Sportování je klíčem ke zdravému životnímu stylu. Každý, kdo sportuje, využívá při tréninku především nejrůznější sportovní náčiní, posilovací stroje a nejrůznější přístroje. Jedním z účinných zařízení jsou závaží na nohy. Jsou velmi účinné při aktivitách, jako je běh, chůze, fitness a různá cvičení v posilovně.
Jsou to manžety, náramky vyrobené z hustých druhů látek s mnoha různými přihrádkami, které jsou vyplněny různými zátěžovými materiály: solí, pískem, kovovými destičkami. Sportovní náčiní se umístí na nohy v místě kotníku a zajistí se speciálními pásy nebo suchým zipem. Pomocí těchto spojovacích prvků lze velikost upravit. Náramek dobře kryje a fixuje kotník, díky čemuž je na noze pohodlný a nezpůsobuje nepohodlí při tréninku.
Váhy vytvářejí nadváhu, zátěž dopadá na hýžďové a stehenní svaly. Během tréninku člověk vynakládá hodně síly a energie, čímž vynakládá velké úsilí na provádění cvičení. Z tohoto důvodu se zvyšuje účinnost tréninku, v důsledku čehož se spálí obrovské množství kalorií.
Existují také závaží na tělo, závaží na zápěstí a paže ve formě rukavic nebo manžet, na pas - ve formě opasku, na trup - ve formě vesty.
Nejdůležitější úlohou zátěžového materiálu je zvýšení odolnosti a také díky zátěži nohou se zvyšuje zátěž svalů těla a zvyšuje se výsledek aerobního cvičení. Nosí se na nohou při sportovním tréninku, nejčastěji se používají pro kardio trénink a procvičování hýždí a nohou. A používají je také sportovci, kteří se věnují různým bojovým uměním, běhu a bojovým uměním, aby zvýšili ostrost, rychlost a sílu úderu.
Výhody vážených cvičení
Toto sportovní náčiní není nejrozšířenější a nejoblíbenější ve srovnání se známějším náčiním, jako je činka, činky, expander atd. Podívejme se na výhody systematického tréninku se zátěží nohou.
Po systematickém a pravidelném cvičení se závažím si sami všimnete efektu tréninku a toho, jak se zlepší váš výkon a zdraví.
Možné poškození při tréninku
Neexistují žádné zvláště škodlivé nebo negativní ukazatele. Škodlivé činnosti mohou nastat pouze v důsledku porušení bezpečnostních pravidel.
Vaše tělo nemůže být neustále ve stresu a vaše svaly, klouby, šlachy si potřebují odpočinout a vyhnout se dlouhodobému stresu. Zvláště v případě jestliže máte slabé klouby nebo jste měl(a) předchozí zranění.
Kontraindikace
Výběr hmotnosti závaží nohou
Je důležité si uvědomit, že váhu musíte volit v souladu s vašimi fyzickými možnostmi, neměli byste hned nabrat velkou váhu, se kterou nebudete schopni pracovat. Je lepší se poradit se svým osobním trenérem, protože může hrozit zranění.
Cvičení se závažím
Pro mě rok staré:
Kardio trénink:
- Běhejte na místě, zvedněte kolena vysoko, dotýkejte se kolen dlaněmi nataženými před vámi.
- Cvičení burpee: Nejprve skočte s nataženýma rukama, poté si dřepněte a poté přejděte do pozice podobné klikům s nataženýma rukama a opakujte tento cvik v obráceném pořadí.
- Skákání a dřepy: při dřepu vyskočte a otáčejte tělem různými směry.
Pro svaly břicha a nohou:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena, jako byste jeli na kole, a pokračujte v pohybu.
- Lehněte si na záda, spojte nohy a zvedněte je a provádějte krouživé pohyby.
- Vleže na zádech mírně zvedněte rovné nohy, poté je pokrčte v kolenou a přitáhněte je co nejblíže k hrudníku.
Téměř všechna aerobní a kardio cvičení lze provádět se závažím.
Jak si vyrobit vlastní závaží
Budete potřebovat:
- Silný materiál, můžete si vzít džíny - 4 kusy 55 x 30 cm.
- suchý zip - 2m.
- Nylonová páska - 2m.
- Zapínání na zip - 2 x 50 cm.
- Kovové vložky.
- Plnivo.
První možností je začít sešitím dvou kusů džínů k sobě, sešitím nylonového proužku se suchým zipem uprostřed, bez přišití 15 cm ke kraji.Do druhého konce proužku vložit kovovou destičku. Výsledkem je kovová spojovací vložka, nylonový pásek se suchým zipem, nylonový konec a lepicí část na konci.
Další možnost: sešijte krátké okraje, do dlouhého okraje všijte zip a pořiďte si něco jako tašku. Poté obdélník rozdělíme na 4 stejné přihrádky, sešijeme, nebo je můžete ušít na šicím stroji. Vzniklé kapsy plníme pískem, solí, obilovinami, kovovými hoblinami atd.
Naučili jste se, k čemu jsou závaží potřeba a jak se používají, nezbývá než si je pořídit nebo sami vyrobit a začít sportovat. Přejeme hodně štěstí při tréninku!
Pozor, pouze DNES!
Pár závaží na nohou a pažích vás nezlepší, ale tyto jednoduché doplňky okamžitě zvýší intenzitu vašeho tréninku. Takové váhy nejsou vhodné pro všechny typy cvičení, ale rozhodně ano perfektně se hodí do lehkého kardia. Účinnost školení se výrazně zvýší a jeho trvání se zkrátí na polovinu.
Hlavním účelem závaží je zvýšit odpor a tím zlepšit výkon některých druhů aerobního cvičení.
Ještě více výhod
Zde je odpověď na otázku, k čemu jsou závaží potřeba. Pokud chceš vytěžte trochu víc ze svého pravidelného cvičení, ale nechcete to příliš měnit, pak jsou v tomto případě ideální závaží na nohy a ruce. Pokud jdete pohodlně rychlostí 4,5 km za hodinu a nechcete zvyšovat tempo, pak nést váhu navíc, která vám zajistí namáhavější chůzi.
Jaký by byl přínos závaží na nohy v tomto případě? Svaly těla budou pracovat s dvojnásobnou silou jen kvůli nadměrné hmotnosti na nohou nebo pažích. Na rozdíl od malých činek, které mohou při zvedání způsobit prudký nárůst krevního tlaku, dávají závaží vašim pažím větší volnost.
Chůze po dobu 20-60 minut alespoň 3krát týdně může mít řadu výhod a zdravotních výhod. Chůze je dobrý způsob, jak spálit přebytečná kila a zabránit tak přibírání na váze.
Používejte je opatrně: poškození způsobené závažím na nohou a pažích
Neexistují žádné cviky, které by byly zcela bez rizika zranění. Potenciální výhody nošení lehkých závaží jsou však kompenzovány. Pokud používáte závaží v rozsahu od 0,5 do 1,3 kg, výrazně zvýšíte efektivitu silového tréninku a budete méně často trpět zraněními. Pokud již používáte nejlehčí dostupné váhy a stále pociťujete bolest, hledejte jiné způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku.
Správná závaží pro nohy a ruce: jakou váhu zvolit
Pojďme zjistit, které závaží na nohy jsou pro ženy nejlepší. Závaží by nemělo být příliš těžké - noste závaží od 0,5 do 1 kg na zápěstích a od 0,7 až 1,3 kg na kotnících. Tímto způsobem zvýší intenzitu vašeho tréninku. Americká rada pro cvičení (ACT) uvádí, že osoba, která používá tuto váhu, může zvýšit svou tepovou frekvenci nejméně o 5 až 10 tepů za minutu navíc a zvýšit spotřebu kyslíku nejméně o 5 až 15 %. Spalování kalorií se také zvýší o 5 až 15 %.
Rozhodněte se, jakou váhu závaží zvolit na základě vaší fyzické zdatnosti. Čím déle a častěji cvičíte, tím větší váhu potřebujete. Nespěchejte s pokládáním těžkých závaží na ruce, protože... větší namáhání zápěstí je spojeno s možným rozvojem chronického přetažení šlach a syndromu karpálního tunelu.
Závaží na nohy: proč jsou potřeba a pro jaké tréninky
Navzdory zjevným výhodám nejsou závaží vhodné pro žádnou formu cvičení. ACT podotýká, že jsou účinné pro aktivní činnosti jako např chůze, aerobik a step aerobik. A neměli byste používat závaží pro intenzivnější tréninky, jako je běh. Použití závaží změní váš tréninkový rytmus, což není dobrá věc. Můžete například energičtěji pohybovat pažemi, což v konečném důsledku povede ke zranění v důsledku dodatečného namáhání svalů, vazů a kloubů.
Váhové prostředky fungují dobře, když silový trénink s vlastní vahou, jako jsou švihy nohou, výpady, dřepy a další cviky, které zahrnují opakované pohyby určitých částí těla o nízké intenzitě. S pomocí závaží v tomto případě můžete svaly zpevnit rychleji.
Jak používat závaží
Kdy jsi poprvé nosil Zatěžujte se, používejte lehké činky a trénujte velmi krátkou dobu. Ujistěte se, že závaží umístíte bezpečně na zápěstí a kotníky. Pokud rádi chodíte, pak se pohybujte se závažím jako obvykle. Začněte velmi dlouhými kroky, příliš nekývejte rukama.
Pokud chcete používat pouze jedno závaží, začněte se závažím na kotníky. Pravděpodobnost přijetí poškození v oblasti nohou níže než na zápěstích. A zátěže na nohy vám pomohou spálit více kalorií.
Tipy pro používání závaží na ruce a nohy
- I když používáte lehké váhy, neustále sledovat zátěž na pažích, ramenou a nohou.
- Zahrnout další váhu postupně a ve vhodném výcviku.
- Zkuste vzít závaží na krátkou procházku a než se je pokusíte znovu použít, zkontrolovat své zdraví další den.
- Nepoužívejte je, pokud se váš tělesný rytmus náhle změní nebo pokud se u vás objeví bolest nebo nepohodlí.
Nenechte se odradit, pokud se necítíte dobře cvičit se závažím. Pokud chcete zvýšit intenzitu vaší chůze resp trénink bez nich, zkuste se pohybovat rychlejším tempem nebo silněji kývat rukama a nohama. Tímto způsobem získáte rychlé výsledky bez jakýchkoli zdravotních rizik.
Vysoce kvalitní závaží z různých materiálů pro lepší trénink paží, nohou a ramenního pletence. Rozsah a hmotnosti objednávek si můžete prohlédnout na webu https://www.getsport.ru
Nyní víte, proč jsou potřebná závaží na nohy a ruce a jak je používat. Nezbývá než koupit nebo začít cvičit. Hodně štěstí!
Pravděpodobně jste nejednou viděli lidi běhat nebo v tělocvičně se zatíženými strukturami v podobě náramků na nohou a rukou. Co je to za sportovní zařízení, jak fungují? Jaký užitek nebo škodu přinášejí?
Závaží na nohy jsou oblíbeným sportovním vybavením, které používají profesionální sportovci a začátečníci ve sportu. Dále si povíme, jak užitečný je trénink se závažím, jak si vybrat správné zařízení nebo to udělat sami.
Účel závaží nohou
Se závažím se zvyšuje efektivita tréninkuVzhledově to tak je náramky ze silné látky s přihrádkami vyplněnými zátěžovým materiálem: písek, sůl, kovové desky.
Jsou vyrobeny z vysokohustotního úpletu nebo pogumovaného materiálu. Sportovní pomůcka je umístěna na noze v oblasti kotníku a zajištěno speciálními upevňovacími popruhy se suchým zipem. Díky těmto upevňovacím prvkům nezáleží na obvodu nohy, protože velikost lze upravit. Široký náramek pevně zakrývá kotník a nezpůsobuje nepohodlí při cvičení.
Vytvářejí nadváhu zatěžováním kyčelních a hýžďových svalů.Člověk při cvičení vydává hodně energie, protože při provádění cviku vynakládá větší úsilí. tudíž Účinnost vašeho cvičení se zvyšuje, protože se spálí více kalorií. To má pozitivní vliv na svaly, srdce, cévy, dýchací systém a krevní oběh.
Hlavní věcí je používat závaží v souladu s doporučeními osobního trenéra a traumatologa.
Pravidla výběru
Věnujte pozornost materiálu ze kterého je zařízení vyrobeno, může to být pletenina libovolné hustoty a tkanina typu plátna. Funkčnost druhé možnosti je mnohem vyšší, zejména s ohledem na životnost.
Podle typu provedení sportovní Výrobky se dodávají v lamelovém a potištěném typu. První jmenované jsou dražší, protože jsou mnohem praktičtější a univerzálnější.
Neexperimentujte s hmotností produktů, vybírejte závaží podle svých fyzických možností, protože velká váha může způsobit zranění.
Je lepší koupit několik párů manžet různé hmotnosti(například z minima na zvýšení). Postupným zvyšováním zátěže dosáhnete dobrých výsledků.
Věnujte pozornost kvalitě spojovacích prvků, Suchý zip by se měl otevřít silou, což zaručuje spolehlivou fixaci produktu během tréninku.
Nekupujte zátěžové konstrukce, které váží 6 kg a více. Jedná se o produkty pro profesionální sportovce a zápasníky.
Druhy závaží
hmotnost závaží desek lze upravit vyjmutím desek Existují dva typy manžet na nohy:
Lamelový
Jedná se o náramek se základnou ze silného plátna, na kterém jsou našity speciální kapsy, do kterých se vkládají železné pláty. Díky tomuto designu Hmotnost můžete upravit vytažením nebo vložením desek.
Například, pokud si dáte náramky na ruce, pak je optimální zatížení od 2 do 3 kg, a pokud na nohou - od 3 do 5 kg. kromě životnost deskových výrobků je mnohem delší než životnost plněných závaží, protože kvalitní pogumovaný materiál se dlouho neopotřebovává.
Tištěno
potištěné závaží se plní solí nebo pískem Toto je primitivnější model. Vzhledově to tak je látkový sáček naplněný solí nebo pískem. Existují modely vyrobené z materiálu s vysokou hustotou plněné kovovými hoblinami nebo broky.
Jejich nevýhodou je, že váha není nastavitelná. To znamená, že pokud jste si koupili 3 kg náramky a chcete zvýšit zátěž, musíte si koupit nový pár 4 kg nebo 1 kg. Kromě, Postupem času se látka opotřebuje a výplň se vysype.
Videorecenze sportovních závaží na ruce a nohy Bars
K dispozici jsou závaží pro paže ve formě manžet nebo rukavic a pro pas ve formě opasku.
Cena sportovních náramků
Cenové rozpětí je široké, ovlivňuje to více faktorů: typ výrobku, materiál, druh náplně, hmotnost, výrobní firma atd. Vážené manžety jsou na internetu levnější než v obchodě.
Hromadné produkty jsou levnější než ty na deskách. Za čínské výrobky zaplatíte od 650 rublů - to je cena za sadu skládající se z páru manžet o hmotnosti 0,5 kg. Čínská sada 2 x 1 kg stojí nejméně 750 - 850 rublů. Stejný pár, ale od známých výrobců, bude stát 1 450 rublů.
Počáteční cena manžet na bázi talíře je 980 - 1150 rublů, ale to jsou náklady na čínskou sadu. Minimální cena za značkové výrobky je 1 900 rublů a výše, náklady se liší v závislosti na hmotnosti váhových prostředků a počtu desek.
Náklady na závaží ve Sportmaster
Cenové rozpětí hmotnostních struktur v řetězci obchodů se sportovním zbožím Sportmaster je od 800 do 3 500 rublů. Sortiment zastupují značky: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. Za 800 rublů si můžete zakoupit univerzální sadu vyrobenou z polyesteru s neoprenovým povlakem a kovovou výplní. Hmotnost - 0,75 kg každé skořepiny. Za 1 tisíc rublů si koupíte pár se stejnými vlastnostmi, ale s trochu větší hmotností - 1,25 kg. A za 1 200 rublů si můžete koupit 1,5 kg skořápky. Čínská závaží vyrobená z nylonu s kovovým plnivem o hmotnosti 1,5 kg bude stát 2 tisíce rublů.
Značkové závaží Nike stojí nejméně 3 500 rublů, mají anatomicky správný tvar, spolehlivé spojovací prvky a rychle absorbují vlhkost. Takové skořepiny jsou vyrobeny z pogumované tkaniny s železným plnivem. Hmotnost - 2,27 kg.
Ceny v internetových obchodech
Trh se sportovním zbožím nabízí široký výběr závaží na nohy. Produkty jsou rozmanité: od nejprimitivnějších, lehkých za 200-300 rublů až po pokročilé modely o hmotnosti 5 kg vyrobené z vysoce kvalitních materiálů za 5 200 rublů.
Jak vybrat váhu?
začněte se závažím o hmotnosti 0,5 kg a postupně jej zvyšujte Jak již bylo zmíněno, hmotnost je jedním z hlavních kritérií výběru. Závaží vybírejte podle svých fyzických možností, neberte závaží, které nezvládnete. Tento výběr je lepší svěřit osobnímu trenérovi, hrozí nebezpečí úrazu.
Výrobci nabízejí sportovní potřeby od 0,5 kg a více. Ale Pro milovníky outdoorových aktivit je lepší nebrat váhu vyšší než 5 kg.
Pokud se sportem začínáte, pak použijte závaží o hmotnosti 0,5 kg.
Pokud zátěž nezpůsobuje svalové napětí, měla by být zvýšena o 1 kg. A tak pokaždé, po několika trénincích, když máte pocit, že svaly jsou již na zátěž zvyklé, zvyšte ji o 1 kg (ale ne více).
Cvičíte například s náčiním o hmotnosti 3 kg, po měsíci přejděte na váhy o hmotnosti 4 kg. Stává se, že po zvýšení zátěže svaly nepociťují dostatečné napětí, v tomto případě svěřte výběr náčiní osobnímu trenérovi.
Závaží nohou – všechna pro a proti
může být škodlivý, pokud máte křečové žíly Cvičení se závažím je více než silový trénink, proto má pozitivní vliv na činnost srdce a cév a pomáhá napínat svaly.
Urychlit proces hubnutí
Díky dodatečné zátěži se kalorie spalují rychleji a v důsledku toho zmizí nadváha. To je zvláště patrné, pokud denně cvičíte a držíte dietu. Nemusíte dělat namáhavé cvičení, stačí se v nich procházet nebo je nosit na ranní běhání.
Dělá tě tvrdým
I při běžné chůzi vydáváte více energie, což znamená, že rozvíjíte vytrvalost.
Vaše postava se zlepšuje
Při použití závaží je velká zátěž umístěna na svaly spodní části těla, což umožňuje, kyčle a.
Tělo je posílené
Zlepšuje se fungování kardiovaskulárního systému a dýchacích orgánů, zlepšuje se průtok krve, což má pozitivní vliv na celkový stav těla.
Neustálé zlepšování výsledků
Pokud pravidelný trénink nezpůsobuje dostatečné napětí ve svalech, pak není dostatečně účinný. S pomocí vážených náramků přináší i jednoduché cvičení více výhod, protože stimulují svaly a nutí je pracovat.
Kontraindikace použití závaží:
- křečové žíly;
- onemocnění srdce a cév, trávicího traktu, dýchacích orgánů;
- urolitiáza nebo cholelitiáza;
- zlomeniny;
- těžké zrakové vady;
- podvrtnutí, vykloubení kloubů;
- po dobu 12 měsíců po operaci.
Před cvičením byste se měli poradit se svým lékařem!
Pokyny pro vytváření závaží vlastníma rukama
Jedná se o mistrovskou třídu vytváření závaží o hmotnosti 1,5 - 1,7 kg.
Potřebné materiály:
- silná látka (lze použít džíny) - 4 kusy 55 ͯ 30 cm;
- suchý zip - 2 m;
- zip - 2 ͯ 50 cm;
- nylonová páska - 2 m;
- oválná kovová vložka - 2 ks;
- plnivo.
Akce krok za krokem:
Sešijte dva kusy džínové látky k sobě, doprostřed obdélníku přišijte silonový proužek se suchým zipem, nešijte až na konci 15 cm.Do druhého konce proužku vložte ovál. V důsledku toho vidíme kovovou upevňovací vložku, nylonový pás s lepicí základnou, nylonový ocas a suchý zip na konci.
Krátké okraje sešijeme k sobě, do dlouhého všijeme zip, vypadá to jako kabelka.
Obdélník rozdělíme na čtyři stejné části a ušijeme je na šicím stroji. Kapsy plníme pískem, solí, obilovinami, kovovými hoblinami, kousky kovu (s hladkými okraji) atd.
Je lepší nejprve vložit výplň do malého odolného plastového sáčku a poté jej vložit do kapsy.
DIY závaží na nohy: video návod
Spotřebitelské hodnocení
nesprávné použití vede k negativním výsledkům Vážené náramky jsou oblíbeným produktem, a proto se názory lidí jako vždy různí. Někteří tvrdí, že jsou účinné, jiní tvrdí, že jde o zbytečné zařízení.
Irina, 28 let:„Pro mě jsou vážené náramky dar z nebes! Koupil jsem si levný model s pískovou náplní, abych viděl, jak budou účinné. Používám ho každý den už měsíc, nosím ho na ranní běhy. Výsledek mě potěšil - moje postava se stala fit a půvabná, budu trénovat i nadále!»
Anna, 32 let:„Rozhodl jsem se, že si na domácí cvičení vyrobím závaží. Byly z nich docela pěkné 1,5 kg pytle, které si neustále nasazuji při vyučování a nosím jen tak doma. Jako plnivo jsem použil písek. Používám ho již 3 týdny a vidím první výsledky. Chci si objednat náramky na podložce, protože jsou více chválené.“
Inna, 35 let:„Jsem nespokojený s výsledky používání závaží! Chtěla jsem rychle zhubnout a nosila jsem je při cvičení doma 3x týdně. Váha neklesla ani o gram! Nedoporučuji to!»
Závaží na nohy jsou univerzální sportovní náčiní, jehož účinnost byla prokázána. Negativní recenze jsou pravděpodobnější kvůli skutečnosti, že osoba používá zařízení nesprávně. Správně zvolené váhy, pravidelný trénink a postupné zvyšování zátěže zaručují dobré výsledky!
V poslední době roste obliba zátěží na nohy. Tato sportovní zařízení jsou považována za univerzální, protože pomáhají zbavit se nadváhy, budovat svaly, tónovat tělo a tak dále. Závaží využívají jak profesionální sportovci, tak sportovní nadšenci, kteří si hlídají postavu. Používají se v posilovně, při popř.
Dále vám řekneme, jaké existují typy závaží na nohy, jak je správně cvičit, jakou váhu zvolit a mnoho dalšího.
Co jsou závaží nohou?
Závaží nohou jsou speciální manžety naplněné pískem, solí a kovovými pláty. Manžety jsou vyrobeny z měkké tkaniny, pleteniny nebo pogumovaného materiálu. jsou umístěny kolem kotníku a jsou upevněny pomocí speciálních suchých zipů.
Díky páskům na suchý zip nezáleží při výběru tohoto sportovního vybavení na obvodu kotníku. Protože se obvod střely může měnit v požadovaném směru.
Všestrannost závaží na nohy spočívá také v tom, že je lze použít i na paže.
Závaží díky své šířce 10-15 cm a měkké látce těsně obepínají kotník, a proto nezpůsobují nepohodlí při cvičení.
Jak ovlivňují efektivitu tříd?
V praxi se o tom přesvědčilo mnoho sportovců.
Používání těchto sportovních pomůcek se vztahuje na kardiostimulační cvičení, nikoli na silová cvičení. To znamená, že závaží pomáhají posilovat kardiovaskulární systém, hubnout, napumpovat svaly a zpevnit je. Ale nejsou používány k provádění těžkých nákladů.
Závaží jsou schopna:
- Zjednodušte boj s nadváhou. Mnoho dívek používá závaží, aby se zbavilo přebytečných kilogramů. Velmi zjednodušují těžký boj ve chvíli, kdy váha v určitém bodě zamrzne. Zvýšení cvičení vyžaduje spalování více kalorií. Používání závaží navíc nutně neznamená trávit dlouhou dobu ve fitness. Můžete s nimi běhat nebo chodit, dělat domácí práce a podobně.
- Zvyšte výdrž. Použití závaží umožňuje člověku rozvíjet vytrvalost. To znamená, že vydrží velké zatížení po delší dobu. Vytrvalost pomáhá bojovat s únavou a také zvyšuje vaše šance na zhubnutí nebo dosažení jiného cíle.
- Napumpujte a zpevněte svaly. Nejúčinnější použití závaží působí na svaly nohou včetně stehen, ale i hýždí a zad. I proto dívky používají závaží, pomáhají jim ke krásné postavě.
- Zlepšit krevní oběh a tonizovat tělo. Správné zvýšení zátěže stimuluje lepší krevní oběh. Díky tomu se posiluje celé tělo, nejen svaly nohou.
- Pomůže vám dosáhnout maximálních výsledků. Pokud po tréninku již necítíte příjemnou únavu a napětí ve svalech, pak je efektivita tréninku velmi nízká. K jeho zvýšení se používají závaží na nohy. Zvyšování zátěže a zátěže způsobuje, že svaly více pracují a namáhají se. V konečném důsledku to vede k lepším výsledkům.
Hmotnost
Výběr závaží je dnes velmi velký. Kromě výrobců je jejich hlavním rozdílem hmotnost. Toto sportovní vybavení může vážit od 0,5 kg i více.
Závaží nad 5 kg používají výhradně profesionální sportovci. Pro všechny ostatní, včetně amatérů a začátečníků, se doporučuje používat střely o hmotnosti od 0,5 do 5 kg s postupným zvyšováním.
Druhy
V závislosti na plnivu mohou být zatěžovací prostředky:
- hromadný;
- lamelový.
Mohou mít různé hmotnosti, ale hlavní nevýhodou objemových závaží je, že jejich hmotnost zůstává stejná. To znesnadňuje zvyšování postupné zátěže.
V deskových závažích lze kovové desky snadno vyjmout nebo vložit do speciálních vnějších kapes. Díky tomu lze snadno a rychle upravit hmotnost projektilů. To je nepopiratelná výhoda.
Jakou váhu zvolit
Člověka, který se s váhami nikdy nesetkal, zajímá otázka, jakou váhu by měly mít. Váhu je potřeba zvyšovat postupně, takže je potřeba začít s nejlehčími váhami.
Pokud jste dosud s tímto vybavením necvičili, měli byste si nejprve zakoupit závaží o hmotnosti 0,5 kg. Celkové dodatečné zatížení těla bude 1 kg, protože zařízení se prodávají v páru a nosí se na obou nohách. Poté lze zatížení postupně zvyšovat, to znamená, že lze použít těžší střely.
Přírůstek by neměl přesáhnout 0,5 kg. Náhlé zvýšení zátěže může vést ke zranění a bolesti.
Hmotnost se zvyšuje až poté, co již není cítit předchozí zátěž. Vezměte prosím na vědomí, že pokud během cvičení pociťujete bolest nebo nepohodlí, musíte snížit váhu nebo dokonce úplně opustit závaží, abyste se vyhnuli vážným zraněním.
Pokud cvičíte v posilovně pod dohledem trenéra, řekne vám, jak a kdy správně zvyšovat váhu.
Nákup
Dnes mnoho výrobců sportovních potřeb vyrábí závaží na nohy, takže s jejich nákupem nebudou žádné problémy.
Kde mohu koupit
Závaží jsou považována za sportovní vybavení, takže je musíte koupit v obchodech se sportovním zbožím.
Můžete si koupit závaží:
- v běžném sportovním obchodě nebo supermarketu;
- v internetovém obchodě.
V běžném obchodě máte možnost si skořápky osahat, ale na internetu se dá hodně ušetřit. Závaží na nohy jsou prezentovány v široké škále, od známých výrobců, jako je Adidas, až po málo známé společnosti.
Jak si vybrat
Při výběru závaží se musíte zaměřit na několik kritérií:
- Hmotnost. Hlavním kritériem pro výběr závaží je hmotnost. Pro začátečníky je lepší rozhodnout se pro vybavení ve tvaru talíře, u kterého lze upravit hmotnost.
- Materiál manžety. Manžety jsou vyrobeny z různých materiálů, včetně tkaniny, nylonu, pogumované tkaniny, žerzeje a tak dále. Čím pevnější materiál, tím déle závaží vydrží. Látka se může roztrhnout a způsobit vysypání náplně.
- Spolehlivost fixace. Suchý zip by měl dobře držet, protože na tom závisí snadné použití. Kvalitnější suchý zip navíc déle vydrží.
- Pohodlí. Pokud nakupujete vybavení v běžném obchodě, zkuste si je nasadit na nohy a uvidíte, jak vám budou pohodlné.
Komfort používání závaží závisí nejen na vybavení, ale také na sportovní obuvi. Mělo by mít odolnou, ale pružnou podrážku.
Náležitá pozornost by měla být věnována také kvalitě. Tento parametr určuje, jak dlouho vám závaží vydrží a zda bez problémů vydrží různá fyzická cvičení. Kvalitu často zaručují známé firmy. Nízká cena skořápek však ne vždy naznačuje jejich špatnou kvalitu. Chcete-li porozumět skutečnému obrazu, stačí vyhledat na internetu recenze zákazníků. To není těžké.
Kolik je
Cenu střel ovlivňuje jejich typ, materiál manžety, výplň, hmotnost, výrobce a další parametry. Ceny za závaží v internetových obchodech jsou navíc většinou o něco nižší. Závaží jsou k dispozici v širokém cenovém rozpětí.
Nejlevnější jsou objemová závaží na nohy. Za čínské mušle budete muset zaplatit nejméně 700 rublů za pár, pokud každý z nich váží 0,5 kg.
Čínské kilogramové skořápky budou stát 800-900 rublů. Stejné váhové materiály od známých společností jsou mnohem dražší, asi 1 500 rublů.
Váhy desek začínají od 1 000 do 1 200 rublů, ale jsou vyrobeny v Číně. Značkové budou stát kolem 2 000 rublů nebo více, v závislosti na počáteční hmotnosti a možnosti zvýšení.
Závaží na nohy jsou univerzální a efektivní. Pomáhají dosahovat lepších výsledků, posilují svaly těla a tonizují tělo. Ale i když mají závaží mnoho výhod, před nákupem se ujistěte, že je můžete použít. Některá onemocnění se mohou stát překážkou pro použití zatěžovacích činidel. Patří mezi ně křečové žíly, srdeční onemocnění a problémy s kostmi či klouby.
Aby byl sport nejproduktivnější, měli byste během tréninku používat další nástroje. Pomocné pomůcky, jako jsou závaží na nohy, jsou nedílnou součástí každého cvičebního cyklu, protože umožňují zvýšit zátěž svalového korzetu. Závaží nejčastěji používají lidé zabývající se sporty, které vyžadují rozvoj rychlosti a ostrosti, jako jsou bojová umění.
Jaké jsou výhody tréninku se závažím?
Začít bychom měli tím, že závaží jsou speciální manžety, do kterých je všitá zátěž, představovaná nějakým objemovým komponentem nebo kovovými pláty. Je třeba poznamenat, že jsou zde také nastaveny sportovní komponenty, ve kterých si můžete sami upravit váhu a zvýšit zátěž během tréninku.
V zásadě tento typ sportovního vybavení používají zástupci různých bojových umění a těch sportů, kde je rozvoj rychlosti považován za nezbytný. Položením závaží na ruce nebo nohy během tréninku se tedy zvyšuje zatížení svalových skupin odpovědných za provádění konkrétního cvičení, například při pilování úderů. V důsledku takových cvičení lze zaznamenat zvýšení rychlosti, síly, vytrvalosti a techniky.
Výhody a poškození cvičení se závažím
Musíte pochopit, že používání závaží na ruce i nohy za účelem budování svalové hmoty není nejlepší způsob. V podstatě se jedná o srdeční stimulanty, s jejichž pomocí můžete otužovat tělo, zlepšovat činnost srdečního svalu, zrychlovat průtok krve a spalovat kalorie. V tomto ohledu je třeba věnovat podrobnější pozornost pozitivním vlastnostem popsaného produktu:
- usnadňuje proces hubnutí - účinku je dosaženo zvýšením zátěže těla, v důsledku čehož se spálí více kalorií, a tudíž se sníží zásoby tukové tkáně;
- pomáhá zvyšovat vytrvalost a vnitřní fyzické zdroje člověka;
- pomáhají zvýrazňovat svaly, tonizují je a zlepšují fyzický stav nohou, hýždí a bederní části zad uživatele;
- během cvičení se zlepšuje krevní oběh, což je vynikající metoda pro posílení stěn srdečního svalu;
- díky zvýšené zátěži se zlepšuje technika provádění cviku, například kroky při běhu se stávají jistějšími a přehlednějšími atd.
Pokud jde o negativní aspekty váhového agenta, ve skutečnosti žádné nejsou. Tyto prvky budou škodlivé pouze v případě, že budou použity v rozporu s bezpečnostními pravidly. Zanedbávejte například kontraindikace nebo dobu nošení „náramku“, který komplikuje chůzi.
Jakou váhu sportovních závaží zvolit?
Nejzákladnějším kritériem pro výběr váhového prvku je jeho hmotnost. Odborníci doporučují začátečníkům používat manžety o hmotnosti nepřesahující 5 kg. Projektily vážící více než pět kilogramů se používají pouze pro profesionální sporty. Neustálým tréninkem je nutné postupně zvyšovat hmotnost nadzemních komponentů. Pokud je použit deskový systém, pak lze jeho hmotnost zvýšit přidáním dalších desek, a pokud se použije zatěžovací prostředek s pískovou náplní, pak je třeba zakoupit těžší sadu. Podle bezpečnostních pravidel je nutné zvýšit zátěž přidáním ne více než půl kilogramu na každou končetinu, aby nedošlo ke zranění.
Na chůzi a běh
Při běhu nebo chůzi by hmotnost zátěžového prvku neměla přesáhnout 1-2 kilogramy. V tomto případě by počáteční hmotnost popsaného produktu měla být 500 gramů. Postupem času, když přestane být váha nákladu cítit, můžete váhu zdvojnásobit. Zatěžovací materiál by měl být připevněn k oblasti kotníku, bezprostředně nad obuví - tím se minimalizuje riziko zranění. Je třeba poznamenat, že při chůzi se závažím je nesmírně důležité provést krok správně a věnovat pozornost technice.
Pro silový trénink
Co se týče silových cviků, v tomto případě se váha zatěžovacího prvku volí individuálně v závislosti na účelu cviku. Zároveň je třeba si uvědomit, že je nutné zvýšit váhu nebo se uchýlit k použití zátěžového prostředku pouze tehdy, když samotné cvičení bez pomocné složky nezpůsobuje žádné potíže. Ve všech takových případech je lepší mít věc s vyměnitelnou váhou, která vám umožní váhu časem vybudovat.
Na aerobik a fitness
Fitness a disciplíny z něj vycházející velmi často vyžadují dodatečnou zátěž nohou, paží, spodní části zad atd. Z tohoto důvodu jsou pro aerobik, kdy klasické cvičení již nepůsobí obtíže, to, co každá žena potřebuje.
Efektivní cvičení pro ruce a nohy s fotografiemi
Cvičení s přídavným závažím je účinnou metodou rozvoje vytrvalosti, síly a posílení těla. Je důležité pochopit, že než začnete trénovat, měli byste se zahřát. Pokud se tomuto stavu vyhnete, výrazně se zvyšuje šance na zranění během cvičení. Zvláštní pozornost by měla být věnována těm místům, kde je nasazen zatěžovací materiál, například pokud je podložka připevněna v oblasti kotníku, pak byste měli pečlivě pracovat na kotníku atd.
K napumpování hýždí
Pro správnou práci hýžďového svalu můžete použít následující cvičení. Výchozí pozice - důraz na dlaně, lokty a kolena - rovná záda, obličej při pohledu na podlahu. Nyní musíte zvedat nohy jednu po druhé, jako byste od sebe něco tlačili. Optimální hmotnost zátěžového materiálu pro tento cvik je 0,5-1 kg.
Pro hubnutí nohou
Chcete-li spálit další kalorie a také ztratit pár kilogramů, musíte se uchýlit ke speciálním cvičením. Trénink by měl být komplexní, do kterého se zapojí všechny svalové skupiny. Jako gymnastiku proti tukovým usazeninám je tedy nutné uchýlit se k následujícím cvičením:
- nohy u sebe, ruce na opasku, střídavě zvedat nohy ohýbáním v kolenou a držet je v ohnuté poloze po dobu alespoň 3 sekund;
- vleže na zádech byste se měli houpat rovnými nohami a několik sekund je držet ve zvednuté poloze;
- z polohy vleže na boku je nutné unést nohy nahoru a mírně je zvednout nad úroveň ramen - vše by mělo být provedeno hladce, pomalu abdukovat a spouštět končetinu;
- výchozí pozice – chodidla na šířku ramen, provádějí se střídavé výpady, při kterých jedna noha svírá úhel ohybu kolena 90 stupňů a druhá je zcela narovnaná.
K jeho provedení je nejlepší použít nastavitelné závaží nohou, které vám umožní správně rozložit zátěž a zabránit zranění a přetížení.
Je možné, aby děti cvičily se závažím na nohou?
Závaží nohou výrazně zatěžuje klouby, vazy a svaly, v důsledku čehož může dojít k poranění neformovaných dětských nohou, což povede k narušení vývoje pohybového aparátu. Používání závaží pro děti do 14 let je přísně zakázáno, protože tkáňové struktury se nadále tvoří a jakékoli zatížení představuje riziko, které může vést k vážným následkům.
Jak vyměnit zařízení a jak to udělat sami?
Závaží na nohy si můžete koupit prakticky v každém sportovním obchodě nebo si je vyrobit sami doma. Chcete-li vyrobit závaží pro sport, musíte připravit dva stejné kusy husté tkaniny, například džíny. Džínové obdélníky musí být složeny na polovinu a prošity na obou stranách. Nyní polotovary vypadají jako kapsy, které nebude obtížné šít.
V další fázi musíte k látkovým sáčkům připevnit nylonovou pásku nebo suchý zip, aby bylo možné látkovou základnu připevnit k noze. Je čas sešít džínovou obálku svisle a rozdělit ji na 4 části - to jsou přihrádky na výplň, která přidá váhu. V horní části zátěžové základny je všitý zip, který v případě potřeby umožní změnit váhu příslušenství. Jako zátěžový materiál můžete použít písek nebo jinou sypkou hmotu, kterou je před vložením do látkové kapsy nejlépe zavázat do fólie nebo sáčku.
Existují nějaké kontraindikace pro trénink?
Existují obecné faktory, které omezují nejen používání závaží, ale v zásadě také znemožňují sportování a zvedání závaží:
- poranění končetin (výrony, zlomeniny, modřiny);
- nedávné operace;
- flebeurysma;
- onemocnění kardiovaskulárního systému;
- poruchy trávicího procesu;
- přítomnost ledvinových kamenů atd.
Toto video obsahuje široký seznam pravidel, která byste měli poslouchat při sportování se zátěží na nohy. Všechna autorem popsaná doporučení jsou výsledkem experimentálních pozorování a mají důvody pro použití závaží k zatížení nohou i paží.
