07.08.202327.05.2017

Všechny ženy sní o dokonalé postavě a hlavně o tenkém pase. Toho lze dosáhnout pomocí diety a cvičení, které jsou zaměřeny na spalování tukových usazenin v oblasti boků a břicha.

Dieta pro vosí pas

Pro každou ženu je strava vybrána individuálně, protože se bere v úvahu věk, výška, hmotnost. Ale v tomto případě, protože jednoduché sacharidy se rychle tráví a mění se na tuk, minimalizujte jejich spotřebu.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy? Jejich zdrojem jsou veškeré cukrovinky, například čokoláda, pečivo, dorty. Mnoho jednoduchých sacharidů se nachází v těstovinách, pečivu, sodě a cukru. Pokud nebudete dodržovat dietu, přebytečné tukové zásoby z boků a břicha nezmizí a promění se ve svaly a pas neztenčí. Proto, abyste získali krásný tenký pas, musíte také dodržovat cvičení.

Efektivní cvičení pro tenký pas

Pružnost a elasticita kůže v této oblasti je dána cviky na pas a proto je nutný maximální dopad na tuto oblast. Než k nim přistoupíte, je nutné zahřát tělo po dobu 5 minut pomocí dřepů, běhu, tance.

Obruč

Použijte obruč nebo hula hoop ke snížení pasu. Je považována za jednu z účinných metod. Používal se na začátku minulého století. Správná volba obruče pomůže snížit pas. Můžete si vybrat kovovou nebo masážní obruč Nezapomínejte, že při torzi musí být žaludek stále v napětí. Mělo by se točit alespoň 1,5 hodiny se 2 přestávkami, které nejsou delší než 2 - 3 minuty. Pilně zapojeným do takového tréninku můžete získat tenký pas a ztratit další kila. Podle fitness trenérů, pokud obruč otočíte správně, utratíte za hodinu více než 300 kcal.

Podívejte se na toto cvičení v tomto videu.

Dobrým a nejoblíbenějším cvikem na břišní svaly je kromě kroucení prkno. Ale mnozí to dělají špatným způsobem. Chcete-li zapojit lis, musíte stisknout hýždě a udržet tělo rovně. Při stlačení hýždí to přispívá k napětí zadní strany stehen a to zase ve větší míře zapojuje břišní svaly. Snažte se zajistit, aby boky neklesly, protože když jsou spuštěny, lis se neutáhne, a tím nedosáhnete svého cíle.

boční prkno

Tento cvik zapojuje boční vnitřní vnější břišní svaly. Nevytváří drsný vzhled, ale posiluje a tvaruje šikmé svaly.

Podívejte se na video níže, abyste viděli, jak se prkno dělá.

Dostaňte se do pozice prkna a vylepšete ji. Cvičení s rolováním na fitballu je mnoho. Hlavní trénink začíná tím, že ruce s lokty položíte na fitball. Zatímco držíte pozici prkna, rolujte míč mírně dopředu. Pohyby vpřed a vzad, které jsou prováděny s rovnováhou a kontrolou, jsou skvělé pro břišní svaly, protože dobře procvičují svaly dolní části zad a šikmé svaly.

Pomocí takových zdvihů se aktivují příčné svaly. Toto cvičení je důležité provádět správně. Při jeho provádění dochází k protahování šlach a kyčlí. Dostaňte se do polohy obráceného L: lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby chodidla byla v jedné linii s boky. Z této pozice zvedněte boky z podlahy a natáhněte chodidla směrem ke stropu. Při tomto cviku je třeba dbát na to, aby se nohy nekývaly nebo neohýbaly v kolenou.

Tento cvik vypadá zvláštně, ale nutí pracovat příčné svaly. Pro správný výkon se postavte na všechny čtyři a úplně vydechněte. Z této pozice vtáhněte žaludek a vydržte 10 sekund. Pohyb opakujte vícekrát, ale snažte se to dělat tak, abyste se nedusili a udržovali neutrální polohu krku a zad.

"Vakuum"

Pro hubený pas a ploché břicho je toto cvičení dobrým řešením. Hlavním rysem je, že hlubokým dýcháním, dosažením příčného břišního svalu, je zodpovědný za tenký pas, ploché břicho. Podrobnosti naleznete v tomto videu:

Díky tomuto cvičení dosáhnete spalování břišního tuku a kardio cvičení. Střídavým zvedáním kolen a kroucením těla vytváříte impuls, díky kterému se vám zrychlí tep. Zapojením spodní a horní části těla zapojíte všechny svaly v oblasti břicha. Tyto "kolové" kliky způsobují, že břišní svaly spalují více než jiné tréninky břicha.

Bez zátěže na boky nebude žádný cvik v pase dokonalý. Glute bridge a zátěž na boky směřují do hýžďových svalů a dolní části zad. Těmito cviky zpevníte svaly a vytvarujete hýždě. Tímto skvělým způsobem rozvíjejí šikmé svaly a pas se zdá tenký.

Při spalování tuků je velmi efektivní skákání s nohama od sebe. Lyžařské twisty lze použít místo běžných. Při dělání twistů skáčete obvyklým způsobem, ale nohy držte u sebe a místo zvednutí rukou nad hlavu vytočte boky. Takže skočte, zahněte doleva, pak doprava a zase rovně. Cvičení zaměřené na rotační funkci lisu spolu s tím spaluje kalorie.

Skvělým způsobem, jak docílit ladného pasu, je švihadlo, protože díky němu dochází k posílení výměny materiálu a utažení lisu, což je velmi efektivní. Při tomto cviku komplikujte pohyby, zapojujte břišní svaly, to znamená, že se při skákání otočte doleva a doprava. Zvykněte si na tento pohyb. Po několika dnech vyzkoušejte trénink s vysokou intenzitou a pauzami:

skočte na švihadle po dobu 40 sekund a co nejrychleji;
odpočinek 15 sekund;
Opakujte 5x, minutu odpočívejte a začněte znovu.

Tímto způsobem spálíte spoustu kalorií a po cvičení se dostaví efekt spalování tuků.

"Plavání"

Pravidelným opakováním této sady cviků bude váš pas atraktivní a tenký. Lehněte si tedy na břicho a přitiskněte boky k podlaze. Položte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce před sebe. Zvedněte současně natažené ruce a hrudník z podlahy a ohněte ruce k tělu, stáhněte lokty a lopatky k sobě, jako byste plavali jako leopard. Po návratu do výchozí pozice cvik opakujte znovu.

Různá cvičení pro získání tenkého pasu si můžete prohlédnout v tomto videu:

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Úzký pas byl vždy považován za krásný a vzhledem k tomu, že tělo, které odkládá tuk, to dělá především v oblasti břicha a boků, není udržování dobré kondice snadný úkol. Dříve, aby vypadaly velkolepě, ženy a dívky nosily pevně utažené korzety, jejichž použití nepříznivě ovlivnilo zdraví. Nyní existují cviky na tenký pas. Metoda není tak radikální jako korzet, ale vyžaduje hodně úsilí a vážnou motivaci.

Co určuje tenkost pasu

U řady faktorů závisí postava na typu postavy a dědičnosti. Pro hypersteniky (lidé se širokými kostmi) bude mnohem obtížnější dosáhnout dobrých výsledků než pro asteniky (není náchylní k plnosti). Bude obtížné vytvořit tenký pas pro ty, kteří mají malou vzdálenost mezi žebry a pánevní kostí. Důležitou roli hraje také hormonální pozadí. S nadbytkem estrogenu (ženského pohlavního hormonu) v krvi se postava stává ženštější a pas je tenčí. Při jeho nedostatku je pozorován opačný efekt.

Úzký pas je relativní hodnota. Hlavní věc je, že by měla být proporcionální. U žen s normální postavou se normální měření pasu určí odečtením 100 cm od výšky. Tito. při výšce 175 cm by to normálně mělo být u dívky 75 cm. Tyto údaje jsou samozřejmě pouze orientační, ale z nich můžete pochopit, že byste se neměli mučit dietami a usilovat o pas 60 cm, protože vaše typ navrhuje jiné parametry. Dalším způsobem, jak získat tělesné proporce, je vypočítat 70 % boků. Chcete-li mít štíhlý pas:

Hubněte komplexně, zapojte celé tělo.
Chcete-li rychle získat požadovaný výsledek, pomůže to vyloučení škrobového, sladkého, alkoholu.
Dieta a sport pomohou dosáhnout tenkého pasu, jsou účinné pouze společně.
Zaměřte se na cvičení na spalování tuků. Pokud ne, pak silový trénink zvětší velikost pasu.

Pravidla cvičení

Objem pasu přímo závisí na množství tuku v něm přítomného, který se odstraňuje pomocí tréninku. Nemyslete si, že s nafouknutým lisem se situace zlepší. Zvýšení zatížení svalů přispívá k růstu jejich objemu, a tím i pasu. Nejlepším řešením je napumpovat svaly po odstranění tukové vrstvy nebo spojit silové a kardio cvičení do jednoho tréninku.

Kardio tréninky zaměřené spíše na spalování tuků než na budování hmoty pomáhají protáhnout srdeční sval, zlepšit krevní oběh, zvýšit výdrž a normalizovat dýchání. Cvičení v pase zahrnuje hula hoop, tanec s využitím břišních svalů. Soustřeďte se na cviky, které zapojují šikmé svaly, základní stabilizátory. Neztrácejte mnoho času ohýbáním na stranu: mohou zesílit pas. Tyto tipy vám pomohou při cvičení:

Pokud nemůžete chodit do posilovny s profesionálním trenérem, cvičte doma.
Pravidelnost je klíčem k úspěchu. Pokud není dostatek času nebo energie, snižte úroveň zátěže, snižte počet cviků na tenký pas, abyste zlepšili kvalitu.
Před zahájením výuky si změřte pas, abyste měli pod kontrolou své úspěchy.
Postupujte podle pokynů jasně, cvičte svědomitě, pomalu, abyste cítili, jak každý břišní sval pracuje. Výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat a pas rychle zeštíhlí.
Čím větší je vrstva tuku na bocích a břiše, tím obtížnější bude cvičení. Postupem času budou kurzy snazší a tuk zmizí.
Trénujte v dobře větraném prostoru.
Při cvičení nezadržujte dech.
Mělo by se provádět na lačný žaludek nebo 2 hodiny po jídle.
Aby svaly nebolely - protáhněte se pokaždé po komplexu.
Stimulujte se motivačními videi, fotkami s požadovaným výsledkem.

Jak udělat tenký pas za týden: efektivní cvičení

Někdy nastanou situace, kdy nečekaně dorazí pozvánka na zodpovědnou akci a za týden je potřeba udělat tenký pas. I v tomto případě existuje východisko, ale toto je lepší nepřipouštět. Metoda není drsná, jak se zpočátku může zdát, ale prudký úbytek hmotnosti je v každém případě pro tělo stres. Vždy je třeba dodržovat tři pravidla:

Udělejte si půst podle svého výběru: ovoce, pohanka nebo kefír.
Po celou dobu dodržujte přísnou dietu, úplně opusťte mouku, tučné, smažené, sladké, kávu, průmyslové omáčky. Jídlo by mělo být každé 3-4 hodiny, bez večeře po 18. hodině. Dieta by měla obsahovat nízkotučné zeleninové polévky, slabý zelený čaj, čerstvou zeleninu, vařená kuřecí prsa, dvě jablka denně, tvaroh bez tuku.
Proveďte speciální cvičení pro tenký pas.

Délka tréninku by měla být delší než 60 minut. Tato doba je způsobena procesem spalování tuků, který začíná po 40 minutách tréninku, a to je hlavní cíl. Prvních 20 minut bude věnováno šlapání na stacionárním kole, čtyři minuty 1-2 rychlosti, další čtyři pak 3-4. Přestávky se nedělají, dýchání by mělo být rovnoměrné. Po krátké přestávce přejděte přímo ke cvikům na procvičení břišních svalů.

Vleže na zádech dejte ruce za hlavu. Položte nohy na nohy, ohněte se v kolenou. Pomalu zvedněte trup, dokud se lopatky nezvednou z podlahy, boky držte v klidu. Zastavte se nahoře a pomalu se snižujte.
Aniž byste vstali, položte ruce na kolena. Pomalu se zvedněte a natáhněte ruce dopředu. Vstávat musíte jen díky břišním svalům. Nahoře pauza, pomalu dolů.
Aniž byste vstali, sepněte ruce za hlavou, pokrčte kolena a poté se otočte na stranu, dokud se nedotkne podlahy, přičemž držte záda rovná. Vraťte se do výchozí pozice. Cvik opakujte na druhou stranu.

Celý komplex je nutné provést dvěma přístupy. První den 10krát, zvyšte množství o dva denně. Po cvičení je vhodné uchýlit se k masážím, zábalům, nanášení krému proti celulitidě, v závislosti na preferencích. Po ukončení procedury a osprchování vypijte šálek bylinkového čaje. S vážným přístupem k této metodě můžete za týden ztratit 2-4 cm v pase.

Štíhlý pas a ploché břicho: nejlepší cvičení s fotografiemi

Pro udržení tenkého pasu je potřeba cvičit alespoň čtyřikrát týdně. Díky několika cvikům, z nichž každý zabere asi minutu a minutu odpočinku mezi nimi, budou svaly v dobré kondici a tuk se nestihne nastartovat. V počáteční fázi jsou zapotřebí dva přístupy. Postupem času můžete zvýšit počet na čtyři a zkrátit čas mezi cvičeními na 30 sekund.

Lehněte si a položte nohy na podlahu, ohněte se v kolenou. Dotýkejte se spánků rukama, zvedněte lopatky a během cvičení přitáhněte tělo ke kolenům.

Dostaňte se do pozice prkna na prstech u nohou a na dlaních. Ruce by měly být pod rameny, záda jsou rovná. Udělejte „krok“ přeskupením levé paže, nohy a pak položte pravé končetiny. Vraťte se do výchozí pozice opakováním akce na druhé straně.

V sedě položte pokrčené nohy na podlahu s rukama trochu vzadu. Během cvičení zvedněte nohy, dokud nebudou vaše lýtka rovnoběžná s podlahou, složte ruce do zámku na hrudi a začněte otáčet tělo v obou směrech.

Vleže na zádech dejte ruce za hlavu. Odtrhněte ho z podložky spolu s rameny. Zvedněte nohy nahoru a držte je v pravém úhlu k tělu a střídavě je snižujte tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.

Vleže na zádech dejte ruce za hlavu, pokrčené nohy položte chodidly na podlahu. Zvedněte hlavu a lopatky, levou rukou sáhněte na pravou nohu a poté proveďte cvičení obráceně.

V sedě položte nohy na podlahu s pokrčenýma nohama, ruce mírně vzadu. Opřete tělo dozadu a natáhněte pravou nohu dopředu. Po návratu do výchozí polohy cvik opakujte s druhou nohou.

Lehněte si na levý bok, položte levou ruku na podlahu a pravou ruku za hlavu. Když se opíráte o paži, musíte současně zvednout pravou nohu a tělo. Otočte se a proveďte cvičení na druhou stranu.

Vleže na břiše mějte chodidla na šířku ramen a ruce natažené před sebou. Zvedněte nohy a hrudník současně.

Video

Existuje spousta sestav cviků, díky kterým lze pas zeštíhlit. S drobnými rozdíly v provedení nakonec všechny povedou k tomu, že se v zrcadle nepoznáte. Odtud bude vypadat osoba se silným lisem, tónovaným tělem a štíhlými formami. Je pouze nutné nevybočovat z rozvrhu hodin a provádět všechny pohyby.

Pro názornější příklad se podívejte na video níže, kde komplex obsahuje cviky na vytvoření tenkého pasu, posílení břišních svalů a vytvoření plochého břicha. Pravidelné provádění těchto jednoduchých cviků zlepší krevní oběh, práci srdce, dýchacích orgánů, trávení a zvýší sebevědomí.

Našli jste v textu chybu? Vyberte to, stiskněte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Každá dívka, která se stará o svůj vzhled, sní o tenkém „osikovém“ pasu, ale dosažení toho stojí za určité úsilí. Tuk na břiše a na bocích se ukládá jako první, takže je potřeba postavu neustále sledovat.

Samozřejmě můžete použít korzet, ale velmi komplikuje dýchání a nepříznivě ovlivňuje celkový stav těla. Stojí za to tvrdě pracovat a vynaložit veškeré úsilí tím, že uděláte sportovní komplex, jak je znázorněno na fotografii cvičení pro pas.

Podívejte se zde na další příklady efektivních cvičení https://fitnessadvice.ru.

Každá dívka má individuální postavu, která je zděděna, stejně jako osobní hormonální pozadí. Pokud má člověk sklony k nadváze a obezitě, pak bude mnohem obtížnější dosáhnout štíhlé postavy, ale to je docela reálné.

Neexistují žádné přesné hranice a míry pro tenkost pasu, hlavní věc je, že by měla být kombinována s celou postavou jako celkem.

Abyste si splnili sen a skončili s ladným pasem a boky, je důležité dodržovat následující doporučení:

cvičení pro tenký pas a strava by měly být kombinovány současně;
cvičení by měla být kombinována v aktivním schématu pro celé tělo;
ze stravy musíte vyloučit sladkosti, moučné výrobky a alkoholické nápoje, takže výsledek bude znatelnější;
soubor cvičení by měl být zaměřen na spalování tuků, protože použití energetické zátěže pouze zvýší pas.

Správné cvičení pro pas

Je důležité vědět, že pokud jen napumpujete lis, pas „neopustí“, protože zvýšení objemu svalů jej ještě více rozšíří. Je lepší provést lis po odstranění přebytečného tělesného tuku nebo kombinovat cvičení do společného komplexu.

Třídy pro břicho mají příznivý účinek na svaly srdce, zlepšují jejich práci, zvyšují odolnost těla a zlepšují dýchání.

Nejúčinnější je dělat cvičení pro břicho a pas, působící na šikmé svaly tisku. Trénink hula hoop a břišní tance budou docela účinné.

Takové tréninky lze provádět doma sami, ale nezapomínejte na to pravidelně a efektivně. Než začnete pracovat, musíte si změřit pas, abyste v budoucnu zjistili své výsledky.

Nesmíme zapomenout, že školicí místnost by měla být dobře větraná a jídlo by mělo být dvě hodiny před tréninkem! Před a po cvičení je také nutné zahřátí, tedy protažení svalů.

Jak získat tenký pas za sedm dní: je to skutečné?

Samozřejmě byste neměli drasticky redukovat váhu, protože to způsobuje značný stres pro tělo. Jsou ale nouzové situace, kdy například potřebujete akutně zhubnout kvůli určité události.

Musíte přísně dodržovat pravidla:

během týdne určete dny půstu: na kefírových výrobcích, pohankové kaši nebo jablkách;
držet přísnou dietu bez sladkých, tučných a moučných výrobků. Musíte jíst po 4 hodinách v malé části a odmítnout pozdní večeři;
pečlivě provádějte účinná cvičení ke snížení pasu.

Výuka by měla probíhat minimálně jednu hodinu bez přerušení, při dodržení správného rytmu dýchání. Zde je několik příkladů břišní práce:

Sedněte si na záda, držte obě ruce za hlavou, pokrčte obě nohy v kolenou. Když necháte boky stlačené, musíte pomalu zvednout tělo a odtrhnout lopatky od podlahy. Po malé prodlevě pomalu klesejte do výchozí polohy.

Vleže na podlaze spojte ruce za hlavou. Nohy ohnuté v kolenou by měly být otočeny na jednu stranu a dotýkat se podlahy. Podobně proveďte cvičení v druhém směru, záda by měla zůstat v dokonale rovné poloze.

Každý cvik musí být proveden alespoň 10x ve dvou sériích, postupem času by se měl počet postupně zvyšovat. Po hodině je lepší se osprchovat a vypít čerstvě uvařený bylinkový čaj.

Výrazně ke zmenšení objemu pasu napomáhá anticelulitidní zábal, masáže a speciální krém.

Sada nejúčinnějších cviků na hubený pas

Pro co největší efektivitu se doporučuje sestavu cviků na pas cvičit alespoň 4x týdně, tuk se tak nestihne znovu ukládat a svaly se neustále udržují v dobré kondici.

Pro začátek stačí cviky opakovat po dvou sériích s přestávkami na odpočinek po jedné minutě. Postupně by se měl počet opakování zvýšit na čtyřnásobek a zbytek snížit na polovinu.

Postavte se na podložku, prsty na nohou a dlaně opřete o podlahu. Záda by měla být rovná a paže by měly být umístěny na šířku ramen. Střídavě přestavujte dopředu pravou paži a nohu a poté také levé končetiny. Proveďte opakování v opačném směru.
Vleže na podlaze pokrčte kolena. Položte dlaně na spánky, zvedněte lopatky a přitáhněte tělo dopředu ke kolenům.
Výchozí poloha: vleže, záda pevně přitisknutá k podlaze, ruce položte za hlavu. Ramena, odtrhávání od podlahy, současně s rovnými nohami, držte několik sekund v pravém úhlu. Poté se spusťte rovnoběžně s podlahou.
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, ruce přímo za zády. Nakloňte tělo dozadu a natáhněte levou nohu dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte postup s pravou nohou.
Lehneme si na levý bok, levou ruku natáhneme před sebe a pravou dáme za hlavu. Opíráme se o levou končetinu, zvedáme tělo současně s pravou nohou. Dále obdobně opakujte cvičení na druhou stranu.

Existuje mnoho takových komplexů, ale nejlepší cvičení pro pas jsou uvedeny výše.

Hlavní je provádět je správně a bezpečně, co nejvíce dodržovat jejich zdravý jídelníček a dodržovat pravidelný režim! A výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!

Foto cvičení pro tenký pas

Velikost pasu ne vždy odpovídá váze a typu postavy. Určitě znáte spoustu dívek, které lze nazvat štíhlými kvůli úzkému objemu boků a přítomnosti plochého břicha, pouze jejich pas je sotva znatelný nebo zcela chybí. V jejich případě nemá smysl držet dietu - z dietních omezení už bude pas o pár centimetrů, ale s ním se sníží i objem boků, to znamená, že dívka zhubne, ale pas z toho zůstane ve stejném poměru s ostatními parametry. Mnohem větší užitek přinesou cviky na pas, které lze provádět doma, ale než začnete cvičit, je důležité přesně zjistit, jaká velikost pasu je ve vašem případě normou.

Velikost pasu

Předpokládá se, že objem pasu by měl být v určitém poměru s objemem hrudníku a boků, jako u známého modelu standard 90-60-90. Mnoho dívek, které se snaží o takové parametry, nebere v úvahu jejich výšku, a to je také velmi důležité. Navíc je tu i šířka kostí, kterou nemůžete ovlivnit, i když se omezujete ve výživě a nevycházíte z posilovny. Můžete si však vypočítat velikost pasu, která odpovídá vaší postavě - tento údaj odpovídá 70% objemu hrudníku a boků, to znamená, pokud jsou horní a dolní parametry 100 cm, což je norma s výškou 170 -175 cm, pak by měl být pas asi 70 cm, ale ne 60. Nyní, když víte, o co přesně usilujete, můžete začít cvičit na tenký pas.

Obyčejné chyby

Mnoho žen, které chtějí najít účinné cvičení pro pas, důvěřuje metodám, které nejsou vhodné pro jejich případ:

Cvičení s činkami ze strany na stranu . Toto cvičení posiluje břišní svaly a je vhodné pro ty, kteří si to přejí, ale na objemu pasu se nemusí odrazit nejlépe a ještě více ho rozšířit;
Kroucení těžké obruče . Pomocí pravidelných cviků na pas s obručí můžete dosáhnout určitého úspěchu, ale břišní svaly si "zvykají" na neustálé údery obruče, musíte ji ztížit, ale to je již plné zranění. vnitřních orgánů. U většiny dívek, které se rozhodnou opustit toto cvičení po dlouhém cvičení, pas velmi rychle zvětšuje objem a zpravidla se stává ještě širším než původní;
Otočí se s váhou na ramenou. Když děláte výkruty s činkou nebo činkou, hodně zatěžujete páteř. Takové cvičení pomáhá napumpovat horní lis, ale není vůbec vhodné pro pas.

Efektivní cviky na pas

Cvičení na zmenšení pasu je vhodné provádět denně – nepatří k silné fyzické námaze a nezaberou mnoho času.

Cvičení na podlaze

Technika:

Kroucení(Obr. 1). Zaujměte polohu na zádech, pokrčte kolena, jak je znázorněno na první fotografii, a zvedněte trup, otočte se a dotkněte se loktem opačného kolena. S každým stoupáním střídejte strany svahu;
šikmý most(obr.2). Chcete-li provést toto cvičení pro pas, musíte ležet na podlaze, ale ne na zádech, ale na boku, se zaměřením na paži stojící na lokti, jak je znázorněno na fotografii. Zvedněte pánev z podlahy tak, aby bylo tělo ve vodorovné poloze, poté ji spusťte a znovu zvedněte. V tomto cvičení je důležitá rychlost. Délka jednoho tréninku je několik minut a závisí na vaší trpělivosti;
Zvednutí nohou(obr.3). Zaujměte polohu na zádech a narovnejte nohy. Nejprve zvedněte pravou nohu bez ohýbání, zmrazte v této poloze po dobu 4-5 sekund a bez snížení pravé nohy zvedněte levou nohu a zmrazte dalších 5 sekund. Současně spusťte nohy dolů, poté opakujte cvičení, ale již začněte levou nohou.

cvičení ve stoje

Technika:

Přehnutý s nataženýma rukama(Obr. 1). Chodidla by měla být na šířku ramen, jako dívka na fotografii, paralelně k sobě. V předklonu natáhněte postupně každou paži co nejvíce, aby byla druhá paže natažená a vytvořila s první přímku. Při každém náklonu musí být tělo otočeno směrem k ruce;
Nakloňte se sepjatýma rukama(obr. 2). S nohama na šířku ramen zvedněte ruce nad hlavu a sepněte je v zámku. Dělejte pomalé náklony ze strany na stranu a poté se ohněte dozadu. Během cvičení se ruce nevypnou, záda jsou rovná;
Cvičení na židli(obr.3). Postavte se bokem k opěradlu židle a uchopte ji rukama. Zvedněte střídavě každou nohu a poté ji vezměte do strany a dozadu. Po několika cvicích se otočte na židli na druhou stranu.

Video: Cvičení pasu

V tomto videu dívka osobním příkladem ukazuje efektivní cvičení pro pas a boky.

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

28. března 2017

Obsah

Systematické cviky na pas a boky jsou výborným cvičením pro břišní svaly jak pro dívky, které potřebují zhubnout, tak pro všechny ostatní, které formám dodají krásné reliéfní linie. Pokud pravidelně děláte gymnastiku, můžete být mnohem štíhlejší.

Jak odstranit strany v pase

Tlusté břicho denně kazí náladu obrovskému množství žen a mužů v marných pokusech vypadat krásně v upnutých šatech. Odebrat boky a zúžit pas není snadný úkol, i když tam není tolik centimetrů navíc. Existuje spousta cvičení zaměřených na tyto části těla, ale bude nutné je provádět pravidelně v kombinaci se správnou výživou nebo dietou.

Cvičení pro tenký pas doma

Trocha volného času a prostoru v místnosti vám umožní dokonale zapracovat na postavě. Cvičení pro pas doma, které je již dlouho známé pro své výhody, je torze obruče. Můžete to dělat, jak dlouho chcete. Po krátkém cvičení můžete klidně pracovat na pase, kroucení obručí při sledování televize nebo i čtení. Pro znatelný výsledek musí obruč vážit alespoň 1 kg a doba práce s ní se musí prodloužit na 1,5 hod. Kromě toho je třeba k ní přidat několik dalších cvičení:

Naklonění. Ruce držíme v bok, nohy a hýždě jsou nehybné. Nakloňte doleva/doprava.
Naklonil. Dělají se s rovnými zády, držte se za ruce na zadní straně hlavy, neohýbejte nohy, snažte se dosáhnout kolena lokty.
Autíčko. Rozházíme zápalky, pak je po jedné sbíráme zpět, aniž bychom ohýbali kolena.
Zatáčky. Roztáhneme nohy doširoka, ruce natažené na úrovni ramen. Otáčíme celým tělem.

Cvičení v posilovně

V každé posilovně vás naučí, jak dělat účinné cviky na strany, jako je „podtlak“. Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, pak musíme vydechnout všechen vzduch a co nejvíce vtáhnout žaludek. Vakuum se doporučuje provádět doma po dobu 1 minuty denně. Cvičení se provádí vsedě, stejně jako v kleku. Cvičení neovlivňuje svaly, ale výrazně snižuje průměr. Štíhlý pas je zaručen.

Cvičení pro tenký pas v tělocvičně

Návštěvníci posilovny vědí, že neexistují zcela individuální cviky na pas a boky. Tím, že se soustředíte na jednu, se jistě zapojí i druhá. Totéž se děje s pasem. Když chceme pumpovat jiné části těla, také to ovlivňujeme. Účinná cvičení pro pas a pouze pro něj se proto doporučují provádět v tělocvičně ne více než jednou za 2 týdny. V opačném případě může být čerpán a zvětšován objem. Takže uděláme následující:

Klečíme u křížení, stahujeme horní blok dolů, spouštíme loket co nejníže a „ohýbáme žebra“.
Používáme spodní křížový blok. Stojíme bokem k simulátoru 1 m od něj, nohy jsou široce od sebe. Držte blok oběma rukama. V podřepu spouštíme blok. Zvedněte se a vytáhněte šikmo nahoru v opačném směru.
Odpočíváme bokem na úrovni hýždí na simulátoru římské židle. Paže jsou nataženy nahoru nebo v zadní části hlavy. Bez hnutí zmrazíme až na 60 sekund. Toto statické cvičení silně zatěžuje boční svaly. Strany vypracujeme střídavě pro 4-5 přístupů.

Nabíjení pro pas a břicho

Pro dobré snížení objemu je nejlepší provádět cvičení na břicho a boky dvakrát denně. Kromě samotných cviků je důležitá výživa. Profesionální trenéři poznamenávají, že jde o 90 % úspěchu. Jídlo by mělo být přijato 2 hodiny před lekcí. Jen tak přinesou všechny vaše činy znatelné výsledky. Protože všechna cvičení pro tuto oblast ovlivňují téměř stejné svalové skupiny, můžete si vybrat libovolné. Počet opakování pro začátek je minimální (do 20).

Boční ohyby v pase

Je nemožné vypracovat strany, pokud se nenakloníte pro pas. Toto cvičení je mnohým známé už ze školy. Musíte to udělat pomalu a klidně, ale s maximální amplitudou. Jednu ruku držíme na stehně, druhou zvedneme nahoru. Uděláme záklon, snažíme se stáhnout zvednutou paži co nejvíce dolů, čímž vytvoříme napětí ve svalech na straně. Po návratu do výchozí pozice vyměňte ruku, opakujte techniku.

Zvedání pánve z polohy na břiše

Chcete-li vytvořit krásné obrysy, nezapomeňte použít zvednutí pánve vleže na zádech pro pas. Tím procvičíte bicepsy stehen, krásně vyrýsujete konturu těla. Cvičení se provádí následovně:

Lehli jsme si na záda. Pokrčíme kolena. Nohy jsou mírně od sebe do stran, chodidla přitahujeme k hýždím. Paže jsou nataženy podél těla.
Zvedneme pánev, snažíme se protáhnout záda a hýždě rovně.
Napětí by mělo být cítit pouze v hýždích, ale ne v dolní části zad.
Tělo fixujeme ve vzduchu až na 5 sekund, pak se musíte vrátit dolů, sotva se dotknout, abyste udrželi konstantní napětí.

cvičební mlýn

Jedním z triků na hubnutí je cvičení větrného mlýna na strany. Klasická verze funguje takto:

Vyrovnáme se, nakloníme tělo kolmo k podlaze.
Jedna ruka nahoru, druhá dolů.
Začneme otáčet rukama nahoru / dolů.
Rukou dole se snažíme dotknout palce na opačné noze.
Postupně zvyšujte rychlost otáčení.

Před cvičením se zahřejte

Význam zahřívacích cviků na pas a boky nelze podceňovat. I když musíte udělat jen sérii krátkých sérií, na začátku tréninku musíte provést sadu cviků na zahřátí a protažení. Následující dva cviky dokonale zahřejí kyčelní kloub, pas, břicho a celou horní část těla:

Ze stoje zvedněte koleno dopředu a nahoru, spusťte jej. Pak do stran a nahoru, dolů. Děláme několik rychlých pohybů nohama. K pohybu kolena přidáváme ramena. Když se koleno zvedne dopředu, nakloňte k němu rameno. Koleno do strany – rameno se naklání do strany. Napůl ohnuté paže jsou před vámi. Nakloníme-li se, seskupíme tělo.
Provádíme stejné pohyby, ale s nataženou nohou. Ohýbání těla se provádí na inspiraci.

Cvičení na redukci pasu

Různé komplexy pomáhají zbavit se tuku v pase, vytvořit dokonalé ploché břicho. Mohou to být hodiny fitballu, pilates, takové vybavení jako činka, činky, různé simulátory. Lze je provádět doma i v tělocvičně, s vedením trenéra i bez něj. Čím intenzivněji se chystáte dělat, tím důležitější je kombinovat cvičení pro strany se zátěží na jiné části těla, jinak to můžete přehánět a pumpovat pas a zvětšovat ho.

Na šikmé břišní svaly

Do hodin určitě zařaďte cviky na šikmé břišní svaly. Pro každý cvik je 8 sérií na každou stranu. Vhodné pro nás:

Diagonální zvraty. Lehneme si, pak zvedneme nohy a vytvoříme pravý úhel. Zvedneme tělo, loktem dosáhneme na opačné koleno a naopak.
Abdukce nohou. Lehneme si, dáme ruce na stranu a ohneme se v loktech, svíráme pravý úhel s podlahou. Začneme naklánět nohy do stran, udržujeme jejich ohnutou polohu, tiskneme lopatky a paže k podlaze.
Přitáhněte ruku k noze. Lehněte si, ruce na zadní straně hlavy. Levé koleno je ohnuté, pravé koleno je kolmé k podlaze. Cvičení provádíme tak, že natáhneme pravou nohu nahoru a levou rukou dosáhneme na chodidlo.

Fitball cvičení

Fitball je velký elastický míč, který pomáhá pumpovat různé svaly. Cvičení pro pas na fitball pomůže snížit váhu v problémové oblasti a posílit svaly:

Přihrávání míče. Lehneme si na rovnou plochu, míč držíme nad sebou v natažených pažích. Snažíme se zvednout tělo nahoru, namáháme lis. Zároveň zvedněte nohy. Zdržujeme se ve vzduchu, posouváme míč z ruky na nohu a svíráme ho holeněmi. Vrátíme tělo na podlahu.
Lehněte si na podlahu, zmáčkněte míč mezi nohama. Musíte jej zvednout výše, aniž byste ohýbali nohy.
Lehněte si na podlahu, držte míč mezi nohama a poté ho přitáhněte k hrudi. Zachytíme fitball rukama, vezmeme ho za hlavu a snažíme se dostat na podlahu.

Pilates pro boky a břicho

Když potřebujete působit lokálně, Pilates na bocích a břiše je perfektní. Na správné provedení je lepší se podívat na fotografii nebo videu. Každý pohyb z tohoto komplexu je zaměřen na přesně definované svaly:

Lehneme si na podložku, nohy pokrčíme. Zvedneme tělo, snažíme se rukama natáhnout až ke kostem na nohou, střídavě vpravo a vlevo.
Pohyb opakujeme, ale tentokrát jsou nohy ve vzduchu, pokrčené do pravého úhlu.
Lehněte si bokem, nohy pokrčte, spodní ruku natáhněte dopředu. Volnou ruku držíme za hlavou. Zvedněte trup nahoru, jako byste natahovali loket ke kolenu.
Cvik opakujeme, ale přidáme k němu pohyb kolena, které se natahuje směrem k lokti.

Cvičení s činkami

Kdo chce zvýšit zátěž, může si vzít do rukou činky. Zde jsou dvě účinná cvičení s činkami pro pas a boky:

Naklonění. Vezměte dvě činky, postavte se rovně a ohněte se do stran. Zátěž můžete ještě zvýšit, pokud zvednete mušle nad hlavu a uděláte stejné svahy. Musíte začít s lehkými činkami 1-2 kg, abyste nepřetěžovali spodní část zad.
Cvičení s činkami na římské židli. Zaujměte polohu s nohama pod válečky. Držte činky v ohnutých pažích blízko hlavy. Tělo stoupá a klesá.

Video gymnastika pro hubnutí břicha a boků

Pokud se cvičení pro krásný pas provádí doma, nejlepším způsobem je trénovat pomocí videonávodů. Ukáží vám, jak správně pracovat, a učiní hodiny zábavnější. Spolu s profesionálními trenéry se vizuálně naučíte, jak se energicky zahřát a pochopíte, že i krátké 10minutové sezení mohou výrazně ovlivnit vaši postavu.