizují a odlehčují páteři při jiných základních cvicích i v běžném životě, takže tento cvik určitě zařaďte do tréninku rozdělit!

Musí to být zahrnuto do vašeho tréninkového procesu, protože záda fungují jako opěrný pilíř, na kterém spočívá naprosto vše. Silná záda vám umožní pracovat s více závažími v jiných cvicích a navíc dodá vaší postavě jedinečný profil sportovce.

Nabízíme vám 10 nejlepších cviků na záda, které vám pomohou vybudovat masivní a silná záda. Každý cvik je vybírán na základě jeho přístupnosti, počtu zapojených svalů, maximální účinnosti a toho, jak jedinečný je každý cvik ve srovnání s ostatními.

Cvičení zad může zahrnovat všech deset cviků v jednom tréninku, pokud jsou záda vaším cílovým svalem, nebo zahrnout jeden nebo více cviků na záda v děleném tréninku.

Pořadí cviků na záda je sestaveno v pořadí účinnosti, na prvním místě nejúčinnější a poté v sestupném pořadí:

Trénink zad - mrtvý tah

Mrtvý tah, známý také jako mrtvý tah, je jedním z nejúčinnějších cviků na záda. Zvedání tyče ovlivňuje všechny svaly zad, část nohou a boků, paže a ramena. Neexistuje účinnější cvičení.

Mrtvé tahy navíc způsobují zvýšenou sekreci testosteronu a růstového hormonu, což umožňuje efektivněji a produktivněji budovat svalovou tkáň.

Mrtvý tah provádějte na začátku svého tréninku, protože jeho správné provedení od vás vyžaduje maximální koncentraci a sílu. Optimální počet opakování je 4-6.

Cvičení zad - ohnutý přes řádek

Druhý nejdůležitější a nejúčinnější cvik na záda, ovlivňující velké svalové skupiny zad. Studie prováděné metodou magnetické rezonance prokázaly, že řada činky ve sklonu ideálně rovnoměrně zatěžuje svaly horní části zad a přispívá k jejich harmonickému růstu.

Optimální počet opakování v tomto cviku je od 8 do 10. Za zvážení také stojí, že je lepší provádět tah na začátku tréninku, protože naklonění trupu a jeho udržení ve správné poloze bude vyžadovat maximální koncentraci síly a pozornost od vás. Alternativou k ohnuté řadě je Smithův stroj.

Cvičení zad - Široký úchop bradou nahoru

Cokoli může člověk říct, ale je to nutné. Málokdo má rád přitahování širokým úchopem, protože to už vyžaduje určitou fyzickou zdatnost. Velmi často je důvodem odmítnutí tohoto cviku slabý úchop na hrazdě, neustálé klouzání a v důsledku toho chyba v cílovém svalu.

Východiskem z této situace mohou být karpální třmeny nebo háky, kterými se zafixujete na hrazdě a ze svého cvičení vyloučíte myšlenky na úchop. Získáte tak možnost myslet pouze na záda a jejich kvalitní studium.

Pokud jsou vaším úkolem široká záda – bez přítahů s širokým úchopem svého cíle nedosáhnete. Za rys cvičení lze považovat to, že svaly v okamžiku ochabnutí jsou maximálně nataženy, v okamžiku zvedání a přibližování lopatek k sobě jsou maximálně redukovány.

Optimální počet opakování je 8-12. Pokud se vytáhnete více nahoru, má smysl použít zátěžový závěs. Nevhodné jako první cvičení, ale spíše uprostřed tréninku, když jsou vaše ramena dostatečně zahřátá. Technika provedení hraje klíčovou roli - podívejte se na fotografii.

Trénink zad - T Bar Row

Trénink zad se neobejde bez T-baru, který se při budování svalové formy z té nejlepší stránky osvědčil. Při práci s T-barem se širším úchopem precizně bombardujete horní část zad, zatímco neutrální úchop přesouvá důraz zátěže na střed zad, viditelně ztužuje svaly a dodává jim objem.

Velká váha není použitelná na T-bar row, to je přesně ten cvik, kde je důležitá technika v celém rozsahu pohybu. Záda musíte držet v klidu, abyste během dalšího zdvihu dosáhli maximálního stažení lopatek. Při spouštění se doporučuje protáhnout svaly zad.

Řada T-bar je nejlepším cvikem na záda pro první polovinu vašeho tréninku. Perfektně zatěžuje kosočtverečné svaly, deltoidy, velké i malé kulaté svaly a samozřejmě široký zádový sval.

Cvičení zad - Bloková řada vsedě

Držení rukojeti širokým úchopem vytvoří poměrně silnou zátěž pro horní část zad a vaše laty. Ke všemu tento cvik zasahuje téměř celý pletenec ramenní, takže výhoda je zřejmá – místo se zády vám rostou ramena.

Maximální kontrakci svalových vláken dosáhnete tím, že budete držet záda rovně a nebudete škubat, přiblížíte lopatky k sobě a natáhnete paže co nejvíce dozadu. Za ideální lze považovat 12 opakování, ale ne více. Nejlepší je provádět na konci tréninku jako zakončovací cvik, po základním.

Cvičení zad - Close Grip Barbell Row

Přínos tohoto cvičení přímo závisí na tom, zda to chcete udělat správně nebo jen chrastit a zapomenout. Pokud je vše provedeno správně, vaše kosočtverečné a kulaté svaly zad jednoduše explodují z pumpování, navíc si latissimus dorsi vypracuje své vlastní.

Neochvějná fixace vaší pozice je klíčem k úspěchu. Lokty byste měli přitisknout k tělu a natáhnout je dozadu tak, aby lopatky byly co nejvíce stisknuty k sobě.

Můžete experimentovat s různými úchopy, ale jak ukazuje praxe, obrácený úchop je považován za nejoptimálnější, když se zadní strana dlaní dívá na podlahu.

Cvičení zad - Zavřít Grip Pulldown

Trénink zad bude efektivnější, pokud do jeho procesu zařadíte tah horního bloku úzkým úchopem pomocí ortézy. Pokud chcete ze svých latů vytěžit maximum, pak k tomuto cviku neexistuje žádná alternativa, dokáže protáhnout zádové svaly jako žádný jiný.

Ve cviku nejsou žádné triky kromě jednoho, výška rukojeti nebo ortézy by měla být taková, aby sezení a natažení paží mezi dlaněmi a rukojetí bylo alespoň 15 cm.To je nutné, aby v okamžiku max. strečink nepřikládáte váhu na místo, ale neustále ji udržujete na váze a pracujete s ní.

Držte ortézu neutrálním úchopem a přitáhněte ji k horní části hrudníku. Stahování níž nedává smysl, protože zátěž půjde ze zad na paže a ramena. Snažte se také co nejvíce protáhnout tím, že váhu snížíte zpět. V okamžiku přitažení ortézy k hrudníku přiložte lopatky k sobě a setrvejte 1-2 sekundy. Optimální počet opakování je 8-12.

Cvičení zad – řada s jednoručkami

Krása cviku je v tom, že trénink zad je možný jednostranně. V praxi to znamená, že činku přitahujete každou rukou specificky, čímž zatěžujete záda postupně a jedinečně, protože každá strana je vyvinuta svým vlastním způsobem.

Kromě toho se můžete přivázat popruhy k rukojeti činek a vzít těžké váhy. Cvik pracuje více s dolní částí zad a provádí se jako zdvojení a doplněk k těm základním. Ve většině případů stačí 10-12 opakování.

Důležité je neohýbat záda a dívat se vždy dopředu, a ne pod sebe. Neházejte paží příliš daleko a držte loket u těla.

Cvičení na záda – pulovr se sklonem

Pulovr na lavičce a dokonce i s negativní zaujatostí roztáhne vaše laty na hranici jejich možností. Sice se to považuje za jednokloubové cvičení, ale věřte, že to stoprocentně půjde.

Stačí si vzít činku, lehnout si se sklopenou hlavou a protáhnout zádové svaly, dát činku za hlavu a poté ji zvednout na břicho.

Zátěž na záda bude delší než u jiných cvičení, kvůli větší trajektorii činky. Proveďte 12-15 opakování.

Cvičení zad - Smith Machine Single Arm Row

Trénink zad může být technický i podvodný, ale Smithův stroj vám ho nedovolí předstírat. Pokud se chcete cítit zablokováni v pohybu, který není možné vynutit, není možné tlačit na váhu a nelze jej přelstít, jednou rukou zatáhněte za tyč tyče uzavřenou ve vodítkách.

Postavte se bokem ke stroji a uchopte tyč, nohy napůl pokrčte, abyste udrželi rovnováhu. Natáhněte ruku tak vysoko, jak vám to přirozenost amplitudy dovolí. Funguje skvěle na spodní části zad. Na konci tréninku zad proveďte 8-10 opakování pro každou sérii.

Všechny tyto cviky provádějte v rámci svého tréninkového programu zad, snažte se to nepředstírat a držte se techniky. Při práci se zády pamatujte na jeden špatný pohyb a můžete se zranit tak vážně, že to ukončí vaši budoucí sportovní kariéru, a to není vtip.

Trénink zad by měl být prováděn s čistou myslí a po kvalitním odpočinku, jedině tak lze dosáhnout pozitivních výsledků.

Dívka s půvabnými a rovnými zády bude vždy přitahovat pozornost, bez ohledu na to, co má na sobě, plavky nebo večerní šaty. Vhodné cviky vám umožní zajistit správnou svalovou stavbu zad. Budou se poněkud lišit od standardních cvičení pro čerpání zádových svalů u mužů kvůli strukturálním rysům ženského těla a dalším úkolům vytvořeným pro tento typ tréninku, které jsou typičtější pro ženy. Za prvé, ženská páteř musí přirozeně odolávat vysoké zátěži díky široké pánevní kosti a funkci nesení dítěte, což vyžaduje dostatečnou úroveň rozvoje zádových svalů pro správné rozložení hmotnosti při chůzi a provádění podpůrného úkolu. No, a za druhé, ne každého muže bude na dívce přitahovat absence pasu nebo příliš vyvinuté delty, proto je důležité udržovat potřebnou rovnováhu.
V posilovně je snazší a rychlejší dosáhnout požadované úrovně rozvoje zádových svalů. Pokusíme se vyvinout jednoduchý a efektivní komplex, včetně časem prověřených cviků, které jsou vhodné pro dívky.

Co dělat.

Pro začátek by bylo dobré rozhodnout se, který úkol je pro vás prioritou. V případě, že je rozhovor o spalování tuků, pumpování zad vizuálně zmenší spodní část těla, čímž postava získá proporcionálnější vzhled, protože přebytečný tuk se začíná odstraňovat shora. Pro hubnutí se doporučuje zvýšený počet přístupů, asi 3, v každém z nich je nutné provést až 15 opakování, což vám umožní udržet správné tempo během tréninku. Ti, kteří s cvičením teprve začínají, by měli začít s 10 opakováními a lehkými váhami. To vám umožní postupně zlepšovat techniku ​​provádění a cítit svaly a také chránit před podvrtnutím a zraněními. Možná budete muset začít s prázdnou tyčí, ale to by vás nemělo zastavit, jen zvyšte váhu, až zvládnete bez větších potíží maximální počet cviků v sestavě uvedené v popisu cviku.
V tom konkrétním případě, pokud je hlavním úkolem nabrat potřebnou svalovou hmotu, bude optimální provádět 8-12 souvislých opakování ve 3-5 sériích. Tradičně se záda trénují ve stejný den jako zádové svaly. Pokud je potřeba záda procvičovat důkladněji, přesuňte odpovídající cviky na začátek tréninku.
V posilovně je dobré, že jste vždy pod odborným dohledem trenéra a vše potřebné budete mít vždy po ruce, činkami a standardní činkou počínaje a samotnými simulátory konče. Pojďme tedy začít.
1. Cvičení s činkami číslo 1.

Doporučuje se provést 8-10 2 přístup. Ve výchozí pozici se postavte rovně s nohama od sebe přibližně na šířku ramen. Vezměte činku do každé ruky, roztáhněte rovné paže do stran. Přiložte činky k hrudi, paže ohněte v loktech. Dávejte si pozor na lokty, neklesejte je dolů.

3. Cvičení s činkami číslo 2.

Mělo by být provedeno podle 10 kontinuální opakování. Celkový 2 přístup. Lehněte si na sportovní lavici, tentokrát na břicho, nohy natažené a zavřené. Ruce s činkami jsou umístěny na podlaze. Pak pomalu začněte zvedat ruce s chovem do stran. Snažte se držet ruce rovně.

4. Cvičení s činkou.

Toto a následující cvičení rozvíjejí široký zádový sval. Bude potřeba udělat 10 opakování. Berte činku průměrným úchopem, mírným pokrčením v kolenou, dívejte se rovně. Pomalu zvedněte tyč do úrovně břicha, spusťte ji dolů do výchozí polohy.

5. Blokový trenér.

Mělo by být provedeno podle 8-10 kontinuální opakování. Celkový 2 přístup. Sedněte si na simulátor, opravte si kolena. Uchopte rukojeť širokým úchopem. Jsou možné tři možnosti - nápor na hrudník nebo za záda, na zadní část krku. Vezměte prosím na vědomí, že při provádění trakce na hrudník se snažte vytáhnout kartu hrudníku nahoru, tyč by se měla dotýkat středu.

6. Kliky.

Typický mužský cvik, který se bude hodit i dívkám. Doporučuje se provést maximální počet opakování za vás 2 -th přístupy. Pokud jsou pro vás přítahy v počáteční fázi nesnesitelně obtížné, můžete je zkusit nahradit cvičením na gravitonovém simulátoru. Jeho práce je založena na principu protizávaží, které pomáhá tlačit vaše tělo nahoru, to znamená, že čím větší je protizávaží instalováno, tím snazší je cvičení. Začněte s protizávažím, které bude zapnuté 5-10 kilogram, abyste ustoupili váze své tělesné hmotnosti, a postupně ji snižujte se zvyšujícími se ukazateli síly. Experimentujte, používejte úchopy různých šířek, rozšíříte tím rozsah pumpování a pomůžete rozvíjet svaly komplexněji. Je důležité provádět počáteční pohyb z výchozího bodu přesně kvůli svalům podporujícím páteř, ruce by měly být připojeny později. Natáhněte se hrudníkem, snažte se nezvedat ramena.

7. Hyperextenze.

Mělo by být provedeno podle 8-10 kontinuální opakování. Pouze 2 přístupy. Sedněte si na simulátor, dejte nohy pod zadní válec. Boky leží naplocho na předních polštářích a pánevní kosti jsou upevněny na horním okraji polštářů, ale ne výše, jinak hlavní zátěž půjde do hýždí. V počáteční poloze držte nohy a páteř v jedné linii, poté se spusťte dolů a ohněte se pod úhlem blízko 90 stupně v kyčelním kloubu. Hřbet se nezakulacuje, zůstává v rovném stavu. Udělejte to hladce a bez náhlých pohybů. Pro extra váhu použijte talíř nebo činky.

8. "Superman".

Mělo by být provedeno podle 8-10 kontinuální opakování. Pouze 2 přístupy. Sedněte si na zem na břicho, nadechněte se, zvedněte ruce, nohy a hrudník, natáhněte co nejvíce zádové svaly a polohu zafixujte 2-3 sekundy. Vraťte se do výchozí polohy, zhluboka se nadechněte. Pokud je kriticky obtížné provést zvedání všech končetin najednou, můžete střídavě zvedat sousední protilehlé paže a nohy.

9. Prkno.

Super účinné cvičení, které ovlivňuje nejen zádové svaly, ale i tisk. Doporučuje se udělat min 3 -x krát. Výchozí (to je také výchozí) poloha - ramena jsou kolmá k podlaze, páteř a krk jsou v linii s rovnými nohami. Není potřeba vystrkovat hýždě, záda jsou rovná. Fixujte polohu a držte tyč 1-1,5 minut. Pro komplikaci můžete střídavě zvednout a odebrat jednu z nohou.

10. Cvičení „krčí rameny“.

Vezměte činku do každé z vašich rukou, položte ruce podél těla. Pak už jen zvedněte ramena co nejvýše, zafixujte 2-3 sekundy.

11. Zpětný chod v nakloněné poloze.

Vážné cvičení ramen. Mělo by být provedeno podle 8-10 kontinuální opakování. Pouze 3 přístupy. Pro začátek budete potřebovat lehké činky, podle 2-3 kilogramů. V počátečním nakloňte tělo k 45-60 stupně dopředu, paže pokrčené v loktech a sepnuté před hrudníkem. Udržujte záda rovná, jinak riskujete poranění páteře. Proveďte zdvih s činkou a přitom rozpažte ruce do stran. Otevřené lokty nahoře by měly být rovnoběžné s podlahou.

12. Výtahy pomocí stěny.

Mělo by být provedeno podle 8-10 kontinuální opakování. Celkový 2 přístup. Ve výchozí poloze přitiskněte záda, hýždě a paty k volné stěně, poté pomalu vytáhněte paže nahoru, zafixujte 1-2 minut na dané pozici.
13. Protahování.

Doporučuje se provést 8-10 opakování v každém 2 -x se blíží. V počáteční poloze klekněte a ponožky, prsty ohnuté dovnitř. Cílem je narovnat se a přitom natáhnout ruce podél těla. Pomalu se opřete, přesuňte se z kolen na paty. Vaše paže by během cvičení měly zůstat rovné a záda by měla být rovná. Nespěchejte, zkuste cítit, jak se napínají zádové svaly.
Zádové svaly je také možné procvičovat bez pomoci jakýchkoli simulátorů, stačí provádět strečinky pomocí úchopu jedné ruky za druhou, v počátečním - pravou rukou za zády a nad ramenem a levou zespodu. Po dobrém studiu změňte majitele.

Nemluvě o tom, že pevné zádové svaly přijdou vhod i u jiných těžkých základních cviků, které zatěžují spodní část těla, jako jsou různé druhy mrtvých tahů a pokročilé dřepy. Bez vyvinutých svalů podporujících páteř se tato cvičení zásadně nedoporučují.

Závěr.

Při posilování svalů zad je hlavní věcí dodržovat stanovenou sekvenci a nepřehánět ji. Se vší vizuální jednoduchostí vyžaduje jakýkoli trénink pozornost a píli, nicméně tím, že se budete neustále soustředit na výsledek, pocítíte úlevu, jakmile zaznamenáte první změny. Zdravé tělo a krása jsou věci prvořadě příbuzné, když k nim přidáte harmonii, dodáte harmonii svému životu jako celku.