Sestavená sestava cviků na velké hýždě pro dívky by se měla provádět pravidelně doma. K tomu, abyste si doma rychle zvětšili zadek, potřebujete motivaci a vůli.
Jak doma napumpovat dívce krásný zadek
Chcete vědět, jaké cviky vám pomohou zvětšit zadek a udělat ho velkým a krásným? Jste na správné stránce! Tento tréninkový program je zaměřen na napumpování hýžďových svalů doma. Třídy nevyžadují velké vybavení. Vše, co potřebujete, je chuť trénovat!
Před provedením hlavního komplexu pro výcvik kněží si udělejte čas na zahřátí. Běžte na místě, skákejte 5 minut. Svaly se tak zahřejí a budou připraveny na další práci. Zakončete svůj trénink pořádným protažením.
Sada cviků na zvětšení zadku doma
| Cvičení | Sady | Počet opakování/čas |
|---|---|---|
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 20 | |
| 3 | 12 | |
| 2 | 30 sec | |
| 4 | 10 | |
| 2 | 60 sec | |
| 2 | 60 sec | |
| 3 | 15 |
Toto základní cvičení zahrnuje svaly kněží, nohy, záda a břišní svaly. Pokud to vaše kondice dovolí, používejte závaží s činkami nebo láhve naplněné vodou nebo pískem.
Výkon:
- Stát zpříma. Vzdálenost mezi chodidly by měla být o něco větší než šířka ramen.
- Dřepněte si tím, že zatlačíte hýždě dozadu. Záda zůstávají rovná. Kolena by neměla přesahovat úroveň prstů u nohou. Snažte se sedět co nejníže. Vydržte ve spodní části cviku několik sekund.
Výkon:
- Lehněte si na rovný povrch se zvednutým břichem. Spusťte ruce podél těla. Nohy by měly být pokrčené v kolenou a chodidla by měla být umístěna blízko kyčlí.
- Zvedněte hýždě. Zajistěte v dosažené poloze na 5 sekund. Vaše paže a záda vám poslouží jako opora. Opakujte pohyb 12x ve 3 sériích.
Výkon:
- Výchozí pozice - vleže. Ohněte jednu nohu. Zvedněte toho druhého.
- Začněte zvedat pánev napínáním hýžďových svalů. Proveďte 15 zdvihů ve 3 sériích. V případě potřeby připevněte k noze závaží.
Výkon:
- Postavte se vedle jakékoli podpory. Chyťte ji rukama. Narovnejte záda.
- Pomalu vezměte nejprve jednu, pak druhou nohu do strany a zpět. Nezdržujte se na konci pohybu.
Cvičení je zaměřeno na růst svalů.
Výkon:
- Stát zpříma. Vezměte si činky nebo něco, co je nahradí. Spusťte ruce s mušlemi podél těla.
- Udělejte výpad. Snažte se chodit co nejširší, aby zátěž na hýžďové svaly byla co největší. Zadním kolenem se dotkněte podlahy.
Statické a efektivní cvičení pro formování krásného zadečku. Postupně postupujte v zátěži, prodlužujte dobu fixace polohy.
Výkon:
- Přistupte ke zdi. Přitiskněte se k ní zády. Ohněte nohy tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
- Zůstaňte v této poloze alespoň 30 sekund. Opakujte dvakrát.
Pokud si to chcete ztížit, naberte nějaké to kilo navíc.
Technika:
Postavte se před malý kopeček, který najdete doma. Lze použít i kroky. Skočte 10krát ve 4 sadách.
Cvičením se nejen formují velké hýždě, ale zapojí se i další svaly těla.
Technika provedení:
- Zdůrazněte vleže.
- Jako opora se používají předloktí a prsty na nohou. Pohled by měl směřovat přímo před sebe. Celé tělo tvoří jednu přímku.
- Zůstaňte v této poloze minutu.
Pro toto cvičení se musíte dobře protáhnout, takže zpočátku můžete pociťovat nepohodlí.
Výkon:
- Dřepněte si na podlahu. Opřete se patami o jeho povrch.
- Natáhněte nohy jednu po druhé dopředu, čímž se posunete.
Zátěž je rozložena mezi hýždě a tělo.
Výkon:
- Lehněte si na zem se staženým břichem. Natáhněte ruce před sebe. Stiskněte nohy proti sobě. Dívat se dopředu. Nezaklánějte hlavu.
- Nadechni se. Zvedněte nohy a ruce současně. Při pohybu zatněte hýžďové svaly.
- Vraťte se do původní polohy. Opakujte 15krát pro 3 sady.
Počet sérií a opakování
Každý z cviků se doporučuje provádět v průměru 15x ve 3-4 sériích. Zkuste použít extra váhu: pomáhá rychle napumpovat hýžďové svaly. Trénujte 3x týdně. Nezapomínejte na přestávky, aby se procvičené svaly obnovily.
- Zaměřte se na techniku cvičení. Nehoňte se za váhou závaží.
- Cvičte pravidelně. Necvičte stejnou svalovou skupinu po dlouhou dobu.
- Trénujte kdekoliv. Je nutné cyklicky namáhat a uvolňovat hýždě.
- Ve dnech odpočinku jděte plavat nebo jógu.
- Spěte 8 hodin denně. Svaly rostou během odpočinku.
- Hlídejte si výživu. Pijte co nejvíce vody.
- Mezi sériemi pauza ne déle než minutu.
- Používejte kosmetiku, která napíná pokožku, činí ji elastickou. Udělejte si masáž. Cirkulace se zlepší.
- Vyhněte se používání výtahu. Stoupejte po schodech co nejčastěji. Veďte aktivní životní styl: jděte večer na procházku nebo běhejte, jezděte na kole. Při jízdě na kole sešlápněte pedály silou.
- Nebojte se dát si co nejvíce času. Nasměrujte energii správným směrem, myslete pozitivně, dosáhněte svých cílů.
- Dívky si musí vybrat přiléhavé džíny s vysokým pasem, aby zadek vypadal vizuálně větší. Preferovány jsou boty na podpatku.
Vycvičené svaly
- Gluteus maximus sval zaujímá hlavní část kněží. Je zdůrazněna při pumpování brazilských hýždí. Sval je zodpovědný za protahování, otáčení nohou.
- Střední gluteální sval je na vnější straně kněží. Hraje důležitou roli při chůzi.
- Malý hýžďový Sval je zodpovědný za udržení rovnováhy.
Strava
Zvyšte obsah kalorií v jídle o 300 kcal, abyste zvětšili zadek. Preferujte jídlo, které obsahuje bílkoviny: ryby, kuřecí prsa, nízkotučné mléčné výrobky. Jezte ovoce a zeleninu. Odstraňte potraviny obsahující lehce stravitelné sacharidy a cholesterol. Mezi takové potraviny patří všechna moučná jídla, konzervy, uzeniny, alkohol a sycené vody. Jezte často, ale v malých porcích. Postupem času se hýždě zakulatí, pas se ztenčí.
Bezpečnost
- Před provedením sady cvičení se poraďte se svým lékařem.
- Vnímejte své tělo při tréninku hýždí. Pokud jste unavení nebo cítíte bolest kloubů, přestaňte cvičit.
Výsledek
Určujícími faktory rychlosti dosahování výsledků jsou individuální vlastnosti dívky a intenzita tréninku. Postupně zvyšujte zátěž zvyšováním počtu opakování a náročnosti použité dodatečné váhy. Soustřeďte se na techniku provádění cvičení pro velkého kněze. Pokud máte nadváhu, měli byste se jí zbavit. Takže efekt tréninku bude znatelnější.
Většina dívek a žen sní o tom, že jejich hýždě si časem udrží dobrý tvar a nepoklesnou. Bohužel bez vynaložení určitého úsilí toho nelze dosáhnout. Pro ty, kteří nejsou líní na sobě pracovat, v článku prozradíme, jak napumpovat svaly gluteus medius. Cvičení jsou jednoduchá a dostupná pro každého.
Anatomické informace
Málokdo si ze školního kurzu pamatuje, že hýždě není jediný sval, ale celá koule svalové tkáně. Abyste získali krásný tvar jako výsledek tréninku, musíte vědět, pro které svalové skupiny provádět určitá cvičení.
Zvažte strukturu skupiny hýžďových svalů:
- Sval gluteus maximus je největší sval v těle a nachází se nejblíže z této skupiny k povrchu těla. Jeho úkolem je udržet celé tělo ve vzpřímené poloze, což vysvětluje velikost tohoto svalu. Zodpovídá také za fungování kyčelního kloubu při různých pohybech (dřepy, odrazy a jiné) a celého těla při ohýbání.
- Sval gluteus medius je nejmenší z této skupiny. Nachází se pod m. gluteus maximus a je zodpovědný za stabilitu kyčelního kloubu při chůzi, běhu, lezení do schodů, abdukci kyčle do strany a zpět. Cviky na hýžďové svaly je posilují, což příznivě ovlivňuje fungování celého těla.
- Gluteus minimus se nachází přímo pod středním a společně s ním zajišťuje stabilitu kyčelního kloubu.
Jelikož jsou jakousi oporou pro záda, je jejich vývoj a kondice nedocenitelná. Dále v článku jsou uvedeny příklady nejúčinnějších cvičení pro dívky, které pomohou dát do pořádku a udržet normální gluteus medius.
Kroky na plošině
Platforma overhand je cvičení pro hýžďové svaly a svaly minimus, zaměřené na jejich posílení, aby plnily funkce abdukce kyčle a stabilizace pánve. Skvělé pro zahřátí před intenzivnějšími pohyby a součástí tréninkového plánu pro sportovce, který musíte mít.
K provedení tohoto cviku si budete muset připravit substrát, který poslouží jako schůdek, silný asi patnáct až dvacet centimetrů.
Technika provedení je následující:
- postavte se jednou nohou na schod;
- vezměte volnou nohu na stranu do úrovně úhlu čtyřicet pět stupňů;
- zůstaňte v této poloze po dobu šesti sekund;
- pomalu spusťte nohu na podlahu.
Cvik provádějte se střední intenzitou po dobu dvou minut, poté nohu vyměňte a vše opakujte.
Při provádění pohybů je nutné sledovat držení těla - záda by měla být rovná, aktivní noha by měla být rovná, ramena by neměla být vytočená na jednu stranu.
Tento cvik si můžete zkomplikovat tím, že při maximální abdukci nohy je potřeba s ní provádět krouživé pohyby (pět kruhů po směru hodinových ručiček a stejný počet proti ní), v tomto případě budete muset udržet rovnováhu, která dodat dodatečnou zátěž.
Únos kyčle nahoru
Tento pohyb je jedním z nejúčinnějších cvičení pro gluteus medius doma, ovlivňující jeho růst. Může ji provádět každá žena, protože nevyžaduje zvláštní úsilí. Je pouze nutné provést pohyb správně, jinak nebude pracovat m. gluteus medius, ale napínač široké fascie stehna. Tento sval zabírá horní a boční část nohou, mírně pod stehenní kostí. Při cvičení je třeba dbát na to, aby byly napjaté hýžďové svaly.
Cvičení vypadá takto:
- zaujmout primární pozici: ležet na boku, hlava - na paži ohnuté v lokti, kolena - v pravém úhlu a zavřená;
- koleno horní nohy, bez ohýbání, zvedněte co nejvýše, několik sekund setrvejte a pomalu se vraťte do své původní polohy;
- opakujte cvičení desetkrát až dvacetkrát;
- změňte polohu, proveďte znovu pohyby, dobře napněte hýžďový sval.
Cvičení pro jeho růst stanoví, že při provádění musí být chodidla držena u sebe a tělo by se nemělo otáčet s boky.
Band Squats
Cvičení se provádí se speciálním širokým elastickým pásem-tlumičem, který se nasazuje na obě nohy najednou, mírně nad kolena. Nemělo by být příliš těsné, ale natažené také nebude fungovat. Průměr prstenu by se měl rovnat obvodu obou nohou těsně nad koleny. Zařízení slouží jako jakési zatěžovadlo a zároveň chrání kolenní klouby před poraněním (přetržením předního zkříženého vazu) při nesprávné technice dřepu. Tlumič také zvyšuje efektivitu tréninku.
Nejprve se musíte naučit s vlastní vahou a poté do programu zahrnout používání žvýkaček.
Cvičení pro čerpání svalu gluteus medius se provádějí takto:
- nasaďte si tlumič pět centimetrů nad kolena;
- zaujměte výchozí pozici: roztáhněte nohy mírně širší než ramena (tak, aby se elastický pás natáhl), chodidla jsou rovnoběžná, hrudník a hlava vypadají rovně;
- napněte břišní svaly, dřepněte co nejníže, bez zvednutí pat z podlahy a bez naklánění těla dopředu - držte váhu těla na patách, kolena paralelně k sobě;
- namáháním hýžďových svalů vraťte tělo do původní polohy.
Cvičení se opakuje patnáctkrát až dvacetkrát.
Stupeň připevněný elastickým páskem
Toto cvičení je velmi účinný způsob, jak napumpovat hýžďový sval. Cvičení se provádí s elastickým pásem, který odolává pohybu, čímž dochází k ještě většímu napnutí svalových vláken.
Technika:
- nasaďte tlumič na obě nohy současně těsně nad střed bérce, ale pod kolena;
- zkontrolujte napětí elastického pásku s nohama rozmístěnými na šířku ramen - je třeba cítit odpor;
- na rovných nohách udělejte krok do strany, napněte odpovídající hýžďový sval, hladce vytáhněte opačnou nohu;
- proveďte cvičení desetkrát pro každou nohu;
- zaujměte následující pozici: elastický pás je tam, mírně se posaďte;
- na napůl pokrčených nohách proveďte opět deset bočních kroků pro každou nohu.
Toto cvičení lze provádět bez zařízení a později přejít k vážnějším zátěžím.
Boční prkno se zvednutím nohou
Jedná se o komplikovanou úpravu bočního prkna pro pumpování hýžďových svalů. Cvičení je pro netrénované tělo náročné, ale časem ho trénink pomůže zpevnit.
Provedení cvičení:
- zaujměte požadovanou polohu: lehněte si na bok, opřete se o ohnutý loket;
- zvedněte pánev tak, aby se od ramen ke kotníkům vytvořila přímka, chodidla přiložte k sobě, druhou ruku položte na stranu, tělo by se nemělo prohýbat;
- zvedněte rovnou horní nohu tak, aby úhel mezi dolními končetinami byl rovný čtyřiceti pěti stupňům, zůstaňte v této poloze po dobu šesti sekund;
- pomalu spusťte nohu.
Cvik opakujte patnáctkrát až dvacetkrát a přetočte se na druhou stranu.
Přitažení nohou dozadu
Toto je dobré cvičení pro gluteus maximus a medius. Cvičení se provádí pomocí tlumiče nárazů. Guma by měla mít průměr dostatečný k tomu, aby nohu vrátila pod velkým úhlem a zároveň bránila pohybu.
Technika:
- upevněte elastický pás jedním okrajem pro kotník jakékoli nohy a druhým - pro stojan (podporu);
- postavte se ve vzdálenosti půl metru od podpěry a uchopte ji oběma rukama, abyste udrželi rovnováhu;
- mírně pokrčte kolena a utáhněte hýždě;
- pomalu posuňte pracovní nohu zpět, natáhněte tlumič nárazů, držte pozici po dobu šesti sekund;
Dodržujte těchto pět pravidel, abyste získali silné, tónované hýždě. Vaše neustále bolavá záda, elastické boky a tenké upnuté džíny vám poděkují! V tomto článku se dozvíte, jak napumpovat hýždě.
Silné, zaoblené hýždě jsou základem krásného těla. Bohužel většina z nás má hýždě, které takové vůbec nejsou, a to proto, že většinu dne trávíme vsedě. Pokud nemluvíme o estetice krásného pátého bodu, ale mluvíme o zdraví, pak slabé hýždě mohou vést k následným problémům a nepříjemným, bolestivým fyzickým pocitům. Navíc slabé hýžďové svaly znesnadňují provádění cviků, jako jsou mrtvé tahy na rovných nohách a dřepy. Proto vpřed trénink hýžďových svalů a krásnou postavu!
Chcete-li obnovit tvar a fit hýždě, musíte tento cíl učinit svou prioritou. V opačném případě skončíte s nádhernými, tónovanými boky a ochablé, ploché hýždě.
Zachraňte svůj zadek před neustálým stavem deprese pomocí těchto pěti tipů. Pomohou vám stát se silnějšími a aktivnějšími. A samozřejmě vám dodají nádherný, atraktivní obrys.
Nejprve se však podívejme na anatomickou stavbu hýždí, abychom pochopili, z jakých svalů se hýždě skládají, jak fungují. Proto pochopíme, jak je co nejvíce zatížit a zařadit maximální počet svalových vláken hýždí, abychom hýždě zpevnili.
Anatomie hýždí
Nyní se podíváme na strukturu a funkce hýždí. Zvláštní pozornost věnujte funkcím, které svaly kněží vykonávají. Právě tyto cviky budou nejúčinnější při procvičování hýžďových svalů.
Hýždě tvoří tři svaly zvané gluteus maximus, medius a minimus. Pomáhají kvadricepsu uvolnit a vytočit stehno směrem ven a společně se svaly zadní strany stehen uvolnit trup z nakloněné polohy. Navíc naklánějí karoserii na stranu. Nedostatek hmoty v hýžďových svalech automaticky znamená jejich slabost a s tím i nízký výsledek u všech cviků nohou, od dřepů po výskoky a. Pokud jste klesli do ramen, ale prostě nemůžete vstát, naznačuje to, že byste měli rovnoměrně pumpovat sílu kvadricepsů a hýždí.
Gluteus maximus sval- největší ze tří hýžďových svalů, má kosočtvercový, zploštělý tvar. Uvolňuje a otáčí stehno poněkud ven, narovnává a fixuje trup. Začíná v zadních úsecích vnějšího povrchu kyčelní kosti, podél laterálního povrchu křížové kosti a kostrče, upíná se na gluteální tuberositas femuru a širokou fascii stehna. Mezi gluteální tuberositou a svalem je trochanterický vak m. gluteus maximus.
Gluteus medius nachází se pod gluteus maximus. Podílí se na abdukci kyčle, při pevném postavení kyčle bere pánev do strany. Napřímí trup předkloněný, ve stoji nakloní trup na stranu. Přední svalové snopce rotují stehno dovnitř, zadní ven. Začíná od vnějšího povrchu křídla, hřebene kyčelního kloubu a široké fascie stehna, je připojena k velkému trochanteru stehenní kosti. V oblasti úponu je trochanterický vak m. gluteus medius.
Gluteus minimus, nejhlubší ze tří, se také podílí na abdukci kyčle a extenzi trupu. Začíná od vnějšího povrchu kyčelního křídla mezi přední a dolní gluteální linií, připojuje se k přednímu okraji velkého trochanteru femuru.
Zpestřete svůj hýžďový trénink
Pokud trénujete pouze s jedním cvikem na hýžďové svaly jednou týdně, pak je na čase začít něco ve svých plánech měnit. Hýždě se přizpůsobují pravidelnosti a frekvenci – čím více je trénujete, tím rychleji rostou a sílí. Pokud pravidelně používáte pouze jeden cvik na napumpování pátého bodu, přidejte k němu ještě jeden, abyste zvýšili svalovou hmotu na hýždích.
Zkus to: zvedání hýždí z polohy na břiše, cvičení s přídavnou zátěží na boky, extenze boků, extenze kyčlí a zad.
Sada cviků na hýždě doma
Ztěžujte protahování kyčlí
Rozšíření kyčlí jsou důležité pro stabilitu pánve a každodenní aktivní pohyb. Chůze, běh, vzpřímené stání a sezení s dobrým držením těla začněte se zdravými hýžděmi.
V dnešním světě, kterému dominuje elektronika a počítače, tráví lidé většinu času s prohnutými boky (vsedě). Zároveň jsou vážně oslabeny bederní sval a extenzory kyčle a hlavně m. gluteus maximus.
Abyste zmírnili tyto příznaky a vydali se přímou cestou k luxusnímu zadku, bude moudré pravidelně aktivovat svaly extenzoru kyčle. K prodloužení kyčle dochází, když se kyčle a pánev pohybují dozadu. Nejběžnější cviky na extenzi kyčle jsou dřepy a mrtvé tahy. Tyto dva cviky by rozhodně měly být zahrnuty do vašeho tréninkového plánu, pokud opravdu toužíte po krásném zadečku.
Zkus to: Používejte mrtvé tahy a dřepy jako hlavní cviky a přidejte pár dalších, aby byl každý z nich těžší. Výsledkem jsou cviky jako rumunský mrtvý tah, rumunský mrtvý tah na jedné noze, zvedání hýždí z polohy na břiše, most na hýždě, výpony do stran a zad, hyperextenze, skok z kolen na ruce a z rukou na kolena.
Lehce posuňte boky do strany
Vaše boky se mohou pohybovat mnoha různými způsoby, ale ne každý pohyb způsobí potřebné protažení boků. Svaly na vašich stehnech se mohou pohybovat s flexí nohy, s mediální a laterální rotací a s addukcí a abdukcí nohy do strany. A když budete dělat krouživé pohyby boky, pochopíte, o co jde. Spolu s protahováním boků je v procesu získávání krásných hýždí ještě jeden důležitý bod – únosy boků do stran.
Hýžďový sval je hlavním účastníkem procesu abdukce boků od střední linie těla. Jeho vnější tkáně pomáhají otáčet kyčle dovnitř, zatímco vnitřní tkáně pomáhají otáčet kyčlemi ven. Silný hýžďový sval bude kontrolovat jakékoli nežádoucí pohyby vašich hýždí. Pokud se vám například levý bok chvěje, když stojíte na pravé noze, pak jsou vaše hýžďové svaly s největší pravděpodobností slabé. Pokud váš gluteus maximus není vůbec vyvinut, může to vést ke stavům, jako je syndrom iliotibulárního traktu a patelofemorální syndrom. Ani jedno není zvlášť příjemné.
Zkuste to takto: Pro posílení hýžďového svalu přidejte do tréninkové týdenní aktivity dvě série po deseti opakováních cviku extenzor kyčle (únos kyčle do strany) ve stoji a stejný počet v sedě.
Cvičení na zvýšení hýždí a jejich pružnosti
Sledujte činnost hýžďových svalů
Pokud budete celý den sedět hýždě, budou každým dnem slabší a slabší. Tato slabost může progredovat, pokud se během cvičení musí ostatní svaly namáhat, aby zvedly ten či onen projektil – v důsledku toho se hýžďový sval bude více a více uvolňovat. Zbavte se ochablých hýždí prováděním série monotónních, ale účinných cviků po dobu alespoň 10 minut denně. Trénink hýžďových svalů výrazně zvýší produktivitu vašeho tréninku.
Zkuste to takto: Proveďte 10 opakování každého cviku jednou denně.
Lepkový můstek na jedné noze
Cvičení "Požární hydrant" na m. gluteus medius
Cvičení ptačího psa
Střídejte protahování protilehlé paže a nohy ve stoji na natažených pažích a kolenou.
Stlačování hýždí ve stoje
Sledujte neustálé napětí v hýždích
Mechanické napětí pro růst svalů je ideální. K mechanickému napětí dochází, když jsou svaly pasivně nataženy a staženy. Pasivní napětí se například vyskytuje ve svalech hamstringů v nejnižší poloze při cvičení rumunský mrtvý tah. A aktivní napětí je o tom, co cítí vaše bicepsy, když zvedáte činku jednou rukou. Oba typy napětí hrají klíčovou roli ve svalovém růstu a oba jsou stejně důležité pro rozvoj hýžďových svalů.
Při cvičení v plném rozsahu pohybu jsou vaše svaly vystaveny aktivnímu i pasivnímu napětí současně. Například v sedě při dřepu máte natažené hýžďové svaly (jde o pasivní napětí), ale v horní poloze cviku máte hýžďové svaly stlačené (jedná se o aktivní napětí).
Snažte se udržovat konstantní úroveň napětí v celém rozsahu pohybu. To vám pomůže dosáhnout optimálních výsledků. Chcete-li to provést, převezměte kontrolu nad počtem opakování a udržujte během cvičení stabilní rytmus. A hlavně – nedoufejte, že uspějete, když budete cvik dělat bezmyšlenkovitě, jen abyste skončili.
Zkuste to takto: Pro zvýšení mechanického napětí použijte při cvičení určité tempo. Tempo je vyjádřeno ve třech nebo čtyřech rytmických opakováních podle systému 2 - 2 - 2. První číslo je počet sekund, po které se provádí pohyb dolů, druhé číslo je pauza a třetí počet sekund pro provedení pohybu nahoru (při zvednutí ze spodní polohy).
Tempo cvičení si můžete upravit a zjednodušit na 2 - 2, nebo 3 - 3. Pauzu uprostřed můžete eliminovat, případně ji i zvýšit či snížit, nebo například přidat čas na dokončení pohybu dolů. Jen si pamatujte - přidání tempa ke cvičení nemusí vždy umožnit provedení v plném rozsahu pohybu.
Tento soubor cvičení pro čerpání středního hýžďového svalu lze provádět doma. Všechny pohyby jsou celkem jednoduché, bezpečné, ale účinné.
Tento sval je často přehlížen. Přesněji, že se to musí trénovat a pumpovat. Zejména dívky, které cvičí na hýždě hlavně proto, aby si zlepšily tvar.
Gluteus medius se nachází pod velkým svalem. A zdá se, že na tvar zadku to až tak nepůsobí.
To je klamný dojem. Sval má velký vliv na to, jak vypadá zadní část lidského těla pod zády. Ale co je důležitější, gluteus medius je zodpovědný za mnoho funkcí pánve a za práci zad. To znamená, že jeho stav přímo ovlivňuje zdraví pohybového aparátu a celého organismu jako celku.
Pokud jste někdy zažili bolesti zad při zvedání závaží a po takovém úsilí, pak si můžete být jisti, že váš Gluteus Medius je nedostatečně vyvinutý a potřebuje trénink.
Dobře napumpovaný střední sval přebírá většinu úsilí při zvedání závaží a mnoha dalších složitých pohybech těla. Ale pokud je špatně vyvinutá, pak veškeré úsilí padá na záda, na páteř. Což negativně ovlivňuje jeho stav.
Tento sval také zajišťuje rotaci kyčle směrem ven a je zodpovědný za stabilní chůzi. S jejími zraněními a patologiemi se chůze člověka stává nepřirozenou - kočičí.
Jak a jaké pohyby dělat?
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a v rukou držte lehké činky. Podívejte se přímo před sebe.
- Nyní mírně pokrčte kolena. A zatlačte hýždě dozadu. Ohněte se v pase. Udržujte hlavu rovně. Ruce dolů.
- Aniž byste změnili polohu, několikrát přitáhněte ruce s činkami k hrudi. Pokuste se zvednout a snížit váhu tak, aby hlavní úsilí padlo na svaly kněží a břicha, a ne na záda. Nikdy neprohýbejte záda. Pokračujte v klenutí po celou dobu.
Toto švihové cvičení gluteus medius je nezbytné pro udržení zdravých zad. Protože napodobuje proces zvedání závaží z podlahy. Tedy přesně tu fyzickou aktivitu, kterou mnoho lidí provádí nesprávně a poškozuje páteř.
- Postavte se na všechny čtyři s koleny přímo pod boky a rukama pod rameny.
- Připevněte činku v ohybu kolena jedné nohy.
- Nyní tu nohu trochu zvedněte a dávejte pozor, abyste neupustili činku a nepřepadli. Udržujte rovnováhu pomocí síly hýždí poloviny těla bez činek. A pokuste se držet projektil těmi svaly zadku, které jsou na stejné polovině těla jako on.
- Držte rovnováhu na několik sekund. Poté vyměňte nohu z činky. Opakujte 2-3krát pro levou a pravou nohu.
Tip: Abychom vám pomohli udržet rovnováhu, zvedněte při výdechu nohu. A představte si sklenici vody na zádech. Udělejte vše, abyste to nevylili.
Výpady vpřed s činkami
Tento cvik na zadek je známý a účinný cvik. A to nejen pro napumpování středního hýžďového svalu, ale také pro rozvoj kloubů dolních končetin a zlepšení rovnováhy.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v rukou držte činky.
- Posuňte jednu nohu dopředu. Vraťte toho druhého trochu zpátky.
- Ohněte obě nohy v kolenou tak, aby přední holeň byla svislá, vzadu byla téměř rovnoběžná s podlahou. Ruce držte dole a záda rovná.
- Udržujte pózu několik sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte nohy.
- Proveďte cvičení 5-10krát pro každou nohu pro každou ze 2-3 sérií.
Tip: Abyste si při výpadu vpřed pomohli udržet rovnováhu, najděte před sebou něco rovného a stabilního a podívejte se na to.
Most se zdvihem nohou
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu a nohama pokrčenýma v kolenou.
- Zvedněte záda v pase z podložky.
- Poté odtrhněte podlahu a boky.
- Zvedněte se, dokud nebudete mít pocit, že se vznášíte ve vzduchu a třete podlahu pouze chodidly a rameny.
- Nyní narovnejte jednu nohu a snažte se udržet rovnováhu pouze jednou nohou.
- Držte pózu na několik okamžiků a postupně prodlužujte čas na 10 sekund.
- Vraťte se do výchozí pozice. A opakujte cvičení, vyměňte nohy.
- Proveďte 4 sady po 3-6 opakováních s každou nohou.
Zatížení Dřepy
Toto je ideální silové cvičení pro rozvoj mnoha svalů dolní části těla najednou, včetně Gluteus medius.
Je vaším snem nosit krátkou přiléhavou sukni nebo se bez váhání procházet po pláži v otevřených plavkách? Každá dívka chce mít atraktivní tvar těla, a právě krásné boky a hýždě jsou jednou z nepostradatelných podmínek krásné postavy.
Z tohoto článku se to dozvíte jak napnout stehenní svaly jak se zbavit celulitidy a jak dosáhnout harmonických tvarů těla.
Toho všeho lze dosáhnout doma Služeb fitness center a posiloven nevyužívám. Vše, co potřebujete, je trochu úsilí a chuť se proměnit.
Trochu anatomie: hýžďové svaly
Naše hýžďové svaly se skládají z tři hlavní svalové skupiny, které se nazývají: velký, střední a malý. Tyto skupiny jsou zase rozděleny do mnoha menších svalů. Gluteální svaly pomůže vám uvolnit a ohnout tělo, otočit boky, naklonit tělo na stranu.
Pokud máte sedavé zaměstnání, chybí fyzická aktivita a kontrola, pak se dá předpokládat, že vaše hýžďové svaly nejsou dostatečně vyvinuté a ochablé. Houpat hýžďové svaly by měly být prováděny ve spojení se svaly stehen - to vás nejen učiní silnějšími a odolnějšími, ale také pomůže vytvořit harmonické a krásné tělo.
Svaly nohou a hýždí- to je téměř polovina veškeré svalové hmoty člověka, takže jejich stav do značné míry určuje celkovou úroveň vaší fyzické zdatnosti a také zdraví vnitřních orgánů nacházejících se v oblasti pánve. Dobře vyvinuté hýžďové svaly vám zajistí sílu, zdraví, krásná a pevná záda.
Při tréninku kyčlí a hýždí je věnována zvláštní pozornost správnou techniku cvičení Na tom závisí 99 % jejich účinnosti. Je lepší rozdělit cvičení do několika tréninků a nedělat je všechny denně - vaše svaly si potřebují odpočinout a zotavit se. Nejčastěji používaným systémem jsou tři plné tréninky týdně. Pokud budete tyto svaly nadměrně zatěžovat, může to naopak brzdit pokrok.
Dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na boky a hýždě.
Za nejúčinnější cvičení pro rozvoj hýžďových svalů se považují různé typy dřepů. Navíc vám pomůže jak zhubnout, tak nabrat svalovou hmotu, takže ho lze nazvat hlavním a univerzálním pro tuto svalovou skupinu.
Pokud chcete mít elastické a krásné zadečky, tak sedy-lehy musí být součástí vaší sady cvičení. Díky němu ubude tuková tkáň, postupně přibude svalová tkáň, která vám krásně vytvaruje postavu a účinně redukuje objemy.
Při tomto cvičení využijete také zádové a břišní svaly. Znalost správné techniky dřepu vám umožní získat maximální výsledek v co nejkratším čase.
Jak správně dělat dřepy?
Navzdory tomu, že existují různé druhy dřepů, spojuje je skutečnost, že všechny tyto cviky je nutné provádět. technicky správně. Ponechání si několika základní pravidla dřepu, budete moci dosáhnout významných úspěchů ve zlepšování svého těla. Co je třeba mít na paměti jako první?
- Chcete-li začít, musíte vzít správnou výchozí pozici na pevném, stabilním povrchu. Narovnejte záda, držte hlavu rovně a dívejte se přímo před sebe. Nezakulacujte ani neprohýbejte záda.
- Zátěž je vždy uprostřed chodidla, a v žádném případě - ani na ponožkách, ani na podpatcích. Neztrácejte rovnováhu, protože se tím posune těžiště a účinnost cvičení se sníží.
- Svaly se drží konstantní napětí během cvičení nepolevujte.
- Při zvedání z dřepu je to zakázáno Zadrž dech nebo to urychlit. Při spouštění těla vydechujte, při zvedání - vdechujte. Mezi sériemi se naplno nadechněte.
- Optimální hloubka dřepu- 90 stupňů. Když dřepíte, vaše boky by měly být rovnoběžně s podlahou- ne níže, protože tato poloha může být nebezpečná pro vaše kolena.
- Nezužujte se ani nerozšiřujte kolena při provádění dřepů, protože je to pro důležité klouby docela traumatizující.
- Taz nelze vychylovat do stran, striktně se zvedá a klesá dolů. V opačném případě může být zatížení jedné z nohou příliš vysoké, což může vést ke zranění a značnému nepohodlí.
- V žádném případě neotevírejte podpatky z podlahy!
- kmen břišní svaly při dřepu – to ochrání vaše záda a vytvoří jakýsi korzet.
- Počet opakování pro klasické dřepy: 20 opakování po třech sériích, prováděné třikrát týdně. Postupně lze počet přiblížení zvýšit až na pět. Nedělejte více než 25 opakování najednou. Pokud se vám toto tempo tréninku zdá příliš snadné, připojte k nim závaží (činky nebo činku). Můžete také zvýšit tempo dřepů.
Šest nejúčinnějších cviků bez závaží pro zpevněné hýždě (VIDEO)
V případě, že nemáte doma speciální sportovní vybavení jako činky nebo činky, nabízíme Vám přehled nejúčinnějších cviků bez závaží, který vám pomůže v co nejkratším čase dát svou postavu do pořádku.
Klasické dřepy pomáhají rovnoměrně procvičovat všechny svaly nohou.
- Zaujměte výchozí pozici - vestoje, chodidla na šířku ramen. Ruce můžete mít v bok nebo podél pánve.
- S výdechem zatlačte pánev dozadu, jako byste seděli na židli.
- Pokrčte kolena tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou.
- Ujistěte se, že vaše kolena nejdou dopředu za vaše nohy!
- V této poloze chvíli vydržte.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Plie dřepy nejúčinněji procvičíte hýžďový sval a vnitřní plochu stehna.
- Cvik se provádí podobně jako klasické dřepy, rozdíl je v jiné výchozí pozici. Chcete-li provést plie, musíte roztáhnout nohy co nejširší.
- Ponožky se při cvičení dívejte ven.
- Nezapomeňte držet záda rovná!
Úzký postoj dřepy vám umožní posílit nejen hýžďový sval, ale také procvičit vnější plochu stehna.
- Výchozí poloha při cvičení – nohy u sebe, paže podél těla, rovná záda.
- Při výdechu si dřepněte, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, kolena nepřesahují chodidla!
- Držte se v dolním bodě, pociťujte napětí v bedrech a při nádechu se vraťte do výchozí polohy.
Pánevní výtah vleže na zádech- Jedná se o jednoduchý a účinný cvik, jehož techniku je velmi snadné zvládnout.
- Výchozí pozice - lehněte si na záda a pokrčte kolena. Položte nohy pevně na podlahu. Položte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
- Při výdechu zvedněte boky co nejvíce nahoru. Vaše záda by měla zůstat rovná.
- V horním bodě pár sekund setrvejte a zatněte hýžďové svaly co nejvíce.
- S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 4-5 sérií po 10-15 opakováních.
Výpady na místě dokonale procvičte všechny svaly nohou současně, věnujte dostatečnou pozornost všem hýžďovým svalům a přední ploše stehna.
- Výchozí pozice - nohy u sebe, chodidla paralelně k sobě, rovná záda. Po celou dobu cvičení nejsou záda v žádném případě zakulacená!
- Udělejte krok vpřed pravou nohou, zatímco levá stojí na místě.
- Při nádechu si dřepněte, aniž byste se prohýbali v zádech nebo se prohýbali v pase. Koleno nejde dopředu od chodidla a holeň vyčnívající nohy je přísně kolmá k podlaze. Chcete-li to provést, musíte nejprve udělat krok odpovídající šířky.
- S výdechem se odtlačte chodidlem pracovní nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Po dokončení požadovaného počtu opakování pro vás vyměňte nohy.
Tlačení nohy nahoru ve stoje na všech čtyřech- Jedná se o další vysoce účinný cvik, který dokonale rozvíjí hýžďové svaly.
- Výchozí pozice – postavte se na všechny čtyři s důrazem na lokty. Lokty jsou přesně pod rameny a kolena jsou přesně pod kyčlemi. Dlaně se dívají dolů.
- Zvedněte pravou nohu nahoru a ohněte ji v koleni. Udržujte břišní a hýžďové svaly napjaté. Spusťte nohu dolů.
- Opakujte 10-15krát, poté nohy vyměňte.
Cvičení na hýždě se závažím (činky, činka, závaží nohou)
Pokud už delší dobu děláte cviky bez tíže a myslíte si, že se pro vás staly jednoduché a neefektivní, jejich výkon můžete zvýšit vyzbrojením činkami, činkou nebo speciálním závažím na nohy.
Kotníkové závaží skvěle se hodí pro jejich použití při cvičení „Vytlačte nohu ve stoji na čtyřech“, stejně jako pro různé variace švihu nohou. Kvůli zvýšené zátěži svalů stehen a hýždí budete muset vynaložit větší úsilí na dokončení cvičení, a proto spálíte více kalorií za jednotku času. Optimální hmotnost závaží je od 2 do 4 kg.
Stejného efektu lze dosáhnout použitím činky jako závaží pro různé dřepy. Hmotnost činek se volí individuálně, v průměru se jedná o činky od 2 do 5 kg.
Dřepy nebo výpady s činkou na ramenou ve formě závaží - to je jedno z nejběžnějších a nejúčinnějších cvičení, které dokonale rozvíjí svaly hýždí a nohou.
Při provádění dřepů nebo výpadů s činkou na ramenou je potřeba na pár pamatovat důležité body:
- Tyč tyče je dobře upevněna v horní části ramen, na trapézových svalech.
- Držte tyč o něco širší než vaše ramena.
- Předkloňte hrudník mírně dopředu. Nikdy se nekulat záda!
- Dřepněte si, jako byste si chtěli sednout na malou židli.
- Při nádechu dřep, návrat do výchozí polohy – výdech.
- Při dřepu se dívejte přímo před sebe.
Když už mluvíme o cvičení se závažím, nelze nezmínit taková základní vícedenní cvičení jako mrtvý tah a mrtvý tah. Nejčastěji se provádějí s činkou, ale lze je provádět i s činkami s dostatečnou váhou pro vás.
Tím, že dělá mrtvý tah nebo mrtvý tah jsou zapojeny tři čtvrtiny lidské svalové hmoty, protože při těchto cvičeních jsou zapojeny nejen svaly boků a hýždí, ale také svaly zad a paží.
Klasický mrtvý tah zahrnuje zvedání závaží (činky nebo činky) s plným prodloužením těla.
- Výchozí pozice - stojící, chodidla na šířku ramen, chodidla hledící mírně do strany, tyč nebo činky na podlaze.
- Spusťte tělo rovnýma nohama a uchopte činku nebo činky rukama
- Pokrčte kolena, zatlačte hrudník trochu dopředu a vytvořte mírné prohnutí v dolní části zad. Vezměte pánev zpět. V tomto případě byste měli cítit napětí v zádech a na zadní straně stehna.
- Pevně se opřete o nohy (nepřenášejte váhu těla na prsty) a pomalu se zvedněte s tyčí v rukou. Zároveň posuňte hrudník trochu dopředu, ale lopatky se nespojí.
- Zvedněte váhu, narovnejte záda a na pár okamžiků zmrazte.
- Pomalu snižujte váhu dolů.
Mrtvý tah trénuje také svaly stehen díky zvedání závaží z podlahy. Během celého cvičení byste však neměli prohýbat kolena. Takové cvičení vám rychle a efektivně pomůže vyrovnat se s celulitidou a striemi.
Co by se nemělo zanedbávat: důležitost zahřátí a protažení
Před provedením jakékoli fyzické aktivity byste měli udělat zahřát: rotační pohyby šíje, lokte, ramene, kolenních kloubů, naklánění do stran a dopředu a dozadu, běh na místě. Taková rozcvička vás ochrání před zraněním a pomůže tělu rozveselit a plynule se připravit na zátěž.
