V sále je mnoho různých podivínů. Například dívka se chce napumpovat středem vesmíru jako Usmanová a támhle v šatně se ten chlap dusí banánem, aby to zavřel.
Hmm, co to je? Chlapík se stopkami měří minuty odpočinku mezi sériemi. Přestaň, vážně? Chlape, pojď k nám, Kostya Shirokaya ti řekne vše o ideálním intervalu odpočinku mezi sériemi pro růst svalů!
Příručky silového tréninku uvádějí, že pro maximální přírůstky síly jsou nutné dlouhé intervaly odpočinku (3 minuty) mezi sériemi a pro maximální svalový růst se doporučuje mezi sériemi odpočívat asi 1 minutu a ani vteřinu navíc, lenoch! Zároveň se ale názory různých fitness expertů na tuto problematiku liší. Například Terrence Christian Luoma věří, že odpočinek mezi sériemi by měl být od 60 do 90 sekund, vytrvalostní nadšenci se snaží neodpočívat vůbec a lifteři (s důrazem na e) odpočívají 5, 10 a 15 minut!
Lze je chápat, přesto bezpečnostní složky pracují s kritickými váhami a po takovém otřesu se prostě nemohou rychleji „vzdálit“. To je vysvětleno velmi jednoduše (zejména pro ty, kteří čtou náš článek): restartování anaerobního energetického systému, který je hlavním pro uskutečnění krátkodobé a nejsilnější svalové kontrakce, trvá v průměru 3 až 5 minut.
Tak komu potom věřit? Naštěstí pro nás má tato otázka ve studii renomovaného fitness vědce Brada Schoenefelda neúplnou odpověď.
Doba odpočinku mezi sériemi
Proč se lidé vůbec zajímají o dobu odpočinku mezi sériemi? Předpokládá se, že vyšší metabolický stres spojený s omezenou dobou odpočinku mezi sériemi aktivně stimuluje růst svalů. Někteří odborníci se zvláště zaměřují na prudký nárůst anabolických hormonů po tréninku jako hlavní hnací sílu procesu růstu svalů. Před rokem 2014 však neexistovaly žádné studie zahrnující zkušené cvičence, které by podpořily obecně přijímané doporučení odpočívat mezi sériemi 3 minut pro sílu a 1 minutu pro hypertrofii.
V roce 2014 představili Brad Schoenefeld a Menno Hanselmans recenzi, která byla publikována v časopise Sport Medicine. Zjištěno: Není důvod se domnívat. Závěr: Kratší intervaly odpočinku mezi sériemi mají pozitivní vliv na hypertrofii. Zároveň si můžete nezávisle zvolit intervaly odpočinku, aniž byste ohrozili růst svalové hmoty, pokud jste schopni reprodukovat potřebné úsilí v dalším přístupu.
Skupina 21 mladých mužů byla náhodně rozdělena do 2 podskupin: jedna odpočívala 1 minutu mezi sériemi a druhá 3 minuty. Všechny ostatní složky tréninkového programu zůstaly beze změny. Účastníci trénovali standardním stylem zaměřeným na kulturistiku, prováděli 7 cviků a procvičovali všechny hlavní svalové skupiny horní a dolní části těla. V každém cviku byly provedeny 3 série po 8-12 opakováních, přičemž samotný trénink probíhal 3x týdně po dobu 8 týdnů.
Účastníci byli testováni před studií a bezprostředně po jejím ukončení. Jako testovací cvičení pro zjištění růstu silových ukazatelů byl použit bench press na horizontální lavici a dřepy (ukazatele byly stanoveny na základě růstu 1RM - 1 limit maximum). Pomocí dvourozměrného ultrazvuku (ultrazvuku) byly vyhodnoceny specifické ukazatele hypertrofie flexorů lokte, triceps brachii a quadriceps femoris.
Výsledky experimentu:
Při analýze změn na základě testu 1 RM, skupina, která odpočívala déle, a v bench pressu na vodorovné lavici a ve dřepech rychlosti růstu maximální pevnosti byly výrazně vyšší. Nicméně poněkud nečekaně: ve stejné skupině se také více zvýšil objem svalů.
Co způsobuje únavu při cvičení?
Jak rychle vám dochází energie. že už máme 4 továrny, které vyrábějí "palivo". K energetickému zásobení svalových kontrakcí (myšleno při silovém tréninku) dochází díky dvěma zdrojům - adenosintrifosfát-kreatinfosfátu a. Navíc k jejich začlenění do procesu dochází přesně v tomto pořadí: v prvních 15 sekundách je mechanická práce svalů podporována kreatinem a poté jsou spojeny glykolytické mechanismy „krmení“.
Za prvé, máme továrnu, která používá své suroviny kreatinfosfát. Tato továrna je nejvýkonnější, je schopna vyrábět ATP velmi rychle. Zásoby CRF nacházející se přímo ve svalech jsou však zanedbatelné. Při vysoké intenzitě práce se již v 5. sekundě rezervy snižují o 1/3, v 15. - o polovinu a někde za 45 sekund se úplně vyčerpají. Po ukončení zátěže se zásoby ATP a CrF ve svalech obnoví o 70 % - po 30 sekundách a o 100 % - po 3–5 minutách. To je třeba mít na paměti při provádění rychlostních a silových cvičení.
Pokud úsilí trvá déle než 10 sekund nebo jsou přestávky mezi jednotlivými pokusy příliš krátké, aktivuje se glykolytický systém. Glykolytický systém funguje glykogen a dosáhne maximálně 10-20 sekund.
Vidíte, že niky energetických zdrojů jsou vyčerpatelné, takže je jasné, jaká je role mezisetových pauz – potřebujeme je k obnově energie, což umožňuje provádět každý další přístup.
Proč je lepší odpočívat nadměrně než podprůměrně?
Mezi tréninkovou zátěží a hypertrofií existuje dobře zavedený vztah dávka-odpověď, ve kterém vysoký objem koreluje s větším svalovým růstem. Velmi krátké intervaly odpočinku mezi sériemi mohou negativně ovlivnit hypertrofii snížením množství váhy, kterou můžete použít v následujících sériích.
To znamená, že pokud ve snaze zkrátit dobu odpočinku začnete makat na tréninku, měli byste odpočívat přesně tolik, kolik potřebujete, abyste dokončili další sérii s předem plánovanou váhou, technicky správně a při správným tempem, a ne napůl ohnutý, cukání jako pod elektřinou. Kromě toho můžete z nadměrného stresu jednoduše zvracet ()!
Mimochodem, pozor: šlo o těžké, základní cviky!
Je celkem logické sestavit svůj trénink následovně:
1) při výkonu dostatečně odpočívejte vícekloubové cviky na velké svalové skupiny -, bench pressy a. Tato cvičení způsobují velmi vysoký metabolický stres, i když jsou prováděna (8-15). V tomto případě je nutné obnovit energii před dalším přiblížením delší doby odpočinku. Po zbytek cvičení tak budete mít sílu, nadšení a jiskru v očích.
2) Ale (izolace) není tak těžká jako základní, a proto se můžete zotavit rychleji ze sady na sadu. Mezi sériemi tedy příliš neodpočívejte a například v simulátoru vám budou stačit krátké odpočinkové intervaly mezi sériemi.
V tomto scénáři je nejlepší nechat cvičení s krátkým odpočinkovým intervalem na konci tréninku, abyste se ujistili, že nenaruší regeneraci a neovlivní fyzický výkon při vícekloubových cvicích.
Jak odpočívat s užitkem mezi sériemi?
Nyní, když se teorie vyjasnila, zrála praktická otázka: jak odpočívat mezi sadami? Několik možností, ale žádný z nich nezajišťuje provoz gadgetů. Používání mobilních zařízení, byť v zákonném timeoutu, je tabu, „zaseknutí“ telefonu velmi odvádí pozornost od tréninkových úkolů a zhoršuje nejen pracovní náladu, ale i komunikaci. A vůbec, přišli jste se do sálu podívat na obrázky na internetu nebo co? Pochod do práce!
V ideálním případě by odpočinek měl probíhat pod heslem „pohyb-život“, protože v tomto případě svaly nestihnou „vychladnout“ a při aktivní cirkulaci kyslíku krevním řečištěm se mohou „vyplavovat“ ionty laktátu a vodíku. z překyselených svalů. Boxovat s imaginárním soupeřem nebo běžet závod na záchod se nevyplatí a po tvrdém přístupu se to asi nepodaří, ale chodit a dýchat- velmi dobré rozhodnutí.
Pamatujte, že během tréninku by vaším hlavním vodítkem měla být vaše pohoda, a ne rada „toho chlápka z internetu), protože schopnost zotavení je u každého individuální, na to byste neměli zapomínat.
Na první pohled nejjednodušší otázka v tréninkovém procesu, ale pokud zabrousíte hlouběji, přečtete si různé zdroje informací, okamžitě se zamotáte a zmatete, někteří říkají jedno, jiní předkládají jiné verze, jiní vesměs vše převrátí a v tuto chvíli přichází čas – globální nejistota.
Zdroj svalové energie
Abyste tomu porozuměli, musíte vědět, jak probíhají energetické procesy ve svalových vláknech a kolik času je potřeba na jejich zotavení. Musíte tomu rozumět energie pro svaly se bere ze 3 zdrojů , které jsou v práci zahrnuty v přísném pořadí:
1. ATP (adesinotrifosfát) - dodává počáteční sílu, ale spotřebuje se v prvních sekundách práce se závažím;
2. Kreatinofosfát - produkt rozpadu, nastupuje po ATP, trvá 30-40 sekund práce;
3. Glukóza - poslední část energie, která pochází z glykogenu, se zapne po konzumaci kreatinfosfátu rozštěpením ve svalech a následně se z jater vyloví rezervní zbytky.
Tak tady to je přístup by měl zabrat tolik času, aby se dostal do fáze působení ATP a kreatinfosfátu, tedy ne více než 40 sekund , pak se zapne glukóza, což výrazně snižuje ukazatele síly, což znamená, že cvičení musí být zastaveno.
Teorie vývoje svalových vláken
Bohužel, přátelé, jak dochází k růstu svalů, nebylo plně prozkoumáno a výzkumy probíhají dodnes, jinak by se všichni nemuseli tak dlouho trápit, aby měli krásnou svalnatou postavu. V tomto okamžiku existují 2 teorie růstu svalů:
♦ Kumulativní únava - vychází z toho, že k růstu svalové hmoty dochází po jejich nasycení kyselinou mléčnou po fyzické námaze, v tomto případě vyznavači této teorie doporučují odpočívat 40-60 sekund ;
♦ Mikrotrauma - příznivci této teorie tvrdí, že k růstu síly a hmoty dochází v důsledku tréninku s velkými váhami, a to je možné, jak bylo uvedeno výše, pouze po obnovení zásob ATP a kreatinfosfátu. Čas, aby se vzpamatovali 2-3 minuty, tolik byste měli odpočívat.
Teď vyvstává otázka ještě víc, tak jak moc odpočívat??? Pojďme zjistit, co říkají studie provedené vědci.
Vědecký výzkum
Co nám říkají odborníci z různých sportovních univerzit:
→ 1 skupina vědců - provedli experiment na 2 skupinách lidí, po dobu jednoho měsíce pomocí rozpisu 3 jednorázových tréninků týdně prováděli silové cviky - ohýbání paží s činkou a bench press. Někdo odpočíval mezi sériemi 3 minuty, jiný 1 minutu, po měsíci nebyly výrazné rozdíly v růstu síly a svalového objemu;
→ 2 skupina vědců - provedla podrobnou studii a zjistila, že 1 minutový odpočinek zvyšuje silovou vytrvalost, i když později zjistila, že 3-5 minutový odpočinek by byl lepší;
závěry
Pojďme nyní zdůraznit hlavní body ze všeho výše uvedeného.
Odpočinek přímo závisí na tom, jaká svalová vlákna budou zapojena, např. - rychlá svalová vlákna se zařazují do silových cvičení -, k jejich obnově je potřeba cca 3 minuty odpočinku.
Pokud jsou do práce pro trénink silové vytrvalosti zahrnuta pomalá vlákna, tedy cvičení s nízkou váhou a velkým počtem opakování, pak by měl být zbytek do 1-2 minut.
Abyste se neztratili, použijte níže uvedené navrhované schéma:
1. Pro rozvoj síly: 1-4 opakování/sada - odpočinek 3-5 minut;
2. Pro růst svalů: 6-8 opakování / série - odpočinek 2-3 minuty;
3. Pro silovou vytrvalost: 9-12 opakování / sada - 1-2 minuty;
4. Pro aktivní spalování tuků: 13-15 opakování / sada - 0,5 - 1 minuta.
Na základě vašich cílů v tréninku používejte správný odpočinkový systém, ale také dodatečně využívejte své pocity, co dělat během odpočinku, se dozvíte v článku -
Koneckonců, není to pokaždé, když přijdete na trénink svěží a veselí, šéf to dostal, domácí práce byly vyčerpané, takže spojte doporučení v tomto článku + své pocity a dosáhněte vysokých výsledků, přeji úspěch 😉!
V sále je mnoho různých podivínů. Například dívka se chce napumpovat středem vesmíru jako Usmanová a támhle v šatně se ten chlap dusí banánem, aby to zavřel.
Hmm, co to je? Chlapík se stopkami měří minuty odpočinku mezi sériemi. Přestaň, vážně? Chlape, pojď k nám, Kostya Shirokaya ti řekne vše o ideálním intervalu odpočinku mezi sériemi pro růst svalů!
Příručky silového tréninku uvádějí, že pro maximální přírůstky síly jsou nutné dlouhé intervaly odpočinku (3 minuty) mezi sériemi a pro maximální svalový růst se doporučuje mezi sériemi odpočívat asi 1 minutu a ani vteřinu navíc, lenoch! Zároveň se ale názory různých fitness expertů na tuto problematiku liší. Například Terrence Christian Luoma věří, že odpočinek mezi sériemi by měl být od 60 do 90 sekund, vytrvalostní nadšenci se snaží neodpočívat vůbec a lifteři (s důrazem na e) odpočívají 5, 10 a 15 minut!
Lze je chápat, přesto bezpečnostní složky pracují s kritickými váhami a po takovém otřesu se prostě nemohou rychleji „vzdálit“. To je vysvětleno velmi jednoduše (zejména pro ty, kteří čtou náš článek): restartování anaerobního energetického systému, který je hlavním pro uskutečnění krátkodobé a nejsilnější svalové kontrakce, trvá v průměru 3 až 5 minut.
Tak komu potom věřit? Naštěstí pro nás má tato otázka ve studii renomovaného fitness vědce Brada Schoenefelda neúplnou odpověď.
Doba odpočinku mezi sériemi
Proč se lidé vůbec zajímají o dobu odpočinku mezi sériemi? Předpokládá se, že vyšší metabolický stres spojený s omezenou dobou odpočinku mezi sériemi aktivně stimuluje růst svalů. Někteří odborníci se zvláště zaměřují na prudký nárůst anabolických hormonů po tréninku jako hlavní hnací sílu procesu růstu svalů. Před rokem 2014 však neexistovaly žádné studie zahrnující zkušené cvičence, které by podpořily obecně přijímané doporučení odpočívat mezi sériemi 3 minut pro sílu a 1 minutu pro hypertrofii.
V roce 2014 představili Brad Schoenefeld a Menno Hanselmans recenzi, která byla publikována v časopise Sport Medicine. Zjištěno: Není důvod se domnívat. Závěr: Kratší intervaly odpočinku mezi sériemi mají pozitivní vliv na hypertrofii. Zároveň si můžete nezávisle zvolit intervaly odpočinku, aniž byste ohrozili růst svalové hmoty, pokud jste schopni reprodukovat potřebné úsilí v dalším přístupu.
Skupina 21 mladých mužů byla náhodně rozdělena do 2 podskupin: jedna odpočívala 1 minutu mezi sériemi a druhá 3 minuty. Všechny ostatní složky tréninkového programu zůstaly beze změny. Účastníci trénovali standardním stylem zaměřeným na kulturistiku, prováděli 7 cviků a procvičovali všechny hlavní svalové skupiny horní a dolní části těla. V každém cviku byly provedeny 3 série po 8-12 opakováních, přičemž samotný trénink probíhal 3x týdně po dobu 8 týdnů.
Účastníci byli testováni před studií a bezprostředně po jejím ukončení. Jako testovací cvičení pro zjištění růstu silových ukazatelů byl použit bench press na horizontální lavici a dřepy (ukazatele byly stanoveny na základě růstu 1RM - 1 limit maximum). Pomocí dvourozměrného ultrazvuku (ultrazvuku) byly vyhodnoceny specifické ukazatele hypertrofie flexorů lokte, triceps brachii a quadriceps femoris.
Výsledky experimentu:
Při analýze změn na základě testu 1 RM, skupina, která odpočívala déle, a v bench pressu na vodorovné lavici a ve dřepech rychlosti růstu maximální pevnosti byly výrazně vyšší. Nicméně poněkud nečekaně: ve stejné skupině se také více zvýšil objem svalů.
Co způsobuje únavu při cvičení?
Jak rychle vám dochází energie. že už máme 4 továrny, které vyrábějí "palivo". K energetickému zásobení svalových kontrakcí (myšleno při silovém tréninku) dochází díky dvěma zdrojům - adenosintrifosfát-kreatinfosfátu a. Navíc k jejich začlenění do procesu dochází přesně v tomto pořadí: v prvních 15 sekundách je mechanická práce svalů podporována kreatinem a poté jsou spojeny glykolytické mechanismy „krmení“.
Za prvé, máme továrnu, která používá své suroviny kreatinfosfát. Tato továrna je nejvýkonnější, je schopna vyrábět ATP velmi rychle. Zásoby CRF nacházející se přímo ve svalech jsou však zanedbatelné. Při vysoké intenzitě práce se již v 5. sekundě rezervy snižují o 1/3, v 15. - o polovinu a někde za 45 sekund se úplně vyčerpají. Po ukončení zátěže se zásoby ATP a CrF ve svalech obnoví o 70 % - po 30 sekundách a o 100 % - po 3–5 minutách. To je třeba mít na paměti při provádění rychlostních a silových cvičení.
Pokud úsilí trvá déle než 10 sekund nebo jsou přestávky mezi jednotlivými pokusy příliš krátké, aktivuje se glykolytický systém. Glykolytický systém funguje glykogen a dosáhne maximálně 10-20 sekund.
Vidíte, že niky energetických zdrojů jsou vyčerpatelné, takže je jasné, jaká je role mezisetových pauz – potřebujeme je k obnově energie, což umožňuje provádět každý další přístup.
Proč je lepší odpočívat nadměrně než podprůměrně?
Mezi tréninkovou zátěží a hypertrofií existuje dobře zavedený vztah dávka-odpověď, ve kterém vysoký objem koreluje s větším svalovým růstem. Velmi krátké intervaly odpočinku mezi sériemi mohou negativně ovlivnit hypertrofii snížením množství váhy, kterou můžete použít v následujících sériích.
To znamená, že pokud ve snaze zkrátit dobu odpočinku začnete makat na tréninku, měli byste odpočívat přesně tolik, kolik potřebujete, abyste dokončili další sérii s předem plánovanou váhou, technicky správně a při správným tempem, a ne napůl ohnutý, cukání jako pod elektřinou. Kromě toho můžete z nadměrného stresu jednoduše zvracet ()!
Mimochodem, pozor: šlo o těžké, základní cviky!
Je celkem logické sestavit svůj trénink následovně:
1) při výkonu dostatečně odpočívejte vícekloubové cviky na velké svalové skupiny -, bench pressy a. Tato cvičení způsobují velmi vysoký metabolický stres, i když jsou prováděna (8-15). V tomto případě je nutné obnovit energii před dalším přiblížením delší doby odpočinku. Po zbytek cvičení tak budete mít sílu, nadšení a jiskru v očích.
2) Ale (izolace) není tak těžká jako základní, a proto se můžete zotavit rychleji ze sady na sadu. Mezi sériemi tedy příliš neodpočívejte a například v simulátoru vám budou stačit krátké odpočinkové intervaly mezi sériemi.
V tomto scénáři je nejlepší nechat cvičení s krátkým odpočinkovým intervalem na konci tréninku, abyste se ujistili, že nenaruší regeneraci a neovlivní fyzický výkon při vícekloubových cvicích.
Jak odpočívat s užitkem mezi sériemi?
Nyní, když se teorie vyjasnila, zrála praktická otázka: jak odpočívat mezi sadami? Několik možností, ale žádný z nich nezajišťuje provoz gadgetů. Používání mobilních zařízení, byť v zákonném timeoutu, je tabu, „zaseknutí“ telefonu velmi odvádí pozornost od tréninkových úkolů a zhoršuje nejen pracovní náladu, ale i komunikaci. A vůbec, přišli jste se do sálu podívat na obrázky na internetu nebo co? Pochod do práce!
V ideálním případě by odpočinek měl probíhat pod heslem „pohyb-život“, protože v tomto případě svaly nestihnou „vychladnout“ a při aktivní cirkulaci kyslíku krevním řečištěm se mohou „vyplavovat“ ionty laktátu a vodíku. z překyselených svalů. Boxovat s imaginárním soupeřem nebo běžet závod na záchod se nevyplatí a po tvrdém přístupu se to asi nepodaří, ale chodit a dýchat- velmi dobré rozhodnutí.
Pamatujte, že během tréninku by vaším hlavním vodítkem měla být vaše pohoda, a ne rada „toho chlápka z internetu), protože schopnost zotavení je u každého individuální, na to byste neměli zapomínat.
Odpočinek mezi sériemi. Jak správně?
Délka odpočinku mezi sériemi je jedním z klíčových prvků tréninku. Odpočinky se mohou pohybovat od krátkých 15-30 sekund až po pět minut, které Dorian Yates odpočíval mezi sériemi (a powerlifteři mohou odpočívat ještě déle).
Podívejme se, na čem může záviset délka odpočinku mezi sériemi a jak dlouhou pauzu lze považovat za optimální.
Faktory ovlivňující výkon
Úroveň naší výkonnosti závisí na hladině kreatinfosfátu v našem těle (zde se zrodila myšlenka používat tuto látku jako doplněk stravy). V průběhu tréninku se kreatinfosfát postupně spotřebovává (jeho hladina klesá), ale v období odpočinku mezi sériemi je schopen se zotavit (jeho hladina stoupá). Jak rychle se to děje?
Fyziologická hladina kreatinfosfátu v těle se obnoví za 3-4 minuty. To v případě, že by byl vyčerpán úplně, tedy na sto procent. Je možné vyčerpat kreatinfosfát během jediného sezení? Ukazuje se, že můžete. Ale trvání takového velmi obtížného přístupu by mělo být jeden a půl minuty. Používá mnoho lidí takové dlouhé přístupy? Myslím, že ne. Obvykle je doba trvání sady přibližně 30 sekund (10 opakování prováděných následujícím tempem: 2 sekundy pro snížení váhy, jedna pro zvýšení) nebo ještě méně. Takže sada trvající 30 sekund vyčerpá kreatinfosfát o 50 %.
Nyní se podívejme na rychlost obnovy kreatinfosfátu. K zotavení z úrovně 50 % na úroveň 70 % dojde za pouhých 20-30 sekund. To znamená, že odpočíváte mezi sériemi pouze 30 sekund a můžete provést 3 série po 10 opakováních, aniž byste snížili výkon. Obvyklý odpočinek mezi sériemi v objemovém tréninku je jedna minuta. Během této doby se hladina kreatinfosfátu obnoví z 50 % na 90 %. Tzn., že bez poklesu výkonu už zvládnete asi 6 sérií, což potvrzuje praxe – většinou u objemového tréninku musíte snížit počet opakování v sedmém přístupu.
Krátké série - na 3-4 opakování - vedou k velmi mírnému poklesu hladiny kreatinfosfátu, takže k jeho obnovení na normální úroveň v tomto případě může dojít za 10-15 sekund. Proč si tedy Dorian Yates mezi sériemi dával tak dlouhé pauzy – 5 minut a powerlifteři odpočívali ještě déle?
Je to všechno o únavě nervového systému: úplně se obnoví někde za 5-8 minut. Dokud nebude váš nervový systém plně obnoven, nebudete schopni pracovat s velkou hmotností - signál přenášený z mozku do svalů bude „zaseknutý“. Tato vlastnost nervového systému je vlastně ochranným mechanismem našeho těla před různými druhy zranění - svalů, vazů, kloubů: tělo nedovolí unaveným svalům a vazům začít pracovat na plný výkon, dokud nejsou plně obnoveny. Dorian Yates využíval trénink „neúspěch“, powerlifteři trénují velmi intenzivně – tedy s váhami blízkými maximu. Oba tyto typy tréninku vedou k velmi silné únavě nervového systému. Na rozdíl od objemového tréninku nebo „pumpování“, které prakticky nezatěžují nervový systém.
Nutná vysvětlení
Je jasné, že v tomto případě se to bez některých zjednodušení neobejde. Je tedy na místě říci, že když mluvíme o snižování hladiny kreatinfosfátu, obvykle bereme v úvahu komplexní cvičení, tedy taková, která umožňují zapojit do práce značné množství svalů. Nejedná se nutně o stejnou notoricky známou „základnu“ – tři „pilíře“, které migrovaly do kulturistiky z powerliftingu: dřepy, mrtvý tah, bench press. Může se jednat například o přítahy nebo tah, tlaky s činkami, leg pressy. Izolační cvičení, obvykle prováděná ve speciálních simulátorech nebo cvičení, která zahrnují pouze malé svaly, vedou k méně výraznému poklesu výkonnosti.
Když mluvíme o sadě s 10 opakováními, nemyslíme tím “neúspěšnou” sadu, ale ani takovou, kde byste klidně mohli udělat dalších 10 opakování. Obvykle v sérii, o které mluvíme, zastavíte 1-2 opakování, než narazíte na selhání.
Na závěr ještě o jednom faktoru, který určuje délku odpočinku mezi sériemi, který jsme záměrně vynechali. Mám na mysli obnovu kardiovaskulárního systému. Je tedy nepravděpodobné, že budete schopni normálně dřepovat, pokud je vaše srdeční frekvence trvale mimo stupnici po dobu 120 tepů za minutu. Ano, a krevní tlak, který výrazně stoupá po provedení těžkých přístupů, vám nedovolí pracovat v plné síle. Rychlost obnovy kardiovaskulárního systému je čistě individuální.
Hormonální odezva
Dalším faktorem, který musíme vzít v úvahu při plánování odpočinku mezi sériemi, je hormonální pozadí. Právě pauzy 45 sekund – ne více – vedou ke zvýšení sekrece růstového hormonu a testosteronu (tentýž laktát, který přispívá ke snížení účinnosti, je zodpovědný za zvýšení sekrece prvního). Je pravda, že hormonální pozadí stoupá na velmi krátkou dobu, ale tento nárůst může stačit ke zvýšení syntézy bílkovin a zvýšení efektu spalování tuků při tréninku. Je třeba také pamatovat na to, že dlouhodobá práce s krátkými přestávkami (pokud je to samozřejmě možné) - od 20 minut nebo více - může mít opačný účinek.
Další bod: trénink, při kterém je ztížený odtok krve z pracujícího svalu (ideálně se jedná o trénink s turniketem, který znemožňuje normální odtok krve), výrazně zvyšuje uvolňování růstových faktorů do krve, z nichž hlavní je IGF-1.
DÁME VŠECHNO SPOLU: PLUSY A MÍNUSY
Kladné body:
Intenzifikace metabolických procesů v těle
Krev neopouští pracovní svalovou/svalovou skupinu
Hormonální pozadí stoupá
Jak se svaly unaví, zapojí se do práce více svalových vláken.
Negativní body:
Hromadění kyseliny mléčné ve svalech, což snižuje svalovou sílu
Krátké pauzy neumožňují nervové soustavě se plně zotavit, proto je v tomto případě zvolen typ tréninku, který nervový systém tolik nezatěžuje. Vyplatí se vyvarovat se používání limitních závaží (více než 75 % jednorázového maxima – RM), pracovat do „propadnutí“.
Dlouhé pauzy
Kladné body:
Nervový systém normálně odpočívá, což umožňuje pracovat s velkými váhami nebo stylem „selhání“.
Použití významných závaží dává větší stimul pro svalový růst
Negativní body:
I přes použití submaximálních vah nedostávají svaly dostatečný objem práce
Ve svalech prakticky nedochází k zadržování krve
Nedochází ke zvýšení hormonálních hladin
Do práce se zapojují pouze „rychlá“ svalová vlákna a i to ne všechna
Středně dlouhé pauzy
Jedná se o pauzy, jejichž délka je 1-2 minuty. Obvykle jsou délky typické pro objemový trénink. Ve skutečnosti jsou kompromisem mezi krátkými a dlouhými pauzami.
V tomto případě:
Nedochází k takovému odtoku krve z pracujícího svalu, jako při dlouhých pauzách, ale krev se nezdržuje, jako při krátkých pauzách.
Téměř žádné zvýšení hormonálních hladin
Svalová výkonnost je v malé míře snížena kvůli ne tak prudkému zvýšení hladiny laktátu v krvi, jako při krátkých pauzách
Nervový systém si neodpočine dostatečně na dobu úplného zotavení, takže práce se submaximálními váhami nebo dokud „selhání“ není možné
V práci - v případě objemového tréninku - se zapojuje maximální možný počet svalových vláken
co je lepší?
Nejlepší je střídat různé odpočinky mezi sériemi, třeba i v rámci stejného tréninku. Takže trénink "na objem" můžete začít s pauzami 45 sekund a před 2-3 posledními blíží se k minutám odpočinku dva, nebo i více. To mimochodem uvede hormonální systém do „bojového stavu“. A můžete zkusit pracovat v různých režimech na různých trénincích, jeden týden se například věnovat tréninku s dlouhými pauzami mezi sériemi (dlouhé tréninky) a ve druhém mačkat právě tyto pauzy na maximum (krátké tréninky).
Nelze zde nemluvit o takové tréninkové metodě, jako je „odpočinek – pauza“, stejně jako o „klastrovém“ tréninku. První umožňuje prodloužit obvyklou sestavu, prováděnou se značnými váhami, protože po asi pěti opakováních si dáte 10-20 sekund pauzu pro určité obnovení hladiny kreatinfosfátu a poté pokračujete v práci , například další 2-3 opakování. Poté odpočívejte celé 3-4 minuty. V tomto případě kombinujete výrazný stimul pro svalový růst a zapojení dalších svalových vláken do práce. Při tomto typu tréninku se zvyšuje i hormonální odezva.
K podobným cílům slouží „klastrový“ trénink, při kterém pracujete s váhou 85-90 % vašeho RM. Po dokončení jednoho opakování si dáte 10-15 sekund pauzu, po které následuje druhé opakování – a tak dále, dokud ještě dokážete zvedat váhu. Praxe ukazuje, že pro jeden takový dlouhá sada opravdu proveďte 7-8 opakování.
Pár "buzeračních" myšlenek
Znovu řeknu pár slov o „odmítnutí“. Ale než přistoupím přímo k „neúspěšnému“ tréninku, řeknu to, co jsem již mnohokrát řekl: aby určitý sval nebo svalová skupina rostly rychleji, musí být trénovány častěji. To je první myšlenka – některým lidem to stále připadá pobuřující.
Druhá „pobuřující“ myšlenka: svalové cviky, které lze považovat za antagonisty (ale pouze speciálně vybrané cviky prováděné s nevýznamnými váhami), které se provádějí mezi sériemi hlavního cviku, mohou zvýšit váš výkon! A to navzdory skutečnosti, že hladina kreatinfosfátu, jak se zdá, by se nejenom neměla obnovit, ale dokonce snížit. Ve skutečnosti se vše děje přesně naopak: vkládáním šikmých přítahů mezi těžké bench pressy (lze provádět na stroji Smith: tyč spadne do výšky asi metru od podlahy, chytíte ji rukama a natáhněte nohy dopředu a začněte se vytahovat), můžete snížit, aniž byste ohrozili svůj výkon pauzy mezi sériemi stiskněte po dobu až dvou minut.
Nakonec o "odmítnutí". Mluvíme o dlouhém pauzy mezi sériemi nezatěžujte svaly dostatečně. A to i přesto, že "lifteři" provádějí 5-7 přístupů v konkrétním cvičení. Co se týče čistě „selhání“ tréninku, doporučuje se použít pouze 1-2 série na svalovou partii! O jaké zátěži můžeme mluvit? A podívejte se na powerliftery – u nich se střídají těžké (silové) dny s lehkými (volumetrickými). Fanoušci tréninku „odmítání“ takovou alternaci nemají. Pamatujte na Mentzera: Sval nemůžete trénovat, dokud se úplně nezotaví. Limitujícím faktorem zde ale není obnova svalů, ale obnova nervového systému! Svaly naopak dostávají zcela mizivou zátěž, zjevně nedostatečnou pro růst.
"Ale co Dorian Yates?" - ptáš se. Za prvé, Yeats přesně nedodržoval Mentzerovy pokyny. Za druhé, šestinásobný pan Olympia je obrovská hora „farmaceut“, která tento typ školení podporovala (Mentzer sám na konci života přiznal, že „neúspěch“ trénink bez „farmaceutické podpory“ není možný). A konečně, kdo jiný než Yates dosáhl něčeho významného tím, že trénoval „neúspěch“? Buďte konečně realističtí.
Nejlepší je 8-12 opakování v sérii a pro silový trénink 3-6 opakování. Pokud je vaším cílem vytrvalost, pak potřebujete více než 12 opakování na sérii. Jaký je vlastně optimální počet opakování a doba odpočinku mezi sériemi pro růst svalů?
původ
Sportovní výzkumy říkají, že nejvíce růstového hormonu se produkuje, pokud je pracovní váha taková, že po 8-12 opakováních cviku dojde k „selhání“. Pokud je váha větší a 2-6 opakování je maximum, pak se síla zvyšuje (odpovídající změny nastávají ve svalových vláknech a nervovém systému). To je také věřil, že během nejlepšího času na odpočinek po dobu 2-3 minut mezi sadami. Pokud budete méně odpočívat, pak se svaly nestihnou připravit na další přístup a vy nebudete moci pracovat v plné síle.
Co ukazuje praxe
V praxi optimální počet opakování a doba odpočinku mezi sériemi závisí na řadě faktorů. Například z tréninkových zkušeností. Začátečníkům se často daří nejlépe s váhami, které zvládnou na 15-20 opakování v sérii. Praxe ukazuje, že zkušení sportovci mohou udělat průlom v nabírání svalové hmoty, pokud přejdou z tradičních 10 opakování na přístup k menšímu počtu (nebo 10x3).
Odkud se taková pomazánka bere?
- Svaly se skládají z různých typů vláken („rychlé“ a „pomalé“). Různá vlákna potřebují k růstu různé pracovní hmotnosti/počet opakování.
- U těch, kteří s cvičením se závažím teprve začínají, zpravidla dominují „pomalá“ svalová vlákna téměř ve všech svalových skupinách. Potřebují více opakování/nižší váhy.
- Jak tréninková zkušenost roste, „pomalá“ vlákna se částečně mění na „rychlá“. V některých svalových skupinách (například v kvadricepsech) většina i těch, kteří trénují dlouhou dobu, pokračuje v práci s „pomalými“ vlákny.
Co říká věda
Intenzita tréninku je pro růst svalů velmi důležitá. Pro udržení intenzity by měl být odpočinek mezi sériemi krátký a pracovní váha by měla dosahovat 65–80 % jediného maxima, se kterým můžete provést 4–12 opakování do selhání.
Výsledek jedné ze studií: zvýšený testosteron a růstový hormon u těch sportovců, kteří méně odpočívají mezi sériemi (1 minuta versus 3 minuty). V důsledku toho mají také vyšší nárůst svalové hmoty. Ještě více testosteronu a růstového hormonu se uvolňuje, když se přestávka mezi sériemi zkrátí na 30 sekund a dokonce až na úplné odstranění pauz!
Růst svalů tedy nezávisí jen a ani ne tak na tom, jakou váhu používáte a kolik opakování s ní provádíte, ale na tom, jak dlouho mezi sériemi odpočíváte.
závěry
Aby svaly rostly, musí být intenzita tréninku vysoká. Mezi sériemi už nepřestávejte jedna minuta(kromě tréninku s maximálními váhami) snižujte postupně na 30sekundovou pauzu a někdy trénujte vůbec bez téměř žádných přestávek mezi sériemi (během
