Ve snaze o krásný vzhled jsou dívky připraveny na cokoli. Kvůli krásné postavě dívky drží přísné diety, cvičí v posilovně, dokud neztratí vědomí, a provádějí drahé procedury v kosmetických salonech. Ale velmi často všechny tyto oběti jen škodí, takže výsledek není takový, jaký bychom si přáli. Dnešní článek bude tedy věnován hlavním ženským chybám, kterých se v posilovně dopouštějí.
Chyba jedna: stejný typ tréninku
Dívky, které necvičí s trenérem, nebo začátečníci, si velmi často neuvědomují, že díky každodennímu cvičení stejného typu nemají jejich svaly čas na odpočinek a regeneraci.
Každodenní trénink stejných svalů jim neumožňuje zotavit se včas, což znamená, že nikdy nebudou schopni získat potřebný tón a sílu. Je důležité, aby každá svalová skupina mohla mezi tréninky odpočívat alespoň 48 hodin. Navíc mnoho profesionálů obecně nedoporučuje trénovat stejnou svalovou partii častěji než jednou týdně.
Někdo by si mohl myslet, že je to šílené, ale není tomu tak. Trénováním stejných svalů každý den se výsledek nedostaví rychleji. Pokud naopak dáte svalům na chvíli odpočinek, výsledek bude po chvíli patrný. Nezapomínejte, že každý potřebuje odpočinek, stejně jako práci.
Chyba druhá: strach z činek
Mnoho dívek stále věří, že zvedání závaží z nich udělá Schwarzeneggery. Ve skutečnosti je to absolutní lež, protože žádné množství gravitace nemůže změnit miniaturní dámy na statné ženy.
Samotný kardio trénink neovlivní tělo zásadním způsobem. Samozřejmě pomáhají zbavit se nenáviděného tuku, ale je otázka, co pod ním zůstane. Po zbavení se nadbytečných kilogramů budou dívky stále považovat své tělo za ochablé a ošklivé.
Abyste tomu zabránili, musíte cvičit silový trénink. Díky nim jsou ruce dívek krásnější a sexy, objevuje se ploché břicho, husté hýždě a celkově se mění vzhled. Co říci na to, že čím větší zátěž zvedáme, tím více kalorií spotřebuje, a to i během odpočinku. Silový trénink vám pomůže beztrestně konzumovat více kalorií, zlepší hustotu kostí, což znamená, že můžete zapomenout na osteoporózu.
Chyba tři: málo pít vodu
To je velmi častá chyba, která se vyskytuje nejen u žen, ale i u mužů. Odborníci tvrdí, že v posilovně jsou jen zřídka lidé, kteří konzumují potřebné množství vody. Ale marně, protože když sledujete kulturisty, je vidět, že vždycky pijí hodně vody.
Proč je nutné pít vodu? Ve skutečnosti je vše velmi jednoduché. Během cvičení tělo ztrácí příliš mnoho tekutin, které je třeba doplňovat. Pokud se tak nestane, tělo se začne předčasně unavit. Také voda dokonale odvádí z těla všechny toxiny, chrání klouby a zabraňuje případným mdlobám či závratím. Tento seznam může pokračovat donekonečna.
Chyba čtvrtá: kardio zátěže
Mnoho dívek věří, že vylepšený kardio trénink jim pomůže dosáhnout požadovaného výsledku mnohem dříve. To vše samozřejmě není pravda. Samotný kardio trénink vám k dokonalé postavě nepomůže, ani když zvýšíte zátěž.
Příliš aktivní trénink zvyšuje hladinu kortizolu v lidském těle, což vede k destrukci svalové tkáně. Čím menší je svalová hmota člověka, tím pomalejší je jeho metabolismus. Nejlepší je dělat kardio cvičení ne více než 4krát týdně po dobu 30 minut. Samozřejmě, že každý organismus je jiný, takže bude nějakou dobu trvat, než pochopíte, kolik času potřebujete věnovat kardio zátěži.
Chyba pátá: Nesprávné provedení vertikální trakce se širokým záběrem
V posilovně velmi často dívky i kluci dělají mnoho závažných chyb, které jim brání získat krásné tělo v krátké době. V běžném cviku zvaném široký úchop vertikální řada je velmi častá chyba.
Toto cvičení je určeno pro práci se zády. Mnoho dívek však cvik provádí chybně, jelikož tyč pouze přitahují rukama a tlačí ji pouze do úrovně břicha, které je velmi nízko. Správné provedení je následující: musíte uchopit tyč oběma rukama a vytáhnout ji do úrovně nad hrudníkem, čímž umožníte tělu se opřít.
Během cvičení by se krk neměl uchopit příliš těsně. Je třeba si představit, že veškeré napětí pochází ze zad, nikoli z paží. Takové akce pomohou odstranit zátěž z bicepsu.
Chyba šest: zmenšení pasu přetěžováním břišních svalů
Nespočet cviků na břicho, které údajně snižují pas. Dívky jsou vedeny tímto mýtem, takže velmi přetěžují břišní lis, provádějí boční ohyby, kroucení a zvedání nohou.
Zmenšit pas bohužel můžete pouze tak, že se zbavíte přebytečného tuku, který při tréninku břišních svalů nezmizí. Tuk nikam nepůjde, jediné, čeho lze dosáhnout, je žaludek hustší, ale nic víc. Chcete-li snížit břišní tuk, musíte provádět kardio zátěže a samotný lis stačí pumpovat 2-3krát týdně.
Chyba č. 7: Snažit se nepotit
Mnoho dívek se všude snaží vypadat perfektně, a tak se ze všech sil snaží nepotit v posilovně. Stojí za to připomenout, že se nejedná o pódium, ale o tělocvičnu, kde je nutné se potit. Na make-up je lepší zapomenout úplně, není vhodné ho aplikovat před tréninkem.
Chyba osm: používání parfému
Tuto chybu dělají dívky, které se nechtějí potit. Takové dívky si ani nemyslí, že nalitá tuna parfému je v posilovně nedělá krásnějšími. Navíc je to také neuctivé k ostatním cvičícím v posilovně. Stojí za to připomenout, že v posilovně mnozí zažijí hladovění kyslíkem, někdo je alergický na určité vůně nebo chemikálie přítomné v parfémech. Takoví lidé mohou onemocnět jen proto, že někdo chtěl zazářit v posilovně.
Chyba devět: strach z tréninkových proteinů
Častá chyba mezi muži a ženami. Ve skutečnosti na proteinu není nic špatného, protože po tréninku se svaly potřebují zotavit. Mnoho posiloven nabízí různé proteinové koktejly, ale můžete si také připravit vlastní.
Neexistuje žádné konkrétní složení, protože každý si musí sám, nebo lépe s pomocí trenéra, nastavit požadované množství sacharidů, tuků, glutaminu a bílkovin v koktejlu.
Chyba desátá: naklonění na stranu
Nejnebezpečnější cvik, který dámy provádějí, aby se jim zeštíhlil pas. Ale ne, to není možné, protože boční ohyby dělají pas ještě širší. Provedením tohoto hrozného cvičení dívky dosahují přesně opačného efektu.
Úklony do stran jsou ještě nebezpečnější než kliky a jiné cviky na břicho, protože zvětšují šířku dívky. Takové cvičení v žádném případě nepomůže k dosažení požadované postavy přesýpacích hodin.
Toto cvičení lze provádět pouze v nejextrémnějších případech. Například pokud by ji předepsal fyzioterapeut po úrazu. V ostatních případech by se na boční ohyby mělo navždy zapomenout.
Než se o sebe začnete starat, než se vydáte na cestu, která dovede vaše tělo k ideálu, musíte pochopit, jaké aktivity vám pomohou vytvořit ideální postavu.
V této věci by bylo pošetilé bezcílně se pohybovat neznámým směrem. Musíte pochopit, co přesně vám může pomoci udělat z vašeho těla standard v mužských očích, a jít na tento standard každý den. Co by se tedy mělo udělat pro zlepšení postavy?
SPRÁVNĚ JÍST
- jíst správně znamená nahradit vysoce kalorické jídlo jídlem, které spolu s potěšením prospívá, musíte sledovat počet snědených kalorií za den;
- musíte jíst často (5-6krát denně), ale v malých porcích, aby se vešly do dlaně. Nejhorším nepřítelem ideální postavy je mlsání mezi jídly. Je lepší vypít sklenici teplé vody s plátkem citronu, dobře, nebo sklenici vašeho oblíbeného džusu;
- denně musíte vypít asi dva litry vody;
- Dalším zákeřným nepřítelem je jídlo před spaním. Pokud to vůbec není, je lepší vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru nebo jíst banán;
- skvělou radou by bylo jíst jídlo při kopání místo toho, abyste jedli sami. Vstřebávat obrovské porce v přítomnosti lidí bude neslušné a stará dobrá moudrost - když jím jsem hluchoněmý, úplně to nesedí, komunikování při jídle budete jíst pomaleji a pocit sytosti přijde s menším množstvím spolknutého jídla;
- když chcete sladkosti, jezte místo svých oblíbených koláčů hořkou čokoládu - obsahuje mnoho užitečných stopových prvků se zanedbatelným množstvím cukru;
- zařaďte do svého jídelníčku sušené ovoce a ořechy - pomohou bojovat proti hladu a zároveň dodají tělu energii a vitamíny;
- grapefruity jsou mocným nástrojem na cestě k ideálním formám – za prvé jsou močopudné, což tělu uleví od otoků, za druhé mají hodně vitamínu C;
- dávejte pozor na své zažívání, existuje řada jednoduchých a obecně dostupných postupů na očistu střev;
nechat jeden den v týdnu na vykládku. To bude stačit ke stabilizaci hmotnosti, na rozdíl od krutých diet, které budou mít za následek oslabené tělo, které se po dokončení diety začne zásobovat nadbytečnými kilogramy rychleji než obvykle.
CO JE UŽITEČNÉ PRO POSTAVU?
Zelenina
Pomáhají správně fungovat gastrointestinálnímu traktu, zbavují se zbytečného cholesterolu a pomáhají udržovat požadovanou hladinu cukru v krvi;
- Ovoce a bobule
Jak jsem psal výše, grepy se budou hodit, donutí tělo přijímat energii z kalorií. Hrušky s jablky jsou nabité pektinem, jehož vlastností je snížení krevního cukru, což vám jistě pomůže udržet hlad mezi jídly. Ananas snižuje pocit hladu tím, že pomáhá trávicímu systému, a maliny pomáhají s odbouráváním tuků;
Zakysané mléko a nízkotučné mléčné výrobky.
Dodají vám správné množství vápníku a kromě toho zvýší produkci hormonu kalcitriol (hormon, díky kterému se buňky zbaví přebytečného tuku);
Proteinové jídlo
Protein je základem budování svalové hmoty. Čím více bílkovin do těla vstoupí, tím více tuku zničí, protože na vstřebávání bílkovin se spotřebuje hodně kalorií, slušně více než na vstřebávání tuků nebo sacharidů. Bohaté na bílkoviny jsou: ryby, hovězí maso, krůtí maso, kuřecí prsa a vaječné bílky.
Fazolové kultury.
Mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Navíc obsahují rostlinné bílkoviny, to rozhodně nedovolí svalové hmotě jít při dietě po tucích;
Zeleň.
Obsahuje řadu vitamínů, zlepšuje vstřebávání potravy, obsahuje mnoho aminokyselin nezbytných pro stavbu bílkovin, pomáhá tělu udržovat acidobazickou rovnováhu;
Čistá voda (ne sycená oxidem uhličitým).
Detoxikuje tělo, napomáhá metabolismu tuků, snižuje zadržování tělesné vlhkosti, pomáhá udržovat se v kondici, snižuje hladinu soli a napomáhá vstřebávání různých doplňků výživy.
Ryby a mořské plody.
Normalizuje metabolismus, posiluje kardiovaskulární systém, normalizuje činnost nervového systému, zlepšuje stav zubů, kostí, vlasů a nehtů, prodlužuje život, normalizuje štítnou žlázu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje zrak;
Zelený čaj.
Snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje růstu rakovinných buněk, normalizuje krevní tlak a snižuje hladinu cukru v krvi, navíc zpomaluje proces stárnutí organismu;
Bylinkový čaj.
Posiluje imunitní systém, pomáhá relaxovat po náročném tréninku nebo po náročném dni. Kromě toho má bylinný čaj povzbuzující účinek, odstraňuje toxiny z těla, normalizuje hormonální rovnováhu, zvyšuje účinnost a zlepšuje nervový systém;
Koření.
Hořké koření (mletý pepř, křen, hořčice a další) pomáhá zbavit se přebytečných tukových buněk, snižuje hladinu inzulínu v krvi. Skořice podporuje správné vstřebávání cukru a zázvor kromě snižování hladiny cukru také pomáhá odstraňovat toxiny, což přispívá k normalizaci trávicích procesů a regulaci metabolismu;
Olivy.
Rostlinný tuk obsažený v olivách zabraňuje usazování podkožního tuku a zároveň nedovolí zvýšení hladiny cholesterolu.
Správná výživa není zárukou bezvadných forem. Ano, můžete zhubnout, dodat pleti svěžest a pročistit tělo, nabít svůj energetický potenciál. Jen k tomu, abychom se zbavili různých zrakových vad postavy, nebude stačit samotná vyvážená strava. Chcete-li vytvořit krásnou postavu, kromě toho, jak se zbavit nadbytečných kilogramů, musíte zpevnit své tělo, narýsovat své tvary pomocí reliéfních elastických svalů. Zde se dostáváme k druhému bodu:
DĚLAT SPORTY
Není lepší způsob, jak udělat svou postavu skutečně atraktivní v očích muže, než jít sportovat. Vyzkoušejte si různé sportovní směry a najděte si ten nejvhodnější a nejpohodlnější sport pro vás. Zde je seznam možných sportovních aktivit pro vytvoření krásné postavy:
Fitness klasika;
Různé druhy fitness - step aerobik, kalanetika, pilates a další;
Plavání a vodní aerobik;
Běh, jízda na kole, kardio, skákání přes švihadlo, manipulace s gymnastickou obručí atd. a tak dále.
SPORTOVNÍ DUCH V KRÁSNÉM TĚLE
Bez ohledu na to, jak je líný, musíte se během dne co nejvíce hýbat. Pokud máte sedavé zaměstnání, proč se místo dusného minibusu nebo tramvaje projít pár zastávek pěšky, místo výtahu se do bytu projít po schodech;
Nebuďte líní stáhnout tisk. Nemusíte hladovět nebo zůstávat mimo posilovnu, abyste získali ploché břicho (i když posilovna je pravděpodobně nejlepší varianta). Cvičte ráno, do kterého nezapomeňte zařadit pár cviků na břišní svaly. Ať je to klasické kroucení na podlaze a zvedání nohou vleže na podlaze;
Věnujte pozornost svému držení těla. Rovná záda vám pomohou rovnoměrněji dýchat, zatnout zádové svaly a zpevnit břišní svaly, opticky vaše postava zeštíhlí;
Aktivní odpočinek je jedním z tajemství krásné postavy. Pravidelné firemní výlety na kluziště, koupání v bazénu, tenis, na pláži volejbal, cyklistika. Kromě posílení svalů a zvýšení tonusu přinese tento způsob trávení volného času spoustu pozitivních emocí a potěšení.
TANEC
Bohužel, chtít dobrou postavu neznamená chtít se přihlásit do posilovny nebo plavání. To jsou naše dámy, co můžete dělat?! Některé dívky se domnívají, že sportování pro ně není vhodné (a bez důvodu). Jak ale udělat krásnou postavu bez nutné fyzické námahy k tomu? Samotná dieta nepomůže, zvláště když mluvíme o dámách nad 30 let. Ať už jde o tanec, musíte uznat, že to není špatná alternativa!
Orientální tance pomohou s úpravou břicha – přidáním roviny.
Mladé dámy, které chtějí mít elastický zadek, věnují pozornost latinskoamerickým tancům.
Pokud chcete komplex - udělejte společenský tanec. Srovná vaše držení těla, posílí hýžďové svaly a zeštíhlí nohy.
Pokud si myslíte, že chodit do posilovny, fitness nebo aerobiku není zrovna to, co potřebujete, můžete se přihlásit do tanečního studia a vaše postava bude ladná a ladná.
KOSMETICKÉ PROCEDURY
SPA procedury budou dobrým pomocníkem při vytváření krásné postavy. Minerální vody, mořská voda, bahno, soli a léčivé rostliny budou dobrými pomocníky při zbavení se celulitidy, pokožka se stane mnohem jemnější a pružnější.
A jak skvělé by bylo navštívit saunu s využitím anticelulitidní masáže. Tato metoda je však vhodná pouze pro ty, kteří nemají žádné kontraindikace k návštěvě parních lázní.
DOBRÝ SPÁNEK
Spánek a krásná postava
Myslím, že většina žen si položí otázku: co má sen společného s dobrou postavou? Ano, pro nikoho není tajemstvím, že nedostatek spánku škodí a chronický nedostatek spánku vede ke vzniku hlubokých vrásek a váčků pod očima, ale co s tím má společného krásná postava? Nebudete tomu věřit, ale spojení existuje (!), A není dostatečně nepřímé.
Jde o to, že s nedostatkem spánku se člověk cítí unavený (zvláštní, že? 😆, energie je málo a my spěcháme, abychom doplnili zásoby energie vysoce kalorickým jídlem, to je nejdůležitější sladkosti. Postupem času se tento způsob stravování stane normou a soubor tukových kilogramů navíc bude v takovém scénáři povinným důsledkem. A celkový apatický stav způsobený systematickým nedostatkem spánku vás přesvědčí, abyste to vzdali krásná postava, kupte si svůj oblíbený dort a lehněte si k televizi.Abyste si postavu udrželi v dobré kondici, aby tělo bylo v potřebné formě, musíte spát alespoň 8 hodin denně.
Kvalitní odpočinek vám dodá dostatek sil na potřebnou fyzickou aktivitu, nebude zátěží dodržovat dietu a vykonávat řadu aktivit pro zlepšení postavy.
Kromě všeho výše uvedeného chci upozornit na roli správně vybraného šatníku ve vizuálním vnímání postavy. Správný styl v kombinaci se správnou paletou barev může zdůraznit důstojnost postavy a odstranit její nedostatky z očí.
P.S. Udělejte si z péče o postavu jakýsi obřad, který vám rozhodně prospěje. Užívejte si změny, které ve vás probíhají, bude hezké vidět, jak na tyto změny reagují ostatní lidé. Milujte se, nenechte obtíže života zanechat otisk na vašem vzhledu.
Vše mám, DĚKUJI za pozornost!
Mnoho lidí se domnívá, že tělesnou stavbu, se kterou žili mnoho let, je prakticky nemožné změnit, protože genetika je silná věc. V některých ohledech mají pravdu, ale stále existuje možnost, že se vaše postava úplně změní, pokud se na ní pokusíte zapracovat!
* * *
Pravidelné, smysluplné cvičení pomůže nejen zhubnout, ale také vaši postavu učiní mnohem krásnější. Kompetentní trénink je zbavení se přebytku
podkožní tuk, zlepšuje tvar, vytváří krásnou siluetu.
Podle mě neexistuje jediná možnost tréninku pro všechny lidi, protože mnozí mají úplně jiné problémové partie. Nohy můžete cvičit stejně, jen lidé s různými typy postav dosáhnou jiných výsledků, a když se to někomu líbí, tak se to pro někoho může stát skutečnou noční můrou. Všichni bychom si rádi užívali štíhlé, zpevněné a proporční tělo. Vyplatí se cvičit všechny zóny, ale všechny síly byste měli nasměrovat do těch částí těla, které vám nejvíce nevyhovují.
Nejprve byste měli zhruba pochopit, jaký typ postavy máte. Existuje poměrně málo odrůd:
postava ve tvaru T;
postava ve tvaru A;
postava ve tvaru O;
postava ve tvaru H;
postava ve tvaru X;
Postava ve tvaru I.
Pro všechny tyto typy postav byly vytvořeny různé cvičební programy, takže než začnete sportovat, musíte se rozhodnout a abyste
abych vám to usnadnil, podrobně je popíšu a u tří nejčastějších uvedu ty nejdůležitější cviky v posilovně:
Postava ve tvaru T
Tato postava je pro dívky jednou z nejproblematičtějších, protože je považována za neženskou, a abyste mohli upravit tvar, budete se muset vážně snažit!
Dívky s tímto typem postavy jsou většinou velmi sportovní, mají malá prsa, spíše široká ramena, nepříliš výrazný pas, úzké boky a průměrný metabolismus. Přebytečná kila se ukládají především v horní části těla – to jsou paže, pas, ramena a břicho. Umět
říci, že štíhlé nohy a absence výrazné celulitidy jsou plus, i když všechny případy jsou posuzovány individuálně. Aby se odstranily tělesné nerovnováhy, trénink by měl být zaměřen na rozvoj spodní části těla, pokud je nadváha, nelze odepsat ani kardio trénink.
1. Dřepy s chodidly na úrovni ramen Pro základní úroveň to mohou být dřepy bez zátěže a případně s bodybarem a činkou. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakováních.
2. Výpady s činkami
Výpady mohou být na jednom místě nebo výpady tam a zpět. První možnost je skvělá pro začátečníky. Hmotnost činek se určuje na základě vašich pocitů. ♣ 3-4 série na nohu, 15 opakování v každé sérii.
3. Ohýbání nohou vleže nebo vsedě na simulátoru
Takový simulátor je k dispozici téměř ve všech fitness klubech. Vsedě nebo vleže – vyberte si sami, můžete je také každých pár týdnů měnit. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakováních.
4. Široký postoj dřepy
Na rozdíl od běžných dřepů jsou nohy umístěny širší než ramena. Stejně jako u běžných dřepů můžete nejprve provádět cviky bez zátěže, postupem času s bodybarem a činkou. ♣ 3-4 sady po 10-12 opakováních.
5. Abdukce nohou v bloku nebo na simulátoru ♣ 3-4 série po 10-12 opakováních.
6. Trakce na bloku ke spodní části zad
Výborný cvik na zádové svaly, které navíc vyžadují pravidelné cvičení. ♣ 3 sady po 10-12 opakováních.
7. Zvedání činky před sebou
Tento cvik zatěžuje přední partie delty. Hmotnost činek se určuje individuálně. ♣ 3 sady po 12-15 opakováních (volitelné).
8. Sklon činky
Použijte lavici se sklonem 30°. ♣ 3 sady po 12-15 opakováních.
9. Kardio
Mělo by to být docela těžké, jako chůze do kopce nebo běh. ♣ Kardio je přijatelné po práci na horní části těla nebo v samostatný den po dobu 40 minut (1-2-3krát týdně).
Postava ve tvaru A
Tento typ ženské postavy je nejčastější. Problémovými partiemi jsou stehna, podbřišek, protože právě tam se tvoří přebytečný tuk. Nízký tonus svalů horní části těla vytváří nerovnováhu v postavě. Dívky s takovou postavou se vyznačují postavou ve tvaru hrušky, úzkými rameny, malými prsy, nedostatečně vyvinutými svaly ramenního pletence, širokými boky, velkými hýžděmi a sklonem k tvorbě celulitidy.
Dívky s tímto typem postavy mají ženskou kulatost, ale nejčastěji jsou nespokojené s rozdílem, který existuje mezi horní a dolní částí těla. Trénink může pomoci napravit nedostatky, proto se podívejme na doporučení pro tento typ postavy.
Užitečné cviky pro tento typ postavy
1. Zvedání pánve z polohy na břiše. ♣ Udělejte 3-4 sady po 15-20 zdvihech.
2. Sklon nohou Tento cvik lze provádět s různými pozicemi nohou, záleží na tom, které svaly budou zatěžovány.
♣ Udělejte 3 sady po 15-20 opakováních.
3. Dřepy s různými nohami. Pro vstupní úroveň to mohou být dřepy bez zátěže, případně s bodybarem a činkou. ♣ 3-4 sady po 15-20 opakováních.
4. Výpady s činkami. Výpady mohou být na jednom místě nebo výpady tam a zpět. První možnost je skvělá pro začátečníky. Hmotnost činek se určuje na základě vašich pocitů. ♣ 3-4 série na nohu, každá série 15-20 opakování.
5. Prodloužení nohou na simulátoru. ♣ Udělejte 3 sady po 12 opakováních.
6. Zvednutí kolena v závěsu. Toto cvičení dokonale procvičuje svaly tisku. ♣ Pro začátek zkuste udělat 3 sady po 15 opakováních.
7. Bench press s činkami. ♣ 3 sady po 10-12 opakováních.
8. Lis na činku vsedě. ♣ Udělejte 3 sady po 10-12 opakováních.
9. Přítahy. Protože dívky s tímto typem postavy mají obvykle špatně vyvinuté svaly ramenního pletence, musíte se v simulátoru vytáhnout. Nastavte si váhu, která vám umožní provést 3 série po 12 opakováních.
10. Shyby z podlahy nebo z kolen. Také dost těžké cvičení pro dívky s postavou do A, ale věřím, že se musí dělat pravidelně. Možnost klečení je vhodná pro začátečníky. ♣ Udělejte 3 sady po 10 opakováních.
11. Kardio trénink. Mělo by být pravidelné, nejlépe v jednotlivé dny po dobu 40 minut. Může to být jízda na kole, běh, chůze ve svižném tempu, stejně jako krokové kurzy, tanec.
Postava ve tvaru O
Tento typ postavy se také nazývá jablko, protože dívky, které ho dostaly, mají nejčastěji tukové zásoby v oblasti pasu, díky čemuž tělo vypadá jako míč. Je pravda, že velký hrudník a štíhlé nohy lze nazvat plusem. Dívky s tímto typem postavy se vyznačují velkými prsy, tenkými boky a rameny, projevy celulitidy na hýždích a vystouplým bříškem.
* * *
Důraz v tréninku by měl být směřován na problémové partie: masivní top, který vzniká díky vypouklému břichu a velkým prsům.
Užitečné cviky pro tento typ postavy
1. Dřepy s různými nohami. Pro vstupní úroveň to mohou být dřepy bez zátěže, případně s bodybarem a činkou. ♣ 3-4 sady po 12 opakováních.
2. Výpady s činkami. Výpady mohou být na jednom místě nebo výpady tam a zpět. První možnost je skvělá pro začátečníky. ♣ 3-4 série na nohu, 12-15 opakování v každé sérii.
3. Ohýbání nohou v simulátoru. ♣ 3 sady po 15 opakováních.
4. Sklon nohou. Tento cvik lze provádět s jiným nastavením nohou, bude záležet na tom, na které svaly půjde zátěž.
Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
5. Výpady do strany. ♣ 3 sady po 12-15 opakováních.
6. Dřepy na Smithově stroji. ♣ 3 sady po 10-12 opakováních.
7. Cvičení „Vakuum“. Postavte se na všechny čtyři a zhluboka se nadechněte. Poté silně zatáhněte žaludek, setrvejte v této poloze po dobu 15-20 sekund. Poté uvolněte břišní svaly a obnovte dýchání. Odpočívejte 40-60 sekund a toto cvičení ještě několikrát opakujte. Dělejte to pravidelně.
8. Lis s nakloněnou činkou Použijte lavici se sklonem 30°. 3 sady po 10-12 opakováních.
9. Kardio trénink. Kardio tréninky, jako je běh, stepper, rotoped, by se měly provádět alespoň 3x týdně. Doporučená doba trvání je 40 minut.
* * *
A nyní stručně popíšu zbývající typy figurek, které nejsou tak běžné:
Postava ve tvaru H
Postava dívek s takovou postavou připomíná obdélník, protože ramena, pas, boky jsou téměř stejně široké. Nejčastěji mají dívky s postavou ve tvaru písmene H malá prsa, štíhlé boky a ploché hýždě. Tuk se ukládá převážně v oblasti boků a pasu. Pro úpravu postavy můžete provádět těžké silové tréninky na horní i spodní část těla. Nedoporučuje se provádět cviky se zátěží na šikmé břišní svaly.
* * *
Postava ve tvaru X
Dívky s tímto typem postavy obvykle závidí, protože se podobá přesýpacím hodinám - standardu ženskosti a standardu krásy po mnoho let.
let. Obvykle šířka ramen odpovídá šířce pánve, ale zároveň silně vyniká úzký pas, o kterém si může jen nechat zdát. Při přibírání se nejprve tloustne spodní část těla, ale i s nadváhou vypadá tento typ postavy lépe než ostatní, protože nedochází k výrazným disproporcím.
Nejčastěji dívky s postavou ve tvaru X celkem snadno přibírají a hubnou. Doporučení ke školení:
- můžete provádět všechna cvičení, která jsou uvedena pro jiné typy těla;
- nezaměřujte se na procvičování šikmých svalů tisku;
- Kardio trénink by měl být pravidelný, alespoň 2-3x týdně.
* * *
Postava ve tvaru I
Dívky tohoto typu postavy nemají zaoblené tvary, působí velmi hubeně, což je ovšem v očích mnoha fajnšmekrů nereprezentuje příznivě.
krása těla. Je pravda, že dobrý metabolismus lze nazvat plusem, který prakticky neumožňuje tvorbu tukových usazenin. Na korekci postavy se budete muset hodně snažit! Vaším hlavním úkolem je přibrat, a protože naše kniha je o hubnutí, tak tím možná skončíme! Dodám jen jedno: trénink by měl být pravidelný, ale málo častý, 2-3x týdně.
Výběr cvičení a cvičení pro různé typy postavy
Typy tvarů: HRUŠKA. Tipy a cvičení
Typy figurek: Přesýpací hodiny. Tipy a cvičení
Typy tvarů: RECTANGLE. Tipy a cvičení
Typy figurek: JABLKO. Tipy a cvičení
Typy tvarů: OBRÁCENÝ TROJÚHELNÍK. Tipy a cvičení
Ale nedostanou to, co chtějí. Zvažte nejčastější ženské chyby: některé prostě zasahují do produktivního tréninku, zatímco jiné kazí postavu.
Špatný přístup k práci
1. Strach z čerpání
První a jedna z hlavních chyb dívek je obecně obcházet tělocvičnu a bát se vybudovat obrovské mužské svaly. Tento strach je naprosto neopodstatněný: pumpování bez speciální vysoce kalorické stravy a tréninkového programu, který používají profesionální sportovci, je nemožné. Přitom jen díky posilování budete mít krásné paže, vypracované břicho, sexy zadečky a štíhlé nohy.
2. Strach vypadat směšně
Napjatý obličej, propocené oblečení, nedokonalé tělo nebo nevhodná úroveň tréninku... Tyto a mnohé další obavy mohou narušit produktivní trénink. Zapomeňte na názory cizích lidí, přestaňte myslet na to, jak vypadáte zvenčí, a začněte na sobě prostě pracovat. Tady není důležitá vaše image, tady je důležitý výsledek vaší práce!
Nadměrná starost o vzhled
3. Špatné oblečení
Přišel jsi do posilovny zdokonalit své tělo. Okouzlit kluky ohromujícím vzhledem a přimět své přítelkyně žárlit módním oblečením je lepší na jiném místě, jako je restaurace nebo klub. V posilovně byste měli myslet především na pohodlí: prodyšné, pohodlné boty a sepnuté vlasy.
Samozřejmě je běžné, že něžné pohlaví volí sexy outfity. Po mnoha hodinách nakupování však můžete zjistit, že zakoupené oblečení je v posilovně nepohodlné nebo nemístné.
4. Make-up
Proč nosit na cvičení make-up? Není to rande. Navíc výsledek bude opačný: rozmazaná kosmetika a poškozená kůže. Nejnebezpečnější jsou základy, protože blokují únik potu přes póry.
5. Šperky
Často v tělocvičně můžete vidět dívky poseté prsteny, ověšené řetězy a nikdy nevíte, co ještě. Zasahují do vaší práce? Bojíte se zničit svůj oblíbený šperk? Nebo prohrát? Prstýnek totiž může snadno sklouznout ze zpoceného pera.
6. Strach z pocení
Mnoho dívek děsí mokré skvrny na tričku. A marně. Nebojte se potit: jde o normální fyziologický proces, který jen potvrzuje, že jste na sobě odvedli skvělou práci.
7. Parfém
A ano, parfém nemá místo ani v posilovně.
Přístup k tréninku
8. Výjimečně kardio
Typická ženská mylná představa: vylepšené kardio cvičení vám pomůže rychle zhubnout. To je samozřejmě pravda, ale nezapomínejte, že spalujete nejen tuky, ale i svaly. Pokud budete šlapat nebo běhat na běžeckém pásu příliš často, vaše hladiny kortizolu budou neustále zvýšené. To znamená, že tělo bude tuk ukládat, místo aby se ho zbavovalo. Pokud si přesto chcete zařídit výhradně aerobní cvičení, použijte na 15–20 minut různé simulátory: rotoped, běžecký pás, elipsoid a tak dále.
Dívky, které chtějí zvýšit své chutné formy, by měly dělat kardio pouze pro zahřátí.
9. Zaměřte se na spodní část těla
Nejčastěji dívky uvažují takto: "Chci se jen vytáhnout, zbytek je se mnou v pořádku." Poté začíná vylepšený trénink hýžďových svalů. Pokud zanedbáte cvičení horní části těla, můžete brzy získat neatraktivní a nepřiměřené formy.
10. Láska k simulátorům pro míchání a chov nohou
Jednou z hlavních problémových partií dívek je vnitřní a vnější strana stehen. To je důvod, proč většinu spravedlivého pohlaví prostě nelze odtrhnout od simulátorů pro míchání a chov nohou. Spěchám vás zklamu: tato cvičení nejsou schopna zeštíhlit boky, protože posilují adduktory a nespalují tuk. Navíc si pamatujte: nemůžete snížit hlasitost v jedné konkrétní zóně.
11. Cvičení na šikmé svaly břicha
Chcete si zeštíhlit pas? Zapomeňte na boční ohyby s činkami! Pas tak nejen nezmenšíte, ale také rozšíříte. Jakýkoli sval má tendenci růst po posilování. Proč by ti šikmí měli udělat výjimku?
12. Žádné dny odpočinku
Odpočinek mezi návštěvami posilovny je stejně důležitý jako samotné cvičení. Potřebujete čas na zotavení. Bolest je způsobena mikrotrhlinami, které se tvoří v důsledku růstu svalů. Každodenní tréninky tělo značně vyčerpávají, výsledkem je, že svaly přestávají růst.
13. Opakovaná cvičení
Neustálý trénink na stejnou svalovou skupinu vám neumožňuje zotavit se. Výjimkou je tisk: je třeba mu věnovat pozornost při každé návštěvě sálu. V ostatních případech stojí za to udělat si pauzu mezi zátěžemi na jednu svalovou skupinu alespoň jeden den (a raději více).
Výživa a vodní bilance
14. Odmítání jídla
Pokud držíte půst před nebo po tréninku, nepočítejte s produktivní prací. Katabolismus začne nejdříve požírat svaly, což značně zpomalí obnovu a růst tkání.
15. Odmítání vody
Mnoho dívek nevěnuje náležitou pozornost vodní bilanci. A marně. Bez dostatečného množství vody se tělo rychle unaví, procesy hubnutí a růstu svalů se zastaví a zpomalí.
A nakonec: věnovat veškerý svůj volný čas chození do posilovny je stejně špatné jako necvičit vůbec. Práce s velkou váhou vám samozřejmě pomůže vytvořit krásné tělo, ale u dívky by mělo být vše harmonické. Nezapomínejte na ladnost, ladnou chůzi a bystrou mysl. ;)
Každá dívka sní o tom, že bude mít krásnou štíhlou postavu a bude vypadat štíhle. Samozřejmě, že takového výsledku můžete dosáhnout dietami a hubnutím, ale efekt nebude dlouhodobý. Pouze pravidelná fyzická aktivita pomůže vytvořit krásné a zpevněné tělo. Použití programu s malovanými vám pomůže dosáhnout vašeho cíle a vypadat krásně.
Správná výživa
Na stravě závisí nejen celková pohoda těla, ale i vzhled. Pokud se vzdáte sladkostí, škrobových a rychlých sacharidů, můžete se dostat do formy. Pro plnohodnotnou aktivitu potřebuje tělo vitamínové a minerální komplexy. Díky jejich pravidelnému užívání se zvyšuje celková svalová vytrvalost, proces regenerace je rychlejší.
Odborníci radí jíst co nejvíce přírodních produktů, věnovat pozornost zelenině a ovoci, pít správné množství tekutin a vzdát se špatných návyků. To pomůže dostat tělo do tvaru a zlepšit vzhled.
Správná výživa neznamená úplné odmítnutí běžného jídla. Stačí jen vyvážit jídelníček přidáním obilovin, ořechů, luštěnin, citrusových plodů, přírodního škrobu a fruktózy přírodního původu. V prvních týdnech správné výživy si všimnete vyrýsované postavy a pružnosti pokožky, pružnosti a zdravého vzhledu.
Kombinace správné výživy s fyzickou aktivitou a komplexy cvičení pomůže vytvořit dokonalé tělo. Nezapomínejte na odpočinek a spánek, i tyto procesy mají značný vliv na organismus.
Cvičební systém
Přítomnost pravidelné fyzické aktivity je výborným uvolněním energie a energie na celý den. Komplex pro napnutou postavu by měl zahrnovat cvičení pro záda, paže, břicho a boky.
Samozřejmě, že v tomto procesu může tělo přibrat na váze kvůli zadržování tekutin v těle, ale běh nebo jízda na kole pomůže tento problém vyřešit. Zvýšená aktivita rozvíjí různé svalové skupiny. Provedení horní a spodní je lepší střídat, napnutá postava vyžaduje aktivní a dynamickou zátěž.
Chcete-li provést, můžete se přihlásit do tělocvičny nebo udělat potřebné komplexy doma. Hlavní je motivace a touha být krásná a utáhnout postavu.
Provedení prkna
Cvičení je považováno za univerzální a mohou jej používat muži i ženy. Díky pravidelnému výkonu se dobře posilují svaly břicha a ramenního pletence. Prkno má dobrý vliv i na svaly celého těla. Pomáhá snižovat ukládání tuku v podbřišku.
Chcete-li jej provést, musíte si lehnout na břicho, přejít do bodového lehu na loktech a co nejvíce zatěžovat tělo. Vydržte až minutu, pak se můžete uvolnit. Odborníci radí postupně prodlužovat interval provádění na dvě minuty. Po několika týdnech pravidelného používání budete moci vidět první účinek.
Postavu tak můžete zpevnit doma v kombinaci s jinými cviky. Tyč můžete kombinovat s jakýmkoliv komplexem nebo zátěží.
Boční varianta
Standardní tyč napíná celé tělo, ale můžete použít analogy tohoto cvičení pro břišní svaly. Aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy, je potřeba více zatěžovat břišní svaly a tím zvýšit efektivitu cvičení.
Provedení je jednoduché, musíte si lehnout na levý bok a natáhnout levou paži, zvednout ji. Zvedněte část těla, opřete se o loket. Mělo by stát přísně pod ramenem. Narovnejte nohy, zatněte svaly a držte se rovně, pravou ruku položte na stranu stehna. Napněte břišní svaly, opřete se o předloktí a chodidlo.
V této pozici musíte vydržet co nejdéle. Můžete udělat několik přístupů, ale nestřídejte se s jinými cvičeními, abyste udrželi požadovaný tón a svalové napětí. Jde o náročný cvik, protože vyžaduje vytrvalost a schopnost udržet tělo na malé opoře. Jeho účinnost je ale vysoká, díky pravidelnému výkonu můžete dosáhnout efektu stažené postavy za měsíc.
Účinnost dřepu
Cvičení patří do skupiny univerzálních a umožňuje vytvořit zátěž na celé tělo. Může být prováděn jak v komplexu konvenčních cvičení, tak pro zatížení konkrétní svalové skupiny. Při správném provedení dobře fungují svaly kyčlí, pánve a spodní části zad.
Chcete-li provést, musíte dát nohy na šířku ramen a mít ruce na opasku. Pomalu se posaďte, pánev zasuňte co nejvíce dozadu, postupně pokrčte kolena. Při správném provedení bude cítit zátěž na paty a mezi boky a holeněmi by měl být pravý úhel.
Prvních pět dřepů lze provést pomalým tempem, poté proveďte deset dalších cviků ve zrychleném tempu. Sportovcům se doporučuje střídat několik technik. Je považováno za populární vystupovat s rozvedenými ponožkami. Zde můžete provést ještě 10x. Při nádechu musíte dřepnout a při výdechu se zvednout. Po přepnutí z jedné možnosti provedení na druhou můžete pružinu provést několikrát, abyste zvýšili efektivitu cvičení.
Dřepy se zavřenýma nohama také ovlivňují postavu a umožňují vám formovat krásné tónované hýžďové svaly. Ve světové praxi je toto cvičení považováno za univerzální a lze jej zařadit do jakéhokoli komplexu výkonu. Jedná se o efektivní možnost, jak utáhnout postavu doma bez použití dalších prvků nebo simulátorů. Někdy se dřepují s dodatečnou zátěží, ale začínající sportovci by to neměli dělat, aby nepoškodili tělo.
Skákání a kývání pažemi
Tyto zátěže jsou považovány za ideální pro zlepšení celkového tonusu těla. Je třeba je provádět poté, co se všechny svalové skupiny dobře zahřejí a vrátí se do normálu. V tomto procesu musíte sledovat správné provedení, abyste netahali svaly.
Skákání zvyšuje pohyblivost kloubů a rozhání soli po těle, aby se nehromadily. Také měkké tkáně jsou nasyceny kyslíkem. Skákání funguje na:
- Lýtkové svaly.
- Svaly stehen.
- Delta.
Kromě toho se projevuje komplexní aktivní účinek na tělo. Chcete-li provést, musíte stát rovně, nohy na šířku ramen, natáhnout ruce podél těla. Je nutné se posadit, poté vyskočit, paže natažené do stran. Po dokončení se vraťte do výchozí polohy na pokrčené nohy.
Cvičení flexibility
Napnutá postava doma není mýtus, ale realita, protože správná sestava zátěže v kombinaci s cviky na flexibilitu dává dobrý výsledek po několika týdnech aktivního výkonu.
Protahování se provádí až po zahřátí svalů, jinak může dojít k vážnému poškození vazů. Nejprve musíte protáhnout ruce a ramena, poté dát malou zátěž na boky a nohy. V procesu provádění by měl být každý sval cítit, ale bez bolesti. Strie se dají využít při složité práci nejen pro napjatou postavu dívky, ale i pro mužskou siluetu.
Typy strií pro chlapce a dívky jsou různé, ale efektu, pokud se provádí správně, lze dosáhnout poměrně rychle. Strečink by se neměl provádět při onemocněních kloubů nebo problémech s pohybovým aparátem.
Bez ohledu na to, kde se kurzy konají, můžete dosáhnout stejné účinnosti. Za základ úspěchu je považován správně navržený tréninkový program. Pokud komplexní zátěž zahrnuje nejen obecná cvičení, ale také typy pro různé svalové skupiny, pokud je technika provedení správná, efekt bude rychlý.
Před zahájením tréninku bude tělo potřebovat sílu k práci, lze je získat pomocí komplexu aminokyselin nebo speciální vitamínové kompozice. Někteří sportovci využívají gainery, které jsou bohaté na bílkoviny a přírodní látky pro rychlou obnovu svalové hmoty.
Doma můžete použít další prvky pro zvýšení zátěže nebo zvýšení strií. V tomto procesu musíte pít hodně tekutin a sledovat svou pohodu.
